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管理健身設備
確保設備正常運作，避免故障影響使用者體驗。定期檢查與保養，延長設備壽命，降低維修成本。掌握使用狀況，合理安排設備調度，提高空間利用率。熟悉安全規範，保障使用者安全，減少意外發生。有效管理能提升健身房整體服務品質，增強會員滿意度與忠誠度。
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健康管理師認證
專注於培訓和認證個人在健康管理領域的能力和知識。健康管理師通常具備深入的健康科學知識和管理技能，能夠設計和實施健康促進計劃，提升個人和社群的整體健康水平。他們在醫療機構、健康保險公司、企業或政府機構等不同領域中工作，致力於改善人們的生活質量和健康結果。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
MAT Science Certification
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
健康照護管理師證照
本課程由專業醫師、營養師、物理治療師、心理諮商師、長照等多元化專家授課，帶領學員由淺入深，掌握健康管理之市場與理論精髓，進一步希望投過此培訓過程讓更多人認識健康管理的重要性，以及讓更多有興趣的民眾投入長期照護的服務，以減緩醫療負擔及提升民眾自我健康管理的意識。課程結束並通過考試，即頒發健康管理師證書，未來若有意朝醫療院所、健檢產業、醫療保健服務、長照，以及配有健康管理師的大型公司等領域發展，證書也有加分效果！
社團法人中華長照協會
Personal Fitness Trainer Certification
PFT「Personal Fitness Trainer Certification 私人教練」：指導員再也不只是健身房私人一對一指導而已，而是必須具備全方位“Total Fitness”專業知識。在國外 PFT 也不只是健身房教練的專利，團體運動指導員（有氧舞蹈教練），也轉型加入成為 PFT 的主流了。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Weight Training Certification
WT「Weight Training Certification重量訓練教練」：重量訓練為一悠久歷史的傳統訓練，隨世界體適能趨勢與潮流的變遷，仍能屹立不搖在舞台上。「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，用以增進肌肉力量的訓練；就廣泛的定義來講，也包含徒手訓練、器具訓練以及機械式機器的鍛鍊。因此，重量訓練可以隨時隨地執行且可變換訓練方式；正因如此，其優點在於能夠依不同需求來鍛鍊肌群進而達到有效鍛鍊之目的。身為重量訓練指導員必須具備正確的知識與專業技術，如此才能設計出安全有效的課程計畫。
美國有氧體適能協會(AFAA)
高考物理治療師
經專門職業及技術人員高等考試及格並取得衛生署核發物理治療師證書者，其依據醫師診
斷、照會或醫囑，藉用運動治療、徒手治療及物理因子，指導及施行肌肉、骨骼、神經、心臟血管、呼吸、泌尿等系統的疾病損傷所致功能障礙之物理治療，以減除疼痛，增進或保持肌力、耐力、平衡、協調、關節活動度、及動作技巧，並促進或維護呼吸功能及血液循環，提供社會大眾最大動作能力與最佳生活功能之專業工作人員屬之。
考試院
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Personal Fitness Trainer Certification 私人教練證照備考｜動作指導與專業界線重點
私人教練證照備考需要分清「已說明」和「客戶已學會」，也要辨認服務界線。用回做觀察與營養請求兩個情境，練習有依據的指導及轉介。
本文目錄
對應四家共通考試範圍
必懂觀念：示範、回做、提示再試
常見誤判
練習題與完整解析
動作教學三步卡與實用檢查清單
講義補充：安全、緊急應變與未涵蓋範圍
官方資料來源
對應四家共通考試範圍
本篇對應 NASM 的運動技術指導與專業責任、ACE 的設計執行、調整進展及風險與專業倫理、NSCA 的執行及安全緊急法律、ACSM 的運動指導、帶領教育及法律專業責任。除了教會動作，也要知道何時需要其他專業。
必懂觀念：示範、回做、提示再試
先用客戶聽得懂的方式示範，再給短而具體的指導訊息，稱為動作提示。讓客戶做回來，觀察表現並詢問理解，再提供建設性回饋，才能確認學習落差。
小安不把整套技術一次說完就當作教學完成。若陳先生做不出來，先找需要修正的地方，給一個可用提示，再看回做結果是否改變。
一般健康飲食教育可引用可靠公開指引；僅有教練資格時，不為個人疾病需求開逐餐飲食處方，也不診斷或治療疾病。超出範圍時轉介醫療或營養專業人員。這是依認證專業政策作的範圍判斷，不能直接當作台灣法律結論。
虛構案例情境：小安與陳先生的教學準備；示意照片不作動作技術標準。
常見誤判
疲勞、加重量、看完影片，都不能證明當下已學會。缺少回做觀察，就無從把提示與學習結果連起來。
把個人餐單改稱「一般範例」，或算出每餐份量後讓客戶自己調整，仍在回應個人處方需求。另一方面，提出飲食問題本身不等於必須停訓，判斷需要題目提供的依據。
練習題與完整解析
以下沿用影片的自編教學題，非官方原題；只練習教學與服務界線判斷，不提供個人飲食處方。
練習1
陳先生第一次接觸新練習，表示看得懂卻做不出來。小安下一步怎麼教較合適？甲，做完整組後比較疲勞。乙，看完教學片後自行練習。丙，增加器材重量來熟悉。丁，給簡短提示後回做觀察。
答案是丁。丁把提示和當下表現接起來，能確認是否理解。甲的疲勞程度，不能說明動作有沒有學會。乙把影片交給客戶，缺少即時觀察與回饋。丙以加重處理學習落差，也沒有先確認動作品質。小安保留教學卡：說明示範、回做觀察、提示再試。
解析依據：ACE、NSCA 與 ACSM 對應考綱，連結見文末官方來源。
練習2
陳先生已有醫師照護，想請小安列出每天早、中、晚該吃什麼，配合疾病飲食需求。小安沒有營養相關證照。小安怎麼回應最合適？甲，分享一般健康飲食原則，並附一份自己設計的逐餐範例。乙，分享一般飲食指引，個人逐餐規劃請營養師協助。丙，依訓練消耗算出每餐份量，請他自行調整。丁，請他先停止訓練，等醫師同意再談飲食。
答案是乙。乙可用可靠指引做一般飲食教育，個人逐餐規劃交由營養師協助。甲雖先講一般原則，附上自訂逐餐範例仍是在回應個人疾病餐單需求。丙按訓練消耗分配每餐份量，請客戶自行調整，也沒有改變個人處方的性質。丁把飲食請求當成停訓理由，題目沒有提供需要停訓的依據。小安可以持續配合專業建議，做好自己的運動指導與紀錄。
解析依據：ACE 營養執業範圍 FAQ 與 ACSM 法律專業責任。
動作教學三步卡與實用檢查清單
①說明並示範；②讓客戶回做並觀察；③給具體提示再試。每次記下：要學的動作＿＿；客戶怎麼理解＿＿；觀察到的落差＿＿；提示內容＿＿；再試結果＿＿。
服務界線卡：一般衛教的可靠來源＿＿；客戶個人需求＿＿；是否超出本人資格＿＿；需合作或轉介的專業＿＿；後續運動指導與紀錄＿＿。
□ 提示短、具體且客戶能理解。□ 以回做確認，而非只看疲勞。□ 已辨識一般衛教與個人處方差異。□ 需要時與相應專業合作，保留必要紀錄。
動作指導與專業界線實用檢查卡：先說明並示範、讓客戶回做並觀察、給具體提示後再試
講義補充：安全、緊急應變與未涵蓋範圍
風險管理與緊急應變也是四家考綱範圍。學習時需核對器材與環境檢查、緊急應變計畫、通報角色與分工；本篇只提醒準備項目，不展開急救操作。正式情境仍需相應訓練及適用指引。
還需學習不同動作的完整技術與保護、疾病及急症辨識、隱私紀錄與跨專業合作、一般營養科學與個人處方差異。器材操作與保護需實作，不能由短課卡片替代。
下一步：下載所選發證單位的完整考綱，將四堂卡片套到同一個虛構案例，檢查從報考、接案、設計到教學的依據，並標記尚未學習的範圍。
官方資料來源
資料依2026-11-06的官方查核紀錄整理；報名前請到各發證單位官網核對適用版本與最新條件。案例、檢查卡及題目為自編教學整理。
NASM 考試入口與現行手冊
ACE 現行考試範圍
NSCA 現行認證手冊
ACSM 現行考試範圍
ACE 營養執業範圍 FAQ
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精選 問卷分析不用再手動拉樞紐！Google 表單內建 Gemini，自動算數字還會給建議
活動結束、教育訓練上完、滿意度問卷收回來之後，最花時間的往往不是發問卷，而是整理結果：匯出試算表、拉樞紐、算百分比，再想辦法寫成主管看得懂的結論。Google 在 11/5 宣布，Google 表單的「回覆」分頁加入 Gemini「可執行的洞察」（Actionable insights），可以直接幫你找趨勢、算數字，還會建議下一步。
📊 這次更新的重點
．位置：Google 表單上方「回覆」分頁 → 「Actionable Insights」區塊 → 按「Generate insights」
．怎麼算數字：Gemini 會實際寫 Python 程式並執行，次數、百分比、比較結果都是從你的回覆資料算出來的
．能做什麼：找出關鍵趨勢、跨題目的關聯（例如「哪個部門」和「滿意度」的關係），整理重點並建議下一步
．產出內容：分成「重點摘要」「進階分析與關聯」「建議的下一步」，可以點「分析步驟」看它怎麼算的
．適用題型：所有題型都能分析，不只文字題
⏰ 什麼時候會看到？
．快速發布（Rapid Release）網域：11/2 起陸續上線
．排定發布（Scheduled Release）網域：11/19 起陸續上線
．兩者都是逐步推出，功能最多可能要 15 天才出現在你的帳號
公司帳號還沒看到很正常，可以問 IT 你們的網域是哪一種發布設定。
✅ 誰可以用？
．Business：Business Standard、Business Plus
．Enterprise：Enterprise Standard、Enterprise Plus
．Education：Education Plus，以及 Google AI Pro for Education、Teaching and Learning 加購方案
．個人：Google AI Pro、Ultra 方案
．公司帳號需要開啟「智慧功能與個人化」設定，才能使用 Workspace 側邊欄的 Gemini（由管理員在管理控制台設定）
💡 上手 3 步驟
1️⃣ 確認門檻：表單至少要有 12 份回覆、3 個題目
2️⃣ 打開表單 →「回覆」分頁 → 找到 Actionable Insights → 按 Generate insights
3️⃣ 先看「分析步驟」核對它用了哪些題目、怎麼分組，再把結論複製進報告
⚠️ 三個常見錯誤
1️⃣ 拿測驗表單來用
→ 開啟「測驗設定」的表單不能使用這個功能。考卷類的成績分析還是要靠試算表。
2️⃣ 回覆太少就想看趨勢
→ 少於 12 份回覆不能產生洞察；就算剛好過門檻，樣本太少的「趨勢」也很容易只是巧合。寫報告時記得標註回覆數。
3️⃣ 把 AI 的建議直接當成決策
→ Google 官方也提醒，Gemini 可能產生不準確的內容。數字可以點「分析步驟」回頭核對；「建議的下一步」只是起點，要不要做、先做哪個，還是要結合你知道的背景（預算、時程、參與者是誰）。
📝 小練習
找一份你最近收回的問卷（教育訓練回饋、活動報名、員工意見調查都可以），先自己寫下「我覺得最重要的 3 個發現」，再用 Gemini 產生洞察，比對看看：
．它找到哪個你沒注意到的關聯？
．它有沒有哪個結論，是你知道背景後會覺得不對的？
這個比對過程，就是練習「把 AI 當分析助理、自己當決策者」最好的方法。
📌 補充：表單原本就有的 Gemini 功能
．文字題摘要：單一文字題有 3–200 份回覆時，自動產生摘要
．主題分類：文字題回覆在 8–200 份時效果最好，可以把意見分成主題並開成 Google 試算表、附圓餅圖
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．免費課｜AI工作術 第3堂：用AI看數據（先把疑問寫成決策問題，再請 AI 分析）
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．免費課｜AI工作術 第2堂：用AI做研究（查證來源、區分事實與推測）
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．Gemini 職場實戰應用課：不用寫程式也能把工作變快
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💬 你最常用 Google 表單做哪一種問卷？整理結果最花時間的是哪一步？留言分享，看看 Gemini 能不能幫上忙！
📎 資料來源
．Google Workspace Updates：Get actionable insights with Gemini in Google Forms（2026-11-05）
https://workspaceupdates.googleblog.com/2026/11/get-actionable-insights-with-gemini-in-Google-Forms.html
．Google 說明中心：Summarize & analyze responses with Gemini in Google Forms
https://support.google.com/docs/answer/16231981
※ 功能上線時程、適用方案與介面名稱以 Google 官方公告為準；中文介面的按鈕名稱可能不同。
Personal Fitness Trainer Certification 私人教練證照備考｜個人課表與進度調整重點
私人教練證照的課表題，重點在安排是否回應客戶資料。用頻率、強度、時間、類型四個欄位，練習把評估、可行時間與追蹤回饋連起來。
本文目錄
對應四家共通考試範圍
必懂觀念：四個變項連回個人資料
常見誤判
練習題與完整解析
課表四變項與設計追蹤檢查卡
講義補充與尚需學習的範圍
官方資料來源
對應四家共通考試範圍
本篇對應 NASM 的關係與行為引導及課表設計、ACE 的設計執行與調整進展、NSCA 的規劃與執行、ACSM 的運動設計執行及客戶參與。共通判斷是依個人資料規劃，再以執行結果修正。
必懂觀念：四個變項連回個人資料
一段時間練幾次叫頻率 Frequency；練得多吃力叫強度 Intensity；每次多久叫時間 Time；做哪類運動叫類型 Type。取英文首字母稱 FITT，它是檢查欄位，不是所有人共用的劑量。
陳先生希望搬物更輕鬆，也有輪班限制。小安要先談定目標、核對評估與能到場的時間，再寫成可執行的內容，並留下追蹤方式。熱門課表與教練的比賽計畫都不能代替這個過程。
進度調整應回看動作表現、完成情況與客戶回饋。若原定內容不合適，檢討相關變項並追蹤修改後結果；出席穩定不直接代表能力提升。
虛構案例情境：小安依陳先生條件規劃課表；示意照片不作動作技術標準。
常見誤判
「目標都是搬物，套用熱門搬運課表就好」忽略目前能力；「新手都用同一班進度」忽略可行時間及個別狀況。範本可作參考，但安排仍需回到客戶。
「每次都要加重量」「照日程推進就算有進步」「延長時間可以補足一切」都略過執行資料。先辨別落差，再調整內容，不能把不合適的安排歸咎於客戶。
練習題與完整解析
以下沿用影片的自編教學題，非官方原題；不把選項中的範本當作運動處方。
練習1
小安排第一份課表時，最先要依據什麼？甲，網路上熱門的搬運肌力訓練課表。乙，教練自己準備比賽時的訓練計畫。丙，陳先生的評估結果與每週能來的時間。丁，場館為新手班統一安排的進度表。
答案是丙。丙用陳先生的評估結果與能到場的時間，安排適合他的課表。甲的熱門課表可能貼近搬物需求，但未確認是否符合他的能力。乙是教練為比賽設計的計畫，對象與目的都不同。丁的新手班進度方便統一教學，仍未納入他的個別狀況。這些範本可以參考，但不能取代個人化設計。
解析依據：ACE、NSCA 與 ACSM 對應考綱，連結見文末官方來源。
練習2
幾次課後，陳先生仍準時出席。小安卻觀察到動作偏離原先要求，也收到吃力的回報。下一次課前，哪個決定較合適？甲，檢視負荷並調整內容。乙，依出席表現增加難度。丙，照原訂進程增加重量。丁，延長課程以補足訓練。
答案是甲。甲先回看當下表現，再判斷哪些安排需要修改。乙把出席當成能力提升，兩者並不相同。丙依日程加重，忽略實際執行結果。丁延長課程，也未回應動作品質與吃力的回報。設計與追蹤檢查卡：核對目標與評估，寫明四個變項，追蹤表現再調整。
解析依據：ACE、NSCA 與 ACSM 對應考綱，連結見文末官方來源。
課表四變項與設計追蹤檢查卡
課表卡可直接填寫：客戶目標＿＿；評估依據＿＿；可行時間＿＿；頻率＿＿；強度及衡量方式＿＿；時間＿＿；類型＿＿。
追蹤卡：本次實際內容＿＿；完成情況＿＿；動作品質＿＿；客戶回饋＿＿；要檢討的變項＿＿；修改理由＿＿；下次追蹤方式＿＿。
□ 目標、評估與可行條件有連結。□ 四個變項均已寫明。□ 有追蹤動作、完成情況與回饋。□ 調整有依據，修改後會再追蹤。
個人課表與進度調整實用檢查卡：頻率：一段時間練幾次、強度：練起來多吃力、時間：每次練多久、類型：做哪一類運動
講義補充與尚需學習的範圍
頻率、強度與時間需依運動類型和個別狀況學習，不能直接從本篇推導通用次數、重量或時間。計算公式要先確認變項、單位與適用條件，再按官方教材及考綱練習；本篇不以缺乏來源的數字代入。
還需對照完整考綱學習各運動類型的建議、計算、組間休息、動作順序、漸進超負荷、特殊族群限制與重新評估工具。漸進超負荷是隨適應調整刺激的學習主題，不能簡化為固定每次加重。將這些項目加入自己的官方考綱學習表。
官方資料來源
資料依2026-11-06的官方查核紀錄整理；報名前請到各發證單位官網核對適用版本與最新條件。案例、檢查卡及題目為自編教學整理。
NASM 考試入口與現行手冊
ACE 現行考試範圍
NSCA 現行認證手冊
ACSM 現行考試範圍
更多 〈Personal Fitness Trainer Certification 私人健身教練國際證照〉 推薦好文
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Personal Fitness Trainer Certification 私人教練證照備考｜動作指導與專業界線重點
市場變動快，組織不能慢！從主管培訓開始強化營運韌性
文／104 人資學院
在經濟持續震盪、營運壓力升高的環境下，企業面臨的挑戰不再只是外部市場競爭，更包含內部團隊的穩定與效能。高通膨、訂單波動、人才流動加劇等因素，使得企業經營者與人資單位必須更重視「管理力」對營運韌性的影響。
尤其在關鍵時刻，主管是否具備帶隊打仗的能力，往往決定了團隊能否有效應變、穩定產出、保有人才。企業若缺乏一套系統性的主管培訓機制，不僅會造成領導斷層，更會使第一線管理者在壓力下無法發揮功能，進一步加劇組織的不穩定性。
104人資學院推出的【主管關鍵管理能力】內訓課程，正是為了解決上述問題而設計，協助企業強化內部領導力結構，提升整體管理韌性，讓團隊即使在市場波動下仍能穩健前行。
本文導覽：企業現場痛點：升了主管，卻無法帶好人104人資學院主管培訓課程特色企業導入成果：從主管進步看見營運改變104人資學院：最懂企業需求的人資夥伴打造抗震團隊，從主管培訓開始
企業現場痛點：升了主管，卻無法帶好人
許多企業在實務中會遇到以下困境：
專業強但管理弱：員工在專業領域表現出色，升遷為主管後卻無法有效管理團隊，反而導致內耗與人才流失。
缺乏管理工具與方法：新手主管面對團隊衝突、目標設定或績效面談時無所適從，只能憑直覺行事，導致管理品質不穩。
世代溝通落差：Z世代、Y世代與主管之間的工作期待與溝通方式存在明顯差異，主管常感「帶不動」、「講不通」。
管理成效難以衡量：即使主管自認努力帶人，卻缺乏制度與方法來量化與改善團隊表現，組織難以判斷管理行為是否有效。
當主管無法真正扮演領導者角色時，企業就無法建立穩定的人才與績效系統，在經濟壓力加劇的此刻，這不只是人才問題，更是營運風險。
104人資學院主管培訓課程特色
104人資學院整合多年人資顧問與教育訓練經驗，為企業打造一套能靈活調整、實戰導向、落地執行的主管內訓解決方案，協助主管從帶人新手成長為高效領導者。可依企業需求自由組合。涵蓋下列五大主題方向，全面回應當前企業經營挑戰：
危機領導：提升主管在不確定環境中的決策與團隊穩定能力，例如臨場應變、情緒管理、危機決策。
敏捷管理：強化主管在快速變動中調整目標、優化流程與激勵團隊行動力，建立高適應性的領導模式。
成本思維：讓主管懂得從「做事」轉為「算帳」，掌握人力與資源配置的效益思考，提升單位營運績效。
變革溝通：幫助主管在組織調整或轉型中有效傳達策略與訊息，降低員工抗拒，促進改革推動。
人才留任：聚焦主管在員工關懷、職涯引導與團隊氛圍營造上的關鍵行為，有效提升員工投入與留任意願。
此外，針對基礎管理力的需求，也涵蓋如角色轉換、團隊領導、績效管理、跨部門協作等主題，滿足不同層級主管的發展需求。
104人資學院的主管培訓課程由具備多年實戰經驗的企業講師授課，熟悉本地管理挑戰，透過情境模擬與實務案例幫助學員立即應用。課程形式彈性，可依企業需求採用實體、線上或混成方式進行，並由專屬顧問協助，從規劃到成效追蹤，確保培訓貼近實際需求並有效落地。
企業導入成果：從主管進步看見營運改變
根據實際合作企業反饋，導入104主管培訓課程後，主管與團隊的改變具體可見：
角色認知提升：主管更清楚自身責任與角色，不再習慣親力親為，而是懂得授權與帶人。
管理溝通能力提升：主管能更有效表達期望、給予具建設性的回饋，減少誤解與衝突。
績效與目標聚焦：學會訂定具體可衡量的目標，並持續追蹤，讓團隊更具方向感與成就感。
團隊穩定性提升：因為主管帶得動、溝通好，員工願意留下來一起努力，組織整體氛圍變得更正向。
這些成果最終都會反映在經營數字上。特別在景氣動盪時期，能帶動人心、穩定士氣的主管，是企業最需要的管理避震器。
104人資學院：最懂企業需求的人資夥伴
104人資學院匯聚最完整的人資與教育訓練資源，我們不只提供一堂主管課，而是協助企業建構一套主管育成機制。從潛力評估、課程規劃、職能盤點、培訓實施到成果回饋，打造可複製、可持續的人才梯隊。
打造抗震團隊，從主管培訓開始
市場不會等企業準備好，團隊也無法靠「自己摸索」成長。若希望在經濟不確定性中穩住營運，從主管開始培訓，將是最具投資報酬率的策略。現在就是強化管理體質的最好時機。
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「淋過雨，想幫別人撐傘」 精障者生命經驗變專業 全台首班職訓上路
2026-09-14 聯合報記者廖靜清 由聯合新聞網授權轉載
全台首班以「職業訓練」模式培訓精神病人及精神障礙者的同儕支持員，今日正式開訓，12名學員將接受100小時專業訓練。相較現行同儕支持員僅需18小時訓練，新制大幅提高了培訓強度，希望讓曾經歷精神疾病、走過復元歷程的「過來人」，將生命經驗轉化為專業能力，未來更有機會成為心理健康服務體系的重要人力。
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台灣社會心理復健協會理事長張自強表示，台灣自2011年依「身心障礙者權益保障法」推動身心障礙同儕支持服務，2024年「精神衛生法」新制上路後，更進一步強化同儕支持在精神病人及精神障礙者社區支持服務中的角色。不過，相較日本、韓國等國相關培訓動輒達100小時以上，台灣現行18小時訓練，無論專業養成、服務範圍或就業市場都仍有發展空間。
張自強指出，所謂「同儕支持員」，最大特色不是取代精神科醫師、心理師或社工，而是以自身罹病、治療及復元經驗陪伴其他病友。從生活適應、疾病復元、就醫到就學、就業，都可能成為服務範圍。對部分病友而言，一句「我也曾經歷過」，有時更能打開對話的大門。
▲ 聯合新聞網授權轉載
罹患思覺失調症29年的林先生，曾經有正常的工作，目前待業中，歷經罹病及發病、治療的痛苦艱難過程。日前已有取得其他的工作，「因為自己淋過雨，想為別人撐傘」，所以參加台灣社會心理復健協會舉辦的精神障礙者同儕支持員職訓專班，希望透過自身的故事分享與陪伴，引導、支持其他精神障礙夥伴重回社區、自立生活。
隨國人心理健康需求增加，衛福部「青壯世代心理健康支持方案」自2024年8月上路，截至去年底已有逾8萬人使用、服務超過20萬人次。今年更投入近3.5億元續辦，顯示心理健康服務需求持續增加。如何在精神醫療、心理諮商及社區支持之外，建立更多元的人力網絡，也成為重要課題。
勞動部長洪申翰表示，支持員訓練專業課程邁出重要一步，從4、5年前開始倡議，長時間溝通及資源挹注，終於開班並錄取12名。「專班可以開啟下一波精障者就業的道路。」透過職業訓練讓精障者被汙名、被標籤、被視為負擔的歷程，有機會正向轉化，變成更多其他精障社群生命往前走的轉變。
首班職訓專班共有35人報名，最後錄取12人，男女各半，多數介於25至50歲，其中半數具有大學學歷。張自強認為，透過完整訓練，精神障礙者不再只是服務接受者，也有機會成為助人者，甚至進一步投入就業市場。
精神障礙者同儕支持員能幫助病友更快速的進入復元和社會復歸，另一方面，資深專業訓練的同儕支持員更是自殺防治人員的重要角色，心健司長陳柏熹表示，將會在現有的社安網基礎上，設計相關的職缺，讓精障者不僅可以投入職場，更能穩定工作。
從壓力中重生：正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練
文／吳辰杰 Rake 正念領導力教練
《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列，為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書，背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解，激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維！
#讓自己變得柔軟而強大～”找回自在、平靜的心”
多數人認識我，是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上，看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」，而從沒學過怎麼照顧自己的心。
直到某一年，我自己也撐不住了，生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」，原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間，沒想到在投入正念學習與體現後，竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織，陪著一群群人練習「慢下來，看見自己，活出影響力」。
#正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程
MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立，起源於臨床心理與身心醫學領域，至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動，MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程，強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」，是全球最受信任的正念訓練模式之一。
MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣，越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練，用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。
很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的？」，但 MBSR 不講玄學、不談信仰，所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地，反而是越高壓的產業、越需要這套方法。
#那天，我終於承認：「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路
我還記得那天下班時，我一個人坐在機車上，原本只是想回家，卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我，也不是什麼大事出了問題，而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒，要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁，還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。
那段時間，我無法以穩定的心領導著自己，也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說：「你最近都不笑了。」我才驚覺，我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思，難道主管只能這麼「硬撐」嗎？我真的非得這麼累不可嗎？
也是那時，我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」，居然一分鐘都坐不住，腦袋轉啊轉，心情也浮躁不安。但老師說：「沒關係，這就是練習的開始。」從那之後，我慢慢學會在混亂中找到自己的位置，不再急著反應，而是學會觀察與選擇。
正念不是讓我變完美，而是幫我「不再迷路」。我也發現，這套方法其實非常適合現在的職場人，我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以，我決定把正念變成我職涯的下一站，開始教學、研究、設計企業課程，讓一群人能夠走更遠。
#用正念享受生命的每個美好片刻～允許、涵容
有一句話我一直放在心上：「真正的穩定，不是不變，而是能在變中保持清明。」我認為，這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做，但願意停下來看、聽、想，然後再出發。
我帶課時常說，主管不是超人，而是人——會累、會煩、會怕，但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念，剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信，情緒穩定的主管、會覺察的團隊，才有真正的韌性文化。而這種文化，不是靠喊口號建立的，而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。
這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班，也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題，也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。
未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作，像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課，而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定，也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的，也是我會一直走下去的方向。
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Personal Fitness Trainer Certification 私人教練證照備考｜新客篩檢與評估紀錄重點
私人教練證照備考先練接案判斷：健康資料尚未完整時，為何不能直接測體能？再從不同測驗的結果，辨認什麼資料才能用來追蹤個人變化。
本文目錄
對應四家共通考試範圍
必懂觀念：先了解狀況，再留下起點
常見誤判
練習題與完整解析
接案與評估實用檢查清單
講義補充與尚需學習的範圍
官方資料來源
對應四家共通考試範圍
本篇對應 NASM 的評估與專業責任、ACE 的接案與評估、NSCA 的諮詢與評估、ACSM 的初次諮詢與評估。重點是資料蒐集、參與條件判斷、適合的測驗與再評估，不是背一份通用問卷就能處理所有客戶。
必懂觀念：先了解狀況，再留下起點
開始前找出可能影響運動的情況，就是健康篩檢。用問卷與訪談了解健康經歷、目前活動、用藥、生活及目標，再按所選官方工具判斷參與條件。有些情況要先由醫師確認能否開始運動，稱為醫療許可。超出範圍時轉介醫療專業人員。
陳先生希望日常搬物更輕鬆。小安可以問：「你平常怎麼活動？」「最近有什麼狀況會影響活動？」「希望哪些日常活動更容易？」訪談是補足資料，不是診斷疾病。
第一次留下、供日後比較的起點稱為基線。記錄測驗名稱、程序、條件、工具、結果與日期，之後按相同程序再測。工具或方法改變時先處理可比性，不能直接宣稱進步或退步。
虛構案例情境：小安了解陳先生的接案資料；示意照片不作動作技術標準。
常見誤判
外表有精神、工作常搬貨或願意試負重，都不能補足健康資料。先安排肌耐力或心肺測驗，仍未回答是否適合參與。
把同齡者成績當成個人進步、用當天感受取代前後測驗，或把不同測驗平均，都沒有共同的比較起點；感受可以補充紀錄，但要和測驗結果分開解讀。
練習題與完整解析
以下沿用影片的自編教學題，非官方原題。案例人物均為虛構；題目練習判斷，不提供疾病處置算法。
練習1
陳先生說自己常搬貨，想直接試器材。接案資料仍空白，小安如何開始這次會面？甲，安排肌耐力測驗。乙，完成健康與生活訪談。丙，安排心肺體能測驗。丁，完成器材負重試作。
答案是乙。乙先補足資料，才有依據決定能否測驗與如何安排。甲的肌耐力測驗，不能代替接案了解。丙的心肺測驗，也要先確認參與條件。丁直接試負重，同樣把器材操作放在資料蒐集之前。工作常搬貨，並不能回答全部健康問題。
解析依據：ACE、NSCA 與 ACSM 對應考綱，連結見文末官方來源。
練習2
第一次小安用3分鐘登階記錄心跳，這次改在跑步機上快走10分鐘。陳先生問自己有沒有進步，小安要怎麼回答比較有根據？甲，比較這次與同齡會員的成績。乙，以陳先生今天的感受為準。丙，把兩次結果平均後再比較。丁，改天用第一次的方法再測一次。
答案是丁。丁用第一次的登階方法再測，才有較能比較的前後資料。甲比較同齡會員，反映的是和別人的差距，不能回答自己的變化。乙的感受可補充紀錄，但不能代替前後測驗。丙把登階心跳與快走結果平均，測的內容不同，平均後仍無共同基準。小安留下接案卡：先問資料，再判斷條件，最後記錄方法、條件與可比結果。
解析依據：ACE、NSCA 與 ACSM 對應考綱，連結見文末官方來源。
接案與評估實用檢查清單
接案卡：①先問健康與生活資料；②依官方問卷及流程判斷參與條件；③記錄測驗方法、條件與可比結果。
可直接填寫：客戶目標＿＿；健康及活動資料是否完整＿＿；依據哪個官方流程＿＿；是否需補件或醫療許可＿＿；測驗與適用理由＿＿；工具及條件＿＿；基線結果＿＿；再評估方式＿＿。
□ 問卷不足處已訪談補齊。□ 已依官方流程處理參與條件。□ 測驗符合目標及客戶狀況。□ 前後程序一致；變更另有註記。□ 記錄只保存必要資訊，權限與保存方式按適用規範處理。
新客篩檢與評估紀錄實用檢查卡：先問健康與生活資料、按官方流程判斷參與條件、記下方法、條件與可比結果
講義補充與尚需學習的範圍
問卷蒐集健康資料；知情同意說明服務與參與內容，兩者用途不同，不能互相取代。正式表單、醫療許可判斷流程與轉介條件，應依所選官方資料學習，不把本篇三格清單當作算法。
本篇未列個別風險分數、心率界線、數值計算或各測驗的全套步驟。還需學習評估工具適用對象、標準程序、知情同意、個資保存、完整測驗實作及各項數值與計算；依官方考綱與工具說明逐項核對。
官方資料來源
資料依2026-11-06的官方查核紀錄整理；報名前請到各發證單位官網核對適用版本與最新條件。案例、檢查卡及題目為自編教學整理。
NASM 考試入口與現行手冊
ACE 現行考試範圍
NSCA 現行認證手冊
ACSM 現行考試範圍
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運動指導員的全方位指南：類別、職責、薪資及轉職資源
隨著健康意識的提升，運動指導員的需求日益增加，但你了解這個產業嗎？本文將深入探討運動指導員的4大類別，包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源，幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。
文／《104職場力》
本文目錄（點擊可快速前往）
運動指導員是什麼？4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
運動指導員是什麼？4大類別介紹
運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中，負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。
該領域範圍可以分成4大類，可以分可以分成只要符合其中一項類別，就能認列為運動指導員：
1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」
認列的賽事級別有以下6種：
國際性運動賽會
全國運動會（全國會）
全民運動會（全民會）
全國大專校院運動會（全大運）
全國身心障礙國民運動會（身障運）
全國原住民族運動會（原民運）
2. 運動教練
只要符合以下其中一項條件者即認列：
依《國民體育法》第16條規定，具學校專任運動教練資格者。
依《國民體育法》第31條規定，具由特定體育團體核發證書者。
依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」，具由體育團體核發證書，並送體育署委辦單位備查者。
其他各級體育團體核發之教練證（不含高齡及兒／幼童教練），證照核發標準需達至少24小時之講習會課程，並包括學科及術科測驗（企業申請時需自行檢附相關佐證資料）。
具國外核發之相關專業運動證照認證者：ACE（American Council on Exercise）、ACSM（American College of Sports Medicine）、AFAA（Athletics and Fitness Association of America）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、NSCA（National Strength and Conditioning Association）。
其他經體育署認可者。
3. 體育運動相關系所畢業生
相關學術專業包含但不限：運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。
4. 具體育署所核發體育專業人員證照者
指體育署核發的體育專業人員證照，包含種類如下：
國民體適能指導員證書
救生員證
運動防護員
山域嚮導
無動力飛行運動專業人員
其它經體育署認可者
這些標準涵蓋了不同的背景與專業，使得運動指導員的資格認定更加多元化，以促進體育產業的發展。
運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容
運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許，協助擬定訓練計畫、教授運動技巧，並從旁督導和評估，幫助學員達成目標。
設計訓練計畫
透過體能評估和健康狀況分析，先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制，再根據不同學員的需求（例如增肌、減脂、提高耐力等）選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。
教授運動技巧
教授運動相關的基本概念，如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等，並針對每一項運動進行示範，強調細節以確保學員掌握正確的動作形式，降低受傷風險，同時根據學員的不同能力和需求，進行技巧調整和個別輔導，以提高其運動能力。
監督指導和評估
在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現，即時提供回饋和調整建議，同時關注學員的心理和情緒狀態，適時鼓勵支持，增強其自信心和動力，當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。
提供健康建議
根據學員的運動計畫，提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議，促進整體健康。
除了上述常見的工作項目外，部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要，協助其他事項，例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。
運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因
從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看，運動指導員（以運動教練為例）依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下：
不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布
工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬
不同「地區」的運動指導員薪水分布
地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬
備註：未上榜縣市係因樣本數不足。
不同「學歷」的運動指導員薪水分布
學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬
不同「公司規模」的運動指導員薪水分布
公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬
綜合以上數據，運動指導員的薪資受多重因素影響，充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況，也可作為求職過程中的重要參考依據。
想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
無論在哪個人生階段，學生選科系也好、出社會轉職也罷，只要有興趣，成為運動指導員永遠不嫌晚。
★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」
推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹，首先點選喜歡的類別，如體育學類、運動保健等，查看該領域主要培養什麼樣的人才。
下方還可以快速查看設有相關科系的學校，幫助快速找尋報考目標。
繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」，也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。
就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」，包含工具、技能、證照等，網站都幫大家整理好了，點選想查看技能點按扭，即可以獲取詳細資訊。
★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」
為求轉職，有上課、報考證照需求的社會人士，非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。
以證照為例，搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介，以及核發機構等相關資訊。
點選有興趣的證照名稱，除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊，底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。
運動指導員相關職缺
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本文參考資料來源：運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報
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要活就要動，但要如何動得健康，10大訣竅知名徒手按摩專家通通告訴你
為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
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「排隊」其實是在練功？台灣人的日常意外練出職場軟實力！
可曾想過，這些耐心排隊的人們，其實正在無形中培養出優秀的軟實力？本文將從排隊者的行為進行分析，看他們可能有哪些特質可以轉化為職場上的加分項，文末並提供排隊小資訊與注意事項！
文／《104職場力》
本文導覽
1. 「排」出耐心與毅力：漫長等待磨練抗壓性2. 「衝」出目標策略：從搶先機看見規劃執行力3. 「等」出人脈情報網：增進社交溝通技巧4. 「燃」出熱情實踐：展現超凡行動力【排隊知識與注意事項】
台灣到處都在排隊！從街邊甜品店開幕、人潮湧入電影院與展覽，到各式期間限定活動，總能看到蜿蜒的人龍，不論是跟風心理驅動、目標明確想賺取代購費，還是在飢餓行銷下甘願為了打卡而等待，這種「願意排隊」的文化，幾乎成了台灣人的一大標籤。
但你知道嗎？排隊這件看似單純的行為，其實也能潛移默化地培養出一些個人特質與能力。若能善用，這些特質甚至能轉化為職場上的關鍵軟實力，成為你脫穎而出的加分項！
一起來看看，經常排隊的人可能具備哪些特質？又該如何將這些特質應用在工作上，為自己創造優勢？
1. 「排」出耐心與毅力：漫長等待磨練抗壓性
排隊最考驗的就是「等待」！為了一盒甜點、一張門票、一份特典、一場活動……從清晨的寒風到烈日下的曝曬，許多人能耐心等上數小時，甚至耗費一整晚「夜排」，期間還要應付各種突發狀況（突然調整動線或規則、有人插隊、天氣驟變等），需要在身心極限中穩住情緒，這種超乎常人的耐性與毅力，在職場上正是難能可貴的軟實力。
職場應用：專案排程、客戶審核、合作單位拖延、沒有新人報到、結案遙遙無期等，面對這些難題都需要極大的耐心與毅力，如果在挫折面前都能保持冷靜、穩定情緒並堅持不懈，往往更能突破困境、達成目標。
2. 「衝」出目標策略：從搶先機看見規劃執行力
為了搶到限量商品或搶佔最佳位置，預計前往排隊的人往往會事先規劃並擬定策略，從調度交通、拿捏時間、觀察附近環境設施，到根據氣候和需求準備物品等，每一項判斷都要顧及全面，以便在最小負重下保留體力與精神，順利達成目標。
職場應用：目標設定、時程安排、資源分配，這些在排隊中用上的小技巧，其實就是職場上必備的規劃能力！能夠提前把事情想周全並跑在前面的人，往往是團隊中最有戰力的執行者，下次面對複雜任務時，不妨拿出那套排隊的邏輯與本領，進行全方位的布局！
3. 「等」出人脈情報網：增進社交溝通技巧
雖然多數人排隊時會選擇追劇滑手機打發時間，但當隊伍中的人擁有共同興趣（例如追星族為了演唱會周邊排隊），彼此之間往往更容易打開話匣子，大家會交流心得、分享資訊、互通消息，甚至會幫彼此拍照、暫時看管物品，進而建立起友誼，這種自然而然的互動，其實就是社交與溝通力的具體展現。
職場應用：良好的社交溝通力是團隊協作、跨部門合作、向上管理，以及與客戶往來的關鍵。當個願意傾聽、適時表達，並能在正式及非正式人際互動中建立連結的人，通常都更容易累積信任與資源，在職場上順風順水。
4. 「燃」出熱情實踐：展現超凡行動力
排隊潮的背後，其實是一種把「對某項事物強烈的熱情與期待」轉化成實際行動的表現，當理想與渴望不再只是說說而已，而是有「熱血」驅動、願意付諸實踐，就會有人甘願克服天氣、忍受疲勞、投入時間，只為搶先參與、親身體驗。這股強烈的行動力，正是熱情最真實的證明。
職場應用：對工作抱持熱情，並願意付諸行動的員工，往往表現更出色，因為他們通常不只完成「份內事」，更會主動學習新知、承擔更多責任，甚至能感染身邊的同事。當每個人對工作的投入都能如同對活動那般全心全意，成就也將水到渠成。
下次再看到排隊人龍時，不需要急著跟風參與，但也不必質疑他人的選擇，若有時間不妨靜下心觀察，每一位願意為了目標耐心等候的人，或許都潛藏著值得我們學習的特質。你不必非得要從排隊中尋找答案，但一定能從他人的堅持與熱情裡找到值得借鏡的態度。
【排隊知識與注意事項】
1. 排隊解壓縮什麼意思？
「排隊解壓縮」這個詞是比喻了一人代表多人排隊，接近目的地時再讓所有同伴加入隊伍的行為。
想像一下電腦檔案的「解壓縮」過程：原本被壓縮成一個小檔案（一個人排隊），等到排到接近終點時，這個「檔案」突然被「解壓縮」開來，瞬間展開成數個甚至數十個獨立檔案（多位同伴突然加入）。
這種行為，常常會影響到排隊的公平性，讓那些真正從頭到尾都在排隊的人感到權益受損，因為他們原以為在前面只有一個人，結果卻突然多出了好幾位排隊者，變相地插了隊。
2. 排隊要帶什麼？
基本上，應付3小時內的隊伍，只要準備好基本備品就沒問題，但如果需要徹夜排隊，或預計會投入更長時間，甚至是要排特殊性質的隊伍，除了以下表格中提供的建議，你也可以根據個人需求再彈性增減物品。
排隊物品基本款● 夏天防曬用品：雨傘、帽子、小電扇、小外套、防曬乳等● 冬天禦寒衣物：口罩、帽子、暖暖包等● 水和食物● 毛巾、濕紙巾（有必要可以帶另一件衣物更換）● 防蚊液● 摺疊小椅子● 行動電源、手機掛繩、耳機● 小袋子、個人衛生用品及藥品夜排基本款＋● 地墊、野餐墊（可適時躺臥休息）● 雨衣（長時間撐傘會太累）● 漫漫長夜需要桌遊或其他解悶小物● 環境可能很暗，可以準備手電筒或露營小燈排演唱會VIP席或周邊基本款＋● 門票、車票（最重要）● 驗票用證件● 手燈與應援物● 行李袋或行李箱
3. 排隊注意事項
貴重物品請隨身攜帶
排隊時人多擁擠，切記隨時留意隨身包包與貴重物品，手機、錢包、證件等最好不要離身，若需短暫離開（如上廁所），可事先與同行友人輪流顧位，避免因遺失或被誤會插隊而造成不便。
保持音量，尊重他人
與親友聊天或使用手機時，請注意音量，避免過度吵雜影響其他人，尤其在清晨或深夜排隊時，更要顧及周邊住戶的安寧。
排隊動線要留意，避免插隊或掉隊
務必確認排隊的起點與終點位置，若有工作人員指示動線，應主動配合調整，遇到有標示「僅限購買○○者」、「禁止佔位」等規則，也請事先閱讀並遵守，以免被請出隊伍或引起糾紛。
攜帶孩童，請事前溝通
若需帶小孩排隊，事前可向孩子說明可能需久候的情況，讓他們有心理準備，同時攜帶一些小點心、玩具或圖書幫助打發時間，或視情況與同行者輪流照顧，必要時也可考慮備案，例如先觀察人潮、判斷是否適合久等。
這些看似簡單的小提醒，往往是讓排隊過程更順利的關鍵。記得，良好的秩序與互相體諒，才是排出好結果的最佳保證！
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「爆肝」到「爆汗」 竹科大廠砸錢推廣運動
2026-03-01 聯合報記者王駿杰、黃羿馨 由聯合新聞網授權轉載
竹科園區有「台灣矽谷」之稱，生產線廿四小時運作，燈火徹夜通明，高薪工程師與時間、壓力賽跑，為扭轉「拿命換錢」的血汗職場宿命，竹科大廠推動「健康轉型」，台積電有兩座大型運動館、十六面球場與游泳池。聯發科設健康生活館，有媲美職籃等級籃球場，還有專業教練，透過運動讓工程師平衡身心。
不少工程師說，高壓、高工時的職場環境，下班後要維持運動不容易，廠區附設運動中心，下班後直接在公司「肌力釋放」，不僅方便，更省去交通與猶豫的時間，科技大廠砸錢打造專業場館，也成為各企業間的福利競賽。有工程師眷屬說，看到另一半放下精密儀器，到球場揮汗紓壓，心裡也比較放心。
臉書粉專「加入台積 共創奇蹟」曾發文，台積電全台共有十九座廠區健身房，員工工作之餘能就近運動，廠區內還有兩座大型運動館，包括撞球區、桌球區、與多功能教室，還有配備專業教練的健身中心；還規畫十六面球場，涵蓋羽球、籃球、壁球、網球及排球，甚至設有室內游泳池，配備廿五公尺標準水道。
此外，台積電每年定期舉辦「台積電運動會」，這是台積人的年度盛事，創辦人張忠謀曾多次強調，運動對員工戰鬥力的重要性。
聯發科打造的健康生活館，占地八百多坪，其中的籃球場被不少人私下譽為「聖殿」，球場空間挑高達二層樓，搭配高品質木地板，整體水準媲美職業聯賽等級；館內還有氧教室、韻律教室、親子教室等，提供數十個社團彈性運用，曾獲二○二二年運動企業認證。
聯華電子的聯園活動中心是竹科知名員工福利設施，有室內籃球場、羽球場、桌球室、撞球室，另有水療設施，甚至有室內慢跑道，即使下雨天，工程師也能跑步運動。
友達光電在全台廠區設有七座「活力館」，設施齊全且管理專業，包含室內籃球場、健身房、韻律教室，並聘請專業教練駐點指導；友達每年會舉辦大型運動季與家庭日，將運動與團隊建設結合，也成為員工期待的年度盛事。
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Personal Fitness Trainer Certification 私人教練證照備考｜報考資格與考試制度重點
私人教練證照如何選擇報考途徑？從工作內容出發，對照 NASM-CPT、ACE、NSCA-CPT 與 ACSM-CPT 的資格、考試制度及續證要求，建立自己的查核表。
本文目錄
私人教練做什麼，適合誰報考
四張正式認證與發證單位
四家考試制度對照
報考步驟圖與資格文件
年齡、急救證明與地區版本提醒
共通考綱、權重與續證學分
報名前與備考檢查清單
官方資料來源
私人教練做什麼，適合誰報考
私人教練會了解客戶狀況、評估體能、設計個人運動計畫，並指導與追蹤。健身房櫃台小安希望轉任教練，不能只靠熟悉器材，還要能把健康資料連到課表與教學。
適合思考這條路的人，包括想在健身房、企業或社區提供一對一指導，或規劃線上、到府服務者。建議先練習閱讀健康問卷、溝通紀錄、基本動作與身體構造；這些是學習建議，不是新增報考條件。
正式監考認證可呈現入門職能，維持認證也要求持續學習。NCCA（National Commission for Certifying Agencies）審查的是認證制度品質，不是私人教練發證單位，也不是全球執業許可。課程結業證書與監考認證需分清楚。
虛構案例情境：小安整理報考資料；示意照片不作動作技術標準。
四張正式認證與發證單位
「私人健身教練國際證照」是本課程的編輯用說法，四家未查得官方繁中名，也不是四家聯合證照。本免費課程不是任何發證單位的官方課程，不保證及格或就業，不核發證明。
正式證照英文名稱發證單位英文全名NASM Certified Personal TrainerNational Academy of Sports MedicineACE Certified Personal TrainerAmerican Council on ExerciseNSCA-Certified Personal TrainerNational Strength and Conditioning AssociationACSM Certified Personal TrainerAmerican College of Sports Medicine
四家考試制度對照
下表採來源紀錄所列總部監考認證主線。題數含不計分題；換算分數不是答對題數或百分比。地方培訓、中文教材及非監考結業證書不能直接視為同一版本。
項目NASM-CPTACENSCA-CPTACSM-CPT題型與題數選擇題120題：100計分、20不計分選擇題150題：125計分、25實驗題不計分選擇題155題：140計分、15不計分；含25–35題影片或圖片題選擇題135題：120計分、15不計分時間2小時3小時3小時150分鐘（2.5小時）及格線換算70分以上，非70%200–800量尺中500分以上換算70分以上，非70%200–800量尺中550分以上施測PSI考場或遠距Meazure Learning考場或英文遠距Pearson電腦考場；CPT不採遠距Pearson考場或符合地區及設備條件的OnVUE遠距語言英文、西班牙文英文、阿拉伯文、芬蘭文、韓文、簡體中文、泰文；遠距限英文英文及Chinese、義大利文、日文、韓文、西班牙文；Chinese繁簡請向發證單位確認國際主線英文；地區版本請向發證單位確認續證週期每2年每2年固定共同3年週期，依取得日核算每3年
報考步驟圖與資格文件
小安可依五步驟逐項留下查核結果：①確認資格與急救證明 → ②選擇發證單位 → ③完成報名並預約 → ④應考 → ⑤取得認證並按期續證。每步記下官方入口、所選考試版本及文件要求。
報名核對欄：英文姓名與身分文件一致性、學歷文件、急救證明有效期間及認列形式、考試語言、監考方式、預約確認通知。文件格式、補考與改期規定請分別查所選官方手冊，不套用別家條款。
報考資格與考試制度實用檢查卡：確認資格與急救證明、選擇發證單位、完成報名並預約考試、參加認證考試、取得認證並按期續證
年齡、急救證明與地區版本提醒
心肺復甦術 CPR（Cardiopulmonary Resuscitation）是急救技術；AED（Automated External Defibrillator）是自動體外心臟電擊去顫器。本篇只說明證明要求，不教急救操作。
NASM 官方現行手冊第10頁說應試不要求滿18歲，官方報考部落格卻寫須滿18歲；兩份官方資料衝突，請向發證單位確認適用年齡。學歷入口概括要求高中畢業，手冊另列距完成高中要求不逾90日的例外；未畢業及台灣學歷文件個案，請向發證單位確認。
ACE、NSCA、ACSM 的來源資料均列滿18歲及高中同等學歷。ACE 要求有效成人 CPR/AED 並含實體或虛擬技能實測；美加以外 AED 例外與登記前條款並列，台灣適用要求請向發證單位確認。NSCA 的 CPR 課程須含實作評量。ACSM 要求有效成人 CPR/AED 並有實作，不接受全線上且無實作的課程。NASM 要求有效成人 CPR/AED，認列方式按其現行手冊確認。
ACSM 資格頁公告2027年起增加 first aid（急救）要求；跨年度報考者請向發證單位確認當時適用資格。續證摘要只寫 CPR，完整維持指引明列 CPR/AED，本篇依完整指引整理。
NASM 主線列英文、西班牙文；ACE 另列阿拉伯文、芬蘭文、韓文、簡體中文、泰文，但遠距限英文；NSCA 列英文、Chinese、義大利文、日文、韓文、西班牙文，Chinese 未區分繁簡；ACSM 國際主線列英文。台灣可受理的繁簡版本、考場、遠距設備與地區限制，以及地方版本是否對應同一 NCCA 認證，請向各發證單位確認。
四家台灣受理與授權範圍、地方中文名稱仍須核實。教育伙伴、學校認可或其他專案伙伴身分，不等於 CPT 考試授權。
共通考綱、權重與續證學分
四家共通學習主題包括篩檢評估、個人課表、動作指導、溝通、基礎科學與營養、專業責任。這是跨考綱教學整理，不能合併計算配分。
NASM 每2年2.0 CEUs，等值20接觸小時；ACE 每2年2.0 CECs，20小時；NSCA 採共同3年週期，完整週期6.0 CEUs，依取得日期減免；ACSM 每3年45 CECs。各家均需核對有效 CPR/AED，ACE 地區例外另向官方確認。
CEU（Continuing Education Unit）與 CEC（Continuing Education Credit）是進修計量名稱，各家折算和認列活動不同，不能直接比較數字大小。NSCA 不是每位新持證者都有完整3年；分級學分、類別與文件需依取得日期查現行維持手冊。
NSCA 工作分析摘要內有2024與2025適用日期差異，本篇採現行2026手冊附錄考綱，歷史適用日請向發證單位確認。ACSM 第三領域表題為帶領與客戶教育，內文章名另含客戶參與；這裡依權重表名稱整理，後續若官網換檔須重新核版。
發證單位考綱中文主題與權重（教學整理）NASM基礎應用科學與營養15%；關係與行為引導15%；評估16%；設計20%；技術與指導24%；專業發展責任10%ACE接案評估23%；設計執行31%；調整進展27%；風險管理、專業與商業倫理19%NSCA諮詢評估23%；規劃29%；執行36%；安全、緊急程序與法律12%ACSM初次諮詢評估25%；設計執行43%；帶領與客戶教育22%；法律專業責任10%
報名前與備考檢查清單
□ 已確認選的是哪張監考認證及哪個語言版本。□ 已核對年齡、學歷與急救證明，而非只看培訓頁。□ 已下載完整考綱，逐項標記未學範圍。□ 已確認施測、文件、續證及改期規則。□ 已把官方說法衝突的個案問題詢問發證單位。
先備能力卡：讀懂健康問卷、寫清楚紀錄、能與客戶溝通、理解基本動作與身體構造。小安可以先用虛構個案練習資料整理，再依所選完整考綱安排學習。
本系列短課只示範共通判斷，未涵蓋完整解剖生理、計算、各種體適能測驗、完整技術、特殊族群、營養科學及法律責任。第1篇不安排測驗；後續三篇以自編題練習，不保證命中。
官方資料來源
資料依2026-11-06的官方查核紀錄整理；報名前請到各發證單位官網核對適用版本與最新條件。案例、檢查卡及題目為自編教學整理。
NASM 考試入口與現行手冊
ACE 認證與再認證手冊
ACE 現行考試範圍
NSCA 現行認證手冊
NSCA-CPT 考試說明
ACSM-CPT 資格與工作內容
ACSM 現行考試範圍
ACSM 認證維持指引
ACE 營養執業範圍 FAQ
NSCA 認證維持
NASM 年齡條件部落格
ACSM 國際考生說明
NASM 年齡衝突對照：現行手冊第10頁說應試不要求滿18歲；官方部落格則寫須滿18歲，請向發證單位確認。
NASM 現行手冊（Updated 10/2026）
NASM 官網
ACE 官網
NSCA-CPT 官網
ACSM-CPT 官網
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