【線上課】蔡明劼醫師的健康減醣減脂飲食策略：三高／糖尿病前期／控糖也能安心瘦！
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能熟練操作此設備代表具備基礎健康監測能力，能準確量測並記錄血糖數據，有助於即時掌握個人體況，避免突發健康問題。對醫療、長照或健康管理相關職務尤其重要，能提升工作專業度與服務品質，也展現對細節的重視與責任感。此技能有助於跨團隊溝通，讓健康資訊更透明，促進整體照護效率。
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1.官方委託辦理且結合民間專業團體發證，最具公信力的第一張保健食品專業人才能力鑑定證書。
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社團法人中華國際健康管理協會
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健檢正常也別大意！醫提醒三高管理4大重點：血壓、血脂、血糖都要長期追蹤
2026-08-02 聯合報元氣周報 記者王慧瑛報導 由聯合新聞網授權轉載
近期不時傳出名人突然倒下的案例，引發大眾對健康的關注。許多人自認身體無礙，卻在突發狀況中才發現潛藏的健康危機，凸顯自我健康管理的重要性。在眾多健康議題中，高血壓、高血脂、高血糖（簡稱「三高」）的長期監測與管理，是預防心血管疾病的重要關鍵。
延伸閱讀：健檢報告見這4字別輕忽！他誤以為「可去可不去」 3年後變肝癌第三期
持續監測數值+良好生活型態，才能顧好心血管
雙和醫院副院長、心臟內科醫師劉如濟表示，臨床上常發現民眾對三高數值的認知仍停留在舊標準。隨著醫學研究持續進步，國際間對血壓與血脂的控制準則也愈趨嚴謹，目的就是希望及早攔截潛在的血管傷害。建立正確的健康觀念，不只是看懂健檢報告上的數字，更重要的是透過持續監測數值及維持良好的生活型態，降低腦血管及心血管疾病的發生風險。
臨床上，慢性病管理可歸納為三大主軸：血壓、血脂與血糖。三項指標彼此息息相關，只要其中一項失控，就可能提高另外兩項惡化的風險，因此醫師通常會依據患者整體健康狀況、危險因子及共病情形，量身訂定最適合的治療與用藥策略。
血壓／掌握722居家量測，更能反映真實血壓
在血壓方面，目前醫學界普遍將正常血壓定義為收縮壓低於120 mmHg、舒張壓低於80mmHg。劉如濟表示，高血壓前期是指收縮壓介於120至129mmHg，且舒張壓低於80mmHg。此時雖尚未達高血壓診斷標準，但代表血管壓力已開始偏高，長期下來仍可能造成心臟、腦部及腎臟等器官受損。
他指出，相較於醫院量測，居家量測更能反映平日血壓狀況，也能避免落入「白袍高血壓」的誤區。許多民眾在醫院測得的血壓偏高，主要是受到醫療環境影響，因交感神經活化導致血壓短暫升高，未必代表平時血壓也偏高。因此，目前醫界愈來愈重視居家血壓監測，因為在放鬆狀態下量得的數值，更能反映真實血壓。
為獲得具有代表性的數據，醫師建議遵循「722原則」：連續量測7天，每天早、晚各量2次（起床後1小時內及睡前1小時內），每次連續測量2遍，兩次間隔約1分鐘，再取7天平均值作為評估依據，可降低單次量測誤差，提高診斷準確性。
血脂／低密度膽固醇最關鍵，標準因個人風險而異
血脂管理的重點在於低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是俗稱的「壞膽固醇」，它是評估動脈硬化及心血管疾病風險的重要指標。依照個人心血管風險不同，控制目標也不同，例如極高風險族群建議控制在55mg/dL以下，高風險族群（如已罹患糖尿病或心血管疾病者）則建議控制在70mg/dL以下，以降低血管阻塞及心血管事件風險。
不少人以為只有肥胖者才會高血脂，但劉如濟表示，臨床上經常看到身材纖瘦，甚至長期茹素者，也有高血脂問題。這往往與基因遺傳有關，例如脂蛋白(a)（又稱Lp(a)）的濃度主要受到遺傳影響，並非僅靠飲食或運動就能改善。此外，肝臟代謝功能也會影響膽固醇合成，因此部分患者需要搭配藥物治療，而不能單靠調整生活習慣。
血糖／空腹血糖+糖化血色素，及早揪出糖尿病前期
血糖管理主要觀察空腹血糖及糖化血色素（HbA1c）。其中，糖化血色素可反映過去約3個月的平均血糖狀況，是判斷是否進入糖尿病前期的重要指標。若空腹血糖介於100至125mg/dL，或糖化血色素介於5.7%至6.4%，即屬糖尿病前期，代表胰島素調節能力已開始異常，若未及早改善，未來罹患糖尿病的風險將大幅增加。
近年糖尿病治療持續進步，已有多種兼具控糖與器官保護效果的新型藥物問世，例如SGLT2抑制劑。劉如濟表示，這類藥物可藉由尿液排出多餘葡萄糖，除了有助控制血糖與體重，也被大型臨床研究證實具有保護心臟及腎臟的效果，可降低心衰竭及慢性腎臟病惡化風險，目前在台灣已愈來愈普及，為許多患者帶來新的治療選擇。
三高治療不可貿然停藥，增加心血管疾病風險
劉如濟提醒，儘管藥物治療日益進步，健康的生活型態仍是控制三高的根本。除了戒菸外，維持充足睡眠也相當重要。長期熬夜容易使壓力荷爾蒙分泌增加，進而造成空腹血糖升高。藥物治療若能搭配規律運動、均衡飲食及良好的睡眠，才能有效降低心血管疾病風險。
他強調，三高管理就像跑馬拉松，是一輩子的功課，不能因數值暫時恢復正常就自行停藥。血壓、血脂恢復正常，多半是藥物治療的成果，若貿然停藥，可能產生反彈效應，使數值在短時間內快速升高，反而增加血管受損及心血管事件的風險。
▲ 聯合新聞網授權轉載
無視健檢紅字、竟拖成「糖尿病」！醫指控糖能降17%死亡率
血糖偏高，只要少吃一點糖就好？小心，這種應該還好的僥倖心態，可能讓你錯過黃金介入期。研究指出，只要在血糖偏高時就開始積極控制，就有機會讓身體產生「遺產效應」（Legacy Effect），也就是早期穩定控糖所帶來的保護效果，能延續數10年，甚至可降低17%全因死亡率。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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糖尿病前期就控糖降全因死亡率理想控糖4大方式
初日診所新陳代謝暨減重專科醫師周建安表示，過去曾有一名40多歲男性，健康檢查發現糖化血色素（HbA1c）達6.2%，已屬糖尿病前期。不過，他認為「反正還沒真的糖尿病」，又擔心吃藥會傷肝腎，因此未進一步治療。沒想到1年後，他因嚴重口渴、疲憊及體重異常下降再次就醫時，糖化血色素已飆升至12%；不僅腎功能快速惡化，甚至已出現蛋白尿。
周建安指出，許多人明明已經出現健檢紅字，卻因害怕吃藥、擔心被貼上糖尿病標籤，或抱持「應該沒關係」的心態，而延後追蹤與治療。但真正傷害腎臟、血管與神經的，其實就是長期未控制的高血糖。
糖尿病前期就控糖降全因死亡率
周建安說明，發表於《內分泌學前沿》（Frontiers in Endocrinology）的研究指出，若能在糖尿病前期就開始積極介入與持續追蹤，不僅有助延緩惡化，在沒有心血管疾病病史的族群中，全因死亡率可降低約17%，視網膜病變發生風險下降38%。
該分析更顯示，在沒有心血管疾病病史，且估計10年心血管風險超過10%的糖尿病前期族群中，死亡率更可降低達21%。周建安進一步解釋，早期控制血糖介入帶來的保護效果，甚至可延續長達數10年。
周建安表示，這就是所謂的「遺產效應」：當血糖在疾病初期被控制在穩定範圍內，身體會記住這段良好狀態，即使未來數值出現些微波動，仍能持續對血管與器官產生保護作用。不過，由於糖尿病前期幾乎沒有明顯症狀，因此除了容易被忽略外，就算知道血糖偏高，不少人也會認為「先少吃一點、減個肥就好」，甚至自行嘗試極端減醣或完全不吃澱粉。
理想控糖4大方式
周建安強調，飲食調整確實是重要手段，但臨床上更常見的情況是，患者在缺乏專業評估與持續追蹤下，因方式不當或執行落差，導致血糖控制不如預期。因此，較理想的控糖方式，應採取整體策略，透過醫師與營養師共同介入，從以下4大方向同步調整：
藥物治療：在醫師評估下使用適當藥物，協助血糖回到安全範圍，降低器官受損風險。
飲食調整：由營養師協助建立可長期執行的飲食模式，避免過度節食或錯誤控糖方式。
體重管理：降低體脂肪，特別是內臟脂肪，有助改善胰島素敏感性。
規律運動：提升葡萄糖利用效率，幫助血糖穩定控制。
周建安提醒，糖尿病前期並非可忽視的過渡階段，尤其肥胖、腰圍過大、脂肪肝、久坐、身體活動不足與有家族病史者，都屬於糖尿病高風險族群，建議至少每3～6個月追蹤一次空腹血糖與糖化血色素。若糖化血色素達5.7～6.4%，就應提高警覺並及早介入，別等到身體出現明顯病兆才開始處理。
（原文標題：不管健檢紅字，竟拖成糖尿病！醫揭「遺產效應」控糖降17%死亡率）
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飲食「得舒化」很麻煩？記住3口訣就好：「飯換穀、菜多樣、紅換白」
現代人工作忙碌、三餐外食比例高，高油、高鈉、高加工的飲食型態，也讓許多人在不知不覺中增加血壓與心血管負擔。營養師指出，近年心血管疾病預防觀念逐漸改變，從2026年最新公布的血脂異常管理指引中，也再次強調心血管風險評估不再只看單一數值，而是更重視心血管指標、整體代謝與生活型態全方面的管理。除了血脂之外，血壓同樣是不可忽視的重要心血管健康指標。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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糖尿病前期就控糖降全因死亡率理想控糖4大方式
聯安診所營養師謝紫瑄表示，現代人三餐多仰賴外食，但不少外食其實隱藏著高油、高鈉、高加工，以及膳食纖維不足等問題。如何從日常飲食開始調整，也成為近年預防醫學中相當重要的一環。而「得舒飲食」（Dietary Approach to Stop Hypertension，DASH），就是目前國際上常被建議用於血壓管理與心血管保健的飲食原則之一。
外食陷阱藏在油脂、鈉含量中
謝紫瑄說明，以常見餐點為例，像是炸雞、鹹酥雞、滷肉飯、重口味便當等，往往都含有較高的油脂與鈉含量。許多店家除了使用植物性沙拉油烹調外，也可能加入豬油增添香氣與風味。若油品反覆高溫使用，或長期攝取過多油炸、高飽和脂肪食物，容易增加身體氧化壓力與慢性發炎反應，進一步提高心血管負擔。
此外，若經常選擇油炸物、加工食品，或習慣搭配重口味醬料，也容易在無形中攝取過多鈉。謝紫瑄指出，長期高鈉飲食可能造成體內水分滯留、增加血管壓力，進一步提高血壓與心血管疾病風險。
得舒飲食這些營養是護心關鍵
面對常見外食問題，可以從得舒飲食的原則開始調整。謝紫瑄提到，得舒飲食是國際上公認可作為血壓管理與心血管保健的飲食。其核心概念包括：
增加蔬菜、水果、全穀雜糧攝取。
適量攝取低脂乳品與堅果。
以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品。
減少精緻加工與重口味飲食。
謝紫瑄說，站在營養的角度來說，得舒飲食的特色即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低的飽和脂肪攝取，這些不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關，對整體健康都有幫助：
鉀：可維持體內水分平衡，可與鈉離子拮抗，鹽分的排出，協助血壓調節。
鎂：能改善胰島素敏感度，與維持血管壁彈性、血壓調節有關。
鈣：維持骨骼健康，參與神經傳導、肌肉收縮；與血管舒張有關。
膳食纖維：能延緩醣類吸收並使血糖穩定，降低體內LDL-C進而減少發生血管粥狀硬化的風險。
不飽和脂肪酸：有助維持血脂平衡，降低心血管負擔。
外食族得舒飲食3口訣
那外食族該怎麼進行得舒飲食呢？謝紫瑄強調，其實方法很簡單，可牢記「飯換穀、菜多樣、紅換白」3口訣：
飯換穀：少吃純白飯，優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭；午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，增加膳食纖維攝取。
菜多樣：每餐蔬菜建議至少佔餐盤的一半，可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜，幫助補足蔬果攝取量。挑選蔬菜把握「種類越多元越好」的原則，例如吃自助餐時，盡量選擇3種以上不同蔬菜，像是同時富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜，搭配菇類或瓜類等，讓飲食更多樣化。
紅換白：蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿或魚、雞等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪攝取，幫助維持心血管健康。
謝紫瑄提醒，很多心血管問題，往往不是突然發生，而是長期飲食與生活習慣慢慢累積的結果。對外食族而言，與其要求自己每天完美執行，不如先從一餐開始調整，例如今天便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞，每天的一點點「得舒化」（DASH化）開始，讓每一餐都成為守護心血管健康的重要一步。
（原文標題：得舒飲食好麻煩？營養師授3口訣：從「飯換穀、菜多樣、紅換白」開始）
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天天喝含糖飲料，當心「年輕型糖尿病」上身！
任職科技廠的32歲林姓男性作業員，體位屬輕度肥胖，無重大慢性病史，但平日三餐時間不規律，且幾乎每日飲用含糖飲料，並缺乏運動習慣。近2個月來，他常出現口渴及排尿次數增加的情形，於公司健檢時發現血糖異常，隨後至醫院就診。檢驗結果顯示，其空腹血糖高達190毫克／分升（正常值小於100），糖化血色素為8.8%（正常值小於5.7%），最終確診為年輕型第2型糖尿病。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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年輕型糖尿病每10人就1人年輕發病胰島功能衰退快4大高風險族群應監測血糖
收治個案的奇美醫院內分泌新陳代謝科醫師黃俊淵表示，林男在確診後積極配合口服藥治療、營養師指導健康飲食及衛教護理師介入、嚴格控糖，治療3個多月後，空腹血糖降到110、糖化血色素6.8%，控制良好、持續追蹤治療。
年輕型糖尿病每10人就1人
黃俊淵說明，糖尿病已不再是老年人的專利！根據衛生福利部2024年統計，糖尿病位居國人10大死因第5位，每年約造成近萬人死亡，若再加上心臟病與腦中風等相關併發症，對國人健康威脅更為嚴峻。其中，40歲以下的「年輕型第2型糖尿病」發生率正持續攀升，且這群年輕病人的胰島細胞衰退速度比長輩更快，未來併發心血管病變、腎臟病的風險顯著提高。
「血糖失控，肥胖、高壓、含糖飲食是3大原因。」黃俊淵指出，依照台灣《2025年糖尿病特殊族群年鑑》資料顯示，2020年第2型糖尿病盛行人數約256萬8千人，約每10人即有1人罹病。值得注意的是，40歲以下族群的發生率自2016～2020年間呈現持續上升趨勢，顯示糖尿病年輕化問題日益嚴峻。
黃俊淵警告，這群「年輕型」病人正處於事業與家庭的打拼期，往往因為工作忙碌、作息不規律，導致疾病在初期被忽略，等到確診時，往往已面臨更複雜的代謝問題。
年輕發病胰島功能衰退快
相較於晚發型糖尿病，年輕型病人常呈現較具侵襲性的病程。黃俊淵解釋，這類病人的胰島細胞功能衰退速度較快，血糖惡化迅速，對單一藥物治療的反應也較有限，往往需要提早採取「多重治療策略」才能有效控制血糖。由於發病年齡較早，身體暴露在高血糖環境的時間較長，未來發生視網膜病變、腎臟病變、神經病變及心血管疾病的風險，都比一般病人來的高。
黃俊淵說明，除了現代人常見的青少年肥胖、含糖飲料不離手、高熱量飲食外，也可能受到早期發育與環境因素影響。若母體在懷孕期間血糖異常或營養不足，胎兒未來的代謝功能就可能受損；加上長期暴露於環境中的內分泌干擾物（如部分重金屬與有機污染物），都在無形中增加風險。
此外，黃俊淵提到，臨床發現8成以上年輕病人合併過重或肥胖問題，若又合併憂鬱或焦慮等情緒問題，亦可能影響治療依從性，形成控糖路上的惡性循環。
4大高風險族群應監測血糖
對於年輕型第2型糖尿病，應採取更積極且個別化的治療策略。黃俊淵提醒，下列族群應定期進行健康檢查，及早監測血糖：
具有家族史
過重或肥胖
缺乏運動習慣
長期壓力大或睡眠不足者
黃俊淵呼籲，一旦確診，應採取積極且個人化的治療，透過調整生活型態、規律運動、均衡飲食及體重控制，並配合醫囑用藥，才能有效延緩併發症的發生。
（原文標題：天天喝含糖飲料！32歲男「年輕型糖尿病」上身，醫示警：小心3大原因）
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水果吃多會糖尿病？醫師破迷思：吃對份量反而是降糖尿風險！
台灣是水果王國，水果含有維生素、礦物質與膳食纖維，是人體必需的營養來源。不過，不少人認為水果太甜，吃太多可能使總糖分過高，增加健康負擔，甚至認為會引發糖尿病，究竟水果吃多會導致糖尿病嗎？糖尿病友可以吃水果嗎？專家指出，掌握每日份量控制及選擇低GI水果才是關鍵。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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多吃新鮮水果降低糖尿病風險糖尿病友吃水果3原則免忌口糖尿病、外食族建議早餐菜單
台灣糖尿病患者人數逐年上升，且有年輕化趨勢。根據衛福部統計，國內20歲以上成人的糖尿病盛行率達12.8％，約每10位成人就1人罹患糖尿病；另19歲以上國人中，有25.5%血糖已達糖尿病前期標準，換算約600萬人有潛在糖尿病風險或正在接受治療。
多吃新鮮水果降低糖尿病風險
吃太多水果會導致糖尿病嗎？中華民國糖尿病衛教學會常務理事、台大醫院內科部副主任王景淵表示，若選擇天然無加工的新鮮水果，每天攝取2～3份的適當份量，反而與降低糖尿病風險有明顯關聯。
王景淵說明，研究指出，與不吃水果的人相比，每天攝取水果可使罹患糖尿病的風險降低12%，微血管併發症的發生率則減少36%；若能每天攝取約200克（約2份、120大卡）的新鮮水果，更可使糖尿病風險下降達36%。
根據2025年美國糖尿病學會（ADA）最新指引，均衡攝取6大類飲食是糖尿病照護的核心原則，並建議優先選擇高密度營養的蔬菜、水果等食物，以協助穩定血糖。然而，調查顯示，台灣有超過8成民眾，未達到每日2份水果的建議攝取量，長期易造成膳食纖維、天然維生素與礦物質不足，提高罹患第2型糖尿病的風險。
糖尿病友吃水果3原則免忌口
糖尿病友可以吃水果嗎？台大醫院營養師何明華表示，水果的甜度不等於升糖指數（GI），糖尿病友其實不必忌口，前提在於選對水果種類及每日份量控制，建議掌握以下吃水果3原則：
選擇高營養密度、高膳食纖維、低GI水果來取代部分澱粉。
從每日早餐做起，飯後吃水果是最佳時機。
將水果份量控制在每日200公克以內，適量攝取即可。
何明華說明，選擇低GI值的水果，有助於讓血糖緩慢而平穩地上升；補充膳食纖維與多種維生素，則能降低12%糖尿病風險、28%糖尿病患血管病變風險。建議可選擇蘋果、芭樂、橘子、奇異果、橘子和木瓜等，能減緩碳水化合物消化吸收速度，也有助於維持均衡營養。
糖尿病、外食族建議早餐菜單
何明華提供一般民眾及糖尿病友也適用的早餐私房菜單：
奇異果1顆
全麥吐司1薄片
荷包蛋1顆
蔬菜（生菜）
牛番茄1顆
平常上班生活忙碌，又不想亂吃早餐，何明華建議早餐習慣外食的民眾，也可透過將早餐中的澱粉量減半為原則，用自己另外準備1顆蘋果或奇異果來取代，不僅更方便攜帶及食用，也能隨餐補充均衡營養。
（原文標題：水果吃多會導致糖尿病嗎？醫破迷思「吃對這份量」反降低糖尿病風險）
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控糖要從早餐做起！3大NG組合堪比「台式安眠藥」、小心愈吃愈累
現代人習慣在外購買快速方便的早餐，卻常不知不覺陷入「高油、高糖、高精緻澱粉」的熱量陷阱，不僅會造成血糖不穩定，更會引發強烈的飢餓感與低血糖反應。營養師指出，健康的早餐搭配應包含主食澱粉、豆魚蛋肉、蔬菜以及油脂等元素，四者缺一不可。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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早餐搭配應包含4元素早餐3大NG組合控糖從日常早餐做起
早餐搭配應包含4元素
大林慈濟醫院營養師黃靖琇指出，許多糖尿病友誤以為，控制血糖就必須戒除米飯或麵食，並僅攝取蛋白質粉，例如只吃豆漿配水煮蛋，不過這樣容易造成血糖不穩定，更會引發後續強烈的飢餓感與低血糖反應，進而導致反彈性高血糖。
黃靖琇進一步指出，健康的早餐搭配應包含主食澱粉（醣類）、豆魚蛋肉（蛋白質）、蔬菜（纖維）以及油脂等元素，四者缺一不可。此外，適量醣類提供身體能量，蛋白質與纖維則能延緩吸收，共同維持血糖平穩。
早餐3大NG組合
黃靖琇表示，許多人為講求快速，早餐常選擇果醬吐司配果汁牛奶，但這是醣、糖混吃的錯誤組合，且缺乏膳食纖維，建議可改為里肌蛋堡搭配無糖優酪乳，不僅能獲取優質蛋白，還能照護腸道健康。
以下盤點常見的飲食陷阱，並提供解方：
西式早餐：肉鬆蛋餅配奶茶堪稱「昏睡組合」，建議改選全麥鮮蔬蛋餅搭配無糖豆漿，增加膳食纖維攝取，並以優質植物蛋白取代含奶精的飲品。
中式早餐：燒餅油條配米漿堪稱「血糖炸彈」，建議改為燒餅夾蛋搭配鹹豆漿，去除油條可降低油脂攝取，同時獲得雙重優質蛋白質。
台式早餐：炒麵配貢丸湯等台式早餐，通常蔬菜不足、膳食纖維偏低，湯品也容易有高鈉問題。建議改選湯麵搭配滷蛋與燙青菜，在兼顧飽足感的同時，也能提升營養均衡。
控糖從日常早餐做起
黃靖琇表示，糖尿病友控糖從日常早餐做起，用餐時若能依照「先吃蔬菜（膳食纖維），再吃豆魚蛋肉（蛋白質），最後吃澱粉（碳水化合物）」的順序，能讓餐後血糖峰值降幅突破40%，媲美控糖藥物的代謝效果。
（原文標題：上班族久坐壓力大，每天便祕是纖維吃太少？營養師授「3招」清空腸道）
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「吃飽愛睏」是正常的嗎？營養師示警「胰島素阻抗」、須提防糖尿病症狀
吃飽飯就想睡、常常想吃甜食，小心飽餐後的疲倦，其實是血糖失控的警示。營養師指出，許多人誤以為血糖異常是糖尿病患者的專利，但事實上，代謝系統的危機可能在血糖「還沒超標」前就已經悄悄發出警報，這些可能是飲食後血糖劇烈波動、胰島素敏感度下降的典型症狀。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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2種中強度運動穩定血糖運動前後飲食這樣吃控糖7種蛋白質食物含量比較
聯青診所營養師林祐萱表示，根據聯安預防學機構健檢大數據，統計2024年共33,605筆資料顯示：高達31%的受檢者，有「胰島素阻抗」（Insulin Resistance）的問題，顯示每3人中就有1人的血糖調節能力已出現問題。
林祐萱說明，胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變遲鈍，身體便開始囤積內臟脂肪，進而使血脂、血壓失控，並加速慢性發炎與老化，長期更可能走向三高與糖尿病。血糖長期偏高時，胰島素被迫不斷分泌，久而久之細胞逐漸「聽不見」訊號，就形成胰島素阻抗。
2種中強度運動穩定血糖
「要打破這個惡性循環，最自然且有效的方法，就是正確飲食搭配規律運動。」林祐萱強調，肌肉是人體最大的吃糖高手。在運動過程中，肌肉會利用葡萄糖作為能量來源，不僅能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。
林祐萱建議，有氧運動能提升心肺功能、促進血糖的即時利用並加速脂肪燃燒；阻力訓練則能增加肌肉量、提升胰島素敏感度。因此，兩者搭配是最理想的代謝改善組合。例如：每週5天快走30分鐘，搭配至少2次阻力訓練，就能同步強化心肺、提升肌力、並更有效地改善血糖調控。
然而，多數有血糖困擾民眾在運動時最常犯的錯誤是：忽略「強度是否足夠」。林祐萱指出，事實上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的關鍵因素，建議可用以下方式判斷是否達到中等強度：
最大心率計算法：計算預估最大保留心跳率（220－年齡），中等強度約為最大心率的60～70%。
談話測試：運動時能講話，但無法完整說完一段話，即是中等強度。
阻力訓練：能完成12～15下為中強度；若小於12下，即偏向高強度。
運動前後飲食這樣吃控糖
林祐萱提到，除了做對運動，才能真正啟動身體的代謝修復能力，運動前後的飲食也很重要。運動前後聰明吃，讓血糖更穩定，避免造成血糖劇烈波動，甚至影響肌肉修復。以下提供運動前後的飲食搭配建議：
運動後30～60分鐘：修復身體的關鍵時段，建議補充「優質蛋白質＋醣類」，加速肌肉修復與恢復體力。可補充蛋白質（約20公克）、醣類（約60公克），兩者缺一不可。建議吃乳清蛋白搭配三角御飯糰，或是一個拳頭大小的水果搭配無糖豆漿。
運動前30分鐘：以「低升糖、好吸收」為核心，儲備運動時的燃料「肝醣」，以利運動時可快速提供所需的能量與爆發力，避免消耗自身肌肉。可以容易消化吸收的醣類為主（約30公克），蛋白質為輔（約7公克），建議：燕麥奶或燕麥飲、巧克力牛奶、地瓜搭配茶葉蛋等。
7種蛋白質食物含量比較
林祐萱說，每個人的身體組成、基因、作息、荷爾蒙與健康狀態皆不同，特別是已有血糖異常、肥胖、脂肪肝等與胰島素阻抗相關問題者，更需調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，再搭配定期健檢追蹤變化，胰島素阻抗並非不可逆，維持代謝健康，讓身體重新回到健康軌道。
林祐萱整理下列常見蛋白質食物的含量，方便民眾評估每日蛋白質攝取是否充足：
雞胸肉100公克，所含蛋白質份量約23公克＝3.2份。
乳清蛋白1包／匙，所含蛋白質份量約20公克＝2.8份。
無糖豆漿500毫升，所含蛋白質份量約18公克＝2.5份。
嫩豆腐半盒，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
板豆腐2方格，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
牛奶240毫升，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
雞蛋1顆，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
（原文標題：吃飽就想睡覺是正常的嗎？營養師警告：恐是「胰島素阻抗」當心糖尿病）
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每天吃B群保健康？醫師：多吃易使身體過勞，「6類人」才需要補充
上班族精神不濟，常會吃B群提振精力，醫師提醒，雖然身體感到疲憊時，攝取B群確實能迅速增強精力，但B群吃太多可能會讓身體真正需要休息的訊號被忽略，若過度依賴B群來延長身體的工作時間，長期可能導致過勞警訊，呼籲保健食品還是要適量均衡攝取，並進一步了解身體疲憊的真正原因。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
聯青診所副院長、功能醫學專科醫師蘇聖傑表示，維生素B群是人體必備的營養素，可有效參與粒線體的運作，確保將蛋白質、脂肪和碳水化合物的運輸及燃燒，並順利轉化為能量的關鍵要素之一，有助維持人體能量代謝、神經功能的正常。
葉酸、菸鹼酸都屬於維生素B群
蘇聖傑說明，維生素B群種類繁多，常見的有B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12，每種功能各有不同，是人體必備的營養素。若體內缺乏維生素B群，會導致粒線體無法高效將食物轉化為能量，可能導致身體無法獲得充足的能量而有疲累情況。
蘇聖傑指出，過度依賴B群來提振精神並非理想狀況，但維生素B群在維持能量和整體健康方面的角色仍相當重要。若想透過補充B群達到最佳效果，必須與其他營養素搭配。單靠B群補充並不能取代均衡飲食，人體需要多種營養共同運作，就如同一個團隊一樣。
6大族群易缺乏維生素B群
蘇聖傑提醒，以下族群較容易出現B群缺乏的情形，包含：
長期挑食或素食者：可能因缺乏動物性食物中的特定B群（如維生素B12）
高齡者
孕婦
酒精依賴者
長期處於慢性壓力或高壓環境中的人
睡眠障礙者
如果發現即使補充了B群，身體的疲憊感仍未改善，透過代謝評估可以進一步釐清攝取量是否不足，或是否需要更合適的B群補充。此外，搭配男性、女性荷爾蒙分析及腎上腺壓力皮質醇檢測，還能進一步了解其他潛在的疲勞因素。這些評估能夠提供可靠依據，指導精準的營養補充方案，以改善健康狀況。
蘇聖傑補充，身體的疲勞感是一種警告信號，如果僅僅依賴補充品來掩蓋疲勞，長期下來可能會導致過勞及其他健康問題。合理的生活方式是保持健康的基礎，充足的睡眠和適當的運動，以及避免依賴單一的保健食品，才能真正改善精力。
（原文標題：每天吃B群對身體好？醫揭「6類人」最需要補充：多吃反讓身體過勞）
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年輕糖友平均壽命少14年！醫矚勿陷「糖胖惡性循環」而不自知
根據台灣糖尿病年鑑統計，目前台灣罹病人口已超過220萬人，國際糖尿病聯盟（International Diabetes Federation，IDF）更預測台灣糖尿病患者人數在2030年將直逼300萬大關。但專家指出，目前仍有約5成患者未達到糖化血色素（HbA1c）小於7的控糖目標，原因之一可能與血糖與肥胖交互影響的惡性循環相關，造成的共病與死亡風險也大增，腸泌素作為糖尿病的新治療趨勢，可同時控制體重與血糖。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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年輕糖友平均壽命少14年恐陷「糖胖症」惡性循環新型腸泌素同時控糖、體重更長效
中華民國糖尿病學會理事長、中山醫學大學校長黃建寧表示，台灣罹病人口已超過220萬人，換算約每10人就有1人可能是糖尿病患者。以往糖尿病的好發年齡是40～60歲，但受到基因、肥胖因素影響，越來越多年輕人確診糖尿病，早發型糖尿病患者的胰島β細胞功能惡化更快、併發症風險也更高。
年輕糖友平均壽命少14年
中華民國糖尿病衛教學會理事長、成大醫院內科部內分泌新陳代謝科主任歐弘毅表示，長期高血糖會使併發症及死亡風險提升，根據台灣糖尿病年鑑指出，65歲後確診糖尿病，平均餘命女性約下降0.7年，男性下降0.2年；然而若40歲診斷出糖尿病，女性平均餘命減少2.6年、男性平均餘命減少3.2年。
國外研究則指出，相較70歲後確診糖尿病的患者平均減少約2年壽命，30歲確診糖尿病的患者平均壽命竟比一般人減少14年，歐弘毅提醒，年輕人罹患早發型糖尿病所導致的死亡風險不可忽視。
恐陷「糖胖症」惡性循環
歐弘毅解釋，第2型糖尿病患者有近80%伴隨肥胖，尤其年輕患者常遇到的困境就是「糖胖惡性循環」，當脂肪堆積在體內，容易產生胰島素阻抗，使血糖升高，加上糖尿病者的腸泌素作用下降，除了會使胰島素分泌不足外，也無法向大腦中樞神經傳遞飽足感訊號，使患者容易吃太多而不自知。
黃建寧舉臨床個案說明，一名40歲陳先生，因工作壓力大長期攝取高油、高糖飲食，年紀輕輕便確診糖尿病。陳先生雖想控制血糖，卻因體重超標導致胰島素阻抗，且抑制不住想吃的念頭，導致控糖與控體重力不從心。最終透過治療搭配生活型態改善，成功減重20%，且血糖也接近正常值。
新型腸泌素同時控糖、體重更長效
歐弘毅說明，近年糖尿病治療已出現能同時控制體重、血糖的「新型腸泌素」新選擇，臨床研究指出，新型腸泌素不只有傳統腸泌素能促進胰島素分泌、抑制食慾、延緩胃排空的功能，還能降低5～10%的異位脂肪累積，有效降低餐後血糖，降低脂肪肝、高血脂風險。
歐弘毅指出，另有研究證實，在新型腸泌素的作用下，第2型糖尿病患者HbA1C在治療24週後達到近正常值、過重或肥胖的第2型糖尿病患者減輕超過2成體重；且患者在治療40週後，三酸甘油脂及1年後肝臟脂肪皆最高減少25%。
歐弘毅補充，過去針劑腸泌素要每天打1針，新型腸泌素只需每週1次，且降糖效果更好、更為長效，對心臟、腎臟也無負擔，對心血管更有保護效果，能有效降低血壓、血糖、脂肪肝、血脂肪異常、心衰竭等併發症。他呼籲，糖尿病患者若在控糖路上遇到瓶頸，應與主治醫師討論個人化治療方案，配合醫囑穩定控制血糖和體重。
（原文標題：年輕糖友平均壽命少14年！醫曝「1原因」陷糖胖惡循環：吃太多不自知）
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現代人常口渴就喝含糖飲料，平日久站久坐滑手機不運動，這些不良生活習慣可能導致老年以後罹患高血糖、代謝症候群及糖尿病。衛生福利部國民健康署署長吳昭軍示警，罹患糖尿病的高風險因子除了遺傳之外，不正確的飲食習慣、作息是主因，據統計，目前成年人每10人就有1人罹患糖尿病，且糖友之中高達半數為65歲以上老人，年齡越高糖尿病的盛行率也越高。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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半數糖友為65歲以上數位科技輔助胰島素精準注射日常控糖做到5件事
根據最新2019～2023年國民營養健康調查統計，20歲以上國人糖尿病盛行率為12.8%，相當於每10位成人就有1人罹患糖尿病。吳昭軍表示，由於糖尿病早期症狀並不明顯，患者常不知道自己血糖過高，頂多只會常覺得有頻尿、吃多卻體重減輕、容易口乾舌燥等情況。
半數糖友為65歲以上
2023年國人10大死亡原因中，糖尿病高居第5名。吳昭軍說明，目前全台約有250萬名糖尿病患者，加上年齡越高、糖尿病的盛行率也越高，糖友之中高達半數為65歲以上老人，而75歲以上更佔了四分之一。
糖尿病年輕化趨勢同樣不容忽視。中華民國糖尿病學會理事長、中山醫學大學校長黃建寧表示，受飲食西化影響，40歲以下的糖尿病人口總數呈上升趨勢，預估到了2045年，19歲以下有糖尿病者會增加10倍、30歲以下會增加3.6倍，「未來年輕人會普遍有高血糖問題，腎病變、眼病變風險會提早發生。」
數位科技輔助胰島素精準注射
中華民國糖尿病衛教協會理事長、成大醫院糖尿病防治中心主任歐弘毅表示，目前糖尿病治療以第2型糖尿病為主，主要發生在肥胖、缺乏運動者，除了飲食控制與定期運動之外，藥物治療也不可忽視；但許多糖友仍對胰島素注射存在誤解，擔心會導致洗腎或成癮。事實上，有效控糖能大幅減少早期腎病變風險，胰島素治療是關鍵之一。
中華民國糖尿病衛教學會秘書長、馬偕醫院內分泌暨新陳代謝科資深主治醫師李淳權解釋，過往胰島素注射的劑量調整原則不明確，透過「胰島素注射智慧軟體」輔助，其裝置連結應用程式，可以幫助糖尿病患者追蹤胰島素注射劑量，讓糖友比較不害怕打針。
在數位科技時代之下，糖友可以更便利的達到精準有效控糖。糖尿病關懷基金會執行長李弘元表示，紀錄每日血糖值或連續血糖監測，是糖友落實個人化管理的重要原則，未來可望配合更多數位化工具輔助，例如運動手錶、睡眠監測儀器等，協助正確管理生活習慣。
日常控糖做到5件事
避免出現糖尿病早期症狀，吳昭軍呼籲做到以下「控糖5要訣」：
定期健檢：善用國健署提供40歲以上每3年一次、65歲以上每年一次免費預防保健服務，並將健檢數值輸入「科學算病館－原慢性疾病風險平台」計算未來10年內罹患5種慢性疾病的風險。
定期監測：檢查發現為血糖異常民眾，應定期量測血糖，確保空腹血糖在正常控制範圍內，為70～99毫克每公合內。
改善代謝症候群：若腹部肥胖、血壓偏高、空腹三酸甘油脂偏高、高密度膽固醇偏低等血糖異常因子，有符合任2項，即代表已有代謝症候群。可配合全民健保代謝症候群防治診所，與專業醫事人員共同討論個人化危險因子管理，以有效控制代謝症候群及延緩疾病的發生。
健康飲食：保持均衡飲食為主，遵循少油、少鹽、少糖及高纖飲食原則，做好體重管理。
規律運動：維持每次30分鐘，每周累積150分鐘的身體活動，例如走路、慢跑、游泳、有氧運動等。
（原文標題：250萬台人都有糖尿病！專家警告「這些症狀」超不明顯：每10人就1人有）
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沒有「健康胖」這回事！只要「BMI逾24」就要提防心血管疾病
全球肥胖盛行率屢創新高，但許多人仍有「健康胖」迷思，認為體重超標沒生病就沒關係。醫師指出，當身體質量指數（BMI）達24以上，發生心肌梗塞、中風等心血管風險，為正常人的1.7倍。最新研究首次揭露台灣人使用瘦瘦針減重的相關數據，證實11個月可有效減重平均達13公斤，證明健康管理體位及預防疾病的重要性。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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BMI過高增心血管、糖尿病風險腸泌素有效減重不掉肌肉減重藥物常見4大迷思
BMI過高增心血管、糖尿病風險
台灣肥胖醫學會（TMASO）在2025年更新《2025年台灣成人肥胖臨床實務指引》，建議「BMI達24以上」就應開始體重控制。嘉義基督教醫院減重中心主任周莒光表示，研究顯示BMI超過24，發生中風、心肌梗塞等心血管重症風險，是正常BMI（18.5～23.9）者的1.7倍，且亞洲族群風險比起歐美更高，呼籲民眾別再迷信「健康胖」。
周莒光說明，許多民眾仍認為「有一點肉比較好」，覺得體重只超標一點對健康不會有影響。事實上，亞洲族群因體脂肪分布及代謝特性，包括較高的內臟脂肪比例、容易出現胰島素阻抗及較高代謝異常傾向，使得在較低BMI就出現健康風險的情形更為常見。曾有研究顯示，BMI每增加1單位，第2型糖尿病等慢性病風險便會跟著上升。
腸泌素有效減重不掉肌肉
2025美國肥胖週（Obesity Week 2025）發表了一項備受矚目的臨床試驗結果，研究對象BMI為24～30的過重及輕度肥胖、接受特定腸泌素藥物（GLP-1，俗稱「瘦瘦針」）治療的亞洲族群，受試者三分之一來自台灣，平均41歲、腰圍95公分，有別於以往以歐美族群為主，是首次發表的台灣人使用減重藥物之數據。
「這正是最容易被忽略，但心血管與代謝風險已悄然升高的一群人。」周莒光說明。該研究顯示，在標準化飲食、運動與醫療監測下，使用特定腸泌素藥物的台灣受試者，於11個月平均減重超過16%，平均減重13公斤（以體重80公斤換算） 。
值得注意的是，減重組成分析顯示，高達75.3%為脂肪減少，並沒有如一般人擔心的大量減掉肌肉。周莒光指出：「這反映出只要遵循醫囑、正確用藥，配合飲食運動，便可有效減去脂肪、保留肌肉，進而改善代謝健康。」
減重藥物常見4大迷思
周莒光建議，BMI超過24者就應該進行減重，預防更多疾病風險，若經過生活習慣調整失敗，也可在專業醫療團隊監測使用減重藥物輔助。近年在社群推波助瀾下，不少民眾盲目追求快速減重，使錯誤資訊快速擴散，常見迷思包括：
只依賴減重藥物，卻不調整飲食運動。
未經醫師處方自行使用減重藥物。
減重藥物會導致肌少症。
只求減重，卻忽略保護器官的重要性。
周莒光強調，這些錯誤觀念，讓民眾未能建立「健康減重」的正確觀念，對藥物有錯誤認知。減重只是手段之一，健康才是終極目標，建議民眾尋求專業醫師討論、選擇最適合自身的減重方式，並定期追蹤；使用減重藥物前，應遵循醫師指示，若用藥方式或劑量錯誤，會增加相關風險。
（原文標題：別再迷信健康胖！中風、心肌梗塞⋯醫警告「BMI逾24」是心血管警戒線）
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內向者更容易感到疲憊、筋疲力盡？8個方法幫助遠離精力危機
為什麼內向者更常感到疲憊？由於大腦化學作用的影響，使內向者擁有的精力往往比外向者少，疲憊時容易發生注意力不集中、心神不寧、情緒激動的情況。作者分享8個實用的飲食法，直接影響大腦的血液循環、血糖程度及神經傳導物質，有效管理精力、應對快節奏生活的挑戰！本文節錄自《內向者的勝利》。
文／朵莉絲．馬爾汀
培養你的身體意識
書呆子、書蟲、纖細敏感的靈魂──很少有人會把一個內向的人，想像成全身肌肉、精力充沛的模樣。如果沒有被刻意引導，我們腦海中浮現的，幾乎就是戴著眼鏡的伍迪．艾倫那種類型，或是拉丁文超強、但翻單槓總是失敗的女同學。當然，這種刻板印象過於簡化。畢竟世界上收入最高的運動員高爾夫球選手老虎伍茲，以及德國國家足球隊前總教練勒夫、網球傳奇葛拉芙，都被公認是內向型的人。他們的例子證明了，內向的人和外向的人一樣，也能在體能上有出類拔萃的表現。
儘管如此，內向者和外向者在生理上，確實存在顯著的差異：內向者的大腦更容易受到刺激衝擊，也因此更常感到疲憊、精力耗盡。這種神經容易過度刺激的敏感性，很難適應我們快節奏的生活。過去幾十年來，學習和工作更加講究溝通、社交關係更加多元、家裡和辦公室變得更加開放、高速公路更加擁擠，強調「輕鬆氛圍」的企業活動和社交活動也大幅增加。面對這種日常的混亂，內向者必須理解自身的生理特質，訓練自己的心智和情緒提高適應能力。對於M型和N型內向者來說，他們有條不紊的毅力是一種優勢。而S型和C型內向者，也能憑藉敏銳的觀察力和謹慎的性格來面對挑戰。
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8個飲食方法預防精力危機（★超級敏感者S│★繭居者C）
如果職場生活和社會活動都能符合內向者的喜好，那麼不僅會議時間會縮短，想要擁有個人的辦公室，也不會引來異樣的眼光。經理們會更頻繁地使用視訊會議，減少出差。學生們則無須圍繞著一張桌子才能寫小組作業。當然，在餐廳裡想要把背景音樂的音量調小一點，也總能如願。
然而，照目前的情況來看，你可能經常需要走出舒適圈。這會消耗你的精力，削弱你的自信心。尤其是超級敏感者和繭居者，當他們覺得自己無法滿足社會期待時，這種感受會更加強烈。然而，對於內向者來說，不僅僅是生活變得更加辛苦而已。由於大腦化學作用的影響，他們擁有的精力往往比外向者少，當他們感到疲憊時，就容易發生注意力不集中、做事混亂、心神不寧、情緒激動。
「我真希望我的抗壓性能更強一點，不要這麼容易被事情影響。」一位內向者在部落格上寫道。這句話道出了許多內向者的心聲，尤其是那些具有高比例S型和C型特質的人。
這個目標並非遙不可及。你把身體照顧得越好，就越能應付外界的各種挑戰。透過飲食，你可以直接影響大腦的血液循環、血糖程度，以及調節腦細胞間負責訊息傳遞的神經傳導物質。這樣一來，你就可以預防思維滯塞和易怒情緒。
規律飲食。內向者的新陳代謝通常較快，因此精力儲備很快就會消耗殆盡。為了維持身體機能，你需要規律飲食。同時，建議你在兩餐之間，再攝取三到四次小點心。
不要讓自己餓到發火。如果你是具有高比例S型或C型特質的內向者，你應該很熟悉那種又餓又氣、腦袋無法思考的感覺。這種情況通常發生在血糖不穩的時候，英文裡甚至還有一個新詞hangry（餓到發火）來形容這種狀態，結合了hungry（飢餓）和angry（憤怒）。要預防這種因飢餓而引起的情緒不穩和工作效率下降，你可以多攝取吸收較慢的碳水化合物，例如蔬菜、水果、全麥類，以及優質脂肪，例如橄欖油、堅果或酪梨。當然，巧克力棒也能暫時緩解這種餓到發火的感覺。不過香蕉搭配優格，更能長時間地維持血糖穩定。
充分飲水。大腦有四分之三是由水所組成。每天攝取二到三公升的水分，可以促進大腦的血液循環，確保神經細胞間聯繫無礙。要預防情緒緊張和思維滯塞，水和花果茶是最簡單的解方。
提升血清素的濃度。S型和C型特質的內向者，經常會感到過度的刺激和壓力。在這種情況下，身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會抑制血清素，而血清素能讓我們感到平靜和放鬆。這就形成了一個惡性循環：血清素濃度下降，對外界刺激的敏感度和情緒低落的可能性上升，導致更多的皮質醇分泌……不過，透過飲食可以稍微提升血清素的濃度。黑巧克力、堅果、魚類、葡萄、番茄和乳酪，都含有相對較高比例的色胺酸，這種胺基酸會在大腦中轉化為血清素。
降低皮質醇的濃度。更有效的方法是間接影響影響血清素的濃度。荷蘭心理學家羅布．馬庫斯（Rob Markus）發現，低蛋白、高碳水化合物的飲食，對於壓力高敏感的人幫助很大。一種由三分之二碳水化合物和僅四％蛋白質所組成的飲食，能顯著改善壓力敏感者的情緒，並提升認知能力。馬庫斯認為，之所以會有這種效果，是因為高碳水化合物的飲食，可以降低血液中的皮質醇的濃度，提高色胺酸的濃度，進而促進血清素的生成。
多吃溫熱的食物。高比例S型或C型特質的內向者，與印度傳統醫學阿育吠陀中的「風型」體質有許多相似之處。風型體質的人被認為是敏感、細膩、有創意，但也容易疲憊。根據阿育吠陀的觀點，風型體質的人適合食用溫熱的食物，例如湯品或燉飯，以及溫暖的香料，如香菜、肉桂、薑黃等。另一方面，應盡量避免寒涼和辛辣的食物。
提升乙醯膽鹼的濃度。乙醯膽鹼是一種神經傳導物質，對內向者來說最為重要。它能增強內向者的特質：深入思考、專注和長時間集中注意力。乙醯膽鹼是由身體中的B群維生素、膽鹼所生成。攝取的膽鹼越多，能夠生成的乙醯膽鹼就越多，大腦的功能也就越強大。富含膽鹼的食物包括雞蛋、大豆卵磷脂、牛肝、魚、牛奶、青花菜、花椰菜、花生和小麥胚芽。內向者可以多吃典型的英式早餐，包含雞蛋和火腿，這兩者都包含大量的膽鹼，為一天的開始做好準備。
考量酒精和咖啡的影響。酒精會直接降低新皮質的興奮性，將內向者的興奮程度調整到舒適的水準，因此，來一杯紅酒或香檳有助於放鬆。咖啡的作用則完全相反，咖啡因會進一步刺激容易過度興奮的內向者。特別是在時間壓力下要處理數字時，咖啡對於工作效率的影響似乎特別大。
【小提醒】對身體的敏銳感和高度的責任感，是你的優勢。善用這些天賦來應對注意力不集中與疲憊。在日常生活中，你可能很容易做到這一點。但在壓力很大的時候，或者面臨簡報或馬拉松式會議等挑戰性的工作時，身體的舒適程度很容易被忽略。因此，在忙碌的一天開始前，請記得從早餐開始補充精力。
節錄自：先覺出版《內向者的勝利：盡情發揮天賦優勢，你也可以》／朵莉絲．馬爾汀 著
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