104學習

家事打掃

在職場中,這項技能代表個人具備良好的組織能力與細心態度,能有效維持環境整潔,提升工作空間的舒適度與安全性。這不僅展現責任感,也能促進團隊合作氛圍,避免因環境混亂而影響工作效率。此外,細心處理細節的能力,可延伸應用於其他工作任務,提升整體工作品質與專業形象。

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提升你的實力,朝專業更進一步

精選課程

充實自己,讓能力持續成長

職場協調力: 人際互動溝通的密技
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【線上課】告別雜亂焦慮!收納教主的居家空間整理課
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安心住未來 : 一對一到府住宅健檢與專屬改善報告
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10/24、25、31、11/1場【實體課程】長期照顧居家督導人員專業課程(Level II)-台南場|長照積分課程
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工作效率達人養成術
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職場進擊,為自己的人際加分
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工作教導與部屬培育
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幸福職場的情商管理學
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提升工作效能(二):有效管理工作
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向上管理的藝術
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精選證照

考取專業證照,讓能力被市場看見

居家服務督導員 |
工作內容: (1) 照顧管理 -- 照顧計畫擬定與執行、協調與聯繫各項資源、個案及照顧者關懷與支持、媒合服務人力提供服務、問題解決、定期評估。 (2) 社區服務 -- 社區資源網絡連結、資源轉介與公共關係發展。 (3) 行政、教育、支持照顧服務員 (4) 與其他專業人員合作:如職能治療、物理治療、營養師等。
衛生福利部
照顧實務指導員訓練結業證明書 |
目的: (一) 提升照顧服務人力專業知能,以強化照顧服務品質及專業形象。 (二) 培育符合家庭照顧者照顧技巧指導需求之人才,培養指導員能夠辨識被 照顧者需求,以及照顧者身心負荷及困境,減輕家庭照顧者因照顧知能 不足衍生之照顧壓力。
行政院衛生福利部
屋頂作業主管 |
職業安全衛生法第23條規定『雇主對勞工應施以從事工作及預防災變所必要之安全衛生教育、 訓練。及職業安全衛生教育訓練規則第10條規定:『雇主對於擔任屋頂作業主管之勞工應於事 前使其接受營造作業主管安全衛生教育訓練』。
中國勞工安全衛生管理學會
勞動法令管理師認證 |
面對瞬息萬變的產業環境及法令變遷,人資專業人員如何與時俱進,成為企業與員工間最佳的溝通夥伴,已是各位不容忽視的關鍵題。站在資方與勞方的天平之間的我們,必須具備診斷企業制度/辦法的職能,快速且正確地回應來自政府機關、工會、員工、新聞媒體等各方諮詢,如同醫生具備對症下藥同時改善病人體質的能力一樣重要。在現今日益嚴峻的經濟情況挑戰下,除了協助企業在遵守法規下有效運用企業資源,同時兼顧員工的權益與福祉。本認證班將是您最佳的自我投資,透過自我成長進而成就他人,這是身為人力資源專業人員的您,不可或缺的進階勞動法令專業職能。
社團法人中華人力資源管理協會
員工薪酬管理師認證 |
「員工薪酬管理師認證班」採循序漸進方式設計課程,首先帶領學員綜觀『薪酬管理理論』以奠定扎實理論基礎,其次學習規劃設計一套合乎公司現階段真正需求的『薪資制度』,接著進入最核心關鍵的『薪資體系』,包括職位分析、職位說明書、職位評價、薪資調查、薪資架構,讓您信心十足面對老闆與員工的各種挑戰;『薪資相關法令』教您如何善用法律資源避免經營風險,最後以『調薪作業』及『獎工制度』作收,完整的薪工循環講解協助您輕輕鬆鬆解決各種疑難雜症。最特別的是,授課老師更將於課後提供學習諮詢與交流,協助您工作中碰到的問題!
社團法人中華人力資源管理協會
廚務管理人員-初階認證 |
餐廳廚務管理的專業,攸關餐飲競爭力,國際間多致力於推行專業認證,提升各產業從業人員的專業能力促使產業國際化、人才專業化的培育與養成。積極推動廚務管理專業知識的一致性,統整知識與認知程度,亦推動建立一套符合產業實務需求之專業認證體系。 期許能透過本會課程以及相關認證課題的學習過程,讓餐飲管理人員隨著潮流與市場進步,並且增加對於市場變化的因應能力,讓產業進步、與國際接軌將是一項非常重要的未來指標。 本協會致力於產業國際化、人才專業化的培育與養成,在觀光產業專業管理方面亦積極推動建立一套符合產業要求之專業認證體系。 期能增加對於旅宿業經營的專業認知並融合企業員工認知與邏輯之專業認證。 透過與產業資深專業主管的合作,融合企業實務操作模式與相關法規之瞭解,結合實務作業建立專業認證。協助參與學員更能理解專業知識及實務運作,並可另外安排輔導課程,協助學員理解並朝向產業職能與專業認證合一的目標。 專業化的認證指標,也可以銜接學校與職場之間,連結產業實務與學校學生之間,讓人力與企業需求接軌。並且可以提昇專業職能,讓企業對於統合員工邏輯與認知以及實務操作知識的整合更有標準。 藉由通過專業認證的過程,提升企業統整人力培育以及整體管理知能的提升,強化企業專業競爭力。前輩們的經驗與實務歷練融入考題中,統整企業知能與專業。 以實務執行整合共識為主軸, 立下相關知識基礎,增加並凝結整合單位共識,融合單位同仁基本常識與知識的累積。應考人也可以透過參與認證達到具體的經驗與認知及知能的傳承。
社團法人中華國際知客服務產業協會

精選貼文,掌握第一手知識

居服員工作在做什麼?從問候到洗澡洗頭,陪伴長輩的不簡單日常

居服員工作內容在做什麼?作者為第一線居服員,分享居服員工作日常及服務內容,包括:協助個案沐浴洗頭、家務協助等等服務與互動細節。揭開這份工作背後的專業與溫度。如果對成為居服員感興趣,或是家中有長輩需要居家照護,都能參考實用又真實的第一手經驗。本文節錄自《居服員,來了!》。 文/雲柱 本文目錄(點擊可快速前往) 居服員的一天「吃飽了嗎?」老套關心是評估關鍵 居服員工作服務項目:協助沐浴及洗頭 居服員工作服務項目:家務協助  居服員的一天 通常,我的一天是這樣開始的。  先確認班表時間無誤,提早十五到二十分鐘騎車出門,如果案家在工業區或大醫院等主要幹道附近,則提早半小時,因為幾乎每天都會在這附近遇到車禍。  居服員若以一天跑四到五班的情況計算,大約需騎車來回七、八趟。若接的班更多,則轉班(從A案家到B案家的轉班費用名稱)次數越高,我們在路途中遇到的情況也越多。  平安抵達案家附近後,則是一定要將機車停在不會被拖吊的地方。  停好機車,提早打卡,無論爺爺奶奶有沒有留門(某些輕微失智的個案會先將門打開,留個小縫),我都會敲敲門,然後在門外說我是某某居服員,爺爺奶奶早啊(午安或晚安都行,但通常我只說早安,這樣就能讓下午服務的爺爺奶奶或家屬有機會吐槽我,這是很棒的互動,知道嘛!但不能太常用就是了)。  接下來,便是進場進行服務。  「吃飽了嗎?」老套關心是評估關鍵  進入個案家,通常第一句我會問爺爺奶奶:「吃飽了嗎?」  「吃飽了。」若失智程度不嚴重,爺爺奶奶通常以此標準回答。  然後,我繼續問:「中午吃了什麼?」  此時,各位同學或許會覺得怎麼都問這種老套的問題。  其實啊,這種老套的問題,正是居服員用來評估爺爺奶奶們今天的身心狀況如何的標準之一。  記不記得中午或早上吃了什麼,有哪些菜,有沒有湯?飯後吃藥或水果了嗎?這些回答都能反映出短期記憶力的功能如何。  輕微失智的個案通常都能回答得很好,至少有八成。  個性比較好強,學習力的個案,知道我每次來都會問這些問題後,都會試著去記住今天吃了什麼,回答得越來越流利,我很捧場地拍拍手後,爺爺奶奶們露出洋洋得意的表情,非常可愛。同時這也是很好的腦部訓練。  倘若每次都能回答八成左右的爺爺奶奶,今天卻只有五成,甚至連說都不想說,接下來發脾氣罵你問那麼多做啥。我就會看一下藥盒,確認一下個案有沒有吃藥,忘記吃的話改看一下時間,距離下次吃藥時間太近就會裝作不知道,然後請督導告知家屬提醒爺爺奶奶吃藥,反之則會裝一杯溫水,提醒吃藥,然後不著痕跡的換話題。  再度重申,居服員來服務不是來打擊個案的自信心的。  只要是人,總有狀態不好的時候。  別說罹患失智症的爺爺奶奶,一般人也會提不起勁,不想說話,只想休息。這時我就會安靜下來,默默地做該做的事情,或是牽著爺爺奶奶繼續散步。然後,觀察並等待。  若是有長達一週的時間爺爺奶奶的話變少了,或短期記憶力明顯減退,我便會回報給督導,再由督導回報給家屬。或許爺爺奶奶有心事,需要家人的關心,也有可能失智的情況變嚴重,需就醫讓醫生重新評估並調整用藥。  在一般人的眼中,這樣做或許有些雞婆,但這是很重要的事情。  接下來,我將介紹幾項居服員最常從事的服務項目。  居服員工作服務項目:協助沐浴及洗頭  如果今天進場服務的爺爺奶奶有好幾個項目,其中有協助沐浴和洗頭,經個案同意,通常我都會先帶他們去洗澡,因為此項目是最難拿捏時間的項目。  不僅僅是每個人的洗澡習慣不一樣,就算服務這位個案已經一年多了,每次洗澡的步驟都相同,他也是有可能忽然在今天洗澡時跟你說:「你沒洗乾淨。」  你說,這怎麼可能?我每次洗澡的步驟都一樣啊。  是啊!一般人的確如此。但失智者則非──正因為頭腦和身體出狀況了,才需要居服員進場照顧。  失智症影響爺爺奶奶們的短期記憶力,使他們忘記一分鐘前你才剛幫他洗完頭,於是叫你再洗一次,有的個案還會生氣的說你怎麼沒有幫我洗頭髮就直接洗身體。  遇到這種情況,我會看爺爺奶奶的個性,比較直的個案,我會二話不說直接洗第二次,還要請他親自用手多抓幾下,詢問抓得滿意了嗎?滿意了才開始沖水。若個性比較溫和的個案,則會先說剛剛已經洗過囉,除非個案堅持,當然就是再洗第二次,沒問題的,個案的需求被滿足到比較重要。  若今天進場服務的爺爺奶奶失智狀況比較嚴重,則有可能一邊洗澡一邊排泄,那麼就得等排泄結束後才能繼續洗澡,否則沖洗身體的水會讓接排泄物的便盆滿出來,很難倒入馬桶,不好操作,同時也會干擾到正在排泄的爺爺奶奶。  有人可能在遇到長輩在洗澡時上大號會感到困惑甚至生氣。其實大家可以試著同理一下。假設你一天二十四小時都包著尿布,一直忍受著內褲溼溼的感覺(女性應該很有同感,這感覺和月經來時很像),好不容易洗澡的時候有人幫你脫下來了,溼溼的感覺不見了,是不是下意識地覺得現在可以安心上大號了,不用擔心上完後內褲不僅溼溼的還會臭臭的很不舒服,這是很自然的反應。  用手抓大便抹在牆上的情況,同樣也是如此。  協助洗頭洗澡的順序和用具,依照爺爺奶奶的習慣而定。  就我目前遇到的情況,大多先洗頭、洗臉,最後洗身體。用具的話從用手搓、沐浴球和小毛巾都有。如果和家屬溝通良好並經濟無慮的話,有時我會看情況建議家屬準備兩個沐浴球和兩個沖水用的勺子。  一來滿足個案自行清理身體的慾望,若有第二個沐浴球和勺子,居服員就能自行幫爺爺奶奶清洗他們遺漏的地方,以及洗不到的後背、屁股和腳趾,便能控制進浴室的時間不至於超過服務時間,以免增加爺爺奶奶在浴室待太久而感冒的機率。  畢竟在短短的協助洗頭洗澡的四十分鐘內(有的機構好像是核定三十分鐘),居服員得準備好接水、洗澡的用品等,洗完澡還有穿紙尿褲、穿衣服、吹頭髮,將爺爺奶奶送回客廳或房間後也需收拾浴室,將浴室地板拖乾以免跌倒,所以須預留洗拖把,倒掉拖把的水的時間,是一項需要與個案培養默契,相互合作的服務項目。  頭和身體都洗完了,接下來進行和一般人一樣的擦乾身體穿衣服的步驟前,我會觀察一下爺爺奶奶的身體狀況,皮膚有沒有出現壓傷、泛紅或不明斑點、指甲是不是需要修剪了、變瘦了還是變胖等情況,再考量需不需要詢問長輩甚至往上回報。  如果是罹患糖尿病的長輩,須加強注意腳趾的情況,如果有傷口就會直接往上回報,好讓家屬一起督促傷口癒合。  送穿好衣服的爺爺奶奶去休息前,我一定會做的有兩件事情,一是擦乳液、二是喝水。通常長輩的腳都很乾燥,協助他們養成擦乳液的習慣很重要,避免皮膚太乾引起搔癢。  喝水則是長輩常因走路或起坐不便而減少喝水。洗澡對他們來說是運動時間,洗完一定會口渴,此時便是勸他們喝水的好時機。我進場服務到現在,還沒遇過洗完澡拒絕喝水的長輩。如果家中長輩不愛喝水,可以趁此時養成習慣。  居服員工作服務項目:家務協助  政府核給家務協助的主旨是讓地板維持在個案不會跌倒的清潔度,避免生活環境髒亂,影響個案身心健康。範圍為個案生活空間內的一房一廳一衛浴,以及簡單洗滌和晾晒(烘乾)個案的衣服。同住家人的共通生活區及衣服不包括在內。與家人同住的個案服務內容通常就只有以上。  請記住居服員進場服務主要是來服務個案本人,顧到個案進行服務項目時的身心安全,非家事服務員。  獨居老人的話,督導則會視個案的身體情況,增加核給廚房、刷馬桶、個案生活範圍內最常用的桌子、洗晒衣服等。獨居且行動不便者,則會視情況增加協助倒垃圾等細項。  乍看之下很簡單,卻是我從事居服員三年多以來,最容易出現爭議的服務項目。  節錄自:時報出版《居服員,來了!我來幫你填補這個家的照護空白》/雲柱 著 [joblist_plugin title='104【居服員】工作機會' url='https://www.104.com.tw/jobs/search/?keyword=%E5%B1%85%E5%AE%B6%E6%9C%8D%E5%8B%99%E5%93%A1' amount='3'] 照服員、居服員可考什麼證照?查看照顧服務員單一級技術士證照資訊
【104職場力】

同事是職場「耗能鬼」怎麼辦?用對策劃清界線,讓有限的時間更有價值

時間已經不夠用,職場上的「耗能鬼」卻還不斷消耗你的時間和精力?可能是愛閒聊的同事、無止盡的會議,甚至是那些過度依賴的工作夥伴,該如何劃清界線,提高自己的工作效率,讓有限的時間真正發揮價值?本文節錄自《我得了不想上班的病》,作者為倦怠管理師,教你對付職場「耗能鬼」同事、工作會議的因應策略,把時間用在最重要的事情上! 文/艾米莉.巴列斯特羅斯 本文目錄(點擊可快速前往) 哪種同事是職場上的「耗能鬼」?順利脫身!對付職場「耗能鬼」的因應策略如果耗能鬼是「不必要的會議」,如何提高效率?劃清界限,將時間精力用在最有價值的地方 哪種同事是職場上的「耗能鬼」? 我從眼角瞥見同事走過來,不知道現在是不是還來得及鑽到桌子底下假裝我不在?「妳還好嗎?」肯特問道。這個超愛聊天的同事習慣每天走來我這兒聊幾句,我微笑回應:「還可以。」但身體沒有轉離電腦,手指也沒離開鍵盤,希望他能看出我現在太忙,沒空聊天。肯特繼續閒聊(我永遠搞不清楚,他是刻意忽視我的肢體語言,還是根本沒注意到我的暗示),他開始聊起午餐,講得比我預期的還久。他聊夠了,才會去找下一個「獵物」。他一離開,我長吐一口氣,努力將心思拉回工作模式。我的損失不只是和肯特閒聊的時間,還有工作動力、專注力,以及重新進入工作狀態所需的時間。 肯特就是一種耗能鬼。你可以想像,每天遇到幾次耗能鬼,對你的生產力、平靜感、工作品質有多大的影響。耗能鬼可能需要你為他的職場困擾提供情緒支持,或是他與你不對盤,或者他就是你討厭的類型,和他相處令你感到疲憊。無論他們讓你疲累的原因為何,你需要限制與他們的接觸。你設定的界限不必針對他個人,而是為了保護你所擁有的有限資源。 例如,與其說出你的真實想法(「別在我桌邊閒晃,你在消耗我的精力」),不如試試較委婉但依然有效的說法:「抱歉,我不想掃興,但現在我有任務需要完成,無法多聊。」 順利脫身!對付職場「耗能鬼」的因應策略 假設你開完晨會,已經規劃好今天的工作。如果你察覺今天可能會遇到耗能鬼,那就準備好因應策略,以免被耗能鬼盯上而無法脫身。也許你今天的工作之一是和某位特別健談的人開會,積極主動的做法是在會議一開始時說:「嗨!今天我的行程排得很滿,容我快速帶領我們完成會議目標可以嗎?」對方同意後,你就可以在取得需要的資訊後離開。 如果你經常接到社交電話,或有人來你的座位串門子,與其說「嗨!你還好嗎?」,你可以用下列句子展開對話:「嗨!有何貴事?」(或「有什麼需要我幫忙的嗎?」)這樣就可以直接切入重點,而不是啟動閒聊。這種方式可能比你習慣的更直接,但不這樣做的話,你會陷入不必要的長談,消耗你有限的精力。直接一點通常是更好的選擇。 當然,在職場中培養及維繫人際關係很重要,維持人脈確實很有價值。但為了維持理智,你要懂得分辨何時適合與人交流、何時不適合。如果聽同事凱西分享她昨晚去的餐廳時,你會一直想著下一項任務做不完了,這可能就不是聽她大談市區最棒檸檬派的最佳時機。(我也覺得這確實是重要資訊,但還是要挑對時間。) 對外向的人來說,這種直接應對同事干擾的方式特別困難,但這是減少閒聊、完成工作、管理時間、避免倦怠的最佳方式。希望對方能直接說出他有何「貴事」(或需要你協助什麼),這樣你就能告訴他,你已經記在待辦事項中,很快就會處理。切記,你不是在說「我討厭和你說話」,你只是善意地讓對方知道此刻你無法多聊。 關係的緊張大多是源於不明確的預期。例如,別人在你沒時間的時候來找你聊天,因為你沒有表明你很忙;你一直撐到晚上七點才下班,因為你不確定企業文化或主管的預期;你參加一些你不確定是否真的需要出席的會議。你得清楚了解每次互動或任務的預期,然後試著控制你投入的精力。 如果耗能鬼是「不必要的會議」,如何提高效率? 也許你的耗能鬼是那些影響工作效率的不必要會議。有幾種方法可以提高會議效率:制定明確的議程、直接提出要求、選一位擅長掌控時間的會議主持人。 如果你無法控制這些因素,只能控制自己的出席情況,那你可以透過以下方式來限制會議對你的消耗: 事先說明你有「硬性時間限制」、 關閉視訊鏡頭(如果這是線上會議且允許這樣做)、 要求讓你先報告或提問, 或是詢問主持人你是否真的需要出席、能不能請你信任的團隊成員代替你參加並做筆記。 你可能擔心這些做法會顯得無禮,但這些做法只是把話說清楚、把立場講明白而已。我保證,你可以同時做到說話清楚、立場明確,又不失和善!如果你不太習慣,加句「不好意思」也是可行的。 劃清界限,將時間精力用在最有價值的地方 切記,這些對付耗能鬼的方法,可以減少你因為別人或會議耽誤你的工作時間而必須加班的次數。你是在為自己設想(優先保護你的精力和時間),不讓別人硬塞給你的社交活動和沒效率的事務消耗你。你是在確保你有足夠的精力以完成公司雇用你來做的工作。 你越清楚知道你的優先順序,以及什麼樣的工作條件最適合你,就能越有效率地完成優先要務。善用時間管理工具,確保你將有限的時間和精力都用在最有價值的地方。 當下就是你的人生;不是等工作完成以後,不是等達到某個目標以後,也不是等退休以後,當下就是你的人生。妥善管理你的時間和精力,才能讓你有限的時間過得更有意義、更深思熟慮。如果到了生命盡頭,才發現自己的時間從來都無法自己做主,那有多可惜。 若你不敢表達你已達極限,就無法有效地管理時間和精力。為了自在地承認及設定極限,你必須先學會如何劃清界限。 節錄自:《我得了不想上班的病:倦怠的5大解藥,從有毒工作中奪回你的人生》/艾米莉.巴列斯特羅斯 著 推薦閱讀: 學習時間管理就能提升效率?探索你的「時間特質」找到關鍵 為什麼同事看起來很閒,進度卻總是超前?跟高效工作者學會「如何偷懶」 如何提高工作效率?4關鍵因素解析:一心二用對生產力有負面效果
【104職場力】・溝通協調

外表整潔很難嗎?她觀察男同事4技巧「永遠乾淨俐落」:桌上必放噴霧

2025-02-12 聯合新聞網綜合報導 由聯合新聞網授權轉載 維持自己外表的整潔,對周遭的人都是一種尊重。一名女網友發文分享,她的男同事保持自身和環境乾淨的「4個小技巧」,連下班桌面都會擺的整整齊齊,維持周遭環境整潔。 延伸閱讀:十招穿搭術!上班不為「衣」煩惱  初階靠得體、中階靠出色、高階靠質感 一名女網友在Dcard發文,表示她觀察到公司一位新來的男同事,不僅維持自己乾淨的形象,更把自己座位周圍保持得乾乾淨淨,這很少人能做到,更何況是男生,認為很難得。她也分享男同事保持乾淨的「4個小技巧」: 1. 保持口腔衛生 男同事每當吃完午餐時,都會用牙線剔牙和刷牙,桌面上更會擺放「口腔噴霧」,時不時都會拿來用,保持口腔裡薄荷清香的味道。 2. 酒精擦桌 無論是早餐、午餐還是消夜,男同事總會拿出自備的酒精,將自己的桌面擦乾淨,每次都會擦。就連下班前,他也會將桌面上的東西擺放整整齊齊,保持乾淨。 3. 外在形象 男同事來上班,從沒看過他有鬍渣,下巴和臉頰總是很很乾淨,如果下午要跟客戶見面,他還會抹髮膠,身上也會噴男性香水,保持整齊乾淨俐落的形象。 4. 手部清潔 男同事吃飯前總是會先消毒,平時也會擦護手霜。 此文一出,不少網友分享自己或同事保持乾淨的方法,「我平常也都會做,酒精、護手霜、口噴都是不離身,每一個對我都很重要,我應該算是很整潔的人」、「我上下班一定會用酒精擦電腦鍵盤滑鼠,然後我自己的小習慣還會每天清潔手機、上完廁所會除臭」、「我隔壁的日本同事早上來不誇張先擦10分鐘桌子(連桌腳、隔屏都擦),然後一天內不定時還要再擦幾次」。 也有網友提到,保持乾淨的男生真的很少,「頭髮不能有油垢,保持整潔、不要有奇怪味道,注重衛生,基本上能做到這樣的男生偏少」、「其實就是乾乾淨淨就好,但很多人連這個都做不到」。 職場「穿搭」學問大!? 工作真要看顏值? 網嘆「不意外」:客戶通常會客氣點 做為商務人士,打扮不是重要,是細緻的必要|職場穿搭 營造專業氣場,嬌小女孩的商務穿著該如何搭配?|職場穿搭 談判穿搭怎麼選「顏色」?解析4種改變局勢的色彩心理學
【104職場力】

每到旺季工作壓力都爆表,可以預先準備、主動管理壓力嗎?

每到忙季,工作壓力總是喘不過氣,甚至影響生活品質?面對可以預見的壓力源,作者建議事先做好準備,建立主動壓力管理機制,讓自己在高壓時期仍能保持身心健康。本文節錄自《我得了不想上班的病》,作者為倦怠管理師,分享如何主動管理壓力,透過提前規劃與自我照顧,幫助減少焦慮、提升專注力,順利度過繁忙時期。 文/艾米莉.巴列斯特羅斯 寶拉是會計師,報稅季一逼近,她就知道壓力又要飆升了。每年四月,寶拉的工時都會變長,連在私人時間也反覆思索著工作壓力,平常自我關懷的習慣(例如慢跑和編織)全都拋諸腦後。寶拉總是撐到旺季結束後才崩潰,然後回過頭來試圖彌補幾個月下來因處於戰或逃模式而累積的問題,例如未回覆的簡訊、堆積如山的換洗衣物。這樣的循環重複了幾年以後,寶拉想要找出因應這些壓力的更佳方法。她需要工具以提前保護自己的身心健康,而不是像往常那樣被捲入壓力漩渦中。她需要實施規律的主動壓力管理機制。 她首先檢視的是最容易預見的壓力源,以及該如何處理這些壓力。例如,由於向每個傳簡訊、打電話或邀約的人解釋她很忙,令她頗為困擾,所以她決定提前告知所有親朋好友,在報稅季結束以前,她都無法回覆訊息或電話。另一個令她備感壓力的是工作侵占了她的週末時間,讓她感覺自己好像永遠都在工作。為了解決這個問題,她決定週末至少每天外出一次,到附近的咖啡廳、書店逛逛,或去散個步,以維持工作與休閒之間的界限。 為了顧好身體,她知道無論如何都必須睡滿八小時,還要規劃非常簡單的餐食,否則她可能直接不吃東西(你可能還記得「自我關懷」那章有類似的建議)。最後,她需要在每天下班後優先安排時間放鬆。她最喜歡的放鬆方式是在後院享用晚餐,藉此提醒自己,除了筆電螢幕以外還有更寬廣的世界,而且這種忙碌只是暫時的。平常她或許可以不必那麼嚴格執行這些壓力管理方式,但在壓力暴增的報稅季,這些做法是維持身心靈健康所不可或缺的。 主動管理壓力還有其他的選擇,包括:維持固定的早晚作息(我們的身體喜歡規律,有固定的睡眠時間與用餐時間可讓身體運作得更好);確保基本需求都獲得滿足;諮詢心理治療師或心理健康專家;身邊有良好的社交支持。如果你不確定自己需要什麼,可以先留意在壓力期間,哪些事情讓你覺得更放鬆、更穩定、更安全,以及哪些事情讓你覺得更緊繃與不安。你可以考慮加入規律的運動、練習放鬆呼吸、散步(大自然可以安撫我們的恐懼中樞並減輕壓力)、在白天上班時安排休息空檔以避免一直盯著螢幕、攝取營養的膳食、補充足夠的水分等。 撰寫本文時,我正處於忙碌時節。壓力期間出門走走對我特別有幫助,所以我在工作結束後會散步到街角的商店,買個小零食犒賞自己(通常是一瓶氣泡水,我會選甜味的,因為我也想對自己好一點)。老實說,驅使我穿上鞋子出門的是買零食的念頭,而不是散步本身,雖然我很清楚散步才是對我有益的部分。 你需要做什麼以預先準備面對壓力呢?是提前準備好孩子下週要穿的衣服,這樣每天上學前就不用手忙腳亂找衣服?還是週日先將所有家務都處理完,以確保整個星期的居家環境都井然有序?或是把壓力大的棘手對話留到週末再談?很多壓力源是可以事先做好準備的。 這聽起來可能不怎麼吸引人,但如果你知道接下來兩週要全力完成一個重要的專案,那就該切換成「自我關懷機器人模式」。這表示你不該根據當下的心情來做日常決定,而是看你真正需要什麼。我知道你想在睡前滑社群媒體,但很抱歉,你更需要充足的睡眠。我知道你想在晚餐後喝杯小酒,但那會影響你的睡眠品質,隔天早上也會讓你的腦袋更昏沉。我知道你想利用週末僅有的空閒時間見見朋友,但那段時間應該好好休息才對。為工作犧牲生活樂趣確實不好受,但在緊要關頭,回歸基本的自我關懷才是最省精力的明智之舉。當你覺得這樣很不公平時,請提醒自己:這個階段只是暫時的。 這種事前準備不會神奇地讓工作變得更順利,只是確保你這個執行工作的人能夠盡量避免為自己的壓力壺增添額外壓力。情況變得很糟時,壞習慣容易故態復萌,我們可能會用一些小方式來獎勵自己,卻讓自己付出更大的代價:例如睡眠時間減少、攝取更多糖分、靠藥物來舒壓、反覆思索著壓力,導致每個空閒時刻仍充滿了工作。這時你應該對抗這些衝動,像個負責任的家長告誡孩子那樣:「明天有大考,今天不能去朋友家過夜。」 當然,我們不可能永遠為壓力做好準備。有時壓力會突然出現,而我們必須在毫無計畫之下予以因應。 節錄自:《我得了不想上班的病:倦怠的5大解藥,從有毒工作中奪回你的人生》/艾米莉.巴列斯特羅斯 著 推薦閱讀: 職業倦怠怎麼辦?從工作壓力和倦怠中復原的15個自我照顧策略 壓力爆表如何「深度休息」?專家:學會「呼吸」就是你的強效解方 為什麼會工作倦怠?不是你有問題,是你的工作有問題|附18題匹配度檢查表
【104職場力】

精力有限如何分配?用一招找出你的高效工作時間

你是否常在錯的時間做重要的事,導致效率低落、心情煩躁?其實問題不在「時間不夠」,而是精力沒用在刀口上。每個人一天的精力高峰不同,適合的工作時間也不同。作者分享精力布局的兩大原則,教你布局一整天的精力分配,找出專屬你的高效時段,讓重要任務事半功倍。本文節錄自《你不是沒時間,而是沒精力!提高人生績效的精力管理術》。 文/唐希媛(Luna) 本文目錄(點擊可快速前往) 精力布局的兩大原則:主動規劃、知己知彼如何布局一天的精力?記錄一天的時間和精力如何幫自己的精力值評分? 每個人每天的精力階段是不同的,每天的工作任務對精力的需求也不同,所以別人的答案不一定適合你,你只能自己去探索適合自己的模式。 精力布局的兩大原則:主動規劃、知己知彼 我們也可以總結出精力布局遵循的兩條原則:主動規劃、知己知彼。 主動規劃:就是把重要的事情安排在精力好且不被打擾的時間,比如早上,並且主動創造專注的環境,把手機等各種聊天工具、信箱都關掉。我自己的習慣是,每天早餐之前是不碰手機的,這段時間沒人打擾,且精力值最高,我只完成我提前安排好的重要任務。以前我都是用來讀書,這兩年用來寫書。有主動規劃的意識,在精力投資上已經贏了一大步。 知己知彼:是指知道自己在什麼時間精力值最好,也知道自己每天的任務各自需要的精力值,比如我知道自己早上精力值是最高的,也知道寫作、個案諮詢需要的精力值高,兩者就可以匹配。而普通的溝通工作、整理檔案等,都只需要低精力值和碎片時間即可。那如何做到知己知彼呢?答案是長期記錄自己的時間和精力使用情況。世界上有很多成就卓越的大師,比如柳比歇夫(Alexander Alexandrovich Lyubishchev )、富蘭克林(Benjamin Franklin),都是時間記錄的擁護者和實踐者。我透過長期的記錄,對自己的精力情況瞭若指掌,對自己日常生活中的常見事情所需要的時間和精力也很清楚,這樣我能做到精力與事件的高度匹配,不浪費自己的精力,也不耽誤重要的事情。 如何布局一天的精力? 下面我將以自己為例,來說明如何布局自己一天的精力。 我會按照當前(今年)生命輪的重點和重要他人來安排我的精力,確定最高優先順序,保證它們儘可能得到最好的精力時段分配。 我今年的生命輪排序,第一優先順序是工作和家人。對於工作,主要有3項,寫書、上課、與同讀書院的合作,我會把最好的精力值都分配在這3件事情上。對於家人,確保不在特別疲憊的時候跟媽媽通話,以保證我每次能更好地給她情緒價值。 第二優先順序是健康。健康很重要,健康決定了人的生命品質。前些年我在健康方面已經做了大量功課,打下了比較堅實的基礎,今年不算我的生命輪重點,我只要做到維持就可以。以前健康是生命輪重點的時候,我會盡最大可能保證我的睡眠在固定的時間段,以及平均一天一個半小時的運動,週末還有一次突破舒適區的運動。今年工作量比較大,睡眠和運動也是要重點關注的,因為這兩項都需要累積,也就是時間積累要足夠多。但現在做不到以前那種嚴格程度,只保證睡眠中有80%能睡到自然醒,運動保證一週3小時。 以上就是我今年精力分配的優先順序原則。有了這個大原則,那麼接下來,就可以據此來布局每天的精力安排。 如何做到對自己每天的精力精準布局呢?第一步要讓精力視覺化,讓精力變得可度量。 時間就是生命和精力的刻度尺。我們透過整理時間來看見精力。往往精力的被動消耗,就是因為它的不可視以及不可度量。不可度量的東西最容易被忽視,也很難優化,所以我們要進行時間和精力「開銷」的記錄。透過記錄,我們可以看到自己的精力投資情況和匹配情況。 我主要觀察兩點:第一,我所有的時間投資是不是在為我的生命輪目標服務?第二,在時間投資中,我的精力的優先順序匹配是不是最優解?然後在記錄整理的過程中,放下不那麼有價值的事情,不斷優化我的布局安排,以及我的排序原則。 記錄一天的時間和精力 表6-1是我對自己一天的時間和精力的記錄。 透過一步一步地記錄,對於生活中有規律的部分,你會逐步知道它們所需要的時間和精力水準。從我的表格看,今天這一天安排得比較滿,平時的話我會留白20%的時間。 透過記錄,你會得出一條比較真實的精力曲線,這是一個了解自己精力狀態的過程,之後可以在此基礎上對自己的精力狀態進行排兵布陣。 圖/時報出版提供 如何幫自己的精力值評分? 那麼,如何給自己的精力值評分呢?可以根據表6-2來判斷。 精力值評分參考 精力值狀態10分精力充沛且狀態穩定,應對工作和生活遊刃有餘,心情愉悅、內心篤定。9分工作學習高效,靈感如潮水般湧來,對自己很滿意,對外界也比較包容。8分全力以赴,可以隨時進入工作學習的心流狀態,情緒平和愉悅、積極正面。7分高效工作學習,不借助外力可以較長時間專注,心情比較平和,偶爾有情緒但能克制。6分階段性疲勞,但借助番茄鐘可提高效率,情緒大部分正常,時有不耐煩。5分勉強應對工作生活,身體易疲勞,容易煩躁。4分哈欠連天、疲勞、情緒易波動,能專注的時間較短。3分關鍵時候扛不住壓力,容易生病。2分身心疲憊、經常失眠、心情低落、易怒。1分體弱多病、注意力很難集中、精神游離。表6-2 時報出版提供 了解不同的事件所需要適配的精力也需要一個過程。我剛開始把重要的事情,比如工作中的重點—講課、寫PPT、個案諮詢和寫書都放在精力比較好的時候。後來因為一些計畫外的事件,計畫發生了一些變動和滯後。 我發現自己在精力值7的時候根本沒法寫書,基本都是被卡住、無法產出的狀態,完全無法按時按量地完成計畫。 但是在精力值7的時候,我是可以講課的,而且不影響講課品質,因為我非常熱愛講課這件事,我可以在講課的過程中迅速把精力值提升到8,但下課後,基本又迅速回落到6甚至5.5。 個案諮詢也需要精力值為8或者8以上,如果低於8,雖然可以做,但是花的時間會比原來長五十%左右。 做PPT精力值在8以下也可以,但是時間軸也會拉長30%~50%不等。 聽課這件事就比較有意思了:有些知識密度沒有那麼大的課程,7以上的精力值就夠了。有的課程知識密度大,而且我本身的認知儲備也不足,那麼就需要8甚至8.5的精力值。此外還跟老師的風格有關,如果一個老師全程講乾貨14,故事性也不足,精力值7就不能很好地消化吸收,課後還需要反覆聽和練習。 有了這些資料基礎,我就可以逐步調整自己的時間分配,按照事情的重要性和對精力的需求來排兵布陣,讓自己的時間精力匹配有一個最優解。 節錄自:時報出版《你不是沒時間,而是沒精力!提高人生績效的精力管理術》/唐希媛(Luna) 著 推薦閱讀: 「深度工作」總被打斷、無法專心?試試「雙峰工作法」找回專注力 停止「一早打開所有Email」!專家:找回專注力,3類電子郵件根本不該收 學習時間管理就能提升效率?探索你的「時間特質」找到關鍵
【104職場力】・時間管理

員工調職時內心怎麼想?企業人事異動如何有效溝通、聽到心聲?

員工調職對個人職涯、組織發展與企業營運均產生廣泛影響。本文將分析員工在面對調職時的常見心理反應,提出雇主在過程中應採取的有效溝通策略,並建議如何進行回饋蒐集,以便勞資雙方達成共識並促進雙方利益。 文/《104職場力》 本文導覽 為什麼是我?「不解」是員工調職最常有的反應1. 為什麼選我?是因為我不好嗎?2. 是短期支援還是長期?希望我在新職位達成什麼目標?3. 調職後的薪水還是跟現在一樣嗎?4. 我能拒絕調職嗎?如果不適應能調回原部門嗎?5. 有沒有人交接或指導?如何適應新的工作環境?調職員工需要哪些協助?希望雇主或主管做什麼?▲ 調職前:擬好調職方案→找員工協商、確認意願→發布調職令▲ 調職後:密切關心→聆聽需要→解決問題並給予鼓勵蒐集調職員工回饋,讓組織更動更順暢▲ 員工調職面談後的意見調查▲ 員工調職1個月後的意見調查▲ 員工調職3個月後的意見調查 在年末,企業通常會進行全面的營收回顧,評估各部門的績效表現,並以此為基準制定新年度的目標,此外,企業會重新盤點、分配資源,並在此過程中透過人事異動來調整組織結構。 因此不少中大型企業的員工,有機會面臨職務異動,部分是主動抓住機會提出請調,部分則是因應企業頒布的調職令。無論何種,雇主勢必需要和員工好好協商,畢竟調職是員工職業生涯發展中極為重要的轉折,其感受和情緒、反應都會影響人才留任和工作表現,對此雇主該如何應對也至關重要。 為什麼是我?「不解」是員工調職最常有的反應 大部分企業在調動職務前會先請主管與該員工聊聊,說明原由與探詢意願,不過面對公司提出的調職請求,員工通常會產生各種疑問,甚至經歷一系列心理反應,相信以下問題,主管們都不陌生: 1. 為什麼選我?是因為我不好嗎? 員工通常會想知道公司為何選擇調整他們的職位(尤其該組織只有少數人職務異動時),是否因為業績、個人表現太差,甚至有員工會把調職視為「資遣起手式」而感到焦慮不安。 建議解法:說法可以委婉,但誠實告知是上策。 但可別以為告知員工「你很棒,所以派你去其他地方歷練」一切就沒問題,表現良好的員工可能會因為覺得自己的努力沒有獲得同等回報,或者把成果做出來後卻要整碗送人,而有強烈的失落感,這部分也是主管在和其商討時要特別留意說法的部分。 建議解法:點出該名員工的努力成果,說明他的努力有被看見,並告知該有的獎勵都會給予(專案達成的業績獎金、季度或年末考績等)。 2. 是短期支援還是長期?希望我在新職位達成什麼目標? 員工會關心在新部門的角色是暫時支援,任務完成明年有機會調回歸原部門,還是調職後沒有回頭路?同時也會想了解新部門對該職位的具體要求和期望,以便評估自己是否能夠勝任。 建議解法:誠實告知,並盡可能具體說明職務的工作內容、性質、可能目標等,充分解答疑惑,讓員工能審慎評估,後續也比較沒有爭議。 3. 調職後的薪水還是跟現在一樣嗎? 調職可能伴隨著薪資或福利的變動,員工自然會對這些變化感到好奇和擔憂,尤其是從原本設有獎勵薪資的單位調往內勤單位,可能會變相造成薪資落差,如果沒有相應的調整或給予補償,可能會引發員工的強烈抵觸,認為被公司貶低或不當對待。 解法:主動調整薪資結構或提供其他補償方案。 延伸閱讀:獎金制度如何運用?薪酬結構設計盲點,菁英人才留不住 4. 我能拒絕調職嗎?如果不適應能調回原部門嗎? 當調職不在員工的預期內,且變動後可能會影響生活和職涯目標(例如下班時間改變導致無法接送小孩),這時員工也會想知道自己有無拒絕的權利或其他替代方案,畢竟若家庭工作衝突,很多人可能必須得暫離職場或另謀出路,公司最終會流失人才。 至於員工調職後是否有「退路」,就看勞資雙方協議,並沒有一定答案。 解法:尊重員工的選擇;若因組織整併緣故只能將其調職,也可以針對員工的需要適時給予彈性(例如:彈性工時)。 5. 有沒有人交接或指導?如何適應新的工作環境? 究竟調職是為了員工的成長、借用其專業能力讓組織更好,還是只把人調過去湊數……如果新部門沒有人可協助,甚至連交接程序都省了,那麼員工對公司的決定會充滿懷疑與不信任,甚至還有可能因此影響工作表現。 解法:請新部門安排指導人員或訓練課程,確保員工能快速適應新環境並保持工作效率。 即便有部分心態較好的員工會認為職務異動是學習、提升自我能力和職涯發展的好機會,還是會希望雇主能針對自己的疑問不安給出明確的解釋和合理的安排,以確保他們能順利走過這段過渡期,並繼續對公司的目標做出有效貢獻。 調職員工需要哪些協助?希望雇主或主管做什麼? 在員工調職的過程中,無論是前期準備還是調職後的適應期,員工對雇主或主管有一系列的期望。這些期望主要集中在溝通、支持和認可等幾個關鍵方面: ▲ 調職前:擬好調職方案→找員工協商、確認意願→發布調職令 找員工協商前,雇主應該先想好方案、說法,確保自己能回應員工的提問,如有福利薪資相關的異動,也建議先想好配套和補償措施,如此才能進行有效的協商。 在擬定調職方案時,可以加入對潛在風險的評估,例如員工調職可能對團隊士氣或工作流程造成哪些影響。 想好應對策略,如何在員工調職後穩定原團隊和確保業務的運作連續性。 找個專屬時段好好坐下來和員工單獨聊聊,解釋調職原因、後續目標以及新工作型態、對員工未來職業發展的影響等。給予員工足夠的發問空間和尊重,從對方角度思考困難之處並提供解法,如需要,可預留讓員工考慮的時間,讓對方能好好做決定。 詳細的個人發展計畫包含:未來的培訓機會、晉升途徑以及任何必要的支持措施。 如有其他問題要討論,可約第2次協商,協調完畢及確認意願後,再公告調職令,務必留一段時間讓員工交接手上工作、準備和適應下一個工作內容,並實施雙方協商好的內容。 調職過程中應保持高度透明,確保公平公正,避免任何形式的偏見或不公平待遇。 如涉及部門或地理位置的變動,應提供有關新工作環境的文化介紹;如涉及跨文化,需提供相應的語言培訓和文化適應指導。 另可設計團隊活動,促進新舊員工之間的融合和合作。 ▲ 調職後:密切關心→聆聽需要→解決問題並給予鼓勵 在員工正式調職後,雇主應密切關心員工的適應情況和心理狀態。這一階段是確保員工能夠在新職位上成功落地的關鍵時期。雇主應定期安排跟進會議,主動詢問員工的感受和遇到的困難,並提供必要的支持。 雇主可設立溝通渠道,讓員工隨時能表達需求和擔憂。例如一對一或線上問卷。 接著,雇主應該基於員工的問題或回饋來解決問題,譬如提供額外培訓、調整工作範圍、改善工作條件或協助融入人際關係等。透過實質政策證明公司重視員工的需求和職涯。 給予幫助後,須追蹤後續問題是否解決或改善。 如果雇主發現調職員工在新職務的表現不錯,可以適時提供正面激勵和獎勵,直接肯定他們的努力和成果,如此能有效增強員工的歸屬感和滿意度,也能激勵他們持續維持積極性和創造性。 撥點預算讓團隊慶祝新員工的好表現,提升新舊團員的士氣與和諧。 蒐集調職員工回饋,讓組織更動更順暢 在員工調職的過程中,蒐集員工遇到的問題和回饋是很重要的環節,仔細分析難點和反應的內容,有時可以獲取有用的建議,也能幫助拆解員工的期望和擔憂,這些對雇主未來調整決策和行動計畫都有助益。 調查的時間點建議在幾個重要節點之後,比如面談後、新職位上工的半年內等,以下舉例提供大家參考。 ▲ 員工調職面談後的意見調查 主要目的:了解調職員工在面談後的感受、疑問,以及對新職務的看法或需求。 題目方向: 1. 關於調職面談過程 您對調職面談的整體滿意度如何? 面談中提供的訊息是否足夠清晰且確實解答疑惑? 您覺得面談過程中有哪些地方可以改進? 2. 關於溝通與支持 面談人在過程中是否確實聽取了您意見和需求? 您在面談中是否有足夠機會表達自己的顧慮或問題? 面談後,您對所獲得的支持和資源感到滿意嗎? 3. 關於新職務的理解 面談後,您對新職務的職責和期望有多清楚? 您對新職務有哪些具體的期望或目標? 面談是否有助於您對新職務的了解和準備? 4. 關於培訓和發展需求 您認為在新職務上需要哪些額外的培訓或技能提升? 面談中是否討論了您的職涯發展計畫? 您認為公司採取什麼方式可以幫助您在新職務上更快適應? 5. 關於調職擔憂 您對調職有哪些具體的擔憂或不安? 對新職務或職涯的擔憂是否在協商過程中獲得解決? 您認為公司可以透過哪些具體方法減輕這份擔憂或不安? 6. 關於心情感受 整體上,您對即將到來的職務轉換感到興奮、平靜還是擔憂? 您對公司的調職面談或流程有無評價或建議? ▲ 員工調職1個月後的意見調查 主要目的:觀察員工初步適應情況和對新角色的反應。 題目方向: 1. 關於新職務的理解與適應 目前您對新職務的理解程度如何? 您覺得在新職務中遇到的主要挑戰是什麼? 您評估自己適應新職務的速度如何? 2. 關於支持與資源 您在新職位上是否得到足夠的協助? 哪些可用的資源或工具對您適應新職務最有幫助? 您還需要哪些額外資源幫助? 3. 關於培訓與發展 您對迄今為止接受的職務培訓滿意嗎? 您認為有哪些培訓或學習機會有幫助? 對於目前的培訓計畫有無建議? 4. 關於溝通與團隊合作 您與新團隊的合作情況如何? 您與新主管的溝通是否有效? 在新團隊中,您的意見和回饋是否被重視? 5. 關於工作滿意度與動機 您對新職位的整體滿意度如何? 您在新職位中最有成就感的地方是什麼? 公司提供哪些幫助有助於提升您的工作滿意度? 6. 期望與未來展望 您對未來在這個新職位的發展有何期許? 短期內,您在新職位上有哪些具體的目標? ▲ 員工調職3個月後的意見調查 主要目的:深入了解員工在新職位上的進展、問題及需求。 題目方向: 1. 關於適應與表現 您在新職位上的適應情況如何? 您目前完成了哪些內容與成果? 您評估在工作表現上有哪些顯著的進步? 2. 關於支持與資源 您目前在新職位上遇到的主要困難是什麼? 您認為公司提供的資源和支持是否足以協助您克服這些困難? 有哪些額外的資源或工具可以幫助您更好地履行職責? 3. 關於培訓與發展 您對迄今為止接受的培訓滿意嗎? 您覺得需要哪些額外的培訓或技能來提升工作效率? 對於新職務後續的培訓計畫有無建議? 4. 關於溝通與團隊合作 您與團隊成員在專案的合作上是否順暢? 您與管理層的溝通配合有無問題? 您如何評價團隊內部的工作氛圍和文化? 5. 關於工作滿意度與職業動機 您對目前職位的整體滿意度如何? 您在工作中遇到的最大挑戰和最大滿足各是什麼? 您對未來在這個職位中的發展有何期望? 6. 回饋與建議 您有什麼建議或想法可以改善當前的工作流程或環境? 您對如何改進整個員工調職過程有何看法? 這些問題可以透過問卷調查、電子郵件或一對一面談來進行,目的是為了鼓勵員工提供開放和誠實的回饋。企業可以融合這些實用的建議,進一步改善調職員工的適應過程,並確保他們在新職位上能夠成功且滿意。 延伸閱讀 「調動五原則」是什麼?可拒絕調職嗎?主管/人資一定要搞懂的「調動工作之五原則」 在勞動契約中約定「須同意調職」,雇主就可任意調動勞工職務了嗎?|法律小教室 調職後嚴重影響家庭、生活,公司這樣做可以嗎?看法院怎麼判 員工如不配合調職,雇主可認定勞工曠職嗎? 莫名被調職到糟糕單位怎麼辦?除了隱忍、辭職,你還有5種自救法
【104職場力】・人力資源管理

拜託別人有黃金時段!鎖定「下午一時間」,3步驟讓同事支援你

職場上需要同事幫忙,換個時間開口結果大不同!心理學揭密,早上剛上班或傍晚等下班時容易碰壁,而下午兩點左右是多數人情緒最穩定的「不設防時期」,請求支援最容易成功。教你把握最佳時機,並透過3步驟順利求助,大幅提高開口成功率!本文節錄自《讓優秀的人主動靠近你》。 文/濱暢宏 本文目錄(點擊可快速前往) 拜託別人有黃金時段:請求支援,下午兩點最易成功1. 先以輕鬆的閒聊暖場2. 簡潔說明意圖3.確認時機,並展現體貼的心意 在向他人求助時,應該在什麼時候開口?有時只要換個時機,即使是同樣的請求,對方的反應也會完全不同。對多數上班族來說,在下午兩點左右,往往是最容易成功的黃金時段。 拜託別人有黃金時段:請求支援,下午兩點最易成功 上午9點到10點之間,大多數人都還在整理當天的行程、規畫工作內容,這時如果提出請求,通常無法得到正面的回應。 接下來是剛用完午餐的1點左右,許多人正忙著處理上午未完成的事項;而到了傍晚5、6點,多半又只想盡快下班,自然沒什麼幫助別人的意願。 相較之下,下午兩點左右是心理最不設防的時段。此時,大家多半已用過午餐,身心逐漸放鬆,也重新找回一些穩定,因此這段時間可以說是提出請求的黃金時段。 接下來,是提出請求的3個步驟。 1. 先以輕鬆的閒聊暖場 切記,不要直接切入正事。可以先從較瑣碎的日常話題開始,讓對方的心情自然放鬆。 「你午餐吃了什麼?」 「週末有去哪裡走走嗎?」 「聽說那家新開的咖啡廳很不錯,你去過了嗎?」 這類與生活有關的話題,能拉近與對方之間的距離。閒聊,是減輕對方防備、順利提出請求的重要步驟。 2. 簡潔說明意圖 從閒聊慢慢轉入正題時,要簡明扼要的說明請求的背景與目的,此時的關鍵是:不要讓對方感到負擔。 「其實我有件事想請你給些意見……。」 「關於剛才提到的事情如果你願意提供協助,那就幫了我大忙了。」 同時,也可以簡單說明工作量或所需時間等資訊,讓對方能夠具體想像協助的範圍。當負擔沒有想像中大時,對方就更容易點頭答應。 3.確認時機,並展現體貼的心意 最後一步,記得留意對方的狀況與時間,避免讓對方感到被強迫。只要多問候一句「你現在方便嗎?」,就能有效減輕對方的心理負擔。「如果你現在有點忙的話,明天再討論也沒問題!」 「不用太勉強,有空再告訴我時間。」 這樣的貼心態度,往往容易讓對方更樂意接受請求。 為何能提高求助的成功率? 在提出請求時,時機和氛圍都是不可或缺的要素。下午兩點左右,人們的心理相對放鬆,也是最容易答應的時段。 心理學研究也指出,人們在午餐後的放鬆狀態下,情緒會較為穩定,也更具與他人合作的意願。換句話說,下午兩點左右這段時間,正是你最有機會順利提出請求的黃金時段。 節錄自:大是文化《讓優秀的人主動靠近你:吸引貴人來幫你,財富和職位就會流向你。那些在關鍵時刻,總能吸引高品質人脈與機會的人,做人做事哪裡不同?》/濱暢宏 著
【104職場力】・溝通協調

工作再煩也不失控!四個方法培養「自我疼惜」調節情緒

原標題:拿回職場情緒開關的掌控權_談自我疼惜策略 面對無數的職場壓力與挑戰,情緒失控似乎只是時間問題。然而,掌握「自我疼惜」策略能有效減緩心理負擔和焦慮。這篇文章探討如何透過自我仁慈、共同人性及正念這三個核心要素來調節情緒。在理解及運用這些概念後,我們將分享四種實用方法,幫助職場人士在繁忙環境中保持心理健康和幸福感。學習這些策略,不但能降低壓力影響,更能讓你在職涯中持續穩定地成長。 文: 小婉家族研究生 蔡怡芳   | 工商心理實驗室 在職場上,你有沒有曾經想一秒爆炸的感覺? 我們在工作場域經常要面對許多壓力與挑戰,無論是緊湊的工作進度、開不完的會議,處理不完的事情及人際關係的磨合,抑或是對自我表現的高標準,都可能讓我們陷入焦慮、沮喪,甚至產生自我懷疑。如何有效調節情緒,減少壓力對心理健康的負面影響,成為每位職場人士不可忽視的課題。而要如何拿回情緒開關的掌控權呢? 「自我疼惜」(Self-Compassion)正是取得掌控能力的一種實用且有效的策略。 究竟自我疼惜是如何影響情緒調節呢? 根據研究,自我疼惜是一種適應性的情緒調節策略,包含三個核心要素: 1.自我仁慈(Self-Kindness):以善意對待自己,而非過度自我批評。 2.共同人性(Common Humanity):理解每個人都會犯錯,並非孤單地面對困境。 3.正念(Mindfulness):覺察當下的情緒,但不過度沉溺於負面情緒。 而2018年的Stutts等人針對大學生進行的縱向研究(針對同一個人連續一段時間的調查)發現,自我疼惜程度較高的人,在面對壓力時較不容易產生憂鬱、焦慮與負面情緒,且這種影響在時間的推移下仍持續存在。換句話說,當我們對自己更寬容、更理解自己的情緒變化時,壓力對心理健康的影響就會被減弱。 透過專家課程提升工作能量!學習壓力管理 >> 我們知道了自我疼惜的要素,更令人好奇的是要如何在職場中培養與練習自我疼惜?以下提供4個方法,您可以嘗試練習看看: 方式1:調整內在對話。 人生不如意之事,十之八九。我們在工作中也難免失蹄犯錯,當面對工作中失誤或批評時,改變「我怎麼這麼沒用、這個問題也會弄錯等等」的自我批評想法,轉而對自己說「這次表現不如預期,但我仍有學習與成長的機會」。 方法2:建立支持系統。 有時候只有自己孤軍奮戰的感覺真的很辛苦,所以與同事、朋友交流彼此的挑戰,互相傾訴、彼此傾聽,建立同儕信任感,理解大家都有面對困難的時候,不是只有你會面臨挑戰,進而減少孤立感。 方法3:正念練習。 工作中的片刻,或在休息時間透過不同時間長度的冥想、深呼吸、散步或下班後書寫情緒日記,讓自己更能接受當下的情緒,平靜地看著情緒的發生、經過、反思,而不是陷入負面情緒的過度反應與反芻。 方法4:適度放鬆。 通常感覺工作壓力的時候,為了達成目標,我們總會勉強自己再撐一下,在堅持一會兒。不慎就壓垮了自己,其實可以透過將休息時間排入行程中,短暫離開工作場域,倒杯水加上幾次深呼吸,允許自己休息適度放鬆,也理解到「休息是為了走更長遠的路」,避免過度勉強。 在競爭激烈的職場環境中,善待自己並非軟弱,而是一種維持長期穩定表現的關鍵能力。透過培養自我疼惜的心態與行動,調節壓力加以恢復,(Sonnentag etal.,2017)提到無論在工作或非工作時間的壓力恢復都是員工幸福感的重要因素,然體力運動和心理上脫離工作等恢復活動與經驗均與疲憊焦慮等勞損症狀呈負相關;因此拿回職場的情緒開關掌控權,覺察到自我狀態加以調適與休息恢復,讓我們不僅能有效減少壓力對心理健康的負面影響,也能提升整體幸福感,進而在職場上展現更穩定且持續的成長。 資料來源: Stutts, L. A., Leary, M. R., Zeveney, A. S., & Hufnagle, A. S. (2018). A longitudinal analysis of the psychological impact of self-compassion and perceived stress. Self and Identity, 17(6), 609-626. https://doi.org/10.1080/15298868.2017.1422537 Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next? Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 365–380. https://psycnet.apa.org/buy/2017-14293-001 小婉實驗室 ​ 蔡怡芳 圖:Canva 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> 追劇很廢嗎?抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力! 工作久坐健康風險高!科學證實「微休息」的4大好處 AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感 擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 超過5000+的HR都報名過的104人資學程!求職成效提升至4.5倍!>>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
【104職場力】・情緒管理

主管太忙,都沒時間聽你說?快速獲得回應的向上溝通技巧

面對時間有限的主管,必須在短時間內精準表達重點,並有效引導對方做出必要的決定和判斷。如何讓主管願意聽你說?掌握先取得同意、先講結論的向上溝通技巧,讓報告、請示與確認更有效率。本文節錄自《為什麼你每天都很忙,工作卻做不完?》。 文/井出元子 本文目錄(點擊可快速前往) 讓對方願意傾聽的說話方式先說結論,再補充原因和背景 讓對方願意傾聽的說話方式 面對總是行程緊湊、時間有限的主管,我們必須在短時間內精準表達重點,並有效引導對方做出必要的決定和判斷。因此,最重要的第一步驟是要讓對方願意聽你說話。例如,可以先這樣開口:「有件關於○○的事情需要您的指示,不知道能否耽誤您兩分鐘的時間?」或是「想和您報告關於○○的狀況,請問什麼時候方便談一下呢?」,先詢問主管取得他的同意和理解。當對方回答「好的」、「現在可以」時,就等於開啟了願意聆聽的模式。 接下來的關鍵在於,是否能用一句話明確說出想談的內容,就像是先幫想說的事下一個標題。忙碌而時間有限的主管會根據你說的這句話,快速判斷是否需要立即處理,還是可以延後再談。 如果事情有急迫性,記得也要補充說明為什麼「現在」就需要抽空處理的原因。例如:「場地預約的截止日期快到了,想跟您確認一下活動的安排」或「需要您做決定的期限快到了」等等。如此一來,對方就能理解你此刻前來的必要性,也比較願意立刻給予回應。 掌握主管的時間,進行詢問和確認 若無急迫性,可提出 [事項] 和 [時段] 與主管約好時間 想和您談〇〇的事,請問今天有30分鐘左右的時間嗎? 想和您確認□□的事 請問這個星期,您什麼時候有1小時左右的時間呢? ※「和主管談話的時間」也應先預留彈性和緩衝。主管也有自己的行程安排,可能無法立即回應 圖/《為什麼你每天都很忙,工作卻做不完?》 先說結論,再補充原因和背景 有時會聽到年輕的員工說:「主管太忙了,根本沒時間聽我說話,該問的事情也沒辦法問清楚。」但其實,能否讓主管聽你說話,關鍵在於你怎麼表達。 應該先把結論講出來。如果希望主管幫你做某件事,就必須在一開始直接切入主題。至於原因、來龍去脈等背景說明,可以放在後面補充。 不論是面對面談話或是用電子郵件,對方最關心的其實是「你現在要我做什麼?」或是「我必須採取什麼行動?」如果一開始就講清楚這一點,對方就更容易掌握整體內容。相反地,如果要等聽完整段話,才能知道有什麼需求,那對方一開始就會不知道該用什麼立場或態度來聽你說話,自然也就不容易抓住重點。 站在說話者的角度,常會想把來龍去脈依序交代清楚。但在職場中,更有效率的溝通方式是先明確說出「結論」。這樣可以幫助對方更快進入狀況,也能讓溝通更順利。 先說重要的部分=先講「結論」 (核心結論): 〇〇工業的零件交期會延後3天。 請問該如何處理? (補充敘述): 聽說是因為昨天的颱風導致漏水, 機器故障。 修理需要2天半的時間。 圖/《為什麼你每天都很忙,工作卻做不完?》 節錄自:寶鼎出版《為什麼你每天都很忙,工作卻做不完?:AI時代職場人不被取代的工作基本功》/井出元子 著
【104職場力】・溝通協調

為什麼會工作倦怠?不是你有問題,是你的工作有問題|附18題匹配度檢查表

工作倦怠專家普遍同意,倦怠主要是由職場出現的心理危險因子所引起的。在你試著找出讓你更容易倦怠的因素時,首先要看的是你工作的公司組織。本文從工作量、掌控性、報酬、價值觀、公平、社群等6項關鍵領域,分析當公司組織的情況不符合個人需求和期望時,會如何增加倦怠風險,並提供「匹配度檢查表」讓你確認目前處於哪種工作狀態。 文/坎蒂.韋恩斯 本文目錄(點擊可快速前往) 「工作倦怠」是什麼地方失調了?1. 工作量2. 掌控性3. 報酬4. 價值觀5. 公平6. 社群工作匹配度檢查表:你目前在哪種狀態? 工作倦怠專家普遍同意,倦怠主要是由職場出現的心理危險因子所引起的。 換句話說,不是你有問題,是你的工作有問題。 (我一直想把這句話印在T恤上,在寫這本書時終於付諸實行。) 倦怠專家克麗絲汀娜.馬斯勒(Christina Maslach)博士及麥可.萊特(Michael P. Leiter)博士寫道:「個別員工的倦怠更多的是反映他們的工作條件,而不是他們本身。與大眾的觀點相反,需要改變的不是個人,而是組織。」在另一段敘述中,馬斯勒把倦怠比作煤礦裡的金絲雀,大家都知道礦工會把金絲雀放入礦坑試毒,如果金絲雀從礦坑出來時呼吸困難或出現功能障礙,我們不會責怪金絲雀缺乏恢復能力或無法抵抗有毒氣體,而是會去了解礦坑出了什麼問題。 談到倦怠時,有害心理健康的職場條件持續存在,才使工作變得有毒。最容易倦怠的人在工作中承受的壓力長期落在高度「痛苦區」(十分制的七分以上)。最近有人告訴我:「當我感到徹底身心俱疲,不是因為那天發生了不好的事情,而是當事情變得越來越嚴重時,我沒有停下來採取任何行動。」這很符合馬斯勒的敘述:「倦怠是對工作中慢性情境壓力源的長期反應。」 一言以蔽之,在你試著找出什麼因素讓你更容易倦怠時,首先要看的是你工作的公司組織。 延伸閱讀:我的職場有毒嗎?工作遇有毒主管、同事怎麼辦?6招自保不被「傳染」 「工作倦怠」是什麼地方失調了? 馬斯勒和萊特斷言,當人們與其公司組織在以下一個至多個領域存在「長期不匹配」時,就會發生倦怠:(1)工作量,(2)掌控性,(3)報酬,(4)價值觀,(5)公平,(6)社群。是什麼造成不匹配?很簡單,當公司組織的情況不符合個人需求和期望時。 接下來讓我們更詳細地一一察看這六個關鍵領域,以及每個領域的長期不匹配如何影響工作。然後我將引導你進行一項練習,幫助你更清楚認識你的工作環境,了解工作中發生的哪些事可能增加你的倦怠風險。 1. 工作量 雖然工作量增加確實與倦怠相關(工作量大導致壓力更大、更疲憊),但並不單純只是工作越多壓力越大。當個人的能力與工作要求不匹配時,就會出現問題。每個人能夠投入工作的程度不同,有不同的疲憊閾值(threshold),也有不同的休息和恢復需求。所以我們必須知道自己需要什麼,才能茁壯成長,以及我們的身體、情緒和精神極限在哪裡。 我永遠記得有一次在我主持的週末靜修營中,一家跨州製藥公司的三十位財務主管從全國各地飛來,每個人在抵達之前都先填寫了一份個人調查表,讓我對他們的職責和主要關注領域有個概念。一如既往,我收到了各式各樣的回應,但是其中兩份表單因為太過極端,立刻吸引了我的注意。第一份的大致內容是:「這是我做過最好的工作。每天醒來,我都因為公司的使命和我們正在做的工作而感到充滿活力。」另一份則是在吶喊求助:「我的工作量快把我壓垮了,如果再不改變,我撐不下去。」 後來我有機會坐下來跟這兩個人談,令我大吃一驚的是,他們不僅在同一個辦公室工作,而且在同一個部門向同一個上司報告,擔負的工作量幾乎相同。從這個活生生的例子可以看到,在同一個工作環境中承擔相同職責的人,對工作量的主觀體驗可能截然不同,對倦怠的耐受力也截然不同。 2. 掌控性 對於工作,你擁有的自主權是否符合你的價值觀、個人需求,以及你對何時和如何完成工作的願望?你在工作中實際獲得的控制權,如果不符合最佳表現所需,毫無懸念,必然會產生更多壓力,增加倦怠的風險。 回想大學時代在商場攤位打工時,我結識了不少商場員工。除了奧客之外,他們的第一大抱怨是缺乏對日程安排的控制。許多零售和服務業的員工要到幾天前才會知道自己的班表,而且班表隨時可能調整改變。研究顯示,在任何職業中缺乏掌控性和倦怠之間有明顯的關聯,但零售業和其他第一線工作者的倦怠率正在攀升。根據最新的全球第一線工作體驗狀況研究,五八%的第一線工作人員因倦怠而計劃辭職,六八%的零售業員工表示,倦怠是比薪酬(五○%)更有力的辭職動機。 這項研究也詢問了員工什麼可以讓他們留任,最常見的答案是有彈性的時間安排。 3. 報酬 重點只有一條:「報酬不足,無論是財務、組織還是社會報酬,都會增加員工倦怠的可能性。」感覺你付出的努力和時間沒有得到相對的回報,或者感覺你的努力沒有得到認可或讚賞,對情緒會造成很大的打擊,容易導致憤世嫉俗、感覺效率低落和情緒耗竭,而這三項都是倦怠的表現。 最近美國衛福部次長辦公室發布了職場心理健康與福祉綱要,訂出員工在工作中茁壯成長、身心健康以及為職場做出積極貢獻所需的五個基本要素。(這五個要素與馬斯勒和萊特的六個關鍵領域有很多相似之處。)我想強調其中關於報酬的三個方面,在綱要中被列在「工作中的價值感」這項要素之下。 第一,無論從事什麼職業,我們都想知道自己是有價值的,知道我們所做的工作是有意義的。知道自己是有價值的、受到重視的,可以減輕壓力,若是感覺自己不重要或不受重視,則會增加憂鬱症的風險,導致憤世嫉俗和退縮的感覺。 第二,幸福感與收入之間有直接相關性。普華永道(Pricewaterhousecoopers,簡稱PwC,台灣加盟所為資誠聯合會計師事務所)最近的一項調查顯示,四九%有經濟壓力的工作者表示,過去一年裡對金錢的擔憂,對他們的心理健康產生了嚴重或重大影響。 第三,感覺「被看見、被尊重、被需要、被重視」,對幸福感有特別大的正面影響。根據最近的研究,「無論職位高低,當人們感覺受到上司和同事的讚賞、認可和接納時,自我價值感和意義就會增強,管控壓力的能力也會增強」。 顯然,任何形式的報酬不足,都會對心理健康和福祉產生直接的負面影響,也是使我們容易倦怠的關鍵因素。反過來說,足夠的報酬會產生完全相反的效果,感覺被重視甚至會減輕壓力,增強我們應對額外壓力的能力。 4. 價值觀 個人價值觀與組織所展現的價值觀不相容時,就會容易倦怠。馬斯勒和萊特寫道:「長期的價值觀不匹配帶來的壓力會耗盡個人精力,降低參與度,危害職業效能或成就。」 但問題不僅僅是你的價值觀與組織的價值觀互相對立,有時候組織宣言中的價值觀,與其行為實際反映的價值觀,或其文化中鼓勵的價值觀之間存在著差異。有些組織成天把價值觀掛在嘴邊吹捧,像是正直、尊重、包容、當責、創新、協作等,但我們往往看到企業文化並不支持自身的價值觀,或者獎勵的行為並不符合自己宣揚的價值觀。 我見過價值觀最不匹配的一個例子是在醫療照護機構,嘴上說病人安全最重要,醫生當然同意這一點,這也是他們最重視的價值觀,然而某些院所整個薪酬結構都取決於醫生的生產力,而生產力的衡量標準則是每天看診的病人數量。這給醫生帶來很大的壓力,他們覺得需要花更多時間在患者身上,才能達到最高水準的患者安全,但同時也試圖最大限度提高報酬,組織也鼓勵他們盡可能提高生產力和收入。這既是價值觀的不匹配,也是潛在的工作量不匹配,使得醫護人員特別容易倦怠。 另一個非常常見的例子涉及合作。合作通常位列許多組織聲明的核心價值首位,但如果激勵結構獎勵的是員工各行其是的孤立行為,高度重視合作的人就難免承受極大壓力。我的一個客戶就有這種情況,他們最近收購了一家小型科技新創公司,兩家公司在整合之前都把合作列為核心價值,經過一些文化融合之後,雙方領導人同意在價值清單上保留這一條。但在我參加的每一場會議中,我幾乎都觀察到各行其是、競爭性、保護地盤的行為。猜猜看,其中一些領導人在私下談話中跟我說了什麼?諸如:「這太令人沮喪了。我們一直說,除非大家合作否則無法完成整合,但沒有人真正合作。我們都只想保衛自己的領地。」還有「很抱歉,說我們重視合作完全是胡說八道。我們不能嘴巴上說重視,然後轉過身就去獎勵那些單打獨鬥的人,這樣怎麼能成功整合。」 像這樣持續不斷的不匹配,會不斷消磨你的精神和情感,誰能不感到沮喪、憤世嫉俗、無能為力、洩氣和厭倦?在這樣的環境中工作會讓你很容易倦怠。 5. 公平 你的組織是否有公平的政策和實際作為,保證大家能公平獲得機會、認可、資源和獎勵?組織的決策是為了實現組織目標,而不是為特權人士提供個人優勢嗎?當人們出於任何原因在任何領域沒有受到公平對待時,就更容易陷入倦怠。不尊重的對待會讓人感到受挫與屈辱,而這無疑會增加對工作的憤世嫉俗和負面情緒。馬斯勒和萊特也指出,不公平的決定會使個人與社群疏遠,破壞健康組織所需的相互信任感。 有強力的證據表明,邊緣群體的成員,無論是民族、種族、性別、能力或性取向的邊緣族群,都更有可能經歷倦怠。雖然背後的原因很複雜,並且可能因群體認同和個人經驗而異,但邊緣群體在職場可能遇到的不公平情況是一大因素。蓋洛普(Gallup)最近對七千五百名全職員工進行的一項調查顯示,與工作倦怠最高度相關的因素,正是工作中的不公平待遇。經常遭受偏見、偏袒或不公平薪酬等不公平待遇的員工,倦怠的可能性升高至兩倍以上。 6. 社群 這個領域涵蓋了我們在工作中的所有關係:同事、主管、直接下屬、利害關係人。在此要點出的關鍵是:支持性的關係對於防止倦怠,具有強大的緩衝作用。事實上,馬斯勒和萊特告訴我們:「充滿活力、關懷、體貼的社群與倦怠互不相容」。 相反地,缺乏社會支持和社交連結會讓我們感到孤立,讓工作感覺變得更艱鉅,因而耗盡我們的精力,使我們更容易倦怠。不幸的是,這種經驗來自多種方面,從感覺與同事疏遠或不受賞識,一起工作的同事難以相處或散發負能量,再到徹底的排斥或歧視。人類天生是社會性生物,對於連結和互動的需求與食物、住所和安全的需求同樣重要,因此社交連結的欠缺和艱澀的人際互動使人如此痛苦,並如此戲劇性地損害我們的幸福感和工作效率,也就不足為奇了。 《以包容為目的》(Inclusion on Purpose)一書的作者露琪卡.圖希安(Ruchika Tulshyan)生動描述了她早期職業生涯中社群支持度為零的痛苦經歷,以及對她造成的毀滅性影響。當時她是組織中唯一的有色人種,這本身就是一種孤立的經歷,同時她也遭受到排斥、公然霸凌以及不公平的升遷和聘僱條件。下面是她的敘述(警告:請先做好心理準備再閱讀),請注意其中出現的「倦怠關鍵詞」: 電梯即將抵達我辦公室的樓層時,我的心跳得更快。我早上很難離開床舖,儘管這輩子我都習慣早起。我不再想跟朋友來往,儘管我是一個外向的人。大多數時候我都累得要命,哪裡也去不了…… 由於沒有其他有色人種女性可以求助,我感覺自己活在一個平行宇宙。到今天我知道有一個詞可以形容我的經歷:種族煤氣燈效應。但那時,我真的是每一天都在質疑自己。到最後,這重擔變得難以承受,我可以看到自己鑽進一個憤世嫉俗、痛苦的殼中。我透過特寫鏡頭看到了我的白人同儕活在不同的規則中:不分男女,白人儘管表現不佳仍然獲得晉升、男性領導者只僱用長得漂亮的白人女性。會議、社交聚會和圈內笑話都沒有我的份,而且我從未見過任何跟我長得相像的人。 這些全都造成了負面的影響,不僅是霸凌行為,還有日常的排斥行為。到最後我辭職了,儘管家人和朋友都勸我不應該放棄這麼賺錢的工作機會,但我的精神和理智已經殘破不堪。 圖希安的痛苦經歷精準描繪出:在被排斥和不受歡迎的環境中工作,會造成多大的傷害和孤立,在這種環境中會感到沒有歸屬感,也沒有足夠的社會支持。另外值得注意的是,圖希安如何內化她受到的待遇,認為在某種程度上是她的錯,甚至為此感到內疚和羞恥。但請記住:不是你有問題,是你的工作有問題。不是圖希安本身有任何不足之處,而是她的工作場所充滿了心理危險因子。 幸運的是,圖希安的故事有美好的結局。她離開了有毒的工作環境,後來建立了成功的職業生涯,成為作家、企業家和包容性大師。 延伸閱讀:【心理測驗】盤點必做職涯測驗!測出你的職業價值觀和適合什麼工作 工作匹配度檢查表:你目前在哪種狀態? 閱讀下面的陳述,一一確認你同意或不同意?你的答案揭示了關於你目前工作環境的哪些狀態?這些情況對你的倦怠免疫力有什麼影響? 題號問題評估1我覺得老闆和同事尊重我工作和非工作時間之間的界線。2我從主管和隊友那裡得到足夠的支持,可以按照我想要的水準完成工作。3我覺得我所做的事情很有意義並且有發揮影響力。4我覺得我做的工作得到了公平的報酬。5我的工作成就得到適當的認可。6對於影響到我的決策,我對自己參與決策的程度感到滿意。7我可以信賴跟我一起工作的人會在我需要時提供幫助。8在我這個職位上的人可以在薪資、認可和晉升機會方面得到公平待遇。9我的組織文化崇尚多元、公平、包容和溝通無障礙。10我在工作中感到安全,包括身體和心理的安全。11我覺得自己的貢獻受到重視。12關於在何時何地完成工作,我對自己擁有的彈性和自主權感到滿意。13我工作的組織提供足夠的進修和培訓機會。14我不僅有足夠的有薪假,而且被鼓勵把這些假用掉。15我的組織提供並且鼓勵使用支持我身心健康的福利。16大多數情況下,我的同事是可靠且容易相處的。17我覺得我可以放心說出不好的地方,或是分享我對如何改善組織的想法。18我從主管那裡得到的回饋很有幫助,並且是以尊重的方式提供回饋。 現在進一步思考你的答案: 編號問題評估1你是否注意到自己對某個特定問題感到緊張或焦慮?2你是否注意到自己對某個特定問題有正面的感覺?3你有什麼新發現?4你的回答有什麼地方讓你感到驚訝?5你的直覺告訴你該如何處理這些資訊? 如果你沒有馬上想到可以採取什麼行動,那也沒關係!第一步是提高覺察,加深認識你的需求以及你從公司組織獲得的回報之間的匹配程度,而你剛剛已經做到了這一點。 節錄自:方舟文化《你,燃燒殆盡了嗎?/坎蒂.韋恩斯 著 》 《104職場力》與你一起重視職場健康: 3次免費心理諮商擴大至45歲!2024年誰能申請、怎麼用?9大QA總整理 這些職業最易工作倦怠!專家:不想「燃燒殆盡」,你和公司能做的11件事 我的職場有毒嗎?工作遇有毒主管、同事怎麼辦?6招自保不被「傳染」 台灣四成以上工作者自評壓力超大!三大警訊檢視是否陷入「情緒耗竭」? 想到要上班就頭痛腸胃不適?「壓力指數量表」12題檢視是否身心壓力乘載過荷
【104職場力】・職涯規劃

計畫趕不上變化不用砍掉重來!2招照樣保持高效

即使訂好了一天的工作計畫,突如其來的意外總是難以預料──像是上班途中遇到塞車,導致整個行程延誤,讓人不禁懷疑是否該整天「砍掉重練」。事實上,計畫不是用來完美執行的,而是提供方向與彈性調整的依據。本文節錄自《減法》,分享兩個簡單有效的做法,面對突發狀況也能穩住步調、維持高效! 文/王世民 本文目錄(點擊可快速前往) 1. 心態上的調整:破除完美主義,接受不完美2. 行動上的調整:及時調整當天的計畫 假如你本來的計畫是在9點到公司開始做第一件要事,但不巧的是,路上堵車,導致在9點15分才到達公司。在這種計畫剛開始執行就遇到了意外的情況下,你會怎麼辦呢? 圖/商周出版提供 大部分人可能會選擇放棄當天的整個計畫,但其實大可不必。 只要做好兩個調整,計畫依然能發揮作用,讓你的一天保持高效率。 1. 心態上的調整:破除完美主義,接受不完美 在一天的執行過程中,完全按照計畫執行的情況非常罕見。更常見的情況是計畫無法如預期般執行。 制訂計畫的本質,並不是要求執行情況必須與計畫完全一致,計畫的作用是提前做了一次預演,讓你在執行時心裡更有底,遇到問題後能快速調整。 既然這樣,為何大多數人在計畫未如期執行後,就會選擇放棄呢? 這就是完美主義在作祟:要嘛做到完美,要嘛就不做。 所以,只要心態上接受不完美,就不會輕易放棄一天的計畫了。 2. 行動上的調整:及時調整當天的計畫 當計畫執行情況出現偏差後,需要考慮哪些任務或時段可以進行調整,以適應變化後的情況。 以早上因為堵車而晚到公司15分鐘為例。 在這種情況下,可以接受稍晚開始做第一件要事,並利用上午預留的11點至11點半這個留白時段來做彌補,如圖5-42所示。 圖/商周出版提供 需要注意的是,調整當天計畫時,不要修改原計畫時段的內容,而是使用藍色字體在實際執行中填寫新的計畫安排。 節錄自:商周出版《減法:少即是多,慢即是快。關於時間、精力、效能與人生管理的核心科學。5%精英都在做的減法工作術》/王世民 著 推薦閱讀: 夢想太遠,讓你停滯不前?3步驟聚焦當下找回動力 別再貪多學不會!學習也要「減法」,3步驟避免淺層學習不白忙
【104職場力】

管理時間之前,先整理大腦!職場人必學的「能量管理術」

每天忙著追趕行程、回覆訊息、切換任務,大腦越來越疲憊。想恢復工作效率,先從「迷你大腦段捨離」開始,留出下班前的整理時間,讓大腦得以喘息。當你學會啟動「思緒斷捨離」與「省電模式」,能量自然會回到最佳狀態,專注與餘裕也隨之回來。本文節錄自《你該管理的是能量,而不是時間》。 文/韓善英(時間管理專家) 本文目錄(點擊可快速前往) 大腦斷捨離:為自己騰出餘裕空間在耗盡前,學會進入「省電模式」 大腦斷捨離:為自己騰出餘裕空間 當瑣事干擾專注時,啟動「迷你大腦斷捨離」 工作中除了核心任務,還會冒出各種零碎雜務,甚至私事也可能突然竄入腦中,打斷專注。每逢念頭一跑就立即跟著做,結果只會越做越分心。 這時,進行一次「迷你大腦斷捨離」,把剛浮現的待辦快速記下,便能維持當下工作的沉浸狀態。 我在公司桌面和家中廚房中島,都常備筆記本與筆;若在路上或不便書寫,就用通訊軟體「傳訊息給自己」。如此一來,便能脫離那些干擾思緒的雜念與突然冒出的代辦事項洪流,重新專注於手上的工作。 真正切換成「下班模式」 「下週簡報要怎麼準備?」「糟了,還沒回客戶的郵件。」 你大概也有過下班後仍反覆想著工作的經驗。若這種情況經常發生,即使身體在休息,大腦仍持續運轉,疲勞就難以恢復;陪伴家人或獨處時也無法專注,更談不上真正放鬆。 【解決辦法】 在下班前預留約20分鐘,先檢視今天尚未結束的事項,再寫下明天要做的工作,同樣分成三類,然後──直到隔天上班前完全不去想它們。 五分鐘內能完成的小事→ 立刻處理並劃掉 例如:把○○資料交給人資、預訂明天的部門聚餐地點、調整會議時間──下班前一次解決。 不一定非我不可的事→ 委託他人或直接取消 緊急且重要的事→ 安排專注時段 例如:撰寫明年度事業計畫:這是最優先任務,9點到12點只做這件事。 透過這樣的大腦斷捨離,把工作思緒從腦中「清空」。充分充電後,隔天只要打開事先列好的清單,便能心平氣和地投入工作。 在耗盡前,學會進入「省電模式」 為了講求效率而不給自己換氣的空隙,其實是通往「最低效率」的最快捷徑。定期安排休息與恢復,不只是停止工作,而是一種維持最佳生產力的策略性工具。 當我專注於某件事時,甚至會忘了呼吸,不自覺地憋氣。為了改掉這個習慣,我開始有意識地深呼吸。當我察覺自己正屏住呼吸工作時,就會進行「537呼吸冥想」,把它當作短暫的休息儀式。 這裡所謂的「冥想」其實並不複雜,只是暫停手邊事務,專注於呼吸。方法很簡單:吸氣5秒、屏息3秒,再用7秒慢慢吐氣,如此重複約10次。想像吸氣時將能量與正面氣場吸入體內,吐氣時則把壞能量與壓力排出,效果會更好。每天只要在起床後、下午注意力渙散時、臨睡前這三個時段刻意練習,你就會發現思緒清晰了許多。 有時孩子哭鬧得上氣不接下氣,我會對他說:「我們一起數到十,做呼吸。」呼吸次數增加,哭聲就慢慢停歇,激動的情緒也自然平復。現在,當他察覺我看起來生氣時,反而是他先提醒我:「媽媽,我們呼吸數到十好嗎?」 你是否擁有屬於自己的「休息儀式」?透過簡單伸展讓能量流動,抬頭遠望山巒或天空放鬆過度緊繃的眼睛,也都是好辦法。飯後小睡片刻,或是下班後泡個半身浴,也是極有效的恢復方式。休息儀式就是你為自己量身打造的充電方式,不必複雜。重點在於把它變成習慣,讓身心自動進入「充電模式」的訓練。 在忙碌的現代生活裡,省電模式不再是選擇,而是必需。當社會把「更多、更快」當成美德時,這種步調卻並不持久。與其等到電量耗盡後勉強修補,不如養成管理能量、提前充電的習慣,這才是更聰明的做法。 節錄自:方舟文化《你該管理的是能量,而不是時間:徹底告別身心疲憊!用「能量管理」強化決策力,讓高效成為日常、心流穩定運轉》/韓善英 著
【104職場力】・時間管理

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