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心理諮商、壓力調適、心理治療

Giver學院

2023/02/17

【活動精華分享】新的一年如何讓自己的心靈沉澱、充電!

隨著新一年的到來,回過頭來看,2022年在工作上是否有遇到哪些挫折呢?若是遇到挫折,又會是怎麼解決的呢?每個人終其一生必然會面對到職涯問題,重要的是該如何去尋找答案,但在努力找尋解答之前,或許讓繁忙的心靈先得以沉澱、放空,才能承載下更多的東西。
從靜心中放掉雜念,回歸「自我」
想要讓心靈充電,就須回歸到自我的本質,張家寧認為,透過冥想、靜心、正念等方式,可以讓身心靈做到放鬆及專注,練習與自己的感受、身體進行連結,而這樣做往往能成為幫助你突破瓶頸的重要元素。
該怎麼做呢?張家寧將這套方法稱為「導引式圖像Guided Imagery」靜心實作,練習步驟如下:
1. 先放掉心中雜念,將專注力放在自己身上。
2. 找一個舒適的地方、調整一下姿勢,靠著、坐著或站起來動一動腳,等待找到最舒服的姿勢後,輕輕地將眼睛閉上。
3. 把注意力從環境的聲音,慢慢轉移到自己的呼吸上,不管是深、是淺、是快、是慢,不需要去刻意地改變它。
4. 想像手上握著一個杯子,可以是玻璃杯、瓷杯,有人在上面注水,或許聽到清水流動的聲音。
5. 拿著杯子的過程中,想像你在呼吸、吐氣時,一併將雜念通通吐到這杯水裡。
6. 持續地吸氣,吐氣,最後將一些游離的思緒收集起來,做最後一次的深呼吸。
來到這步驟,當你準備好了就可以把眼睛打開。而手中想像的這杯水,也就是你的雜念,要如何處置全憑你的思考,可以是放在旁邊等等再回顧,也可以決定把它(雜念)倒進垃圾桶!
辨認情緒,了解情緒的意義
惟有判別出真正的情緒為何,才能正視心中的聲音。張家寧舉例, 以「壓力大」來說,壓力大的定義是什麼?壓力在每個人身上都有不同的展現,或許是緊張,或許是焦慮、不安,甚至是有一點點生氣的。當你在職場上時會有各式各樣的情緒變化,例如焦慮、困擾、滿足、興奮、累、放心⋯⋯試著感受(想像)一下這些情緒是什麼模樣,進入那樣的心情又會是如何呢?
張家寧提出4大問題讓大家自我反問:
1. 在工作領域中,我最喜歡的情緒是什麼?
2. 過去一年在這個領域最常有的不舒服情緒是什麼?
3. 過去一年最困擾我的情緒是什麼?
4. 我想要感受到更多的情緒是什麼?
辨認真實需求與探索如何滿足。
除了情緒,個人的需求也需要被重視。
以「人本心理學之父」馬斯洛(Abraham Maslow)提出的需求層次理論(Maslow's hierarchy of needs)來說,從最基本的生理需求到自我實現,人類要提昇境界,達到超越自我或自我實現的目標,必須先滿足生存的底層需求。「惟有基本需求得到滿足,以維持生存所需的程度後,其他的需求才能成為新的激勵因素。」
對此,張家寧提出4大問題讓大家自我對答:
1. 辨認至少2項有被滿足的需求。
2. 不愉快的情緒是因為什麼需求沒有被滿足?
3. 最困擾的情緒是因為什麼需求沒有被滿足?
4. 什麼需求被滿足了,就能夠感受到這個情緒?
該如何滿足需求?張家寧認為,要滿足個人需求不會是只有一個方法,可以透過平日的練習,盡可能地想出2至3個滿足需求的可能性,讓滿足需求的方法更加多元化。
整合內在狀態、自身優勢,訂出可行目標
在釐清個人情緒、需求後,最後再整合自我的內在狀態,並列出、評估自身優勢,達到充分地職涯充電,就能為自己訂定出可行的目標。
該怎麼做呢?
張家寧將這套方法稱為「自我覺察」實作,練習步驟如下:
1. 拿出一張白紙,用2分鐘畫一個自己,可以是臉、是動物、一片葉子,並寫下「優勢、擅長的事情、喜歡的領域」。
2. 接著,在外圍加上成就及支持系統,也就是在過去在職涯/人生中的成就,以及可以支持你的人、事、物、團體。
3. 再更外圍,寫下想要持續擁有,並可以創造出的經驗,例如在家工作的彈性。
4. 再往外一圈,寫下想拋棄、剔除掉的行為或經驗,例如會語言暴力的上司。
5. 最後將上述想法轉換成一段文字!
這時「自我覺察」的練習就完成了,而你對於未來的人生、職涯目標也將會更清晰。
張家寧表示,要強化自我覺察,不妨在平日裡就多練習利用換句話說,來達到「語言的力量」,範例如下:
● 我是________
● 我喜歡_______
● 我要繼續______
● 我不願意______
● 我決定要______
最末,期盼大家都能透過整合情緒經驗與實作,並反覆練習,充飽電後讓身心靈充滿富足,為職涯開啟全新的一年。
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