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長短期記憶網路是一種深度學習模型，主要用來處理時間序列或序列資料，像是語音辨識、自然語言處理、股價預測等。它能有效記住長期和短期的資訊，克服一般神經網路容易遺忘過去訊息的問題。在職場上，擁有這項技能代表你能設計並優化序列資料的預測模型，對人工智慧、數據分析及機器學習領域非常吃香，尤其適合金融科技、語言處理和自動化應用等產業。
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CPR 是 Cardiopulmonary Resuscitation的縮寫，也就是一般人所謂的心肺復甦術的英文縮寫。其指當呼吸終止及心跳停頓時，合併使用人工呼吸及心外按摩來進行急救的一種技術。CPR證照是指已經通過合格心肺復甦術測驗後所核發之證照。
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Red Hat 認證系統管理員
此為 Red Hat 的入門核心認證，旨在驗證考生是否具備在 Red Hat Enterprise Linux (RHEL) 環境中執行核心系統管理任務的能力，包括處理檔案、配置本地存儲及管理用戶。
Red Hat
SCNA
「Sun Certified Network Administrator for the Solaris 10 OS」SCNA測驗是為擁有至少三年以上網路管理工作經驗者所提供的。本測驗包含以假設情況為基礎的複選題，以及填空題。參加本測驗者需已具備 Sun認證系統管理員的資格。
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LPIC Level 1
LPI 於1999 年 10 月 25 日成立，為一個加拿大非營利組織，總部設於多倫多。LPI嘗試集合各方活躍團體、公司、學術專業等各界來共同贊助支持 LPI 及其中心目標。LPI 被公認為首處提倡「使用開放源碼和自由軟體」的組織，因此，LPI是一個完完全全公正、公開且公平的認證機構。
LPI的考試技術和內容並不受限於哪家廠商 (例如：RedHat, SUSE, Debian等) 的操作環境，而是測驗受測者對於整個Linux架構的熟練度、了解度、以及應用程度等。因此，只要取得LPI證照，就可以證明取得認證的您，對於Linux系統有相當程度的了解。lt;brgt;目前LPI的考試分為三個等級，Level 1、Level 2以及Level 3 。lt;brgt;LPIC(Linux Professional Institute Certification (LPIC) ) Level1所需具備的知識：
1.熟悉 Unix 指令
2.系統管理（帳號及群組的管理、權限的管理、系統備份、復原、關機及重新開機）
3.能夠安裝及設定Linux工作站（包括 X-Window），並可以透過LAN或Modem 連上網路
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「微軟認證技術專家 (MCTS) 」認證能夠讓專業人員將目標放在特定的技術上，並且透過在他們工作中會使用的技術中，展示他們深度的知識及獨特的專長，來突顯出自己的能力。
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本認證主要是測試應考者有關網路協定設定之相關知識，以確定其熟悉Data Link 協定，微軟網路協定和TCP / IP協定等知識。
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長期失眠可能是「失智症初期徵兆」？睡不好、易怒都是大腦的求救訊號
一名70多歲女性近期出現睡眠斷斷續續、白天焦躁與記憶模糊等情況，甚至性格大變暴躁易怒。一開始家人以為只是老化或因失眠影響記憶力，但隨著症狀惡化感覺不尋常，因此陪同就醫。經初步檢查發現病人除失眠外，亦有輕度認知功能減退跡象。醫師強調，失智症初期症狀常不明顯，容易被誤認為是正常老化現象，不可不慎。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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長期失眠恐致失智症初期徵兆醫破「安眠藥會導致失智症」迷思高品質睡眠是大腦清理時間
長期失眠恐致失智症初期徵兆
長期睡不好、失眠，不只是老化現象，還可能是「大腦在求救」。奇美醫院精神醫學部主治醫師張鳳麟表示，大腦在一個人慢波睡眠（深度熟睡）時，會經由類淋巴系統排出腦內堆積的有害蛋白，如類澱粉蛋白（amyloid protein）、過磷酸化tau蛋白等，而失智症的病人最終會有類淋巴系統的衰竭情況。
張鳳麟指出，類淋巴系統功能的退化有一些重要的起因，老化、久坐不動的生活方式、肥胖、睡眠呼吸中止、生理時鐘混亂、心血管疾病（三高）、物質濫用、憂鬱症等。蛋白質的堆積造成發炎反應、腦細胞的退化，最終走向失智症。所以，好的睡眠品質對預防失智症很重要。
醫破「安眠藥會導致失智症」迷思
另一名35歲男性因科學園區的輪班型態及工作壓力，近期出現明顯失眠及身體各種不適如頭痛、肌肉緊繃、腸胃不適、心悸等情形，進行多項臨床檢查，報告結果皆為正常，病人坦言也知睡眠差對健康有害，又聽朋友說安眠藥會導致失智症，故轉求保健食品，卻未能改善，最後才至醫院門診就醫。
張鳳麟說明，坊間不時傳出「安眠藥會導致失智症」的說法，引發不少民眾對服用安眠藥的疑慮。根據醫學研究與臨床觀察指出，目前尚無明確證據顯示安眠藥與失智症之間存在直接因果關係，真正應該關注的是「長期失眠」對大腦健康的影響。
張鳳麟說，安眠藥物常見如苯二氮平類及非苯二氮平類，在短期內對改善睡眠障礙有明顯效果。雖研究指出長期、大量使用某些類型安眠藥的病人，可能與認知功能下降有關聯，但未證實有直接因果關係。而這類使用者通常本身已受睡眠障礙、憂鬱、焦慮等問題困擾，這些因素才是與失智症有高度關聯的共病因子。
高品質睡眠是大腦清理時間
張鳳麟強調，睡眠不僅是休息而已，更是大腦的「自我清理時間」，民眾若有長期失眠困擾，應及早尋求專業評估，透過睡眠衛教、行為治療或必要的藥物協助，才能有效改善睡眠品質、維護大腦健康。對於需要安眠藥的病人，不應因為網路謠言自行停藥，反而可能延誤身心狀況。
（原文標題：睡不好、易怒⋯竟是大腦在求救？醫：長期失眠恐致「失智症初期徵兆」）
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明明睡滿還是累？3招排除睡眠干擾、提升「睡商」
明明睡很久還是累，問題可能不只在睡眠時數。從排除睡前干擾、掌握睡眠週期到記錄睡眠日誌，3招提升睡眠效率與「睡商」，幫助找回白天好精神。本文節錄自《幫你的時間記帳》。
文／柳一一
本文目錄（點擊可快速前往）
清除障礙因素，提升睡眠效率影響睡眠效率的常見因素啟用R90睡眠法，建立科學睡眠模式記錄睡眠日誌，長期觀測並調整睡眠情況
提升「睡商」，讓精力「取之不盡」
睡眠占據了我們生命中近乎3分之1的時間，甚至更多。睡眠的重要性毋庸置疑。如果一個人晚上睡不好，第二天精力會奇差無比。可以說，睡覺是一種深層次的修復，是每個人都不能缺少的休息方式。
如果長期睡眠不足，人的記憶力、專注力都會變差。而且，還會對大腦和身體造成不可挽回的損傷。但遺憾的是，大部分人對睡眠知識幾乎一無所知。在睡覺方面，我們基本就是遵從本能而已。
怎麼睡、睡多久才能讓大腦得到更徹底的修復？我們需要深入瞭解這些睡眠知識，提升「睡商」，才能讓睡眠發揮最大價值。
清除障礙因素，提升睡眠效率
我們需要先瞭解一個重要概念：「睡眠效率」。睡眠效率是指總睡眠時間與在床上的總時間之間的比值，計算公式如下：
睡眠效率=（總睡眠時間÷床上總時間）×100%
睡眠效率超過90％，屬於睡眠良好者；睡眠效率低於65％，屬於睡眠不佳者。
依據上述公式，假如一個人總睡眠時間為7個小時，在床上總時間為10個小時，那麼他的睡眠效率為70％。醒著的3個小時，可能是入睡耗時1個小時，中間多次醒來的時間為兩個小時，或者儘管中間未醒來，但入睡就花了3個小時。不管是哪種情況，我們都可以得出一個相同的結論：此人睡眠效率較低。
大部分人關注的是睡眠總時長，認為自己睡夠7個小時即可，其實我們更需要關注的指標是睡眠效率。
睡眠效率不同，人的心態會截然不同。睡眠效率高的人，即使每晚未睡夠7~8個小時，但心態是放鬆的、積極的。但一個睡眠效率低的人，即使每晚睡到8個小時左右，卻始終處於緊張、挫敗的狀態。無論是輾轉反側難以入睡，還是入睡後數次醒來，都是一種精神上的折磨。睡眠效率低的人，同樣入睡8個小時，醒來依然處於疲憊狀態。如果長期睡眠效率低，會影響大腦的修復能力。
所以，我們應該更關注的指標是睡眠效率。假如你的睡眠效率較低，必須想辦法提升睡眠效率。
影響睡眠效率的常見因素
如何提升睡眠效率呢？你需要先找出是哪些因素影響了自己的睡眠效率。影響睡眠效率的因素因人而異，我給大家列舉一些常見因素。
1. 床的睡眠屬性消失，無法及時形成「睡覺」指令
很多人不是只有睡覺時才躺在床上，而是只要回家就躺在床上玩手機、滑平板電腦。這對睡眠效率本來便不高的人來說，不亞於一場災難。為什麼這麼說呢？床的原始角色，是為人提供睡眠場地。如果你長期躺在床上卻並非為了睡覺，漸漸地，床的角色會變得模糊，到晚上入睡前躺在床上時，你很難馬上收到「要睡覺」的信號。可能要躺很久你才能收到這個信號。
所以，儘可能將其他活動安排在床以外的空間。比如，置辦一張躺椅，作為玩手機、滑平板的專屬位置。
2. 每天午睡時間超過30分鐘，或午睡時間延遲
午睡的最佳時長為30分鐘以內。如果你午睡超過30分鐘，晚上很可能會入睡困難。或者，你把原本的午睡時間，推遲到了下午5點以後，小睡時間即使只有20分鐘，也可能導致晚上入睡困難。
3. 未完成事項占據大腦，導致大腦持續活躍
如果你已經養成了每天記錄時間帳單的習慣，恭喜你，你已經不會有這種煩惱了。但是，對很多人而言，若未完成事項持續活躍，或焦慮自己無法完成這些事項，或不斷思考如何更好地完成這些事項，大腦就將始終無法進入平靜狀態，入睡時間不斷延長。入睡前，建議將大腦中未完成的事項清空，記錄在時間帳單中，以免降低睡眠效率。
除上述3種常見因素外，還可能存在其他障礙，比如，睡前飲酒、喝水過量、喝咖啡等，睡前飲酒、喝水過量都將導致我們會在睡眠中間醒來，很有可能難以再次入睡，喝咖啡則會增加入睡難度。
當你意識到睡眠效率的重要性，就要先進行一次大盤點，找到降低睡眠效率的各種因素，一一清除。
在提升睡眠效率後，我們還需要建立科學的睡眠模式。
啟用R90睡眠法，建立科學睡眠模式
科學家把睡眠分成了兩大階段：「非快速動眼期」和「快速動眼期」。在非快速動眼期，我們基本不會做情節清晰完整的夢。在快速動眼期，我們的眼球會開始移動，心率會變慢，呼吸也會加快，會做完整的夢。
「非快速動眼期」又可以分成4個小階段。
第一個階段是入睡期，指的是我們呼吸放慢，意識逐漸變模糊的時期。第二階段叫淺睡期，在這個階段，人的心率會變慢，體溫也開始降低。這兩個階段合起來都屬於「淺層睡眠」。淺層睡眠的整個持續時間大概是20分鐘。第三階段「熟睡期」和第四階段「沉睡期」一共會持續30分鐘左右。這兩個階段都屬於「深層睡眠」。進入深層睡眠期後，我們很難被喚醒。
接下來是「快速動眼期」，大約會持續20~30分鐘的時間。「快速動眼期」和「非快速動眼期」加起來，是一個完整睡眠週期，大概是90分鐘。我們的睡眠一般以90分鐘為基本單位來完成一整個睡眠週期。所以，最科學的睡眠時長應以90分鐘為單位來安排。這種方法叫「R90睡眠法」。正常情況下，成年人每天需要的睡眠時間是4~5個睡眠週期，大概是6~7.5個小時。
我們以前經常說8小時睡眠理論，現在看來並不科學。事實是很多人根本不需要8個小時的睡眠時間，而有些人可能睡8個小時都不夠。到底要睡多久，取決於個人需求。
怎麼具體實施「R90睡眠法」呢？如果想要更精確的話，你可以用軟體記錄自己的睡眠和醒來的時間點，然後計算時間總量夠不夠4~5個睡眠週期。
我最初並沒有使用任何軟體。在最開始只記錄大概的兩個時間節點，記錄一週左右，就能摸清楚自己每晚到底睡了多久。如果和週期不符合，就可以調整，可以調整入睡的時間點，也可以調整醒來的時間點。
持續幾個月以後，你會發現不管幾點睡，你會自動睡到符合睡眠週期的時間節點後徹底清醒過來。
我的體驗非常明顯，現在每晚不管幾點入睡，到第二週期結束後會自動醒來一次。然後再次入睡，到第四週期結束以後再度醒來。整晚的睡眠至此完成。
對自己的睡眠有掌控感，是種很棒的體驗。當你知道自己究竟需要睡多久，焦慮就會自動消失。
記錄睡眠日誌，長期觀測並調整睡眠情況
當你開始提升睡眠效率，以及試圖建立「R90睡眠模式」時，你可能會經歷不少波折，也很可能會半途而廢。為了真正把科學睡眠方法落實在生活中，建議你學會記錄睡眠日誌。睡眠日誌的格式可參照下表：
日期入睡時間清醒時間睡眠時長睡眠效率睡眠品質評估調整方案
在睡眠品質評估一欄，你可以給前一晚的睡眠品質打分，滿分為100分，憑藉直覺，你認為可以打多少分？根據記錄的入睡時間、清醒時間、睡眠時長和睡眠效率，你又認為可以打多少分？你可以打出兩個分數，並分析原因，寫出自己接下來的調整方案，看如何提升睡眠效率，或如何實踐「R90睡眠法」？
睡眠日誌可以長期記錄，以便觀察睡眠情況，及時發現問題並進行調整。如果你認為記錄負擔較重，也可以將其僅作為一種應急性工具來使用。在睡眠品質較差的時期，啟用睡眠日誌追蹤觀測，直到睡眠情況好轉。
研究顯示，在睡眠中，記憶將得到整理，那些經篩選的重要資訊會從大腦皮層轉移至海馬體中，最終轉化為長期記憶而得以保存。如果睡眠品質長期不好，人將難以形成長期記憶。當然，關於睡眠所起的作用，這不過是冰山一角。良好的睡眠，有助於維持荷爾蒙平衡、提高免疫力，讓大腦和身體得到深度修復。
如果一個人長期欠「睡眠債」，從身體到大腦，都將發生整體性的崩潰。所以，我們必須重視睡眠，主動提高「睡商」。在睡眠良好的基礎上，精力才能「取之不盡」，我們也才能長期發力、勇猛精進。
節錄自：時報出版《幫你的時間記帳：把浪費的時間找回來，用在會增值的地方》／柳一一 著
打呼不代表睡得好！醫揭3～5成「睡眠呼吸中止症」患者有失眠困擾
許多人常感到明明很累卻睡不著，或被家人提醒睡覺時會打呼、甚至會喘不過氣，常以為只是壓力大或年紀老化影響睡眠品質。但醫師指出，這些看似常見的小狀況，其實可能是被忽視的「失眠合併睡眠呼吸中止症」（COMISA）。換句話說，當失眠與阻塞型睡眠呼吸中止症同時出現，不只造成睡眠障礙，更可能對身體健康產生更大的負擔。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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5成患者同時失眠與呼吸中止失眠與睡眠呼吸中止交互影響改善失眠可搭配正壓呼吸器
5成患者同時失眠與呼吸中止
輔仁大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師暨睡眠中心執行長方麗娟表示，根據國際研究顯示，約有3～5成的睡眠呼吸中止症患者同時有入睡困難、淺眠、半夜驚醒等失眠問題；在長期失眠的族群中，也有約3～4成其實合併有睡眠呼吸中止症。這群患者往往被誤以為只是焦慮或情緒緊張，事實上，他們在夜間卻同時面臨「呼吸受阻」與「神經過度覺醒」的雙重干擾。
方麗娟舉例1名55歲的女性個案，在就診時自述平時工作繁忙，近年睡眠品質越來越差。患者形容「入睡要2個多小時，好不容易睡著又常常驚醒」，早上起床後會有頭痛、口乾、胸悶等症狀，家人還發現她夜裡會突然安靜幾秒後大力喘氣。
方麗娟指出，起初患者以為是因為更年期或壓力大所導致，直到接受睡眠檢查後發現，她的睡眠呼吸中止指數（AHI）高達每小時22次，屬於中度阻塞型睡眠呼吸中止症，睡眠效率只有68%，腦波顯示整晚覺醒次數明顯偏高。
失眠與睡眠呼吸中止交互影響
方麗娟提到，當夜間氣道反覆塌陷、呼吸受阻導致血氧下降時，大腦為了維持呼吸會喚醒身體，導致睡眠中斷；而失眠又使神經系統過度警覺，連輕微的呼吸變化都可能引發覺醒，造成病人陷入一種「越想睡越睡不著、越焦慮越淺眠」惡性循環。
此外，血氧波動使心臟釋放利尿激素（ANP），導致夜尿頻繁；交感神經過度活化則引起血壓不穩與心悸。方麗娟提醒，失眠合併睡眠呼吸中止症（COMISA）不僅影響睡眠品質，還可能對身體健康造成多重影響。
研究顯示，COMISA患者比單純失眠或單純睡眠呼吸中止症的患者，其罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等的風險更高。方麗娟說，若僅依賴安眠藥，呼吸中止仍會持續發生，白天疲倦、注意力差的情況都無法獲得改善。反之，若只配戴正壓呼吸器治療睡眠呼吸中止症卻未處理失眠，可能會因太清醒而難以適應呼吸器。
改善失眠可搭配正壓呼吸器
方麗娟表示，COMISA治療重點在於「整合」，臨床證據顯示，先進行失眠的認知行為治療（CBT-I），降低焦慮、重建睡眠節律，再搭配正壓呼吸器（CPAP）治療，雙管齊下效果最佳。若仍難入睡，可在醫師評估下短期使用低劑量助眠藥物。透過教育與支持，讓病人理解「改善睡眠品質」並非只靠藥物，而是需要重建生理與心理的穩定節奏。
方麗娟提醒：「打呼的人也可能失眠，失眠的人也可能缺氧。 當兩種情況同時出現，代表呼吸與神經系統都在夜間失衡。」要恢復真正的好眠，不是睡得久，而是讓身體重新學會「睡得深、睡得穩」。若有入睡困難、半夜常醒、白天疲倦、夜間打呼或喘氣的情況，應該儘早尋求專業評估與治療。
（原文標題：打呼不代表睡得好！醫揭「睡眠呼吸中止症」患者：至少3成合併失眠）
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明明睡滿8小時，起床卻還是累，為什麼？睡眠專家分析，一個完整睡眠週期約90分鐘，假如你醒在「錯誤時間」，例如深睡眠期突然被叫醒，起床後會特別疲憊。本文教你了解睡眠週期，學會推算適合你的就寢時間，每晚走完完整睡眠週期，讓你不僅能在該起床的時間起床，甚至比早睡來得更有精神、狀態更好。
文／林揚程（太毅國際顧問執行長）
國際知名體壇睡眠教練尼克．力特赫斯（Nick Littlehales）在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind）中分享，一般人在睡眠的過程中，主要可分為以下四個階段：淺睡眠（N1）、稍深睡眠（N2）、深睡眠（N3）、快速動眼期（REM）睡眠。從N1到REM結束，是一個完整的睡眠週期，時間約為九十分鐘，就是俗稱的R90睡眠法。
如果在深睡眠期突然被喚醒，大多數人起床後會感到特別疲憊，彷彿只是身體離開了床，但大腦還沒開機，站起來就東倒西歪。從R90睡眠法的角度來看，最理想的起床時機是在一個完整的睡眠週期結束時醒來，這時候會感覺到大腦已獲得充分休息以及滿足感。
了解睡眠週期，調配理想睡眠
了解睡眠週期之後，就有機會調配出較為理想的睡眠方式。舉例來說，如果你明天早上六點半要起床，但是今天因為工作應酬，回到家時已經午夜十二點，你預估即使以最快的速度刷牙洗澡，上床睡覺時也應該將近凌晨一點。這時候該如何善用R90睡眠法？你可以利用R90睡眠法，回推最佳入眠時間點，以一個睡眠循環九十分鐘計算，最佳的睡眠時間點應該是晚上十一點（五個循環、七個半小時），其次是十二點半（四個循環、六個小時），以此類推就是凌晨兩點。接下來，你便能從容地進行你的睡前步驟，放鬆地準備睡覺。如此一來，你不僅能在該起床的時間起床，甚至會比你在凌晨一點躺下睡覺來得更有精神、狀態更好。
現在，我們來做一個簡單的小測驗：
近期有越來越多人開始跑馬拉松，比賽準時在六點半開跑，考量到身體消化吸收的時間，建議跑者最晚需要在四點半前完成進食，也就是跑者最晚需要在四點的時候起床。綜上所述，請問跑者為了保持狀態，建議的最佳入眠時間點會是幾點？
(A) 凌晨一點半
(B) 午夜十二點半
(C) 午夜十二點
(D) 晚上十一點半
R90睡眠法有機會能讓你隔天醒來時，不那麼無精打采，然而，如果長期睡眠時數皆少於四個睡眠循環（六小時），還是有可能造成慢性疲勞等相關問題。（註：答案是 (D) 晚上十一點半）
午睡前喝咖啡最好
現代人於忙碌的生活中，總是有接獲重要專案和緊急任務的時刻。當你不得不加班、犧牲寶貴的休息時間，導致疲憊不堪時，在此分享一個簡單實用的小技巧─你可以在中午時段為自己安排一個「咖啡鐘」！
科學研究發現，睡午覺的行為，確實會讓大腦產生一種類似重新啟動的過程。最佳的午睡時間建議是在十五分鐘到二十分鐘內，一旦午睡超過四十分鐘，大腦就會從淺睡眠進入深睡眠，並處於休息狀態；若我們直接從休息狀態醒來，往往會格外疲憊。為了避免這種情況，你可以採取「咖啡鐘」休息法，也就是在準備午休之前先喝一杯咖啡。
在正常情況下，咖啡因在人體內發揮提神效果的時間約為二十分鐘，所以，等到咖啡因開始發揮效用的時候醒來，精神會相對更好，同時也能避免午睡太久的問題。
大多數人容易聚焦在雕塑身型、鍛鍊身體等議題，卻忽略了「好好休息」的重要性。然而，擁有良好的身心狀態才是維持健康、保持精力的基礎核心。
在這個快速變遷的年代，有太多新奇有趣的事物，讓我們眼花撩亂，不想休息。相較於一九四二年美國人平均每天睡七．九小時，如今已降至六．八小時，甚至可能更少。 我們或許難以解決普遍睡不飽的現況，也無法阻擋外界的誘惑，但可以透過精力管理的方法、睡眠小技巧等應用，使我們在繁忙的生活節奏裡，也能在關鍵時刻展現最佳狀態，隨時為自己準備好備用方案。
節錄自：時報出版《你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術》林揚程 著
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睡覺習慣朝哪邊躺會影響呼吸？醫指「調整睡姿」有助提升睡眠品質
你平常睡覺習慣朝向哪一邊呢？其實，這個簡單的選擇，對睡眠品質與呼吸健康都有不小的影響。人體入睡後，肌肉會逐漸放鬆，導致呼吸道支撐力下降，而不同的睡姿會影響呼吸狀況，常見的睡姿主要分為「仰睡」與「側睡」兩種。如果是因姿勢造成的呼吸問題，透過調整睡姿，有機會減輕阻塞型睡眠呼吸中止症的症狀。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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白天嗜睡當心「睡眠呼吸中止症」睡姿影響呼吸道通暢居家檢測睡眠狀況
白天嗜睡當心「睡眠呼吸中止症」
衛生福利部新營醫院胸腔內科醫師汪政德指出，睡眠時間佔了人生的三分之一，若出現白天嗜睡、注意力不集中等情況，可能與「睡眠呼吸中止症」有關。
睡眠呼吸中止症可分為阻塞型、中樞型與混合型，其中以阻塞型最為常見。常見症狀包括打鼾、夜間頻尿、白天嗜睡以及注意力不集中等。此外，此疾病也可能與代謝症候群、高血壓、糖尿病、中風、心臟衰竭等疾病相關。
睡姿影響呼吸道通暢
汪政德說明，影響呼吸道通暢的原因很多，其中睡姿是重要的關鍵。人體入睡後肌肉會放鬆，使呼吸道支撐力下降，而不同睡姿會影響呼吸狀況，主要可分為仰睡與側睡：
向前（仰睡）： 受重力影響，舌根與軟顎易向後塌陷，導致呼氣道阻塞，引發嚴重缺氧。
向左或向右（側睡）： 側睡姿勢能有效維持呼吸道空間，降低呼吸中止的發生頻率。
汪政德指出，若為姿勢所導致，透過調整睡姿，有機會減輕阻塞型睡眠呼吸中止症的症狀，並改善睡眠品質與白天精神，進而降低對正壓呼吸器的依賴。
居家檢測睡眠狀況
汪政德表示，為提供更精準的治療，「居家睡眠檢測」（Home Sleep Apnea Test，HSAT）是一種經醫療院所開立的非侵入式檢測方式，病患只需帶回小型設備，在宅即可監測睡眠相關數據，進一步了解自身睡眠狀況。
以下為主要監測指標：
呼吸中止指數：區分仰、側睡時的發作次數。
最低血氧飽和度：評估夜間缺氧嚴重程度。
新營醫院院長莊毓民表示，居家睡眠檢測可減少大醫院排隊等候檢查的時間，也能及早發現是否有睡眠呼吸中止症，進一步減少後續可能引發的風險。莊院長呼籲，若民眾有打鼾、白天嗜睡、注意力不集中、夜間會嗆醒或咳醒等症狀，建議盡早至醫院就醫，由醫師安排相關檢查。
（原文標題：你睡覺習慣朝向哪一邊？醫師揪「1種睡姿」致呼吸阻塞：嚴重恐缺氧）
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一名40多歲女性主管，長期受失眠困擾，不僅白天精神不佳、記憶力衰退，也嚴重影響工作效率。由於沒有明顯打呼，她一直認為只是單純失眠，不斷更換安眠藥。直到在醫師建議下進行居家睡眠檢測，才發現她夜間反覆出現呼吸暫停與血氧下降症狀，屬於典型的共病型失眠與睡眠呼吸中止症（COMISA），經接受正壓呼吸器治療後，睡眠品質大幅改善，白天專注力恢復，生活與工作表現也顯著好轉。
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逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症COMISA慢性病、腦退化風險高女性沒有打呼症狀恐忽略病情
逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症
根據台灣睡眠醫學學會調查，全台約有200萬人長期受慢性失眠困擾，平均每5人就有1人深受其苦。許多人以為失眠只是壓力過大所致，但亞東醫院耳鼻喉暨頭頸外科專任主治醫師洪偉誠表示，其實有部分患者背後真正原因是「睡眠呼吸中止症」（Obstructive Sleep Apnea，OSA）。
洪偉誠說明，根據《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）研究指出，高達30～50%的失眠患者同時合併OSA，稱為「共眠煞」（COMISA），這類患者往往沒有明顯打呼聲，極易被忽視，因而延誤治療。
COMISA慢性病、腦退化風險高
洪偉誠指出，打呼雖是睡眠呼吸中止症最常見的症狀之一，但有些人尤其女性不打呼或聲音不大，因此難以被診斷出睡眠呼吸中止症，洪偉誠提到，共眠煞患者以女性較多，根據衛福部統計，60歲以上女性超過5成有共眠煞情況，睡不好、易焦慮、影響白天生活，也容易因荷爾蒙變化而加重病情。
洪偉誠提醒，睡不好的共眠煞病患罹患慢性病、心血管疾病、失智症、腦部退化的風險都高於一般人。如有出現輾轉難眠、頻繁醒來、睡醒後仍十分疲倦以及白天注意力不集中等現象，即使沒有打呼，也應立即至耳鼻喉科或胸腔科就診。
「相較於單純的睡眠呼吸中止症，共眠煞患者因同時飽受失眠困擾，初期常對正壓呼吸器產生排斥感。」洪偉誠建議，患者應保持開放心態，依個人習慣與睡姿挑選合適的機種與面罩，並同時養成規律的睡眠模式，才能有效改善睡眠與生活品質。
女性沒有打呼症狀恐忽略病情
洪偉誠強調，許多職業婦女為兼顧家庭與工作，往往將失眠歸因於壓力或年齡，卻忽略潛在的「無聲缺氧」，特別是沒有打呼的女性，更容易被誤診為焦慮或單純失眠，只接受藥物治療。
科林睡得美睡眠技師主任陳奕潔表示，若長期失眠未改善，應及早接受專業睡眠檢測，居家檢測僅需在家睡1晚即可完成，不必住院，便能評估睡眠狀況。越早面對並接受精準治療，就能越早提升睡眠品質，降低多種疾病風險。
（原文標題：睡覺沒打呼，也會有睡眠呼吸中止症！醫揭「沒明顯打呼症狀」這類人當心）
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手麻、肌肉無力就是中風前兆？醫授「FAST」口訣判斷
50多歲洪小姐忙於年前打掃整理家務，不久自覺左側肩頸肌肉痠痛、無力，特別是在上舉時，感到明顯角度受限，嚴重時甚至會牽連至前臂麻木，影響日常生活，擔心會不會是中風？後續，前往北市聯醫中醫科尋求協助，經過醫師診斷後，告知應該是過量的打掃動作讓肌肉發炎腫脹，進而導致相關症狀發生，在醫護同仁悉心照顧下，症狀獲得緩解。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
打掃過後的肩關節痠痛
台北市立聯合醫院忠孝院區中醫科主治醫師張琮瑋說明，年節打掃後不少人出現「肩頸關節疼痛」的狀況，這種痠痛可能與長時間的姿勢不當、勞累以及肌肉緊繃有關，因為長時間的打掃動作，容易造成頸部肌肉緊繃而僵硬、痠痛，還有可能伴隨頭暈、手麻等現象。
若要辨別是否為中風，可以透過「FAST」口訣判斷：
「F」ACE對著鏡子觀察微笑時的臉部表情是否對稱、有無下垂跡象。「A」RM雙手往前平舉，閉著眼睛數到10，觀察其中一隻手會不會無力下垂。「S」PEECH簡單說一段句子，聽看看是否清晰完整，以上3種症狀若出現其一就要趕快送醫。「T」IME要明確記下症狀發作的時間點，把握急性中風搶救的黃金3小時，立刻送醫並告知醫療人員發作時間。
針灸及傷科手法減輕疼痛
肩頸關節疼痛如何舒緩？張琮瑋指出，透過針灸治療可以刺激穴位，促進血液循環與減輕疼痛，而傷科手法可對肩部的肌肉和關節進行調整，進一步改善活動範圍。上述洪小姐接受了針灸及傷科手法治療，疼痛大幅減輕，活動角度也顯著增加，讓她重拾日常生活的樂趣。
張琮瑋說明，首先建議在疼痛初期多做休養，避免過度活動，以免加重傷勢；其次，熱敷可以有效促進局部血液循環，減輕肌肉緊繃感；最後，在症狀緩解後可以循序漸進的進行適度的肩部運動，以保持關節靈活性和肌肉強度，並維持良好姿勢。
張琮瑋也分享「3穴位」舒緩不適感：
風池穴：位於頸後枕骨下緣、兩筋外側凹陷處，按之微微痠脹可緩解肩膀肌肉僵硬。
手三里穴：位於手肘橫紋下三指幅寬處，可改善肘臂疼痛、麻木無力感。
養老穴：位於手腕背面小指側尺骨小頭近端凹陷處，可緩解肩背疼痛、活動不利等症狀。
（原文標題：手麻、肌肉無力⋯就是中風嗎？醫教「FAST口訣」把握3小時關鍵搶救期）
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睡多久、怎麼睡才能讓你睡得最好最健康？
睡眠不足會導致身體疲憊、注意力不集中、反應遲鈍、免疫力下降等問題。因此，要保持良好的體力，需要優先確保充足的睡眠時間和良好的睡眠品質。
文／王世民、圖／Ketut Subiyanto
編輯整理 ／104高年級
1. 充足的睡眠時間：睡多久合適
睡多久合適，因人而異。
美國加州大學舊金山分校的傅嫈惠教授的實驗室發現，少數人因為體內的DEC2基因發生變異，每晚最短只需睡四小時就能得到足夠的休息——該研究結論於二○○九年被發表在《自然》雜誌上。但是這種基因變異非常罕見，大多數成年人每晚需要七～九小時的睡眠，才能保持身體健康和良好的體力水準。
不過，相較於睡眠時間，用睡眠週期來衡量合適的睡眠時間更為科學。
睡眠週期分為兩個階段：非快速眼動（non-rapid eye movement, NREM）睡眠和快速眼動（rapid eye movement, REM）睡眠。
前者包括四個階段，其中前兩個階段為淺睡眠，後兩個階段為深睡眠；後者只有一個階段，這個階段人的大腦活躍度高，會做夢，身體則完全放鬆，處於「癱瘓」狀態。
睡眠週期如圖3-1所示。
這個過程就像人在海中幾經沉浮一樣：
經過非快速眼動睡眠的一、二、三、四階段，身體逐漸沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠。
經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體逐漸浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第一個睡眠週期。
繼續經過非快速眼動睡眠的二、三、四階段，身體又沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠，再經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體再度浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第二個睡眠週期。
多次循環，經過三～六個睡眠週期，身體最後上岸，也就是睡醒了。
第一個睡眠週期沉入海底的時間比較長，也就是非快速眼動睡眠占比較大，浮上海面的時間較短，也就是快速眼動睡眠的時間較短。
在之後的週期裡，沉入海底的時間越來越短，也就是非快速眼動睡眠越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是快速眼動睡眠的時間越來越長。
這就是當你睡了很久，醒來以後感覺不停在做夢的原因，因為你基本上都處在快速眼動睡眠階段。
英超曼聯俱樂部御用運動睡眠教練尼克‧力特赫斯（Nick Littlehales），在他的著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep）中提出了R90睡眠方案。他認為，用時長九十分鐘的睡眠週期衡量睡眠時間，而不是睡了多少小時，更有助於提高睡眠品質。
具體實現時，可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間開始，根據時長九十分鐘的睡眠週期向後推算。
比如，每晚睡五個週期，每個週期時長九十分鐘，也就是七點五小時。
如果你七點起床，那理想情況是前一天十一點半入睡，這樣你就不會在睡眠週期中被喚醒，令自己更加疲憊。
對大多數人來說，一週三十五個睡眠週期（每天五個週期，睡眠時長七點五小時）是相對理想的，二十八個睡眠週期（每天四個週期，睡眠時長六小時）是最低限度。
你可以參考這個睡眠週期區間，結合你的實際情況，靈活調整睡眠時長。
瞭解了理想的睡眠時長是多久，就可以進一步探討如何提高睡眠品質。
2. 良好的睡眠品質：如何睡更好
最基本的方法，是形成自己的生理時鐘，不要總是打破自己的生理節奏，讓身體無所適從。
例如，你可以固定工作日七點起床，晚上十一點半上床，節假日七點半起床，晚上十二點上床。而不是今天六點起床，明天八點起床，後天又七點起床，讓身體無法形成生理時鐘。
在形成了生理時鐘後，你可以繼續對睡前、睡中、睡後三個階段做優化。
睡前優化
除了喝熱牛奶、洗熱水澡、調暗燈光這些你知道的方法，還有一點要特別強調的是：調節褪黑激素的分泌。
第一，睡覺前一定要遠離藍光，也就是要避免睡前玩手機。因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，提高人的靈敏度。回想一下，當你睡不著的時候打開手機看影片，是不是越看越有精神，一不小心就到天亮了。
第二，白天多曬日光。你現在知道睡眠品質和褪黑激素的分泌有關，但你可能不知道褪黑激素的合成又和血清素有關，而血清素會在受到陽光刺激的時候開始合成。因此，如果想提高睡眠品質，可以多曬曬太陽，比如早起在陽光下跑步、上下班時增加一段在陽光下走路的路程、中午在陽光下走路去吃午餐而不是叫外送。
睡中優化
平時在家裡睡覺可能沒有什麼問題，因為睡眠環境都佈置好了。但如果出差要睡在火車臥鋪，這時該怎麼辦呢？
在這種環境下，就可以用上眼罩和耳塞了，這樣不管是亮光還是周圍人走來走去的雜訊，甚至是驚天動地的鼾聲都很難影響你。
我相信你使用眼罩肯定沒問題，但很多人使用耳塞的方法不對。我有朋友就說，他用耳塞一點效果都沒有，周圍的雜訊還是聽得到。這是因為他沒有掌握耳塞的正確使用方法。
使用耳塞的要點就是，在將耳塞塞入耳朵之前，一定要將它搓細，如圖3-2所示。
搓細後的耳塞塞入耳朵後，會膨脹回原來的形狀，這樣耳塞跟耳朵之間就沒有讓聲音漏進來的縫隙，你的世界一下就安靜了。
睡後優化
睡後優化最關鍵的一點就是：絕對不賴床。
現在你已經知道，睡眠是有週期的，賴床只會增加一段中斷的睡眠週期，反而會讓你更疲勞。回想一下，醒了後再繼續睡時，是不是不斷做夢呢？
雖然知道了不賴床最好，但你可能會說：「我已經有賴床習慣了，確實起不來，怎麼辦呢？」
如果是這種情況，你可以為自己設定一個近在眼前的起床獎勵。比如，可以叫一份有保鮮要求的外送早餐，為了吃上美味的早餐，你就有動力快速起床了。
像上面建議的這樣，保證充足的睡眠時間、保持規律的睡眠週期、調節好褪黑激素的分泌、營造良好的睡眠環境，睡眠品質就會有所改善。
節錄自：商周出版《減法》，作者：王世民
「拖延症」哪種最可怕？避免拖到焦慮內耗，3招重啟行動力
拖延症不是一種心理或者精神疾病，而是自我調節失敗的結果。長期拖延更會讓人進入「拖延、焦慮、自責、更拖延」的負面循環。作者分享從心智入手解決拖延困擾的3個方法，包括利用「積極語言」翻轉錯誤認知、運用「if-then」計畫法，以及設定明確時間節點。本文節錄自《讓生活不再空轉的自我管理術》。
文／車純純
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從心智入手解決拖延困擾轉變思維：擺脫拖延症的錯誤認知利用「if-then」：繞開BUG養成好習慣設定明確期限：警惕「沒有截止日期」的拖延
從心智入手解決拖延困擾
拖延幾乎是現代人的通病，幾乎每個人都會說自己有拖延症。自詡有拖延症的人會把計畫要做的事情無限往後推遲，即便他們知道那會讓自己內疚，變得焦慮，任務也完成得更少。
但拖延症並不是一種心理或者精神疾病，而是一種自我調節失敗的結果。長期拖延會讓人逐漸進入「拖延—焦慮—自責—更拖延」的負面循環，可以說拖延是絕大多數人精神內耗的根源。
轉變思維：擺脫拖延症的錯誤認知
既然拖延是自我調節失敗的結果，那要解決拖延就得從原因入手。我梳理出了導致拖延症的7大原因，發現它們都源於錯誤的心智模式。語言是思考的邊界，要轉變思維方式，直接又有力的方式就是用積極語言來替代消極語言。例如：
任務複雜，無從下手—萬事皆可拆。
信心不足，害怕失敗—成功是大收穫，失敗是小收穫。
追求完美，虎頭蛇尾—完成比完美重要。
急於求成，輕易放棄—慢慢來，比較快。
抱怨他人，消極等待—行有不得，反求諸己。
心態消極，自暴自棄—我很好，此刻的我就是自在圓滿的。
無時間觀，沒有「deadline」—最好的時間是現在。
所以解決拖延症沒有什麼靈丹妙藥，核心是在每日行動的過程當中，運用積極認知和積極語言的力量，提升自己面對和跨越困難的勇氣。
這裡有一個很具體也很簡單的方法推薦給你，就是將你認可的話語寫在隨身攜帶的本子或者擺放在桌面的卡片上，常看常新，用積極語言的力量持續影響自己。愈簡單的方法往往愈有效，只要你去做了，就能感受到自己的思維在向積極的方向發生神奇的轉變。
利用「if-then」：繞開BUG養成好習慣
除了矯正錯誤認知，我們還可以利用「if-then」的方法，直接繞開錯誤認知，直達行動。「if-then」就是像電腦程式一樣，如果滿足條件，就直接執行。例如，想像我們自己是一臺手機，拖延就是總出bug的地方。那我們就可以使用「if-then」的程式，讓自己不要思考，直接去做。
比如說無法堅持跑步，障礙是醒了之後賴床。運用「if-then」的模式，可以設計：if早上起來，then下樓跑步，直接繞開障礙。再如無法堅持閱讀，障礙是容易沉浸在玩手機裡。那我們可以設計認知模式：if意識到自己在玩手機，then去閱讀。
「if-then」的方法也叫作執行意圖，來自心理學家彼得．戈維哲（Peter M. Gollwitzer），已經幫助上萬人逐漸養成了好的習慣。
設定明確期限：警惕「沒有截止日期」的拖延
關於拖延症，還有兩個需要大家知道的知識點，一是警惕沒有截止日期的拖延。拖延分兩種，一種叫作有截止日期的拖延，也就是我們常見的各種「deadline」；另外一種是無截止日期的拖延，比如讀書、運動。
有截止日期的拖延雖然會給我們很大壓力，但最終一般都能完成。沒有截止日期的拖延，卻會導致我們不斷積累負面情緒。一邊清醒地意識到時間在流逝，一邊又因為自己什麼都沒有做，而感到無力、焦慮、痛苦、恐懼、有負罪感，甚至陷入持續的自我否定。
可以說，無截止日期的拖延比有截止日期的拖延對我們的傷害要大得多。應對方案就是將自己的個人計畫也設置明確的截止時間，比如讀書計畫改成「本週閱讀一本書」，這樣清晰的時間節點更有助於推動我們行動起來。
節錄自：時報出版《讓生活不再空轉的自我管理術：落實六大心法、建構自律系統，輕鬆實現理想人生！》／車純純 著
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明明睡很久卻還是很疲勞、半夜常常作夢…如果你也有這些感覺，請務必重新檢視睡前3小時，包括晚餐、洗澡、瀏覽手機等習慣都有建議。本文作者為日本整合醫學醫師工藤孝文，解析容易實踐的3個好睡習慣，讓身心靈恢復平衡健康！
文／工藤孝文
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習慣1：就寢3小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息習慣2：睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠習慣3：在睡前2小時洗澡，體溫上升更好睡
習慣1：就寢3小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息
明明睡很久卻還是很疲勞，如果你也有這種感覺，請務必重新檢視晚餐時間。
睡眠與進食乍看之下好像八竿子打不著的關係，但其實息息相關。進食過後，我們的胃腸就忙著消化食物、吸收養分；如果在這個狀態下去睡覺，大腦和身體都無法好好休息，就算進入睡眠也會是淺眠的狀態。
吃完飯後想睡覺，也是身體為了讓胃腸工作的機制。胃腸工作到一個段落大概需要約3個小時，所以若想讓大腦和身體完全休息，最好在睡前3個小時結束進食。如果凌晨12點要睡覺，就要調整成在晚上9點前吃完晚餐。另外，含脂肪較多的食物，會需要更多時間才能消化，所以要早一點吃完。時間太晚的話，建議吃點容易消化的輕食就好。
習慣2：睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠
應該有很多人鑽進棉被後，還會滑手機到快睡著為止吧？智慧型手機或電腦的液晶螢幕會發出藍光，這種非常強烈的光線會讓大腦誤以為還是白天，因此減少睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌量。白日活動、晚上睡覺的生理時鐘節奏，會因為晚上看智慧型手機而變得紊亂。此外，就算睡眠時間相同，睡前滑手機也會影響睡眠品質，可能會常常作夢，或是睡到半夜醒來……不僅無法消除疲勞，就連白天也會覺得疲憊。
其實，睡前瀏覽手機所得到的各種訊息，都是隔天就會忘光光的東西。為了提高睡眠品質，請在就寢兩個小時前就遠離智慧型手機或電腦。
想舒服地度過夜晚的時刻，避開刺激是最重要的。
習慣3：在睡前2小時洗澡，體溫上升更好睡
當每天都過得很忙碌時，很容易就只會隨便沖澡了事。尤其在炎熱的夏天，泡澡更是讓人興致缺缺。但是，為了得到優質的睡眠，養成每天泡澡的習慣是非常重要的。
當人們準備入睡時，體內的溫度會緩緩下降，代謝也會下降，為睡眠做好準備；感到睏倦時，手腳會變得溫熱，是因為身體要散熱的緣故。在這個過程中，體溫下降的幅度越大，大腦的溫度會越低，越容易入睡。因此，好好泡個澡，讓體溫上升，就能順利入睡。夏天時，可以選擇在睡覺前1至2個小時入浴；冬天則因為容易著涼，所以在睡前1個小時泡澡最理想。泡澡水的溫度請調整至攝氏38度左右，如果水溫過熱，會使交感神經活躍起來，可能反而不容易睡著。
泡澡時間約10分鐘左右最佳。雖然一邊滑手機或平板，一邊慢慢地泡澡很愉快，卻會使體溫上升太多，因此並不推薦。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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管理時間之前，先整理大腦！職場人必學的「能量管理術」
每天忙著追趕行程、回覆訊息、切換任務，大腦越來越疲憊。想恢復工作效率，先從「迷你大腦段捨離」開始，留出下班前的整理時間，讓大腦得以喘息。當你學會啟動「思緒斷捨離」與「省電模式」，能量自然會回到最佳狀態，專注與餘裕也隨之回來。本文節錄自《你該管理的是能量，而不是時間》。
文／韓善英（時間管理專家）
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大腦斷捨離：為自己騰出餘裕空間在耗盡前，學會進入「省電模式」
大腦斷捨離：為自己騰出餘裕空間
當瑣事干擾專注時，啟動「迷你大腦斷捨離」
工作中除了核心任務，還會冒出各種零碎雜務，甚至私事也可能突然竄入腦中，打斷專注。每逢念頭一跑就立即跟著做，結果只會越做越分心。
這時，進行一次「迷你大腦斷捨離」，把剛浮現的待辦快速記下，便能維持當下工作的沉浸狀態。
我在公司桌面和家中廚房中島，都常備筆記本與筆；若在路上或不便書寫，就用通訊軟體「傳訊息給自己」。如此一來，便能脫離那些干擾思緒的雜念與突然冒出的代辦事項洪流，重新專注於手上的工作。
真正切換成「下班模式」
「下週簡報要怎麼準備？」「糟了，還沒回客戶的郵件。」
你大概也有過下班後仍反覆想著工作的經驗。若這種情況經常發生，即使身體在休息，大腦仍持續運轉，疲勞就難以恢復；陪伴家人或獨處時也無法專注，更談不上真正放鬆。
【解決辦法】
在下班前預留約20分鐘，先檢視今天尚未結束的事項，再寫下明天要做的工作，同樣分成三類，然後──直到隔天上班前完全不去想它們。
五分鐘內能完成的小事→ 立刻處理並劃掉
例如：把○○資料交給人資、預訂明天的部門聚餐地點、調整會議時間──下班前一次解決。
不一定非我不可的事→ 委託他人或直接取消
緊急且重要的事→ 安排專注時段
例如：撰寫明年度事業計畫：這是最優先任務，9點到12點只做這件事。
透過這樣的大腦斷捨離，把工作思緒從腦中「清空」。充分充電後，隔天只要打開事先列好的清單，便能心平氣和地投入工作。
在耗盡前，學會進入「省電模式」
為了講求效率而不給自己換氣的空隙，其實是通往「最低效率」的最快捷徑。定期安排休息與恢復，不只是停止工作，而是一種維持最佳生產力的策略性工具。
當我專注於某件事時，甚至會忘了呼吸，不自覺地憋氣。為了改掉這個習慣，我開始有意識地深呼吸。當我察覺自己正屏住呼吸工作時，就會進行「537呼吸冥想」，把它當作短暫的休息儀式。
這裡所謂的「冥想」其實並不複雜，只是暫停手邊事務，專注於呼吸。方法很簡單：吸氣5秒、屏息3秒，再用7秒慢慢吐氣，如此重複約10次。想像吸氣時將能量與正面氣場吸入體內，吐氣時則把壞能量與壓力排出，效果會更好。每天只要在起床後、下午注意力渙散時、臨睡前這三個時段刻意練習，你就會發現思緒清晰了許多。
有時孩子哭鬧得上氣不接下氣，我會對他說：「我們一起數到十，做呼吸。」呼吸次數增加，哭聲就慢慢停歇，激動的情緒也自然平復。現在，當他察覺我看起來生氣時，反而是他先提醒我：「媽媽，我們呼吸數到十好嗎？」
你是否擁有屬於自己的「休息儀式」？透過簡單伸展讓能量流動，抬頭遠望山巒或天空放鬆過度緊繃的眼睛，也都是好辦法。飯後小睡片刻，或是下班後泡個半身浴，也是極有效的恢復方式。休息儀式就是你為自己量身打造的充電方式，不必複雜。重點在於把它變成習慣，讓身心自動進入「充電模式」的訓練。
在忙碌的現代生活裡，省電模式不再是選擇，而是必需。當社會把「更多、更快」當成美德時，這種步調卻並不持久。與其等到電量耗盡後勉強修補，不如養成管理能量、提前充電的習慣，這才是更聰明的做法。
節錄自：方舟文化《你該管理的是能量，而不是時間：徹底告別身心疲憊！用「能量管理」強化決策力，讓高效成為日常、心流穩定運轉》／韓善英 著
「積極發呆」也能提升工作效率？日醫學教授：越累越該做2事，讓大腦重開機
發呆其實不是浪費時間？日醫學教授指出，越疲累越該「積極發呆」與「好好嘆氣」，能啟動大腦的預設模式網絡（DMN），比盲目硬撐更能提升專注力與工作效率。本文節錄自《比睡覺更好的休息法》。
文／小林弘幸
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嘆氣、發呆都是好事越累，越要聽搖滾樂
嘆氣、發呆都是好事
在日本，人們常說「嘆氣會讓幸福溜走」。人在灰心喪志時，就會嘆氣，或許是為了避開這種負面的精神狀態，所以才會有這種說法。
但是，嘆氣其實能放鬆身體。當你因為煩惱而身體緊張、呼吸變淺時，為了讓失調的自律神經恢復正常的作用，你自然就會嘆氣。吐出一口長氣，可以讓呼吸變深，使放鬆身體的副交感神經確實運作。
嘆氣對身體來說是好事，所以不需要忍耐。若刻意不嘆氣，反而會讓氧氣無法運送到大腦與內臟等，導致血液循環變差，進而引發頭痛或肩頸痠痛等。
當人真的累到極限時，自律神經的功能會降到極低，讓人即使想嘆氣也嘆不出來。因此還可以嘆氣時，請把它想成是改善身心平衡的機會。
嘆氣有助於放鬆身心，而「發呆」對於舒緩壓力來說，同樣重要。一聽到發呆，你可能以為就是什麼都不想的狀態，所以沒有任何意義，但事實上，它對於提升大腦運作很有幫助。
當我們什麼都不想、迷迷糊糊時，大腦的「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱DMN）會開始運作。DMN是大腦的腦神經迴路之一，比較特別的是，它只有在我們不使用大腦時，才會活躍。
DMN活躍時，大腦其實在整理資訊，也就是在進行腦內編輯作業，只是你沒有發現。大腦在無意識時，會為了接下來的行動做準備。
當你在思考工作或創作時，有時想破頭都想不出好點子，卻在發呆時突然就冒出靈感。你可能會想：「我哪有時間發呆啊！」然而，為了讓大腦休息，還是應該留些時間放空，使DMN發揮作用，說不定下一刻，你就會想到能應用在工作上的好點子。
因此，即使是出於提升工作效率，也非常值得「積極的發呆」一下。
提醒：嘆氣和發呆的時間，都是人為了活下去的重要時間。
越累，越要聽搖滾樂
音樂會對精神狀態帶來各式各樣的影響。聽聽自己喜歡的音樂，可以放鬆身心、強化副交感神經。
人們會根據心情，選擇自己要聽的音樂。比如，你可能會為了好好放鬆，而選擇聽一些平穩的療癒音樂。不過所謂的療癒系音樂，其實對於讓自律神經規律運作，沒什麼效果。
在調整自律神經方面，有規律的節奏特別有效。其中節拍穩定、音階變化不大的音樂最合適。從這個角度來看，比起療癒音樂，反倒是有規律節奏的搖滾樂，更能穩定自律神經。
然而，振奮人心的快節奏樂曲又可能讓自律神經失調，所以最好避開這類型的樂曲。從你喜歡的搖滾樂團中，選擇節奏不會太快的曲子聆聽，有助於消除一天的疲勞。
提醒：有規律節奏又不會太快的樂曲，有助於自律神經均衡運作。
節錄自：大是文化《比睡覺更好的休息法：午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證，比睡一整天更有效。》／小林弘幸 著
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