身體復原力｜物理治療師帶你治癒辦公室疲勞
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運動治療
透過專業運動設計與指導，幫助個人恢復或提升身體功能，減輕疼痛，預防傷害，促進健康。此技能結合解剖學、生理學與運動科學，適用於復健、長期照護及運動表現優化等領域。具備此能力的人才在醫療機構、復健中心、健身產業及長照機構都相當搶手，能有效提升病患或客戶生活品質與自理能力。
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在這35小時的課程與120小時的實習中(實習自由參加)，
目標在提供自然療法師所需的基本知識和技能，
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通過理論教學、實踐操作和案例研究，
學員將能夠瞭解並應用這些概念，
用以增進客戶的綜合健康。
中華整體美容自然療法協會
普考物理治療生
經專門職業及技術人員普通考試及格並取得衛生署核發物理治療生證書者，其在物理治療
師督導下，按照物理治療師所擬定之治療計畫，執行下列物理治療的輔助工作人員屬之。
從事之工作包高職物理治療科畢業，在物理治療師督導下，按照物理治療師所擬定之治療計畫，執行部份物理治療輔助工作人員屬之。從事之工作包括：(1)執行部份被動運動、功能再訓練等運動治療；(2)執行部份牽引、振動、按摩或其社團法人中華民國物理治療
師公會全國聯合會提出之修正建議。
考試院
高考物理治療師
經專門職業及技術人員高等考試及格並取得衛生署核發物理治療師證書者，其依據醫師診
斷、照會或醫囑，藉用運動治療、徒手治療及物理因子，指導及施行肌肉、骨骼、神經、心臟血管、呼吸、泌尿等系統的疾病損傷所致功能障礙之物理治療，以減除疼痛，增進或保持肌力、耐力、平衡、協調、關節活動度、及動作技巧，並促進或維護呼吸功能及血液循環，提供社會大眾最大動作能力與最佳生活功能之專業工作人員屬之。
考試院
MAT Science Certification
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
初級救護技術員（EMT1）
為推廣緊急醫療救護教育之目的，提升緊急醫療救護之品質，本會依行政院衛生署（現改制衛生福利部）於97年7月29日發布「救護技術員管理辦法」之法規，協同具有專業與實務經驗之緊急醫療等優良師資，舉辦訓練緊急醫療之初級救護技術員(Emergency Medical TechnicianI)所應學之學識及專業救護技巧等課程，如病患生命徵象評估、使用自動心臟電擊器等，讓學員學習了解緊急救護的基礎精神與學理概念的建立，也掌握緊急醫療救護的方法與應用。
社團法人中華緊急救護技術員協會
心靈療癒與生命教育
心靈療癒與生命教育是一個綜合性的領域，結合了心理學、教育學和哲學等多個學科，旨在幫助人們實現身心靈的平衡，提升生活品質，並探索生命的意義和價值。這一領域關注著個人內在的成長和發展，以及如何面對生活中的挑戰和困難。心靈療癒方面強調個人內在資源的發掘和運用，以實現自我成長和療癒；而生命教育則致力於培養個人全面發展的能力，包括情感智慧、人際關係、生活技能等，以及對生命的敬畏和珍惜。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
精選貼文，掌握第一手知識
工作不順、感覺自己好糟糕…有助轉換身心的3個自我照顧提案
發生失誤時，你可能會責備自己「我怎麼會這樣做事」、「我好糟糕」，要怎麼調適？日本整合醫學醫師工藤孝文，分享3個好習慣，包括：轉換正向心情的思考、藉由上下階梯活化副交感神經、以及用自己的步調回覆溝通訊息，有助調整自律神經的平衡。
文／工藤孝文
本文目錄（點擊可快速前往）
習慣1：在失誤中轉換正向心情習慣2：上上下下樓梯，活化副交感神經習慣3：電話、回信、SNS都以自己的步調使用
習慣1：在失誤中轉換正向心情
發生失誤時，許多人會責備自己「我怎麼會這樣做事情呢」而感到心情低落，甚至連續好幾天都維持這樣陰沉的心情，對吧？然而，世上本來就無完人，不經一事，不長一智，人是注定會失敗的生物。現在得到成功、看起來閃閃發光的人，過去也必定經歷許多失敗。
就如同「失敗為成功之母」這句話所說，就算有所失誤，也要想著「這次會失誤是因為時間不夠，只要下次有充足的時間就沒問題了」，或是「要增加確認的次數」等等，切換成尋找「下次要怎麼做才會順利的方法」的積極心情。只是將失誤當成失誤，是無法從陰沉的心情中掙脫出來的，但若從失誤中學習，就能活用在下一次經驗中。此外，失誤也是得知自己弱點的好機會。不管發生什麼事，都要將思考轉換至積極的方向來調整心情。
習慣2：上上下下樓梯，活化副交感神經
工作中被主管罵了、戀愛不順利、和朋友吵架……有時就是會事事不順呢！這種時候，就算勉強自己「打起精神來好好努力」，也沒什麼效果，可能反而讓自己的心情更糟糕。事實上，與其由心理開始處理內心的問題，從身體開始整頓會更有效果！可以先從上下樓梯來試試看，不要只是走樓梯，而是一次踩一至二階，上上下下試試看。不管是在自己家、公司或在外面場所的樓梯都沒關係，輕鬆地進行就可以了。
你是不是覺得：「嗯？這樣就可以了嗎？」就當作被我騙一次，試試看吧！運動身體後血液循環會變好，上下階梯時的律動也可以活化副交感神經，調整自律神經的平衡。思考問題的解決方法，需要協調、整合身體與內心，這麽做，一定會浮現出很棒的點子哦！
習慣3：電話、回信、SNS都以自己的步調使用
在現今社會，只要有一支智慧型手機就可以進行許多溝通聯絡，除了電話和電子郵件之外，也理所當然地可以使用各種SNS（Social networking service，社群網路服務），於是變成24小時都別無選擇地與人聯繫。如果是相處很愉快的人或是喜歡的人，那當然是非常幸福的時間；但持續配合對方的步調，自己的時間就會漸漸消失。如果對方是不喜歡的人，就會變成很大的壓力吧？感受到壓力時，你的自律神經平衡便已經紊亂了；而一直配合對方、持續回覆的話，也會對身體產生影響。
所以，收到聯絡時，首先先做個深呼吸，好好調整自己的內心。先喝一杯水也好，這樣就能盡量以自己的步調來回信了。先確立好自己的規則，譬如說「在晚上11點以後不回訊息」等等也很重要。請慢慢地習慣以自己的步調，而非總是配合對方來進行溝通。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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運動指導員的全方位指南：類別、職責、薪資及轉職資源
隨著健康意識的提升，運動指導員的需求日益增加，但你了解這個產業嗎？本文將深入探討運動指導員的4大類別，包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源，幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。
文／《104職場力》
本文目錄（點擊可快速前往）
運動指導員是什麼？4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
運動指導員是什麼？4大類別介紹
運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中，負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。
該領域範圍可以分成4大類，可以分可以分成只要符合其中一項類別，就能認列為運動指導員：
1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」
認列的賽事級別有以下6種：
國際性運動賽會
全國運動會（全國會）
全民運動會（全民會）
全國大專校院運動會（全大運）
全國身心障礙國民運動會（身障運）
全國原住民族運動會（原民運）
2. 運動教練
只要符合以下其中一項條件者即認列：
依《國民體育法》第16條規定，具學校專任運動教練資格者。
依《國民體育法》第31條規定，具由特定體育團體核發證書者。
依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」，具由體育團體核發證書，並送體育署委辦單位備查者。
其他各級體育團體核發之教練證（不含高齡及兒／幼童教練），證照核發標準需達至少24小時之講習會課程，並包括學科及術科測驗（企業申請時需自行檢附相關佐證資料）。
具國外核發之相關專業運動證照認證者：ACE（American Council on Exercise）、ACSM（American College of Sports Medicine）、AFAA（Athletics and Fitness Association of America）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、NSCA（National Strength and Conditioning Association）。
其他經體育署認可者。
3. 體育運動相關系所畢業生
相關學術專業包含但不限：運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。
4. 具體育署所核發體育專業人員證照者
指體育署核發的體育專業人員證照，包含種類如下：
國民體適能指導員證書
救生員證
運動防護員
山域嚮導
無動力飛行運動專業人員
其它經體育署認可者
這些標準涵蓋了不同的背景與專業，使得運動指導員的資格認定更加多元化，以促進體育產業的發展。
運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容
運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許，協助擬定訓練計畫、教授運動技巧，並從旁督導和評估，幫助學員達成目標。
設計訓練計畫
透過體能評估和健康狀況分析，先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制，再根據不同學員的需求（例如增肌、減脂、提高耐力等）選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。
教授運動技巧
教授運動相關的基本概念，如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等，並針對每一項運動進行示範，強調細節以確保學員掌握正確的動作形式，降低受傷風險，同時根據學員的不同能力和需求，進行技巧調整和個別輔導，以提高其運動能力。
監督指導和評估
在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現，即時提供回饋和調整建議，同時關注學員的心理和情緒狀態，適時鼓勵支持，增強其自信心和動力，當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。
提供健康建議
根據學員的運動計畫，提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議，促進整體健康。
除了上述常見的工作項目外，部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要，協助其他事項，例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。
運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因
從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看，運動指導員（以運動教練為例）依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下：
不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布
工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬
不同「地區」的運動指導員薪水分布
地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬
備註：未上榜縣市係因樣本數不足。
不同「學歷」的運動指導員薪水分布
學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬
不同「公司規模」的運動指導員薪水分布
公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬
綜合以上數據，運動指導員的薪資受多重因素影響，充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況，也可作為求職過程中的重要參考依據。
想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
無論在哪個人生階段，學生選科系也好、出社會轉職也罷，只要有興趣，成為運動指導員永遠不嫌晚。
★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」
推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹，首先點選喜歡的類別，如體育學類、運動保健等，查看該領域主要培養什麼樣的人才。
下方還可以快速查看設有相關科系的學校，幫助快速找尋報考目標。
繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」，也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。
就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」，包含工具、技能、證照等，網站都幫大家整理好了，點選想查看技能點按扭，即可以獲取詳細資訊。
★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」
為求轉職，有上課、報考證照需求的社會人士，非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。
以證照為例，搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介，以及核發機構等相關資訊。
點選有興趣的證照名稱，除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊，底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。
運動指導員相關職缺
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本文參考資料來源：運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報
延伸閱讀：
全民瘋奧運！運動產業每月徵4.7萬人，高薪職務「運科研究、運動防護」薪資上看12萬｜精選工作機會
如何做到「專注於當下」？8個方法實踐找回注意力
總是心不在焉、思緒混亂嗎？「專注於當下」需要主動練習。作者為享譽國際的行為科學家，分享8個找回專注力的實踐方法，包括設定自我提醒、安排「擔憂時段」、練習選擇性忽略以及運用五感正念等，幫助減少焦慮，從數位干擾中抽離。本文節錄自《分心世代，找回你的專注力》。
文／齊蘭娜．蒙特米尼
本文目錄：在生活中專注於當下的8個方法（點擊可快速前往）
1. 設定提醒2. 練習專注傾聽3. 重新評估重要的人事物4. 選擇性忽略5. 安排擔憂時段6. 與科技裝置保持距離7. 冥想8. 融入正念練習
若想在生活中專注於當下，最重要的就是主動去實踐。一開始或許不容易，也可能需要一些時間才能看到成效，但我們必須敞開心門，勇於嘗試，還要在過程中懷抱信心。
1. 設定提醒
每天用鬧鐘或手機提醒自己幾次，每當鈴聲響起時，立刻自我檢查。花30秒到1分鐘的時間把注意力拉回當下；如果你的心思飄到別處，即刻引導它回到此時此地。問問自己有何感受：你本來在做什麼？鈴聲響起時你在想什麼？此外，也可透過一些簡單的方式和身體連結，例如搓揉雙掌，或輕聲說「我在此地，我在此刻」。提醒自己盡可能活在當下，然後回去進行日常事務。
2. 練習專注傾聽
和某人相處時，把注意力放在對方說的話上，用心去聽他們在說什麼。我們常常在不知不覺間把別人說的話屏蔽掉，或是一邊聽一邊思考要怎麼回應，於是錯過了對方真正傳達的訊息。剛開始可能會覺得不自在，因為必須耗費心力保持在當下，但這有助於鍛鍊注意力「肌肉」，越練習就會越容易。
3. 重新評估重要的人事物
我們被教導將「做事」和「成就」視為人生第一要務，但活在當下能讓我們重新檢視。安靜坐著，專注於當下的呼吸，聆聽周遭的聲音，甚至只是看著一片落葉飄下，都能讓我們放慢腳步、平靜下來，把注意力轉向自己的內心。
4. 選擇性忽略
在每天的生活裡，我們有太多訊息要吸收，太多事情要注意，這令我們心神渙散、心不在焉又疲憊。我們明知道自己無法面面俱到，卻依然嘗試這麼做。當 我們選擇性忽略某些事物，就能把注意力保留給真正重要的此時此地。想想你能在一天裡減少哪些事務，就算只有幾分鐘，也能打造活在當下的空間。也許可以選擇暫停收看新聞或使用社群媒體，為自己騰出時間和注意力，或者每天關掉手機數小時。當你開始進行一項任務時，例如煮晚餐或摺衣服，請全心投入眼前的任務，暫時「忽略」其他一切，包括腦中的雜念。
5. 安排擔憂時段
心思從眼前的任務飄走，往往是因為某件事令我們焦慮。雖然把注意力拉回 當下能幫助你專注並減壓，但無法真正解決焦慮的根源。我們在第三章談過安排擔憂時段的益處，你可以每天撥出一段固定時間，坐下來好好面對並思考自己的憂慮，不僅提升睡眠品質，在其他時刻也更容易放下擔憂。
6. 與科技裝置保持距離
每天安排特定時段遠離各種科技裝置，特別是與人相處的時候，例如聚餐。和朋友碰面時，約定好把手機收起來，彼此都能專注於當下。記住，每一次看向手機都會立刻把你從當下拉走，不妨練習抵抗一有空就想拿起手機的衝動。
7. 冥想
我在前面幾章已談到，冥想對於提升專注與減壓的神奇功效，在此我要不厭其煩地再提一次。從許多方面來看，冥想本質上就是把心帶回當下的過程，通常透過專注於呼吸的方式。
8. 融入正念練習
這些方法能幫助你停留在當下，把注意力放在眼前的環境：
正念進食：用心留意正在吃的食物，觀察它的顏色、質地、味道與氣味，慢慢咀嚼，細細品嚐。吃飯時不要看手機或螢幕，讓「吃」成為唯一的主角。
感知世界：無論你在哪裡，把注意力放在周遭環境。在咖啡館裡，感受聲音與香氣，或觀察咖啡師煮咖啡的每個步驟。也可以去公園聆聽鳥鳴，嗅聞雨後的氣息，或者撫摸你最喜歡的毛衣那柔軟的質感。
五感練習：這是前一個方法的延伸，以更刻意的方式，去注意你在當下透過五感體驗到的事物。找出5種你看見的東西、4種觸摸到的東西、3種聽見的聲音、2種聞到的氣味，以及1種品嚐到的味道。慢慢來，去發掘那些平常在「自動駕駛模式」下會被忽略的細節。
節錄自：大好書屋《分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生》／齊蘭娜．蒙特米尼 著
「淋過雨，想幫別人撐傘」 精障者生命經驗變專業 全台首班職訓上路
2026-09-14 聯合報記者廖靜清 由聯合新聞網授權轉載
全台首班以「職業訓練」模式培訓精神病人及精神障礙者的同儕支持員，今日正式開訓，12名學員將接受100小時專業訓練。相較現行同儕支持員僅需18小時訓練，新制大幅提高了培訓強度，希望讓曾經歷精神疾病、走過復元歷程的「過來人」，將生命經驗轉化為專業能力，未來更有機會成為心理健康服務體系的重要人力。
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台灣社會心理復健協會理事長張自強表示，台灣自2011年依「身心障礙者權益保障法」推動身心障礙同儕支持服務，2024年「精神衛生法」新制上路後，更進一步強化同儕支持在精神病人及精神障礙者社區支持服務中的角色。不過，相較日本、韓國等國相關培訓動輒達100小時以上，台灣現行18小時訓練，無論專業養成、服務範圍或就業市場都仍有發展空間。
張自強指出，所謂「同儕支持員」，最大特色不是取代精神科醫師、心理師或社工，而是以自身罹病、治療及復元經驗陪伴其他病友。從生活適應、疾病復元、就醫到就學、就業，都可能成為服務範圍。對部分病友而言，一句「我也曾經歷過」，有時更能打開對話的大門。
▲ 聯合新聞網授權轉載
罹患思覺失調症29年的林先生，曾經有正常的工作，目前待業中，歷經罹病及發病、治療的痛苦艱難過程。日前已有取得其他的工作，「因為自己淋過雨，想為別人撐傘」，所以參加台灣社會心理復健協會舉辦的精神障礙者同儕支持員職訓專班，希望透過自身的故事分享與陪伴，引導、支持其他精神障礙夥伴重回社區、自立生活。
隨國人心理健康需求增加，衛福部「青壯世代心理健康支持方案」自2024年8月上路，截至去年底已有逾8萬人使用、服務超過20萬人次。今年更投入近3.5億元續辦，顯示心理健康服務需求持續增加。如何在精神醫療、心理諮商及社區支持之外，建立更多元的人力網絡，也成為重要課題。
勞動部長洪申翰表示，支持員訓練專業課程邁出重要一步，從4、5年前開始倡議，長時間溝通及資源挹注，終於開班並錄取12名。「專班可以開啟下一波精障者就業的道路。」透過職業訓練讓精障者被汙名、被標籤、被視為負擔的歷程，有機會正向轉化，變成更多其他精障社群生命往前走的轉變。
首班職訓專班共有35人報名，最後錄取12人，男女各半，多數介於25至50歲，其中半數具有大學學歷。張自強認為，透過完整訓練，精神障礙者不再只是服務接受者，也有機會成為助人者，甚至進一步投入就業市場。
精神障礙者同儕支持員能幫助病友更快速的進入復元和社會復歸，另一方面，資深專業訓練的同儕支持員更是自殺防治人員的重要角色，心健司長陳柏熹表示，將會在現有的社安網基礎上，設計相關的職缺，讓精障者不僅可以投入職場，更能穩定工作。
求助不代表脆弱！臨床心理師「日常5招」打造強大心理素質
有時候，生活的不順、壓力和意外，就像一場突如其來的大雨，雖不一定將你打倒，卻會讓心漸漸濕透、感到疲憊，甚至迷失方向。這時候，我們需要的不只是「撐過去」，也不用一定要堅強，不妨嘗試簡單5招鍛鍊心理抗壓力，培養心理的彈性與韌性，幫助自己學會在風雨後重新站起來。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
本文導覽
日常5招鍛鍊心理抗壓力心理韌性是培養自我照顧的能力
衛生福利部草屯療養院臨床心理科主任黃裕達表示，人生中難免遭遇逆境，例如家人突患疾病、壓力驟增，工作不穩、收入減少導致夜不能寐，或突如其來的災難打亂生活節奏。這些時刻，我們或許會陷入低落、失眠、提不起勁，卻不知該向誰尋求幫助。
日常5招鍛鍊心理抗壓力
黃裕達指出，這些都是很正常、常見的反應。心理韌性並非要求我們時時堅強、不哭泣、不恐懼，而是當面臨困難時，仍能跌倒後重新站起、繼續前行的力量，「關鍵是我們能否察覺自己的心理狀況，並學會照顧自己，這才是培養心理韌性的起點。」
在日常生活中，黃裕達建議，可以透過以下5個簡單方法，慢慢鍛鍊心理抗壓力：
接納自己，允許自己「不OK」：不必勉強自己一直堅強或假裝沒事，接受「我現在不太好」是照顧自己的第一步。
不要悶著，多找人聊聊：有時候一句「你還好嗎？」比你想像中還有力量，和家人朋友說說心情，或撥打心理諮詢專線，都不是丟臉的事。
災難訊息不過度追蹤：每天盯著壞消息，容易增加焦慮。建議設定固定時間看新聞，給自己留點喘息空間。
心靈放鬆，練習呼吸與冥想：每天花5分鐘做深呼吸、伸展或簡單冥想，讓心靈獲得休息。
學會求助，不代表你脆弱：如果睡不好、情緒低落持續很久，及早找心理師或醫師聊聊，是一種勇氣。
心理韌性是培養自我照顧的能力
衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥提醒，心理健康是整體健康的重要部分，尤其在面對災難與逆境時更不可忽視。他強調，心理韌性不是與生俱來，而是能透過自我照顧與及時求助逐步培養出來的能力。
只要給自己時間和支持，每個人都能慢慢增強面對困難的力量。丁碩彥呼籲，社會應一起關心心理健康，創造更有溫度的支持環境，讓每個人在逆境中都能找到力量，活得更自在、更有希望。
（原文標題：學會求助，不代表你脆弱！臨床心理師教你「日常5招」鍛鍊心理抗壓力）
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為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
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「積極發呆」也能提升工作效率？日醫學教授：越累越該做2事，讓大腦重開機
發呆其實不是浪費時間？日醫學教授指出，越疲累越該「積極發呆」與「好好嘆氣」，能啟動大腦的預設模式網絡（DMN），比盲目硬撐更能提升專注力與工作效率。本文節錄自《比睡覺更好的休息法》。
文／小林弘幸
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嘆氣、發呆都是好事越累，越要聽搖滾樂
嘆氣、發呆都是好事
在日本，人們常說「嘆氣會讓幸福溜走」。人在灰心喪志時，就會嘆氣，或許是為了避開這種負面的精神狀態，所以才會有這種說法。
但是，嘆氣其實能放鬆身體。當你因為煩惱而身體緊張、呼吸變淺時，為了讓失調的自律神經恢復正常的作用，你自然就會嘆氣。吐出一口長氣，可以讓呼吸變深，使放鬆身體的副交感神經確實運作。
嘆氣對身體來說是好事，所以不需要忍耐。若刻意不嘆氣，反而會讓氧氣無法運送到大腦與內臟等，導致血液循環變差，進而引發頭痛或肩頸痠痛等。
當人真的累到極限時，自律神經的功能會降到極低，讓人即使想嘆氣也嘆不出來。因此還可以嘆氣時，請把它想成是改善身心平衡的機會。
嘆氣有助於放鬆身心，而「發呆」對於舒緩壓力來說，同樣重要。一聽到發呆，你可能以為就是什麼都不想的狀態，所以沒有任何意義，但事實上，它對於提升大腦運作很有幫助。
當我們什麼都不想、迷迷糊糊時，大腦的「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱DMN）會開始運作。DMN是大腦的腦神經迴路之一，比較特別的是，它只有在我們不使用大腦時，才會活躍。
DMN活躍時，大腦其實在整理資訊，也就是在進行腦內編輯作業，只是你沒有發現。大腦在無意識時，會為了接下來的行動做準備。
當你在思考工作或創作時，有時想破頭都想不出好點子，卻在發呆時突然就冒出靈感。你可能會想：「我哪有時間發呆啊！」然而，為了讓大腦休息，還是應該留些時間放空，使DMN發揮作用，說不定下一刻，你就會想到能應用在工作上的好點子。
因此，即使是出於提升工作效率，也非常值得「積極的發呆」一下。
提醒：嘆氣和發呆的時間，都是人為了活下去的重要時間。
越累，越要聽搖滾樂
音樂會對精神狀態帶來各式各樣的影響。聽聽自己喜歡的音樂，可以放鬆身心、強化副交感神經。
人們會根據心情，選擇自己要聽的音樂。比如，你可能會為了好好放鬆，而選擇聽一些平穩的療癒音樂。不過所謂的療癒系音樂，其實對於讓自律神經規律運作，沒什麼效果。
在調整自律神經方面，有規律的節奏特別有效。其中節拍穩定、音階變化不大的音樂最合適。從這個角度來看，比起療癒音樂，反倒是有規律節奏的搖滾樂，更能穩定自律神經。
然而，振奮人心的快節奏樂曲又可能讓自律神經失調，所以最好避開這類型的樂曲。從你喜歡的搖滾樂團中，選擇節奏不會太快的曲子聆聽，有助於消除一天的疲勞。
提醒：有規律節奏又不會太快的樂曲，有助於自律神經均衡運作。
節錄自：大是文化《比睡覺更好的休息法：午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證，比睡一整天更有效。》／小林弘幸 著
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情緒緊繃時的「壓力重置法」：2招物理重置，有效找回重心
當情緒緊繃、感到恐慌時，身體是你的情緒開關！作者為獲得美國專業心理學委員會認證的臨床心理師，分享證實有效的2招物理重置技巧：透過冰水啟動迷走神經、抬腿靠牆減緩呼吸，讓你在幾分鐘內擺脫焦慮，有效找回身心平靜的重心。本文節錄自《重啟你的情緒開關》。
文／珍妮佛．L．塔茲
本文目錄：緊繃時刻的壓力重置（點擊可快速前往）
第一招：讓自己冷靜（物理上的）第二招：把腿抬起來靠在牆上
第一招：讓自己冷靜（物理上的）
時機：當你感覺自己被困住、陷入恐慌，或因為情緒激動、疲憊不堪而難以清晰思考時。如果你正在考慮要不要訴諸那些看似能紓壓的不健康逃避行為，而這些行為最終只會傷害你卻不是幫助你時，這種重置方法特別有效。
作法：
在一個大碗裡裝滿冰水。不要吝嗇使用冰塊，讓水盡量冷一點，但是不要低於攝氏10度。（注意，雖然最有效的方法是使用冰水，但你也可以用冰敷袋或一包冷凍蔬菜來進行。）
設定一個30到60秒的計時器。（如果使用的是冰水，請從30秒開始；如果用的是冰袋，做整整1分鐘會比較有幫助。）
深呼吸，然後屏住呼吸，將臉浸入水中，直到太陽穴的位置，並保持這個姿勢直到計時器響起。（如果你覺得自己需要呼吸，或是感覺情緒有明顯緩和了，也可以停止。）
如果人在外面，或是想嘗試更溫和的方式來找回自己的重心，可以試著在口中含一顆冰塊，或用冰感按摩滾輪（ice roller）輕滾臉部，並把注意力完全轉移到冰冷的感覺上。理由：當你把臉浸入沒有氧氣的冷水中時，迷走神經（副交感神經系統的主要組成）就會啟動，減緩你的心率，並將血液重新分配到大腦，進而自然壓抑你的生理和情緒強度。
同樣的，如果你有跳進過冰冷的水裡，可能會發現，突如其來的寒冷並不會打亂思緒，反而讓你感到神清氣爽。做這些有挑戰性的事（例如跳進冰水裡），並來學習更有策略性的情緒調節，你會擴大舒適圈，懂得欣賞自己與生俱來的韌性。
第二招：把腿抬起來靠在牆上
時機：當你生理或心理上需要暫時卸下壓力幾分鐘時。
作法：
仰面躺下，頭下方墊一顆枕頭（也可以不墊），並把臀部靠近牆面，讓你的腿可以靠在牆上，越接近直角越好。
身體應該要接近L狀，但不要把膝蓋打太直；手臂可以隨意擺放，把一隻手放在心臟上、另一隻手搭著肚子，或是讓你的手臂自然地打開成T 字型都可以。
找到一個放鬆休息的姿勢，持續這樣躺幾分鐘（你也可以放音樂來幫助自己放鬆）。
你可以往側邊滾動，緩緩恢復坐姿，然後舒適地坐個幾分鐘休息，再回到你接下來的日常行程中。如果想要有更平靜的體驗，也可以搭配放慢呼吸練習。
理由：整天站著或坐著會影響循環，而研究顯示，把你的雙腿高舉過頭可以減緩心律，並促進血液流動（如果你有尚未穩定控制的高血壓，請先諮詢醫生再嘗試這個做法）。
許多在學習瑜伽的人發現反轉瑜伽（inversions）—把雙腿抬到高於上半身的倒立姿勢—能舒緩下背的疼痛。這樣的姿勢可以幫助你減緩呼吸，不但能讓你更有修復元氣的感覺，許多研究也證實這能幫助你做出更好的決定。
我喜歡這個重置方式能強迫你做得更少，並讓你從「往上看」的視角看世界。另一個好處是，這可以幫助放鬆，又不會誘惑你打瞌睡。
節錄自：高寶書版《重啟你的情緒開關：高壓人生不爆炸指南，5分鐘減輕身心壓力，找回生活掌控感》／珍妮佛．L．塔茲 著
運動強度越高，紓壓效果越強！今天就試試看！
原標題：你知道嗎？高強度運動習慣其實越能幫助我們放下工作的煩惱
在繁忙的工作日後，許多人尋求運動來舒緩壓力，但根據研究顯示，高強度運動比起輕鬆活動更有效地幫助我們從工作煩惱中抽離。當你挑戰自我進行如跑步或HIIT等強度較高的運動時，大腦專注於當下身體的感受，而不再思考未完成的任務或其他壓力源，達到心理抽離的狀態。此項研究驗證了較高強度運動能夠更有效地減少負面情緒並促進情緒恢復，對於那些「腦袋停不下來」的人，不妨嘗試這種富有挑戰的方式遠離壓力。
文： 小婉家族研究生 高千琇 | 工商心理實驗室
下班後，許多人會選擇運動來「放鬆心情」或「轉換心情」，但你有沒有想過，不同強度的運動，對於幫助我們從工作壓力中抽離、真正恢復活力，效果其實不相同？Hooff等人（2019）的研究指出：「運動的強度越高，越有助於我們暫時忘掉工作、放下壓力。」
根據過去學者的說法，當我們進行高強度運動時，大腦的注意力會更多集中在身體感受上（像是心跳加快、肌肉酸痛、呼吸急促），而比較不會去想外在的事物，比如工作上的煩惱，比如當我們努力讓自己撐過最後一圈跑步、最後幾下深蹲時，大腦幾乎沒有餘力再去想工作上的那些未完成的報告或上司的責備，此一現象在心理學上被稱為「心理抽離」（psychologycal detachment），其代表暫時把注意力從壓力來源（例如工作）上移開，越能做到心理抽離，就越能幫助我們恢復活力、調整情緒（Sonnentag & Fritz, 2015）。
為了驗證這個假設，Hooff等人（2019）的研究團隊做了兩個實驗：
實驗一：請一群上班族連續10天紀錄自己的運動情況、當天的情緒變化，以及是否成功從工作中抽離。
結果發現：只有在做「高強度運動」的那一天，參與者隔天早上醒來時，覺得自己恢復得更好、情緒也更正向。
實驗二：請一群上班族先接受一個模擬壓力測試，再隨機分配他們去做「中等強度」或「高強度」運動。
結果發現：做「高強度運動」的人，心情中的負面感覺減少得更多，因為他們在運動時比較不會去想剛剛的壓力事件。
這意味著「有運動習慣」很重要，但 「運動強度」其實更重要，如果目的是想擺脫工作壓力、恢復活力，那麼進行有挑戰性的運動（跑步、重量訓練、HIIT等）會比輕鬆活動（散步、伸展）來得更有效。
給忙碌上班族的建議
如果你常覺得下班後還在想工作的事、覺得「腦袋停不下來」，不妨嘗試一些較具挑戰性的運動，可以先從評估自己的體能狀況開始，再慢慢增加強度，因此當下一次想讓自己「腦袋清空」的時候，就藉由這些高強度運動來遠離工作相關的煩惱吧！（提醒：如果有心血管疾病或運動禁忌的人，開始高強度運動前記得先諮詢專業醫師或專業教練！）
小婉家族研究生 Sarah
參考資料：
van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). No pain, no gain? Recovery and strenuousness of physical activity. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of organizational behavior, 36(S1), S72-S103.
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調整自律神經平衡、釋放焦慮！4招呼吸好習慣，隨時隨地都能做
當自律神經失調時，各種感官會變得過度敏感，繼而產生煩躁或壓力。當你意識到自己「感到煩躁」時，就試著進行3分鐘的腹式呼吸來調整自律神經的平衡吧！日本整合醫學醫師工藤孝文，分享4招關於呼吸的好習慣，隨時都能做。
文／工藤孝文
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習慣1：每天做3分鐘的腹式呼吸，放空大腦習慣2：全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感習慣3：專注在呼吸上，沉澱心情習慣4：深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
習慣1：每天做3分鐘的腹式呼吸，放空大腦
腹式呼吸是指在吸氣時讓腹部膨脹，呼氣時讓腹部收縮的一種呼吸法。首先，從鼻子慢慢吸氣，想像將吸入的空氣儲存在腹部，讓腹部逐漸膨脹。接著，將儲存在腹部的空氣從嘴巴慢慢吐出。呼氣的時間要比吸氣長約兩倍，緩慢地、逐步地，感覺將體內所有不好的東西全部排出。
腹式呼吸可以調整自律神經的平衡，幫助平息煩躁、壓力和焦慮情緒。當自律神經失調時，各種感官會變得過度敏感，對平常不會在意的刺激也會有所反應，繼而產生煩躁或壓力。當你意識到自己「感到煩躁」時，就試著進行3分鐘的腹式呼吸來調整自律神經的平衡吧！在進行腹式呼吸的過程中，盡量讓大腦放空，不要思考那些引起煩躁或壓力的事情，只要專注於呼吸就好。
習慣2：全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感
當你感到煩躁時，不僅心情緊張，身體也會變得僵硬；而當心情放鬆時，身體也會隨之放鬆，心與身就是如此相互連動的。因此，如果你能放鬆緊張的身體，心情也會變得放鬆。利用這個法則，我們可以同時讓心靈和身體達到放鬆的狀態。
當你意識到自己煩躁時，先將全身用力緊繃，盡可能使出全力。然後，迅速地將全身放鬆。這麼做會讓你原本緊繃的身體瞬間釋放壓力，進而達到放鬆的效果。隨著身體的放鬆，心情也會變得輕鬆，煩躁感隨之消散。「緊握雙拳，再快速張開手掌」，或者「使勁閉上雙眼，再迅速睜開」等方法具有類似的效果。習慣這個方法後，也有助於減緩肩膀僵硬及頭痛的情形哦！
習慣3：專注在呼吸上，沉澱心情
當我們感到煩躁時，能夠盡可能避免壓力當然是最好的，但實際上，想完全避免是不可能的。重要的是，當我們覺得焦慮時，知道如何有效應對。
腹式呼吸能調整自律神經的平衡，幫助平息煩躁、壓力和焦慮情緒。當你感到心情混亂時，試著把注意力集中在呼吸上。這種方法也稱為「正念」，是一種冥想方式，常用於治療恐慌症或憂鬱症。
專注於呼吸的好處，是無論何時何地都可以輕鬆進行，無須特別的場所或時間安排。如果你感受到強烈的壓力，情緒激動，不妨閉上眼睛，慢慢深呼吸。當你專注於呼吸時，就能簡單關掉思考的開關，心情也會慢慢地沉澱下來，回到安穩的狀態。
習慣4：深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
當你嘆氣時，可能會有人問「發生了什麼不好的事嗎？」，或者告誡你「嘆氣會讓幸福跑走哦！」。嘆氣通常會給人負面的印象，但事實上，嘆氣對於緩解心靈和身體的緊張以及消除疲勞是非常有效的。當我們嘆氣時，會刺激主導放鬆的副交感神經，繼而逐漸緩解情緒。如果你能深深地、徹底地吐氣，會更有效地釋放焦躁和緊張感。
持續吸氣的話，有時可能會引發過度呼吸，但吐氣並不會帶來什麼壞處或風險。嘆氣其實是身體用來平息煩躁的一種智慧。試著大聲地「哈～」幾聲，重複深深的嘆氣，這將有助於你更好地放鬆身心。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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38歲蔡先生最近發現起床時容易腰痠背痛。平時熱愛運動的他，經常參與籃球、爬山等活動，然而最近因為忙碌沒有時間運動。起初以為背痛只是過去運動傷害或姿勢不良所致，短期吃消炎止痛藥、透過推拿或按摩或有舒緩，然而早晨半夜僵硬感發作越來越頻繁。直到在家人建議下前往醫院檢查，才確診為「僵直性脊椎炎」。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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長期腰痠背痛恐僵直性脊椎炎5類運動痠痛更要做
亞東醫院過敏免疫風濕科主任醫師吳建陞表示，一般民眾無法區分僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis）的背痛與一般的背痛有哪裡不同，若延誤早期治療時機，導致脊椎反覆發炎，最終可能出現脊椎變形、無法站直等情況，會嚴重影響生活品質。
長期腰痠背痛恐僵直性脊椎炎
吳建陞說明，僵直性脊椎炎是一種慢性發炎性關節疾病，常見於20～40歲的年輕男性，早期症狀容易與一般腰痠背痛混淆，容易被忽視。他強調，這並非單純「腰痛」，而是一種全身性自體免疫疾病。
吳建陞指出，僵直性脊椎炎的早期典型表現包括下背痛、腰背於晨間或半夜時有僵硬感，若症狀持續3個月以上、活動後改善、靜止時惡化，應高度懷疑為發炎性背痛，建議儘早至免疫風濕專科進行評估。
此外，部分患者會伴隨虹彩炎、周邊寡關節腫脹、腳跟肌腱疼痛等症狀，這些也可能是僵直性脊椎炎的相關臨床表現。吳建陞提醒，治療初期以非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）控制症狀，病情加劇時則可使用免疫調節劑或生物製劑。每位患者狀況不同，應與醫師共同擬定個人化治療計畫。
5類運動痠痛更要做
亞東醫院復健科黃昭竣醫師表示，現代人常見的下背痛分為「機械性」與「發炎性」兩類：
機械性背痛：多因姿勢不良、搬重物或肌肉拉傷引起，休息後會改善。
發炎性背痛：僵直性脊椎炎屬於此類。特徵為靜止時加劇、活動後緩解，晨起時腰背處會感覺特別僵硬。
黃昭竣醫師呼籲，患者不要因疼痛而害怕活動，反而應透過規律運動維持關節活動度，需了解正確運動姿勢並持之以恆，不需高強度運動也有效果，建議的運動類型如瑜珈、伸展操、游泳、快走或慢跑，皆有助於減緩症狀與延緩退化。
黃昭竣更提醒，日常應重視正確姿勢與睡眠品質的重要性，例如使用支撐性佳的床墊、避免久坐翹腳或盤腿、戒菸與均衡飲食等，皆有助於減少脊椎壓力、穩定病情。
（原文標題：腰痠、下背痛⋯如何舒緩？醫建議「5類緩解運動」改善僵直性脊椎炎）
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工作、追劇長時間盯螢幕讓肩頸痠痛？「3招居家伸展」可改善肌肉緊繃
下背痛恐因「核心肌群」而起！醫授「3動作」自測：做1次可維持60秒以上才正常
43歲李老師的運動興趣是跳現代舞，2年前發現運動完有下背痛的狀況，半年來症狀更明顯，休息也無法緩解，因此至復健科門診求助。醫師診斷其為慢性背部肌肉拉傷，經過藥物及復健治療後症狀緩解，進一步核心肌群檢測發現核心肌群衰弱。醫師建議病人居家進行核心運動，經過4週訓練後下背痛情況逐漸減少，已能慢慢恢復過去跳舞的頻率和強度。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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下背痛主因為核心肌群無力簡單3動作測試核心肌群核心運動有助降低下背痛復發
郭綜合醫院復健科醫師陳柏宏表示，下背痛是現代人常見的疼痛問題，70～80%成年人有過下背痛經驗，以40～80歲之間的工作族群最常見，隨著年紀增加比例逐漸增加。勞動密集型工作者，下背痛是導致請假和勞動生產力下降的主要原因之一，佔比高達40%。女性下背痛患病率通常較高，尤其在更年期後受荷爾蒙變化影響，容易發展為慢性疼痛。
下背痛主因為核心肌群無力
陳柏宏指出，70%的病患藉由保守治療，如休息與姿勢調整、輔具支持、物理治療、藥物治療等方式就可緩解，並在4～6週內恢復正常活動。但有50～80%患者在1年內可能會復發。其中除了需要開刀的狀況如椎間盤突出、脊椎狹窄症、脊椎滑脫之外，絕大多數下背痛都是源於核心肌群無力導致。
陳柏宏進一步說明，所謂核心肌群是介於橫膈膜和骨盆腔之間，包覆在腹腔和胸腰脊椎外圍的肌肉群，包括腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、豎脊肌、橫棘肌等。它們就像高樓大廈的鋼筋一樣，將人體胸腰椎牢牢固定，維持日常生活姿勢，並在活動時作為力量傳遞的中介。一旦核心肌群無力，就容易出現腰痠背痛、姿勢不良、活動中平衡不穩、運動或日常活動中受傷等現象。
簡單3動作測試核心肌群
陳柏宏說明，透過簡單的測試就可以發現核心是不是出現問題，他提供3個靜態核心動作的時間標準，民眾可自行檢測「直背後仰」、「棒式」、「側棒式」等動作，做1次可以維持的時間。單一個靜態核心動作的標準如下：
正常是大於60秒
正常偏弱是40～60秒
衰弱是20～40秒
異常則是小於20秒
核心運動有助降低下背痛復發
陳柏宏提醒，下背痛病患如果核心無力，除了急性期治療外，建議在醫師指導下，進行居家核心運動。根據臨床評估與診斷、病患年齡與現階段核心狀況，來進行一般的核心運動、簡易版或老人版的核心運動，甚至是採坐姿做最溫和的核心運動。
核心運動對於下背痛患者，除了改善姿勢和脊椎穩定度，提升功能和生活品質之外，臨床研究指出，可以減少下背痛程度、下背痛復發率、藥物和醫療費用達20～50%。此外，脊椎手術的病患，不論術前或術後進行核心運動，都可降低術後疼痛及止痛藥物依賴、減少術後併發症及復發並再次手術的風險，改善程度可達10～50%。
陳柏宏強調，若有不明下背痛問題，應尋求醫師正確的評估與診斷，進行適當的居家核心運動，加強核心肌群訓練，可降低下背痛的復發，有助於恢復正常的日常生活與規律的運動。
（原文標題：下背痛恐因「核心肌群」不夠力！醫教「3動作」自測：撐●●秒才正常）
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