104學習

營養保健

具備此項技能代表能了解食物成分與人體所需營養的關係,並能針對不同族群或健康狀況,設計合適的飲食計畫,促進身體健康與預防疾病。在職場上,不僅提升個人及團隊的工作效率,也有助於企業推動健康管理,降低醫療成本,增強員工福祉,進而提升整體競爭力。

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打造工作者超強體質(4)-正念飲食及腸道修復按摩
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保健食品怎麼挑?
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打造工作者超強體質(3)-腸道與失智症、情緒、睡眠的關係
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減脂外食怎麼吃?
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餐飲行銷寶典
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精選證照

考取專業證照,讓能力被市場看見

保健食品初級工程師能力鑑定 |
因應國內保健產業發展趨勢與人才需要,經濟部工業局委託工研院結合食品工業發展研究所與台灣保健食品學會,共同策劃保健食品產業專業人才之能力鑑定制度,有效引導學校或培訓機構因應產業需求規劃課程,以輔導學生就業縮短學用落差,並提供企業選用優秀關鍵人才之客觀參考依據,以提升保健食品專業人才之素質與競爭力。具有下列三項特色與優勢: 1.官方委託辦理且結合民間專業團體發證,最具公信力的第一張保健食品專業人才能力鑑定證書。 2.以保健食品產業專業職務之職能基準為基礎,以專業系統化發展保健食品專業人才之能力鑑定制度。 3.可獲得認同企業優先面談聘用之機會,並作為個人能力之評估,以全方位提升個人之學習力、就業力與競爭力。
工業技術研究院
餐飲管理人員-初階認證 |
測驗簡介:『餐飲管理人員』 『餐飲』『飲食』、對於人類的生活有著極為強大的影響力,『餐飲管理』也是國際間相當注重的議題,對於食材的運用、餐廳的規劃、人員的培養、安全衛生的概念與管理方式、顧客管理等,都對於產業有著很深的影響力。 如何培養餐飲管理人員對於自身的專業素質與成長、以及對於餐飲大環境市場變化的應對能力,讓產業升級、轉型,並且加大對於環境的保護將是一大課題。 期許能透過本會課程以及相關認證課題的學習過程,讓餐飲管理人員隨著潮流與市場進步,並且增加對於市場變化的因應能力,讓產業進步、與國際接軌將是一項非常重要的未來指標。 本協會致力於產業國際化、人才專業化的培育與養成,在觀光產業專業管理方面亦積極推動建立一套符合產業要求之專業認證體系。 期能增加對於旅宿業經營的專業認知並融合企業員工認知與邏輯之專業認證。 透過與產業資深專業主管的合作,融合企業實務操作模式與相關法規之瞭解,結合實務作業建立專業認證。協助參與學員更能理解專業知識及實務運作,並可另外安排輔導課程,協助學員理解並朝向產業職能與專業認證合一的目標。 專業化的認證指標,也可以銜接學校與職場之間,連結產業實務與學校學生之間,讓人力與企業需求接軌。並且可以提昇專業職能,讓企業對於統合員工邏輯與認知以及實務操作知識的整合更有標準。 藉由通過專業認證的過程,提升企業統整人力培育以及整體管理知能的提升,強化企業專業競爭力。前輩們的經驗與實務歷練融入考題中,統整企業知能與專業。 以實務執行整合共識為主軸, 立下相關知識基礎,增加並凝結整合單位共識,融合單位同仁基本常識與知識的累積。應考人也可以透過參與認證達到具體的經驗與認知及知能的傳承。
社團法人中華國際知客服務產業協會
寵膳食育初級職證 |
針對其從業人員專業必備職能:掌握對食材營養的認識、食材選購、洗切處理、烹調、餵食及觀察,建立正確的餵食習慣,提供專業師資授課,搭配嚴謹的檢定標準,為全臺首創寵物食育相關專業認證,並提供創業斜槓的輔導與專業協助。
社團法人中華寵愛健康發展促進會
綠色永續餐飲人員-初階認證 |
測驗簡介:『綠色永續餐飲人員』 綠色餐飲專業對於環境保護與食材運用有極大的影響,『永續』也是國際間近幾年相當注重的議題,餐飲當中對於食材的運用、餐飲指南、餐飲永續指標,對於環境影響有莫大的幫助,如何讓產品在生產、加工過程當中,加以控制,為消費者提供安全、健康的餐飲食品,將是未來特別著重的議題。又如何透過綠色管理、綠色採購、綠色加工、綠色服務、綠色行銷,讓綠色餐飲能夠加大對環境的保護,著實是大眾更需要加投注精力進行研究與瞭解的項目。 透過課程以及認證的過程,讓綠色餐飲提升到國際共融、共同合作是一項非常重要的未來指標。
社團法人中華國際知客服務產業協會
樂活規劃生活品質管理師 |
專注於幫助個人或群體改善其生活質量的專業。樂活規劃生活品質管理師通常擁有豐富的知識和技能,能夠提供各種方面的建議和支持,包括健康、健身、營養、情感健康以及生活方式選擇等。他們的目標是通過有效的策略和個性化的計劃,幫助客戶實現更健康、更平衡和更滿足的生活方式。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
永續餐飲管理人員-藍星認證 |
測驗簡介:『永續餐飲管理人員』藍星認證 綠色餐飲專業對於環境保護與食材運用有極大的影響,『永續』也是國際間近幾年相當注重的議題,餐飲當中對於食材的運用、餐飲指南、餐飲永續指標,對於環境影響有莫大的幫助,如何讓產品在生產、加工過程當中,加以控制,為消費者提供安全、健康的餐飲食品,將是未來特別著重的議題。又如何透過綠色管理、綠色採購、綠色加工、綠色服務、綠色行銷,讓綠色餐飲能夠加大對環境的保護,著實是大眾更需要加投注精力進行研究與瞭解的項目。 透過課程以及認證的過程,讓綠色餐飲提升到國際共融、共同合作是一項非常重要的未來指標。
社團法人中華國際知客服務產業協會

精選貼文,掌握第一手知識

營養師會怎麼喝手搖飲?3個原則很重要:純茶、減糖、小尺寸!

你喝飲料一定要加料嗎?台灣人愛喝手搖飲,還喜歡加料喜歡有咀嚼感,但小心飲料中的配料隱藏高熱量使人變胖!營養師指出,咀嚼系手搖飲其中包含珍珠、粉粿和茶凍等配料,都是以澱粉為主的食材,1杯熱量至少200大卡,等同一1碗飯,如何正確選擇配料及飲品搭配很重要。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 本文導覽 手搖飲配料熱量1表比較選純茶、小尺寸減少熱量攝取 29歲的林小姐是名上班族,平常工作壓力大,下班後總習慣點1杯手搖飲「配料滿配」,邊喝飲料邊咀嚼配料讓人感覺療癒。但這樣的習慣,也讓她漸漸肥胖與提高健康風險,在1年內,褲子尺寸不知不覺間的從L號換穿到2XL號,現在吃飽後,有時都還會覺得2XL又緊又勒。 衛生福利部台北醫院營養師王盈媗表示,手搖飲料熱量的關鍵往往不在飲品本身,而是「加料」所帶來的隱藏熱量,如珍珠、粉粿、草仔粿等,都是以澱粉為主的高熱量食材,糖分與熱量都偏高,1杯飲料熱量動輒超過200大卡,相當於吃下1碗白飯。 手搖飲配料熱量1表比較 喝手搖不是錯,錯在選擇不對。王盈媗強調,聰明選擇手搖飲配料,在享受美食的同時,也能維持健康體態,可參考「咀嚼系手搖飲配料熱量紅綠燈圖卡」,將配料分為3個熱量等級,讓選擇一目瞭然: 紅燈區(超過150大卡):如草仔粿、珍珠、粉粿、小芋圓等,主成份是澱粉,熱量高、糖分多,建議少選。 黃燈區(100~150大卡):如蜜紅豆、杏仁凍、粉條、布丁等,偶爾攝取、適量為宜,建議搭配無糖純茶,減少熱量攝取。 綠燈區(低於100大卡):茶凍、愛玉、仙草、蘆薈凍,本身熱量較低,是控制體重與血糖者較佳的選擇,即始搭配鮮奶茶或水果茶,都較無負擔。 ▲ 圖片來源:衛生福利部台北醫院 選純茶、小尺寸減少熱量攝取 除了配料選擇,王盈媗也提出3個手搖飲點餐建議,才能喝得過癮又健康: 優先選純茶:水果茶本身有添加果汁或水果糖漿,會攝取更多的糖份及熱量。另外,若為奶茶控則建議選鮮奶茶,鮮奶茶熱量比添加奶精的奶茶更低,因為奶精主要成份是油脂,含有較高的飽和脂肪,易增加心血管疾病、糖尿病風險。 飲料減糖:配料通常會使用黑糖或蔗糖等精製糖製成,即使搭配無糖飲品,也仍有甜味,因此建議不要再加糖,避免血糖快速上升,引起多種健康問題。 選小尺寸:有時只是嘴饞想咬點東西,點個小杯、中杯,能滿足咀嚼欲,也能減少熱量攝取及身體負擔。 (原文標題:手搖飲怎麼喝才不會胖?營養師教「3招」聰明減糖:選純茶、小尺寸) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 喝奶茶等於嗑掉大份便當!戒手搖飲「無痛5招」營養師:選茶不選奶 哪種飲料最解渴?「這飲料」竟贏過白開水!研究:有營養更能保水 這3種飲料喝愈多,中風風險越高!研究建議每天喝7杯水預防中風 上班族人手一杯手搖飲好紓壓?醫揭壯男連喝4個月掉20公斤,慢性病風險不可不知!
【104職場力】

精選 Claude 該選 Haiku、Sonnet、Opus 還是 Fable?三個問題選對模型,額度用更久

同一個問題丟給 Claude,有時又快又好,有時卻等很久、還把額度用光? 問題往往不在你的提問,而是模型沒選對。 打開 Claude 的模型選單,會看到四個名字。可以把它們想成四種同事: Haiku:反應最快的助理,適合快速摘要、擷取重點(免費版可用) Sonnet:什麼都能接的主力,寫作、分析、程式都行(免費版可用) Opus:擅長深度思考的資深顧問,適合複雜研究與推理(Pro 以上) Fable:能自己規劃、自己檢查的專案負責人,適合從零做出完整成品(付費方案) 能力越強,回答越慢,也越吃使用額度。拿 Opus 或 Fable 去做 Haiku 就能完成的事,只是白白燒掉額度。 選之前,先問自己三個問題: 1. 這件事要想多深? 查詞、摘要新聞 → 輕的模型就夠;比較企劃、找數據矛盾 → 需要深度思考 2. 做錯的代價多大? 內部草稿 → 錯了改就好;要給主管決策、要對外發布 → 用更強的模型,也要更仔細檢查 3. 要它自己做多久? 一問一答 → Sonnet 就很夠;從粗略想法做到完整成品 → 交給 Fable 記住一個原則:先輕後重,不夠再升級。 Haiku → Sonnet → Opus → Fable 另外,選單裡還有一個「Effort(思考深度)」:整理會議紀錄時調低,回得快;審合約、找風險時調高,想得更完整。 最常見的三個錯誤: ・什麼都用最強的模型 ・答案不好只會換模型,卻沒先把需求講清楚 ・只看答案長短,不看有沒有抓到重點 小練習:下面三件工作,你會各選哪個模型? ① 回覆客戶的簡單詢問 ② 分析半年銷售數據寫成報告 ③ 從零規劃一套新人訓練 (參考答案:① Haiku ② 先用 Sonnet,要給主管決策就升 Opus ③ Fable) 想看完整五分鐘影音說明,104學習免費課程「5分鐘學會挑選Claude模式」已經上線,免費報名就能看: https://nabi.104.com.tw/course/104nabi/47f0bb26-3b67-4f8c-80f4-39dd215c0d01 也歡迎在留言分享:你平常最常用哪個模型?有沒有拿兩個模型比較過同一件工作? 資料來源: Claude Academy〈Choosing the right Claude model〉 https://academy.claude.com/tutorials/choosing-the-right-claude-model (模型版本與方案以 2026 年 11 月官方說明為準:Haiku 5.5、Sonnet 5.5、Opus 5.5、Fable 5.1)
104學習・AI 趨勢報-科技愛好者的產地🤖

每天吃B群保健康?醫師:多吃易使身體過勞,「6類人」才需要補充

上班族精神不濟,常會吃B群提振精力,醫師提醒,雖然身體感到疲憊時,攝取B群確實能迅速增強精力,但B群吃太多可能會讓身體真正需要休息的訊號被忽略,若過度依賴B群來延長身體的工作時間,長期可能導致過勞警訊,呼籲保健食品還是要適量均衡攝取,並進一步了解身體疲憊的真正原因。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 聯青診所副院長、功能醫學專科醫師蘇聖傑表示,維生素B群是人體必備的營養素,可有效參與粒線體的運作,確保將蛋白質、脂肪和碳水化合物的運輸及燃燒,並順利轉化為能量的關鍵要素之一,有助維持人體能量代謝、神經功能的正常。 葉酸、菸鹼酸都屬於維生素B群 蘇聖傑說明,維生素B群種類繁多,常見的有B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12,每種功能各有不同,是人體必備的營養素。若體內缺乏維生素B群,會導致粒線體無法高效將食物轉化為能量,可能導致身體無法獲得充足的能量而有疲累情況。 蘇聖傑指出,過度依賴B群來提振精神並非理想狀況,但維生素B群在維持能量和整體健康方面的角色仍相當重要。若想透過補充B群達到最佳效果,必須與其他營養素搭配。單靠B群補充並不能取代均衡飲食,人體需要多種營養共同運作,就如同一個團隊一樣。 6大族群易缺乏維生素B群 蘇聖傑提醒,以下族群較容易出現B群缺乏的情形,包含: 長期挑食或素食者:可能因缺乏動物性食物中的特定B群(如維生素B12) 高齡者 孕婦 酒精依賴者 長期處於慢性壓力或高壓環境中的人 睡眠障礙者 如果發現即使補充了B群,身體的疲憊感仍未改善,透過代謝評估可以進一步釐清攝取量是否不足,或是否需要更合適的B群補充。此外,搭配男性、女性荷爾蒙分析及腎上腺壓力皮質醇檢測,還能進一步了解其他潛在的疲勞因素。這些評估能夠提供可靠依據,指導精準的營養補充方案,以改善健康狀況。 蘇聖傑補充,身體的疲勞感是一種警告信號,如果僅僅依賴補充品來掩蓋疲勞,長期下來可能會導致過勞及其他健康問題。合理的生活方式是保持健康的基礎,充足的睡眠和適當的運動,以及避免依賴單一的保健食品,才能真正改善精力。 (原文標題:每天吃B群對身體好?醫揭「6類人」最需要補充:多吃反讓身體過勞) 小編推薦延伸閱讀 最高纖維蔬菜是「它」!營養師列「高纖蔬菜表」辣椒、木耳都輸了 吃素補蛋白質,能喝高蛋白粉嗎?營養師教3招「高蛋白粉挑選指南」 吃維生素B群一樣沒精神,是不是沒效果?醫:購買前須注意組合有哪些類型 精神不繼想靠「維生素B群」提神?別本末倒置,飲食均衡攝取更重要!
【104職場力】

抗生素能跟胃藥一起吃嗎?藥害救濟基金會揭常見「抗生素迷思」

抗生素是救命的好幫手,但用錯可能讓細菌變成抗藥性的「超級細菌」,還可能引發副作用,傷害身體。為了讓大家更安心用藥,藥害救濟基金會整理常見的「抗生素迷思」,包括抗生素可以交換服用?藥併用吃進去都一樣?抗生素要搭配胃藥吃?幫助民眾釐清觀念,正確使用抗生素,保護自己的健康。 文/王韻雅 由優活健康網授權轉載 本文導覽 抗生素可以交換服用?藥併用吃進去都一樣?抗生素要搭配胃藥吃? 抗生素可以交換服用? 民眾對於抗生素的使用仍有不少誤解,認為抗生素可以與他人交換服用。藥害救濟基金會指出,每個人的體質、病況、生理狀況等都不盡相同,無論使用任何藥品,都須經過醫師或藥師等醫療專業人員評估,千萬不可以隨意使用。 抗生素的使用須考量多個面向: 菌株對抗生素的感受性 感染部位 病患的肝腎功能 發生藥品不良反應之風險因子 醫學文獻指出,氟喹諾酮類(fluoroquinolone)、巨環類(macrolides)抗生素對女性、年老者、心肌梗塞或患有其他心臟病等族群,可能造成心臟QT區間延長延長,且以上風險因子越多,發生機率越高。 藥害救濟基金會提醒,若是隨意拿別人或與他人交換抗生素服用,除了易產生抗藥性之外,可能還會發生嚴重不良反應。此外,若因吃別人的藥品而發生嚴重藥品不良反應,因藥品非正當合法使用,將無法申請藥害救濟。 藥併用吃進去都一樣? 藥害救濟基金會指出,藥品間存在互相影響的狀況,即藥物交互作用,不僅會導致療效降低或無法有效控制病情,甚至可能引起藥物不良反應而造成安全問題。 像是用於狹心症及高血壓的地爾硫䓬(diltiazem)會抑制代謝酵素,進而減少巨環類中的紅黴素(erythromycin)的分解,導致紅黴素在血中的濃度變高,使藥品不良反應更易發生;或是於紅黴素治療期間,若與其他同樣具有心臟的QT區間延長副作用的藥品,如多潘立酮(domperidone)併用,可能提高心臟不良反應的發生率。 因此,民眾就診時,若有目前正在服用的其他藥品、保健食品,應主動告知醫師及藥師,用藥前應諮詢醫師及藥師等醫療專業人員,了解用藥的風險及用藥期間注意事項,切勿自行混搭藥品。 抗生素要搭配胃藥吃? 抗生素的種類繁多,最常見的副作用應屬腸胃道相關的不適,例如噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。其中四環類抗生素(tetracyclines)可能導致胃部不適,也因此常有人誤解抗生素需要搭配胃藥使用。 藥害救濟基金會指出,某些抗生素若搭配胃藥或牛奶使用,反而會影響抗生素的吸收,如四環類、喹諾酮類、氟喹諾酮類,牛奶與胃藥其中的陽離子會與抗生素進行螯合反應,減少抗生素的吸收,反而影響抗生素應有的療效。 藥害救濟基金會呼籲,使用抗生素避免錯誤認知,須經由醫療專業人員,依病人狀況合併考量感染的控制、抗藥性、藥品不良反應或交互作用的發生,進行審慎的評估。民眾就醫時應主動告知自身狀況如病史、使用藥品、過敏史等,幫助醫療專業人員開立適合之藥品。 (原文標題:抗生素可以搭胃藥吃嗎?藥害救濟基金會揭真相:反而影響藥物吸收) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 喉嚨痛吃什麼藥最快好?哪些食物不能吃?教你3招快速緩解喉嚨痛 濫用抗生素「超級細菌」怎麼出現的?醫:抗藥性最快「這時間內」就轉移 抗生素快失效了?1類抗生素抗藥比升至2成,醫示警6類患者感染風險高 吃藥沒水可以配咖啡嗎?4種飲料萬不可配藥吃!交互作用恐良藥變無效
【104職場力】

一口菜一口飯真的會血糖上升?營養師解析進食順序:三角吃法不用戒

2026-10-16 元氣網編輯張麒麟 由聯合新聞網授權轉載 本文導覽 主食先吃,未必代表未來一定會罹患糖尿病為什麼先吃蔬菜、蛋白質,血糖可能升得比較慢?不必嚴格做到「蔬菜吃完才能吃飯」 許多人的進食習慣是主食、配菜、湯品交替食用,也就是所謂的「三角吃法」。近年「蔬菜優先」的飲食方式主張先吃蔬菜,再吃蛋白質食物,最後才吃米飯等碳水化合物,以減緩餐後血糖上升。以往的三角吃法是否不利健康?日本營養師政木吾實表示,三角吃法本身並不是不健康的飲食方式,但若從餐後血糖來看,與蔬菜蛋白質優先相比,較容易出現餐後血糖升高的情況。 延伸閱讀:飲食「得舒化」很麻煩?記住3口訣就好:「飯換穀、菜多樣、紅換白」 政木吾實指出,三角吃法是將白飯、麵包等主食,以及肉、魚等主菜與蔬菜等配菜交替食用,因此在用餐較早階段就會攝取碳水化合物。尤其是在空腹狀態下,如果一開始就大量吃白飯、麵包或麵食,與先吃蔬菜或蛋白質食物相比,餐後血糖可能較容易上升。 不過,這並不代表三角吃法不好。三角吃法同樣具有能夠均衡攝取主食、主菜與副菜的優點。若從血糖角度考量,比起單純認定某種吃法好或不好,更重要的是注意碳水化合物在一餐中何時攝取,以及攝取多少。 如果平常習慣三角吃法,又希望盡量避免餐後血糖快速上升,可以稍微調整進食順序,例如先吃一些蔬菜和主菜,再吃主食,把碳水化合物放到用餐後半段。 例如,比起「白飯→主菜→白飯→配菜」的吃法,可以改成「主菜、配菜→湯品→白飯」,讓蔬菜及蛋白質先進入胃中,再攝取主食,有望讓餐後血糖上升得比較平緩。 主食先吃,未必代表未來一定會罹患糖尿病 政木吾實強調,不能單純因為「主食先吃」這一個習慣,就認定未來一定會罹患糖尿病。雖然比較主食先吃與蔬菜、蛋白質先吃的情況,前者可能比較容易出現餐後血糖升高,但短時間的餐後血糖變化,與未來是否發生糖尿病,是兩件需要分開思考的事情。 糖尿病的發生與許多因素有關,包括整體飲食的攝取量與內容、體重、身體活動量及遺傳因素等。比起過度在意每一口食物的順序,更重要的是控制主食及零食的攝取量,適量攝取蔬菜與蛋白質,平時維持活動量,從整體生活習慣著手。 政木吾實再次強調,三角吃法並不是「錯誤的吃法」。如果對血糖有所顧慮,可以嘗試先吃蔬菜和蛋白質,再吃主食,在日常飲食中採取自己能長期維持的方式即可。 為什麼先吃蔬菜、蛋白質,血糖可能升得比較慢? 政木吾實解釋,蔬菜中的膳食纖維具有減緩食物消化與吸收的作用,因此有助於抑制餐後血糖快速上升。另一方面,攝取蛋白質及脂肪後,也會促進包括GLP-1、GIP在內,被稱為「腸泌素」的消化道荷爾蒙分泌,腸泌素具有促進胰島素分泌的作用,也參與餐後血糖調節。 不必嚴格做到「蔬菜吃完才能吃飯」 政木吾實提醒,也不需要把「蔬菜優先」執行得過度嚴格。並不是非得把所有蔬菜及蛋白質全部吃完,才能開始吃主食。實際上,餐後血糖受到整體飲食組成、膳食纖維、蛋白質及碳水化合物攝取時間等多種因素影響。 重點是將蔬菜及蛋白質納入一餐中,同時可以嘗試將主食稍微往用餐後半段安排,並維持整體飲食均衡。 更重要的是,調整進食順序並不代表攝取進體內的碳水就會消失。如果一次攝取大量碳水化合物,即使調整進食順序,餐後血糖仍然會上升。 換句話說,想要減少餐後血糖快速上升,不能只注意「先吃什麼」,還必須同時留意「吃了什麼、吃多少」。 ※ 資料來源/otona answer
【104職場力】

地中海飲食+得舒飲食的「麥得飲食」(MIND diet)是什麼?

近年來,「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法,這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食,主要以天然、植物性食物為主,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示,這樣的飲食能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,有助於保護腦細胞並提升認知功能。 文/王韻雅 由優活健康網授權轉載 根據衛生福利部「失智症流行病學調查」,台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%,隨著高齡化的加劇,失智症病例數量持續上升,成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化,可嘗試使用「麥得飲食」(MIND diet),也是目前最推薦的護腦飲食,可延緩神經退化。 麥得飲食降失智症風險 台東馬偕醫院營養師張家豪解釋,「麥得飲食」(MIND diet)是結合了地中海飲食和得舒飲食(高血壓防治飲食)的優點,針對腦部健康設計,並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。 該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材,並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示,這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,對於大腦保護有顯著效果。 堅果是重要組成部分 張家豪指出,麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧,同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜,這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外,該飲食模式建議減少紅肉的攝取,並以魚類或植物性蛋白質取而代之,尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。 至於烹調油,則以橄欖油為主,不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康;堅果也是麥得飲食的重要組成部分,每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。 2類人注意不適反應 張家豪特別提醒,現代人越來越重視均衡飲食,應避免偏食,確保各種營養的攝取。他還強調,除了調整飲食之外,控制體重、血壓、血糖,以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過,對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者,建議在營養師指導下進行飲食調整,避免帶來不適反應。 (原文標題:不只地中海飲食!研究揭「麥得飲食」也能預防失智:多吃堅果是關鍵) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 繼DHA、卵磷脂、銀杏…醫親解護腦成分「AIE2」對預防失智症有什麼好處? 照顧失智親人壓力好大⋯該送長照機構嗎?劉秀枝:先顧好自己最重要 什麼是「蛋奶素」?可以吃蔥薑蒜嗎?6大飲食禁忌總整理! 10種水果有效遠離「腸躁症」,醫激推「低腹敏飲食法」改善腸胃症狀 上班族三餐外食也能吃出「彩虹飲食法」?營養師精選菜單幫你變出豐富菜色
【104職場力】

「瘦瘦針」打了保證瘦?營養師:沒建立均衡飲食習慣、很快就復胖

近年「瘦瘦針」蔚為減重話題,成為許多民眾成功減輕體重的方法之一。營養師指出,瘦瘦針並非打了就能一輩子維持體態,若停藥後未建立良好的飲食與運動習慣,體重仍可能面臨反彈回升的問題。若想避免停藥後復胖,關鍵在於能否趁著食慾較容易控制的階段,建立均衡飲食、規律運動及維持肌肉量的健康習慣。 文/王韻雅 由優活健康網授權轉載 本文導覽 橄欖油雞蛋是天然瘦瘦針?減重期間3大飲食原則避免停藥後復胖做到1件事 橄欖油雞蛋是天然瘦瘦針? 近年減重藥物在全球掀起熱烈討論,其中「瘦瘦針」因能增加飽足感、抑制食慾及延緩胃排空而備受關注。近期,韓國醫師分享一款被稱為「天然瘦瘦針」的飲食搭配,以雞蛋結合橄欖油,利用蛋白質與健康油脂延長飽足感、減少嘴饞。 台南市立醫院營養科營養師林孟萱指出,這是因為蛋白質與健康脂肪可刺激腸道自然分泌腸泌素GLP-1,讓人較不容易感到飢餓;不過其作用效果仍無法取代藥物,僅作為健康早餐選擇,確實有助於增加飽足感及控制食慾。 減重期間3大飲食原則 林孟萱表示,施打瘦瘦針後常見副作用包括噁心、胃脹、便秘、腹瀉及食慾下降等,多數會隨身體逐漸適應而改善。然而,食慾降低不代表吃得越少越好,若長期攝取不足,尤其蛋白質不足,可能導致肌肉流失,反而降低基礎代謝率。 因此,減重期間更應掌握3大飲食原則: 優先補充優質蛋白質:每餐先攝取豆、魚、蛋、肉類及乳品,幫助維持肌肉量、提高飽足感。 少量多餐、充足水分:減少腸胃不適,並搭配足夠水分、蔬菜及適量水果,維持腸道健康、預防便秘。 善用211健康餐盤:每餐以一半蔬菜、四分之一優質蛋白質、四分之一全穀雜糧為原則,兼顧飽足感與營養均衡,避免因過度節食造成營養不足及肌肉流失。 避免停藥後復胖做到1件事 林孟萱呼籲,除餐盤比例外,也應盡量選擇原型食物,減少油炸、高糖飲料及精緻甜點攝取,並養成細嚼慢嚥、規律進食的習慣,更有助於控制熱量攝取與穩定血糖。 林孟萱提醒,想避免停藥後復胖,關鍵在於能否趁著食慾較容易控制的階段,建立均衡飲食、規律運動及維持肌肉量的健康習慣。減重成功不只是體重下降,更重要的是減少脂肪、保留肌肉,才能維持良好的代謝與健康狀態。 (原文標題:打瘦瘦針就穩瘦一輩子?營養師曝「沒做到這些事」打了還是會復胖) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 出國掃貨猛健樂要小心!醫列常見「瘦瘦針」5大風險:最怕「這種」誤用 打瘦瘦針有副作用嗎?食藥署曝「不良反應共計48件」要求提供用藥警語 BMI正常也要打「瘦瘦針」?醫憂腸泌素藥物亂象 想減肥就打「瘦瘦針」?調查揭露:極端方法減重、恐陷復胖循環
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國人每天「吃不到2份水果」!水果攝取不足恐影響免疫力

目前台灣已進入腸病毒流行高峰,家中孩子「水果」攝取不足,當心影響免疫力。醫師提醒,養失衡是免疫力下降的原因之一,而三餐營養中最容易被忽略的就是水果攝取量是否充足。許多人以為喝果汁等於水果、補充維他命就能提升免疫力,都是常見迷思,營養師建議,每天至少吃足兩份水果,並選擇原型、高營養密度食物。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 本文導覽 國人水果攝取量嚴重不足吃維他命可以取代水果嗎?喝果汁可以取代水果嗎? 國人水果攝取量嚴重不足 台灣兒童感染症醫學會理事長、林口長庚醫院副院長邱政洵表示,根據衛生福利部國民健康署2017~2020國民營養健康狀況變遷調查顯示,超過8成國人每日水果攝取量嚴重不足,其中正值生長發育期的7~12歲兒童,僅有6.4%達到「每天2份水果」的建議攝取量,家長族群也僅約5.9%達標。 邱政洵說明,在6大類均衡飲食中,水果是最容易被家長忽略、卻也最容易補足的營養關鍵。然而,台灣兒童的水果攝取量普遍不足,不僅會降低身體的免疫防線,更可能影響孩子未來的生長發育與腸道健康。 邱政洵指出:「從營養攝取來看,水果提供的天然維他命C,是維持白血球殺菌力的核心動力,一旦缺乏,孩子面對感染症的易感性便會大幅上升。」此外,人體有高達70%的免疫細胞集中在腸道,而水果中的膳食纖維正是維持這些免疫細胞正常運作的關鍵。 邱政洵提醒,膳食纖維不僅能作為益菌生支持益菌生長,更能強化腸道屏障。透過攝取多元的原型水果,能藉由優化腸道菌叢來促進兒童的生長發育,並協調全身免疫系統的防禦能力。 吃維他命可以取代水果嗎? 台灣兒童感染症醫學會常務監事、林口長庚兒童感染科顧問醫師黃玉成表示,維生素與單一營養補充劑無法完全取代天然水果的營養價值,透過天然食物攝取維他命C,相較於單一維他命C片劑,在情緒困擾的改善與活力提升方面表現更佳,且效果也較為持久。 黃玉成進一步解釋:「相較於高劑量補充劑可能帶來的負擔,天然水果可透過不同營養素在多重分子路徑中協同作用,更有效調節免疫功能。水果中的維他命C、膳食纖維與多酚等成分具有協同作用,彼此互相增強效果,這是單一營養素難以取代的優勢。」 透過天然食物攝取維他命C,有助提升免疫細胞活性、縮短感冒症狀持續時間,並可能改善疲勞與情緒狀態。黃玉成建議,在水果選擇上,可優先挑選高營養密度、富含維他命C與膳食纖維的水果,有助於維持兒童的免疫平衡與健康。 喝果汁可以取代水果嗎? 董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,不少民眾以為喝果汁所攝取的營養等於吃水果,事實上,市售果汁在加工過程中,常會過濾掉水果中的膳食纖維,部分產品也可能額外添加糖分,因此喝果汁容易造成血糖快速上升的情形。除非是牙口不好的老人家,較適合喝果汁攝取營養,但相較之下,選擇原型水果更能保留完整營養及纖維結構。 許惠玉說明,以奇異果、番茄等富含膳食纖維、維生素、礦物質與植化素的水果為例,其具有抗氧化、抗發、協助調節體內免疫反應的作用,只要適量攝取或選擇低熱量、高營養密度的水果,其所含的膳食纖維與多元營養素並不會造成體重增加,反而有助於增加飽足感與維持代謝平衡。 許惠玉建議,早餐是一天之中補充營養的最佳時機,建議每天從早餐開始加入一份原型水果,如奇異果、芭樂、小蕃茄、柑橘類及莓果類等,讓原本空腹休息8小時的身體可以優先吸收水果中的多重營養成分。 (原文標題:國人每天吃不到2份水果!營養師建議「水果補充關鍵時機」這時間最好) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 水果吃多會導致糖尿病嗎?醫破迷思「吃對這份量」反降低糖尿病風險 每天輪流吃「這5種水果」顧腸道、免疫又抗老!日本營養師教正確吃法 水果可以直接當飯吃嗎?營養師提醒:「6種水果」易刺激胃部不適,別空腹吃! 減肥都吃水果、可以嗎?營養師「18種夏季水果含糖排行榜」,芒果竟比蘋果瘦!
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從原料到檢驗,把關每一道食安關卡的守門人──走進關西高中食品加工科的專業養成現場

在技職教育體系中,「食品加工科」往往容易被簡化理解為製作食品的實作課程,然而在關西高中,食品加工科的學習內容,遠不止於烘焙與食品加工本身,更涵蓋了食品科學、化學分析、微生物檢驗與食品安全管理的完整訓練。透過三年循序漸進的課程設計,學生在這裡學習如何從原料特性出發,理解加工製程、品質控管與安全把關,逐步建立面對食品產業所需的基礎專業能力。 以食品科學為核心的技職定位 關西高中食品加工科設立歷史悠久,最早可追溯至民國五十餘年,是校內創科元老之一。歷經產業結構與學制轉變後,科別定位逐步聚焦於「食品加工、食品化學與食品微生物」三大專業主軸,並明確區隔於以餐點製作為導向的餐飲類科。 食品加工科主任吳建勳指出,高中職端的食品加工教育,主要目標是讓學生在進入大學或產業前,先具備對食品加工流程與檢驗邏輯的基本理解,而這也是未來培育即戰力型高階技術人員的基礎。學生在校期間接觸加工製程、化學分析與微生物操作,能在面對食品安全議題時,具備初步判斷與科學思維,而非僅停留在表象認知。 課程架構:從烘焙入門到各類食品加工與檢驗分析 食品加工科的課程安排,依學生學習階段逐步深化。一年級以食品概論與烘焙加工為主,學生從餅乾、麵包、蛋糕等實作開始,建立對食品原料、配方比例與基本加工流程的認識。 進入二年級後,課程重心轉向各類食品加工、食品化學與分析與及食品微生物等專業科目,學習食品加工理論與實作並如何透過分析與實驗操作,檢測食品成分與品質。對許多學生而言,這是學習挑戰顯著提升的階段,但也正是在理論與實作交錯進行的過程中,學生逐漸理解科學知識如何應用於實際食品檢驗情境。 三年級則進一步整合前兩年的學習成果,學生需完成專題製作,從生活中的食品現象出發,進行資料蒐集、實驗設計與成果分析,並透過發表與競賽,展現其對食品加工與安全議題的綜合理解。 圖:關西高中食品加工科學生實作課程(食品科學實驗|分子料理,芒果優格仿真荷包蛋製作) 高比例實作,讓抽象知識落地 食品加工科的另一大特色,在於實作課程比例明顯高於一般學科導向的學習模式。從一年級起,學生每週即投入五至七節實作課程;二年級實作時數更提升至每週約十三節,三年級即便需準備統測,仍維持約十節實作訓練。 這樣的安排,讓食品化學不再只是公式與計算,而能透過實際操作具體呈現。例如學生在課堂中學習滴定分析後,會直接進行果汁酸度、維生素C含量或水質硬度的測定,將課本概念轉化為可驗證的實驗結果。這樣的學習歷程,有效降低學生對化學的抽象恐懼,也幫助他們理解食品檢驗在產業中的實際角色。 圖:關西高中食品加工科學生實作課程(桔醬製作) 多元選修與產業接軌,拓展專業視野 在二、三年級階段,食品加工科亦設計多元選修課程,讓學生依興趣進行專業延伸。偏向食品加工實務的學生,可選擇在地食材運用、國產特色產品實作,實際製作果醬、伴手禮或烘焙產品;對科學實驗有興趣者,則可選擇趣味化學實驗或食品科學實驗,透過非考科的方式,建立對科學探索的正向經驗。 此外,科內也與飯店主廚與食品業界合作,邀請業師進校指導,讓學生了解產業現場製作食品的實際流程與標準。透過這樣的課程設計,學生不僅學會「怎麼做」,也逐步理解「為什麼要這樣做」。 圖:關西高中食品加工科業界合作-在地食材運用課程(老爺酒店點心主廚 石英懿師傅) 證照、競賽與成果發表的完整歷程 在專業能力驗證方面,食品加工科系統性輔導學生考取證照。一年級升二年級以烘焙麵包丙級為主,二年級升三年級則鼓勵報考食品檢驗分析丙級證照,部分學生亦進一步挑戰其他相關檢定。 科內學生在技藝競賽與專題競賽中的表現亦相當亮眼,近年於全國技藝競賽食品加工與食品檢驗分析職種中,屢獲金手獎與團體佳績,更有學生因此取得國立大學保送資格。這些成果,不僅是技術能力的展現,也反映出學生在長時間實作與反覆修正中所累積的專業深度。 圖:113年農業類技藝競賽 食品加工職種榮獲 金手獎第一名 與 團體獎第二名(資料來源:自由時報媒體報導) 升學導向明確,銜接食品與生醫領域 食品加工科學生多以升學為主要發展方向,常見升學科系包含食品科學、生物科技、營養、保健相關領域,畢業生進入國立屏東科技大學、高雄科技大學等校者不在少數。亦有部分學生透過技優保送或特殊選才進入國立臺灣海洋大學與嘉義大學等營養或食品相關科系,展現技職體系多元銜接的可能性。 以科學與責任感,培養食品產業的基礎人才 關西高中食品加工科的教育核心,並不只是「做出食品」,而是培養學生理解食品從原料、加工到安全把關的整體系統。透過高比例實作、紮實的化學與檢驗訓練,以及與產業接軌的課程設計,學生在三年學習歷程中,逐步建立專業能力與責任意識。 對國中生與家長而言,食品加工科所能提供的,不僅是一條進入食品產業的起點,更是一套能延伸至食品科學、生醫與營養領域的學習基礎。在關西高中食品加工科,學生不僅能培養耐心、細心,更能學會如何以科學知識守護食品安全。 開箱食品加工科學習日常!更多科系探索,歡迎追蹤104高職生IG 在 Instagram 查看這則貼文 104高職生(@104v.hs)分享的貼文
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勞動部聯手企業推「員工協助方案」,下半年課程免費報名

為支持企業打造關懷友善職場,勞動部鼓勵企動推動「 員工協助方案」,並且盤點相關資源,透過多元化宣導及輔導策略,引導企業重視員工關懷與健康,落實推動工作與生活平衡。預計下半年將有5場專題講座及訓練課程推出,均為免費報名。 文/《104職場力》 勞動部發布新聞稿說明:為支持企業營造關懷友善職場,勞動部鼓勵企業推動「員工協助方案(EAP)」,透過多元化宣導及輔導策略,期盼引導企業重視員工關懷與健康,落實推動工作與生活平衡措施。 為協助企業發展適合員工的友善措施及建立員工協助方案機制,勞動部辦理「專家入場輔導」服務,媒合實務專家親自入場輔導,協助企業針對內部組織文化與員工需求,盤點相關資源、規劃特色方案及評估推動成效等,排解企業推動困難與提供推動建議。自110年起至114年止,已入場協助246家次企業推動員工關懷措施。 ▲ 圖片來源:勞動部 延伸閱讀:員工身心發展重要性,透過「員工協助方案」形塑職場健康文化 此外,為推廣員工協助方案理念,提升企業規劃友善措施的專業知能,勞動部定期辦理「員工協助方案教育訓練」及「工作生活平衡實務講座」,邀請實務專家及優良企業分享推動經驗與作法,培力企業全方位建立員工關懷措施。企業參與情形踴躍,參訓人數逐年提高,從110年1,146家增加至114年2,195家,今年報名參訓家數更已近3,000家,顯見企業對推動員工協助方案的重視。 115年下半年專題講座及訓練課程皆採免費報名,包括: 6月25日(四)線上辦理「突發事件管理全攻略:職場危機與申訴處理注意事項」及「如何推動工作與生活平衡,建造全方位員工照顧措施」,協助企業強化應變能力,及邀請優良企業分享友善家庭照顧措施推動作法。 7月16日(四)線上舉辦「銀髮力×人才再設計:打造跨世代永續勞動力」,鼓勵企業借重資深人才經驗,營造跨世代合作文化。 7月17日(五)及9月15日(二)分別於台中及台北實體辦理「EAP專業人員訓練規劃及執行班」,透過模擬案例分組演練,協助企業建立員工關懷機制。 7月30日(四)實體辦理「AI時代混合辦公模式下的組織領導」,教導企業如何與時俱進,發展遠端工作的管理模式。 8月13日(四)線上舉行「職場心理危機急救對策:風險預警與介入策略」,增進企業對員工身心狀況的預警及處理能力。 ▲ 圖片來源:勞動部 勞動部呼籲企業重視員工身心健康與工作生活平衡,鼓勵事業單位善用勞動部各項資訊與資源,齊心打造令員工幸福有感、安心穩定工作的友善職場。有關專家入場輔導及各項教育訓練資訊,歡迎至「工作生活平衡網」查詢,或電洽員工協助方案諮詢專線:02-2596-5573。 報名網址請見: 勞動部115年度員工協助方案教育訓練【規劃及執行班】 勞動部115年度員工協助方案教育訓練【主題教育訓練】 115年度工作生活平衡輔導及推廣計畫「工作生活平衡實務講座」 【補充資訊】什麼是「員工協助方案」?企業為了處理員工的健康、心理或家庭問題,早期透過員工輔導,近年來則採行「員工協助方案」(Employee Assistance Programs,簡稱EAPs),透過服務系統之建置及專業服務之提供,以預防或解決影響個人工作表現的相關因素,諸如:工作適應、人際、婚姻、家庭照顧、健康、法律等。員工協助方案服務系統包含問題發現、問題評估及問題解決系統,企業可依組織員工需求及工作性質,選擇適合之服務模式。● 教育訓練勞動部每年皆辦理員工協助方案教育訓練,針對企業需求規劃主題系列課程,如:人際關係、危機處理、員工關懷、職場健康、跨世代溝通等,藉由教育訓練及企業實務經驗分享,提昇企業推動知能,促進企業交流及專業發展。課程資訊請至工作生活平衡網「員工協助方案」教育訓練線上報名專區。● 專家入場輔導針對企業有意推動「員工協助方案」者,安排專家入場,進行組織分析或「員工協助方案」推動計畫評估建議,協助企業規劃客製化「員工協助方案」;每家企業每年以申請2次為原則、每次2小時,有需求之企業可洽勞動部專家入場輔導諮詢專線02-2596-5573。欲瞭解更多員工協助方案內涵及服務,請參閱工作生活平衡網員工協助方案專區
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減肥的「168」、「1410」輕斷食法選哪個好?醫師藉3大提問說明何者較易執行

今年連假多,連假過後,因烤肉、月餅等高熱量食物攝取增加,許多人感到身體負擔加重,假期結束後常想透過「輕斷食」調整,其中最受討論的就是168斷食法和1410斷食法。醫師指出,輕斷食可幫助恢復代謝平衡,而1410因時間安排較寬鬆,相對容易執行,也較適合一般人長期維持。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 本文導覽 Q1:斷食168 VS 1410哪個比較好?Q2:進食時段可以想吃什麼就吃嗎?Q3:人人都可以輕斷食嗎? 初日診所減重專科醫師陳威龍表示,大餐過後透過輕斷食方法,確實有助於恢復代謝平衡,但無論採用哪種方式,都不能把進食時段當作大吃大喝的理由,否則可能適得其反、越減越胖。大家最常聽到的斷食法如下: 168斷食法:禁食16小時、進食8小時。 1410斷食法:禁食14小時、進食10小時。 「斷食並非萬靈丹,食物的選擇比進食時間更為關鍵。」陳威龍說明,下列整理出3個最常見的「輕斷食大哉問」,逐一解答。 Q1:斷食168 VS 1410哪個比較好? 2024年刊登於《糖尿病調查雜誌》(Journal of Diabetes Investigation)的研究指出,試驗邀集99名肥胖的第2型糖尿病患者,分別採行168斷食和1410斷食及常規飲食,並追蹤12週。結果顯示: 168組:平均減重3.18公斤。 1410組:減重2.5公斤。 對照組:僅減0.4公斤。 陳威龍指出,雖然168減重成效略勝一籌,但1410更易執行,適合一般人長期維持。不過,研究強調兩個斷食組在試驗期間,都必須遵循健康的糖尿病飲食原則,例如避免甜點、糯米與高糖食物,並且建議每週至少運動3天。 陳威龍說,在血糖與血脂改善方面,兩種斷食差異不大,都能有效降低空腹血糖與糖化血色素,並改善膽固醇指標。不僅是因為受試者本身是糖尿病患者需要嚴格控制,更說明斷食帶來的效果,並非只靠「不吃」,而是必須搭配健康飲食與規律生活。 Q2:進食時段可以想吃什麼就吃嗎? 絕對不行。陳威龍強調,斷食後腸胃處於空腹狀態,如果一開始就吃高糖或高澱粉食物,血糖會像雲霄飛車般急速升降,造成血糖震盪。不僅容易導致暴食、體重反彈,長期下來與胰島素阻抗與心血管疾病風險有關。 陳威龍指出,斷食後4大飲食原則如下: 原型食物為主:以蔬菜、低 GI澱粉(地瓜、糙米)、瘦肉、魚、蛋、豆腐為主,儘量避免加工、高糖與油炸食物。 均衡營養:善用211餐盤(2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀澱粉),確保飲食均衡。 控制份量:即使進食時段縮短,仍建議分2~3餐,每餐8分飽,避免報復性大吃。 掌握順序:依照「水→肉→菜→飯→果」的順序進食,能延緩血糖上升並維持飽足感。 Q3:人人都可以輕斷食嗎? 並非如此。陳威龍說,包含孕婦、青少年、長期血糖控制不佳,或正在使用降血糖藥物的患者,都不建議自行嘗試任何斷食方式。此外,如果在斷食過程中出現頭暈、心悸、暴食反撲,或因過度極端斷食導致月經紊亂、肌肉流失,就代表身體已經承受過度壓力,應及早尋求醫師或營養師協助。 陳威龍提醒,連假大餐後,斷食可以是調整身體新陳代謝的有效工具,但健康飲食與規律生活才是根本,與其一味追求少吃,不如專注於吃得對、持續得久,才是長久維持健康與體重控制的關鍵。 (原文標題:連假過後減肥「輕斷食」168、1410哪個好?醫揭新手「選它」穩定燃脂) 小編推薦延伸閱讀 你減重還在算熱量?醫教「懶人減肥法」免算卡路里+2招減肥更有效 「樓梯」成最強燃脂工具!徒手訓練「5個階梯運動」衝刺、跳躍都行 執行「168斷食」法還能喝咖啡、牛奶、豆漿嗎?謹記1個小提醒才能健康瘦身 「168間歇性斷食」選對時間更有效?減重原理大公開!
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飲食「得舒化」很麻煩?記住3口訣就好:「飯換穀、菜多樣、紅換白」

現代人工作忙碌、三餐外食比例高,高油、高鈉、高加工的飲食型態,也讓許多人在不知不覺中增加血壓與心血管負擔。營養師指出,近年心血管疾病預防觀念逐漸改變,從2026年最新公布的血脂異常管理指引中,也再次強調心血管風險評估不再只看單一數值,而是更重視心血管指標、整體代謝與生活型態全方面的管理。除了血脂之外,血壓同樣是不可忽視的重要心血管健康指標。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 本文導覽 糖尿病前期就控糖降全因死亡率理想控糖4大方式 聯安診所營養師謝紫瑄表示,現代人三餐多仰賴外食,但不少外食其實隱藏著高油、高鈉、高加工,以及膳食纖維不足等問題。如何從日常飲食開始調整,也成為近年預防醫學中相當重要的一環。而「得舒飲食」(Dietary Approach to Stop Hypertension,DASH),就是目前國際上常被建議用於血壓管理與心血管保健的飲食原則之一。 外食陷阱藏在油脂、鈉含量中 謝紫瑄說明,以常見餐點為例,像是炸雞、鹹酥雞、滷肉飯、重口味便當等,往往都含有較高的油脂與鈉含量。許多店家除了使用植物性沙拉油烹調外,也可能加入豬油增添香氣與風味。若油品反覆高溫使用,或長期攝取過多油炸、高飽和脂肪食物,容易增加身體氧化壓力與慢性發炎反應,進一步提高心血管負擔。 此外,若經常選擇油炸物、加工食品,或習慣搭配重口味醬料,也容易在無形中攝取過多鈉。謝紫瑄指出,長期高鈉飲食可能造成體內水分滯留、增加血管壓力,進一步提高血壓與心血管疾病風險。 得舒飲食這些營養是護心關鍵 面對常見外食問題,可以從得舒飲食的原則開始調整。謝紫瑄提到,得舒飲食是國際上公認可作為血壓管理與心血管保健的飲食。其核心概念包括: 增加蔬菜、水果、全穀雜糧攝取。 適量攝取低脂乳品與堅果。 以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品。  減少精緻加工與重口味飲食。 謝紫瑄說,站在營養的角度來說,得舒飲食的特色即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,以及較低的飽和脂肪攝取,這些不僅有助血壓管理,也與血脂、血糖調節有關,對整體健康都有幫助: 鉀:可維持體內水分平衡,可與鈉離子拮抗,鹽分的排出,協助血壓調節。 鎂:能改善胰島素敏感度,與維持血管壁彈性、血壓調節有關。 鈣:維持骨骼健康,參與神經傳導、肌肉收縮;與血管舒張有關。 膳食纖維:能延緩醣類吸收並使血糖穩定,降低體內LDL-C進而減少發生血管粥狀硬化的風險。 不飽和脂肪酸:有助維持血脂平衡,降低心血管負擔。 外食族得舒飲食3口訣 那外食族該怎麼進行得舒飲食呢?謝紫瑄強調,其實方法很簡單,可牢記「飯換穀、菜多樣、紅換白」3口訣: 飯換穀:少吃純白飯,優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭;午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯,增加膳食纖維攝取。 菜多樣:每餐蔬菜建議至少佔餐盤的一半,可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜,幫助補足蔬果攝取量。挑選蔬菜把握「種類越多元越好」的原則,例如吃自助餐時,盡量選擇3種以上不同蔬菜,像是同時富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜,搭配菇類或瓜類等,讓飲食更多樣化。 紅換白:蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿或魚、雞等白肉,取代紅肉、肥肉與加工肉品,減少飽和脂肪攝取,幫助維持心血管健康。 謝紫瑄提醒,很多心血管問題,往往不是突然發生,而是長期飲食與生活習慣慢慢累積的結果。對外食族而言,與其要求自己每天完美執行,不如先從一餐開始調整,例如今天便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞,每天的一點點「得舒化」(DASH化)開始,讓每一餐都成為守護心血管健康的重要一步。 (原文標題:得舒飲食好麻煩?營養師授3口訣:從「飯換穀、菜多樣、紅換白」開始) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 「地中海飲食」減腰圍、降膽固醇!新手也會「1日菜單」跟著吃就對 得舒飲食怎麼吃?得舒飲食有哪些好處?搞懂「5大原則」輕鬆降血壓 地中海飲食+得舒飲食的「麥得飲食」(MIND diet)是什麼? 「211餐盤飲食法」怎麼吃最有效?3大重點教你正確吃!
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