居家運動健身計畫♪在家動滋動
104學習
健身指導
具備此技能表示能有效設計並指導個人或團體的運動計畫，提升體能與健康狀況。能根據不同需求調整訓練強度，並指導正確動作以避免受傷，促進長期運動習慣養成。此外，懂得運用營養和生活習慣建議，協助達成整體健康目標。此技能在健身房、企業健康促進、復健中心等場域皆具高度需求，能提升職場競爭力與服務價值。
提升你的實力，朝專業更進一步
精選課程
充實自己，讓能力持續成長
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全台獨家授課！ 【WALX全身性健走認證教練】培訓課程-2026/10/24、10/25 (二天)
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師資群代課【實體大班制-12月】核心逆齡-居家簡易徒手肌力與超慢跑心肺訓練
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引導與激勵－教練式部屬培育與工作教導實戰【08/07】台中場
精選證照
考取專業證照，讓能力被市場看見
健康管理師認證
專注於培訓和認證個人在健康管理領域的能力和知識。健康管理師通常具備深入的健康科學知識和管理技能，能夠設計和實施健康促進計劃，提升個人和社群的整體健康水平。他們在醫療機構、健康保險公司、企業或政府機構等不同領域中工作，致力於改善人們的生活質量和健康結果。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
MAT Science Certification
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Primary Group Exercise Certification
PC「Primary Group Exercise Certification基本有氧教練」：基本有氧即為所有有氧系列運動之基礎，其目的是輔助體適能指導員對參加團體運動的學員能夠充分發揮指導能力而開發的課程。從早期到現在，皆由體適能界的領導者、研究者及研究機關小組，不斷的研究各專業領域，進行研究與改進。本課程從生理學、醫學、生物力學的層面切入，以一般成人進行運動時可達到安全有效的運動目的而設計。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Personal Fitness Trainer Certification
PFT「Personal Fitness Trainer Certification 私人教練」：指導員再也不只是健身房私人一對一指導而已，而是必須具備全方位“Total Fitness”專業知識。在國外 PFT 也不只是健身房教練的專利，團體運動指導員（有氧舞蹈教練），也轉型加入成為 PFT 的主流了。
美國有氧體適能協會(AFAA)
體適能教練證照
中華民國有氧體能運動協會自1997年開始，引進ACSM證照。截至目前為止，台灣共計有91人取得運動指導員（Exercise Leader）、96人取得體適能教練（Health╱Fitness Instructor）證照。不過從2003年起，ACSM已經取消運動指導員的證照考試，僅保留體適能教練證照。
美國醫學學會(ACSM)
關係引導教練認證
具備「關係引導教練認證」，能進行一對一教練輔導、規劃與帶領工作坊，協助自我探索、人際關係改善與壓力調適。可發展於企業培訓、教育訓練及身心靈成長領域，成為專業講師、顧問或內訓教練。
這門課程將培養學員成為具備 NLP教練技巧、12宮位解析、榮格心理學與MBTI人格分析 能力的專業教練。
人生12個關係和諧課 【關係引導教練認證班】
課程時數：線上6小時 + 線下6小時+試教6小時
認證目標：
1.掌握教練技巧：學會 NLP 核心教練技巧，能有效引導個案探索與成長
2.深入心理學與12宮位：將 MBTI、榮格心理學與12宮位整合，建立完整的個人分析框架
3.能帶領小型工作坊：培養教練的引導與授課能力，能設計並帶領小型課程
全球身心靈健康發展教育協會
精選貼文，掌握第一手知識
【最新上班族健康操】15分鐘影片+動作講解！有效減少痠痛、甩開小腹！
上班族健康操怎麼做？對久坐族有什麼身體上的好處？還在糾結腹部的脂肪和僵硬的肌肉嗎？跟著這支簡單的辦公室健康操影片，了解每個動作的效果，快速找回健康的自己吧！
文／《104職場力》
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【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作15分鐘上班族健康操完整影片💪2分鐘動態暖身運動💪10分鐘有氧運動💪3分鐘緩和運動每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
久坐和姿勢不良是上班族的痛點，根據國民健康署「110年國民健康訪問調查」結果發現，台灣18歲以上的國人，身體活動不足率高達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時，這長期下來不僅會引發腰酸背痛、肌肉僵硬等現象，也會大大影響身體健康。
「上班族健康操」的誕生就是為了解決這個問題！不論是忙碌沒時間運動、沒有同伴相互激勵、覺得運動太難的民眾，現在可以透過國民健康署這支最新的辦公室運動操，攜手同事放鬆肌肉、把小腹贅肉甩掉！
【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作
這支上班族健康操影片，是由國民健康署帶領，攜手復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家團隊所設計，動作簡單易學，強調正確的身體動作及呼吸技巧，搭配好記的節奏，讓大家能迅速上手。
15分鐘內共分「動態暖身、主要運動、靜態收操」3個段落，讓身體從肌肉伸展、活動關節開始，透過運動強度增加而提升心肺功能，最後緩和身體肌力與柔軟度，讓大家能回到安穩狀態、繼續工作。
15分鐘上班族健康操完整影片
https://www.youtube.com/watch?v=w1FYNY0VZKM
💪2分鐘動態暖身運動
冥想吸氣、擴胸吐氣：請保留1.5步的做操空間。
十指相扣、碰胸向前推：手向上伸直，靠近耳朵旁邊。
肩頸環繞向前、打開向後：肩頸痛者可以縮小環繞的幅度。
拱背夾背：注意眼睛注視正前方或是斜下方。
側拉腹肌：背部打直，拉伸腹部到輕微緊繃的感覺。
脊椎旋轉：雙腳與肩同寬，骨盆朝向前方。
手腕關節扭動
阿拉伯舞：強化我們的手腕以及手肘的活動度。
緩和動作：調整一下呼吸節奏
💪10分鐘有氧運動
請準備約0.6公斤的辦公室小物，或兩個水瓶，以便肌力訓練時使用。
原地踏步、雙手吸氣向上：抬頭挺胸，肩膀下壓，收腹夾臀。
原地踏步、肩膀向上：肩關節受限者可以向斜前方舉高。
單腳腳尖踏：支撐腿可以微彎，這個動作可以降低血糖血脂。
踩雙腳跟：收穩核心，專注平衡。
前勾腳踝：注意身體的對稱性。
側勾敬禮：注意骨盆的對稱性。
雙手指揮交通：注意身體中心線，肩膀下壓，收腹夾背。
原地踏步：注意背部打直、吸氣吐氣節奏。
雙手打鼓、雙腳踩地：骨盆的擺動可以從最小的活動度開始慢慢增加。
抬膝二頭肌：主要是臀大肌的拉伸。
直腿前踢：訓練肌力和心肺，會比較累。
側抬膝青蛙碰：主要是側腹肌的拉伸，也會活動到臀部。
打開手踢毽子：收腹夾臀，踢腿至適當高度就可以。
跳繩：膝蓋著地時要柔軟不鎖死。
開開合合：注意肩膀下壓，腹式呼吸。
划船拍手、雙手劃圈：手腳注意協調，膝蓋也要微彎。
游泳墊腳、雙手舉高：核心收穩，配合呼吸，運用核心的穩定度。
打拳、腳向旁伸：脊椎旋轉核心穩定收縮。
拍手：保持中立、眼睛直視前方，有運用背部，為深蹲暖身。
弓箭步：背部脊椎打直不駝背。
雙手肩推：運用肩膀肌肉力量，出力時記得吐氣。
雙手側平舉：背部及脊椎都需要打直，會運用後三角肌。
肱三頭：可消除蝴蝶袖。
小腿墊高：常訓練可防止跌倒。
小腿勾腳：運用小腿前方力量。
大腿伸直：對辦公室族群很重要的動作。
重心向前夾背：收腹夾背、背部和脊椎都需要打直。
半蹲等長：膝蓋保持在腳尖的前方，胸口向上。
深蹲站直：能幫助分泌生長激素。
相撲深蹲：可以把水瓶放到地上作為深蹲的基準點，運用大腿內外側肌群。
左右側弓箭步：讓小腹變小。
向右弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
向左弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
雙手過頭、收腹抬腳：專注收縮腹肌，出力時吐氣。
手肘碰腳：運用斜腹肌，讓小腹變小。
💪3分鐘緩和運動
吸氣向上、雙手合十
雙手互扣、手向上伸
小側拉向上
手肘互扣、肱三頭肌
斜方肌推高
後三角肌拉伸
拱背挺胸：對久坐族群很棒的動作。
側腹肌拉伸
脊椎旋轉：增加脊椎活動度
重心轉移、手肘太極：放鬆肌肉
單手划船：把整個身體拉展開來
充滿希望、向上加油
雙手斜上方拉：活動到大腿肌群
小腿弓箭步：保持腹式呼吸、冥想
吸氣向上合十，結束
每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
這支專門針對上班族的健康操，以辦公室久坐族群常見的身體問題為主軸，提供一系列有效的解決方案。
譬如，影片中設計了肩頸環繞動作，以幫助舒緩肩頸僵硬，並提醒觀眾在做動作時該保持固定的眼睛視角；同時，為了改善腕部和手肘活動度不足，段落中包含了手腕關節扭動、曲擊等多種動作。
另一個重點在於增強腹肌力量，透過側拉腹肌的動作來達到背部打直、腹部輕微緊繃的效果。另外還有原地踏步、踮腳和勾腳踝等運動，可以促進下肢血液循環並有助於降低血糖水平；脊椎旋轉則是用來增加脊椎活動度；而核心肌群無力的問題則通過收腹夾臀來加以改善，幫助民眾藉由鍛鍊來預防跌倒。
對於大家很在意的小腹突出問題，影片提供了雙手過頭收腹抬腳和手肘碰腳等動作，以幫助收縮腹肌並縮小腹部；此外，由於長時間久坐會導致多種健康問題，因此影片鼓勵民眾在做直腿前踢、側抬腿和青蛙碰等動作時保持良好的身體中心線，並配合呼吸以活化臀部和腿部肌肉。
最後，影片多次強調呼吸節奏的重要性，除了在各個段落中反覆提醒，同時結合快慢節奏讓大家都能順暢地進行訓練。整個過程中包括暖身（如拍手頸椎）、緩和（如拱背挺胸）的部分，以及深蹲相關運動，如深蹲站直、向撲深蹲及左右側弓箭步，全面照顧了上班族的健康需求。
新的一年想要保持良好體態與健康身體，不妨每天動一動，熟練這套辦公室運動操，上班之餘可以在辦公桌旁或休息時間簡單地做幾個動作，既能夠緩解久坐的不適，又能增強身體的活力和耐受性。這樣不僅能讓你在工作中保持精力充沛，還能有效預防常見的健康問題，一舉數得。
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「淋過雨，想幫別人撐傘」 精障者生命經驗變專業 全台首班職訓上路
2026-09-14 聯合報記者廖靜清 由聯合新聞網授權轉載
全台首班以「職業訓練」模式培訓精神病人及精神障礙者的同儕支持員，今日正式開訓，12名學員將接受100小時專業訓練。相較現行同儕支持員僅需18小時訓練，新制大幅提高了培訓強度，希望讓曾經歷精神疾病、走過復元歷程的「過來人」，將生命經驗轉化為專業能力，未來更有機會成為心理健康服務體系的重要人力。
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台灣社會心理復健協會理事長張自強表示，台灣自2011年依「身心障礙者權益保障法」推動身心障礙同儕支持服務，2024年「精神衛生法」新制上路後，更進一步強化同儕支持在精神病人及精神障礙者社區支持服務中的角色。不過，相較日本、韓國等國相關培訓動輒達100小時以上，台灣現行18小時訓練，無論專業養成、服務範圍或就業市場都仍有發展空間。
張自強指出，所謂「同儕支持員」，最大特色不是取代精神科醫師、心理師或社工，而是以自身罹病、治療及復元經驗陪伴其他病友。從生活適應、疾病復元、就醫到就學、就業，都可能成為服務範圍。對部分病友而言，一句「我也曾經歷過」，有時更能打開對話的大門。
▲ 聯合新聞網授權轉載
罹患思覺失調症29年的林先生，曾經有正常的工作，目前待業中，歷經罹病及發病、治療的痛苦艱難過程。日前已有取得其他的工作，「因為自己淋過雨，想為別人撐傘」，所以參加台灣社會心理復健協會舉辦的精神障礙者同儕支持員職訓專班，希望透過自身的故事分享與陪伴，引導、支持其他精神障礙夥伴重回社區、自立生活。
隨國人心理健康需求增加，衛福部「青壯世代心理健康支持方案」自2024年8月上路，截至去年底已有逾8萬人使用、服務超過20萬人次。今年更投入近3.5億元續辦，顯示心理健康服務需求持續增加。如何在精神醫療、心理諮商及社區支持之外，建立更多元的人力網絡，也成為重要課題。
勞動部長洪申翰表示，支持員訓練專業課程邁出重要一步，從4、5年前開始倡議，長時間溝通及資源挹注，終於開班並錄取12名。「專班可以開啟下一波精障者就業的道路。」透過職業訓練讓精障者被汙名、被標籤、被視為負擔的歷程，有機會正向轉化，變成更多其他精障社群生命往前走的轉變。
首班職訓專班共有35人報名，最後錄取12人，男女各半，多數介於25至50歲，其中半數具有大學學歷。張自強認為，透過完整訓練，精神障礙者不再只是服務接受者，也有機會成為助人者，甚至進一步投入就業市場。
精神障礙者同儕支持員能幫助病友更快速的進入復元和社會復歸，另一方面，資深專業訓練的同儕支持員更是自殺防治人員的重要角色，心健司長陳柏熹表示，將會在現有的社安網基礎上，設計相關的職缺，讓精障者不僅可以投入職場，更能穩定工作。
從壓力中重生：正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練
文／吳辰杰 Rake 正念領導力教練
《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列，為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書，背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解，激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維！
#讓自己變得柔軟而強大～”找回自在、平靜的心”
多數人認識我，是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上，看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」，而從沒學過怎麼照顧自己的心。
直到某一年，我自己也撐不住了，生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」，原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間，沒想到在投入正念學習與體現後，竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織，陪著一群群人練習「慢下來，看見自己，活出影響力」。
#正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程
MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立，起源於臨床心理與身心醫學領域，至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動，MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程，強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」，是全球最受信任的正念訓練模式之一。
MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣，越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練，用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。
很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的？」，但 MBSR 不講玄學、不談信仰，所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地，反而是越高壓的產業、越需要這套方法。
#那天，我終於承認：「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路
我還記得那天下班時，我一個人坐在機車上，原本只是想回家，卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我，也不是什麼大事出了問題，而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒，要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁，還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。
那段時間，我無法以穩定的心領導著自己，也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說：「你最近都不笑了。」我才驚覺，我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思，難道主管只能這麼「硬撐」嗎？我真的非得這麼累不可嗎？
也是那時，我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」，居然一分鐘都坐不住，腦袋轉啊轉，心情也浮躁不安。但老師說：「沒關係，這就是練習的開始。」從那之後，我慢慢學會在混亂中找到自己的位置，不再急著反應，而是學會觀察與選擇。
正念不是讓我變完美，而是幫我「不再迷路」。我也發現，這套方法其實非常適合現在的職場人，我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以，我決定把正念變成我職涯的下一站，開始教學、研究、設計企業課程，讓一群人能夠走更遠。
#用正念享受生命的每個美好片刻～允許、涵容
有一句話我一直放在心上：「真正的穩定，不是不變，而是能在變中保持清明。」我認為，這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做，但願意停下來看、聽、想，然後再出發。
我帶課時常說，主管不是超人，而是人——會累、會煩、會怕，但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念，剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信，情緒穩定的主管、會覺察的團隊，才有真正的韌性文化。而這種文化，不是靠喊口號建立的，而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。
這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班，也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題，也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。
未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作，像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課，而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定，也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的，也是我會一直走下去的方向。
了解吳辰杰老師的相關課程及內訓 >>
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【2026免費體適能檢測＋8週運動課懶人包】資格、地點查詢、報名QA一次看
2026運動部免費好康再+1！年滿23～64歲即可免費預約6分鐘科技體適能檢測，測完再報名8週免費運動課程。本文整理參加資格、據點查詢連結、報名流程與常見QA，有興趣的上班族快動起來吧！
文／《104職場力》
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運動部免費體適能檢測重點總覽誰能參加免費體適能檢測？Q：一年可以免費測幾次？會不會佔用我原本的免費額度？體適能檢測與8週運動課程真的免費？Q：免費運動課程有哪些項目可以選？要去哪裡報名免費檢測與課程？Q：如何查詢離我最近的「推廣中心」？Q：如果在「一般檢測站」做完檢測，可以拿報告去推廣中心報名課程嗎？免費體適能檢測活動幾時截止？參加免費體適能檢測有什麼好處？免費體適能測什麼？「科技體適能」主要有4大項目Q：報名課程後可以請假嗎？如何報名免費運動課？須完成4步驟步驟1：線上查詢並預約據點步驟2：到場進行6分鐘科技檢測步驟3：諮詢指導員並報名課程步驟4：規律上課8週並進行免費後測
前一陣子運動部推出的「揮汗有禮」活動帶起全台每週運動上傳紀錄換好禮的熱潮，但除了賺好禮之外，政府其實還隱藏了一個更狂的「健康大禮包」！
只要是23～64歲的國民，都可以到全台指定據點預約免費6分鐘科技體適能檢測，測完後還能直接報名連續8週的免費專業運動課程（包含皮拉提斯、燃脂飛輪、核心肌力訓練等），上完課後會再免費做一次後測，用客觀數據見證自己8週來的體能進步。
這篇文章整理最實用的參加資格、檢測項目、免費課程領取4步驟與常見問答，幫大家輕鬆鎖定離家最近的據點！
運動部免費體適能檢測重點總覽
運動部全民運動署發起的「國民體適能推廣中心計畫」，主張「以測促動」的精準健康管理，不只幫民眾做檢測，還有人帶領規律運動。
整套活動主打一條龍服務：6分鐘科技檢測 ➔ 專家建議 ➔ 8週免費運動課 ➔ 免費課後檢測，重點都在表格中。
項目重點說明參加資格23～64歲本國國民活動費用免費活動地點全台22處「國民體適能推廣中心」執行期限即日起至2026年11月15日止主要好處做完約6分鐘檢測後，可依個人體能分級報名專屬強度的免費運動課
想更進一步了解參加規範和施測細節、流程等資訊，底下也都幫大家整理好囉！
誰能參加免費體適能檢測？
只要是年滿23歲至未滿65歲（即23～64歲）的本國國民都可以報名參加。
無論是長時間久坐、想改善腰酸背痛的上班族，還是想了解自身體能狀況的中壯年族群，只要年齡符合規定都能免費檢測。
Q：一年可以免費測幾次？會不會佔用我原本的免費額度？
一般國人每年享有1次免費科技體適能檢測；但只要參加該計畫並順利報名課程，計畫會額外補助「課前（前測）與課後（後測）共2次檢測」，不會扣掉民眾平常的年度免費額度。
體適能檢測與8週運動課程真的免費？
是的，全程完全免費，沒有任何隱藏費用！
包含約6分鐘的科技體適能檢測、國民體適能指導員的1對1數據諮詢，以及後續連續8週的專業運動課程，所有費用皆由運動部全額補助，合作的推廣中心依法不得向民眾收取任何學費。
Q：免費運動課程有哪些項目可以選？
各推廣中心會依現場場地與教練資源，規劃「心肺、肌力、綜合適能」3大類課程。常見熱門項目包括：皮拉提斯、燃脂飛輪、核心肌力訓練、TRX 懸吊訓練、瑜珈平衡等。每間中心開設的課表與名額不同，額滿即止，做完檢測後建議直接向現場人員索取最新課表並即刻報名！
要去哪裡報名免費檢測與課程？
必須到全台指定的22處「國民體適能推廣中心」（系統會標示） 才能同時享有免費檢測與8週課程資格（一般檢測站僅提供單次檢測，沒有開辦免費課程的補助）。
這些據點大多設於各縣市的國民運動中心、全民運動館或大專院校，方便民眾就近預約前往，可上官網選擇縣市、檢測類別及月份後查詢。
Q：如何查詢離我最近的「推廣中心」？
開啟i運動資訊平台網站，點選「體適能檢測場次」。
縣市選擇你方便前往的地點，檢測類別勾選 「科技檢測」。
選好年份（115年／2026年）與月份後按下查詢。
查看結果列表：最右側欄位標有◎符號或明確標註「推廣中心」的場次，就是有配合免費運動課的站點。
體適能檢測場次查詢
Q：如果在「一般檢測站」做完檢測，可以拿報告去推廣中心報名課程嗎？
不行！想體驗8週免費運動課，請直接選擇推廣中心的檢測場次。
115年推廣中心名單、聯絡方式與營運時間
縣市單位聯絡方式營運時間臺北市中正運動中心02-2396100週一至週五08:00~11:0014:00~17:0018:00~21:00臺北市信義運動中心02-87861911週一、二、四至六10:00~14:0016:00~20:00臺北市松山運動中心02-77555058#201週二至週六08:00~12:0014:00~18:0010月起週二至週六08:00~12:0013:00~17:00新北市三峽國民運動中心02-26749088轉201週一至週五09:00~18:00新北市淡水國民運動中心02-26269222週二至週六11:00~20:00新北市泰山國民運動中心02-22971000週三至週日11:00~20:00（中間無休息）桃園市楊梅體育園區03-4810222週一至週四13:00~21:00週六、日0800~17:00桃園市平鎮國民運動中心03-439-6175週一至週五10:00~14:0017:00~21:00新竹市竹光國民運動中心03-5223899 #271週三至週日10:00~18:00臺中市長春國民運動中心04-22220661週二、週四至週日11:00~20:00臺中市豐原國民暨兒童運動中心無週一至週五9:00~18:00臺中市弘光科技大學0912124859以及官方line：https://lin.ee/u0SBlGs週一至週六（9/1~11/15）13:00~21:00彰化縣彰北國民運動中心04-7237777週二至週六11:00~20:00雲林縣雲林國民運動中心05-5325888#121、122週一至週五9:00~12:0014:00~17:0018:00~20:00嘉義縣國立中正大學(05)2720411#26525週一至週五8:00~17:00嘉義縣南華大學02-27210019/7起週一、五13:00~17:0017:00~21:00週三、四08:00~12:00週二、六、日08:00~12:0013:00~17:0017:00~21:00高雄市鳳山國民運動中心07-7902288週二至週六10:00~19:00高雄市岡山國民運動中心07-6250666週二至週六10:00~14:0015:00~19:009/27起新增週日高雄市高雄醫學大學運動醫學系07-3121101#2735line@：@091civfg平日（採全預約制）08:30~20:30假日隨課程期間開放15:30~18:30屏東縣國立屏東大學087663800週二至週六08:00~12:0013:30~17:30臺東縣臺東大學林子堯0978779608陳俊佑0963650878週一至週五8:30~12:3013:00~17:00宜蘭縣宜蘭國民運動中心(03)925456610月每週一至週五11:30~18:0019:00~20:30（資料來源：i運動資訊平台）
因名額有限，建議上網查詢或事先致電詢問，參與檢測及課程方式請依現場公告為主。
免費體適能檢測活動幾時截止？
該計畫執行至2026年11月15日（日）。
要特別提醒大家：因為每一期免費運動課程都需要連續上滿8週，結案前還需安排第二次後測，若太晚預約檢測，將會趕不及在計畫結束前完整上完8週課程，建議想上課的民眾越早預約越保險。
參加免費體適能檢測有什麼好處？
最大的好處是「依據數據量身配對課程」。
檢測完後，指導員會依個人的體能狀況安排對應強度的課程（分為基礎班與進階班），透過8週每週1堂的免費運動指導，加上結訓後的第二次免費檢測，讓參與民眾能用客觀數據親眼見證自己肌肉量與心肺耐力的進步。
免費體適能測什麼？「科技體適能」主要有4大項目
不同於早期的傳統測驗，科技體適能採用精準設備，大約6分鐘即可快速完成以下4項檢測並取得數據分析：
身體組成分析：站上專業儀器搭配身高、體重與腰臀圍測量，算出體脂率、肌肉量、BMI及腰臀圍比。
握力測驗（肌力）：站直並單手用力握緊握力器至少3秒，左右手各測2次，評估肌肉力量狀態。
護背式坐姿體前彎（柔軟度）：坐在地上採一腳伸直、一腳彎曲姿態，身體慢慢向前延伸，測量下肢與腰部的柔軟度。
3分鐘漸進式原地抬膝踏步（心肺耐力）：佩戴心率偵測裝置，跟著節拍器進行3分鐘原地抬膝踏步（節奏會隨著時間漸進加快），評估心肺耐力與恢復能力。
【補充】「一般體適能」跟「科技體適能」差在哪？圖片解析一次看懂
（圖片來源：i運動資訊平台）
Q：報名課程後可以請假嗎？
可以請假，但總出席率必須達到60%以上（8週課程建議缺席不超過2次），且需配合完成課後檢測，才算完成完整的有效培訓。
建議報名前先確認該時段每週都能穩定出席。
如何報名免費運動課？須完成4步驟
想順利報名免費8週運動課，流程順序非常關鍵，尤其一定要先完成科技檢測才能報名。
步驟1：線上查詢並預約據點
至運動部「i運動資訊平台」查詢設有「推廣中心」標示的檢測場次，並提前打電話預約或確認該據點的現場排隊規則。
步驟2：到場進行6分鐘科技檢測
攜帶身分證件至推廣中心完成4大項科技檢測，報告數據會同步存入全民運動資訊系統。
步驟3：諮詢指導員並報名課程
現場專業的國民體適能指導員會為參加者解析報告，依體能表現分為「基礎班」或「進階班」，直接報名當期開設的免費運動課程。
步驟4：規律上課8週並進行免費後測
每系列課程為期8週（每週1堂，每堂至少50分鐘），課程結束後進行第二次免費檢測（後測），直接用數據比對這8週下來肌肉量、心肺或柔軟度的變化！
再次提醒各位，由於各推廣中心名額有限，加上每期課程需要連續上滿8週，建議大家心動就趕緊行動，為自己的健康踏出關鍵第一步！
（資料來源：運動部全民運動署－體適能推廣、運動部全民運動署新聞稿－6分鐘健康精準IN 李洋部長號召全民參與科技體適能、i運動資訊平台－體適能檢測場次）
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運動指導員的全方位指南：類別、職責、薪資及轉職資源
隨著健康意識的提升，運動指導員的需求日益增加，但你了解這個產業嗎？本文將深入探討運動指導員的4大類別，包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源，幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。
文／《104職場力》
本文目錄（點擊可快速前往）
運動指導員是什麼？4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
運動指導員是什麼？4大類別介紹
運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中，負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。
該領域範圍可以分成4大類，可以分可以分成只要符合其中一項類別，就能認列為運動指導員：
1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」
認列的賽事級別有以下6種：
國際性運動賽會
全國運動會（全國會）
全民運動會（全民會）
全國大專校院運動會（全大運）
全國身心障礙國民運動會（身障運）
全國原住民族運動會（原民運）
2. 運動教練
只要符合以下其中一項條件者即認列：
依《國民體育法》第16條規定，具學校專任運動教練資格者。
依《國民體育法》第31條規定，具由特定體育團體核發證書者。
依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」，具由體育團體核發證書，並送體育署委辦單位備查者。
其他各級體育團體核發之教練證（不含高齡及兒／幼童教練），證照核發標準需達至少24小時之講習會課程，並包括學科及術科測驗（企業申請時需自行檢附相關佐證資料）。
具國外核發之相關專業運動證照認證者：ACE（American Council on Exercise）、ACSM（American College of Sports Medicine）、AFAA（Athletics and Fitness Association of America）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、NSCA（National Strength and Conditioning Association）。
其他經體育署認可者。
3. 體育運動相關系所畢業生
相關學術專業包含但不限：運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。
4. 具體育署所核發體育專業人員證照者
指體育署核發的體育專業人員證照，包含種類如下：
國民體適能指導員證書
救生員證
運動防護員
山域嚮導
無動力飛行運動專業人員
其它經體育署認可者
這些標準涵蓋了不同的背景與專業，使得運動指導員的資格認定更加多元化，以促進體育產業的發展。
運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容
運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許，協助擬定訓練計畫、教授運動技巧，並從旁督導和評估，幫助學員達成目標。
設計訓練計畫
透過體能評估和健康狀況分析，先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制，再根據不同學員的需求（例如增肌、減脂、提高耐力等）選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。
教授運動技巧
教授運動相關的基本概念，如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等，並針對每一項運動進行示範，強調細節以確保學員掌握正確的動作形式，降低受傷風險，同時根據學員的不同能力和需求，進行技巧調整和個別輔導，以提高其運動能力。
監督指導和評估
在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現，即時提供回饋和調整建議，同時關注學員的心理和情緒狀態，適時鼓勵支持，增強其自信心和動力，當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。
提供健康建議
根據學員的運動計畫，提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議，促進整體健康。
除了上述常見的工作項目外，部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要，協助其他事項，例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。
運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因
從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看，運動指導員（以運動教練為例）依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下：
不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布
工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬
不同「地區」的運動指導員薪水分布
地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬
備註：未上榜縣市係因樣本數不足。
不同「學歷」的運動指導員薪水分布
學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬
不同「公司規模」的運動指導員薪水分布
公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬
綜合以上數據，運動指導員的薪資受多重因素影響，充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況，也可作為求職過程中的重要參考依據。
想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
無論在哪個人生階段，學生選科系也好、出社會轉職也罷，只要有興趣，成為運動指導員永遠不嫌晚。
★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」
推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹，首先點選喜歡的類別，如體育學類、運動保健等，查看該領域主要培養什麼樣的人才。
下方還可以快速查看設有相關科系的學校，幫助快速找尋報考目標。
繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」，也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。
就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」，包含工具、技能、證照等，網站都幫大家整理好了，點選想查看技能點按扭，即可以獲取詳細資訊。
★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」
為求轉職，有上課、報考證照需求的社會人士，非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。
以證照為例，搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介，以及核發機構等相關資訊。
點選有興趣的證照名稱，除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊，底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。
運動指導員相關職缺
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本文參考資料來源：運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報
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過完年的瘦身計畫別過度！營養師建議「調整3關鍵」就行了
2026年新年到，不少人趁著新年度展開嚴格的減肥計畫，期待快速看到成效，卻發現體脂依舊難降，甚至陷入反覆胖瘦的惡性循環。對此，營養師表示，這類「拼命型」減重者若長期處於極端狀態，身體將承受過大的生理與心理壓力，一旦無法維持，往往容易面臨復胖問題。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
本文導覽
減重過度小心傷身吃太少反而瘦不下來關鍵在蛋白質精準配比
減重過度小心傷身
減重營養師姚蘊珈指出，門診中常見的是「減肥太過認真」的案例，這類人每週重訓3～5次，對熱量精算到分毫不差，卻忽略了身體的承受度。這種極端控制的結果，與施打瘦瘦針抑制食慾的效果類似，當下或許吃得極少，但這種生活模式無法持續一輩子。
「減脂過程中，紓解壓力非常重要。」姚蘊珈解釋，如果生活本身充滿壓力，又將運動視為另一種壓力源，身體會產生某些發炎反應。當極端飲食停止後，復胖速度會極快，且脂肪細胞燃燒代謝的同時，身體需要處理隨之而來釋出的毒素，短期內反覆胖瘦，會讓代謝系統負擔加劇。
吃太少反而瘦不下來
許多人將碳水化合物與脂肪視為減重的頭號敵人。姚蘊珈指出，碳水化合物與脂肪是維持身體機能的重要能量來源，若碳水攝取過低，身體會改以蛋白質作為能量使用，導致肌肉難以維持、基礎代謝率下降，反而讓減脂效果變差，出現努力卻瘦不下來的情況。
姚蘊珈建議，碳水化合物應根據體重計算，每日建議攝取量為「體重公斤數乘以1～2倍」。以50公斤成人為例，每日至少需攝取50克以上的碳水化合物。此外，油脂攝取也不應低於總熱量的15～20%，長期缺乏油脂會干擾固醇類激素合成，進而引發荷爾蒙失調，讓減脂變得更加困難。
關鍵在蛋白質精準配比
減肥攝取蛋白質非常重要，姚蘊珈建議依運動強度調整。一般活動量者，每公斤體重攝取1公克蛋白質即可；減脂期或有一般運動習慣者，可提升至1.2～1.5公克；若是高強度重訓族群，則建議達到1.6～2.0公克。
姚蘊珈特別提醒，運動完畢後肌肉處於飢餓狀態，這時必須補充營養。許多民眾以為「運動完不吃」能燃燒更多脂肪，事實上及時補充蛋白質與適量碳水，能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。
（原文標題：新的一年先別減肥過度！營養師建議先調整「3關鍵」就能健康瘦身）
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「爆肝」到「爆汗」 竹科大廠砸錢推廣運動
2026-03-01 聯合報記者王駿杰、黃羿馨 由聯合新聞網授權轉載
竹科園區有「台灣矽谷」之稱，生產線廿四小時運作，燈火徹夜通明，高薪工程師與時間、壓力賽跑，為扭轉「拿命換錢」的血汗職場宿命，竹科大廠推動「健康轉型」，台積電有兩座大型運動館、十六面球場與游泳池。聯發科設健康生活館，有媲美職籃等級籃球場，還有專業教練，透過運動讓工程師平衡身心。
不少工程師說，高壓、高工時的職場環境，下班後要維持運動不容易，廠區附設運動中心，下班後直接在公司「肌力釋放」，不僅方便，更省去交通與猶豫的時間，科技大廠砸錢打造專業場館，也成為各企業間的福利競賽。有工程師眷屬說，看到另一半放下精密儀器，到球場揮汗紓壓，心裡也比較放心。
臉書粉專「加入台積 共創奇蹟」曾發文，台積電全台共有十九座廠區健身房，員工工作之餘能就近運動，廠區內還有兩座大型運動館，包括撞球區、桌球區、與多功能教室，還有配備專業教練的健身中心；還規畫十六面球場，涵蓋羽球、籃球、壁球、網球及排球，甚至設有室內游泳池，配備廿五公尺標準水道。
此外，台積電每年定期舉辦「台積電運動會」，這是台積人的年度盛事，創辦人張忠謀曾多次強調，運動對員工戰鬥力的重要性。
聯發科打造的健康生活館，占地八百多坪，其中的籃球場被不少人私下譽為「聖殿」，球場空間挑高達二層樓，搭配高品質木地板，整體水準媲美職業聯賽等級；館內還有氧教室、韻律教室、親子教室等，提供數十個社團彈性運用，曾獲二○二二年運動企業認證。
聯華電子的聯園活動中心是竹科知名員工福利設施，有室內籃球場、羽球場、桌球室、撞球室，另有水療設施，甚至有室內慢跑道，即使下雨天，工程師也能跑步運動。
友達光電在全台廠區設有七座「活力館」，設施齊全且管理專業，包含室內籃球場、健身房、韻律教室，並聘請專業教練駐點指導；友達每年會舉辦大型運動季與家庭日，將運動與團隊建設結合，也成為員工期待的年度盛事。
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[joblist_plugin title='更多104【友達光電】工作機會' url='https://www.104.com.tw/company/12nokxe8' amount='1']
要活就要動，但要如何動得健康，10大訣竅知名徒手按摩專家通通告訴你
為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
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「健身」不只改變身材，柏文健康改寫一代人的職涯想像！
現代人將「健康管理」視為日常重要的項目，讓運動成為新的生活方式、健身房成為新的社交場域。而作為本土最大健身品牌的「健身工廠」（柏文健康），將健康管理與職涯發展完美結合的工作，成為許多人「兼顧美與健康、發展長遠職涯」的夢寐以求舞台，《104職場力》帶您由「健身工廠」的員工現身說法，了解他們獨特的企業文化！
文／《104職場力》
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從會員卡到員工證：各種加入的心動理由不只是訓練，而是成就未來的養成系統比薪水更誘人的，是專屬驚喜福利溫暖的職場氛圍：誠信、笑容與彼此成就擴張、創新、跨界：柏文健康的下一步有多大？把健康做到極致，收獲美好人生與理想職涯
當代人普遍有的「顏值焦慮」與「身材焦慮」蔓延，讓社群世代把「動起來」搬進日常：有人把健身房當第三空間，有人把運動寫進行事曆；健康不再是體重機上的數字，而是自我管理的長期工程。於是，健身房化身為新的社交場域，運動則成了生活方式，而能結合「健康管理」與「職涯發展」的工作，更成為他們夢寐以求的舞台。
旗下擁有本土最大健身品牌龍頭「健身工廠」，柏文健康正是一家讓人「兼顧美與健康，還能發展長遠職涯」的上市企業。它吸引著不同背景的人，有的從會員走上員工之路，有的自學生時代一路成長為主管，也有人因離家近而與場館結緣，甚至有人在離開職場後，靠它重新找回自信與事業方向。
柏文健康讓「健康」不只是一種狀態，而是一份可以一輩子發展的事業。
從會員卡到員工證：各種加入的心動理由
談到同一份工作，每個人看重的點不同：有人看重成長機會，有人追求溫暖氛圍，有人渴望挑戰自己，也有人想在生活與事業之間找到平衡。柏文健康最吸引人之處，在於它能為不同人，提供最契合的理由。
Bonnie，現任教練部主任，曾在健身產業耕耘多年，卻因成為全職媽媽而暫別職場兩年。重返工作的她，不只是要一份薪水，更渴求一個可以持續進步的舞台。「完整的培訓制度、明確的升遷管道，加上公司規模和品牌影響力，這三點對我來說很重要。」她形容，柏文不只是讓她回到職場，還幫她重新建立自信與方向。
現為會務部主任的Nicky， 過去曾在百貨擔任櫃姐四年，疫情後才考慮轉換跑道。早在成為員工前，她就是健身工廠的會員，親眼看到公司對細節的講究：乾淨的空間、隨時維護的器材、不必因器械待修而無端等待。「如果小細節都做到這麼好，大方向肯定沒問題。」於是她毫不猶豫加入這個熟悉又安心的環境。
Mavis年僅19歲時，就以兼職櫃檯的身份加入，幾年來逐步成長為營運部經理。她坦言最在乎的不是薪資，而是人情味：「上班時間比在家還長，如果同事關係疏遠，會是一件非常辛苦的事。」多年來，公司的凝聚力與和諧氛圍，加上清晰的晉升制度，支持她從兼職一路走到管理職。
Jane的故事則從一次搬家開始。她原本在保險業擔任行政，習慣幕後的穩定節奏，但內心渴望更多與人互動的挑戰。新家附近正好有健身工廠，加上她在104人力銀行網站上看到柏文健康擁有多項認證，讓她決定轉行，邁向線上服務管理的第一線。如今，她已是線上服務管理科主任，並在新領域持續發光發熱。
▲ 教練部主任Bonnie ，細心指導會員訓練，展現專業養成與實務經驗
不只是訓練，而是成就未來的養成系統
在柏文健康，培訓不單是上任前的例行公事，而是一套幫助員工站穩腳步、持續成長的養成系統。無論是第一天報到的新鮮人，還是正準備晉升的主管，都能得到相應的支持與指引。
Bonnie認為柏文的培訓計畫完整而周延：「以教練工作來說，公司提供的進修課程，能幫助員工在專業與課程設計上不斷精進，針對管理職也有系統性的主管培訓，還有前輩的經驗分享，讓人不但把工作做好，更能穩步前行。」她特別提到，定期的職涯面談和目標設定，助她明確掌握自己的進度與方向。
Nicky還記得自己剛入職時，先接受了完整的職前訓練，從銷售流程、會員服務，到系統操作，逐一紮實學習。「先培訓再上線，這樣的安排讓我比較有安全感，也不會在面對會員時感到慌亂。」除了專業訓練之外，公司也提供多元化的線上課程，幫助員工全面成長。
Mavis的養成路徑更長。從兼職到經理，她經歷了層層培訓與挑戰：「除了標準作業流程（SOP）的執行外，還包括危機應變訓練，以及心態上的培養。」她認為，這些培訓讓她在面對不同狀況時都能冷靜應對，也為她承擔管理職務打下了穩固基礎。
Jane雖然有行政經驗，但面對第一線的客戶互動仍是全新挑戰。她特別受益於顧客溝通技巧、危機處理與情緒管理等課程：「這些訓練不只是工作技巧，更幫助我在壓力情境中調整自己，面對會員需求時更有自信。」
▲ 會務部主任Nicky ，在場館中與會員親切互動，傳遞細緻服務精神
比薪水更誘人的，是專屬驚喜福利
在柏文健康，薪水只是起點，更讓員工津津樂道的，是那些融入生活、貼近人心的福利與活動安排。
Mavis最喜歡的，是為資深員工準備的專屬禮物。「依年資不同，會致贈紀念性的戒指、名錶，甚至黃金，還會刻上專屬編號與名字。」她笑稱自己很快就會拿到戒指，未來也期待能收到浪琴錶與黃金。
Nicky對生活化的貼心小物最有感。公司年年提供不同的員工禮品，例如露營桌椅、野餐墊、水壺等，其中一款水壺甚至成了她的最愛，外出時少不了隨身攜帶。至於公司的旅遊活動也讓她印象深刻：「像北海道的行程，住宿品質很好，餐飲安排也很用心。」
Jane則把全台場館免費使用和教練課優惠視為最大的加分：「喜歡運動的人，能在各地場館自由使用，等於下班後馬上就能進入運動模式。」她也提到，公司還提供春酒、旅遊活動、生日禮金等等，福利十分多元。
Bonnie認為，柏文健康不只重視專業發展，也重視員工的生活品質。她特別喜歡每年的運動會，「大家一起運動、交流，讓感情更緊密。」對她而言，這些活動不僅是娛樂，更是團隊凝聚力的來源。
▲ 營運部經理Mavis ，以親切笑容與管理能力，陪伴團隊一同成長
溫暖的職場氛圍：誠信、笑容與彼此成就
在柏文健康，「溫暖的職場氛圍」不是口號，而是日常。無論是面對同事、會員，還是合作夥伴，誠信與真誠的交流始終是核心。
Bonnie認為，這裡最難得的是開放與互相支持的文化：「團隊的每個人都願意無私分享經驗與知識，在努力的這條路上並不孤單。」這種氛圍讓每個人都能專注在提升團隊表現，而不是內耗。
Mavis尤其喜歡「微笑點頭問候」的企業文化。即使是不同部門、不常直接合作的同事，擦肩而過時也會互相打招呼、微笑示意。「這雖是小事，但日積月累，會讓人覺得這裡的每個人都很親切。」她說，這種正向循環會感染彼此，讓人每天上班都充滿熱情活力。
Nicky則把「誠信原則」視為公司文化中最重要的基石。「我們對會員、對同事，甚至對外部合作夥伴，都講求誠信。例如會員必須親自到場，在充分理解合約條款後才進行簽訂，以避免日後爭議。當每個員工都維持一致的標準，就能提供最好的服務。」
對Jane來說，「被支持」是她最深的感受。她曾收到會員傳來極不友善的訊息，主管立即主動介入，以圓融方式處理，並與會員溝通，強調互相尊重的重要。
「讓我覺得不是一個人在面對，而是整個團隊都在背後支撐你。」
這種安全感，讓她在工作中更敢嘗試，也更有底氣面對挑戰。
擴張、創新、跨界：柏文健康的下一步有多大？
有序擴張、科技應用領先、多元發展，柏文健康的未來布局備受期待。
Mavis與Nicky皆提到，柏文健康計劃在2027年突破100間場館，這不僅是企業規模的擴張，更意味著離家近的工作將不再是少數人的幸運，而是更多人都能享有的常態。Mavis也補充，公司在公益與社會責任上的投入十分踏實，從愛心義賣、捐血活動，到贊助女子足球隊，都是長期持續的行動。
Jane對柏文健康在技術創新上的領先最為讚許。疫情期間，基於社交距離的需求，健身工廠率先導入人臉辨識系統，她說：「讓會員入場更快速方便，也減少櫃檯的壓力。」這舉措展現了領先同業的應變能力。
Bonnie則看好公司的多元發展，尤其是跨界延伸到運動按摩等健康服務。「感覺未來不只是健身房，而是一個完整的健康生活平台。」她說，這樣的藍圖讓員工清楚知道，自己正投入一份持續進化的事業。
把健康做到極致，收獲美好人生與理想職涯
在柏文健康，「健康」不只是健身房的核心服務，更是一種從內而外的文化。
完善的培訓制度、真誠互助的氛圍、貼心而生活化的福利、明確清晰的發展路徑，共同構成了員工發展的穩固基礎。也因此，「健康」不但存在於會員的運動日常，更成為員工職涯中的重要底色。
在企業制度與文化的支持下，員工獲得的不只是專業技能的養成，更能在工作中自信成長。
把健康做到極致，最終呈現的，不只是企業的經營策略，而是一群人把「健康」實踐在生活與職涯中的具體篇章。
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「瘦瘦針」打了保證瘦？營養師：沒建立均衡飲食習慣、很快就復胖
近年「瘦瘦針」蔚為減重話題，成為許多民眾成功減輕體重的方法之一。營養師指出，瘦瘦針並非打了就能一輩子維持體態，若停藥後未建立良好的飲食與運動習慣，體重仍可能面臨反彈回升的問題。若想避免停藥後復胖，關鍵在於能否趁著食慾較容易控制的階段，建立均衡飲食、規律運動及維持肌肉量的健康習慣。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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橄欖油雞蛋是天然瘦瘦針？減重期間3大飲食原則避免停藥後復胖做到1件事
橄欖油雞蛋是天然瘦瘦針？
近年減重藥物在全球掀起熱烈討論，其中「瘦瘦針」因能增加飽足感、抑制食慾及延緩胃排空而備受關注。近期，韓國醫師分享一款被稱為「天然瘦瘦針」的飲食搭配，以雞蛋結合橄欖油，利用蛋白質與健康油脂延長飽足感、減少嘴饞。
台南市立醫院營養科營養師林孟萱指出，這是因為蛋白質與健康脂肪可刺激腸道自然分泌腸泌素GLP-1，讓人較不容易感到飢餓；不過其作用效果仍無法取代藥物，僅作為健康早餐選擇，確實有助於增加飽足感及控制食慾。
減重期間3大飲食原則
林孟萱表示，施打瘦瘦針後常見副作用包括噁心、胃脹、便秘、腹瀉及食慾下降等，多數會隨身體逐漸適應而改善。然而，食慾降低不代表吃得越少越好，若長期攝取不足，尤其蛋白質不足，可能導致肌肉流失，反而降低基礎代謝率。
因此，減重期間更應掌握3大飲食原則：
優先補充優質蛋白質：每餐先攝取豆、魚、蛋、肉類及乳品，幫助維持肌肉量、提高飽足感。
少量多餐、充足水分：減少腸胃不適，並搭配足夠水分、蔬菜及適量水果，維持腸道健康、預防便秘。
善用211健康餐盤：每餐以一半蔬菜、四分之一優質蛋白質、四分之一全穀雜糧為原則，兼顧飽足感與營養均衡，避免因過度節食造成營養不足及肌肉流失。
避免停藥後復胖做到1件事
林孟萱呼籲，除餐盤比例外，也應盡量選擇原型食物，減少油炸、高糖飲料及精緻甜點攝取，並養成細嚼慢嚥、規律進食的習慣，更有助於控制熱量攝取與穩定血糖。
林孟萱提醒，想避免停藥後復胖，關鍵在於能否趁著食慾較容易控制的階段，建立均衡飲食、規律運動及維持肌肉量的健康習慣。減重成功不只是體重下降，更重要的是減少脂肪、保留肌肉，才能維持良好的代謝與健康狀態。
（原文標題：打瘦瘦針就穩瘦一輩子？營養師曝「沒做到這些事」打了還是會復胖）
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超詳細！年度教育訓練計畫與預算編列技巧（附應用表格）
文：宸碩管顧公司總經理｜楊伸太博士
原標題：年度教育訓練計畫與預算編列技巧
在當今競爭激烈的人才市場中，企業實施教育訓練已成為提升核心競爭力的關鍵。有效的訓練不僅能增強員工的職能，還能促進企業的人力資本重整，實現雙贏局面。然而，許多企業仍未充分利用政府的訓練補助，或不知如何下手開始規劃。本文將分享多年教育訓練專業者的經驗，深入探討如何規劃系統性的年度教育訓練計劃，並提供具體的預算編列方法及課程設計要點，幫助企業在不斷變化的市場中立於不敗之地！
關鍵字
教育訓練
訓練發展
年度教育訓練計畫
教育訓練預算
人力提升
TTQS
PDDRO
訓練成效
大綱
(1.) 前言 (2.) 成為一個受企業重視肯定的教育訓練主辦 (3.) 教育訓練的重要性 (4.) 如何運用政府訓練補助資源，連結企業教育訓練計劃與預算 (5.) TTQS與PDDRO簡介(連結企業策略的重要性) (6.) 年度教育訓練計畫與預算的主要實施步驟 (7.) 教育訓練課程之執行重點解析 (8.) 總結
一、前言
企業為何需要實施教育訓練?您所處的公司有實施教育訓練嗎?有申請政府訓練補助嗎?教育訓練計畫如何規劃?教育訓練成效如何評估?
企業現在不進行訓練，未來付出的成本將更高；因為唯有不斷成長的員工，才有不斷成長的企業。
有效且聚焦的進行教育訓練，讓企業訓練成效加倍，不僅提升員工職能，也茁壯了企業人力資本，創造員工與企業共好雙贏的局面。
了解與適時運用政府訓練補助方案，節省企業訓練成本。
在現今搶人才、留人才的時代下，在公司內落實教育訓練，必定會是目前非常實用且關鍵的人資議題!
本文作者以其多年教育訓練工作者角色，分享具體且有效的年度教育訓練計劃與預算編列之規劃技巧與方法、課程前中後必備重點，包括：
系統性、有計畫步驟的說明年度教育訓練計劃與預算之實務做法。
針對每課程開課之前中後準備要點，進行細部解析與說明。
針對教育訓練主辦單位常遇到之疑難雜症，提供應對之道。
二、成為一個受企業重視肯定的教育訓練主辦
教育訓練主辦人員，最重要的信念 (1.) 整體一起共好 (2.) 成為自己與別人的貴人 (3.) 幫助所屬企業同仁，提升能力，創造更高價值貢獻!
教育訓練主辦須具備的職能有哪些呢? (1.) 知識面K A. 職能基準與職能模型/分析 B. 教育訓練規劃與成效 C. 產業知識訓練所需資源 D. 政府相關補助方案 E. 職涯規劃與發展知識 F. 教學設計與原理 G. 學習理論與移轉(訓練遷移) H. 學習評量 (2.) 技能面S A. 組織計劃技能 B. 人際溝通技能 C. 規劃個人發展技能 D. 口語表達與簡報技能 E. 資訊運用與分析技能 F. 時間管理技能 G. 文字表達技能 H. 訓練成果分析與歸納技能 I. 問題解決技能 J. 專案管理技能 (3.) 態度/特質面A A. 主動積極 B. 彈性適應(緊急應變) C. 親和力 D. 耐心
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三、教育訓練的重要性
教育訓練之價值在哪? (1.) 唯有不斷成長的員工，才有不斷成長的企業！ (2.) 訓練的成本很高，不訓練成本更高 (3.) 凝聚與建構核心競爭力，最簡單有效的方法就是落實教育訓練 (4.) 教育訓練，最終是希望企業之人力資本獲得提升 (5.) 如何有效的規劃與產出之預期成效，是關鍵! (6.) 讓我們以『本職專業』，為企業做出人力資本提升之『貢獻』!(利人利己價值高)
企業持續成長的未來學：經營管理金三角，連結教育訓練
(1.) 策略：A. 訂出策略(方向、目標與達標做法)(2.) 制度：A.策略與年度計劃B. 職能地圖C. 教育訓練管理手冊/辦法(3.) 人才：A. 管理/專業職能的持續提升(連結策略與制度)
四、如何運用政府訓練補助資源，連結企業教育訓練計劃與預算
目前最常見的訓練補助方案有哪些?
NO補助名稱補助類型與標準1充電起飛計畫個別型：200萬元上限。聯合型：300萬元上限。加強輔導型產業、受衝擊產業或受損產業者：350萬元上限。2企業人力資源提升計畫 (大人提)個別型：95萬元上限。聯合型：190萬元上限。產業推升型：200萬元上限。3小型企業人力提升計畫 (小人提)課程類型區分個別企業訓練案與聯合企業訓練案，但每一企業至多規劃各一訓練案。每一訓練計畫案之訓練課程總費用上限以10萬元為原則。
2.『申請大人提』需要提供的資料
項目說明訓練計畫說明書應備資料(1)公司簡介(如基本資料、成立及起源、大事紀要) (2)組織架構與職掌(3)願景、理念、核心價值與策略目標(4)短、中/長期目標(5)教育訓練策略規劃、預期績效2.全年度員工訓練計畫及經費概算總表3.合法設立登記證明文件之影本4.最近一期之勞工保險費繳款單及明細表影本5.近一期納稅證明或無欠稅證明影本一份□最近一期營利事業所得稅申報書或營業人銷售額與稅額申報書 (401表或403表影本) 或無欠稅證明影本□內部損益表影本(適用組織團體等非營利事業單位)6.未足額進用身心障礙者之差額輔助費繳納證明□免附(月底生效人數未達67人) □免附(已足額進用身心障礙者)7.效期內TTQS企業機構版評核結果為通過以上或辦訓能力檢核表結果合格之證明文件影本8.得獎紀錄如：國家人力創新獎團體獎、國家訓練品質獎及國家人才發展獎等獎項
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五、 TTQS與PDDRO簡介（連結企業策略的重要性）
1. 教育訓練需求主要的核心是來自於需求評估來源之三個層面，再搭配TTQS之PDDRO流程依序展開與完成！
2. 教育訓練需求評估來源之三個層面
(1.) 目標(策略/組織)分析
A. 策略營運目標需求
B. 退休、流動、年齡等缺口之需求
(2.) 任務分析
A. 上層對該部門之需求，例如關鍵職位培養
B. 工作說明書所需之提升
(3.) 人員分析(主要來自於部門主管的建議)
A. IDP個人發展計畫
B. 缺點和改善的地方
3. TTQS基本說明：
(1.) Talent Quality-management System ：人才發展品質管理系統
(2.) 是政府於這幾年來在「人力資源」上積極推展的一套系統
(3.) 其主要目的在推展教育訓練的制度化，並藉由其他相關計畫訓練費用的補助，提升企業界對於教育訓練的重視，除可提升事業單位、訓練機構及工會團體等辦訓能力與績效外，亦被廣泛運用於職前訓練及在職訓練計畫之訓練單位，做為辦訓體質之辨識工具。
(4.) PDDRO之名詞說明A. 訓練品質管理-計畫(P)B. 訓練品質管理-設計(D)C. 訓練品質管理-執行(D)D. 訓練品質管理-查核(R)E. 訓練品質管理-成果(O)
(5.) PDDRO之整理彙示
(6.) PDDRO之細部解析A. 計畫篇（P） – 執行訓練需求調查 – 訂定年度訓練計劃B. 設計篇（D） – 訓練方案系統設計 – 利益關係人的過程參與 – 訓練產品之購買程序C. 執行篇（D） – 課程開課規劃 – 學員遴選規劃 – 教材選擇規劃 – 師資遴選規劃
D. 查核篇（R） – 計畫評估報告與分析 – 課程評估報告與分析 – 培訓過程監控與矯正 – 異常矯正與處理程序E. 成果篇（O）– 訓練評估層次
可參考104提供的免費企業學習平台進行PDDRO訓練管理流程
六、年度教育訓練計畫與預算的主要實施步驟
檢視所需前置備齊資料(更有利於年度教育訓練計畫之有效性)(1.) 教育訓練手冊或教育訓練管理辦法(2.) 建置教育訓練主辦人員(得依公司規模與組織大小以全職或兼任設置)，並取得TTQS相關證照(3.) 全公司SWOT與總目標(4.) 各部門年度目標(5.) 各職位工作說明書與職能地圖
組織策略與人力資源管理、訓練之連結架構
3. 依據上述所提到之『目標(策略/組織)』、『任務』、『人員』等分析出缺口(需要性)，展開到各部門並整理到下表：
部門NO.預計對象預計課程 名稱訓練需求預計 產出預計訓練月份/週期訓練方式預計課程費用 對應年度策略任務 所需個人能力提升外訓內訓小計 本部門教育訓練預算小計
人資辦訓單位再將各部門年度教育訓練需求與預算表，進行彙整，最終產出如下表全年度員工訓練計畫及經費概算總表(訓練主辦人員，申請政府訓練補助之用)
訓練 名稱課程 大綱補助課程類別訓練 對象總梯次每梯人數每梯時數每梯天數師資訓練方式訓練地點每梯訓練費用內聘外聘內訓外訓內聘講師鐘點費外聘講師鐘點費外聘講師國內交通費外訓課程費用
七、教育訓練課程之執行重點解析
課程需求溝通重點(要讓講師知道哪些重點?)(1.) 開課目的(預期成效)(2.) 學員背景(3.) 課程重點建議(4.) 教學方法建議(5.) 繳交講義時間(6.) 其他
講師評估重點(1.) 專業領域(2.) 過去經驗(3.) 講師口碑(4.) 收費(5.) 其他(如服務與配合度等)
課程前中後檢核清單(1.) 課程前檢核清單A. 課程目標確認B. 受訓學員資歷調查與分析，提供給講師C. 課程表（含日期）與主管（或高階）確認D. 場地確認E. 講師邀請F. 發放課程通知G. 報名，人數統計H. 簽到表製作I. 課程講義確認與製作J. 課程意見調查表製作K. 課後行動製作L. 分組名單確認M. 餐飲準備N. 教室佈置O. 上課文具準備P. 前一天提醒講師上課Q. 其他(2.) 課程中檢核清單A. 檢視學員出席狀況B. 課程跟課C. 必要的照相D. 留意學員學習狀況(3.) 課程後檢核清單A. 教室整理、還原B. 訓練使用道具與設備收拾與整理C. 課程調查表統計與成效檢視分析D. 課程結案報告撰寫E. 講師回餽與致謝F. 講義歸檔G. 學員受訓登錄
課後評估重點(1.) 訓練成效：
(2.) 依據所設定之課後訓練成效，進行必要之展開，例如L1反應層次進行課後滿意度調查；L2學習層次進行課後測驗；L3工作行為層次進行課後行動計畫之設定與追蹤等!
八、總結
鼓勵各位有『持續學習與助人成長』之共同理念者，一起投入教育訓練之行列!
唯有不斷成長的員工，才有不斷成長的企業！教育訓練，最終是希望企業之人力資本獲得提升，如何有效的規劃與產出之預期成效，是關鍵!
既然要舉辦教育訓練，何不追求更好?本文最期望能帶來之效益：藉由我們對於教育訓練的規劃，能夠對焦且有系統地展開，讓員工持續提升技能，最終幫助企業留才與持續永續成長獲利，與大家共勉之!
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為支持企業打造關懷友善職場，勞動部鼓勵企動推動「 員工協助方案」，並且盤點相關資源，透過多元化宣導及輔導策略，引導企業重視員工關懷與健康，落實推動工作與生活平衡。預計下半年將有5場專題講座及訓練課程推出，均為免費報名。
文／《104職場力》
勞動部發布新聞稿說明：為支持企業營造關懷友善職場，勞動部鼓勵企業推動「員工協助方案（EAP）」，透過多元化宣導及輔導策略，期盼引導企業重視員工關懷與健康，落實推動工作與生活平衡措施。
為協助企業發展適合員工的友善措施及建立員工協助方案機制，勞動部辦理「專家入場輔導」服務，媒合實務專家親自入場輔導，協助企業針對內部組織文化與員工需求，盤點相關資源、規劃特色方案及評估推動成效等，排解企業推動困難與提供推動建議。自110年起至114年止，已入場協助246家次企業推動員工關懷措施。
▲ 圖片來源：勞動部
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此外，為推廣員工協助方案理念，提升企業規劃友善措施的專業知能，勞動部定期辦理「員工協助方案教育訓練」及「工作生活平衡實務講座」，邀請實務專家及優良企業分享推動經驗與作法，培力企業全方位建立員工關懷措施。企業參與情形踴躍，參訓人數逐年提高，從110年1,146家增加至114年2,195家，今年報名參訓家數更已近3,000家，顯見企業對推動員工協助方案的重視。
115年下半年專題講座及訓練課程皆採免費報名，包括：
6月25日(四)線上辦理「突發事件管理全攻略：職場危機與申訴處理注意事項」及「如何推動工作與生活平衡，建造全方位員工照顧措施」，協助企業強化應變能力，及邀請優良企業分享友善家庭照顧措施推動作法。
7月16日(四)線上舉辦「銀髮力×人才再設計：打造跨世代永續勞動力」，鼓勵企業借重資深人才經驗，營造跨世代合作文化。
7月17日(五)及9月15日(二)分別於台中及台北實體辦理「EAP專業人員訓練規劃及執行班」，透過模擬案例分組演練，協助企業建立員工關懷機制。
7月30日(四)實體辦理「AI時代混合辦公模式下的組織領導」，教導企業如何與時俱進，發展遠端工作的管理模式。
8月13日(四)線上舉行「職場心理危機急救對策：風險預警與介入策略」，增進企業對員工身心狀況的預警及處理能力。
▲ 圖片來源：勞動部
勞動部呼籲企業重視員工身心健康與工作生活平衡，鼓勵事業單位善用勞動部各項資訊與資源，齊心打造令員工幸福有感、安心穩定工作的友善職場。有關專家入場輔導及各項教育訓練資訊，歡迎至「工作生活平衡網」查詢，或電洽員工協助方案諮詢專線：02-2596-5573。
報名網址請見：
勞動部115年度員工協助方案教育訓練【規劃及執行班】
勞動部115年度員工協助方案教育訓練【主題教育訓練】
115年度工作生活平衡輔導及推廣計畫「工作生活平衡實務講座」
【補充資訊】什麼是「員工協助方案」？企業為了處理員工的健康、心理或家庭問題，早期透過員工輔導，近年來則採行「員工協助方案」（Employee Assistance Programs，簡稱EAPs），透過服務系統之建置及專業服務之提供，以預防或解決影響個人工作表現的相關因素，諸如：工作適應、人際、婚姻、家庭照顧、健康、法律等。員工協助方案服務系統包含問題發現、問題評估及問題解決系統，企業可依組織員工需求及工作性質，選擇適合之服務模式。● 教育訓練勞動部每年皆辦理員工協助方案教育訓練，針對企業需求規劃主題系列課程，如：人際關係、危機處理、員工關懷、職場健康、跨世代溝通等，藉由教育訓練及企業實務經驗分享，提昇企業推動知能，促進企業交流及專業發展。課程資訊請至工作生活平衡網「員工協助方案」教育訓練線上報名專區。● 專家入場輔導針對企業有意推動「員工協助方案」者，安排專家入場，進行組織分析或「員工協助方案」推動計畫評估建議，協助企業規劃客製化「員工協助方案」；每家企業每年以申請2次為原則、每次2小時，有需求之企業可洽勞動部專家入場輔導諮詢專線02-2596-5573。欲瞭解更多員工協助方案內涵及服務，請參閱工作生活平衡網員工協助方案專區
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