修復瑜珈 恢復疲勞 放鬆身心
104學習
瑜珈教學
這項技能代表具備引導學員進行身心運動的能力，能幫助提升身體柔軟度、平衡感與心理放鬆，有助減輕職場壓力並促進健康。掌握正確動作指導與呼吸技巧，能確保學員安全且有效地練習。具備良好的溝通協調能力，能依不同學員需求調整課程內容，提升學習成效。此技能在健身、健康促進及企業員工福利等領域需求穩定，具備專業證照更有助增加職場競爭力。
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【最新上班族健康操】15分鐘影片+動作講解！有效減少痠痛、甩開小腹！
上班族健康操怎麼做？對久坐族有什麼身體上的好處？還在糾結腹部的脂肪和僵硬的肌肉嗎？跟著這支簡單的辦公室健康操影片，了解每個動作的效果，快速找回健康的自己吧！
文／《104職場力》
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【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作15分鐘上班族健康操完整影片💪2分鐘動態暖身運動💪10分鐘有氧運動💪3分鐘緩和運動每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
久坐和姿勢不良是上班族的痛點，根據國民健康署「110年國民健康訪問調查」結果發現，台灣18歲以上的國人，身體活動不足率高達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時，這長期下來不僅會引發腰酸背痛、肌肉僵硬等現象，也會大大影響身體健康。
「上班族健康操」的誕生就是為了解決這個問題！不論是忙碌沒時間運動、沒有同伴相互激勵、覺得運動太難的民眾，現在可以透過國民健康署這支最新的辦公室運動操，攜手同事放鬆肌肉、把小腹贅肉甩掉！
【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作
這支上班族健康操影片，是由國民健康署帶領，攜手復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家團隊所設計，動作簡單易學，強調正確的身體動作及呼吸技巧，搭配好記的節奏，讓大家能迅速上手。
15分鐘內共分「動態暖身、主要運動、靜態收操」3個段落，讓身體從肌肉伸展、活動關節開始，透過運動強度增加而提升心肺功能，最後緩和身體肌力與柔軟度，讓大家能回到安穩狀態、繼續工作。
15分鐘上班族健康操完整影片
https://www.youtube.com/watch?v=w1FYNY0VZKM
💪2分鐘動態暖身運動
冥想吸氣、擴胸吐氣：請保留1.5步的做操空間。
十指相扣、碰胸向前推：手向上伸直，靠近耳朵旁邊。
肩頸環繞向前、打開向後：肩頸痛者可以縮小環繞的幅度。
拱背夾背：注意眼睛注視正前方或是斜下方。
側拉腹肌：背部打直，拉伸腹部到輕微緊繃的感覺。
脊椎旋轉：雙腳與肩同寬，骨盆朝向前方。
手腕關節扭動
阿拉伯舞：強化我們的手腕以及手肘的活動度。
緩和動作：調整一下呼吸節奏
💪10分鐘有氧運動
請準備約0.6公斤的辦公室小物，或兩個水瓶，以便肌力訓練時使用。
原地踏步、雙手吸氣向上：抬頭挺胸，肩膀下壓，收腹夾臀。
原地踏步、肩膀向上：肩關節受限者可以向斜前方舉高。
單腳腳尖踏：支撐腿可以微彎，這個動作可以降低血糖血脂。
踩雙腳跟：收穩核心，專注平衡。
前勾腳踝：注意身體的對稱性。
側勾敬禮：注意骨盆的對稱性。
雙手指揮交通：注意身體中心線，肩膀下壓，收腹夾背。
原地踏步：注意背部打直、吸氣吐氣節奏。
雙手打鼓、雙腳踩地：骨盆的擺動可以從最小的活動度開始慢慢增加。
抬膝二頭肌：主要是臀大肌的拉伸。
直腿前踢：訓練肌力和心肺，會比較累。
側抬膝青蛙碰：主要是側腹肌的拉伸，也會活動到臀部。
打開手踢毽子：收腹夾臀，踢腿至適當高度就可以。
跳繩：膝蓋著地時要柔軟不鎖死。
開開合合：注意肩膀下壓，腹式呼吸。
划船拍手、雙手劃圈：手腳注意協調，膝蓋也要微彎。
游泳墊腳、雙手舉高：核心收穩，配合呼吸，運用核心的穩定度。
打拳、腳向旁伸：脊椎旋轉核心穩定收縮。
拍手：保持中立、眼睛直視前方，有運用背部，為深蹲暖身。
弓箭步：背部脊椎打直不駝背。
雙手肩推：運用肩膀肌肉力量，出力時記得吐氣。
雙手側平舉：背部及脊椎都需要打直，會運用後三角肌。
肱三頭：可消除蝴蝶袖。
小腿墊高：常訓練可防止跌倒。
小腿勾腳：運用小腿前方力量。
大腿伸直：對辦公室族群很重要的動作。
重心向前夾背：收腹夾背、背部和脊椎都需要打直。
半蹲等長：膝蓋保持在腳尖的前方，胸口向上。
深蹲站直：能幫助分泌生長激素。
相撲深蹲：可以把水瓶放到地上作為深蹲的基準點，運用大腿內外側肌群。
左右側弓箭步：讓小腹變小。
向右弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
向左弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
雙手過頭、收腹抬腳：專注收縮腹肌，出力時吐氣。
手肘碰腳：運用斜腹肌，讓小腹變小。
💪3分鐘緩和運動
吸氣向上、雙手合十
雙手互扣、手向上伸
小側拉向上
手肘互扣、肱三頭肌
斜方肌推高
後三角肌拉伸
拱背挺胸：對久坐族群很棒的動作。
側腹肌拉伸
脊椎旋轉：增加脊椎活動度
重心轉移、手肘太極：放鬆肌肉
單手划船：把整個身體拉展開來
充滿希望、向上加油
雙手斜上方拉：活動到大腿肌群
小腿弓箭步：保持腹式呼吸、冥想
吸氣向上合十，結束
每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
這支專門針對上班族的健康操，以辦公室久坐族群常見的身體問題為主軸，提供一系列有效的解決方案。
譬如，影片中設計了肩頸環繞動作，以幫助舒緩肩頸僵硬，並提醒觀眾在做動作時該保持固定的眼睛視角；同時，為了改善腕部和手肘活動度不足，段落中包含了手腕關節扭動、曲擊等多種動作。
另一個重點在於增強腹肌力量，透過側拉腹肌的動作來達到背部打直、腹部輕微緊繃的效果。另外還有原地踏步、踮腳和勾腳踝等運動，可以促進下肢血液循環並有助於降低血糖水平；脊椎旋轉則是用來增加脊椎活動度；而核心肌群無力的問題則通過收腹夾臀來加以改善，幫助民眾藉由鍛鍊來預防跌倒。
對於大家很在意的小腹突出問題，影片提供了雙手過頭收腹抬腳和手肘碰腳等動作，以幫助收縮腹肌並縮小腹部；此外，由於長時間久坐會導致多種健康問題，因此影片鼓勵民眾在做直腿前踢、側抬腿和青蛙碰等動作時保持良好的身體中心線，並配合呼吸以活化臀部和腿部肌肉。
最後，影片多次強調呼吸節奏的重要性，除了在各個段落中反覆提醒，同時結合快慢節奏讓大家都能順暢地進行訓練。整個過程中包括暖身（如拍手頸椎）、緩和（如拱背挺胸）的部分，以及深蹲相關運動，如深蹲站直、向撲深蹲及左右側弓箭步，全面照顧了上班族的健康需求。
新的一年想要保持良好體態與健康身體，不妨每天動一動，熟練這套辦公室運動操，上班之餘可以在辦公桌旁或休息時間簡單地做幾個動作，既能夠緩解久坐的不適，又能增強身體的活力和耐受性。這樣不僅能讓你在工作中保持精力充沛，還能有效預防常見的健康問題，一舉數得。
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運動不必二選一，有氧與力量訓練的雙贏策略
在現代忙碌的生活中，運動常被簡化為「二選一」的選擇題——有氧還是力量訓練？但其實，這樣的選擇根本不必存在。無論是提升心肺功能的有氧運動，還是增強肌肉力量的舉重訓練，兩者都是延長壽命、改善健康的關鍵。遠離久坐生活，結合有氧與力量訓練的雙贏策略，不僅能讓你在晚年仍保持活力，更能全面提升身體與心靈的健康質量。現在，就是讓運動成為你生活一部分的最佳時機。
文／彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford 圖／Magda Ehlers
編輯整理 ／104高年級
幾年前，我的朋友格里芬（John Griffin）曾寫信問我，他應該如何運動才好：多做一點有氧運動，還是多一點舉重？我有什麼建議？「 我實在很困惑，我看到的那些說法都互相矛盾，」他寫道。
在他看似簡單的問題背後，道出了許多人內心的疑惑。格里芬是個聰明人，但連他也對「專家們」的建議互相矛盾而感到沮喪，他們各有吹捧的健身方法，而且都說自己的方法才是通往完美健康的必經之路。格里芬不清楚自己在健身房應該做什麼，也不知道該從何開始。
那是在我重回全職醫療工作之前。當時，我沉浸在營養學研究的世界裡，如果說有什麼比運動科學更令人困惑的，那就是營養學了，充滿互相矛盾的發現，還有以薄弱數據背書的狂熱教條。雞蛋好還是不好？咖啡呢？我也快被搞瘋了。
我開始回信，打字的手過了許久都停不下。等我按下「傳送」鍵時，已經寫了將近兩千字，遠遠超過他想要的回覆。這個可憐的傢伙只是想要簡單的答案，不是備忘錄。我也沒有到此為止。後來我將那封電子郵件擴展成為一萬字的長壽宣言，到最後發展成為你手上的這本書。
顯然，格里芬的問題觸動了我。並不是因為我熱愛力量訓練勝過耐力訓練，也不是反過來；這兩種我都做了很多。我之所以這麼做是因為答案並非「二選一」這麼簡單。我不喜歡將這些複雜、微妙又極其重要的問題，簡化為簡單的二選一。要做有氧運動還是重量訓練？該吃低醣還是素食？食用橄欖油還是奶油？我們一定要選邊站嗎？
任何運動都比久坐不動好
我們總是喜歡把每件事情都變成一場宗教戰爭，看看誰才是唯一真神，在探討營養學的章節中，將再度看到這種現象。有些專家堅持力量訓練比有氧運動好，有些專家的意見卻正好相反，雙方勢均力敵，爭論不休，卻也毫無意義，各方擁護者為了大肆宣傳，犧牲了科學。問題癥結在於，我們看待生活中這些極為重要的領域（運動與營養），眼光實在太狹隘。重點不是你在健身房喜歡做哪種運動，它們遠比那重要多了。
比起書中討論的其他戰術領域，最能決定你的餘生將會如何度過的，就是運動。有大量的數據支持這個論點：即使是很少量的運動，也可以讓你的壽命延長好幾年；運動可延緩幾乎所有慢性疾病的發生，對延長與改善健康壽命也有驚人效果。運動不僅可逆轉身體衰退（我認為這很顯而易見），還可延緩或逆轉認知衰退。在情緒健康方面也有好處，雖然很難量化。
因此，當你讀完這本書，如果只能先養成一套新習慣，那一定是在運動領域。如果你目前有運動，可能要重新思考並修改你的運動計畫；如果目前運動還不是你生活中的一部分，你並不是唯一該做出改變的人，77% 的美國人和你一樣。現在該是改變的時候了，就是現在。即使只是一點點的日常活動，也遠比不活動好。從不運動到每週只要運動90 分鐘，就可讓你的全因死亡風險降低 14%。很難找到一種藥物能夠做到這一點。
因此，關於友人格里芬問的問題，兩個答案都是肯定的。是的，你應該多做有氧運動；是的，你應該多做負重運動。如果你像我一樣，從幼稚園起就開始運動，我向你保證，接下來內容將會提供新見解，幫助你為自己建構更好的計畫，不是為了在更短的時間內跑完馬拉松，或在健身房吹噓自己，而是為了活得更久且活得更好，最重要的是，為了可以在晚年繼續享受有體育活動的人生。
運動對你有好處，這顯然不是什麼大發現，但並不是很多人真正了解運動的影響到底有多深遠。一項又一項研究發現，比起久坐不動的人，經常運動的人可多活10 年之久。經常跑步和騎自行車的人，不僅活得比較久，健康狀況也維持得比較好，與代謝功能障礙相關的疾病發生率也比較低。對於（還）沒有運動習慣的人來說，你很幸運：運動的好處，從任何大於零的活動量開始（連快走都算），一路增加。正如幾乎任何飲食比起只吃速食，都代表有很大的改善，幾乎任何運動都比久坐不動來得好。
關於運動，雖然我和醫學院同學幾乎沒有學到什麼，更不用說學到如何給病人「開處方」，但醫學 2.0 倒是至少認清它的價值。不幸的是，醫學 2.0 的建議很少超越「多動少坐」的老生常談。美國政府的身體活動指南建議，「活躍的成年人」應該每週至少進行五次30 分鐘（或總共 150 分鐘）的中等強度有氧健身活動；此外，還要針對所有主要肌肉群，進行兩天的力量訓練。
想像一下，如果醫師對於癌症治療如此不清不楚：
醫師：史密斯小姐，我很遺憾必須告訴妳得了結腸癌。
史密斯小姐：這真是晴天霹靂，醫師，我該怎麼辦？
醫師：妳需要做化療。
史密斯小姐：哪一種化療？什麼劑量？多久做一次？要做多久？有什麼副作用？
醫師：（雙手一攤）。
我們需要更具體的指引來幫助我們達成目標，並以有效又安全的方法來實現。但首先，我想要花點時間探討運動為什麼這麼重要。我發現運動的相關數據非常有說服力，當我和病人分享這些數據時，他們對於有氧適能及肌力，與較長的壽命及健康壽命有關這個事實，不太訝異，但對於竟然有那麼大的好處，他們都感到很驚訝。有關運動的研究數據清楚告訴我們，運動得愈多，身體會愈好。
節錄自：天下雜誌出版《超預期壽命，作者：彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford，譯者：黃靜雅》
領導力新視角：人資管理的創新策略｜HR 教育訓練金牌講師 吉兒老師
文／吉兒老師談訓練 吉兒老師
《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列，為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書，背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解，激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維！
吉兒老師曾任職於金融及傳統產業，擁有超過二十年的人力資源經驗，在教育訓練、員工關係、社會公益及企業文化打造方面均有優異表現，多次獲得相關獎項肯定。她將多年累積的人資實務經驗整理成系列課程，採取「只談實務、不講理論」的教學模式，搭配輕鬆活潑的授課風格，常為學員帶來豐富且具成效的學習體驗，是在教育訓練與TTQS領域深受歡迎的講師之一。
我是誰 我是吉兒老師
四年前開始斜槓入生踏入講師這條路，最常獲得「對人真誠與溫暖不藏私」、「很喜歡老師的個人領導魅力」、「課程含金量很高」的學員回饋，我是誰，我是吉兒老師。
過往服務於金融與製造業，投入人資領域多年，除了教育訓練、人力資源管理外，員工關係、企業文化塑造與公益活動，也是我的擅長的領域。
成長 要與團隊夥伴一起成長 那才有意義
「在市場中，別人只會記住第一名不會記住第二名」。這是我職場貴人朱士廷(現職：永豐金控總經理)告訴我的一段話，這句話深深影響我的工作價值觀。因此，我每年都會幫工作團隊設定一個獎項目標，帶領團隊夥伴共同努力達成。
在工作職涯中，我協助公司與個人共獲得內外部18個獎項。我始終覺得，人資可以扮演一個積極角色，透過外部參賽獲獎，協助公司建立品牌形象，當一個企業品牌建立最佳助手。
在整個參賽過程中，我與工作團隊可以建立工作信心與成就感，除了加深彼此革命情感外，也可以同步提升團隊夥伴的工作價值與未來職場的競爭力。
作自己喜歡的事 成功我們自己定義
人生就像波浪一樣，高高低低起起伏伏，但不管是在高點或是低點，都不能忘記自己的初心，這樣即使身在谷底，我們才有爬起來的力量。挫折與難過在所難免，允許自己有難過的權利，但不要允許自己難過太久。我們可以透過「作自己喜歡的事」慢慢重拾自信心，因為是自己喜歡的事，我們就會全力以赴甘之如飴，最重要的是，也會大大提升成功率。成功我們自己定義。如果每天每周可以累積一個小小成功，隨著時間累積回頭看，就會發現，原來自己真的很不錯。
吉兒老師在職場多年，也並非一帆風順，工作遇到挫折與不公平的事情在所難免，但反骨的個性，我會選擇「打掉重練，歸零從新開始」。只要不放棄，總會有機會看見不一樣的自己。
最後，謝謝104人資市集所有工作夥伴，藉由工作合作，讓我又再次看見，那個還在成長的自己。
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技職升學全攻略！校長現身說法 教你彎道超車 | 大安高工校長楊益强
技職真的只能當「備案」嗎？ 想知道怎麼走出自己的舞台嗎？大安高工校長楊益強親身經驗大公開，從「挑科系小技巧」到「升學捷徑 3+4 制」，告訴你如何找到興趣、連結資源，甚至可能成為人生的彎道超車關鍵。這集帶你破解技職迷思，發現原來選擇技職，也能走出專屬高分路線！
🎤主持人 Cindy 李湲婷Emily 安芷嫻 🎙來賓 楊益强｜大安高工校長
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04:25 技職教育：學子們的「彎道超車」捷徑
14:33 技職七年一貫：3+4 政策的完整養成路徑
19:10 就業或升學？技職學生的個人化選擇
22:32 接軌國際：技職教育的外語力養成秘訣
27:20 跨越城鄉差距：競賽與在地產業的優勢發揮
35:39 探索興趣：校長分享的「熬夜判斷法」與體驗課程
39:43 校長直球對決：來自學生的麻辣提問
收聽這集，你會知道——
大安高工楊益強校長，從冷凍科學生一路讀到博士，並選擇回到母校任職，從他的親身經歷帶領同學們看見技職教育的無限可能與多元價值。在本集節目中，我們深入探討技職的升學策略、科系選擇，以及學生如何找到屬於自己的學習路徑。
彎道超車的升學策略，如何快速建立實力
楊校長指出，技職體系提供了不同於一般高中的學習路線。對於尚未完全找到興趣或在成績上不算頂尖的學生，選擇技職並不意味著退步，而是一種「彎道超車」的方式。在這裡，學生可以透過專精科系與實務學習，建立扎實技能，未來無論升學或就業，都能更快接軌產業需求。
科系與業界實務連結的重要性
技職學校提供廣泛科系與學習資源，學生可以在實作中探索興趣，並透過業界參訪、建教合作和校友網絡，縮短學校與職場之間的落差。「3+4」學制讓學生畢業後可直接升讀科大，不必花費額外時間準備升學考試，學習效率大幅提升。楊校長強調，技職教育不僅培養技術能力，也注重學生的決策能力與未來規劃。
培養國際視野與實務外語能力
現代產業需求不再局限於國內市場，外語能力成為技職人才不可或缺的一部分。大安高工透過國際交流、外籍交換生和語言目標設定，幫助學生在真實情境中練習溝通，增強自信心與競爭力。楊校長認為，親身體驗與實際需求是最好的學習動力。
適性揚才，找到最適合的學習與發展路
技職教育的核心價值在於「適性揚才」，學生可以根據自身興趣、性格和家庭狀況，選擇最適合的科系與升學或就業方向。楊校長鼓勵學弟妹多觀察、多參與，從實際經驗中發現自己的熱情與潛力。對於家長而言，理解孩子的選擇，支持他們探索專業與興趣，也將是孩子成長的重要助力。
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【延伸資源】
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不能光看體重！7成台灣人都有「隱形肥胖」問題，醫授「211餐盤法」改善
年節過後，許多人開始調整作息，試圖恢復身體的最佳狀態，但嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜提醒，身體肥胖不能單看體重，台灣人有70～80%內臟脂肪偏高，屬「體重正常型肥胖」，也就是體重正常但內臟脂肪超標，有心血管疾病風險，建議透過211餐盤改善。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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7成國人是「體重正常型肥胖」「211餐盤法+運動」助燃脂
世界衛生組織（WHO）對肥胖的定義，是指身體累積過多脂肪，已經達到損害健康的程度。安欣瑜表示，身體代謝的穩定性不僅取決於體重數字，而是與內臟脂肪累積、腸道健康及整體代謝功能密切相關。
7成國人是「體重正常型肥胖」
安欣瑜說明，肥胖除了看體重，還要考量體脂率，台灣約有7成以上的人體重正常，身體質量指數（BMI）也沒超標，但內臟脂肪卻過高，這就是所謂的「體重正常型肥胖」（NWO），長期下來恐影響三高及心血管健康。
安欣瑜指出，內臟脂肪過多容易造成胰島素阻抗、血糖異常、血脂失衡，長期下來，罹患三高（高血壓、高血糖、高血脂）與心血管疾病的風險大增。此外，內臟脂肪會引發慢性發炎，影響胰島素敏感性與血管彈性，讓動脈硬化提早報到。
網路上近期流行「7日仙女餐」、「排毒清腸法」等極端減重方式。安欣瑜提醒，這些短期見效的方法可能帶來更大的健康隱憂。過度限制飲食可能導致腸道菌群失衡，影響營養吸收與代謝，導致慢性便秘及腸漏症，甚至增加復胖風險、產生溜溜球效應。
「211餐盤法+運動」助燃脂
安欣瑜強調，快速減重容易造成健康隱憂，不如透過穩定的飲食與運動習慣來改善代謝，她推薦「211餐盤」飲食方法，即每餐應包含半盤蔬菜、四分之一優質蛋白質（如魚、豆類、瘦肉）、四分之一全穀類，並避免過量攝取高果糖、高油脂食物，以維持腸道健康與代謝平衡。
「 規律運動與日常小活動，也是維持健康代謝的重要關鍵。」安欣瑜建議，每週進行150分鐘的中強度有氧運動、2次肌力訓練，或是多走樓梯、打掃等日常非運動型產熱行為，都能減少內臟脂肪的累積。長期維持適度的運動與日常活動，才能自然調節能量消耗，避免體脂過度囤積。
安欣瑜提醒，肥胖是一種疾病，與其追求快速減重，不如透過科學的方法，從日常飲食、運動與腸道保健入手，慢慢養成健康習慣，才能真正維持體內代謝平衡，為新的一年打造更健康的體質。
（原文標題：7成台人有隱形肥胖，小心瘦子也會得三高！醫教「2招」減少內臟脂肪）
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「健身」不只改變身材，柏文健康改寫一代人的職涯想像！
現代人將「健康管理」視為日常重要的項目，讓運動成為新的生活方式、健身房成為新的社交場域。而作為本土最大健身品牌的「健身工廠」（柏文健康），將健康管理與職涯發展完美結合的工作，成為許多人「兼顧美與健康、發展長遠職涯」的夢寐以求舞台，《104職場力》帶您由「健身工廠」的員工現身說法，了解他們獨特的企業文化！
文／《104職場力》
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從會員卡到員工證：各種加入的心動理由不只是訓練，而是成就未來的養成系統比薪水更誘人的，是專屬驚喜福利溫暖的職場氛圍：誠信、笑容與彼此成就擴張、創新、跨界：柏文健康的下一步有多大？把健康做到極致，收獲美好人生與理想職涯
當代人普遍有的「顏值焦慮」與「身材焦慮」蔓延，讓社群世代把「動起來」搬進日常：有人把健身房當第三空間，有人把運動寫進行事曆；健康不再是體重機上的數字，而是自我管理的長期工程。於是，健身房化身為新的社交場域，運動則成了生活方式，而能結合「健康管理」與「職涯發展」的工作，更成為他們夢寐以求的舞台。
旗下擁有本土最大健身品牌龍頭「健身工廠」，柏文健康正是一家讓人「兼顧美與健康，還能發展長遠職涯」的上市企業。它吸引著不同背景的人，有的從會員走上員工之路，有的自學生時代一路成長為主管，也有人因離家近而與場館結緣，甚至有人在離開職場後，靠它重新找回自信與事業方向。
柏文健康讓「健康」不只是一種狀態，而是一份可以一輩子發展的事業。
從會員卡到員工證：各種加入的心動理由
談到同一份工作，每個人看重的點不同：有人看重成長機會，有人追求溫暖氛圍，有人渴望挑戰自己，也有人想在生活與事業之間找到平衡。柏文健康最吸引人之處，在於它能為不同人，提供最契合的理由。
Bonnie，現任教練部主任，曾在健身產業耕耘多年，卻因成為全職媽媽而暫別職場兩年。重返工作的她，不只是要一份薪水，更渴求一個可以持續進步的舞台。「完整的培訓制度、明確的升遷管道，加上公司規模和品牌影響力，這三點對我來說很重要。」她形容，柏文不只是讓她回到職場，還幫她重新建立自信與方向。
現為會務部主任的Nicky， 過去曾在百貨擔任櫃姐四年，疫情後才考慮轉換跑道。早在成為員工前，她就是健身工廠的會員，親眼看到公司對細節的講究：乾淨的空間、隨時維護的器材、不必因器械待修而無端等待。「如果小細節都做到這麼好，大方向肯定沒問題。」於是她毫不猶豫加入這個熟悉又安心的環境。
Mavis年僅19歲時，就以兼職櫃檯的身份加入，幾年來逐步成長為營運部經理。她坦言最在乎的不是薪資，而是人情味：「上班時間比在家還長，如果同事關係疏遠，會是一件非常辛苦的事。」多年來，公司的凝聚力與和諧氛圍，加上清晰的晉升制度，支持她從兼職一路走到管理職。
Jane的故事則從一次搬家開始。她原本在保險業擔任行政，習慣幕後的穩定節奏，但內心渴望更多與人互動的挑戰。新家附近正好有健身工廠，加上她在104人力銀行網站上看到柏文健康擁有多項認證，讓她決定轉行，邁向線上服務管理的第一線。如今，她已是線上服務管理科主任，並在新領域持續發光發熱。
▲ 教練部主任Bonnie ，細心指導會員訓練，展現專業養成與實務經驗
不只是訓練，而是成就未來的養成系統
在柏文健康，培訓不單是上任前的例行公事，而是一套幫助員工站穩腳步、持續成長的養成系統。無論是第一天報到的新鮮人，還是正準備晉升的主管，都能得到相應的支持與指引。
Bonnie認為柏文的培訓計畫完整而周延：「以教練工作來說，公司提供的進修課程，能幫助員工在專業與課程設計上不斷精進，針對管理職也有系統性的主管培訓，還有前輩的經驗分享，讓人不但把工作做好，更能穩步前行。」她特別提到，定期的職涯面談和目標設定，助她明確掌握自己的進度與方向。
Nicky還記得自己剛入職時，先接受了完整的職前訓練，從銷售流程、會員服務，到系統操作，逐一紮實學習。「先培訓再上線，這樣的安排讓我比較有安全感，也不會在面對會員時感到慌亂。」除了專業訓練之外，公司也提供多元化的線上課程，幫助員工全面成長。
Mavis的養成路徑更長。從兼職到經理，她經歷了層層培訓與挑戰：「除了標準作業流程（SOP）的執行外，還包括危機應變訓練，以及心態上的培養。」她認為，這些培訓讓她在面對不同狀況時都能冷靜應對，也為她承擔管理職務打下了穩固基礎。
Jane雖然有行政經驗，但面對第一線的客戶互動仍是全新挑戰。她特別受益於顧客溝通技巧、危機處理與情緒管理等課程：「這些訓練不只是工作技巧，更幫助我在壓力情境中調整自己，面對會員需求時更有自信。」
▲ 會務部主任Nicky ，在場館中與會員親切互動，傳遞細緻服務精神
比薪水更誘人的，是專屬驚喜福利
在柏文健康，薪水只是起點，更讓員工津津樂道的，是那些融入生活、貼近人心的福利與活動安排。
Mavis最喜歡的，是為資深員工準備的專屬禮物。「依年資不同，會致贈紀念性的戒指、名錶，甚至黃金，還會刻上專屬編號與名字。」她笑稱自己很快就會拿到戒指，未來也期待能收到浪琴錶與黃金。
Nicky對生活化的貼心小物最有感。公司年年提供不同的員工禮品，例如露營桌椅、野餐墊、水壺等，其中一款水壺甚至成了她的最愛，外出時少不了隨身攜帶。至於公司的旅遊活動也讓她印象深刻：「像北海道的行程，住宿品質很好，餐飲安排也很用心。」
Jane則把全台場館免費使用和教練課優惠視為最大的加分：「喜歡運動的人，能在各地場館自由使用，等於下班後馬上就能進入運動模式。」她也提到，公司還提供春酒、旅遊活動、生日禮金等等，福利十分多元。
Bonnie認為，柏文健康不只重視專業發展，也重視員工的生活品質。她特別喜歡每年的運動會，「大家一起運動、交流，讓感情更緊密。」對她而言，這些活動不僅是娛樂，更是團隊凝聚力的來源。
▲ 營運部經理Mavis ，以親切笑容與管理能力，陪伴團隊一同成長
溫暖的職場氛圍：誠信、笑容與彼此成就
在柏文健康，「溫暖的職場氛圍」不是口號，而是日常。無論是面對同事、會員，還是合作夥伴，誠信與真誠的交流始終是核心。
Bonnie認為，這裡最難得的是開放與互相支持的文化：「團隊的每個人都願意無私分享經驗與知識，在努力的這條路上並不孤單。」這種氛圍讓每個人都能專注在提升團隊表現，而不是內耗。
Mavis尤其喜歡「微笑點頭問候」的企業文化。即使是不同部門、不常直接合作的同事，擦肩而過時也會互相打招呼、微笑示意。「這雖是小事，但日積月累，會讓人覺得這裡的每個人都很親切。」她說，這種正向循環會感染彼此，讓人每天上班都充滿熱情活力。
Nicky則把「誠信原則」視為公司文化中最重要的基石。「我們對會員、對同事，甚至對外部合作夥伴，都講求誠信。例如會員必須親自到場，在充分理解合約條款後才進行簽訂，以避免日後爭議。當每個員工都維持一致的標準，就能提供最好的服務。」
對Jane來說，「被支持」是她最深的感受。她曾收到會員傳來極不友善的訊息，主管立即主動介入，以圓融方式處理，並與會員溝通，強調互相尊重的重要。
「讓我覺得不是一個人在面對，而是整個團隊都在背後支撐你。」
這種安全感，讓她在工作中更敢嘗試，也更有底氣面對挑戰。
擴張、創新、跨界：柏文健康的下一步有多大？
有序擴張、科技應用領先、多元發展，柏文健康的未來布局備受期待。
Mavis與Nicky皆提到，柏文健康計劃在2027年突破100間場館，這不僅是企業規模的擴張，更意味著離家近的工作將不再是少數人的幸運，而是更多人都能享有的常態。Mavis也補充，公司在公益與社會責任上的投入十分踏實，從愛心義賣、捐血活動，到贊助女子足球隊，都是長期持續的行動。
Jane對柏文健康在技術創新上的領先最為讚許。疫情期間，基於社交距離的需求，健身工廠率先導入人臉辨識系統，她說：「讓會員入場更快速方便，也減少櫃檯的壓力。」這舉措展現了領先同業的應變能力。
Bonnie則看好公司的多元發展，尤其是跨界延伸到運動按摩等健康服務。「感覺未來不只是健身房，而是一個完整的健康生活平台。」她說，這樣的藍圖讓員工清楚知道，自己正投入一份持續進化的事業。
把健康做到極致，收獲美好人生與理想職涯
在柏文健康，「健康」不只是健身房的核心服務，更是一種從內而外的文化。
完善的培訓制度、真誠互助的氛圍、貼心而生活化的福利、明確清晰的發展路徑，共同構成了員工發展的穩固基礎。也因此，「健康」不但存在於會員的運動日常，更成為員工職涯中的重要底色。
在企業制度與文化的支持下，員工獲得的不只是專業技能的養成，更能在工作中自信成長。
把健康做到極致，最終呈現的，不只是企業的經營策略，而是一群人把「健康」實踐在生活與職涯中的具體篇章。
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學測完後個申？拼分科？台大學姐：寒假決勝負
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歷經兩次學測的 Jen，是舊課綱的末代學生。她曾經歷指考、後來又決定休學重考，從零開始準備 108 新課綱，並利用寒假時間爬梳資料、製作表格，釐清校系目標，準備沒人教的學習歷程檔案！這次節目，她將分享如何抓緊寒假時間，決勝未來升學之路！
🎤 主持人Cindy｜104《青春通識課》企劃
🎙 來賓介紹蔡詠臻 Jen｜國立台灣大學生物產業傳播暨發展學系
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Youtube👉https://www.youtube.com/@tsaiyungjen
更多資訊 👉 學測考完後要做什麼？原來寒假還要做這些事
本集章節
2:58 從國中開始探索方向：找自己的志趣，適合的路3:52 心態的轉變：第一次和第二次學測心情有何不同？考完後應該積極面對還是先放鬆？5:10 考生的困境：被趕鴨子上架，往往來不及思考學測對自己的真正意義6:23 考完後該做什麼：記下答案而非馬上對答案，避免影響放榜前的心態！7:50 過年應對法則：家人追問「考得如何？」該怎麼回應最安全？10:50 放榜前的準備：準備備審資料，進行校系查詢及面試練習，事半功倍！12:47 查遍各大落點分析：如何用 4 天 4 夜查 100 間學校的雙轉輔機制？超完整分析！16:16 分科 vs 備審：如果無法快速補足學習歷程檔案，迎戰半年後的分科！17:52 校系選擇策略：從過往修過的課、參加的社團篩選最適合自己的方向。19:23 放棄北大社工系的決定：衝刺指考的動機與原因？23:44 因為自己走過迷茫路，更要對學弟妹說……25:20 新課綱挑戰：從 0 開始準備學習歷程檔案，如何在 2 個月內完成 40 本書、4 篇書面報告與 3 份自主學習計畫？30:20 制定讀書計畫的技巧：自訂 KPI，每兩週追蹤進度，確保成效！
學測結束後，你是否感到迷茫，不知道接下來該如何規劃？🎧這集《青春通識課》邀請到經歷兩次學測、一次指考的 台大學姊 Jen，分享她如何利用寒假時間，從零開始準備108新課綱，爬梳資料、釐清校系目標，並完成學習歷程檔案的寶貴經驗。以下是小編的重點整理與精華分享，更多故事請點選連結收聽完整版。
考後第一步：打開行事曆，規劃各項死線！
在學測後的空檔期，許多考生常面臨著放鬆與準備的拉扯。Jen 建議，學測結束後的第一步是「記下答案而非對答案」，避免因成績預估而陷入過度焦慮。她強調這段時間的價值，無論是放鬆或規劃，都應該以長遠目標為導向。
1週放鬆調整心情：
第一次學測後，Jen選擇完全放空，進行追劇馬拉松放鬆心情。第二次學測後，因為心態的不同與調整，她更積極地投入資料整理與志願規劃，讓自己心態穩定下來。
考生可以安排小旅行、參加音樂會或進行自己感興趣的活動，Jen 建議放鬆的時間約一週，之後便要邁開不乏，規劃志願調查的時程表，榨乾寒假時間，避免假期結束後手忙腳亂。
3週校系查詢與備審準備：
Jen 在分享時提到，自己用4天4夜完成100間學校的雙轉輔機制查詢，並整理出詳細表格，幫助自己釐清目標。
若考生認為成績不理想，開始盤點自己的備審資料，若競爭力不足，可以果斷規劃半年後的分科考試。
她建議考生需查詢各大網站落點分析，並透過104升學就業地圖、學校輔導處或與學長姐交流，了解各校系的課程特色、雙轉輔機制、實習機會與未來出路。
學習歷程檔案補強，來得及嗎？
身為舊課綱的學生，從0開始了解學系歷程檔案製作、108課綱素養出題方向，Jen 在考後２個月的時間內，０基礎完成大量閱讀與報告，包含閱讀40 本書、4 篇書面報告與 3 份自主學習計畫，除了豐富學習歷程檔案，更藉機確立自己是否對台大生傳系有充分的理解與興趣。Jen 表示，只要有決心，到填志願前的這段時間若要學習新技能、知識，肯定充足。
迎戰分科，不要怕！
如果學測表現不如預期，Jen 鼓勵考生不要氣餒，分科考試是重要的翻身機會！具體做法如以下建議：
設定KPI，系統性整理重點科目：將自己的弱科或常失分的範圍列出，並依據考試範圍進行模組化整理，製作專屬的學習計畫。例如，每天設定一到兩個小時專攻弱項，同時搭配歷屆考題練習，檢視學習效果。
尋求資源與協助：透過補習班、線上課程或找同學互助學習來強化薄弱環節。如果資源有限，也可以參考網路上的免費教學影片或下載學長姐整理的筆記。
模擬考試情境：除了讀書，也需要熟悉實際考試的節奏與壓力。建議每週安排一次模擬考，設定計時與安靜環境，訓練應試的專注力與答題速度。
家人問我考得好不好，我該...
過年期間，家人對成績的好奇可能成為考生們的壓力來源！Jen 提供一個實用建議：「一律回答『不確定』，並說成績還要看全體表現才能判斷」，既避免了過多追問，也能為自己爭取更多心理空間～
這集《青春通識課》內容為學測生量身打造，涵蓋學測後的心情調整、校系查詢、備審準備與分科迎戰策略，適合所有想在寒假期間充分利用時間的學生收聽！
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坐太久竟會導致「心情不好」？專家建議4個「輕度活動」避免久坐
你是久坐族嗎？隨著工作型態和生活方式的改變，現代人一坐就是好幾個小時，長時間久坐不只容易讓身體不舒服，還可能增加罹患慢性疾病的風險。董氏基金會指出，研究發現只要用一些輕度活動來取代久坐行為，就能讓隔天的心情變得更好。也建議平時沒時間運動的民眾，不妨把輕度活動融入日常生活中，動一動對身心都有幫助。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
本文導覽
為什麼會靜電？靜電會傷身體嗎？靜電是身體缺氧嗎？靜電會電死人嗎？什麼樣的人容易靜電？如何預防靜電？
久坐導致情緒低落
你每天「坐」了多久？根據一篇2025年9月發表於《運動與鍛鍊心理學期刊》（Psychology of Sport and Exercise）的研究指出，每天只要少坐一點、多動一點，隔天就能感受到情緒與精神狀態提升。
這項研究由德州大學阿靈頓分校與澳洲莫納什大學的研究團隊合作進行，以354名健康的年輕成人為對象，進行7～15天活動測量，記錄每日睡眠、久坐時間、輕度活動以及中高強度運動，探討不同活動在24小時行為分配中的變化，如何影響隔天的心情與活力。
結果發現，輕度活動與隔日情緒與活力的提升關聯最強，受試者只要增加一些走路、家務等輕度活動，隔天情緒就會更穩定、感到更有活力；相反地，久坐時間增加，隔天情緒低落的可能性也會升高。此外，研究發現中到高強度運動，如跑步、健身，也有助於改善情緒，但效果不如輕度活動顯著。
多曬太陽、多活動改善情緒
國立屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興指出，這結果呼應世界衛生組織（World Health Organization，WHO）於2020年提出的建議，除了每週累積150～300分鐘的中強度運動，單純減少久坐時間本身就能促進心理健康。
徐錦興表示，長久以來大眾普遍認為「運動一定要流汗、達到特定強度或時長才有效」，讓許多人覺得運動門檻過高。然而，現在的重點更在於減少久坐時間、增加日常動態活動，只要多曬太陽、多活動，就有助於改善情緒；若再提升至中高強度運動，則可進一步刺激腦內啡與多巴胺，使身心更健康。
4個輕度活動取代久坐
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，研究指出只要從事輕度活動、取代久坐行為，就能讓隔天的心情感覺更好，建議沒有時間運動的民眾，可以將輕度活動融入日常生活中：
搭公車前先走一站再搭車，或提早一站下車走回家。
看電視可以站著看10分鐘，順便做點簡單伸展、超慢跑。
坐在沙發上也能抬抬腿、墊墊腳，活動一下腹部和下半身。
工作時起身走動或去洗手間，避免一坐就是連續好幾個小時。
葉雅馨提醒，覺察自己是否有壓力以及久坐很重要，長時間久坐和隔天心情變差其實很有關係，尤其是在壓力大、同時有很多重要事情在進行，覺得悶悶不樂的時候，更不要一直坐著不動，反而要起來活動一下。很多人壓力太大、很累時會想趕快把事情做完或乾脆躺在床上，但這樣反倒會讓效率變差、心情更低落，這時不妨讓身體動一動。
（原文標題：心情不好是因為「坐太久」？專家列「4個輕度活動」讓隔天心情變好）
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樂活冒險啟程：名師帶路，帶你跳脫舒適圈
文／104高年級 、圖／104高年級
很多人到了四、五十歲以後，心裡多少有一點遺憾： 「年輕時想做的事，好像都還沒真正去試試看。」
但冒險，不一定要背包上肩、飛去很遠的國家。真正的冒險，是在現在的年紀，還願意為自己開一個新分頁—跟著老師走進汐止老街賞楓、在教室裡跳一首樂齡街舞、拿起鼓棒感受日本太鼓的震撼，讓 104 高年級陪你一起，活出夢想中的人生版本。
跟著 V 哥走吃團，在水返腳追楓紅、聽故事
吳銘賢，大家都叫他 V 哥。退休後，他考上英語導遊、加入北投英導社，一頭栽進北投導覽與台北無圍牆導覽的世界。他喜歡邊走邊說故事，也喜歡邊走邊吃——於是「走吃團」就這樣誕生了。
這次，他帶大家去的不是觀光客版的景點，而是有味道、有記憶的地方：汐止。汐止舊名「水返腳」，曾是基隆河上的重要河運驛站，木材、茶葉、煤礦都在這裡集散。走進汐止老街，紅磚拱門、舊招牌、手工百年紅龜粿的香味，一步一步都在翻開小鎮的歷史。在 V 哥的解說裡，水返腳汐止老街導覽，不只是地名的由來，而是「潮水漲到這裡就要折返」的生活智慧。
深秋時分，腳步再往山腰移動，抵達拱北殿。這裡原本就是視野絕佳的道教廟宇，每年 11 月到 12 月，楓葉在石階兩旁慢慢轉紅，很多人說汐止拱北殿賞楓，有一種不用飛日本就能感受的靜謐。一邊看楓紅、一邊俯瞰台北盆地與南港，再配上 V 哥那種國台語交錯、時不時丟出冷笑話的解說，整趟秋日微旅行，不知不覺就把你從日常的框架裡拉了出來。
適合的冒險型人格：這堂課特別適合「慢遊型＋嘴饞型」冒險者—喜歡用走路認識城市、愛聽地方故事、又希望途中有老街美食與小店可以挖寶的人。如果你想找北台灣賞楓一日遊，又不想只是人擠人拍照打卡，這趟會很適合你。
為何你需要參加：如果你常覺得日子只是在通勤、吃飯、追劇之間打轉，這趟汐止拱北殿賞楓路線，會提醒你：生活還可以這樣過—走一條以前沒走過的小路、認識一段教科書沒教的地方史，和一群同樣願意跨出舒適圈的人邊走邊聊。
跟著V哥一起追楓紅、聽故事去！
樂齡街舞：用音樂打開身體，跳出你以為做不到的事
說到街舞，多數人腦中浮現的，可能是：帽子反戴、動作很快、全身肌肉很緊繃的年輕人。墾趣的課程特別邀請舞者王勝弘 Hong 老師來教導長者與自己的身體來場對話。
王勝弘老師有十五年舞蹈資歷，也在澳洲進修古典瑜伽，他很清楚成熟身體的需要：不是硬逼你做高難度動作，而是循序漸進地找回節奏感、平衡與自信。這堂熟齡街舞課程會從最簡單的拍手、踩步開始，搭配音樂做基礎律動，慢慢加入手部與肩膀的變化。你不需要轉圈跳躍，只要跟著節奏「一、二、三、四」邁開步伐，就會發現原來自己比想像中更跟得上。
熟齡運動課程最怕的，是壓力太大、挫折感太重。老師會不斷提醒大家：「錯也沒關係，笑出來就好了。」於是教室裡常出現這種畫面：有人一開始害羞站在角落，上到第三、第四堂課，已經敢自告奮勇站到前排；有人原本擔心膝蓋沒力，幾週後發現自己上下樓梯比較輕鬆了。
這堂課不只是一個熟齡運動課程，它其實是一個「退休後學街舞」的場域：你在音樂裡練核心、練協調、練勇於出場，也在團體練習中多了新朋友、新話題。
適合的冒險型人格：最適合「玩心型＋自我突破型」冒險者—曾經覺得「我不會跳舞」「我的節奏感很差」，卻心裡一直有點想試試看。
為何你需要參加：因為身體一旦開始願意「動」，很多事情就會跟著改變。你不一定要成為舞台上的舞者，但你可以讓自己在任何場合，都不再害怕被看見。
用身體打開玩心，你比自己想像的更有舞動力！
日本太鼓：用節奏，敲出下一段人生章節
如果你一直想找一個「既能運動、又能紓壓」的樂齡課程，日本太鼓課程體驗會是很有趣的選項。
藝享太鼓的老師，從事日本太鼓演奏與教學近二十年，同時擁有樂齡運動健身教練、銀髮族體能指導員等證照，所以這堂中高齡日本太鼓課程，不是要把你操到汗流浹背，而是設計成「動中有靜」的樂齡節奏訓練：學會用穩定的下盤站姿、自然的擺臂、呼吸的節奏，讓每一下鼓聲都有力量、卻不勉強。
剛開始，你會先認識日本太鼓文化、不同鼓的種類與音色，接著練基本擊鼓動作，感受鼓皮傳來的震動。等到大家節奏抓穩了，就會一起排練一小段曲目，從簡單的四拍、八拍開始，慢慢堆疊出一種「我們是一個團隊」的默契。
敲鼓的過程中，有人會在大聲擊打時笑出來，有人在節奏完全對上的那一刻，眼神突然亮起來——原來，我還可以學新的東西；原來，我也能和別人一起完成一段演出。
適合的冒險型人格：適合「內斂型＋壓力型」冒險者—也許你平常不太主動發言、情緒都悶在心裡，或是長期處在人生轉換期（照顧家人、準備退休、求職壓力）裡，需要一個安全的地方，把情緒好好釋放出來。
為何你需要參加：因為人生的很多卡住，不是想太多，而是動得太少、發洩太少。這堂太鼓紓壓課程，讓你在有節奏的擊打中，重新找回對身體的信任與掌控感。
用太鼓找回身體的節奏感，擊出自信的力量！
讓 104 高年級陪你，把「以後再說」變成「就這一次」
冒險，不一定要很遠、很難、很年輕。真正重要的是——你願不願意，給自己一個機會。
跟著導覽老師走一趟汐止老街與拱北殿楓紅、在樂齡街舞教室裡隨節奏搖擺、或在日本太鼓課程裡，敲出一段屬於自己的節奏，每一種選擇，都是你對自己說的一句：「我還想繼續學、繼續活出無限可能。」
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要活就要動，但要如何動得健康，10大訣竅知名徒手按摩專家通通告訴你
為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
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《大學品牌力》長庚大學｜醫學、工程到 AI 跨域 研發力打造最強躍升力
長庚大學的辦學精神，源自創辦人王永慶先生的校訓——「勤勞樸實」。分析長庚大學連續於2025年與2026年獲得《大學品牌力》「躍升獎」關鍵，湯明哲校長分享，長庚的課程扎實、教學態度踏實，結合與長庚醫療體系及台塑企業的產學合作，形塑出長庚重視「用科技解決真實問題」的強大研發能量。
醫工跨域合作 務實研發力打造解決問題的人才
整合醫學院與工學院的專業，成為長庚大學強大研發動能。（圖片來源：長庚大學）
提到長庚，多數人會立即想到頂尖的醫學實力，但其實許多臨床醫學的問題，單靠醫學專業無法突破，而是需要工程專業提供解方，也因此讓長庚大學的醫學院與工學院之間產生十足的緊密連結，呈現「醫療出題，工程解題」的研發動能。
湯校長分享，曾經有來自臨床的需求，關於外科醫師在治療乳癌患者時，需透過長時間的複雜手術協助淋巴液回流。長庚大學團隊就思考是否能研發更微型化、可植入體內並具備體外供能運作的醫療裝置，這便是跨院合作、從臨床需求出發的典型案例。
另外，校方也積極修訂內部制度，鼓勵教師佈局優質專利，讓研發成果能真正商品化，以及設立「技合獎（技術合作獎）」，表揚將研究成果帶入產業和社會、提升生產力、並解決業界難題的教師。
AI必修課 培養新時代的「識字能力」
2024 長庚大學 Let’s Chat AI 創意應用競賽 （圖片來源：長庚大學）
「不是駕馭AI，就是被AI駕馭。」湯校長指出，長庚整合醫學、工學及管理三大領域，打造全國第一所「智慧運算學院」，目標不在於培養純AI工程師，而是透過跨域應用，培育懂 AI、能在醫療、金融科技、智慧製造等場域解決問題的實作型人才。
而推及全校，各系從大一就必修AI基礎課程，例如醫學影像暨放射科學系大一即開設「人工智慧概論」、中醫系建構「myGPT」生成式AI機器人協助學生進行問診模擬、工業設計學系也開設「AI輔助工業設計」等課程，讓AI不再只是資訊人的工具，而是每個專業的「第二語言」。
教育的核心是自由 讓學生探索、找到熱情
學校提供跨域嘗試彈性，讓學生探索興趣，找到未來方向。（圖片來源：長庚大學）
「18歲就決定一生太沉重了。」湯校長認為教育應給學生機會，而不是框架，他也強調，真正驅動卓越人才的不是高壓指令，而是「內在熱情」。因此，長庚大學打造高度彈性的學習環境，讓學生在安全又自由的架構中探索興趣、找到方向。
首先，大幅鬆綁轉系、輔系、雙主修門檻制度，規劃讓學生最快在大一下就能預約轉系的「預轉生制度」，鼓勵勇敢探索，不因一次填志願就綁死四年學習方向。再者，「校學士」與「院學士」制度提供跨院自由修課的彈性，學生最多可取得四個跨域專長，強化未來職涯的跨域競爭力。這些制度的背後，展現學校相信自由能激發學生真正的熱情，讓自我驅動成為學習最強大的力量。
以學生為本 挑戰現有教育體系框架
身為《大學品牌力》躍升獎的代表，面對整體教育體系，湯校長仍舊期待大學應該勇於突破現有框架、開創新典範，例如長庚大學持續在實踐「美式私立大學」的理念，透過自籌校務經費提高自主性，因此在課程設計、師資聘任與研究方向上更能靈活有彈性，在持續變動的大環境當中，培養出能駕馭新科技、具備人文溫度與價值判斷力的專業人才，回應時代的挑戰。
學校名稱學校簡介 《大學品牌力》獲得獎項 品牌力核心亮點 長庚大學 由王永慶先生創辦，以醫藥生技專長領域為核心，整合工學、管理學專業，並借重長庚醫療體系及台塑企業的產業實務能量，透過打破科系圍牆的彈性學制，致力於培育具備數位力、國際觀與解決問題能力的產業頂尖人才。 2025年與2026年連續獲得「躍升獎」1. 務實研發動能： 以「醫療出題，工程解題」為核心整合各學院研發力，並規劃「技合獎」等制度鼓勵專利商品化，用科技解決真實問題。 2. 培育AI駕馭者： 將 AI納入全校大一基礎課程，並打造全國第一所智慧運算學院，培育能在各領域駕馭AI的實作型人才。 3. 跨域制度保障： 「預轉生制度」大幅鬆綁轉系、輔系、雙主修門檻，「校學士」與「院學士」制度，讓學生能自由組合多達四個跨域專長，強化職涯競爭力。
2026年《大學品牌力》完整榜單與分析報導
別讓「假和諧」毀了團隊！學會「刻意放火」，把衝突煉成競爭力
會議中，團隊成員安靜、沒反應？！別以為這就是和諧！職場教練Simon分享，衝突不見得是壞事，就像身體痠痛可能是幫組織「健康檢查」，衝突其實可以提醒你制度或流程是否出了問題。而主管更要學會「刻意放火」，透過創造適度、良性的衝突，打破停滯的現狀，讓團隊獲得升級的動能。懂得像瑜伽老師一樣，在充滿張力的挑戰中引導部屬成長，避免像教育班長一樣，只會下達冷酷的指令。
【本集來賓】Simon，職場教練，104資訊科技董事、前104人力銀行總經理、前中國飛利浦數字影像系統中國區業務總監、比利時魯汶大學歐洲研究所碩士。目前仍協助新創及社企擔任(經管/領導力)顧問。
【本集重點】01:01 刻意放火，要先設計。太平盛世，其實隱藏可能危機02:38 衝突也是組織自我檢查，是否健康？04:54 如何預防衝突？11:29 如何製造善意衝突？放火、引導、提醒、訓練19:30 衝突管理當瑜珈老師、別當教育班長21:25 衝突管理當廚師管控火侯，引導火創造價值
▍ 增強管理職能，你還可以聽EP574【主管偷偷學】考績A該給「苦勞型」、還是「強運型」部屬？「田字四宮格」辨識人才，主管給考績不再天人交戰EP573【主管偷偷學】為什麼考績不是打分數，而是「合焦」的藝術？ 學會「關門開窗」彈性管理，平衡公平與激勵 EP562【主管偷偷學】間接說「不」的藝術！善用 But 引導溝通，取代 Yes or No二選一
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