打造高投入團隊：遊戲化工作設計與激勵機制實作班【9/17】
104學習
體適能
指個人體力與健康狀態，包含耐力、肌力、柔軟度和心肺功能等方面。良好狀態有助提升工作效率、減少疲勞與受傷風險，並增強專注力與抗壓能力。對需要體力勞動或長時間站立的職業尤其重要，也能促進團隊合作與整體職場氛圍。維持健康的生活習慣和規律運動，是提升這項能力的關鍵。
提升你的實力，朝專業更進一步
精選課程
充實自己，讓能力持續成長
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教練式領導4大支柱
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卓越績效管理與提升
管好壓力，鍛鍊高績效體質
啟動你的勾心表達力
精選證照
考取專業證照，讓能力被市場看見
體適能教練證照
中華民國有氧體能運動協會自1997年開始，引進ACSM證照。截至目前為止，台灣共計有91人取得運動指導員（Exercise Leader）、96人取得體適能教練（Health╱Fitness Instructor）證照。不過從2003年起，ACSM已經取消運動指導員的證照考試，僅保留體適能教練證照。
美國醫學學會(ACSM)
MAT Science Certification
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
樂活規劃生活品質管理師
專注於幫助個人或群體改善其生活質量的專業。樂活規劃生活品質管理師通常擁有豐富的知識和技能，能夠提供各種方面的建議和支持，包括健康、健身、營養、情感健康以及生活方式選擇等。他們的目標是通過有效的策略和個性化的計劃，幫助客戶實現更健康、更平衡和更滿足的生活方式。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
個人指導員
個人指導員證照旨在培養具備專業諮詢與指導能力的人才，能有效協助個人進行職涯規劃、技能提升及心理調適，促進其職場適應與發展。持證者熟悉職涯理論與輔導技巧，能針對不同需求提供客製化建議與支持，提升個人競爭力與就業成功率。此證照適用於教育、就業服務及人力資源等相關領域，具備良好的溝通協調能力與問題解決能力，是職涯輔導與個人發展指導的重要專業資格。
美國肌力與體能訓練協會(NSCA)
Primary Group Exercise Certification
PC「Primary Group Exercise Certification基本有氧教練」：基本有氧即為所有有氧系列運動之基礎，其目的是輔助體適能指導員對參加團體運動的學員能夠充分發揮指導能力而開發的課程。從早期到現在，皆由體適能界的領導者、研究者及研究機關小組，不斷的研究各專業領域，進行研究與改進。本課程從生理學、醫學、生物力學的層面切入，以一般成人進行運動時可達到安全有效的運動目的而設計。
美國有氧體適能協會(AFAA)
人才發展管理師認證
從定義上可以發現，人才的發展涉及幾個核心議題：
（1） 什麼是「人才」？
（2） 人才最重要的特徵是什麼？
（3）一個組織之中有多少人可被定位成「人才」？
（4） 究竟什麼是「人才管理」？
（5） 如何有效進行「人才發展」工作？
（6） 如何根據公司發展策略來推動人才管理與發展的系統規劃與執行？
本班特依據上述核心議題規畫一系列課程，協助人力資源管理工作者提升辨識人才、發展養成人才及建立相關系統制度能力，強化人資角色功能進而提升組織績效。
社團法人中華人力資源管理協會
精選貼文，掌握第一手知識
【2026免費體適能檢測＋8週運動課懶人包】資格、地點查詢、報名QA一次看
2026運動部免費好康再+1！年滿23～64歲即可免費預約6分鐘科技體適能檢測，測完再報名8週免費運動課程。本文整理參加資格、據點查詢連結、報名流程與常見QA，有興趣的上班族快動起來吧！
文／《104職場力》
本文目錄（點擊可快速前往）
運動部免費體適能檢測重點總覽誰能參加免費體適能檢測？Q：一年可以免費測幾次？會不會佔用我原本的免費額度？體適能檢測與8週運動課程真的免費？Q：免費運動課程有哪些項目可以選？要去哪裡報名免費檢測與課程？Q：如何查詢離我最近的「推廣中心」？Q：如果在「一般檢測站」做完檢測，可以拿報告去推廣中心報名課程嗎？免費體適能檢測活動幾時截止？參加免費體適能檢測有什麼好處？免費體適能測什麼？「科技體適能」主要有4大項目Q：報名課程後可以請假嗎？如何報名免費運動課？須完成4步驟步驟1：線上查詢並預約據點步驟2：到場進行6分鐘科技檢測步驟3：諮詢指導員並報名課程步驟4：規律上課8週並進行免費後測
前一陣子運動部推出的「揮汗有禮」活動帶起全台每週運動上傳紀錄換好禮的熱潮，但除了賺好禮之外，政府其實還隱藏了一個更狂的「健康大禮包」！
只要是23～64歲的國民，都可以到全台指定據點預約免費6分鐘科技體適能檢測，測完後還能直接報名連續8週的免費專業運動課程（包含皮拉提斯、燃脂飛輪、核心肌力訓練等），上完課後會再免費做一次後測，用客觀數據見證自己8週來的體能進步。
這篇文章整理最實用的參加資格、檢測項目、免費課程領取4步驟與常見問答，幫大家輕鬆鎖定離家最近的據點！
運動部免費體適能檢測重點總覽
運動部全民運動署發起的「國民體適能推廣中心計畫」，主張「以測促動」的精準健康管理，不只幫民眾做檢測，還有人帶領規律運動。
整套活動主打一條龍服務：6分鐘科技檢測 ➔ 專家建議 ➔ 8週免費運動課 ➔ 免費課後檢測，重點都在表格中。
項目重點說明參加資格23～64歲本國國民活動費用免費活動地點全台22處「國民體適能推廣中心」執行期限即日起至2026年11月15日止主要好處做完約6分鐘檢測後，可依個人體能分級報名專屬強度的免費運動課
想更進一步了解參加規範和施測細節、流程等資訊，底下也都幫大家整理好囉！
誰能參加免費體適能檢測？
只要是年滿23歲至未滿65歲（即23～64歲）的本國國民都可以報名參加。
無論是長時間久坐、想改善腰酸背痛的上班族，還是想了解自身體能狀況的中壯年族群，只要年齡符合規定都能免費檢測。
Q：一年可以免費測幾次？會不會佔用我原本的免費額度？
一般國人每年享有1次免費科技體適能檢測；但只要參加該計畫並順利報名課程，計畫會額外補助「課前（前測）與課後（後測）共2次檢測」，不會扣掉民眾平常的年度免費額度。
體適能檢測與8週運動課程真的免費？
是的，全程完全免費，沒有任何隱藏費用！
包含約6分鐘的科技體適能檢測、國民體適能指導員的1對1數據諮詢，以及後續連續8週的專業運動課程，所有費用皆由運動部全額補助，合作的推廣中心依法不得向民眾收取任何學費。
Q：免費運動課程有哪些項目可以選？
各推廣中心會依現場場地與教練資源，規劃「心肺、肌力、綜合適能」3大類課程。常見熱門項目包括：皮拉提斯、燃脂飛輪、核心肌力訓練、TRX 懸吊訓練、瑜珈平衡等。每間中心開設的課表與名額不同，額滿即止，做完檢測後建議直接向現場人員索取最新課表並即刻報名！
要去哪裡報名免費檢測與課程？
必須到全台指定的22處「國民體適能推廣中心」（系統會標示） 才能同時享有免費檢測與8週課程資格（一般檢測站僅提供單次檢測，沒有開辦免費課程的補助）。
這些據點大多設於各縣市的國民運動中心、全民運動館或大專院校，方便民眾就近預約前往，可上官網選擇縣市、檢測類別及月份後查詢。
Q：如何查詢離我最近的「推廣中心」？
開啟i運動資訊平台網站，點選「體適能檢測場次」。
縣市選擇你方便前往的地點，檢測類別勾選 「科技檢測」。
選好年份（115年／2026年）與月份後按下查詢。
查看結果列表：最右側欄位標有◎符號或明確標註「推廣中心」的場次，就是有配合免費運動課的站點。
體適能檢測場次查詢
Q：如果在「一般檢測站」做完檢測，可以拿報告去推廣中心報名課程嗎？
不行！想體驗8週免費運動課，請直接選擇推廣中心的檢測場次。
115年推廣中心名單、聯絡方式與營運時間
縣市單位聯絡方式營運時間臺北市中正運動中心02-2396100週一至週五08:00~11:0014:00~17:0018:00~21:00臺北市信義運動中心02-87861911週一、二、四至六10:00~14:0016:00~20:00臺北市松山運動中心02-77555058#201週二至週六08:00~12:0014:00~18:0010月起週二至週六08:00~12:0013:00~17:00新北市三峽國民運動中心02-26749088轉201週一至週五09:00~18:00新北市淡水國民運動中心02-26269222週二至週六11:00~20:00新北市泰山國民運動中心02-22971000週三至週日11:00~20:00（中間無休息）桃園市楊梅體育園區03-4810222週一至週四13:00~21:00週六、日0800~17:00桃園市平鎮國民運動中心03-439-6175週一至週五10:00~14:0017:00~21:00新竹市竹光國民運動中心03-5223899 #271週三至週日10:00~18:00臺中市長春國民運動中心04-22220661週二、週四至週日11:00~20:00臺中市豐原國民暨兒童運動中心無週一至週五9:00~18:00臺中市弘光科技大學0912124859以及官方line：https://lin.ee/u0SBlGs週一至週六（9/1~11/15）13:00~21:00彰化縣彰北國民運動中心04-7237777週二至週六11:00~20:00雲林縣雲林國民運動中心05-5325888#121、122週一至週五9:00~12:0014:00~17:0018:00~20:00嘉義縣國立中正大學(05)2720411#26525週一至週五8:00~17:00嘉義縣南華大學02-27210019/7起週一、五13:00~17:0017:00~21:00週三、四08:00~12:00週二、六、日08:00~12:0013:00~17:0017:00~21:00高雄市鳳山國民運動中心07-7902288週二至週六10:00~19:00高雄市岡山國民運動中心07-6250666週二至週六10:00~14:0015:00~19:009/27起新增週日高雄市高雄醫學大學運動醫學系07-3121101#2735line@：@091civfg平日（採全預約制）08:30~20:30假日隨課程期間開放15:30~18:30屏東縣國立屏東大學087663800週二至週六08:00~12:0013:30~17:30臺東縣臺東大學林子堯0978779608陳俊佑0963650878週一至週五8:30~12:3013:00~17:00宜蘭縣宜蘭國民運動中心(03)925456610月每週一至週五11:30~18:0019:00~20:30（資料來源：i運動資訊平台）
因名額有限，建議上網查詢或事先致電詢問，參與檢測及課程方式請依現場公告為主。
免費體適能檢測活動幾時截止？
該計畫執行至2026年11月15日（日）。
要特別提醒大家：因為每一期免費運動課程都需要連續上滿8週，結案前還需安排第二次後測，若太晚預約檢測，將會趕不及在計畫結束前完整上完8週課程，建議想上課的民眾越早預約越保險。
參加免費體適能檢測有什麼好處？
最大的好處是「依據數據量身配對課程」。
檢測完後，指導員會依個人的體能狀況安排對應強度的課程（分為基礎班與進階班），透過8週每週1堂的免費運動指導，加上結訓後的第二次免費檢測，讓參與民眾能用客觀數據親眼見證自己肌肉量與心肺耐力的進步。
免費體適能測什麼？「科技體適能」主要有4大項目
不同於早期的傳統測驗，科技體適能採用精準設備，大約6分鐘即可快速完成以下4項檢測並取得數據分析：
身體組成分析：站上專業儀器搭配身高、體重與腰臀圍測量，算出體脂率、肌肉量、BMI及腰臀圍比。
握力測驗（肌力）：站直並單手用力握緊握力器至少3秒，左右手各測2次，評估肌肉力量狀態。
護背式坐姿體前彎（柔軟度）：坐在地上採一腳伸直、一腳彎曲姿態，身體慢慢向前延伸，測量下肢與腰部的柔軟度。
3分鐘漸進式原地抬膝踏步（心肺耐力）：佩戴心率偵測裝置，跟著節拍器進行3分鐘原地抬膝踏步（節奏會隨著時間漸進加快），評估心肺耐力與恢復能力。
【補充】「一般體適能」跟「科技體適能」差在哪？圖片解析一次看懂
（圖片來源：i運動資訊平台）
Q：報名課程後可以請假嗎？
可以請假，但總出席率必須達到60%以上（8週課程建議缺席不超過2次），且需配合完成課後檢測，才算完成完整的有效培訓。
建議報名前先確認該時段每週都能穩定出席。
如何報名免費運動課？須完成4步驟
想順利報名免費8週運動課，流程順序非常關鍵，尤其一定要先完成科技檢測才能報名。
步驟1：線上查詢並預約據點
至運動部「i運動資訊平台」查詢設有「推廣中心」標示的檢測場次，並提前打電話預約或確認該據點的現場排隊規則。
步驟2：到場進行6分鐘科技檢測
攜帶身分證件至推廣中心完成4大項科技檢測，報告數據會同步存入全民運動資訊系統。
步驟3：諮詢指導員並報名課程
現場專業的國民體適能指導員會為參加者解析報告，依體能表現分為「基礎班」或「進階班」，直接報名當期開設的免費運動課程。
步驟4：規律上課8週並進行免費後測
每系列課程為期8週（每週1堂，每堂至少50分鐘），課程結束後進行第二次免費檢測（後測），直接用數據比對這8週下來肌肉量、心肺或柔軟度的變化！
再次提醒各位，由於各推廣中心名額有限，加上每期課程需要連續上滿8週，建議大家心動就趕緊行動，為自己的健康踏出關鍵第一步！
（資料來源：運動部全民運動署－體適能推廣、運動部全民運動署新聞稿－6分鐘健康精準IN 李洋部長號召全民參與科技體適能、i運動資訊平台－體適能檢測場次）
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強化你的職場韌性：面對挑戰的五大核心能力
文： 小婉家族研究生 趙詠捷 | 工商心理實驗室
原標題：打造職場勝利組，提升職場韌性的幾個方法
在迅速變化和充滿壓力的現代職場中，韌性成為促成職業成功的關鍵特質。職場韌性，即在壓力和挑戰面前迅速適應和恢復的能力，能使人們在遭遇困難時，迅速調適情緒並保持積極行動力。本文將深入探討職場韌性的多面向，並探討如何透過後天學習和訓練來培養這一能力，涵蓋彈性思考、情緒調節、有效溝通、自信和樂觀這五大關鍵能力。探索這些技能如何幫助員工將壓力轉化為動力，提高工作效率，並在職業生涯中獲得持續成長和成功。
透過研究整理，職場韌性（Workplace Resilience）的定義：是指心理韌性在職場上的運用，指的是在職場上面對壓力、挑戰、變化和困難等不利因素時，能夠快速適應和恢復的能力，於諸多研究中又稱為職場復原力。有高度職場韌性的人在經歷工作壓力和困難時，能快速調節、轉換情緒和思維，繼續前進、保持積極態度和行動力。1990年代興起的正向心理學派認為：儘管生活中都得面臨壓力或不好的事件，但某些正向的人格特質（如：樂觀或主動性人格）與情緒（如：喜悅、快樂），能幫助個體將壓力轉換為助力、適應逆境、擁有韌性、追求幸福（Diener, Oishi, & Lucas,2003）。其中，「韌性」即是指個體面對逆境時所展現出的一種特質（利翠珊，2006），可用來解釋為什麼有些個體暴露於困境中，卻能從低谷反彈，最後達成正向的適應，不被擊倒。因為，韌性能讓人將困境或壓力視為挑戰，而不再消極地將外在環境的要求或限制當成阻礙。它可以幫助人們應對職場上各種變化和挑戰，提高工作效率和工作滿意度，增強職業發展和成功的機會。
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職場韌性並不是專屬於某些人獨有的特質，而是可以透過後天的學習和訓練來提升的能力。具有職場韌性的人可能透過提升以下幾種能力來增加自己的職場韌性，同時為自己創造高RQ(Resilience quotient,簡稱RQ)：
1. 彈性思考
對新的思考方向、可能性或是新的角度保持開放的態度，透過不同角度看到問題解決的可能性，並從中找尋最佳的解決方案。彈性思考能夠幫助人們在不斷變化的環境中應對挑戰，並實現個人和職涯的目標。
2. 情緒調節
情緒調節就是於情緒反應過程中，對個人體驗何種情緒，以及採取何種方式體驗抒發情緒產生影響的過程，同時，在職場中面對有情緒起伏(通常是負面情緒)的當下，以維持工作效率及人際互動的關係，降低非理性狀態所帶來的失誤。在緊急狀況解除之後，適度的發洩情緒也是調節的方法之一。
3. 溝通能力
有效的表達自己的想法和意圖，並傾聽他人的需要，透過與他人之間的溝通達到解決歧見和衝突，建立信任並協調出雙方都可接受的結果。
4. 自信
充分的去瞭解自己的優勢與可以為職場上或組織帶來的價值，對自己的能力、價值和能夠應對的情況感到有把握感。自信是一種重要的心理資源，自信的人相信自己可以克服挑戰實現目標，並能應對工作中的困難。
5. 樂觀
樂觀(Optimism)是人對各事物所持的一種思想態度，是我們如何歸究事情發生的原因，對事情慣用的一套解釋形態 (Attribution style)。樂觀的人，對發生了的事付予正面的詮釋，對未發生的事則會預計好的結果。樂觀的人通常也比較能夠應付變化的壓力和挑戰，為自己和他人帶來希望感。
小婉家族研究生 詠捷
文獻來源:
郭美琪（2024）。在COVID-19疫情下保護性社工人員職場韌性之研究〔碩士論文，國立屏東科技大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6346/NPUST202400079
文麗婷（2018）。理情教育融入九年級國文課程之行動研究〔碩士論文，國立臺灣師範大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6345/THE.NTNU.ED.026.2018.F02
陳佳雯、許伊均、陸洛、吳詩涵（2012）。以韌性觀點探討女性主管的職業生涯歷程。彰化師大教育學報，(22)，51-71。https://doi.org/10.6769/JENCUE.201212.0051
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內向者更容易感到疲憊、筋疲力盡？8個方法幫助遠離精力危機
為什麼內向者更常感到疲憊？由於大腦化學作用的影響，使內向者擁有的精力往往比外向者少，疲憊時容易發生注意力不集中、心神不寧、情緒激動的情況。作者分享8個實用的飲食法，直接影響大腦的血液循環、血糖程度及神經傳導物質，有效管理精力、應對快節奏生活的挑戰！本文節錄自《內向者的勝利》。
文／朵莉絲．馬爾汀
培養你的身體意識
書呆子、書蟲、纖細敏感的靈魂──很少有人會把一個內向的人，想像成全身肌肉、精力充沛的模樣。如果沒有被刻意引導，我們腦海中浮現的，幾乎就是戴著眼鏡的伍迪．艾倫那種類型，或是拉丁文超強、但翻單槓總是失敗的女同學。當然，這種刻板印象過於簡化。畢竟世界上收入最高的運動員高爾夫球選手老虎伍茲，以及德國國家足球隊前總教練勒夫、網球傳奇葛拉芙，都被公認是內向型的人。他們的例子證明了，內向的人和外向的人一樣，也能在體能上有出類拔萃的表現。
儘管如此，內向者和外向者在生理上，確實存在顯著的差異：內向者的大腦更容易受到刺激衝擊，也因此更常感到疲憊、精力耗盡。這種神經容易過度刺激的敏感性，很難適應我們快節奏的生活。過去幾十年來，學習和工作更加講究溝通、社交關係更加多元、家裡和辦公室變得更加開放、高速公路更加擁擠，強調「輕鬆氛圍」的企業活動和社交活動也大幅增加。面對這種日常的混亂，內向者必須理解自身的生理特質，訓練自己的心智和情緒提高適應能力。對於M型和N型內向者來說，他們有條不紊的毅力是一種優勢。而S型和C型內向者，也能憑藉敏銳的觀察力和謹慎的性格來面對挑戰。
4種內向者性格這裡看⮕ 解鎖你的「內向天賦」！4種內向性格解析，代表名人出列
8個飲食方法預防精力危機（★超級敏感者S│★繭居者C）
如果職場生活和社會活動都能符合內向者的喜好，那麼不僅會議時間會縮短，想要擁有個人的辦公室，也不會引來異樣的眼光。經理們會更頻繁地使用視訊會議，減少出差。學生們則無須圍繞著一張桌子才能寫小組作業。當然，在餐廳裡想要把背景音樂的音量調小一點，也總能如願。
然而，照目前的情況來看，你可能經常需要走出舒適圈。這會消耗你的精力，削弱你的自信心。尤其是超級敏感者和繭居者，當他們覺得自己無法滿足社會期待時，這種感受會更加強烈。然而，對於內向者來說，不僅僅是生活變得更加辛苦而已。由於大腦化學作用的影響，他們擁有的精力往往比外向者少，當他們感到疲憊時，就容易發生注意力不集中、做事混亂、心神不寧、情緒激動。
「我真希望我的抗壓性能更強一點，不要這麼容易被事情影響。」一位內向者在部落格上寫道。這句話道出了許多內向者的心聲，尤其是那些具有高比例S型和C型特質的人。
這個目標並非遙不可及。你把身體照顧得越好，就越能應付外界的各種挑戰。透過飲食，你可以直接影響大腦的血液循環、血糖程度，以及調節腦細胞間負責訊息傳遞的神經傳導物質。這樣一來，你就可以預防思維滯塞和易怒情緒。
規律飲食。內向者的新陳代謝通常較快，因此精力儲備很快就會消耗殆盡。為了維持身體機能，你需要規律飲食。同時，建議你在兩餐之間，再攝取三到四次小點心。
不要讓自己餓到發火。如果你是具有高比例S型或C型特質的內向者，你應該很熟悉那種又餓又氣、腦袋無法思考的感覺。這種情況通常發生在血糖不穩的時候，英文裡甚至還有一個新詞hangry（餓到發火）來形容這種狀態，結合了hungry（飢餓）和angry（憤怒）。要預防這種因飢餓而引起的情緒不穩和工作效率下降，你可以多攝取吸收較慢的碳水化合物，例如蔬菜、水果、全麥類，以及優質脂肪，例如橄欖油、堅果或酪梨。當然，巧克力棒也能暫時緩解這種餓到發火的感覺。不過香蕉搭配優格，更能長時間地維持血糖穩定。
充分飲水。大腦有四分之三是由水所組成。每天攝取二到三公升的水分，可以促進大腦的血液循環，確保神經細胞間聯繫無礙。要預防情緒緊張和思維滯塞，水和花果茶是最簡單的解方。
提升血清素的濃度。S型和C型特質的內向者，經常會感到過度的刺激和壓力。在這種情況下，身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會抑制血清素，而血清素能讓我們感到平靜和放鬆。這就形成了一個惡性循環：血清素濃度下降，對外界刺激的敏感度和情緒低落的可能性上升，導致更多的皮質醇分泌……不過，透過飲食可以稍微提升血清素的濃度。黑巧克力、堅果、魚類、葡萄、番茄和乳酪，都含有相對較高比例的色胺酸，這種胺基酸會在大腦中轉化為血清素。
降低皮質醇的濃度。更有效的方法是間接影響影響血清素的濃度。荷蘭心理學家羅布．馬庫斯（Rob Markus）發現，低蛋白、高碳水化合物的飲食，對於壓力高敏感的人幫助很大。一種由三分之二碳水化合物和僅四％蛋白質所組成的飲食，能顯著改善壓力敏感者的情緒，並提升認知能力。馬庫斯認為，之所以會有這種效果，是因為高碳水化合物的飲食，可以降低血液中的皮質醇的濃度，提高色胺酸的濃度，進而促進血清素的生成。
多吃溫熱的食物。高比例S型或C型特質的內向者，與印度傳統醫學阿育吠陀中的「風型」體質有許多相似之處。風型體質的人被認為是敏感、細膩、有創意，但也容易疲憊。根據阿育吠陀的觀點，風型體質的人適合食用溫熱的食物，例如湯品或燉飯，以及溫暖的香料，如香菜、肉桂、薑黃等。另一方面，應盡量避免寒涼和辛辣的食物。
提升乙醯膽鹼的濃度。乙醯膽鹼是一種神經傳導物質，對內向者來說最為重要。它能增強內向者的特質：深入思考、專注和長時間集中注意力。乙醯膽鹼是由身體中的B群維生素、膽鹼所生成。攝取的膽鹼越多，能夠生成的乙醯膽鹼就越多，大腦的功能也就越強大。富含膽鹼的食物包括雞蛋、大豆卵磷脂、牛肝、魚、牛奶、青花菜、花椰菜、花生和小麥胚芽。內向者可以多吃典型的英式早餐，包含雞蛋和火腿，這兩者都包含大量的膽鹼，為一天的開始做好準備。
考量酒精和咖啡的影響。酒精會直接降低新皮質的興奮性，將內向者的興奮程度調整到舒適的水準，因此，來一杯紅酒或香檳有助於放鬆。咖啡的作用則完全相反，咖啡因會進一步刺激容易過度興奮的內向者。特別是在時間壓力下要處理數字時，咖啡對於工作效率的影響似乎特別大。
【小提醒】對身體的敏銳感和高度的責任感，是你的優勢。善用這些天賦來應對注意力不集中與疲憊。在日常生活中，你可能很容易做到這一點。但在壓力很大的時候，或者面臨簡報或馬拉松式會議等挑戰性的工作時，身體的舒適程度很容易被忽略。因此，在忙碌的一天開始前，請記得從早餐開始補充精力。
節錄自：先覺出版《內向者的勝利：盡情發揮天賦優勢，你也可以》／朵莉絲．馬爾汀 著
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運動指導員的全方位指南：類別、職責、薪資及轉職資源
隨著健康意識的提升，運動指導員的需求日益增加，但你了解這個產業嗎？本文將深入探討運動指導員的4大類別，包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源，幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。
文／《104職場力》
本文目錄（點擊可快速前往）
運動指導員是什麼？4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
運動指導員是什麼？4大類別介紹
運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中，負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。
該領域範圍可以分成4大類，可以分可以分成只要符合其中一項類別，就能認列為運動指導員：
1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」
認列的賽事級別有以下6種：
國際性運動賽會
全國運動會（全國會）
全民運動會（全民會）
全國大專校院運動會（全大運）
全國身心障礙國民運動會（身障運）
全國原住民族運動會（原民運）
2. 運動教練
只要符合以下其中一項條件者即認列：
依《國民體育法》第16條規定，具學校專任運動教練資格者。
依《國民體育法》第31條規定，具由特定體育團體核發證書者。
依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」，具由體育團體核發證書，並送體育署委辦單位備查者。
其他各級體育團體核發之教練證（不含高齡及兒／幼童教練），證照核發標準需達至少24小時之講習會課程，並包括學科及術科測驗（企業申請時需自行檢附相關佐證資料）。
具國外核發之相關專業運動證照認證者：ACE（American Council on Exercise）、ACSM（American College of Sports Medicine）、AFAA（Athletics and Fitness Association of America）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、NSCA（National Strength and Conditioning Association）。
其他經體育署認可者。
3. 體育運動相關系所畢業生
相關學術專業包含但不限：運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。
4. 具體育署所核發體育專業人員證照者
指體育署核發的體育專業人員證照，包含種類如下：
國民體適能指導員證書
救生員證
運動防護員
山域嚮導
無動力飛行運動專業人員
其它經體育署認可者
這些標準涵蓋了不同的背景與專業，使得運動指導員的資格認定更加多元化，以促進體育產業的發展。
運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容
運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許，協助擬定訓練計畫、教授運動技巧，並從旁督導和評估，幫助學員達成目標。
設計訓練計畫
透過體能評估和健康狀況分析，先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制，再根據不同學員的需求（例如增肌、減脂、提高耐力等）選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。
教授運動技巧
教授運動相關的基本概念，如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等，並針對每一項運動進行示範，強調細節以確保學員掌握正確的動作形式，降低受傷風險，同時根據學員的不同能力和需求，進行技巧調整和個別輔導，以提高其運動能力。
監督指導和評估
在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現，即時提供回饋和調整建議，同時關注學員的心理和情緒狀態，適時鼓勵支持，增強其自信心和動力，當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。
提供健康建議
根據學員的運動計畫，提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議，促進整體健康。
除了上述常見的工作項目外，部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要，協助其他事項，例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。
運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因
從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看，運動指導員（以運動教練為例）依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下：
不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布
工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬
不同「地區」的運動指導員薪水分布
地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬
備註：未上榜縣市係因樣本數不足。
不同「學歷」的運動指導員薪水分布
學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬
不同「公司規模」的運動指導員薪水分布
公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬
綜合以上數據，運動指導員的薪資受多重因素影響，充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況，也可作為求職過程中的重要參考依據。
想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
無論在哪個人生階段，學生選科系也好、出社會轉職也罷，只要有興趣，成為運動指導員永遠不嫌晚。
★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」
推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹，首先點選喜歡的類別，如體育學類、運動保健等，查看該領域主要培養什麼樣的人才。
下方還可以快速查看設有相關科系的學校，幫助快速找尋報考目標。
繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」，也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。
就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」，包含工具、技能、證照等，網站都幫大家整理好了，點選想查看技能點按扭，即可以獲取詳細資訊。
★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」
為求轉職，有上課、報考證照需求的社會人士，非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。
以證照為例，搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介，以及核發機構等相關資訊。
點選有興趣的證照名稱，除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊，底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。
運動指導員相關職缺
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本文參考資料來源：運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報
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全民瘋奧運！運動產業每月徵4.7萬人，高薪職務「運科研究、運動防護」薪資上看12萬｜精選工作機會
「排隊」其實是在練功？台灣人的日常意外練出職場軟實力！
可曾想過，這些耐心排隊的人們，其實正在無形中培養出優秀的軟實力？本文將從排隊者的行為進行分析，看他們可能有哪些特質可以轉化為職場上的加分項，文末並提供排隊小資訊與注意事項！
文／《104職場力》
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1. 「排」出耐心與毅力：漫長等待磨練抗壓性2. 「衝」出目標策略：從搶先機看見規劃執行力3. 「等」出人脈情報網：增進社交溝通技巧4. 「燃」出熱情實踐：展現超凡行動力【排隊知識與注意事項】
台灣到處都在排隊！從街邊甜品店開幕、人潮湧入電影院與展覽，到各式期間限定活動，總能看到蜿蜒的人龍，不論是跟風心理驅動、目標明確想賺取代購費，還是在飢餓行銷下甘願為了打卡而等待，這種「願意排隊」的文化，幾乎成了台灣人的一大標籤。
但你知道嗎？排隊這件看似單純的行為，其實也能潛移默化地培養出一些個人特質與能力。若能善用，這些特質甚至能轉化為職場上的關鍵軟實力，成為你脫穎而出的加分項！
一起來看看，經常排隊的人可能具備哪些特質？又該如何將這些特質應用在工作上，為自己創造優勢？
1. 「排」出耐心與毅力：漫長等待磨練抗壓性
排隊最考驗的就是「等待」！為了一盒甜點、一張門票、一份特典、一場活動……從清晨的寒風到烈日下的曝曬，許多人能耐心等上數小時，甚至耗費一整晚「夜排」，期間還要應付各種突發狀況（突然調整動線或規則、有人插隊、天氣驟變等），需要在身心極限中穩住情緒，這種超乎常人的耐性與毅力，在職場上正是難能可貴的軟實力。
職場應用：專案排程、客戶審核、合作單位拖延、沒有新人報到、結案遙遙無期等，面對這些難題都需要極大的耐心與毅力，如果在挫折面前都能保持冷靜、穩定情緒並堅持不懈，往往更能突破困境、達成目標。
2. 「衝」出目標策略：從搶先機看見規劃執行力
為了搶到限量商品或搶佔最佳位置，預計前往排隊的人往往會事先規劃並擬定策略，從調度交通、拿捏時間、觀察附近環境設施，到根據氣候和需求準備物品等，每一項判斷都要顧及全面，以便在最小負重下保留體力與精神，順利達成目標。
職場應用：目標設定、時程安排、資源分配，這些在排隊中用上的小技巧，其實就是職場上必備的規劃能力！能夠提前把事情想周全並跑在前面的人，往往是團隊中最有戰力的執行者，下次面對複雜任務時，不妨拿出那套排隊的邏輯與本領，進行全方位的布局！
3. 「等」出人脈情報網：增進社交溝通技巧
雖然多數人排隊時會選擇追劇滑手機打發時間，但當隊伍中的人擁有共同興趣（例如追星族為了演唱會周邊排隊），彼此之間往往更容易打開話匣子，大家會交流心得、分享資訊、互通消息，甚至會幫彼此拍照、暫時看管物品，進而建立起友誼，這種自然而然的互動，其實就是社交與溝通力的具體展現。
職場應用：良好的社交溝通力是團隊協作、跨部門合作、向上管理，以及與客戶往來的關鍵。當個願意傾聽、適時表達，並能在正式及非正式人際互動中建立連結的人，通常都更容易累積信任與資源，在職場上順風順水。
4. 「燃」出熱情實踐：展現超凡行動力
排隊潮的背後，其實是一種把「對某項事物強烈的熱情與期待」轉化成實際行動的表現，當理想與渴望不再只是說說而已，而是有「熱血」驅動、願意付諸實踐，就會有人甘願克服天氣、忍受疲勞、投入時間，只為搶先參與、親身體驗。這股強烈的行動力，正是熱情最真實的證明。
職場應用：對工作抱持熱情，並願意付諸行動的員工，往往表現更出色，因為他們通常不只完成「份內事」，更會主動學習新知、承擔更多責任，甚至能感染身邊的同事。當每個人對工作的投入都能如同對活動那般全心全意，成就也將水到渠成。
下次再看到排隊人龍時，不需要急著跟風參與，但也不必質疑他人的選擇，若有時間不妨靜下心觀察，每一位願意為了目標耐心等候的人，或許都潛藏著值得我們學習的特質。你不必非得要從排隊中尋找答案，但一定能從他人的堅持與熱情裡找到值得借鏡的態度。
【排隊知識與注意事項】
1. 排隊解壓縮什麼意思？
「排隊解壓縮」這個詞是比喻了一人代表多人排隊，接近目的地時再讓所有同伴加入隊伍的行為。
想像一下電腦檔案的「解壓縮」過程：原本被壓縮成一個小檔案（一個人排隊），等到排到接近終點時，這個「檔案」突然被「解壓縮」開來，瞬間展開成數個甚至數十個獨立檔案（多位同伴突然加入）。
這種行為，常常會影響到排隊的公平性，讓那些真正從頭到尾都在排隊的人感到權益受損，因為他們原以為在前面只有一個人，結果卻突然多出了好幾位排隊者，變相地插了隊。
2. 排隊要帶什麼？
基本上，應付3小時內的隊伍，只要準備好基本備品就沒問題，但如果需要徹夜排隊，或預計會投入更長時間，甚至是要排特殊性質的隊伍，除了以下表格中提供的建議，你也可以根據個人需求再彈性增減物品。
排隊物品基本款● 夏天防曬用品：雨傘、帽子、小電扇、小外套、防曬乳等● 冬天禦寒衣物：口罩、帽子、暖暖包等● 水和食物● 毛巾、濕紙巾（有必要可以帶另一件衣物更換）● 防蚊液● 摺疊小椅子● 行動電源、手機掛繩、耳機● 小袋子、個人衛生用品及藥品夜排基本款＋● 地墊、野餐墊（可適時躺臥休息）● 雨衣（長時間撐傘會太累）● 漫漫長夜需要桌遊或其他解悶小物● 環境可能很暗，可以準備手電筒或露營小燈排演唱會VIP席或周邊基本款＋● 門票、車票（最重要）● 驗票用證件● 手燈與應援物● 行李袋或行李箱
3. 排隊注意事項
貴重物品請隨身攜帶
排隊時人多擁擠，切記隨時留意隨身包包與貴重物品，手機、錢包、證件等最好不要離身，若需短暫離開（如上廁所），可事先與同行友人輪流顧位，避免因遺失或被誤會插隊而造成不便。
保持音量，尊重他人
與親友聊天或使用手機時，請注意音量，避免過度吵雜影響其他人，尤其在清晨或深夜排隊時，更要顧及周邊住戶的安寧。
排隊動線要留意，避免插隊或掉隊
務必確認排隊的起點與終點位置，若有工作人員指示動線，應主動配合調整，遇到有標示「僅限購買○○者」、「禁止佔位」等規則，也請事先閱讀並遵守，以免被請出隊伍或引起糾紛。
攜帶孩童，請事前溝通
若需帶小孩排隊，事前可向孩子說明可能需久候的情況，讓他們有心理準備，同時攜帶一些小點心、玩具或圖書幫助打發時間，或視情況與同行者輪流照顧，必要時也可考慮備案，例如先觀察人潮、判斷是否適合久等。
這些看似簡單的小提醒，往往是讓排隊過程更順利的關鍵。記得，良好的秩序與互相體諒，才是排出好結果的最佳保證！
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原標題：你知道嗎？高強度運動習慣其實越能幫助我們放下工作的煩惱
在繁忙的工作日後，許多人尋求運動來舒緩壓力，但根據研究顯示，高強度運動比起輕鬆活動更有效地幫助我們從工作煩惱中抽離。當你挑戰自我進行如跑步或HIIT等強度較高的運動時，大腦專注於當下身體的感受，而不再思考未完成的任務或其他壓力源，達到心理抽離的狀態。此項研究驗證了較高強度運動能夠更有效地減少負面情緒並促進情緒恢復，對於那些「腦袋停不下來」的人，不妨嘗試這種富有挑戰的方式遠離壓力。
文： 小婉家族研究生 高千琇 | 工商心理實驗室
下班後，許多人會選擇運動來「放鬆心情」或「轉換心情」，但你有沒有想過，不同強度的運動，對於幫助我們從工作壓力中抽離、真正恢復活力，效果其實不相同？Hooff等人（2019）的研究指出：「運動的強度越高，越有助於我們暫時忘掉工作、放下壓力。」
根據過去學者的說法，當我們進行高強度運動時，大腦的注意力會更多集中在身體感受上（像是心跳加快、肌肉酸痛、呼吸急促），而比較不會去想外在的事物，比如工作上的煩惱，比如當我們努力讓自己撐過最後一圈跑步、最後幾下深蹲時，大腦幾乎沒有餘力再去想工作上的那些未完成的報告或上司的責備，此一現象在心理學上被稱為「心理抽離」（psychologycal detachment），其代表暫時把注意力從壓力來源（例如工作）上移開，越能做到心理抽離，就越能幫助我們恢復活力、調整情緒（Sonnentag & Fritz, 2015）。
為了驗證這個假設，Hooff等人（2019）的研究團隊做了兩個實驗：
實驗一：請一群上班族連續10天紀錄自己的運動情況、當天的情緒變化，以及是否成功從工作中抽離。
結果發現：只有在做「高強度運動」的那一天，參與者隔天早上醒來時，覺得自己恢復得更好、情緒也更正向。
實驗二：請一群上班族先接受一個模擬壓力測試，再隨機分配他們去做「中等強度」或「高強度」運動。
結果發現：做「高強度運動」的人，心情中的負面感覺減少得更多，因為他們在運動時比較不會去想剛剛的壓力事件。
這意味著「有運動習慣」很重要，但 「運動強度」其實更重要，如果目的是想擺脫工作壓力、恢復活力，那麼進行有挑戰性的運動（跑步、重量訓練、HIIT等）會比輕鬆活動（散步、伸展）來得更有效。
給忙碌上班族的建議
如果你常覺得下班後還在想工作的事、覺得「腦袋停不下來」，不妨嘗試一些較具挑戰性的運動，可以先從評估自己的體能狀況開始，再慢慢增加強度，因此當下一次想讓自己「腦袋清空」的時候，就藉由這些高強度運動來遠離工作相關的煩惱吧！（提醒：如果有心血管疾病或運動禁忌的人，開始高強度運動前記得先諮詢專業醫師或專業教練！）
小婉家族研究生 Sarah
參考資料：
van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). No pain, no gain? Recovery and strenuousness of physical activity. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of organizational behavior, 36(S1), S72-S103.
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如何做到「專注於當下」？8個方法實踐找回注意力
總是心不在焉、思緒混亂嗎？「專注於當下」需要主動練習。作者為享譽國際的行為科學家，分享8個找回專注力的實踐方法，包括設定自我提醒、安排「擔憂時段」、練習選擇性忽略以及運用五感正念等，幫助減少焦慮，從數位干擾中抽離。本文節錄自《分心世代，找回你的專注力》。
文／齊蘭娜．蒙特米尼
本文目錄：在生活中專注於當下的8個方法（點擊可快速前往）
1. 設定提醒2. 練習專注傾聽3. 重新評估重要的人事物4. 選擇性忽略5. 安排擔憂時段6. 與科技裝置保持距離7. 冥想8. 融入正念練習
若想在生活中專注於當下，最重要的就是主動去實踐。一開始或許不容易，也可能需要一些時間才能看到成效，但我們必須敞開心門，勇於嘗試，還要在過程中懷抱信心。
1. 設定提醒
每天用鬧鐘或手機提醒自己幾次，每當鈴聲響起時，立刻自我檢查。花30秒到1分鐘的時間把注意力拉回當下；如果你的心思飄到別處，即刻引導它回到此時此地。問問自己有何感受：你本來在做什麼？鈴聲響起時你在想什麼？此外，也可透過一些簡單的方式和身體連結，例如搓揉雙掌，或輕聲說「我在此地，我在此刻」。提醒自己盡可能活在當下，然後回去進行日常事務。
2. 練習專注傾聽
和某人相處時，把注意力放在對方說的話上，用心去聽他們在說什麼。我們常常在不知不覺間把別人說的話屏蔽掉，或是一邊聽一邊思考要怎麼回應，於是錯過了對方真正傳達的訊息。剛開始可能會覺得不自在，因為必須耗費心力保持在當下，但這有助於鍛鍊注意力「肌肉」，越練習就會越容易。
3. 重新評估重要的人事物
我們被教導將「做事」和「成就」視為人生第一要務，但活在當下能讓我們重新檢視。安靜坐著，專注於當下的呼吸，聆聽周遭的聲音，甚至只是看著一片落葉飄下，都能讓我們放慢腳步、平靜下來，把注意力轉向自己的內心。
4. 選擇性忽略
在每天的生活裡，我們有太多訊息要吸收，太多事情要注意，這令我們心神渙散、心不在焉又疲憊。我們明知道自己無法面面俱到，卻依然嘗試這麼做。當 我們選擇性忽略某些事物，就能把注意力保留給真正重要的此時此地。想想你能在一天裡減少哪些事務，就算只有幾分鐘，也能打造活在當下的空間。也許可以選擇暫停收看新聞或使用社群媒體，為自己騰出時間和注意力，或者每天關掉手機數小時。當你開始進行一項任務時，例如煮晚餐或摺衣服，請全心投入眼前的任務，暫時「忽略」其他一切，包括腦中的雜念。
5. 安排擔憂時段
心思從眼前的任務飄走，往往是因為某件事令我們焦慮。雖然把注意力拉回 當下能幫助你專注並減壓，但無法真正解決焦慮的根源。我們在第三章談過安排擔憂時段的益處，你可以每天撥出一段固定時間，坐下來好好面對並思考自己的憂慮，不僅提升睡眠品質，在其他時刻也更容易放下擔憂。
6. 與科技裝置保持距離
每天安排特定時段遠離各種科技裝置，特別是與人相處的時候，例如聚餐。和朋友碰面時，約定好把手機收起來，彼此都能專注於當下。記住，每一次看向手機都會立刻把你從當下拉走，不妨練習抵抗一有空就想拿起手機的衝動。
7. 冥想
我在前面幾章已談到，冥想對於提升專注與減壓的神奇功效，在此我要不厭其煩地再提一次。從許多方面來看，冥想本質上就是把心帶回當下的過程，通常透過專注於呼吸的方式。
8. 融入正念練習
這些方法能幫助你停留在當下，把注意力放在眼前的環境：
正念進食：用心留意正在吃的食物，觀察它的顏色、質地、味道與氣味，慢慢咀嚼，細細品嚐。吃飯時不要看手機或螢幕，讓「吃」成為唯一的主角。
感知世界：無論你在哪裡，把注意力放在周遭環境。在咖啡館裡，感受聲音與香氣，或觀察咖啡師煮咖啡的每個步驟。也可以去公園聆聽鳥鳴，嗅聞雨後的氣息，或者撫摸你最喜歡的毛衣那柔軟的質感。
五感練習：這是前一個方法的延伸，以更刻意的方式，去注意你在當下透過五感體驗到的事物。找出5種你看見的東西、4種觸摸到的東西、3種聽見的聲音、2種聞到的氣味，以及1種品嚐到的味道。慢慢來，去發掘那些平常在「自動駕駛模式」下會被忽略的細節。
節錄自：大好書屋《分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生》／齊蘭娜．蒙特米尼 著
「積極發呆」也能提升工作效率？日醫學教授：越累越該做2事，讓大腦重開機
發呆其實不是浪費時間？日醫學教授指出，越疲累越該「積極發呆」與「好好嘆氣」，能啟動大腦的預設模式網絡（DMN），比盲目硬撐更能提升專注力與工作效率。本文節錄自《比睡覺更好的休息法》。
文／小林弘幸
本文目錄（點擊可快速前往）
嘆氣、發呆都是好事越累，越要聽搖滾樂
嘆氣、發呆都是好事
在日本，人們常說「嘆氣會讓幸福溜走」。人在灰心喪志時，就會嘆氣，或許是為了避開這種負面的精神狀態，所以才會有這種說法。
但是，嘆氣其實能放鬆身體。當你因為煩惱而身體緊張、呼吸變淺時，為了讓失調的自律神經恢復正常的作用，你自然就會嘆氣。吐出一口長氣，可以讓呼吸變深，使放鬆身體的副交感神經確實運作。
嘆氣對身體來說是好事，所以不需要忍耐。若刻意不嘆氣，反而會讓氧氣無法運送到大腦與內臟等，導致血液循環變差，進而引發頭痛或肩頸痠痛等。
當人真的累到極限時，自律神經的功能會降到極低，讓人即使想嘆氣也嘆不出來。因此還可以嘆氣時，請把它想成是改善身心平衡的機會。
嘆氣有助於放鬆身心，而「發呆」對於舒緩壓力來說，同樣重要。一聽到發呆，你可能以為就是什麼都不想的狀態，所以沒有任何意義，但事實上，它對於提升大腦運作很有幫助。
當我們什麼都不想、迷迷糊糊時，大腦的「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱DMN）會開始運作。DMN是大腦的腦神經迴路之一，比較特別的是，它只有在我們不使用大腦時，才會活躍。
DMN活躍時，大腦其實在整理資訊，也就是在進行腦內編輯作業，只是你沒有發現。大腦在無意識時，會為了接下來的行動做準備。
當你在思考工作或創作時，有時想破頭都想不出好點子，卻在發呆時突然就冒出靈感。你可能會想：「我哪有時間發呆啊！」然而，為了讓大腦休息，還是應該留些時間放空，使DMN發揮作用，說不定下一刻，你就會想到能應用在工作上的好點子。
因此，即使是出於提升工作效率，也非常值得「積極的發呆」一下。
提醒：嘆氣和發呆的時間，都是人為了活下去的重要時間。
越累，越要聽搖滾樂
音樂會對精神狀態帶來各式各樣的影響。聽聽自己喜歡的音樂，可以放鬆身心、強化副交感神經。
人們會根據心情，選擇自己要聽的音樂。比如，你可能會為了好好放鬆，而選擇聽一些平穩的療癒音樂。不過所謂的療癒系音樂，其實對於讓自律神經規律運作，沒什麼效果。
在調整自律神經方面，有規律的節奏特別有效。其中節拍穩定、音階變化不大的音樂最合適。從這個角度來看，比起療癒音樂，反倒是有規律節奏的搖滾樂，更能穩定自律神經。
然而，振奮人心的快節奏樂曲又可能讓自律神經失調，所以最好避開這類型的樂曲。從你喜歡的搖滾樂團中，選擇節奏不會太快的曲子聆聽，有助於消除一天的疲勞。
提醒：有規律節奏又不會太快的樂曲，有助於自律神經均衡運作。
節錄自：大是文化《比睡覺更好的休息法：午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證，比睡一整天更有效。》／小林弘幸 著
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管理時間之前，先整理大腦！職場人必學的「能量管理術」
每天忙著追趕行程、回覆訊息、切換任務，大腦越來越疲憊。想恢復工作效率，先從「迷你大腦段捨離」開始，留出下班前的整理時間，讓大腦得以喘息。當你學會啟動「思緒斷捨離」與「省電模式」，能量自然會回到最佳狀態，專注與餘裕也隨之回來。本文節錄自《你該管理的是能量，而不是時間》。
文／韓善英（時間管理專家）
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大腦斷捨離：為自己騰出餘裕空間在耗盡前，學會進入「省電模式」
大腦斷捨離：為自己騰出餘裕空間
當瑣事干擾專注時，啟動「迷你大腦斷捨離」
工作中除了核心任務，還會冒出各種零碎雜務，甚至私事也可能突然竄入腦中，打斷專注。每逢念頭一跑就立即跟著做，結果只會越做越分心。
這時，進行一次「迷你大腦斷捨離」，把剛浮現的待辦快速記下，便能維持當下工作的沉浸狀態。
我在公司桌面和家中廚房中島，都常備筆記本與筆；若在路上或不便書寫，就用通訊軟體「傳訊息給自己」。如此一來，便能脫離那些干擾思緒的雜念與突然冒出的代辦事項洪流，重新專注於手上的工作。
真正切換成「下班模式」
「下週簡報要怎麼準備？」「糟了，還沒回客戶的郵件。」
你大概也有過下班後仍反覆想著工作的經驗。若這種情況經常發生，即使身體在休息，大腦仍持續運轉，疲勞就難以恢復；陪伴家人或獨處時也無法專注，更談不上真正放鬆。
【解決辦法】
在下班前預留約20分鐘，先檢視今天尚未結束的事項，再寫下明天要做的工作，同樣分成三類，然後──直到隔天上班前完全不去想它們。
五分鐘內能完成的小事→ 立刻處理並劃掉
例如：把○○資料交給人資、預訂明天的部門聚餐地點、調整會議時間──下班前一次解決。
不一定非我不可的事→ 委託他人或直接取消
緊急且重要的事→ 安排專注時段
例如：撰寫明年度事業計畫：這是最優先任務，9點到12點只做這件事。
透過這樣的大腦斷捨離，把工作思緒從腦中「清空」。充分充電後，隔天只要打開事先列好的清單，便能心平氣和地投入工作。
在耗盡前，學會進入「省電模式」
為了講求效率而不給自己換氣的空隙，其實是通往「最低效率」的最快捷徑。定期安排休息與恢復，不只是停止工作，而是一種維持最佳生產力的策略性工具。
當我專注於某件事時，甚至會忘了呼吸，不自覺地憋氣。為了改掉這個習慣，我開始有意識地深呼吸。當我察覺自己正屏住呼吸工作時，就會進行「537呼吸冥想」，把它當作短暫的休息儀式。
這裡所謂的「冥想」其實並不複雜，只是暫停手邊事務，專注於呼吸。方法很簡單：吸氣5秒、屏息3秒，再用7秒慢慢吐氣，如此重複約10次。想像吸氣時將能量與正面氣場吸入體內，吐氣時則把壞能量與壓力排出，效果會更好。每天只要在起床後、下午注意力渙散時、臨睡前這三個時段刻意練習，你就會發現思緒清晰了許多。
有時孩子哭鬧得上氣不接下氣，我會對他說：「我們一起數到十，做呼吸。」呼吸次數增加，哭聲就慢慢停歇，激動的情緒也自然平復。現在，當他察覺我看起來生氣時，反而是他先提醒我：「媽媽，我們呼吸數到十好嗎？」
你是否擁有屬於自己的「休息儀式」？透過簡單伸展讓能量流動，抬頭遠望山巒或天空放鬆過度緊繃的眼睛，也都是好辦法。飯後小睡片刻，或是下班後泡個半身浴，也是極有效的恢復方式。休息儀式就是你為自己量身打造的充電方式，不必複雜。重點在於把它變成習慣，讓身心自動進入「充電模式」的訓練。
在忙碌的現代生活裡，省電模式不再是選擇，而是必需。當社會把「更多、更快」當成美德時，這種步調卻並不持久。與其等到電量耗盡後勉強修補，不如養成管理能量、提前充電的習慣，這才是更聰明的做法。
節錄自：方舟文化《你該管理的是能量，而不是時間：徹底告別身心疲憊！用「能量管理」強化決策力，讓高效成為日常、心流穩定運轉》／韓善英 著
職場也有情緒勒索！恐懼、內疚、責任3大常見類型及應對策略
原標題：職場也有情緒勒索，你查覺到了嗎?
在職場中，情緒勒索不僅對個人心理健康構成重大威脅，也嚴重影響組織的生產力與文化。這篇文章深入探討職場情緒勒索如何增加壓力、降低自尊心和引發職業倦怠，同時導致整體工作表現下滑和人才流失。為減少這些負面影響，個人需要識別並拒絕不合理要求，而組織更應培養健康文化，通過領導者培訓及心理健康支持來防範問題擴大。我們將揭示如何建立一個更具支持性與互信的工作環境。
文： 小婉家族研究生 王志慈 | 工商心理實驗室
情緒勒索是一種心理操縱策略，施壓者利用受害者的情緒弱點來達成自身目標。這種操縱通常伴隨威脅或隱含懲罰，迫使受害者在恐懼、內疚或責任感的驅使下服從。在職場中，也有情緒勒索，稱之為職場情緒勒索（Workplace Emotional Blackmail），職場情緒勒索可能來自上司、同事或組織文化，對員工的心理健康和工作表現造成深遠影響。
情緒勒索的概念最初並不明確，但隨著研究的深入，它逐漸發展成一個具有具體行為模式的概念。根據文獻，情緒勒索被定義為一種操控性行為，其中勒索者使用威脅、內疚或責任感來迫使受害者作出某些行為。這種行為模式強調情感上的操控與壓迫，並且可以影響員工的決策和行為。
與一般的職場霸凌不同，情緒勒索特別強調情緒操控和隱性壓迫，並不依賴外顯的敵對行為。它通過暗示威脅、內疚或責任感來影響員工的行為，通常是一種更隱晦的操縱方式，並在長期中慢慢侵蝕員工的心理健康和工作動力。
根據研究，情緒勒索的操縱方式可分為以下幾種類型：
1.恐懼型（Fear-based Blackmail）：透過暗示負面後果來威脅受害者，例如「如果你不這麼做，你可能會被解雇。」或「如果你不加班完成這項工作，你的晉升計劃可能會受到影響。」
2.內疚型（Guilt-based Blackmail）：使受害者產生內疚感，例如「如果你不幫忙，團隊會很失望。」或「都是因為你動作太慢，我只好幫你做，但這讓我真的很累。」
3.責任型（Obligation-based Blackmail）：利用道德或責任感強迫受害者屈服，例如「我們都這麼努力工作，你不應該讓大家失望。」或「我們是一個團隊，工作這麼多，你多做一點也是在幫助團隊。」
在職場情緒勒索中，長期受到情感操控的員工往往會經歷自我消耗（Ego Depletion），這指的是員工的心理和情感資源被不斷消耗，最終導致疲憊和動力缺乏。根據研究，情緒勒索通過不斷施加情感壓力，使員工的自我控制資源消耗過度，這會降低員工的反應能力和心理韌性，最終導致他們感到無力反抗或發聲。這種自我消耗的結果常常是員工沉默（Employee Silence）。當員工長期處於情緒勒索的壓力中，他們往往選擇隱忍而非表達意見，這種沉默不僅限於拒絕發表不滿，也會影響到員工對工作的參與度和創造力。長期的沉默可能會進一步加劇職場的壓抑氛圍，進而降低團隊的合作和工作動力。
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依據過去的研究發現，職場情緒勒索將產生諸多負面影響：
1.心理健康方面
˙壓力與焦慮增加：長期受到情感操控可能導致焦慮和壓力過大，從而影響專業表現。
˙自尊心下降：受害者可能會質疑自身價值，進而導致自信心下降。
˙職業倦怠（Burnout）：持續的心理壓力可能使員工感到疲憊、冷漠，降低工作動力。
2.工作表現與組織方面
˙生產力下降：員工可能因害怕衝突而順從，導致過度工作或注意力分散。
˙組織文化惡化：若情緒勒索成為常態，將形成一種壓迫性、缺乏信任的工作環境，進而影響團隊合作。
˙人才流失：長期承受壓力的員工可能選擇離職，增加組織的人才管理成本。
為了減少職場情緒勒索的負面影響，個人與組織層面均可採取相應措施：
1.個人應對策略
˙識別與拒絕：學會識別情緒勒索的模式，並勇於拒絕不合理的要求。
˙建立健康界限：清晰劃分工作與個人界限，避免過度承擔情緒責任。
˙強化心理韌性（Resilience）：通過建立支持系統（如家人、同事或心理諮詢）來緩解壓力。
2.組織層面策略
˙領導者培訓：為管理者提供有關創建健康職場文化的教育，避免使用操縱策略。
˙心理健康支持：建立員工心理健康計劃，例如諮詢服務或壓力管理課程。
˙反霸凌政策：制定明確的反霸凌規範，確保員工在無恐懼的環境中工作。
職場情緒勒索是一個具有深遠影響的現象，對員工的心理健康和整體工作表現構成威脅。透過個人應對策略與組織層面的預防措施，能夠有效減少其負面影響，促進更健康、互信的職場環境。
小碗家族研究生 Vicky
資料來源：
Kao, Feng-Hsia. “Workplace Emotional Blackmail: Conceptual Clarification and Development.” Current psychology (New Brunswick, N.J.) 43.30 (2024): 24809–24822. Web.
Zhou, Jianming, Ping He, and Jiansheng Chen. “Workplace Emotional Blackmail, Ego Depletion, and Employee Silence.” Social behavior and personality 51.8 (2023): 1–11. Web.
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面對難相處之人的兩種策略一天只需要回3封信的心理暗示
面對難相處之人的兩種策略
在工作中，你一定會遇到讓你覺得處不來的人。無論是公司的同事，還是廠商、客戶，與這些人打交道往往會帶來壓力。
可是，勉強自己和這些人溝通，實在是一大壓力來源，所以必須有意識的改變與這類人互動的方式，盡可能的減少壓力產生。
我在這裡介紹兩個不同的應對策略。
1. 盡量減少和處不來的人溝通
首先，最直接的就是，盡量減少和處不來的人溝通。
比如，有人找你去聚餐等，只要和你處不來的人也會出席，就不要參加。除了必要的工作聯絡，盡量不和這些人往來。
一開始，你可能會很在意周遭人的眼光或評價，不過只要堅持這種態度，你就會發現過去的煩惱，好像一下子就煙消雲散了。
雖然「盡量避免與處不來的人互動」聽起來很自然，但這樣做反而會讓你一直意識到自己跟對方無法相處，更容易增加心理壓力。甚至可能在互動後自責：「明明跟他處不來，為什麼還說那句話？」而增加焦慮。
因此，減少互動的機會，反而是消除煩惱的有效方法。與其強迫自己克服弱點，不如降低與對方交流的次數。
2. 故意深入互動，打破印象
不過，我現在說的另一種方法，則是「故意積極溝通」。你可能會懷疑：這不是自找麻煩嗎？然而，這種方法之所以有效，是因為它可以打破你對這個人先入為主的觀念。
在多數情形下，面對自己覺得難以相處的人，我們會花大把時間東想西想，像是「他應該會這麼說我吧」、「他為什麼會說那種話」等，這些時間遠超出實際與對方溝通、互動的時間。
長期下來，這些想法反而加強了你認為他難相處的印象。為了改變這個局面，所以才要反其道而行，故意積極與對方互動。
不需要用私人時間跟對方互動，但可以在工作上主動創造一些溝通機會，像是提出意見或是請教對方。透過這種方式，你可以減少內心東想西想的小劇場，甚至化解對方難相處的刻板印象。
提醒：不相處或刻意對話，都是一種方法。
一天只需要回3封信的心理暗示
超過一半以上的壓力，源自於人際關係，尤其是違反意願但必須維持下去的關係，更是壓力的主因。
像是每天都得看見不合的同事，或是每月都必須和討厭的客戶開會等，這些定期互動的機會，也會增加壓力。
但是，如果你知道，因為工作調動或轉換跑道，一個月後就不必再見到這個不喜歡的人，你會怎麼想？
大多數人會發現，心情突然變得輕鬆許多。因為你看到了這段關係的終點，壓力也自然減輕。
活用這個心理機制，你可以主動決定與人溝通的頻率，進而減少內心負擔。比方說，可以設定像是「一天只溝通一次」、「最多只回他3封信」等規則，讓自己看到終點。
完全不互動或許不太可能，但你可以自行調整互動的頻率。
事先決定好自己做與不做的界線，就能避免生活被他人牽著走，也能有效管理心理壓力。
提醒：掌握互動頻率，減少心理負擔。
節錄自：大是文化《比睡覺更好的休息法：午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證，比睡一整天更有效。》／小林弘幸 著
從壓力中重生：正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練
文／吳辰杰 Rake 正念領導力教練
《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列，為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書，背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解，激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維！
#讓自己變得柔軟而強大～”找回自在、平靜的心”
多數人認識我，是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上，看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」，而從沒學過怎麼照顧自己的心。
直到某一年，我自己也撐不住了，生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」，原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間，沒想到在投入正念學習與體現後，竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織，陪著一群群人練習「慢下來，看見自己，活出影響力」。
#正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程
MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立，起源於臨床心理與身心醫學領域，至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動，MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程，強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」，是全球最受信任的正念訓練模式之一。
MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣，越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練，用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。
很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的？」，但 MBSR 不講玄學、不談信仰，所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地，反而是越高壓的產業、越需要這套方法。
#那天，我終於承認：「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路
我還記得那天下班時，我一個人坐在機車上，原本只是想回家，卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我，也不是什麼大事出了問題，而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒，要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁，還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。
那段時間，我無法以穩定的心領導著自己，也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說：「你最近都不笑了。」我才驚覺，我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思，難道主管只能這麼「硬撐」嗎？我真的非得這麼累不可嗎？
也是那時，我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」，居然一分鐘都坐不住，腦袋轉啊轉，心情也浮躁不安。但老師說：「沒關係，這就是練習的開始。」從那之後，我慢慢學會在混亂中找到自己的位置，不再急著反應，而是學會觀察與選擇。
正念不是讓我變完美，而是幫我「不再迷路」。我也發現，這套方法其實非常適合現在的職場人，我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以，我決定把正念變成我職涯的下一站，開始教學、研究、設計企業課程，讓一群人能夠走更遠。
#用正念享受生命的每個美好片刻～允許、涵容
有一句話我一直放在心上：「真正的穩定，不是不變，而是能在變中保持清明。」我認為，這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做，但願意停下來看、聽、想，然後再出發。
我帶課時常說，主管不是超人，而是人——會累、會煩、會怕，但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念，剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信，情緒穩定的主管、會覺察的團隊，才有真正的韌性文化。而這種文化，不是靠喊口號建立的，而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。
這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班，也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題，也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。
未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作，像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課，而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定，也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的，也是我會一直走下去的方向。
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