管好壓力，鍛鍊高績效體質
104學習
身體舒壓
在職場中，能有效釋放身體壓力代表具備自我調節能力，能維持良好身心狀態，避免疲勞累積影響工作效率。這項技能有助於提升專注力和抗壓性，減少因緊張或不適導致的錯誤，促進團隊合作與溝通順暢。此外，適時調整身體狀態，也能降低職業病風險，延長職涯長度。整體來說，具備此能力的人更能保持穩定表現，適應快節奏工作環境。
提升你的實力，朝專業更進一步
精選課程
充實自己，讓能力持續成長
職場壓力，OUT！
身體復原力｜物理治療師帶你治癒辦公室疲勞
個人壓力管理
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精選證照
考取專業證照，讓能力被市場看見
勞動法令管理師認證
面對瞬息萬變的產業環境及法令變遷，人資專業人員如何與時俱進，成為企業與員工間最佳的溝通夥伴，已是各位不容忽視的關鍵題。站在資方與勞方的天平之間的我們，必須具備診斷企業制度/辦法的職能，快速且正確地回應來自政府機關、工會、員工、新聞媒體等各方諮詢，如同醫生具備對症下藥同時改善病人體質的能力一樣重要。在現今日益嚴峻的經濟情況挑戰下，除了協助企業在遵守法規下有效運用企業資源，同時兼顧員工的權益與福祉。本認證班將是您最佳的自我投資，透過自我成長進而成就他人，這是身為人力資源專業人員的您，不可或缺的進階勞動法令專業職能。
社團法人中華人力資源管理協會
高壓室內作業主管
在進行高壓室內作業時，負責監督、指揮和確保作業安全的人員。 根據台灣的 職業安全衛生法規，雇主必須指派合格的高壓室內作業主管，並確保他們接受過相關的專業訓練。
中國勞工安全衛生管理學會
MAT Science Certification
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
高考物理治療師
經專門職業及技術人員高等考試及格並取得衛生署核發物理治療師證書者，其依據醫師診
斷、照會或醫囑，藉用運動治療、徒手治療及物理因子，指導及施行肌肉、骨骼、神經、心臟血管、呼吸、泌尿等系統的疾病損傷所致功能障礙之物理治療，以減除疼痛，增進或保持肌力、耐力、平衡、協調、關節活動度、及動作技巧，並促進或維護呼吸功能及血液循環，提供社會大眾最大動作能力與最佳生活功能之專業工作人員屬之。
考試院
模板支撐作業主管
根據職業安全衛生法第23條規定：「雇主對勞工應施以從事工作及預防災變所必要之安全衛生教育、訓練。」
職業安全衛生教育訓練規則第10條規定：『雇主對於擔任模板支撐作業主管之勞工應於事前使其接受營造作業主管安全衛生教育訓練。」
因此辦理一系列訓練課程以培訓相關人員。
中國勞工安全衛生管理學會
HSOM溫泉產業經營管理師
近年來，由於政府在推廣週休二日政策以及觀光旅遊風潮的帶動下，人們的消費習慣也隨之改變，飲食也從速食轉變成養生，生活更從忙碌轉變成追求休閒慢活與觀光，現代人的壓力較大為了紓壓，不斷積極的找方法，不辭辛勞地將自身從繁忙的生活帶往極靜舒適的環境，遠從大都會來到深山野嶺的郊外或鄉間，為的是將所有的一切煩憂拋諸腦後。正因如此，溫泉這個生態也被納入成為大自然療癒系的一環。
為了有效培育溫泉業界人才，本協會特別針對「溫泉產業經營管理」方面，有計畫性的安排系列培訓課程，強化設計、規劃、管理與執行的能力，溫泉產業經營相關之培訓課程，課程主軸係分成『溫泉行銷概論、溫泉服務禮儀、溫泉經營法規、臺灣溫泉概論』等四大培訓方向切入，透過專業課程的培訓，讓學員可以有效快速的吸收溫泉專業知識，以提升溫泉產業整體發展、改善從業人員的服務品質與經營管理能力，成為真正的專業經營管理者，不只可以協助人才就業，也能協助溫泉業界解決人才缺乏的問題，更使學員能將所學應用在溫泉相關工作
上，真可謂是一舉數得。
臺灣溫泉觀光協會
精選貼文，掌握第一手知識
內向者更容易感到疲憊、筋疲力盡？8個方法幫助遠離精力危機
為什麼內向者更常感到疲憊？由於大腦化學作用的影響，使內向者擁有的精力往往比外向者少，疲憊時容易發生注意力不集中、心神不寧、情緒激動的情況。作者分享8個實用的飲食法，直接影響大腦的血液循環、血糖程度及神經傳導物質，有效管理精力、應對快節奏生活的挑戰！本文節錄自《內向者的勝利》。
文／朵莉絲．馬爾汀
培養你的身體意識
書呆子、書蟲、纖細敏感的靈魂──很少有人會把一個內向的人，想像成全身肌肉、精力充沛的模樣。如果沒有被刻意引導，我們腦海中浮現的，幾乎就是戴著眼鏡的伍迪．艾倫那種類型，或是拉丁文超強、但翻單槓總是失敗的女同學。當然，這種刻板印象過於簡化。畢竟世界上收入最高的運動員高爾夫球選手老虎伍茲，以及德國國家足球隊前總教練勒夫、網球傳奇葛拉芙，都被公認是內向型的人。他們的例子證明了，內向的人和外向的人一樣，也能在體能上有出類拔萃的表現。
儘管如此，內向者和外向者在生理上，確實存在顯著的差異：內向者的大腦更容易受到刺激衝擊，也因此更常感到疲憊、精力耗盡。這種神經容易過度刺激的敏感性，很難適應我們快節奏的生活。過去幾十年來，學習和工作更加講究溝通、社交關係更加多元、家裡和辦公室變得更加開放、高速公路更加擁擠，強調「輕鬆氛圍」的企業活動和社交活動也大幅增加。面對這種日常的混亂，內向者必須理解自身的生理特質，訓練自己的心智和情緒提高適應能力。對於M型和N型內向者來說，他們有條不紊的毅力是一種優勢。而S型和C型內向者，也能憑藉敏銳的觀察力和謹慎的性格來面對挑戰。
4種內向者性格這裡看⮕ 解鎖你的「內向天賦」！4種內向性格解析，代表名人出列
8個飲食方法預防精力危機（★超級敏感者S│★繭居者C）
如果職場生活和社會活動都能符合內向者的喜好，那麼不僅會議時間會縮短，想要擁有個人的辦公室，也不會引來異樣的眼光。經理們會更頻繁地使用視訊會議，減少出差。學生們則無須圍繞著一張桌子才能寫小組作業。當然，在餐廳裡想要把背景音樂的音量調小一點，也總能如願。
然而，照目前的情況來看，你可能經常需要走出舒適圈。這會消耗你的精力，削弱你的自信心。尤其是超級敏感者和繭居者，當他們覺得自己無法滿足社會期待時，這種感受會更加強烈。然而，對於內向者來說，不僅僅是生活變得更加辛苦而已。由於大腦化學作用的影響，他們擁有的精力往往比外向者少，當他們感到疲憊時，就容易發生注意力不集中、做事混亂、心神不寧、情緒激動。
「我真希望我的抗壓性能更強一點，不要這麼容易被事情影響。」一位內向者在部落格上寫道。這句話道出了許多內向者的心聲，尤其是那些具有高比例S型和C型特質的人。
這個目標並非遙不可及。你把身體照顧得越好，就越能應付外界的各種挑戰。透過飲食，你可以直接影響大腦的血液循環、血糖程度，以及調節腦細胞間負責訊息傳遞的神經傳導物質。這樣一來，你就可以預防思維滯塞和易怒情緒。
規律飲食。內向者的新陳代謝通常較快，因此精力儲備很快就會消耗殆盡。為了維持身體機能，你需要規律飲食。同時，建議你在兩餐之間，再攝取三到四次小點心。
不要讓自己餓到發火。如果你是具有高比例S型或C型特質的內向者，你應該很熟悉那種又餓又氣、腦袋無法思考的感覺。這種情況通常發生在血糖不穩的時候，英文裡甚至還有一個新詞hangry（餓到發火）來形容這種狀態，結合了hungry（飢餓）和angry（憤怒）。要預防這種因飢餓而引起的情緒不穩和工作效率下降，你可以多攝取吸收較慢的碳水化合物，例如蔬菜、水果、全麥類，以及優質脂肪，例如橄欖油、堅果或酪梨。當然，巧克力棒也能暫時緩解這種餓到發火的感覺。不過香蕉搭配優格，更能長時間地維持血糖穩定。
充分飲水。大腦有四分之三是由水所組成。每天攝取二到三公升的水分，可以促進大腦的血液循環，確保神經細胞間聯繫無礙。要預防情緒緊張和思維滯塞，水和花果茶是最簡單的解方。
提升血清素的濃度。S型和C型特質的內向者，經常會感到過度的刺激和壓力。在這種情況下，身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會抑制血清素，而血清素能讓我們感到平靜和放鬆。這就形成了一個惡性循環：血清素濃度下降，對外界刺激的敏感度和情緒低落的可能性上升，導致更多的皮質醇分泌……不過，透過飲食可以稍微提升血清素的濃度。黑巧克力、堅果、魚類、葡萄、番茄和乳酪，都含有相對較高比例的色胺酸，這種胺基酸會在大腦中轉化為血清素。
降低皮質醇的濃度。更有效的方法是間接影響影響血清素的濃度。荷蘭心理學家羅布．馬庫斯（Rob Markus）發現，低蛋白、高碳水化合物的飲食，對於壓力高敏感的人幫助很大。一種由三分之二碳水化合物和僅四％蛋白質所組成的飲食，能顯著改善壓力敏感者的情緒，並提升認知能力。馬庫斯認為，之所以會有這種效果，是因為高碳水化合物的飲食，可以降低血液中的皮質醇的濃度，提高色胺酸的濃度，進而促進血清素的生成。
多吃溫熱的食物。高比例S型或C型特質的內向者，與印度傳統醫學阿育吠陀中的「風型」體質有許多相似之處。風型體質的人被認為是敏感、細膩、有創意，但也容易疲憊。根據阿育吠陀的觀點，風型體質的人適合食用溫熱的食物，例如湯品或燉飯，以及溫暖的香料，如香菜、肉桂、薑黃等。另一方面，應盡量避免寒涼和辛辣的食物。
提升乙醯膽鹼的濃度。乙醯膽鹼是一種神經傳導物質，對內向者來說最為重要。它能增強內向者的特質：深入思考、專注和長時間集中注意力。乙醯膽鹼是由身體中的B群維生素、膽鹼所生成。攝取的膽鹼越多，能夠生成的乙醯膽鹼就越多，大腦的功能也就越強大。富含膽鹼的食物包括雞蛋、大豆卵磷脂、牛肝、魚、牛奶、青花菜、花椰菜、花生和小麥胚芽。內向者可以多吃典型的英式早餐，包含雞蛋和火腿，這兩者都包含大量的膽鹼，為一天的開始做好準備。
考量酒精和咖啡的影響。酒精會直接降低新皮質的興奮性，將內向者的興奮程度調整到舒適的水準，因此，來一杯紅酒或香檳有助於放鬆。咖啡的作用則完全相反，咖啡因會進一步刺激容易過度興奮的內向者。特別是在時間壓力下要處理數字時，咖啡對於工作效率的影響似乎特別大。
【小提醒】對身體的敏銳感和高度的責任感，是你的優勢。善用這些天賦來應對注意力不集中與疲憊。在日常生活中，你可能很容易做到這一點。但在壓力很大的時候，或者面臨簡報或馬拉松式會議等挑戰性的工作時，身體的舒適程度很容易被忽略。因此，在忙碌的一天開始前，請記得從早餐開始補充精力。
節錄自：先覺出版《內向者的勝利：盡情發揮天賦優勢，你也可以》／朵莉絲．馬爾汀 著
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文／小林弘幸
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面對難相處之人的兩種策略一天只需要回3封信的心理暗示
面對難相處之人的兩種策略
在工作中，你一定會遇到讓你覺得處不來的人。無論是公司的同事，還是廠商、客戶，與這些人打交道往往會帶來壓力。
可是，勉強自己和這些人溝通，實在是一大壓力來源，所以必須有意識的改變與這類人互動的方式，盡可能的減少壓力產生。
我在這裡介紹兩個不同的應對策略。
1. 盡量減少和處不來的人溝通
首先，最直接的就是，盡量減少和處不來的人溝通。
比如，有人找你去聚餐等，只要和你處不來的人也會出席，就不要參加。除了必要的工作聯絡，盡量不和這些人往來。
一開始，你可能會很在意周遭人的眼光或評價，不過只要堅持這種態度，你就會發現過去的煩惱，好像一下子就煙消雲散了。
雖然「盡量避免與處不來的人互動」聽起來很自然，但這樣做反而會讓你一直意識到自己跟對方無法相處，更容易增加心理壓力。甚至可能在互動後自責：「明明跟他處不來，為什麼還說那句話？」而增加焦慮。
因此，減少互動的機會，反而是消除煩惱的有效方法。與其強迫自己克服弱點，不如降低與對方交流的次數。
2. 故意深入互動，打破印象
不過，我現在說的另一種方法，則是「故意積極溝通」。你可能會懷疑：這不是自找麻煩嗎？然而，這種方法之所以有效，是因為它可以打破你對這個人先入為主的觀念。
在多數情形下，面對自己覺得難以相處的人，我們會花大把時間東想西想，像是「他應該會這麼說我吧」、「他為什麼會說那種話」等，這些時間遠超出實際與對方溝通、互動的時間。
長期下來，這些想法反而加強了你認為他難相處的印象。為了改變這個局面，所以才要反其道而行，故意積極與對方互動。
不需要用私人時間跟對方互動，但可以在工作上主動創造一些溝通機會，像是提出意見或是請教對方。透過這種方式，你可以減少內心東想西想的小劇場，甚至化解對方難相處的刻板印象。
提醒：不相處或刻意對話，都是一種方法。
一天只需要回3封信的心理暗示
超過一半以上的壓力，源自於人際關係，尤其是違反意願但必須維持下去的關係，更是壓力的主因。
像是每天都得看見不合的同事，或是每月都必須和討厭的客戶開會等，這些定期互動的機會，也會增加壓力。
但是，如果你知道，因為工作調動或轉換跑道，一個月後就不必再見到這個不喜歡的人，你會怎麼想？
大多數人會發現，心情突然變得輕鬆許多。因為你看到了這段關係的終點，壓力也自然減輕。
活用這個心理機制，你可以主動決定與人溝通的頻率，進而減少內心負擔。比方說，可以設定像是「一天只溝通一次」、「最多只回他3封信」等規則，讓自己看到終點。
完全不互動或許不太可能，但你可以自行調整互動的頻率。
事先決定好自己做與不做的界線，就能避免生活被他人牽著走，也能有效管理心理壓力。
提醒：掌握互動頻率，減少心理負擔。
節錄自：大是文化《比睡覺更好的休息法：午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證，比睡一整天更有效。》／小林弘幸 著
調整自律神經平衡、釋放焦慮！4招呼吸好習慣，隨時隨地都能做
當自律神經失調時，各種感官會變得過度敏感，繼而產生煩躁或壓力。當你意識到自己「感到煩躁」時，就試著進行3分鐘的腹式呼吸來調整自律神經的平衡吧！日本整合醫學醫師工藤孝文，分享4招關於呼吸的好習慣，隨時都能做。
文／工藤孝文
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習慣1：每天做3分鐘的腹式呼吸，放空大腦習慣2：全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感習慣3：專注在呼吸上，沉澱心情習慣4：深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
習慣1：每天做3分鐘的腹式呼吸，放空大腦
腹式呼吸是指在吸氣時讓腹部膨脹，呼氣時讓腹部收縮的一種呼吸法。首先，從鼻子慢慢吸氣，想像將吸入的空氣儲存在腹部，讓腹部逐漸膨脹。接著，將儲存在腹部的空氣從嘴巴慢慢吐出。呼氣的時間要比吸氣長約兩倍，緩慢地、逐步地，感覺將體內所有不好的東西全部排出。
腹式呼吸可以調整自律神經的平衡，幫助平息煩躁、壓力和焦慮情緒。當自律神經失調時，各種感官會變得過度敏感，對平常不會在意的刺激也會有所反應，繼而產生煩躁或壓力。當你意識到自己「感到煩躁」時，就試著進行3分鐘的腹式呼吸來調整自律神經的平衡吧！在進行腹式呼吸的過程中，盡量讓大腦放空，不要思考那些引起煩躁或壓力的事情，只要專注於呼吸就好。
習慣2：全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感
當你感到煩躁時，不僅心情緊張，身體也會變得僵硬；而當心情放鬆時，身體也會隨之放鬆，心與身就是如此相互連動的。因此，如果你能放鬆緊張的身體，心情也會變得放鬆。利用這個法則，我們可以同時讓心靈和身體達到放鬆的狀態。
當你意識到自己煩躁時，先將全身用力緊繃，盡可能使出全力。然後，迅速地將全身放鬆。這麼做會讓你原本緊繃的身體瞬間釋放壓力，進而達到放鬆的效果。隨著身體的放鬆，心情也會變得輕鬆，煩躁感隨之消散。「緊握雙拳，再快速張開手掌」，或者「使勁閉上雙眼，再迅速睜開」等方法具有類似的效果。習慣這個方法後，也有助於減緩肩膀僵硬及頭痛的情形哦！
習慣3：專注在呼吸上，沉澱心情
當我們感到煩躁時，能夠盡可能避免壓力當然是最好的，但實際上，想完全避免是不可能的。重要的是，當我們覺得焦慮時，知道如何有效應對。
腹式呼吸能調整自律神經的平衡，幫助平息煩躁、壓力和焦慮情緒。當你感到心情混亂時，試著把注意力集中在呼吸上。這種方法也稱為「正念」，是一種冥想方式，常用於治療恐慌症或憂鬱症。
專注於呼吸的好處，是無論何時何地都可以輕鬆進行，無須特別的場所或時間安排。如果你感受到強烈的壓力，情緒激動，不妨閉上眼睛，慢慢深呼吸。當你專注於呼吸時，就能簡單關掉思考的開關，心情也會慢慢地沉澱下來，回到安穩的狀態。
習慣4：深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
當你嘆氣時，可能會有人問「發生了什麼不好的事嗎？」，或者告誡你「嘆氣會讓幸福跑走哦！」。嘆氣通常會給人負面的印象，但事實上，嘆氣對於緩解心靈和身體的緊張以及消除疲勞是非常有效的。當我們嘆氣時，會刺激主導放鬆的副交感神經，繼而逐漸緩解情緒。如果你能深深地、徹底地吐氣，會更有效地釋放焦躁和緊張感。
持續吸氣的話，有時可能會引發過度呼吸，但吐氣並不會帶來什麼壞處或風險。嘆氣其實是身體用來平息煩躁的一種智慧。試著大聲地「哈～」幾聲，重複深深的嘆氣，這將有助於你更好地放鬆身心。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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每到旺季工作壓力都爆表，可以預先準備、主動管理壓力嗎？
每到忙季，工作壓力總是喘不過氣，甚至影響生活品質？面對可以預見的壓力源，作者建議事先做好準備，建立主動壓力管理機制，讓自己在高壓時期仍能保持身心健康。本文節錄自《我得了不想上班的病》，作者為倦怠管理師，分享如何主動管理壓力，透過提前規劃與自我照顧，幫助減少焦慮、提升專注力，順利度過繁忙時期。
文／艾米莉．巴列斯特羅斯
寶拉是會計師，報稅季一逼近，她就知道壓力又要飆升了。每年四月，寶拉的工時都會變長，連在私人時間也反覆思索著工作壓力，平常自我關懷的習慣（例如慢跑和編織）全都拋諸腦後。寶拉總是撐到旺季結束後才崩潰，然後回過頭來試圖彌補幾個月下來因處於戰或逃模式而累積的問題，例如未回覆的簡訊、堆積如山的換洗衣物。這樣的循環重複了幾年以後，寶拉想要找出因應這些壓力的更佳方法。她需要工具以提前保護自己的身心健康，而不是像往常那樣被捲入壓力漩渦中。她需要實施規律的主動壓力管理機制。
她首先檢視的是最容易預見的壓力源，以及該如何處理這些壓力。例如，由於向每個傳簡訊、打電話或邀約的人解釋她很忙，令她頗為困擾，所以她決定提前告知所有親朋好友，在報稅季結束以前，她都無法回覆訊息或電話。另一個令她備感壓力的是工作侵占了她的週末時間，讓她感覺自己好像永遠都在工作。為了解決這個問題，她決定週末至少每天外出一次，到附近的咖啡廳、書店逛逛，或去散個步，以維持工作與休閒之間的界限。
為了顧好身體，她知道無論如何都必須睡滿八小時，還要規劃非常簡單的餐食，否則她可能直接不吃東西（你可能還記得「自我關懷」那章有類似的建議）。最後，她需要在每天下班後優先安排時間放鬆。她最喜歡的放鬆方式是在後院享用晚餐，藉此提醒自己，除了筆電螢幕以外還有更寬廣的世界，而且這種忙碌只是暫時的。平常她或許可以不必那麼嚴格執行這些壓力管理方式，但在壓力暴增的報稅季，這些做法是維持身心靈健康所不可或缺的。
主動管理壓力還有其他的選擇，包括：維持固定的早晚作息（我們的身體喜歡規律，有固定的睡眠時間與用餐時間可讓身體運作得更好）；確保基本需求都獲得滿足；諮詢心理治療師或心理健康專家；身邊有良好的社交支持。如果你不確定自己需要什麼，可以先留意在壓力期間，哪些事情讓你覺得更放鬆、更穩定、更安全，以及哪些事情讓你覺得更緊繃與不安。你可以考慮加入規律的運動、練習放鬆呼吸、散步（大自然可以安撫我們的恐懼中樞並減輕壓力）、在白天上班時安排休息空檔以避免一直盯著螢幕、攝取營養的膳食、補充足夠的水分等。
撰寫本文時，我正處於忙碌時節。壓力期間出門走走對我特別有幫助，所以我在工作結束後會散步到街角的商店，買個小零食犒賞自己（通常是一瓶氣泡水，我會選甜味的，因為我也想對自己好一點）。老實說，驅使我穿上鞋子出門的是買零食的念頭，而不是散步本身，雖然我很清楚散步才是對我有益的部分。
你需要做什麼以預先準備面對壓力呢？是提前準備好孩子下週要穿的衣服，這樣每天上學前就不用手忙腳亂找衣服？還是週日先將所有家務都處理完，以確保整個星期的居家環境都井然有序？或是把壓力大的棘手對話留到週末再談？很多壓力源是可以事先做好準備的。
這聽起來可能不怎麼吸引人，但如果你知道接下來兩週要全力完成一個重要的專案，那就該切換成「自我關懷機器人模式」。這表示你不該根據當下的心情來做日常決定，而是看你真正需要什麼。我知道你想在睡前滑社群媒體，但很抱歉，你更需要充足的睡眠。我知道你想在晚餐後喝杯小酒，但那會影響你的睡眠品質，隔天早上也會讓你的腦袋更昏沉。我知道你想利用週末僅有的空閒時間見見朋友，但那段時間應該好好休息才對。為工作犧牲生活樂趣確實不好受，但在緊要關頭，回歸基本的自我關懷才是最省精力的明智之舉。當你覺得這樣很不公平時，請提醒自己：這個階段只是暫時的。
這種事前準備不會神奇地讓工作變得更順利，只是確保你這個執行工作的人能夠盡量避免為自己的壓力壺增添額外壓力。情況變得很糟時，壞習慣容易故態復萌，我們可能會用一些小方式來獎勵自己，卻讓自己付出更大的代價：例如睡眠時間減少、攝取更多糖分、靠藥物來舒壓、反覆思索著壓力，導致每個空閒時刻仍充滿了工作。這時你應該對抗這些衝動，像個負責任的家長告誡孩子那樣：「明天有大考，今天不能去朋友家過夜。」
當然，我們不可能永遠為壓力做好準備。有時壓力會突然出現，而我們必須在毫無計畫之下予以因應。
節錄自：《我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生》／艾米莉．巴列斯特羅斯 著
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職場也有情緒勒索！恐懼、內疚、責任3大常見類型及應對策略
原標題：職場也有情緒勒索，你查覺到了嗎?
在職場中，情緒勒索不僅對個人心理健康構成重大威脅，也嚴重影響組織的生產力與文化。這篇文章深入探討職場情緒勒索如何增加壓力、降低自尊心和引發職業倦怠，同時導致整體工作表現下滑和人才流失。為減少這些負面影響，個人需要識別並拒絕不合理要求，而組織更應培養健康文化，通過領導者培訓及心理健康支持來防範問題擴大。我們將揭示如何建立一個更具支持性與互信的工作環境。
文： 小婉家族研究生 王志慈 | 工商心理實驗室
情緒勒索是一種心理操縱策略，施壓者利用受害者的情緒弱點來達成自身目標。這種操縱通常伴隨威脅或隱含懲罰，迫使受害者在恐懼、內疚或責任感的驅使下服從。在職場中，也有情緒勒索，稱之為職場情緒勒索（Workplace Emotional Blackmail），職場情緒勒索可能來自上司、同事或組織文化，對員工的心理健康和工作表現造成深遠影響。
情緒勒索的概念最初並不明確，但隨著研究的深入，它逐漸發展成一個具有具體行為模式的概念。根據文獻，情緒勒索被定義為一種操控性行為，其中勒索者使用威脅、內疚或責任感來迫使受害者作出某些行為。這種行為模式強調情感上的操控與壓迫，並且可以影響員工的決策和行為。
與一般的職場霸凌不同，情緒勒索特別強調情緒操控和隱性壓迫，並不依賴外顯的敵對行為。它通過暗示威脅、內疚或責任感來影響員工的行為，通常是一種更隱晦的操縱方式，並在長期中慢慢侵蝕員工的心理健康和工作動力。
根據研究，情緒勒索的操縱方式可分為以下幾種類型：
1.恐懼型（Fear-based Blackmail）：透過暗示負面後果來威脅受害者，例如「如果你不這麼做，你可能會被解雇。」或「如果你不加班完成這項工作，你的晉升計劃可能會受到影響。」
2.內疚型（Guilt-based Blackmail）：使受害者產生內疚感，例如「如果你不幫忙，團隊會很失望。」或「都是因為你動作太慢，我只好幫你做，但這讓我真的很累。」
3.責任型（Obligation-based Blackmail）：利用道德或責任感強迫受害者屈服，例如「我們都這麼努力工作，你不應該讓大家失望。」或「我們是一個團隊，工作這麼多，你多做一點也是在幫助團隊。」
在職場情緒勒索中，長期受到情感操控的員工往往會經歷自我消耗（Ego Depletion），這指的是員工的心理和情感資源被不斷消耗，最終導致疲憊和動力缺乏。根據研究，情緒勒索通過不斷施加情感壓力，使員工的自我控制資源消耗過度，這會降低員工的反應能力和心理韌性，最終導致他們感到無力反抗或發聲。這種自我消耗的結果常常是員工沉默（Employee Silence）。當員工長期處於情緒勒索的壓力中，他們往往選擇隱忍而非表達意見，這種沉默不僅限於拒絕發表不滿，也會影響到員工對工作的參與度和創造力。長期的沉默可能會進一步加劇職場的壓抑氛圍，進而降低團隊的合作和工作動力。
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依據過去的研究發現，職場情緒勒索將產生諸多負面影響：
1.心理健康方面
˙壓力與焦慮增加：長期受到情感操控可能導致焦慮和壓力過大，從而影響專業表現。
˙自尊心下降：受害者可能會質疑自身價值，進而導致自信心下降。
˙職業倦怠（Burnout）：持續的心理壓力可能使員工感到疲憊、冷漠，降低工作動力。
2.工作表現與組織方面
˙生產力下降：員工可能因害怕衝突而順從，導致過度工作或注意力分散。
˙組織文化惡化：若情緒勒索成為常態，將形成一種壓迫性、缺乏信任的工作環境，進而影響團隊合作。
˙人才流失：長期承受壓力的員工可能選擇離職，增加組織的人才管理成本。
為了減少職場情緒勒索的負面影響，個人與組織層面均可採取相應措施：
1.個人應對策略
˙識別與拒絕：學會識別情緒勒索的模式，並勇於拒絕不合理的要求。
˙建立健康界限：清晰劃分工作與個人界限，避免過度承擔情緒責任。
˙強化心理韌性（Resilience）：通過建立支持系統（如家人、同事或心理諮詢）來緩解壓力。
2.組織層面策略
˙領導者培訓：為管理者提供有關創建健康職場文化的教育，避免使用操縱策略。
˙心理健康支持：建立員工心理健康計劃，例如諮詢服務或壓力管理課程。
˙反霸凌政策：制定明確的反霸凌規範，確保員工在無恐懼的環境中工作。
職場情緒勒索是一個具有深遠影響的現象，對員工的心理健康和整體工作表現構成威脅。透過個人應對策略與組織層面的預防措施，能夠有效減少其負面影響，促進更健康、互信的職場環境。
小碗家族研究生 Vicky
資料來源：
Kao, Feng-Hsia. “Workplace Emotional Blackmail: Conceptual Clarification and Development.” Current psychology (New Brunswick, N.J.) 43.30 (2024): 24809–24822. Web.
Zhou, Jianming, Ping He, and Jiansheng Chen. “Workplace Emotional Blackmail, Ego Depletion, and Employee Silence.” Social behavior and personality 51.8 (2023): 1–11. Web.
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工作壓力大到撐不住，想請假卻好掙扎…醫：擺脫內疚感陷阱才能恢復
明明已經身心俱疲，卻不敢請假，深怕造成同事負擔、或被認為不負責任……這種「想休息卻滿是內疚感」的掙扎，其實比壓力本身更消耗。醫師作者提醒，做到減壓、擺脫內疚感，才是恢復關鍵。本文節錄自《剛剛好的焦慮》。
文／馬丁．布魯內
「或許我真的需要休息一下，請個假，一個禮拜就好。」莎夏終於對自己這麼說。「對，一個禮拜，我休一週應該會好一點。」
她好不容易才走到這一步，光是想到要跟公司說自己不會去上班，胃一陣翻騰；但她知道自己不能再這樣下去了。她擔心堆積如山的待辦事項，覺得把工作丟給同事真的很過意不去。大家本來就已經焦頭爛額了，這種時候她卻還要請假，真是雪上加霜。她不知道自己該怎麼面對主管，或不確定對方會有什麼反應。
莎夏為了不讓自己那麼愧疚，努力說服自己：「只是請一週而已，應該沒那麼嚴重。」一週應該就夠了吧？但一想到一週後的收件匣會變成什麼樣子，她就感到一陣恐懼，還是別去想比較好！
如果你對上述情節感到熟悉，那麼你並不孤單。
莎夏這個例子綜合了許多我曾遇過的患者經驗，他們在真正接受需要請病假的念頭前，內心總經歷了漫長的掙扎。有些人在來找我看診之前就已經經歷過那種煎熬，最後我看他們沒有其他選擇，只能請假；而有些人還在那條路上，還無法完全接受自己真的需要休息。
雖然他們的過程類似，但每個人的旅程獨一無二。不是每個人都需要請假；有些人不需要全面停工，只要調整做法，就足以讓他們找回前進的方向（就像前一章說的，他還處於懸崖邊「掙扎」的階段時就尋求了幫助，還沒掉進上一章所說的「墜落」狀態！）。而對另一些人來說，請假根本不可能，因為他們並非從事支薪的工作。即使到了21世紀，年幼的孩子與年邁的父母不樂見我開出的醫生證明，而且似乎對就業法律漠不關心。我們必須更有創意地思考，如何幫助這些人找到屬於他們的休息方式。
不過，對許多人來說，請假是他們不得不邁出的第一步，也是必要的一步。
問題是接下來怎麼辦？你拿到了醫生的診斷證明，也打電話跟主管說：你暫時不會進公司；但現在呢？你該做什麼？如果你得流感，大概會知道該怎麼處理：吞止痛藥（paracetamol），窩回床上繼續難受地躺著！如果是摔斷腿，你會拄著拐杖，一邊做復健，一邊等它痊癒。如果你是剛動完手術或得了盲腸炎（appendicitis），不難想像怎麼請假、怎麼休養；但如果是因為精疲力竭而請假，那你該怎麼辦呢？你看起來沒有生病，也不覺得需要一直躺在床上；止痛藥幫不上忙，你身上也沒有石膏、繃帶，沒有任何一眼從外觀上就能看出生病的線索，來證明自己真的需要休息。你也沒辦法拿出抽血報告或檢查結果來指明、解釋自己的困境。你覺得累壞了，腦子一團混亂，無法集中精神，而偏偏就在這種時候，你還得去思考那我現在該做什麼，這簡直讓人更焦慮！
減壓
在你恢復的過程中，有件事非常重要，那就是不只要遠離導致你身心俱疲的壓力活動，還要放下對活動的焦慮與牽掛。你需要從「我不在，事情一定會愈堆愈多，等著我回來收拾」的恐懼中釋放。
我壓力大時，常常會做重複出現的夢，它提醒我：工作的焦慮有多多折磨人。在夢裡，我嘗試準備要開始看早上的門診，但總有各種事情打斷我，導致我一直無法叫第一位病人進來診間。每當有一位新病人抵達，電腦系統的名字旁邊就會出現一個「A」，代表他們已經報到；而在我夢裡的清單就是一直冒出「A」「A」「A」……卻從來沒有人變成「S」（seeing，正在看診）或「L」（left，已經離開）！這個夢稱不上是惡夢，但絕對也不舒服！如果夢裡有人走過來拍拍我肩膀，跟我說「你看起來很累，休息個半小時吧」，那只會增加我的問題，因為我知道當我休息回來時，「A」的數量只會更多！然而，真正能幫助我的，是有人願意幫我把門診的病人處理掉、幫我扛起一部分看診的責任。如果你即將因為身心俱疲而請假，你需要知道「A清單」不會在你不在時變長。你需要知道：你暫時不用看信箱，因為有人會幫你擔負責任；你不在時，不會有什麼重要任務被擱著，等你回來善後。要做到這點或許不容易，因為這意味著你要放手，而放手這件事，也許剛好不是你的強項！
我們很容易想像自己不可或缺，而我們的心理健康與自我偶爾會提醒我們不是，這樣很好。我記得幾年前，我正承受巨大的壓力，手上的事情多到滿出來，接下來的一整週幾乎沒有一刻是空閒的。每個時段都安排了重要的事，而且每一件我都覺得非做不可。我希望能取消某些安排，讓那週時間空出來，不要那麼緊繃；但我最後得出的結論是：這些事情都太重要了，我哪一件都不能缺席。然後，就在那個特別忙碌的週一早上，我接到一通來自美國的電話，我妹夫打來說，家裡出了狀況，一場突如其來的家庭危機讓一切天翻地覆。到了星期二早上，我已經坐在飛往美國的班機上，而我原本行事曆上絕對無法取消的每一項任務，全都被取消了。那一刻我真的學習很多，因為那些原本看起來重要的事情，居然在我缺席的情況下都順利完成了！其他人補上了空缺，或者他們原本就在那裡，而我的角色也沒有那麼不可或缺。發生一件真正重要的事才讓我明白：自己不是世界的中心，而且每天的代辦事項通常也似乎不像往常那麼重要。
你需要設法減輕自己現在承受的壓力，這不僅僅包含你在職場的工作責任，還有你在生活中其他層面的負荷。如果你從有薪工作請了假，卻仍然在籌辦青少年足球隊、教會活動的餐飲總召，或是每週花時間為政黨拜票，那麼，這樣的休息沒辦法讓你真正放下壓力！你需要自問以下3個關鍵問題，看清楚哪一些責任是該放下的：
這個角色我真的非做不可嗎？（當然，有些角色像父母、照顧者是你無法卸下的責任。）
這個角色會讓我充電和幫我復回，還是會讓我更累？有時一些外部的角色反而具有療癒性，但回答「會」之前，請非常誠實地面對自己！
如果我需要持續這個角色，有沒有什麼方式能讓它輕鬆一點？我能不能請人幫忙？或者改變做法，讓它不再那麼耗力？
你會知道自己開始減壓了，當你感覺心裡有一絲輕盈。你可能仍覺得疲憊，仍焦慮或提不起勁，但肩上的某種重量被拿走了，這種感覺可能是你一段時間沒體會過的。
內疚感
許多在職場中耗盡心力、身心俱疲的人，在做出行動時，往往感覺到強烈的內疚感（guilt）。內疚是很常見的情緒，但它其實是糟糕的領路人，而且很少告訴我們真正該做什麼。它和懊悔（remorse）是完全不同的。懊悔是當我們做錯了事、希望補救時出現的情緒，它能成為重要的指引，帶領我們適當道歉、修正錯誤、修復關係。然而，內疚呢？就算你什麼都沒做錯，也會跑出來指責你。內疚感讓你覺得很糟，讓你背負根本不是你該負的責任，然後引來它沒有用的好夥伴：責怪（blame），一起壓垮你。
如果你因為一邊拚命工作、一邊週末狂歡，還靠藥物支撐身體去維持這種高強度生活，那麼，也許你需要懊悔！但對多數正在閱讀這一章的讀者來說，你現在感到內疚，是人之常情，但這不代表你有錯。它們是常見的情緒，而且承認這些情緒的存在有幫助，但你沒必要遵照它們的方向行動。
內疚常會導致我們過度思考、過於放大問題，然後陷入對康復沒幫助的擔憂漩渦中。當你發現自己因為發生了什麼事情而感到糟糕時，且因為對他人的影響而覺得內疚時，請允許自己感受這一切，但接著轉移焦點，將重心放在從感到內疚到什麼才是我現在真正需要的，較能幫助自己。
節錄自：商業周刊《剛剛好的焦慮：焦慮可以保護你，你也可以善用焦慮》／馬丁．布魯內 著
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原標題：你知道嗎？高強度運動習慣其實越能幫助我們放下工作的煩惱
在繁忙的工作日後，許多人尋求運動來舒緩壓力，但根據研究顯示，高強度運動比起輕鬆活動更有效地幫助我們從工作煩惱中抽離。當你挑戰自我進行如跑步或HIIT等強度較高的運動時，大腦專注於當下身體的感受，而不再思考未完成的任務或其他壓力源，達到心理抽離的狀態。此項研究驗證了較高強度運動能夠更有效地減少負面情緒並促進情緒恢復，對於那些「腦袋停不下來」的人，不妨嘗試這種富有挑戰的方式遠離壓力。
文： 小婉家族研究生 高千琇 | 工商心理實驗室
下班後，許多人會選擇運動來「放鬆心情」或「轉換心情」，但你有沒有想過，不同強度的運動，對於幫助我們從工作壓力中抽離、真正恢復活力，效果其實不相同？Hooff等人（2019）的研究指出：「運動的強度越高，越有助於我們暫時忘掉工作、放下壓力。」
根據過去學者的說法，當我們進行高強度運動時，大腦的注意力會更多集中在身體感受上（像是心跳加快、肌肉酸痛、呼吸急促），而比較不會去想外在的事物，比如工作上的煩惱，比如當我們努力讓自己撐過最後一圈跑步、最後幾下深蹲時，大腦幾乎沒有餘力再去想工作上的那些未完成的報告或上司的責備，此一現象在心理學上被稱為「心理抽離」（psychologycal detachment），其代表暫時把注意力從壓力來源（例如工作）上移開，越能做到心理抽離，就越能幫助我們恢復活力、調整情緒（Sonnentag & Fritz, 2015）。
為了驗證這個假設，Hooff等人（2019）的研究團隊做了兩個實驗：
實驗一：請一群上班族連續10天紀錄自己的運動情況、當天的情緒變化，以及是否成功從工作中抽離。
結果發現：只有在做「高強度運動」的那一天，參與者隔天早上醒來時，覺得自己恢復得更好、情緒也更正向。
實驗二：請一群上班族先接受一個模擬壓力測試，再隨機分配他們去做「中等強度」或「高強度」運動。
結果發現：做「高強度運動」的人，心情中的負面感覺減少得更多，因為他們在運動時比較不會去想剛剛的壓力事件。
這意味著「有運動習慣」很重要，但 「運動強度」其實更重要，如果目的是想擺脫工作壓力、恢復活力，那麼進行有挑戰性的運動（跑步、重量訓練、HIIT等）會比輕鬆活動（散步、伸展）來得更有效。
給忙碌上班族的建議
如果你常覺得下班後還在想工作的事、覺得「腦袋停不下來」，不妨嘗試一些較具挑戰性的運動，可以先從評估自己的體能狀況開始，再慢慢增加強度，因此當下一次想讓自己「腦袋清空」的時候，就藉由這些高強度運動來遠離工作相關的煩惱吧！（提醒：如果有心血管疾病或運動禁忌的人，開始高強度運動前記得先諮詢專業醫師或專業教練！）
小婉家族研究生 Sarah
參考資料：
van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). No pain, no gain? Recovery and strenuousness of physical activity. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of organizational behavior, 36(S1), S72-S103.
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工作壓力與員工健康 高苑科技大學企管系 組織行為學
第十六章 工作壓力與員工健康 高苑科技大學企管系 組織行為學
一、工作壓力的重要性
工作壓力（Work Stress）是員工在工作環境中感受到的壓力來源，可能影響身心健康、工作表現與組織績效。
• 適度壓力（挑戰性壓力）可促進學習與效率
• 過度壓力（威脅性壓力）會導致：
1. 工作績效下降
2. 情緒問題（焦慮、抑鬱）
3. 健康問題（心血管疾病、睡眠不足）
教學提示：壓力管理是組織健康與員工幸福感的重要策略。
________________________________________
二、工作壓力來源
1. 角色相關壓力
o 角色衝突（Role Conflict）：同時接到互相矛盾的工作要求
o 角色模糊（Role Ambiguity）：不清楚工作責任與標準
2. 工作量與時間壓力
o 過多工作量、緊迫期限
3. 人際關係壓力
o 與主管或同事衝突
4. 組織變革壓力
o 重組、裁員、升遷競爭
5. 個人因素
o 自我期望過高、工作家庭平衡困難
________________________________________
三、工作壓力理論
1. 試金石模型（Karasek, 1979）
• 壓力來源：工作要求與工作控制
• 高要求 + 低控制 → 高壓力
• 高要求 + 高控制 → 挑戰性壓力，提升動機與學習
2. 壓力-反應模型（Selye, 1956）
• 三階段反應：警覺期、抗壓期、耗竭期
• 長期耗竭會導致生理與心理疾病
3. 交易性壓力模型（Lazarus & Folkman, 1984）
• 強調認知評估（Appraisal）與因應策略（Coping）
1. 問題導向因應（Problem-focused coping）
2. 情緒導向因應（Emotion-focused coping）
________________________________________
四、壓力管理與員工健康策略
1. 個人層面
o 時間管理與優先順序設定
o 運動、睡眠與心理健康維護
o 認知重建與情緒管理
2. 組織層面
o 工作設計：合理工作量、清楚角色、工作自主性
o 支援系統：主管支持、同儕互助、輔導與諮商
o 彈性政策：彈性上班、遠距工作、家庭友善制度
3. 團隊層面
o 建立良好溝通與協作文化
o 透過團隊回饋降低人際衝突
________________________________________
五、實務案例
案例1：Google的員工健康計畫
• 提供健身房、冥想課程、心理諮詢、彈性工時
分析：
• 組織層面策略減少壓力來源
• 個人層面提供自我管理工具
• 成效：員工工作滿意度高，創新能力維持穩定
案例2：金融業長時間工作壓力
• 部門加班頻繁、工作量大，員工出現情緒疲勞
• 公司引入「工作生活平衡」政策：彈性工時、心理諮詢、團隊休閒活動
分析：
• 減少長期耗竭風險
• 促進員工健康與留任率
• 成效：工作效率提升，離職率下降
________________________________________
六、章節小結
1. 工作壓力是組織常見現象，適度壓力可激勵績效，過度壓力則危害身心健康。
2. 壓力來源包括角色、工作量、人際關係、變革與個人因素。
3. 壓力理論（試金石模型、壓力-反應模型、交易性壓力模型）有助於理解壓力形成與應對。
4. 壓力管理策略應兼顧個人、組織與團隊層面，強調預防與支援。
5. 案例顯示：完善健康與壓力管理制度可提升員工幸福感、工作績效與組織競爭力。
從壓力中重生：正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練
文／吳辰杰 Rake 正念領導力教練
《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列，為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書，背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解，激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維！
#讓自己變得柔軟而強大～”找回自在、平靜的心”
多數人認識我，是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上，看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」，而從沒學過怎麼照顧自己的心。
直到某一年，我自己也撐不住了，生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」，原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間，沒想到在投入正念學習與體現後，竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織，陪著一群群人練習「慢下來，看見自己，活出影響力」。
#正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程
MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立，起源於臨床心理與身心醫學領域，至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動，MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程，強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」，是全球最受信任的正念訓練模式之一。
MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣，越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練，用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。
很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的？」，但 MBSR 不講玄學、不談信仰，所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地，反而是越高壓的產業、越需要這套方法。
#那天，我終於承認：「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路
我還記得那天下班時，我一個人坐在機車上，原本只是想回家，卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我，也不是什麼大事出了問題，而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒，要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁，還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。
那段時間，我無法以穩定的心領導著自己，也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說：「你最近都不笑了。」我才驚覺，我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思，難道主管只能這麼「硬撐」嗎？我真的非得這麼累不可嗎？
也是那時，我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」，居然一分鐘都坐不住，腦袋轉啊轉，心情也浮躁不安。但老師說：「沒關係，這就是練習的開始。」從那之後，我慢慢學會在混亂中找到自己的位置，不再急著反應，而是學會觀察與選擇。
正念不是讓我變完美，而是幫我「不再迷路」。我也發現，這套方法其實非常適合現在的職場人，我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以，我決定把正念變成我職涯的下一站，開始教學、研究、設計企業課程，讓一群人能夠走更遠。
#用正念享受生命的每個美好片刻～允許、涵容
有一句話我一直放在心上：「真正的穩定，不是不變，而是能在變中保持清明。」我認為，這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做，但願意停下來看、聽、想，然後再出發。
我帶課時常說，主管不是超人，而是人——會累、會煩、會怕，但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念，剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信，情緒穩定的主管、會覺察的團隊，才有真正的韌性文化。而這種文化，不是靠喊口號建立的，而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。
這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班，也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題，也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。
未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作，像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課，而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定，也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的，也是我會一直走下去的方向。
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情緒緊繃時的「壓力重置法」：2招物理重置，有效找回重心
當情緒緊繃、感到恐慌時，身體是你的情緒開關！作者為獲得美國專業心理學委員會認證的臨床心理師，分享證實有效的2招物理重置技巧：透過冰水啟動迷走神經、抬腿靠牆減緩呼吸，讓你在幾分鐘內擺脫焦慮，有效找回身心平靜的重心。本文節錄自《重啟你的情緒開關》。
文／珍妮佛．L．塔茲
本文目錄：緊繃時刻的壓力重置（點擊可快速前往）
第一招：讓自己冷靜（物理上的）第二招：把腿抬起來靠在牆上
第一招：讓自己冷靜（物理上的）
時機：當你感覺自己被困住、陷入恐慌，或因為情緒激動、疲憊不堪而難以清晰思考時。如果你正在考慮要不要訴諸那些看似能紓壓的不健康逃避行為，而這些行為最終只會傷害你卻不是幫助你時，這種重置方法特別有效。
作法：
在一個大碗裡裝滿冰水。不要吝嗇使用冰塊，讓水盡量冷一點，但是不要低於攝氏10度。（注意，雖然最有效的方法是使用冰水，但你也可以用冰敷袋或一包冷凍蔬菜來進行。）
設定一個30到60秒的計時器。（如果使用的是冰水，請從30秒開始；如果用的是冰袋，做整整1分鐘會比較有幫助。）
深呼吸，然後屏住呼吸，將臉浸入水中，直到太陽穴的位置，並保持這個姿勢直到計時器響起。（如果你覺得自己需要呼吸，或是感覺情緒有明顯緩和了，也可以停止。）
如果人在外面，或是想嘗試更溫和的方式來找回自己的重心，可以試著在口中含一顆冰塊，或用冰感按摩滾輪（ice roller）輕滾臉部，並把注意力完全轉移到冰冷的感覺上。理由：當你把臉浸入沒有氧氣的冷水中時，迷走神經（副交感神經系統的主要組成）就會啟動，減緩你的心率，並將血液重新分配到大腦，進而自然壓抑你的生理和情緒強度。
同樣的，如果你有跳進過冰冷的水裡，可能會發現，突如其來的寒冷並不會打亂思緒，反而讓你感到神清氣爽。做這些有挑戰性的事（例如跳進冰水裡），並來學習更有策略性的情緒調節，你會擴大舒適圈，懂得欣賞自己與生俱來的韌性。
第二招：把腿抬起來靠在牆上
時機：當你生理或心理上需要暫時卸下壓力幾分鐘時。
作法：
仰面躺下，頭下方墊一顆枕頭（也可以不墊），並把臀部靠近牆面，讓你的腿可以靠在牆上，越接近直角越好。
身體應該要接近L狀，但不要把膝蓋打太直；手臂可以隨意擺放，把一隻手放在心臟上、另一隻手搭著肚子，或是讓你的手臂自然地打開成T 字型都可以。
找到一個放鬆休息的姿勢，持續這樣躺幾分鐘（你也可以放音樂來幫助自己放鬆）。
你可以往側邊滾動，緩緩恢復坐姿，然後舒適地坐個幾分鐘休息，再回到你接下來的日常行程中。如果想要有更平靜的體驗，也可以搭配放慢呼吸練習。
理由：整天站著或坐著會影響循環，而研究顯示，把你的雙腿高舉過頭可以減緩心律，並促進血液流動（如果你有尚未穩定控制的高血壓，請先諮詢醫生再嘗試這個做法）。
許多在學習瑜伽的人發現反轉瑜伽（inversions）—把雙腿抬到高於上半身的倒立姿勢—能舒緩下背的疼痛。這樣的姿勢可以幫助你減緩呼吸，不但能讓你更有修復元氣的感覺，許多研究也證實這能幫助你做出更好的決定。
我喜歡這個重置方式能強迫你做得更少，並讓你從「往上看」的視角看世界。另一個好處是，這可以幫助放鬆，又不會誘惑你打瞌睡。
節錄自：高寶書版《重啟你的情緒開關：高壓人生不爆炸指南，5分鐘減輕身心壓力，找回生活掌控感》／珍妮佛．L．塔茲 著
真的都沒壓力？醫揭「無感壓力」恐加速身體老化
明明沒什麼壓力，卻睡都睡不好？醫師指出，從功能醫學的觀察來看，生活穩定沒壓力的人，身體可能已經長期處於高壓狀態，例如睡不好、飲食不均衡、免疫力下降或慢性發炎。這些壓力不一定馬上引發疾病，卻會逐漸消耗細胞修復力，加速身體老化。醫師呼籲，在身體功能出現失衡，尚未發展為疾病之前，必須及早預防。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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壓力源有很多層面壓力加速身體老化在壓力中停下來照顧自己
壓力源有很多層面
聯欣診所院長顏佐樺指出，現代人面對種種壓力，例如工作、情緒或是人際煩惱，許多人誤以為壓力來自心理層面；事實上，從功能醫學的角度來看，身體所承受的壓力來自更多層面，包括失眠、飲食不均衡、血糖波動、缺乏抗氧化營養素，甚至是腸道菌相失衡、反覆感染或長期接觸環境毒素等。
重要的是，身體不會去分辨壓力到底來自情緒、飲食、睡眠、代謝問題。對它而言，壓力就是壓力，反應路徑幾乎一致，最終可能導致身體慢性發炎、氧化傷害與老化。
壓力加速身體老化
顏佐樺說明，壓力未必都是不好的，適度的壓力有助於身體建立應變能力。例如在感染時，發炎啟動對抗病原的保護性反應，但若這些反應無法解除，就可能轉化為慢性發炎與持續性損傷，進一步干擾自律神經、睡眠與代謝功能，甚至影響情緒調節，讓身體陷入惡性循環。
顏佐樺表示，臨床中看到長期處於高壓狀態的人，不僅免疫功能下降，也常伴隨氧化壓力升高與細胞修復遲滯，當壓力荷爾蒙長期偏高，會破壞血糖與代謝平衡，加速老化進程。
在壓力中停下來照顧自己
顏佐樺指出，人不可能完全沒有壓力，關鍵在於是否能及時察覺並適度調節，「有意識地停下來」非常重要，每天留一些空白時間，靜下來感受身體與情緒的狀態。停下來就是壓力調節的練習，可能只是幾分鐘的正念呼吸，或靜靜回顧一天的經歷，就足以幫助身體修復。
除了調節練習，生活中也可以從以下幾個面向做調整：
營養補給：補充抗氧化營養素（如維生素C、鋅、維生素D、Omega-3），穩定發炎與氧化壓力；搭配足夠膳食纖維與益生菌，幫助維護腸道健康。
草本適應原輔助：如人參、紅景天、南非醉茄，能協助腎上腺對壓力的調節。不過建議在飲食與作息先穩定之後再搭配使用，效果會更理想。
功能性健檢建議：若懷疑自己處於慢性壓力狀態，或想進一步了解身體是否已經出現氧化、發炎反應，可以考慮安排壓力荷爾蒙、氧化壓力指標、營養素狀況與腸道免疫功能等功能性檢測。
顏佐樺呼籲，預防醫學的重點在於幫助我們提早察覺壓力對身體的影響，透過有意識的選擇來調整生活方式。當我們能在壓力造成傷害前辨識出身體的訊號，就能主動改變習慣與調整方向，這樣一來就能將健康的主導權握在自己手中。
（原文標題：真的沒壓力嗎？你可能正在變老！醫揪「無感壓力」害身體慢性發炎）
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原標題：員工與同儕之間的創新壓力傳染效應：創新真好？還是真讓人睡不著？
在不斷變革的職場，創新通常被視為成功的關鍵。然而，一項研究顯示，除了提升競爭力外，創新行為也可能帶來無形的壓力。這不僅影響到積極推動創新的員工，也通過同儕效應影響到周圍同事的情緒和睡眠品質。研究強調，「心理抽離困難」和「敵意」情緒往往伴隨著高頻率的創新活動，使恢復休息變得更加困難。因此，企業管理者應倡導休息與復原並重的文化，而員工個人則需要學會設立有效邊界，以維持身心健康。在追求明日的靈感與突破之前，確保今天能有足夠的休息，也是一種必要的智慧和投資。
文： 小婉家族研究生 劉琦馨 | 工商心理實驗室
Michael：最近那個專案推動得怎麼樣？
Maggie：其實滿順的，但Max一直在提新點子，害我真的壓力山大……下班了都還在想，要怎麼回應他的建議？
Michael：唉~老闆要求大家創新不僅本身累人，連看到別人創新都會壓力破表？
Maggie：對啊！想到明天不知同事又有什麼新想法，就會讓我整個人很煩躁，晚上根本睡不好。
如果你也有類似的感受，這篇研究會讓你眼睛一亮。創新行為對員工與同事的心理抽離及壓力反應有顯著影響，這項研究顛覆了傳統上僅強調創新益處的觀點，並揭示了其潛在的負面影響，特別是對於具有主動性人格的個體而言。
研究發現，創新行為不只影響個人本身的心理狀態，還會透過「同儕效應」，影響到你週遭同事的情緒與睡眠品質。
研究透過從257組員工-同事雙邊組 (總計N=514人) 中收集數據，歷時5週調查創新行為、心理抽離困難、失眠與敵意等，並使用「參與者-夥伴相互依賴模型 (Actor-Partner Interdependence Model, APIM)」分析個體與同儕之間的互動關係。
結論指出：創新確實有代價，特別是「心理抽離」這件事，變得困難，也更容易影響我們的休息與人際關係。
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1.創新者自己也累！
創新行為需要資源投入，員工如果太投入於創新，容易產生「心理抽離困難」，意思是下班後也難以停止思考工作。這會進一步影響睡眠品質，甚至提升敵意情緒。例如，有些創新者白天努力想點子，晚上腦袋還停不下來，結果對家人發脾氣，形成負向循環。
2.看到別人創新，也會影響自己！
不只是創新者會累，旁觀者也會受影響。研究發現，看到同事頻繁創新，會讓我們不自覺產生比較壓力與焦慮感，進而同樣出現抽離困難與失眠，甚至對該同事產生敵意。這種「創新壓力傳染效應」過去較少被討論，卻真實存在職場中。
3.主動型人格者更容易陷入創新焦慮！
個人特質也會調節這種影響。研究指出，具有「主動型人格」（proactive personality）的人更容易產生抽離困難。這群人對工作充滿熱情、擅長創新，但也因此更容易過度投入與自我要求，進而失眠或煩躁。
4.壓力是會互相感染的！
最有趣的發現之一，是「敵意情緒」會雙向傳遞。同事之間的壓力狀態會彼此影響，形成情緒與身心健康的共振迴圈。如果一方敵意高，另一方也可能睡不好。這提醒我們，職場情緒的調節，不僅是個人問題，更是團隊共同課題。
企業管理者該如何協助員工？
1.建立創新與恢復的雙軌文化，不只鼓勵創意，更要安排休息與抽離策略。
2.教導員工如何進行有效的心理抽離，例如設立工作與生活邊界。
3.評估創新導向政策的心理代價，避免高創新要求卻沒有恢復機制。
員工該如何幫助自己？
1.注意自己是否出現抽離困難：下班後仍持續思考工作、失眠、煩躁等。
2.學會設立「下班儀式」：刻意停止工作思考，例如離開辦公室後關閉通知。
3.調整與創新同事的互動模式，學習欣賞他人創意但不自我施壓。
結論：創新很好，但也得好好睡覺！職場上的創意火花，不應該以犧牲健康當作代價。無論是身為主導創新的主角或只是旁觀的同事，記得下班後，讓自己真正放鬆，因為心理的「抽離」，才能讓自己明天繼續發光。
小婉家族研究生：德雷莎
參考文獻：
Ng, T. W. H., & Wang, M. (2019). An actor–partner interdependence model of employees’ and coworkers’ innovative behavior, psychological detachment, and strain reactions. Personnel Psychology, 2019;1–32. https://doi.org/10.1111/peps.12317
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