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壓力管理

能有效辨識與調適工作中遇到的壓力來源,保持情緒穩定與專注,進而提升工作效率與人際關係。具備這項能力的人,能避免過度焦慮或疲勞,減少錯誤發生,並在面對挑戰時保持冷靜,促使團隊合作更順暢。簡言之,是維持身心健康與工作表現的關鍵。

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個人壓力管理
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管好壓力,鍛鍊高績效體質
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卓越績效管理與提升
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幸福職場的情商管理學
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職場協調力: 人際互動溝通的密技
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管好員工做對事:溝通協調力
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職場壓力,OUT!
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打造高投入團隊:遊戲化工作設計與激勵機制實作班【9/17】
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基層幹部管理實務:提升現場指導力、強化團隊凝聚力【10/14】
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10/24、25、31、11/1場【實體課程】長期照顧居家督導人員專業課程(Level II)-台南場|長照積分課程
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精選證照

考取專業證照,讓能力被市場看見

勞動法令管理師認證 |
面對瞬息萬變的產業環境及法令變遷,人資專業人員如何與時俱進,成為企業與員工間最佳的溝通夥伴,已是各位不容忽視的關鍵題。站在資方與勞方的天平之間的我們,必須具備診斷企業制度/辦法的職能,快速且正確地回應來自政府機關、工會、員工、新聞媒體等各方諮詢,如同醫生具備對症下藥同時改善病人體質的能力一樣重要。在現今日益嚴峻的經濟情況挑戰下,除了協助企業在遵守法規下有效運用企業資源,同時兼顧員工的權益與福祉。本認證班將是您最佳的自我投資,透過自我成長進而成就他人,這是身為人力資源專業人員的您,不可或缺的進階勞動法令專業職能。
社團法人中華人力資源管理協會
全方位基礎人力資源管理師認證 |
『全方位基礎人資管理師認證班』是國內目前梯次數最多、開班最廣、傳承歷史最悠久、唯一且最具系統化的人力資源管理師養成課程,透過具豐富實務經驗且熱情的專業講師團,深入淺出地引領學員循序漸進學習與交流各項主題,過程中並輔以精闢個案探討與擬真實作演練,藉此帶領學員有效提昇本身人資專業知能,並加速培養出能承接未來在人資領域中更具挑戰性任務的實力。   整體課程架構,將從「策略性人力資源管理架構」談起,先帶領學員建立對策略性人力資源管理的整體概念,並打通各項人資功能定位上的任督二脈後,接著以「工作分析」為基礎,逐步、詳實且系統化地介紹各項人力資源管理之「選、訓、用、留」的基本概念及實務,諸如:「人才招募、遴選與任用」、「績效管理與訓練發展」、「薪酬管理與員工福利」、「員工關係與留才管理」等主題。整體系列課程前後呼應、兼具理論介紹、觀念導正與實務分享,使學員對人力資源管理有完整且正確的認識,不僅有助於未來朝向其他人資專業進一步學習上做好準備外,亦能使自己在人資職涯發展上有更清楚的方向及計畫,還在猶豫? 趕快來點選報名吧!
社團法人中華人力資源管理協會
個人指導員 |
個人指導員證照旨在培養具備專業諮詢與指導能力的人才,能有效協助個人進行職涯規劃、技能提升及心理調適,促進其職場適應與發展。持證者熟悉職涯理論與輔導技巧,能針對不同需求提供客製化建議與支持,提升個人競爭力與就業成功率。此證照適用於教育、就業服務及人力資源等相關領域,具備良好的溝通協調能力與問題解決能力,是職涯輔導與個人發展指導的重要專業資格。
美國肌力與體能訓練協會(NSCA)
數位人資管理師-經理級認證 |
數位人資管理師認證學程將幫助你,運用e化系統的力量,將大量的人資行政瑣事效率化;利用聰明的流程再造,將員工視為內部顧客,全面提升員工體驗;最後發揮數據力,真正成為組織成功的策略夥伴! 獲得數位人資管理師-經理級認證,代表你具備以下能力 1.了解員工體驗的精神,與e化流程的設計思維,可協助組織全面檢視HR各流程的重要問題與精進的方向。 2.熟悉e化流程的設計方法步驟,協助組織善用數位科技的力量,優化現有制度流程,促進員工體驗。 3.清楚大數據分析的內涵,與業界實務運用案例,可幫助公司導入大數據分析專案,解決公司在人力計畫、人才發展、留才管理上碰到的重大問題。
104資訊科技股份有限公司
員工任用管理師 |
『員工任用管理師認證』首先教導『人力資源規劃』的方法,接著說明『求才與選才』技巧與『選才工具』的選擇、設計與應用,包括心理測驗、面談設計以及信用調查等,使學員對基礎的任用管理制度設計有通盤的瞭解。其次擴大範疇,深入探討『工作分析與工作說明書』與『任用導入』的流程安排。最後,則是思考『離職管理與留才』的重要議題。
社團法人中華人力資源管理協會
職涯輔導管理師 |
職涯輔導管理師證照旨在培養具備職涯規劃與輔導專業能力的人才,協助個人認識自我優勢與職場趨勢,制定適切的職涯發展策略。持證者能運用心理測評、諮詢技巧及勞動市場資訊,提供客製化職涯諮詢服務,提升求職競爭力與職場適應力,促進職涯轉換與持續成長,符合現代多元化就業需求。該證照廣泛適用於教育機構、人力資源部門及職業輔導相關領域,助力個人與組織達成雙贏。
社團法人中華人力資源管理協會

精選貼文,掌握第一手知識

面對職場挑戰 有壓才有力 就業主題講座 職場挑戰與壓力管理講綱

面對職場挑戰 有壓才有力 面對職場挑戰,壓力能激發潛能,適度調整心態,保持身心平衡應對挑戰! 就業主題講座 : 職場挑戰與壓力管理講綱 一、職場挑戰的重要性 1. 挑戰能促進個人成長與能力提升 2. 壓力是激發潛能的動力來源 二、適度壓力的正面影響 1. 提升專注力與工作效率 2. 增強問題解決能力 3. 激發創意與新思維 三、過度壓力的負面影響 1. 可能導致身心疲憊 2. 增加焦慮與倦怠感 3. 降低工作表現與人際互動品質 四、調整心態的重要性 1. 接受壓力是挑戰的一部分 2. 培養正向思維應對困難 3. 以成長心態看待失敗與挫折 五、保持身心平衡的方法 1. 規律運動與健康飲食 2. 建立良好的作息習慣 3. 適時放鬆與休息,避免過度疲勞 六、面對挑戰的實用建議 1. 制定明確目標與計劃 2. 分析問題並尋求有效解決方案 3. 向同事或朋友尋求支持與協助 七、講師結尾 適度壓力能轉化為前進的動力,但保持身心平衡是長久應對挑戰的關鍵。以正向心態面對職場挑戰,才能在壓力中找到力量,持續成長與突破。加油!
詹翔霖・創業知能學習院

越用越沒效?揭開職場「數位心理健康」工具的真實成效與陷阱

原標題:【數位心理健康的真實效益:當員工福祉進入雲端】 為了緩解員工的壓力與倦怠,許多企業開始導入線上冥想與壓力管理 App,但這些數位工具真的能帶來長期效益嗎?本文將解析數位心理健康方案的短期成效與長期瓶頸,指出「個人化內容」與「人機協作混合模式」才是維持成效的關鍵。我們將深入探討企業與員工該如何正確運用數位工具,讓心理關懷從「螢幕上的活動」真正落實為企業文化。 文: 小婉家族研究生 周郁恩  | 工商心理實驗室 心理健康議題近年在職場被廣泛談論,但多數企業仍面臨一個困境——員工壓力高、倦怠多、求助率卻低。許多公司開始嘗試新的方式:用數位工具幫助員工恢復心理能量。線上冥想、壓力管理 App、遠距心理諮詢、AI 聊天輔導……這些聽起來都很方便,但它們真的有效嗎? —線上介入:短期成效顯著,但維持不易 研究發現,多數數位介入(特別是壓力管理與正念訓練類型的 App)在 6–8 週後,顯著改善員工的心理健康指標,包括焦慮、壓力、倦怠感與生活滿意度。 然而,隨著時間推移,效果往往在 3–6 個月後逐漸減弱。造成這種現象的主因有三:1. 員工使用率下降——介入初期熱情高,但後期容易中斷。2. 缺乏組織支持——若主管未強化文化導向,員工會覺得使用 App 是「額外負擔」。3. 缺少個人化調整——一體適用的內容難以因應不同職位與壓力來源。 研究者因此強調:數位介入不是萬靈丹,而是輔助工具。若企業只「購買方案」而未建立文化支持,成效將極為有限。 輕鬆學會用AI增加工作效率,幫助員工提升AI力 >> ​—「量身訂製」才是關鍵字 研究特別指出,「個人化(tailored)數位介入」的成效遠高於通用版本。 所謂個人化,包含:1. 根據員工的職業特性與心理狀態調整內容(如客服壓力、醫療情緒耗竭、工程師長時專注)。2. 動態追蹤使用者回饋,提供不同任務強度或休息建議。3. 整合組織內部資源(例如 HR 健康計畫、員工協助方案 EAP),而非單一外部平台。4. 這樣的設計讓員工更容易感受到「被理解」,也更願意長期使用。 —混合模式:人機協作的未來 研究者發現,結合人際互動的數位介入最能維持效果。 例如:員工每週在 App 上記錄壓力程度,主管或心理教練依據數據進行簡短回饋;線上課程搭配小組討論或團體會談,強化社會支持;AI 工具作為「第一線」情緒偵測,再由人類專業人員提供後續輔導。 這種「人+科技」的混合模式,不僅提升了介入的溫度,也讓企業能兼顧規模化與關懷感。 ​ —給企業的建議在導入前,先評估員工的心理需求與壓力來源,而非盲目跟風。選擇能「量身調整」的數位平台,並安排主管或 HR 進行使用跟進。將數位介入視為整體健康策略的一部分,而非一次性活動。建立「心理健康例行檢視」制度,讓數位工具成為長期溝通橋樑。 —給員工的建議將使用心理健康 App 當作一種日常「微休息」儀式,而非壓力治療。選擇介面簡潔、互動性高、能客製化的工具,以提升持續性。若發現 App 內容無法滿足需求,勇於尋求人際支持或專業協助。 ​ —從「工具」到「文化」科技能延伸關懷,但無法取代關懷。企業若能結合數位方案與真實對話,讓心理健康不只是「螢幕上的活動」,而是職場文化的一部分,那麼每一次登入 App 的瞬間,都可能成為一種「被看見」的感覺。 ​ 工商心理實驗室研究生 N ​ 參考資料: Cameron, G., Rattray, J., Watterson, L., & Montague, K. (2025). Effectiveness of tailored digital mental health interventions for the workplace: A systematic review of randomized controlled trials. PLOS Digital Health, 4(X), eXXXXXX. https://doi.org/10.1371/journal.pdig.XXXXXX ​ 圖片來源:ChatGPT ​ 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> 追劇很廢嗎?抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力! 工作久坐健康風險高!科學證實「微休息」的4大好處 AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感 擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 提升員工帶動企業的成長!最划算的 AI 教育訓練方案首選>> 訓練要留證!勞檢不過,最高可罰 300萬元>> 超過7000+的HR都報名過的104人資學程!求職成效提升至4.5倍!>>   成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
【104職場力】・情緒管理

職場也有情緒勒索!恐懼、內疚、責任3大常見類型及應對策略

原標題:職場也有情緒勒索,你查覺到了嗎? 在職場中,情緒勒索不僅對個人心理健康構成重大威脅,也嚴重影響組織的生產力與文化。這篇文章深入探討職場情緒勒索如何增加壓力、降低自尊心和引發職業倦怠,同時導致整體工作表現下滑和人才流失。為減少這些負面影響,個人需要識別並拒絕不合理要求,而組織更應培養健康文化,通過領導者培訓及心理健康支持來防範問題擴大。我們將揭示如何建立一個更具支持性與互信的工作環境。 文: 小婉家族研究生 王志慈   | 工商心理實驗室 情緒勒索是一種心理操縱策略,施壓者利用受害者的情緒弱點來達成自身目標。這種操縱通常伴隨威脅或隱含懲罰,迫使受害者在恐懼、內疚或責任感的驅使下服從。在職場中,也有情緒勒索,稱之為職場情緒勒索(Workplace Emotional Blackmail),職場情緒勒索可能來自上司、同事或組織文化,對員工的心理健康和工作表現造成深遠影響。 情緒勒索的概念最初並不明確,但隨著研究的深入,它逐漸發展成一個具有具體行為模式的概念。根據文獻,情緒勒索被定義為一種操控性行為,其中勒索者使用威脅、內疚或責任感來迫使受害者作出某些行為。這種行為模式強調情感上的操控與壓迫,並且可以影響員工的決策和行為。 與一般的職場霸凌不同,情緒勒索特別強調情緒操控和隱性壓迫,並不依賴外顯的敵對行為。它通過暗示威脅、內疚或責任感來影響員工的行為,通常是一種更隱晦的操縱方式,並在長期中慢慢侵蝕員工的心理健康和工作動力。 根據研究,情緒勒索的操縱方式可分為以下幾種類型: 1.恐懼型(Fear-based Blackmail):透過暗示負面後果來威脅受害者,例如「如果你不這麼做,你可能會被解雇。」或「如果你不加班完成這項工作,你的晉升計劃可能會受到影響。」 2.內疚型(Guilt-based Blackmail):使受害者產生內疚感,例如「如果你不幫忙,團隊會很失望。」或「都是因為你動作太慢,我只好幫你做,但這讓我真的很累。」 3.責任型(Obligation-based Blackmail):利用道德或責任感強迫受害者屈服,例如「我們都這麼努力工作,你不應該讓大家失望。」或「我們是一個團隊,工作這麼多,你多做一點也是在幫助團隊。」 在職場情緒勒索中,長期受到情感操控的員工往往會經歷自我消耗(Ego Depletion),這指的是員工的心理和情感資源被不斷消耗,最終導致疲憊和動力缺乏。根據研究,情緒勒索通過不斷施加情感壓力,使員工的自我控制資源消耗過度,這會降低員工的反應能力和心理韌性,最終導致他們感到無力反抗或發聲。這種自我消耗的結果常常是員工沉默(Employee Silence)。當員工長期處於情緒勒索的壓力中,他們往往選擇隱忍而非表達意見,這種沉默不僅限於拒絕發表不滿,也會影響到員工對工作的參與度和創造力。長期的沉默可能會進一步加劇職場的壓抑氛圍,進而降低團隊的合作和工作動力。 提供員工減壓及正確的溝通方式 >> 依據過去的研究發現,職場情緒勒索將產生諸多負面影響: 1.心理健康方面 ˙壓力與焦慮增加:長期受到情感操控可能導致焦慮和壓力過大,從而影響專業表現。 ˙自尊心下降:受害者可能會質疑自身價值,進而導致自信心下降。 ˙職業倦怠(Burnout):持續的心理壓力可能使員工感到疲憊、冷漠,降低工作動力。 2.工作表現與組織方面 ˙生產力下降:員工可能因害怕衝突而順從,導致過度工作或注意力分散。 ˙組織文化惡化:若情緒勒索成為常態,將形成一種壓迫性、缺乏信任的工作環境,進而影響團隊合作。 ˙人才流失:長期承受壓力的員工可能選擇離職,增加組織的人才管理成本。 為了減少職場情緒勒索的負面影響,個人與組織層面均可採取相應措施: 1.個人應對策略 ˙識別與拒絕:學會識別情緒勒索的模式,並勇於拒絕不合理的要求。 ˙建立健康界限:清晰劃分工作與個人界限,避免過度承擔情緒責任。 ˙強化心理韌性(Resilience):通過建立支持系統(如家人、同事或心理諮詢)來緩解壓力。 2.組織層面策略 ˙領導者培訓:為管理者提供有關創建健康職場文化的教育,避免使用操縱策略。 ˙心理健康支持:建立員工心理健康計劃,例如諮詢服務或壓力管理課程。 ˙反霸凌政策:制定明確的反霸凌規範,確保員工在無恐懼的環境中工作。 職場情緒勒索是一個具有深遠影響的現象,對員工的心理健康和整體工作表現構成威脅。透過個人應對策略與組織層面的預防措施,能夠有效減少其負面影響,促進更健康、互信的職場環境。 小碗家族研究生 Vicky 資料來源: Kao, Feng-Hsia. “Workplace Emotional Blackmail: Conceptual Clarification and Development.” Current psychology (New Brunswick, N.J.) 43.30 (2024): 24809–24822. Web. Zhou, Jianming, Ping He, and Jiansheng Chen. “Workplace Emotional Blackmail, Ego Depletion, and Employee Silence.” Social behavior and personality 51.8 (2023): 1–11. Web. 104人資市集訂閱制:面對職場霸凌入法最省成本的合規解法  企業在面對新法規與合規流程,許多都需要教育訓練作為支撐,尤其是「留存完課紀錄」,更是勞檢時最重要的佐證。104人資市集企業訂閱制,最低年費 $10,000 起,93+堂線上課程可挑選,所選課程一年內不限次數觀看,法規必修課程完課後可匯出學習紀錄與測驗成績,直接用於勞檢稽核。  方案優勢說明低預算可執行最低 $10,000 /年,全公司皆可上課法規自動更新法規調整時課程同步更新,不需重新購課勞檢佐證紀錄可匯出學習紀錄與測驗成績,合規有憑有據免費企業學習平台HR一鍵派課、即時追蹤全員學習進度配套資源完整含實體公開班名額與企業內訓折扣優惠 除法規必修,還有溝通力、團隊立、AI職能等近100門課程可選,點下方領取課表看更多! 領取訂閱制完整課表 >> 企業用戶歡迎申請課程免費試閱,並選擇「104人資市集 | 企業訂閱制方案」,課程每人每年最低33元起/堂,最低$10,000起搞定全公司整年度的法規培訓。亦可團購或授權課程,歡迎點擊下方專人諮詢。  免費試閱 了解方案 專人諮詢 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> 追劇很廢嗎?抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力! 工作久坐健康風險高!科學證實「微休息」的4大好處 AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感 擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 超過5000+的HR都報名過的104人資學程!求職成效提升至4.5倍!>>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
【104職場力】

內向者更容易感到疲憊、筋疲力盡?8個方法幫助遠離精力危機

為什麼內向者更常感到疲憊?由於大腦化學作用的影響,使內向者擁有的精力往往比外向者少,疲憊時容易發生注意力不集中、心神不寧、情緒激動的情況。作者分享8個實用的飲食法,直接影響大腦的血液循環、血糖程度及神經傳導物質,有效管理精力、應對快節奏生活的挑戰!本文節錄自《內向者的勝利》。 文/朵莉絲.馬爾汀 培養你的身體意識 書呆子、書蟲、纖細敏感的靈魂──很少有人會把一個內向的人,想像成全身肌肉、精力充沛的模樣。如果沒有被刻意引導,我們腦海中浮現的,幾乎就是戴著眼鏡的伍迪.艾倫那種類型,或是拉丁文超強、但翻單槓總是失敗的女同學。當然,這種刻板印象過於簡化。畢竟世界上收入最高的運動員高爾夫球選手老虎伍茲,以及德國國家足球隊前總教練勒夫、網球傳奇葛拉芙,都被公認是內向型的人。他們的例子證明了,內向的人和外向的人一樣,也能在體能上有出類拔萃的表現。 儘管如此,內向者和外向者在生理上,確實存在顯著的差異:內向者的大腦更容易受到刺激衝擊,也因此更常感到疲憊、精力耗盡。這種神經容易過度刺激的敏感性,很難適應我們快節奏的生活。過去幾十年來,學習和工作更加講究溝通、社交關係更加多元、家裡和辦公室變得更加開放、高速公路更加擁擠,強調「輕鬆氛圍」的企業活動和社交活動也大幅增加。面對這種日常的混亂,內向者必須理解自身的生理特質,訓練自己的心智和情緒提高適應能力。對於M型和N型內向者來說,他們有條不紊的毅力是一種優勢。而S型和C型內向者,也能憑藉敏銳的觀察力和謹慎的性格來面對挑戰。 4種內向者性格這裡看⮕ 解鎖你的「內向天賦」!4種內向性格解析,代表名人出列 8個飲食方法預防精力危機(★超級敏感者S│★繭居者C) 如果職場生活和社會活動都能符合內向者的喜好,那麼不僅會議時間會縮短,想要擁有個人的辦公室,也不會引來異樣的眼光。經理們會更頻繁地使用視訊會議,減少出差。學生們則無須圍繞著一張桌子才能寫小組作業。當然,在餐廳裡想要把背景音樂的音量調小一點,也總能如願。 然而,照目前的情況來看,你可能經常需要走出舒適圈。這會消耗你的精力,削弱你的自信心。尤其是超級敏感者和繭居者,當他們覺得自己無法滿足社會期待時,這種感受會更加強烈。然而,對於內向者來說,不僅僅是生活變得更加辛苦而已。由於大腦化學作用的影響,他們擁有的精力往往比外向者少,當他們感到疲憊時,就容易發生注意力不集中、做事混亂、心神不寧、情緒激動。 「我真希望我的抗壓性能更強一點,不要這麼容易被事情影響。」一位內向者在部落格上寫道。這句話道出了許多內向者的心聲,尤其是那些具有高比例S型和C型特質的人。 這個目標並非遙不可及。你把身體照顧得越好,就越能應付外界的各種挑戰。透過飲食,你可以直接影響大腦的血液循環、血糖程度,以及調節腦細胞間負責訊息傳遞的神經傳導物質。這樣一來,你就可以預防思維滯塞和易怒情緒。 規律飲食。內向者的新陳代謝通常較快,因此精力儲備很快就會消耗殆盡。為了維持身體機能,你需要規律飲食。同時,建議你在兩餐之間,再攝取三到四次小點心。 不要讓自己餓到發火。如果你是具有高比例S型或C型特質的內向者,你應該很熟悉那種又餓又氣、腦袋無法思考的感覺。這種情況通常發生在血糖不穩的時候,英文裡甚至還有一個新詞hangry(餓到發火)來形容這種狀態,結合了hungry(飢餓)和angry(憤怒)。要預防這種因飢餓而引起的情緒不穩和工作效率下降,你可以多攝取吸收較慢的碳水化合物,例如蔬菜、水果、全麥類,以及優質脂肪,例如橄欖油、堅果或酪梨。當然,巧克力棒也能暫時緩解這種餓到發火的感覺。不過香蕉搭配優格,更能長時間地維持血糖穩定。 充分飲水。大腦有四分之三是由水所組成。每天攝取二到三公升的水分,可以促進大腦的血液循環,確保神經細胞間聯繫無礙。要預防情緒緊張和思維滯塞,水和花果茶是最簡單的解方。 提升血清素的濃度。S型和C型特質的內向者,經常會感到過度的刺激和壓力。在這種情況下,身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會抑制血清素,而血清素能讓我們感到平靜和放鬆。這就形成了一個惡性循環:血清素濃度下降,對外界刺激的敏感度和情緒低落的可能性上升,導致更多的皮質醇分泌……不過,透過飲食可以稍微提升血清素的濃度。黑巧克力、堅果、魚類、葡萄、番茄和乳酪,都含有相對較高比例的色胺酸,這種胺基酸會在大腦中轉化為血清素。 降低皮質醇的濃度。更有效的方法是間接影響影響血清素的濃度。荷蘭心理學家羅布.馬庫斯(Rob Markus)發現,低蛋白、高碳水化合物的飲食,對於壓力高敏感的人幫助很大。一種由三分之二碳水化合物和僅四%蛋白質所組成的飲食,能顯著改善壓力敏感者的情緒,並提升認知能力。馬庫斯認為,之所以會有這種效果,是因為高碳水化合物的飲食,可以降低血液中的皮質醇的濃度,提高色胺酸的濃度,進而促進血清素的生成。 多吃溫熱的食物。高比例S型或C型特質的內向者,與印度傳統醫學阿育吠陀中的「風型」體質有許多相似之處。風型體質的人被認為是敏感、細膩、有創意,但也容易疲憊。根據阿育吠陀的觀點,風型體質的人適合食用溫熱的食物,例如湯品或燉飯,以及溫暖的香料,如香菜、肉桂、薑黃等。另一方面,應盡量避免寒涼和辛辣的食物。 提升乙醯膽鹼的濃度。乙醯膽鹼是一種神經傳導物質,對內向者來說最為重要。它能增強內向者的特質:深入思考、專注和長時間集中注意力。乙醯膽鹼是由身體中的B群維生素、膽鹼所生成。攝取的膽鹼越多,能夠生成的乙醯膽鹼就越多,大腦的功能也就越強大。富含膽鹼的食物包括雞蛋、大豆卵磷脂、牛肝、魚、牛奶、青花菜、花椰菜、花生和小麥胚芽。內向者可以多吃典型的英式早餐,包含雞蛋和火腿,這兩者都包含大量的膽鹼,為一天的開始做好準備。 考量酒精和咖啡的影響。酒精會直接降低新皮質的興奮性,將內向者的興奮程度調整到舒適的水準,因此,來一杯紅酒或香檳有助於放鬆。咖啡的作用則完全相反,咖啡因會進一步刺激容易過度興奮的內向者。特別是在時間壓力下要處理數字時,咖啡對於工作效率的影響似乎特別大。 【小提醒】對身體的敏銳感和高度的責任感,是你的優勢。善用這些天賦來應對注意力不集中與疲憊。在日常生活中,你可能很容易做到這一點。但在壓力很大的時候,或者面臨簡報或馬拉松式會議等挑戰性的工作時,身體的舒適程度很容易被忽略。因此,在忙碌的一天開始前,請記得從早餐開始補充精力。 節錄自:先覺出版《內向者的勝利:盡情發揮天賦優勢,你也可以》/朵莉絲.馬爾汀 著 更多【職場內向者】好文推薦: 內向者的逆襲?「安靜蓬勃」是什麼?如何讓低調員工大放異彩? 誰說I人就自閉?5個內向者的「職場人脈養成」小妙招! 內向人別再勉強社交!人際經營先搞懂「這件事」 內向I人推薦工作盤點!報告揭2025年最適合內向者的10大高薪工作 歐巴馬、比爾蓋茲都是優秀內向人!老闆應該雇用內向員工的9大理由
【104職場力】・情緒管理

每天被討厭的同事耗光能量?試試3個減壓策略拯救自己

每天被難相處的同事消耗能量、情緒被拖著走?人際關係也會成為壓力源,但你不需要靠忍耐硬撐。作者為日本頂大醫學教授,分享3個人際關係的減壓策略,從調整互動頻率、打破刻板印象,到設定溝通界線,幫你有效降低壓力,重新掌控工作節奏。本文節錄自《比睡覺更好的休息法》。 文/小林弘幸 本文目錄(點擊可快速前往) 面對難相處之人的兩種策略一天只需要回3封信的心理暗示 面對難相處之人的兩種策略 在工作中,你一定會遇到讓你覺得處不來的人。無論是公司的同事,還是廠商、客戶,與這些人打交道往往會帶來壓力。 可是,勉強自己和這些人溝通,實在是一大壓力來源,所以必須有意識的改變與這類人互動的方式,盡可能的減少壓力產生。 我在這裡介紹兩個不同的應對策略。 1. 盡量減少和處不來的人溝通 首先,最直接的就是,盡量減少和處不來的人溝通。 比如,有人找你去聚餐等,只要和你處不來的人也會出席,就不要參加。除了必要的工作聯絡,盡量不和這些人往來。 一開始,你可能會很在意周遭人的眼光或評價,不過只要堅持這種態度,你就會發現過去的煩惱,好像一下子就煙消雲散了。 雖然「盡量避免與處不來的人互動」聽起來很自然,但這樣做反而會讓你一直意識到自己跟對方無法相處,更容易增加心理壓力。甚至可能在互動後自責:「明明跟他處不來,為什麼還說那句話?」而增加焦慮。 因此,減少互動的機會,反而是消除煩惱的有效方法。與其強迫自己克服弱點,不如降低與對方交流的次數。 2. 故意深入互動,打破印象 不過,我現在說的另一種方法,則是「故意積極溝通」。你可能會懷疑:這不是自找麻煩嗎?然而,這種方法之所以有效,是因為它可以打破你對這個人先入為主的觀念。 在多數情形下,面對自己覺得難以相處的人,我們會花大把時間東想西想,像是「他應該會這麼說我吧」、「他為什麼會說那種話」等,這些時間遠超出實際與對方溝通、互動的時間。 長期下來,這些想法反而加強了你認為他難相處的印象。為了改變這個局面,所以才要反其道而行,故意積極與對方互動。 不需要用私人時間跟對方互動,但可以在工作上主動創造一些溝通機會,像是提出意見或是請教對方。透過這種方式,你可以減少內心東想西想的小劇場,甚至化解對方難相處的刻板印象。 提醒:不相處或刻意對話,都是一種方法。 一天只需要回3封信的心理暗示 超過一半以上的壓力,源自於人際關係,尤其是違反意願但必須維持下去的關係,更是壓力的主因。 像是每天都得看見不合的同事,或是每月都必須和討厭的客戶開會等,這些定期互動的機會,也會增加壓力。 但是,如果你知道,因為工作調動或轉換跑道,一個月後就不必再見到這個不喜歡的人,你會怎麼想? 大多數人會發現,心情突然變得輕鬆許多。因為你看到了這段關係的終點,壓力也自然減輕。 活用這個心理機制,你可以主動決定與人溝通的頻率,進而減少內心負擔。比方說,可以設定像是「一天只溝通一次」、「最多只回他3封信」等規則,讓自己看到終點。 完全不互動或許不太可能,但你可以自行調整互動的頻率。 事先決定好自己做與不做的界線,就能避免生活被他人牽著走,也能有效管理心理壓力。 提醒:掌握互動頻率,減少心理負擔。 節錄自:大是文化《比睡覺更好的休息法:午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證,比睡一整天更有效。》/小林弘幸 著
【104職場力】・情緒管理

每到旺季工作壓力都爆表,可以預先準備、主動管理壓力嗎?

每到忙季,工作壓力總是喘不過氣,甚至影響生活品質?面對可以預見的壓力源,作者建議事先做好準備,建立主動壓力管理機制,讓自己在高壓時期仍能保持身心健康。本文節錄自《我得了不想上班的病》,作者為倦怠管理師,分享如何主動管理壓力,透過提前規劃與自我照顧,幫助減少焦慮、提升專注力,順利度過繁忙時期。 文/艾米莉.巴列斯特羅斯 寶拉是會計師,報稅季一逼近,她就知道壓力又要飆升了。每年四月,寶拉的工時都會變長,連在私人時間也反覆思索著工作壓力,平常自我關懷的習慣(例如慢跑和編織)全都拋諸腦後。寶拉總是撐到旺季結束後才崩潰,然後回過頭來試圖彌補幾個月下來因處於戰或逃模式而累積的問題,例如未回覆的簡訊、堆積如山的換洗衣物。這樣的循環重複了幾年以後,寶拉想要找出因應這些壓力的更佳方法。她需要工具以提前保護自己的身心健康,而不是像往常那樣被捲入壓力漩渦中。她需要實施規律的主動壓力管理機制。 她首先檢視的是最容易預見的壓力源,以及該如何處理這些壓力。例如,由於向每個傳簡訊、打電話或邀約的人解釋她很忙,令她頗為困擾,所以她決定提前告知所有親朋好友,在報稅季結束以前,她都無法回覆訊息或電話。另一個令她備感壓力的是工作侵占了她的週末時間,讓她感覺自己好像永遠都在工作。為了解決這個問題,她決定週末至少每天外出一次,到附近的咖啡廳、書店逛逛,或去散個步,以維持工作與休閒之間的界限。 為了顧好身體,她知道無論如何都必須睡滿八小時,還要規劃非常簡單的餐食,否則她可能直接不吃東西(你可能還記得「自我關懷」那章有類似的建議)。最後,她需要在每天下班後優先安排時間放鬆。她最喜歡的放鬆方式是在後院享用晚餐,藉此提醒自己,除了筆電螢幕以外還有更寬廣的世界,而且這種忙碌只是暫時的。平常她或許可以不必那麼嚴格執行這些壓力管理方式,但在壓力暴增的報稅季,這些做法是維持身心靈健康所不可或缺的。 主動管理壓力還有其他的選擇,包括:維持固定的早晚作息(我們的身體喜歡規律,有固定的睡眠時間與用餐時間可讓身體運作得更好);確保基本需求都獲得滿足;諮詢心理治療師或心理健康專家;身邊有良好的社交支持。如果你不確定自己需要什麼,可以先留意在壓力期間,哪些事情讓你覺得更放鬆、更穩定、更安全,以及哪些事情讓你覺得更緊繃與不安。你可以考慮加入規律的運動、練習放鬆呼吸、散步(大自然可以安撫我們的恐懼中樞並減輕壓力)、在白天上班時安排休息空檔以避免一直盯著螢幕、攝取營養的膳食、補充足夠的水分等。 撰寫本文時,我正處於忙碌時節。壓力期間出門走走對我特別有幫助,所以我在工作結束後會散步到街角的商店,買個小零食犒賞自己(通常是一瓶氣泡水,我會選甜味的,因為我也想對自己好一點)。老實說,驅使我穿上鞋子出門的是買零食的念頭,而不是散步本身,雖然我很清楚散步才是對我有益的部分。 你需要做什麼以預先準備面對壓力呢?是提前準備好孩子下週要穿的衣服,這樣每天上學前就不用手忙腳亂找衣服?還是週日先將所有家務都處理完,以確保整個星期的居家環境都井然有序?或是把壓力大的棘手對話留到週末再談?很多壓力源是可以事先做好準備的。 這聽起來可能不怎麼吸引人,但如果你知道接下來兩週要全力完成一個重要的專案,那就該切換成「自我關懷機器人模式」。這表示你不該根據當下的心情來做日常決定,而是看你真正需要什麼。我知道你想在睡前滑社群媒體,但很抱歉,你更需要充足的睡眠。我知道你想在晚餐後喝杯小酒,但那會影響你的睡眠品質,隔天早上也會讓你的腦袋更昏沉。我知道你想利用週末僅有的空閒時間見見朋友,但那段時間應該好好休息才對。為工作犧牲生活樂趣確實不好受,但在緊要關頭,回歸基本的自我關懷才是最省精力的明智之舉。當你覺得這樣很不公平時,請提醒自己:這個階段只是暫時的。 這種事前準備不會神奇地讓工作變得更順利,只是確保你這個執行工作的人能夠盡量避免為自己的壓力壺增添額外壓力。情況變得很糟時,壞習慣容易故態復萌,我們可能會用一些小方式來獎勵自己,卻讓自己付出更大的代價:例如睡眠時間減少、攝取更多糖分、靠藥物來舒壓、反覆思索著壓力,導致每個空閒時刻仍充滿了工作。這時你應該對抗這些衝動,像個負責任的家長告誡孩子那樣:「明天有大考,今天不能去朋友家過夜。」 當然,我們不可能永遠為壓力做好準備。有時壓力會突然出現,而我們必須在毫無計畫之下予以因應。 節錄自:《我得了不想上班的病:倦怠的5大解藥,從有毒工作中奪回你的人生》/艾米莉.巴列斯特羅斯 著 推薦閱讀: 職業倦怠怎麼辦?從工作壓力和倦怠中復原的15個自我照顧策略 壓力爆表如何「深度休息」?專家:學會「呼吸」就是你的強效解方 為什麼會工作倦怠?不是你有問題,是你的工作有問題|附18題匹配度檢查表
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工作再煩也不失控!四個方法培養「自我疼惜」調節情緒

原標題:拿回職場情緒開關的掌控權_談自我疼惜策略 面對無數的職場壓力與挑戰,情緒失控似乎只是時間問題。然而,掌握「自我疼惜」策略能有效減緩心理負擔和焦慮。這篇文章探討如何透過自我仁慈、共同人性及正念這三個核心要素來調節情緒。在理解及運用這些概念後,我們將分享四種實用方法,幫助職場人士在繁忙環境中保持心理健康和幸福感。學習這些策略,不但能降低壓力影響,更能讓你在職涯中持續穩定地成長。 文: 小婉家族研究生 蔡怡芳   | 工商心理實驗室 在職場上,你有沒有曾經想一秒爆炸的感覺? 我們在工作場域經常要面對許多壓力與挑戰,無論是緊湊的工作進度、開不完的會議,處理不完的事情及人際關係的磨合,抑或是對自我表現的高標準,都可能讓我們陷入焦慮、沮喪,甚至產生自我懷疑。如何有效調節情緒,減少壓力對心理健康的負面影響,成為每位職場人士不可忽視的課題。而要如何拿回情緒開關的掌控權呢? 「自我疼惜」(Self-Compassion)正是取得掌控能力的一種實用且有效的策略。 究竟自我疼惜是如何影響情緒調節呢? 根據研究,自我疼惜是一種適應性的情緒調節策略,包含三個核心要素: 1.自我仁慈(Self-Kindness):以善意對待自己,而非過度自我批評。 2.共同人性(Common Humanity):理解每個人都會犯錯,並非孤單地面對困境。 3.正念(Mindfulness):覺察當下的情緒,但不過度沉溺於負面情緒。 而2018年的Stutts等人針對大學生進行的縱向研究(針對同一個人連續一段時間的調查)發現,自我疼惜程度較高的人,在面對壓力時較不容易產生憂鬱、焦慮與負面情緒,且這種影響在時間的推移下仍持續存在。換句話說,當我們對自己更寬容、更理解自己的情緒變化時,壓力對心理健康的影響就會被減弱。 透過專家課程提升工作能量!學習壓力管理 >> 我們知道了自我疼惜的要素,更令人好奇的是要如何在職場中培養與練習自我疼惜?以下提供4個方法,您可以嘗試練習看看: 方式1:調整內在對話。 人生不如意之事,十之八九。我們在工作中也難免失蹄犯錯,當面對工作中失誤或批評時,改變「我怎麼這麼沒用、這個問題也會弄錯等等」的自我批評想法,轉而對自己說「這次表現不如預期,但我仍有學習與成長的機會」。 方法2:建立支持系統。 有時候只有自己孤軍奮戰的感覺真的很辛苦,所以與同事、朋友交流彼此的挑戰,互相傾訴、彼此傾聽,建立同儕信任感,理解大家都有面對困難的時候,不是只有你會面臨挑戰,進而減少孤立感。 方法3:正念練習。 工作中的片刻,或在休息時間透過不同時間長度的冥想、深呼吸、散步或下班後書寫情緒日記,讓自己更能接受當下的情緒,平靜地看著情緒的發生、經過、反思,而不是陷入負面情緒的過度反應與反芻。 方法4:適度放鬆。 通常感覺工作壓力的時候,為了達成目標,我們總會勉強自己再撐一下,在堅持一會兒。不慎就壓垮了自己,其實可以透過將休息時間排入行程中,短暫離開工作場域,倒杯水加上幾次深呼吸,允許自己休息適度放鬆,也理解到「休息是為了走更長遠的路」,避免過度勉強。 在競爭激烈的職場環境中,善待自己並非軟弱,而是一種維持長期穩定表現的關鍵能力。透過培養自我疼惜的心態與行動,調節壓力加以恢復,(Sonnentag etal.,2017)提到無論在工作或非工作時間的壓力恢復都是員工幸福感的重要因素,然體力運動和心理上脫離工作等恢復活動與經驗均與疲憊焦慮等勞損症狀呈負相關;因此拿回職場的情緒開關掌控權,覺察到自我狀態加以調適與休息恢復,讓我們不僅能有效減少壓力對心理健康的負面影響,也能提升整體幸福感,進而在職場上展現更穩定且持續的成長。 資料來源: Stutts, L. A., Leary, M. R., Zeveney, A. S., & Hufnagle, A. S. (2018). A longitudinal analysis of the psychological impact of self-compassion and perceived stress. Self and Identity, 17(6), 609-626. https://doi.org/10.1080/15298868.2017.1422537 Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next? Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 365–380. https://psycnet.apa.org/buy/2017-14293-001 小婉實驗室 ​ 蔡怡芳 圖:Canva 看更多來自工商心理實驗室的好文 >> 追劇很廢嗎?抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力! 工作久坐健康風險高!科學證實「微休息」的4大好處 AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感 擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢 Z世代安靜離職消失了嗎?不,它進化成「怨恨缺勤」 超過5000+的HR都報名過的104人資學程!求職成效提升至4.5倍!>>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>> 訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
【104職場力】・情緒管理

管理時間之前,先整理大腦!職場人必學的「能量管理術」

每天忙著追趕行程、回覆訊息、切換任務,大腦越來越疲憊。想恢復工作效率,先從「迷你大腦段捨離」開始,留出下班前的整理時間,讓大腦得以喘息。當你學會啟動「思緒斷捨離」與「省電模式」,能量自然會回到最佳狀態,專注與餘裕也隨之回來。本文節錄自《你該管理的是能量,而不是時間》。 文/韓善英(時間管理專家) 本文目錄(點擊可快速前往) 大腦斷捨離:為自己騰出餘裕空間在耗盡前,學會進入「省電模式」 大腦斷捨離:為自己騰出餘裕空間 當瑣事干擾專注時,啟動「迷你大腦斷捨離」 工作中除了核心任務,還會冒出各種零碎雜務,甚至私事也可能突然竄入腦中,打斷專注。每逢念頭一跑就立即跟著做,結果只會越做越分心。 這時,進行一次「迷你大腦斷捨離」,把剛浮現的待辦快速記下,便能維持當下工作的沉浸狀態。 我在公司桌面和家中廚房中島,都常備筆記本與筆;若在路上或不便書寫,就用通訊軟體「傳訊息給自己」。如此一來,便能脫離那些干擾思緒的雜念與突然冒出的代辦事項洪流,重新專注於手上的工作。 真正切換成「下班模式」 「下週簡報要怎麼準備?」「糟了,還沒回客戶的郵件。」 你大概也有過下班後仍反覆想著工作的經驗。若這種情況經常發生,即使身體在休息,大腦仍持續運轉,疲勞就難以恢復;陪伴家人或獨處時也無法專注,更談不上真正放鬆。 【解決辦法】 在下班前預留約20分鐘,先檢視今天尚未結束的事項,再寫下明天要做的工作,同樣分成三類,然後──直到隔天上班前完全不去想它們。 五分鐘內能完成的小事→ 立刻處理並劃掉 例如:把○○資料交給人資、預訂明天的部門聚餐地點、調整會議時間──下班前一次解決。 不一定非我不可的事→ 委託他人或直接取消 緊急且重要的事→ 安排專注時段 例如:撰寫明年度事業計畫:這是最優先任務,9點到12點只做這件事。 透過這樣的大腦斷捨離,把工作思緒從腦中「清空」。充分充電後,隔天只要打開事先列好的清單,便能心平氣和地投入工作。 在耗盡前,學會進入「省電模式」 為了講求效率而不給自己換氣的空隙,其實是通往「最低效率」的最快捷徑。定期安排休息與恢復,不只是停止工作,而是一種維持最佳生產力的策略性工具。 當我專注於某件事時,甚至會忘了呼吸,不自覺地憋氣。為了改掉這個習慣,我開始有意識地深呼吸。當我察覺自己正屏住呼吸工作時,就會進行「537呼吸冥想」,把它當作短暫的休息儀式。 這裡所謂的「冥想」其實並不複雜,只是暫停手邊事務,專注於呼吸。方法很簡單:吸氣5秒、屏息3秒,再用7秒慢慢吐氣,如此重複約10次。想像吸氣時將能量與正面氣場吸入體內,吐氣時則把壞能量與壓力排出,效果會更好。每天只要在起床後、下午注意力渙散時、臨睡前這三個時段刻意練習,你就會發現思緒清晰了許多。 有時孩子哭鬧得上氣不接下氣,我會對他說:「我們一起數到十,做呼吸。」呼吸次數增加,哭聲就慢慢停歇,激動的情緒也自然平復。現在,當他察覺我看起來生氣時,反而是他先提醒我:「媽媽,我們呼吸數到十好嗎?」 你是否擁有屬於自己的「休息儀式」?透過簡單伸展讓能量流動,抬頭遠望山巒或天空放鬆過度緊繃的眼睛,也都是好辦法。飯後小睡片刻,或是下班後泡個半身浴,也是極有效的恢復方式。休息儀式就是你為自己量身打造的充電方式,不必複雜。重點在於把它變成習慣,讓身心自動進入「充電模式」的訓練。 在忙碌的現代生活裡,省電模式不再是選擇,而是必需。當社會把「更多、更快」當成美德時,這種步調卻並不持久。與其等到電量耗盡後勉強修補,不如養成管理能量、提前充電的習慣,這才是更聰明的做法。 節錄自:方舟文化《你該管理的是能量,而不是時間:徹底告別身心疲憊!用「能量管理」強化決策力,讓高效成為日常、心流穩定運轉》/韓善英 著
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情緒管理職場術:用情緒日記與正念冥想,化解每日壓力!

隨著職場壓力的持續增長,情緒管理成為職場成功的關鍵因素之一。無論你是管理者還是普通員工,如何掌握情緒管理技巧,保持心理健康,直接影響工作表現與團隊協作。越來越多企業也意識到情緒管理的重要性,開始設立相關職缺,幫助員工提升情緒管理能力。本文將深入探討情緒管理的技巧與應用,幫助你在職場中脫穎而出,提升競爭力。 口訣:日記一寫,壞情緒就下架!:每天寫一筆,搞懂情緒走向,找到自我調整的方向。 ☑️什麼是情緒管理? 情緒管理是指識別、理解、表達與調整情緒的過程。有效的情緒管理能夠減少負面情緒對生活的影響,增強自我控制能力,並促進人際關係的和諧。 ☑️情緒管理的重要性 1. 提高心理健康:良好的情緒管理能減少焦慮和抑鬱的風險。 2. 增強人際關係:有效的情緒表達能改善溝通,增強人際間的信任感。 3. 提升工作效率:情緒穩定有助於提升專注力和工作效率。 ☑️情緒管理技巧 以下是幾種實用的情緒管理技巧,幫助你應對日常生活中的情緒挑戰。 1. 情緒日記 透過記錄每天的情緒變化,幫助你識別情緒觸發因素。 範例: 每天花10分鐘記錄你的情緒及其原因。 反思日記中的情緒模式,尋找改善的方法。 2. 深呼吸與放鬆 在面對壓力或焦慮時,深呼吸和放鬆技巧能迅速幫助你平靜下來。 範例: 每次感到焦慮時,閉上眼睛,深吸一口氣,然後慢慢吐氣,重複五次。 3. 正念冥想 正念冥想能幫助你專注於當下,減少過度思考。 範例: 每天抽出5-10分鐘進行正念冥想,專注於自己的呼吸,觀察自己的情緒而不作評判。 4. 身體運動 運動能釋放內啡肽,提升情緒。 範例: 每週至少進行三次30分鐘的有氧運動,如快走、跑步或游泳。 5. 尋求支持 與他人分享情緒能獲得支持,減少孤獨感。 範例: 定期與朋友或家人聚會,分享你的感受與經歷。 ☑️結論 情緒管理是每個人生活中不可或缺的一部分。掌握有效的情緒管理技巧,不僅能提高心理健康,還能增強人際關係,提升生活質量。開始實踐這些技巧,讓你的情緒得到更好的管理! 在現代職場中,良好的情緒管理不僅能夠改善心理健康,還能有效提升工作效率與人際關係。無論是通過記錄情緒日記、進行正念冥想,還是透過運動釋放壓力,這些實用的技巧都能幫助你更好地掌控情緒。積極提升情緒管理能力,將使你在職場中擁有長遠的競爭優勢。
知識貓星球・超級辦公室達人

同事是職場「耗能鬼」怎麼辦?用對策劃清界線,讓有限的時間更有價值

時間已經不夠用,職場上的「耗能鬼」卻還不斷消耗你的時間和精力?可能是愛閒聊的同事、無止盡的會議,甚至是那些過度依賴的工作夥伴,該如何劃清界線,提高自己的工作效率,讓有限的時間真正發揮價值?本文節錄自《我得了不想上班的病》,作者為倦怠管理師,教你對付職場「耗能鬼」同事、工作會議的因應策略,把時間用在最重要的事情上! 文/艾米莉.巴列斯特羅斯 本文目錄(點擊可快速前往) 哪種同事是職場上的「耗能鬼」?順利脫身!對付職場「耗能鬼」的因應策略如果耗能鬼是「不必要的會議」,如何提高效率?劃清界限,將時間精力用在最有價值的地方 哪種同事是職場上的「耗能鬼」? 我從眼角瞥見同事走過來,不知道現在是不是還來得及鑽到桌子底下假裝我不在?「妳還好嗎?」肯特問道。這個超愛聊天的同事習慣每天走來我這兒聊幾句,我微笑回應:「還可以。」但身體沒有轉離電腦,手指也沒離開鍵盤,希望他能看出我現在太忙,沒空聊天。肯特繼續閒聊(我永遠搞不清楚,他是刻意忽視我的肢體語言,還是根本沒注意到我的暗示),他開始聊起午餐,講得比我預期的還久。他聊夠了,才會去找下一個「獵物」。他一離開,我長吐一口氣,努力將心思拉回工作模式。我的損失不只是和肯特閒聊的時間,還有工作動力、專注力,以及重新進入工作狀態所需的時間。 肯特就是一種耗能鬼。你可以想像,每天遇到幾次耗能鬼,對你的生產力、平靜感、工作品質有多大的影響。耗能鬼可能需要你為他的職場困擾提供情緒支持,或是他與你不對盤,或者他就是你討厭的類型,和他相處令你感到疲憊。無論他們讓你疲累的原因為何,你需要限制與他們的接觸。你設定的界限不必針對他個人,而是為了保護你所擁有的有限資源。 例如,與其說出你的真實想法(「別在我桌邊閒晃,你在消耗我的精力」),不如試試較委婉但依然有效的說法:「抱歉,我不想掃興,但現在我有任務需要完成,無法多聊。」 順利脫身!對付職場「耗能鬼」的因應策略 假設你開完晨會,已經規劃好今天的工作。如果你察覺今天可能會遇到耗能鬼,那就準備好因應策略,以免被耗能鬼盯上而無法脫身。也許你今天的工作之一是和某位特別健談的人開會,積極主動的做法是在會議一開始時說:「嗨!今天我的行程排得很滿,容我快速帶領我們完成會議目標可以嗎?」對方同意後,你就可以在取得需要的資訊後離開。 如果你經常接到社交電話,或有人來你的座位串門子,與其說「嗨!你還好嗎?」,你可以用下列句子展開對話:「嗨!有何貴事?」(或「有什麼需要我幫忙的嗎?」)這樣就可以直接切入重點,而不是啟動閒聊。這種方式可能比你習慣的更直接,但不這樣做的話,你會陷入不必要的長談,消耗你有限的精力。直接一點通常是更好的選擇。 當然,在職場中培養及維繫人際關係很重要,維持人脈確實很有價值。但為了維持理智,你要懂得分辨何時適合與人交流、何時不適合。如果聽同事凱西分享她昨晚去的餐廳時,你會一直想著下一項任務做不完了,這可能就不是聽她大談市區最棒檸檬派的最佳時機。(我也覺得這確實是重要資訊,但還是要挑對時間。) 對外向的人來說,這種直接應對同事干擾的方式特別困難,但這是減少閒聊、完成工作、管理時間、避免倦怠的最佳方式。希望對方能直接說出他有何「貴事」(或需要你協助什麼),這樣你就能告訴他,你已經記在待辦事項中,很快就會處理。切記,你不是在說「我討厭和你說話」,你只是善意地讓對方知道此刻你無法多聊。 關係的緊張大多是源於不明確的預期。例如,別人在你沒時間的時候來找你聊天,因為你沒有表明你很忙;你一直撐到晚上七點才下班,因為你不確定企業文化或主管的預期;你參加一些你不確定是否真的需要出席的會議。你得清楚了解每次互動或任務的預期,然後試著控制你投入的精力。 如果耗能鬼是「不必要的會議」,如何提高效率? 也許你的耗能鬼是那些影響工作效率的不必要會議。有幾種方法可以提高會議效率:制定明確的議程、直接提出要求、選一位擅長掌控時間的會議主持人。 如果你無法控制這些因素,只能控制自己的出席情況,那你可以透過以下方式來限制會議對你的消耗: 事先說明你有「硬性時間限制」、 關閉視訊鏡頭(如果這是線上會議且允許這樣做)、 要求讓你先報告或提問, 或是詢問主持人你是否真的需要出席、能不能請你信任的團隊成員代替你參加並做筆記。 你可能擔心這些做法會顯得無禮,但這些做法只是把話說清楚、把立場講明白而已。我保證,你可以同時做到說話清楚、立場明確,又不失和善!如果你不太習慣,加句「不好意思」也是可行的。 劃清界限,將時間精力用在最有價值的地方 切記,這些對付耗能鬼的方法,可以減少你因為別人或會議耽誤你的工作時間而必須加班的次數。你是在為自己設想(優先保護你的精力和時間),不讓別人硬塞給你的社交活動和沒效率的事務消耗你。你是在確保你有足夠的精力以完成公司雇用你來做的工作。 你越清楚知道你的優先順序,以及什麼樣的工作條件最適合你,就能越有效率地完成優先要務。善用時間管理工具,確保你將有限的時間和精力都用在最有價值的地方。 當下就是你的人生;不是等工作完成以後,不是等達到某個目標以後,也不是等退休以後,當下就是你的人生。妥善管理你的時間和精力,才能讓你有限的時間過得更有意義、更深思熟慮。如果到了生命盡頭,才發現自己的時間從來都無法自己做主,那有多可惜。 若你不敢表達你已達極限,就無法有效地管理時間和精力。為了自在地承認及設定極限,你必須先學會如何劃清界限。 節錄自:《我得了不想上班的病:倦怠的5大解藥,從有毒工作中奪回你的人生》/艾米莉.巴列斯特羅斯 著 推薦閱讀: 學習時間管理就能提升效率?探索你的「時間特質」找到關鍵 為什麼同事看起來很閒,進度卻總是超前?跟高效工作者學會「如何偷懶」 如何提高工作效率?4關鍵因素解析:一心二用對生產力有負面效果
【104職場力】・溝通協調

跳脫「解雇」陰影:善用PIP績效改善達成員工與組織共同成長

績效改善計劃(Performance Improvement Plan, PIP)日益受到重視,成為企業留才及促進員工成長的重要工具。然而,如何在人情世故與企業需求間取得平衡,是每位主管面臨的挑戰。本文深入探討PIP制度的應用技巧,強調「助人成長」的核心理念。通過良好的溝通面談,如正向肯定、關懷輔導和發展面談等技術方法,我們可以幫助員工克服問題並提升績效,同時提升組織與員工之間雙贏共好的效果,使PIP成為努力改變而非淘汰的一項重要策略工具。  文/宸碩管顧公司總經理|楊伸太博士這段文字是作者和他的身份。 原標題:績效管理與技能提升計劃(PIP)- 談如何做到顧及人情世故的PIP制度 關鍵字 PIP 員工績效輔導 績效管理 績效分析 績效面談 關懷面談 輔導面談 發展面談 本文目錄(點擊可快速前往) 前言:PIP,成為留才與助人成長利器 人才定義與PIP 績效管理循環與績效輔導回饋流程 啟動面談,做好部屬關懷與傾聽,談談『正向肯定面談』與『關懷輔導面談技巧』 啟動面談,做好部屬績效面談,談『績效輔導面談技巧』 啟動面談,做好人才發展面談,談『發展輔導面談技巧』  總結  一、前言:PIP,成為留才與助人成長利器 在現今大缺工時代下,人才辨識與人才管理、留才機制與效能,,變成為企業人資與部門主管非常重要的議題,其效能展現的核心成功關鍵就是「績效管理機制與PIP技能」了! 績效管理的三大目的是:與組織目標連結、與激勵機制(升遷與獎金)連動、助人成長(發展、訓練、輔導),而主管如果透過良好的PIP(Performance Improvement Plan)技能,肯定能在「助人成長」的領域中,讓所屬團隊同仁獲得正相關的改變與提升,進而為組織與同仁創造雙贏共好的成果! 又或者處理績效不佳的同仁員工,常常是主管心中「極度不想面對的痛點」,一方面擔心影響團隊績效與氣氛,另一方面又怕傷害員工自尊、甚至引發勞資糾紛的風險等,都是值得主管現今持續提升「運用PIP轉化為留才與助人成長或合法合情合理處理技能」的迫切重要課題! 二、人才定義與PIP 許多主管在面對績效不佳員工時,常有以下疑慮:(1.) 這個人是「能力不足」還是「意願下降」?(2.) 是「態度問題」還是「能力不足」?(3.) 值得積極培養,還是維持現狀?考慮替換?(4.) 上述這些疑慮,其實在定義前,都要先回到公司的「人才標準」,才是最客觀正確的。  一個完整的人才定義,至少要包含四個構面:(1.) 績效表現:能否達成「職位說明書」中所對應的「任務」與「工作績效目標」。(2.) 態度與意願:是否符合企業文化與團隊合作精神、以及本身對工作的意願。 (3.) 現職能力:是否具備滿足該職位所需的能力,包括個人特質與專業能 (4.) 發展潛力:是否具備「下一個職涯位置」的潛力。 再次提醒:在談 PIP 前,必須先釐清「人才」的定義,當員工在績效上出現落差時,主管與 HR 應評估的不只是「數字結果」,而是要回到「這個人是否仍符合公司的人才標準」,哪裡不符合?所對應的管理措施為何? 104人資市集 — 內訓、外訓、線上課程企業方案一站幫你搞定 > 三、績效管理循環與績效輔導回饋流程 績效管理循環的架構,整理如下圖(詳細可參考:卓越主管的關鍵四大管理) 2. 績效管理的目的(1.) 策略性:A. 協助並達成企業所追求之長短期目標B. 確實達成組織目標(轉化公司目標為個人目標)(2.) 管理性的:A. 晉升、輪調、調薪、獎懲、訓練 (3.) 發展性的:A. 改善員工績效、發展員工潛能B. 工作改善與進步C. 協助員工成長與發展 3. 績效管理循環的關鍵成功因素(1.) 績效目標連動組織目標:要能承接組織策略的目標,也就是要能將組織目標有效串接起來!(2.) 指標符合SMART原則:如下圖 Simply & Specific  簡單、明確具體的要清楚說明,而不是一個概略性的Measurable   可衡量的必須用量化的指標來訂定Achievable  可達成的具挑戰性且實際可完成的Relevant  有關連的必須與工作表現的重點相關Timely  有時間限制的在限定的時間內完成 (3.) 過程管理與追蹤、面談:過程中,進行即時的績效評估與相關面談,持續正向回饋與指導,幫助達標並與其,與員工討論本期結果與可精進方向。A. 特別提醒,在這個循環中,績效的追蹤、必要輔導與回饋的「及時性」相當關鍵,否則 PIP 只會變成一種「突如其來的挫折」!B. 因此,主管應在員工出現異常跡象時,就要及時啟動介入,也就是可以:- 透過日常回饋,正向點出不足並提出改善建議。- 若落差持續發生,則啟動正式的 PIP 流程。C. 過程中的面談,可區分以下幾種類型:- 正向肯定面談:主管發現員工有績優事件發生,想給該員工肯定與鼓勵時使用- 關懷輔導面談:主管發現有能力之員工,其工作意願突然下降或工作動力、積極度下降時,啟動即時的關懷,以利表達對員工的重視,並了解真正原因,方以協助恢復意願與動力!- 績效輔導面談:針對過程中或期末時,員工績效達成狀況不理想,或者行為態度欠佳者,推論是無意願或能力有問題時,啟動正式的績效輔導面談。- 發展輔導面談:針對績效考核後,辨識出的績優人才,進行主動式的人才發展面談。- 特別提醒,上述幾種面談類型,都要聚焦『核心目的』,同時也要及時啟動,才能獲得最佳效益! 四、啟動面談,做好部屬關懷與傾聽,談『正向肯定面談』與『關懷輔導面談技巧』 1. 肯定要及時,員工會有持續好表現:主管發現員工有績優事件發生,就可啟動正向肯定面談,同時全程一定都是正向肯定,沒有任何『提醒注意或需要改善或責備的語詞/事項』!(1.) 建議主管可多練習正向語言,同時可採用『STAR紀錄與表達法』,進行對員工深層的肯定A. Situation:情況,該正面事蹟當時的情況B. Task:任務,該正向事蹟當時員工所擔任的工作任務C. Action:行動,該正向事蹟當時員工展現的良好行為D. Result:結果,該正向事蹟當時員工展現行為後之結果 2. 主管發現有能力之員工,其工作意願突然下降或工作動力、積極度下降時,啟動即時的關懷,其操作重點如下:(1.) 關心:主管表達對該員工表現出工作表現的肯定後,針對所觀察的近況,真誠的關懷,引導其說明!(2.) 了解與分析:主管真誠傾聽與理解,同時針對導致意願下降的主因,給予分析與診斷!(3.) 必要的引導與正向鼓勵:主管在分析出主因後,找出方法,引導其重回積極動力,並多強正向鼓勵! 不知道從何開始嗎?報名【104 績效管理師】認證課程>> 五、啟動面談,做好部屬績效面談,談『績效輔導面談技巧』 績效輔導面談之步驟如下表(員工需要改善時) 面談步驟重點說明STEP1.主題說明說明本次面談的目的、所需時間及主要內容STEP 2.傾聽其說明本期工作目標完成情況對照部屬自評表,鼓勵部屬重點說明工作表現與成果積極傾聽與覆述重點STEP 3.針對考核結果進行回饋與必要的分析與溝通運用『三明治』技巧,說明與溝通考績結果說明部屬表現績優事項提供事實引導需要改善之處(表現不佳之處),可善用STAR說法偕同擬定改善的方法,並且鼓舞部屬積極實踐與達成STEP 4.設定下期目標討論與設定部屬下一期工作目標與計劃,以及應改善的工作項目,並找出部屬的培訓需求與計畫STEP 5.總結本次面談重點總結本次內容並給予正面積極的鼓勵  本績效面談,是面談類型中,最正式的面談,也最需要有面談紀錄,以利必要時(例如啟動資遣),因應勞動事件法之舉證用,補充關鍵技巧要點如下:(1.) 建立信任:強調 PIP 的目的不是要淘汰,而是協助改善,回歸「助人的初心」,將有助於員工卸下防備,願意面對問題。(2.)數據為基礎:避免流於主觀,必須以績效分析結果為依據;行為態度改善的部分,也善用上文提到的STAR說明與溝通。(3.) 真誠傾聽:必要的筆記、尊重的眼神與肢體語言,讓員工感受到主管真心願意傾聽。(4.) 同理、正向表達:過程中,都是正向語言,沒有負向語言,必要的時候也要展現同理心,例如「我理解你最近壓力很大」,減少對抗心。(5.) 問題探索:關心與詢問是否有影響工作的外在或內在因素(如家庭困難、心理壓力、技能不足)。 六、啟動面談,做好人才發展面談,談『發展輔導面談技巧』 對於績優人才,主管在現今留才大時代下,更應該著重主動引導與規劃出該類員工在組織內部的職涯發展方向,包括晉升路徑、跨職能發展或專業深耕等,讓這類人才在公司能因為看的到未來,而對組織產生更高之向心力與價值貢獻。 展開步驟(詳細可參閱:創辦人、主管退休誰來接班?給HR的關鍵人才梯隊建立指南,以及用個人發展計畫(IDP)留下好人才(上)訂定與執行6大步驟(1.) 職涯願景與目標設定(2.) 識別關鍵職涯路徑(3.) 制定階段性發展策略(4.) 資源支持之運用(5.) 定期檢視與調整 七、總結 在 PIP 中,第一步往往不是「談績效」,而是「談助人的初心」。 績效指標(成果)與職能(行為),是考核基本 考核能公平客觀合理,員工才會願意好表現 公平做出人才辨識與缺口分析,善用各類績效面談,真心誠意回饋與發展 主管的正向語言非常關鍵,請多練習與善用 平時記錄行為事例(優/待改善),及時回饋 善用人才九宮格,主管讓績優人才數增加 特別提醒,需要的時候,就要及時啟動,不要等到公司規定的績效面談時間! 正向用詞很重要,回歸助人成長的初衷! 最終,作者期許本文,能讓各HR 與主管們,針對績效管理與PIP方面,有所助益,成為留才、助人成長的助力,而不是單純的淘汰工具,也不再是「痛苦的代名詞」,而是一種讓組織與個人共同進步的正向力量。 超過7000+的HR都報名過的104人資學程!七大主題課程幫你系統化學習 >>   最划算的全方位教育訓練方案!免費申請全課程試閱 >> 看更多楊伸太博士的文章 >> 做出老闆滿意,員工服氣的雙贏調薪規劃 一次學會主管最重要的三大面談,做好人才管理 卓越主管的關鍵四大管理 缺工浪潮下,善用升遷、培訓及獎金機制積極留才 提升留任率!職能工作說明書擬定技巧  加入104人資市集官方line獲得最新優惠及活動資訊 >> 訂閱市集電子報與你分享專家文章及最新活動訊息>>
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從壓力中重生:正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練

文/吳辰杰 Rake 正念領導力教練 《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列,為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書,背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解,激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維! #讓自己變得柔軟而強大~”找回自在、平靜的心”   多數人認識我,是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上,看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」,而從沒學過怎麼照顧自己的心。  直到某一年,我自己也撐不住了,生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」,原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間,沒想到在投入正念學習與體現後,竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織,陪著一群群人練習「慢下來,看見自己,活出影響力」。  #正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程  MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)於1979年創立,起源於臨床心理與身心醫學領域,至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動,MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程,強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」,是全球最受信任的正念訓練模式之一。  MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣,越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練,用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。  很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的?」,但 MBSR 不講玄學、不談信仰,所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地,反而是越高壓的產業、越需要這套方法。  #那天,我終於承認:「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路  我還記得那天下班時,我一個人坐在機車上,原本只是想回家,卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我,也不是什麼大事出了問題,而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒,要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁,還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。  那段時間,我無法以穩定的心領導著自己,也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說:「你最近都不笑了。」我才驚覺,我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思,難道主管只能這麼「硬撐」嗎?我真的非得這麼累不可嗎?  也是那時,我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」,居然一分鐘都坐不住,腦袋轉啊轉,心情也浮躁不安。但老師說:「沒關係,這就是練習的開始。」從那之後,我慢慢學會在混亂中找到自己的位置,不再急著反應,而是學會觀察與選擇。  正念不是讓我變完美,而是幫我「不再迷路」。我也發現,這套方法其實非常適合現在的職場人,我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以,我決定把正念變成我職涯的下一站,開始教學、研究、設計企業課程,讓一群人能夠走更遠。  #用正念享受生命的每個美好片刻~允許、涵容  有一句話我一直放在心上:「真正的穩定,不是不變,而是能在變中保持清明。」我認為,這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做,但願意停下來看、聽、想,然後再出發。  我帶課時常說,主管不是超人,而是人——會累、會煩、會怕,但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念,剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信,情緒穩定的主管、會覺察的團隊,才有真正的韌性文化。而這種文化,不是靠喊口號建立的,而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。  這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班,也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題,也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。  未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作,像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課,而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定,也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的,也是我會一直走下去的方向。  了解吳辰杰老師的相關課程及內訓 >> 超過5000+的HR都報名過的104人資學程!七大主題課程幫你系統化學習 >>   提升員工帶動企業的成長!最划算的教育訓練方案首選>> 企業內訓、公開班及線上課程需求,104人資市集最超值 >> 訂閱市集電子報與你分享專家文章及最新活動訊息>> 成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>>
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