在職場或生活裡，我們有時候會遇到這種狀況，因為學習、工作或生活中所遇到的挑戰及挫折，腦中開始出現一連串的負面聲音，「專案卡關我到底該怎麼做」、「工作跟不上團隊進度」、「不知道客戶在想什麼」。這些負面情緒甚至會像雪球一樣越滾越大，壓得自己喘不過氣。
這時若求助於別人，有時會聽到對方提醒「要停止負面思考，用正向的態度去面對」，但情緒並不是開關，沒有辦法說轉就轉。真正能幫助自己走出來的方法，其實是「轉移注意」＋「累積小成功」，透過這個過程來慢慢弱化負面能量。
【負面想法的本質來自大腦的自我保護】
先試著在腦中回想一下過往讓自己高興的事件，並仔細想一下當時的場景、人物細節、發生的經過。再來用相同的方式回想那些讓自己非常痛苦傷心的事件。
哪一種事件會記得更清楚，是開心的還是痛苦的？
心理學研究顯示人的大腦天生有「負面偏誤」，也就是說負面資訊會比正面資訊更容易被放大、但這其實是一種大腦保護機制，因為要注意並避開那些危險的內容，才能讓我們持續生存。
但在工作時這個特性有時會變成阻礙。明明表現有8成都是不錯的，但只要幾件事情出錯，就可能被負面情緒佔據，甚至開始懷疑自己整體的能力。
【與其強迫自己要正面，不如先做到轉移注意】
這時候很多人會告訴自己：「不要想太多，要正向一點。」所以我們會反思那些受傷的過程，嘗試從中找到一些改善機會，但因為負面情緒的DEUFF，有時候並不是這麼順利，甚至連原本熟悉的工作也受影響，導致越是想要正面應對，腦袋反而越是陷在負面裡。
這時候先嘗試換一個溫和的做法，讓自己轉移注意調整情緒，但選擇轉移注意並不是要逃避，而是先讓大腦跳脫目前情緒的低潮，恢復到一個較為穩定的狀態，這樣才更有機會。
例如：
1. 去泡杯茶或咖啡，讓身體感受一下不同的節奏。
2. 把手邊的工作先切換，專注在另一件能完成的小事上。
3. 起身走一小段路，讓環境的變化幫助情緒鬆動。
【用「小成功」來抵消情緒內耗】
當然若只是透過改變行動來轉移，效果可能較為有限，因為一段時間後大腦還是會回到原本的焦慮。這時候累積小成功就很重要。
像是當工作卡住時，可以先處理一個明顯能完成的任務，像是回覆一封簡單的信件、更新一份簡單的檔案，甚至把桌面收拾乾淨。這些小動作完成後，會給自己一個心理暗示：「我是可以做好手邊的工作」。
所以當有陷入沮喪情緒時，千萬不要再讓自己馬上去挑戰其他難的任務，而是先從自己能完成的「小勝利」開始。累積這些小成功，會逐漸削弱大腦裡的負面聲音。
【轉移負面能量，是為了避免擴散到其他領域】
在職場中你或許沒有被別人的開心感染過，但應該大多都有被別人的負面情緒影響過，更恐怖的是它往往會「滲透」到其他思考領域。
就像是一個人在工作上遇到挫折，可能開始懷疑自己的人際能力、工作能力，甚至影響到看待很多事物的觀點。就像一個水管漏水，如果不及時去修補，滴水就會慢慢侵蝕到整個牆面，這樣想要再去改變就會更加的困難。
透過當下轉移注意＋小成功來轉化情緒，大腦的焦點會開始重新被引導，讓負面能量不至於擴散，當然也不會「連帶過渡」其他無關的領域。
【讓覺察情緒成為日常，「轉移情緒」變成一種習慣】
要真正減少負面情緒DEBUFF自己的工作能力，不是一直想要自己正向思考，真正能夠發揮效果，在於把思維調整內化成日常習慣。可以嘗試：
1. 設定緩衝動作：當發現自己開始有陷入負面情緒時，先固定做一件轉移的小事（起來走走去倒杯水、深呼吸或去洗個臉）。
2. 拆解任務：將棘手的大挑戰先分成幾個小步驟，每完成一項都算小成功。
3. 自我檢視：睡前回想今天的 2-3 個小成就，不管多小都記下來，告訴自己今天有做了哪些成功的事。
這樣一來，雖然無法因為這樣做就解決問題，但可以讓自己維持住情緒狀態，而不是一直被負面情緒拉著走，造成影響自己越來越多。
要停止心中的負面想法，不是一味的強迫自己「要正面應對」，而是先「不要繼續被拉進負面漩渦」。只要轉移內心的注意，然後一點一滴累積小成功，這些負面能量就會慢慢被中和不會堆積。當能夠養成這樣的習慣，會發現自己面對挑戰時，不會再那麼容易陷進去負面情緒中，而是更快找到出口。
