【104 talks】職場健康革新!企業EAP與員工身心保健指南
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特考臨床心理師
臨床心理師是將心理學原理與方法應用於了解及改變個人的專業工作者，協助個人更真切地明瞭自己的情緒與心情，更明白自己的想法和行為，藉由這種了解，可以計畫自己更美好的未來。
臨床心理師透過心理衡鑑這種專業性的工作方式，了解個人的情緒、想法及行為，並進一步了解個人的需求或問題，繼而提供適切服務與協助，如：個別心理治療、團體心理治療、諮商輔導、衛生教育等，最終的目的在希望個人可以建立更好、更健康的生活。
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高考臨床心理師
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面對瞬息萬變的產業環境及法令變遷，人資專業人員如何與時俱進，成為企業與員工間最佳的溝通夥伴，已是各位不容忽視的關鍵題。站在資方與勞方的天平之間的我們，必須具備診斷企業制度/辦法的職能，快速且正確地回應來自政府機關、工會、員工、新聞媒體等各方諮詢，如同醫生具備對症下藥同時改善病人體質的能力一樣重要。在現今日益嚴峻的經濟情況挑戰下，除了協助企業在遵守法規下有效運用企業資源，同時兼顧員工的權益與福祉。本認證班將是您最佳的自我投資，透過自我成長進而成就他人，這是身為人力資源專業人員的您，不可或缺的進階勞動法令專業職能。
社團法人中華人力資源管理協會
心靈療癒與生命教育
心靈療癒與生命教育是一個綜合性的領域，結合了心理學、教育學和哲學等多個學科，旨在幫助人們實現身心靈的平衡，提升生活品質，並探索生命的意義和價值。這一領域關注著個人內在的成長和發展，以及如何面對生活中的挑戰和困難。心靈療癒方面強調個人內在資源的發掘和運用，以實現自我成長和療癒；而生命教育則致力於培養個人全面發展的能力，包括情感智慧、人際關係、生活技能等，以及對生命的敬畏和珍惜。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
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師督導下，按照物理治療師所擬定之治療計畫，執行下列物理治療的輔助工作人員屬之。
從事之工作包高職物理治療科畢業，在物理治療師督導下，按照物理治療師所擬定之治療計畫，執行部份物理治療輔助工作人員屬之。從事之工作包括：(1)執行部份被動運動、功能再訓練等運動治療；(2)執行部份牽引、振動、按摩或其社團法人中華民國物理治療
師公會全國聯合會提出之修正建議。
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越用越沒效？揭開職場「數位心理健康」工具的真實成效與陷阱
原標題：【數位心理健康的真實效益：當員工福祉進入雲端】
為了緩解員工的壓力與倦怠，許多企業開始導入線上冥想與壓力管理 App，但這些數位工具真的能帶來長期效益嗎？本文將解析數位心理健康方案的短期成效與長期瓶頸，指出「個人化內容」與「人機協作混合模式」才是維持成效的關鍵。我們將深入探討企業與員工該如何正確運用數位工具，讓心理關懷從「螢幕上的活動」真正落實為企業文化。
文： 小婉家族研究生 周郁恩 | 工商心理實驗室
心理健康議題近年在職場被廣泛談論，但多數企業仍面臨一個困境——員工壓力高、倦怠多、求助率卻低。許多公司開始嘗試新的方式：用數位工具幫助員工恢復心理能量。線上冥想、壓力管理 App、遠距心理諮詢、AI 聊天輔導……這些聽起來都很方便，但它們真的有效嗎？
—線上介入：短期成效顯著，但維持不易
研究發現，多數數位介入（特別是壓力管理與正念訓練類型的 App）在 6–8 週後，顯著改善員工的心理健康指標，包括焦慮、壓力、倦怠感與生活滿意度。
然而，隨著時間推移，效果往往在 3–6 個月後逐漸減弱。造成這種現象的主因有三：1. 員工使用率下降——介入初期熱情高，但後期容易中斷。2. 缺乏組織支持——若主管未強化文化導向，員工會覺得使用 App 是「額外負擔」。3. 缺少個人化調整——一體適用的內容難以因應不同職位與壓力來源。
研究者因此強調：數位介入不是萬靈丹，而是輔助工具。若企業只「購買方案」而未建立文化支持，成效將極為有限。
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—「量身訂製」才是關鍵字
研究特別指出，「個人化（tailored）數位介入」的成效遠高於通用版本。
所謂個人化，包含：1. 根據員工的職業特性與心理狀態調整內容（如客服壓力、醫療情緒耗竭、工程師長時專注）。2. 動態追蹤使用者回饋，提供不同任務強度或休息建議。3. 整合組織內部資源（例如 HR 健康計畫、員工協助方案 EAP），而非單一外部平台。4. 這樣的設計讓員工更容易感受到「被理解」，也更願意長期使用。
—混合模式：人機協作的未來
研究者發現，結合人際互動的數位介入最能維持效果。
例如：員工每週在 App 上記錄壓力程度，主管或心理教練依據數據進行簡短回饋；線上課程搭配小組討論或團體會談，強化社會支持；AI 工具作為「第一線」情緒偵測，再由人類專業人員提供後續輔導。
這種「人＋科技」的混合模式，不僅提升了介入的溫度，也讓企業能兼顧規模化與關懷感。
—給企業的建議在導入前，先評估員工的心理需求與壓力來源，而非盲目跟風。選擇能「量身調整」的數位平台，並安排主管或 HR 進行使用跟進。將數位介入視為整體健康策略的一部分，而非一次性活動。建立「心理健康例行檢視」制度，讓數位工具成為長期溝通橋樑。
—給員工的建議將使用心理健康 App 當作一種日常「微休息」儀式，而非壓力治療。選擇介面簡潔、互動性高、能客製化的工具，以提升持續性。若發現 App 內容無法滿足需求，勇於尋求人際支持或專業協助。
—從「工具」到「文化」科技能延伸關懷，但無法取代關懷。企業若能結合數位方案與真實對話，讓心理健康不只是「螢幕上的活動」，而是職場文化的一部分，那麼每一次登入 App 的瞬間，都可能成為一種「被看見」的感覺。
工商心理實驗室研究生 N
參考資料：
Cameron, G., Rattray, J., Watterson, L., & Montague, K. (2025). Effectiveness of tailored digital mental health interventions for the workplace: A systematic review of randomized controlled trials. PLOS Digital Health, 4(X), eXXXXXX. https://doi.org/10.1371/journal.pdig.XXXXXX
圖片來源:ChatGPT
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企業狂砸員工福利，員工心理健康卻更糟？WTW主管揭企業最容易忽略的陷阱！
儘管企業在員工健康福利上投入甚鉅，上班族的心理健康狀況仍持續惡化。研究員工體驗多年的國際管顧WTW主管Gaby Joyner點出矛盾背後的真相，問題在於許多組織仍停留在政策層面，卻忽略了員工「不敢請假」、「害怕被貼標籤」的真實文化障礙。
文／Cheers編輯部 由Cheers人才永續頻道授權轉載
本文導覽
Q1：您如何看待員工身心健康持續惡化的趨勢？組織應該從哪裡重新思考？Q2：五個世代同時在職場共存，組織應如何回應不同世代截然不同的員工福祉需求？Q3：很多企業已經提供各種員健方案，但員工的身心狀況仍不見改善，問題出在哪裡？Q4：文化改變說起來容易，但執行困難，企業應從何處著手？Q5：AI快速取代部分工作，企業如何協助員工維持心理安全感？Q6：AI取代行政職位的趨勢，是否會讓本來就較弱勢的女性與身障員工更加邊緣化？Q7：越來越多企業選擇用AI取代初階職位、不再招募新鮮人，這對組織有什麼長期風險？Q8：近年研究顯示，主管的心理健康也在惡化。企業是否需要為主管設計更專屬的支持？
根據《天下學習》調查，在台灣，每五名上班族，就有一人表示工作已對心理健康造成影響，甚至需要尋求身心科協助。企業不是沒有行動——員健方案、健康 App、心理諮商資源，愈來愈多組織選擇投入。但為什麼員工的身心狀況仍持續惡化？
Gaby Joyner是全球頂尖人力資源顧問公司 WTW（Willis Towers Watson）大英國區負責人，以及歐洲員工體驗諮詢業務主管。她在WTW深耕逾25年，服務過 HSBC、Allianz、Maersk等跨國企業，長期以全球視角協助組織實踐員工體驗的系統性改造。
這一次，她給出了一個直率的診斷：問題從來不在方案本身，而在於文化有沒有真正撐起那些方案。
以下為《天下學習》專訪Gaby Joyner的精華摘要。
Q1：您如何看待員工身心健康持續惡化的趨勢？組織應該從哪裡重新思考？
A：心理健康是一個持續演進、對組織而言日益嚴峻的挑戰，而且問題不只存在於一般員工，主管層級同樣深受其苦。
我認為，根本原因之一在於組織變革的速度。當AI加速滲透職場，各種改變同時發生，工作節奏前所未有地緊繃，員工的心理與情緒健康正承受著愈來愈大的壓力。
因此，我們必須以「全人」的視角來看待員工健康，不能只從單一面向切入。我們將「員健」拆解為四個相互關聯的面向：身體健康、心理與情緒健康、財務健康，以及社交健康。
其中，社交健康往往最容易被忽略。疫情之後，人與人之間的情感連結正在弱化。混合辦公讓同事之間的互動變少、變淺，而社交健康與心理健康的關聯如此緊密，一旦其中一個面向出現問題，其他面向必然連帶受到影響。
這也使得「人與人之間的直接互動」變得比過去更加珍貴——正因為許多事情都轉為數位，每一次真實的面對面，才更有份量。
延伸閱讀：當員工身心崩落，別做這5件事
Q2：五個世代同時在職場共存，組織應如何回應不同世代截然不同的員工福祉需求？
A：我們不能假設所有員工的需求都是一樣的。
接近退休的員工，在財務、情緒、社交與身體健康四個面向上的需求，與一位剛踏入職場的20歲年輕人截然不同。從心理健康的角度來看，我們清楚觀察到，年輕世代正承受著愈來愈沉重的心理壓力。因此，組織協助員工建立韌性、培養歸屬感與連結感的需求，比以往任何時候都更為迫切。
當然，這不代表組織必須針對五個世代分別設計五套方案，但你確實需要根據員工所處的人生階段進行某種程度的區隔，尤其是要反映職涯初期與職涯末期之間的顯著差異。
個人化的方向是對的，而科技確實讓這件事愈來愈容易實現——我們可以透過數據更精準地了解不同族群的需求，進而調整溝通方式與資源提供的方式。但風險在於，當一切都變得高度個人化，那種「我們是一個共同體」的集體感，反而可能悄悄消失。
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Q3：很多企業已經提供各種員健方案，但員工的身心狀況仍不見改善，問題出在哪裡？
A：我認為，問題的癥結不在方案本身，而在方案背後的文化有沒有真正撐起來。
今天仍有許多組織只停留在「方案與政策」的層次，認為只要有 EAP（員工協助方案）、有健康保險、有冥想App，就算是盡到責任了。但如果員工在文化上感覺「不敢請假」、「去諮商會被貼標籤」，那再好的方案也形同虛設。
員工福祉的關鍵，從來不是資源夠不夠多，而是員工有沒有被允許、被支持去使用這些資源。這背後需要的是溝通、是組織的行為規範，更是文化。
我常說：「你可以有最頂尖的EAP，但如果員工感覺不到『我可以去使用它』，這個方案就不存在。」因此，打造一個有心理安全感的環境是至關重要的。
延伸閱讀：不只是休息，更是策略：打造「高效恢復」企業文化，終結員工的隱性疲勞
Q4：文化改變說起來容易，但執行困難，企業應從何處著手？
A：文化改變不是一夕之間的事，但第一步是誠實地了解自己的組織現在是什麼文化。
彼得杜拉克說：「文化把策略當早餐吃。」（Culture eats strategy for breakfast.）這句話道盡了文化的份量。我看到很多組織花了大量資源設計員健策略，卻輕忽了文化這個更根本的土壤。
評估自己的文化時，要問的是：我們有沒有歸屬感的文化？有沒有讓員工感到安全、敢於開口的文化？還是我們的文化其實是封閉的，甚至是帶有一些讓人不敢說真話的壓迫性？
一旦了解現況，接下來的改變計畫必須是全面性的——不能只改領導者的行為，卻讓績效管理制度仍在懲罰犯錯；不能只喊心理安全，卻讓主管在實際操作上沒有空間去落實。領導者必須以身作則，讓主管也有樣學樣；而 HR 的政策與流程，也必須和你想建立的文化方向一致。
改變其中一個面向，幾乎不可能有真正的影響。你必須看整體。
Q5：AI快速取代部分工作，企業如何協助員工維持心理安全感？
A：心理安全感有一大部分來自於「看得到自己的未來」。
當員工看到組織積極投入再技能化（reskilling）與升級技能（upskilling）的計畫，他們才不會覺得自己終將被淘汰，而是感受到組織在陪他們一起走向未來。
我們都知道，AI和自動化很容易取代重複性的例行工作。因此，組織的核心責任是幫助員工思考：「我的工作中，哪些是AI無法取代的人的成分？」進而設計出能夠體現這種人的價值的新型角色，而不是一味讓員工擔憂自己的飯碗。
這不只是一個工具策略，而是員工價值主張的核心。組織是否讓員工感到被在乎、被投資，將直接決定員工的心理安全感。
Q6：AI取代行政職位的趨勢，是否會讓本來就較弱勢的女性與身障員工更加邊緣化？
A：這是一個真實且值得正視的風險。即使不談AI，職場中的不平等現象本就存在——特定性別與身障者在某些角色中的比例偏高，而這些角色又偏偏是AI最容易取代的。
但我希望這個局面不會因此惡化。關鍵在於：組織在推動再技能化的過程中，是否真正做到對所有人開放，而非只讓「容易被看見的人才」受益。
我們必須不斷提醒自己，女性與身障者擁有許多往往被低估的出色技能。當我們思考未來的職位設計時，關注的應該是「這個角色需要什麼技能」，而不是「預設哪種人來做這份工作」。未來會有今天還不存在的新工作，而那些空間，應該向所有多元背景的人才敞開。
Q7：越來越多企業選擇用AI取代初階職位、不再招募新鮮人，這對組織有什麼長期風險？
A：我認為這是一個非常危險的方向。
我們絕對不能完全消除初階職位。若不再從畢業生、新鮮人層次開始培育人才，組織將面臨巨大的知識斷層與能力缺口——而且這個缺口，不只在技術技能上，更在人的能力上。
同理心、溝通能力、判斷力，這些對未來至關重要的人的技能，是透過在職場中觀察、犯錯、學習一點一滴積累的。如果年輕人沒有機會進入職場學習，我們未來將面臨一個深層的「人文能力缺口」。
此外，AI的輸出仍高度依賴輸入的資料品質與人的判斷。我們需要一支能夠理解基礎、有能力驗證AI是否給出正確答案的人才隊伍。一旦完全仰賴AI，卻失去這個「能夠檢查AI」的能力，組織風險將無可迴避。
我認為，企業要思考的是重新設計初階職位，而不是只用AI來取代他們。
Q8：近年研究顯示，主管的心理健康也在惡化。企業是否需要為主管設計更專屬的支持？
A：我對這個現象並不感到意外。主管所承受的壓力，其實比一般員工更複雜，他們不只要應對自身工作的轉變，還要同時幫助自己的團隊管理同樣的挑戰。一個肩上扛著自己壓力，又必須照顧他人的人，若沒有得到足夠支持，幾乎不可能有效運作。
我的看法是：組織必須認識到，主管的員健挑戰與一般員工有時在性質上是不同的。我們對主管的要求是去「支持他人」，但如果主管自身感到疲憊、孤立、缺乏被照顧的感受，他們在支持團隊這件事上，就不可能做好。
這不是要特別優待主管，而是要正視一個現實：「照顧他人的人，自己也需要被照顧。」
主管在及早辨識並回應員工心理健康困境上，扮演著組織中最關鍵的一道防線。若主管沒有足夠的訓練、支持與資源，這道防線形同虛設。組織不能只對主管提出要求，卻不給他們相對應的後盾。
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（原文標題：WTW專家Gaby Joyner揭祕：為何企業投入再多的照護資源，員工的心理健康仍持續惡化？）
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職場也有情緒勒索！恐懼、內疚、責任3大常見類型及應對策略
原標題：職場也有情緒勒索，你查覺到了嗎?
在職場中，情緒勒索不僅對個人心理健康構成重大威脅，也嚴重影響組織的生產力與文化。這篇文章深入探討職場情緒勒索如何增加壓力、降低自尊心和引發職業倦怠，同時導致整體工作表現下滑和人才流失。為減少這些負面影響，個人需要識別並拒絕不合理要求，而組織更應培養健康文化，通過領導者培訓及心理健康支持來防範問題擴大。我們將揭示如何建立一個更具支持性與互信的工作環境。
文： 小婉家族研究生 王志慈 | 工商心理實驗室
情緒勒索是一種心理操縱策略，施壓者利用受害者的情緒弱點來達成自身目標。這種操縱通常伴隨威脅或隱含懲罰，迫使受害者在恐懼、內疚或責任感的驅使下服從。在職場中，也有情緒勒索，稱之為職場情緒勒索（Workplace Emotional Blackmail），職場情緒勒索可能來自上司、同事或組織文化，對員工的心理健康和工作表現造成深遠影響。
情緒勒索的概念最初並不明確，但隨著研究的深入，它逐漸發展成一個具有具體行為模式的概念。根據文獻，情緒勒索被定義為一種操控性行為，其中勒索者使用威脅、內疚或責任感來迫使受害者作出某些行為。這種行為模式強調情感上的操控與壓迫，並且可以影響員工的決策和行為。
與一般的職場霸凌不同，情緒勒索特別強調情緒操控和隱性壓迫，並不依賴外顯的敵對行為。它通過暗示威脅、內疚或責任感來影響員工的行為，通常是一種更隱晦的操縱方式，並在長期中慢慢侵蝕員工的心理健康和工作動力。
根據研究，情緒勒索的操縱方式可分為以下幾種類型：
1.恐懼型（Fear-based Blackmail）：透過暗示負面後果來威脅受害者，例如「如果你不這麼做，你可能會被解雇。」或「如果你不加班完成這項工作，你的晉升計劃可能會受到影響。」
2.內疚型（Guilt-based Blackmail）：使受害者產生內疚感，例如「如果你不幫忙，團隊會很失望。」或「都是因為你動作太慢，我只好幫你做，但這讓我真的很累。」
3.責任型（Obligation-based Blackmail）：利用道德或責任感強迫受害者屈服，例如「我們都這麼努力工作，你不應該讓大家失望。」或「我們是一個團隊，工作這麼多，你多做一點也是在幫助團隊。」
在職場情緒勒索中，長期受到情感操控的員工往往會經歷自我消耗（Ego Depletion），這指的是員工的心理和情感資源被不斷消耗，最終導致疲憊和動力缺乏。根據研究，情緒勒索通過不斷施加情感壓力，使員工的自我控制資源消耗過度，這會降低員工的反應能力和心理韌性，最終導致他們感到無力反抗或發聲。這種自我消耗的結果常常是員工沉默（Employee Silence）。當員工長期處於情緒勒索的壓力中，他們往往選擇隱忍而非表達意見，這種沉默不僅限於拒絕發表不滿，也會影響到員工對工作的參與度和創造力。長期的沉默可能會進一步加劇職場的壓抑氛圍，進而降低團隊的合作和工作動力。
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依據過去的研究發現，職場情緒勒索將產生諸多負面影響：
1.心理健康方面
˙壓力與焦慮增加：長期受到情感操控可能導致焦慮和壓力過大，從而影響專業表現。
˙自尊心下降：受害者可能會質疑自身價值，進而導致自信心下降。
˙職業倦怠（Burnout）：持續的心理壓力可能使員工感到疲憊、冷漠，降低工作動力。
2.工作表現與組織方面
˙生產力下降：員工可能因害怕衝突而順從，導致過度工作或注意力分散。
˙組織文化惡化：若情緒勒索成為常態，將形成一種壓迫性、缺乏信任的工作環境，進而影響團隊合作。
˙人才流失：長期承受壓力的員工可能選擇離職，增加組織的人才管理成本。
為了減少職場情緒勒索的負面影響，個人與組織層面均可採取相應措施：
1.個人應對策略
˙識別與拒絕：學會識別情緒勒索的模式，並勇於拒絕不合理的要求。
˙建立健康界限：清晰劃分工作與個人界限，避免過度承擔情緒責任。
˙強化心理韌性（Resilience）：通過建立支持系統（如家人、同事或心理諮詢）來緩解壓力。
2.組織層面策略
˙領導者培訓：為管理者提供有關創建健康職場文化的教育，避免使用操縱策略。
˙心理健康支持：建立員工心理健康計劃，例如諮詢服務或壓力管理課程。
˙反霸凌政策：制定明確的反霸凌規範，確保員工在無恐懼的環境中工作。
職場情緒勒索是一個具有深遠影響的現象，對員工的心理健康和整體工作表現構成威脅。透過個人應對策略與組織層面的預防措施，能夠有效減少其負面影響，促進更健康、互信的職場環境。
小碗家族研究生 Vicky
資料來源：
Kao, Feng-Hsia. “Workplace Emotional Blackmail: Conceptual Clarification and Development.” Current psychology (New Brunswick, N.J.) 43.30 (2024): 24809–24822. Web.
Zhou, Jianming, Ping He, and Jiansheng Chen. “Workplace Emotional Blackmail, Ego Depletion, and Employee Silence.” Social behavior and personality 51.8 (2023): 1–11. Web.
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重大事件引發集體焦慮？掌握「安心5字訣」建立心理韌性！
頻繁接收「隨機傷人事件或重大治安新聞」等相關訊息，容易引發不安焦慮，對於身處高壓環境的職場工作者而言，更可能加劇心理負擔，衛生福利部提出「安、靜、能、繫、望」5原則，助大家在資訊紛亂的時刻維持心理健康。
文／《104職場力》整理
當社會發生令人震驚的公共案件時，過度關注新聞報導、媒體畫面或相關社群討論，可能會出現不安恐慌等情緒，對心理造成二度衝擊，為了維護身心平衡，衛生福利部表示，除了留意自身心理變化，建議採取以下5種策略調適：
安：尋找讓自己身心安全的環境，並善用衛生福利部的「安心」資源。
靜：透過深呼吸、伸展等方式穩定情緒，避免重複觀看或轉發緊張事件資訊造成心理刺激。
能：維持日常作息與生活節奏，安排可掌控的小任務，重拾自信與效能感。
繫：與親友保持聯繫，互相聆聽、分享感受，也幫助緩和彼此的壓力。
望：可接觸溫暖、關懷的訊息，對於未來抱持希望，面對變動也保持彈性，並設定可達成的短期目標，正向肯定未來方向。
若發現自己或身邊同事、親友持續出現情緒困擾、難以自我排解，建議尋求專業協助，除了各縣市的「社區心理衛生中心」提供在地服務外，衛福部亦設有24小時免費心理諮詢服務「1925安心專線」，提供即時的心理支持與資源轉介；另外45歲以下青壯年有3次免費心理諮商服務，可於年底前使用。
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圖片來源：衛福部
（參考資料來源：衛福部）
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總是後悔、糾結、腦袋停不下來…10個終結「過度思考」的簡易實踐指南
「過度思考、想太多」是許多心理困境的核心因素，會助長更多焦慮和壓力，進而導致拖延的負面循環。作者為獲得美國專業心理學委員會認證的臨床心理師，分享10個擺脫過度思考的簡易指南，讓你試著專心面對眼前的重要事項。本文節錄自《重啟你的情緒開關》。
文／珍妮佛．L．塔茲
本文目錄：擺脫過度思考的簡易指南（點擊可快速前往）
一、 釐清目標二、指出風險因子三、認清語言的力量，然後勝過它四、練習保持自我距離五、把「為什麼」換成「怎麼做」六、只要解決你能控制的問題就好七、寫下來八、留下感受的空間九、重新安排反芻的時間十、沉浸在別的事情中
如果你想要減少過度思考，試著專心面對眼前的重要事項，這裡有一份麥克斯覺得有幫助的技巧清單，我自己與其他個案們當然也會使用這些技巧。剛好，接下來這些壓力重置和緩衝的方式，都是用來幫助你擺脫反芻困擾的。
一、 釐清目標
要改變你與過度思考的關係，可以試著把自己的目標拆解成更小的步驟。不要過度思考你在聚會中做了什麼或說了什麼，也許會是很好的起點。你可以開始處理卡在腦中的一些更重大擔憂，例如「我會找到愛我一輩子的人嗎？」或是「我真的賺得到足夠的錢、達成我想要的生活水準嗎？」想著要停止過度思考的習慣是一件讓人壓力很大的事，所以從比較具體、可行的計畫開始減少反芻，就簡單多了。
二、指出風險因子
我喜歡一種叫做「功能性分析」（functional analysis）的策略。這是英國艾希特大學心理學教授愛德華．沃特金斯（Edward Watkins）針對反芻而設計的憂鬱症認知行為療法，用於治療過度思考的症狀。
仔細找找，那些會促使你過度思考的東西是什麼呢？例如一天當中，是不是有某些時刻你會迷失在憂慮之中，像是一大早剛起床，或是晚上睡覺前？你有沒有注意到任何身體的線索（臉色垮下來），或是什麼心理徵兆（例如你會開始放空）；是不是反覆糾結於某些主題，或有特定人物總會讓你出現這樣的傾向？
（我自己的一大問題是，我很常在試著做一些好玩的事情時，總會忍不住看手機通知，然後就有可能會收到讓我不開心且無法及時回覆的電子郵件，或是不小心看到壞消息。另一方面，如果我把手機調成飛航模式，我就可以好好享受出門的時間了。）
等你記下這些模式之後，再想想你比較沒有那麼容易過度思考的時刻，甚至是在某些挑戰發生後。舉例來說，如果你在下班後做一些放鬆的事，像是運動或在通勤路上聽聽好笑的廣播，會不會比較輕鬆？
就像沃特金斯博士所說，要治療過度思考的毛病，沒有一個可以適用在全部狀況的訣竅，但是從生活中搜集一些細節，就可以幫助你設計幾個對你有用的策略。他建議腦力激盪幾個「如果……就……」的計畫，舉個例子，如果我開始自我批判，我就必須要放慢腳步、放鬆肩膀，做一些會讓我進入心流的事情，例如看15分鐘的小說。
三、認清語言的力量，然後勝過它
另一個擺脫心理泥沼的方法是想想語言會產生的困境。只需要幾秒，語言就會激發出真正的感受。如果你在甜甜圈店裡想著「蟑螂」一詞—這會毀了你的胃口對吧？練習與你的想法拉開距離，然後試著看清它的本質：它就只是想法而已。
如果這樣聽起來太抽象的話，你可以想像一個人正在拋接許多彩色的球（這些球就是你的想法），但不要專注在其中一顆特定的球，也不要批判那些球或是正在拋接的人。換句話說，你是要專注在思考的過程，而不是思考的特定內容上。這麼做是需要練習的，最終你會發現，這種熟悉、讓人洩氣的念頭只是一種模式，而不是一種預期。
四、練習保持自我距離
我們在不開心時的過度思考之所以會反咬我們一口，很大一部分是因為它會讓我們深深沉浸在自己正在經歷的痛苦之中。密西根大學心理學教授伊森．克洛斯（Ethan Kross）博士解釋，這就和超越語言限制的方式有點像，試著退後一步，用更宏觀的角度看待眼前的事情，這個策略稱為「自我距離」（self-distancing）。
話先說在前頭，自我距離並不是讓你用在犯錯後需要道歉的情況中，而是在你迷失在過度思考之中時，試著想像你在飛越一面牆，重新審視你在反芻的那段困境，而不是直接陷入其中。
另一個方式是把自我對話的人稱從「我」轉成「你」，舉例來說，就是把「我犯了一個大錯」改成「你覺得你犯了一個大錯」。這樣一來，跟我們自己遭受的挑戰相比，思考別人經歷的事情就顯得簡單多了。我個人最喜歡的技巧是心理時空旅行：想像你在一週或是7天之後，會對眼前的壓力源有什麼感覺（也許你根本就不會記得了！）。
五、把「為什麼」換成「怎麼做」
將負面的想法轉換成更有建設性的想法，最簡單的方式就是把「為什麼」的問題改成「怎麼做」，例如把「為什麼是我？」改成「我接下來要怎麼做？」，並加上一點自我照顧的元素。這麼做，其實是你在把自己處理資訊的模式，從沒有建設性的反芻改成賦予自己能力的計畫。
舉例來說，如果你和人出去約會覺得過程很愉快，但那個人事後並沒有再傳訊息給你，就不要糾結在「為什麼」，而是思考你要怎麼樣讓自己度過一個放鬆的夜晚。
注意到差別了嗎？「為什麼」是一個死胡同，但是「怎麼做」會帶來行動。
六、只要解決你能控制的問題就好
占據我們腦容量的那些念頭會反映出我們人生中最重要的幾個層面，這其實是很合理的。但是你越反芻、越專注在因果關係上，你就越不可能想出幫助自己前進的行動。我都會和個案開玩笑，這樣「分析癱瘓」（analysis paralysis）對誰都沒有好處。
所以，如果你在乎的某件事是你可以採取行動的，就用找出解決方案去取代思考的循環，並試著接受那些不舒服和不確定的感受。舉例來說，如果你擔心自己的健康問題，那麼記錄走路步數和改善自己的膽固醇數值就會有所幫助，但不斷擔心自己會不會突然罹患重大疾病，就一點用都沒有。
七、寫下來
當你需要處理自己的感受或是某個經驗時，比起過度思考，你可以試著用「表達性書寫」來面對。德州大學奧斯汀分校心理學教授詹姆斯．潘尼貝克（James Pennebaker）博士是這個技巧的先驅。丹尼斯．史隆（Denise Sloan）博士深受表達性書寫的啟發，他領導了一份研究，讓大學生填寫關於反芻與憂鬱的問卷，並要求他們嘗試這個技巧。
第一天，研究團隊要求其中一個群體的學生在20分鐘的時間裡，用紙筆寫下自己最有壓力或最有創傷的經歷，用越多情緒來書寫越好（別擔心，我不會要求你寫下自己最有創傷的經驗的）。下一個階段，他們又要求同一群學生寫下這個經歷與他們的人生其他層面有何相關。最後，第三天，研究團隊要求他們描述這個經驗對現在的人生和未來有什麼關聯，作為這份書寫的總結。另一個群體的學生則是用平靜、不帶感情的方式記錄他們打發時間的方法。
研究發現，和第二個群體相比，第一個群體的學生裡，問卷結果有反芻傾向的人們在接下來的幾週中，憂鬱症狀大幅減少。不可思議的是，這短短3次、每次20分鐘的寫作練習依然持續（在6個月後）改善著那些反芻者的憂鬱症狀！
如果有什麼事在腦中徘徊不去，試著連續三、四天，每天花15分鐘，用紙筆把它寫下來。透過寫作，你便同時創造出了一個終點和距離。
八、留下感受的空間
讓人意外的是，反芻並不等於體驗情緒；事實上，對許多人來說，這只是讓自己鑽牛角尖、避免自己去感受情緒的方式。專注於反芻的認知行為療法專家華金斯（Watkins）博士和我分享過一個個案，他治療的一位女性經歷過一場複雜的離婚官司，而這名女子抱怨，雖然他在反芻量表上的分數下降了，但他並沒有感覺比較好過。
發生了什麼事呢？其實，他只是第一次真正面對自己的情緒。讓自己處在當下而不反芻並不代表可以逃離情緒，這代表你要學習與那些湧上來的情緒共處。這其實是很有幫助的，若你不給自己足夠的時間和空間去面對和感受合理的擔憂，那麼反芻的行為有可能會再出現。
如果你覺得和情緒共處很困難的話，請記得，當我們學會了不要過度思考，你會發現所有的情緒都是轉瞬即逝的。
九、重新安排反芻的時間
要讓過度思考的感覺不再那麼衝動（也因此讓你感覺到自己更有力量！），請試著在發現自己開始擔心或過度思考時，把它往後延。例如，到晚上7點時，再花10分鐘的時間來反芻，然後就繼續過你的日子。這個由賓州大學名譽教授、心理學家湯瑪斯．布克維克（Thomas Borkovec）花了幾十年時間研究焦慮所得出的解決技巧，這麼做的目標是把過度思考從腦海中嗡嗡作響的思緒雜音轉變成更自給自足、更短暫的東西。這個方法可以幫助你發現，當同一個不舒服的念頭又出現時，你其實不是非得傾聽，而是可以選擇晚點再來思考它們。
另一個好處是，你很有可能忙得不可開交，反而忘記去想那些讓你擔憂的事了。但就算你有空閒去思考，也有可能從更抽離的角度來看待那些想法。
十、沉浸在別的事情中
光是參與某一件事，就能幫助你活在當下，如果那件事還能讓你沉浸在其中的話效果就更好了。羅馬大學的歐塔維尼（Ottaviani）博士領導了一項研究，受試者們需要回想一件讓他們生氣，且事後思考自己的感受時，還會讓他們不開心的事。接著，其中一組受試者靜坐10分鐘，另一組受試者則去「偷聽」研究人員們在隔壁房間（門半開）說的話。
研究顯示，分心組的成員中，有90%的人在開始聽別人說話之後，就停止了反芻的行為，而那群沒有分心的人全部都表示，回憶起那場情緒化經歷後，他們都在反芻那件事。
結論很清楚，找事情轉移你的注意力—如果是非常令人著迷的事，那就更好了。傑林博士也主導過類似的實驗，他發現簡單的視覺分心（例如色彩明亮的卡片或是螢幕上的海報）也會減少反芻，並降低受試者的血壓。
請記得，短暫的分心就可以發揮很大的作用了；你不能永無止境地逃跑。這麼做的目的是快速地休息一下，讓你用比較健康的心態回到真正重要的事情上。
運用這些技巧，麥克斯有了跳脫腦中思緒的能力，並給了他隨之而來的自由。他意識到自己其實可以和朋友一起打發時間、放鬆心情，這讓他鬆了一口氣。
就像麥克斯一樣，很多人的大腦都不願意讓自己放鬆一時半刻，堅持要做更多事、解決更多問題，所以我們才需要為自己的大腦喊暫停，因為新發生的事件依然會不斷誘惑我們過度思考。
如果你想要快樂一點、壓力少一點，最重要的關鍵是要放下反覆循環的思考模式，選擇適應，並在分析與好好生活之間取得平衡。
節錄自：高寶書版《重啟你的情緒開關：高壓人生不爆炸指南，5分鐘減輕身心壓力，找回生活掌控感》／珍妮佛．L．塔茲 著
處理「負面情緒」別拖延！4招養成心理復健好習慣
想走出焦慮、負面情緒低潮，行動才是關鍵！醫師作者分享4個簡單可行的技巧來養成習慣、提升自信，幫助在日常生活中有效處理情緒，建立長久穩定的心理健康基礎。本文節錄自《剛剛好的焦慮》。
文／馬丁．布魯內
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訣竅1：別等到想做才去做訣竅2：借助誘因讓自己養成新習慣訣竅3：運用信心評定量表訣竅4：變換遣詞用字
復健是艱辛的過程，相關的提示和技巧有助於身體病痛者更有成效地康復，而同樣的道理，有益的提示與技巧能夠幫助個案恢復心理健康。以下我將提供一些你可以自行決定接不接受的提示。請把它們讀完，看看哪些能夠引發你的內心共鳴。
訣竅1：別等到想做才去做
恢復心理健康過程的一項基本原則是行動至上。毅然決然行動是處理負面情緒的絕佳方法。康復仰賴的正是付諸行動。倘若運動員傷後不去健身房鍛鍊體能，將永難回到場上比賽，而苦於心理問題的人除非著手推促自己，否則將難以跨出舒適圈獲取進展。如果我們想要有所改變，就必須採取行動，然而人往往難得想要有所作為。原因在於這必須積極面對挑戰，而我們卻偏愛待在舒適區！身在其中能感到安全而且輕鬆自在，所以為什麼要離開呢？基於這個緣故，我們理應擬定有助於自己身體力行的計畫，而寫日記能促使自己推進有益於康復的活動。我們應問自己將在何時展開行動？有沒有時時落實計畫？如何確認自己做到了？
訣竅2：借助誘因讓自己養成新習慣
動機十分有趣！有時候，激發進取心的目標實在讓人覺得遙不可及。大家都曾經決心改變自己的人生、期望夢想能夠成真，而且認為沒有任何事能夠阻礙自己獲致成功，然而隔天睡醒之後，這樣的進取心似乎一夜之間化為夢幻泡影，畢竟它的自然傾向就是隨著時間推移逐漸淡去。它就如同穿孔而緩慢漏氣的輪胎，除非你不斷打氣，否則它必定會持續洩到沒氣。而自我激勵其實是更加艱難的事。
當我還在求學時，一度短暫地迷戀賽艇運動。我並非高手，而且在首次參賽前1小時扭傷了腳踝，以致到學期末都沒能投入任何比賽。然而，儘管常要早起練習，我當年總是很享受這項活動。整體來說，我不介意在合理的時刻起床，不過清晨6點就要到河邊集合頗具挑戰性。然而，我並不需要太多自我激勵，因為只要到時我沒現身，就會有8個魁梧的傢伙（其實是7個高大結實的壯漢和一名小個子的舵手！）來把我拉下床！關鍵是，在沒得選擇的情況下，準時報到會比較容易做到。出門上班也是同樣的道理。我不會在星期一早上睡醒後問自己是否想去工作，我自知非去不可。而自我激勵則較難成事。有時我會要求自己大清早起床出門跑步，或是在一日之初享受靜好的時光，並且想一想這對我大有益處。但是我通常難以持續超過一個星期！我的進取心會日漸淡漠，我感到自己設定了難以企及的目標，並且不想離開舒適的床。
因此，動機固然是重要的驅策力，它的效用卻也反覆無常。另一方面，習慣則恰好與它大相逕庭。習慣不會隨著時間推移而衰退。我們會愈來愈習於那些
例行儀式，而且倘若不實行便會感到不自在。在此，我說的不是所謂的「壞」習慣或是成癮的行為，而是習以為常的每日活動。比如說，我們每天早上在浴廁裡整頓自身的先後順序。我的習慣是先刷牙，然後刮鬍子，接著沖澡。雖然不按照這個次序也無礙，但我就是會覺得很不對勁。早上刮鬍鬚不需要什麼動機，但是如果我先沖澡，可能會忘了還沒刮鬍子。
要改變習慣有個技巧，那就是運用動機，而且要按部就班來做，一次只改變一小部分。如此日積月累，長久下來便能形成新習慣。
以我自己的生活為例。我們的診所總是在上午11時讓所有醫師都暫停工作，利用寶貴的幾分鐘時間喝杯咖啡提神、和同事聊聊天，然後再回去做事。在診所最初幾年，我總是喝咖啡配些餅乾，但後來顧慮到健康，我有了改變飲食習慣的動機。我決定做成一個微小變化，在咖啡時段改吃蘋果。儘管沒了餅乾有點失望，然而我為健康堅持到底。我意外發現這項改變短期內就成為新習慣，如今我的味蕾已習於在早上品嘗咖啡與蘋果的滋味。假如我忘了帶蘋果去診所，而被迫拿出餅乾盒，反倒會深感敗興。有趣的是，如果在家上班，我往往還會想吃餅乾！啃蘋果的習慣連結的是診所的咖啡時光。
倘若你有做出改變的動機，試想一個你自信能夠達成的小步驟，專注於做好它，然後循序漸進，從而養成新的習慣。
訣竅3：運用信心評定量表
激勵自己以促進變化是一回事，自信能實現改變則是另一回事。這裡有一個良方能幫你了解自身對轉變有多大的信心。用一個從0到10的量表來評定自己對於達成變革的信心，當你想落實第12章的復健流程時，評量自己的信心可作為把事情從擴展區移到舒適區的第一步驟。如果0分代表你毫無成功機會，而10分表示你預料自己必能成功，那麼你將給自己幾分？設若你自評為4分，那麼下一步想一想：為什麼我不是給自己2分？
其實你給自己幾分並不那麼重要。關鍵是別對自己的分數做出任何評判（不要因為只給自己4分而悲嘆！），而要想一想為何沒給自己更低分。要回答這個問題，你必須著手思考自己的信心源自何處，這有助於你增強自信。或許你是因為已做出一些改變而擁有自信，也有可能你自知在必要時自己會堅持不懈，更將善用自身不屈不撓的精神。或者，你把挑戰事項拆分成許多小步驟，從而相信自己能夠著手落實改變。花些時間想清楚自己如何獲得達成特定目標的信心，而且切莫急於做出結論。
最後你還要想一下如何讓自己多得1分，比如說，怎麼從6分增加到7分？或許你可以設定啟動的時間和地點以提振信心，或者你可以請信任的人來幫助自己。你甚至可以只憑完成上述流程就讓自己拿到7分！
訣竅4：變換遣詞用字
當我們感到沮喪或焦慮時，很容易使用絕對而且負面的語言。你的話語將充斥「不能」和「不要」等字詞：
「我不能去超市。」
「我不要打針。」
「我沒有做那件事的意志力。」
這類話語的問題在於它們會讓我們停止思考和信仰。我們很難處理「不能」 做的事，這讓我們沒有改變的餘地。你會認為既然不能做某件事，也就不值得去思考它。
變換用語並不意味欺騙自己；我們不是簡單地用詭計把「不能」換成「能夠」，而是為自己的思維增添一些迴旋的空間。先加入「還」這個簡單的字是一個絕佳的開端。
你可以說： 「我還不能面對商家。」
而不要說： 「我不能面對商家。」
當你說「還」不能的時候，事情就有了轉圜的空間。你承認情況能夠被改變，從而為@想像@改變方法開啟了門扉，而這往往是帶來改變的首要步驟。
你可以增添的第二個字詞是「困難的」。請比較以下這些話和前述那些話有什麼差別。
「我發現去超市是困難的事。」
「要我接受打針是困難的事。」
「我發現展現意志力是困難的事。」
「困難的」這個形容詞的力量在於它不否定你的掙扎，它不要你裝作沒感到焦慮，也不譴責你未發現做那些事其實輕而易舉，而是為你辦到那些事的可能性保留空間，並使你更可能發現它們並非難如登天。
節錄自：商業周刊《剛剛好的焦慮：焦慮可以保護你，你也可以善用焦慮》／馬丁．布魯內 著
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文／小林弘幸
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面對難相處之人的兩種策略一天只需要回3封信的心理暗示
面對難相處之人的兩種策略
在工作中，你一定會遇到讓你覺得處不來的人。無論是公司的同事，還是廠商、客戶，與這些人打交道往往會帶來壓力。
可是，勉強自己和這些人溝通，實在是一大壓力來源，所以必須有意識的改變與這類人互動的方式，盡可能的減少壓力產生。
我在這裡介紹兩個不同的應對策略。
1. 盡量減少和處不來的人溝通
首先，最直接的就是，盡量減少和處不來的人溝通。
比如，有人找你去聚餐等，只要和你處不來的人也會出席，就不要參加。除了必要的工作聯絡，盡量不和這些人往來。
一開始，你可能會很在意周遭人的眼光或評價，不過只要堅持這種態度，你就會發現過去的煩惱，好像一下子就煙消雲散了。
雖然「盡量避免與處不來的人互動」聽起來很自然，但這樣做反而會讓你一直意識到自己跟對方無法相處，更容易增加心理壓力。甚至可能在互動後自責：「明明跟他處不來，為什麼還說那句話？」而增加焦慮。
因此，減少互動的機會，反而是消除煩惱的有效方法。與其強迫自己克服弱點，不如降低與對方交流的次數。
2. 故意深入互動，打破印象
不過，我現在說的另一種方法，則是「故意積極溝通」。你可能會懷疑：這不是自找麻煩嗎？然而，這種方法之所以有效，是因為它可以打破你對這個人先入為主的觀念。
在多數情形下，面對自己覺得難以相處的人，我們會花大把時間東想西想，像是「他應該會這麼說我吧」、「他為什麼會說那種話」等，這些時間遠超出實際與對方溝通、互動的時間。
長期下來，這些想法反而加強了你認為他難相處的印象。為了改變這個局面，所以才要反其道而行，故意積極與對方互動。
不需要用私人時間跟對方互動，但可以在工作上主動創造一些溝通機會，像是提出意見或是請教對方。透過這種方式，你可以減少內心東想西想的小劇場，甚至化解對方難相處的刻板印象。
提醒：不相處或刻意對話，都是一種方法。
一天只需要回3封信的心理暗示
超過一半以上的壓力，源自於人際關係，尤其是違反意願但必須維持下去的關係，更是壓力的主因。
像是每天都得看見不合的同事，或是每月都必須和討厭的客戶開會等，這些定期互動的機會，也會增加壓力。
但是，如果你知道，因為工作調動或轉換跑道，一個月後就不必再見到這個不喜歡的人，你會怎麼想？
大多數人會發現，心情突然變得輕鬆許多。因為你看到了這段關係的終點，壓力也自然減輕。
活用這個心理機制，你可以主動決定與人溝通的頻率，進而減少內心負擔。比方說，可以設定像是「一天只溝通一次」、「最多只回他3封信」等規則，讓自己看到終點。
完全不互動或許不太可能，但你可以自行調整互動的頻率。
事先決定好自己做與不做的界線，就能避免生活被他人牽著走，也能有效管理心理壓力。
提醒：掌握互動頻率，減少心理負擔。
節錄自：大是文化《比睡覺更好的休息法：午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證，比睡一整天更有效。》／小林弘幸 著
「淋過雨，想幫別人撐傘」 精障者生命經驗變專業 全台首班職訓上路
2026-09-14 聯合報記者廖靜清 由聯合新聞網授權轉載
全台首班以「職業訓練」模式培訓精神病人及精神障礙者的同儕支持員，今日正式開訓，12名學員將接受100小時專業訓練。相較現行同儕支持員僅需18小時訓練，新制大幅提高了培訓強度，希望讓曾經歷精神疾病、走過復元歷程的「過來人」，將生命經驗轉化為專業能力，未來更有機會成為心理健康服務體系的重要人力。
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台灣社會心理復健協會理事長張自強表示，台灣自2011年依「身心障礙者權益保障法」推動身心障礙同儕支持服務，2024年「精神衛生法」新制上路後，更進一步強化同儕支持在精神病人及精神障礙者社區支持服務中的角色。不過，相較日本、韓國等國相關培訓動輒達100小時以上，台灣現行18小時訓練，無論專業養成、服務範圍或就業市場都仍有發展空間。
張自強指出，所謂「同儕支持員」，最大特色不是取代精神科醫師、心理師或社工，而是以自身罹病、治療及復元經驗陪伴其他病友。從生活適應、疾病復元、就醫到就學、就業，都可能成為服務範圍。對部分病友而言，一句「我也曾經歷過」，有時更能打開對話的大門。
▲ 聯合新聞網授權轉載
罹患思覺失調症29年的林先生，曾經有正常的工作，目前待業中，歷經罹病及發病、治療的痛苦艱難過程。日前已有取得其他的工作，「因為自己淋過雨，想為別人撐傘」，所以參加台灣社會心理復健協會舉辦的精神障礙者同儕支持員職訓專班，希望透過自身的故事分享與陪伴，引導、支持其他精神障礙夥伴重回社區、自立生活。
隨國人心理健康需求增加，衛福部「青壯世代心理健康支持方案」自2024年8月上路，截至去年底已有逾8萬人使用、服務超過20萬人次。今年更投入近3.5億元續辦，顯示心理健康服務需求持續增加。如何在精神醫療、心理諮商及社區支持之外，建立更多元的人力網絡，也成為重要課題。
勞動部長洪申翰表示，支持員訓練專業課程邁出重要一步，從4、5年前開始倡議，長時間溝通及資源挹注，終於開班並錄取12名。「專班可以開啟下一波精障者就業的道路。」透過職業訓練讓精障者被汙名、被標籤、被視為負擔的歷程，有機會正向轉化，變成更多其他精障社群生命往前走的轉變。
首班職訓專班共有35人報名，最後錄取12人，男女各半，多數介於25至50歲，其中半數具有大學學歷。張自強認為，透過完整訓練，精神障礙者不再只是服務接受者，也有機會成為助人者，甚至進一步投入就業市場。
精神障礙者同儕支持員能幫助病友更快速的進入復元和社會復歸，另一方面，資深專業訓練的同儕支持員更是自殺防治人員的重要角色，心健司長陳柏熹表示，將會在現有的社安網基礎上，設計相關的職缺，讓精障者不僅可以投入職場，更能穩定工作。
工作不順、感覺自己好糟糕…有助轉換身心的3個自我照顧提案
發生失誤時，你可能會責備自己「我怎麼會這樣做事」、「我好糟糕」，要怎麼調適？日本整合醫學醫師工藤孝文，分享3個好習慣，包括：轉換正向心情的思考、藉由上下階梯活化副交感神經、以及用自己的步調回覆溝通訊息，有助調整自律神經的平衡。
文／工藤孝文
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習慣1：在失誤中轉換正向心情習慣2：上上下下樓梯，活化副交感神經習慣3：電話、回信、SNS都以自己的步調使用
習慣1：在失誤中轉換正向心情
發生失誤時，許多人會責備自己「我怎麼會這樣做事情呢」而感到心情低落，甚至連續好幾天都維持這樣陰沉的心情，對吧？然而，世上本來就無完人，不經一事，不長一智，人是注定會失敗的生物。現在得到成功、看起來閃閃發光的人，過去也必定經歷許多失敗。
就如同「失敗為成功之母」這句話所說，就算有所失誤，也要想著「這次會失誤是因為時間不夠，只要下次有充足的時間就沒問題了」，或是「要增加確認的次數」等等，切換成尋找「下次要怎麼做才會順利的方法」的積極心情。只是將失誤當成失誤，是無法從陰沉的心情中掙脫出來的，但若從失誤中學習，就能活用在下一次經驗中。此外，失誤也是得知自己弱點的好機會。不管發生什麼事，都要將思考轉換至積極的方向來調整心情。
習慣2：上上下下樓梯，活化副交感神經
工作中被主管罵了、戀愛不順利、和朋友吵架……有時就是會事事不順呢！這種時候，就算勉強自己「打起精神來好好努力」，也沒什麼效果，可能反而讓自己的心情更糟糕。事實上，與其由心理開始處理內心的問題，從身體開始整頓會更有效果！可以先從上下樓梯來試試看，不要只是走樓梯，而是一次踩一至二階，上上下下試試看。不管是在自己家、公司或在外面場所的樓梯都沒關係，輕鬆地進行就可以了。
你是不是覺得：「嗯？這樣就可以了嗎？」就當作被我騙一次，試試看吧！運動身體後血液循環會變好，上下階梯時的律動也可以活化副交感神經，調整自律神經的平衡。思考問題的解決方法，需要協調、整合身體與內心，這麽做，一定會浮現出很棒的點子哦！
習慣3：電話、回信、SNS都以自己的步調使用
在現今社會，只要有一支智慧型手機就可以進行許多溝通聯絡，除了電話和電子郵件之外，也理所當然地可以使用各種SNS（Social networking service，社群網路服務），於是變成24小時都別無選擇地與人聯繫。如果是相處很愉快的人或是喜歡的人，那當然是非常幸福的時間；但持續配合對方的步調，自己的時間就會漸漸消失。如果對方是不喜歡的人，就會變成很大的壓力吧？感受到壓力時，你的自律神經平衡便已經紊亂了；而一直配合對方、持續回覆的話，也會對身體產生影響。
所以，收到聯絡時，首先先做個深呼吸，好好調整自己的內心。先喝一杯水也好，這樣就能盡量以自己的步調來回信了。先確立好自己的規則，譬如說「在晚上11點以後不回訊息」等等也很重要。請慢慢地習慣以自己的步調，而非總是配合對方來進行溝通。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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心理學認知療法代表人物—亞倫．貝克提出6種常見的自動負面思考，這些思維陷阱會悄悄影響情緒，讓心情持續低落、焦慮、沮喪，學會辨識並調整，找回更穩定的心情！本文節錄自《情緒掌控，決定你的人生格局》。
文／宋曉東
本文目錄：6種自動負面思考偷走好心情（點擊可快速前往）
1. 隨意推論2. 過度推斷3. 選擇性概括4. 誇大失誤5. 兩極思維6. 個人化歸因
不要讓這6種自動負面思考，偷走你的好心情
說真的，我是一個非常敏感、同時又很容易焦慮的人。面對一些「不好」的事情，我經常會用一些消極的思維方式去解讀，從而讓心情持續低落。
很多時候，我慶幸自己學了心理學。透過學習心理學的知識，我對自己存在的問題有了更好的覺知。我也會運用所學的心理學知識，讓自己更快地從負面情緒中走出來。
接下來要和大家分享的是：心理學當中認知療法代表人物—亞倫．貝克所提出的6種常見的自動負面思考以及相關的應對策略。下面，我們先來看看容易偷走我們好心情的是哪6種自動負面思考。
1. 隨意推論
所謂「隨意推論」，就是指容易不顧事實依據，首先想到最糟糕的情況，或者是對事情做出「災難化」的預測。
舉個例子。我的大學畢業證書，因為不小心和一層塑膠紙黏在了一起，導致證書上面的字跡有些模糊。每當看到自己的畢業證書的時候，心裡都會非常難受。
我經常擔心有人看到這樣的畢業證書，會帶著懷疑的眼神說：「你的畢業證書像是假的。」
有時候，我甚至會沉浸在這種消極的思維當中無法自拔，心情長時間處在低谷之中。我甚至會想，辛辛苦苦念了4年大學，就好像白念了一樣，因為畢業證書看起來像假的。
然而，這種消極的思維方式想當然經不起認真推敲。並且，就算真的有人懷疑畢業證書的真偽，只要到相關單位的網站去查詢一下就可以了。何必整天處於惶惶不安之中呢？
2. 過度推斷
所謂「過度推斷」，是指將某次意外事件所產生的不合理信念不恰當地應用在不相干的事件或情況中。
舉幾個例子。
我曾經因為一件小事和好朋友產生了一些誤會。後來，我傳訊息給這個朋友，他卻始終沒有回覆。從那以後，每當我傳訊息給另外一個人，如果對方沒有馬上回覆，我就很容易開始胡思亂想。
如果是傳送簡訊給主管，主管沒有馬上回覆，我就會想，「是不是某項工作做得不好，得罪主管了？」如果是朋友沒有馬上回覆，我就會開始擔心，「是不是自己又做錯了什麼事情，讓朋友生氣了？」如果是學生沒有馬上回覆，我就會開始擔心，「是不是自己說話的方式有問題，和學生產生距離感了？」
3. 選擇性概括
「選擇性概括」是指僅僅根據某個細節得出整體性的結論，而忽略背景中的其他重要資訊。
舉個例子，最近有個機構請我幫忙錄製一節心理學公益課程。課程大概15分鐘左右，需要一口氣說完。錄完第一遍，我覺得效果不錯。但是重新聽了一遍，卻發現裡面有一個口誤。
於是，我決定重新錄製一遍，結果連續錄製了5、6遍，整體效果都不如第一遍。由於對方急著要，我就戰戰兢兢地把第一遍的課程錄音檔傳給對方。同時心想，這一定是一次非常失敗的網路課程，因為錄音檔裡竟然出現如此明顯的口誤。
然而事實證明，我犯了「選擇性概括」的錯誤。這次公益課程聽眾反應很好，也就是說聽眾並沒有像我一樣，因為一個小小的口誤而否定整個課程。
4. 誇大失誤
「誇大失誤」就是指任意誇大自己的失誤和缺陷，深陷消極情緒中不能自拔。
舉個例子。我自己經常會為一時興起說出的某句話後悔半天。真是應了那句話：一句話還沒說出來之前，你是這句話的主人；而這句話說出來之後，你就變成了它的奴隸。
然而，並不是所有的話，都會造成災難性的後果。因此，在很多情境下，我總是反應過度，過於患得患失。
在很多時候，對方可能早已忘記了我所說的這句話，但我還是會長時間沉浸在一股「焦慮加後悔」的情緒中不能自拔，這就是一種典型的「誇大失誤」。
5. 兩極思維
兩極思維指的是，將事情看成是非黑即白、非對即錯的。
舉個例子，每次寫完一篇文章之後，我會投稿到不同平臺。我內心深處經常遵循著這樣一種邏輯：如果這篇文章沒有被我所欣賞的平臺錄用，我就會覺得它一文不值，再也不想多看一眼。
這其實是一種典型的兩極思維。有一次，我在通訊軟體上收到一個加入好友請求，對方是一家大型圖書出版公司的編輯。仔細溝通下來才知道，這位編輯看到了我在網路上寫的一篇文章，感覺不錯，所以想問問我有沒有打算出書。
然而，這篇文章在之前投稿的過程中，曾被不少平臺拒絕過，所以也被我打入了「冷宮」，差點沒刪掉。沒想到，這篇文章竟然吸引了圖書編輯的注意。
6. 個人化歸因
所謂「個人化歸因」，即認為一切不好的事情都是自己造成的，因此感到內疚或自責。
舉個例子，在辦公室裡，如果有哪個同事心情不太好或者是不太願意搭理我，我的第一反應就是自己是不是不小心說錯了什麼話或者做錯了什麼事，讓對方不高興了？
在家裡也是，因為和長輩住在一起，如果岳父岳母心情不好，我的第一反應就是自己是不是哪裡做得不對，讓老倆口生氣了？這其實就是一種典型的「個人化歸因」。
節錄自：高寶書版《情緒掌控，決定你的人生格局：別讓1%的情緒失控，毀了你99%的努力》／宋曉東 著
下班後更孤單？ 研究揭員工心理警訊 數位匿名同儕支持「降4成壓力」
2026-05-18 聯合報記者廖靜清 由聯合新聞網授權轉載
現代職場講求效率與績效，不少上班族白天承受高壓工作，到了夜晚卻陷入更深的孤獨與情緒低潮。最新國際研究發現，員工在下班後的孤獨感與憂鬱感反而比工作期間更明顯，透過「數位同儕支持」（Digital Peer Support）系統可讓壓力、焦慮與憂鬱等負面情緒下降近四成，引發企業界與心理健康領域高度關注。
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根據今年4月刊登於「JMIR Human Factors」的研究，美國由美國加州大學柏克萊分校學者團隊針對5家大型企業、共13,879名員工進行分析，利用OpenAI GPT-4o-mini大型語言模型，結合少樣本學習技術，檢視超過2.4萬筆匿名聊天紀錄，評估員工的孤獨感、焦慮、壓力、悲傷與憂鬱等情緒變化。
研究結果顯示，員工在工作期間雖承受最高壓力，但是，下班後的孤獨感與憂鬱情緒卻顯著攀升。研究指出，在導入數位同儕支持後，孤獨感與壓力平均下降約46%、悲傷感減少45%，焦慮、憂鬱與絕望感也下降近四成，而樂觀程度更提升達77%。此外，多數使用者選擇在非工作時間使用系統，占整體互動量約68%。
臺北醫學大學臨床心理所教授韓德彥表示，數位同儕支持最大的特色，在於匿名、即時與低門檻。相較傳統員工協助方案（EAPs）通常需要預約心理諮商，數位平台可24小時即時媒合有相似處境的使用者，提供情緒支持與陪伴，因此近年逐漸成為企業心理健康照護的新興工具。
韓德彥指出，數位同儕支持與傳統EAP制度其實具有互補性，許多員工在情緒低落初期，不一定願意正式接受心理諮商，但透過匿名聊天、即時互動，更容易成為抒發情緒的第一個出口。而企業除了提供專業心理資源，也應建立內部導師制度、同儕互助文化，協助新進員工適應環境，減少孤立感。
不少上班族「明明下班了，腦袋卻還停不下來」，韓德彥建議，可透過正念練習幫助身心放鬆，例如專注走路、專心吃飯、不邊滑手機邊休息，甚至透過數呼吸等方式，讓大腦真正進入休息模式。企業端則可透過設置紓壓空間、推動彈性工時、提供心理健康日等方式，營造更友善的工作環境。
董氏基金會心理衛生中心執行顧問葉雅馨指出，企業過去重視員工健康檢查，如今更應將心理健康納入營運成本的一部分。許多人下班後雖離開工作壓力，但若缺乏生活重心、興趣或情緒支持，孤獨與無力感便容易浮現。
葉雅馨建議，上班族平時應建立運動習慣與健康興趣，培養固定紓壓管道；企業則可進一步導入匿名、不受時空限制的數位支持系統，甚至舉辦紓壓體驗課程，協助員工建立正確的心理調適能力。
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