個人壓力管理
104學習
睡眠協調
指在工作中有效管理與調整自己的睡眠時間與品質，確保精神集中與體力充沛，提升工作效率與抗壓能力。良好的睡眠安排能幫助維持穩定情緒、增強專注力，避免疲勞導致的失誤，對長期職場表現及健康都有正面影響。尤其面對高強度或輪班工作，更需掌握調整作息的技巧，確保身心同步運作。
提升你的實力，朝專業更進一步
精選課程
充實自己，讓能力持續成長
打造工作者超強體質(3)-腸道與失智症、情緒、睡眠的關係
個人催眠體驗(有名額限制)
職場協調力： 人際互動溝通的密技
人資必學！深入理解勞工出勤管理與實務操作【11/18】
身體復原力｜物理治療師帶你治癒辦公室疲勞
管好壓力，鍛鍊高績效體質
10/24、25、31、11/1場【實體課程】長期照顧居家督導人員專業課程（Level II）－台南場｜長照積分課程
管好員工做對事：溝通協調力
《1對1心靈深對話：釐清人際卡關與生涯轉折，找回內在平靜的專屬指南》。 「歡迎帶著你的故事與問題來課堂上聊聊」！
精選證照
考取專業證照，讓能力被市場看見
AAB耳穴芳療基礎認證
在全球自然醫學趨勢興起，跨領域學習已成為健康照護領域的關鍵能力。AAB耳穴芳療基礎認證為Auricular Aromatherapy Basic Certification之縮寫。本認證考試涵蓋傳統耳穴學理與芳香療法跨領域知識學習。認證考試的目的，是要確保學員具備耳穴芳療的基礎知識與技能，以及了解學員可是否可以正確指出各類常見身心疲勞、如睡眠與壓力等狀況的問題，進行的實務見解的測驗。本認證考試，學員需能準確辨識常用耳穴位置，並搭配合適的基礎精油，獨立設計並完成簡單的保健方案。通過此認證，代表學員已具備將耳穴與芳療結合應用的基礎能力，可以為自己與親友做耳穴芳療的自我保健服務，且為進階學習與實務應用奠定堅實基礎。
中華國際人才培訓與發展協會
美國NGH催眠師認證
NGH催眠治療師國際認證課程旨在培養合格的催眠治療師，並由國際知名的NGH（National Guild of Hypnotists）提供認證。學員將學習催眠治療的理論與實踐技巧，包括安全的催眠誘導和運用催眠技術達成減壓、戒煙、減肥等治療目標。 課程結合實際案例和實習經驗，提升學員的實踐能力，並涵蓋倫理準則和法律要求。完成課程後，學員將獲得國際認可的催眠治療師資格，具備專業能力，適合希望成為催眠治療師或擴展技能的人士。
美國NGH催眠學會總會
勞動法令管理師認證
面對瞬息萬變的產業環境及法令變遷，人資專業人員如何與時俱進，成為企業與員工間最佳的溝通夥伴，已是各位不容忽視的關鍵題。站在資方與勞方的天平之間的我們，必須具備診斷企業制度/辦法的職能，快速且正確地回應來自政府機關、工會、員工、新聞媒體等各方諮詢，如同醫生具備對症下藥同時改善病人體質的能力一樣重要。在現今日益嚴峻的經濟情況挑戰下，除了協助企業在遵守法規下有效運用企業資源，同時兼顧員工的權益與福祉。本認證班將是您最佳的自我投資，透過自我成長進而成就他人，這是身為人力資源專業人員的您，不可或缺的進階勞動法令專業職能。
社團法人中華人力資源管理協會
個人指導員
個人指導員證照旨在培養具備專業諮詢與指導能力的人才，能有效協助個人進行職涯規劃、技能提升及心理調適，促進其職場適應與發展。持證者熟悉職涯理論與輔導技巧，能針對不同需求提供客製化建議與支持，提升個人競爭力與就業成功率。此證照適用於教育、就業服務及人力資源等相關領域，具備良好的溝通協調能力與問題解決能力，是職涯輔導與個人發展指導的重要專業資格。
美國肌力與體能訓練協會(NSCA)
自然療法師證書
自然療法師是一種專業，
透過專業技術與理論知識、促進身體自我修復，
以改善『亞健康』狀態，
舒緩痠痛、提高生活品質。
在這35小時的課程與120小時的實習中(實習自由參加)，
目標在提供自然療法師所需的基本知識和技能，
包括健康檢查評估、穴位經絡知識、營養指導、保健品資訊，
通過理論教學、實踐操作和案例研究，
學員將能夠瞭解並應用這些概念，
用以增進客戶的綜合健康。
中華整體美容自然療法協會
員工薪酬管理師認證
「員工薪酬管理師認證班」採循序漸進方式設計課程，首先帶領學員綜觀『薪酬管理理論』以奠定扎實理論基礎，其次學習規劃設計一套合乎公司現階段真正需求的『薪資制度』，接著進入最核心關鍵的『薪資體系』，包括職位分析、職位說明書、職位評價、薪資調查、薪資架構，讓您信心十足面對老闆與員工的各種挑戰；『薪資相關法令』教您如何善用法律資源避免經營風險，最後以『調薪作業』及『獎工制度』作收，完整的薪工循環講解協助您輕輕鬆鬆解決各種疑難雜症。最特別的是，授課老師更將於課後提供學習諮詢與交流，協助您工作中碰到的問題！
社團法人中華人力資源管理協會
精選貼文，掌握第一手知識
為什麼早睡還是累？關鍵在「醒錯時間」 搞懂睡眠週期，算出最佳就寢時間
明明睡滿8小時，起床卻還是累，為什麼？睡眠專家分析，一個完整睡眠週期約90分鐘，假如你醒在「錯誤時間」，例如深睡眠期突然被叫醒，起床後會特別疲憊。本文教你了解睡眠週期，學會推算適合你的就寢時間，每晚走完完整睡眠週期，讓你不僅能在該起床的時間起床，甚至比早睡來得更有精神、狀態更好。
文／林揚程（太毅國際顧問執行長）
國際知名體壇睡眠教練尼克．力特赫斯（Nick Littlehales）在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind）中分享，一般人在睡眠的過程中，主要可分為以下四個階段：淺睡眠（N1）、稍深睡眠（N2）、深睡眠（N3）、快速動眼期（REM）睡眠。從N1到REM結束，是一個完整的睡眠週期，時間約為九十分鐘，就是俗稱的R90睡眠法。
如果在深睡眠期突然被喚醒，大多數人起床後會感到特別疲憊，彷彿只是身體離開了床，但大腦還沒開機，站起來就東倒西歪。從R90睡眠法的角度來看，最理想的起床時機是在一個完整的睡眠週期結束時醒來，這時候會感覺到大腦已獲得充分休息以及滿足感。
了解睡眠週期，調配理想睡眠
了解睡眠週期之後，就有機會調配出較為理想的睡眠方式。舉例來說，如果你明天早上六點半要起床，但是今天因為工作應酬，回到家時已經午夜十二點，你預估即使以最快的速度刷牙洗澡，上床睡覺時也應該將近凌晨一點。這時候該如何善用R90睡眠法？你可以利用R90睡眠法，回推最佳入眠時間點，以一個睡眠循環九十分鐘計算，最佳的睡眠時間點應該是晚上十一點（五個循環、七個半小時），其次是十二點半（四個循環、六個小時），以此類推就是凌晨兩點。接下來，你便能從容地進行你的睡前步驟，放鬆地準備睡覺。如此一來，你不僅能在該起床的時間起床，甚至會比你在凌晨一點躺下睡覺來得更有精神、狀態更好。
現在，我們來做一個簡單的小測驗：
近期有越來越多人開始跑馬拉松，比賽準時在六點半開跑，考量到身體消化吸收的時間，建議跑者最晚需要在四點半前完成進食，也就是跑者最晚需要在四點的時候起床。綜上所述，請問跑者為了保持狀態，建議的最佳入眠時間點會是幾點？
(A) 凌晨一點半
(B) 午夜十二點半
(C) 午夜十二點
(D) 晚上十一點半
R90睡眠法有機會能讓你隔天醒來時，不那麼無精打采，然而，如果長期睡眠時數皆少於四個睡眠循環（六小時），還是有可能造成慢性疲勞等相關問題。（註：答案是 (D) 晚上十一點半）
午睡前喝咖啡最好
現代人於忙碌的生活中，總是有接獲重要專案和緊急任務的時刻。當你不得不加班、犧牲寶貴的休息時間，導致疲憊不堪時，在此分享一個簡單實用的小技巧─你可以在中午時段為自己安排一個「咖啡鐘」！
科學研究發現，睡午覺的行為，確實會讓大腦產生一種類似重新啟動的過程。最佳的午睡時間建議是在十五分鐘到二十分鐘內，一旦午睡超過四十分鐘，大腦就會從淺睡眠進入深睡眠，並處於休息狀態；若我們直接從休息狀態醒來，往往會格外疲憊。為了避免這種情況，你可以採取「咖啡鐘」休息法，也就是在準備午休之前先喝一杯咖啡。
在正常情況下，咖啡因在人體內發揮提神效果的時間約為二十分鐘，所以，等到咖啡因開始發揮效用的時候醒來，精神會相對更好，同時也能避免午睡太久的問題。
大多數人容易聚焦在雕塑身型、鍛鍊身體等議題，卻忽略了「好好休息」的重要性。然而，擁有良好的身心狀態才是維持健康、保持精力的基礎核心。
在這個快速變遷的年代，有太多新奇有趣的事物，讓我們眼花撩亂，不想休息。相較於一九四二年美國人平均每天睡七．九小時，如今已降至六．八小時，甚至可能更少。 我們或許難以解決普遍睡不飽的現況，也無法阻擋外界的誘惑，但可以透過精力管理的方法、睡眠小技巧等應用，使我們在繁忙的生活節奏裡，也能在關鍵時刻展現最佳狀態，隨時為自己準備好備用方案。
節錄自：時報出版《你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術》林揚程 著
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睡覺習慣朝哪邊躺會影響呼吸？醫指「調整睡姿」有助提升睡眠品質
你平常睡覺習慣朝向哪一邊呢？其實，這個簡單的選擇，對睡眠品質與呼吸健康都有不小的影響。人體入睡後，肌肉會逐漸放鬆，導致呼吸道支撐力下降，而不同的睡姿會影響呼吸狀況，常見的睡姿主要分為「仰睡」與「側睡」兩種。如果是因姿勢造成的呼吸問題，透過調整睡姿，有機會減輕阻塞型睡眠呼吸中止症的症狀。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
本文導覽
白天嗜睡當心「睡眠呼吸中止症」睡姿影響呼吸道通暢居家檢測睡眠狀況
白天嗜睡當心「睡眠呼吸中止症」
衛生福利部新營醫院胸腔內科醫師汪政德指出，睡眠時間佔了人生的三分之一，若出現白天嗜睡、注意力不集中等情況，可能與「睡眠呼吸中止症」有關。
睡眠呼吸中止症可分為阻塞型、中樞型與混合型，其中以阻塞型最為常見。常見症狀包括打鼾、夜間頻尿、白天嗜睡以及注意力不集中等。此外，此疾病也可能與代謝症候群、高血壓、糖尿病、中風、心臟衰竭等疾病相關。
睡姿影響呼吸道通暢
汪政德說明，影響呼吸道通暢的原因很多，其中睡姿是重要的關鍵。人體入睡後肌肉會放鬆，使呼吸道支撐力下降，而不同睡姿會影響呼吸狀況，主要可分為仰睡與側睡：
向前（仰睡）： 受重力影響，舌根與軟顎易向後塌陷，導致呼氣道阻塞，引發嚴重缺氧。
向左或向右（側睡）： 側睡姿勢能有效維持呼吸道空間，降低呼吸中止的發生頻率。
汪政德指出，若為姿勢所導致，透過調整睡姿，有機會減輕阻塞型睡眠呼吸中止症的症狀，並改善睡眠品質與白天精神，進而降低對正壓呼吸器的依賴。
居家檢測睡眠狀況
汪政德表示，為提供更精準的治療，「居家睡眠檢測」（Home Sleep Apnea Test，HSAT）是一種經醫療院所開立的非侵入式檢測方式，病患只需帶回小型設備，在宅即可監測睡眠相關數據，進一步了解自身睡眠狀況。
以下為主要監測指標：
呼吸中止指數：區分仰、側睡時的發作次數。
最低血氧飽和度：評估夜間缺氧嚴重程度。
新營醫院院長莊毓民表示，居家睡眠檢測可減少大醫院排隊等候檢查的時間，也能及早發現是否有睡眠呼吸中止症，進一步減少後續可能引發的風險。莊院長呼籲，若民眾有打鼾、白天嗜睡、注意力不集中、夜間會嗆醒或咳醒等症狀，建議盡早至醫院就醫，由醫師安排相關檢查。
（原文標題：你睡覺習慣朝向哪一邊？醫師揪「1種睡姿」致呼吸阻塞：嚴重恐缺氧）
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明明睡了很久還是累？日醫解析3個「好睡提案」：重新檢視睡前3小時
明明睡很久卻還是很疲勞、半夜常常作夢…如果你也有這些感覺，請務必重新檢視睡前3小時，包括晚餐、洗澡、瀏覽手機等習慣都有建議。本文作者為日本整合醫學醫師工藤孝文，解析容易實踐的3個好睡習慣，讓身心靈恢復平衡健康！
文／工藤孝文
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習慣1：就寢3小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息習慣2：睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠習慣3：在睡前2小時洗澡，體溫上升更好睡
習慣1：就寢3小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息
明明睡很久卻還是很疲勞，如果你也有這種感覺，請務必重新檢視晚餐時間。
睡眠與進食乍看之下好像八竿子打不著的關係，但其實息息相關。進食過後，我們的胃腸就忙著消化食物、吸收養分；如果在這個狀態下去睡覺，大腦和身體都無法好好休息，就算進入睡眠也會是淺眠的狀態。
吃完飯後想睡覺，也是身體為了讓胃腸工作的機制。胃腸工作到一個段落大概需要約3個小時，所以若想讓大腦和身體完全休息，最好在睡前3個小時結束進食。如果凌晨12點要睡覺，就要調整成在晚上9點前吃完晚餐。另外，含脂肪較多的食物，會需要更多時間才能消化，所以要早一點吃完。時間太晚的話，建議吃點容易消化的輕食就好。
習慣2：睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠
應該有很多人鑽進棉被後，還會滑手機到快睡著為止吧？智慧型手機或電腦的液晶螢幕會發出藍光，這種非常強烈的光線會讓大腦誤以為還是白天，因此減少睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌量。白日活動、晚上睡覺的生理時鐘節奏，會因為晚上看智慧型手機而變得紊亂。此外，就算睡眠時間相同，睡前滑手機也會影響睡眠品質，可能會常常作夢，或是睡到半夜醒來……不僅無法消除疲勞，就連白天也會覺得疲憊。
其實，睡前瀏覽手機所得到的各種訊息，都是隔天就會忘光光的東西。為了提高睡眠品質，請在就寢兩個小時前就遠離智慧型手機或電腦。
想舒服地度過夜晚的時刻，避開刺激是最重要的。
習慣3：在睡前2小時洗澡，體溫上升更好睡
當每天都過得很忙碌時，很容易就只會隨便沖澡了事。尤其在炎熱的夏天，泡澡更是讓人興致缺缺。但是，為了得到優質的睡眠，養成每天泡澡的習慣是非常重要的。
當人們準備入睡時，體內的溫度會緩緩下降，代謝也會下降，為睡眠做好準備；感到睏倦時，手腳會變得溫熱，是因為身體要散熱的緣故。在這個過程中，體溫下降的幅度越大，大腦的溫度會越低，越容易入睡。因此，好好泡個澡，讓體溫上升，就能順利入睡。夏天時，可以選擇在睡覺前1至2個小時入浴；冬天則因為容易著涼，所以在睡前1個小時泡澡最理想。泡澡水的溫度請調整至攝氏38度左右，如果水溫過熱，會使交感神經活躍起來，可能反而不容易睡著。
泡澡時間約10分鐘左右最佳。雖然一邊滑手機或平板，一邊慢慢地泡澡很愉快，卻會使體溫上升太多，因此並不推薦。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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明明睡滿還是累？3招排除睡眠干擾、提升「睡商」
明明睡很久還是累，問題可能不只在睡眠時數。從排除睡前干擾、掌握睡眠週期到記錄睡眠日誌，3招提升睡眠效率與「睡商」，幫助找回白天好精神。本文節錄自《幫你的時間記帳》。
文／柳一一
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清除障礙因素，提升睡眠效率影響睡眠效率的常見因素啟用R90睡眠法，建立科學睡眠模式記錄睡眠日誌，長期觀測並調整睡眠情況
提升「睡商」，讓精力「取之不盡」
睡眠占據了我們生命中近乎3分之1的時間，甚至更多。睡眠的重要性毋庸置疑。如果一個人晚上睡不好，第二天精力會奇差無比。可以說，睡覺是一種深層次的修復，是每個人都不能缺少的休息方式。
如果長期睡眠不足，人的記憶力、專注力都會變差。而且，還會對大腦和身體造成不可挽回的損傷。但遺憾的是，大部分人對睡眠知識幾乎一無所知。在睡覺方面，我們基本就是遵從本能而已。
怎麼睡、睡多久才能讓大腦得到更徹底的修復？我們需要深入瞭解這些睡眠知識，提升「睡商」，才能讓睡眠發揮最大價值。
清除障礙因素，提升睡眠效率
我們需要先瞭解一個重要概念：「睡眠效率」。睡眠效率是指總睡眠時間與在床上的總時間之間的比值，計算公式如下：
睡眠效率=（總睡眠時間÷床上總時間）×100%
睡眠效率超過90％，屬於睡眠良好者；睡眠效率低於65％，屬於睡眠不佳者。
依據上述公式，假如一個人總睡眠時間為7個小時，在床上總時間為10個小時，那麼他的睡眠效率為70％。醒著的3個小時，可能是入睡耗時1個小時，中間多次醒來的時間為兩個小時，或者儘管中間未醒來，但入睡就花了3個小時。不管是哪種情況，我們都可以得出一個相同的結論：此人睡眠效率較低。
大部分人關注的是睡眠總時長，認為自己睡夠7個小時即可，其實我們更需要關注的指標是睡眠效率。
睡眠效率不同，人的心態會截然不同。睡眠效率高的人，即使每晚未睡夠7~8個小時，但心態是放鬆的、積極的。但一個睡眠效率低的人，即使每晚睡到8個小時左右，卻始終處於緊張、挫敗的狀態。無論是輾轉反側難以入睡，還是入睡後數次醒來，都是一種精神上的折磨。睡眠效率低的人，同樣入睡8個小時，醒來依然處於疲憊狀態。如果長期睡眠效率低，會影響大腦的修復能力。
所以，我們應該更關注的指標是睡眠效率。假如你的睡眠效率較低，必須想辦法提升睡眠效率。
影響睡眠效率的常見因素
如何提升睡眠效率呢？你需要先找出是哪些因素影響了自己的睡眠效率。影響睡眠效率的因素因人而異，我給大家列舉一些常見因素。
1. 床的睡眠屬性消失，無法及時形成「睡覺」指令
很多人不是只有睡覺時才躺在床上，而是只要回家就躺在床上玩手機、滑平板電腦。這對睡眠效率本來便不高的人來說，不亞於一場災難。為什麼這麼說呢？床的原始角色，是為人提供睡眠場地。如果你長期躺在床上卻並非為了睡覺，漸漸地，床的角色會變得模糊，到晚上入睡前躺在床上時，你很難馬上收到「要睡覺」的信號。可能要躺很久你才能收到這個信號。
所以，儘可能將其他活動安排在床以外的空間。比如，置辦一張躺椅，作為玩手機、滑平板的專屬位置。
2. 每天午睡時間超過30分鐘，或午睡時間延遲
午睡的最佳時長為30分鐘以內。如果你午睡超過30分鐘，晚上很可能會入睡困難。或者，你把原本的午睡時間，推遲到了下午5點以後，小睡時間即使只有20分鐘，也可能導致晚上入睡困難。
3. 未完成事項占據大腦，導致大腦持續活躍
如果你已經養成了每天記錄時間帳單的習慣，恭喜你，你已經不會有這種煩惱了。但是，對很多人而言，若未完成事項持續活躍，或焦慮自己無法完成這些事項，或不斷思考如何更好地完成這些事項，大腦就將始終無法進入平靜狀態，入睡時間不斷延長。入睡前，建議將大腦中未完成的事項清空，記錄在時間帳單中，以免降低睡眠效率。
除上述3種常見因素外，還可能存在其他障礙，比如，睡前飲酒、喝水過量、喝咖啡等，睡前飲酒、喝水過量都將導致我們會在睡眠中間醒來，很有可能難以再次入睡，喝咖啡則會增加入睡難度。
當你意識到睡眠效率的重要性，就要先進行一次大盤點，找到降低睡眠效率的各種因素，一一清除。
在提升睡眠效率後，我們還需要建立科學的睡眠模式。
啟用R90睡眠法，建立科學睡眠模式
科學家把睡眠分成了兩大階段：「非快速動眼期」和「快速動眼期」。在非快速動眼期，我們基本不會做情節清晰完整的夢。在快速動眼期，我們的眼球會開始移動，心率會變慢，呼吸也會加快，會做完整的夢。
「非快速動眼期」又可以分成4個小階段。
第一個階段是入睡期，指的是我們呼吸放慢，意識逐漸變模糊的時期。第二階段叫淺睡期，在這個階段，人的心率會變慢，體溫也開始降低。這兩個階段合起來都屬於「淺層睡眠」。淺層睡眠的整個持續時間大概是20分鐘。第三階段「熟睡期」和第四階段「沉睡期」一共會持續30分鐘左右。這兩個階段都屬於「深層睡眠」。進入深層睡眠期後，我們很難被喚醒。
接下來是「快速動眼期」，大約會持續20~30分鐘的時間。「快速動眼期」和「非快速動眼期」加起來，是一個完整睡眠週期，大概是90分鐘。我們的睡眠一般以90分鐘為基本單位來完成一整個睡眠週期。所以，最科學的睡眠時長應以90分鐘為單位來安排。這種方法叫「R90睡眠法」。正常情況下，成年人每天需要的睡眠時間是4~5個睡眠週期，大概是6~7.5個小時。
我們以前經常說8小時睡眠理論，現在看來並不科學。事實是很多人根本不需要8個小時的睡眠時間，而有些人可能睡8個小時都不夠。到底要睡多久，取決於個人需求。
怎麼具體實施「R90睡眠法」呢？如果想要更精確的話，你可以用軟體記錄自己的睡眠和醒來的時間點，然後計算時間總量夠不夠4~5個睡眠週期。
我最初並沒有使用任何軟體。在最開始只記錄大概的兩個時間節點，記錄一週左右，就能摸清楚自己每晚到底睡了多久。如果和週期不符合，就可以調整，可以調整入睡的時間點，也可以調整醒來的時間點。
持續幾個月以後，你會發現不管幾點睡，你會自動睡到符合睡眠週期的時間節點後徹底清醒過來。
我的體驗非常明顯，現在每晚不管幾點入睡，到第二週期結束後會自動醒來一次。然後再次入睡，到第四週期結束以後再度醒來。整晚的睡眠至此完成。
對自己的睡眠有掌控感，是種很棒的體驗。當你知道自己究竟需要睡多久，焦慮就會自動消失。
記錄睡眠日誌，長期觀測並調整睡眠情況
當你開始提升睡眠效率，以及試圖建立「R90睡眠模式」時，你可能會經歷不少波折，也很可能會半途而廢。為了真正把科學睡眠方法落實在生活中，建議你學會記錄睡眠日誌。睡眠日誌的格式可參照下表：
日期入睡時間清醒時間睡眠時長睡眠效率睡眠品質評估調整方案
在睡眠品質評估一欄，你可以給前一晚的睡眠品質打分，滿分為100分，憑藉直覺，你認為可以打多少分？根據記錄的入睡時間、清醒時間、睡眠時長和睡眠效率，你又認為可以打多少分？你可以打出兩個分數，並分析原因，寫出自己接下來的調整方案，看如何提升睡眠效率，或如何實踐「R90睡眠法」？
睡眠日誌可以長期記錄，以便觀察睡眠情況，及時發現問題並進行調整。如果你認為記錄負擔較重，也可以將其僅作為一種應急性工具來使用。在睡眠品質較差的時期，啟用睡眠日誌追蹤觀測，直到睡眠情況好轉。
研究顯示，在睡眠中，記憶將得到整理，那些經篩選的重要資訊會從大腦皮層轉移至海馬體中，最終轉化為長期記憶而得以保存。如果睡眠品質長期不好，人將難以形成長期記憶。當然，關於睡眠所起的作用，這不過是冰山一角。良好的睡眠，有助於維持荷爾蒙平衡、提高免疫力，讓大腦和身體得到深度修復。
如果一個人長期欠「睡眠債」，從身體到大腦，都將發生整體性的崩潰。所以，我們必須重視睡眠，主動提高「睡商」。在睡眠良好的基礎上，精力才能「取之不盡」，我們也才能長期發力、勇猛精進。
節錄自：時報出版《幫你的時間記帳：把浪費的時間找回來，用在會增值的地方》／柳一一 著
打呼不代表睡得好！醫揭3～5成「睡眠呼吸中止症」患者有失眠困擾
許多人常感到明明很累卻睡不著，或被家人提醒睡覺時會打呼、甚至會喘不過氣，常以為只是壓力大或年紀老化影響睡眠品質。但醫師指出，這些看似常見的小狀況，其實可能是被忽視的「失眠合併睡眠呼吸中止症」（COMISA）。換句話說，當失眠與阻塞型睡眠呼吸中止症同時出現，不只造成睡眠障礙，更可能對身體健康產生更大的負擔。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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5成患者同時失眠與呼吸中止失眠與睡眠呼吸中止交互影響改善失眠可搭配正壓呼吸器
5成患者同時失眠與呼吸中止
輔仁大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師暨睡眠中心執行長方麗娟表示，根據國際研究顯示，約有3～5成的睡眠呼吸中止症患者同時有入睡困難、淺眠、半夜驚醒等失眠問題；在長期失眠的族群中，也有約3～4成其實合併有睡眠呼吸中止症。這群患者往往被誤以為只是焦慮或情緒緊張，事實上，他們在夜間卻同時面臨「呼吸受阻」與「神經過度覺醒」的雙重干擾。
方麗娟舉例1名55歲的女性個案，在就診時自述平時工作繁忙，近年睡眠品質越來越差。患者形容「入睡要2個多小時，好不容易睡著又常常驚醒」，早上起床後會有頭痛、口乾、胸悶等症狀，家人還發現她夜裡會突然安靜幾秒後大力喘氣。
方麗娟指出，起初患者以為是因為更年期或壓力大所導致，直到接受睡眠檢查後發現，她的睡眠呼吸中止指數（AHI）高達每小時22次，屬於中度阻塞型睡眠呼吸中止症，睡眠效率只有68%，腦波顯示整晚覺醒次數明顯偏高。
失眠與睡眠呼吸中止交互影響
方麗娟提到，當夜間氣道反覆塌陷、呼吸受阻導致血氧下降時，大腦為了維持呼吸會喚醒身體，導致睡眠中斷；而失眠又使神經系統過度警覺，連輕微的呼吸變化都可能引發覺醒，造成病人陷入一種「越想睡越睡不著、越焦慮越淺眠」惡性循環。
此外，血氧波動使心臟釋放利尿激素（ANP），導致夜尿頻繁；交感神經過度活化則引起血壓不穩與心悸。方麗娟提醒，失眠合併睡眠呼吸中止症（COMISA）不僅影響睡眠品質，還可能對身體健康造成多重影響。
研究顯示，COMISA患者比單純失眠或單純睡眠呼吸中止症的患者，其罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等的風險更高。方麗娟說，若僅依賴安眠藥，呼吸中止仍會持續發生，白天疲倦、注意力差的情況都無法獲得改善。反之，若只配戴正壓呼吸器治療睡眠呼吸中止症卻未處理失眠，可能會因太清醒而難以適應呼吸器。
改善失眠可搭配正壓呼吸器
方麗娟表示，COMISA治療重點在於「整合」，臨床證據顯示，先進行失眠的認知行為治療（CBT-I），降低焦慮、重建睡眠節律，再搭配正壓呼吸器（CPAP）治療，雙管齊下效果最佳。若仍難入睡，可在醫師評估下短期使用低劑量助眠藥物。透過教育與支持，讓病人理解「改善睡眠品質」並非只靠藥物，而是需要重建生理與心理的穩定節奏。
方麗娟提醒：「打呼的人也可能失眠，失眠的人也可能缺氧。 當兩種情況同時出現，代表呼吸與神經系統都在夜間失衡。」要恢復真正的好眠，不是睡得久，而是讓身體重新學會「睡得深、睡得穩」。若有入睡困難、半夜常醒、白天疲倦、夜間打呼或喘氣的情況，應該儘早尋求專業評估與治療。
（原文標題：打呼不代表睡得好！醫揭「睡眠呼吸中止症」患者：至少3成合併失眠）
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你失眠的主因其實是「睡眠呼吸中止症」？醫曝「沒明顯打呼症狀」者應當心
睡不好、食慾不振、莫名煩躁？醫揭6症狀判斷是否為「廣泛性焦慮症」
如何打造一夜好眠：提升睡眠質量的十大實用策略
隨著年齡增長，工作壓力和生活的責任往往讓我們的睡眠越來越難以保障。你是否也常常因為夜晚輾轉反側，或因為擔心隔天的工作而無法入睡？對於邁入中年的你來說，睡眠問題可能已經影響了日常的精力和健康。這篇文章將分享十大實用策略，幫助你改善睡眠質量，從控制飲食、調整作息到優化睡眠環境，讓你不再因失眠困擾而影響生活。提升睡眠不僅能增強你的工作表現，還能延長你的健康壽命。讓我們一起走向更好的夜晚休息和清醒的白天。
文／彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford 圖／Ketut Subiyanto
編輯整理 ／104高年級
一夜好眠可能有一部分取決於白天的清醒，包括運動、一些戶外時間、合理的飲食（不吃宵夜）、盡量少喝酒或不喝酒、適當的壓力管理，以及知道如何設定工作和其他生活壓力的界線。
如何改善睡眠
以下是我嘗試遵循的一些規則或建議，用來幫助我睡得更好。這些並不是萬靈丹，主要是創造更好的睡眠條件，剩下的工作就讓你的大腦和身體來完成。你愈接近這些條件，就會睡得愈好。當然，我並不是說你需要做所有這些事情，一般來說，最好不要糾結於睡眠問題。但這些建議你能做到愈多，一夜好眠的機會就愈大。
1. 不要喝酒，這是無庸置疑的。如果你一定要喝，限制自己只喝一杯，在下午約6 點之前喝。酒精對睡眠品質的影響，可能比我們可以控制的其他任何因素還要大。不要將酒精產生的睡意和優質睡眠混為一談。
2. 睡前3 小時內不要吃任何東西，久一點更好。最好是上床時有一點點餓。不過，太餓可能會讓你分心。
3. 從睡前2 小時開始，避免使用刺激性電子產品。如果你很難入睡，盡量避免任何有螢幕的東西。如果一定要，請設定螢幕減少藍光。
4. 睡前至少1 小時（如果無法更久）避免做任何會產生焦慮或刺激的事情，例如看工作方面的電子郵件，或是查看社群媒體。這些事情會讓大腦陷入思索或擔憂而無法休息，這不是你想要的。
5. 有可能的話，睡前花點時間洗桑拿浴或泡按摩浴缸。等到你進入涼爽的被窩，你的體溫會降低、向大腦發出訊號：睡覺時間到了（泡熱水澡或淋浴也有效）。
6. 房間應該保持涼爽，最好是攝氏18 度左右。床也應該涼爽。使用「涼爽」床墊或市面上的床墊冷卻設備。對於喜歡不同溫度的夫妻來說，這些也是很好的工具，因為床墊的兩邊可以分別控制溫度。
7. 讓房間完全變暗。可能的話，讓房間暗到張大眼睛也看不到自己面前的手。如果做不到，請使用眼罩。我用的是「阿拉斯加熊」（Alaska Bear）的絲質眼罩，價格約為8 美元，比我試過的更高級眼罩還有效。
8. 給自己足夠的睡眠時間，睡眠科學家稱之為睡眠機會。這代表在你需要起床的至少8 小時前上床，最好是9 小時。如果你連給自己獲得充足睡眠的機會都做不到，那這一章的其餘部分就沒有意義了。
9. 固定起床時間，週末也不偏離。也可以彈性改變上床時間，但要優先考量的是每晚至少在床上睡8 小時。
10. 不要過度擔心睡眠，尤其是如果你有睡眠問題。如果你需要鬧鐘，請確保鐘面不要向著你，這樣你就看不到數字。看著時鐘會更難入睡。如果你發現自己擔心睡眠分數很差，請暫時停止使用睡眠追蹤器。
但如果我們還是睡不著，該怎麼辦？這是最後一個、也是最令人煩惱的睡眠問題，那就是真正的失眠。我們可能都有偶爾睡不著的經驗，但失眠對許多人來說是長期性的問題。所以首先要問的問題是：真的是失眠嗎？還是你根本就沒有準備好好睡覺？
如果你發現自己躺在床上醒著、沒辦法再睡著，我的建議是不要勉強。起床，去另一個房間做點事情放鬆一下。喝杯茶（顯然不含咖啡因），看一本（最好是無聊的）書，直到你又覺得睏。和我合作解決病人睡眠問題的傑恩博士說，關鍵是要找到某種令人放鬆、開心，但沒有任何功能的事情；你絕對不要讓自己有失眠的理由，比方做事情或付帳單，因為這樣你的大腦一定會常常叫你起來做事。
另外也要記住，你可能並沒有真的失眠；你可能只是屬於夜貓子型，以為自己「應該」早點上床睡覺，但大腦或身體還沒有準備好。因此，可能的話，請調整你的上床和起床時間。如果按照以上的建議去做之後，還是有失眠的現象，最有效的治療方法就是所謂的失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱 CBT-I），這是一種心理療法，目標是幫助病人對自己的睡眠能力恢復信心，藉由幫助病人改掉不好的睡眠習慣，以及消除任何可能妨礙他們入睡的焦慮。治療師也會用限制睡眠的方法來增加睡眠壓力，進而幫助他們對自己的睡眠能力恢復信心。針對 CBT-I 技術的研究發現，它們比安眠藥更有效。
忽視睡眠幾十年之後，我現在是睡眠的粉絲。我認為睡眠可以增強表現，不僅在身體方面，在認知方面也是一樣。長遠來看，睡眠也有強大的能力，可以明顯延長我們的健康壽命。和運動一樣，睡眠本身就是一種特效藥，對於大腦、心臟、尤其是代謝方面都有整體和局部的好處。
節錄自：天下雜誌出版《超預期壽命，作者：彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford，譯者：黃靜雅》
年輕人竟成「失眠族」主力？高壓職場致「報復性熬夜」恐成慢性失眠
根據健保署資料顯示，台灣每年安眠藥處方數量持續攀升，已有數百萬人次倚賴藥物入眠。令人關注的是，用藥族群已不再侷限於中老年人，越來越多年輕族群因為工作壓力、長時間使用3C產品與生活作息紊亂，成為失眠的主要患者。醫師指出，改善失眠不應只靠藥物，還需從生活習慣著手透過固定作息。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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長期失眠增罹癌風險高壓職場成失眠主力3～4成患者長期依賴安眠藥正確用藥＋生活調整改善失眠
長期失眠增罹癌風險
三軍總醫院精神醫學部主治醫師陳田育指出，根據國民健康署2019年的報告顯示，台灣成年人失眠盛行率23.5%，相當於每4位成年人中就有1人有失眠困擾，而且仍持續上升中。
陳田育表示，失眠不只是精神上的問題，更像是大腦的功能失調，進而引發全身性健康的警訊；長期睡眠不足會使身體進入慢性發炎狀態，導致代謝與荷爾蒙調節失衡，增加高血壓、糖尿病、心血管疾病、失智症、甚至癌症的風險 。
此外，在2023年澳洲研究指出，每天睡眠4～5小時的人，隔天醒來後的反應力相當於酒駕，血液中酒精濃度（Blood Alcohol Concentration，BAC）達到0.05% 。當睡眠時間少於6小時，注意力、記憶力與反應速度都會顯著下降，不僅影響工作表現，甚至提高職場意外風險。
高壓職場成失眠主力
陳田育說明，現代人失眠的原因相當多元，從長時間使用3C產品、晚睡、壓力大到焦慮情緒，都可能導致入睡困難或睡眠中斷。這些因素交互影響，逐漸演變成慢性失眠。
他補充，慢性失眠常見的原因包括醒覺度過高、晝夜節律失調等，除了中高齡者外，科技業、金融業、醫護人員與輪班族，都是醫師門診中最常見的高風險群。
其中，「報復性熬夜／睡眠拖延」（Revenge Bedtime Procrastination）是現代年輕族群常見的現象，白天被工作、責任與壓力佔滿，晚上便以犧牲睡眠來換取短暫的自由時光。然而，這樣的補償行為反而讓大腦持續處於亢奮狀態，越想放鬆反而越難入睡，長期下來演變成慢性失眠。
3～4成患者長期依賴安眠藥
陳田育指出，在臨床觀察中，約有3～4成的失眠患者屬於長期用藥者，這些人通常一開始只是偶爾吃，後來變成每天都要靠藥入睡。即便如此，他們的睡眠品質往往仍不穩定，早上還可能感到昏沉、注意力不集中，這些都是藥物副作用的表現。
他提醒，傳統安眠藥如苯二氮平類（BZD）或非苯二氮平類(Z-drug)，主要透過抑制中樞神經誘導眠，因此容易產生嗜睡、記憶混亂與成癮風險，需經由醫師評估後開立；新藥物如食慾素受體拮抗劑（DORA），則是透過阻斷腦內維持清醒的訊號，幫助大腦自然關機，入睡過程更接近生理節奏，不影響隔天清醒與認知功能。
正確用藥＋生活調整改善失眠
陳田育表示，民眾誤以為安眠藥一吃就會成癮，不吃就睡不著、越吃越重，但若經由醫師評估，短期使用是安全且有效的。醫師會根據病情選擇適合的藥物，並定期追蹤找出失眠核心問題，搭配睡眠衛教與生活調整，許多人可以逐步減藥、甚至停藥。
陳田育提醒，改善失眠不應只靠藥物，還需從生活習慣著手透過固定作息，例如每日睡眠時間為6～8小時、避免在床上滑手機、避免睡前喝酒或吃宵夜、睡前放鬆與深呼吸，都是有效的助眠策略。早期發現、正確治療，並且調整生活習慣，才能有效改善失眠。
（原文標題：年輕人成失眠主力！壓力大、滑手機⋯「報復性熬夜」恐變成慢性失眠）
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睡前喝酒能助眠？營養師揭改善睡眠品質要靠「3類營養素」
你睡前會小酌嗎？不少人為了容易入睡，會養成在睡前喝點小酒的習慣，看似能幫助快速入眠的酒精，其實可能是以犧牲睡眠品質為代價。營養師指出，睡前飲酒不僅會影響整體睡眠品質，若長期或過量飲用，還可能干擾身體的新陳代謝，進而影響體態變化，建議平時可適度補充3類營養素，幫助改善睡眠品質。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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酒精打亂夜間睡眠酒精增心血管疾病風險3類營養素改善睡眠品質調整作息與睡眠環境
酒精打亂夜間睡眠
不少民眾為了助眠，習慣在睡前小酌。聯安診所營養師范睿珉指出，酒精具有神經抑制作用，會讓人感到放鬆與昏昏欲睡。隨著酒精在體內代謝、交感神經的反彈回升，可能導致提早清醒、睡眠淺的狀況，而深層睡眠比例下降，將影響夜間身體修復與代謝功能。
此外，酒精還會抑制幫助呼吸的細胞作用，影響呼吸相關肌肉張力，讓口腔與喉嚨肌肉放鬆，增加上呼吸道阻塞的風險，進而加重睡眠呼吸中止症風險，也干擾睡眠結構與節律。
酒精增心血管疾病風險
范睿珉表示，睡前飲酒除了影響睡眠品質，若長期或過量飲酒，還會干擾身體的新陳代謝與體態變化。首先，酒精幾乎沒有營養價值，代謝產生的熱量會抑制食慾，導致夜間低血糖，而喝醉後意識模糊，可能掩蓋這些低血糖警訊。
此外，酒精代謝過程會促使血管收縮，增加高血壓與動脈粥狀硬化風險，多餘熱量也容易轉化為內臟脂肪，進而形成脂肪肝與啤酒肚。
范睿珉進一步表示，過量飲酒甚至會提升脂肪肝、高血壓、高血脂、肝炎、痛風等風險，世界衛生組織（World Health Organization，WHO）已指出「沒有不影響健康的酒精安全攝取建議量」，因此，能不喝酒就不喝酒，才是較理想的做法。與心臟衰竭的風險更加明顯，因此此更應重視心血管健康。
3類營養素改善睡眠品質
范睿珉說明，導致失眠或睡眠品質不佳的原因很多，可能來自內在或外在壓力、作息紊亂等因素。在尚未找出真正原因之前，建議可先補充3類營養素，幫助改善睡眠品質。
γ-胺基丁酸（Gamma-Aminobutyric Acid，GABA）：有助於調節情緒、穩定神經系統。日常可從蔬果類（如番茄、青椒、南瓜、黃瓜、茄子）、發酵或醃漬食物（如泡菜、紅麴、味噌），以及穀物類（如發芽玄米、糙米）中攝取。
鈣：具有放鬆肌肉、緩解緊繃情緒的作用。可從黃豆製品（如豆腐、豆干）、高鈣豆漿與黑芝麻中獲得；若飲食攝取不足，也可考慮在睡前補充鈣片或鈣粉，其中以檸檬酸鈣、海藻鈣的吸收率較佳。
鎂：能幫助穩定情緒、促進深層睡眠，並有助於鈣的吸收。可從堅果類、深綠色蔬菜與椰子水攝取；或依個人情況睡前補充保健食品。
調整作息與睡眠環境
范睿珉呼籲，除了睡前補充適合自己的營養素之外，也建議同步養成良好的睡眠習慣，例如睡前避免使用3C產品、保持規律生活作息、聆聽舒眠音樂與打造舒適的睡眠環境，包括合適的枕頭、床墊與環境濕度，這些要素對睡眠品質來說同樣重要。
對於有睡眠困擾者，仰賴喝酒入睡並不是長久之計，不只破壞深層睡眠，也會增加身體負擔。若發現有長期睡眠失調的問題，建議及早就醫，透過醫師與營養師的協助調整作息與營養策略，從根本改善睡眠品質。
（原文標題：睡前喝酒可以助眠嗎？別傻了！營養師：吃對「這3類營養素」才有效）
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明明很累，一躺下腦袋卻開始加班？研究揭「睡前想工作」為何讓你更難睡？
文／黛C 🎯 科技業人資✖職涯顧問師
明明很累，躺上床卻開始想工作？研究發現，睡前反覆思考工作可能影響睡眠。解析「工作反芻」現象，以及如何讓大腦真正下班、找回工作與生活平衡。
結束一天工作，關掉電腦、洗完澡，終於可以躺上床休息。明明身體已經很累，腦袋卻突然變得異常清醒：「明天那場會議是不是還少準備了什麼？」「下午那封信是不是應該換個方式回？」「專案進度好像有點危險，明天要先找誰確認？」甚至已經快睡著了，又突然想起一件忘記交代的事。
白天忙到沒空仔細想的事情，到了夜深人靜時反而一件一件冒出來。原本只想花幾分鐘把事情想清楚，回過神來卻發現已經過了一個小時。人明明下班了，腦袋卻還在加班。
對長期處在高工作量、高責任或高績效要求下的工作者來說，睡不好有時並非刻意熬夜，而是到了該休息的時間，思緒仍停留在工作模式。近一年的研究也持續關注這種「工作結束了，腦袋卻沒有離開工作」的現象。
一躺下就開始想工作？研究稱為「工作反芻」
心理學研究中有一個概念稱為 work-related rumination（工作反芻），簡單來說，就是人已經離開工作情境，腦袋卻持續圍繞工作運轉。可能是反覆回想白天發生的事情、擔心隔天的工作、重新檢討某段對話，也可能是不斷思考一個還沒有解決的問題。
偶爾想到工作當然很正常，真正值得留意的是：當你已經想停止，大腦卻不斷回到同一件事情上。 尤其白天愈忙、手上的事情愈多，晚上安靜下來後，那些還沒有答案的問題反而更容易浮現。
2026 年 7 月刊登於國際期刊《Scientific Reports》的一項研究，以 58 名急診醫師與護理人員為研究對象，探討職業倦怠、失眠與睡前認知活動之間的關係。研究發現，職業倦怠與失眠之間存在明顯關聯，而「睡前認知喚醒」，也就是到了睡前腦袋仍處於高度思考、反芻的狀態，在兩者之間扮演值得注意的中介角色。
由於研究對象集中在高壓的急診醫療工作者，因此不能直接推論所有上班族都會出現相同結果。不過研究仍提供了一個值得思考的方向：影響休息的可能不只有白天工作有多累，也包括工作結束之後，大腦能不能慢慢從工作狀態抽離。
最難下班的，往往是那些「還沒有答案」的工作
有些工作很好結束。報表交出去、信件寄出去、會議開完，事情暫時告一段落。但很多工作沒有這麼清楚的終點，例如專案下一步該怎麼走、客戶為什麼還沒有回覆、今天的決定會不會影響後續結果、明天該怎麼跟某個人溝通，甚至「我現在的職涯方向到底對不對？」這類問題，都很難在下午 6 點準時得到答案。
尤其隨著工作經驗增加，工作內容可能逐漸從單純執行，轉向更多判斷、溝通、解題與決策。電腦可以關機，這些沒有標準答案的問題卻沒有明確的「關閉鍵」，於是下班之後，大腦還在背景運算。
2026 年刊登於美國心理學會旗下《Journal of Applied Psychology》的研究，就直接把焦點放在工作者下班後仍無法停止思考工作的問題。研究團隊測試了一種不同的方法：與其一直告訴自己「不要再想工作」，工作者可以刻意把注意力轉向下班後希望完成的非工作目標，例如運動、陪伴家人、閱讀或個人興趣。結果發現，這類「非工作目標反思」有助於降低工作相關的反芻，也與較好的非工作時間身心狀態有關。
這項研究帶出一個很有意思的觀點：真正的下班，可能不只是停止工作，還需要讓注意力有新的目的地。
工作生活平衡，不只是「今天幾點離開公司」
「工作與生活平衡」也因此有了另一種解讀。104《2026 年員工 C.E.O. 工作價值認知調查》顯示，「工作與個人生活有好的平衡」已經進入在職者工作價值重要度前四名。
當求職者進一步被要求從眾多條件中選出「最重要的求職考量」時，工作與生活平衡更從一般複選時的第 5 名，升至單選排行的第 2 名，僅次於薪資條件符合期待。2026員工C.E.O.工作價值認知調查報告__104人力銀行.pdfPDF
這份調查並沒有詢問失眠，因此不能直接解讀成「台灣工作者因工作而睡不好」，但它反映出人才愈來愈在乎工作能否與私人生活維持適當的界線。而這條界線，也許不能只用「幾點下班」衡量。
晚上 6 點準時離開公司，如果回家後仍持續查看工作訊息、睡前還在檢查進度，甚至躺到床上仍不斷想著明天要處理的事情，真正留給自己的休息時間，可能比行事曆上看到的還少。
工作壓力，可能一路從辦公桌跟到床上
2025 年美國心理學會（American Psychological Association，APA）發布的「Work in America」調查，也呈現出工作壓力與私人生活之間的連動。調查發現，擔心未來 12 個月可能因經濟衰退或政府政策失去工作的人，相較沒有這類擔憂的人，更常回報睡眠與人際關係受到困擾；受訪者提到的工作壓力來源，也包括工作量增加、工作保障的不確定性，以及工作與生活平衡下降。
換句話說，白天承受的工作壓力，不一定會在打卡的那一刻自動消失。尤其對需要大量判斷、解題、創造與溝通的工作者而言，最容易被延長的工時，有時候不在辦公室，而是在腦袋裡。
你沒有開電腦、沒有回信，甚至已經躺在床上，工作卻依然占據注意力。這種「看不見的工時」，也可能壓縮真正能讓自己恢復的時間。
有些高績效工作者，也開始重新思考「少睡一點、多做一點」
長久以來，職場很容易把「睡得少」和努力、企圖心甚至成功連結在一起。多醒著兩個小時，看起來就等於多出兩個小時可以工作，但愈來愈多長期處於高責任環境中的企業領導者，開始公開挑戰這種想法。
近一年接受美國科技媒體《WIRED》訪問時，微軟前高階主管、現為 Pivotal Ventures 創辦人的 Melinda French Gates 就談到，自己每天需要大約 8 至 9 小時睡眠。當訪談談到矽谷常見的高工時與生產力文化時，她也明確反對為了提高生產力而犧牲睡眠的觀念。
這個觀點值得放回日常工作思考。一天多醒著兩個小時，帳面上確實多了兩個小時，但如果交換而來的是隔天更難專注、更容易煩躁，或需要花更多時間才能完成原本的工作，工作時間變長，並不一定代表有效產出同步增加。
尤其當一個人的職場價值逐漸從「做多少」，轉向「判斷得準不準、問題解得好不好」，維持穩定的專注與思考狀態，本身也可能是工作能力的一部分。
腦袋總是下不了班，可以先改變這 3 個工作習慣
知道「不要把工作帶上床」很容易，真的做到卻很難。尤其工作本身還沒有結束時，單純告訴自己「不要想了、趕快睡」，往往很難讓思緒立刻停下來。與其強迫大腦關機，不妨先從白天與下班前的工作習慣開始調整。
第一、下班前替還沒完成的工作安排一個明確的下一步
比起只記著「專案還沒完成」，可以寫成「明天 9:30 先確認 A 數據，再找 B 討論」。事情雖然還沒解決，但大腦至少知道它已經被安排在某個時間處理，減少晚上反覆提醒自己「千萬不能忘記」。
第二、下班後替注意力安排另一個目的地
2026 年《Journal of Applied Psychology》的研究顯示，把注意力轉向非工作目標，是降低工作反芻值得參考的方法。 不一定要安排多厲害的興趣，運動、追劇、閱讀、陪家人吃飯，甚至只是好好完成一頓晚餐都可以。重點在於，下班之後不要只剩下一片等著被工作重新填滿的空白。
第三、小心睡前那句「我只看一下」
回最後一封信、確認一下明天的行程、突然想到一個方法所以打開電腦記錄，看起來可能只有幾分鐘，卻也可能重新把大腦拉回解題模式。如果自己特別容易被工作訊息重新啟動，可以替需要高度思考的工作設定一個停止時間，讓大腦有機會慢慢從工作狀態切換出來。
當然，如果已經長期出現難以入睡、半夜頻繁醒來、白天精神明顯受到影響等情況，單靠調整工作習慣未必足夠，仍適合尋求醫師或睡眠專業人員評估。
真正的下班，可能比關掉電腦再多一步
我們很常學習如何管理團隊、工作，如何讓時間安排得更有效率、怎麼提高生產力、怎麼在一天完成更多事情。但對工作量大、長期需要高度思考的人而言，另一種能力可能也值得練習——如何讓自己從工作中恢復，找到自己的節奏，維持身心平衡。
因為職涯走得愈久，真正影響工作表現的，未必只是一天能塞進多少事情。判斷、決策、創意、溝通與解題，都需要一個能夠正常運作的大腦。所以下一次，當你明明已經累得不得了，躺在床上卻又開始在腦中回信、開會、想專案，不妨問問自己：「我今天真的下班了嗎？」
關掉電腦，只完成了第一步。讓腦袋也離開工作，才是一天真正的結束。
台灣一年吃掉11億顆安眠藥居亞洲之冠！3種失眠型態及解決方案看這邊
根據財團法人精神健康基金會於2024年發布的「全國精神健康指數調查」，約有4成民眾睡眠狀況不佳，凸顯睡眠問題已成為民眾心理健康的重要挑戰之一。醫師指出，飽受失眠之苦的人，想要有一劑良方安穩入眠，有些人會選擇使用安眠藥，但可能有藥物濫用問題，並根據常見3種失眠型態提供解決方案。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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全台4成民眾有睡眠問題台灣失眠問題搜尋率最高常見3種失眠型態及解決方案
失眠已經是僅次於感冒的全球第2常見健康問題。根據美國睡眠醫學會（AASM）及相關文獻，全球失眠盛行率約為10～30%，部分地區甚至高達50～60%。失眠更與情緒障礙、注意力下降及整體身心健康密切相關，堪稱現代人面臨的重要健康課題。
全台4成民眾有睡眠問題
振興院精神醫學部主任毛衛中表示，根據財團法人精神健康基金會於2024年發布的「全國精神健康指數調查」，台灣整體得分為81.67分，僅略高於80分的合格標準。特別值得注意的是，調查中約有40.9%的民眾表示睡眠狀況不佳，2023年台灣安眠藥開立總數超過11億6,000萬顆，使用量居亞洲之冠，揭示了安眠藥濫用與成癮風險。
毛衛中說明，安眠藥作為醫療工具，對部分階段性的失眠患者而言，短期使用有助於打破惡性循環、穩定身心。關鍵不在於「用或不用」，而是應在醫師專業評估下，合理且安全地使用，並結合非藥物治療方式，例如睡眠衛教、壓力管理、認知行為治療（CBT-I）等，這些皆是經研究證實能有效改善失眠的方法。
台灣失眠問題搜尋率最高
一項挪威的回溯研究以「Can’t Sleep」（無法入睡）等關鍵字分析搜尋量，發現日本、台灣與瑞典是搜尋率最高的國家：日本每10萬人搜尋「無法入睡」約54次（全球平均僅3.6次），台灣也達到39次，是全球平均的約11倍。
毛衛中認為，近年失眠問題逐漸嚴重，與快速的生活節奏、壓力增加及電子產品普及有密切關係。例如，藍光與社交媒體干擾生理時鐘，影響入睡品質；當情緒緊繃或焦慮時，大腦處於警覺狀態，交感神經興奮、難以放鬆，進而影響入睡與整體睡眠品質。部分研究也發現，人際壓力甚至比工作壓力對睡眠影響更為顯著。
常見3種失眠型態及解決方案
毛衛中提出常見的失眠3種型態與對應建議，對於建立規律作息與重建睡眠習慣，有實際幫助：
入睡困難：躺床後30分鐘以上仍無法入睡，建議起床轉移注意力，避免在床上強迫自己入睡。
睡眠中斷：半夜醒來且超過30分鐘無法再入睡，建議睡前避免大量飲水、調整環境干擾，必要時就醫評估是否有其他共病。
提早醒來：比預定時間提早1～2小時醒來且無法再入睡，建議嘗試延後就寢時間，並限制白天午睡時間。
有些人擔心對安眠藥產生依賴，毛衛中說明，若經醫師診斷為失眠症並建議藥物治療，短期服用在多數情況下是安全且有效的。關鍵在於與醫師充分溝通，當失眠情況穩定後，醫師也會協助病人逐步減藥，切勿自行突然停藥或加量，以免引起反彈性失眠，同時也能幫助病人逐步恢復自然睡眠機制。
（原文標題：全台吃掉11億顆安眠藥！醫揭3種「失眠型態」：這樣做建立規律作息）
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睡多久、怎麼睡才能讓你睡得最好最健康？
睡眠不足會導致身體疲憊、注意力不集中、反應遲鈍、免疫力下降等問題。因此，要保持良好的體力，需要優先確保充足的睡眠時間和良好的睡眠品質。
文／王世民、圖／Ketut Subiyanto
編輯整理 ／104高年級
1. 充足的睡眠時間：睡多久合適
睡多久合適，因人而異。
美國加州大學舊金山分校的傅嫈惠教授的實驗室發現，少數人因為體內的DEC2基因發生變異，每晚最短只需睡四小時就能得到足夠的休息——該研究結論於二○○九年被發表在《自然》雜誌上。但是這種基因變異非常罕見，大多數成年人每晚需要七～九小時的睡眠，才能保持身體健康和良好的體力水準。
不過，相較於睡眠時間，用睡眠週期來衡量合適的睡眠時間更為科學。
睡眠週期分為兩個階段：非快速眼動（non-rapid eye movement, NREM）睡眠和快速眼動（rapid eye movement, REM）睡眠。
前者包括四個階段，其中前兩個階段為淺睡眠，後兩個階段為深睡眠；後者只有一個階段，這個階段人的大腦活躍度高，會做夢，身體則完全放鬆，處於「癱瘓」狀態。
睡眠週期如圖3-1所示。
這個過程就像人在海中幾經沉浮一樣：
經過非快速眼動睡眠的一、二、三、四階段，身體逐漸沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠。
經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體逐漸浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第一個睡眠週期。
繼續經過非快速眼動睡眠的二、三、四階段，身體又沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠，再經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體再度浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第二個睡眠週期。
多次循環，經過三～六個睡眠週期，身體最後上岸，也就是睡醒了。
第一個睡眠週期沉入海底的時間比較長，也就是非快速眼動睡眠占比較大，浮上海面的時間較短，也就是快速眼動睡眠的時間較短。
在之後的週期裡，沉入海底的時間越來越短，也就是非快速眼動睡眠越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是快速眼動睡眠的時間越來越長。
這就是當你睡了很久，醒來以後感覺不停在做夢的原因，因為你基本上都處在快速眼動睡眠階段。
英超曼聯俱樂部御用運動睡眠教練尼克‧力特赫斯（Nick Littlehales），在他的著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep）中提出了R90睡眠方案。他認為，用時長九十分鐘的睡眠週期衡量睡眠時間，而不是睡了多少小時，更有助於提高睡眠品質。
具體實現時，可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間開始，根據時長九十分鐘的睡眠週期向後推算。
比如，每晚睡五個週期，每個週期時長九十分鐘，也就是七點五小時。
如果你七點起床，那理想情況是前一天十一點半入睡，這樣你就不會在睡眠週期中被喚醒，令自己更加疲憊。
對大多數人來說，一週三十五個睡眠週期（每天五個週期，睡眠時長七點五小時）是相對理想的，二十八個睡眠週期（每天四個週期，睡眠時長六小時）是最低限度。
你可以參考這個睡眠週期區間，結合你的實際情況，靈活調整睡眠時長。
瞭解了理想的睡眠時長是多久，就可以進一步探討如何提高睡眠品質。
2. 良好的睡眠品質：如何睡更好
最基本的方法，是形成自己的生理時鐘，不要總是打破自己的生理節奏，讓身體無所適從。
例如，你可以固定工作日七點起床，晚上十一點半上床，節假日七點半起床，晚上十二點上床。而不是今天六點起床，明天八點起床，後天又七點起床，讓身體無法形成生理時鐘。
在形成了生理時鐘後，你可以繼續對睡前、睡中、睡後三個階段做優化。
睡前優化
除了喝熱牛奶、洗熱水澡、調暗燈光這些你知道的方法，還有一點要特別強調的是：調節褪黑激素的分泌。
第一，睡覺前一定要遠離藍光，也就是要避免睡前玩手機。因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，提高人的靈敏度。回想一下，當你睡不著的時候打開手機看影片，是不是越看越有精神，一不小心就到天亮了。
第二，白天多曬日光。你現在知道睡眠品質和褪黑激素的分泌有關，但你可能不知道褪黑激素的合成又和血清素有關，而血清素會在受到陽光刺激的時候開始合成。因此，如果想提高睡眠品質，可以多曬曬太陽，比如早起在陽光下跑步、上下班時增加一段在陽光下走路的路程、中午在陽光下走路去吃午餐而不是叫外送。
睡中優化
平時在家裡睡覺可能沒有什麼問題，因為睡眠環境都佈置好了。但如果出差要睡在火車臥鋪，這時該怎麼辦呢？
在這種環境下，就可以用上眼罩和耳塞了，這樣不管是亮光還是周圍人走來走去的雜訊，甚至是驚天動地的鼾聲都很難影響你。
我相信你使用眼罩肯定沒問題，但很多人使用耳塞的方法不對。我有朋友就說，他用耳塞一點效果都沒有，周圍的雜訊還是聽得到。這是因為他沒有掌握耳塞的正確使用方法。
使用耳塞的要點就是，在將耳塞塞入耳朵之前，一定要將它搓細，如圖3-2所示。
搓細後的耳塞塞入耳朵後，會膨脹回原來的形狀，這樣耳塞跟耳朵之間就沒有讓聲音漏進來的縫隙，你的世界一下就安靜了。
睡後優化
睡後優化最關鍵的一點就是：絕對不賴床。
現在你已經知道，睡眠是有週期的，賴床只會增加一段中斷的睡眠週期，反而會讓你更疲勞。回想一下，醒了後再繼續睡時，是不是不斷做夢呢？
雖然知道了不賴床最好，但你可能會說：「我已經有賴床習慣了，確實起不來，怎麼辦呢？」
如果是這種情況，你可以為自己設定一個近在眼前的起床獎勵。比如，可以叫一份有保鮮要求的外送早餐，為了吃上美味的早餐，你就有動力快速起床了。
像上面建議的這樣，保證充足的睡眠時間、保持規律的睡眠週期、調節好褪黑激素的分泌、營造良好的睡眠環境，睡眠品質就會有所改善。
節錄自：商周出版《減法》，作者：王世民
連假都睡到中午反而更累？醫揭「放假睡不飽症狀群」的生理時鐘陷阱
農曆春節連假，不少民眾終於擺脫鬧鐘，開始追劇、聚會、打牌一路到深夜，隔天一覺到中午，卻發現「怎麼睡得比上班還累？」年假尾聲，更出現注意力下降、白天昏沉、晚上反而睡不著的情況。身心科醫師提醒，這並非單純睡眠不足，而是典型的「放假睡不飽症候群」，核心問題在於生理時鐘整個被打亂。
文／尤冠棠（周伯翰身心醫學診所 兼任醫師）
你的補眠方式，是否補錯了？
新竹身心科醫師尤冠棠指出，許多人以為放假「睡到中午」可以還睡眠債，但實際上，固定起床時間才是穩定睡眠品質的關鍵。
「當起床時間大幅延後，生理時鐘會跟著往後推，導致當晚更晚才有睡意，隔天又繼續往後補眠，形成越補越亂的惡性循環。」尤冠棠醫師表示，補眠並非完全無效，但若以「睡到中午」為主要方式，往往事半功倍。
11:00～03:00是黃金睡眠時間？重點在「睡在生理夜晚、守住前半夜」
坊間常聽到「晚上11點到凌晨3點是黃金睡眠時間」，尤冠棠醫師說，這句話的重點不在於死守時鐘，而在於是否睡在自己的生理夜晚、守著前半夜的連續睡眠。
醫學研究顯示，最具修復效果的深層睡眠（N3、slow wave sleep），多集中在入睡後的前半夜。若長期熬夜、把整段睡眠往後推到接近天亮，即使睡滿時數，深睡比例與恢復感仍會明顯下降。
「晚上11到凌晨3點」可以理解為多數白天作息者的常見生理夜晚核心時段，但不是每個人的絕對時刻表。尤冠棠醫師強調，最實用的做法是盡量讓自己在午夜前後進入睡眠，並維持前半夜的連續睡眠，避免在生理夜晚時段長時間清醒。
「酒精、宵夜」容易重擊睡眠品質
年節聚會少不了喝一點助興，有些人也習慣「睡前小酌幫助入睡」。尤冠棠醫師也提醒，酒精會破壞結構，導致後半夜淺眠、醒來次數增加、作夢變多，隔天發而更疲倦，甚至加重打鼾或睡眠呼吸中止症的風險。
此外，年節宵夜也是隱形殺手，油炸、高脂、吃太飽，容易引發腹脹、逆流、噯氣，上床後更難放鬆入睡；即使睡著也容易被不適感打斷，睡眠變得零碎。
收假前怎麼救？醫師教「把睡眠拉回來」
尤冠棠醫師建議，收假前想快速恢復狀態，最有效的順序是先把起床時間拉回固定，再逐步把入睡時間往前推，並避免用「睡到中午」當主要補救方式。
同時把焦點放在「前半夜的連續睡眠」，盡量讓睡眠涵蓋午夜前後的生理夜晚核心時段，而不是把整段睡眠往後挪到接近天亮。
聚會若有飲酒要有心理準備，可能讓你「更快睡著、但更難睡好」，睡前也應避免油膩或過量飲食。
尤冠棠醫師強調，睡眠具有高度節律性，生理時鐘不會因為放假、收假自動重設。若年節後仍持續感到疲倦、專注力下降，甚至影響工作表現，建議及早尋求專業評估，避免讓短暫的放假詩序，演變成長期睡眠問題。
作者介紹：尤冠棠醫師● 現任周伯翰身心醫學診所 兼任醫師● 經歷台灣精神醫學會 專科醫師桃園療養院精神醫學部 總醫師/住院醫師/硏究醫師臺灣成癮醫學𥅽 專科醫師桃園醫院身心內科 病房主任/主治醫師台灣營養精神醫學研究學會會員● 專長失眠／躁鬱症／日夜節律失調／低落／自律神經失調疲倦／提不起勁／補充品及健康食品整合／功能醫學建議／多層次身心健康管理（白律神經報告、睡眠報告等）
（原文標題：年假作息紊亂、越睡越累？醫揭「放假睡不飽症候群」陷阱）
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