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長短期記憶網路是一種深度學習模型，主要用來處理時間序列或序列資料，像是語音辨識、自然語言處理、股價預測等。它能有效記住長期和短期的資訊，克服一般神經網路容易遺忘過去訊息的問題。在職場上，擁有這項技能代表你能設計並優化序列資料的預測模型，對人工智慧、數據分析及機器學習領域非常吃香，尤其適合金融科技、語言處理和自動化應用等產業。
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CPR 是 Cardiopulmonary Resuscitation的縮寫，也就是一般人所謂的心肺復甦術的英文縮寫。其指當呼吸終止及心跳停頓時，合併使用人工呼吸及心外按摩來進行急救的一種技術。CPR證照是指已經通過合格心肺復甦術測驗後所核發之證照。
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Red Hat 認證系統管理員
此為 Red Hat 的入門核心認證，旨在驗證考生是否具備在 Red Hat Enterprise Linux (RHEL) 環境中執行核心系統管理任務的能力，包括處理檔案、配置本地存儲及管理用戶。
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「Sun Certified Network Administrator for the Solaris 10 OS」SCNA測驗是為擁有至少三年以上網路管理工作經驗者所提供的。本測驗包含以假設情況為基礎的複選題，以及填空題。參加本測驗者需已具備 Sun認證系統管理員的資格。
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LPIC Level 1
LPI 於1999 年 10 月 25 日成立，為一個加拿大非營利組織，總部設於多倫多。LPI嘗試集合各方活躍團體、公司、學術專業等各界來共同贊助支持 LPI 及其中心目標。LPI 被公認為首處提倡「使用開放源碼和自由軟體」的組織，因此，LPI是一個完完全全公正、公開且公平的認證機構。
LPI的考試技術和內容並不受限於哪家廠商 (例如：RedHat, SUSE, Debian等) 的操作環境，而是測驗受測者對於整個Linux架構的熟練度、了解度、以及應用程度等。因此，只要取得LPI證照，就可以證明取得認證的您，對於Linux系統有相當程度的了解。lt;brgt;目前LPI的考試分為三個等級，Level 1、Level 2以及Level 3 。lt;brgt;LPIC(Linux Professional Institute Certification (LPIC) ) Level1所需具備的知識：
1.熟悉 Unix 指令
2.系統管理（帳號及群組的管理、權限的管理、系統備份、復原、關機及重新開機）
3.能夠安裝及設定Linux工作站（包括 X-Window），並可以透過LAN或Modem 連上網路
LPI(Linux Professional Institute)
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「微軟認證技術專家 (MCTS) 」認證能夠讓專業人員將目標放在特定的技術上，並且透過在他們工作中會使用的技術中，展示他們深度的知識及獨特的專長，來突顯出自己的能力。
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本認證主要是測試應考者有關網路協定設定之相關知識，以確定其熟悉Data Link 協定，微軟網路協定和TCP / IP協定等知識。
Sniffer Technologies
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長期失眠可能是「失智症初期徵兆」？睡不好、易怒都是大腦的求救訊號
一名70多歲女性近期出現睡眠斷斷續續、白天焦躁與記憶模糊等情況，甚至性格大變暴躁易怒。一開始家人以為只是老化或因失眠影響記憶力，但隨著症狀惡化感覺不尋常，因此陪同就醫。經初步檢查發現病人除失眠外，亦有輕度認知功能減退跡象。醫師強調，失智症初期症狀常不明顯，容易被誤認為是正常老化現象，不可不慎。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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長期失眠恐致失智症初期徵兆醫破「安眠藥會導致失智症」迷思高品質睡眠是大腦清理時間
長期失眠恐致失智症初期徵兆
長期睡不好、失眠，不只是老化現象，還可能是「大腦在求救」。奇美醫院精神醫學部主治醫師張鳳麟表示，大腦在一個人慢波睡眠（深度熟睡）時，會經由類淋巴系統排出腦內堆積的有害蛋白，如類澱粉蛋白（amyloid protein）、過磷酸化tau蛋白等，而失智症的病人最終會有類淋巴系統的衰竭情況。
張鳳麟指出，類淋巴系統功能的退化有一些重要的起因，老化、久坐不動的生活方式、肥胖、睡眠呼吸中止、生理時鐘混亂、心血管疾病（三高）、物質濫用、憂鬱症等。蛋白質的堆積造成發炎反應、腦細胞的退化，最終走向失智症。所以，好的睡眠品質對預防失智症很重要。
醫破「安眠藥會導致失智症」迷思
另一名35歲男性因科學園區的輪班型態及工作壓力，近期出現明顯失眠及身體各種不適如頭痛、肌肉緊繃、腸胃不適、心悸等情形，進行多項臨床檢查，報告結果皆為正常，病人坦言也知睡眠差對健康有害，又聽朋友說安眠藥會導致失智症，故轉求保健食品，卻未能改善，最後才至醫院門診就醫。
張鳳麟說明，坊間不時傳出「安眠藥會導致失智症」的說法，引發不少民眾對服用安眠藥的疑慮。根據醫學研究與臨床觀察指出，目前尚無明確證據顯示安眠藥與失智症之間存在直接因果關係，真正應該關注的是「長期失眠」對大腦健康的影響。
張鳳麟說，安眠藥物常見如苯二氮平類及非苯二氮平類，在短期內對改善睡眠障礙有明顯效果。雖研究指出長期、大量使用某些類型安眠藥的病人，可能與認知功能下降有關聯，但未證實有直接因果關係。而這類使用者通常本身已受睡眠障礙、憂鬱、焦慮等問題困擾，這些因素才是與失智症有高度關聯的共病因子。
高品質睡眠是大腦清理時間
張鳳麟強調，睡眠不僅是休息而已，更是大腦的「自我清理時間」，民眾若有長期失眠困擾，應及早尋求專業評估，透過睡眠衛教、行為治療或必要的藥物協助，才能有效改善睡眠品質、維護大腦健康。對於需要安眠藥的病人，不應因為網路謠言自行停藥，反而可能延誤身心狀況。
（原文標題：睡不好、易怒⋯竟是大腦在求救？醫：長期失眠恐致「失智症初期徵兆」）
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隨著年紀增長，你是否覺得時間也流逝得更快了？
隨著年齡增長，時間感覺飛逝，稱為「時間壓縮效果」。根據研究，隨年齡增長，人感覺時間流逝更快。為了讓時間感覺慢一點，重要的是創造新體驗與記憶。學習新技能、旅行、閱讀不同主題的書籍等都是豐富生活的方式，這樣的挑戰與體驗將為生活增添色彩，讓時間感覺更為豐富。保持好奇心和挑戰精神，不僅讓時間感覺變慢，也能讓生活更豐富多彩。
文／李珉圭
編輯整理 ／104高年級
年紀愈大，時間會過得愈快嗎？
在美人身旁一小時，感覺像一分鐘般的光陰似箭；在暖爐旁的一分鐘，則有如一小時般的漫長如年。
阿爾伯特．愛因斯坦（Albert Einstein)
搭捷運時打個盹，到了該下車的時間也會醒來。不論前一天幾點就寢，隔天早上也幾乎會在同一時間起床。這說明了人在睡覺時，也能知道時間過了多久。
然而某些時候會覺得時間過得特別快，有時卻又覺得時間過得特別慢。換言之，我們對時間的感知並非如此精確。韓國俗語「一刻如三秋」，意即一刻的短暫時間，卻有如三年般漫長。在等待午休時間到來的時候，會覺得時間過得非常緩慢；但玩遊戲或與情人約會時，卻又覺得時間過得非常快，因此感到遺憾。
身體與精神狀態不同，時間感知也不同
我們的身體內有幫助判斷時間流逝的生理時鐘。如同時鐘的秒針、分針、時針同時運作一樣，人體也有按照一定規律運作的各種生理機制。心跳和呼吸就是代表性的例子，體溫和激素分泌，以及新陳代謝也有其固定的規律。
人的時間感知能力是在生理變化與物理時間對應的過程中所建立的。然而根據狀況、心情、所思與所做的事，對時間的感知也會有所不同。學習無聊內容的時間與玩遊戲的時間，當然不會以相同的速度流逝。因為我們感知到的時間長短，不僅受到生理時鐘的變化影響，同時也受到心理狀態的影響。
第一位發現時間感知會受到體溫影響的，是心理學家哈德森．霍格蘭（Hudson Hoagland）。某天，他的妻子因為感染流感發燒，體溫高達三十九度，他因此去藥局買藥。然而回到家後，妻子卻對他說：「買個藥需要花幾個小時？」但實際上，他只花了二十分鐘左右。
就在那一瞬間，霍格蘭腦中閃過一個想法。他讓妻子每一秒都數出一個數字，持續一分鐘數到六十。他用碼錶計時，結果顯示在高燒狀態下，時間感知會受到影響。在體溫上升到三十九度的狀態下，妻子數一分鐘的時間，實際上只有三十七．五秒。在此，我對霍格蘭在照顧發高燒的妻子時，仍不忘做實驗的精神致上最高敬意。
無論是什麼原因，當體溫上升時，身體的生理活動就會增加，這會使生理時鐘快速運作。如果出現呼吸或心跳加快等生理變化，就會使人在主觀上判斷時間流逝得更快。因此如果此時讓我看時鐘，我就會覺得時鐘走得很慢。
不僅是發高燒，服用安非他命或咖啡因等興奮劑時，生理活動也會加快。因此習慣服用興奮劑的人，會比不服用的人更容易覺得人生枯燥無味。
反之，鎮靜劑則會使生理變化變慢。服用鎮靜劑時，生理時鐘會比平常走得更慢，所以反而會覺得實際時間過得快。
除了生理節奏的變化，我們的工作量、態度、期待等，也會影響對時間的感知。與無所事事相比，完成各種工作後會感覺時間過了很久。
在一項研究中，讓參與者分別聽每一秒發出一次聲音的錄音，以及每兩秒發出一次聲音的錄音，讓他們聽了大約十分鐘，並讓參與者判斷時間經過多久。結果顯示前者推估的時間更長。此種結果意味著人們處理的資訊和經歷的事件愈多，就會感覺到愈長的時間。
而睡覺時間就是沒有事情要處理的代表例子。我們雖然睡覺時會做夢，但相較於清醒時要處理的事情很少，所以睡覺時會覺得實際時間過得很快。
在旅程中，第一次走的路往往覺得很遠，不過回程時卻又覺得路程變近了。這是因為初次走的路，需要留意和觀察的地方較多。心理學上認為，依照所處理的事件數量來推估時間的長短，這種現象是「事件處理假設」（Event Processing Hypotheses）。
人在全神貫注於自己想做的事時，因為集中力提高，訊息處理速度也會自然加快。但是實際上儘管想要處理的訊息變多，卻會因為注意力放在一件事的緣故，主觀上會感覺處理的訊息減少。
愈覺得遺憾，愈感覺自己的時間比實際上過得更慢，因為判斷處理的資訊比預期的少。因此令人覺得幸福的時刻，總會覺得實際時間過得特別快。
希望快點下課的大學生，或是隔天要參加郊遊的小孩，他們會感覺時間特別漫長和無聊，覺得時間沒有在動。當情人過了約會時間卻沒赴約時，感覺也是一樣，腦中會浮現各種想法，例如：「難道是記錯約會時間了嗎？」「是不是出了什麼事？」不僅無法專心等待，而且腦中需要處理很多資訊，所以會覺得實際時間過得較慢。
感到無聊時，無法集中注意力於眼前的狀況，訊息處理速度就會變慢，主觀上就會以為時間過得快，相對來說就會覺得時鐘走得比較慢。意即，如果你認為大概過了一個小時左右，查看時鐘時，實際上卻只過了三十分鐘。所以在等待的時候會感到無聊，約會時卻又覺得光陰似箭。換言之，想要抓住的時間過得很快，想要快點結束的時間卻又過得很慢。
讓時間緩慢流逝的方法
「歲月如梭。」
「一年轉瞬即逝。」
「時間在三十歲時是以時速三十公里流逝，四十歲時是以時速四十公里流逝，然而現在是以光速流逝。」
雖然前述有些言過其實，但這些都是上了年紀的人，對時間快速流逝的感嘆。但是上了年紀後，真的會覺得時間過得更快嗎？若果真如此，原因為何呢？這是因為生理時間和心理時間不同的緣故。
神經學家彼得．曼甘（Peter A. Mangan）讓二十多歲的學生和六十到八十多歲的老年人在心裡數秒，並在認為到達三分鐘時按下碼錶的停止按鈕。結果顯示，學生平均在三分零三秒時按下按鈕，而老人則在平均三分四十秒時按鈕。同樣是三分鐘，老年人感受的時間，的確比年輕學生要來得少。
心理學之父威廉．詹姆斯（William James）從一個非常有趣的角度，解釋了隨著年齡增長，會覺得實際時間變快的原因。他認為，人是根據自己已經度過的生命時長來判斷時間的長短。簡單來說，對於五歲的孩子而言，一年是人生的五分之一；但對於五十歲的成年人而言，一年是人生的五十分之一。因此五十歲的人對於一年的時間感，會感覺比起五歲孩子的一年快了十倍。
隨著年齡增長，相同的時間長度在人生中所占的比例會減少，稱之為「時間壓縮效果」（Time Compression Eect）。隨著年齡的增長，感覺時間流逝得愈來愈快，這讓你感到無奈又遺憾嗎？許多人隨著年齡增加，會覺得歲月如梭。此時除了鬱鬱寡歡之外，有沒有能讓時間過得慢一點的方法呢？幸好有。
那就是創造很多新的體驗與記憶。舉例來說，學習新的樂器、去陌生地方旅行、參加讀書會、閱讀不熟悉主題的書籍，這些都是很好的選擇。透過各式各樣的挑戰與體驗，去譜出更多人生的新樂章，讓我們的生活更為豐富，這樣也會感覺時間變得更多。這個理論，有幾個根據。
隨著年齡增長，會覺得時間愈快的原因之一，就是年紀愈大，需要處理的資訊與記憶變少的緣故。心理上的時間就如同一連串畫面的集合，雖然生理時間的長短皆同，但在此期間處理的事情或記憶量愈多的話，就會覺得時間變長。
以用餐時間的記憶為例。能夠記住從開始到結束的上菜菜單、聊天的話題、周圍的風景等眾多畫面的人，會覺得時間較長。相反地，除了吃飯以外什麼都不記得的人，會覺得吃飯時間比實際時間要來得短。
小時候對任何事都覺得既陌生又好奇。但是隨著年紀增長，一切變得熟悉，資訊處理速度也變快，記憶畫面量變少。因此隨著年齡不同，時間感知也有所不同。如果想放慢時間速度，並過著多彩多姿的富足生活，首先要具有好奇心，在挑戰新事物的同時，在我們的大腦中儲存更多畫面。人並非因為年華老去而變老，而是因為失去了好奇心與挑戰精神。
✏️KEY POINT
時間可分為生理時間與心理時間。同樣的時間長度，根據情境與年齡不同，其速度感受也會有所不同。
許多人覺得隨著年紀增長，感覺時間過得更快，並對流逝的時間深感遺憾。我們雖然無法抓住流逝的時間，但是如何讓有限的時間變得有意義和充實，完全取決於自己。
節錄自：樂金文化《我只是改變一個觀點，作者：李珉圭，譯者：張鑫莉》
睡多久、怎麼睡才能讓你睡得最好最健康？
睡眠不足會導致身體疲憊、注意力不集中、反應遲鈍、免疫力下降等問題。因此，要保持良好的體力，需要優先確保充足的睡眠時間和良好的睡眠品質。
文／王世民、圖／Ketut Subiyanto
編輯整理 ／104高年級
1. 充足的睡眠時間：睡多久合適
睡多久合適，因人而異。
美國加州大學舊金山分校的傅嫈惠教授的實驗室發現，少數人因為體內的DEC2基因發生變異，每晚最短只需睡四小時就能得到足夠的休息——該研究結論於二○○九年被發表在《自然》雜誌上。但是這種基因變異非常罕見，大多數成年人每晚需要七～九小時的睡眠，才能保持身體健康和良好的體力水準。
不過，相較於睡眠時間，用睡眠週期來衡量合適的睡眠時間更為科學。
睡眠週期分為兩個階段：非快速眼動（non-rapid eye movement, NREM）睡眠和快速眼動（rapid eye movement, REM）睡眠。
前者包括四個階段，其中前兩個階段為淺睡眠，後兩個階段為深睡眠；後者只有一個階段，這個階段人的大腦活躍度高，會做夢，身體則完全放鬆，處於「癱瘓」狀態。
睡眠週期如圖3-1所示。
這個過程就像人在海中幾經沉浮一樣：
經過非快速眼動睡眠的一、二、三、四階段，身體逐漸沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠。
經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體逐漸浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第一個睡眠週期。
繼續經過非快速眼動睡眠的二、三、四階段，身體又沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠，再經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體再度浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第二個睡眠週期。
多次循環，經過三～六個睡眠週期，身體最後上岸，也就是睡醒了。
第一個睡眠週期沉入海底的時間比較長，也就是非快速眼動睡眠占比較大，浮上海面的時間較短，也就是快速眼動睡眠的時間較短。
在之後的週期裡，沉入海底的時間越來越短，也就是非快速眼動睡眠越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是快速眼動睡眠的時間越來越長。
這就是當你睡了很久，醒來以後感覺不停在做夢的原因，因為你基本上都處在快速眼動睡眠階段。
英超曼聯俱樂部御用運動睡眠教練尼克‧力特赫斯（Nick Littlehales），在他的著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep）中提出了R90睡眠方案。他認為，用時長九十分鐘的睡眠週期衡量睡眠時間，而不是睡了多少小時，更有助於提高睡眠品質。
具體實現時，可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間開始，根據時長九十分鐘的睡眠週期向後推算。
比如，每晚睡五個週期，每個週期時長九十分鐘，也就是七點五小時。
如果你七點起床，那理想情況是前一天十一點半入睡，這樣你就不會在睡眠週期中被喚醒，令自己更加疲憊。
對大多數人來說，一週三十五個睡眠週期（每天五個週期，睡眠時長七點五小時）是相對理想的，二十八個睡眠週期（每天四個週期，睡眠時長六小時）是最低限度。
你可以參考這個睡眠週期區間，結合你的實際情況，靈活調整睡眠時長。
瞭解了理想的睡眠時長是多久，就可以進一步探討如何提高睡眠品質。
2. 良好的睡眠品質：如何睡更好
最基本的方法，是形成自己的生理時鐘，不要總是打破自己的生理節奏，讓身體無所適從。
例如，你可以固定工作日七點起床，晚上十一點半上床，節假日七點半起床，晚上十二點上床。而不是今天六點起床，明天八點起床，後天又七點起床，讓身體無法形成生理時鐘。
在形成了生理時鐘後，你可以繼續對睡前、睡中、睡後三個階段做優化。
睡前優化
除了喝熱牛奶、洗熱水澡、調暗燈光這些你知道的方法，還有一點要特別強調的是：調節褪黑激素的分泌。
第一，睡覺前一定要遠離藍光，也就是要避免睡前玩手機。因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，提高人的靈敏度。回想一下，當你睡不著的時候打開手機看影片，是不是越看越有精神，一不小心就到天亮了。
第二，白天多曬日光。你現在知道睡眠品質和褪黑激素的分泌有關，但你可能不知道褪黑激素的合成又和血清素有關，而血清素會在受到陽光刺激的時候開始合成。因此，如果想提高睡眠品質，可以多曬曬太陽，比如早起在陽光下跑步、上下班時增加一段在陽光下走路的路程、中午在陽光下走路去吃午餐而不是叫外送。
睡中優化
平時在家裡睡覺可能沒有什麼問題，因為睡眠環境都佈置好了。但如果出差要睡在火車臥鋪，這時該怎麼辦呢？
在這種環境下，就可以用上眼罩和耳塞了，這樣不管是亮光還是周圍人走來走去的雜訊，甚至是驚天動地的鼾聲都很難影響你。
我相信你使用眼罩肯定沒問題，但很多人使用耳塞的方法不對。我有朋友就說，他用耳塞一點效果都沒有，周圍的雜訊還是聽得到。這是因為他沒有掌握耳塞的正確使用方法。
使用耳塞的要點就是，在將耳塞塞入耳朵之前，一定要將它搓細，如圖3-2所示。
搓細後的耳塞塞入耳朵後，會膨脹回原來的形狀，這樣耳塞跟耳朵之間就沒有讓聲音漏進來的縫隙，你的世界一下就安靜了。
睡後優化
睡後優化最關鍵的一點就是：絕對不賴床。
現在你已經知道，睡眠是有週期的，賴床只會增加一段中斷的睡眠週期，反而會讓你更疲勞。回想一下，醒了後再繼續睡時，是不是不斷做夢呢？
雖然知道了不賴床最好，但你可能會說：「我已經有賴床習慣了，確實起不來，怎麼辦呢？」
如果是這種情況，你可以為自己設定一個近在眼前的起床獎勵。比如，可以叫一份有保鮮要求的外送早餐，為了吃上美味的早餐，你就有動力快速起床了。
像上面建議的這樣，保證充足的睡眠時間、保持規律的睡眠週期、調節好褪黑激素的分泌、營造良好的睡眠環境，睡眠品質就會有所改善。
節錄自：商周出版《減法》，作者：王世民
為什麼早睡還是累？關鍵在「醒錯時間」 搞懂睡眠週期，算出最佳就寢時間
明明睡滿8小時，起床卻還是累，為什麼？睡眠專家分析，一個完整睡眠週期約90分鐘，假如你醒在「錯誤時間」，例如深睡眠期突然被叫醒，起床後會特別疲憊。本文教你了解睡眠週期，學會推算適合你的就寢時間，每晚走完完整睡眠週期，讓你不僅能在該起床的時間起床，甚至比早睡來得更有精神、狀態更好。
文／林揚程（太毅國際顧問執行長）
國際知名體壇睡眠教練尼克．力特赫斯（Nick Littlehales）在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind）中分享，一般人在睡眠的過程中，主要可分為以下四個階段：淺睡眠（N1）、稍深睡眠（N2）、深睡眠（N3）、快速動眼期（REM）睡眠。從N1到REM結束，是一個完整的睡眠週期，時間約為九十分鐘，就是俗稱的R90睡眠法。
如果在深睡眠期突然被喚醒，大多數人起床後會感到特別疲憊，彷彿只是身體離開了床，但大腦還沒開機，站起來就東倒西歪。從R90睡眠法的角度來看，最理想的起床時機是在一個完整的睡眠週期結束時醒來，這時候會感覺到大腦已獲得充分休息以及滿足感。
了解睡眠週期，調配理想睡眠
了解睡眠週期之後，就有機會調配出較為理想的睡眠方式。舉例來說，如果你明天早上六點半要起床，但是今天因為工作應酬，回到家時已經午夜十二點，你預估即使以最快的速度刷牙洗澡，上床睡覺時也應該將近凌晨一點。這時候該如何善用R90睡眠法？你可以利用R90睡眠法，回推最佳入眠時間點，以一個睡眠循環九十分鐘計算，最佳的睡眠時間點應該是晚上十一點（五個循環、七個半小時），其次是十二點半（四個循環、六個小時），以此類推就是凌晨兩點。接下來，你便能從容地進行你的睡前步驟，放鬆地準備睡覺。如此一來，你不僅能在該起床的時間起床，甚至會比你在凌晨一點躺下睡覺來得更有精神、狀態更好。
現在，我們來做一個簡單的小測驗：
近期有越來越多人開始跑馬拉松，比賽準時在六點半開跑，考量到身體消化吸收的時間，建議跑者最晚需要在四點半前完成進食，也就是跑者最晚需要在四點的時候起床。綜上所述，請問跑者為了保持狀態，建議的最佳入眠時間點會是幾點？
(A) 凌晨一點半
(B) 午夜十二點半
(C) 午夜十二點
(D) 晚上十一點半
R90睡眠法有機會能讓你隔天醒來時，不那麼無精打采，然而，如果長期睡眠時數皆少於四個睡眠循環（六小時），還是有可能造成慢性疲勞等相關問題。（註：答案是 (D) 晚上十一點半）
午睡前喝咖啡最好
現代人於忙碌的生活中，總是有接獲重要專案和緊急任務的時刻。當你不得不加班、犧牲寶貴的休息時間，導致疲憊不堪時，在此分享一個簡單實用的小技巧─你可以在中午時段為自己安排一個「咖啡鐘」！
科學研究發現，睡午覺的行為，確實會讓大腦產生一種類似重新啟動的過程。最佳的午睡時間建議是在十五分鐘到二十分鐘內，一旦午睡超過四十分鐘，大腦就會從淺睡眠進入深睡眠，並處於休息狀態；若我們直接從休息狀態醒來，往往會格外疲憊。為了避免這種情況，你可以採取「咖啡鐘」休息法，也就是在準備午休之前先喝一杯咖啡。
在正常情況下，咖啡因在人體內發揮提神效果的時間約為二十分鐘，所以，等到咖啡因開始發揮效用的時候醒來，精神會相對更好，同時也能避免午睡太久的問題。
大多數人容易聚焦在雕塑身型、鍛鍊身體等議題，卻忽略了「好好休息」的重要性。然而，擁有良好的身心狀態才是維持健康、保持精力的基礎核心。
在這個快速變遷的年代，有太多新奇有趣的事物，讓我們眼花撩亂，不想休息。相較於一九四二年美國人平均每天睡七．九小時，如今已降至六．八小時，甚至可能更少。 我們或許難以解決普遍睡不飽的現況，也無法阻擋外界的誘惑，但可以透過精力管理的方法、睡眠小技巧等應用，使我們在繁忙的生活節奏裡，也能在關鍵時刻展現最佳狀態，隨時為自己準備好備用方案。
節錄自：時報出版《你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術》林揚程 著
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許多人常感到明明很累卻睡不著，或被家人提醒睡覺時會打呼、甚至會喘不過氣，常以為只是壓力大或年紀老化影響睡眠品質。但醫師指出，這些看似常見的小狀況，其實可能是被忽視的「失眠合併睡眠呼吸中止症」（COMISA）。換句話說，當失眠與阻塞型睡眠呼吸中止症同時出現，不只造成睡眠障礙，更可能對身體健康產生更大的負擔。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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5成患者同時失眠與呼吸中止失眠與睡眠呼吸中止交互影響改善失眠可搭配正壓呼吸器
5成患者同時失眠與呼吸中止
輔仁大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師暨睡眠中心執行長方麗娟表示，根據國際研究顯示，約有3～5成的睡眠呼吸中止症患者同時有入睡困難、淺眠、半夜驚醒等失眠問題；在長期失眠的族群中，也有約3～4成其實合併有睡眠呼吸中止症。這群患者往往被誤以為只是焦慮或情緒緊張，事實上，他們在夜間卻同時面臨「呼吸受阻」與「神經過度覺醒」的雙重干擾。
方麗娟舉例1名55歲的女性個案，在就診時自述平時工作繁忙，近年睡眠品質越來越差。患者形容「入睡要2個多小時，好不容易睡著又常常驚醒」，早上起床後會有頭痛、口乾、胸悶等症狀，家人還發現她夜裡會突然安靜幾秒後大力喘氣。
方麗娟指出，起初患者以為是因為更年期或壓力大所導致，直到接受睡眠檢查後發現，她的睡眠呼吸中止指數（AHI）高達每小時22次，屬於中度阻塞型睡眠呼吸中止症，睡眠效率只有68%，腦波顯示整晚覺醒次數明顯偏高。
失眠與睡眠呼吸中止交互影響
方麗娟提到，當夜間氣道反覆塌陷、呼吸受阻導致血氧下降時，大腦為了維持呼吸會喚醒身體，導致睡眠中斷；而失眠又使神經系統過度警覺，連輕微的呼吸變化都可能引發覺醒，造成病人陷入一種「越想睡越睡不著、越焦慮越淺眠」惡性循環。
此外，血氧波動使心臟釋放利尿激素（ANP），導致夜尿頻繁；交感神經過度活化則引起血壓不穩與心悸。方麗娟提醒，失眠合併睡眠呼吸中止症（COMISA）不僅影響睡眠品質，還可能對身體健康造成多重影響。
研究顯示，COMISA患者比單純失眠或單純睡眠呼吸中止症的患者，其罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等的風險更高。方麗娟說，若僅依賴安眠藥，呼吸中止仍會持續發生，白天疲倦、注意力差的情況都無法獲得改善。反之，若只配戴正壓呼吸器治療睡眠呼吸中止症卻未處理失眠，可能會因太清醒而難以適應呼吸器。
改善失眠可搭配正壓呼吸器
方麗娟表示，COMISA治療重點在於「整合」，臨床證據顯示，先進行失眠的認知行為治療（CBT-I），降低焦慮、重建睡眠節律，再搭配正壓呼吸器（CPAP）治療，雙管齊下效果最佳。若仍難入睡，可在醫師評估下短期使用低劑量助眠藥物。透過教育與支持，讓病人理解「改善睡眠品質」並非只靠藥物，而是需要重建生理與心理的穩定節奏。
方麗娟提醒：「打呼的人也可能失眠，失眠的人也可能缺氧。 當兩種情況同時出現，代表呼吸與神經系統都在夜間失衡。」要恢復真正的好眠，不是睡得久，而是讓身體重新學會「睡得深、睡得穩」。若有入睡困難、半夜常醒、白天疲倦、夜間打呼或喘氣的情況，應該儘早尋求專業評估與治療。
（原文標題：打呼不代表睡得好！醫揭「睡眠呼吸中止症」患者：至少3成合併失眠）
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一名40多歲女性主管，長期受失眠困擾，不僅白天精神不佳、記憶力衰退，也嚴重影響工作效率。由於沒有明顯打呼，她一直認為只是單純失眠，不斷更換安眠藥。直到在醫師建議下進行居家睡眠檢測，才發現她夜間反覆出現呼吸暫停與血氧下降症狀，屬於典型的共病型失眠與睡眠呼吸中止症（COMISA），經接受正壓呼吸器治療後，睡眠品質大幅改善，白天專注力恢復，生活與工作表現也顯著好轉。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症COMISA慢性病、腦退化風險高女性沒有打呼症狀恐忽略病情
逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症
根據台灣睡眠醫學學會調查，全台約有200萬人長期受慢性失眠困擾，平均每5人就有1人深受其苦。許多人以為失眠只是壓力過大所致，但亞東醫院耳鼻喉暨頭頸外科專任主治醫師洪偉誠表示，其實有部分患者背後真正原因是「睡眠呼吸中止症」（Obstructive Sleep Apnea，OSA）。
洪偉誠說明，根據《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）研究指出，高達30～50%的失眠患者同時合併OSA，稱為「共眠煞」（COMISA），這類患者往往沒有明顯打呼聲，極易被忽視，因而延誤治療。
COMISA慢性病、腦退化風險高
洪偉誠指出，打呼雖是睡眠呼吸中止症最常見的症狀之一，但有些人尤其女性不打呼或聲音不大，因此難以被診斷出睡眠呼吸中止症，洪偉誠提到，共眠煞患者以女性較多，根據衛福部統計，60歲以上女性超過5成有共眠煞情況，睡不好、易焦慮、影響白天生活，也容易因荷爾蒙變化而加重病情。
洪偉誠提醒，睡不好的共眠煞病患罹患慢性病、心血管疾病、失智症、腦部退化的風險都高於一般人。如有出現輾轉難眠、頻繁醒來、睡醒後仍十分疲倦以及白天注意力不集中等現象，即使沒有打呼，也應立即至耳鼻喉科或胸腔科就診。
「相較於單純的睡眠呼吸中止症，共眠煞患者因同時飽受失眠困擾，初期常對正壓呼吸器產生排斥感。」洪偉誠建議，患者應保持開放心態，依個人習慣與睡姿挑選合適的機種與面罩，並同時養成規律的睡眠模式，才能有效改善睡眠與生活品質。
女性沒有打呼症狀恐忽略病情
洪偉誠強調，許多職業婦女為兼顧家庭與工作，往往將失眠歸因於壓力或年齡，卻忽略潛在的「無聲缺氧」，特別是沒有打呼的女性，更容易被誤診為焦慮或單純失眠，只接受藥物治療。
科林睡得美睡眠技師主任陳奕潔表示，若長期失眠未改善，應及早接受專業睡眠檢測，居家檢測僅需在家睡1晚即可完成，不必住院，便能評估睡眠狀況。越早面對並接受精準治療，就能越早提升睡眠品質，降低多種疾病風險。
（原文標題：睡覺沒打呼，也會有睡眠呼吸中止症！醫揭「沒明顯打呼症狀」這類人當心）
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明明睡了很久還是累？日醫解析3個「好睡提案」：重新檢視睡前3小時
明明睡很久卻還是很疲勞、半夜常常作夢…如果你也有這些感覺，請務必重新檢視睡前3小時，包括晚餐、洗澡、瀏覽手機等習慣都有建議。本文作者為日本整合醫學醫師工藤孝文，解析容易實踐的3個好睡習慣，讓身心靈恢復平衡健康！
文／工藤孝文
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習慣1：就寢3小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息習慣2：睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠習慣3：在睡前2小時洗澡，體溫上升更好睡
習慣1：就寢3小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息
明明睡很久卻還是很疲勞，如果你也有這種感覺，請務必重新檢視晚餐時間。
睡眠與進食乍看之下好像八竿子打不著的關係，但其實息息相關。進食過後，我們的胃腸就忙著消化食物、吸收養分；如果在這個狀態下去睡覺，大腦和身體都無法好好休息，就算進入睡眠也會是淺眠的狀態。
吃完飯後想睡覺，也是身體為了讓胃腸工作的機制。胃腸工作到一個段落大概需要約3個小時，所以若想讓大腦和身體完全休息，最好在睡前3個小時結束進食。如果凌晨12點要睡覺，就要調整成在晚上9點前吃完晚餐。另外，含脂肪較多的食物，會需要更多時間才能消化，所以要早一點吃完。時間太晚的話，建議吃點容易消化的輕食就好。
習慣2：睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠
應該有很多人鑽進棉被後，還會滑手機到快睡著為止吧？智慧型手機或電腦的液晶螢幕會發出藍光，這種非常強烈的光線會讓大腦誤以為還是白天，因此減少睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌量。白日活動、晚上睡覺的生理時鐘節奏，會因為晚上看智慧型手機而變得紊亂。此外，就算睡眠時間相同，睡前滑手機也會影響睡眠品質，可能會常常作夢，或是睡到半夜醒來……不僅無法消除疲勞，就連白天也會覺得疲憊。
其實，睡前瀏覽手機所得到的各種訊息，都是隔天就會忘光光的東西。為了提高睡眠品質，請在就寢兩個小時前就遠離智慧型手機或電腦。
想舒服地度過夜晚的時刻，避開刺激是最重要的。
習慣3：在睡前2小時洗澡，體溫上升更好睡
當每天都過得很忙碌時，很容易就只會隨便沖澡了事。尤其在炎熱的夏天，泡澡更是讓人興致缺缺。但是，為了得到優質的睡眠，養成每天泡澡的習慣是非常重要的。
當人們準備入睡時，體內的溫度會緩緩下降，代謝也會下降，為睡眠做好準備；感到睏倦時，手腳會變得溫熱，是因為身體要散熱的緣故。在這個過程中，體溫下降的幅度越大，大腦的溫度會越低，越容易入睡。因此，好好泡個澡，讓體溫上升，就能順利入睡。夏天時，可以選擇在睡覺前1至2個小時入浴；冬天則因為容易著涼，所以在睡前1個小時泡澡最理想。泡澡水的溫度請調整至攝氏38度左右，如果水溫過熱，會使交感神經活躍起來，可能反而不容易睡著。
泡澡時間約10分鐘左右最佳。雖然一邊滑手機或平板，一邊慢慢地泡澡很愉快，卻會使體溫上升太多，因此並不推薦。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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FYI意思是什麼？PV、OOO、FWD等職場英文縮寫懶人包！
FYI什麼意思？OOO、PV、KPI…等職場常見英文縮寫又代表什麼？本文整理常見辦公室英文縮寫，包括：Email、職位與部門名稱、會議報告、行銷企劃及資訊技術的英文縮寫用語，下次遇到就不擔心啦！
文／《104職場力》
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FYI、FYR、OTP…常見的辦公室用語英文縮寫FYI意思跟FYR差在哪？常見的職位英文與部門名稱英文縮寫常見的會議報告英文縮寫常見的行銷企劃英文縮寫常見的資訊技術英文縮寫Email及辦公室用語使用英文縮寫的原因與優劣
你是否也有在和同事、主管開會討論時，發現他們口中會念出一連串的「英文縮寫字」，聽起來既像是專業用語又像是口語，記得住字母、但是卻完全搞不懂意思，總是搞得在會議中只能乾笑卻又丈二金剛摸不著頭緒嗎？
在現在的職場中，為了縮短溝通時間和精簡文字，養成許多辦公室都會出現的「英文縮寫」文化，有些源自於專有名稱的縮寫（如PV、UV、KPI、CTA.......等等）、有些則是出自於商務電子郵件中的常見用語（如c.c.、Fw、etc）、有些則是職場常見的職務縮寫（如HR、PM、R&D、PR），更有些則是約定成俗的英文縮寫用語（如BTW、ASAP、FYI、IAM），林林總總列不完，對於初來乍到的新人而言，這些大家聽到就能直接反應的省略用詞，又不好意思拉著前輩一個一個詢問，到底該怎麼辦呢？
以下提供職場中在會議、信件中常會看見的「英文縮寫」，下次遇到就不擔心啦！
FYI、FYR、OTP…常見的辦公室用語英文縮寫
名稱說明FYIFor your information 的縮寫，意指：提供予你做參考。FYRFor your reference 的縮寫，意指：提供給你參考。C.C.Carbon copy 的縮寫，意指：副件、副本。Fw/FwdForward 的意思，意指：轉寄郵件。ASAPAs soon as possible 的縮寫，意指：請盡快完成。BTWBy the way 的縮寫，意指：順帶一提。TBDTo be determined 的縮寫，意指：待議、待決定。NSFWNot safe for work 的縮寫，意指：工作場所不宜、不適合工作場合。NRNNo reply necessary 的縮寫，意指：不需要回覆。IAMIn a meeting 的縮寫，意指：正在會議中。ETCEt cetera 的縮寫，意指：......等等，英文意同 " and so on. "OOOOut of the office 的縮寫，意指：不在辦公室。WFHWork from home 的縮寫，意指：在家工作。OTPOn the phone 的縮寫，意指：通話中。
FYI意思跟FYR差在哪？
FYI中文翻譯為「提供予你做參考」，明明跟FYR意思差不多，但為什麼要分成兩種用法呢？
兩者的主要區別如下：
FYI英文中的Information，意思是指「資訊、資料、文件」等明確資訊，不論對方要採取什麼行動，這些訊息都是對方必須知道的事項。例如：需要出席的開會時間、出差行程、活動安排等。
常見的FYI用法：
FYI，下週的會議將在同一時間和地點舉行。
FYI，公司年度晚宴已確定在10月舉行，詳細資訊稍後公佈。
FYI，附上會議的紀錄與報告。
FYR英文中的reference，相對於Information，比較偏向參照、對照用的參考資訊或資料。屬於額外性質的，「有沒有幫助」或「要不要參考」則取決於收件者的判斷與意願。例如：圖片設計的建議參考範本、官網改版的參考網頁等。
常見的FYR用法：
這是以前設計圖的風格，FYR。
雲端內有歷史資料，FYR。
附檔為競品的調整內容，FYR。
因此，可以根據你提供給對方的資料屬性，選擇應該要使用FYI或FYR，這樣對方收到的指令會更加明確、使溝通更順暢。
常見的職位英文與部門名稱英文縮寫
名稱說明CEOChief Executive Officer 的縮寫，意指：首席執行官、執行長、行政總裁。CEO是公司三長之一，多為企業集團、行政單位的最高行政負責人。CFOChief Financial Officer 的縮寫，意指：首席財務官、財務長、財務總監。CFO是公司三長之一，多為企業集團、財閥中負責財務的最高執行人。CIOChief Information Officer 的縮寫，意指：首席資訊官、資訊長。CTOChief Technology Officer 的縮寫，意指：首席技術官、技術長。COOChief Operating Officer 的縮寫，意指：首席營運官、營運長。CMOChief Marketing Officer 的縮寫，意指：首席行銷官、行銷長。HRHuman Resources 的縮寫，意指：人力資源管理。PRPublic relations 的縮寫，意指：公共關係維護。PMProject Manager 的縮寫，意指：專案經理。ITInformation Technology 的縮寫，意指：資訊技術。R&DResearch and Development 的縮寫，意指：研究開發，簡稱研發。SASystem Analyst 的縮寫，意指：系統分析師。MISManagement Information System 的縮寫，意指：網管人員。QAQuality Assurance 的簡寫，意指：品質管理工程師。UIUser Interface Designer 的縮寫，意指：使用者介面設計師。UXUser Experience Designer 的縮寫，意指：使用者經驗設計師。VDVisual Designer 的縮寫，意指：視覺設計師。
常見的會議報告英文縮寫
名稱說明KPIKey performance indicators 的縮寫，意指：關鍵績效指標。OKRObjectives and Key Results 的縮寫，意指：目標與關鍵成果。YTDYear to date 的縮寫，意指：從今年初至今。常見於財務文件或報表當中。MTDMonth to date 的縮寫，意指：從本月初至今。Q1、Q2、Q3、Q4Quarter 1-4 的縮寫，意指：季度。一年可分為四個季度、每個季度3個月。通常第一季度指1-3月、第二季度指4-6月、第三季度指7-9月、第四季度指10-12月。H1、H2H 指的是 Half（半年），通常用來指特定年份，因此會出現在年份的的末尾，如：2023H1、2023H2（請注意一年只會有2個半年），H1通常指1-6月、H2則為7-12月。YoYYear on year 的縮寫，意指：年營收成長率。QoQQuarter on quarter 的縮寫，意指：季營收成長率。MoMMonth on month 的縮寫，意指：月營收成長率。B2BBusiness to Business 的縮寫，意指：企業對企業。常用於電子商務模式定義商業關係。B2CBusiness to Consumer 的縮寫，意指：企業對消費者。常用於電子商務模式定義商業關係。TBCTo be confirmed 的縮寫，意指：待確認。TBDTo be determined 的縮寫，意指：待確定。
常見的行銷企劃英文縮寫
名稱說明ADAdvertisement 的縮寫，意指：廣告。PVPage View 的縮寫，意指：單頁點閱率。UVUnique Visitor 的縮寫，意指：網站不重複的訪客數。SEOSearch Engine Optimization 的縮寫，意指：搜索引擎優化。CTR Click Through Rate 的縮寫，意指：點擊率。CTACall to action 的縮寫，意指行動呼籲，意指提示使用者採取動作。CPCCost Per Click 的縮寫，意指：每次點擊成本。CPACost Per Action 的縮寫，意指：每次動作成本。ROIReturn On Investment的縮寫，意指：投資報酬率。CRMCustomer Relationship Management 的縮寫，意指：客戶關係管理。EDMElectronic Direct Mail 的縮寫，意指：電子郵件行銷。FAQFrequently Asked Questions 的縮寫，意指：常見問題。
常見的資訊技術英文縮寫
名稱說明IPIP Address 的縮寫，意指：網際協定位址、網際網路協定位址。URLUniversal resource locator 的縮寫，意指：統一資源定位符，俗稱網頁位址或網址。VPNVirtual Private Network 的縮寫，意指：虛擬私人網路，多用於企業或團體間的私人網路通訊。RSSRich Site Summary 的縮寫，意指：簡易資訊聚合，用以聚合經常發布更新資料的網站。OSOperating System 的縮寫，意指：作業系統。HTTPHyperText Transfer Protocol 的縮寫，意指：超文本傳輸協定，是全球資訊網資料通信的基礎。HTTPSHyperText Transfer Protocol Secure 的縮寫，意指：超文本傳輸安全協定。FTPFile Transport Protocol 的縮寫，意指：檔案傳輸協定。ERPEnterprise Resource Planning 的縮寫，意指：企業資源計劃。APIApplication Program Interface 的縮寫，意指：應用程式介面。CSSCascading Style Sheet 的縮寫，意指：階層式樣式表。HTMLHyperText Markup Language 的縮寫，意指：超文本標記語言。
Email及辦公室用語使用英文縮寫的原因與優劣
不論辦公室中是使用電子郵件傳遞訊息或透過通訊軟體溝通，為了有效傳遞資訊，都非常講求簡短精確，使用英文縮寫可避免撰寫與閱讀時間的浪費，也減少語意不清混淆的狀況，如果辦公環境中有外國同事，更有助於促進溝通的一致性、邁向國際化。
雖然英文縮寫能提升打字效率，甚至可在商場中打造出專業形象，並幫助團隊溝通順暢，但對於初來乍到的新人可能門檻有點高，例如：
如果對英文敏感度較低，部分縮寫可能會造成理解困難，尤其是對於不熟悉該領域或書信文化的人來說。
部分縮寫具有多重意義，如果沒有弄清楚前後文的語意，容易導致誤解或會錯意，進而形成紛爭。
簡寫雖然好用，但過度使用縮寫可能會讓整封信件變得晦澀難懂，反而提升閱讀門檻。
不同國家、地區或文化對於縮寫的理解可能有所不同，如果沒有定義清楚，容易因文化差異造成誤解。
因此如果要在辦公室推行英文縮寫，或是因業務需要，向來都是英文書信往來的企業，不妨在新人訓練時一併布達相關內容，或直接列入培訓環節，讓整體的使用更精準、更實際。
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「積極發呆」也能提升工作效率？日醫學教授：越累越該做2事，讓大腦重開機
發呆其實不是浪費時間？日醫學教授指出，越疲累越該「積極發呆」與「好好嘆氣」，能啟動大腦的預設模式網絡（DMN），比盲目硬撐更能提升專注力與工作效率。本文節錄自《比睡覺更好的休息法》。
文／小林弘幸
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嘆氣、發呆都是好事越累，越要聽搖滾樂
嘆氣、發呆都是好事
在日本，人們常說「嘆氣會讓幸福溜走」。人在灰心喪志時，就會嘆氣，或許是為了避開這種負面的精神狀態，所以才會有這種說法。
但是，嘆氣其實能放鬆身體。當你因為煩惱而身體緊張、呼吸變淺時，為了讓失調的自律神經恢復正常的作用，你自然就會嘆氣。吐出一口長氣，可以讓呼吸變深，使放鬆身體的副交感神經確實運作。
嘆氣對身體來說是好事，所以不需要忍耐。若刻意不嘆氣，反而會讓氧氣無法運送到大腦與內臟等，導致血液循環變差，進而引發頭痛或肩頸痠痛等。
當人真的累到極限時，自律神經的功能會降到極低，讓人即使想嘆氣也嘆不出來。因此還可以嘆氣時，請把它想成是改善身心平衡的機會。
嘆氣有助於放鬆身心，而「發呆」對於舒緩壓力來說，同樣重要。一聽到發呆，你可能以為就是什麼都不想的狀態，所以沒有任何意義，但事實上，它對於提升大腦運作很有幫助。
當我們什麼都不想、迷迷糊糊時，大腦的「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱DMN）會開始運作。DMN是大腦的腦神經迴路之一，比較特別的是，它只有在我們不使用大腦時，才會活躍。
DMN活躍時，大腦其實在整理資訊，也就是在進行腦內編輯作業，只是你沒有發現。大腦在無意識時，會為了接下來的行動做準備。
當你在思考工作或創作時，有時想破頭都想不出好點子，卻在發呆時突然就冒出靈感。你可能會想：「我哪有時間發呆啊！」然而，為了讓大腦休息，還是應該留些時間放空，使DMN發揮作用，說不定下一刻，你就會想到能應用在工作上的好點子。
因此，即使是出於提升工作效率，也非常值得「積極的發呆」一下。
提醒：嘆氣和發呆的時間，都是人為了活下去的重要時間。
越累，越要聽搖滾樂
音樂會對精神狀態帶來各式各樣的影響。聽聽自己喜歡的音樂，可以放鬆身心、強化副交感神經。
人們會根據心情，選擇自己要聽的音樂。比如，你可能會為了好好放鬆，而選擇聽一些平穩的療癒音樂。不過所謂的療癒系音樂，其實對於讓自律神經規律運作，沒什麼效果。
在調整自律神經方面，有規律的節奏特別有效。其中節拍穩定、音階變化不大的音樂最合適。從這個角度來看，比起療癒音樂，反倒是有規律節奏的搖滾樂，更能穩定自律神經。
然而，振奮人心的快節奏樂曲又可能讓自律神經失調，所以最好避開這類型的樂曲。從你喜歡的搖滾樂團中，選擇節奏不會太快的曲子聆聽，有助於消除一天的疲勞。
提醒：有規律節奏又不會太快的樂曲，有助於自律神經均衡運作。
節錄自：大是文化《比睡覺更好的休息法：午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證，比睡一整天更有效。》／小林弘幸 著
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年輕人竟成「失眠族」主力？高壓職場致「報復性熬夜」恐成慢性失眠
根據健保署資料顯示，台灣每年安眠藥處方數量持續攀升，已有數百萬人次倚賴藥物入眠。令人關注的是，用藥族群已不再侷限於中老年人，越來越多年輕族群因為工作壓力、長時間使用3C產品與生活作息紊亂，成為失眠的主要患者。醫師指出，改善失眠不應只靠藥物，還需從生活習慣著手透過固定作息。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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長期失眠增罹癌風險高壓職場成失眠主力3～4成患者長期依賴安眠藥正確用藥＋生活調整改善失眠
長期失眠增罹癌風險
三軍總醫院精神醫學部主治醫師陳田育指出，根據國民健康署2019年的報告顯示，台灣成年人失眠盛行率23.5%，相當於每4位成年人中就有1人有失眠困擾，而且仍持續上升中。
陳田育表示，失眠不只是精神上的問題，更像是大腦的功能失調，進而引發全身性健康的警訊；長期睡眠不足會使身體進入慢性發炎狀態，導致代謝與荷爾蒙調節失衡，增加高血壓、糖尿病、心血管疾病、失智症、甚至癌症的風險 。
此外，在2023年澳洲研究指出，每天睡眠4～5小時的人，隔天醒來後的反應力相當於酒駕，血液中酒精濃度（Blood Alcohol Concentration，BAC）達到0.05% 。當睡眠時間少於6小時，注意力、記憶力與反應速度都會顯著下降，不僅影響工作表現，甚至提高職場意外風險。
高壓職場成失眠主力
陳田育說明，現代人失眠的原因相當多元，從長時間使用3C產品、晚睡、壓力大到焦慮情緒，都可能導致入睡困難或睡眠中斷。這些因素交互影響，逐漸演變成慢性失眠。
他補充，慢性失眠常見的原因包括醒覺度過高、晝夜節律失調等，除了中高齡者外，科技業、金融業、醫護人員與輪班族，都是醫師門診中最常見的高風險群。
其中，「報復性熬夜／睡眠拖延」（Revenge Bedtime Procrastination）是現代年輕族群常見的現象，白天被工作、責任與壓力佔滿，晚上便以犧牲睡眠來換取短暫的自由時光。然而，這樣的補償行為反而讓大腦持續處於亢奮狀態，越想放鬆反而越難入睡，長期下來演變成慢性失眠。
3～4成患者長期依賴安眠藥
陳田育指出，在臨床觀察中，約有3～4成的失眠患者屬於長期用藥者，這些人通常一開始只是偶爾吃，後來變成每天都要靠藥入睡。即便如此，他們的睡眠品質往往仍不穩定，早上還可能感到昏沉、注意力不集中，這些都是藥物副作用的表現。
他提醒，傳統安眠藥如苯二氮平類（BZD）或非苯二氮平類(Z-drug)，主要透過抑制中樞神經誘導眠，因此容易產生嗜睡、記憶混亂與成癮風險，需經由醫師評估後開立；新藥物如食慾素受體拮抗劑（DORA），則是透過阻斷腦內維持清醒的訊號，幫助大腦自然關機，入睡過程更接近生理節奏，不影響隔天清醒與認知功能。
正確用藥＋生活調整改善失眠
陳田育表示，民眾誤以為安眠藥一吃就會成癮，不吃就睡不著、越吃越重，但若經由醫師評估，短期使用是安全且有效的。醫師會根據病情選擇適合的藥物，並定期追蹤找出失眠核心問題，搭配睡眠衛教與生活調整，許多人可以逐步減藥、甚至停藥。
陳田育提醒，改善失眠不應只靠藥物，還需從生活習慣著手透過固定作息，例如每日睡眠時間為6～8小時、避免在床上滑手機、避免睡前喝酒或吃宵夜、睡前放鬆與深呼吸，都是有效的助眠策略。早期發現、正確治療，並且調整生活習慣，才能有效改善失眠。
（原文標題：年輕人成失眠主力！壓力大、滑手機⋯「報復性熬夜」恐變成慢性失眠）
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隨著年齡增長，工作壓力和生活的責任往往讓我們的睡眠越來越難以保障。你是否也常常因為夜晚輾轉反側，或因為擔心隔天的工作而無法入睡？對於邁入中年的你來說，睡眠問題可能已經影響了日常的精力和健康。這篇文章將分享十大實用策略，幫助你改善睡眠質量，從控制飲食、調整作息到優化睡眠環境，讓你不再因失眠困擾而影響生活。提升睡眠不僅能增強你的工作表現，還能延長你的健康壽命。讓我們一起走向更好的夜晚休息和清醒的白天。
文／彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford 圖／Ketut Subiyanto
編輯整理 ／104高年級
一夜好眠可能有一部分取決於白天的清醒，包括運動、一些戶外時間、合理的飲食（不吃宵夜）、盡量少喝酒或不喝酒、適當的壓力管理，以及知道如何設定工作和其他生活壓力的界線。
如何改善睡眠
以下是我嘗試遵循的一些規則或建議，用來幫助我睡得更好。這些並不是萬靈丹，主要是創造更好的睡眠條件，剩下的工作就讓你的大腦和身體來完成。你愈接近這些條件，就會睡得愈好。當然，我並不是說你需要做所有這些事情，一般來說，最好不要糾結於睡眠問題。但這些建議你能做到愈多，一夜好眠的機會就愈大。
1. 不要喝酒，這是無庸置疑的。如果你一定要喝，限制自己只喝一杯，在下午約6 點之前喝。酒精對睡眠品質的影響，可能比我們可以控制的其他任何因素還要大。不要將酒精產生的睡意和優質睡眠混為一談。
2. 睡前3 小時內不要吃任何東西，久一點更好。最好是上床時有一點點餓。不過，太餓可能會讓你分心。
3. 從睡前2 小時開始，避免使用刺激性電子產品。如果你很難入睡，盡量避免任何有螢幕的東西。如果一定要，請設定螢幕減少藍光。
4. 睡前至少1 小時（如果無法更久）避免做任何會產生焦慮或刺激的事情，例如看工作方面的電子郵件，或是查看社群媒體。這些事情會讓大腦陷入思索或擔憂而無法休息，這不是你想要的。
5. 有可能的話，睡前花點時間洗桑拿浴或泡按摩浴缸。等到你進入涼爽的被窩，你的體溫會降低、向大腦發出訊號：睡覺時間到了（泡熱水澡或淋浴也有效）。
6. 房間應該保持涼爽，最好是攝氏18 度左右。床也應該涼爽。使用「涼爽」床墊或市面上的床墊冷卻設備。對於喜歡不同溫度的夫妻來說，這些也是很好的工具，因為床墊的兩邊可以分別控制溫度。
7. 讓房間完全變暗。可能的話，讓房間暗到張大眼睛也看不到自己面前的手。如果做不到，請使用眼罩。我用的是「阿拉斯加熊」（Alaska Bear）的絲質眼罩，價格約為8 美元，比我試過的更高級眼罩還有效。
8. 給自己足夠的睡眠時間，睡眠科學家稱之為睡眠機會。這代表在你需要起床的至少8 小時前上床，最好是9 小時。如果你連給自己獲得充足睡眠的機會都做不到，那這一章的其餘部分就沒有意義了。
9. 固定起床時間，週末也不偏離。也可以彈性改變上床時間，但要優先考量的是每晚至少在床上睡8 小時。
10. 不要過度擔心睡眠，尤其是如果你有睡眠問題。如果你需要鬧鐘，請確保鐘面不要向著你，這樣你就看不到數字。看著時鐘會更難入睡。如果你發現自己擔心睡眠分數很差，請暫時停止使用睡眠追蹤器。
但如果我們還是睡不著，該怎麼辦？這是最後一個、也是最令人煩惱的睡眠問題，那就是真正的失眠。我們可能都有偶爾睡不著的經驗，但失眠對許多人來說是長期性的問題。所以首先要問的問題是：真的是失眠嗎？還是你根本就沒有準備好好睡覺？
如果你發現自己躺在床上醒著、沒辦法再睡著，我的建議是不要勉強。起床，去另一個房間做點事情放鬆一下。喝杯茶（顯然不含咖啡因），看一本（最好是無聊的）書，直到你又覺得睏。和我合作解決病人睡眠問題的傑恩博士說，關鍵是要找到某種令人放鬆、開心，但沒有任何功能的事情；你絕對不要讓自己有失眠的理由，比方做事情或付帳單，因為這樣你的大腦一定會常常叫你起來做事。
另外也要記住，你可能並沒有真的失眠；你可能只是屬於夜貓子型，以為自己「應該」早點上床睡覺，但大腦或身體還沒有準備好。因此，可能的話，請調整你的上床和起床時間。如果按照以上的建議去做之後，還是有失眠的現象，最有效的治療方法就是所謂的失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱 CBT-I），這是一種心理療法，目標是幫助病人對自己的睡眠能力恢復信心，藉由幫助病人改掉不好的睡眠習慣，以及消除任何可能妨礙他們入睡的焦慮。治療師也會用限制睡眠的方法來增加睡眠壓力，進而幫助他們對自己的睡眠能力恢復信心。針對 CBT-I 技術的研究發現，它們比安眠藥更有效。
忽視睡眠幾十年之後，我現在是睡眠的粉絲。我認為睡眠可以增強表現，不僅在身體方面，在認知方面也是一樣。長遠來看，睡眠也有強大的能力，可以明顯延長我們的健康壽命。和運動一樣，睡眠本身就是一種特效藥，對於大腦、心臟、尤其是代謝方面都有整體和局部的好處。
節錄自：天下雜誌出版《超預期壽命，作者：彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford，譯者：黃靜雅》
追劇很廢嗎？抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力！
原標題：下班後的選擇，哪種方式能讓你明天更有活力？
你是否也曾下班後仍心繫工作，導致輾轉難眠、隔日精神不濟，甚至還沒上班就壓力山大？現代職場巨大的壓力，讓員工的心理健康與工作表現面臨挑戰。本文將告訴你下班後有效提升活力的關鍵，聚焦於「心理抽離」與「放鬆」這兩種修復策略。了解這些實用策略，助你告別下班後焦慮，每天都能滿血回歸！
文： 小婉家族研究生 陳薇勻 | 工商心理實驗室
下班後還在想工作，結果睡不好，隔天一早超厭世？
還沒開始上班，就覺得壓力山大，根本不想動？
現代職場中，員工的心情變化對於工作表現與心理健康有重要影響。過去研究指出，快樂的員工通常能展現較高的工作績效、滿意度、創造力與生產力，而負向心情則可能導致工作績效下降、組織公民行為減少，甚至影響個人身心健康。此研究關注員工每日下班與上班之間的心情轉變，並探討放鬆與心理抽離在這個過程中的影響。
此研究基於努力—修復模型（Effort-Recovery Model），探討員工在每日下班後的心情狀態如何影響隔天上班的情緒，並關注兩種重要的修復策略：
心理抽離（Psychological Detachment）—即員工在下班後是否能夠擺脫工作思考，真正遠離與工作相關的壓力。
放鬆（Relaxation）—即員工是否透過休閒活動來維持正向心情，讓自己身心放鬆。
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此外，也進一步探討個人特質（盡責性與情緒穩定性）在修復機制中的調節作用。研究結果發現到，當員工在下班後處於負向心情時，他們較傾向採取「心理抽離（psychological detachment）」的方式來改變自身的認知，進而改善後續的負向心情；相反地，當員工下班後處於正向心情時，他們較會選擇「放鬆活動（relaxation）」來維持自身狀態，進而維持後續的正向心情。
然而，個性也會影響員工下班後的修復效果——高盡責性的員工即使嘗試心理抽離，仍因責任感強難以擺脫負向情緒，影響隔天心情；而高情緒穩定性的員工則較能透過放鬆與心理抽離來有效調節情緒，維持良好狀態。
心理抽離與放鬆是兩種有效的修復策略，但個人特質會影響其效果。因此，組織應提供員工紓壓與心理修復活動，以及提供員工社交機會，例如部門活動、運動社團或聚餐補助，以促進心理抽離；並鼓勵員工參與正向心理學相關課程，學習壓力管理技巧。
小婉家族研究生 ROLA
參考文獻：
蔡泓育、方沴淳（2019）。每日下上班正負向心情的關係：放鬆與心理抽離的中介效果及盡責性與情緒穩定性的調節效果。人力資源管理學報，19(2)，1-27。https://doi.org/10.6147/JHRM.201912_19(2).0001
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