12 週打造理想體態｜飲食訓練一手包辦
透過 12 週的健身計畫，搭配正確的飲食觀念與計畫，你將可以用健康、適合自己的方式增肌、減脂，並透過 PEETA 葛格和健體國手戰車老師的帶領，打造出自己心中理想的身材
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泳渡日月潭10周訓練計畫，從簡單到進階，加強心肺有氧的菜單！現在開始還來得及
準備參加日月潭國際萬人泳渡？這份詳細訓練計畫涵蓋游泳技巧和心肺耐力訓練，助你在3個月內達成3000公尺長距離挑戰！
⚡ 第1-2週
- 游泳訓練：
- 游1000公尺持續游泳，練習正確的自由式和蛙式技術。
- 間歇訓練：50公尺快速游泳，休息30秒，重複8次。
- 游泳技巧：
- 自由式：保持身體平直，頭部稍微向下，保持流線型姿勢。
- 蛙式：手臂和腿部動作協調，推進力最大化。
- 心肺訓練：
- 有氧運動：30分鐘慢跑或騎自行車，保持中等強度。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：30秒快速跑，30秒慢走，重複10次。
⚡第3-4週
- 游泳訓練：
- 游1500公尺持續游泳，保持穩定的速度和節奏。
- 間歇訓練：100公尺快速游泳，休息45秒，重複6次。
- 游泳技巧：
- 自由式：練習有效的打水和劃手技術，減少水的阻力。
- 蛙式：保持穩定的呼吸節奏，每次手臂動作後換氣。
- 心肺訓練：
- 有氧運動：35分鐘慢跑或騎自行車，逐步增加強度。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：45秒快速跑，45秒慢走，重複8次。
⚡第5-6週
- 游泳訓練：
- 游2000公尺持續游泳，練習在疲勞時保持技術。
- 間歇訓練：200公尺快速游泳，休息60秒，重複4次。
- 游泳技巧：
- 自由式：練習側身呼吸，保持身體平衡。
- 蛙式：增強腿部力量，推進力更強。
- 心肺訓練：
- 有氧運動：40分鐘慢跑或騎自行車，提升耐力。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：60秒快速跑，60秒慢走，重複6次。
⚡第7-8週
- 游泳訓練：
- 游2500公尺持續游泳，模擬比賽環境。
- 間歇訓練：300公尺快速游泳，休息90秒，重複3次。
- 游泳技巧：
- 自由式：保持穩定的打水節奏，提高持久力。
- 蛙式：保持手臂和腿部動作的同步性。
- 心肺訓練：
- 有氧運動：45分鐘慢跑或騎自行車，保持高強度。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：90秒快速跑，90秒慢走，重複5次。
⚡第9-10週
- 游泳訓練：
- 游3000公尺持續游泳，達到比賽距離。
- 間歇訓練：400公尺快速游泳，休息120秒，重複2次。
- 游泳技巧：
- 自由式：強調全程穩定的呼吸和節奏。
- 蛙式：在長距離游泳中保持放鬆和節省體力。
- 心肺訓練：
- 有氧運動：50分鐘慢跑或騎自行車，保持高強度。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：2分鐘快速跑，2分鐘慢走，重複4次。
⚡重要提示
1. 熱身與伸展：每次訓練前後進行10分鐘的熱身和伸展，防止受傷。
2. 休息與恢復：確保每週有足夠的休息和恢復時間，以防過度訓練。
3. 營養補充：保持均衡飲食，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和水分。
祝福你順利完賽！
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健身運動十七法
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【辦公室久坐，代謝變差，體重飆升回不去，文明病更找上門？】
小編親身分享，在家操練5週，同事都問：「你是不是瘦了啊？」
每天在辦公室久坐8小時，吃完午飯趴著午休..
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同場加映：榮總物理治療師，帶你根治辦公室職業痠痛
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08/19 00:00
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Date With 鍾培生 與松岡李那室內健身運動
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感恩節的由來和活動！認識西方的重要節日！
2024感恩節（Thanksgiving）在11月28日，這是西方（尤其是美國和加拿大）文化中最具代表性的節日之一，通常在美國於每年十一月的第四個星期四慶祝，在加拿大則是十月的第二個星期一。感恩節的由來可追溯到1621年，當時清教徒和原住民共同舉行豐收慶典，為了感謝一年的收成。本篇文章介紹感恩節相關的活動和英文單字，還有馬西百貨的感恩節盛大遊行介紹，一起來看看吧！
▍感恩節活動
1. Eating Turkey 吃火雞
⇨ 火雞是感恩節晚餐的傳統主菜，雖然沒有明確的文獻說明，但推測是當時清教徒居住的北美洲東北部地區有大量的野生火雞，也因此成為食物來源。
• 例句：On Thanksgiving, we always have roasted turkey with cranberry sauce.
在感恩節，我們總是吃烤火雞搭配蔓越莓醬。
2. Family Gathering 家庭聚餐
⇨ 感恩節的精神在於感謝生命中的人事物，家人會聚在一起分享晚餐並表達感謝。
• 例句：Thanksgiving is the perfect time for a family gathering.
感恩節是家人團聚的最佳時機。
3. 觀看美式足球比賽 (Watching Football Games)
⇨ 許多人會在感恩節觀看美式足球比賽，美式足球在感恩節的歷史可以追溯到1876年，當時耶魯大學和普林斯頓大學在感恩節當天舉行了一場比賽，吸引了眾多觀眾。隨後，美式足球逐漸與這個節日緊密相連。NFL（美國國家橄欖球聯盟）自1934年起開始在感恩節安排比賽，這項傳統一直延續至今。
• 例句：My dad loves watching football games on Thanksgiving Day.
我爸爸喜歡在感恩節那天看美式足球比賽。
4. Parades 遊行活動
⇨ 馬西百貨公司感恩節遊行（Macy’s Thanksgiving Day Parade）是美國感恩節最具象徵意義的慶祝活動之一。該遊行始於1924年，最初是為了吸引顧客並慶祝感恩節，此後，遊行便成為每年感恩節上午在紐約市舉行的傳統盛事，當天會吸引數百萬現場觀眾以及透過電視和網路收看的全球觀眾。
• 例句：The Macy’s Thanksgiving Day Parade is broadcast nationwide every year.
馬西百貨公司的感恩節遊行每年都全國直播。
▍感恩節單字 Thanksgiving Vocabulary
1. Gratitude 感恩
⇨ 表達對事物或他人的感謝。
• 例句：We should express our gratitude to those who help us.
我們應該對幫助我們的人表達感謝。
2. Stuffing 填料
⇨ 填充在火雞中的麵包屑或其他食材。
• 例句：The turkey stuffing is made with bread, onions, and herbs.
火雞填料是用麵包、洋蔥和香草製作的。
3. Pumpkin Pie 南瓜派
⇨ 一種常見的感恩節甜點。
• 例句：Grandma makes the best pumpkin pie for Thanksgiving.
奶奶做的南瓜派是感恩節最棒的。
4. Harvest 豐收
⇨ 感恩節的核心概念之一是慶祝豐收。
• 例句：Thanksgiving was originally a celebration of the harvest season.
感恩節最初是慶祝豐收季節的節日。
5. Cornucopia 豐饒角
⇨ 一種象徵豐饒的裝飾品，通常用於感恩節。
• 例句：The cornucopia on the table symbolizes abundance and gratitude.
桌上的豐饒角象徵著富足和感恩。
你對於感恩節哪個活動最感興趣呢？小編是馬西百貨的感恩節遊行！雖然無法遠渡至紐約觀看遊行，但仍然能透過轉播參與盛事，一起相約在11月28日 線上觀看感恩節遊行吧！附上連結給有興趣的讀者！
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