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104學習
健身教學
具備此技能代表能有效指導個人或團體進行體能訓練，提升身體素質與健康狀態。除了了解運動科學原理，還需掌握不同客戶需求，設計符合目標的訓練計畫，並能示範正確動作以避免受傷。此外，具備良好溝通能力，激勵學員持續運動，提升學習動機和成效。此技能在健身房、運動中心、復健機構等場所需求穩定，且隨著健康意識提升，市場潛力持續擴大。擁有此能力，有助於增加職場競爭力及多元發展機會。
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Primary Group Exercise Certification
PC「Primary Group Exercise Certification基本有氧教練」：基本有氧即為所有有氧系列運動之基礎，其目的是輔助體適能指導員對參加團體運動的學員能夠充分發揮指導能力而開發的課程。從早期到現在，皆由體適能界的領導者、研究者及研究機關小組，不斷的研究各專業領域，進行研究與改進。本課程從生理學、醫學、生物力學的層面切入，以一般成人進行運動時可達到安全有效的運動目的而設計。
美國有氧體適能協會(AFAA)
MAT Science Certification
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Step Certification
STEP「Step Certification階梯有氧教練」：在這 10 年間代表 90 年代最高的健康訓練計畫，為階梯有氧運動。其深受大眾的信賴與歡迎，高強度、低衝擊的理想階梯有氧運動，經過數次的修正，進化為目前理想的、具體系化的訓練。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Personal Fitness Trainer Certification
PFT「Personal Fitness Trainer Certification 私人教練」：指導員再也不只是健身房私人一對一指導而已，而是必須具備全方位“Total Fitness”專業知識。在國外 PFT 也不只是健身房教練的專利，團體運動指導員（有氧舞蹈教練），也轉型加入成為 PFT 的主流了。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Weight Training Certification
WT「Weight Training Certification重量訓練教練」：重量訓練為一悠久歷史的傳統訓練，隨世界體適能趨勢與潮流的變遷，仍能屹立不搖在舞台上。「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，用以增進肌肉力量的訓練；就廣泛的定義來講，也包含徒手訓練、器具訓練以及機械式機器的鍛鍊。因此，重量訓練可以隨時隨地執行且可變換訓練方式；正因如此，其優點在於能夠依不同需求來鍛鍊肌群進而達到有效鍛鍊之目的。身為重量訓練指導員必須具備正確的知識與專業技術，如此才能設計出安全有效的課程計畫。
美國有氧體適能協會(AFAA)
健康管理師認證
專注於培訓和認證個人在健康管理領域的能力和知識。健康管理師通常具備深入的健康科學知識和管理技能，能夠設計和實施健康促進計劃，提升個人和社群的整體健康水平。他們在醫療機構、健康保險公司、企業或政府機構等不同領域中工作，致力於改善人們的生活質量和健康結果。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
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要活就要動，但要如何動得健康，10大訣竅知名徒手按摩專家通通告訴你
為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
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精選 AI寫企劃、看數據總是不能用？4種工作先排順序再交代，第一版就能討論
請AI寫企劃、做研究、看報表，結果常常看起來很完整，卻不能直接用？
問題多半不在AI的能力，而在我們只說「幫我寫」「幫我分析」，讓它自己猜目的和標準。
四種常見工作，可以共用同一個骨架：
1. 交代目的與標準：給誰看？看完要做什麼決定？
2. 排好先後步驟：先要中間產物，確認後再往下做
3. 要求附上依據：出處、算法、引用原文，讓你能驗收
套到四種工作，各有一個先後順序：
① 寫企劃｜架構先定，內容後補
先寫明讀者與目的，請AI只給三個主張和大綱；確認後才補內容，每個數據都附出處，查不到就標「待查證」。
② 做研究｜大題切小題，說法衝突並陳
先把大問題切成四到五個能用資料回答的小題；每題比對三種來源、標出年份；說法互相衝突時，請AI並列出來，由你判斷。
③ 看數據｜問題先行，數字在後
不要只丟報表說「幫我分析」，先寫成決策問題，例如「上季回購率下滑，是哪一群顧客流失」；講好期間、欄位和比較基準，只要兩三個關鍵發現，並附計算方式。
④ 審提案｜先找漏洞，後打分數
先逐條列漏洞並引用提案原文、分出輕重；再依事先講好的配分計分；最後請AI扮反方，提出最強的反對意見。
最常見的三個錯誤：
・一開口就要整篇成品，方向錯了只能整篇重寫
・AI給的數字沒查就直接用
・一邊挑毛病一邊打分數，分數被第一印象帶走
小練習：挑一件你這週要交的工作，寫下這兩句再交給AI——
「這份東西給＿＿看，看完要他＿＿。」
「先給我＿＿（大綱／小題清單／漏洞清單），我確認後再繼續。」
比較一下，和你平常的第一版差在哪裡。
想看完整的五分鐘影音說明，104學習免費課程「AI工作術」四堂已經上線，免費報名就能看：
第1堂｜5分鐘學會用AI寫企劃
https://nabi.104.com.tw/course/104nabi/57aed01b-9d82-4438-b09e-e2367abc0207
第2堂｜5分鐘學會用AI做研究
https://nabi.104.com.tw/course/104nabi/595a665d-07a3-461d-b37e-1f8158eca70d
第3堂｜5分鐘學會用AI看數據
https://nabi.104.com.tw/course/104nabi/0f3d424e-1658-49a2-851e-6c9fff296f43
第4堂｜5分鐘學會用AI審提案
https://nabi.104.com.tw/course/104nabi/19983d11-9e93-41ae-9924-46f8d6cd47dd
也歡迎在留言分享：這四種工作，你最常請AI幫忙哪一種？有沒有哪一次的第一版特別好用（或特別難用）？
使用提醒：AI可能出錯，重要數字請自行查證；上傳資料前先確認公司規定，並去除姓名、電話等個資。文中案例皆為假設情境。
【最新上班族健康操】15分鐘影片+動作講解！有效減少痠痛、甩開小腹！
上班族健康操怎麼做？對久坐族有什麼身體上的好處？還在糾結腹部的脂肪和僵硬的肌肉嗎？跟著這支簡單的辦公室健康操影片，了解每個動作的效果，快速找回健康的自己吧！
文／《104職場力》
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【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作15分鐘上班族健康操完整影片💪2分鐘動態暖身運動💪10分鐘有氧運動💪3分鐘緩和運動每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
久坐和姿勢不良是上班族的痛點，根據國民健康署「110年國民健康訪問調查」結果發現，台灣18歲以上的國人，身體活動不足率高達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時，這長期下來不僅會引發腰酸背痛、肌肉僵硬等現象，也會大大影響身體健康。
「上班族健康操」的誕生就是為了解決這個問題！不論是忙碌沒時間運動、沒有同伴相互激勵、覺得運動太難的民眾，現在可以透過國民健康署這支最新的辦公室運動操，攜手同事放鬆肌肉、把小腹贅肉甩掉！
【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作
這支上班族健康操影片，是由國民健康署帶領，攜手復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家團隊所設計，動作簡單易學，強調正確的身體動作及呼吸技巧，搭配好記的節奏，讓大家能迅速上手。
15分鐘內共分「動態暖身、主要運動、靜態收操」3個段落，讓身體從肌肉伸展、活動關節開始，透過運動強度增加而提升心肺功能，最後緩和身體肌力與柔軟度，讓大家能回到安穩狀態、繼續工作。
15分鐘上班族健康操完整影片
https://www.youtube.com/watch?v=w1FYNY0VZKM
💪2分鐘動態暖身運動
冥想吸氣、擴胸吐氣：請保留1.5步的做操空間。
十指相扣、碰胸向前推：手向上伸直，靠近耳朵旁邊。
肩頸環繞向前、打開向後：肩頸痛者可以縮小環繞的幅度。
拱背夾背：注意眼睛注視正前方或是斜下方。
側拉腹肌：背部打直，拉伸腹部到輕微緊繃的感覺。
脊椎旋轉：雙腳與肩同寬，骨盆朝向前方。
手腕關節扭動
阿拉伯舞：強化我們的手腕以及手肘的活動度。
緩和動作：調整一下呼吸節奏
💪10分鐘有氧運動
請準備約0.6公斤的辦公室小物，或兩個水瓶，以便肌力訓練時使用。
原地踏步、雙手吸氣向上：抬頭挺胸，肩膀下壓，收腹夾臀。
原地踏步、肩膀向上：肩關節受限者可以向斜前方舉高。
單腳腳尖踏：支撐腿可以微彎，這個動作可以降低血糖血脂。
踩雙腳跟：收穩核心，專注平衡。
前勾腳踝：注意身體的對稱性。
側勾敬禮：注意骨盆的對稱性。
雙手指揮交通：注意身體中心線，肩膀下壓，收腹夾背。
原地踏步：注意背部打直、吸氣吐氣節奏。
雙手打鼓、雙腳踩地：骨盆的擺動可以從最小的活動度開始慢慢增加。
抬膝二頭肌：主要是臀大肌的拉伸。
直腿前踢：訓練肌力和心肺，會比較累。
側抬膝青蛙碰：主要是側腹肌的拉伸，也會活動到臀部。
打開手踢毽子：收腹夾臀，踢腿至適當高度就可以。
跳繩：膝蓋著地時要柔軟不鎖死。
開開合合：注意肩膀下壓，腹式呼吸。
划船拍手、雙手劃圈：手腳注意協調，膝蓋也要微彎。
游泳墊腳、雙手舉高：核心收穩，配合呼吸，運用核心的穩定度。
打拳、腳向旁伸：脊椎旋轉核心穩定收縮。
拍手：保持中立、眼睛直視前方，有運用背部，為深蹲暖身。
弓箭步：背部脊椎打直不駝背。
雙手肩推：運用肩膀肌肉力量，出力時記得吐氣。
雙手側平舉：背部及脊椎都需要打直，會運用後三角肌。
肱三頭：可消除蝴蝶袖。
小腿墊高：常訓練可防止跌倒。
小腿勾腳：運用小腿前方力量。
大腿伸直：對辦公室族群很重要的動作。
重心向前夾背：收腹夾背、背部和脊椎都需要打直。
半蹲等長：膝蓋保持在腳尖的前方，胸口向上。
深蹲站直：能幫助分泌生長激素。
相撲深蹲：可以把水瓶放到地上作為深蹲的基準點，運用大腿內外側肌群。
左右側弓箭步：讓小腹變小。
向右弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
向左弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
雙手過頭、收腹抬腳：專注收縮腹肌，出力時吐氣。
手肘碰腳：運用斜腹肌，讓小腹變小。
💪3分鐘緩和運動
吸氣向上、雙手合十
雙手互扣、手向上伸
小側拉向上
手肘互扣、肱三頭肌
斜方肌推高
後三角肌拉伸
拱背挺胸：對久坐族群很棒的動作。
側腹肌拉伸
脊椎旋轉：增加脊椎活動度
重心轉移、手肘太極：放鬆肌肉
單手划船：把整個身體拉展開來
充滿希望、向上加油
雙手斜上方拉：活動到大腿肌群
小腿弓箭步：保持腹式呼吸、冥想
吸氣向上合十，結束
每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
這支專門針對上班族的健康操，以辦公室久坐族群常見的身體問題為主軸，提供一系列有效的解決方案。
譬如，影片中設計了肩頸環繞動作，以幫助舒緩肩頸僵硬，並提醒觀眾在做動作時該保持固定的眼睛視角；同時，為了改善腕部和手肘活動度不足，段落中包含了手腕關節扭動、曲擊等多種動作。
另一個重點在於增強腹肌力量，透過側拉腹肌的動作來達到背部打直、腹部輕微緊繃的效果。另外還有原地踏步、踮腳和勾腳踝等運動，可以促進下肢血液循環並有助於降低血糖水平；脊椎旋轉則是用來增加脊椎活動度；而核心肌群無力的問題則通過收腹夾臀來加以改善，幫助民眾藉由鍛鍊來預防跌倒。
對於大家很在意的小腹突出問題，影片提供了雙手過頭收腹抬腳和手肘碰腳等動作，以幫助收縮腹肌並縮小腹部；此外，由於長時間久坐會導致多種健康問題，因此影片鼓勵民眾在做直腿前踢、側抬腿和青蛙碰等動作時保持良好的身體中心線，並配合呼吸以活化臀部和腿部肌肉。
最後，影片多次強調呼吸節奏的重要性，除了在各個段落中反覆提醒，同時結合快慢節奏讓大家都能順暢地進行訓練。整個過程中包括暖身（如拍手頸椎）、緩和（如拱背挺胸）的部分，以及深蹲相關運動，如深蹲站直、向撲深蹲及左右側弓箭步，全面照顧了上班族的健康需求。
新的一年想要保持良好體態與健康身體，不妨每天動一動，熟練這套辦公室運動操，上班之餘可以在辦公桌旁或休息時間簡單地做幾個動作，既能夠緩解久坐的不適，又能增強身體的活力和耐受性。這樣不僅能讓你在工作中保持精力充沛，還能有效預防常見的健康問題，一舉數得。
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「淋過雨，想幫別人撐傘」 精障者生命經驗變專業 全台首班職訓上路
2026-09-14 聯合報記者廖靜清 由聯合新聞網授權轉載
全台首班以「職業訓練」模式培訓精神病人及精神障礙者的同儕支持員，今日正式開訓，12名學員將接受100小時專業訓練。相較現行同儕支持員僅需18小時訓練，新制大幅提高了培訓強度，希望讓曾經歷精神疾病、走過復元歷程的「過來人」，將生命經驗轉化為專業能力，未來更有機會成為心理健康服務體系的重要人力。
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台灣社會心理復健協會理事長張自強表示，台灣自2011年依「身心障礙者權益保障法」推動身心障礙同儕支持服務，2024年「精神衛生法」新制上路後，更進一步強化同儕支持在精神病人及精神障礙者社區支持服務中的角色。不過，相較日本、韓國等國相關培訓動輒達100小時以上，台灣現行18小時訓練，無論專業養成、服務範圍或就業市場都仍有發展空間。
張自強指出，所謂「同儕支持員」，最大特色不是取代精神科醫師、心理師或社工，而是以自身罹病、治療及復元經驗陪伴其他病友。從生活適應、疾病復元、就醫到就學、就業，都可能成為服務範圍。對部分病友而言，一句「我也曾經歷過」，有時更能打開對話的大門。
▲ 聯合新聞網授權轉載
罹患思覺失調症29年的林先生，曾經有正常的工作，目前待業中，歷經罹病及發病、治療的痛苦艱難過程。日前已有取得其他的工作，「因為自己淋過雨，想為別人撐傘」，所以參加台灣社會心理復健協會舉辦的精神障礙者同儕支持員職訓專班，希望透過自身的故事分享與陪伴，引導、支持其他精神障礙夥伴重回社區、自立生活。
隨國人心理健康需求增加，衛福部「青壯世代心理健康支持方案」自2024年8月上路，截至去年底已有逾8萬人使用、服務超過20萬人次。今年更投入近3.5億元續辦，顯示心理健康服務需求持續增加。如何在精神醫療、心理諮商及社區支持之外，建立更多元的人力網絡，也成為重要課題。
勞動部長洪申翰表示，支持員訓練專業課程邁出重要一步，從4、5年前開始倡議，長時間溝通及資源挹注，終於開班並錄取12名。「專班可以開啟下一波精障者就業的道路。」透過職業訓練讓精障者被汙名、被標籤、被視為負擔的歷程，有機會正向轉化，變成更多其他精障社群生命往前走的轉變。
首班職訓專班共有35人報名，最後錄取12人，男女各半，多數介於25至50歲，其中半數具有大學學歷。張自強認為，透過完整訓練，精神障礙者不再只是服務接受者，也有機會成為助人者，甚至進一步投入就業市場。
精神障礙者同儕支持員能幫助病友更快速的進入復元和社會復歸，另一方面，資深專業訓練的同儕支持員更是自殺防治人員的重要角色，心健司長陳柏熹表示，將會在現有的社安網基礎上，設計相關的職缺，讓精障者不僅可以投入職場，更能穩定工作。
運動指導員的全方位指南：類別、職責、薪資及轉職資源
隨著健康意識的提升，運動指導員的需求日益增加，但你了解這個產業嗎？本文將深入探討運動指導員的4大類別，包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源，幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。
文／《104職場力》
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運動指導員是什麼？4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
運動指導員是什麼？4大類別介紹
運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中，負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。
該領域範圍可以分成4大類，可以分可以分成只要符合其中一項類別，就能認列為運動指導員：
1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」
認列的賽事級別有以下6種：
國際性運動賽會
全國運動會（全國會）
全民運動會（全民會）
全國大專校院運動會（全大運）
全國身心障礙國民運動會（身障運）
全國原住民族運動會（原民運）
2. 運動教練
只要符合以下其中一項條件者即認列：
依《國民體育法》第16條規定，具學校專任運動教練資格者。
依《國民體育法》第31條規定，具由特定體育團體核發證書者。
依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」，具由體育團體核發證書，並送體育署委辦單位備查者。
其他各級體育團體核發之教練證（不含高齡及兒／幼童教練），證照核發標準需達至少24小時之講習會課程，並包括學科及術科測驗（企業申請時需自行檢附相關佐證資料）。
具國外核發之相關專業運動證照認證者：ACE（American Council on Exercise）、ACSM（American College of Sports Medicine）、AFAA（Athletics and Fitness Association of America）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、NSCA（National Strength and Conditioning Association）。
其他經體育署認可者。
3. 體育運動相關系所畢業生
相關學術專業包含但不限：運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。
4. 具體育署所核發體育專業人員證照者
指體育署核發的體育專業人員證照，包含種類如下：
國民體適能指導員證書
救生員證
運動防護員
山域嚮導
無動力飛行運動專業人員
其它經體育署認可者
這些標準涵蓋了不同的背景與專業，使得運動指導員的資格認定更加多元化，以促進體育產業的發展。
運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容
運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許，協助擬定訓練計畫、教授運動技巧，並從旁督導和評估，幫助學員達成目標。
設計訓練計畫
透過體能評估和健康狀況分析，先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制，再根據不同學員的需求（例如增肌、減脂、提高耐力等）選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。
教授運動技巧
教授運動相關的基本概念，如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等，並針對每一項運動進行示範，強調細節以確保學員掌握正確的動作形式，降低受傷風險，同時根據學員的不同能力和需求，進行技巧調整和個別輔導，以提高其運動能力。
監督指導和評估
在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現，即時提供回饋和調整建議，同時關注學員的心理和情緒狀態，適時鼓勵支持，增強其自信心和動力，當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。
提供健康建議
根據學員的運動計畫，提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議，促進整體健康。
除了上述常見的工作項目外，部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要，協助其他事項，例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。
運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因
從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看，運動指導員（以運動教練為例）依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下：
不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布
工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬
不同「地區」的運動指導員薪水分布
地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬
備註：未上榜縣市係因樣本數不足。
不同「學歷」的運動指導員薪水分布
學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬
不同「公司規模」的運動指導員薪水分布
公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬
綜合以上數據，運動指導員的薪資受多重因素影響，充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況，也可作為求職過程中的重要參考依據。
想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
無論在哪個人生階段，學生選科系也好、出社會轉職也罷，只要有興趣，成為運動指導員永遠不嫌晚。
★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」
推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹，首先點選喜歡的類別，如體育學類、運動保健等，查看該領域主要培養什麼樣的人才。
下方還可以快速查看設有相關科系的學校，幫助快速找尋報考目標。
繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」，也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。
就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」，包含工具、技能、證照等，網站都幫大家整理好了，點選想查看技能點按扭，即可以獲取詳細資訊。
★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」
為求轉職，有上課、報考證照需求的社會人士，非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。
以證照為例，搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介，以及核發機構等相關資訊。
點選有興趣的證照名稱，除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊，底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。
運動指導員相關職缺
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本文參考資料來源：運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報
延伸閱讀：
全民瘋奧運！運動產業每月徵4.7萬人，高薪職務「運科研究、運動防護」薪資上看12萬｜精選工作機會
【2026免費體適能檢測＋8週運動課懶人包】資格、地點查詢、報名QA一次看
2026運動部免費好康再+1！年滿23～64歲即可免費預約6分鐘科技體適能檢測，測完再報名8週免費運動課程。本文整理參加資格、據點查詢連結、報名流程與常見QA，有興趣的上班族快動起來吧！
文／《104職場力》
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運動部免費體適能檢測重點總覽誰能參加免費體適能檢測？Q：一年可以免費測幾次？會不會佔用我原本的免費額度？體適能檢測與8週運動課程真的免費？Q：免費運動課程有哪些項目可以選？要去哪裡報名免費檢測與課程？Q：如何查詢離我最近的「推廣中心」？Q：如果在「一般檢測站」做完檢測，可以拿報告去推廣中心報名課程嗎？免費體適能檢測活動幾時截止？參加免費體適能檢測有什麼好處？免費體適能測什麼？「科技體適能」主要有4大項目Q：報名課程後可以請假嗎？如何報名免費運動課？須完成4步驟步驟1：線上查詢並預約據點步驟2：到場進行6分鐘科技檢測步驟3：諮詢指導員並報名課程步驟4：規律上課8週並進行免費後測
前一陣子運動部推出的「揮汗有禮」活動帶起全台每週運動上傳紀錄換好禮的熱潮，但除了賺好禮之外，政府其實還隱藏了一個更狂的「健康大禮包」！
只要是23～64歲的國民，都可以到全台指定據點預約免費6分鐘科技體適能檢測，測完後還能直接報名連續8週的免費專業運動課程（包含皮拉提斯、燃脂飛輪、核心肌力訓練等），上完課後會再免費做一次後測，用客觀數據見證自己8週來的體能進步。
這篇文章整理最實用的參加資格、檢測項目、免費課程領取4步驟與常見問答，幫大家輕鬆鎖定離家最近的據點！
運動部免費體適能檢測重點總覽
運動部全民運動署發起的「國民體適能推廣中心計畫」，主張「以測促動」的精準健康管理，不只幫民眾做檢測，還有人帶領規律運動。
整套活動主打一條龍服務：6分鐘科技檢測 ➔ 專家建議 ➔ 8週免費運動課 ➔ 免費課後檢測，重點都在表格中。
項目重點說明參加資格23～64歲本國國民活動費用免費活動地點全台22處「國民體適能推廣中心」執行期限即日起至2026年11月15日止主要好處做完約6分鐘檢測後，可依個人體能分級報名專屬強度的免費運動課
想更進一步了解參加規範和施測細節、流程等資訊，底下也都幫大家整理好囉！
誰能參加免費體適能檢測？
只要是年滿23歲至未滿65歲（即23～64歲）的本國國民都可以報名參加。
無論是長時間久坐、想改善腰酸背痛的上班族，還是想了解自身體能狀況的中壯年族群，只要年齡符合規定都能免費檢測。
Q：一年可以免費測幾次？會不會佔用我原本的免費額度？
一般國人每年享有1次免費科技體適能檢測；但只要參加該計畫並順利報名課程，計畫會額外補助「課前（前測）與課後（後測）共2次檢測」，不會扣掉民眾平常的年度免費額度。
體適能檢測與8週運動課程真的免費？
是的，全程完全免費，沒有任何隱藏費用！
包含約6分鐘的科技體適能檢測、國民體適能指導員的1對1數據諮詢，以及後續連續8週的專業運動課程，所有費用皆由運動部全額補助，合作的推廣中心依法不得向民眾收取任何學費。
Q：免費運動課程有哪些項目可以選？
各推廣中心會依現場場地與教練資源，規劃「心肺、肌力、綜合適能」3大類課程。常見熱門項目包括：皮拉提斯、燃脂飛輪、核心肌力訓練、TRX 懸吊訓練、瑜珈平衡等。每間中心開設的課表與名額不同，額滿即止，做完檢測後建議直接向現場人員索取最新課表並即刻報名！
要去哪裡報名免費檢測與課程？
必須到全台指定的22處「國民體適能推廣中心」（系統會標示） 才能同時享有免費檢測與8週課程資格（一般檢測站僅提供單次檢測，沒有開辦免費課程的補助）。
這些據點大多設於各縣市的國民運動中心、全民運動館或大專院校，方便民眾就近預約前往，可上官網選擇縣市、檢測類別及月份後查詢。
Q：如何查詢離我最近的「推廣中心」？
開啟i運動資訊平台網站，點選「體適能檢測場次」。
縣市選擇你方便前往的地點，檢測類別勾選 「科技檢測」。
選好年份（115年／2026年）與月份後按下查詢。
查看結果列表：最右側欄位標有◎符號或明確標註「推廣中心」的場次，就是有配合免費運動課的站點。
體適能檢測場次查詢
Q：如果在「一般檢測站」做完檢測，可以拿報告去推廣中心報名課程嗎？
不行！想體驗8週免費運動課，請直接選擇推廣中心的檢測場次。
115年推廣中心名單、聯絡方式與營運時間
縣市單位聯絡方式營運時間臺北市中正運動中心02-2396100週一至週五08:00~11:0014:00~17:0018:00~21:00臺北市信義運動中心02-87861911週一、二、四至六10:00~14:0016:00~20:00臺北市松山運動中心02-77555058#201週二至週六08:00~12:0014:00~18:0010月起週二至週六08:00~12:0013:00~17:00新北市三峽國民運動中心02-26749088轉201週一至週五09:00~18:00新北市淡水國民運動中心02-26269222週二至週六11:00~20:00新北市泰山國民運動中心02-22971000週三至週日11:00~20:00（中間無休息）桃園市楊梅體育園區03-4810222週一至週四13:00~21:00週六、日0800~17:00桃園市平鎮國民運動中心03-439-6175週一至週五10:00~14:0017:00~21:00新竹市竹光國民運動中心03-5223899 #271週三至週日10:00~18:00臺中市長春國民運動中心04-22220661週二、週四至週日11:00~20:00臺中市豐原國民暨兒童運動中心無週一至週五9:00~18:00臺中市弘光科技大學0912124859以及官方line：https://lin.ee/u0SBlGs週一至週六（9/1~11/15）13:00~21:00彰化縣彰北國民運動中心04-7237777週二至週六11:00~20:00雲林縣雲林國民運動中心05-5325888#121、122週一至週五9:00~12:0014:00~17:0018:00~20:00嘉義縣國立中正大學(05)2720411#26525週一至週五8:00~17:00嘉義縣南華大學02-27210019/7起週一、五13:00~17:0017:00~21:00週三、四08:00~12:00週二、六、日08:00~12:0013:00~17:0017:00~21:00高雄市鳳山國民運動中心07-7902288週二至週六10:00~19:00高雄市岡山國民運動中心07-6250666週二至週六10:00~14:0015:00~19:009/27起新增週日高雄市高雄醫學大學運動醫學系07-3121101#2735line@：@091civfg平日（採全預約制）08:30~20:30假日隨課程期間開放15:30~18:30屏東縣國立屏東大學087663800週二至週六08:00~12:0013:30~17:30臺東縣臺東大學林子堯0978779608陳俊佑0963650878週一至週五8:30~12:3013:00~17:00宜蘭縣宜蘭國民運動中心(03)925456610月每週一至週五11:30~18:0019:00~20:30（資料來源：i運動資訊平台）
因名額有限，建議上網查詢或事先致電詢問，參與檢測及課程方式請依現場公告為主。
免費體適能檢測活動幾時截止？
該計畫執行至2026年11月15日（日）。
要特別提醒大家：因為每一期免費運動課程都需要連續上滿8週，結案前還需安排第二次後測，若太晚預約檢測，將會趕不及在計畫結束前完整上完8週課程，建議想上課的民眾越早預約越保險。
參加免費體適能檢測有什麼好處？
最大的好處是「依據數據量身配對課程」。
檢測完後，指導員會依個人的體能狀況安排對應強度的課程（分為基礎班與進階班），透過8週每週1堂的免費運動指導，加上結訓後的第二次免費檢測，讓參與民眾能用客觀數據親眼見證自己肌肉量與心肺耐力的進步。
免費體適能測什麼？「科技體適能」主要有4大項目
不同於早期的傳統測驗，科技體適能採用精準設備，大約6分鐘即可快速完成以下4項檢測並取得數據分析：
身體組成分析：站上專業儀器搭配身高、體重與腰臀圍測量，算出體脂率、肌肉量、BMI及腰臀圍比。
握力測驗（肌力）：站直並單手用力握緊握力器至少3秒，左右手各測2次，評估肌肉力量狀態。
護背式坐姿體前彎（柔軟度）：坐在地上採一腳伸直、一腳彎曲姿態，身體慢慢向前延伸，測量下肢與腰部的柔軟度。
3分鐘漸進式原地抬膝踏步（心肺耐力）：佩戴心率偵測裝置，跟著節拍器進行3分鐘原地抬膝踏步（節奏會隨著時間漸進加快），評估心肺耐力與恢復能力。
【補充】「一般體適能」跟「科技體適能」差在哪？圖片解析一次看懂
（圖片來源：i運動資訊平台）
Q：報名課程後可以請假嗎？
可以請假，但總出席率必須達到60%以上（8週課程建議缺席不超過2次），且需配合完成課後檢測，才算完成完整的有效培訓。
建議報名前先確認該時段每週都能穩定出席。
如何報名免費運動課？須完成4步驟
想順利報名免費8週運動課，流程順序非常關鍵，尤其一定要先完成科技檢測才能報名。
步驟1：線上查詢並預約據點
至運動部「i運動資訊平台」查詢設有「推廣中心」標示的檢測場次，並提前打電話預約或確認該據點的現場排隊規則。
步驟2：到場進行6分鐘科技檢測
攜帶身分證件至推廣中心完成4大項科技檢測，報告數據會同步存入全民運動資訊系統。
步驟3：諮詢指導員並報名課程
現場專業的國民體適能指導員會為參加者解析報告，依體能表現分為「基礎班」或「進階班」，直接報名當期開設的免費運動課程。
步驟4：規律上課8週並進行免費後測
每系列課程為期8週（每週1堂，每堂至少50分鐘），課程結束後進行第二次免費檢測（後測），直接用數據比對這8週下來肌肉量、心肺或柔軟度的變化！
再次提醒各位，由於各推廣中心名額有限，加上每期課程需要連續上滿8週，建議大家心動就趕緊行動，為自己的健康踏出關鍵第一步！
（資料來源：運動部全民運動署－體適能推廣、運動部全民運動署新聞稿－6分鐘健康精準IN 李洋部長號召全民參與科技體適能、i運動資訊平台－體適能檢測場次）
延伸閱讀：
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從壓力中重生：正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練
文／吳辰杰 Rake 正念領導力教練
《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列，為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書，背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解，激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維！
#讓自己變得柔軟而強大～”找回自在、平靜的心”
多數人認識我，是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上，看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」，而從沒學過怎麼照顧自己的心。
直到某一年，我自己也撐不住了，生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」，原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間，沒想到在投入正念學習與體現後，竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織，陪著一群群人練習「慢下來，看見自己，活出影響力」。
#正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程
MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立，起源於臨床心理與身心醫學領域，至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動，MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程，強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」，是全球最受信任的正念訓練模式之一。
MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣，越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練，用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。
很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的？」，但 MBSR 不講玄學、不談信仰，所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地，反而是越高壓的產業、越需要這套方法。
#那天，我終於承認：「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路
我還記得那天下班時，我一個人坐在機車上，原本只是想回家，卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我，也不是什麼大事出了問題，而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒，要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁，還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。
那段時間，我無法以穩定的心領導著自己，也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說：「你最近都不笑了。」我才驚覺，我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思，難道主管只能這麼「硬撐」嗎？我真的非得這麼累不可嗎？
也是那時，我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」，居然一分鐘都坐不住，腦袋轉啊轉，心情也浮躁不安。但老師說：「沒關係，這就是練習的開始。」從那之後，我慢慢學會在混亂中找到自己的位置，不再急著反應，而是學會觀察與選擇。
正念不是讓我變完美，而是幫我「不再迷路」。我也發現，這套方法其實非常適合現在的職場人，我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以，我決定把正念變成我職涯的下一站，開始教學、研究、設計企業課程，讓一群人能夠走更遠。
#用正念享受生命的每個美好片刻～允許、涵容
有一句話我一直放在心上：「真正的穩定，不是不變，而是能在變中保持清明。」我認為，這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做，但願意停下來看、聽、想，然後再出發。
我帶課時常說，主管不是超人，而是人——會累、會煩、會怕，但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念，剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信，情緒穩定的主管、會覺察的團隊，才有真正的韌性文化。而這種文化，不是靠喊口號建立的，而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。
這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班，也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題，也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。
未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作，像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課，而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定，也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的，也是我會一直走下去的方向。
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過完年的瘦身計畫別過度！營養師建議「調整3關鍵」就行了
2026年新年到，不少人趁著新年度展開嚴格的減肥計畫，期待快速看到成效，卻發現體脂依舊難降，甚至陷入反覆胖瘦的惡性循環。對此，營養師表示，這類「拼命型」減重者若長期處於極端狀態，身體將承受過大的生理與心理壓力，一旦無法維持，往往容易面臨復胖問題。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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減重過度小心傷身吃太少反而瘦不下來關鍵在蛋白質精準配比
減重過度小心傷身
減重營養師姚蘊珈指出，門診中常見的是「減肥太過認真」的案例，這類人每週重訓3～5次，對熱量精算到分毫不差，卻忽略了身體的承受度。這種極端控制的結果，與施打瘦瘦針抑制食慾的效果類似，當下或許吃得極少，但這種生活模式無法持續一輩子。
「減脂過程中，紓解壓力非常重要。」姚蘊珈解釋，如果生活本身充滿壓力，又將運動視為另一種壓力源，身體會產生某些發炎反應。當極端飲食停止後，復胖速度會極快，且脂肪細胞燃燒代謝的同時，身體需要處理隨之而來釋出的毒素，短期內反覆胖瘦，會讓代謝系統負擔加劇。
吃太少反而瘦不下來
許多人將碳水化合物與脂肪視為減重的頭號敵人。姚蘊珈指出，碳水化合物與脂肪是維持身體機能的重要能量來源，若碳水攝取過低，身體會改以蛋白質作為能量使用，導致肌肉難以維持、基礎代謝率下降，反而讓減脂效果變差，出現努力卻瘦不下來的情況。
姚蘊珈建議，碳水化合物應根據體重計算，每日建議攝取量為「體重公斤數乘以1～2倍」。以50公斤成人為例，每日至少需攝取50克以上的碳水化合物。此外，油脂攝取也不應低於總熱量的15～20%，長期缺乏油脂會干擾固醇類激素合成，進而引發荷爾蒙失調，讓減脂變得更加困難。
關鍵在蛋白質精準配比
減肥攝取蛋白質非常重要，姚蘊珈建議依運動強度調整。一般活動量者，每公斤體重攝取1公克蛋白質即可；減脂期或有一般運動習慣者，可提升至1.2～1.5公克；若是高強度重訓族群，則建議達到1.6～2.0公克。
姚蘊珈特別提醒，運動完畢後肌肉處於飢餓狀態，這時必須補充營養。許多民眾以為「運動完不吃」能燃燒更多脂肪，事實上及時補充蛋白質與適量碳水，能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。
（原文標題：新的一年先別減肥過度！營養師建議先調整「3關鍵」就能健康瘦身）
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明年的訓練預算，為什麼總是被砍？2027 年度訓練規劃與預算編列的 4 個步驟
文／江錦樺（104人力銀行 人資長）編輯整理：104人資市集
年末將至，又到了人資夥伴一年當中最忙碌的時期，一面要評估今年各項訓練的成效，一面又得著手隔年的年度訓練規劃。如果您已經走過一輪，真正卡住的通常不是流程，而是最後那一關：計畫表送上去，主管問「這幾堂為什麼要上」，卻很難給出一個他會接受的理由。
遇到這種情況，多數人會解讀成公司不重視訓練。但實務上更常見的原因是，預算書上寫的是課程，不是問題。主管看到的是一張課程清單加上一個總金額，他能判斷的也就只有金額高不高。
訓練預算能不能過，關鍵往往不在金額，而在每一筆錢能不能對回一個公司已經承認的問題。做法是先結算今年留下了什麼，用四種方法蒐集需求，把散落的意見收斂成 5 到 8 個可以被指認的問題，再為每個問題選定合適的訓練方式與預算，最後才填進年度訓練計畫表。這四個步驟做完，計畫表反而是最快的一段。
本文適合沒有專責訓練人力、預算需要送主管核定，而且時間只剩一季的人資夥伴參考。
先分清楚層級：這一季要做的是「計畫」那一格
訓練是一個全年的迴圈，包含「計畫」、「設計」、「執行」和「成果」四個流程，每個環節都環環相扣、相互影響而不可馬虎。
Plan 計畫－確認訓練需求
Design 設計－訓練設計規劃
Do 執行－訓練實施
Outcome 成果－訓練成效評估
九月到十一月要做的只有第一格：計畫，交出來的是一份計畫表和一份預算。要交出來的是一份計畫表和一份預算。這一格可以再拆成四個步驟：結算今年、蒐集需求、收斂成問題，以及選定訓練方式與預算。
步驟一｜先結算今年，包括那些編了卻沒發生的
這一步要回答的是：今年的訓練留下了什麼？又有什麼沒有發生？
九月的第一件事不是問明年要上什麼，而是先把今年結掉。沒有今年的結果，明年的每一筆都會變成憑空要錢。有三件事需要先確認：
今年實際開了哪些課、哪些單位參加、完課率多少
哪些訓練編了預算卻沒有執行，原因是什麼
訓練結束之後，被訓練的那件事有沒有出現變化
第二項最容易被跳過，卻是明年最可能被問到的一句：「去年編了沒做，今年為什麼還要編？」先準備好答案，這一列在會議上就站得住。
比較可惜的做法，是只交出滿意度分數。滿意度可以證明課上得舒服，但證明不了問題被解決。若想把成效評估做得更有系統，可以參考〈訓練發展管理師_專員級 線上課程〉。
步驟二｜用四種方法蒐集需求，整理的工作可以交給 AI
這一步要回答的是：明年該訓練什麼，依據是什麼？
公司裡 100 位同仁有 100 種想法，要依據什麼來制定明年度的訓練計畫？訓練需求分析首先要釐清五件事：
為何要訓練－訓練目標
要訓練什麼－訓練大綱、內容
如何訓練－訓練方法
誰要接受訓練－訓練成員
期望訓練成果－訓練成效
蒐集需求的方法基本分為四種：資料蒐尋、觀察法、問卷法、訪談法。
以問卷法為例，可以針對填寫者的身分設計成主管版和同仁版；也可以將訪談的訪綱加上選項，成為問卷題目。問卷法雖然無法像訪談一樣深入探究，但能夠快速了解多數人的意見並聚焦問題。因為年度訓練計畫的制定有時間限制，因此不建議使用觀察法。
這兩年 AI 進入人資的工作流之後，能夠替我們分擔的是整理，而不是判斷。逐字稿彙整、開放題分群、主管版與同仁版的落差比對，這些工作往往佔掉大半工時，而且結果可以逐句對回原始資料驗證；至於哪些需求要進明年的計畫，仍然需要人資夥伴自己的判斷。
步驟三｜把 100 種想法收斂成 5 到 8 個公司已經承認的問題
這一步要回答的是：這個需求，公司裡除了 HR 之外，還有誰承認它存在？
這是最關鍵、卻也最常被跳過的一步。許多人蒐集完意見就直接填表，於是計畫表上出現「溝通表達」、「時間管理」、「AI 應用」這類項目。它們是課程分類，不是問題。
所謂公司已經承認的問題，指的不是 HR 自己說的，而是公司裡其他人已經說過、寫過或實際發生過的事。通常有三個來源：
一、今年的法遵要求與管理事件
職場霸凌防治新法今年七月已經上路，主管的管理言行與申訴調查程序都被劃出界線。這類訓練已經從「要不要辦」變成「必須進計畫」，也是預算會議上最不容易被刪減的一類。如果能把今年實際發生過的爭議（去識別化之後）列進證據欄，幾乎不會有人反對。至於法定義務的具體時數與適用對象，仍應依主管機關公告及公司法務意見認定。內訓課程例如莊士勇老師的半日班。
二、公司明年的營運目標
新產線、新市場、新制度上線都會帶出訓練需求，而且這些都是主管自己講過的話，找得到白紙黑字就可以直接引用。2027 年最可能出現的，是 AI 進入工作流之後職能的變化，重點不在要不要學 AI，而在某個職務的產出方式已經改變。如果公司還在「先讓大家會問」這個階段，曾正文老師的〈智問・慧答〉是常見的起點。
三、人員數據
離職集中在哪一段年資、哪個部門補人最久、新人多久決定去留，這些數字最有說服力，因為它把一堂課的費用和重新招募一個人的成本放在一起比較。如果主因是前三個月的帶領方式，那麼需求會落在新人輔導與 OJT這類主管訓練，而不是新人自己上的課。
收斂的方法很單純：把每個需求寫成一句「誰、在什麼情況下、做不到什麼」。如果寫不出來，代表它還不是一個問題，先放進備選名單，不要編預算。
步驟四｜同一個需求，該用訂閱制、企業內訓還是外部公開班？
這一步要回答的是：這個問題，用哪一種方式解比較合適？
同樣一個需求，選擇不同的方式進行，總價可能差上好幾倍。因此在填金額之前，建議先決定這筆預算要怎麼買。
交付方式適合的規模成本結構行政負擔訂閱制全公司或整個部門固定期間費用，人數愈多單位成本愈低低企業內訓一個班，通常 8 人以上按場次計價，內容可客製中，要排檔期外部公開班一到數人按人計價，單價較高低
可以依照下面三個條件來判斷：
如果受訓人數多，需要的是全公司有共同語言，而不是單一主題的深度，訂閱制的單位成本最低。
如果課程必須配合公司自己的流程、案例與制度，就要安排企業內訓，由講師依照企業的實際狀況客製。
如果只有少數幾位同仁需要，而且希望他們能和其他公司的人資或主管交流，外部公開班會是比較合適的選擇。
實務上最常見的狀況，是把所有需求都編成企業內訓。內訓的客製化程度最高，相對也最花錢、最需要協調檔期；如果連不需要客製的通識課程也用內訓來上，預算很容易就在這裡膨脹。
年度訓練計畫表與填寫示範，提供參考
四個步驟完成之後，填表反而是最快的一段。年度訓練計畫表裡除了要把各種訓練的資訊清楚陳列，最重要的是列出訓練預算，讓公司及主管了解每一項訓練的費用為何。
我們把年度訓練計畫表的完整填寫示範，提供給需要的人資夥伴參考。
訓練需求彙整、年度訓練計畫表
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下背痛恐因「核心肌群」而起！醫授「3動作」自測：做1次可維持60秒以上才正常
43歲李老師的運動興趣是跳現代舞，2年前發現運動完有下背痛的狀況，半年來症狀更明顯，休息也無法緩解，因此至復健科門診求助。醫師診斷其為慢性背部肌肉拉傷，經過藥物及復健治療後症狀緩解，進一步核心肌群檢測發現核心肌群衰弱。醫師建議病人居家進行核心運動，經過4週訓練後下背痛情況逐漸減少，已能慢慢恢復過去跳舞的頻率和強度。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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下背痛主因為核心肌群無力簡單3動作測試核心肌群核心運動有助降低下背痛復發
郭綜合醫院復健科醫師陳柏宏表示，下背痛是現代人常見的疼痛問題，70～80%成年人有過下背痛經驗，以40～80歲之間的工作族群最常見，隨著年紀增加比例逐漸增加。勞動密集型工作者，下背痛是導致請假和勞動生產力下降的主要原因之一，佔比高達40%。女性下背痛患病率通常較高，尤其在更年期後受荷爾蒙變化影響，容易發展為慢性疼痛。
下背痛主因為核心肌群無力
陳柏宏指出，70%的病患藉由保守治療，如休息與姿勢調整、輔具支持、物理治療、藥物治療等方式就可緩解，並在4～6週內恢復正常活動。但有50～80%患者在1年內可能會復發。其中除了需要開刀的狀況如椎間盤突出、脊椎狹窄症、脊椎滑脫之外，絕大多數下背痛都是源於核心肌群無力導致。
陳柏宏進一步說明，所謂核心肌群是介於橫膈膜和骨盆腔之間，包覆在腹腔和胸腰脊椎外圍的肌肉群，包括腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、豎脊肌、橫棘肌等。它們就像高樓大廈的鋼筋一樣，將人體胸腰椎牢牢固定，維持日常生活姿勢，並在活動時作為力量傳遞的中介。一旦核心肌群無力，就容易出現腰痠背痛、姿勢不良、活動中平衡不穩、運動或日常活動中受傷等現象。
簡單3動作測試核心肌群
陳柏宏說明，透過簡單的測試就可以發現核心是不是出現問題，他提供3個靜態核心動作的時間標準，民眾可自行檢測「直背後仰」、「棒式」、「側棒式」等動作，做1次可以維持的時間。單一個靜態核心動作的標準如下：
正常是大於60秒
正常偏弱是40～60秒
衰弱是20～40秒
異常則是小於20秒
核心運動有助降低下背痛復發
陳柏宏提醒，下背痛病患如果核心無力，除了急性期治療外，建議在醫師指導下，進行居家核心運動。根據臨床評估與診斷、病患年齡與現階段核心狀況，來進行一般的核心運動、簡易版或老人版的核心運動，甚至是採坐姿做最溫和的核心運動。
核心運動對於下背痛患者，除了改善姿勢和脊椎穩定度，提升功能和生活品質之外，臨床研究指出，可以減少下背痛程度、下背痛復發率、藥物和醫療費用達20～50%。此外，脊椎手術的病患，不論術前或術後進行核心運動，都可降低術後疼痛及止痛藥物依賴、減少術後併發症及復發並再次手術的風險，改善程度可達10～50%。
陳柏宏強調，若有不明下背痛問題，應尋求醫師正確的評估與診斷，進行適當的居家核心運動，加強核心肌群訓練，可降低下背痛的復發，有助於恢復正常的日常生活與規律的運動。
（原文標題：下背痛恐因「核心肌群」不夠力！醫教「3動作」自測：撐●●秒才正常）
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「瘦瘦針」打了保證瘦？營養師：沒建立均衡飲食習慣、很快就復胖
近年「瘦瘦針」蔚為減重話題，成為許多民眾成功減輕體重的方法之一。營養師指出，瘦瘦針並非打了就能一輩子維持體態，若停藥後未建立良好的飲食與運動習慣，體重仍可能面臨反彈回升的問題。若想避免停藥後復胖，關鍵在於能否趁著食慾較容易控制的階段，建立均衡飲食、規律運動及維持肌肉量的健康習慣。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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橄欖油雞蛋是天然瘦瘦針？減重期間3大飲食原則避免停藥後復胖做到1件事
橄欖油雞蛋是天然瘦瘦針？
近年減重藥物在全球掀起熱烈討論，其中「瘦瘦針」因能增加飽足感、抑制食慾及延緩胃排空而備受關注。近期，韓國醫師分享一款被稱為「天然瘦瘦針」的飲食搭配，以雞蛋結合橄欖油，利用蛋白質與健康油脂延長飽足感、減少嘴饞。
台南市立醫院營養科營養師林孟萱指出，這是因為蛋白質與健康脂肪可刺激腸道自然分泌腸泌素GLP-1，讓人較不容易感到飢餓；不過其作用效果仍無法取代藥物，僅作為健康早餐選擇，確實有助於增加飽足感及控制食慾。
減重期間3大飲食原則
林孟萱表示，施打瘦瘦針後常見副作用包括噁心、胃脹、便秘、腹瀉及食慾下降等，多數會隨身體逐漸適應而改善。然而，食慾降低不代表吃得越少越好，若長期攝取不足，尤其蛋白質不足，可能導致肌肉流失，反而降低基礎代謝率。
因此，減重期間更應掌握3大飲食原則：
優先補充優質蛋白質：每餐先攝取豆、魚、蛋、肉類及乳品，幫助維持肌肉量、提高飽足感。
少量多餐、充足水分：減少腸胃不適，並搭配足夠水分、蔬菜及適量水果，維持腸道健康、預防便秘。
善用211健康餐盤：每餐以一半蔬菜、四分之一優質蛋白質、四分之一全穀雜糧為原則，兼顧飽足感與營養均衡，避免因過度節食造成營養不足及肌肉流失。
避免停藥後復胖做到1件事
林孟萱呼籲，除餐盤比例外，也應盡量選擇原型食物，減少油炸、高糖飲料及精緻甜點攝取，並養成細嚼慢嚥、規律進食的習慣，更有助於控制熱量攝取與穩定血糖。
林孟萱提醒，想避免停藥後復胖，關鍵在於能否趁著食慾較容易控制的階段，建立均衡飲食、規律運動及維持肌肉量的健康習慣。減重成功不只是體重下降，更重要的是減少脂肪、保留肌肉，才能維持良好的代謝與健康狀態。
（原文標題：打瘦瘦針就穩瘦一輩子？營養師曝「沒做到這些事」打了還是會復胖）
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