減脂飲食哪個好呢？
104學習
營養知識
懂得如何評估食物成分與人體需求，能有效協助規劃健康飲食，提升員工整體體能與工作效率。在餐飲、健康管理、保險業等相關行業中特別重要，能提供專業建議，降低疾病風險，促進職場健康文化。掌握這項技能，有助於提升個人專業競爭力與團隊價值。
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保健食品初級工程師能力鑑定
因應國內保健產業發展趨勢與人才需要，經濟部工業局委託工研院結合食品工業發展研究所與台灣保健食品學會，共同策劃保健食品產業專業人才之能力鑑定制度，有效引導學校或培訓機構因應產業需求規劃課程，以輔導學生就業縮短學用落差，並提供企業選用優秀關鍵人才之客觀參考依據，以提升保健食品專業人才之素質與競爭力。具有下列三項特色與優勢：
1.官方委託辦理且結合民間專業團體發證，最具公信力的第一張保健食品專業人才能力鑑定證書。
2.以保健食品產業專業職務之職能基準為基礎，以專業系統化發展保健食品專業人才之能力鑑定制度。
3.可獲得認同企業優先面談聘用之機會，並作為個人能力之評估，以全方位提升個人之學習力、就業力與競爭力。
工業技術研究院
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針對其從業人員專業必備職能：掌握對食材營養的認識、食材選購、洗切處理、烹調、餵食及觀察，建立正確的餵食習慣，提供專業師資授課，搭配嚴謹的檢定標準，為全臺首創寵物食育相關專業認證，並提供創業斜槓的輔導與專業協助。
社團法人中華寵愛健康發展促進會
餐飲管理人員-初階認證
測驗簡介：『餐飲管理人員』
『餐飲』『飲食』、對於人類的生活有著極為強大的影響力，『餐飲管理』也是國際間相當注重的議題，對於食材的運用、餐廳的規劃、人員的培養、安全衛生的概念與管理方式、顧客管理等，都對於產業有著很深的影響力。
如何培養餐飲管理人員對於自身的專業素質與成長、以及對於餐飲大環境市場變化的應對能力，讓產業升級、轉型，並且加大對於環境的保護將是一大課題。
期許能透過本會課程以及相關認證課題的學習過程，讓餐飲管理人員隨著潮流與市場進步，並且增加對於市場變化的因應能力，讓產業進步、與國際接軌將是一項非常重要的未來指標。
本協會致力於產業國際化、人才專業化的培育與養成，在觀光產業專業管理方面亦積極推動建立一套符合產業要求之專業認證體系。 期能增加對於旅宿業經營的專業認知並融合企業員工認知與邏輯之專業認證。
透過與產業資深專業主管的合作，融合企業實務操作模式與相關法規之瞭解，結合實務作業建立專業認證。協助參與學員更能理解專業知識及實務運作，並可另外安排輔導課程，協助學員理解並朝向產業職能與專業認證合一的目標。
專業化的認證指標，也可以銜接學校與職場之間，連結產業實務與學校學生之間，讓人力與企業需求接軌。並且可以提昇專業職能，讓企業對於統合員工邏輯與認知以及實務操作知識的整合更有標準。 藉由通過專業認證的過程，提升企業統整人力培育以及整體管理知能的提升，強化企業專業競爭力。前輩們的經驗與實務歷練融入考題中，統整企業知能與專業。
以實務執行整合共識為主軸， 立下相關知識基礎，增加並凝結整合單位共識，融合單位同仁基本常識與知識的累積。應考人也可以透過參與認證達到具體的經驗與認知及知能的傳承。
社團法人中華國際知客服務產業協會
永續餐飲管理人員-藍星認證
測驗簡介：『永續餐飲管理人員』藍星認證
綠色餐飲專業對於環境保護與食材運用有極大的影響，『永續』也是國際間近幾年相當注重的議題，餐飲當中對於食材的運用、餐飲指南、餐飲永續指標，對於環境影響有莫大的幫助，如何讓產品在生產、加工過程當中，加以控制，為消費者提供安全、健康的餐飲食品，將是未來特別著重的議題。又如何透過綠色管理、綠色採購、綠色加工、綠色服務、綠色行銷，讓綠色餐飲能夠加大對環境的保護，著實是大眾更需要加投注精力進行研究與瞭解的項目。
透過課程以及認證的過程，讓綠色餐飲提升到國際共融、共同合作是一項非常重要的未來指標。
社團法人中華國際知客服務產業協會
綠色永續餐飲人員-初階認證
測驗簡介：『綠色永續餐飲人員』
綠色餐飲專業對於環境保護與食材運用有極大的影響，『永續』也是國際間近幾年相當注重的議題，餐飲當中對於食材的運用、餐飲指南、餐飲永續指標，對於環境影響有莫大的幫助，如何讓產品在生產、加工過程當中，加以控制，為消費者提供安全、健康的餐飲食品，將是未來特別著重的議題。又如何透過綠色管理、綠色採購、綠色加工、綠色服務、綠色行銷，讓綠色餐飲能夠加大對環境的保護，著實是大眾更需要加投注精力進行研究與瞭解的項目。
透過課程以及認證的過程，讓綠色餐飲提升到國際共融、共同合作是一項非常重要的未來指標。
社團法人中華國際知客服務產業協會
廚務管理人員-初階認證
餐廳廚務管理的專業，攸關餐飲競爭力，國際間多致力於推行專業認證，提升各產業從業人員的專業能力促使產業國際化、人才專業化的培育與養成。積極推動廚務管理專業知識的一致性，統整知識與認知程度，亦推動建立一套符合產業實務需求之專業認證體系。
期許能透過本會課程以及相關認證課題的學習過程，讓餐飲管理人員隨著潮流與市場進步，並且增加對於市場變化的因應能力，讓產業進步、與國際接軌將是一項非常重要的未來指標。
本協會致力於產業國際化、人才專業化的培育與養成，在觀光產業專業管理方面亦積極推動建立一套符合產業要求之專業認證體系。 期能增加對於旅宿業經營的專業認知並融合企業員工認知與邏輯之專業認證。
透過與產業資深專業主管的合作，融合企業實務操作模式與相關法規之瞭解，結合實務作業建立專業認證。協助參與學員更能理解專業知識及實務運作，並可另外安排輔導課程，協助學員理解並朝向產業職能與專業認證合一的目標。
專業化的認證指標，也可以銜接學校與職場之間，連結產業實務與學校學生之間，讓人力與企業需求接軌。並且可以提昇專業職能，讓企業對於統合員工邏輯與認知以及實務操作知識的整合更有標準。 藉由通過專業認證的過程，提升企業統整人力培育以及整體管理知能的提升，強化企業專業競爭力。前輩們的經驗與實務歷練融入考題中，統整企業知能與專業。
以實務執行整合共識為主軸， 立下相關知識基礎，增加並凝結整合單位共識，融合單位同仁基本常識與知識的累積。應考人也可以透過參與認證達到具體的經驗與認知及知能的傳承。
社團法人中華國際知客服務產業協會
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一口菜一口飯真的會血糖上升？營養師解析進食順序：三角吃法不用戒
2026-10-16 元氣網編輯張麒麟 由聯合新聞網授權轉載
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主食先吃，未必代表未來一定會罹患糖尿病為什麼先吃蔬菜、蛋白質，血糖可能升得比較慢？不必嚴格做到「蔬菜吃完才能吃飯」
許多人的進食習慣是主食、配菜、湯品交替食用，也就是所謂的「三角吃法」。近年「蔬菜優先」的飲食方式主張先吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後才吃米飯等碳水化合物，以減緩餐後血糖上升。以往的三角吃法是否不利健康？日本營養師政木吾實表示，三角吃法本身並不是不健康的飲食方式，但若從餐後血糖來看，與蔬菜蛋白質優先相比，較容易出現餐後血糖升高的情況。
延伸閱讀：飲食「得舒化」很麻煩？記住3口訣就好：「飯換穀、菜多樣、紅換白」
政木吾實指出，三角吃法是將白飯、麵包等主食，以及肉、魚等主菜與蔬菜等配菜交替食用，因此在用餐較早階段就會攝取碳水化合物。尤其是在空腹狀態下，如果一開始就大量吃白飯、麵包或麵食，與先吃蔬菜或蛋白質食物相比，餐後血糖可能較容易上升。
不過，這並不代表三角吃法不好。三角吃法同樣具有能夠均衡攝取主食、主菜與副菜的優點。若從血糖角度考量，比起單純認定某種吃法好或不好，更重要的是注意碳水化合物在一餐中何時攝取，以及攝取多少。
如果平常習慣三角吃法，又希望盡量避免餐後血糖快速上升，可以稍微調整進食順序，例如先吃一些蔬菜和主菜，再吃主食，把碳水化合物放到用餐後半段。
例如，比起「白飯→主菜→白飯→配菜」的吃法，可以改成「主菜、配菜→湯品→白飯」，讓蔬菜及蛋白質先進入胃中，再攝取主食，有望讓餐後血糖上升得比較平緩。
主食先吃，未必代表未來一定會罹患糖尿病
政木吾實強調，不能單純因為「主食先吃」這一個習慣，就認定未來一定會罹患糖尿病。雖然比較主食先吃與蔬菜、蛋白質先吃的情況，前者可能比較容易出現餐後血糖升高，但短時間的餐後血糖變化，與未來是否發生糖尿病，是兩件需要分開思考的事情。
糖尿病的發生與許多因素有關，包括整體飲食的攝取量與內容、體重、身體活動量及遺傳因素等。比起過度在意每一口食物的順序，更重要的是控制主食及零食的攝取量，適量攝取蔬菜與蛋白質，平時維持活動量，從整體生活習慣著手。
政木吾實再次強調，三角吃法並不是「錯誤的吃法」。如果對血糖有所顧慮，可以嘗試先吃蔬菜和蛋白質，再吃主食，在日常飲食中採取自己能長期維持的方式即可。
為什麼先吃蔬菜、蛋白質，血糖可能升得比較慢？
政木吾實解釋，蔬菜中的膳食纖維具有減緩食物消化與吸收的作用，因此有助於抑制餐後血糖快速上升。另一方面，攝取蛋白質及脂肪後，也會促進包括GLP-1、GIP在內，被稱為「腸泌素」的消化道荷爾蒙分泌，腸泌素具有促進胰島素分泌的作用，也參與餐後血糖調節。
不必嚴格做到「蔬菜吃完才能吃飯」
政木吾實提醒，也不需要把「蔬菜優先」執行得過度嚴格。並不是非得把所有蔬菜及蛋白質全部吃完，才能開始吃主食。實際上，餐後血糖受到整體飲食組成、膳食纖維、蛋白質及碳水化合物攝取時間等多種因素影響。
重點是將蔬菜及蛋白質納入一餐中，同時可以嘗試將主食稍微往用餐後半段安排，並維持整體飲食均衡。
更重要的是，調整進食順序並不代表攝取進體內的碳水就會消失。如果一次攝取大量碳水化合物，即使調整進食順序，餐後血糖仍然會上升。
換句話說，想要減少餐後血糖快速上升，不能只注意「先吃什麼」，還必須同時留意「吃了什麼、吃多少」。
※ 資料來源／otona answer
營養師會怎麼喝手搖飲？3個原則很重要：純茶、減糖、小尺寸！
你喝飲料一定要加料嗎？台灣人愛喝手搖飲，還喜歡加料喜歡有咀嚼感，但小心飲料中的配料隱藏高熱量使人變胖！營養師指出，咀嚼系手搖飲其中包含珍珠、粉粿和茶凍等配料，都是以澱粉為主的食材，1杯熱量至少200大卡，等同一1碗飯，如何正確選擇配料及飲品搭配很重要。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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手搖飲配料熱量1表比較選純茶、小尺寸減少熱量攝取
29歲的林小姐是名上班族，平常工作壓力大，下班後總習慣點1杯手搖飲「配料滿配」，邊喝飲料邊咀嚼配料讓人感覺療癒。但這樣的習慣，也讓她漸漸肥胖與提高健康風險，在1年內，褲子尺寸不知不覺間的從L號換穿到2XL號，現在吃飽後，有時都還會覺得2XL又緊又勒。
衛生福利部台北醫院營養師王盈媗表示，手搖飲料熱量的關鍵往往不在飲品本身，而是「加料」所帶來的隱藏熱量，如珍珠、粉粿、草仔粿等，都是以澱粉為主的高熱量食材，糖分與熱量都偏高，1杯飲料熱量動輒超過200大卡，相當於吃下1碗白飯。
手搖飲配料熱量1表比較
喝手搖不是錯，錯在選擇不對。王盈媗強調，聰明選擇手搖飲配料，在享受美食的同時，也能維持健康體態，可參考「咀嚼系手搖飲配料熱量紅綠燈圖卡」，將配料分為3個熱量等級，讓選擇一目瞭然：
紅燈區（超過150大卡）：如草仔粿、珍珠、粉粿、小芋圓等，主成份是澱粉，熱量高、糖分多，建議少選。
黃燈區（100～150大卡）：如蜜紅豆、杏仁凍、粉條、布丁等，偶爾攝取、適量為宜，建議搭配無糖純茶，減少熱量攝取。
綠燈區（低於100大卡）：茶凍、愛玉、仙草、蘆薈凍，本身熱量較低，是控制體重與血糖者較佳的選擇，即始搭配鮮奶茶或水果茶，都較無負擔。
▲ 圖片來源：衛生福利部台北醫院
選純茶、小尺寸減少熱量攝取
除了配料選擇，王盈媗也提出3個手搖飲點餐建議，才能喝得過癮又健康：
優先選純茶：水果茶本身有添加果汁或水果糖漿，會攝取更多的糖份及熱量。另外，若為奶茶控則建議選鮮奶茶，鮮奶茶熱量比添加奶精的奶茶更低，因為奶精主要成份是油脂，含有較高的飽和脂肪，易增加心血管疾病、糖尿病風險。
飲料減糖：配料通常會使用黑糖或蔗糖等精製糖製成，即使搭配無糖飲品，也仍有甜味，因此建議不要再加糖，避免血糖快速上升，引起多種健康問題。
選小尺寸：有時只是嘴饞想咬點東西，點個小杯、中杯，能滿足咀嚼欲，也能減少熱量攝取及身體負擔。
（原文標題：手搖飲怎麼喝才不會胖？營養師教「3招」聰明減糖：選純茶、小尺寸）
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國人每天「吃不到2份水果」！水果攝取不足恐影響免疫力
目前台灣已進入腸病毒流行高峰，家中孩子「水果」攝取不足，當心影響免疫力。醫師提醒，養失衡是免疫力下降的原因之一，而三餐營養中最容易被忽略的就是水果攝取量是否充足。許多人以為喝果汁等於水果、補充維他命就能提升免疫力，都是常見迷思，營養師建議，每天至少吃足兩份水果，並選擇原型、高營養密度食物。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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國人水果攝取量嚴重不足吃維他命可以取代水果嗎？喝果汁可以取代水果嗎？
國人水果攝取量嚴重不足
台灣兒童感染症醫學會理事長、林口長庚醫院副院長邱政洵表示，根據衛生福利部國民健康署2017～2020國民營養健康狀況變遷調查顯示，超過8成國人每日水果攝取量嚴重不足，其中正值生長發育期的7～12歲兒童，僅有6.4%達到「每天2份水果」的建議攝取量，家長族群也僅約5.9%達標。
邱政洵說明，在6大類均衡飲食中，水果是最容易被家長忽略、卻也最容易補足的營養關鍵。然而，台灣兒童的水果攝取量普遍不足，不僅會降低身體的免疫防線，更可能影響孩子未來的生長發育與腸道健康。
邱政洵指出：「從營養攝取來看，水果提供的天然維他命C，是維持白血球殺菌力的核心動力，一旦缺乏，孩子面對感染症的易感性便會大幅上升。」此外，人體有高達70%的免疫細胞集中在腸道，而水果中的膳食纖維正是維持這些免疫細胞正常運作的關鍵。
邱政洵提醒，膳食纖維不僅能作為益菌生支持益菌生長，更能強化腸道屏障。透過攝取多元的原型水果，能藉由優化腸道菌叢來促進兒童的生長發育，並協調全身免疫系統的防禦能力。
吃維他命可以取代水果嗎？
台灣兒童感染症醫學會常務監事、林口長庚兒童感染科顧問醫師黃玉成表示，維生素與單一營養補充劑無法完全取代天然水果的營養價值，透過天然食物攝取維他命C，相較於單一維他命C片劑，在情緒困擾的改善與活力提升方面表現更佳，且效果也較為持久。
黃玉成進一步解釋：「相較於高劑量補充劑可能帶來的負擔，天然水果可透過不同營養素在多重分子路徑中協同作用，更有效調節免疫功能。水果中的維他命C、膳食纖維與多酚等成分具有協同作用，彼此互相增強效果，這是單一營養素難以取代的優勢。」
透過天然食物攝取維他命C，有助提升免疫細胞活性、縮短感冒症狀持續時間，並可能改善疲勞與情緒狀態。黃玉成建議，在水果選擇上，可優先挑選高營養密度、富含維他命C與膳食纖維的水果，有助於維持兒童的免疫平衡與健康。
喝果汁可以取代水果嗎？
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，不少民眾以為喝果汁所攝取的營養等於吃水果，事實上，市售果汁在加工過程中，常會過濾掉水果中的膳食纖維，部分產品也可能額外添加糖分，因此喝果汁容易造成血糖快速上升的情形。除非是牙口不好的老人家，較適合喝果汁攝取營養，但相較之下，選擇原型水果更能保留完整營養及纖維結構。
許惠玉說明，以奇異果、番茄等富含膳食纖維、維生素、礦物質與植化素的水果為例，其具有抗氧化、抗發、協助調節體內免疫反應的作用，只要適量攝取或選擇低熱量、高營養密度的水果，其所含的膳食纖維與多元營養素並不會造成體重增加，反而有助於增加飽足感與維持代謝平衡。
許惠玉建議，早餐是一天之中補充營養的最佳時機，建議每天從早餐開始加入一份原型水果，如奇異果、芭樂、小蕃茄、柑橘類及莓果類等，讓原本空腹休息8小時的身體可以優先吸收水果中的多重營養成分。
（原文標題：國人每天吃不到2份水果！營養師建議「水果補充關鍵時機」這時間最好）
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從原料到檢驗，把關每一道食安關卡的守門人──走進關西高中食品加工科的專業養成現場
在技職教育體系中，「食品加工科」往往容易被簡化理解為製作食品的實作課程，然而在關西高中，食品加工科的學習內容，遠不止於烘焙與食品加工本身，更涵蓋了食品科學、化學分析、微生物檢驗與食品安全管理的完整訓練。透過三年循序漸進的課程設計，學生在這裡學習如何從原料特性出發，理解加工製程、品質控管與安全把關，逐步建立面對食品產業所需的基礎專業能力。
以食品科學為核心的技職定位
關西高中食品加工科設立歷史悠久，最早可追溯至民國五十餘年，是校內創科元老之一。歷經產業結構與學制轉變後，科別定位逐步聚焦於「食品加工、食品化學與食品微生物」三大專業主軸，並明確區隔於以餐點製作為導向的餐飲類科。
食品加工科主任吳建勳指出，高中職端的食品加工教育，主要目標是讓學生在進入大學或產業前，先具備對食品加工流程與檢驗邏輯的基本理解，而這也是未來培育即戰力型高階技術人員的基礎。學生在校期間接觸加工製程、化學分析與微生物操作，能在面對食品安全議題時，具備初步判斷與科學思維，而非僅停留在表象認知。
課程架構：從烘焙入門到各類食品加工與檢驗分析
食品加工科的課程安排，依學生學習階段逐步深化。一年級以食品概論與烘焙加工為主，學生從餅乾、麵包、蛋糕等實作開始，建立對食品原料、配方比例與基本加工流程的認識。
進入二年級後，課程重心轉向各類食品加工、食品化學與分析與及食品微生物等專業科目，學習食品加工理論與實作並如何透過分析與實驗操作，檢測食品成分與品質。對許多學生而言，這是學習挑戰顯著提升的階段，但也正是在理論與實作交錯進行的過程中，學生逐漸理解科學知識如何應用於實際食品檢驗情境。
三年級則進一步整合前兩年的學習成果，學生需完成專題製作，從生活中的食品現象出發，進行資料蒐集、實驗設計與成果分析，並透過發表與競賽，展現其對食品加工與安全議題的綜合理解。
圖：關西高中食品加工科學生實作課程（食品科學實驗｜分子料理，芒果優格仿真荷包蛋製作）
高比例實作，讓抽象知識落地
食品加工科的另一大特色，在於實作課程比例明顯高於一般學科導向的學習模式。從一年級起，學生每週即投入五至七節實作課程；二年級實作時數更提升至每週約十三節，三年級即便需準備統測，仍維持約十節實作訓練。
這樣的安排，讓食品化學不再只是公式與計算，而能透過實際操作具體呈現。例如學生在課堂中學習滴定分析後，會直接進行果汁酸度、維生素C含量或水質硬度的測定，將課本概念轉化為可驗證的實驗結果。這樣的學習歷程，有效降低學生對化學的抽象恐懼，也幫助他們理解食品檢驗在產業中的實際角色。
圖：關西高中食品加工科學生實作課程（桔醬製作）
多元選修與產業接軌，拓展專業視野
在二、三年級階段，食品加工科亦設計多元選修課程，讓學生依興趣進行專業延伸。偏向食品加工實務的學生，可選擇在地食材運用、國產特色產品實作，實際製作果醬、伴手禮或烘焙產品；對科學實驗有興趣者，則可選擇趣味化學實驗或食品科學實驗，透過非考科的方式，建立對科學探索的正向經驗。
此外，科內也與飯店主廚與食品業界合作，邀請業師進校指導，讓學生了解產業現場製作食品的實際流程與標準。透過這樣的課程設計，學生不僅學會「怎麼做」，也逐步理解「為什麼要這樣做」。
圖：關西高中食品加工科業界合作－在地食材運用課程（老爺酒店點心主廚 石英懿師傅）
證照、競賽與成果發表的完整歷程
在專業能力驗證方面，食品加工科系統性輔導學生考取證照。一年級升二年級以烘焙麵包丙級為主，二年級升三年級則鼓勵報考食品檢驗分析丙級證照，部分學生亦進一步挑戰其他相關檢定。
科內學生在技藝競賽與專題競賽中的表現亦相當亮眼，近年於全國技藝競賽食品加工與食品檢驗分析職種中，屢獲金手獎與團體佳績，更有學生因此取得國立大學保送資格。這些成果，不僅是技術能力的展現，也反映出學生在長時間實作與反覆修正中所累積的專業深度。
圖：113年農業類技藝競賽 食品加工職種榮獲 金手獎第一名 與 團體獎第二名（資料來源：自由時報媒體報導）
升學導向明確，銜接食品與生醫領域
食品加工科學生多以升學為主要發展方向，常見升學科系包含食品科學、生物科技、營養、保健相關領域，畢業生進入國立屏東科技大學、高雄科技大學等校者不在少數。亦有部分學生透過技優保送或特殊選才進入國立臺灣海洋大學與嘉義大學等營養或食品相關科系，展現技職體系多元銜接的可能性。
以科學與責任感，培養食品產業的基礎人才
關西高中食品加工科的教育核心，並不只是「做出食品」，而是培養學生理解食品從原料、加工到安全把關的整體系統。透過高比例實作、紮實的化學與檢驗訓練，以及與產業接軌的課程設計，學生在三年學習歷程中，逐步建立專業能力與責任意識。
對國中生與家長而言，食品加工科所能提供的，不僅是一條進入食品產業的起點，更是一套能延伸至食品科學、生醫與營養領域的學習基礎。在關西高中食品加工科，學生不僅能培養耐心、細心，更能學會如何以科學知識守護食品安全。
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「211餐盤飲食法」怎麼吃最有效？3大重點教你正確吃！
連假剛過，許多人大吃大喝完要開始認真減重，但為什麼一樣是照著「211餐盤」飲食，有些人能輕鬆瘦下來，有些人卻努力許久仍看不到明顯成果？醫師指出，飲食關鍵往往不在餐盤比例，而在於食材的加工程度，研究指出，即使是標榜健康的超加工食品，減肥效果仍遠不及原型食物，以下整理餐盤「3大重點」吃對不怕胖。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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健康超加工食品減肥效果差211餐盤「3大重點」正確吃
吃得健康卻瘦不下來？關鍵在食材！高雄初日診所院長李唐越表示，刊登於《自然醫學》（Nature Medicine）期刊上的一項研究顯示，即使在完全符合國家健康飲食指南的情況下，同一批參與者在最低程度加工飲食下，體重下降更快、更明顯；一旦換成超加工飲食，效果就大打折扣。
健康超加工食品減肥效果差
李唐越說，該研究共納入55名、身體質量指數（BMI）介於25～40之間的成年人，屬於過重或肥胖族群，且日常飲食中有一半以上的熱量來自超加工食品，試驗採用交叉隨機對照設計，所有飲食內容都符合英國「國家健康飲食指南」（Eatwell Guide）。
在研究中，最低程度加工食品（MPF）與超加工食品（UPF）在脂肪、蛋白質、碳水化合物比例及食物分類上完全一致，唯一的差別就是加工程度。參與者依隨機順序，先進行8週MPF，再經過4週緩衝期恢復原本飲食，接著再進行8週UPF；另一半則順序相反。目的就是要讓每個人都能和自己比較，排除基因與代謝差異。
研究結果顯示，兩種飲食雖然都能讓體重下降，但採取MPF時平均減重2.06%，在UPF時僅有1.05%，差距接近兩倍。
李唐越指出，更重要的是，MPF減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪，食慾控制也更佳；相反地，UPF雖然體重下降，卻沒有帶來顯著的脂肪改善。換句話說，即使在「健康飲食」的大框架下，標榜健康的超加工食品，效果仍遠不及原型食物。
211餐盤「3大重點」正確吃
李唐越強調，這項研究雖然不是專門針對211餐盤，但「挑對食材」的原則，與211餐盤完全相符。他也整理出3個重點，讓民眾透過正確的飲食方式，不僅看得到減重成效，更能長期維持：
蔬菜是應佔據211餐盤的一半：它們飽足感強，能提供纖維、維生素與礦物質，是腸道益生菌的能量來源。日常飲食中，建議挑新鮮、顏色多樣的蔬菜，烹調方式越簡單越好。如果在自助餐夾菜，盡量避免把油湯撈進去或者過水去除菜餚表面過多附著的油脂。
蛋白質在211餐盤裡至少要有四分之一：因為它能刺激飽足激素分泌，讓人更快感到滿足，讓身體在消化過程中燃燒更多能量。更重要的是，蛋白質能幫助減重過程中維持肌肉量，避免「瘦了卻變虛弱」的情況。建議選擇天然來源，例如魚、雞胸肉、蛋或豆腐，而不是火腿、香腸這類加工肉品。像是點便當時，滷蛋或豆干會比香腸更符合211的原則。
全穀雜糧在211餐盤裡至少要有四分之一：澱粉屬於多醣類，但精緻澱粉（像麵條、白吐司、餅乾）容易讓血糖快速升高，也更容易上癮，是肥胖的隱形推手。建議選擇五穀糙米、原型燕麥、地瓜這類全穀雜糧，不僅能有助於降低餐後血糖上升幅度，並延長飽足感。舉例來說，早餐把白吐司換成地瓜，就是簡單又有效的做法。
李唐越提醒，慢性腎臟病患者（特別是中重度或末期）因對蛋白質與蔬菜中的鉀離子需求不同，在日常飲食習慣上不建議直接套用211餐盤。此外，若已經出現體重控制不佳、血糖起伏大、三高或代謝症候群等問題，光靠自行調整飲食往往效果有限，仍應尋求專業醫師與營養團隊的協助，透過完整的評估與規劃，才能安全又有效地達到控糖減重的目標。
（原文標題：「211餐盤」怎麼吃最有效？醫揭3大重點：便當火腿、香腸換滷豆干）
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抗生素能跟胃藥一起吃嗎？藥害救濟基金會揭常見「抗生素迷思」
抗生素是救命的好幫手，但用錯可能讓細菌變成抗藥性的「超級細菌」，還可能引發副作用，傷害身體。為了讓大家更安心用藥，藥害救濟基金會整理常見的「抗生素迷思」，包括抗生素可以交換服用？藥併用吃進去都一樣？抗生素要搭配胃藥吃？幫助民眾釐清觀念，正確使用抗生素，保護自己的健康。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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抗生素可以交換服用？藥併用吃進去都一樣？抗生素要搭配胃藥吃？
抗生素可以交換服用？
民眾對於抗生素的使用仍有不少誤解，認為抗生素可以與他人交換服用。藥害救濟基金會指出，每個人的體質、病況、生理狀況等都不盡相同，無論使用任何藥品，都須經過醫師或藥師等醫療專業人員評估，千萬不可以隨意使用。
抗生素的使用須考量多個面向：
菌株對抗生素的感受性
感染部位
病患的肝腎功能
發生藥品不良反應之風險因子
醫學文獻指出，氟喹諾酮類（fluoroquinolone）、巨環類（macrolides）抗生素對女性、年老者、心肌梗塞或患有其他心臟病等族群，可能造成心臟QT區間延長延長，且以上風險因子越多，發生機率越高。
藥害救濟基金會提醒，若是隨意拿別人或與他人交換抗生素服用，除了易產生抗藥性之外，可能還會發生嚴重不良反應。此外，若因吃別人的藥品而發生嚴重藥品不良反應，因藥品非正當合法使用，將無法申請藥害救濟。
藥併用吃進去都一樣？
藥害救濟基金會指出，藥品間存在互相影響的狀況，即藥物交互作用，不僅會導致療效降低或無法有效控制病情，甚至可能引起藥物不良反應而造成安全問題。
像是用於狹心症及高血壓的地爾硫䓬（diltiazem）會抑制代謝酵素，進而減少巨環類中的紅黴素（erythromycin）的分解，導致紅黴素在血中的濃度變高，使藥品不良反應更易發生；或是於紅黴素治療期間，若與其他同樣具有心臟的QT區間延長副作用的藥品，如多潘立酮（domperidone）併用，可能提高心臟不良反應的發生率。
因此，民眾就診時，若有目前正在服用的其他藥品、保健食品，應主動告知醫師及藥師，用藥前應諮詢醫師及藥師等醫療專業人員，了解用藥的風險及用藥期間注意事項，切勿自行混搭藥品。
抗生素要搭配胃藥吃？
抗生素的種類繁多，最常見的副作用應屬腸胃道相關的不適，例如噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。其中四環類抗生素（tetracyclines）可能導致胃部不適，也因此常有人誤解抗生素需要搭配胃藥使用。
藥害救濟基金會指出，某些抗生素若搭配胃藥或牛奶使用，反而會影響抗生素的吸收，如四環類、喹諾酮類、氟喹諾酮類，牛奶與胃藥其中的陽離子會與抗生素進行螯合反應，減少抗生素的吸收，反而影響抗生素應有的療效。
藥害救濟基金會呼籲，使用抗生素避免錯誤認知，須經由醫療專業人員，依病人狀況合併考量感染的控制、抗藥性、藥品不良反應或交互作用的發生，進行審慎的評估。民眾就醫時應主動告知自身狀況如病史、使用藥品、過敏史等，幫助醫療專業人員開立適合之藥品。
（原文標題：抗生素可以搭胃藥吃嗎？藥害救濟基金會揭真相：反而影響藥物吸收）
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很多人誤以為，「不吃飯、只吃肉和菜」是預防慢性病與控制體重的最佳方法。對此，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，雖然短期內可能見效，但長期下來若執行不當，容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏，甚至影響大腦能量供應。要真正維持健康，重點不在於少吃碳水化合物，而是選擇正確的碳水化合物。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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碳水化合物過多過少皆提高死亡率正確攝取碳水化合物促進健康老化碳水化合物這樣搭延緩血糖上升4招建立均衡飲食習慣
碳水化合物過多過少皆提高死亡率
2018年《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health）的一項研究，追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50～55%
許惠玉表示，碳水化合物是人體重要的能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制，董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類，如糙米、全燕麥、全小麥等，才能有效降低慢性疾病風險。
正確攝取碳水化合物促進健康老化
許惠玉以2025年《美國醫學會網路公開雜誌》（JAMA Netw Open）的文獻為例，研究報告分析超過4萬7,000名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況。
但研究指出，每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物，則會下降13%健康老化的機率。
碳水化合物這樣搭延緩血糖上升
現代人外食機會高，容易攝取過多澱粉，許惠玉強調，如果沒有糙米或其他全穀類可選擇，建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用，有助於延緩血糖上升，並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉，而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣，才是長久之計。
許惠玉指出，以白飯與麵條為例，雖然兩者的澱粉含量相近，但製作方式與搭配習慣的不同，會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮，保留原型穀物的特性，食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配，有助於延緩血糖上升。
4招建立均衡飲食習慣
董氏基金會提醒，45～64歲國人代謝症候群盛行率達42%，65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯，學會4招選擇吃對碳水化合物並建立均衡飲食習慣：
選擇未精製的穀物雜糧類：如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等，不僅能幫助穩定血糖，還能降低發炎反應，並提高飽足感，有助於體重控制。
攝取蛋白質的優先順序：依序為豆類及其製品（如：毛豆、傳統豆腐、豆干）、魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉）。
攝取多樣各色蔬菜與水果：以「吃菜配飯」搭配原則，每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭，且不可用水果取代蔬菜。
避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。
（原文標題：吃飯會怕變胖？專家揭碳水化合物「正確擇食4關鍵」少吃不如吃對）
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愛吃拉麵不怕發胖！日營養師教聰明吃法：控管熱量又滿足口腹
2025-05-13 聯合新聞網綜合報導 由聯合新聞網授權轉載
根據「OCEANS」報導，日本營養師指出，即使是熱量偏高的拉麵，也能透過選擇與吃法上的小技巧，降低發胖風險。拉麵因是高醣質麵條與高油脂湯頭的組合，而被認為是容易發胖的食物，但實際上，只要稍加留意，仍可適度享受這道國民美食。
延伸閱讀：別輕忽熱量炸彈！鍋貼水餃這口味最肥 營養師再揪1地雷：別加醬油
管理營養師菊池真由子建議，選擇醬油拉麵等清爽湯頭與低脂叉燒，有助減少熱量攝取。相較之下，豚骨或味噌豚骨拉麵因湯頭濃郁、脂肪含量高，更容易讓人發胖。此外，選擇價格較低、湯頭清淡的中華蕎麥風拉麵，也較不容易過量攝取油脂。
在配料方面，應避免額外加點鹽分高的筍乾，改選擇富含纖維的高麗菜、豆芽、木耳或蔥花等蔬菜，不僅可增加咀嚼次數，也有助提升飽足感。若店家無蔬菜配料可選，可在用餐前飲用200ml左右的100%蔬菜汁作為替代，但須注意糖分攝取。若真的想加點配料又想控制熱量，可選擇加蛋或加叉燒，會比點唐揚雞來得好。
營養師也提醒，通常會建議用餐時先吃青菜，是希望能減少醣類的攝取量。但一般人吃拉麵時都會將碗內食材全部吃完，所以吃拉麵的進食順序，和是否導致發胖並無關連。若能控制每週吃拉麵的次數在一至兩次，並適量減少湯汁攝取量，例如只喝約三分之一，就能有效控管熱量。若仍感到飢餓，可嘗試以綠茶補充水分，不但有助脂肪代謝，亦具口氣抑制效果。善用這些方法，即使愛吃拉麵也能兼顧健康。
地中海飲食＋得舒飲食的「麥得飲食」(MIND diet)是什麼？
近年來，「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法，這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示，這樣的飲食能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，有助於保護腦細胞並提升認知功能。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
根據衛生福利部「失智症流行病學調查」，台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%，隨著高齡化的加劇，失智症病例數量持續上升，成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化，可嘗試使用「麥得飲食」（MIND diet），也是目前最推薦的護腦飲食，可延緩神經退化。
麥得飲食降失智症風險
台東馬偕醫院營養師張家豪解釋，「麥得飲食」（MIND diet）是結合了地中海飲食和得舒飲食（高血壓防治飲食）的優點，針對腦部健康設計，並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。
該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材，並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示，這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，對於大腦保護有顯著效果。
堅果是重要組成部分
張家豪指出，麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧，同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜，這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外，該飲食模式建議減少紅肉的攝取，並以魚類或植物性蛋白質取而代之，尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。
至於烹調油，則以橄欖油為主，不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康；堅果也是麥得飲食的重要組成部分，每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。
2類人注意不適反應
張家豪特別提醒，現代人越來越重視均衡飲食，應避免偏食，確保各種營養的攝取。他還強調，除了調整飲食之外，控制體重、血壓、血糖，以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過，對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者，建議在營養師指導下進行飲食調整，避免帶來不適反應。
（原文標題：不只地中海飲食！研究揭「麥得飲食」也能預防失智：多吃堅果是關鍵）
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只要切掉食物發霉處就能吃嗎？營養師：恐吃進致癌毒素、建議丟棄
年後冰箱裡還有沒吃完的食物，是不是只要切掉發霉的部分就可以吃？ 這是不少民眾在整理冰箱、儲藏櫃時最常發生的疑問。營養師指出，發霉雖然是肉眼可見的結果，其實許多食物即使沒有發霉，也已經有黴菌毒素的危機；因此，建議將保存管理納入日常習慣，定期盤點冰箱與食物儲藏櫃，可降低黴菌毒素暴露風險。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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食物發霉切掉就好？黴菌毒素增腦霧、肝癌風險4種食物正確保存方式
食物發霉切掉就好？
食物發霉了，只要切掉發霉的部分就可以吃？聯青診所營養師林祐萱表示，黴菌毒素（Mycotoxins）是部分黴菌在生長過程中所產生的次級代謝產物，常見如黃麴毒素、赭麴毒素等，這些毒素耐熱性高，即使經過烹煮也不一定能被完全破壞。
換句話說，發霉雖然是肉眼可見的結果，但其實許多食物即使沒有發霉、沒有異味、甚至外觀正常的情況下，也都可能早已埋下黴菌毒素的危機；所以，發霉的食物還是建議丟棄。
黴菌毒素增腦霧、肝癌風險
林祐萱指出，黴菌毒素是黴菌所產生的有毒化學物質，若不小心被人吃進去或長期暴露，身體便需要動用解毒系統來應對，同時會牽動肝臟代謝、神經系統、免疫功能與荷爾蒙平衡。以被列為一級致癌物的黃麴毒素為例，黃麴毒素研究已證實會傷害肝臟，長期攝入更可能增加肝癌風險。
另外也有研究發現，在慢性疲勞症候群患者中，高達9成以上體內可檢測到黴菌毒素註；神經相關研究也指出，長期暴露可能引發神經發炎，導致「腦霧」的狀況。此外，黴菌毒素還可能削弱免疫力，干擾荷爾蒙平衡，增加性早熟、不孕症及乳腺癌風險註。
因此，肝功能較弱者、過敏或免疫力低下族群、腸胃敏感者、長期疲勞或代謝異常者，以及孕婦、幼童與年長者，皆屬需特別留意黴菌毒素暴露。
4種食物正確保存方式
林祐萱表示，在食物的種植、運輸與保存過程中，只要環境潮濕、高溫，或保存方式不當，就有可能受到黴菌毒素汙染。例如花生、花生醬與各類堅果、咖啡豆與咖啡粉、穀物及其製品（如玉米、燕麥、米）或是香料、乾貨與中藥材等均屬於較高風險的來源。
此外，最大的問題點就是來自於「不當的食物保存習慣」。例如，過度依賴冷藏來延長保存期限，或因包裝完整而低估食物變質的可能性。事實上，冰箱並非無菌環境，反覆開關冰箱門反而可能助長黴菌生長。
建議可採取4種保存方式：
發霉食物不再食用，整份丟棄
採買以少量為原則
開封後密封冷藏並盡快食用
冰箱或儲藏櫃要定期清潔、保持乾燥
林祐萱呼籲，黴菌毒素多半在不易察覺的情況下累積，將保存管理納入日常習慣，定期盤點冰箱與食物儲藏櫃，特別在換季時重新檢視存放狀況，搭配正確的保存觀念與均衡飲食，可降低隱形黴菌毒素暴露風險，才能守護自身健康。
（原文標題：食物發霉只要切掉就好？營養師：恐吃進致癌「1毒素」最好直接丟）
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「吃飽愛睏」是正常的嗎？營養師示警「胰島素阻抗」、須提防糖尿病症狀
吃飽飯就想睡、常常想吃甜食，小心飽餐後的疲倦，其實是血糖失控的警示。營養師指出，許多人誤以為血糖異常是糖尿病患者的專利，但事實上，代謝系統的危機可能在血糖「還沒超標」前就已經悄悄發出警報，這些可能是飲食後血糖劇烈波動、胰島素敏感度下降的典型症狀。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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2種中強度運動穩定血糖運動前後飲食這樣吃控糖7種蛋白質食物含量比較
聯青診所營養師林祐萱表示，根據聯安預防學機構健檢大數據，統計2024年共33,605筆資料顯示：高達31%的受檢者，有「胰島素阻抗」（Insulin Resistance）的問題，顯示每3人中就有1人的血糖調節能力已出現問題。
林祐萱說明，胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變遲鈍，身體便開始囤積內臟脂肪，進而使血脂、血壓失控，並加速慢性發炎與老化，長期更可能走向三高與糖尿病。血糖長期偏高時，胰島素被迫不斷分泌，久而久之細胞逐漸「聽不見」訊號，就形成胰島素阻抗。
2種中強度運動穩定血糖
「要打破這個惡性循環，最自然且有效的方法，就是正確飲食搭配規律運動。」林祐萱強調，肌肉是人體最大的吃糖高手。在運動過程中，肌肉會利用葡萄糖作為能量來源，不僅能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。
林祐萱建議，有氧運動能提升心肺功能、促進血糖的即時利用並加速脂肪燃燒；阻力訓練則能增加肌肉量、提升胰島素敏感度。因此，兩者搭配是最理想的代謝改善組合。例如：每週5天快走30分鐘，搭配至少2次阻力訓練，就能同步強化心肺、提升肌力、並更有效地改善血糖調控。
然而，多數有血糖困擾民眾在運動時最常犯的錯誤是：忽略「強度是否足夠」。林祐萱指出，事實上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的關鍵因素，建議可用以下方式判斷是否達到中等強度：
最大心率計算法：計算預估最大保留心跳率（220－年齡），中等強度約為最大心率的60～70%。
談話測試：運動時能講話，但無法完整說完一段話，即是中等強度。
阻力訓練：能完成12～15下為中強度；若小於12下，即偏向高強度。
運動前後飲食這樣吃控糖
林祐萱提到，除了做對運動，才能真正啟動身體的代謝修復能力，運動前後的飲食也很重要。運動前後聰明吃，讓血糖更穩定，避免造成血糖劇烈波動，甚至影響肌肉修復。以下提供運動前後的飲食搭配建議：
運動後30～60分鐘：修復身體的關鍵時段，建議補充「優質蛋白質＋醣類」，加速肌肉修復與恢復體力。可補充蛋白質（約20公克）、醣類（約60公克），兩者缺一不可。建議吃乳清蛋白搭配三角御飯糰，或是一個拳頭大小的水果搭配無糖豆漿。
運動前30分鐘：以「低升糖、好吸收」為核心，儲備運動時的燃料「肝醣」，以利運動時可快速提供所需的能量與爆發力，避免消耗自身肌肉。可以容易消化吸收的醣類為主（約30公克），蛋白質為輔（約7公克），建議：燕麥奶或燕麥飲、巧克力牛奶、地瓜搭配茶葉蛋等。
7種蛋白質食物含量比較
林祐萱說，每個人的身體組成、基因、作息、荷爾蒙與健康狀態皆不同，特別是已有血糖異常、肥胖、脂肪肝等與胰島素阻抗相關問題者，更需調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，再搭配定期健檢追蹤變化，胰島素阻抗並非不可逆，維持代謝健康，讓身體重新回到健康軌道。
林祐萱整理下列常見蛋白質食物的含量，方便民眾評估每日蛋白質攝取是否充足：
雞胸肉100公克，所含蛋白質份量約23公克＝3.2份。
乳清蛋白1包／匙，所含蛋白質份量約20公克＝2.8份。
無糖豆漿500毫升，所含蛋白質份量約18公克＝2.5份。
嫩豆腐半盒，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
板豆腐2方格，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
牛奶240毫升，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
雞蛋1顆，所含蛋白質份量約7公克＝1份。
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