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    07/03 16:32

    泳渡日月潭10周訓練計畫，從簡單到進階，加強心肺有氧的菜單！現在開始還來得及
    準備參加日月潭國際萬人泳渡？這份詳細訓練計畫涵蓋游泳技巧和心肺耐力訓練，助你在3個月內達成3000公尺長距離挑戰！
    ⚡ 第1-2週
    - 游泳訓練：
    - 游1000公尺持續游泳，練習正確的自由式和蛙式技術。
    - 間歇訓練：50公尺快速游泳，休息30秒，重複8次。
    - 游泳技巧：
    - 自由式：保持身體平直，頭部稍微向下，保持流線型姿勢。
    - 蛙式：手臂和腿部動作協調，推進力最大化。
    - 心肺訓練：
    - 有氧運動：30分鐘慢跑或騎自行車，保持中等強度。
    - 高強度間歇訓練（HIIT）：30秒快速跑，30秒慢走，重複10次。
    ⚡第3-4週
    - 游泳訓練：
    - 游1500公尺持續游泳，保持穩定的速度和節奏。
    - 間歇訓練：100公尺快速游泳，休息45秒，重複6次。
    - 游泳技巧：
    - 自由式：練習有效的打水和劃手技術，減少水的阻力。
    - 蛙式：保持穩定的呼吸節奏，每次手臂動作後換氣。
    - 心肺訓練：
    - 有氧運動：35分鐘慢跑或騎自行車，逐步增加強度。
    - 高強度間歇訓練（HIIT）：45秒快速跑，45秒慢走，重複8次。
    ⚡第5-6週
    - 游泳訓練：
    - 游2000公尺持續游泳，練習在疲勞時保持技術。
    - 間歇訓練：200公尺快速游泳，休息60秒，重複4次。
    - 游泳技巧：
    - 自由式：練習側身呼吸，保持身體平衡。
    - 蛙式：增強腿部力量，推進力更強。
    - 心肺訓練：
    - 有氧運動：40分鐘慢跑或騎自行車，提升耐力。
    - 高強度間歇訓練（HIIT）：60秒快速跑，60秒慢走，重複6次。
    ⚡第7-8週
    - 游泳訓練：
    - 游2500公尺持續游泳，模擬比賽環境。
    - 間歇訓練：300公尺快速游泳，休息90秒，重複3次。
    - 游泳技巧：
    - 自由式：保持穩定的打水節奏，提高持久力。
    - 蛙式：保持手臂和腿部動作的同步性。
    - 心肺訓練：
    - 有氧運動：45分鐘慢跑或騎自行車，保持高強度。
    - 高強度間歇訓練（HIIT）：90秒快速跑，90秒慢走，重複5次。
    ⚡第9-10週
    - 游泳訓練：
    - 游3000公尺持續游泳，達到比賽距離。
    - 間歇訓練：400公尺快速游泳，休息120秒，重複2次。
    - 游泳技巧：
    - 自由式：強調全程穩定的呼吸和節奏。
    - 蛙式：在長距離游泳中保持放鬆和節省體力。
    - 心肺訓練：
    - 有氧運動：50分鐘慢跑或騎自行車，保持高強度。
    - 高強度間歇訓練（HIIT）：2分鐘快速跑，2分鐘慢走，重複4次。
    ⚡重要提示
    1. 熱身與伸展：每次訓練前後進行10分鐘的熱身和伸展，防止受傷。
    2. 休息與恢復：確保每週有足夠的休息和恢復時間，以防過度訓練。
    3. 營養補充：保持均衡飲食，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和水分。
    祝福你順利完賽！
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    06/26 13:22

    【PPA開幕慶】活動期間首購單筆滿千以上送100元Line Points點數
    活動期間：2024/7/9 11:00- 2024/8/5 23:59
    活動說明：活動期間首次於104課程中心付費購買「PPA (PressPlay Academy) 上架課程」，單筆滿$1,000以上 ( 若有使用任何折扣碼優惠，結帳金額於扣除優惠後須超過$1,000以上，且不累計贈送。) 即可獲贈100元Line Points點數回饋。
    活動注意事項：
    1. 獲贈資格須符合下列說明：
    (A) 首購意指：載本活動之前未曾在104課程中心購買「PPA (PressPlay Academy) 上架課程」，於活動期間首次完成消費購買「PPA (PressPlay Academy) 上架課程」。
    (B) 購買者必須於104課程中心系統完成付費紀錄。( 特別提醒： 購買者於PPA (PressPlay Academy) 官網線上消費不包含在此次活動資格 )
    (C) 訂單成立且完成付款時間皆須於2024年8月5日23:59前，並於7天內完成課程兌換，始符合獲贈點數回饋的資格；最後獲贈者將公告於本活動網站，中間姓名會隱藏。
    (D) 單帳號僅有乙次贈送資格，符合上述資格者，因點數作業時間，您的回饋點數最晚將於2024/9/30前寄送至您購買時填寫的e-mail電子郵件信箱。
    2. 本次贈送的100元Line Points點數，點數發送後請於規範時間內完成兌換，點數兌換後於180天內須使用完畢，逾期失效。
    3. 104課程中心保有最終修改、變更、活動解釋及取消本活動之權利。
    4. 104課程中心。購買課程相關Q&A：可參考下連結頁面的「購買課程」( https://nabi.104.com.tw/qna )
    5. 如您有任何問題，歡迎來信nabiservice@104.com.tw
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    企劃

    2023/11/12

    【辦公室久坐，代謝變差，體重飆升回不去，文明病更找上門？】
    小編親身分享，在家操練5週，同事都問：「你是不是瘦了啊？」
    每天在辦公室久坐8小時，吃完午飯趴著午休..
    下午繼續忙碌，偶爾來幾包零食..
    下班吃完晚餐，處理完家務，接近9點..
    「怎麼有時間出門運動啊！！！」
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