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在職場上，這項技能象徵堅韌不拔和面對挑戰的勇氣。它代表具備良好的反應力和應變能力，能迅速判斷情況並做出有效決策。此技能也強調自律與持續訓練的重要，能讓人在壓力環境下保持冷靜與專注。此外，具備這樣的特質有助於團隊合作與競爭意識，提升整體工作效率與達成目標的能力。簡言之，具備此技能的人通常展現出堅強的意志力和積極進取的態度，對職場發展相當有利。
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KickBoxing Certification
KB「KickBoxing Certification拳擊有氧教練」：拳擊有氧是近年來相當受歡迎的團體運動課程之一，愛好者每年持續的在增加，能夠指導既安全有效又有樂趣的指導員便成為大家爭相邀請的對象。拳擊、跆拳以及各種武術中有許多不同的出拳或踢腿的風格，然而本證照並非為了涵蓋這些不同的型態為最終目的，而是將焦點放在希望參加廣泛範圍團體運動的人們，著眼於介紹比較安全有效的基本動作。
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MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
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Weight Training Certification
WT「Weight Training Certification重量訓練教練」：重量訓練為一悠久歷史的傳統訓練，隨世界體適能趨勢與潮流的變遷，仍能屹立不搖在舞台上。「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，用以增進肌肉力量的訓練；就廣泛的定義來講，也包含徒手訓練、器具訓練以及機械式機器的鍛鍊。因此，重量訓練可以隨時隨地執行且可變換訓練方式；正因如此，其優點在於能夠依不同需求來鍛鍊肌群進而達到有效鍛鍊之目的。身為重量訓練指導員必須具備正確的知識與專業技術，如此才能設計出安全有效的課程計畫。
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台灣簡報認證-初級
簡報能力已成為企業重視的關鍵能力！甚至是決定工作表現的核心競爭力！從近年來在各大企業對簡報訓練課程的重視，以及頂尖學府每年舉辦簡報大賽等，都可以看到：簡報力，是讓職場工作者擁有被看見的能力！然而，怎麼把簡報力具像化？怎麼讓每個人的簡報能力，清楚的被看見？
台灣簡報認證由知名簡報教練王永福，影響力表達教練謝文憲，以及台大簡報大賽創辦人葉丙成教授所發起，邀集多位簡報與溝通專家，一起推動簡報認証標準化。
當你擁有台灣簡報認證，代表著被認可的簡報力，即便換了職場，不需要口沫橫飛，你的簡報能力也無需重新被審視，「簡報認證在手，終身受用無窮！」
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經專門職業及技術人員高等考試及格並取得衛生署核發物理治療師證書者，其依據醫師診
斷、照會或醫囑，藉用運動治療、徒手治療及物理因子，指導及施行肌肉、骨骼、神經、心臟血管、呼吸、泌尿等系統的疾病損傷所致功能障礙之物理治療，以減除疼痛，增進或保持肌力、耐力、平衡、協調、關節活動度、及動作技巧，並促進或維護呼吸功能及血液循環，提供社會大眾最大動作能力與最佳生活功能之專業工作人員屬之。
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PC「Primary Group Exercise Certification基本有氧教練」：基本有氧即為所有有氧系列運動之基礎，其目的是輔助體適能指導員對參加團體運動的學員能夠充分發揮指導能力而開發的課程。從早期到現在，皆由體適能界的領導者、研究者及研究機關小組，不斷的研究各專業領域，進行研究與改進。本課程從生理學、醫學、生物力學的層面切入，以一般成人進行運動時可達到安全有效的運動目的而設計。
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精選貼文，掌握第一手知識
「排隊」其實是在練功？台灣人的日常意外練出職場軟實力！
可曾想過，這些耐心排隊的人們，其實正在無形中培養出優秀的軟實力？本文將從排隊者的行為進行分析，看他們可能有哪些特質可以轉化為職場上的加分項，文末並提供排隊小資訊與注意事項！
文／《104職場力》
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1. 「排」出耐心與毅力：漫長等待磨練抗壓性2. 「衝」出目標策略：從搶先機看見規劃執行力3. 「等」出人脈情報網：增進社交溝通技巧4. 「燃」出熱情實踐：展現超凡行動力【排隊知識與注意事項】
台灣到處都在排隊！從街邊甜品店開幕、人潮湧入電影院與展覽，到各式期間限定活動，總能看到蜿蜒的人龍，不論是跟風心理驅動、目標明確想賺取代購費，還是在飢餓行銷下甘願為了打卡而等待，這種「願意排隊」的文化，幾乎成了台灣人的一大標籤。
但你知道嗎？排隊這件看似單純的行為，其實也能潛移默化地培養出一些個人特質與能力。若能善用，這些特質甚至能轉化為職場上的關鍵軟實力，成為你脫穎而出的加分項！
一起來看看，經常排隊的人可能具備哪些特質？又該如何將這些特質應用在工作上，為自己創造優勢？
1. 「排」出耐心與毅力：漫長等待磨練抗壓性
排隊最考驗的就是「等待」！為了一盒甜點、一張門票、一份特典、一場活動……從清晨的寒風到烈日下的曝曬，許多人能耐心等上數小時，甚至耗費一整晚「夜排」，期間還要應付各種突發狀況（突然調整動線或規則、有人插隊、天氣驟變等），需要在身心極限中穩住情緒，這種超乎常人的耐性與毅力，在職場上正是難能可貴的軟實力。
職場應用：專案排程、客戶審核、合作單位拖延、沒有新人報到、結案遙遙無期等，面對這些難題都需要極大的耐心與毅力，如果在挫折面前都能保持冷靜、穩定情緒並堅持不懈，往往更能突破困境、達成目標。
2. 「衝」出目標策略：從搶先機看見規劃執行力
為了搶到限量商品或搶佔最佳位置，預計前往排隊的人往往會事先規劃並擬定策略，從調度交通、拿捏時間、觀察附近環境設施，到根據氣候和需求準備物品等，每一項判斷都要顧及全面，以便在最小負重下保留體力與精神，順利達成目標。
職場應用：目標設定、時程安排、資源分配，這些在排隊中用上的小技巧，其實就是職場上必備的規劃能力！能夠提前把事情想周全並跑在前面的人，往往是團隊中最有戰力的執行者，下次面對複雜任務時，不妨拿出那套排隊的邏輯與本領，進行全方位的布局！
3. 「等」出人脈情報網：增進社交溝通技巧
雖然多數人排隊時會選擇追劇滑手機打發時間，但當隊伍中的人擁有共同興趣（例如追星族為了演唱會周邊排隊），彼此之間往往更容易打開話匣子，大家會交流心得、分享資訊、互通消息，甚至會幫彼此拍照、暫時看管物品，進而建立起友誼，這種自然而然的互動，其實就是社交與溝通力的具體展現。
職場應用：良好的社交溝通力是團隊協作、跨部門合作、向上管理，以及與客戶往來的關鍵。當個願意傾聽、適時表達，並能在正式及非正式人際互動中建立連結的人，通常都更容易累積信任與資源，在職場上順風順水。
4. 「燃」出熱情實踐：展現超凡行動力
排隊潮的背後，其實是一種把「對某項事物強烈的熱情與期待」轉化成實際行動的表現，當理想與渴望不再只是說說而已，而是有「熱血」驅動、願意付諸實踐，就會有人甘願克服天氣、忍受疲勞、投入時間，只為搶先參與、親身體驗。這股強烈的行動力，正是熱情最真實的證明。
職場應用：對工作抱持熱情，並願意付諸行動的員工，往往表現更出色，因為他們通常不只完成「份內事」，更會主動學習新知、承擔更多責任，甚至能感染身邊的同事。當每個人對工作的投入都能如同對活動那般全心全意，成就也將水到渠成。
下次再看到排隊人龍時，不需要急著跟風參與，但也不必質疑他人的選擇，若有時間不妨靜下心觀察，每一位願意為了目標耐心等候的人，或許都潛藏著值得我們學習的特質。你不必非得要從排隊中尋找答案，但一定能從他人的堅持與熱情裡找到值得借鏡的態度。
【排隊知識與注意事項】
1. 排隊解壓縮什麼意思？
「排隊解壓縮」這個詞是比喻了一人代表多人排隊，接近目的地時再讓所有同伴加入隊伍的行為。
想像一下電腦檔案的「解壓縮」過程：原本被壓縮成一個小檔案（一個人排隊），等到排到接近終點時，這個「檔案」突然被「解壓縮」開來，瞬間展開成數個甚至數十個獨立檔案（多位同伴突然加入）。
這種行為，常常會影響到排隊的公平性，讓那些真正從頭到尾都在排隊的人感到權益受損，因為他們原以為在前面只有一個人，結果卻突然多出了好幾位排隊者，變相地插了隊。
2. 排隊要帶什麼？
基本上，應付3小時內的隊伍，只要準備好基本備品就沒問題，但如果需要徹夜排隊，或預計會投入更長時間，甚至是要排特殊性質的隊伍，除了以下表格中提供的建議，你也可以根據個人需求再彈性增減物品。
排隊物品基本款● 夏天防曬用品：雨傘、帽子、小電扇、小外套、防曬乳等● 冬天禦寒衣物：口罩、帽子、暖暖包等● 水和食物● 毛巾、濕紙巾（有必要可以帶另一件衣物更換）● 防蚊液● 摺疊小椅子● 行動電源、手機掛繩、耳機● 小袋子、個人衛生用品及藥品夜排基本款＋● 地墊、野餐墊（可適時躺臥休息）● 雨衣（長時間撐傘會太累）● 漫漫長夜需要桌遊或其他解悶小物● 環境可能很暗，可以準備手電筒或露營小燈排演唱會VIP席或周邊基本款＋● 門票、車票（最重要）● 驗票用證件● 手燈與應援物● 行李袋或行李箱
3. 排隊注意事項
貴重物品請隨身攜帶
排隊時人多擁擠，切記隨時留意隨身包包與貴重物品，手機、錢包、證件等最好不要離身，若需短暫離開（如上廁所），可事先與同行友人輪流顧位，避免因遺失或被誤會插隊而造成不便。
保持音量，尊重他人
與親友聊天或使用手機時，請注意音量，避免過度吵雜影響其他人，尤其在清晨或深夜排隊時，更要顧及周邊住戶的安寧。
排隊動線要留意，避免插隊或掉隊
務必確認排隊的起點與終點位置，若有工作人員指示動線，應主動配合調整，遇到有標示「僅限購買○○者」、「禁止佔位」等規則，也請事先閱讀並遵守，以免被請出隊伍或引起糾紛。
攜帶孩童，請事前溝通
若需帶小孩排隊，事前可向孩子說明可能需久候的情況，讓他們有心理準備，同時攜帶一些小點心、玩具或圖書幫助打發時間，或視情況與同行者輪流照顧，必要時也可考慮備案，例如先觀察人潮、判斷是否適合久等。
這些看似簡單的小提醒，往往是讓排隊過程更順利的關鍵。記得，良好的秩序與互相體諒，才是排出好結果的最佳保證！
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4大教練心法帶領中華隊逆轉勝！曾豪駒如何從失敗中找到勝利的力量？
扛著12強和經典賽資格賽的壓力，龍貓教練曾豪駒的教練哲學深刻影響了中華隊的表現。他以「失敗是勝利的過程」心態面對挑戰、建立球員的心理安全感，並以無私的領導風格和專注當下的理念，使球隊能在壓力下表現出色，最終逆轉贏得2026年世界棒球經典賽的門票。
文／邱煜庭 由Cheers授權轉載
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教練心法1：失敗，是勝利的過程教練心法2：用提問，建立球員心理安全感教練心法3：謙虛不邀功，讓一群人更成功教練心法4：專注當下，讓每個球員全力以赴
曾豪駒繼去年12強率隊奪金，這次二度接掌中華隊兵符續戰經典賽資格賽。雖然首場對戰西班牙不幸大比分落敗，但後續接連克服球員狀況不佳與傷病問題，在攸關晉級的殊死戰二會西班牙，這次總算保住勝利，中華隊順利取得2026年參與經典賽正賽的門票，龍貓總教練也順利完成任務。當確定贏球的一瞬間，他仰望天空，積累許久的壓力終於獲得釋放⋯⋯。
成功的姿態有千百種。其中。先敗後勝往往最激勵人心。帶領中華隊征戰世界棒球12強冠軍的總教練曾豪駒，如漫畫中的龍貓，一開始雖以安靜、沒有威脅性的角色出場，但最後展現的呼風喚雨本領，卻令所有人印象深刻。
不管在鏡頭前、鏡頭後，曾豪駒都不會流露太多情緒，一如他在成為家喻戶曉的中華隊總教頭之前給人的印象。
採訪當下，距離球隊奪冠已經超過三周。被問到心情如何？他表情沒有多少起伏：「對我來講，慶祝三天已經很夠了，接下來就是面對下個階段。」明年二月，他將再度執掌兵符，擔任世界棒球經典賽（WBC）資格賽的總教練。
中華隊在本屆12強賽跌破眾人眼鏡，曾豪駒三個字一開始並非眾人期待，反而是最後以黑馬之姿寫下逆轉勝。他跌破眾人眼鏡的能耐，從何而來？
教練心法1：失敗，是勝利的過程
檢視曾豪駒的職棒生涯，從2004年加入中華職棒，以打者身份展開球員生涯後，從La new熊到更名為Lamigo桃猿，一路走來他都效力同支球隊。
雖然生涯表現屬中規中矩，但在2013年退役後，他開始在球隊二軍擔任打擊教練，並在2015年升上一軍執教。後來球隊在2020年賣給樂天集團接手，也正式開啟他總教練的生涯。
比資歷，曾豪駒戴上教練帽子的時間超過十年，管理經驗夠深。本次中華隊中心棒次打者林立、朱育賢，都曾是他的子弟兵。
以打擊擅長的他，打造了當年Lamigo知名的「暴力猿」打線，靠著優於各隊的進攻火力，曾締造6年拿下5座總冠軍的王朝。
不過，勝仗打者也有吞敗的時候，但他以安定團隊優先。
曾豪駒在22、23年賽季連續率隊打入台灣大賽。但第一年遭橫掃出局。隔年捲土重來，僅差一勝仍無緣冠軍金盃。但賽後訪談他還是稱讚球員表現，並表示：「責任在我。」
談到那兩次失利，曾豪駒眼中閃動回憶：「第一年結束後，球隊要怎樣去做調整、修正，再下一年我又獲得更好的經歷，我不覺得那是失敗，而是勝利的過程。」
領導者面對失敗的正面心態，往往可以帶給團隊尋求突破的力量。
Thinkers50 TOP1，哈佛大學商學院教授Amy Edmondson在其所著《正確犯錯》一書中指出：發生於未知領域的「智慧型失敗」，雖然令人失望，卻能帶來寶貴的學習經驗，只要給予支持、不斷調整方向，最終可以邁向成功。
教練心法2：用提問，建立球員心理安全感
曾豪駒擁有最資深的執教經歷，雖外型剛硬，講話語調卻屬於溫和內斂型，場邊常能看到他擁抱、鼓勵選手。
在他的藍圖裡，中華隊沒有人是綠葉，每個人或適時開花，或彼此襯托，才能創造許多驚奇。
如擔任三壘手的潘傑楷，賽前被認為是團隊防守最大隱憂，曾豪駒敏銳觀察到他的心理狀況，就曾信心喊話：「我問他，你今年拿了什麼獎，他回答：最佳三壘手。」
曾豪駒回想當時的情景，「我說，最佳三壘手是誰都可以拿的嗎？你既然拿到這個獎，就是因為你的數據、表現是最好的，那你還擔心什麼？」
Amy Edmondson在《心理安全感的力量》提到，心理安全感能讓人把焦點放在實現共同目標，而非自我保護。教練透過讚賞，建構出具心理安全感的團隊，讓選手不因恐懼失敗而保守。
潘傑楷也用攻守兩端一次次的好表現回報，在關乎晉級機會的美國戰，更擊出飛越大牆的陽春全壘打，成為決定比賽走向的關鍵一擊。
最終，五打席全數上壘，成為單場最有價值球員的潘傑楷，也在賽後領到最多的「道歉表」。
教練心法3：謙虛不邀功，讓一群人更成功
中華隊12強賽的教練團一字排開，可說是光環無限的黃金陣容：「台灣之光」王建民、打擊王「恰恰」彭政閔，中職救援紀錄保持人「大餅」林岳平，「護國鐵捕」高志綱，「火哥」張建銘、「棒球情人」高國輝等，都是國家隊常客。
身處其中，曾豪駒無論是國家隊資歷亦或執教成績，未必最亮眼。但他卻是所有人中，最能整合、包容所有聲音的人。
曾豪駒提到：「所有人把各自的專項負責好，有想法就果斷執行，不管是好是壞我們都一起承擔。」歷經去年經典賽磨練後，教練團的默契更好了，共識也更加凝聚。
以本次頗受稱讚的投手調度來說，曾豪駒把功勞歸給林、王兩位教練：「餅總（林岳平）對於勝負的敏感度，投手的個性、心態掌握得非常好；王建民教練則在牛棚掌握投手準備，視狀況好壞，兩人迅速制定策略。」
兩位經驗老到的教練，聯手打造應變靈活的鐵牛棚，一反過往總是依賴王牌投手，吃下大量局數的方式。
例如金牌戰相對日本，更加明快的換投節奏，以及最後關門投手選擇林凱威，而非已拿下3次救援成功的吳俊偉。
「這都是兩位教練商討後的結果，像吳俊偉已出賽五次，有一定的疲勞感，當下就是選擇狀態更完備的選手。」每次賽後訪談，曾豪駒總少談自己、不居功，這正是凝聚所有高手齊心作戰的關鍵。
教練心法4：專注當下，讓每個球員全力以赴
曾豪駒常說，自己的職責就是讓選手不要有壓力，開心放鬆的打球、比個愛心。
「應該沒有教練會這麼做，但我當下只是想讓他們輕鬆的面對決戰，找回當初打球的快樂。」曾豪駒邊說，邊幽默地用雙手演示手指愛心。
談到放鬆，曾豪駒還有著一個特別的習慣：不開賽後檢討。無論輸球或贏球，他選擇讓球員自己調適，例如本次球員賽後圍圈聊天、跳舞的場景。
曾豪駒談到：「我希望選手用自己的方式去討論，最重要是無論快樂或失敗的感覺，都留在過去，用全新的心態面對下一場。」
讓球員消化過後，曾豪駒把回顧與提醒放在隔天，教練團會以整體的層面，抓出幾個重點討論。他也強調，不以抓戰犯的心態：「我會去提醒，今天哪邊可以做更好，而不是討論昨天的錯誤。」
因此球員不會執著於某一次失誤，而是集中在正面表現，以及如何複製成功經驗。
（攝／邱劍英，由Cheers授權轉載）
中華隊隨隊的運動心理諮詢師，與曾豪駒有過合作經驗的彭涵妮也提到：「我們總是提醒球員，場上最重要的永遠只有當下的那一顆球，前面有幾次失誤，那都是過去。」
專注當下也是曾豪駒不斷強調的信念：「經過這次12強證明，我們能與世界級的球隊、好手競爭，但不要因此而覺得滿足，要想著如何更加靠近，哪怕一步。」
對於馬上要帶領全新陣容，投入更為激烈的戰場，曾豪駒希望珍惜每次身披國家隊戰袍的機會，開心打球。他緩緩說著：「期待每次比賽，我會寫下什麼故事。」
（原文標題：二度領軍中華隊，抗壓晉級２０２６經典賽！教練式領導最佳範例：曾豪駒做對了哪些事？）
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球場上的「心靈捕手」！3個重要選擇養出林家正獨特、超齡的生活哲學！
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球場上的「心靈捕手」！3個重要選擇養出林家正獨特、超齡的生活哲學！
從世界棒球12強賽場上的冷靜穩重，到生活中風趣斯文的形象，展現出超越年齡穩重與智慧的林家正，14歲便因夢想開啟人生轉折，面對海外生活的挑戰，且看這位27歲的捕手如何用行動詮釋成熟的真正意義。
文／邱煜庭 由Cheers授權轉載
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不一樣的林家正：球場與生活中的形象切換14歲就向父母要求：我要去美國闖婉拒球隊選秀！球探拜訪找不到父母，林家正：跟我談轉系體認語言的重量！超越個人輸贏的人生哲學
12強奪金後，中華隊球員知名度水漲船高，當家捕手林家正，更以場上沈穩的表現，與超齡成熟的談吐俘獲大量「家正婦」，究竟他有何魅力，獨特的心理素質從何而來？
不一樣的林家正：球場與生活中的形象切換
「要試試看戴眼鏡拍嗎⋯⋯會不會看起來比較聰明？」
拍攝封面照片時，林家正邊開玩笑邊取過眼鏡戴上，氣質瞬間從粗獷的運動員，搖身一變成為斯文大學生。
與球場上成熟嚴肅的形象不同，脫下捕手盔甲的林家正，講話雖然不疾不徐，卻常流露出大男孩的一面，特別是在分享美國生活時，不用記者詢問，就不斷自我爆料當年糗事，拍照時更是興致滿滿的嘗試每樣道具。
對於2024年底世界棒球12強奪金後，廣受稱讚的超齡成熟，林家正認為那只是在場上的狀態，「場上、場下類似開關的東西吧，能幫我更好的應對不同情況。」林家正表示，目前的他其實也還在摸索成熟的定義。
可能是15歲獨自留學美國、22歲闖蕩小聯盟，一路走來兩度代表國家隊，不管是那充滿領導魄力的舉止，或是似乎能冷靜面對任何挑戰的穩重，讓人常會忘記，他才年僅27歲。
這份外顯的成熟，或許可以從他過去的幾件事情中初見端倪。
14歲就向父母要求：我要去美國闖
林家正棒球生涯前期與多數球員相同，嘗試過各種位置，直到在國中時被看中成為主力捕手。
前桃園市成棒隊投手，也是林家正的好友翁緯喬分享國中同隊的觀察：「家正當時腦袋就很好，有自己的想法，而且接球夠穩，可以把邊邊角角的球都接成好球，讓投手更有信心。」
除了接補能力，國中時的教練鄭漢禮也提到，林家正心理素質相當穩定：「他不是一個容易緊張的小朋友。」
跟著天份走，很早就以棒球為主、本來要漸漸淡出教室的生涯，卻在一次出國比賽後有了全新方向。
國際賽的啟發：體育非犧牲之選
國中因參與世界賽到了美國賓州，從活潑的美國小球員身上，他認識「學生運動員」模式。「在美國，學生身分擺在運動員前面。」林家正提到，對美國小球員來說，在真正決定以職業為目標前，體育更多是興趣，教育環境更鼓勵他們去享受學生生活、顧好學業，並非殘酷二擇一。
（攝／鍾士為，由Cheers授權轉載）
留學的想法在林家正心中萌芽，當時年僅14歲的他，展現極強的主見與執行力，立即向父母提出留學的想法，不出所料遭遇難關，花了整整一年才說服家人。「最後讓他們感受到了我的態度，才放手讓我去追夢、去闖闖。」
如願獨自一人來到美國這片新天地就讀高中，他的挑戰才正要開始。
婉拒球隊選秀！球探拜訪找不到父母，林家正：跟我談
在林家正個人IG上有張照片，是他坐在長桌前、聚精會神地簽下一份文件， 貼文寫下：「人生中最難忘的一刻！」當天正是林家正錄取亞利桑那州立大學的日子。
因優秀的學業與棒球成績，高中畢業時有超過10間美國大學向他招手，有趣的是，他同時也婉拒了美職球隊的選秀。
當時有球探前來拜訪，本來是打算與林家正父母商談，沒想到家裡只有他一人，林家正直接告訴球探：「我父母不在，你跟我談吧！」
面對直接展開職業生涯、兒時夢想近在咫尺 的機會，林家正最後卻選擇唸大學，除了想繼續磨練球技，不急於踏入職業，其實也體現林家正對「達成平衡」的堅持。
衝破學業、語言的雙重挑戰：看林家正的自律與堅持
兼顧課業與棒球的生活並非一帆風順。剛到美國時，語言一度成為障礙，林家正回憶：「當時人家1個小時做完的作業，我可能要花3個小時。」課業成績一旦不過關，連比賽都無法參與，且作為捕手，語言更是重要武器。
為了在棒球路上走得更遠，林家正每天把自己丟在完全沒有華人的環境，逼自己快速適應新語言，且從不向家人訴苦。「這就是我想做的事，想打棒球就必須完成學業、升學、拿獎學金。」
（攝／鍾士為，由Cheers授權轉載）
除了英文外，林家正自認獲得最寶貴的能力是時間管理。在球季時，因課程都集中在上午，常常6點就得起床晨練，接著快速更衣7點半到課堂上課，一路到中午，吃完飯後就是球隊訓練，晚上再到圖書館唸書。
「比賽前常看到很多人在機場或巴士上在打報告，」這場景讓林家正印象深刻：「但這就是學生的本分，重點是我們該如何去安排、取捨。」
轉系體認語言的重量！超越個人輸贏的人生哲學
大學最初是主修國貿，而後轉到傳播學，除了興趣使然，林家正也笑著透露：「其實有部分是因為國貿太難了。」
傳播學即便不是未來的志向所在，林家正卻透過系上的溝通、演講課程，深深體認到言語的重量，當場上投手遭遇問題時，懂得如何給予對的訊息與鼓勵。
許多人誇他如同球場上的「心靈捕手」，但林家正認為自己做的並不複雜，只是鼓勵球員相信自身，哪怕對手知道你要投的球路，那一顆球的力道也會截然不同。
「只有知道如何與自己對話，才能在當下表現出最好的一面。」他分享自己備賽的秘密儀式——泡冷水池。透過冷水帶來的不適感，就像給身體與大腦一種正面壓力：「我完成了這件困難的事情，那接下來不過是一場比賽，沒有什麼好緊張的。」
球場之外的生命體悟
談起在大學最印象深刻的活動，除了派對之外，令人意外的是志工服務的經驗。
不同於大多學生視服務學習為「浪費時間」，只是為了取得學分被迫參與，多次到醫院關懷病童的經歷，反而激勵著林家正繼續追夢：「相比這些小朋友每天要面對病魔與療程，自己當下遭遇的瓶頸，不過是追夢路上的小小挫折。」
看見他人的需要，他更堅定了自己的人生哲學：「成為一位好人，比成為一位厲害的球員更重要。我相信10年後不會有人記得誰打了那支全壘打，但會記得我是不是一個好隊友。」
（攝／鍾士為，由Cheers授權轉載）
採訪的最後，記者請林家正分享影響他最大的一句話，思考幾秒後，他提到大學教授給他的建議：「即使畢業了，You are always a student！要抱著學習心態去面對所有的事情。」
無論是人生或棒球、無論是否還在課堂，林家正始終保持學習的熱情。即便是在贏得棒球12強冠軍、廣受各界推崇讚譽的此刻，也提醒著他不要迷失，還有更遠的目標需要達成。
如同在採訪一開始所說，他仍然還在摸索成熟的定義，無論是作為一個運動員，或一個大人。
（原文標題：林家正：「抱著學習心態，面對所有的事！」美式教育、大學專業如何幫助他成為「心靈捕手」？）
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【最新上班族健康操】15分鐘影片+動作講解！有效減少痠痛、甩開小腹！
上班族健康操怎麼做？對久坐族有什麼身體上的好處？還在糾結腹部的脂肪和僵硬的肌肉嗎？跟著這支簡單的辦公室健康操影片，了解每個動作的效果，快速找回健康的自己吧！
文／《104職場力》
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【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作15分鐘上班族健康操完整影片💪2分鐘動態暖身運動💪10分鐘有氧運動💪3分鐘緩和運動每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
久坐和姿勢不良是上班族的痛點，根據國民健康署「110年國民健康訪問調查」結果發現，台灣18歲以上的國人，身體活動不足率高達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時，這長期下來不僅會引發腰酸背痛、肌肉僵硬等現象，也會大大影響身體健康。
「上班族健康操」的誕生就是為了解決這個問題！不論是忙碌沒時間運動、沒有同伴相互激勵、覺得運動太難的民眾，現在可以透過國民健康署這支最新的辦公室運動操，攜手同事放鬆肌肉、把小腹贅肉甩掉！
【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作
這支上班族健康操影片，是由國民健康署帶領，攜手復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家團隊所設計，動作簡單易學，強調正確的身體動作及呼吸技巧，搭配好記的節奏，讓大家能迅速上手。
15分鐘內共分「動態暖身、主要運動、靜態收操」3個段落，讓身體從肌肉伸展、活動關節開始，透過運動強度增加而提升心肺功能，最後緩和身體肌力與柔軟度，讓大家能回到安穩狀態、繼續工作。
15分鐘上班族健康操完整影片
https://www.youtube.com/watch?v=w1FYNY0VZKM
💪2分鐘動態暖身運動
冥想吸氣、擴胸吐氣：請保留1.5步的做操空間。
十指相扣、碰胸向前推：手向上伸直，靠近耳朵旁邊。
肩頸環繞向前、打開向後：肩頸痛者可以縮小環繞的幅度。
拱背夾背：注意眼睛注視正前方或是斜下方。
側拉腹肌：背部打直，拉伸腹部到輕微緊繃的感覺。
脊椎旋轉：雙腳與肩同寬，骨盆朝向前方。
手腕關節扭動
阿拉伯舞：強化我們的手腕以及手肘的活動度。
緩和動作：調整一下呼吸節奏
💪10分鐘有氧運動
請準備約0.6公斤的辦公室小物，或兩個水瓶，以便肌力訓練時使用。
原地踏步、雙手吸氣向上：抬頭挺胸，肩膀下壓，收腹夾臀。
原地踏步、肩膀向上：肩關節受限者可以向斜前方舉高。
單腳腳尖踏：支撐腿可以微彎，這個動作可以降低血糖血脂。
踩雙腳跟：收穩核心，專注平衡。
前勾腳踝：注意身體的對稱性。
側勾敬禮：注意骨盆的對稱性。
雙手指揮交通：注意身體中心線，肩膀下壓，收腹夾背。
原地踏步：注意背部打直、吸氣吐氣節奏。
雙手打鼓、雙腳踩地：骨盆的擺動可以從最小的活動度開始慢慢增加。
抬膝二頭肌：主要是臀大肌的拉伸。
直腿前踢：訓練肌力和心肺，會比較累。
側抬膝青蛙碰：主要是側腹肌的拉伸，也會活動到臀部。
打開手踢毽子：收腹夾臀，踢腿至適當高度就可以。
跳繩：膝蓋著地時要柔軟不鎖死。
開開合合：注意肩膀下壓，腹式呼吸。
划船拍手、雙手劃圈：手腳注意協調，膝蓋也要微彎。
游泳墊腳、雙手舉高：核心收穩，配合呼吸，運用核心的穩定度。
打拳、腳向旁伸：脊椎旋轉核心穩定收縮。
拍手：保持中立、眼睛直視前方，有運用背部，為深蹲暖身。
弓箭步：背部脊椎打直不駝背。
雙手肩推：運用肩膀肌肉力量，出力時記得吐氣。
雙手側平舉：背部及脊椎都需要打直，會運用後三角肌。
肱三頭：可消除蝴蝶袖。
小腿墊高：常訓練可防止跌倒。
小腿勾腳：運用小腿前方力量。
大腿伸直：對辦公室族群很重要的動作。
重心向前夾背：收腹夾背、背部和脊椎都需要打直。
半蹲等長：膝蓋保持在腳尖的前方，胸口向上。
深蹲站直：能幫助分泌生長激素。
相撲深蹲：可以把水瓶放到地上作為深蹲的基準點，運用大腿內外側肌群。
左右側弓箭步：讓小腹變小。
向右弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
向左弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
雙手過頭、收腹抬腳：專注收縮腹肌，出力時吐氣。
手肘碰腳：運用斜腹肌，讓小腹變小。
💪3分鐘緩和運動
吸氣向上、雙手合十
雙手互扣、手向上伸
小側拉向上
手肘互扣、肱三頭肌
斜方肌推高
後三角肌拉伸
拱背挺胸：對久坐族群很棒的動作。
側腹肌拉伸
脊椎旋轉：增加脊椎活動度
重心轉移、手肘太極：放鬆肌肉
單手划船：把整個身體拉展開來
充滿希望、向上加油
雙手斜上方拉：活動到大腿肌群
小腿弓箭步：保持腹式呼吸、冥想
吸氣向上合十，結束
每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
這支專門針對上班族的健康操，以辦公室久坐族群常見的身體問題為主軸，提供一系列有效的解決方案。
譬如，影片中設計了肩頸環繞動作，以幫助舒緩肩頸僵硬，並提醒觀眾在做動作時該保持固定的眼睛視角；同時，為了改善腕部和手肘活動度不足，段落中包含了手腕關節扭動、曲擊等多種動作。
另一個重點在於增強腹肌力量，透過側拉腹肌的動作來達到背部打直、腹部輕微緊繃的效果。另外還有原地踏步、踮腳和勾腳踝等運動，可以促進下肢血液循環並有助於降低血糖水平；脊椎旋轉則是用來增加脊椎活動度；而核心肌群無力的問題則通過收腹夾臀來加以改善，幫助民眾藉由鍛鍊來預防跌倒。
對於大家很在意的小腹突出問題，影片提供了雙手過頭收腹抬腳和手肘碰腳等動作，以幫助收縮腹肌並縮小腹部；此外，由於長時間久坐會導致多種健康問題，因此影片鼓勵民眾在做直腿前踢、側抬腿和青蛙碰等動作時保持良好的身體中心線，並配合呼吸以活化臀部和腿部肌肉。
最後，影片多次強調呼吸節奏的重要性，除了在各個段落中反覆提醒，同時結合快慢節奏讓大家都能順暢地進行訓練。整個過程中包括暖身（如拍手頸椎）、緩和（如拱背挺胸）的部分，以及深蹲相關運動，如深蹲站直、向撲深蹲及左右側弓箭步，全面照顧了上班族的健康需求。
新的一年想要保持良好體態與健康身體，不妨每天動一動，熟練這套辦公室運動操，上班之餘可以在辦公桌旁或休息時間簡單地做幾個動作，既能夠緩解久坐的不適，又能增強身體的活力和耐受性。這樣不僅能讓你在工作中保持精力充沛，還能有效預防常見的健康問題，一舉數得。
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運動指導員的全方位指南：類別、職責、薪資及轉職資源
隨著健康意識的提升，運動指導員的需求日益增加，但你了解這個產業嗎？本文將深入探討運動指導員的4大類別，包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源，幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。
文／《104職場力》
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運動指導員是什麼？4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
運動指導員是什麼？4大類別介紹
運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中，負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。
該領域範圍可以分成4大類，可以分可以分成只要符合其中一項類別，就能認列為運動指導員：
1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」
認列的賽事級別有以下6種：
國際性運動賽會
全國運動會（全國會）
全民運動會（全民會）
全國大專校院運動會（全大運）
全國身心障礙國民運動會（身障運）
全國原住民族運動會（原民運）
2. 運動教練
只要符合以下其中一項條件者即認列：
依《國民體育法》第16條規定，具學校專任運動教練資格者。
依《國民體育法》第31條規定，具由特定體育團體核發證書者。
依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」，具由體育團體核發證書，並送體育署委辦單位備查者。
其他各級體育團體核發之教練證（不含高齡及兒／幼童教練），證照核發標準需達至少24小時之講習會課程，並包括學科及術科測驗（企業申請時需自行檢附相關佐證資料）。
具國外核發之相關專業運動證照認證者：ACE（American Council on Exercise）、ACSM（American College of Sports Medicine）、AFAA（Athletics and Fitness Association of America）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、NSCA（National Strength and Conditioning Association）。
其他經體育署認可者。
3. 體育運動相關系所畢業生
相關學術專業包含但不限：運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。
4. 具體育署所核發體育專業人員證照者
指體育署核發的體育專業人員證照，包含種類如下：
國民體適能指導員證書
救生員證
運動防護員
山域嚮導
無動力飛行運動專業人員
其它經體育署認可者
這些標準涵蓋了不同的背景與專業，使得運動指導員的資格認定更加多元化，以促進體育產業的發展。
運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容
運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許，協助擬定訓練計畫、教授運動技巧，並從旁督導和評估，幫助學員達成目標。
設計訓練計畫
透過體能評估和健康狀況分析，先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制，再根據不同學員的需求（例如增肌、減脂、提高耐力等）選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。
教授運動技巧
教授運動相關的基本概念，如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等，並針對每一項運動進行示範，強調細節以確保學員掌握正確的動作形式，降低受傷風險，同時根據學員的不同能力和需求，進行技巧調整和個別輔導，以提高其運動能力。
監督指導和評估
在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現，即時提供回饋和調整建議，同時關注學員的心理和情緒狀態，適時鼓勵支持，增強其自信心和動力，當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。
提供健康建議
根據學員的運動計畫，提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議，促進整體健康。
除了上述常見的工作項目外，部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要，協助其他事項，例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。
運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因
從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看，運動指導員（以運動教練為例）依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下：
不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布
工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬
不同「地區」的運動指導員薪水分布
地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬
備註：未上榜縣市係因樣本數不足。
不同「學歷」的運動指導員薪水分布
學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬
不同「公司規模」的運動指導員薪水分布
公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬
綜合以上數據，運動指導員的薪資受多重因素影響，充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況，也可作為求職過程中的重要參考依據。
想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
無論在哪個人生階段，學生選科系也好、出社會轉職也罷，只要有興趣，成為運動指導員永遠不嫌晚。
★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」
推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹，首先點選喜歡的類別，如體育學類、運動保健等，查看該領域主要培養什麼樣的人才。
下方還可以快速查看設有相關科系的學校，幫助快速找尋報考目標。
繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」，也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。
就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」，包含工具、技能、證照等，網站都幫大家整理好了，點選想查看技能點按扭，即可以獲取詳細資訊。
★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」
為求轉職，有上課、報考證照需求的社會人士，非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。
以證照為例，搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介，以及核發機構等相關資訊。
點選有興趣的證照名稱，除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊，底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。
運動指導員相關職缺
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本文參考資料來源：運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報
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要活就要動，但要如何動得健康，10大訣竅知名徒手按摩專家通通告訴你
為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
Composite
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強化你的職場韌性：面對挑戰的五大核心能力
文： 小婉家族研究生 趙詠捷 | 工商心理實驗室
原標題：打造職場勝利組，提升職場韌性的幾個方法
在迅速變化和充滿壓力的現代職場中，韌性成為促成職業成功的關鍵特質。職場韌性，即在壓力和挑戰面前迅速適應和恢復的能力，能使人們在遭遇困難時，迅速調適情緒並保持積極行動力。本文將深入探討職場韌性的多面向，並探討如何透過後天學習和訓練來培養這一能力，涵蓋彈性思考、情緒調節、有效溝通、自信和樂觀這五大關鍵能力。探索這些技能如何幫助員工將壓力轉化為動力，提高工作效率，並在職業生涯中獲得持續成長和成功。
透過研究整理，職場韌性（Workplace Resilience）的定義：是指心理韌性在職場上的運用，指的是在職場上面對壓力、挑戰、變化和困難等不利因素時，能夠快速適應和恢復的能力，於諸多研究中又稱為職場復原力。有高度職場韌性的人在經歷工作壓力和困難時，能快速調節、轉換情緒和思維，繼續前進、保持積極態度和行動力。1990年代興起的正向心理學派認為：儘管生活中都得面臨壓力或不好的事件，但某些正向的人格特質（如：樂觀或主動性人格）與情緒（如：喜悅、快樂），能幫助個體將壓力轉換為助力、適應逆境、擁有韌性、追求幸福（Diener, Oishi, & Lucas,2003）。其中，「韌性」即是指個體面對逆境時所展現出的一種特質（利翠珊，2006），可用來解釋為什麼有些個體暴露於困境中，卻能從低谷反彈，最後達成正向的適應，不被擊倒。因為，韌性能讓人將困境或壓力視為挑戰，而不再消極地將外在環境的要求或限制當成阻礙。它可以幫助人們應對職場上各種變化和挑戰，提高工作效率和工作滿意度，增強職業發展和成功的機會。
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職場韌性並不是專屬於某些人獨有的特質，而是可以透過後天的學習和訓練來提升的能力。具有職場韌性的人可能透過提升以下幾種能力來增加自己的職場韌性，同時為自己創造高RQ(Resilience quotient,簡稱RQ)：
1. 彈性思考
對新的思考方向、可能性或是新的角度保持開放的態度，透過不同角度看到問題解決的可能性，並從中找尋最佳的解決方案。彈性思考能夠幫助人們在不斷變化的環境中應對挑戰，並實現個人和職涯的目標。
2. 情緒調節
情緒調節就是於情緒反應過程中，對個人體驗何種情緒，以及採取何種方式體驗抒發情緒產生影響的過程，同時，在職場中面對有情緒起伏(通常是負面情緒)的當下，以維持工作效率及人際互動的關係，降低非理性狀態所帶來的失誤。在緊急狀況解除之後，適度的發洩情緒也是調節的方法之一。
3. 溝通能力
有效的表達自己的想法和意圖，並傾聽他人的需要，透過與他人之間的溝通達到解決歧見和衝突，建立信任並協調出雙方都可接受的結果。
4. 自信
充分的去瞭解自己的優勢與可以為職場上或組織帶來的價值，對自己的能力、價值和能夠應對的情況感到有把握感。自信是一種重要的心理資源，自信的人相信自己可以克服挑戰實現目標，並能應對工作中的困難。
5. 樂觀
樂觀(Optimism)是人對各事物所持的一種思想態度，是我們如何歸究事情發生的原因，對事情慣用的一套解釋形態 (Attribution style)。樂觀的人，對發生了的事付予正面的詮釋，對未發生的事則會預計好的結果。樂觀的人通常也比較能夠應付變化的壓力和挑戰，為自己和他人帶來希望感。
小婉家族研究生 詠捷
文獻來源:
郭美琪（2024）。在COVID-19疫情下保護性社工人員職場韌性之研究〔碩士論文，國立屏東科技大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6346/NPUST202400079
文麗婷（2018）。理情教育融入九年級國文課程之行動研究〔碩士論文，國立臺灣師範大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6345/THE.NTNU.ED.026.2018.F02
陳佳雯、許伊均、陸洛、吳詩涵（2012）。以韌性觀點探討女性主管的職業生涯歷程。彰化師大教育學報，(22)，51-71。https://doi.org/10.6769/JENCUE.201212.0051
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運動強度越高，紓壓效果越強！今天就試試看！
原標題：你知道嗎？高強度運動習慣其實越能幫助我們放下工作的煩惱
在繁忙的工作日後，許多人尋求運動來舒緩壓力，但根據研究顯示，高強度運動比起輕鬆活動更有效地幫助我們從工作煩惱中抽離。當你挑戰自我進行如跑步或HIIT等強度較高的運動時，大腦專注於當下身體的感受，而不再思考未完成的任務或其他壓力源，達到心理抽離的狀態。此項研究驗證了較高強度運動能夠更有效地減少負面情緒並促進情緒恢復，對於那些「腦袋停不下來」的人，不妨嘗試這種富有挑戰的方式遠離壓力。
文： 小婉家族研究生 高千琇 | 工商心理實驗室
下班後，許多人會選擇運動來「放鬆心情」或「轉換心情」，但你有沒有想過，不同強度的運動，對於幫助我們從工作壓力中抽離、真正恢復活力，效果其實不相同？Hooff等人（2019）的研究指出：「運動的強度越高，越有助於我們暫時忘掉工作、放下壓力。」
根據過去學者的說法，當我們進行高強度運動時，大腦的注意力會更多集中在身體感受上（像是心跳加快、肌肉酸痛、呼吸急促），而比較不會去想外在的事物，比如工作上的煩惱，比如當我們努力讓自己撐過最後一圈跑步、最後幾下深蹲時，大腦幾乎沒有餘力再去想工作上的那些未完成的報告或上司的責備，此一現象在心理學上被稱為「心理抽離」（psychologycal detachment），其代表暫時把注意力從壓力來源（例如工作）上移開，越能做到心理抽離，就越能幫助我們恢復活力、調整情緒（Sonnentag & Fritz, 2015）。
為了驗證這個假設，Hooff等人（2019）的研究團隊做了兩個實驗：
實驗一：請一群上班族連續10天紀錄自己的運動情況、當天的情緒變化，以及是否成功從工作中抽離。
結果發現：只有在做「高強度運動」的那一天，參與者隔天早上醒來時，覺得自己恢復得更好、情緒也更正向。
實驗二：請一群上班族先接受一個模擬壓力測試，再隨機分配他們去做「中等強度」或「高強度」運動。
結果發現：做「高強度運動」的人，心情中的負面感覺減少得更多，因為他們在運動時比較不會去想剛剛的壓力事件。
這意味著「有運動習慣」很重要，但 「運動強度」其實更重要，如果目的是想擺脫工作壓力、恢復活力，那麼進行有挑戰性的運動（跑步、重量訓練、HIIT等）會比輕鬆活動（散步、伸展）來得更有效。
給忙碌上班族的建議
如果你常覺得下班後還在想工作的事、覺得「腦袋停不下來」，不妨嘗試一些較具挑戰性的運動，可以先從評估自己的體能狀況開始，再慢慢增加強度，因此當下一次想讓自己「腦袋清空」的時候，就藉由這些高強度運動來遠離工作相關的煩惱吧！（提醒：如果有心血管疾病或運動禁忌的人，開始高強度運動前記得先諮詢專業醫師或專業教練！）
小婉家族研究生 Sarah
參考資料：
van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). No pain, no gain? Recovery and strenuousness of physical activity. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of organizational behavior, 36(S1), S72-S103.
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跑步傷膝蓋？專業教練親授「無傷起步法」，讓 0 基礎的你也能享受自由律動 ft. 余文彥 | 高年級不打烊 x 用 AI 點亮第二人生 EP258
文／高年級不打烊 x 用 AI 點亮第二人生
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邁開雙腿、擺動手臂，跑步難道不是人類與生俱來的本能嗎？為什麼這幾年跑步教練、跑班如雨後春筍般湧現？究竟這項運動有何魔力，能讓身邊親友一個個成為忠實的「跑步教」信徒？
本集邀請從理工男轉型為專業跑步教練的余文彥，用他理性的邏輯拆解跑步魅力。他認為，成年人的時間最寶貴，而跑步正是那個能一次滿足「運動、社交、耐力、趣味」的高效率選項。文彥教練說：「只要能挺過新手村，你一定能感受到跑步的樂趣！」
關鍵來了！最難的往往就是起步，如何不傷身地跨越那個只有「好喘、好累」的痛苦階段？讓我們來聽聽文彥教練的專業心法，帶你進入跑步人的世界。
【分段摘要】
02:35 理工男轉換跑道成為運動教練
06:15 跑步為什麼需要學？
07:30 最自由的運動就是跑步了
11:40 迷思：跑步傷膝蓋，真的嗎？
13:18 幾個檢視跑步姿勢的重點
16:35 以目的來挑選合適的跑團
21:25 AI讓跑步更有趣
24:35 請先準備好一雙運動鞋
32:08 在跑步中鍛鍊心智
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神隊友比好主管更值錢！前Google人資主管揭「追隨力」關鍵
沒有領導經驗就不能在履歷或面試加分嗎？前Google人資主管指出，其實領導能力與追隨能力同樣重要，因為追隨力不只是支援，更是隱藏版的領導力，能讓團隊更快達標、也為你累積未來的領導資本。本文節錄自《Google愛用的人才》。
文／草深生馬
我透過擔任團隊領袖，累積了許多珍貴的經驗。因此，我建議你一旦獲得這樣的機會，一定要積極把握。透過領導團隊，能培養出不同的視野和心態。
但是，這不代表每個人都必須經歷過這個角色。能左右團隊合作結果的，領導能力與追隨能力同樣重要。如同序章所言，團隊要朝目標前進，不只需要有人領導，也要有其他人願意支援。
儘管如此，市面上的書籍大多數都是關於如何當個好領袖，少有人探討如何當個好隊友。
不少人在求職時，最煩惱的是如果自己沒有領導過任何團隊，面對相關問題時，究竟該說些什麼。
但其實這樣的人，反而多半都是「神隊友」。
說到追隨能力，你可能會浮現人們跟在領袖身後的畫面，但其實，真正的追隨指的是「加速團隊行動」。
以我為例，我大學時曾參加壘球社。我從沒打過壘球，技術很差，只是一般的社員，無法上場比賽。儘管如此，我仍舊思考自己能為球隊做什麼，例如：練習時大聲喊出聲音、營造愉快的練習氣氛等，想辦法提振大家的心情。
即便以贏得下次比賽為目標增加練習量，倘若成員缺乏拚搏的心態，便難以提升隊伍的實力。但我認為，如果是在充滿活力、歡樂愉快的氛圍中，大家會更樂於練習，於是便想盡辦法營造這種氣氛。
儘管訓練相當嚴格，隊員們卻非常開心。所有人的行動都是為了達成贏得下一場比賽這個目標。這個例子明確說明了領導能力與追隨能力其實是一體兩面。
然而，並不是所有領導者都能展現其領導能力。此處的領導能力，是指對團隊的成果有責任感，會自行思考如何活用自己與他人的強項，積極為團隊貢獻的態度。
領導不需要頭銜。只要有心，且積極為團隊貢獻，無論是何種頭銜，都可以利用經驗培養相關能力。
如果要舉出沒有頭銜便做不到的事，我認為唯一的一個，便是決策。一般成員無法做出最終決定。例如訂定年度目標，即使每個人都有自己的想法，最終選擇權還是在領導者手上。
真正的領導者，是站在團隊最前線，並朝民主決議目標前進的人。
此外，如果你能確實展現追隨者的精神，將來一定也會有人請你擔任領導者的角色。那些為了達成目標而努力邁進的人，對於團隊來說至關重要，擔任要職也是理所當然的事情。
從這個角度來看，追隨能力或許也可以看作是一種領導能力。持續付出和努力，不僅能促使自己成長，還能獲得他人的認可。
換句話說，做為一名追隨者，也能在無形中鍛鍊你的領導能力。
節錄自：任性出版《Google愛用的人才：什麼樣的人最快領高薪、帶團隊、升主管？ 前Google人資主管的識人學。》／草深生馬 著
「職場儀式」真的有效嗎？從開晨會到志工日，行為科學解析如何提升團隊凝聚力
職場儀式真的能提升團隊效率嗎？本文作者為麥肯錫、波士頓顧問，透過行為科學解析儀式如何強化團隊凝聚力、提升歸屬感與溝通品質，從晨會到志工日等職場儀式，協助主管與上班族打造更和諧的工作環境。本文節錄自《意圖韌性》。
文／麥克．詹姆斯．羅斯
本文目錄（點擊可快速前往）
職場儀式的力量職場儀式的益處
職場儀式的力量
儀式能改變大腦到什麼程度呢？哈佛大學行為科學家麥克．諾頓（Michael Norton）這麼解釋：「並非在進行了儀式後，那天就會神奇地愛上自己的工作。而是隨著一段時間過去，儀式開始對我們產生意義，感覺就像是『我們這裡就是該這麼做的』。」儀式能帶來成就感、同伴情誼或是對自己的信念，這就足以改變一切。
有太多領導者都把團隊當成一群個人的集合來管理，卻未能覺察成員間的互動。在這樣的情境中，職場儀式就能有效地為員工創造有意義的工作體驗，並改善團隊對於共同目標的認同，以及成員間的人際關係。透過有意圖地設計一套良好的儀式，並隨著時間調整與適應，領導者和團隊成員都能大幅改善工作環境的和諧感，並帶給團隊共享意圖的凝聚力。
和個人的習慣一樣，職場儀式也能強化團隊對達成目標所需行為的專注，進而支持共享意圖，你可以想想史提艾斯強調專案成功的意圖吧。不過，職場儀式還有一個次要的好處：強化連結和一體同心的感受。如潭美．金（Tami Kim）在和我們對話中所解釋：「完成群體的儀式後，人們更可能帶著使命感面對下一件任務，進而做出更棒的工作表現。試想世界上既有的儀式，例如在運動競賽前走特定的道路、成功簽約後的敲鑼、把賺到的第一塊錢貼在牆上等等，這些行為本身都沒有直接實質的好處。但群體儀式的某些性質，包含肢體動作、象徵意涵和群體性，皆能有助於強化儀式的內在意涵，並發揮外溢效應而影響到個人後續必須完成的任務。」
職場儀式的益處
當把促進生產力的習慣儀式化，能確保從這當中獲得最有效的運用，在規畫設計時會把其中的瑣事化為儀式，並且必須先符合公司更遠大的目標，以及不該帶給團隊更多的工作量。每日的晨間集會就是個好例子：快速地和每位成員對話，就能提供大家分享進度、討論困境和求助的機會，透過這種晨會都能幫助團隊成員提高責任心，此外也能創造更通暢的溝通，讓所有人對共同目標更有認同感。
不過，晨會最重要是帶來「軟性」的影響，事實上像晨會這種儀式是為員工創造歸屬感的有效方式。無論性別和年齡，有將近40％的勞動者在晨會受到關心時（個人和專業層面皆然）會有最強的歸屬感。即便職場習慣的實施目的常常是為了提高生產力，也不意味著它無法同時兼顧文化上的目標，而組織中社會經驗的共享，是讓團隊凝聚的重要因素。無論是在儀式的周邊活動（例如晨會前簡短的社交時間），或是儀式焦點（例如快樂時間），這種能在個人任務之外打造團隊群體感的機會，都是彌足珍貴的。
有意思的是，為了讓儀式性活動真正有效，且受到員工和管理者的珍惜和重視，這些活動必須聚焦在共享意圖上。正如有份研究表示，參與者認為最珍貴且有效的兩種團隊活動是志工日（參與者共同為公益目標努力）和企業共識營（其中會討論公司的策略和方向）。
最棒的職場儀式，是可以同時打造團隊並培養個人的活動，並且能強化理想的行為。舉例來說，每一季舉辦的頒獎活動能表揚團隊成員在銷售、指導和創意等層面的成就，同時還能達到許多其他目標。透過頒獎活動能表彰公司重視的價值，藉此強化組織文化，激勵具有競爭心的團隊成員，並且讓努力工作的人獲得認可。
因此，別忘了要透過設計符合意圖的儀式，來讚揚正確的行為。舉例來說，當麥克還是顧問時，曾經有位客戶希望自己的組織能更創新，於是設計了年度創新獎項，希望能鼓勵團隊更有創意。然而在首屆表揚典禮上，她推舉獎勵設計產品在第一年就獲利超過十萬美元的員工。雖然這位員工乍看之下是個好人選，但仔細想想這樣獎勵的條件就成了獲利能力而不是創新了。相對地，她找到另一位推出試驗性商品最後以失敗收場，讓公司虧損兩萬美元的員工。這位獲獎者被要求發表得獎感言，強調他在過程中獲得的學習經驗。透過表揚試驗帶來的學習（而不只是慶祝成功），公司傳達的訊息是：我們看重嘗試新事物的精神。把頒獎典禮當成年度盛事，儀式為公司創造了各種不同的益處。
節錄自：方言文化《意圖韌性：終止拖延萎靡的神奇之鑰！激活動機潛能，個人與團隊目標皆高效實現的強大心理力量》／麥克．詹姆斯．羅斯 著
運動不必二選一，有氧與力量訓練的雙贏策略
在現代忙碌的生活中，運動常被簡化為「二選一」的選擇題——有氧還是力量訓練？但其實，這樣的選擇根本不必存在。無論是提升心肺功能的有氧運動，還是增強肌肉力量的舉重訓練，兩者都是延長壽命、改善健康的關鍵。遠離久坐生活，結合有氧與力量訓練的雙贏策略，不僅能讓你在晚年仍保持活力，更能全面提升身體與心靈的健康質量。現在，就是讓運動成為你生活一部分的最佳時機。
文／彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford 圖／Magda Ehlers
編輯整理 ／104高年級
幾年前，我的朋友格里芬（John Griffin）曾寫信問我，他應該如何運動才好：多做一點有氧運動，還是多一點舉重？我有什麼建議？「 我實在很困惑，我看到的那些說法都互相矛盾，」他寫道。
在他看似簡單的問題背後，道出了許多人內心的疑惑。格里芬是個聰明人，但連他也對「專家們」的建議互相矛盾而感到沮喪，他們各有吹捧的健身方法，而且都說自己的方法才是通往完美健康的必經之路。格里芬不清楚自己在健身房應該做什麼，也不知道該從何開始。
那是在我重回全職醫療工作之前。當時，我沉浸在營養學研究的世界裡，如果說有什麼比運動科學更令人困惑的，那就是營養學了，充滿互相矛盾的發現，還有以薄弱數據背書的狂熱教條。雞蛋好還是不好？咖啡呢？我也快被搞瘋了。
我開始回信，打字的手過了許久都停不下。等我按下「傳送」鍵時，已經寫了將近兩千字，遠遠超過他想要的回覆。這個可憐的傢伙只是想要簡單的答案，不是備忘錄。我也沒有到此為止。後來我將那封電子郵件擴展成為一萬字的長壽宣言，到最後發展成為你手上的這本書。
顯然，格里芬的問題觸動了我。並不是因為我熱愛力量訓練勝過耐力訓練，也不是反過來；這兩種我都做了很多。我之所以這麼做是因為答案並非「二選一」這麼簡單。我不喜歡將這些複雜、微妙又極其重要的問題，簡化為簡單的二選一。要做有氧運動還是重量訓練？該吃低醣還是素食？食用橄欖油還是奶油？我們一定要選邊站嗎？
任何運動都比久坐不動好
我們總是喜歡把每件事情都變成一場宗教戰爭，看看誰才是唯一真神，在探討營養學的章節中，將再度看到這種現象。有些專家堅持力量訓練比有氧運動好，有些專家的意見卻正好相反，雙方勢均力敵，爭論不休，卻也毫無意義，各方擁護者為了大肆宣傳，犧牲了科學。問題癥結在於，我們看待生活中這些極為重要的領域（運動與營養），眼光實在太狹隘。重點不是你在健身房喜歡做哪種運動，它們遠比那重要多了。
比起書中討論的其他戰術領域，最能決定你的餘生將會如何度過的，就是運動。有大量的數據支持這個論點：即使是很少量的運動，也可以讓你的壽命延長好幾年；運動可延緩幾乎所有慢性疾病的發生，對延長與改善健康壽命也有驚人效果。運動不僅可逆轉身體衰退（我認為這很顯而易見），還可延緩或逆轉認知衰退。在情緒健康方面也有好處，雖然很難量化。
因此，當你讀完這本書，如果只能先養成一套新習慣，那一定是在運動領域。如果你目前有運動，可能要重新思考並修改你的運動計畫；如果目前運動還不是你生活中的一部分，你並不是唯一該做出改變的人，77% 的美國人和你一樣。現在該是改變的時候了，就是現在。即使只是一點點的日常活動，也遠比不活動好。從不運動到每週只要運動90 分鐘，就可讓你的全因死亡風險降低 14%。很難找到一種藥物能夠做到這一點。
因此，關於友人格里芬問的問題，兩個答案都是肯定的。是的，你應該多做有氧運動；是的，你應該多做負重運動。如果你像我一樣，從幼稚園起就開始運動，我向你保證，接下來內容將會提供新見解，幫助你為自己建構更好的計畫，不是為了在更短的時間內跑完馬拉松，或在健身房吹噓自己，而是為了活得更久且活得更好，最重要的是，為了可以在晚年繼續享受有體育活動的人生。
運動對你有好處，這顯然不是什麼大發現，但並不是很多人真正了解運動的影響到底有多深遠。一項又一項研究發現，比起久坐不動的人，經常運動的人可多活10 年之久。經常跑步和騎自行車的人，不僅活得比較久，健康狀況也維持得比較好，與代謝功能障礙相關的疾病發生率也比較低。對於（還）沒有運動習慣的人來說，你很幸運：運動的好處，從任何大於零的活動量開始（連快走都算），一路增加。正如幾乎任何飲食比起只吃速食，都代表有很大的改善，幾乎任何運動都比久坐不動來得好。
關於運動，雖然我和醫學院同學幾乎沒有學到什麼，更不用說學到如何給病人「開處方」，但醫學 2.0 倒是至少認清它的價值。不幸的是，醫學 2.0 的建議很少超越「多動少坐」的老生常談。美國政府的身體活動指南建議，「活躍的成年人」應該每週至少進行五次30 分鐘（或總共 150 分鐘）的中等強度有氧健身活動；此外，還要針對所有主要肌肉群，進行兩天的力量訓練。
想像一下，如果醫師對於癌症治療如此不清不楚：
醫師：史密斯小姐，我很遺憾必須告訴妳得了結腸癌。
史密斯小姐：這真是晴天霹靂，醫師，我該怎麼辦？
醫師：妳需要做化療。
史密斯小姐：哪一種化療？什麼劑量？多久做一次？要做多久？有什麼副作用？
醫師：（雙手一攤）。
我們需要更具體的指引來幫助我們達成目標，並以有效又安全的方法來實現。但首先，我想要花點時間探討運動為什麼這麼重要。我發現運動的相關數據非常有說服力，當我和病人分享這些數據時，他們對於有氧適能及肌力，與較長的壽命及健康壽命有關這個事實，不太訝異，但對於竟然有那麼大的好處，他們都感到很驚訝。有關運動的研究數據清楚告訴我們，運動得愈多，身體會愈好。
節錄自：天下雜誌出版《超預期壽命，作者：彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford，譯者：黃靜雅》
有任何收穫或想分享的，都來和大家一起聊聊吧！