居家運動健身計畫♪在家動滋動
104學習
運動醫學
這項技能主要是結合醫學知識與運動科學，幫助預防和治療運動傷害，提升運動表現及恢復速度。在職場上，具備此能力的人能有效評估運動員或一般民眾的身體狀況，設計合適的復健計畫，並提供專業建議，降低受傷風險。對於從事體育訓練、健康促進、復健治療或相關產業的人才來說，這項技能是提升專業價值和競爭力的重要關鍵。
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MAT Science Certification
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
高考物理治療師
經專門職業及技術人員高等考試及格並取得衛生署核發物理治療師證書者，其依據醫師診
斷、照會或醫囑，藉用運動治療、徒手治療及物理因子，指導及施行肌肉、骨骼、神經、心臟血管、呼吸、泌尿等系統的疾病損傷所致功能障礙之物理治療，以減除疼痛，增進或保持肌力、耐力、平衡、協調、關節活動度、及動作技巧，並促進或維護呼吸功能及血液循環，提供社會大眾最大動作能力與最佳生活功能之專業工作人員屬之。
考試院
Primary Group Exercise Certification
PC「Primary Group Exercise Certification基本有氧教練」：基本有氧即為所有有氧系列運動之基礎，其目的是輔助體適能指導員對參加團體運動的學員能夠充分發揮指導能力而開發的課程。從早期到現在，皆由體適能界的領導者、研究者及研究機關小組，不斷的研究各專業領域，進行研究與改進。本課程從生理學、醫學、生物力學的層面切入，以一般成人進行運動時可達到安全有效的運動目的而設計。
美國有氧體適能協會(AFAA)
普考物理治療生
經專門職業及技術人員普通考試及格並取得衛生署核發物理治療生證書者，其在物理治療
師督導下，按照物理治療師所擬定之治療計畫，執行下列物理治療的輔助工作人員屬之。
從事之工作包高職物理治療科畢業，在物理治療師督導下，按照物理治療師所擬定之治療計畫，執行部份物理治療輔助工作人員屬之。從事之工作包括：(1)執行部份被動運動、功能再訓練等運動治療；(2)執行部份牽引、振動、按摩或其社團法人中華民國物理治療
師公會全國聯合會提出之修正建議。
考試院
心靈療癒與生命教育
心靈療癒與生命教育是一個綜合性的領域，結合了心理學、教育學和哲學等多個學科，旨在幫助人們實現身心靈的平衡，提升生活品質，並探索生命的意義和價值。這一領域關注著個人內在的成長和發展，以及如何面對生活中的挑戰和困難。心靈療癒方面強調個人內在資源的發掘和運用，以實現自我成長和療癒；而生命教育則致力於培養個人全面發展的能力，包括情感智慧、人際關係、生活技能等，以及對生命的敬畏和珍惜。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
自然療法師證書
自然療法師是一種專業，
透過專業技術與理論知識、促進身體自我修復，
以改善『亞健康』狀態，
舒緩痠痛、提高生活品質。
在這35小時的課程與120小時的實習中(實習自由參加)，
目標在提供自然療法師所需的基本知識和技能，
包括健康檢查評估、穴位經絡知識、營養指導、保健品資訊，
通過理論教學、實踐操作和案例研究，
學員將能夠瞭解並應用這些概念，
用以增進客戶的綜合健康。
中華整體美容自然療法協會
精選貼文，掌握第一手知識
【最新上班族健康操】15分鐘影片+動作講解！有效減少痠痛、甩開小腹！
上班族健康操怎麼做？對久坐族有什麼身體上的好處？還在糾結腹部的脂肪和僵硬的肌肉嗎？跟著這支簡單的辦公室健康操影片，了解每個動作的效果，快速找回健康的自己吧！
文／《104職場力》
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【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作15分鐘上班族健康操完整影片💪2分鐘動態暖身運動💪10分鐘有氧運動💪3分鐘緩和運動每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
久坐和姿勢不良是上班族的痛點，根據國民健康署「110年國民健康訪問調查」結果發現，台灣18歲以上的國人，身體活動不足率高達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時，這長期下來不僅會引發腰酸背痛、肌肉僵硬等現象，也會大大影響身體健康。
「上班族健康操」的誕生就是為了解決這個問題！不論是忙碌沒時間運動、沒有同伴相互激勵、覺得運動太難的民眾，現在可以透過國民健康署這支最新的辦公室運動操，攜手同事放鬆肌肉、把小腹贅肉甩掉！
【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作
這支上班族健康操影片，是由國民健康署帶領，攜手復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家團隊所設計，動作簡單易學，強調正確的身體動作及呼吸技巧，搭配好記的節奏，讓大家能迅速上手。
15分鐘內共分「動態暖身、主要運動、靜態收操」3個段落，讓身體從肌肉伸展、活動關節開始，透過運動強度增加而提升心肺功能，最後緩和身體肌力與柔軟度，讓大家能回到安穩狀態、繼續工作。
15分鐘上班族健康操完整影片
https://www.youtube.com/watch?v=w1FYNY0VZKM
💪2分鐘動態暖身運動
冥想吸氣、擴胸吐氣：請保留1.5步的做操空間。
十指相扣、碰胸向前推：手向上伸直，靠近耳朵旁邊。
肩頸環繞向前、打開向後：肩頸痛者可以縮小環繞的幅度。
拱背夾背：注意眼睛注視正前方或是斜下方。
側拉腹肌：背部打直，拉伸腹部到輕微緊繃的感覺。
脊椎旋轉：雙腳與肩同寬，骨盆朝向前方。
手腕關節扭動
阿拉伯舞：強化我們的手腕以及手肘的活動度。
緩和動作：調整一下呼吸節奏
💪10分鐘有氧運動
請準備約0.6公斤的辦公室小物，或兩個水瓶，以便肌力訓練時使用。
原地踏步、雙手吸氣向上：抬頭挺胸，肩膀下壓，收腹夾臀。
原地踏步、肩膀向上：肩關節受限者可以向斜前方舉高。
單腳腳尖踏：支撐腿可以微彎，這個動作可以降低血糖血脂。
踩雙腳跟：收穩核心，專注平衡。
前勾腳踝：注意身體的對稱性。
側勾敬禮：注意骨盆的對稱性。
雙手指揮交通：注意身體中心線，肩膀下壓，收腹夾背。
原地踏步：注意背部打直、吸氣吐氣節奏。
雙手打鼓、雙腳踩地：骨盆的擺動可以從最小的活動度開始慢慢增加。
抬膝二頭肌：主要是臀大肌的拉伸。
直腿前踢：訓練肌力和心肺，會比較累。
側抬膝青蛙碰：主要是側腹肌的拉伸，也會活動到臀部。
打開手踢毽子：收腹夾臀，踢腿至適當高度就可以。
跳繩：膝蓋著地時要柔軟不鎖死。
開開合合：注意肩膀下壓，腹式呼吸。
划船拍手、雙手劃圈：手腳注意協調，膝蓋也要微彎。
游泳墊腳、雙手舉高：核心收穩，配合呼吸，運用核心的穩定度。
打拳、腳向旁伸：脊椎旋轉核心穩定收縮。
拍手：保持中立、眼睛直視前方，有運用背部，為深蹲暖身。
弓箭步：背部脊椎打直不駝背。
雙手肩推：運用肩膀肌肉力量，出力時記得吐氣。
雙手側平舉：背部及脊椎都需要打直，會運用後三角肌。
肱三頭：可消除蝴蝶袖。
小腿墊高：常訓練可防止跌倒。
小腿勾腳：運用小腿前方力量。
大腿伸直：對辦公室族群很重要的動作。
重心向前夾背：收腹夾背、背部和脊椎都需要打直。
半蹲等長：膝蓋保持在腳尖的前方，胸口向上。
深蹲站直：能幫助分泌生長激素。
相撲深蹲：可以把水瓶放到地上作為深蹲的基準點，運用大腿內外側肌群。
左右側弓箭步：讓小腹變小。
向右弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
向左弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
雙手過頭、收腹抬腳：專注收縮腹肌，出力時吐氣。
手肘碰腳：運用斜腹肌，讓小腹變小。
💪3分鐘緩和運動
吸氣向上、雙手合十
雙手互扣、手向上伸
小側拉向上
手肘互扣、肱三頭肌
斜方肌推高
後三角肌拉伸
拱背挺胸：對久坐族群很棒的動作。
側腹肌拉伸
脊椎旋轉：增加脊椎活動度
重心轉移、手肘太極：放鬆肌肉
單手划船：把整個身體拉展開來
充滿希望、向上加油
雙手斜上方拉：活動到大腿肌群
小腿弓箭步：保持腹式呼吸、冥想
吸氣向上合十，結束
每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
這支專門針對上班族的健康操，以辦公室久坐族群常見的身體問題為主軸，提供一系列有效的解決方案。
譬如，影片中設計了肩頸環繞動作，以幫助舒緩肩頸僵硬，並提醒觀眾在做動作時該保持固定的眼睛視角；同時，為了改善腕部和手肘活動度不足，段落中包含了手腕關節扭動、曲擊等多種動作。
另一個重點在於增強腹肌力量，透過側拉腹肌的動作來達到背部打直、腹部輕微緊繃的效果。另外還有原地踏步、踮腳和勾腳踝等運動，可以促進下肢血液循環並有助於降低血糖水平；脊椎旋轉則是用來增加脊椎活動度；而核心肌群無力的問題則通過收腹夾臀來加以改善，幫助民眾藉由鍛鍊來預防跌倒。
對於大家很在意的小腹突出問題，影片提供了雙手過頭收腹抬腳和手肘碰腳等動作，以幫助收縮腹肌並縮小腹部；此外，由於長時間久坐會導致多種健康問題，因此影片鼓勵民眾在做直腿前踢、側抬腿和青蛙碰等動作時保持良好的身體中心線，並配合呼吸以活化臀部和腿部肌肉。
最後，影片多次強調呼吸節奏的重要性，除了在各個段落中反覆提醒，同時結合快慢節奏讓大家都能順暢地進行訓練。整個過程中包括暖身（如拍手頸椎）、緩和（如拱背挺胸）的部分，以及深蹲相關運動，如深蹲站直、向撲深蹲及左右側弓箭步，全面照顧了上班族的健康需求。
新的一年想要保持良好體態與健康身體，不妨每天動一動，熟練這套辦公室運動操，上班之餘可以在辦公桌旁或休息時間簡單地做幾個動作，既能夠緩解久坐的不適，又能增強身體的活力和耐受性。這樣不僅能讓你在工作中保持精力充沛，還能有效預防常見的健康問題，一舉數得。
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為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
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原標題：你知道嗎？高強度運動習慣其實越能幫助我們放下工作的煩惱
在繁忙的工作日後，許多人尋求運動來舒緩壓力，但根據研究顯示，高強度運動比起輕鬆活動更有效地幫助我們從工作煩惱中抽離。當你挑戰自我進行如跑步或HIIT等強度較高的運動時，大腦專注於當下身體的感受，而不再思考未完成的任務或其他壓力源，達到心理抽離的狀態。此項研究驗證了較高強度運動能夠更有效地減少負面情緒並促進情緒恢復，對於那些「腦袋停不下來」的人，不妨嘗試這種富有挑戰的方式遠離壓力。
文： 小婉家族研究生 高千琇 | 工商心理實驗室
下班後，許多人會選擇運動來「放鬆心情」或「轉換心情」，但你有沒有想過，不同強度的運動，對於幫助我們從工作壓力中抽離、真正恢復活力，效果其實不相同？Hooff等人（2019）的研究指出：「運動的強度越高，越有助於我們暫時忘掉工作、放下壓力。」
根據過去學者的說法，當我們進行高強度運動時，大腦的注意力會更多集中在身體感受上（像是心跳加快、肌肉酸痛、呼吸急促），而比較不會去想外在的事物，比如工作上的煩惱，比如當我們努力讓自己撐過最後一圈跑步、最後幾下深蹲時，大腦幾乎沒有餘力再去想工作上的那些未完成的報告或上司的責備，此一現象在心理學上被稱為「心理抽離」（psychologycal detachment），其代表暫時把注意力從壓力來源（例如工作）上移開，越能做到心理抽離，就越能幫助我們恢復活力、調整情緒（Sonnentag & Fritz, 2015）。
為了驗證這個假設，Hooff等人（2019）的研究團隊做了兩個實驗：
實驗一：請一群上班族連續10天紀錄自己的運動情況、當天的情緒變化，以及是否成功從工作中抽離。
結果發現：只有在做「高強度運動」的那一天，參與者隔天早上醒來時，覺得自己恢復得更好、情緒也更正向。
實驗二：請一群上班族先接受一個模擬壓力測試，再隨機分配他們去做「中等強度」或「高強度」運動。
結果發現：做「高強度運動」的人，心情中的負面感覺減少得更多，因為他們在運動時比較不會去想剛剛的壓力事件。
這意味著「有運動習慣」很重要，但 「運動強度」其實更重要，如果目的是想擺脫工作壓力、恢復活力，那麼進行有挑戰性的運動（跑步、重量訓練、HIIT等）會比輕鬆活動（散步、伸展）來得更有效。
給忙碌上班族的建議
如果你常覺得下班後還在想工作的事、覺得「腦袋停不下來」，不妨嘗試一些較具挑戰性的運動，可以先從評估自己的體能狀況開始，再慢慢增加強度，因此當下一次想讓自己「腦袋清空」的時候，就藉由這些高強度運動來遠離工作相關的煩惱吧！（提醒：如果有心血管疾病或運動禁忌的人，開始高強度運動前記得先諮詢專業醫師或專業教練！）
小婉家族研究生 Sarah
參考資料：
van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). No pain, no gain? Recovery and strenuousness of physical activity. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of organizational behavior, 36(S1), S72-S103.
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在現代忙碌的生活中，運動常被簡化為「二選一」的選擇題——有氧還是力量訓練？但其實，這樣的選擇根本不必存在。無論是提升心肺功能的有氧運動，還是增強肌肉力量的舉重訓練，兩者都是延長壽命、改善健康的關鍵。遠離久坐生活，結合有氧與力量訓練的雙贏策略，不僅能讓你在晚年仍保持活力，更能全面提升身體與心靈的健康質量。現在，就是讓運動成為你生活一部分的最佳時機。
文／彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford 圖／Magda Ehlers
編輯整理 ／104高年級
幾年前，我的朋友格里芬（John Griffin）曾寫信問我，他應該如何運動才好：多做一點有氧運動，還是多一點舉重？我有什麼建議？「 我實在很困惑，我看到的那些說法都互相矛盾，」他寫道。
在他看似簡單的問題背後，道出了許多人內心的疑惑。格里芬是個聰明人，但連他也對「專家們」的建議互相矛盾而感到沮喪，他們各有吹捧的健身方法，而且都說自己的方法才是通往完美健康的必經之路。格里芬不清楚自己在健身房應該做什麼，也不知道該從何開始。
那是在我重回全職醫療工作之前。當時，我沉浸在營養學研究的世界裡，如果說有什麼比運動科學更令人困惑的，那就是營養學了，充滿互相矛盾的發現，還有以薄弱數據背書的狂熱教條。雞蛋好還是不好？咖啡呢？我也快被搞瘋了。
我開始回信，打字的手過了許久都停不下。等我按下「傳送」鍵時，已經寫了將近兩千字，遠遠超過他想要的回覆。這個可憐的傢伙只是想要簡單的答案，不是備忘錄。我也沒有到此為止。後來我將那封電子郵件擴展成為一萬字的長壽宣言，到最後發展成為你手上的這本書。
顯然，格里芬的問題觸動了我。並不是因為我熱愛力量訓練勝過耐力訓練，也不是反過來；這兩種我都做了很多。我之所以這麼做是因為答案並非「二選一」這麼簡單。我不喜歡將這些複雜、微妙又極其重要的問題，簡化為簡單的二選一。要做有氧運動還是重量訓練？該吃低醣還是素食？食用橄欖油還是奶油？我們一定要選邊站嗎？
任何運動都比久坐不動好
我們總是喜歡把每件事情都變成一場宗教戰爭，看看誰才是唯一真神，在探討營養學的章節中，將再度看到這種現象。有些專家堅持力量訓練比有氧運動好，有些專家的意見卻正好相反，雙方勢均力敵，爭論不休，卻也毫無意義，各方擁護者為了大肆宣傳，犧牲了科學。問題癥結在於，我們看待生活中這些極為重要的領域（運動與營養），眼光實在太狹隘。重點不是你在健身房喜歡做哪種運動，它們遠比那重要多了。
比起書中討論的其他戰術領域，最能決定你的餘生將會如何度過的，就是運動。有大量的數據支持這個論點：即使是很少量的運動，也可以讓你的壽命延長好幾年；運動可延緩幾乎所有慢性疾病的發生，對延長與改善健康壽命也有驚人效果。運動不僅可逆轉身體衰退（我認為這很顯而易見），還可延緩或逆轉認知衰退。在情緒健康方面也有好處，雖然很難量化。
因此，當你讀完這本書，如果只能先養成一套新習慣，那一定是在運動領域。如果你目前有運動，可能要重新思考並修改你的運動計畫；如果目前運動還不是你生活中的一部分，你並不是唯一該做出改變的人，77% 的美國人和你一樣。現在該是改變的時候了，就是現在。即使只是一點點的日常活動，也遠比不活動好。從不運動到每週只要運動90 分鐘，就可讓你的全因死亡風險降低 14%。很難找到一種藥物能夠做到這一點。
因此，關於友人格里芬問的問題，兩個答案都是肯定的。是的，你應該多做有氧運動；是的，你應該多做負重運動。如果你像我一樣，從幼稚園起就開始運動，我向你保證，接下來內容將會提供新見解，幫助你為自己建構更好的計畫，不是為了在更短的時間內跑完馬拉松，或在健身房吹噓自己，而是為了活得更久且活得更好，最重要的是，為了可以在晚年繼續享受有體育活動的人生。
運動對你有好處，這顯然不是什麼大發現，但並不是很多人真正了解運動的影響到底有多深遠。一項又一項研究發現，比起久坐不動的人，經常運動的人可多活10 年之久。經常跑步和騎自行車的人，不僅活得比較久，健康狀況也維持得比較好，與代謝功能障礙相關的疾病發生率也比較低。對於（還）沒有運動習慣的人來說，你很幸運：運動的好處，從任何大於零的活動量開始（連快走都算），一路增加。正如幾乎任何飲食比起只吃速食，都代表有很大的改善，幾乎任何運動都比久坐不動來得好。
關於運動，雖然我和醫學院同學幾乎沒有學到什麼，更不用說學到如何給病人「開處方」，但醫學 2.0 倒是至少認清它的價值。不幸的是，醫學 2.0 的建議很少超越「多動少坐」的老生常談。美國政府的身體活動指南建議，「活躍的成年人」應該每週至少進行五次30 分鐘（或總共 150 分鐘）的中等強度有氧健身活動；此外，還要針對所有主要肌肉群，進行兩天的力量訓練。
想像一下，如果醫師對於癌症治療如此不清不楚：
醫師：史密斯小姐，我很遺憾必須告訴妳得了結腸癌。
史密斯小姐：這真是晴天霹靂，醫師，我該怎麼辦？
醫師：妳需要做化療。
史密斯小姐：哪一種化療？什麼劑量？多久做一次？要做多久？有什麼副作用？
醫師：（雙手一攤）。
我們需要更具體的指引來幫助我們達成目標，並以有效又安全的方法來實現。但首先，我想要花點時間探討運動為什麼這麼重要。我發現運動的相關數據非常有說服力，當我和病人分享這些數據時，他們對於有氧適能及肌力，與較長的壽命及健康壽命有關這個事實，不太訝異，但對於竟然有那麼大的好處，他們都感到很驚訝。有關運動的研究數據清楚告訴我們，運動得愈多，身體會愈好。
節錄自：天下雜誌出版《超預期壽命，作者：彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford，譯者：黃靜雅》
長輩下肢無力需要助行器？新型「機器人復健法」搭配復健課程，5族群適用
下肢無力與行動不便，新興復健法助患者站立前行！70多歲林伯伯，是一位頸椎脊髓損傷患者，曾經歷長達1年的傳統復健療程。儘管他能夠在助行器的幫助下站立並步行約5公尺，但由於肌力不足，膝關節經常疼痛，影響復健的進展。後續，在復健師的評估與建議下，林伯伯決定嘗試使用最新的下肢外骨骼機器人「Keeogo」配合復健課程。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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新興復健法：下肢外骨骼機器人5族群適用復健機器人
在首次使用下肢外骨骼機器人進行訓練時，林伯伯就能使用前臂式助行器行走超過60公尺，並且當天走了4趟。他興奮表示：「好久沒有走那麼遠了！」這次體驗讓他重新燃起希望，甚至動起想出國旅遊的念頭。
新興復健法：下肢外骨骼機器人
亞東醫院復健科物理治療團隊總治療師周世逢說明，下肢外骨骼機器人——Keeogo是一種新興的復健方法，通過支撐無力的下肢來訓練動作，最常見的應用是步態訓練。與其他下肢外骨骼機器人不同的是，能感應病患髖關節和膝關節的角度變化，並即時調整機器的支撐力度，幫助病患更輕鬆地完成每個動作。
周世逢比喻，這就像開車時如果不動方向盤，車輛不會轉彎；但當我們操控方向盤時，動力方向盤的協助會讓轉動變得更輕鬆。Keeogo的設計原理亦然，通過協助病患主動運動，提升復健效果，使病患在過程中獲得更大的自主性和舒適感。
▲ 圖片來源：亞東醫院
5族群適用復健機器人
周世逢進一步解釋，臨床發現無論病患的發病時間長短，只要經過專業評估適當使用下肢外骨骼機器人，訓練後均能獲得顯著改善，包括軀幹穩定度、下肢肌力、心肺耐力以及步態矯正等方面，從而大幅提升病患的日常生活品質。
Keeogo的適用對象包括以下幾種，建議請醫師評估狀況：
腦中風
腦傷
脊髓損傷
長期臥床
下肢有一定動作但肌力不足
周世逢強調，病患在使用下肢外骨骼機器人進行訓練時，不僅有賴於機器人的性能，更需要物理治療師的專業能力和經驗協助，透過專業經驗，為患者提供最優質的復健服務；此外，場地也很重要，如平地、斜坡、樓梯等，讓患者在安全的環境中進行全面的訓練。
（原文標題：長輩下肢無力走不動？復健師推「機器人復健法」助行走：5種人適用）
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坐太久竟會導致「心情不好」？專家建議4個「輕度活動」避免久坐
你是久坐族嗎？隨著工作型態和生活方式的改變，現代人一坐就是好幾個小時，長時間久坐不只容易讓身體不舒服，還可能增加罹患慢性疾病的風險。董氏基金會指出，研究發現只要用一些輕度活動來取代久坐行為，就能讓隔天的心情變得更好。也建議平時沒時間運動的民眾，不妨把輕度活動融入日常生活中，動一動對身心都有幫助。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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久坐導致情緒低落
你每天「坐」了多久？根據一篇2025年9月發表於《運動與鍛鍊心理學期刊》（Psychology of Sport and Exercise）的研究指出，每天只要少坐一點、多動一點，隔天就能感受到情緒與精神狀態提升。
這項研究由德州大學阿靈頓分校與澳洲莫納什大學的研究團隊合作進行，以354名健康的年輕成人為對象，進行7～15天活動測量，記錄每日睡眠、久坐時間、輕度活動以及中高強度運動，探討不同活動在24小時行為分配中的變化，如何影響隔天的心情與活力。
結果發現，輕度活動與隔日情緒與活力的提升關聯最強，受試者只要增加一些走路、家務等輕度活動，隔天情緒就會更穩定、感到更有活力；相反地，久坐時間增加，隔天情緒低落的可能性也會升高。此外，研究發現中到高強度運動，如跑步、健身，也有助於改善情緒，但效果不如輕度活動顯著。
多曬太陽、多活動改善情緒
國立屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興指出，這結果呼應世界衛生組織（World Health Organization，WHO）於2020年提出的建議，除了每週累積150～300分鐘的中強度運動，單純減少久坐時間本身就能促進心理健康。
徐錦興表示，長久以來大眾普遍認為「運動一定要流汗、達到特定強度或時長才有效」，讓許多人覺得運動門檻過高。然而，現在的重點更在於減少久坐時間、增加日常動態活動，只要多曬太陽、多活動，就有助於改善情緒；若再提升至中高強度運動，則可進一步刺激腦內啡與多巴胺，使身心更健康。
4個輕度活動取代久坐
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，研究指出只要從事輕度活動、取代久坐行為，就能讓隔天的心情感覺更好，建議沒有時間運動的民眾，可以將輕度活動融入日常生活中：
搭公車前先走一站再搭車，或提早一站下車走回家。
看電視可以站著看10分鐘，順便做點簡單伸展、超慢跑。
坐在沙發上也能抬抬腿、墊墊腳，活動一下腹部和下半身。
工作時起身走動或去洗手間，避免一坐就是連續好幾個小時。
葉雅馨提醒，覺察自己是否有壓力以及久坐很重要，長時間久坐和隔天心情變差其實很有關係，尤其是在壓力大、同時有很多重要事情在進行，覺得悶悶不樂的時候，更不要一直坐著不動，反而要起來活動一下。很多人壓力太大、很累時會想趕快把事情做完或乾脆躺在床上，但這樣反倒會讓效率變差、心情更低落，這時不妨讓身體動一動。
（原文標題：心情不好是因為「坐太久」？專家列「4個輕度活動」讓隔天心情變好）
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運動指導員的全方位指南：類別、職責、薪資及轉職資源
隨著健康意識的提升，運動指導員的需求日益增加，但你了解這個產業嗎？本文將深入探討運動指導員的4大類別，包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源，幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。
文／《104職場力》
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運動指導員是什麼？4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
運動指導員是什麼？4大類別介紹
運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中，負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。
該領域範圍可以分成4大類，可以分可以分成只要符合其中一項類別，就能認列為運動指導員：
1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」
認列的賽事級別有以下6種：
國際性運動賽會
全國運動會（全國會）
全民運動會（全民會）
全國大專校院運動會（全大運）
全國身心障礙國民運動會（身障運）
全國原住民族運動會（原民運）
2. 運動教練
只要符合以下其中一項條件者即認列：
依《國民體育法》第16條規定，具學校專任運動教練資格者。
依《國民體育法》第31條規定，具由特定體育團體核發證書者。
依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」，具由體育團體核發證書，並送體育署委辦單位備查者。
其他各級體育團體核發之教練證（不含高齡及兒／幼童教練），證照核發標準需達至少24小時之講習會課程，並包括學科及術科測驗（企業申請時需自行檢附相關佐證資料）。
具國外核發之相關專業運動證照認證者：ACE（American Council on Exercise）、ACSM（American College of Sports Medicine）、AFAA（Athletics and Fitness Association of America）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、NSCA（National Strength and Conditioning Association）。
其他經體育署認可者。
3. 體育運動相關系所畢業生
相關學術專業包含但不限：運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。
4. 具體育署所核發體育專業人員證照者
指體育署核發的體育專業人員證照，包含種類如下：
國民體適能指導員證書
救生員證
運動防護員
山域嚮導
無動力飛行運動專業人員
其它經體育署認可者
這些標準涵蓋了不同的背景與專業，使得運動指導員的資格認定更加多元化，以促進體育產業的發展。
運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容
運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許，協助擬定訓練計畫、教授運動技巧，並從旁督導和評估，幫助學員達成目標。
設計訓練計畫
透過體能評估和健康狀況分析，先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制，再根據不同學員的需求（例如增肌、減脂、提高耐力等）選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。
教授運動技巧
教授運動相關的基本概念，如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等，並針對每一項運動進行示範，強調細節以確保學員掌握正確的動作形式，降低受傷風險，同時根據學員的不同能力和需求，進行技巧調整和個別輔導，以提高其運動能力。
監督指導和評估
在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現，即時提供回饋和調整建議，同時關注學員的心理和情緒狀態，適時鼓勵支持，增強其自信心和動力，當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。
提供健康建議
根據學員的運動計畫，提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議，促進整體健康。
除了上述常見的工作項目外，部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要，協助其他事項，例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。
運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因
從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看，運動指導員（以運動教練為例）依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下：
不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布
工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬
不同「地區」的運動指導員薪水分布
地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬
備註：未上榜縣市係因樣本數不足。
不同「學歷」的運動指導員薪水分布
學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬
不同「公司規模」的運動指導員薪水分布
公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬
綜合以上數據，運動指導員的薪資受多重因素影響，充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況，也可作為求職過程中的重要參考依據。
想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
無論在哪個人生階段，學生選科系也好、出社會轉職也罷，只要有興趣，成為運動指導員永遠不嫌晚。
★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」
推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹，首先點選喜歡的類別，如體育學類、運動保健等，查看該領域主要培養什麼樣的人才。
下方還可以快速查看設有相關科系的學校，幫助快速找尋報考目標。
繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」，也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。
就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」，包含工具、技能、證照等，網站都幫大家整理好了，點選想查看技能點按扭，即可以獲取詳細資訊。
★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」
為求轉職，有上課、報考證照需求的社會人士，非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。
以證照為例，搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介，以及核發機構等相關資訊。
點選有興趣的證照名稱，除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊，底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。
運動指導員相關職缺
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本文參考資料來源：運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報
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什麼是「心理急救」？跟心理諮商有何不同？專家授心理CPR5步驟：「A.L.G.E.E」
你曾經心中產生絕望感，有過自殺念頭嗎？當下若無法臨時求助專業諮商人員或心理師，有什麼方法可尋求緊急救援？有鑑於近年國人心理健康問題備受關注，華人心理治療研究發展基金會（簡稱華心）在衛生福利部支持下，引進澳洲「心理健康急救®」（MHFA）計畫，並將於9月4日正式開課，希望提升大眾對於「心理健康危機CPR」的認識。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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什麼是心理健康急救？為什麼需要心理健康急救？心理健康急救怎麼做？衛福部首批培訓人員已啟動
什麼是心理健康急救？
華心心理健康急救專案經理、諮商心理師張瓈文表示，心理健康急救主要是在第一時間伸出援手，以一般大眾的角度，察覺身邊那些剛出現心理困擾、狀況惡化，甚至陷入危機的人，透過這樣的支持，可以先陪他們度過眼前的難關，一直到他們接受到合適的治療或資源，或者危機暫時解除為止。
張瓈文說明，一般人對於心理健康知識有興趣者，皆可參加培訓成為心理健康急救（MHFAider）的一員。特別注意的是，心理健康急救員無法取代專業人士，如心理諮商、精神科醫師等，但對於當事人在發生心理困擾當下，可以有能力帶來及時且正確的幫助。
張瓈文強調：「心理健康急救並不是治療手段，也不涉及診斷，旨在當親友、同事甚至陌生人出現心理健康狀況時，及早給予適當的幫助，應把它想像成在輕微心理症狀出現時，可早期介入的『心理版的CPR』。」
為什麼需要心理健康急救？
引進此計畫的台大公衛學院健康行為與社區科學研究所教授張書森表示，台灣成人常見精神疾病（以焦慮和憂鬱為主）的推估盛行率，從1990年的11.5%一路升到2010年前後的25%，等於增加了2倍多；雖然之後略為下降，但到2020年仍有20.03%，即約每5位成人就可能有1人面臨心理困擾，是社會大眾必須正視的嚴峻挑戰。
張書森說明，近年心理健康危機嚴峻，2024年自殺重回國人10大死因榜單，但很多人可能沒有意識到自己其實需要幫助，或者不知道有哪些資源可以利用，加上心理疾病的污名化和歧視普遍存在；此外，一般人想幫忙，卻常陷入「不知道如何幫忙」的困境。
張書森指出，研究顯示，心理健康急救可有效提升大眾對於心理健康相關知識、正確態度，以及伸出援手的意願，有正確的方法幫助他人，可幫助助人者減輕心理負擔，同時有助當事人加速康復。
心理健康急救怎麼做？
張瓈文表示，心理健康急救計畫的執行口訣為「A.L.G.E.E」，即「傾、聽、給、鼓、勵」，乍聽很簡單，但需要學習和練習才能做到位，上述課程有大量案例演練和討論，就是幫助學員說出來和做出來。
心理健康急救5行動，包括：
A（傾），Assess：接觸及評估當事人情況，觀察有否有自傷或傷人或其他危機，並給予協助。
L（聽），Listen：不帶批判性地聆聽，細心聆聽當事人的心聲及感受，給予空間讓對方表達。
G（給），Give：給予當事人情感和實質支持，給予資訊及好轉的希望，例如幫當事人跑腿或陪伴做一些減壓及紓緩的活動。
E（鼓），Encourage appropriate：鼓勵當事人尋求適當的專業協助。
E（勵），Encourage other supports：鼓勵當事人尋求其他支持，例如向朋友傾訴心事或採取自助策略等。
張瓈文說，成為心理健康急救員，代表能在第一時間給予心理困擾者最初的協助，同時推動社會改善對精神疾病的刻板印象。急救員需懂得建立界線，清楚哪些能做、哪些不能做，避免過度承擔。在幫助他人的同時，也要記得重視自我照顧，才能長久支持他人，發揮其真正價值。
衛福部首批培訓人員已啟動
衛福部心理健康司司長陳柏熹表示，衛福部已將心理健康急救計畫納入行政院核定的「全民心理健康韌性計畫（2025～2030年）」，未來將結合跨部會、地方政府與民間單位，從社區出發，營造更具支持性的環境，期望提升全民心理健康素養，以及治療的可近性。
陳柏熹說明，衛福部規劃2025年9月起至年底前，將辦理8梯次培訓，受訓人員將近200人。每位學員需完成兩天、共12小時的課程，並通過線上考核，即可取得心理健康急救員資格，取得資格後，其中部分人員將接受進一步培訓，成為未來心理健康急救員的講師。
目前華心在試教階段已經培訓將近300名急救員，張瓈文補充，將來華心預計每年至少培訓1,000名急救員，一般成年人只要具備中文識讀和口說能力，都可至華人健康心理急救官網報名接受培訓。
（原文標題：心理急救是什麼？可取代心理諮商嗎？專家授「心理CPR5步驟」先這樣做）
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下背痛恐因「核心肌群」而起！醫授「3動作」自測：做1次可維持60秒以上才正常
43歲李老師的運動興趣是跳現代舞，2年前發現運動完有下背痛的狀況，半年來症狀更明顯，休息也無法緩解，因此至復健科門診求助。醫師診斷其為慢性背部肌肉拉傷，經過藥物及復健治療後症狀緩解，進一步核心肌群檢測發現核心肌群衰弱。醫師建議病人居家進行核心運動，經過4週訓練後下背痛情況逐漸減少，已能慢慢恢復過去跳舞的頻率和強度。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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下背痛主因為核心肌群無力簡單3動作測試核心肌群核心運動有助降低下背痛復發
郭綜合醫院復健科醫師陳柏宏表示，下背痛是現代人常見的疼痛問題，70～80%成年人有過下背痛經驗，以40～80歲之間的工作族群最常見，隨著年紀增加比例逐漸增加。勞動密集型工作者，下背痛是導致請假和勞動生產力下降的主要原因之一，佔比高達40%。女性下背痛患病率通常較高，尤其在更年期後受荷爾蒙變化影響，容易發展為慢性疼痛。
下背痛主因為核心肌群無力
陳柏宏指出，70%的病患藉由保守治療，如休息與姿勢調整、輔具支持、物理治療、藥物治療等方式就可緩解，並在4～6週內恢復正常活動。但有50～80%患者在1年內可能會復發。其中除了需要開刀的狀況如椎間盤突出、脊椎狹窄症、脊椎滑脫之外，絕大多數下背痛都是源於核心肌群無力導致。
陳柏宏進一步說明，所謂核心肌群是介於橫膈膜和骨盆腔之間，包覆在腹腔和胸腰脊椎外圍的肌肉群，包括腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、豎脊肌、橫棘肌等。它們就像高樓大廈的鋼筋一樣，將人體胸腰椎牢牢固定，維持日常生活姿勢，並在活動時作為力量傳遞的中介。一旦核心肌群無力，就容易出現腰痠背痛、姿勢不良、活動中平衡不穩、運動或日常活動中受傷等現象。
簡單3動作測試核心肌群
陳柏宏說明，透過簡單的測試就可以發現核心是不是出現問題，他提供3個靜態核心動作的時間標準，民眾可自行檢測「直背後仰」、「棒式」、「側棒式」等動作，做1次可以維持的時間。單一個靜態核心動作的標準如下：
正常是大於60秒
正常偏弱是40～60秒
衰弱是20～40秒
異常則是小於20秒
核心運動有助降低下背痛復發
陳柏宏提醒，下背痛病患如果核心無力，除了急性期治療外，建議在醫師指導下，進行居家核心運動。根據臨床評估與診斷、病患年齡與現階段核心狀況，來進行一般的核心運動、簡易版或老人版的核心運動，甚至是採坐姿做最溫和的核心運動。
核心運動對於下背痛患者，除了改善姿勢和脊椎穩定度，提升功能和生活品質之外，臨床研究指出，可以減少下背痛程度、下背痛復發率、藥物和醫療費用達20～50%。此外，脊椎手術的病患，不論術前或術後進行核心運動，都可降低術後疼痛及止痛藥物依賴、減少術後併發症及復發並再次手術的風險，改善程度可達10～50%。
陳柏宏強調，若有不明下背痛問題，應尋求醫師正確的評估與診斷，進行適當的居家核心運動，加強核心肌群訓練，可降低下背痛的復發，有助於恢復正常的日常生活與規律的運動。
（原文標題：下背痛恐因「核心肌群」不夠力！醫教「3動作」自測：撐●●秒才正常）
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原標題：下班後的選擇，哪種方式能讓你明天更有活力？
你是否也曾下班後仍心繫工作，導致輾轉難眠、隔日精神不濟，甚至還沒上班就壓力山大？現代職場巨大的壓力，讓員工的心理健康與工作表現面臨挑戰。本文將告訴你下班後有效提升活力的關鍵，聚焦於「心理抽離」與「放鬆」這兩種修復策略。了解這些實用策略，助你告別下班後焦慮，每天都能滿血回歸！
文： 小婉家族研究生 陳薇勻 | 工商心理實驗室
下班後還在想工作，結果睡不好，隔天一早超厭世？
還沒開始上班，就覺得壓力山大，根本不想動？
現代職場中，員工的心情變化對於工作表現與心理健康有重要影響。過去研究指出，快樂的員工通常能展現較高的工作績效、滿意度、創造力與生產力，而負向心情則可能導致工作績效下降、組織公民行為減少，甚至影響個人身心健康。此研究關注員工每日下班與上班之間的心情轉變，並探討放鬆與心理抽離在這個過程中的影響。
此研究基於努力—修復模型（Effort-Recovery Model），探討員工在每日下班後的心情狀態如何影響隔天上班的情緒，並關注兩種重要的修復策略：
心理抽離（Psychological Detachment）—即員工在下班後是否能夠擺脫工作思考，真正遠離與工作相關的壓力。
放鬆（Relaxation）—即員工是否透過休閒活動來維持正向心情，讓自己身心放鬆。
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此外，也進一步探討個人特質（盡責性與情緒穩定性）在修復機制中的調節作用。研究結果發現到，當員工在下班後處於負向心情時，他們較傾向採取「心理抽離（psychological detachment）」的方式來改變自身的認知，進而改善後續的負向心情；相反地，當員工下班後處於正向心情時，他們較會選擇「放鬆活動（relaxation）」來維持自身狀態，進而維持後續的正向心情。
然而，個性也會影響員工下班後的修復效果——高盡責性的員工即使嘗試心理抽離，仍因責任感強難以擺脫負向情緒，影響隔天心情；而高情緒穩定性的員工則較能透過放鬆與心理抽離來有效調節情緒，維持良好狀態。
心理抽離與放鬆是兩種有效的修復策略，但個人特質會影響其效果。因此，組織應提供員工紓壓與心理修復活動，以及提供員工社交機會，例如部門活動、運動社團或聚餐補助，以促進心理抽離；並鼓勵員工參與正向心理學相關課程，學習壓力管理技巧。
小婉家族研究生 ROLA
參考文獻：
蔡泓育、方沴淳（2019）。每日下上班正負向心情的關係：放鬆與心理抽離的中介效果及盡責性與情緒穩定性的調節效果。人力資源管理學報，19(2)，1-27。https://doi.org/10.6147/JHRM.201912_19(2).0001
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工作久坐健康風險高！科學證實「微休息」的4大好處
原標題：屁股不要黏在椅子上，主動微休息身心更健康!
在現代辦公室文化中，坐著工作似乎成為不可避免的習慣，但這種久坐的生活方式正對我們的健康構成潛在威脅。從肌肉僵硬到心血管問題，再到心理壓力，長時間不活動的後果令人擔憂。然而，「主動微休息」這一簡便且有效的方法為我們提供了改善之道。通過每30分鐘短暫起身活動，促進身心健康，而不影響工作效率。本文將分享科學研究支持的益處與實施技巧，幫助企業打造更健康、活力充沛的工作環境。立刻行動起來，每天多給自己2-3分鐘的小小運動空間！
文： 小婉家族研究生 蔡怡芳 | 工商心理實驗室
你今天坐了多久？如果你是辦公室工作者，很可能一天有超過八個小時都坐在椅子上，埋頭工作、盯著螢幕，甚至連喝水、上廁所的時間都被壓縮到最低。然而，長時間久坐對身體的影響遠比我們想像的嚴重，從肌肉僵硬、腰痠背痛，到代謝變差、心血管疾病風險增加，甚至還可能影響心理健康，讓疲勞與壓力累積。
幸好，有一種簡單又有效的方法可以幫助我們抵抗這些「久坐病」，那就是 「主動微休息」（Active Microbreaks）！最新的研究發現，每 30 分鐘站起來動個 2-3 分鐘，不僅能減少身體不適，還能提升專注力與工作效率。簡單來說，「起身動一動，健康跟著來！」
什麼是「主動微休息」？
「微休息」這個詞或許不陌生，很多人以為只要離開座位、滑個手機、看看窗外就算是休息，但「主動微休息」的概念可不只是換個姿勢而已！這類休息方式強調的是 「短暫、主動、有計劃的身體活動」，例如站起來伸展、轉動肩膀、原地踏步，甚至簡單的深蹲或抬腿運動都算數。
這不需要花太多時間，每 30 分鐘站起來動 2-3 分鐘 就能產生明顯的健康效益，而且這種做法不會影響工作效率，反而能讓我們的思緒更清晰，避免久坐帶來的疲勞與注意力下降。
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研究怎麼說？科學證據告訴你動起來的好處！
Radwan etal., 2021年的研究採用六項干預性控制試驗，分析了 232 位辦公室工作者，結果發現：「主動微休息」帶來的好處多到超乎想像，主要包括以下幾點：
1,減少肌肉與關節的不適
久坐最容易造成 頸部、肩膀、腰部和手腕的痠痛，甚至導致慢性肌肉骨骼疾病。但研究發現，每半小時起身做點輕運動，可以有效減少這些不適，讓身體保持靈活。
2.改善心血管與代謝健康
長時間靜坐會讓 血液循環變差、代謝率降低，甚至增加肥胖與糖尿病的風險。透過定期的微休息，能讓心臟保持活力、促進血液流動，降低罹患心血管疾病的機率。
3.減輕壓力與疲勞
工作累了、覺得腦袋卡住時，別急著喝咖啡提神，不如起來動一動！研究發現，短暫的身體活動能 幫助大腦釋放壓力、提升專注力，甚至讓心情更愉快。
4.不影響工作效率，反而讓你更專注！
很多人擔心頻繁休息會影響工作進度，但研究顯示，這些短暫的運動不僅不會影響表現，還能幫助我們更快恢復專注，提升整體工作效率。
如何在工作中實踐「主動微休息」？
既然「主動微休息」這麼有效，那該怎麼做呢？其實，方法非常簡單，這裡提供幾個實用的小技巧，讓你輕鬆養成動起來的習慣：
設定提醒：可以用手機或電腦設定鬧鐘，每30分鐘提醒自己起身活動一下。
站著接電話：如果可以，接電話時站起來走一走，比坐著講更健康！
會議中增加動態：開會時可以嘗試站立討論，或讓自己在空間內適度移動。
伸展動作：簡單的頸部轉動、肩膀擺動、深蹲、抬腳 都是很好的選擇。
走動一下：去裝杯水、去同事座位聊兩句、去個洗手間，都是微休息的機會！
老闆、員工一起來，讓辦公室更健康！
這項研究還建議，企業與管理者應該支持員工在工作中進行主動微休息，例如：
設置活動提醒，鼓勵員工在固定時間進行簡單運動。
設計健康空間，如站立辦公桌或小型運動區，讓員工更容易活動。
營造健康文化，讓「動起來」成為公司的一部分，而不是額外的負擔。
動起來，你會發現身體變得更輕鬆！
久坐帶來的健康風險不容忽視，但只要稍微改變習慣，每天多站起來動一動，就能對身心健康帶來巨大的好處。現在開始，每 30 分鐘站起來活動 2-3 分鐘，你的身體會感謝你，工作效率也會跟著提升！
所以，不要讓屁股黏在椅子上，現在就起身動一動，讓自己更健康、更有活力吧！
資料來源：
Radwan, A., Barnes, L., DeResh, R., Englund, C., & Gribanoff, S. (2022). Effects of active microbreaks on the physical and mental well-being of office workers: A systematic review. Cogent Engineering, 9(1). https://doi.org/10.1080/23311916.2022.2026206
小婉實驗室 蔡怡芳
圖：ChatGPT
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「僵直性脊椎炎」如何舒緩？醫建議5種緩解運動
38歲蔡先生最近發現起床時容易腰痠背痛。平時熱愛運動的他，經常參與籃球、爬山等活動，然而最近因為忙碌沒有時間運動。起初以為背痛只是過去運動傷害或姿勢不良所致，短期吃消炎止痛藥、透過推拿或按摩或有舒緩，然而早晨半夜僵硬感發作越來越頻繁。直到在家人建議下前往醫院檢查，才確診為「僵直性脊椎炎」。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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長期腰痠背痛恐僵直性脊椎炎5類運動痠痛更要做
亞東醫院過敏免疫風濕科主任醫師吳建陞表示，一般民眾無法區分僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis）的背痛與一般的背痛有哪裡不同，若延誤早期治療時機，導致脊椎反覆發炎，最終可能出現脊椎變形、無法站直等情況，會嚴重影響生活品質。
長期腰痠背痛恐僵直性脊椎炎
吳建陞說明，僵直性脊椎炎是一種慢性發炎性關節疾病，常見於20～40歲的年輕男性，早期症狀容易與一般腰痠背痛混淆，容易被忽視。他強調，這並非單純「腰痛」，而是一種全身性自體免疫疾病。
吳建陞指出，僵直性脊椎炎的早期典型表現包括下背痛、腰背於晨間或半夜時有僵硬感，若症狀持續3個月以上、活動後改善、靜止時惡化，應高度懷疑為發炎性背痛，建議儘早至免疫風濕專科進行評估。
此外，部分患者會伴隨虹彩炎、周邊寡關節腫脹、腳跟肌腱疼痛等症狀，這些也可能是僵直性脊椎炎的相關臨床表現。吳建陞提醒，治療初期以非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）控制症狀，病情加劇時則可使用免疫調節劑或生物製劑。每位患者狀況不同，應與醫師共同擬定個人化治療計畫。
5類運動痠痛更要做
亞東醫院復健科黃昭竣醫師表示，現代人常見的下背痛分為「機械性」與「發炎性」兩類：
機械性背痛：多因姿勢不良、搬重物或肌肉拉傷引起，休息後會改善。
發炎性背痛：僵直性脊椎炎屬於此類。特徵為靜止時加劇、活動後緩解，晨起時腰背處會感覺特別僵硬。
黃昭竣醫師呼籲，患者不要因疼痛而害怕活動，反而應透過規律運動維持關節活動度，需了解正確運動姿勢並持之以恆，不需高強度運動也有效果，建議的運動類型如瑜珈、伸展操、游泳、快走或慢跑，皆有助於減緩症狀與延緩退化。
黃昭竣更提醒，日常應重視正確姿勢與睡眠品質的重要性，例如使用支撐性佳的床墊、避免久坐翹腳或盤腿、戒菸與均衡飲食等，皆有助於減少脊椎壓力、穩定病情。
（原文標題：腰痠、下背痛⋯如何舒緩？醫建議「5類緩解運動」改善僵直性脊椎炎）
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