104學習

紓壓

在職場中,這項技能指的是能有效管理壓力,保持情緒穩定,避免因緊張影響工作效率和人際關係。具備此能力的人能迅速調整心態,採取適當方法舒緩壓力,如深呼吸、短暫休息或運動,進而維持專注力與判斷力。這不僅提升個人抗壓性,也促進團隊合作氛圍,減少職場衝突,讓工作環境更健康和諧。簡言之,這項技能是保持身心健康及長期職涯發展的重要關鍵。

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充實自己,讓能力持續成長

紓壓太鼓
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樂活紓壓日本太鼓之旅
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樂活紓壓太鼓:體驗擊鼓魅力
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釋放壓力,享受節奏:樂活紓壓太鼓,讓心靈隨鼓聲舞動!
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【紓壓瑜珈輪】 - 身體放鬆,心情放鬆(每週三上午10:10-11:10)
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職場壓力,OUT!
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管好壓力,鍛鍊高績效體質
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個人壓力管理
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職場協調力: 人際互動溝通的密技
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幸福職場的情商管理學
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考取專業證照,讓能力被市場看見

勞動法令管理師認證 |
面對瞬息萬變的產業環境及法令變遷,人資專業人員如何與時俱進,成為企業與員工間最佳的溝通夥伴,已是各位不容忽視的關鍵題。站在資方與勞方的天平之間的我們,必須具備診斷企業制度/辦法的職能,快速且正確地回應來自政府機關、工會、員工、新聞媒體等各方諮詢,如同醫生具備對症下藥同時改善病人體質的能力一樣重要。在現今日益嚴峻的經濟情況挑戰下,除了協助企業在遵守法規下有效運用企業資源,同時兼顧員工的權益與福祉。本認證班將是您最佳的自我投資,透過自我成長進而成就他人,這是身為人力資源專業人員的您,不可或缺的進階勞動法令專業職能。
社團法人中華人力資源管理協會
個人指導員 |
個人指導員證照旨在培養具備專業諮詢與指導能力的人才,能有效協助個人進行職涯規劃、技能提升及心理調適,促進其職場適應與發展。持證者熟悉職涯理論與輔導技巧,能針對不同需求提供客製化建議與支持,提升個人競爭力與就業成功率。此證照適用於教育、就業服務及人力資源等相關領域,具備良好的溝通協調能力與問題解決能力,是職涯輔導與個人發展指導的重要專業資格。
美國肌力與體能訓練協會(NSCA)
特考臨床心理師 |
臨床心理師是將心理學原理與方法應用於了解及改變個人的專業工作者,協助個人更真切地明瞭自己的情緒與心情,更明白自己的想法和行為,藉由這種了解,可以計畫自己更美好的未來。 臨床心理師透過心理衡鑑這種專業性的工作方式,了解個人的情緒、想法及行為,並進一步了解個人的需求或問題,繼而提供適切服務與協助,如:個別心理治療、團體心理治療、諮商輔導、衛生教育等,最終的目的在希望個人可以建立更好、更健康的生活。
考試院
員工薪酬管理師認證 |
「員工薪酬管理師認證班」採循序漸進方式設計課程,首先帶領學員綜觀『薪酬管理理論』以奠定扎實理論基礎,其次學習規劃設計一套合乎公司現階段真正需求的『薪資制度』,接著進入最核心關鍵的『薪資體系』,包括職位分析、職位說明書、職位評價、薪資調查、薪資架構,讓您信心十足面對老闆與員工的各種挑戰;『薪資相關法令』教您如何善用法律資源避免經營風險,最後以『調薪作業』及『獎工制度』作收,完整的薪工循環講解協助您輕輕鬆鬆解決各種疑難雜症。最特別的是,授課老師更將於課後提供學習諮詢與交流,協助您工作中碰到的問題!
社團法人中華人力資源管理協會
HSOM溫泉產業經營管理師 |
近年來,由於政府在推廣週休二日政策以及觀光旅遊風潮的帶動下,人們的消費習慣也隨之改變,飲食也從速食轉變成養生,生活更從忙碌轉變成追求休閒慢活與觀光,現代人的壓力較大為了紓壓,不斷積極的找方法,不辭辛勞地將自身從繁忙的生活帶往極靜舒適的環境,遠從大都會來到深山野嶺的郊外或鄉間,為的是將所有的一切煩憂拋諸腦後。正因如此,溫泉這個生態也被納入成為大自然療癒系的一環。 為了有效培育溫泉業界人才,本協會特別針對「溫泉產業經營管理」方面,有計畫性的安排系列培訓課程,強化設計、規劃、管理與執行的能力,溫泉產業經營相關之培訓課程,課程主軸係分成『溫泉行銷概論、溫泉服務禮儀、溫泉經營法規、臺灣溫泉概論』等四大培訓方向切入,透過專業課程的培訓,讓學員可以有效快速的吸收溫泉專業知識,以提升溫泉產業整體發展、改善從業人員的服務品質與經營管理能力,成為真正的專業經營管理者,不只可以協助人才就業,也能協助溫泉業界解決人才缺乏的問題,更使學員能將所學應用在溫泉相關工作 上,真可謂是一舉數得。
臺灣溫泉觀光協會
職涯輔導管理師 |
職涯輔導管理師證照旨在培養具備職涯規劃與輔導專業能力的人才,協助個人認識自我優勢與職場趨勢,制定適切的職涯發展策略。持證者能運用心理測評、諮詢技巧及勞動市場資訊,提供客製化職涯諮詢服務,提升求職競爭力與職場適應力,促進職涯轉換與持續成長,符合現代多元化就業需求。該證照廣泛適用於教育機構、人力資源部門及職業輔導相關領域,助力個人與組織達成雙贏。
社團法人中華人力資源管理協會

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運動強度越高,紓壓效果越強!今天就試試看!

原標題:你知道嗎?高強度運動習慣其實越能幫助我們放下工作的煩惱 在繁忙的工作日後,許多人尋求運動來舒緩壓力,但根據研究顯示,高強度運動比起輕鬆活動更有效地幫助我們從工作煩惱中抽離。當你挑戰自我進行如跑步或HIIT等強度較高的運動時,大腦專注於當下身體的感受,而不再思考未完成的任務或其他壓力源,達到心理抽離的狀態。此項研究驗證了較高強度運動能夠更有效地減少負面情緒並促進情緒恢復,對於那些「腦袋停不下來」的人,不妨嘗試這種富有挑戰的方式遠離壓力。 文: 小婉家族研究生 高千琇  | 工商心理實驗室 下班後,許多人會選擇運動來「放鬆心情」或「轉換心情」,但你有沒有想過,不同強度的運動,對於幫助我們從工作壓力中抽離、真正恢復活力,效果其實不相同?Hooff等人(2019)的研究指出:「運動的強度越高,越有助於我們暫時忘掉工作、放下壓力。」 ​根據過去學者的說法,當我們進行高強度運動時,大腦的注意力會更多集中在身體感受上(像是心跳加快、肌肉酸痛、呼吸急促),而比較不會去想外在的事物,比如工作上的煩惱,比如當我們努力讓自己撐過最後一圈跑步、最後幾下深蹲時,大腦幾乎沒有餘力再去想工作上的那些未完成的報告或上司的責備,此一現象在心理學上被稱為「心理抽離」(psychologycal detachment),其代表暫時把注意力從壓力來源(例如工作)上移開,越能做到心理抽離,就越能幫助我們恢復活力、調整情緒(Sonnentag & Fritz, 2015)。 ​為了驗證這個假設,Hooff等人(2019)的研究團隊做了兩個實驗: ​實驗一:請一群上班族連續10天紀錄自己的運動情況、當天的情緒變化,以及是否成功從工作中抽離。 結果發現:只有在做「高強度運動」的那一天,參與者隔天早上醒來時,覺得自己恢復得更好、情緒也更正向。 實驗二:請一群上班族先接受一個模擬壓力測試,再隨機分配他們去做「中等強度」或「高強度」運動。 結果發現:做「高強度運動」的人,心情中的負面感覺減少得更多,因為他們在運動時比較不會去想剛剛的壓力事件。 這意味著「有運動習慣」很重要,但 「運動強度」其實更重要,如果目的是想擺脫工作壓力、恢復活力,那麼進行有挑戰性的運動(跑步、重量訓練、HIIT等)會比輕鬆活動(散步、伸展)來得更有效。 ​給忙碌上班族的建議 如果你常覺得下班後還在想工作的事、覺得「腦袋停不下來」,不妨嘗試一些較具挑戰性的運動,可以先從評估自己的體能狀況開始,再慢慢增加強度,因此當下一次想讓自己「腦袋清空」的時候,就藉由這些高強度運動來遠離工作相關的煩惱吧!(提醒:如果有心血管疾病或運動禁忌的人,開始高強度運動前記得先諮詢專業醫師或專業教練!) 小婉家族研究生 Sarah 參考資料: van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). No pain, no gain? Recovery and strenuousness of physical activity. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499. Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of organizational behavior, 36(S1), S72-S103. 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> 追劇很廢嗎?抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力! 工作久坐健康風險高!科學證實「微休息」的4大好處 AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感 擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 超過7000+的HR都報名過的104人資學程!求職成效提升至4.5倍!>>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
【104職場力】

從壓力中重生:正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練

文/吳辰杰 Rake 正念領導力教練 《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列,為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書,背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解,激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維! #讓自己變得柔軟而強大~”找回自在、平靜的心”   多數人認識我,是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上,看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」,而從沒學過怎麼照顧自己的心。  直到某一年,我自己也撐不住了,生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」,原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間,沒想到在投入正念學習與體現後,竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織,陪著一群群人練習「慢下來,看見自己,活出影響力」。  #正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程  MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)於1979年創立,起源於臨床心理與身心醫學領域,至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動,MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程,強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」,是全球最受信任的正念訓練模式之一。  MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣,越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練,用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。  很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的?」,但 MBSR 不講玄學、不談信仰,所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地,反而是越高壓的產業、越需要這套方法。  #那天,我終於承認:「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路  我還記得那天下班時,我一個人坐在機車上,原本只是想回家,卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我,也不是什麼大事出了問題,而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒,要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁,還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。  那段時間,我無法以穩定的心領導著自己,也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說:「你最近都不笑了。」我才驚覺,我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思,難道主管只能這麼「硬撐」嗎?我真的非得這麼累不可嗎?  也是那時,我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」,居然一分鐘都坐不住,腦袋轉啊轉,心情也浮躁不安。但老師說:「沒關係,這就是練習的開始。」從那之後,我慢慢學會在混亂中找到自己的位置,不再急著反應,而是學會觀察與選擇。  正念不是讓我變完美,而是幫我「不再迷路」。我也發現,這套方法其實非常適合現在的職場人,我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以,我決定把正念變成我職涯的下一站,開始教學、研究、設計企業課程,讓一群人能夠走更遠。  #用正念享受生命的每個美好片刻~允許、涵容  有一句話我一直放在心上:「真正的穩定,不是不變,而是能在變中保持清明。」我認為,這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做,但願意停下來看、聽、想,然後再出發。  我帶課時常說,主管不是超人,而是人——會累、會煩、會怕,但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念,剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信,情緒穩定的主管、會覺察的團隊,才有真正的韌性文化。而這種文化,不是靠喊口號建立的,而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。  這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班,也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題,也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。  未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作,像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課,而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定,也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的,也是我會一直走下去的方向。  了解吳辰杰老師的相關課程及內訓 >> 超過5000+的HR都報名過的104人資學程!七大主題課程幫你系統化學習 >>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 企業內訓、公開班及線上課程需求,104人資市集最超值 >> 訂閱市集電子報與你分享專家文章及最新活動訊息>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>>
【104職場力】・教育訓練

職場也有情緒勒索!恐懼、內疚、責任3大常見類型及應對策略

原標題:職場也有情緒勒索,你查覺到了嗎? 在職場中,情緒勒索不僅對個人心理健康構成重大威脅,也嚴重影響組織的生產力與文化。這篇文章深入探討職場情緒勒索如何增加壓力、降低自尊心和引發職業倦怠,同時導致整體工作表現下滑和人才流失。為減少這些負面影響,個人需要識別並拒絕不合理要求,而組織更應培養健康文化,通過領導者培訓及心理健康支持來防範問題擴大。我們將揭示如何建立一個更具支持性與互信的工作環境。 文: 小婉家族研究生 王志慈   | 工商心理實驗室 情緒勒索是一種心理操縱策略,施壓者利用受害者的情緒弱點來達成自身目標。這種操縱通常伴隨威脅或隱含懲罰,迫使受害者在恐懼、內疚或責任感的驅使下服從。在職場中,也有情緒勒索,稱之為職場情緒勒索(Workplace Emotional Blackmail),職場情緒勒索可能來自上司、同事或組織文化,對員工的心理健康和工作表現造成深遠影響。 情緒勒索的概念最初並不明確,但隨著研究的深入,它逐漸發展成一個具有具體行為模式的概念。根據文獻,情緒勒索被定義為一種操控性行為,其中勒索者使用威脅、內疚或責任感來迫使受害者作出某些行為。這種行為模式強調情感上的操控與壓迫,並且可以影響員工的決策和行為。 與一般的職場霸凌不同,情緒勒索特別強調情緒操控和隱性壓迫,並不依賴外顯的敵對行為。它通過暗示威脅、內疚或責任感來影響員工的行為,通常是一種更隱晦的操縱方式,並在長期中慢慢侵蝕員工的心理健康和工作動力。 根據研究,情緒勒索的操縱方式可分為以下幾種類型: 1.恐懼型(Fear-based Blackmail):透過暗示負面後果來威脅受害者,例如「如果你不這麼做,你可能會被解雇。」或「如果你不加班完成這項工作,你的晉升計劃可能會受到影響。」 2.內疚型(Guilt-based Blackmail):使受害者產生內疚感,例如「如果你不幫忙,團隊會很失望。」或「都是因為你動作太慢,我只好幫你做,但這讓我真的很累。」 3.責任型(Obligation-based Blackmail):利用道德或責任感強迫受害者屈服,例如「我們都這麼努力工作,你不應該讓大家失望。」或「我們是一個團隊,工作這麼多,你多做一點也是在幫助團隊。」 在職場情緒勒索中,長期受到情感操控的員工往往會經歷自我消耗(Ego Depletion),這指的是員工的心理和情感資源被不斷消耗,最終導致疲憊和動力缺乏。根據研究,情緒勒索通過不斷施加情感壓力,使員工的自我控制資源消耗過度,這會降低員工的反應能力和心理韌性,最終導致他們感到無力反抗或發聲。這種自我消耗的結果常常是員工沉默(Employee Silence)。當員工長期處於情緒勒索的壓力中,他們往往選擇隱忍而非表達意見,這種沉默不僅限於拒絕發表不滿,也會影響到員工對工作的參與度和創造力。長期的沉默可能會進一步加劇職場的壓抑氛圍,進而降低團隊的合作和工作動力。 提供員工減壓及正確的溝通方式 >> 依據過去的研究發現,職場情緒勒索將產生諸多負面影響: 1.心理健康方面 ˙壓力與焦慮增加:長期受到情感操控可能導致焦慮和壓力過大,從而影響專業表現。 ˙自尊心下降:受害者可能會質疑自身價值,進而導致自信心下降。 ˙職業倦怠(Burnout):持續的心理壓力可能使員工感到疲憊、冷漠,降低工作動力。 2.工作表現與組織方面 ˙生產力下降:員工可能因害怕衝突而順從,導致過度工作或注意力分散。 ˙組織文化惡化:若情緒勒索成為常態,將形成一種壓迫性、缺乏信任的工作環境,進而影響團隊合作。 ˙人才流失:長期承受壓力的員工可能選擇離職,增加組織的人才管理成本。 為了減少職場情緒勒索的負面影響,個人與組織層面均可採取相應措施: 1.個人應對策略 ˙識別與拒絕:學會識別情緒勒索的模式,並勇於拒絕不合理的要求。 ˙建立健康界限:清晰劃分工作與個人界限,避免過度承擔情緒責任。 ˙強化心理韌性(Resilience):通過建立支持系統(如家人、同事或心理諮詢)來緩解壓力。 2.組織層面策略 ˙領導者培訓:為管理者提供有關創建健康職場文化的教育,避免使用操縱策略。 ˙心理健康支持:建立員工心理健康計劃,例如諮詢服務或壓力管理課程。 ˙反霸凌政策:制定明確的反霸凌規範,確保員工在無恐懼的環境中工作。 職場情緒勒索是一個具有深遠影響的現象,對員工的心理健康和整體工作表現構成威脅。透過個人應對策略與組織層面的預防措施,能夠有效減少其負面影響,促進更健康、互信的職場環境。 小碗家族研究生 Vicky 資料來源: Kao, Feng-Hsia. “Workplace Emotional Blackmail: Conceptual Clarification and Development.” Current psychology (New Brunswick, N.J.) 43.30 (2024): 24809–24822. Web. Zhou, Jianming, Ping He, and Jiansheng Chen. “Workplace Emotional Blackmail, Ego Depletion, and Employee Silence.” Social behavior and personality 51.8 (2023): 1–11. Web. 104人資市集訂閱制:面對職場霸凌入法最省成本的合規解法  企業在面對新法規與合規流程,許多都需要教育訓練作為支撐,尤其是「留存完課紀錄」,更是勞檢時最重要的佐證。104人資市集企業訂閱制,最低年費 $10,000 起,93+堂線上課程可挑選,所選課程一年內不限次數觀看,法規必修課程完課後可匯出學習紀錄與測驗成績,直接用於勞檢稽核。  方案優勢說明低預算可執行最低 $10,000 /年,全公司皆可上課法規自動更新法規調整時課程同步更新,不需重新購課勞檢佐證紀錄可匯出學習紀錄與測驗成績,合規有憑有據免費企業學習平台HR一鍵派課、即時追蹤全員學習進度配套資源完整含實體公開班名額與企業內訓折扣優惠 除法規必修,還有溝通力、團隊立、AI職能等近100門課程可選,點下方領取課表看更多! 領取訂閱制完整課表 >> 企業用戶歡迎申請課程免費試閱,並選擇「104人資市集 | 企業訂閱制方案」,課程每人每年最低33元起/堂,最低$10,000起搞定全公司整年度的法規培訓。亦可團購或授權課程,歡迎點擊下方專人諮詢。  免費試閱 了解方案 專人諮詢 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> 追劇很廢嗎?抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力! 工作久坐健康風險高!科學證實「微休息」的4大好處 AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感 擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 超過5000+的HR都報名過的104人資學程!求職成效提升至4.5倍!>>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
【104職場力】

每天被討厭的同事耗光能量?試試3個減壓策略拯救自己

每天被難相處的同事消耗能量、情緒被拖著走?人際關係也會成為壓力源,但你不需要靠忍耐硬撐。作者為日本頂大醫學教授,分享3個人際關係的減壓策略,從調整互動頻率、打破刻板印象,到設定溝通界線,幫你有效降低壓力,重新掌控工作節奏。本文節錄自《比睡覺更好的休息法》。 文/小林弘幸 本文目錄(點擊可快速前往) 面對難相處之人的兩種策略一天只需要回3封信的心理暗示 面對難相處之人的兩種策略 在工作中,你一定會遇到讓你覺得處不來的人。無論是公司的同事,還是廠商、客戶,與這些人打交道往往會帶來壓力。 可是,勉強自己和這些人溝通,實在是一大壓力來源,所以必須有意識的改變與這類人互動的方式,盡可能的減少壓力產生。 我在這裡介紹兩個不同的應對策略。 1. 盡量減少和處不來的人溝通 首先,最直接的就是,盡量減少和處不來的人溝通。 比如,有人找你去聚餐等,只要和你處不來的人也會出席,就不要參加。除了必要的工作聯絡,盡量不和這些人往來。 一開始,你可能會很在意周遭人的眼光或評價,不過只要堅持這種態度,你就會發現過去的煩惱,好像一下子就煙消雲散了。 雖然「盡量避免與處不來的人互動」聽起來很自然,但這樣做反而會讓你一直意識到自己跟對方無法相處,更容易增加心理壓力。甚至可能在互動後自責:「明明跟他處不來,為什麼還說那句話?」而增加焦慮。 因此,減少互動的機會,反而是消除煩惱的有效方法。與其強迫自己克服弱點,不如降低與對方交流的次數。 2. 故意深入互動,打破印象 不過,我現在說的另一種方法,則是「故意積極溝通」。你可能會懷疑:這不是自找麻煩嗎?然而,這種方法之所以有效,是因為它可以打破你對這個人先入為主的觀念。 在多數情形下,面對自己覺得難以相處的人,我們會花大把時間東想西想,像是「他應該會這麼說我吧」、「他為什麼會說那種話」等,這些時間遠超出實際與對方溝通、互動的時間。 長期下來,這些想法反而加強了你認為他難相處的印象。為了改變這個局面,所以才要反其道而行,故意積極與對方互動。 不需要用私人時間跟對方互動,但可以在工作上主動創造一些溝通機會,像是提出意見或是請教對方。透過這種方式,你可以減少內心東想西想的小劇場,甚至化解對方難相處的刻板印象。 提醒:不相處或刻意對話,都是一種方法。 一天只需要回3封信的心理暗示 超過一半以上的壓力,源自於人際關係,尤其是違反意願但必須維持下去的關係,更是壓力的主因。 像是每天都得看見不合的同事,或是每月都必須和討厭的客戶開會等,這些定期互動的機會,也會增加壓力。 但是,如果你知道,因為工作調動或轉換跑道,一個月後就不必再見到這個不喜歡的人,你會怎麼想? 大多數人會發現,心情突然變得輕鬆許多。因為你看到了這段關係的終點,壓力也自然減輕。 活用這個心理機制,你可以主動決定與人溝通的頻率,進而減少內心負擔。比方說,可以設定像是「一天只溝通一次」、「最多只回他3封信」等規則,讓自己看到終點。 完全不互動或許不太可能,但你可以自行調整互動的頻率。 事先決定好自己做與不做的界線,就能避免生活被他人牽著走,也能有效管理心理壓力。 提醒:掌握互動頻率,減少心理負擔。 節錄自:大是文化《比睡覺更好的休息法:午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證,比睡一整天更有效。》/小林弘幸 著
【104職場力】・情緒管理

越用越沒效?揭開職場「數位心理健康」工具的真實成效與陷阱

原標題:【數位心理健康的真實效益:當員工福祉進入雲端】 為了緩解員工的壓力與倦怠,許多企業開始導入線上冥想與壓力管理 App,但這些數位工具真的能帶來長期效益嗎?本文將解析數位心理健康方案的短期成效與長期瓶頸,指出「個人化內容」與「人機協作混合模式」才是維持成效的關鍵。我們將深入探討企業與員工該如何正確運用數位工具,讓心理關懷從「螢幕上的活動」真正落實為企業文化。 文: 小婉家族研究生 周郁恩  | 工商心理實驗室 心理健康議題近年在職場被廣泛談論,但多數企業仍面臨一個困境——員工壓力高、倦怠多、求助率卻低。許多公司開始嘗試新的方式:用數位工具幫助員工恢復心理能量。線上冥想、壓力管理 App、遠距心理諮詢、AI 聊天輔導……這些聽起來都很方便,但它們真的有效嗎? —線上介入:短期成效顯著,但維持不易 研究發現,多數數位介入(特別是壓力管理與正念訓練類型的 App)在 6–8 週後,顯著改善員工的心理健康指標,包括焦慮、壓力、倦怠感與生活滿意度。 然而,隨著時間推移,效果往往在 3–6 個月後逐漸減弱。造成這種現象的主因有三:1. 員工使用率下降——介入初期熱情高,但後期容易中斷。2. 缺乏組織支持——若主管未強化文化導向,員工會覺得使用 App 是「額外負擔」。3. 缺少個人化調整——一體適用的內容難以因應不同職位與壓力來源。 研究者因此強調:數位介入不是萬靈丹,而是輔助工具。若企業只「購買方案」而未建立文化支持,成效將極為有限。 輕鬆學會用AI增加工作效率,幫助員工提升AI力 >> ​—「量身訂製」才是關鍵字 研究特別指出,「個人化(tailored)數位介入」的成效遠高於通用版本。 所謂個人化,包含:1. 根據員工的職業特性與心理狀態調整內容(如客服壓力、醫療情緒耗竭、工程師長時專注)。2. 動態追蹤使用者回饋,提供不同任務強度或休息建議。3. 整合組織內部資源(例如 HR 健康計畫、員工協助方案 EAP),而非單一外部平台。4. 這樣的設計讓員工更容易感受到「被理解」,也更願意長期使用。 —混合模式:人機協作的未來 研究者發現,結合人際互動的數位介入最能維持效果。 例如:員工每週在 App 上記錄壓力程度,主管或心理教練依據數據進行簡短回饋;線上課程搭配小組討論或團體會談,強化社會支持;AI 工具作為「第一線」情緒偵測,再由人類專業人員提供後續輔導。 這種「人+科技」的混合模式,不僅提升了介入的溫度,也讓企業能兼顧規模化與關懷感。 ​ —給企業的建議在導入前,先評估員工的心理需求與壓力來源,而非盲目跟風。選擇能「量身調整」的數位平台,並安排主管或 HR 進行使用跟進。將數位介入視為整體健康策略的一部分,而非一次性活動。建立「心理健康例行檢視」制度,讓數位工具成為長期溝通橋樑。 —給員工的建議將使用心理健康 App 當作一種日常「微休息」儀式,而非壓力治療。選擇介面簡潔、互動性高、能客製化的工具,以提升持續性。若發現 App 內容無法滿足需求,勇於尋求人際支持或專業協助。 ​ —從「工具」到「文化」科技能延伸關懷,但無法取代關懷。企業若能結合數位方案與真實對話,讓心理健康不只是「螢幕上的活動」,而是職場文化的一部分,那麼每一次登入 App 的瞬間,都可能成為一種「被看見」的感覺。 ​ 工商心理實驗室研究生 N ​ 參考資料: Cameron, G., Rattray, J., Watterson, L., & Montague, K. (2025). Effectiveness of tailored digital mental health interventions for the workplace: A systematic review of randomized controlled trials. PLOS Digital Health, 4(X), eXXXXXX. https://doi.org/10.1371/journal.pdig.XXXXXX ​ 圖片來源:ChatGPT ​ 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> 追劇很廢嗎?抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力! 工作久坐健康風險高!科學證實「微休息」的4大好處 AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感 擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 提升員工帶動企業的成長!最划算的 AI 教育訓練方案首選>> 訓練要留證!勞檢不過,最高可罰 300萬元>> 超過7000+的HR都報名過的104人資學程!求職成效提升至4.5倍!>>   成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
【104職場力】・情緒管理

工作再煩也不失控!四個方法培養「自我疼惜」調節情緒

原標題:拿回職場情緒開關的掌控權_談自我疼惜策略 面對無數的職場壓力與挑戰,情緒失控似乎只是時間問題。然而,掌握「自我疼惜」策略能有效減緩心理負擔和焦慮。這篇文章探討如何透過自我仁慈、共同人性及正念這三個核心要素來調節情緒。在理解及運用這些概念後,我們將分享四種實用方法,幫助職場人士在繁忙環境中保持心理健康和幸福感。學習這些策略,不但能降低壓力影響,更能讓你在職涯中持續穩定地成長。 文: 小婉家族研究生 蔡怡芳   | 工商心理實驗室 在職場上,你有沒有曾經想一秒爆炸的感覺? 我們在工作場域經常要面對許多壓力與挑戰,無論是緊湊的工作進度、開不完的會議,處理不完的事情及人際關係的磨合,抑或是對自我表現的高標準,都可能讓我們陷入焦慮、沮喪,甚至產生自我懷疑。如何有效調節情緒,減少壓力對心理健康的負面影響,成為每位職場人士不可忽視的課題。而要如何拿回情緒開關的掌控權呢? 「自我疼惜」(Self-Compassion)正是取得掌控能力的一種實用且有效的策略。 究竟自我疼惜是如何影響情緒調節呢? 根據研究,自我疼惜是一種適應性的情緒調節策略,包含三個核心要素: 1.自我仁慈(Self-Kindness):以善意對待自己,而非過度自我批評。 2.共同人性(Common Humanity):理解每個人都會犯錯,並非孤單地面對困境。 3.正念(Mindfulness):覺察當下的情緒,但不過度沉溺於負面情緒。 而2018年的Stutts等人針對大學生進行的縱向研究(針對同一個人連續一段時間的調查)發現,自我疼惜程度較高的人,在面對壓力時較不容易產生憂鬱、焦慮與負面情緒,且這種影響在時間的推移下仍持續存在。換句話說,當我們對自己更寬容、更理解自己的情緒變化時,壓力對心理健康的影響就會被減弱。 透過專家課程提升工作能量!學習壓力管理 >> 我們知道了自我疼惜的要素,更令人好奇的是要如何在職場中培養與練習自我疼惜?以下提供4個方法,您可以嘗試練習看看: 方式1:調整內在對話。 人生不如意之事,十之八九。我們在工作中也難免失蹄犯錯,當面對工作中失誤或批評時,改變「我怎麼這麼沒用、這個問題也會弄錯等等」的自我批評想法,轉而對自己說「這次表現不如預期,但我仍有學習與成長的機會」。 方法2:建立支持系統。 有時候只有自己孤軍奮戰的感覺真的很辛苦,所以與同事、朋友交流彼此的挑戰,互相傾訴、彼此傾聽,建立同儕信任感,理解大家都有面對困難的時候,不是只有你會面臨挑戰,進而減少孤立感。 方法3:正念練習。 工作中的片刻,或在休息時間透過不同時間長度的冥想、深呼吸、散步或下班後書寫情緒日記,讓自己更能接受當下的情緒,平靜地看著情緒的發生、經過、反思,而不是陷入負面情緒的過度反應與反芻。 方法4:適度放鬆。 通常感覺工作壓力的時候,為了達成目標,我們總會勉強自己再撐一下,在堅持一會兒。不慎就壓垮了自己,其實可以透過將休息時間排入行程中,短暫離開工作場域,倒杯水加上幾次深呼吸,允許自己休息適度放鬆,也理解到「休息是為了走更長遠的路」,避免過度勉強。 在競爭激烈的職場環境中,善待自己並非軟弱,而是一種維持長期穩定表現的關鍵能力。透過培養自我疼惜的心態與行動,調節壓力加以恢復,(Sonnentag etal.,2017)提到無論在工作或非工作時間的壓力恢復都是員工幸福感的重要因素,然體力運動和心理上脫離工作等恢復活動與經驗均與疲憊焦慮等勞損症狀呈負相關;因此拿回職場的情緒開關掌控權,覺察到自我狀態加以調適與休息恢復,讓我們不僅能有效減少壓力對心理健康的負面影響,也能提升整體幸福感,進而在職場上展現更穩定且持續的成長。 資料來源: Stutts, L. A., Leary, M. R., Zeveney, A. S., & Hufnagle, A. S. (2018). A longitudinal analysis of the psychological impact of self-compassion and perceived stress. Self and Identity, 17(6), 609-626. https://doi.org/10.1080/15298868.2017.1422537 Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next? Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 365–380. https://psycnet.apa.org/buy/2017-14293-001 小婉實驗室 ​ 蔡怡芳 圖:Canva 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> 追劇很廢嗎?抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力! 工作久坐健康風險高!科學證實「微休息」的4大好處 AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感 擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 超過5000+的HR都報名過的104人資學程!求職成效提升至4.5倍!>>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
【104職場力】・情緒管理

每到旺季工作壓力都爆表,可以預先準備、主動管理壓力嗎?

每到忙季,工作壓力總是喘不過氣,甚至影響生活品質?面對可以預見的壓力源,作者建議事先做好準備,建立主動壓力管理機制,讓自己在高壓時期仍能保持身心健康。本文節錄自《我得了不想上班的病》,作者為倦怠管理師,分享如何主動管理壓力,透過提前規劃與自我照顧,幫助減少焦慮、提升專注力,順利度過繁忙時期。 文/艾米莉.巴列斯特羅斯 寶拉是會計師,報稅季一逼近,她就知道壓力又要飆升了。每年四月,寶拉的工時都會變長,連在私人時間也反覆思索著工作壓力,平常自我關懷的習慣(例如慢跑和編織)全都拋諸腦後。寶拉總是撐到旺季結束後才崩潰,然後回過頭來試圖彌補幾個月下來因處於戰或逃模式而累積的問題,例如未回覆的簡訊、堆積如山的換洗衣物。這樣的循環重複了幾年以後,寶拉想要找出因應這些壓力的更佳方法。她需要工具以提前保護自己的身心健康,而不是像往常那樣被捲入壓力漩渦中。她需要實施規律的主動壓力管理機制。 她首先檢視的是最容易預見的壓力源,以及該如何處理這些壓力。例如,由於向每個傳簡訊、打電話或邀約的人解釋她很忙,令她頗為困擾,所以她決定提前告知所有親朋好友,在報稅季結束以前,她都無法回覆訊息或電話。另一個令她備感壓力的是工作侵占了她的週末時間,讓她感覺自己好像永遠都在工作。為了解決這個問題,她決定週末至少每天外出一次,到附近的咖啡廳、書店逛逛,或去散個步,以維持工作與休閒之間的界限。 為了顧好身體,她知道無論如何都必須睡滿八小時,還要規劃非常簡單的餐食,否則她可能直接不吃東西(你可能還記得「自我關懷」那章有類似的建議)。最後,她需要在每天下班後優先安排時間放鬆。她最喜歡的放鬆方式是在後院享用晚餐,藉此提醒自己,除了筆電螢幕以外還有更寬廣的世界,而且這種忙碌只是暫時的。平常她或許可以不必那麼嚴格執行這些壓力管理方式,但在壓力暴增的報稅季,這些做法是維持身心靈健康所不可或缺的。 主動管理壓力還有其他的選擇,包括:維持固定的早晚作息(我們的身體喜歡規律,有固定的睡眠時間與用餐時間可讓身體運作得更好);確保基本需求都獲得滿足;諮詢心理治療師或心理健康專家;身邊有良好的社交支持。如果你不確定自己需要什麼,可以先留意在壓力期間,哪些事情讓你覺得更放鬆、更穩定、更安全,以及哪些事情讓你覺得更緊繃與不安。你可以考慮加入規律的運動、練習放鬆呼吸、散步(大自然可以安撫我們的恐懼中樞並減輕壓力)、在白天上班時安排休息空檔以避免一直盯著螢幕、攝取營養的膳食、補充足夠的水分等。 撰寫本文時,我正處於忙碌時節。壓力期間出門走走對我特別有幫助,所以我在工作結束後會散步到街角的商店,買個小零食犒賞自己(通常是一瓶氣泡水,我會選甜味的,因為我也想對自己好一點)。老實說,驅使我穿上鞋子出門的是買零食的念頭,而不是散步本身,雖然我很清楚散步才是對我有益的部分。 你需要做什麼以預先準備面對壓力呢?是提前準備好孩子下週要穿的衣服,這樣每天上學前就不用手忙腳亂找衣服?還是週日先將所有家務都處理完,以確保整個星期的居家環境都井然有序?或是把壓力大的棘手對話留到週末再談?很多壓力源是可以事先做好準備的。 這聽起來可能不怎麼吸引人,但如果你知道接下來兩週要全力完成一個重要的專案,那就該切換成「自我關懷機器人模式」。這表示你不該根據當下的心情來做日常決定,而是看你真正需要什麼。我知道你想在睡前滑社群媒體,但很抱歉,你更需要充足的睡眠。我知道你想在晚餐後喝杯小酒,但那會影響你的睡眠品質,隔天早上也會讓你的腦袋更昏沉。我知道你想利用週末僅有的空閒時間見見朋友,但那段時間應該好好休息才對。為工作犧牲生活樂趣確實不好受,但在緊要關頭,回歸基本的自我關懷才是最省精力的明智之舉。當你覺得這樣很不公平時,請提醒自己:這個階段只是暫時的。 這種事前準備不會神奇地讓工作變得更順利,只是確保你這個執行工作的人能夠盡量避免為自己的壓力壺增添額外壓力。情況變得很糟時,壞習慣容易故態復萌,我們可能會用一些小方式來獎勵自己,卻讓自己付出更大的代價:例如睡眠時間減少、攝取更多糖分、靠藥物來舒壓、反覆思索著壓力,導致每個空閒時刻仍充滿了工作。這時你應該對抗這些衝動,像個負責任的家長告誡孩子那樣:「明天有大考,今天不能去朋友家過夜。」 當然,我們不可能永遠為壓力做好準備。有時壓力會突然出現,而我們必須在毫無計畫之下予以因應。 節錄自:《我得了不想上班的病:倦怠的5大解藥,從有毒工作中奪回你的人生》/艾米莉.巴列斯特羅斯 著 推薦閱讀: 職業倦怠怎麼辦?從工作壓力和倦怠中復原的15個自我照顧策略 壓力爆表如何「深度休息」?專家:學會「呼吸」就是你的強效解方 為什麼會工作倦怠?不是你有問題,是你的工作有問題|附18題匹配度檢查表
【104職場力】

下班後更孤單? 研究揭員工心理警訊 數位匿名同儕支持「降4成壓力」

2026-05-18 聯合報記者廖靜清 由聯合新聞網授權轉載 現代職場講求效率與績效,不少上班族白天承受高壓工作,到了夜晚卻陷入更深的孤獨與情緒低潮。最新國際研究發現,員工在下班後的孤獨感與憂鬱感反而比工作期間更明顯,透過「數位同儕支持」(Digital Peer Support)系統可讓壓力、焦慮與憂鬱等負面情緒下降近四成,引發企業界與心理健康領域高度關注。 延伸閱讀:青年焦慮超越中年低潮!房價低薪外,是什麼毀掉年輕人的幸福感? 根據今年4月刊登於「JMIR Human Factors」的研究,美國由美國加州大學柏克萊分校學者團隊針對5家大型企業、共13,879名員工進行分析,利用OpenAI GPT-4o-mini大型語言模型,結合少樣本學習技術,檢視超過2.4萬筆匿名聊天紀錄,評估員工的孤獨感、焦慮、壓力、悲傷與憂鬱等情緒變化。 研究結果顯示,員工在工作期間雖承受最高壓力,但是,下班後的孤獨感與憂鬱情緒卻顯著攀升。研究指出,在導入數位同儕支持後,孤獨感與壓力平均下降約46%、悲傷感減少45%,焦慮、憂鬱與絕望感也下降近四成,而樂觀程度更提升達77%。此外,多數使用者選擇在非工作時間使用系統,占整體互動量約68%。 臺北醫學大學臨床心理所教授韓德彥表示,數位同儕支持最大的特色,在於匿名、即時與低門檻。相較傳統員工協助方案(EAPs)通常需要預約心理諮商,數位平台可24小時即時媒合有相似處境的使用者,提供情緒支持與陪伴,因此近年逐漸成為企業心理健康照護的新興工具。 韓德彥指出,數位同儕支持與傳統EAP制度其實具有互補性,許多員工在情緒低落初期,不一定願意正式接受心理諮商,但透過匿名聊天、即時互動,更容易成為抒發情緒的第一個出口。而企業除了提供專業心理資源,也應建立內部導師制度、同儕互助文化,協助新進員工適應環境,減少孤立感。 不少上班族「明明下班了,腦袋卻還停不下來」,韓德彥建議,可透過正念練習幫助身心放鬆,例如專注走路、專心吃飯、不邊滑手機邊休息,甚至透過數呼吸等方式,讓大腦真正進入休息模式。企業端則可透過設置紓壓空間、推動彈性工時、提供心理健康日等方式,營造更友善的工作環境。 董氏基金會心理衛生中心執行顧問葉雅馨指出,企業過去重視員工健康檢查,如今更應將心理健康納入營運成本的一部分。許多人下班後雖離開工作壓力,但若缺乏生活重心、興趣或情緒支持,孤獨與無力感便容易浮現。 葉雅馨建議,上班族平時應建立運動習慣與健康興趣,培養固定紓壓管道;企業則可進一步導入匿名、不受時空限制的數位支持系統,甚至舉辦紓壓體驗課程,協助員工建立正確的心理調適能力。
【104職場力】・職業安全衛生

內向者更容易感到疲憊、筋疲力盡?8個方法幫助遠離精力危機

為什麼內向者更常感到疲憊?由於大腦化學作用的影響,使內向者擁有的精力往往比外向者少,疲憊時容易發生注意力不集中、心神不寧、情緒激動的情況。作者分享8個實用的飲食法,直接影響大腦的血液循環、血糖程度及神經傳導物質,有效管理精力、應對快節奏生活的挑戰!本文節錄自《內向者的勝利》。 文/朵莉絲.馬爾汀 培養你的身體意識 書呆子、書蟲、纖細敏感的靈魂──很少有人會把一個內向的人,想像成全身肌肉、精力充沛的模樣。如果沒有被刻意引導,我們腦海中浮現的,幾乎就是戴著眼鏡的伍迪.艾倫那種類型,或是拉丁文超強、但翻單槓總是失敗的女同學。當然,這種刻板印象過於簡化。畢竟世界上收入最高的運動員高爾夫球選手老虎伍茲,以及德國國家足球隊前總教練勒夫、網球傳奇葛拉芙,都被公認是內向型的人。他們的例子證明了,內向的人和外向的人一樣,也能在體能上有出類拔萃的表現。 儘管如此,內向者和外向者在生理上,確實存在顯著的差異:內向者的大腦更容易受到刺激衝擊,也因此更常感到疲憊、精力耗盡。這種神經容易過度刺激的敏感性,很難適應我們快節奏的生活。過去幾十年來,學習和工作更加講究溝通、社交關係更加多元、家裡和辦公室變得更加開放、高速公路更加擁擠,強調「輕鬆氛圍」的企業活動和社交活動也大幅增加。面對這種日常的混亂,內向者必須理解自身的生理特質,訓練自己的心智和情緒提高適應能力。對於M型和N型內向者來說,他們有條不紊的毅力是一種優勢。而S型和C型內向者,也能憑藉敏銳的觀察力和謹慎的性格來面對挑戰。 4種內向者性格這裡看⮕ 解鎖你的「內向天賦」!4種內向性格解析,代表名人出列 8個飲食方法預防精力危機(★超級敏感者S│★繭居者C) 如果職場生活和社會活動都能符合內向者的喜好,那麼不僅會議時間會縮短,想要擁有個人的辦公室,也不會引來異樣的眼光。經理們會更頻繁地使用視訊會議,減少出差。學生們則無須圍繞著一張桌子才能寫小組作業。當然,在餐廳裡想要把背景音樂的音量調小一點,也總能如願。 然而,照目前的情況來看,你可能經常需要走出舒適圈。這會消耗你的精力,削弱你的自信心。尤其是超級敏感者和繭居者,當他們覺得自己無法滿足社會期待時,這種感受會更加強烈。然而,對於內向者來說,不僅僅是生活變得更加辛苦而已。由於大腦化學作用的影響,他們擁有的精力往往比外向者少,當他們感到疲憊時,就容易發生注意力不集中、做事混亂、心神不寧、情緒激動。 「我真希望我的抗壓性能更強一點,不要這麼容易被事情影響。」一位內向者在部落格上寫道。這句話道出了許多內向者的心聲,尤其是那些具有高比例S型和C型特質的人。 這個目標並非遙不可及。你把身體照顧得越好,就越能應付外界的各種挑戰。透過飲食,你可以直接影響大腦的血液循環、血糖程度,以及調節腦細胞間負責訊息傳遞的神經傳導物質。這樣一來,你就可以預防思維滯塞和易怒情緒。 規律飲食。內向者的新陳代謝通常較快,因此精力儲備很快就會消耗殆盡。為了維持身體機能,你需要規律飲食。同時,建議你在兩餐之間,再攝取三到四次小點心。 不要讓自己餓到發火。如果你是具有高比例S型或C型特質的內向者,你應該很熟悉那種又餓又氣、腦袋無法思考的感覺。這種情況通常發生在血糖不穩的時候,英文裡甚至還有一個新詞hangry(餓到發火)來形容這種狀態,結合了hungry(飢餓)和angry(憤怒)。要預防這種因飢餓而引起的情緒不穩和工作效率下降,你可以多攝取吸收較慢的碳水化合物,例如蔬菜、水果、全麥類,以及優質脂肪,例如橄欖油、堅果或酪梨。當然,巧克力棒也能暫時緩解這種餓到發火的感覺。不過香蕉搭配優格,更能長時間地維持血糖穩定。 充分飲水。大腦有四分之三是由水所組成。每天攝取二到三公升的水分,可以促進大腦的血液循環,確保神經細胞間聯繫無礙。要預防情緒緊張和思維滯塞,水和花果茶是最簡單的解方。 提升血清素的濃度。S型和C型特質的內向者,經常會感到過度的刺激和壓力。在這種情況下,身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會抑制血清素,而血清素能讓我們感到平靜和放鬆。這就形成了一個惡性循環:血清素濃度下降,對外界刺激的敏感度和情緒低落的可能性上升,導致更多的皮質醇分泌……不過,透過飲食可以稍微提升血清素的濃度。黑巧克力、堅果、魚類、葡萄、番茄和乳酪,都含有相對較高比例的色胺酸,這種胺基酸會在大腦中轉化為血清素。 降低皮質醇的濃度。更有效的方法是間接影響影響血清素的濃度。荷蘭心理學家羅布.馬庫斯(Rob Markus)發現,低蛋白、高碳水化合物的飲食,對於壓力高敏感的人幫助很大。一種由三分之二碳水化合物和僅四%蛋白質所組成的飲食,能顯著改善壓力敏感者的情緒,並提升認知能力。馬庫斯認為,之所以會有這種效果,是因為高碳水化合物的飲食,可以降低血液中的皮質醇的濃度,提高色胺酸的濃度,進而促進血清素的生成。 多吃溫熱的食物。高比例S型或C型特質的內向者,與印度傳統醫學阿育吠陀中的「風型」體質有許多相似之處。風型體質的人被認為是敏感、細膩、有創意,但也容易疲憊。根據阿育吠陀的觀點,風型體質的人適合食用溫熱的食物,例如湯品或燉飯,以及溫暖的香料,如香菜、肉桂、薑黃等。另一方面,應盡量避免寒涼和辛辣的食物。 提升乙醯膽鹼的濃度。乙醯膽鹼是一種神經傳導物質,對內向者來說最為重要。它能增強內向者的特質:深入思考、專注和長時間集中注意力。乙醯膽鹼是由身體中的B群維生素、膽鹼所生成。攝取的膽鹼越多,能夠生成的乙醯膽鹼就越多,大腦的功能也就越強大。富含膽鹼的食物包括雞蛋、大豆卵磷脂、牛肝、魚、牛奶、青花菜、花椰菜、花生和小麥胚芽。內向者可以多吃典型的英式早餐,包含雞蛋和火腿,這兩者都包含大量的膽鹼,為一天的開始做好準備。 考量酒精和咖啡的影響。酒精會直接降低新皮質的興奮性,將內向者的興奮程度調整到舒適的水準,因此,來一杯紅酒或香檳有助於放鬆。咖啡的作用則完全相反,咖啡因會進一步刺激容易過度興奮的內向者。特別是在時間壓力下要處理數字時,咖啡對於工作效率的影響似乎特別大。 【小提醒】對身體的敏銳感和高度的責任感,是你的優勢。善用這些天賦來應對注意力不集中與疲憊。在日常生活中,你可能很容易做到這一點。但在壓力很大的時候,或者面臨簡報或馬拉松式會議等挑戰性的工作時,身體的舒適程度很容易被忽略。因此,在忙碌的一天開始前,請記得從早餐開始補充精力。 節錄自:先覺出版《內向者的勝利:盡情發揮天賦優勢,你也可以》/朵莉絲.馬爾汀 著 更多【職場內向者】好文推薦: 內向者的逆襲?「安靜蓬勃」是什麼?如何讓低調員工大放異彩? 誰說I人就自閉?5個內向者的「職場人脈養成」小妙招! 內向人別再勉強社交!人際經營先搞懂「這件事」 內向I人推薦工作盤點!報告揭2025年最適合內向者的10大高薪工作 歐巴馬、比爾蓋茲都是優秀內向人!老闆應該雇用內向員工的9大理由
【104職場力】・情緒管理

追劇很廢嗎?抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力!

原標題:下班後的選擇,哪種方式能讓你明天更有活力? 你是否也曾下班後仍心繫工作,導致輾轉難眠、隔日精神不濟,甚至還沒上班就壓力山大?現代職場巨大的壓力,讓員工的心理健康與工作表現面臨挑戰。本文將告訴你下班後有效提升活力的關鍵,聚焦於「心理抽離」與「放鬆」這兩種修復策略。了解這些實用策略,助你告別下班後焦慮,每天都能滿血回歸! 文: 小婉家族研究生 陳薇勻   | 工商心理實驗室 下班後還在想工作,結果睡不好,隔天一早超厭世? 還沒開始上班,就覺得壓力山大,根本不想動? 現代職場中,員工的心情變化對於工作表現與心理健康有重要影響。過去研究指出,快樂的員工通常能展現較高的工作績效、滿意度、創造力與生產力,而負向心情則可能導致工作績效下降、組織公民行為減少,甚至影響個人身心健康。此研究關注員工每日下班與上班之間的心情轉變,並探討放鬆與心理抽離在這個過程中的影響​。 此研究基於努力—修復模型(Effort-Recovery Model),探討員工在每日下班後的心情狀態如何影響隔天上班的情緒,並關注兩種重要的修復策略: 心理抽離(Psychological Detachment)—即員工在下班後是否能夠擺脫工作思考,真正遠離與工作相關的壓力。 放鬆(Relaxation)—即員工是否透過休閒活動來維持正向心情,讓自己身心放鬆。 免費多元職場講座,放鬆又有料 >> 此外,也進一步探討個人特質(盡責性與情緒穩定性)在修復機制中的調節作用。研究結果發現到,當員工在下班後處於負向心情時,他們較傾向採取「心理抽離(psychological detachment)」的方式來改變自身的認知,進而改善後續的負向心情;相反地,當員工下班後處於正向心情時,他們較會選擇「放鬆活動(relaxation)」來維持自身狀態,進而維持後續的正向心情。 然而,個性也會影響員工下班後的修復效果——高盡責性的員工即使嘗試心理抽離,仍因責任感強難以擺脫負向情緒,影響隔天心情;而高情緒穩定性的員工則較能透過放鬆與心理抽離來有效調節情緒,維持良好狀態。 心理抽離與放鬆是兩種有效的修復策略,但個人特質會影響其效果。因此,組織應提供員工紓壓與心理修復活動,以及提供員工社交機會,例如部門活動、運動社團或聚餐補助,以促進心理抽離;並鼓勵員工參與正向心理學相關課程,學習壓力管理技巧​。 小婉家族研究生 ROLA 參考文獻: 蔡泓育、方沴淳(2019)。每日下上班正負向心情的關係:放鬆與心理抽離的中介效果及盡責性與情緒穩定性的調節效果。人力資源管理學報,19(2),1-27。https://doi.org/10.6147/JHRM.201912_19(2).0001 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感 擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢 能者多勞?還是忍著過勞? 小心引發工作倦怠 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 學習時間管理就能提升效率?探索你的「時間特質」找到關鍵 超過5000+的HR都報名過的104人資學程!求職成效提升至4.5倍!>>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
【104職場力】・情緒管理

工作壓力大到撐不住,想請假卻好掙扎…醫:擺脫內疚感陷阱才能恢復

明明已經身心俱疲,卻不敢請假,深怕造成同事負擔、或被認為不負責任……這種「想休息卻滿是內疚感」的掙扎,其實比壓力本身更消耗。醫師作者提醒,做到減壓、擺脫內疚感,才是恢復關鍵。本文節錄自《剛剛好的焦慮》。 文/馬丁.布魯內 「或許我真的需要休息一下,請個假,一個禮拜就好。」莎夏終於對自己這麼說。「對,一個禮拜,我休一週應該會好一點。」 她好不容易才走到這一步,光是想到要跟公司說自己不會去上班,胃一陣翻騰;但她知道自己不能再這樣下去了。她擔心堆積如山的待辦事項,覺得把工作丟給同事真的很過意不去。大家本來就已經焦頭爛額了,這種時候她卻還要請假,真是雪上加霜。她不知道自己該怎麼面對主管,或不確定對方會有什麼反應。 莎夏為了不讓自己那麼愧疚,努力說服自己:「只是請一週而已,應該沒那麼嚴重。」一週應該就夠了吧?但一想到一週後的收件匣會變成什麼樣子,她就感到一陣恐懼,還是別去想比較好! 如果你對上述情節感到熟悉,那麼你並不孤單。 莎夏這個例子綜合了許多我曾遇過的患者經驗,他們在真正接受需要請病假的念頭前,內心總經歷了漫長的掙扎。有些人在來找我看診之前就已經經歷過那種煎熬,最後我看他們沒有其他選擇,只能請假;而有些人還在那條路上,還無法完全接受自己真的需要休息。 雖然他們的過程類似,但每個人的旅程獨一無二。不是每個人都需要請假;有些人不需要全面停工,只要調整做法,就足以讓他們找回前進的方向(就像前一章說的,他還處於懸崖邊「掙扎」的階段時就尋求了幫助,還沒掉進上一章所說的「墜落」狀態!)。而對另一些人來說,請假根本不可能,因為他們並非從事支薪的工作。即使到了21世紀,年幼的孩子與年邁的父母不樂見我開出的醫生證明,而且似乎對就業法律漠不關心。我們必須更有創意地思考,如何幫助這些人找到屬於他們的休息方式。 不過,對許多人來說,請假是他們不得不邁出的第一步,也是必要的一步。 問題是接下來怎麼辦?你拿到了醫生的診斷證明,也打電話跟主管說:你暫時不會進公司;但現在呢?你該做什麼?如果你得流感,大概會知道該怎麼處理:吞止痛藥(paracetamol),窩回床上繼續難受地躺著!如果是摔斷腿,你會拄著拐杖,一邊做復健,一邊等它痊癒。如果你是剛動完手術或得了盲腸炎(appendicitis),不難想像怎麼請假、怎麼休養;但如果是因為精疲力竭而請假,那你該怎麼辦呢?你看起來沒有生病,也不覺得需要一直躺在床上;止痛藥幫不上忙,你身上也沒有石膏、繃帶,沒有任何一眼從外觀上就能看出生病的線索,來證明自己真的需要休息。你也沒辦法拿出抽血報告或檢查結果來指明、解釋自己的困境。你覺得累壞了,腦子一團混亂,無法集中精神,而偏偏就在這種時候,你還得去思考那我現在該做什麼,這簡直讓人更焦慮! 減壓 在你恢復的過程中,有件事非常重要,那就是不只要遠離導致你身心俱疲的壓力活動,還要放下對活動的焦慮與牽掛。你需要從「我不在,事情一定會愈堆愈多,等著我回來收拾」的恐懼中釋放。 我壓力大時,常常會做重複出現的夢,它提醒我:工作的焦慮有多多折磨人。在夢裡,我嘗試準備要開始看早上的門診,但總有各種事情打斷我,導致我一直無法叫第一位病人進來診間。每當有一位新病人抵達,電腦系統的名字旁邊就會出現一個「A」,代表他們已經報到;而在我夢裡的清單就是一直冒出「A」「A」「A」……卻從來沒有人變成「S」(seeing,正在看診)或「L」(left,已經離開)!這個夢稱不上是惡夢,但絕對也不舒服!如果夢裡有人走過來拍拍我肩膀,跟我說「你看起來很累,休息個半小時吧」,那只會增加我的問題,因為我知道當我休息回來時,「A」的數量只會更多!然而,真正能幫助我的,是有人願意幫我把門診的病人處理掉、幫我扛起一部分看診的責任。如果你即將因為身心俱疲而請假,你需要知道「A清單」不會在你不在時變長。你需要知道:你暫時不用看信箱,因為有人會幫你擔負責任;你不在時,不會有什麼重要任務被擱著,等你回來善後。要做到這點或許不容易,因為這意味著你要放手,而放手這件事,也許剛好不是你的強項! 我們很容易想像自己不可或缺,而我們的心理健康與自我偶爾會提醒我們不是,這樣很好。我記得幾年前,我正承受巨大的壓力,手上的事情多到滿出來,接下來的一整週幾乎沒有一刻是空閒的。每個時段都安排了重要的事,而且每一件我都覺得非做不可。我希望能取消某些安排,讓那週時間空出來,不要那麼緊繃;但我最後得出的結論是:這些事情都太重要了,我哪一件都不能缺席。然後,就在那個特別忙碌的週一早上,我接到一通來自美國的電話,我妹夫打來說,家裡出了狀況,一場突如其來的家庭危機讓一切天翻地覆。到了星期二早上,我已經坐在飛往美國的班機上,而我原本行事曆上絕對無法取消的每一項任務,全都被取消了。那一刻我真的學習很多,因為那些原本看起來重要的事情,居然在我缺席的情況下都順利完成了!其他人補上了空缺,或者他們原本就在那裡,而我的角色也沒有那麼不可或缺。發生一件真正重要的事才讓我明白:自己不是世界的中心,而且每天的代辦事項通常也似乎不像往常那麼重要。 你需要設法減輕自己現在承受的壓力,這不僅僅包含你在職場的工作責任,還有你在生活中其他層面的負荷。如果你從有薪工作請了假,卻仍然在籌辦青少年足球隊、教會活動的餐飲總召,或是每週花時間為政黨拜票,那麼,這樣的休息沒辦法讓你真正放下壓力!你需要自問以下3個關鍵問題,看清楚哪一些責任是該放下的: 這個角色我真的非做不可嗎?(當然,有些角色像父母、照顧者是你無法卸下的責任。) 這個角色會讓我充電和幫我復回,還是會讓我更累?有時一些外部的角色反而具有療癒性,但回答「會」之前,請非常誠實地面對自己! 如果我需要持續這個角色,有沒有什麼方式能讓它輕鬆一點?我能不能請人幫忙?或者改變做法,讓它不再那麼耗力? 你會知道自己開始減壓了,當你感覺心裡有一絲輕盈。你可能仍覺得疲憊,仍焦慮或提不起勁,但肩上的某種重量被拿走了,這種感覺可能是你一段時間沒體會過的。 內疚感 許多在職場中耗盡心力、身心俱疲的人,在做出行動時,往往感覺到強烈的內疚感(guilt)。內疚是很常見的情緒,但它其實是糟糕的領路人,而且很少告訴我們真正該做什麼。它和懊悔(remorse)是完全不同的。懊悔是當我們做錯了事、希望補救時出現的情緒,它能成為重要的指引,帶領我們適當道歉、修正錯誤、修復關係。然而,內疚呢?就算你什麼都沒做錯,也會跑出來指責你。內疚感讓你覺得很糟,讓你背負根本不是你該負的責任,然後引來它沒有用的好夥伴:責怪(blame),一起壓垮你。 如果你因為一邊拚命工作、一邊週末狂歡,還靠藥物支撐身體去維持這種高強度生活,那麼,也許你需要懊悔!但對多數正在閱讀這一章的讀者來說,你現在感到內疚,是人之常情,但這不代表你有錯。它們是常見的情緒,而且承認這些情緒的存在有幫助,但你沒必要遵照它們的方向行動。 內疚常會導致我們過度思考、過於放大問題,然後陷入對康復沒幫助的擔憂漩渦中。當你發現自己因為發生了什麼事情而感到糟糕時,且因為對他人的影響而覺得內疚時,請允許自己感受這一切,但接著轉移焦點,將重心放在從感到內疚到什麼才是我現在真正需要的,較能幫助自己。 節錄自:商業周刊《剛剛好的焦慮:焦慮可以保護你,你也可以善用焦慮》/馬丁.布魯內 著 推薦閱讀: 職業倦怠怎麼辦?從工作壓力和倦怠中復原的15個自我照顧策略 工作倦怠、心累卻改變不了…你被「限制性信念」困住了嗎? 我的職場有毒嗎?工作遇有毒主管、同事怎麼辦?6招自保不被「傳染」
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每天上班都好累?不是抗壓差!是你大腦還停在「石器時代」

下班像被抽乾、看到同儕成就又默默焦慮?近期發表於《行為科學》期刊的研究指出,現代上班族的高壓內耗,源於人類大腦的「演化錯配」,我們在用只適應原始部落的大腦硬跑21世紀的職場系統,導致大腦過載了! 文/《104職場力》 本文導覽 錯配案例1:關不掉的「生存警報」與慢性職場倦怠錯配案例2:失控的「社交比較本能」與孤獨感擺脫焦慮!用3招幫原始大腦「主動降溫」 明明整天坐在辦公室,下班卻像跑完馬拉松般疲憊?打開社群看到同儕升遷,心裡又升起一股焦慮?最新研究指出,這可能不是你能力差或抗壓性不夠,而是因為帶著「石器時代的原始大腦」跑著21世紀的高度數位化職場系統! 這項發表在國際期刊《行為科學》(Behavioral Sciences)的研究,由新加坡科技設計大學(SUTD)與詹姆斯庫克大學新加坡分校(James Cook University Singapore)團隊共同完成,研究指出,現代人的集體焦慮與倦怠,核心源於心理學的「演化錯配」(Evolutionary Mismatch)。 錯配案例1:關不掉的「生存警報」與慢性職場倦怠 研究團隊分析,人類大腦的防禦機制是為了應付遠古時期「短暫、具體、可逃離」的猛獸威脅,當遇到危險,腎上腺素與皮質醇會觸發「戰鬥或逃跑」模式;可一旦危機解除,身體的警報就會迅速關閉,恢復放鬆與修復狀態。 但現代職場的「威脅」卻是抽象且持續發生的,完全改寫了邏輯,舉幾個上班族很有感的例子: 突然跳出的LINE訊息 信箱冒出多封急件 專案績效與考核壓力 原始大腦因無法分辨「工作訊息」與「野生猛獸」的差異,導致警報系統持續運作,讓身體長期處於急性應激狀態,這就是引發上班族慢性發炎、失眠與職場倦怠(Burnout)的主因。 延伸閱讀:為什麼會工作倦怠?不是你有問題,是你的工作有問題|附18題匹配度檢查表 錯配案例2:失控的「社交比較本能」與孤獨感 除了威脅機制過載,我們的大腦還面臨「社交比較」的嚴重錯配。 因為在演化史上,人類長期生活在50至150人的小型部落中,在小團體內對身邊的人進行「社交比較」,是為了維持部落地位、確保自己不被邊緣化的生存本能。 但現代的職場、社群平台卻將比較範圍擴大到「全地球」,我們每天打開手機,都在拿自己的日常去跟全球頂尖1%人士的「精修成就」比較,這種超乎演化規模的社交比較,會觸發大腦「我隨時會被部落拋棄」的生存危機感,帶來強烈的孤獨感與冒牌者症候群。 延伸閱讀:覺得自己配不上高級頭銜、升職…冒牌者症候群該如何克服善良者心魔? 擺脫焦慮!用3招幫原始大腦「主動降溫」 面對這場「石器時代大腦vs.21世紀職場」的演化錯配,研究團隊強調,重點不是盲目「提升抗壓性」,而是要主動為大腦創造「安全環境」。 一般上班族可以在日常中嘗試3個降溫法: 重構你的「安全小部落」:減少滑社群、跟大家比較,轉而在職場或生活中找2至3位能真實互助、互相吐苦水的信任夥伴,給大腦所需的「小群體安全感」。 給大腦明確的「下班訊號」:下班後主動關閉工作通知、設立實體邊界(如更換衣服、散步),透過明確的儀式,告訴大腦「威脅已經結束,現在安全了」。 善用「綠意」進行心理修復:研究指出,自然環境最能啟動副交感神經,午休時到附近公園走走,或在辦公桌放盆綠色小植栽,都能直接滿足大腦演化出的修復需求。 學者呼籲,了解「演化錯配」不是為低潮找到擺爛藉口,而是要我們放下「我不夠努力、不夠優秀」的罪惡感,適度為工作環境降溫,才能讓古老的大腦在現代變化快速的職場中找到永續運作的節奏。 (參考資料:Evolutionary Mismatch, Stress, and Competition: Making Sense of Psychosocial Problems in the Polycrisis Era)
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