打造工作者超強體質(3)-腸道與失智症、情緒、睡眠的關係
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睡眠檢查
指的是評估個人睡眠品質與狀態的能力，透過觀察或使用設備檢測睡眠時間、深度及規律性。良好睡眠能提升專注力、工作效率及情緒穩定，減少疲勞與錯誤發生率。在職場上懂得自我調整睡眠習慣，或協助團隊注意睡眠健康，有助維持高生產力與降低職業倦怠。此技能對於需要高度專注和體力的工作尤為重要。
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台灣一年吃掉11億顆安眠藥居亞洲之冠！3種失眠型態及解決方案看這邊
根據財團法人精神健康基金會於2024年發布的「全國精神健康指數調查」，約有4成民眾睡眠狀況不佳，凸顯睡眠問題已成為民眾心理健康的重要挑戰之一。醫師指出，飽受失眠之苦的人，想要有一劑良方安穩入眠，有些人會選擇使用安眠藥，但可能有藥物濫用問題，並根據常見3種失眠型態提供解決方案。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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全台4成民眾有睡眠問題台灣失眠問題搜尋率最高常見3種失眠型態及解決方案
失眠已經是僅次於感冒的全球第2常見健康問題。根據美國睡眠醫學會（AASM）及相關文獻，全球失眠盛行率約為10～30%，部分地區甚至高達50～60%。失眠更與情緒障礙、注意力下降及整體身心健康密切相關，堪稱現代人面臨的重要健康課題。
全台4成民眾有睡眠問題
振興院精神醫學部主任毛衛中表示，根據財團法人精神健康基金會於2024年發布的「全國精神健康指數調查」，台灣整體得分為81.67分，僅略高於80分的合格標準。特別值得注意的是，調查中約有40.9%的民眾表示睡眠狀況不佳，2023年台灣安眠藥開立總數超過11億6,000萬顆，使用量居亞洲之冠，揭示了安眠藥濫用與成癮風險。
毛衛中說明，安眠藥作為醫療工具，對部分階段性的失眠患者而言，短期使用有助於打破惡性循環、穩定身心。關鍵不在於「用或不用」，而是應在醫師專業評估下，合理且安全地使用，並結合非藥物治療方式，例如睡眠衛教、壓力管理、認知行為治療（CBT-I）等，這些皆是經研究證實能有效改善失眠的方法。
台灣失眠問題搜尋率最高
一項挪威的回溯研究以「Can’t Sleep」（無法入睡）等關鍵字分析搜尋量，發現日本、台灣與瑞典是搜尋率最高的國家：日本每10萬人搜尋「無法入睡」約54次（全球平均僅3.6次），台灣也達到39次，是全球平均的約11倍。
毛衛中認為，近年失眠問題逐漸嚴重，與快速的生活節奏、壓力增加及電子產品普及有密切關係。例如，藍光與社交媒體干擾生理時鐘，影響入睡品質；當情緒緊繃或焦慮時，大腦處於警覺狀態，交感神經興奮、難以放鬆，進而影響入睡與整體睡眠品質。部分研究也發現，人際壓力甚至比工作壓力對睡眠影響更為顯著。
常見3種失眠型態及解決方案
毛衛中提出常見的失眠3種型態與對應建議，對於建立規律作息與重建睡眠習慣，有實際幫助：
入睡困難：躺床後30分鐘以上仍無法入睡，建議起床轉移注意力，避免在床上強迫自己入睡。
睡眠中斷：半夜醒來且超過30分鐘無法再入睡，建議睡前避免大量飲水、調整環境干擾，必要時就醫評估是否有其他共病。
提早醒來：比預定時間提早1～2小時醒來且無法再入睡，建議嘗試延後就寢時間，並限制白天午睡時間。
有些人擔心對安眠藥產生依賴，毛衛中說明，若經醫師診斷為失眠症並建議藥物治療，短期服用在多數情況下是安全且有效的。關鍵在於與醫師充分溝通，當失眠情況穩定後，醫師也會協助病人逐步減藥，切勿自行突然停藥或加量，以免引起反彈性失眠，同時也能幫助病人逐步恢復自然睡眠機制。
（原文標題：全台吃掉11億顆安眠藥！醫揭3種「失眠型態」：這樣做建立規律作息）
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年輕人竟成「失眠族」主力？高壓職場致「報復性熬夜」恐成慢性失眠
根據健保署資料顯示，台灣每年安眠藥處方數量持續攀升，已有數百萬人次倚賴藥物入眠。令人關注的是，用藥族群已不再侷限於中老年人，越來越多年輕族群因為工作壓力、長時間使用3C產品與生活作息紊亂，成為失眠的主要患者。醫師指出，改善失眠不應只靠藥物，還需從生活習慣著手透過固定作息。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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長期失眠增罹癌風險高壓職場成失眠主力3～4成患者長期依賴安眠藥正確用藥＋生活調整改善失眠
長期失眠增罹癌風險
三軍總醫院精神醫學部主治醫師陳田育指出，根據國民健康署2019年的報告顯示，台灣成年人失眠盛行率23.5%，相當於每4位成年人中就有1人有失眠困擾，而且仍持續上升中。
陳田育表示，失眠不只是精神上的問題，更像是大腦的功能失調，進而引發全身性健康的警訊；長期睡眠不足會使身體進入慢性發炎狀態，導致代謝與荷爾蒙調節失衡，增加高血壓、糖尿病、心血管疾病、失智症、甚至癌症的風險 。
此外，在2023年澳洲研究指出，每天睡眠4～5小時的人，隔天醒來後的反應力相當於酒駕，血液中酒精濃度（Blood Alcohol Concentration，BAC）達到0.05% 。當睡眠時間少於6小時，注意力、記憶力與反應速度都會顯著下降，不僅影響工作表現，甚至提高職場意外風險。
高壓職場成失眠主力
陳田育說明，現代人失眠的原因相當多元，從長時間使用3C產品、晚睡、壓力大到焦慮情緒，都可能導致入睡困難或睡眠中斷。這些因素交互影響，逐漸演變成慢性失眠。
他補充，慢性失眠常見的原因包括醒覺度過高、晝夜節律失調等，除了中高齡者外，科技業、金融業、醫護人員與輪班族，都是醫師門診中最常見的高風險群。
其中，「報復性熬夜／睡眠拖延」（Revenge Bedtime Procrastination）是現代年輕族群常見的現象，白天被工作、責任與壓力佔滿，晚上便以犧牲睡眠來換取短暫的自由時光。然而，這樣的補償行為反而讓大腦持續處於亢奮狀態，越想放鬆反而越難入睡，長期下來演變成慢性失眠。
3～4成患者長期依賴安眠藥
陳田育指出，在臨床觀察中，約有3～4成的失眠患者屬於長期用藥者，這些人通常一開始只是偶爾吃，後來變成每天都要靠藥入睡。即便如此，他們的睡眠品質往往仍不穩定，早上還可能感到昏沉、注意力不集中，這些都是藥物副作用的表現。
他提醒，傳統安眠藥如苯二氮平類（BZD）或非苯二氮平類(Z-drug)，主要透過抑制中樞神經誘導眠，因此容易產生嗜睡、記憶混亂與成癮風險，需經由醫師評估後開立；新藥物如食慾素受體拮抗劑（DORA），則是透過阻斷腦內維持清醒的訊號，幫助大腦自然關機，入睡過程更接近生理節奏，不影響隔天清醒與認知功能。
正確用藥＋生活調整改善失眠
陳田育表示，民眾誤以為安眠藥一吃就會成癮，不吃就睡不著、越吃越重，但若經由醫師評估，短期使用是安全且有效的。醫師會根據病情選擇適合的藥物，並定期追蹤找出失眠核心問題，搭配睡眠衛教與生活調整，許多人可以逐步減藥、甚至停藥。
陳田育提醒，改善失眠不應只靠藥物，還需從生活習慣著手透過固定作息，例如每日睡眠時間為6～8小時、避免在床上滑手機、避免睡前喝酒或吃宵夜、睡前放鬆與深呼吸，都是有效的助眠策略。早期發現、正確治療，並且調整生活習慣，才能有效改善失眠。
（原文標題：年輕人成失眠主力！壓力大、滑手機⋯「報復性熬夜」恐變成慢性失眠）
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打呼不代表睡得好！醫揭3～5成「睡眠呼吸中止症」患者有失眠困擾
許多人常感到明明很累卻睡不著，或被家人提醒睡覺時會打呼、甚至會喘不過氣，常以為只是壓力大或年紀老化影響睡眠品質。但醫師指出，這些看似常見的小狀況，其實可能是被忽視的「失眠合併睡眠呼吸中止症」（COMISA）。換句話說，當失眠與阻塞型睡眠呼吸中止症同時出現，不只造成睡眠障礙，更可能對身體健康產生更大的負擔。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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5成患者同時失眠與呼吸中止失眠與睡眠呼吸中止交互影響改善失眠可搭配正壓呼吸器
5成患者同時失眠與呼吸中止
輔仁大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師暨睡眠中心執行長方麗娟表示，根據國際研究顯示，約有3～5成的睡眠呼吸中止症患者同時有入睡困難、淺眠、半夜驚醒等失眠問題；在長期失眠的族群中，也有約3～4成其實合併有睡眠呼吸中止症。這群患者往往被誤以為只是焦慮或情緒緊張，事實上，他們在夜間卻同時面臨「呼吸受阻」與「神經過度覺醒」的雙重干擾。
方麗娟舉例1名55歲的女性個案，在就診時自述平時工作繁忙，近年睡眠品質越來越差。患者形容「入睡要2個多小時，好不容易睡著又常常驚醒」，早上起床後會有頭痛、口乾、胸悶等症狀，家人還發現她夜裡會突然安靜幾秒後大力喘氣。
方麗娟指出，起初患者以為是因為更年期或壓力大所導致，直到接受睡眠檢查後發現，她的睡眠呼吸中止指數（AHI）高達每小時22次，屬於中度阻塞型睡眠呼吸中止症，睡眠效率只有68%，腦波顯示整晚覺醒次數明顯偏高。
失眠與睡眠呼吸中止交互影響
方麗娟提到，當夜間氣道反覆塌陷、呼吸受阻導致血氧下降時，大腦為了維持呼吸會喚醒身體，導致睡眠中斷；而失眠又使神經系統過度警覺，連輕微的呼吸變化都可能引發覺醒，造成病人陷入一種「越想睡越睡不著、越焦慮越淺眠」惡性循環。
此外，血氧波動使心臟釋放利尿激素（ANP），導致夜尿頻繁；交感神經過度活化則引起血壓不穩與心悸。方麗娟提醒，失眠合併睡眠呼吸中止症（COMISA）不僅影響睡眠品質，還可能對身體健康造成多重影響。
研究顯示，COMISA患者比單純失眠或單純睡眠呼吸中止症的患者，其罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等的風險更高。方麗娟說，若僅依賴安眠藥，呼吸中止仍會持續發生，白天疲倦、注意力差的情況都無法獲得改善。反之，若只配戴正壓呼吸器治療睡眠呼吸中止症卻未處理失眠，可能會因太清醒而難以適應呼吸器。
改善失眠可搭配正壓呼吸器
方麗娟表示，COMISA治療重點在於「整合」，臨床證據顯示，先進行失眠的認知行為治療（CBT-I），降低焦慮、重建睡眠節律，再搭配正壓呼吸器（CPAP）治療，雙管齊下效果最佳。若仍難入睡，可在醫師評估下短期使用低劑量助眠藥物。透過教育與支持，讓病人理解「改善睡眠品質」並非只靠藥物，而是需要重建生理與心理的穩定節奏。
方麗娟提醒：「打呼的人也可能失眠，失眠的人也可能缺氧。 當兩種情況同時出現，代表呼吸與神經系統都在夜間失衡。」要恢復真正的好眠，不是睡得久，而是讓身體重新學會「睡得深、睡得穩」。若有入睡困難、半夜常醒、白天疲倦、夜間打呼或喘氣的情況，應該儘早尋求專業評估與治療。
（原文標題：打呼不代表睡得好！醫揭「睡眠呼吸中止症」患者：至少3成合併失眠）
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一名40多歲女性主管，長期受失眠困擾，不僅白天精神不佳、記憶力衰退，也嚴重影響工作效率。由於沒有明顯打呼，她一直認為只是單純失眠，不斷更換安眠藥。直到在醫師建議下進行居家睡眠檢測，才發現她夜間反覆出現呼吸暫停與血氧下降症狀，屬於典型的共病型失眠與睡眠呼吸中止症（COMISA），經接受正壓呼吸器治療後，睡眠品質大幅改善，白天專注力恢復，生活與工作表現也顯著好轉。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症COMISA慢性病、腦退化風險高女性沒有打呼症狀恐忽略病情
逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症
根據台灣睡眠醫學學會調查，全台約有200萬人長期受慢性失眠困擾，平均每5人就有1人深受其苦。許多人以為失眠只是壓力過大所致，但亞東醫院耳鼻喉暨頭頸外科專任主治醫師洪偉誠表示，其實有部分患者背後真正原因是「睡眠呼吸中止症」（Obstructive Sleep Apnea，OSA）。
洪偉誠說明，根據《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）研究指出，高達30～50%的失眠患者同時合併OSA，稱為「共眠煞」（COMISA），這類患者往往沒有明顯打呼聲，極易被忽視，因而延誤治療。
COMISA慢性病、腦退化風險高
洪偉誠指出，打呼雖是睡眠呼吸中止症最常見的症狀之一，但有些人尤其女性不打呼或聲音不大，因此難以被診斷出睡眠呼吸中止症，洪偉誠提到，共眠煞患者以女性較多，根據衛福部統計，60歲以上女性超過5成有共眠煞情況，睡不好、易焦慮、影響白天生活，也容易因荷爾蒙變化而加重病情。
洪偉誠提醒，睡不好的共眠煞病患罹患慢性病、心血管疾病、失智症、腦部退化的風險都高於一般人。如有出現輾轉難眠、頻繁醒來、睡醒後仍十分疲倦以及白天注意力不集中等現象，即使沒有打呼，也應立即至耳鼻喉科或胸腔科就診。
「相較於單純的睡眠呼吸中止症，共眠煞患者因同時飽受失眠困擾，初期常對正壓呼吸器產生排斥感。」洪偉誠建議，患者應保持開放心態，依個人習慣與睡姿挑選合適的機種與面罩，並同時養成規律的睡眠模式，才能有效改善睡眠與生活品質。
女性沒有打呼症狀恐忽略病情
洪偉誠強調，許多職業婦女為兼顧家庭與工作，往往將失眠歸因於壓力或年齡，卻忽略潛在的「無聲缺氧」，特別是沒有打呼的女性，更容易被誤診為焦慮或單純失眠，只接受藥物治療。
科林睡得美睡眠技師主任陳奕潔表示，若長期失眠未改善，應及早接受專業睡眠檢測，居家檢測僅需在家睡1晚即可完成，不必住院，便能評估睡眠狀況。越早面對並接受精準治療，就能越早提升睡眠品質，降低多種疾病風險。
（原文標題：睡覺沒打呼，也會有睡眠呼吸中止症！醫揭「沒明顯打呼症狀」這類人當心）
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為什麼早睡還是累？關鍵在「醒錯時間」 搞懂睡眠週期，算出最佳就寢時間
明明睡滿8小時，起床卻還是累，為什麼？睡眠專家分析，一個完整睡眠週期約90分鐘，假如你醒在「錯誤時間」，例如深睡眠期突然被叫醒，起床後會特別疲憊。本文教你了解睡眠週期，學會推算適合你的就寢時間，每晚走完完整睡眠週期，讓你不僅能在該起床的時間起床，甚至比早睡來得更有精神、狀態更好。
文／林揚程（太毅國際顧問執行長）
國際知名體壇睡眠教練尼克．力特赫斯（Nick Littlehales）在其著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps and the New Plan to Recharge Your Body and Mind）中分享，一般人在睡眠的過程中，主要可分為以下四個階段：淺睡眠（N1）、稍深睡眠（N2）、深睡眠（N3）、快速動眼期（REM）睡眠。從N1到REM結束，是一個完整的睡眠週期，時間約為九十分鐘，就是俗稱的R90睡眠法。
如果在深睡眠期突然被喚醒，大多數人起床後會感到特別疲憊，彷彿只是身體離開了床，但大腦還沒開機，站起來就東倒西歪。從R90睡眠法的角度來看，最理想的起床時機是在一個完整的睡眠週期結束時醒來，這時候會感覺到大腦已獲得充分休息以及滿足感。
了解睡眠週期，調配理想睡眠
了解睡眠週期之後，就有機會調配出較為理想的睡眠方式。舉例來說，如果你明天早上六點半要起床，但是今天因為工作應酬，回到家時已經午夜十二點，你預估即使以最快的速度刷牙洗澡，上床睡覺時也應該將近凌晨一點。這時候該如何善用R90睡眠法？你可以利用R90睡眠法，回推最佳入眠時間點，以一個睡眠循環九十分鐘計算，最佳的睡眠時間點應該是晚上十一點（五個循環、七個半小時），其次是十二點半（四個循環、六個小時），以此類推就是凌晨兩點。接下來，你便能從容地進行你的睡前步驟，放鬆地準備睡覺。如此一來，你不僅能在該起床的時間起床，甚至會比你在凌晨一點躺下睡覺來得更有精神、狀態更好。
現在，我們來做一個簡單的小測驗：
近期有越來越多人開始跑馬拉松，比賽準時在六點半開跑，考量到身體消化吸收的時間，建議跑者最晚需要在四點半前完成進食，也就是跑者最晚需要在四點的時候起床。綜上所述，請問跑者為了保持狀態，建議的最佳入眠時間點會是幾點？
(A) 凌晨一點半
(B) 午夜十二點半
(C) 午夜十二點
(D) 晚上十一點半
R90睡眠法有機會能讓你隔天醒來時，不那麼無精打采，然而，如果長期睡眠時數皆少於四個睡眠循環（六小時），還是有可能造成慢性疲勞等相關問題。（註：答案是 (D) 晚上十一點半）
午睡前喝咖啡最好
現代人於忙碌的生活中，總是有接獲重要專案和緊急任務的時刻。當你不得不加班、犧牲寶貴的休息時間，導致疲憊不堪時，在此分享一個簡單實用的小技巧─你可以在中午時段為自己安排一個「咖啡鐘」！
科學研究發現，睡午覺的行為，確實會讓大腦產生一種類似重新啟動的過程。最佳的午睡時間建議是在十五分鐘到二十分鐘內，一旦午睡超過四十分鐘，大腦就會從淺睡眠進入深睡眠，並處於休息狀態；若我們直接從休息狀態醒來，往往會格外疲憊。為了避免這種情況，你可以採取「咖啡鐘」休息法，也就是在準備午休之前先喝一杯咖啡。
在正常情況下，咖啡因在人體內發揮提神效果的時間約為二十分鐘，所以，等到咖啡因開始發揮效用的時候醒來，精神會相對更好，同時也能避免午睡太久的問題。
大多數人容易聚焦在雕塑身型、鍛鍊身體等議題，卻忽略了「好好休息」的重要性。然而，擁有良好的身心狀態才是維持健康、保持精力的基礎核心。
在這個快速變遷的年代，有太多新奇有趣的事物，讓我們眼花撩亂，不想休息。相較於一九四二年美國人平均每天睡七．九小時，如今已降至六．八小時，甚至可能更少。 我們或許難以解決普遍睡不飽的現況，也無法阻擋外界的誘惑，但可以透過精力管理的方法、睡眠小技巧等應用，使我們在繁忙的生活節奏裡，也能在關鍵時刻展現最佳狀態，隨時為自己準備好備用方案。
節錄自：時報出版《你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術》林揚程 著
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睡多久、怎麼睡才能讓你睡得最好最健康？
睡眠不足會導致身體疲憊、注意力不集中、反應遲鈍、免疫力下降等問題。因此，要保持良好的體力，需要優先確保充足的睡眠時間和良好的睡眠品質。
文／王世民、圖／Ketut Subiyanto
編輯整理 ／104高年級
1. 充足的睡眠時間：睡多久合適
睡多久合適，因人而異。
美國加州大學舊金山分校的傅嫈惠教授的實驗室發現，少數人因為體內的DEC2基因發生變異，每晚最短只需睡四小時就能得到足夠的休息——該研究結論於二○○九年被發表在《自然》雜誌上。但是這種基因變異非常罕見，大多數成年人每晚需要七～九小時的睡眠，才能保持身體健康和良好的體力水準。
不過，相較於睡眠時間，用睡眠週期來衡量合適的睡眠時間更為科學。
睡眠週期分為兩個階段：非快速眼動（non-rapid eye movement, NREM）睡眠和快速眼動（rapid eye movement, REM）睡眠。
前者包括四個階段，其中前兩個階段為淺睡眠，後兩個階段為深睡眠；後者只有一個階段，這個階段人的大腦活躍度高，會做夢，身體則完全放鬆，處於「癱瘓」狀態。
睡眠週期如圖3-1所示。
這個過程就像人在海中幾經沉浮一樣：
經過非快速眼動睡眠的一、二、三、四階段，身體逐漸沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠。
經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體逐漸浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第一個睡眠週期。
繼續經過非快速眼動睡眠的二、三、四階段，身體又沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠，再經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體再度浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第二個睡眠週期。
多次循環，經過三～六個睡眠週期，身體最後上岸，也就是睡醒了。
第一個睡眠週期沉入海底的時間比較長，也就是非快速眼動睡眠占比較大，浮上海面的時間較短，也就是快速眼動睡眠的時間較短。
在之後的週期裡，沉入海底的時間越來越短，也就是非快速眼動睡眠越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是快速眼動睡眠的時間越來越長。
這就是當你睡了很久，醒來以後感覺不停在做夢的原因，因為你基本上都處在快速眼動睡眠階段。
英超曼聯俱樂部御用運動睡眠教練尼克‧力特赫斯（Nick Littlehales），在他的著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep）中提出了R90睡眠方案。他認為，用時長九十分鐘的睡眠週期衡量睡眠時間，而不是睡了多少小時，更有助於提高睡眠品質。
具體實現時，可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間開始，根據時長九十分鐘的睡眠週期向後推算。
比如，每晚睡五個週期，每個週期時長九十分鐘，也就是七點五小時。
如果你七點起床，那理想情況是前一天十一點半入睡，這樣你就不會在睡眠週期中被喚醒，令自己更加疲憊。
對大多數人來說，一週三十五個睡眠週期（每天五個週期，睡眠時長七點五小時）是相對理想的，二十八個睡眠週期（每天四個週期，睡眠時長六小時）是最低限度。
你可以參考這個睡眠週期區間，結合你的實際情況，靈活調整睡眠時長。
瞭解了理想的睡眠時長是多久，就可以進一步探討如何提高睡眠品質。
2. 良好的睡眠品質：如何睡更好
最基本的方法，是形成自己的生理時鐘，不要總是打破自己的生理節奏，讓身體無所適從。
例如，你可以固定工作日七點起床，晚上十一點半上床，節假日七點半起床，晚上十二點上床。而不是今天六點起床，明天八點起床，後天又七點起床，讓身體無法形成生理時鐘。
在形成了生理時鐘後，你可以繼續對睡前、睡中、睡後三個階段做優化。
睡前優化
除了喝熱牛奶、洗熱水澡、調暗燈光這些你知道的方法，還有一點要特別強調的是：調節褪黑激素的分泌。
第一，睡覺前一定要遠離藍光，也就是要避免睡前玩手機。因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，提高人的靈敏度。回想一下，當你睡不著的時候打開手機看影片，是不是越看越有精神，一不小心就到天亮了。
第二，白天多曬日光。你現在知道睡眠品質和褪黑激素的分泌有關，但你可能不知道褪黑激素的合成又和血清素有關，而血清素會在受到陽光刺激的時候開始合成。因此，如果想提高睡眠品質，可以多曬曬太陽，比如早起在陽光下跑步、上下班時增加一段在陽光下走路的路程、中午在陽光下走路去吃午餐而不是叫外送。
睡中優化
平時在家裡睡覺可能沒有什麼問題，因為睡眠環境都佈置好了。但如果出差要睡在火車臥鋪，這時該怎麼辦呢？
在這種環境下，就可以用上眼罩和耳塞了，這樣不管是亮光還是周圍人走來走去的雜訊，甚至是驚天動地的鼾聲都很難影響你。
我相信你使用眼罩肯定沒問題，但很多人使用耳塞的方法不對。我有朋友就說，他用耳塞一點效果都沒有，周圍的雜訊還是聽得到。這是因為他沒有掌握耳塞的正確使用方法。
使用耳塞的要點就是，在將耳塞塞入耳朵之前，一定要將它搓細，如圖3-2所示。
搓細後的耳塞塞入耳朵後，會膨脹回原來的形狀，這樣耳塞跟耳朵之間就沒有讓聲音漏進來的縫隙，你的世界一下就安靜了。
睡後優化
睡後優化最關鍵的一點就是：絕對不賴床。
現在你已經知道，睡眠是有週期的，賴床只會增加一段中斷的睡眠週期，反而會讓你更疲勞。回想一下，醒了後再繼續睡時，是不是不斷做夢呢？
雖然知道了不賴床最好，但你可能會說：「我已經有賴床習慣了，確實起不來，怎麼辦呢？」
如果是這種情況，你可以為自己設定一個近在眼前的起床獎勵。比如，可以叫一份有保鮮要求的外送早餐，為了吃上美味的早餐，你就有動力快速起床了。
像上面建議的這樣，保證充足的睡眠時間、保持規律的睡眠週期、調節好褪黑激素的分泌、營造良好的睡眠環境，睡眠品質就會有所改善。
節錄自：商周出版《減法》，作者：王世民
如何打造一夜好眠：提升睡眠質量的十大實用策略
隨著年齡增長，工作壓力和生活的責任往往讓我們的睡眠越來越難以保障。你是否也常常因為夜晚輾轉反側，或因為擔心隔天的工作而無法入睡？對於邁入中年的你來說，睡眠問題可能已經影響了日常的精力和健康。這篇文章將分享十大實用策略，幫助你改善睡眠質量，從控制飲食、調整作息到優化睡眠環境，讓你不再因失眠困擾而影響生活。提升睡眠不僅能增強你的工作表現，還能延長你的健康壽命。讓我們一起走向更好的夜晚休息和清醒的白天。
文／彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford 圖／Ketut Subiyanto
編輯整理 ／104高年級
一夜好眠可能有一部分取決於白天的清醒，包括運動、一些戶外時間、合理的飲食（不吃宵夜）、盡量少喝酒或不喝酒、適當的壓力管理，以及知道如何設定工作和其他生活壓力的界線。
如何改善睡眠
以下是我嘗試遵循的一些規則或建議，用來幫助我睡得更好。這些並不是萬靈丹，主要是創造更好的睡眠條件，剩下的工作就讓你的大腦和身體來完成。你愈接近這些條件，就會睡得愈好。當然，我並不是說你需要做所有這些事情，一般來說，最好不要糾結於睡眠問題。但這些建議你能做到愈多，一夜好眠的機會就愈大。
1. 不要喝酒，這是無庸置疑的。如果你一定要喝，限制自己只喝一杯，在下午約6 點之前喝。酒精對睡眠品質的影響，可能比我們可以控制的其他任何因素還要大。不要將酒精產生的睡意和優質睡眠混為一談。
2. 睡前3 小時內不要吃任何東西，久一點更好。最好是上床時有一點點餓。不過，太餓可能會讓你分心。
3. 從睡前2 小時開始，避免使用刺激性電子產品。如果你很難入睡，盡量避免任何有螢幕的東西。如果一定要，請設定螢幕減少藍光。
4. 睡前至少1 小時（如果無法更久）避免做任何會產生焦慮或刺激的事情，例如看工作方面的電子郵件，或是查看社群媒體。這些事情會讓大腦陷入思索或擔憂而無法休息，這不是你想要的。
5. 有可能的話，睡前花點時間洗桑拿浴或泡按摩浴缸。等到你進入涼爽的被窩，你的體溫會降低、向大腦發出訊號：睡覺時間到了（泡熱水澡或淋浴也有效）。
6. 房間應該保持涼爽，最好是攝氏18 度左右。床也應該涼爽。使用「涼爽」床墊或市面上的床墊冷卻設備。對於喜歡不同溫度的夫妻來說，這些也是很好的工具，因為床墊的兩邊可以分別控制溫度。
7. 讓房間完全變暗。可能的話，讓房間暗到張大眼睛也看不到自己面前的手。如果做不到，請使用眼罩。我用的是「阿拉斯加熊」（Alaska Bear）的絲質眼罩，價格約為8 美元，比我試過的更高級眼罩還有效。
8. 給自己足夠的睡眠時間，睡眠科學家稱之為睡眠機會。這代表在你需要起床的至少8 小時前上床，最好是9 小時。如果你連給自己獲得充足睡眠的機會都做不到，那這一章的其餘部分就沒有意義了。
9. 固定起床時間，週末也不偏離。也可以彈性改變上床時間，但要優先考量的是每晚至少在床上睡8 小時。
10. 不要過度擔心睡眠，尤其是如果你有睡眠問題。如果你需要鬧鐘，請確保鐘面不要向著你，這樣你就看不到數字。看著時鐘會更難入睡。如果你發現自己擔心睡眠分數很差，請暫時停止使用睡眠追蹤器。
但如果我們還是睡不著，該怎麼辦？這是最後一個、也是最令人煩惱的睡眠問題，那就是真正的失眠。我們可能都有偶爾睡不著的經驗，但失眠對許多人來說是長期性的問題。所以首先要問的問題是：真的是失眠嗎？還是你根本就沒有準備好好睡覺？
如果你發現自己躺在床上醒著、沒辦法再睡著，我的建議是不要勉強。起床，去另一個房間做點事情放鬆一下。喝杯茶（顯然不含咖啡因），看一本（最好是無聊的）書，直到你又覺得睏。和我合作解決病人睡眠問題的傑恩博士說，關鍵是要找到某種令人放鬆、開心，但沒有任何功能的事情；你絕對不要讓自己有失眠的理由，比方做事情或付帳單，因為這樣你的大腦一定會常常叫你起來做事。
另外也要記住，你可能並沒有真的失眠；你可能只是屬於夜貓子型，以為自己「應該」早點上床睡覺，但大腦或身體還沒有準備好。因此，可能的話，請調整你的上床和起床時間。如果按照以上的建議去做之後，還是有失眠的現象，最有效的治療方法就是所謂的失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱 CBT-I），這是一種心理療法，目標是幫助病人對自己的睡眠能力恢復信心，藉由幫助病人改掉不好的睡眠習慣，以及消除任何可能妨礙他們入睡的焦慮。治療師也會用限制睡眠的方法來增加睡眠壓力，進而幫助他們對自己的睡眠能力恢復信心。針對 CBT-I 技術的研究發現，它們比安眠藥更有效。
忽視睡眠幾十年之後，我現在是睡眠的粉絲。我認為睡眠可以增強表現，不僅在身體方面，在認知方面也是一樣。長遠來看，睡眠也有強大的能力，可以明顯延長我們的健康壽命。和運動一樣，睡眠本身就是一種特效藥，對於大腦、心臟、尤其是代謝方面都有整體和局部的好處。
節錄自：天下雜誌出版《超預期壽命，作者：彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford，譯者：黃靜雅》
40歲後的失眠危機！中年人睡不好怎麼辦？專家公開超實用睡眠提升術
文／高年級不打烊 x 中年來作伙 圖／cottonbro studio
你是否曾經羨慕過年輕時期說睡就睡的美好時光？20多歲時躺下就能秒睡，30出頭時還能安穩入眠，但一過了40歲，卻發現自己越來越難入睡了嗎？別擔心，這不是你一個人的問題！
睡眠專家指出，安穩的睡眠已經成為現代人最奢侈的享受之一。根據華盛頓郵報評選，「安穩的睡眠」已被列為十大有錢也買不到的奢侈品之一。在這個快節奏的時代，尤其是處於中年階段的人們，往往面臨著更嚴峻的睡眠挑戰。究竟是什麼讓我們的睡眠品質變得這麼差？今天就來解密中年人的睡眠困擾！
先來想一想，你是否常常在該睡覺的時候，捨不得闔上雙眼？或是躺在床上輾轉難眠，腦中思緒紛飛？
現代人的失眠主要分為兩大類，先來測一測，你是哪一型失眠族？
被動型失眠：想睡卻睡不著
半夜躺在床上輾轉反側
腦中思緒紛飛停不下來
身體緊繃、呼吸急促
越想睡越睡不著
主動型失眠：明明該睡卻捨不得睡
明知道該睡了還在滑手機
忍不住想再追一集劇
覺得睡覺很浪費時間
想要享受自己的「Me Time」
好夢心理治療所執行長暨臨床心理師吳嘉碩在《高年級不打烊X中年來作伙》的Podcast節目中表示，40歲以上族群的失眠問題可分為兩大類型。傳統型的「被動失眠」主要源自工作、家庭等壓力，當我們面對壓力時，身體會啟動「戰或逃」機制，導致肌肉緊繃、呼吸急促、心跳加快，這些生理反應都會妨礙我們進入睡眠狀態。現代人的壓力往往不是短暫的，而是24小時持續存在，這讓我們的身體長期處於警戒狀態。
而近年興起的「主動失眠」，則是因為人們刻意壓縮睡眠時間，這類失眠並非因為睡不著，而是因為人主動選擇不想睡。每到夜深人靜時，許多人會不自覺地想要多滑一會兒手機，或是再追一集劇。這種行為反映了現代人對「獨處時光」的渴望，但同時也影響了睡眠品質。藉由滑手機、追劇等娛樂行為尋求「自我時間」。
為什麼會出現主動失眠？我們需要從三個面向來看：體力、腦力和心力。
體力：現代人多為靜態工作，體力消耗遠不如過去農耕時代。這導致身體不夠疲倦，睡意自然被排在優先順序後方。
腦力：在資訊爆炸的時代，我們的大腦持續處於高度運轉狀態。通勤時間不再是單純的休息，而是被各種社群媒體、新聞資訊填滿。晚上追劇、滑手機的行為，其實是大腦在尋求切換任務，讓自己暫時從工作壓力中抽離。
心力：現代人雖然實體社交減少，但網路社交反而增加。觀看他人的社群動態、應付各種網路互動，都在消耗我們的心力。夜晚獨處的時光，成為修復心力的重要時刻。
面對這些睡眠困擾，很多人開始尋求各種解決方式。有的人嘗試傳統的數羊方法，但研究發現這個源自西方的方法之所以有效，是因為英文中「sheep」和「sleep」的發音相近，能在潛意識中形成助眠暗示。但，對說華語的使用者來說，這個方法可能就缺乏了這層語言連結。也有人轉向使用「白噪音」，這確實能幫助某些人放鬆，可是需要注意聲音要能在入睡後自動關閉，避免影響睡眠品質。
專家推薦的「三小休息法」超實用！幫你找回好眠
為了避免這三種力量在睡前時段相互競爭，吳嘉碩建議採用「三小休息法」：
每日30 分鐘的自我時光（Me Time）
在下班後，我們可以安排固定的獨處時間。這段時間可以選擇到戶外散步，讓身心沉浸在大自然中。也可以找個安靜的角落，聽著喜愛的音樂，讓自己真正放鬆下來。這樣的日常儀式能幫助我們緩解一天的疲憊。
每週三小時的完整休息
每週我們需要安排一段較長的休息時間。這時可以選擇看一場完整的電影，讓自己完全投入故事情節中。或是約三五好友喝下午茶，進行輕鬆的對話。重點是要避免談論工作壓力，讓這段時間成為真正的休息時光。
每3-6個月一次旅行
每隔幾個月，我們可以規劃一趟小旅行。這不需要是很長的假期，重點是能讓身心徹底遠離日常壓力。透過轉換環境，我們能以全新的視角看待生活，讓自己的身心獲得完整的休息。
睡前必練！睡前四個B的科學助眠法
想要一夜好眠？睡前儀式的建立對改善睡眠品質非常重要，記住這四個B：
Bath（沐浴）溫暖的沐浴能幫助身體放鬆，體溫下降更容易入睡。
Break（暫停） 把煩惱寫下來，告訴自己暫時擱置。
Breathing（呼吸） 練習深呼吸或腹式呼吸，讓身心平靜。
Bed（就寢） 完成前面步驟才上床就寢，讓床只與睡眠連結，這樣的步驟能幫助我們逐漸進入放鬆狀態。
給現代人的睡眠建議
研究發現，人類內在時鐘實際比24小時略長，約多出10-20分鐘，如果沒有外在的時間提醒，我們的作息容易逐漸延後。專家建議，生理時鐘調節的關鍵有以下幾部分：
認識你的睡眠問題：透過專業評估，了解自己是屬於哪種類型的失眠。
正視壓力影響：壓力會引發「戰或逃」反應，導致肌肉緊繃、呼吸急促，干擾睡眠。
照顧生理時鐘：規律接觸日光，特別是早晨時段，有助於調節生理時鐘。
合理安排作息：即使在假日，也不建議睡太晚，盡量維持正常作息，最好將差異控制在1.5小時以內。
治療失眠 不一定得靠安眠藥
值得注意的是，醫學界也開始重視非藥物治療方案。自2016-17年起，失眠認知行為治療已被美國和歐洲醫學會認定為第一線治療方式。台灣睡眠醫學學會亦已著手培訓專業人員，提供相關治療服務。
因此，對於已在服用安眠藥物的民眾，建議可同時嘗試非藥物治療，待狀況改善後再逐步減少用藥。如果尚未使用藥物，建議先嘗試非藥物治療方案。現今台灣睡眠醫學學會已開始培訓專業人員進行失眠認知行為治療，為民眾提供更多元的睡眠改善選擇。
而針對睡眠環境的調整，如夫妻分床睡等方案，也不應存有負面觀感，重點是找到最適合的休息方式。
吳嘉碩提醒，良好的睡眠需要全方位的照顧。有些人可能需要考慮調整睡眠環境，例如夫妻分床睡，這並不代表感情出現問題，反而可能因為雙方都睡得更好而改善關係。
改善睡眠品質是一個漸進的過程，需要有耐心。透過理解失眠的成因，採取適當的改善策略，找到最適合自己的方法，建立健康的睡眠習慣，相信每個人都能重新找回優質的睡眠。
明明睡了很久還是累？日醫解析3個「好睡提案」：重新檢視睡前3小時
明明睡很久卻還是很疲勞、半夜常常作夢…如果你也有這些感覺，請務必重新檢視睡前3小時，包括晚餐、洗澡、瀏覽手機等習慣都有建議。本文作者為日本整合醫學醫師工藤孝文，解析容易實踐的3個好睡習慣，讓身心靈恢復平衡健康！
文／工藤孝文
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習慣1：就寢3小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息習慣2：睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠習慣3：在睡前2小時洗澡，體溫上升更好睡
習慣1：就寢3小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息
明明睡很久卻還是很疲勞，如果你也有這種感覺，請務必重新檢視晚餐時間。
睡眠與進食乍看之下好像八竿子打不著的關係，但其實息息相關。進食過後，我們的胃腸就忙著消化食物、吸收養分；如果在這個狀態下去睡覺，大腦和身體都無法好好休息，就算進入睡眠也會是淺眠的狀態。
吃完飯後想睡覺，也是身體為了讓胃腸工作的機制。胃腸工作到一個段落大概需要約3個小時，所以若想讓大腦和身體完全休息，最好在睡前3個小時結束進食。如果凌晨12點要睡覺，就要調整成在晚上9點前吃完晚餐。另外，含脂肪較多的食物，會需要更多時間才能消化，所以要早一點吃完。時間太晚的話，建議吃點容易消化的輕食就好。
習慣2：睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠
應該有很多人鑽進棉被後，還會滑手機到快睡著為止吧？智慧型手機或電腦的液晶螢幕會發出藍光，這種非常強烈的光線會讓大腦誤以為還是白天，因此減少睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌量。白日活動、晚上睡覺的生理時鐘節奏，會因為晚上看智慧型手機而變得紊亂。此外，就算睡眠時間相同，睡前滑手機也會影響睡眠品質，可能會常常作夢，或是睡到半夜醒來……不僅無法消除疲勞，就連白天也會覺得疲憊。
其實，睡前瀏覽手機所得到的各種訊息，都是隔天就會忘光光的東西。為了提高睡眠品質，請在就寢兩個小時前就遠離智慧型手機或電腦。
想舒服地度過夜晚的時刻，避開刺激是最重要的。
習慣3：在睡前2小時洗澡，體溫上升更好睡
當每天都過得很忙碌時，很容易就只會隨便沖澡了事。尤其在炎熱的夏天，泡澡更是讓人興致缺缺。但是，為了得到優質的睡眠，養成每天泡澡的習慣是非常重要的。
當人們準備入睡時，體內的溫度會緩緩下降，代謝也會下降，為睡眠做好準備；感到睏倦時，手腳會變得溫熱，是因為身體要散熱的緣故。在這個過程中，體溫下降的幅度越大，大腦的溫度會越低，越容易入睡。因此，好好泡個澡，讓體溫上升，就能順利入睡。夏天時，可以選擇在睡覺前1至2個小時入浴；冬天則因為容易著涼，所以在睡前1個小時泡澡最理想。泡澡水的溫度請調整至攝氏38度左右，如果水溫過熱，會使交感神經活躍起來，可能反而不容易睡著。
泡澡時間約10分鐘左右最佳。雖然一邊滑手機或平板，一邊慢慢地泡澡很愉快，卻會使體溫上升太多，因此並不推薦。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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失眠睡不好跟飲食也有關？醫推「一夜好眠食物」，低碳高蛋白不一定好
長期失眠可能是「失智症初期徵兆」？睡不好、易怒都是大腦的求救訊號
一名70多歲女性近期出現睡眠斷斷續續、白天焦躁與記憶模糊等情況，甚至性格大變暴躁易怒。一開始家人以為只是老化或因失眠影響記憶力，但隨著症狀惡化感覺不尋常，因此陪同就醫。經初步檢查發現病人除失眠外，亦有輕度認知功能減退跡象。醫師強調，失智症初期症狀常不明顯，容易被誤認為是正常老化現象，不可不慎。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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長期失眠恐致失智症初期徵兆醫破「安眠藥會導致失智症」迷思高品質睡眠是大腦清理時間
長期失眠恐致失智症初期徵兆
長期睡不好、失眠，不只是老化現象，還可能是「大腦在求救」。奇美醫院精神醫學部主治醫師張鳳麟表示，大腦在一個人慢波睡眠（深度熟睡）時，會經由類淋巴系統排出腦內堆積的有害蛋白，如類澱粉蛋白（amyloid protein）、過磷酸化tau蛋白等，而失智症的病人最終會有類淋巴系統的衰竭情況。
張鳳麟指出，類淋巴系統功能的退化有一些重要的起因，老化、久坐不動的生活方式、肥胖、睡眠呼吸中止、生理時鐘混亂、心血管疾病（三高）、物質濫用、憂鬱症等。蛋白質的堆積造成發炎反應、腦細胞的退化，最終走向失智症。所以，好的睡眠品質對預防失智症很重要。
醫破「安眠藥會導致失智症」迷思
另一名35歲男性因科學園區的輪班型態及工作壓力，近期出現明顯失眠及身體各種不適如頭痛、肌肉緊繃、腸胃不適、心悸等情形，進行多項臨床檢查，報告結果皆為正常，病人坦言也知睡眠差對健康有害，又聽朋友說安眠藥會導致失智症，故轉求保健食品，卻未能改善，最後才至醫院門診就醫。
張鳳麟說明，坊間不時傳出「安眠藥會導致失智症」的說法，引發不少民眾對服用安眠藥的疑慮。根據醫學研究與臨床觀察指出，目前尚無明確證據顯示安眠藥與失智症之間存在直接因果關係，真正應該關注的是「長期失眠」對大腦健康的影響。
張鳳麟說，安眠藥物常見如苯二氮平類及非苯二氮平類，在短期內對改善睡眠障礙有明顯效果。雖研究指出長期、大量使用某些類型安眠藥的病人，可能與認知功能下降有關聯，但未證實有直接因果關係。而這類使用者通常本身已受睡眠障礙、憂鬱、焦慮等問題困擾，這些因素才是與失智症有高度關聯的共病因子。
高品質睡眠是大腦清理時間
張鳳麟強調，睡眠不僅是休息而已，更是大腦的「自我清理時間」，民眾若有長期失眠困擾，應及早尋求專業評估，透過睡眠衛教、行為治療或必要的藥物協助，才能有效改善睡眠品質、維護大腦健康。對於需要安眠藥的病人，不應因為網路謠言自行停藥，反而可能延誤身心狀況。
（原文標題：睡不好、易怒⋯竟是大腦在求救？醫：長期失眠恐致「失智症初期徵兆」）
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失智症與正常老化差在哪？早期失智症「8大警訊」病程恐長達10年
失智症不會好，所以吃藥沒有用？醫揭「用藥6要點」照顧者需知道
當家人罹患失智症，我們該如何陪伴，才能享有不被束縛的晚年？
長輩健忘、跌倒不一定就是「失智」，「老年低血糖」易被忽略、嚴重恐腦死
失眠睡不好跟飲食也有關？醫推「一夜好眠食物」，低碳高蛋白不一定好
不只喝咖啡睡不著，日常飲食中若碳水化合物、蛋白質吃不夠，也會導致失眠！醫師指出，飲食與睡眠大有關係，進食的時間點、吃進去的食物，都與睡眠息息相關。63歲的阿隆半年來為了減重，進行低碳高蛋白飲食，雖體重有減輕，睡眠品質卻越來越差，每天不是失眠就是早醒，醫師建議他調整飲食習慣後，睡眠狀況才逐漸好轉。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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低碳飲食致失眠，可吃抗性澱粉2招檢測揪出失眠原因
在求診之後，阿隆才知道睡不好是受飲食影響。他表示，自己有參加減重課程，三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰飯、水果，飲食上追求以低熱量、低碳、高蛋白飲食為主。事實上，吃對食物對睡眠也很重要。
收治個案的聯欣診所院長、整合醫學科醫師顏佐樺問診後發現，阿隆原本睡眠品質就比較不好，在嘗試減重3個月後，發現自己體重有下降，幅度卻未如預期；在減重持續至6個月時，更因有時晚上太餓而吃進不少零食，白天三餐又回到極為克制的減重飲食，情緒因此多少有些波動。
低碳飲食致失眠，可吃抗性澱粉
顏佐樺表示，飲食會影響睡眠狀況，與大腦分泌的荷爾蒙血清素和褪黑激素有關。褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡；血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也就是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能補充色胺酸，若餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。
因此晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成，對睡眠是有實質幫助的。但若像上述個案有飲食控制需求，會建議適量補充抗性澱粉。「抗性澱粉」是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物，吃了能增加飽足感，但相對不易影響血糖，富含抗性澱粉的食物如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等。
有睡不好、失眠困擾，飲食該怎麼吃？顏佐樺建議，可參考以下4點飲食原則：
晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物
平時蔬菜，水果吃得夠，營養素攝取均衡
避免晚餐高脂肪、高熱量，會影響睡眠品質
酒精飲品可能會讓人容易入睡，但卻會影響睡眠的深度，因此也會影響睡眠品質
2招檢測揪出失眠原因
顏佐樺指出，會導致睡不好的原因繁多，低碳飲食、壓力、營養素不均衡等都會影響睡眠。有失眠問題的民眾，不妨善用以下2項功能醫學檢測分析，幫助揪出潛在失眠原因。
壓力荷爾蒙節律分析：不正常的皮質醇晝夜節律，會造成情緒異常焦慮、憂鬱、睡眠障礙等，長期失衡亦會導致內分泌中的甲狀腺或免疫系統失調。透過此分析可得知體內壓力荷爾蒙「皮質醇」，24小時晝夜分泌的變化，了解失眠是否是因壓力所致，並進一步向醫師諮詢、調整生活型態。
甲基化代謝分析：甲基化反應是體內最重要的生化反應之一，負責製造、維持及修復DNA以外，也調控身體相當多的機轉，同時協助合成神經傳導物質，若合成狀況不佳會導致血清素、褪黑激素分泌少。甲基化的運轉仰賴B群等營養素，因此透過此項分析，可了解失眠原因，進而補充合適的營養素。
顏佐樺呼籲，若希望全面性的檢視自己的睡眠狀況，或希望減少睡眠用藥依賴，可諮詢整合醫學專業醫師，深度評估睡眠質與量，搭配功能醫學檢測，分析荷爾蒙狀態，協助找出睡眠障礙原因，並規劃一套個人化睡眠解決方案。
此外，飲食取向、飲食習慣、飲食的時間點都可能影響睡眠，但每個人的代謝速度不一，各種物質的代謝狀況會因人而異，顏佐樺建議民眾，可經專業醫師檢查評估，量化個人飲食狀態，並擬定一系列具體、實用的個人化飲食管理建議。
（原文標題：失眠睡不好吃什麼？醫推「一夜好眠食物」不怕胖：地瓜、芋頭、香蕉）
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失眠導致上班無法集中精神？多攝取3種營養素及接觸陽光，有效提升睡眠品質
有任何收穫或想分享的，都來和大家一起聊聊吧！