104學習
【活動精華分享】新的一年如何讓自己的心靈沉澱、充電！
隨著新一年的到來，回過頭來看，2022年在工作上是否有遇到哪些挫折呢？若是遇到挫折，又會是怎麼解決的呢？每個人終其一生必然會面對到職涯問題，重要的是該如何去尋找答案，但在努力找尋解答之前，或許讓繁忙的心靈先得以沉澱、放空，才能承載下更多的東西。
從靜心中放掉雜念，回歸「自我」
想要讓心靈充電，就須回歸到自我的本質，張家寧認為，透過冥想、靜心、正念等方式，可以讓身心靈做到放鬆及專注，練習與自己的感受、身體進行連結，而這樣做往往能成為幫助你突破瓶頸的重要元素。
該怎麼做呢？張家寧將這套方法稱為「導引式圖像Guided Imagery」靜心實作，練習步驟如下：
1. 先放掉心中雜念，將專注力放在自己身上。
2. 找一個舒適的地方、調整一下姿勢，靠著、坐著或站起來動一動腳，等待找到最舒服的姿勢後，輕輕地將眼睛閉上。
3. 把注意力從環境的聲音，慢慢轉移到自己的呼吸上，不管是深、是淺、是快、是慢，不需要去刻意地改變它。
4. 想像手上握著一個杯子，可以是玻璃杯、瓷杯，有人在上面注水，或許聽到清水流動的聲音。
5. 拿著杯子的過程中，想像你在呼吸、吐氣時，一併將雜念通通吐到這杯水裡。
6. 持續地吸氣，吐氣，最後將一些游離的思緒收集起來，做最後一次的深呼吸。
來到這步驟，當你準備好了就可以把眼睛打開。而手中想像的這杯水，也就是你的雜念，要如何處置全憑你的思考，可以是放在旁邊等等再回顧，也可以決定把它(雜念)倒進垃圾桶！
辨認情緒，了解情緒的意義
惟有判別出真正的情緒為何，才能正視心中的聲音。張家寧舉例， 以「壓力大」來說，壓力大的定義是什麼？壓力在每個人身上都有不同的展現，或許是緊張，或許是焦慮、不安，甚至是有一點點生氣的。當你在職場上時會有各式各樣的情緒變化，例如焦慮、困擾、滿足、興奮、累、放心⋯⋯試著感受(想像)一下這些情緒是什麼模樣，進入那樣的心情又會是如何呢？
張家寧提出4大問題讓大家自我反問：
1. 在工作領域中，我最喜歡的情緒是什麼？
2. 過去一年在這個領域最常有的不舒服情緒是什麼？
3. 過去一年最困擾我的情緒是什麼？
4. 我想要感受到更多的情緒是什麼？
辨認真實需求與探索如何滿足。
除了情緒，個人的需求也需要被重視。
以「人本心理學之父」馬斯洛（Abraham Maslow）提出的需求層次理論（Maslow's hierarchy of needs）來說，從最基本的生理需求到自我實現，人類要提昇境界，達到超越自我或自我實現的目標，必須先滿足生存的底層需求。「惟有基本需求得到滿足，以維持生存所需的程度後，其他的需求才能成為新的激勵因素。」
對此，張家寧提出4大問題讓大家自我對答：
1. 辨認至少2項有被滿足的需求。
2. 不愉快的情緒是因為什麼需求沒有被滿足？
3. 最困擾的情緒是因為什麼需求沒有被滿足？
4. 什麼需求被滿足了，就能夠感受到這個情緒？
該如何滿足需求？張家寧認為，要滿足個人需求不會是只有一個方法，可以透過平日的練習，盡可能地想出2至3個滿足需求的可能性，讓滿足需求的方法更加多元化。
整合內在狀態、自身優勢，訂出可行目標
在釐清個人情緒、需求後，最後再整合自我的內在狀態，並列出、評估自身優勢，達到充分地職涯充電，就能為自己訂定出可行的目標。
該怎麼做呢？
張家寧將這套方法稱為「自我覺察」實作，練習步驟如下：
1. 拿出一張白紙，用2分鐘畫一個自己，可以是臉、是動物、一片葉子，並寫下「優勢、擅長的事情、喜歡的領域」。
2. 接著，在外圍加上成就及支持系統，也就是在過去在職涯／人生中的成就，以及可以支持你的人、事、物、團體。
3. 再更外圍，寫下想要持續擁有，並可以創造出的經驗，例如在家工作的彈性。
4. 再往外一圈，寫下想拋棄、剔除掉的行為或經驗，例如會語言暴力的上司。
5. 最後將上述想法轉換成一段文字！
這時「自我覺察」的練習就完成了，而你對於未來的人生、職涯目標也將會更清晰。
張家寧表示，要強化自我覺察，不妨在平日裡就多練習利用換句話說，來達到「語言的力量」，範例如下：
● 我是＿＿＿＿＿＿＿＿
● 我喜歡＿＿＿＿＿＿＿
● 我要繼續＿＿＿＿＿＿
● 我不願意＿＿＿＿＿＿
● 我決定要＿＿＿＿＿＿
最末，期盼大家都能透過整合情緒經驗與實作，並反覆練習，充飽電後讓身心靈充滿富足，為職涯開啟全新的一年。
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