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104學習
音樂治療
運用音樂元素如旋律、節奏和和聲，幫助個人緩解壓力、改善情緒及促進身心健康。此技能能提升溝通能力與同理心，適用於醫療、教育及社福機構。具備此能力者能設計專屬療程，促進病患或個案的心理復原與社會適應，對提升團隊合作與整體服務品質具正面助益。
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鋼琴調音技術士
鋼琴調音技術士技能檢定規範於民國七十年五月二十日公告，依期技能範圍及其專精程度設為單一級。本職類自規範公告，辦理技能檢定迄今十餘年，此間社會大眾因生活品質的提昇，對樂器使用之認知，愈來愈廣泛且深入，對本行業從業人員素質極為重視，故為配合本行業之技術發展並提昇技能水準，於民國八十年修訂本規範。
本職類技能檢定規範修訂之重點為：於工作項目調音部分相關知識內增列音樂基礎常識。
工作範圍 ：從事鋼琴調音工作
勞動部勞動力發展署技能檢定中心
心靈療癒與生命教育
心靈療癒與生命教育是一個綜合性的領域，結合了心理學、教育學和哲學等多個學科，旨在幫助人們實現身心靈的平衡，提升生活品質，並探索生命的意義和價值。這一領域關注著個人內在的成長和發展，以及如何面對生活中的挑戰和困難。心靈療癒方面強調個人內在資源的發掘和運用，以實現自我成長和療癒；而生命教育則致力於培養個人全面發展的能力，包括情感智慧、人際關係、生活技能等，以及對生命的敬畏和珍惜。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
CHT園藝治療師認證
CHT為Certified Horticultural Therapist《園藝治療師認證》的簡稱 。園藝治療起源於美國至今已超過100年，所服務的對象包括小孩、老人及身心障礙者，透過綠色產業，活用園藝與自然互動來增進人類的生理、心理、社交、認知意識、經濟等福祉效益之專業人員。園藝治療師需了解目標對象狀況後訂定療程，選擇適切的評估方法，進而選取園藝治療處方，評估結果並檢討。簡而言之，園藝治療即是利用接近植物及自然來改善不良生活行為、生理及心理上的健康，園藝治療是一種低技術(low tech)高報酬(hign rewards)的技能，適合每位想要幫助他人，增進人類福址，創造社會祥和的人士。截至2016年止，本協會已認證超過千位的園藝治療師，學員分別來自台灣、中國、香港、澳門、新加坡、馬來西亞、美國等地
中華國際人才培訓與發展協會
高考聽力師
高考聽力師證照旨在培養具備專業聽力評估與輔助技能的人才，能有效進行聽力測試、診斷聽力障礙，並提供適切的聽力輔助建議與方案。持有此證照者具備扎實的聽力學知識及臨床操作能力，能協助聽障者提升生活品質，並在醫療、教育及康復等領域發揮專業價值，成為聽力健康促進的重要專業人員。
考試院
Acoustica Mixcraft數位成音國際證照
自媒體的崛起，廣告市場己被分眾化及社群化，多媒體成音培訓計劃是提昇數位影音製作，創造更多的商業跨界經濟價值。5G的未來應用，就業人力必備影音創作。尤其在直播及影片新創產業更需使用。自媒體、Podcast、Youtube、Facebook、電玩、電子書、有聲書，動畫配音、數位典藏、廣告、直播、錄音室及多媒體業都開始要有自製能力。多媒體工作多變化，相關企業進化成如何有廣大的會員或粉絲，未來經營的重點在新創及跨界人才應用。
中華數位音樂科技協會
特考臨床心理師
臨床心理師是將心理學原理與方法應用於了解及改變個人的專業工作者，協助個人更真切地明瞭自己的情緒與心情，更明白自己的想法和行為，藉由這種了解，可以計畫自己更美好的未來。
臨床心理師透過心理衡鑑這種專業性的工作方式，了解個人的情緒、想法及行為，並進一步了解個人的需求或問題，繼而提供適切服務與協助，如：個別心理治療、團體心理治療、諮商輔導、衛生教育等，最終的目的在希望個人可以建立更好、更健康的生活。
考試院
精選貼文，掌握第一手知識
給每個努力的你一個肯定與療癒！聽療癒系鋼琴家吳承澐的故事
當工作壓力讓你疲憊不堪，甚至想回家連燈都不開直接「躺平」時，請聽聽這集的療癒琴聲。曾獲總統教育獎的鋼琴創作家吳承澐，14歲時因罕見眼疾（雷柏氏遺傳性視神經病變）視力大受影響，卻因此開啟了聽覺和觸覺的新天賦。他將崩潰的心情化為音符，創作出《深呼吸》、《謝謝你誕生在這世上》等曲目，鼓勵大家「或許可以鬆一點，不要把自己壓得那麼緊」。讓我們藉由吳承澐的故事與音樂沉澱心靈，重拾初衷的感動與快樂，找回再出發的力量！
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【本集來賓】吳承澐，鋼琴創作家。畢業於清華大學實驗教育系畢業，榮獲2020年總統教育獎。14 歲那年，確診罕見疾病「雷博士遺傳性視神經病變」，視力從 1.0 急遽下降，目前左眼為 0，右眼僅剩 0.01。創立了「台灣聲記號音樂療癒協會」到醫院公益義演，和台積電慈基金會協力到台南偏鄉 左鎮國小擔任音樂老師，也擔任罕見疾病基金會烏克麗麗班指導老師。
【本集重點】03:21 確診眼睛罕見疾病，視力從1.0到0.01，眼前就是一片白霧07:41** **自創鋼琴曲《謝謝你誕生在這世上》，體會生命價值13:10 自創鋼琴曲《童年的笑容》，提醒莫忘初衷18:48 自創鋼琴曲《深呼吸》，因壓力崩潰後、釋放情緒的創作22:53 重啟生命，進行創作、教學、演出/演講24:00 西班牙朝聖之旅，走了300公里27:18 因罹病，父母自責，團體家庭諮商8次，緩解家庭相處的壓力30:37 獨立生活要突破既有的習慣，更要勇於請求協助37:18 罹癌國中生聽完演講，回饋對生命有更多珍惜39:55 醫院的病嬤，聽完演奏給了5顆糖果的鼓勵45:54 第一次上台演講挫到爆，只想要證明自己做得到49:10 練習自己搭公車，開口請求協助
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什麼是「心理急救」？跟心理諮商有何不同？專家授心理CPR5步驟：「A.L.G.E.E」
你曾經心中產生絕望感，有過自殺念頭嗎？當下若無法臨時求助專業諮商人員或心理師，有什麼方法可尋求緊急救援？有鑑於近年國人心理健康問題備受關注，華人心理治療研究發展基金會（簡稱華心）在衛生福利部支持下，引進澳洲「心理健康急救®」（MHFA）計畫，並將於9月4日正式開課，希望提升大眾對於「心理健康危機CPR」的認識。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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什麼是心理健康急救？為什麼需要心理健康急救？心理健康急救怎麼做？衛福部首批培訓人員已啟動
什麼是心理健康急救？
華心心理健康急救專案經理、諮商心理師張瓈文表示，心理健康急救主要是在第一時間伸出援手，以一般大眾的角度，察覺身邊那些剛出現心理困擾、狀況惡化，甚至陷入危機的人，透過這樣的支持，可以先陪他們度過眼前的難關，一直到他們接受到合適的治療或資源，或者危機暫時解除為止。
張瓈文說明，一般人對於心理健康知識有興趣者，皆可參加培訓成為心理健康急救（MHFAider）的一員。特別注意的是，心理健康急救員無法取代專業人士，如心理諮商、精神科醫師等，但對於當事人在發生心理困擾當下，可以有能力帶來及時且正確的幫助。
張瓈文強調：「心理健康急救並不是治療手段，也不涉及診斷，旨在當親友、同事甚至陌生人出現心理健康狀況時，及早給予適當的幫助，應把它想像成在輕微心理症狀出現時，可早期介入的『心理版的CPR』。」
為什麼需要心理健康急救？
引進此計畫的台大公衛學院健康行為與社區科學研究所教授張書森表示，台灣成人常見精神疾病（以焦慮和憂鬱為主）的推估盛行率，從1990年的11.5%一路升到2010年前後的25%，等於增加了2倍多；雖然之後略為下降，但到2020年仍有20.03%，即約每5位成人就可能有1人面臨心理困擾，是社會大眾必須正視的嚴峻挑戰。
張書森說明，近年心理健康危機嚴峻，2024年自殺重回國人10大死因榜單，但很多人可能沒有意識到自己其實需要幫助，或者不知道有哪些資源可以利用，加上心理疾病的污名化和歧視普遍存在；此外，一般人想幫忙，卻常陷入「不知道如何幫忙」的困境。
張書森指出，研究顯示，心理健康急救可有效提升大眾對於心理健康相關知識、正確態度，以及伸出援手的意願，有正確的方法幫助他人，可幫助助人者減輕心理負擔，同時有助當事人加速康復。
心理健康急救怎麼做？
張瓈文表示，心理健康急救計畫的執行口訣為「A.L.G.E.E」，即「傾、聽、給、鼓、勵」，乍聽很簡單，但需要學習和練習才能做到位，上述課程有大量案例演練和討論，就是幫助學員說出來和做出來。
心理健康急救5行動，包括：
A（傾），Assess：接觸及評估當事人情況，觀察有否有自傷或傷人或其他危機，並給予協助。
L（聽），Listen：不帶批判性地聆聽，細心聆聽當事人的心聲及感受，給予空間讓對方表達。
G（給），Give：給予當事人情感和實質支持，給予資訊及好轉的希望，例如幫當事人跑腿或陪伴做一些減壓及紓緩的活動。
E（鼓），Encourage appropriate：鼓勵當事人尋求適當的專業協助。
E（勵），Encourage other supports：鼓勵當事人尋求其他支持，例如向朋友傾訴心事或採取自助策略等。
張瓈文說，成為心理健康急救員，代表能在第一時間給予心理困擾者最初的協助，同時推動社會改善對精神疾病的刻板印象。急救員需懂得建立界線，清楚哪些能做、哪些不能做，避免過度承擔。在幫助他人的同時，也要記得重視自我照顧，才能長久支持他人，發揮其真正價值。
衛福部首批培訓人員已啟動
衛福部心理健康司司長陳柏熹表示，衛福部已將心理健康急救計畫納入行政院核定的「全民心理健康韌性計畫（2025～2030年）」，未來將結合跨部會、地方政府與民間單位，從社區出發，營造更具支持性的環境，期望提升全民心理健康素養，以及治療的可近性。
陳柏熹說明，衛福部規劃2025年9月起至年底前，將辦理8梯次培訓，受訓人員將近200人。每位學員需完成兩天、共12小時的課程，並通過線上考核，即可取得心理健康急救員資格，取得資格後，其中部分人員將接受進一步培訓，成為未來心理健康急救員的講師。
目前華心在試教階段已經培訓將近300名急救員，張瓈文補充，將來華心預計每年至少培訓1,000名急救員，一般成年人只要具備中文識讀和口說能力，都可至華人健康心理急救官網報名接受培訓。
（原文標題：心理急救是什麼？可取代心理諮商嗎？專家授「心理CPR5步驟」先這樣做）
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「失樂症」做什麼都提不起勁，如何改善？精神科醫師：「行為活化」很關鍵
你有聽過失樂症嗎？失樂症是重度憂鬱症的核心症狀之一，患者常感到憂鬱、空虛，對生活失去興趣。研究指出，憂鬱症患者並非無法感受快樂，而是在期待獎賞與採取行動的動機階段出現困難。醫師建議，可循序漸進安排能帶來愉悅感的活動，幫助重建大腦獎勵機制，改善情緒。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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憂鬱、空虛當心「失樂症」「行為活化」技巧改善失樂症3招改善失樂症症狀
憂鬱、空虛當心「失樂症」
憂鬱症是一種生理疾病，常出現憂鬱、沮喪、空虛，甚至對未來失去希望的感覺，這些症狀在醫學上稱為「失樂症」（anhedonia），屬於重度憂鬱症的核心症狀之一。
一篇2026年6月發表於《細胞報告醫學》（Cell Reports Medicine：Cell Press）期刊的研究指出，憂鬱症患者在實際享受獎賞時的愉悅感與一般人並無明顯差異，真正出現差異的是獲得獎賞前的期待與動機階段，而非獲得獎賞當下的愉悅感。 該研究透過點心品嘗實驗，結果發現憂鬱症患者實際進食時，味覺體驗與享受程度與健康對照組沒有顯著差異；真正的差異出現在獲得食物前的「期待」階段，患者對食物獎賞的期待與渴望顯著較低，且期待感愈低、失樂症狀愈嚴重。然而，當食物變得立即可取得時，其渴望程度便明顯回升。
此外，研究也發現，胰島素敏感度較低者，其進食失樂症狀較為明顯，顯示身體代謝狀態可能與大腦獎賞機制及失樂症的形成具有關聯。
「行為活化」技巧改善失樂症
台北市立聯合醫院中興院區精神科兼任主治醫師詹佳真說明，過去對失樂症的研究多透過自填式問卷評估，認為患者對愉悅活動的快樂感降低；而上述研究發現，失樂症本質上是預期的受損而非無法享受當下快樂，為治療帶來啟發。
失樂症如何治療？詹佳真指出，臨床上常運用認知行為治療中「行為活化」技巧，鼓勵缺乏動力、減少活動或生活失去樂趣的憂鬱症患者，循序漸進安排能帶來愉悅感的活動，幫助大腦重新建立獎勵機制，改善情緒。
詹佳真建議，先從每天散步5分鐘開始，專注感受活動帶來的愉悅，並適時給予自己肯定，再逐步增加活動量。一開始需要刻意練習，隨著持續累積正向經驗，會慢慢成為生活習慣，重新感受到活動帶來的喜悅與成就感。
3招改善失樂症症狀
董氏基金會心理衛生中心執行顧問葉雅馨說明，期待感能促進大腦釋放多巴胺等「快樂物質」減輕壓力與焦慮，對未來的正向預期也能提供生活動力，幫助我們面對挑戰。即使在面對逆境或創傷時，一個小小的期待或希望，都可能成為支撐心理健康的重要力量。
葉雅馨建議，即使提不起勁，也不要因此停止原本能帶來愉悅感的活動，避免陷入失樂症的惡性循環，甚至逐漸走向社交退縮與孤立。
建議嘗試以下方法：
訂定容易完成的小目標，像聽輕柔音樂、吃幾口喜歡的食物、曬太陽5分鐘。
每天固定時間做一件輕鬆的小事，維持規律。
放下急著治癒對方的想法，避免過度要求改變，以免增加彼此挫折感。
葉雅馨提醒，若發現患者出現明顯自殺想法、過度交代與道別、或行為異常改變等警訊，應立即尋求精神科醫師或緊急心理協助。
（原文標題：做什麼都提不起勁⋯小心「失樂症」作祟！專家教3招讓生活有期待感）
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如何做到「專注於當下」？8個方法實踐找回注意力
總是心不在焉、思緒混亂嗎？「專注於當下」需要主動練習。作者為享譽國際的行為科學家，分享8個找回專注力的實踐方法，包括設定自我提醒、安排「擔憂時段」、練習選擇性忽略以及運用五感正念等，幫助減少焦慮，從數位干擾中抽離。本文節錄自《分心世代，找回你的專注力》。
文／齊蘭娜．蒙特米尼
本文目錄：在生活中專注於當下的8個方法（點擊可快速前往）
1. 設定提醒2. 練習專注傾聽3. 重新評估重要的人事物4. 選擇性忽略5. 安排擔憂時段6. 與科技裝置保持距離7. 冥想8. 融入正念練習
若想在生活中專注於當下，最重要的就是主動去實踐。一開始或許不容易，也可能需要一些時間才能看到成效，但我們必須敞開心門，勇於嘗試，還要在過程中懷抱信心。
1. 設定提醒
每天用鬧鐘或手機提醒自己幾次，每當鈴聲響起時，立刻自我檢查。花30秒到1分鐘的時間把注意力拉回當下；如果你的心思飄到別處，即刻引導它回到此時此地。問問自己有何感受：你本來在做什麼？鈴聲響起時你在想什麼？此外，也可透過一些簡單的方式和身體連結，例如搓揉雙掌，或輕聲說「我在此地，我在此刻」。提醒自己盡可能活在當下，然後回去進行日常事務。
2. 練習專注傾聽
和某人相處時，把注意力放在對方說的話上，用心去聽他們在說什麼。我們常常在不知不覺間把別人說的話屏蔽掉，或是一邊聽一邊思考要怎麼回應，於是錯過了對方真正傳達的訊息。剛開始可能會覺得不自在，因為必須耗費心力保持在當下，但這有助於鍛鍊注意力「肌肉」，越練習就會越容易。
3. 重新評估重要的人事物
我們被教導將「做事」和「成就」視為人生第一要務，但活在當下能讓我們重新檢視。安靜坐著，專注於當下的呼吸，聆聽周遭的聲音，甚至只是看著一片落葉飄下，都能讓我們放慢腳步、平靜下來，把注意力轉向自己的內心。
4. 選擇性忽略
在每天的生活裡，我們有太多訊息要吸收，太多事情要注意，這令我們心神渙散、心不在焉又疲憊。我們明知道自己無法面面俱到，卻依然嘗試這麼做。當 我們選擇性忽略某些事物，就能把注意力保留給真正重要的此時此地。想想你能在一天裡減少哪些事務，就算只有幾分鐘，也能打造活在當下的空間。也許可以選擇暫停收看新聞或使用社群媒體，為自己騰出時間和注意力，或者每天關掉手機數小時。當你開始進行一項任務時，例如煮晚餐或摺衣服，請全心投入眼前的任務，暫時「忽略」其他一切，包括腦中的雜念。
5. 安排擔憂時段
心思從眼前的任務飄走，往往是因為某件事令我們焦慮。雖然把注意力拉回 當下能幫助你專注並減壓，但無法真正解決焦慮的根源。我們在第三章談過安排擔憂時段的益處，你可以每天撥出一段固定時間，坐下來好好面對並思考自己的憂慮，不僅提升睡眠品質，在其他時刻也更容易放下擔憂。
6. 與科技裝置保持距離
每天安排特定時段遠離各種科技裝置，特別是與人相處的時候，例如聚餐。和朋友碰面時，約定好把手機收起來，彼此都能專注於當下。記住，每一次看向手機都會立刻把你從當下拉走，不妨練習抵抗一有空就想拿起手機的衝動。
7. 冥想
我在前面幾章已談到，冥想對於提升專注與減壓的神奇功效，在此我要不厭其煩地再提一次。從許多方面來看，冥想本質上就是把心帶回當下的過程，通常透過專注於呼吸的方式。
8. 融入正念練習
這些方法能幫助你停留在當下，把注意力放在眼前的環境：
正念進食：用心留意正在吃的食物，觀察它的顏色、質地、味道與氣味，慢慢咀嚼，細細品嚐。吃飯時不要看手機或螢幕，讓「吃」成為唯一的主角。
感知世界：無論你在哪裡，把注意力放在周遭環境。在咖啡館裡，感受聲音與香氣，或觀察咖啡師煮咖啡的每個步驟。也可以去公園聆聽鳥鳴，嗅聞雨後的氣息，或者撫摸你最喜歡的毛衣那柔軟的質感。
五感練習：這是前一個方法的延伸，以更刻意的方式，去注意你在當下透過五感體驗到的事物。找出5種你看見的東西、4種觸摸到的東西、3種聽見的聲音、2種聞到的氣味，以及1種品嚐到的味道。慢慢來，去發掘那些平常在「自動駕駛模式」下會被忽略的細節。
節錄自：大好書屋《分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生》／齊蘭娜．蒙特米尼 著
為什麼你明明很努力，卻總覺得自己不夠好？心理師教你與焦慮共處
面對工作、未來與人生中的種種不確定，我們總希望消除焦慮，卻忽略了焦慮其實是人面對未知時的自然反應，也可能成為推動自己前進的力量。米露谷心理治療所臨床心理師陳品皓分享，如何理解「總覺得自己不夠好」背後的心理機制，重新建立自我認同，從喜愛的事物中找回心流與成就感，並透過重新定錨、提升心理韌性，學會與焦慮和平共處。
【本集來賓】
米露谷心理治療所臨床心理師陳品皓，長期投入在兒童青少年心理工作與自我認同議題，著有《心理韌性》、《過曝世代》等多本暢銷書。
【本集重點】
4:16 為何越優秀的人越覺得自己不夠好？
6:23 人沒辦法掌握未來產生焦慮 但焦慮不全然是壞事？
7:56 面對未知有人蓄勢待發，有人卻抗拒退卻 為何產生差異？
11:41 網路世代與全世界比較 加劇自我懷疑
14:20 選擇越多為何會越容易陷入焦慮？
16:27 為何建立「心理韌性」，比「抗壓力」更重要？
17:20 辨別環境或個人問題 取決是否打擊自尊與人格
20:35 自我認同建立在外在指標 將無法發自內心讚賞自己
22:30 找回自我的方式 從喜愛的事物中進入「心流」 提升自尊與欣喜感
24:43 成長型思維與固定型思維 如何影響行為？
26:40 擁有多技能小心可能只是在處理當下焦慮
30:32 緩解焦慮方式1；建立焦慮是正常反應認知 終將過去得到舒緩
32:24 緩解焦慮方式2：想最壞的結果
33:58 緩解焦慮方式3：重新定錨 讓感官切斷焦慮重新連結
▍ 強化職場韌性，你還會想聽
EP608 一句話，不讓「腦袋內耗」拖累行動力！別說「我做不到」，改說「我只是暫時還沒做到」https://podcast104.pse.is/EP608-A
EP592【粉絲敲碗】真有「不無聊」的工作？來！在這。定義新價值，用樂趣告別職業倦怠https://podcast104.pse.is/EP592-A
EP570【職涯微講堂】壓力超大，要離職嗎？https://podcast104.pse.is/EP570-A
✅想聽什麼主題呢？👉 https://podcast104.pse.is/7jetza
✅歡迎給建議👉 https://podcast104.pse.is/7jeu94
✅職涯診所Podcast網頁上線囉~ 👉 https://podcast104.pse.is/7jeubw
✅有職場問題，請上職涯診所👉 https://podcast104.pse.is/7jeug4
求助不代表脆弱！臨床心理師「日常5招」打造強大心理素質
有時候，生活的不順、壓力和意外，就像一場突如其來的大雨，雖不一定將你打倒，卻會讓心漸漸濕透、感到疲憊，甚至迷失方向。這時候，我們需要的不只是「撐過去」，也不用一定要堅強，不妨嘗試簡單5招鍛鍊心理抗壓力，培養心理的彈性與韌性，幫助自己學會在風雨後重新站起來。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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日常5招鍛鍊心理抗壓力心理韌性是培養自我照顧的能力
衛生福利部草屯療養院臨床心理科主任黃裕達表示，人生中難免遭遇逆境，例如家人突患疾病、壓力驟增，工作不穩、收入減少導致夜不能寐，或突如其來的災難打亂生活節奏。這些時刻，我們或許會陷入低落、失眠、提不起勁，卻不知該向誰尋求幫助。
日常5招鍛鍊心理抗壓力
黃裕達指出，這些都是很正常、常見的反應。心理韌性並非要求我們時時堅強、不哭泣、不恐懼，而是當面臨困難時，仍能跌倒後重新站起、繼續前行的力量，「關鍵是我們能否察覺自己的心理狀況，並學會照顧自己，這才是培養心理韌性的起點。」
在日常生活中，黃裕達建議，可以透過以下5個簡單方法，慢慢鍛鍊心理抗壓力：
接納自己，允許自己「不OK」：不必勉強自己一直堅強或假裝沒事，接受「我現在不太好」是照顧自己的第一步。
不要悶著，多找人聊聊：有時候一句「你還好嗎？」比你想像中還有力量，和家人朋友說說心情，或撥打心理諮詢專線，都不是丟臉的事。
災難訊息不過度追蹤：每天盯著壞消息，容易增加焦慮。建議設定固定時間看新聞，給自己留點喘息空間。
心靈放鬆，練習呼吸與冥想：每天花5分鐘做深呼吸、伸展或簡單冥想，讓心靈獲得休息。
學會求助，不代表你脆弱：如果睡不好、情緒低落持續很久，及早找心理師或醫師聊聊，是一種勇氣。
心理韌性是培養自我照顧的能力
衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥提醒，心理健康是整體健康的重要部分，尤其在面對災難與逆境時更不可忽視。他強調，心理韌性不是與生俱來，而是能透過自我照顧與及時求助逐步培養出來的能力。
只要給自己時間和支持，每個人都能慢慢增強面對困難的力量。丁碩彥呼籲，社會應一起關心心理健康，創造更有溫度的支持環境，讓每個人在逆境中都能找到力量，活得更自在、更有希望。
（原文標題：學會求助，不代表你脆弱！臨床心理師教你「日常5招」鍛鍊心理抗壓力）
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發生失誤時，你可能會責備自己「我怎麼會這樣做事」、「我好糟糕」，要怎麼調適？日本整合醫學醫師工藤孝文，分享3個好習慣，包括：轉換正向心情的思考、藉由上下階梯活化副交感神經、以及用自己的步調回覆溝通訊息，有助調整自律神經的平衡。
文／工藤孝文
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習慣1：在失誤中轉換正向心情習慣2：上上下下樓梯，活化副交感神經習慣3：電話、回信、SNS都以自己的步調使用
習慣1：在失誤中轉換正向心情
發生失誤時，許多人會責備自己「我怎麼會這樣做事情呢」而感到心情低落，甚至連續好幾天都維持這樣陰沉的心情，對吧？然而，世上本來就無完人，不經一事，不長一智，人是注定會失敗的生物。現在得到成功、看起來閃閃發光的人，過去也必定經歷許多失敗。
就如同「失敗為成功之母」這句話所說，就算有所失誤，也要想著「這次會失誤是因為時間不夠，只要下次有充足的時間就沒問題了」，或是「要增加確認的次數」等等，切換成尋找「下次要怎麼做才會順利的方法」的積極心情。只是將失誤當成失誤，是無法從陰沉的心情中掙脫出來的，但若從失誤中學習，就能活用在下一次經驗中。此外，失誤也是得知自己弱點的好機會。不管發生什麼事，都要將思考轉換至積極的方向來調整心情。
習慣2：上上下下樓梯，活化副交感神經
工作中被主管罵了、戀愛不順利、和朋友吵架……有時就是會事事不順呢！這種時候，就算勉強自己「打起精神來好好努力」，也沒什麼效果，可能反而讓自己的心情更糟糕。事實上，與其由心理開始處理內心的問題，從身體開始整頓會更有效果！可以先從上下樓梯來試試看，不要只是走樓梯，而是一次踩一至二階，上上下下試試看。不管是在自己家、公司或在外面場所的樓梯都沒關係，輕鬆地進行就可以了。
你是不是覺得：「嗯？這樣就可以了嗎？」就當作被我騙一次，試試看吧！運動身體後血液循環會變好，上下階梯時的律動也可以活化副交感神經，調整自律神經的平衡。思考問題的解決方法，需要協調、整合身體與內心，這麽做，一定會浮現出很棒的點子哦！
習慣3：電話、回信、SNS都以自己的步調使用
在現今社會，只要有一支智慧型手機就可以進行許多溝通聯絡，除了電話和電子郵件之外，也理所當然地可以使用各種SNS（Social networking service，社群網路服務），於是變成24小時都別無選擇地與人聯繫。如果是相處很愉快的人或是喜歡的人，那當然是非常幸福的時間；但持續配合對方的步調，自己的時間就會漸漸消失。如果對方是不喜歡的人，就會變成很大的壓力吧？感受到壓力時，你的自律神經平衡便已經紊亂了；而一直配合對方、持續回覆的話，也會對身體產生影響。
所以，收到聯絡時，首先先做個深呼吸，好好調整自己的內心。先喝一杯水也好，這樣就能盡量以自己的步調來回信了。先確立好自己的規則，譬如說「在晚上11點以後不回訊息」等等也很重要。請慢慢地習慣以自己的步調，而非總是配合對方來進行溝通。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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聲帶老化導致沙啞、講話就累？耳鼻喉醫傳授6招、挽救老聲帶！
聲帶是位於喉部內的發聲構造，隨著年紀增長，聲帶也會跟著身體其他器官慢慢老化，進而出現聲音沙啞、顫抖等症狀；然而，嗓音的變化不僅影響日常溝通，嚴重時還可能引發自卑與焦慮等負面情緒，因此保持良好的嗓音狀態很重要。以下解析聲帶老化的特徵，並分享護嗓妙方，一起守護聲帶的健康。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
本文導覽
聲帶老化4特徵護嗓6招妙方
聲帶老化4特徵
隨著年齡增長，許多人會開始注意到自己出現皮膚鬆弛、關節不再靈活等身體各部位的變化，但有一個常被忽視的重要部分，那就是「嗓音」。亞東醫院耳鼻喉部語言治療師林峯全指出，嗓音會隨著老化逐漸變得沙啞、微弱，甚至失去原本的音色。
聲帶老化可能會有以下特徵：
聲音沙啞
嗓音顫抖
說話感到疲勞
音高或音量難以控制
護嗓6招妙方
林峯全提醒，嗓音的變化不僅影響日常溝通，嚴重時還可能引發自卑、焦慮等負面情緒，甚至減少社交互動。然而，透過適當的保健措施，不但能延緩聲帶老化，還能改善嗓音品質，他也分享「護嗓6招」。
保持聲帶濕潤：聲帶過於乾燥會使黏膜的震動不穩，影響聲音的清晰度，很難發出好聽的聲音。應養成定時喝水的習慣，尤其在說話或唱歌前。
適度使用嗓音：適度說話或唱歌有助於維持聲帶健康，避免因缺乏用而萎縮。不過，用聲過度也會導致聲帶疲勞，因此，每天適度用聲最為理想。
接受嗓音訓練：適當的嗓音練習有助於保持聲帶的彈性和力量。建議在語言治療師的指導下，進行一些簡單的發聲練習，可以維護聲帶健康與改善共鳴。
注意呼吸運動：當呼吸淺而急促時，會影響嗓音的穩定度。建議每天練習深呼吸，維持規律的運動習慣，提升肺活量與呼吸控制能力，促進整體嗓音健康。
避免刺激物質：避免吸煙和暴露在二手菸中，煙霧中的有害物質會嚴重損傷聲帶。此外，減少食用辛辣食物及飲用過熱飲品，以免刺激喉嚨，影響發聲功能。
定期接受檢查：嗓音保健與其他健康問題一樣，需要定期檢查。建議定期至耳鼻喉科檢查嗓音狀況，若發現異常變化應及早就醫。
林峯全呼籲，嗓音是溝通的重要工具，保持良好的嗓音狀態尤為關鍵，透過適當的保養，不僅能延緩嗓音老化，還能維護聲帶的健康。此外，平常也該以正向心態看待嗓音變化，理解這是自然老化的過程，並以積極的心態面對嗓音變化，維持身心健康。
（原文標題：一講話就累、聲音沙啞⋯小心聲帶老化！耳鼻喉醫教「6招」挽救老聲帶）
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讓孩子有笑容，也讓自己更成熟──三民家商幼保科的專業養成
在少子化衝擊與幼兒教育專業化的浪潮下，幼兒保育科的角色愈加重要。位於高雄的三民家商幼兒保育科，長年以扎實的專業課程、完整的實作訓練與溫暖而嚴謹的教育氛圍，培育具備專業知識與良好態度的幼保人才。走入科內，可以看見學生在音樂、教具、手作、幼兒活動設計等多元課程中逐步累積能力，也能看見教師以高度投入陪伴學生探索職涯、培養專業素養。三民幼保科不僅是一個教授技能的地方，更是一個讓學生學會如何與孩子、與自己、與世界建立溫柔連結的環境。
一、從興趣到專業：穩定扎根的幼保教育環境
三民幼保科歷史悠久，學生來源穩定，多年來累積大量在地口碑。主任提到，幼保科的學生大多因為真心喜歡孩子而選擇這條路，但進入科系後，她們會發現幼保並不只是單純「陪小孩玩」，而是一門結合知識、技巧與態度的「專業」。
幼保科的教育理念強調「做中學」與「態度養成」。學生從高一開始便接觸基礎嬰幼兒發展知識、基本手作課程：二年級則有大量實作活動，像是教案寫作、教具製作、保母課程、幼兒藝術課程、律動與說故事課程等等；三年級則會進行專題製作，並準備升學考試。
主任也指出，幼保工作需要高度耐心、觀察力與責任感，因此三民家商特別重視學生的「品格與態度」。學生從高一到高三，會透過各式課程與活動，學習到彼此照顧、彼此關心，也會從分組活動中學習團隊合作與溝通，雖然必定經過磨合與調整，但是學生三年之中的改變也是明顯可見的。
圖：三民家商幼保科學生製作教具作品
二、從肢體到教具：扎實的專業課程與多面向能力培養
幼保科的課程設計充分結合知識與實務，透過大量實作，讓學生真正理解幼兒世界。課程內容包含嬰幼兒照顧與發展、器樂、幼兒教具製作、活動設計、幼兒藝術等等。
除了知識性課程外，三民家商幼保科有多項學生動態的成果展，學生在高一下有「律動比賽」，高二上是個人的「說故事比賽」，高二下則為以小組形式進行的「兒童劇比賽」。這些活動讓學生親自動起來，無論是故事編寫、戲劇演出、舞蹈排練、製作教具或設計幼兒活動，每一個環節都在模擬未來職場的真實情境。
其中最具代表性的「兒童劇競賽」。這項活動從腳本發想、角色分配、舞蹈設計、道具製作到最後舞台呈現，全由學生團隊共同完成。兒童劇訓練的不只是舞台表演，而是課程整合能力：語言、手作、音樂、肢體、情緒管理與團隊合作，全在這項任務中呈現。這樣的多面向訓練，也讓學生在未來幼兒園活動設計中能更加駕輕就熟。
除了校內課程，學生在學期間還會前往學校簽約的實習園所，如幼兒園或托育機構進行三週「實習」，實際感受幼兒園日常運作及老師的工作節奏，提早與職場實務接軌，學生親自從校園走入現場，透過實習讓專業與技能落地。
圖：三民家商幼保科學生參與兒童劇比賽
三、證照、升學與就業：穩健而多元的發展路徑
幼保科學生在18歲成年後可考取托育人員證照等相關資格。主任分享，科內教師會在學生就學期間協助學生熟悉考試內容，學生可以在畢業後或是大學階段考取相關證照。
在升學方面，學生以屏科大、國北護為主要升學目標，大部分學生會選擇幼兒保育、幼教、兒童福利等與孩子相關的科系，也有部分學生會投入社工、護理、長照等與人相關的領域。少部分學生會選擇畢業後直接投入工作，進入幼兒園擔任助理教保員或考取托育人員證照擔任保母工作，或至相關兒童產業任職。
四、適性與態度：什麼樣的孩子適合走幼保？
主任分享了幼保科三個關鍵字：「細心同理、溫柔而堅定、求新求變」──這三項不是一蹴可及，但可以透過三年的課程一步步養成。外界對幼保科有著「好像都在玩、要很活潑、只能當幼兒園老師」的迷思，但其實適合讀幼保科的學生需要具備的是親和力、耐心、願意助人、觀察力、人際敏感度這些軟實力。主任認為，幼保科並非只適合活潑外向的學生，相反地，許多內向、細心、有耐心的孩子在科內表現得非常好。幼兒保育需要的是穩定、溫柔而堅定一致的態度，能夠觀察孩子、傾聽需求、適時給予引導，這些能力往往勝過外向或多話。此外，隨著時代進步，許多共學團、專業親子課程的需求也日益提升，學生也需要學習新領域跟上時代的腳步，才能提供更多專業的服務，學校也針對相關領域引入SEL、AI科技、長照代間議題主題等開設課程，培養學生多元能力。
圖：三民家商幼保科學生實際實習畫面
結語：讓孩子的世界，也讓自己的世界變得更好的地方
在三民家商幼兒保育科的教室裡，學生透過無數次的練習，學會如何創作、如何說故事、如何帶領活動，也學會如何站在孩子的位置思考。這裡不是只有「甜美的笑容」，而是包含大量專業知識、實務能力與成熟態度的培育現場。
對正在選擇科系的國中生與家長而言，幼保科是一條踏實而具有意義的道路。這裡所學的不只是照顧孩子，更是理解生命、培養耐心、建立責任感的開始。三民家商幼保科讓學生在專業成長的同時，也讓他們準備好成為陪伴下一代的重要力量。
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不敢主動發言、害怕被評價…如何擺脫「必須完美」的心理圈套？
不敢開口、害怕被評價，可能是「完美主義」的壓力在作祟。不論是上台發表時害怕被觀眾問問題或是自認還不夠好，即使是人人羨慕的醫師、教師、組織領導者都可能深受其苦。拆解完美主義者兩大心理特性，練習先求開口再求好。本文節錄自《改變命運的說話課》。
文／李英宣（Young Sun Lee）
不完美也無妨！先求開口再求好
在課堂中我經常進行一對一指導，而幾乎每次都會談到的主題就是「過度緊張」。這個問題還是從人人羨慕的對象，也就是醫生、教師、組織領導人的口中說出來的。若問他們是哪個部分最令自己感到困難，雖然回答有許多種，但我想總歸成一個答案：「都是來自於『完美主義』的壓力」。
完美主義者的心理特性，大致上有兩點：
一、我必須完美無缺。抱持這種想法者，首先就難以將自己知道的事表達出來。若有其他人對自己的意見提出異議，他們會認為自己遭受攻擊，並感到相當丟臉。當這類型的人上台發表時，甚至會害怕被觀眾問問題；
二、其實我還不夠好。有完美主義傾向者，內心深處其實藏著自己還不夠好的焦慮。然而，這類人往往極力掩飾，不願坦承內心對自身不足的自覺。他們通常會持續不斷地學習，當其在研究某個領域時，一旦發現與之相關的其他領域，就會覺得如果不去學習那個領域，自己的學習就算是未完成狀態，反倒不相信自己已經掌握到的知識。
所謂的高學歷者或教授們，也不一定能避免這種情況，因為他們的生活長期戴著面具。我經常看到，他們因周遭人對自己抱著過高期待，反而更不敢將情緒表露，也找不到合適的方式來釋放與處理，常常只能默默承受，可謂是有苦說不出。而韓國精神科醫師文耀翰（문요한）在其著作《為什麼我對自己這麼隨便？》（나는 왜 나를 함부로 대할까，暫譯）中，介紹了英國社會心理學家湯瑪斯・庫蘭（Thomas Curran）和安德魯．希爾（Andrew P. Hill）的研究結果。這兩位心理學家分析整理了1989年至2016年間，針對加拿大與英國共41,641名大學生所實施的完美主義研究。結果顯示，青年的完美主義傾向相較過去呈現急速增加的現象。我經常來往於美韓兩國，確實能感受到兩國的性格傾向迥異。在我看來，韓國學生的完美主義傾向似乎更加嚴重，而其中的原因究竟出在哪裡呢？
我認為原因出在家庭與教育環境。據說，我們與自己的對話，也就是「自我對話」 時所出現的內容，絕大部分極有可能是兒時從父母那裡聽來的話。若是成長於犯一點小錯就會被指責，並給子女很大壓力，且不允許犯錯的父母膝下，一天到晚對自己說「這樣下去你沒辦法考第一名，看看鄰居的誰誰誰」、「我們都是為你好才犧牲這麼多，這樣投資你，怎麼就只有這點能耐？」，即使未來長大成人，也會一直認為自己不夠好，成日戰戰兢兢，擔心又被人指責。
2023年，在課堂上有一位學生特別引起了我的注意。他是來自中國的留學生，雖然從不缺席，但也總是坐在教室後面發呆，每當進入課堂討論時，總散發出一種迫於無奈、不得不參與的疏離感。就我看來，應該不完全是個性問題，一定還有其他因素。某天，那位學生上台發表結束後，成果完全出乎我的意料之外，他的發表內容準備得相當充分，而我也正好有機會與他單獨聊聊。
我問他：「畢業後你想在哪個領域工作？」，那個學生露出他獨有的呆滯表情回答：「我會回中國，父母親希望我可以回去，然後到爸爸牽線的公司上班。」
「你也希望這樣做嗎？」我下意識回問。
「其實我也想試著挑戰美國公司，但我爸媽應該不希望我這麼做。」他說的一副自己的命運早已被決定好的樣子，眼神裡感受不到任何的悸動或希望。那位同學說，媽媽為了自己放棄大好的前程，選擇結婚生子，養育孩子。因為爸媽已經為己犧牲了，所以他不能辜負爸媽的期待。
我最後回他：「那是你媽媽選擇的人生，你沒必要為此背負任何罪惡感或義務感。」
學生愣了一下，表情似乎有些嚇到。在離開辦公室前，他說會好好思考自己的未來。因為我也是位母親，所以才會這麼對他說。事後重新回想一下，我想，也許那位學生的父母一直拋給他的訊息和我所給的意見不一樣吧！好比說：「我們都為你犧牲了，所以你要聽我們的意見，這一切都是為了你好」之類的。聊過以後，我才恍然大悟，明白他為什麼一直以來在課堂上都是如此被動，眼神毫無光彩。想必是因為他很少談論自己的想法。
被他人的期待、認可或評價壓垮時，我們會自行做出其他選擇，甚至害怕說出自己的想法。
其實那位學生，也是我10多歲到20多歲的倒影。從幼年時期到10幾歲的青少年時期，我一直都是很聽父母話的「乖孩子」。從未忤逆過父母的意見，在學校也算是模範生，功課也不錯，老師都很喜歡我。看著大我兩歲的搗蛋鬼哥哥被父母親罵，我就更循規蹈矩，心想：「我才不要跟他一樣」。因為我總是努力被他人稱讚，所以經常被拿來和哥哥做比較。
大學也和以前差不多，若是超過晚上10點還沒回家，爸爸就會開始找人；如果裙子長度在膝蓋以上，就會被爸媽檢查。媽媽買衣服給我時會說：「你不要穿那樣，要這樣穿才好看」我就會認為：「喔，原來是這樣」，然後穿上媽媽買給我的衣服出門。
我找不到屬於自己的色彩，一直過著沒色彩，也沒滋味的日子，直到在美國當交換生時聽見一句話，這才掀起我心底的一波漣漪。那句話便是：「無論如何，我們都愛你。」
當時，我和在美國教會中，負責幫助各國學生的吉姆與喬安夫婦交情很好。他們的年紀和我父母相仿，對我就像對親生女兒般，十分疼愛。某天我和他們聊天時，說了類似為了報答父母，我就得比別人更努力念書，更勤奮之類的話，而他們則回說：「無論你怎麼樣，我們就是愛你。」。我心想：「就算我表現不好也沒關係？即使我未來跟現在一樣，你們依然會愛我嗎？」在這之前，我以為自己必須符合父母親的期待。那是第一次有人告訴我即使不夠優秀、不夠完美也沒關係，直到現在過了20多年，那個場景依然記憶猶新。
請記得，不完美也沒關係。恰恰是不完美的樣子，才更容易讓人產生共鳴與憐憫之心，進而想替你加油、想支持你。很多時候，人們在意的並不是一個人有多完美，而是他的真實與誠懇。光是現在自己所理解、所經歷的事物，其實就已經足以幫助他人，成為某個人此刻需要的力量。
其實，也不需要期待別人特意為你加油，最重要的是自己願意相信自己。若因為完美主義而過度在意他人的眼光，或因為擔心被評價而遲遲不敢站上台，那便從今天開始告訴自己：「我愛本來的那個自己，不完美也沒關係！」
我非常喜歡的一位YouTube網紅「米蘭阿嬤」（밀라논나）曾在頻道影片中介紹過拉斐爾・梅里・德爾瓦爾樞機主教（Rafael Merry del Val）的＜謙遜禱文＞（Litany of Humility）。我每天早上也會看著這篇祈禱文，告訴自己：
請讓我為不再渴望受人敬重，不再渴望受人愛戴，不再渴望受人稱頌，不再渴望比別人更受歡迎，不再渴望被人敬重，不再渴望被人慰勞，不再渴望被認可。不再害怕被人羞辱，不再害怕被人鄙視，不再害怕被人遺忘，不再害怕被人嘲諷，不再害怕被人懷疑。請讓我解放，好讓我能成為所有人的所有。
節錄自：方言文化《改變命運的說話課：從容閒聊、精準提案、向上管理，每次出手就加速職涯晉升》／李英宣（Young Sun Lee） 著
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中臺科大攜手大甲高中跨界義診助甲安埔鄉親掌握健康意識
醫管系學生為民眾講解體脂數據。（圖 / 中臺科技大學提供）
為落實大學社會責任並深化在地連結，中臺科技大學攜手臺中市立大甲高中、臺中市大甲區公所及大甲區各里辦公室，6日於大甲高中表演藝術館舉辦「守護健康甲安埔義診活動」。此次跨界合作不僅將專業的健康檢測與衛教諮詢直接帶入社區，更巧妙融入智慧互動體驗，展現創新的健康促進模式，以實際行動守護大臺中海線鄉親的健康福祉。
2026-06-06 中臺科技大學 發布
本次社區義診匯聚強大的跨領域專業量能，由中臺科大12個科系共同組成健康服務團隊，並特別邀請三位專業醫師駐點提供諮詢。活動精心規劃為「醫師義診、醫護體驗、健康促進」三大核心面向。在醫護體驗區，團隊提供涵蓋血壓、血糖、口腔保健、腹部超音波、骨質密度檢測、視力篩檢及血氧體脂檢測等全方位項目，更結合生活化的靜電體驗；健康促進區則透過健康行銷與智慧互動遊戲設計，讓民眾在寓教於樂中提升健康意識。特別值得一提的是，本次活動首度結合臨床放射師專業團隊，透過醫學影像的專業知識分享與超音波設備的實機操作體驗，讓社區民眾深入了解醫學影像在疾病早期篩檢與精準健康管理中的重要性，充分展現中臺科大跨領域醫療照護的獨特優勢。
牙技系學生教導民眾貝氏刷牙法。（圖 / 中臺科技大學提供）
活動當天現場氣氛熱烈，透過大甲區公所與各里辦公室的熱情號召，吸引絡繹不絕的在地居民前來參與檢測與諮詢，廣受鄉親好評。臺中市立大甲高中校長高榮利表示，非常感謝中臺科大促成此次提升社區健康的美好契機，讓在地居民能透過互動方式輕鬆學習健康知識，彼此關懷。大甲區區長顏金源也高度肯定此次活動的意義，認為這不僅方便鄉親精準掌握自身健康狀況，更學到許多實用的衛教常識。參與義診的忠港醫院蕭榮隆醫師則強調，實踐「預防勝於治療」的理念至關重要，透過面對面的健康諮詢與問診，能有效喚醒民眾對身體狀況的重視，為社區築起第一道堅實的防線。
醫檢系學生為民眾做血糖檢測。（圖 / 中臺科技大學提供）
此次甲安埔義診中臺科大透過12個科系與放射師團隊提供精準的醫護檢測，用心傾聽並照護跨年齡層鄉親的真實需求，更藉由導入智慧遊戲與創新衛教體驗模式，帶領學生走出教室將所學貢獻地方。中臺科大校長陳錦杏表示，學校一直致力於鏈結大學社會責任與健康教育，透過結合USR Hub「彩虹義診團－SET社會支持型義診照護計畫」，深化在地健康促進行動。本次活動不僅為學生提供寶貴的實踐場域，更具體落實「SDG 3良好健康與福祉」、「SDG 11永續城鄉與社會」及「SDG 17促進目標的夥伴關係」。未來，中臺科大將持續攜手地方夥伴，為社區帶來更多創新與啟示，共創健康永續的美好社會。
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調整自律神經平衡、釋放焦慮！4招呼吸好習慣，隨時隨地都能做
當自律神經失調時，各種感官會變得過度敏感，繼而產生煩躁或壓力。當你意識到自己「感到煩躁」時，就試著進行3分鐘的腹式呼吸來調整自律神經的平衡吧！日本整合醫學醫師工藤孝文，分享4招關於呼吸的好習慣，隨時都能做。
文／工藤孝文
本文目錄（點擊可快速前往）
習慣1：每天做3分鐘的腹式呼吸，放空大腦習慣2：全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感習慣3：專注在呼吸上，沉澱心情習慣4：深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
習慣1：每天做3分鐘的腹式呼吸，放空大腦
腹式呼吸是指在吸氣時讓腹部膨脹，呼氣時讓腹部收縮的一種呼吸法。首先，從鼻子慢慢吸氣，想像將吸入的空氣儲存在腹部，讓腹部逐漸膨脹。接著，將儲存在腹部的空氣從嘴巴慢慢吐出。呼氣的時間要比吸氣長約兩倍，緩慢地、逐步地，感覺將體內所有不好的東西全部排出。
腹式呼吸可以調整自律神經的平衡，幫助平息煩躁、壓力和焦慮情緒。當自律神經失調時，各種感官會變得過度敏感，對平常不會在意的刺激也會有所反應，繼而產生煩躁或壓力。當你意識到自己「感到煩躁」時，就試著進行3分鐘的腹式呼吸來調整自律神經的平衡吧！在進行腹式呼吸的過程中，盡量讓大腦放空，不要思考那些引起煩躁或壓力的事情，只要專注於呼吸就好。
習慣2：全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感
當你感到煩躁時，不僅心情緊張，身體也會變得僵硬；而當心情放鬆時，身體也會隨之放鬆，心與身就是如此相互連動的。因此，如果你能放鬆緊張的身體，心情也會變得放鬆。利用這個法則，我們可以同時讓心靈和身體達到放鬆的狀態。
當你意識到自己煩躁時，先將全身用力緊繃，盡可能使出全力。然後，迅速地將全身放鬆。這麼做會讓你原本緊繃的身體瞬間釋放壓力，進而達到放鬆的效果。隨著身體的放鬆，心情也會變得輕鬆，煩躁感隨之消散。「緊握雙拳，再快速張開手掌」，或者「使勁閉上雙眼，再迅速睜開」等方法具有類似的效果。習慣這個方法後，也有助於減緩肩膀僵硬及頭痛的情形哦！
習慣3：專注在呼吸上，沉澱心情
當我們感到煩躁時，能夠盡可能避免壓力當然是最好的，但實際上，想完全避免是不可能的。重要的是，當我們覺得焦慮時，知道如何有效應對。
腹式呼吸能調整自律神經的平衡，幫助平息煩躁、壓力和焦慮情緒。當你感到心情混亂時，試著把注意力集中在呼吸上。這種方法也稱為「正念」，是一種冥想方式，常用於治療恐慌症或憂鬱症。
專注於呼吸的好處，是無論何時何地都可以輕鬆進行，無須特別的場所或時間安排。如果你感受到強烈的壓力，情緒激動，不妨閉上眼睛，慢慢深呼吸。當你專注於呼吸時，就能簡單關掉思考的開關，心情也會慢慢地沉澱下來，回到安穩的狀態。
習慣4：深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
當你嘆氣時，可能會有人問「發生了什麼不好的事嗎？」，或者告誡你「嘆氣會讓幸福跑走哦！」。嘆氣通常會給人負面的印象，但事實上，嘆氣對於緩解心靈和身體的緊張以及消除疲勞是非常有效的。當我們嘆氣時，會刺激主導放鬆的副交感神經，繼而逐漸緩解情緒。如果你能深深地、徹底地吐氣，會更有效地釋放焦躁和緊張感。
持續吸氣的話，有時可能會引發過度呼吸，但吐氣並不會帶來什麼壞處或風險。嘆氣其實是身體用來平息煩躁的一種智慧。試著大聲地「哈～」幾聲，重複深深的嘆氣，這將有助於你更好地放鬆身心。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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有任何收穫或想分享的，都來和大家一起聊聊吧！