104學習

運動體育

具備良好的體能與運動習慣,有助提升專注力、抗壓能力與團隊合作精神。透過規律運動,能促進身心健康,減少職場疲勞,提高工作效率與創造力。此外,參與團隊運動還能增進溝通協調技巧,強化領導力與互信關係,讓工作環境更和諧。整體來說,這項技能不僅提升個人競爭力,也有助打造積極正向的職場文化。

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教練式領導4大支柱
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淬煉提問技術啟動引導思維
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居家運動健身計畫♪在家動滋動
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考取專業證照,讓能力被市場看見

MAT Science Certification |
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」:強調Mind Body 精神與身體的融合!AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓,發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」,可強化全身肌肉、柔軟度與平衡,將重點置於身體軀幹,培養身體安定的力量,不以孤立而以組合的方式活動身體,以求改善姿勢、調整體線、增進健康,而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Primary Group Exercise Certification |
PC「Primary Group Exercise Certification基本有氧教練」:基本有氧即為所有有氧系列運動之基礎,其目的是輔助體適能指導員對參加團體運動的學員能夠充分發揮指導能力而開發的課程。從早期到現在,皆由體適能界的領導者、研究者及研究機關小組,不斷的研究各專業領域,進行研究與改進。本課程從生理學、醫學、生物力學的層面切入,以一般成人進行運動時可達到安全有效的運動目的而設計。
美國有氧體適能協會(AFAA)
樂活規劃生活品質管理師 |
專注於幫助個人或群體改善其生活質量的專業。樂活規劃生活品質管理師通常擁有豐富的知識和技能,能夠提供各種方面的建議和支持,包括健康、健身、營養、情感健康以及生活方式選擇等。他們的目標是通過有效的策略和個性化的計劃,幫助客戶實現更健康、更平衡和更滿足的生活方式。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
員工發展管理師 |
透過訓、考、用合一的認證體系,「訓練發展管理師認證」教導下列訓練發展課題,期使組織內部的員工、工作及組織三者能夠達到最佳契合,同時達成組織經營目標及員工前程目標。
社團法人中華人力資源管理協會
全方位基礎人力資源管理師認證 |
『全方位基礎人資管理師認證班』是國內目前梯次數最多、開班最廣、傳承歷史最悠久、唯一且最具系統化的人力資源管理師養成課程,透過具豐富實務經驗且熱情的專業講師團,深入淺出地引領學員循序漸進學習與交流各項主題,過程中並輔以精闢個案探討與擬真實作演練,藉此帶領學員有效提昇本身人資專業知能,並加速培養出能承接未來在人資領域中更具挑戰性任務的實力。   整體課程架構,將從「策略性人力資源管理架構」談起,先帶領學員建立對策略性人力資源管理的整體概念,並打通各項人資功能定位上的任督二脈後,接著以「工作分析」為基礎,逐步、詳實且系統化地介紹各項人力資源管理之「選、訓、用、留」的基本概念及實務,諸如:「人才招募、遴選與任用」、「績效管理與訓練發展」、「薪酬管理與員工福利」、「員工關係與留才管理」等主題。整體系列課程前後呼應、兼具理論介紹、觀念導正與實務分享,使學員對人力資源管理有完整且正確的認識,不僅有助於未來朝向其他人資專業進一步學習上做好準備外,亦能使自己在人資職涯發展上有更清楚的方向及計畫,還在猶豫? 趕快來點選報名吧!
社團法人中華人力資源管理協會
Weight Training Certification |
WT「Weight Training Certification重量訓練教練」:重量訓練為一悠久歷史的傳統訓練,隨世界體適能趨勢與潮流的變遷,仍能屹立不搖在舞台上。「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材,用以增進肌肉力量的訓練;就廣泛的定義來講,也包含徒手訓練、器具訓練以及機械式機器的鍛鍊。因此,重量訓練可以隨時隨地執行且可變換訓練方式;正因如此,其優點在於能夠依不同需求來鍛鍊肌群進而達到有效鍛鍊之目的。身為重量訓練指導員必須具備正確的知識與專業技術,如此才能設計出安全有效的課程計畫。
美國有氧體適能協會(AFAA)

精選貼文,掌握第一手知識

「排隊」其實是在練功?台灣人的日常意外練出職場軟實力!

可曾想過,這些耐心排隊的人們,其實正在無形中培養出優秀的軟實力?本文將從排隊者的行為進行分析,看他們可能有哪些特質可以轉化為職場上的加分項,文末並提供排隊小資訊與注意事項! 文/《104職場力》 本文導覽 1. 「排」出耐心與毅力:漫長等待磨練抗壓性2. 「衝」出目標策略:從搶先機看見規劃執行力3. 「等」出人脈情報網:增進社交溝通技巧4. 「燃」出熱情實踐:展現超凡行動力【排隊知識與注意事項】 台灣到處都在排隊!從街邊甜品店開幕、人潮湧入電影院與展覽,到各式期間限定活動,總能看到蜿蜒的人龍,不論是跟風心理驅動、目標明確想賺取代購費,還是在飢餓行銷下甘願為了打卡而等待,這種「願意排隊」的文化,幾乎成了台灣人的一大標籤。 但你知道嗎?排隊這件看似單純的行為,其實也能潛移默化地培養出一些個人特質與能力。若能善用,這些特質甚至能轉化為職場上的關鍵軟實力,成為你脫穎而出的加分項! 一起來看看,經常排隊的人可能具備哪些特質?又該如何將這些特質應用在工作上,為自己創造優勢? 1. 「排」出耐心與毅力:漫長等待磨練抗壓性 排隊最考驗的就是「等待」!為了一盒甜點、一張門票、一份特典、一場活動……從清晨的寒風到烈日下的曝曬,許多人能耐心等上數小時,甚至耗費一整晚「夜排」,期間還要應付各種突發狀況(突然調整動線或規則、有人插隊、天氣驟變等),需要在身心極限中穩住情緒,這種超乎常人的耐性與毅力,在職場上正是難能可貴的軟實力。 職場應用:專案排程、客戶審核、合作單位拖延、沒有新人報到、結案遙遙無期等,面對這些難題都需要極大的耐心與毅力,如果在挫折面前都能保持冷靜、穩定情緒並堅持不懈,往往更能突破困境、達成目標。 2. 「衝」出目標策略:從搶先機看見規劃執行力 為了搶到限量商品或搶佔最佳位置,預計前往排隊的人往往會事先規劃並擬定策略,從調度交通、拿捏時間、觀察附近環境設施,到根據氣候和需求準備物品等,每一項判斷都要顧及全面,以便在最小負重下保留體力與精神,順利達成目標。 職場應用:目標設定、時程安排、資源分配,這些在排隊中用上的小技巧,其實就是職場上必備的規劃能力!能夠提前把事情想周全並跑在前面的人,往往是團隊中最有戰力的執行者,下次面對複雜任務時,不妨拿出那套排隊的邏輯與本領,進行全方位的布局! 3. 「等」出人脈情報網:增進社交溝通技巧 雖然多數人排隊時會選擇追劇滑手機打發時間,但當隊伍中的人擁有共同興趣(例如追星族為了演唱會周邊排隊),彼此之間往往更容易打開話匣子,大家會交流心得、分享資訊、互通消息,甚至會幫彼此拍照、暫時看管物品,進而建立起友誼,這種自然而然的互動,其實就是社交與溝通力的具體展現。 職場應用:良好的社交溝通力是團隊協作、跨部門合作、向上管理,以及與客戶往來的關鍵。當個願意傾聽、適時表達,並能在正式及非正式人際互動中建立連結的人,通常都更容易累積信任與資源,在職場上順風順水。 4. 「燃」出熱情實踐:展現超凡行動力 排隊潮的背後,其實是一種把「對某項事物強烈的熱情與期待」轉化成實際行動的表現,當理想與渴望不再只是說說而已,而是有「熱血」驅動、願意付諸實踐,就會有人甘願克服天氣、忍受疲勞、投入時間,只為搶先參與、親身體驗。這股強烈的行動力,正是熱情最真實的證明。 職場應用:對工作抱持熱情,並願意付諸行動的員工,往往表現更出色,因為他們通常不只完成「份內事」,更會主動學習新知、承擔更多責任,甚至能感染身邊的同事。當每個人對工作的投入都能如同對活動那般全心全意,成就也將水到渠成。 下次再看到排隊人龍時,不需要急著跟風參與,但也不必質疑他人的選擇,若有時間不妨靜下心觀察,每一位願意為了目標耐心等候的人,或許都潛藏著值得我們學習的特質。你不必非得要從排隊中尋找答案,但一定能從他人的堅持與熱情裡找到值得借鏡的態度。 【排隊知識與注意事項】 1. 排隊解壓縮什麼意思? 「排隊解壓縮」這個詞是比喻了一人代表多人排隊,接近目的地時再讓所有同伴加入隊伍的行為。 想像一下電腦檔案的「解壓縮」過程:原本被壓縮成一個小檔案(一個人排隊),等到排到接近終點時,這個「檔案」突然被「解壓縮」開來,瞬間展開成數個甚至數十個獨立檔案(多位同伴突然加入)。 這種行為,常常會影響到排隊的公平性,讓那些真正從頭到尾都在排隊的人感到權益受損,因為他們原以為在前面只有一個人,結果卻突然多出了好幾位排隊者,變相地插了隊。 2. 排隊要帶什麼? 基本上,應付3小時內的隊伍,只要準備好基本備品就沒問題,但如果需要徹夜排隊,或預計會投入更長時間,甚至是要排特殊性質的隊伍,除了以下表格中提供的建議,你也可以根據個人需求再彈性增減物品。 排隊物品基本款● 夏天防曬用品:雨傘、帽子、小電扇、小外套、防曬乳等● 冬天禦寒衣物:口罩、帽子、暖暖包等● 水和食物● 毛巾、濕紙巾(有必要可以帶另一件衣物更換)● 防蚊液● 摺疊小椅子● 行動電源、手機掛繩、耳機● 小袋子、個人衛生用品及藥品夜排基本款+● 地墊、野餐墊(可適時躺臥休息)● 雨衣(長時間撐傘會太累)● 漫漫長夜需要桌遊或其他解悶小物● 環境可能很暗,可以準備手電筒或露營小燈排演唱會VIP席或周邊基本款+● 門票、車票(最重要)● 驗票用證件● 手燈與應援物● 行李袋或行李箱 3. 排隊注意事項 貴重物品請隨身攜帶 排隊時人多擁擠,切記隨時留意隨身包包與貴重物品,手機、錢包、證件等最好不要離身,若需短暫離開(如上廁所),可事先與同行友人輪流顧位,避免因遺失或被誤會插隊而造成不便。 保持音量,尊重他人 與親友聊天或使用手機時,請注意音量,避免過度吵雜影響其他人,尤其在清晨或深夜排隊時,更要顧及周邊住戶的安寧。 排隊動線要留意,避免插隊或掉隊 務必確認排隊的起點與終點位置,若有工作人員指示動線,應主動配合調整,遇到有標示「僅限購買○○者」、「禁止佔位」等規則,也請事先閱讀並遵守,以免被請出隊伍或引起糾紛。 攜帶孩童,請事前溝通 若需帶小孩排隊,事前可向孩子說明可能需久候的情況,讓他們有心理準備,同時攜帶一些小點心、玩具或圖書幫助打發時間,或視情況與同行者輪流照顧,必要時也可考慮備案,例如先觀察人潮、判斷是否適合久等。 這些看似簡單的小提醒,往往是讓排隊過程更順利的關鍵。記得,良好的秩序與互相體諒,才是排出好結果的最佳保證! 延伸閱讀: 你的下班時間真的快樂嗎?如何選擇才能真正實現生活平衡? 簡化不是捨棄,是重拾人生主導權——給自己的極簡生活提案
【104職場力】

運動指導員的全方位指南:類別、職責、薪資及轉職資源

隨著健康意識的提升,運動指導員的需求日益增加,但你了解這個產業嗎?本文將深入探討運動指導員的4大類別,包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源,幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。 文/《104職場力》 本文目錄(點擊可快速前往) 運動指導員是什麼?4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些?4種常見工作內容運動指導員薪水多少?經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員,有哪些資源可以把握? 運動指導員是什麼?4大類別介紹 運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中,負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。 該領域範圍可以分成4大類,可以分可以分成只要符合其中一項類別,就能認列為運動指導員: 1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」 認列的賽事級別有以下6種: 國際性運動賽會 全國運動會(全國會) 全民運動會(全民會) 全國大專校院運動會(全大運) 全國身心障礙國民運動會(身障運) 全國原住民族運動會(原民運) 2. 運動教練 只要符合以下其中一項條件者即認列: 依《國民體育法》第16條規定,具學校專任運動教練資格者。 依《國民體育法》第31條規定,具由特定體育團體核發證書者。 依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」,具由體育團體核發證書,並送體育署委辦單位備查者。 其他各級體育團體核發之教練證(不含高齡及兒/幼童教練),證照核發標準需達至少24小時之講習會課程,並包括學科及術科測驗(企業申請時需自行檢附相關佐證資料)。 具國外核發之相關專業運動證照認證者:ACE(American Council on Exercise)、ACSM(American College of Sports Medicine)、AFAA(Athletics and Fitness Association of America)、NASM(National Academy of Sports Medicine)、NSCA(National Strength and Conditioning Association)。 其他經體育署認可者。 3. 體育運動相關系所畢業生 相關學術專業包含但不限:運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。 4. 具體育署所核發體育專業人員證照者 指體育署核發的體育專業人員證照,包含種類如下: 國民體適能指導員證書 救生員證 運動防護員 山域嚮導 無動力飛行運動專業人員 其它經體育署認可者 這些標準涵蓋了不同的背景與專業,使得運動指導員的資格認定更加多元化,以促進體育產業的發展。 運動指導員主要職責有哪些?4種常見工作內容 運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許,協助擬定訓練計畫、教授運動技巧,並從旁督導和評估,幫助學員達成目標。 設計訓練計畫 透過體能評估和健康狀況分析,先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制,再根據不同學員的需求(例如增肌、減脂、提高耐力等)選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。 教授運動技巧 教授運動相關的基本概念,如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等,並針對每一項運動進行示範,強調細節以確保學員掌握正確的動作形式,降低受傷風險,同時根據學員的不同能力和需求,進行技巧調整和個別輔導,以提高其運動能力。 監督指導和評估 在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現,即時提供回饋和調整建議,同時關注學員的心理和情緒狀態,適時鼓勵支持,增強其自信心和動力,當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。 提供健康建議 根據學員的運動計畫,提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議,促進整體健康。 除了上述常見的工作項目外,部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要,協助其他事項,例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。 運動指導員薪水多少?經驗、地區、學歷、公司規模都是變因 從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看,運動指導員(以運動教練為例)依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下: 不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布 工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬 不同「地區」的運動指導員薪水分布 地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬 備註:未上榜縣市係因樣本數不足。 不同「學歷」的運動指導員薪水分布 學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬 不同「公司規模」的運動指導員薪水分布 公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬 綜合以上數據,運動指導員的薪資受多重因素影響,充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況,也可作為求職過程中的重要參考依據。 想成為運動指導員,有哪些資源可以把握? 無論在哪個人生階段,學生選科系也好、出社會轉職也罷,只要有興趣,成為運動指導員永遠不嫌晚。 ★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」 推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹,首先點選喜歡的類別,如體育學類、運動保健等,查看該領域主要培養什麼樣的人才。 下方還可以快速查看設有相關科系的學校,幫助快速找尋報考目標。 繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」,也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。 就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」,包含工具、技能、證照等,網站都幫大家整理好了,點選想查看技能點按扭,即可以獲取詳細資訊。 ★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」 為求轉職,有上課、報考證照需求的社會人士,非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。 以證照為例,搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介,以及核發機構等相關資訊。 點選有興趣的證照名稱,除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊,底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。 運動指導員相關職缺 [joblist_plugin title='最新【運動指導員】精選職缺' url='https://www.104.com.tw/jobs/search/?jobsource=joblist_search&keyword=%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8C%87%E5%B0%8E%E5%93%A1&order=15&page=1' amount='5'] 本文參考資料來源:運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報 延伸閱讀: 全民瘋奧運!運動產業每月徵4.7萬人,高薪職務「運科研究、運動防護」薪資上看12萬|精選工作機會
【104職場力】

亞運開打!運動產業每月徵才2.5萬人、6年成長139%

2026年名古屋亞運火熱開打!隨著國人健康意識抬頭、近年大型賽事優異表現帶動運動產業蓬勃發展,104人力銀行數據顯示,2026年運動服務業每月徵才2.5萬人,6年成長139%優於整體求才市場,其中大型賽事能順利完成,包含「現場」賽事企劃執行、導播攝影師,「後勤」訓練防護及心理諮商等人才都是關鍵職務。當學生從體育系畢業後,除了最常從事的教育輔導類人員外,也能在其他職務上發揮「懂體育」的優勢,像是運動產品開發結合個人經驗滿足使用者期待,在多元領域找到發揮的空間。 運動產業以教育輔導職最多 業務銷售取代門市營業前進第三 觀察運動產業招募現況,根據104人力銀行數據,2026年每月徵才8,900位教育輔導類人才,包含運動教練、健身教練等,是產業最直接的人才需求位居第一名,行政/總務類6,300個支撐場館營運及日常管理位居第二名,業務銷售類2,900個負責開發或維持會員、企業客戶對運動產品及服務的需求位居第三名。與2020年相比,門市營業類由第二名退居第四名,業務銷售類則上升至第三名,顯示運動產業人才需求不再只集中於現場提供服務,隨著產業持續發展,企業更加需要能開發客戶、經營市場與推動服務成長的人才。 大型賽事關鍵職務出列 工讀生也能扮演重要角色 亞運賽事開打,運動產業如何專業分工協力完成一場大型賽事?104人力銀行職涯永續長王榮春指出,在賽事現場當中,從零開始的「活動企劃」,負責賽事的規劃、預算控管、場地物資與人力安排,並協調合作夥伴;賽事當下的「裁判助理」負責確認賽事設備、協助選手完成設定,比賽時則留意選手狀況、問題回報及狀況排除,不限正職與工讀生皆能參與;「導播」與「攝影師」則是確保賽事能向外傳播的重要角色,需熟悉攝影設備進行現場拍攝、協助解決突發問題、進行直播畫面切換與控制 除了賽事現場外,陪伴運動員順利完賽的賽事後勤也至關重要,像是「體能訓練人員」執行體能訓練、整理數據並分析;「物理治療師」負責運動傷害防護、陪同就診、運動恢復及術後復健工作;「運動心理人員」提供心理支援服務、規劃心理課程,協助運動員在賽場上有更好的表現。 大型運動賽事重要職務舉例 資料來源:104人力銀行職務名稱職務內容薪資行情運動賽事活動企劃負責運動賽事企劃與執行撰寫企劃書、提案簡報、工作流程、執行手冊及結案報告規劃及控管專案時程、預算、場地、物資、人力與執行進度與客戶、政府機關、合作夥伴、場館及供應商進行聯繫、協調與進度追蹤管理活動現場流程與工作人員,協助處理臨時狀況月薪   37,000~45,000元電競賽事裁判工讀生學習比賽設備使用、協助選手設定賽前確認設備正常、遊戲是否順暢比賽中注意選手狀況、問題回報及狀況排除熟記聯賽規章,維持對戰室秩序時薪196元以上賽事導播、攝影師熟悉攝影設備操作,進行現場拍攝支援參與團隊內部討論並解決現場突發問題協助導播進行多機位直播畫面切換及控制月薪 35,000元以上計畫體能訓練人員(國家訓練運動中心)協助培訓隊執行體能訓練業務協助培訓隊執行體能檢測、數據整理及分析等業務月薪    43,620~55,090元計畫運動心理人員(執行「2028年洛杉磯奧運會之我國菁英暨潛優選手科學支援計畫」)國家運動科學中心規劃並執行各培訓隊運動心理支援服務協助運動心理課程設計月薪 47,000元以上 體育系畢業不只當教練老師 「運動專業」+「一般職能」走出職涯新出路 運動產業持續發展,體育系畢業生為重要戰力來源,104人力銀行職涯永續長王榮春觀察體育系畢業生的職涯出路,無論是近年畢業生的第一份工作,或進入職場後不同年齡層的現職,教育輔導類都是最主要的工作類別,例如運動教練、健身教練、各級學校老師等,就業路徑明確。 隨著年齡與工作經驗增加,體育科系畢業生的職涯選擇逐漸出現變化,35歲以下年輕求職者除了投身教育輔導類工作,第二、三名落在門市營業、餐飲服務等工作,35歲之後,業務銷售類則躍居第二,隨著工作年資增加,體育人才將原有專業加乘更多客戶經營及團隊管理經驗,核心能力從服務能力逐漸轉化為銷售能力,職務從服務客人轉向經營客戶,爭取更優渥的薪資。 104人力銀行職涯永續長王榮春指出,體育相關科系最大的優勢在於「懂運動」,隨著運動產業從競技本身往多元領域擴張,即便不往教練、老師發展,也能透過自身優勢跨域加值其他職務,像是投入運動行銷或社群工作,能將對運動的理解轉化為易懂的內容,若具備數據分析等能力,也可進一步投入運動科技等新興領域,透過將運動專業跨域與其他職能結合,在賽場、教育現場之外找到發展的舞台。 了解更多產業趨勢 近3成年輕人想進科技業 專業+AI 讓自己成為「梳型人才」半導體每月徵才4.7萬人 徵才三趨勢:AI占比續增、外派美加新高、非理科生機會增
【104職場力】・人才招募

強化你的職場韌性:面對挑戰的五大核心能力

文: 小婉家族研究生 趙詠捷   | 工商心理實驗室 原標題:打造職場勝利組,提升職場韌性的幾個方法 在迅速變化和充滿壓力的現代職場中,韌性成為促成職業成功的關鍵特質。職場韌性,即在壓力和挑戰面前迅速適應和恢復的能力,能使人們在遭遇困難時,迅速調適情緒並保持積極行動力。本文將深入探討職場韌性的多面向,並探討如何透過後天學習和訓練來培養這一能力,涵蓋彈性思考、情緒調節、有效溝通、自信和樂觀這五大關鍵能力。探索這些技能如何幫助員工將壓力轉化為動力,提高工作效率,並在職業生涯中獲得持續成長和成功。 透過研究整理,職場韌性(Workplace Resilience)的定義:是指心理韌性在職場上的運用,指的是在職場上面對壓力、挑戰、變化和困難等不利因素時,能夠快速適應和恢復的能力,於諸多研究中又稱為職場復原力。有高度職場韌性的人在經歷工作壓力和困難時,能快速調節、轉換情緒和思維,繼續前進、保持積極態度和行動力。1990年代興起的正向心理學派認為:儘管生活中都得面臨壓力或不好的事件,但某些正向的人格特質(如:樂觀或主動性人格)與情緒(如:喜悅、快樂),能幫助個體將壓力轉換為助力、適應逆境、擁有韌性、追求幸福(Diener, Oishi, & Lucas,2003)。其中,「韌性」即是指個體面對逆境時所展現出的一種特質(利翠珊,2006),可用來解釋為什麼有些個體暴露於困境中,卻能從低谷反彈,最後達成正向的適應,不被擊倒。因為,韌性能讓人將困境或壓力視為挑戰,而不再消極地將外在環境的要求或限制當成阻礙。它可以幫助人們應對職場上各種變化和挑戰,提高工作效率和工作滿意度,增強職業發展和成功的機會。 多堂免費大師講座,提升你的職場思維與視野 >> 職場韌性並不是專屬於某些人獨有的特質,而是可以透過後天的學習和訓練來提升的能力。具有職場韌性的人可能透過提升以下幾種能力來增加自己的職場韌性,同時為自己創造高RQ(Resilience quotient,簡稱RQ): 1. 彈性思考 對新的思考方向、可能性或是新的角度保持開放的態度,透過不同角度看到問題解決的可能性,並從中找尋最佳的解決方案。彈性思考能夠幫助人們在不斷變化的環境中應對挑戰,並實現個人和職涯的目標。 2. 情緒調節 情緒調節就是於情緒反應過程中,對個人體驗何種情緒,以及採取何種方式體驗抒發情緒產生影響的過程,同時,在職場中面對有情緒起伏(通常是負面情緒)的當下,以維持工作效率及人際互動的關係,降低非理性狀態所帶來的失誤。在緊急狀況解除之後,適度的發洩情緒也是調節的方法之一。 3. 溝通能力 有效的表達自己的想法和意圖,並傾聽他人的需要,透過與他人之間的溝通達到解決歧見和衝突,建立信任並協調出雙方都可接受的結果。 4. 自信 充分的去瞭解自己的優勢與可以為職場上或組織帶來的價值,對自己的能力、價值和能夠應對的情況感到有把握感。自信是一種重要的心理資源,自信的人相信自己可以克服挑戰實現目標,並能應對工作中的困難。 5. 樂觀 樂觀(Optimism)是人對各事物所持的一種思想態度,是我們如何歸究事情發生的原因,對事情慣用的一套解釋形態 (Attribution style)。樂觀的人,對發生了的事付予正面的詮釋,對未發生的事則會預計好的結果。樂觀的人通常也比較能夠應付變化的壓力和挑戰,為自己和他人帶來希望感。 小婉家族研究生 詠捷 文獻來源: 郭美琪(2024)。在COVID-19疫情下保護性社工人員職場韌性之研究〔碩士論文,國立屏東科技大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6346/NPUST202400079 文麗婷(2018)。理情教育融入九年級國文課程之行動研究〔碩士論文,國立臺灣師範大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6345/THE.NTNU.ED.026.2018.F02 陳佳雯、許伊均、陸洛、吳詩涵(2012)。以韌性觀點探討女性主管的職業生涯歷程。彰化師大教育學報,(22),51-71。https://doi.org/10.6769/JENCUE.201212.0051 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> 在職場中你容易被情緒勒索嗎?這五大人格特質最易受影響 職場八卦:氣質性嫉妒與組織認同的交織 能者多勞?還是忍著過勞? 小心引發工作倦怠 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 學習時間管理就能提升效率?探索你的「時間特質」找到關鍵 提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 企業內訓、公開班及線上課程需求,104人資市集最超值 >> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >> 加入104人資市集官方line獲得最新優惠及活動資訊 >>
【104職場力】

內向者更容易感到疲憊、筋疲力盡?8個方法幫助遠離精力危機

為什麼內向者更常感到疲憊?由於大腦化學作用的影響,使內向者擁有的精力往往比外向者少,疲憊時容易發生注意力不集中、心神不寧、情緒激動的情況。作者分享8個實用的飲食法,直接影響大腦的血液循環、血糖程度及神經傳導物質,有效管理精力、應對快節奏生活的挑戰!本文節錄自《內向者的勝利》。 文/朵莉絲.馬爾汀 培養你的身體意識 書呆子、書蟲、纖細敏感的靈魂──很少有人會把一個內向的人,想像成全身肌肉、精力充沛的模樣。如果沒有被刻意引導,我們腦海中浮現的,幾乎就是戴著眼鏡的伍迪.艾倫那種類型,或是拉丁文超強、但翻單槓總是失敗的女同學。當然,這種刻板印象過於簡化。畢竟世界上收入最高的運動員高爾夫球選手老虎伍茲,以及德國國家足球隊前總教練勒夫、網球傳奇葛拉芙,都被公認是內向型的人。他們的例子證明了,內向的人和外向的人一樣,也能在體能上有出類拔萃的表現。 儘管如此,內向者和外向者在生理上,確實存在顯著的差異:內向者的大腦更容易受到刺激衝擊,也因此更常感到疲憊、精力耗盡。這種神經容易過度刺激的敏感性,很難適應我們快節奏的生活。過去幾十年來,學習和工作更加講究溝通、社交關係更加多元、家裡和辦公室變得更加開放、高速公路更加擁擠,強調「輕鬆氛圍」的企業活動和社交活動也大幅增加。面對這種日常的混亂,內向者必須理解自身的生理特質,訓練自己的心智和情緒提高適應能力。對於M型和N型內向者來說,他們有條不紊的毅力是一種優勢。而S型和C型內向者,也能憑藉敏銳的觀察力和謹慎的性格來面對挑戰。 4種內向者性格這裡看⮕ 解鎖你的「內向天賦」!4種內向性格解析,代表名人出列 8個飲食方法預防精力危機(★超級敏感者S│★繭居者C) 如果職場生活和社會活動都能符合內向者的喜好,那麼不僅會議時間會縮短,想要擁有個人的辦公室,也不會引來異樣的眼光。經理們會更頻繁地使用視訊會議,減少出差。學生們則無須圍繞著一張桌子才能寫小組作業。當然,在餐廳裡想要把背景音樂的音量調小一點,也總能如願。 然而,照目前的情況來看,你可能經常需要走出舒適圈。這會消耗你的精力,削弱你的自信心。尤其是超級敏感者和繭居者,當他們覺得自己無法滿足社會期待時,這種感受會更加強烈。然而,對於內向者來說,不僅僅是生活變得更加辛苦而已。由於大腦化學作用的影響,他們擁有的精力往往比外向者少,當他們感到疲憊時,就容易發生注意力不集中、做事混亂、心神不寧、情緒激動。 「我真希望我的抗壓性能更強一點,不要這麼容易被事情影響。」一位內向者在部落格上寫道。這句話道出了許多內向者的心聲,尤其是那些具有高比例S型和C型特質的人。 這個目標並非遙不可及。你把身體照顧得越好,就越能應付外界的各種挑戰。透過飲食,你可以直接影響大腦的血液循環、血糖程度,以及調節腦細胞間負責訊息傳遞的神經傳導物質。這樣一來,你就可以預防思維滯塞和易怒情緒。 規律飲食。內向者的新陳代謝通常較快,因此精力儲備很快就會消耗殆盡。為了維持身體機能,你需要規律飲食。同時,建議你在兩餐之間,再攝取三到四次小點心。 不要讓自己餓到發火。如果你是具有高比例S型或C型特質的內向者,你應該很熟悉那種又餓又氣、腦袋無法思考的感覺。這種情況通常發生在血糖不穩的時候,英文裡甚至還有一個新詞hangry(餓到發火)來形容這種狀態,結合了hungry(飢餓)和angry(憤怒)。要預防這種因飢餓而引起的情緒不穩和工作效率下降,你可以多攝取吸收較慢的碳水化合物,例如蔬菜、水果、全麥類,以及優質脂肪,例如橄欖油、堅果或酪梨。當然,巧克力棒也能暫時緩解這種餓到發火的感覺。不過香蕉搭配優格,更能長時間地維持血糖穩定。 充分飲水。大腦有四分之三是由水所組成。每天攝取二到三公升的水分,可以促進大腦的血液循環,確保神經細胞間聯繫無礙。要預防情緒緊張和思維滯塞,水和花果茶是最簡單的解方。 提升血清素的濃度。S型和C型特質的內向者,經常會感到過度的刺激和壓力。在這種情況下,身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會抑制血清素,而血清素能讓我們感到平靜和放鬆。這就形成了一個惡性循環:血清素濃度下降,對外界刺激的敏感度和情緒低落的可能性上升,導致更多的皮質醇分泌……不過,透過飲食可以稍微提升血清素的濃度。黑巧克力、堅果、魚類、葡萄、番茄和乳酪,都含有相對較高比例的色胺酸,這種胺基酸會在大腦中轉化為血清素。 降低皮質醇的濃度。更有效的方法是間接影響影響血清素的濃度。荷蘭心理學家羅布.馬庫斯(Rob Markus)發現,低蛋白、高碳水化合物的飲食,對於壓力高敏感的人幫助很大。一種由三分之二碳水化合物和僅四%蛋白質所組成的飲食,能顯著改善壓力敏感者的情緒,並提升認知能力。馬庫斯認為,之所以會有這種效果,是因為高碳水化合物的飲食,可以降低血液中的皮質醇的濃度,提高色胺酸的濃度,進而促進血清素的生成。 多吃溫熱的食物。高比例S型或C型特質的內向者,與印度傳統醫學阿育吠陀中的「風型」體質有許多相似之處。風型體質的人被認為是敏感、細膩、有創意,但也容易疲憊。根據阿育吠陀的觀點,風型體質的人適合食用溫熱的食物,例如湯品或燉飯,以及溫暖的香料,如香菜、肉桂、薑黃等。另一方面,應盡量避免寒涼和辛辣的食物。 提升乙醯膽鹼的濃度。乙醯膽鹼是一種神經傳導物質,對內向者來說最為重要。它能增強內向者的特質:深入思考、專注和長時間集中注意力。乙醯膽鹼是由身體中的B群維生素、膽鹼所生成。攝取的膽鹼越多,能夠生成的乙醯膽鹼就越多,大腦的功能也就越強大。富含膽鹼的食物包括雞蛋、大豆卵磷脂、牛肝、魚、牛奶、青花菜、花椰菜、花生和小麥胚芽。內向者可以多吃典型的英式早餐,包含雞蛋和火腿,這兩者都包含大量的膽鹼,為一天的開始做好準備。 考量酒精和咖啡的影響。酒精會直接降低新皮質的興奮性,將內向者的興奮程度調整到舒適的水準,因此,來一杯紅酒或香檳有助於放鬆。咖啡的作用則完全相反,咖啡因會進一步刺激容易過度興奮的內向者。特別是在時間壓力下要處理數字時,咖啡對於工作效率的影響似乎特別大。 【小提醒】對身體的敏銳感和高度的責任感,是你的優勢。善用這些天賦來應對注意力不集中與疲憊。在日常生活中,你可能很容易做到這一點。但在壓力很大的時候,或者面臨簡報或馬拉松式會議等挑戰性的工作時,身體的舒適程度很容易被忽略。因此,在忙碌的一天開始前,請記得從早餐開始補充精力。 節錄自:先覺出版《內向者的勝利:盡情發揮天賦優勢,你也可以》/朵莉絲.馬爾汀 著 更多【職場內向者】好文推薦: 內向者的逆襲?「安靜蓬勃」是什麼?如何讓低調員工大放異彩? 誰說I人就自閉?5個內向者的「職場人脈養成」小妙招! 內向人別再勉強社交!人際經營先搞懂「這件事」 內向I人推薦工作盤點!報告揭2025年最適合內向者的10大高薪工作 歐巴馬、比爾蓋茲都是優秀內向人!老闆應該雇用內向員工的9大理由
【104職場力】・情緒管理

要活就要動,但要如何動得健康,10大訣竅知名徒手按摩專家通通告訴你

為了預防各種傷害,大家最需要採取的行動,就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作,養成自我照護的習慣,便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針,可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用,並按自身生活型態適度調整,盡可能地落實於日常當中。切記:人活著就要動,更要緊的是動得健康、玩得盡興! 文/唐娜.芬南多 編輯整理 /104高年級 聆聽身體的聲音 人體彷彿一台神奇、有智慧的機器;除了能夠自我療癒之外;當它有需求時也會自動發出警訊。有時,身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題,需要採取行動,以防止事態變得更加嚴重。然而,這些提醒有用與否,端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。 很多人即使有點小病小痛,或者明明已經受了傷,仍覺得自己很快就能好起來,因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時,總會被鼓勵要勇敢克服疼痛;這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而,一旦邁入40 ∼ 50 歲,身體的恢復能力就會無可避免地減弱;受傷機率也因而提高,需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時,更需要傾聽身體的聲音。 請用聰明的方法對待自己,確實注意身體的警訊。例如,當你感到特別疲憊時,就得暫時停止練習。如果得了感冒,或出現上呼吸道疾病的初步症狀,就不要硬撐著完成高強度課程。實際上,強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛,還請輕輕伸展,讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛,今天就停止長跑計畫。等過了幾天,當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。 總之,請與身體合作,而不是與之對抗。 運動前先溫和暖身 眾所皆知,運動前若未能充分暖身,肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長,人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力,進而逐漸縮短及緊繃,這會對關節施加更大的壓力。一般來說,走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外,在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意,此處的重點是「溫和」,運動前伸展的目的並非拉長肌肉,而是讓血液及液體能充分進入肌肉中,並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。 以適當技巧練習 不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法,就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動,都要向專業人士學習正確技術,參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時,偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價,但以正確的方式使用肌肉,必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作,運動技術的等級也會快速進步,遠遠超乎你的想像。 每天至少運動30 分鐘 為了保持最佳健康狀態,成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來,人們投入時間工作,並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事,有家庭的人還得花時間照顧孩子和/或父母。這樣看來,大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。 實際上,每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多;我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動,都需要進行所謂交叉訓練(cross-train),包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。 說得再直接一點,比起規定自己「一定要從事某種運動」,大家還不如積極培養自我覺察的能力,把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練,例如: 刻意把車子停在遠一點的地方,然後步行前往目的地。 能選擇走樓梯或搭電梯時,請走樓梯(如果你要去的樓層很高,可先走幾層樓再搭電梯)。 伏案工作時,定時暫停一下,適度前彎以伸展背部和雙腿。 乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時,有意識地伸展頸部。 利用淋浴時機,充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。 伸手至高處的架子上取物時,順勢伸展身體兩側和背部。 在超市排隊結帳、等公車,或站在爐子前烹煮食物時,試著僅將體重放在一隻腳上,訓練自己的平衡感。 穿褲子、襪子或鞋子時,僅以單腳站立,試著保持平衡。 把購買的雜貨與食物等提在手上,而不是背在肩上,藉此強化手臂和背部。 有意識地維持良好姿勢,有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部,想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側,並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收,而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。 即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品,也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時,請屈曲膝蓋後再蹲下,用腿部肌肉力量起身,除了能夠強化腿部和背部之外,也能預防拉傷。 適時放鬆身體,有系統地感受每個部位,覺察肌肉裡留存的緊繃感,並有意識地放鬆。一次感受一部分,先從臉部開始,然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部,最後來到大腿、小腿和雙腳。 如上所述逐步放鬆肌肉,能帶來意想不到的紓解感。 呼吸時,讓空氣進入下腹部 大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸,就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣:整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來,肺部很容易就會充滿空氣,接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性,並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。 練習正確呼吸時,可依循下列步驟: 放鬆身體,呈坐姿或站姿,身體自然挺直。維持脊椎拉長,讓肩膀和胸廓放鬆,自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。 現在,慢慢呼吸,讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢,保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環,讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃,請放鬆,使其自然垂下。 深吸一口氣,胸廓保持放鬆,此時你會發現,空氣很自然就進入下腹部,身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器:從底部開始,然後慢慢滿到上方。 吐氣,讓身體放鬆,空氣會率先從胸口上半部洩出,接著下半部也跟著消氣,猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。 繼續吐氣,同時留意幾個問題:你的肩膀可能不自覺地抬高;腹部肌肉可能越發緊繃,請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來,請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘,再試一次。 大家不妨先在鏡子前練習,留意胸口和腹部的活動,並逐步修正。 隨著熟練度的提升,你會發現:勤做深呼吸並讓肌肉放鬆,就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後,身體的耐受力也會跟著升高;細胞能接收到更多氧氣,體內代謝等過程也會變得更有效率。 確實休息及睡眠以修復肌肉 睡眠能使人恢復活力,休息也是一樣的道理。運動過後,請務必放鬆伸展,並在開始下一次鍛鍊前,讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。 在理想狀況下,每次的高強度鍛鍊或課程之間,應間隔24∼36 小時。 此外,肌肉會於睡眠期間進行深度修復;因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言,7 小時的睡眠通常就很足夠了。 若覺得身體疲累或特別不舒服時,還請務必確實休息,改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期,若在疲勞的週期中勉強自己上陣,就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。 一旦受傷請立即處置 所有的運動員都有可能受傷,但隨著年齡增長,身體恢復的速度明顯放緩;尤其40歲過後,過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際,甚至可能因此產生肌肉代償,就算並未立即發生,也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此,一旦受傷,請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE(休息、冰敷、加壓、墊高)。若有需要,可適量服用消炎藥以減輕腫脹,但在沒有醫囑的情況下,僅能自行服用幾天;若不確定受傷的嚴重程度,請諮詢醫師。 急救過後,請同樣預留充足的時間修復癒合,並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法,藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。 切忌依賴止痛藥 現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時,吞顆藥丸就能止痛,既快速又簡單,但就長遠來看,過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一,便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛,儘管能暫時任意使用失調的身體部位,但若遲遲沒能根除疼痛的源頭,將造成更嚴重的傷害。 當身體部位疼痛時,你可以適時休息一下,或是向醫師求助。我想強調的是,無論身體需要什麼,大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地,積極認真地面對問題,對你的健康必定有益。 理解自己的極限,量力而為 天生的運動員很少見,且在大多數情況下,他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在,並於發展自身潛能的同時,尊重你既有的極限,量力而為即可。 進行各項運動,最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅;我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說,運動不僅僅是一種身體活動,更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體,感受肌肉的律動、呼吸的節奏,以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以,請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來,你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。 定期諮詢醫療保健人員 日常瑣事、年齡增長、生活壓力等,都會造成身體緊張,進而導致肌肉緊繃。此外,心理和生理也會互相影響,緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。 為消除各種緊繃,最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策,各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療,包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉,都能防止受傷,因為在問題出現前,你已完成了適當的按摩和放鬆。 儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼,但從專業人員身上得到的大多數建議,都可融入至生活中,而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣,可使你攝入的營養更豐富;花點時間放鬆肌肉及深呼吸,能緩和鼓譟的情緒,進而妥善處理眼前的混亂;在一天之內隨時伸展身體,可提振精神並預防疼痛;多喝純淨的水,可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。 若你不覺得自己能一口氣完成上述改變,那就先從其中一項開始嘗試,看看自己有什麼感受,你的身體都有答案。 預祝各位好運健康。 節錄自:格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊,作者:唐娜.芬南多、譯者:嚴麗娟》 Composite 對【健康議題】有興趣的你,推薦收聽此及Poscast: 原來頭痛不一定醫頭,腳痛也不一定醫腳?結合中西醫背景的阿銘師來談身體疼痛該如何解?| 高年級不打烊 x 中年來作伙 EP198
【104職場力】

開會時間決定團隊表現:為何專家不選早上開會、不在週五傍晚檢討業績?

你是否習慣早上開會?作者為日本人才培訓顧問、主管教練,他對於早上召開會議持反對意見,原因包括:部屬士氣、缺乏時間壓力、生產力,妥善安排開會時間,有助於提升團隊表現,也能營造出讓業務更順利推進的環境。本文節錄自《你是高效主管或只是忙碌主管》。 文/吉田幸弘 你是否習慣在早上召開會議?對此,我持反對意見。原因大致上可以分為三點。 第一,當然有些會議和創意發想有關,但實際上,多數會議免不了要確認進度、檢討業績,甚至接受批評或嚴厲指正,而這些情況容易讓部屬的士氣受到打擊。如果在早上就讓他們失去幹勁,可能會導致他們一整天都情緒低落。這實在非常可惜。 但若把會議安排在一天的工作告一段落的傍晚舉行,就能在「好,明天開始再加油!」的心情中結束這一天。 第二,如果在早上開會,往往會缺乏明確的結束時間,導致會議拖拖拉拉。大多數情況下,雖然會議的開始時間訂得很準確,結束時間卻模糊不清。此外,如果早上有會議,許多人會把下一個行程安排在下午1點開始,這種想法會讓會議失去必須盡快結束的壓力。如果將會議安排在傍晚,因為有「準時下班」這個截止時間,大家自然會意識到必須在時限內結束。 第三點是關於「早上」這段時間的特性。其實,這才是最主要的理由。 創意發想這類需要高度腦力的工作,並不一定要限定在早上,而應安排在自己生產力最高的時段。然而對多數人而言,生產力最高的時段是早上。相反的,適合與人會面、交流討論的時段是「下午」。因此,將早上的時間用來開會,從工作表現的角度來看,其實很矛盾。 順帶一提,我認為有些日子不適合開會,那就是「週五」或「假日前一天」。特別是像有可能出現批評或嚴厲檢討的報告型會議,即使安排在傍晚,也不建議安排在週五。 或許有人會認為:「反正開完會就是假日了,被罵之後可以藉由休假來轉換心情。」但實際上,根據我訪問過的許多商務人士表示,如果在休假前被責備,負面情緒往往會延續到假期中。 任何人在被責備後,都會感到沮喪。唯有之後藉由行動或成果來挽回,情緒才能恢復。但如果是休假前一天被罵,就沒有機會補救,直接進入週末或假期,結果只會讓沮喪的情緒揮之不去。 如果妥善安排開會的時間,不僅有助於提升團隊的表現,也能營造出讓業務更順利推進的環境。請試著調整會議時段,你一定能感受到效果。 【成為高效主管的祕訣】選對時間開會,才是高效工作的起點。 節錄自:大是文化《你是高效主管或只是忙碌主管:成功拯救3.5萬名主管的管理法:調酒師思維、作業興奮機制、希爾蒂式時間術,事情變少績效更好。》/吉田幸弘 著
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運動強度越高,紓壓效果越強!今天就試試看!

原標題:你知道嗎?高強度運動習慣其實越能幫助我們放下工作的煩惱 在繁忙的工作日後,許多人尋求運動來舒緩壓力,但根據研究顯示,高強度運動比起輕鬆活動更有效地幫助我們從工作煩惱中抽離。當你挑戰自我進行如跑步或HIIT等強度較高的運動時,大腦專注於當下身體的感受,而不再思考未完成的任務或其他壓力源,達到心理抽離的狀態。此項研究驗證了較高強度運動能夠更有效地減少負面情緒並促進情緒恢復,對於那些「腦袋停不下來」的人,不妨嘗試這種富有挑戰的方式遠離壓力。 文: 小婉家族研究生 高千琇  | 工商心理實驗室 下班後,許多人會選擇運動來「放鬆心情」或「轉換心情」,但你有沒有想過,不同強度的運動,對於幫助我們從工作壓力中抽離、真正恢復活力,效果其實不相同?Hooff等人(2019)的研究指出:「運動的強度越高,越有助於我們暫時忘掉工作、放下壓力。」 ​根據過去學者的說法,當我們進行高強度運動時,大腦的注意力會更多集中在身體感受上(像是心跳加快、肌肉酸痛、呼吸急促),而比較不會去想外在的事物,比如工作上的煩惱,比如當我們努力讓自己撐過最後一圈跑步、最後幾下深蹲時,大腦幾乎沒有餘力再去想工作上的那些未完成的報告或上司的責備,此一現象在心理學上被稱為「心理抽離」(psychologycal detachment),其代表暫時把注意力從壓力來源(例如工作)上移開,越能做到心理抽離,就越能幫助我們恢復活力、調整情緒(Sonnentag & Fritz, 2015)。 ​為了驗證這個假設,Hooff等人(2019)的研究團隊做了兩個實驗: ​實驗一:請一群上班族連續10天紀錄自己的運動情況、當天的情緒變化,以及是否成功從工作中抽離。 結果發現:只有在做「高強度運動」的那一天,參與者隔天早上醒來時,覺得自己恢復得更好、情緒也更正向。 實驗二:請一群上班族先接受一個模擬壓力測試,再隨機分配他們去做「中等強度」或「高強度」運動。 結果發現:做「高強度運動」的人,心情中的負面感覺減少得更多,因為他們在運動時比較不會去想剛剛的壓力事件。 這意味著「有運動習慣」很重要,但 「運動強度」其實更重要,如果目的是想擺脫工作壓力、恢復活力,那麼進行有挑戰性的運動(跑步、重量訓練、HIIT等)會比輕鬆活動(散步、伸展)來得更有效。 ​給忙碌上班族的建議 如果你常覺得下班後還在想工作的事、覺得「腦袋停不下來」,不妨嘗試一些較具挑戰性的運動,可以先從評估自己的體能狀況開始,再慢慢增加強度,因此當下一次想讓自己「腦袋清空」的時候,就藉由這些高強度運動來遠離工作相關的煩惱吧!(提醒:如果有心血管疾病或運動禁忌的人,開始高強度運動前記得先諮詢專業醫師或專業教練!) 小婉家族研究生 Sarah 參考資料: van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). No pain, no gain? Recovery and strenuousness of physical activity. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499. Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of organizational behavior, 36(S1), S72-S103. 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> 追劇很廢嗎?抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力! 工作久坐健康風險高!科學證實「微休息」的4大好處 AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感 擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 超過7000+的HR都報名過的104人資學程!求職成效提升至4.5倍!>>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
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從壓力中重生:正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練

文/吳辰杰 Rake 正念領導力教練 《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列,為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書,背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解,激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維! #讓自己變得柔軟而強大~”找回自在、平靜的心”   多數人認識我,是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上,看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」,而從沒學過怎麼照顧自己的心。  直到某一年,我自己也撐不住了,生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」,原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間,沒想到在投入正念學習與體現後,竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織,陪著一群群人練習「慢下來,看見自己,活出影響力」。  #正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程  MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)於1979年創立,起源於臨床心理與身心醫學領域,至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動,MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程,強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」,是全球最受信任的正念訓練模式之一。  MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣,越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練,用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。  很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的?」,但 MBSR 不講玄學、不談信仰,所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地,反而是越高壓的產業、越需要這套方法。  #那天,我終於承認:「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路  我還記得那天下班時,我一個人坐在機車上,原本只是想回家,卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我,也不是什麼大事出了問題,而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒,要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁,還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。  那段時間,我無法以穩定的心領導著自己,也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說:「你最近都不笑了。」我才驚覺,我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思,難道主管只能這麼「硬撐」嗎?我真的非得這麼累不可嗎?  也是那時,我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」,居然一分鐘都坐不住,腦袋轉啊轉,心情也浮躁不安。但老師說:「沒關係,這就是練習的開始。」從那之後,我慢慢學會在混亂中找到自己的位置,不再急著反應,而是學會觀察與選擇。  正念不是讓我變完美,而是幫我「不再迷路」。我也發現,這套方法其實非常適合現在的職場人,我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以,我決定把正念變成我職涯的下一站,開始教學、研究、設計企業課程,讓一群人能夠走更遠。  #用正念享受生命的每個美好片刻~允許、涵容  有一句話我一直放在心上:「真正的穩定,不是不變,而是能在變中保持清明。」我認為,這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做,但願意停下來看、聽、想,然後再出發。  我帶課時常說,主管不是超人,而是人——會累、會煩、會怕,但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念,剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信,情緒穩定的主管、會覺察的團隊,才有真正的韌性文化。而這種文化,不是靠喊口號建立的,而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。  這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班,也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題,也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。  未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作,像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課,而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定,也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的,也是我會一直走下去的方向。  了解吳辰杰老師的相關課程及內訓 >> 超過5000+的HR都報名過的104人資學程!七大主題課程幫你系統化學習 >>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 企業內訓、公開班及線上課程需求,104人資市集最超值 >> 訂閱市集電子報與你分享專家文章及最新活動訊息>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>>
【104職場力】・教育訓練

運動不必二選一,有氧與力量訓練的雙贏策略

在現代忙碌的生活中,運動常被簡化為「二選一」的選擇題——有氧還是力量訓練?但其實,這樣的選擇根本不必存在。無論是提升心肺功能的有氧運動,還是增強肌肉力量的舉重訓練,兩者都是延長壽命、改善健康的關鍵。遠離久坐生活,結合有氧與力量訓練的雙贏策略,不僅能讓你在晚年仍保持活力,更能全面提升身體與心靈的健康質量。現在,就是讓運動成為你生活一部分的最佳時機。 文/彼得.阿提亞P eter Attia, 比爾.吉福德 Bill Gifford 圖/Magda Ehlers 編輯整理 /104高年級 幾年前,我的朋友格里芬(John Griffin)曾寫信問我,他應該如何運動才好:多做一點有氧運動,還是多一點舉重?我有什麼建議?「 我實在很困惑,我看到的那些說法都互相矛盾,」他寫道。 在他看似簡單的問題背後,道出了許多人內心的疑惑。格里芬是個聰明人,但連他也對「專家們」的建議互相矛盾而感到沮喪,他們各有吹捧的健身方法,而且都說自己的方法才是通往完美健康的必經之路。格里芬不清楚自己在健身房應該做什麼,也不知道該從何開始。 那是在我重回全職醫療工作之前。當時,我沉浸在營養學研究的世界裡,如果說有什麼比運動科學更令人困惑的,那就是營養學了,充滿互相矛盾的發現,還有以薄弱數據背書的狂熱教條。雞蛋好還是不好?咖啡呢?我也快被搞瘋了。 我開始回信,打字的手過了許久都停不下。等我按下「傳送」鍵時,已經寫了將近兩千字,遠遠超過他想要的回覆。這個可憐的傢伙只是想要簡單的答案,不是備忘錄。我也沒有到此為止。後來我將那封電子郵件擴展成為一萬字的長壽宣言,到最後發展成為你手上的這本書。 顯然,格里芬的問題觸動了我。並不是因為我熱愛力量訓練勝過耐力訓練,也不是反過來;這兩種我都做了很多。我之所以這麼做是因為答案並非「二選一」這麼簡單。我不喜歡將這些複雜、微妙又極其重要的問題,簡化為簡單的二選一。要做有氧運動還是重量訓練?該吃低醣還是素食?食用橄欖油還是奶油?我們一定要選邊站嗎? 任何運動都比久坐不動好 我們總是喜歡把每件事情都變成一場宗教戰爭,看看誰才是唯一真神,在探討營養學的章節中,將再度看到這種現象。有些專家堅持力量訓練比有氧運動好,有些專家的意見卻正好相反,雙方勢均力敵,爭論不休,卻也毫無意義,各方擁護者為了大肆宣傳,犧牲了科學。問題癥結在於,我們看待生活中這些極為重要的領域(運動與營養),眼光實在太狹隘。重點不是你在健身房喜歡做哪種運動,它們遠比那重要多了。 比起書中討論的其他戰術領域,最能決定你的餘生將會如何度過的,就是運動。有大量的數據支持這個論點:即使是很少量的運動,也可以讓你的壽命延長好幾年;運動可延緩幾乎所有慢性疾病的發生,對延長與改善健康壽命也有驚人效果。運動不僅可逆轉身體衰退(我認為這很顯而易見),還可延緩或逆轉認知衰退。在情緒健康方面也有好處,雖然很難量化。 因此,當你讀完這本書,如果只能先養成一套新習慣,那一定是在運動領域。如果你目前有運動,可能要重新思考並修改你的運動計畫;如果目前運動還不是你生活中的一部分,你並不是唯一該做出改變的人,77% 的美國人和你一樣。現在該是改變的時候了,就是現在。即使只是一點點的日常活動,也遠比不活動好。從不運動到每週只要運動90 分鐘,就可讓你的全因死亡風險降低 14%。很難找到一種藥物能夠做到這一點。 因此,關於友人格里芬問的問題,兩個答案都是肯定的。是的,你應該多做有氧運動;是的,你應該多做負重運動。如果你像我一樣,從幼稚園起就開始運動,我向你保證,接下來內容將會提供新見解,幫助你為自己建構更好的計畫,不是為了在更短的時間內跑完馬拉松,或在健身房吹噓自己,而是為了活得更久且活得更好,最重要的是,為了可以在晚年繼續享受有體育活動的人生。 運動對你有好處,這顯然不是什麼大發現,但並不是很多人真正了解運動的影響到底有多深遠。一項又一項研究發現,比起久坐不動的人,經常運動的人可多活10 年之久。經常跑步和騎自行車的人,不僅活得比較久,健康狀況也維持得比較好,與代謝功能障礙相關的疾病發生率也比較低。對於(還)沒有運動習慣的人來說,你很幸運:運動的好處,從任何大於零的活動量開始(連快走都算),一路增加。正如幾乎任何飲食比起只吃速食,都代表有很大的改善,幾乎任何運動都比久坐不動來得好。 關於運動,雖然我和醫學院同學幾乎沒有學到什麼,更不用說學到如何給病人「開處方」,但醫學 2.0 倒是至少認清它的價值。不幸的是,醫學 2.0 的建議很少超越「多動少坐」的老生常談。美國政府的身體活動指南建議,「活躍的成年人」應該每週至少進行五次30 分鐘(或總共 150 分鐘)的中等強度有氧健身活動;此外,還要針對所有主要肌肉群,進行兩天的力量訓練。 想像一下,如果醫師對於癌症治療如此不清不楚: 醫師:史密斯小姐,我很遺憾必須告訴妳得了結腸癌。 史密斯小姐:這真是晴天霹靂,醫師,我該怎麼辦? 醫師:妳需要做化療。 史密斯小姐:哪一種化療?什麼劑量?多久做一次?要做多久?有什麼副作用? 醫師:(雙手一攤)。 我們需要更具體的指引來幫助我們達成目標,並以有效又安全的方法來實現。但首先,我想要花點時間探討運動為什麼這麼重要。我發現運動的相關數據非常有說服力,當我和病人分享這些數據時,他們對於有氧適能及肌力,與較長的壽命及健康壽命有關這個事實,不太訝異,但對於竟然有那麼大的好處,他們都感到很驚訝。有關運動的研究數據清楚告訴我們,運動得愈多,身體會愈好。 節錄自:天下雜誌出版《超預期壽命,作者:彼得.阿提亞P eter Attia, 比爾.吉福德 Bill Gifford,譯者:黃靜雅》
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「爆肝」到「爆汗」 竹科大廠砸錢推廣運動

2026-03-01 聯合報記者王駿杰、黃羿馨 由聯合新聞網授權轉載 竹科園區有「台灣矽谷」之稱,生產線廿四小時運作,燈火徹夜通明,高薪工程師與時間、壓力賽跑,為扭轉「拿命換錢」的血汗職場宿命,竹科大廠推動「健康轉型」,台積電有兩座大型運動館、十六面球場與游泳池。聯發科設健康生活館,有媲美職籃等級籃球場,還有專業教練,透過運動讓工程師平衡身心。 不少工程師說,高壓、高工時的職場環境,下班後要維持運動不容易,廠區附設運動中心,下班後直接在公司「肌力釋放」,不僅方便,更省去交通與猶豫的時間,科技大廠砸錢打造專業場館,也成為各企業間的福利競賽。有工程師眷屬說,看到另一半放下精密儀器,到球場揮汗紓壓,心裡也比較放心。 臉書粉專「加入台積 共創奇蹟」曾發文,台積電全台共有十九座廠區健身房,員工工作之餘能就近運動,廠區內還有兩座大型運動館,包括撞球區、桌球區、與多功能教室,還有配備專業教練的健身中心;還規畫十六面球場,涵蓋羽球、籃球、壁球、網球及排球,甚至設有室內游泳池,配備廿五公尺標準水道。 此外,台積電每年定期舉辦「台積電運動會」,這是台積人的年度盛事,創辦人張忠謀曾多次強調,運動對員工戰鬥力的重要性。 聯發科打造的健康生活館,占地八百多坪,其中的籃球場被不少人私下譽為「聖殿」,球場空間挑高達二層樓,搭配高品質木地板,整體水準媲美職業聯賽等級;館內還有氧教室、韻律教室、親子教室等,提供數十個社團彈性運用,曾獲二○二二年運動企業認證。 聯華電子的聯園活動中心是竹科知名員工福利設施,有室內籃球場、羽球場、桌球室、撞球室,另有水療設施,甚至有室內慢跑道,即使下雨天,工程師也能跑步運動。 友達光電在全台廠區設有七座「活力館」,設施齊全且管理專業,包含室內籃球場、健身房、韻律教室,並聘請專業教練駐點指導;友達每年會舉辦大型運動季與家庭日,將運動與團隊建設結合,也成為員工期待的年度盛事。 [joblist_plugin title='更多104【台積電】工作機會' url='https://www.104.com.tw/company/a5h92m0' amount='1'] [joblist_plugin title='更多104【聯發科】工作機會' url='https://www.104.com.tw/company/12noppgo' amount='1'] [joblist_plugin title='更多104【聯電】工作機會' url='https://www.104.com.tw/company/low6oqw' amount='1'] [joblist_plugin title='更多104【友達光電】工作機會' url='https://www.104.com.tw/company/12nokxe8' amount='1']
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臨時要上台報告怎麼準備?簡報教練4步驟「上台SOP」神救援

臨時被通知要上台報告,沒時間準備怎麼辦?簡報教練王永福用自身經驗分享「上台SOP」4步驟,從確認觀眾需求、構思故事架構、產出大綱到快速演練,在時間壓力之下打造水準之上的專業簡報!本文節錄自《簡報的技術》。 文/王永福(福哥) 本文目錄(點擊可快速前往) 臨時上台沒時間準備,怎麼辦?面對壓力的「上台SOP」標準作業流程一、找到觀眾的需求:確認GAP二、確認架構:故事線與便利貼三、內容發展:流程大綱與投影片四、正確準備:記住流程與演練化危機為轉機的簡報準備,仍有水準以上表現 臨時上台沒時間準備,怎麼辦? 遵照「上台SOP」,化危機為表現 很多人常問我:「如果沒有太多時間準備,要怎麼做好簡報或演講呢?」老實說,這不是理想狀況。大多數人都低估了一場好簡報需要的準備時間,我也一再強調:「沒有好準備,就沒有好表現。」 不過,現實就是這樣:有時你再怎麼專業,也難免遇上突發狀況。結果,沒時間準備這件事情,也發生在我身上了! 記得有一次去看國際書展,在現場巧遇好兄弟憲哥,開心聊天之後,他隨口提了一句:「明天晚上演講就麻煩你了!」我一時還丈二金剛摸不著頭腦,回他:「什麼演講啊?」這時換憲哥緊張起來:「明天那場共學營的演講,我過年前跟你說過的啊!」這時我才慢慢回想起來,之前有一次跟憲哥一起游泳時,他邀請我擔任某場演講的講者,老大開口當然沒問題,我立刻答應下來,只是答應的地方在「游泳池」,我沒有辦法馬上記錄下來,然後就真的忘得一乾二淨。 完蛋了!明天晚上就要演講,剩下大約二十四小時,簡報內容還沒準備,投影片當然也沒做。更糟糕的是,明天還有一整天的行程,根本連好好準備的時間都沒有,那該怎麼辦! ★ 104學習推薦:王永福、謝文憲、葉丙成共同發起 ★台灣簡報認證 - 初級|通過認證回傳104履歷➔ 面對壓力的「上台SOP」標準作業流程 我的答案是:依照「上台的SOP」(標準作業流程)來準備! 我曾在2014年版的書裡提到這個流程,只要有這份SOP,即使時間壓縮到非常有限,還是有辦法從容應變,不至於丟三落四。當時間不足時,這份SOP能幫助你快速掌握準備的要點,不用慌張;當時間充裕時,它也可以協助你釐清核心問題,不會白忙。 接下來就是我用「上台的SOP」,在很短的時間內,產出一份精彩演講簡報的真實流程,配合時間序,你可以更清楚整個過程: 一、找到觀眾的需求:確認GAP 雖然時間有限,但第一件事情不要急著做投影片,而是回到最根本:找到觀眾的需求。試著站在觀眾的立場思考:我希望觀眾記得什麼?為什麼這些東西是重要的?這場簡報對觀眾有什麼價值?能為觀眾解決哪些問題?先靜下來把這些問題想清楚,接下來的準備才不會失焦或偏離。 這段時間是19:00-22:30,我在家裡陪著兩個女兒,雖然沒辦法打開電腦,但我在腦中思考著這些問題,包含目的、觀眾、目標,以及換位思考一下,「他們為什麼要參加這個活動?」「他們期待有什麼收穫?」並且把這些問題跟自己的經驗連結,想一下我有哪些故事與這場簡報相關。這段時間只是在腦中思考,還沒動手開始寫下任何東西。 二、確認架構:故事線與便利貼 等到兩個女兒跟老婆都睡了之後,我開始規畫整場簡報的故事線主軸。當時剛好看到憲哥寫了一篇文章,談到他十年來的改變,也許可以從這個角度切入,用自己親身的經驗來談「十年之變」,那也是我創業成為職業講師的開始,應該能帶給觀眾一些啟發。這段時間從22:30-23:00,只花了半小時快速確定。 接下來就是用便利貼發展內容的階段。我拿起便利貼,把想到的點子都寫下、貼在牆上,想到什麼貼什麼,也逐漸把簡報的故事線抓出來。因為是故事型簡報,我想到英雄旅程的三幕劇結構:觸發、衝突、解決。包含我如何開始、最早的案子、開發、苦撐、谷底、轉折,以及團隊建立、成為現在的樣子。我一面檢視過去的照片,一面把一些想法寫下來。在準備的過程中,很多逐漸淡忘的記憶一個一個湧上來。 23:00-24:00,花了一小時的時間彙整。因為明天還有一整天的會議,而且明天晚上就要演講,還是別熬夜,才有更好的精神應對挑戰,所以我就強迫自己離開書房去睡覺,明早再繼續準備。 三、內容發展:流程大綱與投影片 時間有限,沒辦法做太多太複雜的設計。當天早上搭07:21的高鐵從台中到台北,我把腦中想好的故事線,先以大字流投影片的方式,用Keynote確認簡報流程。因為只需要先打上關鍵字,所以不會花太多時間找圖或設計。當高鐵於08:10抵達台北前,流程投影片也完成了。 接下來是一整天的會議,實在沒時間製作美美的投影片,於是快速看一下已經做好的大字流投影片,把三大投影片技巧套上去,決定哪些地方要放圖片、哪幾張維持大字流版本、又有哪幾張可以做成半圖半文。 當然,要找到適合的圖片也得花一些時間,所以在會議結束的空檔,就找了一間會議室躲起來,讓自己進入到心流狀態,專心工作。整個簡報流程已經確定了,不用花太多時間思考,只要找出適當的視覺輔助就好。這段時間大約花了兩小時,利用中午空檔12:30-13:00,還有簡報上台前最後一個半小時17:00-18:30全力準備。 四、正確準備:記住流程與演練 雖然時間太急促,真的無法事前完整的演練,但是我知道不能只是悶著頭做投影片,這樣一定不會有好的表現。一早完成大字流投影片流程後,剛好在路上巧遇了兩個聽眾,坤仁醫師跟守智老師,我就邀請他們聽一下我晚上的簡報內容。雖然形式上是分享,但透過「說出來」的過程,讓我能進行「演練」,確認整場演講的開頭順不順、內容結構對不對。這個非正式演練是在一整天會議前的08:20-08:50,花了半小時邊聊邊練習,也找到幾個可以修正的地方,讓整個流程更順暢。 在簡報正式開始的前半小時,我手邊設定的鬧鈴響起。這時不能再花時間在投影片製作了,要開始記住簡報流程,也就是投影片的順序。我不看螢幕,在心裡默記每張投影片的樣子,邊用簡報器切換一張一張的畫面,每隔五至六張回頭對一下,確定心裡想的有搭上切換的投影片畫面。18:30-18:50,大約練習了二十分鐘,對簡報流程更熟悉了。 最後十分鐘,我再把開場跟結尾想一遍,這次是用自我介紹跟資料引用開場,然後以一個問題帶領大家回到十年前。結束時除了重述重點,我也想用一段影片感性收尾。至於開場跟結尾的方法,後面的章節會詳細說明。接著,我再仔細思考了一下,嗯……看起來應該不錯,準備上台了! 化危機為轉機的簡報準備,仍有水準以上表現 時間來到晚上七點,簡報準備開始。我把電腦接上投影機、測試簡報器、確認一下影片與聲音能正確播放,也稍微調整現場的桌椅。看起來一切都沒問題了。 然後,我感到一些壓力,與其說是緊張,不如說是因為時間壓縮帶來的緊繃感。但我知道已經準備好了,我告訴自己「這不是緊張,是興奮」,然後做了幾次深呼吸,抖抖雙肩,放鬆一下自己。當聽到憲哥說:「我們歡迎今天的特別來賓—福哥!」我看著大家,露出了一個大大的笑臉,開始享受這美好的晚上!聽眾們也非常投入,許多人在簡報後留下了深深的感動。 這就是我在沒有時間準備下,化危機為轉機的簡報準備。但我還是想說:除非萬不得已,真的不建議臨時抱佛腳。只要情況許可,最好為自己多留一些準備時間,通常真正需要的時間,會比你想像的多兩到三倍,這樣才算充裕。切記!準備的內容要貼近觀眾的需求,即使時間緊迫,還是可以有水準以上的表現。 如同我常說的:「沒有時間,你就要有經驗;沒有經驗,你就要有時間。」如果既沒時間,也沒經驗……那就只能祝福你!有沒有發現到一件事,這裡所用的方法,就是我在前幾節中介紹的。所以,當時間不夠時,來不及緊張了,趕快依照SOP準備,馬上就要上台了! 節錄自:商周出版《簡報的技術》/王永福(福哥) 著 推薦閱讀: 你上台是要做「簡報、授課還是演講」?福哥:搞懂2大因素再開PPT AI生成簡報輕鬆80分,還要學簡報技巧嗎?企業教練王永福:3關鍵決定AI時代簡報高度 簡立峰談AI時代人才新樣貌:「一人公司」與「π型人才」
【104職場力】・簡報技巧

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