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【新竹市香山綜合休閒運動館】-游泳教練 褆姆股份有限公司
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2024/07/03

泳渡日月潭10周訓練計畫,從簡單到進階,加強心肺有氧的菜單!現在開始還來得及
準備參加日月潭國際萬人泳渡?這份詳細訓練計畫涵蓋游泳技巧和心肺耐力訓練,助你在3個月內達成3000公尺長距離挑戰!
⚡ 第1-2週
- 游泳訓練:
- 游1000公尺持續游泳,練習正確的自由式和蛙式技術。
- 間歇訓練:50公尺快速游泳,休息30秒,重複8次。
- 游泳技巧:
- 自由式:保持身體平直,頭部稍微向下,保持流線型姿勢。
- 蛙式:手臂和腿部動作協調,推進力最大化。
- 心肺訓練:
- 有氧運動:30分鐘慢跑或騎自行車,保持中等強度。
- 高強度間歇訓練(HIIT):30秒快速跑,30秒慢走,重複10次。
⚡第3-4週
- 游泳訓練:
- 游1500公尺持續游泳,保持穩定的速度和節奏。
- 間歇訓練:100公尺快速游泳,休息45秒,重複6次。
- 游泳技巧:
- 自由式:練習有效的打水和劃手技術,減少水的阻力。
- 蛙式:保持穩定的呼吸節奏,每次手臂動作後換氣。
- 心肺訓練:
- 有氧運動:35分鐘慢跑或騎自行車,逐步增加強度。
- 高強度間歇訓練(HIIT):45秒快速跑,45秒慢走,重複8次。
⚡第5-6週
- 游泳訓練:
- 游2000公尺持續游泳,練習在疲勞時保持技術。
- 間歇訓練:200公尺快速游泳,休息60秒,重複4次。
- 游泳技巧:
- 自由式:練習側身呼吸,保持身體平衡。
- 蛙式:增強腿部力量,推進力更強。
- 心肺訓練:
- 有氧運動:40分鐘慢跑或騎自行車,提升耐力。
- 高強度間歇訓練(HIIT):60秒快速跑,60秒慢走,重複6次。
⚡第7-8週
- 游泳訓練:
- 游2500公尺持續游泳,模擬比賽環境。
- 間歇訓練:300公尺快速游泳,休息90秒,重複3次。
- 游泳技巧:
- 自由式:保持穩定的打水節奏,提高持久力。
- 蛙式:保持手臂和腿部動作的同步性。
- 心肺訓練:
- 有氧運動:45分鐘慢跑或騎自行車,保持高強度。
- 高強度間歇訓練(HIIT):90秒快速跑,90秒慢走,重複5次。
⚡第9-10週
- 游泳訓練:
- 游3000公尺持續游泳,達到比賽距離。
- 間歇訓練:400公尺快速游泳,休息120秒,重複2次。
- 游泳技巧:
- 自由式:強調全程穩定的呼吸和節奏。
- 蛙式:在長距離游泳中保持放鬆和節省體力。
- 心肺訓練:
- 有氧運動:50分鐘慢跑或騎自行車,保持高強度。
- 高強度間歇訓練(HIIT):2分鐘快速跑,2分鐘慢走,重複4次。
⚡重要提示
1. 熱身與伸展:每次訓練前後進行10分鐘的熱身和伸展,防止受傷。
2. 休息與恢復:確保每週有足夠的休息和恢復時間,以防過度訓練。
3. 營養補充:保持均衡飲食,確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和水分。
祝福你順利完賽!
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知識貓星球

喵星人

2024/05/21

Photoshop 基礎教學:從界面介紹到圖像調整的全方位指南
Photoshop 是一款功能強大且廣泛使用的圖像編輯軟體,由 Adobe 系統公司開發。它廣泛應用在攝影、設計、數位藝術等領域,成為專業人士和愛好者不可或缺的工具。以下是對 Photoshop 的介紹及其基本功能的概述:
1. 界面介紹
工具欄:位於左側,包含各種編輯工具(如選取工具、筆刷工具、橡皮擦工具等)。
選項欄:位於頂部,顯示當前選擇工具的選項和參數。
圖層面板:通常位於右側,用於管理圖層。圖層是 Photoshop 編輯的核心,允許你分層處理圖像。
其他面板:如顏色、調整、屬性等,可以根據需要打開或關閉。
2. 基本操作
新建文件:File > New,設置文件大小、解析度等參數。
打開文件:File > Open,選擇要編輯的圖像文件。
保存文件:File > Save As,選擇保存格式(如PSD、JPEG、PNG等)。
3. 圖層和選區
創建新圖層:在圖層面板底部點擊“新建圖層”按鈕。
選取工具:使用矩形選取工具、套索工具、魔棒工具等來選擇圖像的一部分。
圖層蒙版:點擊圖層面板底部的“添加圖層蒙版”按鈕,可以遮罩和顯示圖層的部分內容。
4. 圖像調整
調整亮度/對比度:Image > Adjustments > Brightness/Contrast。
色階調整:Image > Adjustments > Levels,調整圖像的色調範圍。
歡迎追蹤超級辦公室達人,不錯過任何學習的機會!
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Trulli Wu

產品經理

2024/03/27

YouTube推出線上課程新服務,開拓教育內容新賺錢模式
YouTube今日宣布推出全新的「課程學習」 (Courses on YouTube) 功能,主要目的就是協助創作者開設線上課程,讓觀眾能按自己的需求選擇課程,有系統地進行學習。目前處於Beta測試階段,先期已邀請部分創作者和教育機構上線,未來會全面開放給所有合格的創作者使用。
「課程學習」會將YouTube上與學習教育相關的影音內容,透過專業策劃整合成完整的課程架構,以「播放清單」形式呈現,並額外增加課綱、講義、課後測驗、學習進度條與完課證書等輔助功能,為觀眾帶來身歷其境、系統化的線上學習體驗。
對創作者而言,他們可以選擇開設免費的廣告分潤課程,或是無廣告的付費課程。透過在YouTube開課,創作者將擁有平台強大的曝光力和全球吸引力,有助拓展知識賺錢管道,也將受益於YouTube對教育內容的大力推廣行銷。
根據YouTube的數據,全球超過九成18-24歲的年輕觀眾曾在平台上學習新技能,其中語言、程式設計和履歷撰寫是最夯的學習主題。這項新功能將有助滿足用戶對優質線上教育資源日益增長的需求。
目前台灣已有像是均一教育平臺基金會、台大開放式課程OCW等單位加入開課行列,數位發展部長唐鳳也計畫在YouTube開授「全民AI通識課程」,可見政府和學術單位對這項新功能相當支持並寄予厚望。
總括來說,「課程學習」結合影音分享與專業線上課程的雙重優勢,為創作者開啟新賺錢模式,為觀眾帶來更身歷其境的網路學習體驗,勢必將進一步推動教育產業數位轉型。在YouTube龐大的平台流量和內容生態下,這項功能的發展值得拭目以待。
圖片來源:Youtube
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2023/08/23

潛水證照有那些 ? 常見 12 個 潛水證照 QA 整理 !
潛水證照是一個讓愛好者們進入水下世界的門票。無論你是初次嘗試潛水,還是想要深入探索水下世界,擁有適當的潛水證照都是必不可少的。這些證照不僅是你安全潛水的證明,還能為你提供擴展潛水經驗的機會。在本文中,我們將回答一些關於潛水證照的最常見問題,幫助你更好地了解這個令人著迷的領域。
常見的潛水證照,它們按照難度和能力等級逐步遞增:
開放水域潛水員 (Open Water Diver):
這是最基本的潛水證照,通常由認證機構(如PADI、SSI、NAUI等)提供。
學員需完成理論課程、泳池實習和在開放水域進行的數次潛水。
獲得此證照後,你可以在有潛水導師監督的情況下進行潛水,最大深度通常限制在18米左右。
高級開放水域潛水員 (Advanced Open Water Diver):
這個階段是對開放水域潛水員的進一步培訓,提供更多潛水技能和經驗。
學員需要完成不同的專業潛水課程,如夜間潛水、導航潛水、深水潛水等。
在獲得此證照後,你將有更多的潛水選項和深度限制。
救援潛水員 (Rescue Diver):
這個證照的課程著重於培養潛水員的自救和救援技能,使他們能夠應對潛水中的緊急情況。
學員將學習如何識別問題,進行搜救、急救和CPR等技能。
救援潛水員證照使你能夠更安全地參與潛水活動,並協助他人。
專業潛水員 (Divemaster):
這是一個更高級別的潛水證照,適合那些想要在潛水業界工作的人。
專業潛水員將學習如何協助導師,組織潛水活動,以及提供潛水相關的指導。
這是成為潛水教練的前提,也是深入投入潛水職業的一個階段。
此外,還有一些更高級別的證照,如潛水教練證照(如PADI Instructor、SSI Instructor)、技術潛水證照(如TDI Advanced Nitrox Diver、PADI Tec 50 Diver)等,這些證照通常需要更多的培訓和經驗。
關於潛水證照的一些常見問題和回答,這些QA將有助於你了解更多關於考取潛水證照的資訊:
1. 我需要擁有潛水證照才能在海中潛水嗎?
通常情況下,大多數潛水地點和潛水中心要求擁有相應的潛水證照方可進行潛水,以確保安全和技能。
2. 潛水證照是什麼?
潛水證照是由專業潛水培訓機構(如PADI、SSI等)發放的證明,證明你已完成相應的潛水培訓並具備一定的潛水技能和知識。
3. 如何選擇適合我的潛水證照?
根據你的潛水目標和興趣,選擇一個能滿足你需求的證照課程。考慮地點、深度和潛水類型。
4. 考取潛水證照需要多長時間?
考取潛水證照的時間因機構和課程而異。一般情況下,開放水域潛水員證照課程需要3至5天的時間。
5. 證照課程包括哪些內容?
證照課程通常包括理論學習(如潛水物理、安全程序)、泳池練習和在開放水域進行的潛水。
6. 潛水證照是否有有效期限?
大多數潛水證照是終身有效的,但為了保持技能和知識,建議定期參與潛水活動。
7. 潛水證照可以在全球範圍內使用嗎?
是的,大多數國家和地區承認主要潛水認證機構發放的證照。但建議事先了解目標地點的相關規定。
8. 我需要購買自己的潛水裝備嗎?
大多數證照課程包含基本潛水裝備的租借,但隨著你的興趣增長,你可能會考慮購買自己的裝備。
9. 開放水域潛水員證照允許我潛水到多深?
一般情況下,開放水域潛水員證照允許你在18米(約60英尺)的深度進行潛水。
10. 考取證照後,我可以自由潛水嗎?
是的,一旦你擁有相應的證照,並有合格的教練或導潛帶領與戒護,你可以在規定深度範圍內進行自由潛水。
提醒:考取證照不代表可自行潛水。
11. 潛水證照考試難度如何?
潛水證照的考試通常相對輕鬆,著重確保你掌握了基本的潛水知識和技能。
12. 是否可以在健康狀況不佳時考取潛水證照?
潛水需要一定的身體狀況,你可能需要填寫健康問卷或接受醫學檢查,確保你適合潛水。
潛水證照是一個讓愛好者們進入水下世界的門票。無論你是初次嘗試潛水,還是想要深入探索水下世界,擁有適當的潛水證照都是必不可少的。這些證照不僅是你安全潛水的證明,還能為你提供擴展潛水經驗的機會。在本文中,我們將回答一些關於潛水證照的最常見問題,幫助你更好地了解這個令人著迷的領域。
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