打造工作者超強體質(3)-腸道與失智症、情緒、睡眠的關係
104學習
日常生活及身體照顧
指的是協助他人在基本生活活動上的自理能力，例如飲食、穿衣、個人衛生、如廁及移動等。這項技能強調同理心與耐心，能確保被照顧者身心健康與生活品質，特別適用於長照、醫療及社福領域。具備此能力能有效提升工作效率，並建立專業信任感。
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如何打造一夜好眠：提升睡眠質量的十大實用策略
隨著年齡增長，工作壓力和生活的責任往往讓我們的睡眠越來越難以保障。你是否也常常因為夜晚輾轉反側，或因為擔心隔天的工作而無法入睡？對於邁入中年的你來說，睡眠問題可能已經影響了日常的精力和健康。這篇文章將分享十大實用策略，幫助你改善睡眠質量，從控制飲食、調整作息到優化睡眠環境，讓你不再因失眠困擾而影響生活。提升睡眠不僅能增強你的工作表現，還能延長你的健康壽命。讓我們一起走向更好的夜晚休息和清醒的白天。
文／彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford 圖／Ketut Subiyanto
編輯整理 ／104高年級
一夜好眠可能有一部分取決於白天的清醒，包括運動、一些戶外時間、合理的飲食（不吃宵夜）、盡量少喝酒或不喝酒、適當的壓力管理，以及知道如何設定工作和其他生活壓力的界線。
如何改善睡眠
以下是我嘗試遵循的一些規則或建議，用來幫助我睡得更好。這些並不是萬靈丹，主要是創造更好的睡眠條件，剩下的工作就讓你的大腦和身體來完成。你愈接近這些條件，就會睡得愈好。當然，我並不是說你需要做所有這些事情，一般來說，最好不要糾結於睡眠問題。但這些建議你能做到愈多，一夜好眠的機會就愈大。
1. 不要喝酒，這是無庸置疑的。如果你一定要喝，限制自己只喝一杯，在下午約6 點之前喝。酒精對睡眠品質的影響，可能比我們可以控制的其他任何因素還要大。不要將酒精產生的睡意和優質睡眠混為一談。
2. 睡前3 小時內不要吃任何東西，久一點更好。最好是上床時有一點點餓。不過，太餓可能會讓你分心。
3. 從睡前2 小時開始，避免使用刺激性電子產品。如果你很難入睡，盡量避免任何有螢幕的東西。如果一定要，請設定螢幕減少藍光。
4. 睡前至少1 小時（如果無法更久）避免做任何會產生焦慮或刺激的事情，例如看工作方面的電子郵件，或是查看社群媒體。這些事情會讓大腦陷入思索或擔憂而無法休息，這不是你想要的。
5. 有可能的話，睡前花點時間洗桑拿浴或泡按摩浴缸。等到你進入涼爽的被窩，你的體溫會降低、向大腦發出訊號：睡覺時間到了（泡熱水澡或淋浴也有效）。
6. 房間應該保持涼爽，最好是攝氏18 度左右。床也應該涼爽。使用「涼爽」床墊或市面上的床墊冷卻設備。對於喜歡不同溫度的夫妻來說，這些也是很好的工具，因為床墊的兩邊可以分別控制溫度。
7. 讓房間完全變暗。可能的話，讓房間暗到張大眼睛也看不到自己面前的手。如果做不到，請使用眼罩。我用的是「阿拉斯加熊」（Alaska Bear）的絲質眼罩，價格約為8 美元，比我試過的更高級眼罩還有效。
8. 給自己足夠的睡眠時間，睡眠科學家稱之為睡眠機會。這代表在你需要起床的至少8 小時前上床，最好是9 小時。如果你連給自己獲得充足睡眠的機會都做不到，那這一章的其餘部分就沒有意義了。
9. 固定起床時間，週末也不偏離。也可以彈性改變上床時間，但要優先考量的是每晚至少在床上睡8 小時。
10. 不要過度擔心睡眠，尤其是如果你有睡眠問題。如果你需要鬧鐘，請確保鐘面不要向著你，這樣你就看不到數字。看著時鐘會更難入睡。如果你發現自己擔心睡眠分數很差，請暫時停止使用睡眠追蹤器。
但如果我們還是睡不著，該怎麼辦？這是最後一個、也是最令人煩惱的睡眠問題，那就是真正的失眠。我們可能都有偶爾睡不著的經驗，但失眠對許多人來說是長期性的問題。所以首先要問的問題是：真的是失眠嗎？還是你根本就沒有準備好好睡覺？
如果你發現自己躺在床上醒著、沒辦法再睡著，我的建議是不要勉強。起床，去另一個房間做點事情放鬆一下。喝杯茶（顯然不含咖啡因），看一本（最好是無聊的）書，直到你又覺得睏。和我合作解決病人睡眠問題的傑恩博士說，關鍵是要找到某種令人放鬆、開心，但沒有任何功能的事情；你絕對不要讓自己有失眠的理由，比方做事情或付帳單，因為這樣你的大腦一定會常常叫你起來做事。
另外也要記住，你可能並沒有真的失眠；你可能只是屬於夜貓子型，以為自己「應該」早點上床睡覺，但大腦或身體還沒有準備好。因此，可能的話，請調整你的上床和起床時間。如果按照以上的建議去做之後，還是有失眠的現象，最有效的治療方法就是所謂的失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱 CBT-I），這是一種心理療法，目標是幫助病人對自己的睡眠能力恢復信心，藉由幫助病人改掉不好的睡眠習慣，以及消除任何可能妨礙他們入睡的焦慮。治療師也會用限制睡眠的方法來增加睡眠壓力，進而幫助他們對自己的睡眠能力恢復信心。針對 CBT-I 技術的研究發現，它們比安眠藥更有效。
忽視睡眠幾十年之後，我現在是睡眠的粉絲。我認為睡眠可以增強表現，不僅在身體方面，在認知方面也是一樣。長遠來看，睡眠也有強大的能力，可以明顯延長我們的健康壽命。和運動一樣，睡眠本身就是一種特效藥，對於大腦、心臟、尤其是代謝方面都有整體和局部的好處。
節錄自：天下雜誌出版《超預期壽命，作者：彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford，譯者：黃靜雅》
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睡多久、怎麼睡才能讓你睡得最好最健康？
睡眠不足會導致身體疲憊、注意力不集中、反應遲鈍、免疫力下降等問題。因此，要保持良好的體力，需要優先確保充足的睡眠時間和良好的睡眠品質。
文／王世民、圖／Ketut Subiyanto
編輯整理 ／104高年級
1. 充足的睡眠時間：睡多久合適
睡多久合適，因人而異。
美國加州大學舊金山分校的傅嫈惠教授的實驗室發現，少數人因為體內的DEC2基因發生變異，每晚最短只需睡四小時就能得到足夠的休息——該研究結論於二○○九年被發表在《自然》雜誌上。但是這種基因變異非常罕見，大多數成年人每晚需要七～九小時的睡眠，才能保持身體健康和良好的體力水準。
不過，相較於睡眠時間，用睡眠週期來衡量合適的睡眠時間更為科學。
睡眠週期分為兩個階段：非快速眼動（non-rapid eye movement, NREM）睡眠和快速眼動（rapid eye movement, REM）睡眠。
前者包括四個階段，其中前兩個階段為淺睡眠，後兩個階段為深睡眠；後者只有一個階段，這個階段人的大腦活躍度高，會做夢，身體則完全放鬆，處於「癱瘓」狀態。
睡眠週期如圖3-1所示。
這個過程就像人在海中幾經沉浮一樣：
經過非快速眼動睡眠的一、二、三、四階段，身體逐漸沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠。
經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體逐漸浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第一個睡眠週期。
繼續經過非快速眼動睡眠的二、三、四階段，身體又沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠，再經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體再度浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第二個睡眠週期。
多次循環，經過三～六個睡眠週期，身體最後上岸，也就是睡醒了。
第一個睡眠週期沉入海底的時間比較長，也就是非快速眼動睡眠占比較大，浮上海面的時間較短，也就是快速眼動睡眠的時間較短。
在之後的週期裡，沉入海底的時間越來越短，也就是非快速眼動睡眠越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是快速眼動睡眠的時間越來越長。
這就是當你睡了很久，醒來以後感覺不停在做夢的原因，因為你基本上都處在快速眼動睡眠階段。
英超曼聯俱樂部御用運動睡眠教練尼克‧力特赫斯（Nick Littlehales），在他的著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep）中提出了R90睡眠方案。他認為，用時長九十分鐘的睡眠週期衡量睡眠時間，而不是睡了多少小時，更有助於提高睡眠品質。
具體實現時，可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間開始，根據時長九十分鐘的睡眠週期向後推算。
比如，每晚睡五個週期，每個週期時長九十分鐘，也就是七點五小時。
如果你七點起床，那理想情況是前一天十一點半入睡，這樣你就不會在睡眠週期中被喚醒，令自己更加疲憊。
對大多數人來說，一週三十五個睡眠週期（每天五個週期，睡眠時長七點五小時）是相對理想的，二十八個睡眠週期（每天四個週期，睡眠時長六小時）是最低限度。
你可以參考這個睡眠週期區間，結合你的實際情況，靈活調整睡眠時長。
瞭解了理想的睡眠時長是多久，就可以進一步探討如何提高睡眠品質。
2. 良好的睡眠品質：如何睡更好
最基本的方法，是形成自己的生理時鐘，不要總是打破自己的生理節奏，讓身體無所適從。
例如，你可以固定工作日七點起床，晚上十一點半上床，節假日七點半起床，晚上十二點上床。而不是今天六點起床，明天八點起床，後天又七點起床，讓身體無法形成生理時鐘。
在形成了生理時鐘後，你可以繼續對睡前、睡中、睡後三個階段做優化。
睡前優化
除了喝熱牛奶、洗熱水澡、調暗燈光這些你知道的方法，還有一點要特別強調的是：調節褪黑激素的分泌。
第一，睡覺前一定要遠離藍光，也就是要避免睡前玩手機。因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，提高人的靈敏度。回想一下，當你睡不著的時候打開手機看影片，是不是越看越有精神，一不小心就到天亮了。
第二，白天多曬日光。你現在知道睡眠品質和褪黑激素的分泌有關，但你可能不知道褪黑激素的合成又和血清素有關，而血清素會在受到陽光刺激的時候開始合成。因此，如果想提高睡眠品質，可以多曬曬太陽，比如早起在陽光下跑步、上下班時增加一段在陽光下走路的路程、中午在陽光下走路去吃午餐而不是叫外送。
睡中優化
平時在家裡睡覺可能沒有什麼問題，因為睡眠環境都佈置好了。但如果出差要睡在火車臥鋪，這時該怎麼辦呢？
在這種環境下，就可以用上眼罩和耳塞了，這樣不管是亮光還是周圍人走來走去的雜訊，甚至是驚天動地的鼾聲都很難影響你。
我相信你使用眼罩肯定沒問題，但很多人使用耳塞的方法不對。我有朋友就說，他用耳塞一點效果都沒有，周圍的雜訊還是聽得到。這是因為他沒有掌握耳塞的正確使用方法。
使用耳塞的要點就是，在將耳塞塞入耳朵之前，一定要將它搓細，如圖3-2所示。
搓細後的耳塞塞入耳朵後，會膨脹回原來的形狀，這樣耳塞跟耳朵之間就沒有讓聲音漏進來的縫隙，你的世界一下就安靜了。
睡後優化
睡後優化最關鍵的一點就是：絕對不賴床。
現在你已經知道，睡眠是有週期的，賴床只會增加一段中斷的睡眠週期，反而會讓你更疲勞。回想一下，醒了後再繼續睡時，是不是不斷做夢呢？
雖然知道了不賴床最好，但你可能會說：「我已經有賴床習慣了，確實起不來，怎麼辦呢？」
如果是這種情況，你可以為自己設定一個近在眼前的起床獎勵。比如，可以叫一份有保鮮要求的外送早餐，為了吃上美味的早餐，你就有動力快速起床了。
像上面建議的這樣，保證充足的睡眠時間、保持規律的睡眠週期、調節好褪黑激素的分泌、營造良好的睡眠環境，睡眠品質就會有所改善。
節錄自：商周出版《減法》，作者：王世民
為什麼早睡還是累？關鍵在「醒錯時間」 搞懂睡眠週期，算出最佳就寢時間
明明睡滿8小時，起床卻還是累，為什麼？睡眠專家分析，一個完整睡眠週期約90分鐘，假如你醒在「錯誤時間」，例如深睡眠期突然被叫醒，起床後會特別疲憊。本文教你了解睡眠週期，學會推算適合你的就寢時間，每晚走完完整睡眠週期，讓你不僅能在該起床的時間起床，甚至比早睡來得更有精神、狀態更好。
文／林揚程（太毅國際顧問執行長）
國際知名體壇睡眠教練尼克．力特赫斯（Nick Littlehales）在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind）中分享，一般人在睡眠的過程中，主要可分為以下四個階段：淺睡眠（N1）、稍深睡眠（N2）、深睡眠（N3）、快速動眼期（REM）睡眠。從N1到REM結束，是一個完整的睡眠週期，時間約為九十分鐘，就是俗稱的R90睡眠法。
如果在深睡眠期突然被喚醒，大多數人起床後會感到特別疲憊，彷彿只是身體離開了床，但大腦還沒開機，站起來就東倒西歪。從R90睡眠法的角度來看，最理想的起床時機是在一個完整的睡眠週期結束時醒來，這時候會感覺到大腦已獲得充分休息以及滿足感。
了解睡眠週期，調配理想睡眠
了解睡眠週期之後，就有機會調配出較為理想的睡眠方式。舉例來說，如果你明天早上六點半要起床，但是今天因為工作應酬，回到家時已經午夜十二點，你預估即使以最快的速度刷牙洗澡，上床睡覺時也應該將近凌晨一點。這時候該如何善用R90睡眠法？你可以利用R90睡眠法，回推最佳入眠時間點，以一個睡眠循環九十分鐘計算，最佳的睡眠時間點應該是晚上十一點（五個循環、七個半小時），其次是十二點半（四個循環、六個小時），以此類推就是凌晨兩點。接下來，你便能從容地進行你的睡前步驟，放鬆地準備睡覺。如此一來，你不僅能在該起床的時間起床，甚至會比你在凌晨一點躺下睡覺來得更有精神、狀態更好。
現在，我們來做一個簡單的小測驗：
近期有越來越多人開始跑馬拉松，比賽準時在六點半開跑，考量到身體消化吸收的時間，建議跑者最晚需要在四點半前完成進食，也就是跑者最晚需要在四點的時候起床。綜上所述，請問跑者為了保持狀態，建議的最佳入眠時間點會是幾點？
(A) 凌晨一點半
(B) 午夜十二點半
(C) 午夜十二點
(D) 晚上十一點半
R90睡眠法有機會能讓你隔天醒來時，不那麼無精打采，然而，如果長期睡眠時數皆少於四個睡眠循環（六小時），還是有可能造成慢性疲勞等相關問題。（註：答案是 (D) 晚上十一點半）
午睡前喝咖啡最好
現代人於忙碌的生活中，總是有接獲重要專案和緊急任務的時刻。當你不得不加班、犧牲寶貴的休息時間，導致疲憊不堪時，在此分享一個簡單實用的小技巧─你可以在中午時段為自己安排一個「咖啡鐘」！
科學研究發現，睡午覺的行為，確實會讓大腦產生一種類似重新啟動的過程。最佳的午睡時間建議是在十五分鐘到二十分鐘內，一旦午睡超過四十分鐘，大腦就會從淺睡眠進入深睡眠，並處於休息狀態；若我們直接從休息狀態醒來，往往會格外疲憊。為了避免這種情況，你可以採取「咖啡鐘」休息法，也就是在準備午休之前先喝一杯咖啡。
在正常情況下，咖啡因在人體內發揮提神效果的時間約為二十分鐘，所以，等到咖啡因開始發揮效用的時候醒來，精神會相對更好，同時也能避免午睡太久的問題。
大多數人容易聚焦在雕塑身型、鍛鍊身體等議題，卻忽略了「好好休息」的重要性。然而，擁有良好的身心狀態才是維持健康、保持精力的基礎核心。
在這個快速變遷的年代，有太多新奇有趣的事物，讓我們眼花撩亂，不想休息。相較於一九四二年美國人平均每天睡七．九小時，如今已降至六．八小時，甚至可能更少。 我們或許難以解決普遍睡不飽的現況，也無法阻擋外界的誘惑，但可以透過精力管理的方法、睡眠小技巧等應用，使我們在繁忙的生活節奏裡，也能在關鍵時刻展現最佳狀態，隨時為自己準備好備用方案。
節錄自：時報出版《你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術》林揚程 著
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明明睡了很久還是累？日醫解析3個「好睡提案」：重新檢視睡前3小時
明明睡很久卻還是很疲勞、半夜常常作夢…如果你也有這些感覺，請務必重新檢視睡前3小時，包括晚餐、洗澡、瀏覽手機等習慣都有建議。本文作者為日本整合醫學醫師工藤孝文，解析容易實踐的3個好睡習慣，讓身心靈恢復平衡健康！
文／工藤孝文
本文目錄（點擊可快速前往）
習慣1：就寢3小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息習慣2：睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠習慣3：在睡前2小時洗澡，體溫上升更好睡
習慣1：就寢3小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息
明明睡很久卻還是很疲勞，如果你也有這種感覺，請務必重新檢視晚餐時間。
睡眠與進食乍看之下好像八竿子打不著的關係，但其實息息相關。進食過後，我們的胃腸就忙著消化食物、吸收養分；如果在這個狀態下去睡覺，大腦和身體都無法好好休息，就算進入睡眠也會是淺眠的狀態。
吃完飯後想睡覺，也是身體為了讓胃腸工作的機制。胃腸工作到一個段落大概需要約3個小時，所以若想讓大腦和身體完全休息，最好在睡前3個小時結束進食。如果凌晨12點要睡覺，就要調整成在晚上9點前吃完晚餐。另外，含脂肪較多的食物，會需要更多時間才能消化，所以要早一點吃完。時間太晚的話，建議吃點容易消化的輕食就好。
習慣2：睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠
應該有很多人鑽進棉被後，還會滑手機到快睡著為止吧？智慧型手機或電腦的液晶螢幕會發出藍光，這種非常強烈的光線會讓大腦誤以為還是白天，因此減少睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌量。白日活動、晚上睡覺的生理時鐘節奏，會因為晚上看智慧型手機而變得紊亂。此外，就算睡眠時間相同，睡前滑手機也會影響睡眠品質，可能會常常作夢，或是睡到半夜醒來……不僅無法消除疲勞，就連白天也會覺得疲憊。
其實，睡前瀏覽手機所得到的各種訊息，都是隔天就會忘光光的東西。為了提高睡眠品質，請在就寢兩個小時前就遠離智慧型手機或電腦。
想舒服地度過夜晚的時刻，避開刺激是最重要的。
習慣3：在睡前2小時洗澡，體溫上升更好睡
當每天都過得很忙碌時，很容易就只會隨便沖澡了事。尤其在炎熱的夏天，泡澡更是讓人興致缺缺。但是，為了得到優質的睡眠，養成每天泡澡的習慣是非常重要的。
當人們準備入睡時，體內的溫度會緩緩下降，代謝也會下降，為睡眠做好準備；感到睏倦時，手腳會變得溫熱，是因為身體要散熱的緣故。在這個過程中，體溫下降的幅度越大，大腦的溫度會越低，越容易入睡。因此，好好泡個澡，讓體溫上升，就能順利入睡。夏天時，可以選擇在睡覺前1至2個小時入浴；冬天則因為容易著涼，所以在睡前1個小時泡澡最理想。泡澡水的溫度請調整至攝氏38度左右，如果水溫過熱，會使交感神經活躍起來，可能反而不容易睡著。
泡澡時間約10分鐘左右最佳。雖然一邊滑手機或平板，一邊慢慢地泡澡很愉快，卻會使體溫上升太多，因此並不推薦。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
《104職場力》與你一起關心職場健康：
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失眠睡不好跟飲食也有關？醫推「一夜好眠食物」，低碳高蛋白不一定好
失眠睡不好跟飲食也有關？醫推「一夜好眠食物」，低碳高蛋白不一定好
不只喝咖啡睡不著，日常飲食中若碳水化合物、蛋白質吃不夠，也會導致失眠！醫師指出，飲食與睡眠大有關係，進食的時間點、吃進去的食物，都與睡眠息息相關。63歲的阿隆半年來為了減重，進行低碳高蛋白飲食，雖體重有減輕，睡眠品質卻越來越差，每天不是失眠就是早醒，醫師建議他調整飲食習慣後，睡眠狀況才逐漸好轉。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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低碳飲食致失眠，可吃抗性澱粉2招檢測揪出失眠原因
在求診之後，阿隆才知道睡不好是受飲食影響。他表示，自己有參加減重課程，三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰飯、水果，飲食上追求以低熱量、低碳、高蛋白飲食為主。事實上，吃對食物對睡眠也很重要。
收治個案的聯欣診所院長、整合醫學科醫師顏佐樺問診後發現，阿隆原本睡眠品質就比較不好，在嘗試減重3個月後，發現自己體重有下降，幅度卻未如預期；在減重持續至6個月時，更因有時晚上太餓而吃進不少零食，白天三餐又回到極為克制的減重飲食，情緒因此多少有些波動。
低碳飲食致失眠，可吃抗性澱粉
顏佐樺表示，飲食會影響睡眠狀況，與大腦分泌的荷爾蒙血清素和褪黑激素有關。褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡；血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也就是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能補充色胺酸，若餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。
因此晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成，對睡眠是有實質幫助的。但若像上述個案有飲食控制需求，會建議適量補充抗性澱粉。「抗性澱粉」是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物，吃了能增加飽足感，但相對不易影響血糖，富含抗性澱粉的食物如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等。
有睡不好、失眠困擾，飲食該怎麼吃？顏佐樺建議，可參考以下4點飲食原則：
晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物
平時蔬菜，水果吃得夠，營養素攝取均衡
避免晚餐高脂肪、高熱量，會影響睡眠品質
酒精飲品可能會讓人容易入睡，但卻會影響睡眠的深度，因此也會影響睡眠品質
2招檢測揪出失眠原因
顏佐樺指出，會導致睡不好的原因繁多，低碳飲食、壓力、營養素不均衡等都會影響睡眠。有失眠問題的民眾，不妨善用以下2項功能醫學檢測分析，幫助揪出潛在失眠原因。
壓力荷爾蒙節律分析：不正常的皮質醇晝夜節律，會造成情緒異常焦慮、憂鬱、睡眠障礙等，長期失衡亦會導致內分泌中的甲狀腺或免疫系統失調。透過此分析可得知體內壓力荷爾蒙「皮質醇」，24小時晝夜分泌的變化，了解失眠是否是因壓力所致，並進一步向醫師諮詢、調整生活型態。
甲基化代謝分析：甲基化反應是體內最重要的生化反應之一，負責製造、維持及修復DNA以外，也調控身體相當多的機轉，同時協助合成神經傳導物質，若合成狀況不佳會導致血清素、褪黑激素分泌少。甲基化的運轉仰賴B群等營養素，因此透過此項分析，可了解失眠原因，進而補充合適的營養素。
顏佐樺呼籲，若希望全面性的檢視自己的睡眠狀況，或希望減少睡眠用藥依賴，可諮詢整合醫學專業醫師，深度評估睡眠質與量，搭配功能醫學檢測，分析荷爾蒙狀態，協助找出睡眠障礙原因，並規劃一套個人化睡眠解決方案。
此外，飲食取向、飲食習慣、飲食的時間點都可能影響睡眠，但每個人的代謝速度不一，各種物質的代謝狀況會因人而異，顏佐樺建議民眾，可經專業醫師檢查評估，量化個人飲食狀態，並擬定一系列具體、實用的個人化飲食管理建議。
（原文標題：失眠睡不好吃什麼？醫推「一夜好眠食物」不怕胖：地瓜、芋頭、香蕉）
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到底可不可以吃宵夜？吃宵夜好處、壞處有哪些？有些人常常加班熬夜，忙到身心俱疲，有時候沒時間吃晚餐，或是亂吃一通，回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己......不過醫師提醒，宵夜不是完全不能吃，但小心吃錯方式除了會變胖，還可能影響睡眠品質，不妨透過吃對助眠宵夜，來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
本文目錄
宵夜吃色胺酸食物可助眠健康宵夜4原則不傷胃助眠宵夜建議7種菜單
網路上流傳各種有關宵夜的迷思，究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇？其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪？對此，雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示，根據人體總熱量的精算法，若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調，宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。
宵夜吃色胺酸食物可助眠
葉睿儒指出，宵夜不等於肥胖，若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜，就可以改善疾病問題。他建議，在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物，像是堅果和牛奶，就能幫助血清素分泌，有助於穩定情緒和提升睡眠品質。
葉睿儒提醒，日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取，充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關，包括瘦素和生長素，皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過，睡前吃宵夜少量攝取是重點，過量的食物不僅會造成腹部壓力增大，還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題，可能影響交感神經，反而使睡眠品質變差。」
健康宵夜4原則不傷胃
如果睡前真的飢腸轆轆，想要吃宵夜幫助入睡，該如何選擇？營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議，想吃助眠宵夜可遵循以下4原則，避免肚子不舒服影響睡眠，也能控制熱量，依然可以輕鬆入睡：
液體為主，可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化，控制在250～300毫升左右，夜間易頻尿的人，提前1小時進食完畢。
可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材，具有放鬆效果。
如果睡前才吃宵夜，吃完馬上要入睡，建議可以墊高枕頭，採取左側臥姿為佳，避免胃食道逆流而影響睡眠。
如果宵夜真的吃太多，睡前建議可以在家裡散步15～30分鐘，補充益生菌，例如比菲德氏菌，幫助腸道蠕動消化，也較易入睡。
助眠宵夜建議7種菜單
劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單，並提醒最好不要另外加糖，也能選擇可補充蛋白質的飲品：
香蕉牛奶
牛番茄打果汁
杏仁豆漿
黑芝麻牛奶／豆漿
銀耳蓮子湯
地瓜粥
味噌豆腐湯
劉怡里建議，如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠，建議睡前2小時把餐點食用完畢，讓消化道好好休息，才能享受良好的睡眠品質。
（原文標題：餓到睡不著？營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖：香蕉牛奶、豆漿都OK）
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年輕人竟成「失眠族」主力？高壓職場致「報復性熬夜」恐成慢性失眠
根據健保署資料顯示，台灣每年安眠藥處方數量持續攀升，已有數百萬人次倚賴藥物入眠。令人關注的是，用藥族群已不再侷限於中老年人，越來越多年輕族群因為工作壓力、長時間使用3C產品與生活作息紊亂，成為失眠的主要患者。醫師指出，改善失眠不應只靠藥物，還需從生活習慣著手透過固定作息。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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長期失眠增罹癌風險高壓職場成失眠主力3～4成患者長期依賴安眠藥正確用藥＋生活調整改善失眠
長期失眠增罹癌風險
三軍總醫院精神醫學部主治醫師陳田育指出，根據國民健康署2019年的報告顯示，台灣成年人失眠盛行率23.5%，相當於每4位成年人中就有1人有失眠困擾，而且仍持續上升中。
陳田育表示，失眠不只是精神上的問題，更像是大腦的功能失調，進而引發全身性健康的警訊；長期睡眠不足會使身體進入慢性發炎狀態，導致代謝與荷爾蒙調節失衡，增加高血壓、糖尿病、心血管疾病、失智症、甚至癌症的風險 。
此外，在2023年澳洲研究指出，每天睡眠4～5小時的人，隔天醒來後的反應力相當於酒駕，血液中酒精濃度（Blood Alcohol Concentration，BAC）達到0.05% 。當睡眠時間少於6小時，注意力、記憶力與反應速度都會顯著下降，不僅影響工作表現，甚至提高職場意外風險。
高壓職場成失眠主力
陳田育說明，現代人失眠的原因相當多元，從長時間使用3C產品、晚睡、壓力大到焦慮情緒，都可能導致入睡困難或睡眠中斷。這些因素交互影響，逐漸演變成慢性失眠。
他補充，慢性失眠常見的原因包括醒覺度過高、晝夜節律失調等，除了中高齡者外，科技業、金融業、醫護人員與輪班族，都是醫師門診中最常見的高風險群。
其中，「報復性熬夜／睡眠拖延」（Revenge Bedtime Procrastination）是現代年輕族群常見的現象，白天被工作、責任與壓力佔滿，晚上便以犧牲睡眠來換取短暫的自由時光。然而，這樣的補償行為反而讓大腦持續處於亢奮狀態，越想放鬆反而越難入睡，長期下來演變成慢性失眠。
3～4成患者長期依賴安眠藥
陳田育指出，在臨床觀察中，約有3～4成的失眠患者屬於長期用藥者，這些人通常一開始只是偶爾吃，後來變成每天都要靠藥入睡。即便如此，他們的睡眠品質往往仍不穩定，早上還可能感到昏沉、注意力不集中，這些都是藥物副作用的表現。
他提醒，傳統安眠藥如苯二氮平類（BZD）或非苯二氮平類(Z-drug)，主要透過抑制中樞神經誘導眠，因此容易產生嗜睡、記憶混亂與成癮風險，需經由醫師評估後開立；新藥物如食慾素受體拮抗劑（DORA），則是透過阻斷腦內維持清醒的訊號，幫助大腦自然關機，入睡過程更接近生理節奏，不影響隔天清醒與認知功能。
正確用藥＋生活調整改善失眠
陳田育表示，民眾誤以為安眠藥一吃就會成癮，不吃就睡不著、越吃越重，但若經由醫師評估，短期使用是安全且有效的。醫師會根據病情選擇適合的藥物，並定期追蹤找出失眠核心問題，搭配睡眠衛教與生活調整，許多人可以逐步減藥、甚至停藥。
陳田育提醒，改善失眠不應只靠藥物，還需從生活習慣著手透過固定作息，例如每日睡眠時間為6～8小時、避免在床上滑手機、避免睡前喝酒或吃宵夜、睡前放鬆與深呼吸，都是有效的助眠策略。早期發現、正確治療，並且調整生活習慣，才能有效改善失眠。
（原文標題：年輕人成失眠主力！壓力大、滑手機⋯「報復性熬夜」恐變成慢性失眠）
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一吃飽飯就想睡覺？不見得是吃太多澱粉 醫解釋餐後嗜睡5原因
2025-12-29 元氣網編輯YS Chen 由聯合新聞網授權轉載
相信許多人都有吃飽飯後昏昏欲睡的經驗，這種「食物昏迷」（Food Coma）、暈碳的情況在醫學上被稱為「餐後嗜睡」，餐後嗜睡其實是正常的生理反應，讓我們來進一步了解其背後原因和對策。
Men’s Health就整理了腸胃病學家、內科醫師和營養師的意見，解釋吃飽後之所以會想睡，是因為我們進食時，血液會從重要器官轉移到消化系統來幫助消化，大腦供血相對減少，導致飯後疲倦並刺激睡意。
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而吃什麼以及吃多少都會加劇飯後疲勞，想要避免餐後嗜睡，以下五點就不得不注意：
1. 別攝取太多脂肪和碳水化合物
高脂肪和高碳水化合物的飲食往往會讓你餐後極度想睡，長期下來還會讓身體處於發炎狀態，造成慢性疲勞。
脂肪是體積龐大、結構複雜的分子，使人體更難分解它們，消化的時間也更長，加劇餐後嗜睡的狀況。碳水化合物則會導致血糖劇烈波動，刺激胰島素大量分泌，進而促使大腦釋出想睡的荷爾蒙。
2. 瘦肉蛋白和纖維是否攝取不足
膳食纖維有助於調節血糖水平，也能維持消化系統規律運作，讓人更精力充沛。
而魚、家禽和豆類等瘦蛋白則可以增加飽足感，同時補充健康脂肪與蛋白質，纖維、蛋白質和健康脂肪的均衡搭配能有效改善餐後嗜睡。
3. 避免暴飲暴食與飲酒
吃太飽往往也讓人陷入睡意，吃得越多，身體將能量花在消化上的時間也就越長，而控制食量則有助於維持精神。
另外酒精也會導致疲倦，尤其是過量飲酒不只讓人昏昏欲睡，還容易讓我們吃得更多、更不健康，常聽到將飲酒量限制在兩杯以下的建議，但最好能不碰就不碰。
4. 潛在疾病的警訊
飯後感到疲倦有時可能代表身體存在著更嚴重的健康問題。
例如可能是「乳糜瀉」的症狀，乳糜瀉是指人體無法消化麩質的疾病，經檢查如果是這種情況，患者只要從飲食中去除麩質，就能明顯感受到更有活力。
其他潛在疾病如：失眠、甲狀腺功能減退和睡眠呼吸中止症也可能是餐後嗜睡的原因。
5. 睡眠不足
人類身體有自然的晝夜節律，影響著我們的睡眠週期，除了夜間的睡眠階段之外，其實在白天午後2點～4點之間也存在較短的睡眠階段，所以午餐後感到想睡其實是正常的。
然而如果不僅是飯後，而是長期下來一整天都感到很疲倦，那麼就要注意是否有睡眠不足的問題，盡量確保每晚睡夠七小時以上。
如果餐後嗜睡的嚴重程度已經影響到你的日常生活或是工作，也建議向醫生諮詢改善方法，並進一步檢查身體是否有潛在的健康問題。
台灣一年吃掉11億顆安眠藥居亞洲之冠！3種失眠型態及解決方案看這邊
根據財團法人精神健康基金會於2024年發布的「全國精神健康指數調查」，約有4成民眾睡眠狀況不佳，凸顯睡眠問題已成為民眾心理健康的重要挑戰之一。醫師指出，飽受失眠之苦的人，想要有一劑良方安穩入眠，有些人會選擇使用安眠藥，但可能有藥物濫用問題，並根據常見3種失眠型態提供解決方案。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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全台4成民眾有睡眠問題台灣失眠問題搜尋率最高常見3種失眠型態及解決方案
失眠已經是僅次於感冒的全球第2常見健康問題。根據美國睡眠醫學會（AASM）及相關文獻，全球失眠盛行率約為10～30%，部分地區甚至高達50～60%。失眠更與情緒障礙、注意力下降及整體身心健康密切相關，堪稱現代人面臨的重要健康課題。
全台4成民眾有睡眠問題
振興院精神醫學部主任毛衛中表示，根據財團法人精神健康基金會於2024年發布的「全國精神健康指數調查」，台灣整體得分為81.67分，僅略高於80分的合格標準。特別值得注意的是，調查中約有40.9%的民眾表示睡眠狀況不佳，2023年台灣安眠藥開立總數超過11億6,000萬顆，使用量居亞洲之冠，揭示了安眠藥濫用與成癮風險。
毛衛中說明，安眠藥作為醫療工具，對部分階段性的失眠患者而言，短期使用有助於打破惡性循環、穩定身心。關鍵不在於「用或不用」，而是應在醫師專業評估下，合理且安全地使用，並結合非藥物治療方式，例如睡眠衛教、壓力管理、認知行為治療（CBT-I）等，這些皆是經研究證實能有效改善失眠的方法。
台灣失眠問題搜尋率最高
一項挪威的回溯研究以「Can’t Sleep」（無法入睡）等關鍵字分析搜尋量，發現日本、台灣與瑞典是搜尋率最高的國家：日本每10萬人搜尋「無法入睡」約54次（全球平均僅3.6次），台灣也達到39次，是全球平均的約11倍。
毛衛中認為，近年失眠問題逐漸嚴重，與快速的生活節奏、壓力增加及電子產品普及有密切關係。例如，藍光與社交媒體干擾生理時鐘，影響入睡品質；當情緒緊繃或焦慮時，大腦處於警覺狀態，交感神經興奮、難以放鬆，進而影響入睡與整體睡眠品質。部分研究也發現，人際壓力甚至比工作壓力對睡眠影響更為顯著。
常見3種失眠型態及解決方案
毛衛中提出常見的失眠3種型態與對應建議，對於建立規律作息與重建睡眠習慣，有實際幫助：
入睡困難：躺床後30分鐘以上仍無法入睡，建議起床轉移注意力，避免在床上強迫自己入睡。
睡眠中斷：半夜醒來且超過30分鐘無法再入睡，建議睡前避免大量飲水、調整環境干擾，必要時就醫評估是否有其他共病。
提早醒來：比預定時間提早1～2小時醒來且無法再入睡，建議嘗試延後就寢時間，並限制白天午睡時間。
有些人擔心對安眠藥產生依賴，毛衛中說明，若經醫師診斷為失眠症並建議藥物治療，短期服用在多數情況下是安全且有效的。關鍵在於與醫師充分溝通，當失眠情況穩定後，醫師也會協助病人逐步減藥，切勿自行突然停藥或加量，以免引起反彈性失眠，同時也能幫助病人逐步恢復自然睡眠機制。
（原文標題：全台吃掉11億顆安眠藥！醫揭3種「失眠型態」：這樣做建立規律作息）
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40歲後的失眠危機！中年人睡不好怎麼辦？專家公開超實用睡眠提升術
文／高年級不打烊 x 中年來作伙 圖／cottonbro studio
你是否曾經羨慕過年輕時期說睡就睡的美好時光？20多歲時躺下就能秒睡，30出頭時還能安穩入眠，但一過了40歲，卻發現自己越來越難入睡了嗎？別擔心，這不是你一個人的問題！
睡眠專家指出，安穩的睡眠已經成為現代人最奢侈的享受之一。根據華盛頓郵報評選，「安穩的睡眠」已被列為十大有錢也買不到的奢侈品之一。在這個快節奏的時代，尤其是處於中年階段的人們，往往面臨著更嚴峻的睡眠挑戰。究竟是什麼讓我們的睡眠品質變得這麼差？今天就來解密中年人的睡眠困擾！
先來想一想，你是否常常在該睡覺的時候，捨不得闔上雙眼？或是躺在床上輾轉難眠，腦中思緒紛飛？
現代人的失眠主要分為兩大類，先來測一測，你是哪一型失眠族？
被動型失眠：想睡卻睡不著
半夜躺在床上輾轉反側
腦中思緒紛飛停不下來
身體緊繃、呼吸急促
越想睡越睡不著
主動型失眠：明明該睡卻捨不得睡
明知道該睡了還在滑手機
忍不住想再追一集劇
覺得睡覺很浪費時間
想要享受自己的「Me Time」
好夢心理治療所執行長暨臨床心理師吳嘉碩在《高年級不打烊X中年來作伙》的Podcast節目中表示，40歲以上族群的失眠問題可分為兩大類型。傳統型的「被動失眠」主要源自工作、家庭等壓力，當我們面對壓力時，身體會啟動「戰或逃」機制，導致肌肉緊繃、呼吸急促、心跳加快，這些生理反應都會妨礙我們進入睡眠狀態。現代人的壓力往往不是短暫的，而是24小時持續存在，這讓我們的身體長期處於警戒狀態。
而近年興起的「主動失眠」，則是因為人們刻意壓縮睡眠時間，這類失眠並非因為睡不著，而是因為人主動選擇不想睡。每到夜深人靜時，許多人會不自覺地想要多滑一會兒手機，或是再追一集劇。這種行為反映了現代人對「獨處時光」的渴望，但同時也影響了睡眠品質。藉由滑手機、追劇等娛樂行為尋求「自我時間」。
為什麼會出現主動失眠？我們需要從三個面向來看：體力、腦力和心力。
體力：現代人多為靜態工作，體力消耗遠不如過去農耕時代。這導致身體不夠疲倦，睡意自然被排在優先順序後方。
腦力：在資訊爆炸的時代，我們的大腦持續處於高度運轉狀態。通勤時間不再是單純的休息，而是被各種社群媒體、新聞資訊填滿。晚上追劇、滑手機的行為，其實是大腦在尋求切換任務，讓自己暫時從工作壓力中抽離。
心力：現代人雖然實體社交減少，但網路社交反而增加。觀看他人的社群動態、應付各種網路互動，都在消耗我們的心力。夜晚獨處的時光，成為修復心力的重要時刻。
面對這些睡眠困擾，很多人開始尋求各種解決方式。有的人嘗試傳統的數羊方法，但研究發現這個源自西方的方法之所以有效，是因為英文中「sheep」和「sleep」的發音相近，能在潛意識中形成助眠暗示。但，對說華語的使用者來說，這個方法可能就缺乏了這層語言連結。也有人轉向使用「白噪音」，這確實能幫助某些人放鬆，可是需要注意聲音要能在入睡後自動關閉，避免影響睡眠品質。
專家推薦的「三小休息法」超實用！幫你找回好眠
為了避免這三種力量在睡前時段相互競爭，吳嘉碩建議採用「三小休息法」：
每日30 分鐘的自我時光（Me Time）
在下班後，我們可以安排固定的獨處時間。這段時間可以選擇到戶外散步，讓身心沉浸在大自然中。也可以找個安靜的角落，聽著喜愛的音樂，讓自己真正放鬆下來。這樣的日常儀式能幫助我們緩解一天的疲憊。
每週三小時的完整休息
每週我們需要安排一段較長的休息時間。這時可以選擇看一場完整的電影，讓自己完全投入故事情節中。或是約三五好友喝下午茶，進行輕鬆的對話。重點是要避免談論工作壓力，讓這段時間成為真正的休息時光。
每3-6個月一次旅行
每隔幾個月，我們可以規劃一趟小旅行。這不需要是很長的假期，重點是能讓身心徹底遠離日常壓力。透過轉換環境，我們能以全新的視角看待生活，讓自己的身心獲得完整的休息。
睡前必練！睡前四個B的科學助眠法
想要一夜好眠？睡前儀式的建立對改善睡眠品質非常重要，記住這四個B：
Bath（沐浴）溫暖的沐浴能幫助身體放鬆，體溫下降更容易入睡。
Break（暫停） 把煩惱寫下來，告訴自己暫時擱置。
Breathing（呼吸） 練習深呼吸或腹式呼吸，讓身心平靜。
Bed（就寢） 完成前面步驟才上床就寢，讓床只與睡眠連結，這樣的步驟能幫助我們逐漸進入放鬆狀態。
給現代人的睡眠建議
研究發現，人類內在時鐘實際比24小時略長，約多出10-20分鐘，如果沒有外在的時間提醒，我們的作息容易逐漸延後。專家建議，生理時鐘調節的關鍵有以下幾部分：
認識你的睡眠問題：透過專業評估，了解自己是屬於哪種類型的失眠。
正視壓力影響：壓力會引發「戰或逃」反應，導致肌肉緊繃、呼吸急促，干擾睡眠。
照顧生理時鐘：規律接觸日光，特別是早晨時段，有助於調節生理時鐘。
合理安排作息：即使在假日，也不建議睡太晚，盡量維持正常作息，最好將差異控制在1.5小時以內。
治療失眠 不一定得靠安眠藥
值得注意的是，醫學界也開始重視非藥物治療方案。自2016-17年起，失眠認知行為治療已被美國和歐洲醫學會認定為第一線治療方式。台灣睡眠醫學學會亦已著手培訓專業人員，提供相關治療服務。
因此，對於已在服用安眠藥物的民眾，建議可同時嘗試非藥物治療，待狀況改善後再逐步減少用藥。如果尚未使用藥物，建議先嘗試非藥物治療方案。現今台灣睡眠醫學學會已開始培訓專業人員進行失眠認知行為治療，為民眾提供更多元的睡眠改善選擇。
而針對睡眠環境的調整，如夫妻分床睡等方案，也不應存有負面觀感，重點是找到最適合的休息方式。
吳嘉碩提醒，良好的睡眠需要全方位的照顧。有些人可能需要考慮調整睡眠環境，例如夫妻分床睡，這並不代表感情出現問題，反而可能因為雙方都睡得更好而改善關係。
改善睡眠品質是一個漸進的過程，需要有耐心。透過理解失眠的成因，採取適當的改善策略，找到最適合自己的方法，建立健康的睡眠習慣，相信每個人都能重新找回優質的睡眠。
真的都沒壓力？醫揭「無感壓力」恐加速身體老化
明明沒什麼壓力，卻睡都睡不好？醫師指出，從功能醫學的觀察來看，生活穩定沒壓力的人，身體可能已經長期處於高壓狀態，例如睡不好、飲食不均衡、免疫力下降或慢性發炎。這些壓力不一定馬上引發疾病，卻會逐漸消耗細胞修復力，加速身體老化。醫師呼籲，在身體功能出現失衡，尚未發展為疾病之前，必須及早預防。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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壓力源有很多層面壓力加速身體老化在壓力中停下來照顧自己
壓力源有很多層面
聯欣診所院長顏佐樺指出，現代人面對種種壓力，例如工作、情緒或是人際煩惱，許多人誤以為壓力來自心理層面；事實上，從功能醫學的角度來看，身體所承受的壓力來自更多層面，包括失眠、飲食不均衡、血糖波動、缺乏抗氧化營養素，甚至是腸道菌相失衡、反覆感染或長期接觸環境毒素等。
重要的是，身體不會去分辨壓力到底來自情緒、飲食、睡眠、代謝問題。對它而言，壓力就是壓力，反應路徑幾乎一致，最終可能導致身體慢性發炎、氧化傷害與老化。
壓力加速身體老化
顏佐樺說明，壓力未必都是不好的，適度的壓力有助於身體建立應變能力。例如在感染時，發炎啟動對抗病原的保護性反應，但若這些反應無法解除，就可能轉化為慢性發炎與持續性損傷，進一步干擾自律神經、睡眠與代謝功能，甚至影響情緒調節，讓身體陷入惡性循環。
顏佐樺表示，臨床中看到長期處於高壓狀態的人，不僅免疫功能下降，也常伴隨氧化壓力升高與細胞修復遲滯，當壓力荷爾蒙長期偏高，會破壞血糖與代謝平衡，加速老化進程。
在壓力中停下來照顧自己
顏佐樺指出，人不可能完全沒有壓力，關鍵在於是否能及時察覺並適度調節，「有意識地停下來」非常重要，每天留一些空白時間，靜下來感受身體與情緒的狀態。停下來就是壓力調節的練習，可能只是幾分鐘的正念呼吸，或靜靜回顧一天的經歷，就足以幫助身體修復。
除了調節練習，生活中也可以從以下幾個面向做調整：
營養補給：補充抗氧化營養素（如維生素C、鋅、維生素D、Omega-3），穩定發炎與氧化壓力；搭配足夠膳食纖維與益生菌，幫助維護腸道健康。
草本適應原輔助：如人參、紅景天、南非醉茄，能協助腎上腺對壓力的調節。不過建議在飲食與作息先穩定之後再搭配使用，效果會更理想。
功能性健檢建議：若懷疑自己處於慢性壓力狀態，或想進一步了解身體是否已經出現氧化、發炎反應，可以考慮安排壓力荷爾蒙、氧化壓力指標、營養素狀況與腸道免疫功能等功能性檢測。
顏佐樺呼籲，預防醫學的重點在於幫助我們提早察覺壓力對身體的影響，透過有意識的選擇來調整生活方式。當我們能在壓力造成傷害前辨識出身體的訊號，就能主動改變習慣與調整方向，這樣一來就能將健康的主導權握在自己手中。
（原文標題：真的沒壓力嗎？你可能正在變老！醫揪「無感壓力」害身體慢性發炎）
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