引導與激勵－教練式部屬培育與工作教導實戰【08/07】台中場
104學習
籃球教學
這項技能代表具備指導他人學習運動技巧和戰術的能力，不僅包含技術傳授，還須具備良好的溝通協調與團隊管理能力。在職場上，能展現領導力、激勵團隊士氣及解決問題的能力，對於培養團隊合作精神和提升組織凝聚力非常有幫助。此外，也反映出個人耐心、教學策略和適應不同學習需求的彈性，這些都是跨領域工作中寶貴的軟實力。
提升你的實力，朝專業更進一步
精選課程
充實自己，讓能力持續成長
跑者足踝練習與步態調整策略(直播場)
教你練出影響力 | 彭智彬的教練式領導精品課
居家運動健身計畫♪在家動滋動
【zumba 每週四晚上8點-9點】 簡單易學 紓解壓力 邊跳邊享瘦
皮拉提斯核心穩定課程｜改善體態與日常痠痛
【每週二下午時段 ～皮拉提斯器械小班】- 無需經驗 放心開始 -（下午2點-3點）
【每週一下午 ～皮拉提斯器械小班】- 無需經驗 放心開始 -（下午4點15 - 5點15）
【每週四下午時段 ～皮拉提斯器械小班】- 無需經驗 放心開始 -（下午1:45-2:45）
【每週五下午 ～皮拉提斯器械小班】- 無需經驗 放心開始 -（下午4點10 分- 5點10分）
精選證照
考取專業證照，讓能力被市場看見
關係引導教練認證
具備「關係引導教練認證」，能進行一對一教練輔導、規劃與帶領工作坊，協助自我探索、人際關係改善與壓力調適。可發展於企業培訓、教育訓練及身心靈成長領域，成為專業講師、顧問或內訓教練。
這門課程將培養學員成為具備 NLP教練技巧、12宮位解析、榮格心理學與MBTI人格分析 能力的專業教練。
人生12個關係和諧課 【關係引導教練認證班】
課程時數：線上6小時 + 線下6小時+試教6小時
認證目標：
1.掌握教練技巧：學會 NLP 核心教練技巧，能有效引導個案探索與成長
2.深入心理學與12宮位：將 MBTI、榮格心理學與12宮位整合，建立完整的個人分析框架
3.能帶領小型工作坊：培養教練的引導與授課能力，能設計並帶領小型課程
全球身心靈健康發展教育協會
MAT Science Certification
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
KickBoxing Certification
KB「KickBoxing Certification拳擊有氧教練」：拳擊有氧是近年來相當受歡迎的團體運動課程之一，愛好者每年持續的在增加，能夠指導既安全有效又有樂趣的指導員便成為大家爭相邀請的對象。拳擊、跆拳以及各種武術中有許多不同的出拳或踢腿的風格，然而本證照並非為了涵蓋這些不同的型態為最終目的，而是將焦點放在希望參加廣泛範圍團體運動的人們，著眼於介紹比較安全有效的基本動作。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Primary Group Exercise Certification
PC「Primary Group Exercise Certification基本有氧教練」：基本有氧即為所有有氧系列運動之基礎，其目的是輔助體適能指導員對參加團體運動的學員能夠充分發揮指導能力而開發的課程。從早期到現在，皆由體適能界的領導者、研究者及研究機關小組，不斷的研究各專業領域，進行研究與改進。本課程從生理學、醫學、生物力學的層面切入，以一般成人進行運動時可達到安全有效的運動目的而設計。
美國有氧體適能協會(AFAA)
體適能教練證照
中華民國有氧體能運動協會自1997年開始，引進ACSM證照。截至目前為止，台灣共計有91人取得運動指導員（Exercise Leader）、96人取得體適能教練（Health╱Fitness Instructor）證照。不過從2003年起，ACSM已經取消運動指導員的證照考試，僅保留體適能教練證照。
美國醫學學會(ACSM)
Personal Fitness Trainer Certification
PFT「Personal Fitness Trainer Certification 私人教練」：指導員再也不只是健身房私人一對一指導而已，而是必須具備全方位“Total Fitness”專業知識。在國外 PFT 也不只是健身房教練的專利，團體運動指導員（有氧舞蹈教練），也轉型加入成為 PFT 的主流了。
美國有氧體適能協會(AFAA)
精選貼文，掌握第一手知識
球場上的「心靈捕手」！3個重要選擇養出林家正獨特、超齡的生活哲學！
從世界棒球12強賽場上的冷靜穩重，到生活中風趣斯文的形象，展現出超越年齡穩重與智慧的林家正，14歲便因夢想開啟人生轉折，面對海外生活的挑戰，且看這位27歲的捕手如何用行動詮釋成熟的真正意義。
文／邱煜庭 由Cheers授權轉載
本文導覽
不一樣的林家正：球場與生活中的形象切換14歲就向父母要求：我要去美國闖婉拒球隊選秀！球探拜訪找不到父母，林家正：跟我談轉系體認語言的重量！超越個人輸贏的人生哲學
12強奪金後，中華隊球員知名度水漲船高，當家捕手林家正，更以場上沈穩的表現，與超齡成熟的談吐俘獲大量「家正婦」，究竟他有何魅力，獨特的心理素質從何而來？
不一樣的林家正：球場與生活中的形象切換
「要試試看戴眼鏡拍嗎⋯⋯會不會看起來比較聰明？」
拍攝封面照片時，林家正邊開玩笑邊取過眼鏡戴上，氣質瞬間從粗獷的運動員，搖身一變成為斯文大學生。
與球場上成熟嚴肅的形象不同，脫下捕手盔甲的林家正，講話雖然不疾不徐，卻常流露出大男孩的一面，特別是在分享美國生活時，不用記者詢問，就不斷自我爆料當年糗事，拍照時更是興致滿滿的嘗試每樣道具。
對於2024年底世界棒球12強奪金後，廣受稱讚的超齡成熟，林家正認為那只是在場上的狀態，「場上、場下類似開關的東西吧，能幫我更好的應對不同情況。」林家正表示，目前的他其實也還在摸索成熟的定義。
可能是15歲獨自留學美國、22歲闖蕩小聯盟，一路走來兩度代表國家隊，不管是那充滿領導魄力的舉止，或是似乎能冷靜面對任何挑戰的穩重，讓人常會忘記，他才年僅27歲。
這份外顯的成熟，或許可以從他過去的幾件事情中初見端倪。
14歲就向父母要求：我要去美國闖
林家正棒球生涯前期與多數球員相同，嘗試過各種位置，直到在國中時被看中成為主力捕手。
前桃園市成棒隊投手，也是林家正的好友翁緯喬分享國中同隊的觀察：「家正當時腦袋就很好，有自己的想法，而且接球夠穩，可以把邊邊角角的球都接成好球，讓投手更有信心。」
除了接補能力，國中時的教練鄭漢禮也提到，林家正心理素質相當穩定：「他不是一個容易緊張的小朋友。」
跟著天份走，很早就以棒球為主、本來要漸漸淡出教室的生涯，卻在一次出國比賽後有了全新方向。
國際賽的啟發：體育非犧牲之選
國中因參與世界賽到了美國賓州，從活潑的美國小球員身上，他認識「學生運動員」模式。「在美國，學生身分擺在運動員前面。」林家正提到，對美國小球員來說，在真正決定以職業為目標前，體育更多是興趣，教育環境更鼓勵他們去享受學生生活、顧好學業，並非殘酷二擇一。
（攝／鍾士為，由Cheers授權轉載）
留學的想法在林家正心中萌芽，當時年僅14歲的他，展現極強的主見與執行力，立即向父母提出留學的想法，不出所料遭遇難關，花了整整一年才說服家人。「最後讓他們感受到了我的態度，才放手讓我去追夢、去闖闖。」
如願獨自一人來到美國這片新天地就讀高中，他的挑戰才正要開始。
婉拒球隊選秀！球探拜訪找不到父母，林家正：跟我談
在林家正個人IG上有張照片，是他坐在長桌前、聚精會神地簽下一份文件， 貼文寫下：「人生中最難忘的一刻！」當天正是林家正錄取亞利桑那州立大學的日子。
因優秀的學業與棒球成績，高中畢業時有超過10間美國大學向他招手，有趣的是，他同時也婉拒了美職球隊的選秀。
當時有球探前來拜訪，本來是打算與林家正父母商談，沒想到家裡只有他一人，林家正直接告訴球探：「我父母不在，你跟我談吧！」
面對直接展開職業生涯、兒時夢想近在咫尺 的機會，林家正最後卻選擇唸大學，除了想繼續磨練球技，不急於踏入職業，其實也體現林家正對「達成平衡」的堅持。
衝破學業、語言的雙重挑戰：看林家正的自律與堅持
兼顧課業與棒球的生活並非一帆風順。剛到美國時，語言一度成為障礙，林家正回憶：「當時人家1個小時做完的作業，我可能要花3個小時。」課業成績一旦不過關，連比賽都無法參與，且作為捕手，語言更是重要武器。
為了在棒球路上走得更遠，林家正每天把自己丟在完全沒有華人的環境，逼自己快速適應新語言，且從不向家人訴苦。「這就是我想做的事，想打棒球就必須完成學業、升學、拿獎學金。」
（攝／鍾士為，由Cheers授權轉載）
除了英文外，林家正自認獲得最寶貴的能力是時間管理。在球季時，因課程都集中在上午，常常6點就得起床晨練，接著快速更衣7點半到課堂上課，一路到中午，吃完飯後就是球隊訓練，晚上再到圖書館唸書。
「比賽前常看到很多人在機場或巴士上在打報告，」這場景讓林家正印象深刻：「但這就是學生的本分，重點是我們該如何去安排、取捨。」
轉系體認語言的重量！超越個人輸贏的人生哲學
大學最初是主修國貿，而後轉到傳播學，除了興趣使然，林家正也笑著透露：「其實有部分是因為國貿太難了。」
傳播學即便不是未來的志向所在，林家正卻透過系上的溝通、演講課程，深深體認到言語的重量，當場上投手遭遇問題時，懂得如何給予對的訊息與鼓勵。
許多人誇他如同球場上的「心靈捕手」，但林家正認為自己做的並不複雜，只是鼓勵球員相信自身，哪怕對手知道你要投的球路，那一顆球的力道也會截然不同。
「只有知道如何與自己對話，才能在當下表現出最好的一面。」他分享自己備賽的秘密儀式——泡冷水池。透過冷水帶來的不適感，就像給身體與大腦一種正面壓力：「我完成了這件困難的事情，那接下來不過是一場比賽，沒有什麼好緊張的。」
球場之外的生命體悟
談起在大學最印象深刻的活動，除了派對之外，令人意外的是志工服務的經驗。
不同於大多學生視服務學習為「浪費時間」，只是為了取得學分被迫參與，多次到醫院關懷病童的經歷，反而激勵著林家正繼續追夢：「相比這些小朋友每天要面對病魔與療程，自己當下遭遇的瓶頸，不過是追夢路上的小小挫折。」
看見他人的需要，他更堅定了自己的人生哲學：「成為一位好人，比成為一位厲害的球員更重要。我相信10年後不會有人記得誰打了那支全壘打，但會記得我是不是一個好隊友。」
（攝／鍾士為，由Cheers授權轉載）
採訪的最後，記者請林家正分享影響他最大的一句話，思考幾秒後，他提到大學教授給他的建議：「即使畢業了，You are always a student！要抱著學習心態去面對所有的事情。」
無論是人生或棒球、無論是否還在課堂，林家正始終保持學習的熱情。即便是在贏得棒球12強冠軍、廣受各界推崇讚譽的此刻，也提醒著他不要迷失，還有更遠的目標需要達成。
如同在採訪一開始所說，他仍然還在摸索成熟的定義，無論是作為一個運動員，或一個大人。
（原文標題：林家正：「抱著學習心態，面對所有的事！」美式教育、大學專業如何幫助他成為「心靈捕手」？）
延伸閱讀：
從羽球連十敗，到世界第二台灣第一｜周天成
史無前例的奧運金牌二連霸！只求盡力、不被掌聲迷惑──李洋
麟洋配再摘金！王齊麟曾談心魔：放下奧運光環，練到不會輸為止
二度領軍中華隊，抗壓晉級２０２６經典賽！教練式領導最佳範例：曾豪駒做對了哪些事？
建築系畢業做棒球情蒐、植病微生物背景的冠軍調酒師：都說行行出狀元，但狀元怎麼來？
運動心理師彭涵妮：如何運用Team Building幫助球隊內部破冰、化解彼此競爭的心態
4大教練心法帶領中華隊逆轉勝！曾豪駒如何從失敗中找到勝利的力量？
扛著12強和經典賽資格賽的壓力，龍貓教練曾豪駒的教練哲學深刻影響了中華隊的表現。他以「失敗是勝利的過程」心態面對挑戰、建立球員的心理安全感，並以無私的領導風格和專注當下的理念，使球隊能在壓力下表現出色，最終逆轉贏得2026年世界棒球經典賽的門票。
文／邱煜庭 由Cheers授權轉載
本文導覽
教練心法1：失敗，是勝利的過程教練心法2：用提問，建立球員心理安全感教練心法3：謙虛不邀功，讓一群人更成功教練心法4：專注當下，讓每個球員全力以赴
曾豪駒繼去年12強率隊奪金，這次二度接掌中華隊兵符續戰經典賽資格賽。雖然首場對戰西班牙不幸大比分落敗，但後續接連克服球員狀況不佳與傷病問題，在攸關晉級的殊死戰二會西班牙，這次總算保住勝利，中華隊順利取得2026年參與經典賽正賽的門票，龍貓總教練也順利完成任務。當確定贏球的一瞬間，他仰望天空，積累許久的壓力終於獲得釋放⋯⋯。
成功的姿態有千百種。其中。先敗後勝往往最激勵人心。帶領中華隊征戰世界棒球12強冠軍的總教練曾豪駒，如漫畫中的龍貓，一開始雖以安靜、沒有威脅性的角色出場，但最後展現的呼風喚雨本領，卻令所有人印象深刻。
不管在鏡頭前、鏡頭後，曾豪駒都不會流露太多情緒，一如他在成為家喻戶曉的中華隊總教頭之前給人的印象。
採訪當下，距離球隊奪冠已經超過三周。被問到心情如何？他表情沒有多少起伏：「對我來講，慶祝三天已經很夠了，接下來就是面對下個階段。」明年二月，他將再度執掌兵符，擔任世界棒球經典賽（WBC）資格賽的總教練。
中華隊在本屆12強賽跌破眾人眼鏡，曾豪駒三個字一開始並非眾人期待，反而是最後以黑馬之姿寫下逆轉勝。他跌破眾人眼鏡的能耐，從何而來？
教練心法1：失敗，是勝利的過程
檢視曾豪駒的職棒生涯，從2004年加入中華職棒，以打者身份展開球員生涯後，從La new熊到更名為Lamigo桃猿，一路走來他都效力同支球隊。
雖然生涯表現屬中規中矩，但在2013年退役後，他開始在球隊二軍擔任打擊教練，並在2015年升上一軍執教。後來球隊在2020年賣給樂天集團接手，也正式開啟他總教練的生涯。
比資歷，曾豪駒戴上教練帽子的時間超過十年，管理經驗夠深。本次中華隊中心棒次打者林立、朱育賢，都曾是他的子弟兵。
以打擊擅長的他，打造了當年Lamigo知名的「暴力猿」打線，靠著優於各隊的進攻火力，曾締造6年拿下5座總冠軍的王朝。
不過，勝仗打者也有吞敗的時候，但他以安定團隊優先。
曾豪駒在22、23年賽季連續率隊打入台灣大賽。但第一年遭橫掃出局。隔年捲土重來，僅差一勝仍無緣冠軍金盃。但賽後訪談他還是稱讚球員表現，並表示：「責任在我。」
談到那兩次失利，曾豪駒眼中閃動回憶：「第一年結束後，球隊要怎樣去做調整、修正，再下一年我又獲得更好的經歷，我不覺得那是失敗，而是勝利的過程。」
領導者面對失敗的正面心態，往往可以帶給團隊尋求突破的力量。
Thinkers50 TOP1，哈佛大學商學院教授Amy Edmondson在其所著《正確犯錯》一書中指出：發生於未知領域的「智慧型失敗」，雖然令人失望，卻能帶來寶貴的學習經驗，只要給予支持、不斷調整方向，最終可以邁向成功。
教練心法2：用提問，建立球員心理安全感
曾豪駒擁有最資深的執教經歷，雖外型剛硬，講話語調卻屬於溫和內斂型，場邊常能看到他擁抱、鼓勵選手。
在他的藍圖裡，中華隊沒有人是綠葉，每個人或適時開花，或彼此襯托，才能創造許多驚奇。
如擔任三壘手的潘傑楷，賽前被認為是團隊防守最大隱憂，曾豪駒敏銳觀察到他的心理狀況，就曾信心喊話：「我問他，你今年拿了什麼獎，他回答：最佳三壘手。」
曾豪駒回想當時的情景，「我說，最佳三壘手是誰都可以拿的嗎？你既然拿到這個獎，就是因為你的數據、表現是最好的，那你還擔心什麼？」
Amy Edmondson在《心理安全感的力量》提到，心理安全感能讓人把焦點放在實現共同目標，而非自我保護。教練透過讚賞，建構出具心理安全感的團隊，讓選手不因恐懼失敗而保守。
潘傑楷也用攻守兩端一次次的好表現回報，在關乎晉級機會的美國戰，更擊出飛越大牆的陽春全壘打，成為決定比賽走向的關鍵一擊。
最終，五打席全數上壘，成為單場最有價值球員的潘傑楷，也在賽後領到最多的「道歉表」。
教練心法3：謙虛不邀功，讓一群人更成功
中華隊12強賽的教練團一字排開，可說是光環無限的黃金陣容：「台灣之光」王建民、打擊王「恰恰」彭政閔，中職救援紀錄保持人「大餅」林岳平，「護國鐵捕」高志綱，「火哥」張建銘、「棒球情人」高國輝等，都是國家隊常客。
身處其中，曾豪駒無論是國家隊資歷亦或執教成績，未必最亮眼。但他卻是所有人中，最能整合、包容所有聲音的人。
曾豪駒提到：「所有人把各自的專項負責好，有想法就果斷執行，不管是好是壞我們都一起承擔。」歷經去年經典賽磨練後，教練團的默契更好了，共識也更加凝聚。
以本次頗受稱讚的投手調度來說，曾豪駒把功勞歸給林、王兩位教練：「餅總（林岳平）對於勝負的敏感度，投手的個性、心態掌握得非常好；王建民教練則在牛棚掌握投手準備，視狀況好壞，兩人迅速制定策略。」
兩位經驗老到的教練，聯手打造應變靈活的鐵牛棚，一反過往總是依賴王牌投手，吃下大量局數的方式。
例如金牌戰相對日本，更加明快的換投節奏，以及最後關門投手選擇林凱威，而非已拿下3次救援成功的吳俊偉。
「這都是兩位教練商討後的結果，像吳俊偉已出賽五次，有一定的疲勞感，當下就是選擇狀態更完備的選手。」每次賽後訪談，曾豪駒總少談自己、不居功，這正是凝聚所有高手齊心作戰的關鍵。
教練心法4：專注當下，讓每個球員全力以赴
曾豪駒常說，自己的職責就是讓選手不要有壓力，開心放鬆的打球、比個愛心。
「應該沒有教練會這麼做，但我當下只是想讓他們輕鬆的面對決戰，找回當初打球的快樂。」曾豪駒邊說，邊幽默地用雙手演示手指愛心。
談到放鬆，曾豪駒還有著一個特別的習慣：不開賽後檢討。無論輸球或贏球，他選擇讓球員自己調適，例如本次球員賽後圍圈聊天、跳舞的場景。
曾豪駒談到：「我希望選手用自己的方式去討論，最重要是無論快樂或失敗的感覺，都留在過去，用全新的心態面對下一場。」
讓球員消化過後，曾豪駒把回顧與提醒放在隔天，教練團會以整體的層面，抓出幾個重點討論。他也強調，不以抓戰犯的心態：「我會去提醒，今天哪邊可以做更好，而不是討論昨天的錯誤。」
因此球員不會執著於某一次失誤，而是集中在正面表現，以及如何複製成功經驗。
（攝／邱劍英，由Cheers授權轉載）
中華隊隨隊的運動心理諮詢師，與曾豪駒有過合作經驗的彭涵妮也提到：「我們總是提醒球員，場上最重要的永遠只有當下的那一顆球，前面有幾次失誤，那都是過去。」
專注當下也是曾豪駒不斷強調的信念：「經過這次12強證明，我們能與世界級的球隊、好手競爭，但不要因此而覺得滿足，要想著如何更加靠近，哪怕一步。」
對於馬上要帶領全新陣容，投入更為激烈的戰場，曾豪駒希望珍惜每次身披國家隊戰袍的機會，開心打球。他緩緩說著：「期待每次比賽，我會寫下什麼故事。」
（原文標題：二度領軍中華隊，抗壓晉級２０２６經典賽！教練式領導最佳範例：曾豪駒做對了哪些事？）
延伸閱讀：
球場上的「心靈捕手」！3個重要選擇養出林家正獨特、超齡的生活哲學！
史無前例的奧運金牌二連霸！只求盡力、不被掌聲迷惑──李洋
從羽球連十敗，到世界第二台灣第一｜周天成
曾豪駒選陳傑憲「我要的是你把快樂渲染給隊友」：中華隊教給管理者的３件事
運動心理師彭涵妮：如何運用Team Building幫助球隊內部破冰、化解彼此競爭的心態
《天下學習》4月客座學習長盛治仁：一生三巔峰，如何不設限地學習與成長？
【最新上班族健康操】15分鐘影片+動作講解！有效減少痠痛、甩開小腹！
上班族健康操怎麼做？對久坐族有什麼身體上的好處？還在糾結腹部的脂肪和僵硬的肌肉嗎？跟著這支簡單的辦公室健康操影片，了解每個動作的效果，快速找回健康的自己吧！
文／《104職場力》
本文導覽
【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作15分鐘上班族健康操完整影片💪2分鐘動態暖身運動💪10分鐘有氧運動💪3分鐘緩和運動每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
久坐和姿勢不良是上班族的痛點，根據國民健康署「110年國民健康訪問調查」結果發現，台灣18歲以上的國人，身體活動不足率高達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時，這長期下來不僅會引發腰酸背痛、肌肉僵硬等現象，也會大大影響身體健康。
「上班族健康操」的誕生就是為了解決這個問題！不論是忙碌沒時間運動、沒有同伴相互激勵、覺得運動太難的民眾，現在可以透過國民健康署這支最新的辦公室運動操，攜手同事放鬆肌肉、把小腹贅肉甩掉！
【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作
這支上班族健康操影片，是由國民健康署帶領，攜手復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家團隊所設計，動作簡單易學，強調正確的身體動作及呼吸技巧，搭配好記的節奏，讓大家能迅速上手。
15分鐘內共分「動態暖身、主要運動、靜態收操」3個段落，讓身體從肌肉伸展、活動關節開始，透過運動強度增加而提升心肺功能，最後緩和身體肌力與柔軟度，讓大家能回到安穩狀態、繼續工作。
15分鐘上班族健康操完整影片
https://www.youtube.com/watch?v=w1FYNY0VZKM
💪2分鐘動態暖身運動
冥想吸氣、擴胸吐氣：請保留1.5步的做操空間。
十指相扣、碰胸向前推：手向上伸直，靠近耳朵旁邊。
肩頸環繞向前、打開向後：肩頸痛者可以縮小環繞的幅度。
拱背夾背：注意眼睛注視正前方或是斜下方。
側拉腹肌：背部打直，拉伸腹部到輕微緊繃的感覺。
脊椎旋轉：雙腳與肩同寬，骨盆朝向前方。
手腕關節扭動
阿拉伯舞：強化我們的手腕以及手肘的活動度。
緩和動作：調整一下呼吸節奏
💪10分鐘有氧運動
請準備約0.6公斤的辦公室小物，或兩個水瓶，以便肌力訓練時使用。
原地踏步、雙手吸氣向上：抬頭挺胸，肩膀下壓，收腹夾臀。
原地踏步、肩膀向上：肩關節受限者可以向斜前方舉高。
單腳腳尖踏：支撐腿可以微彎，這個動作可以降低血糖血脂。
踩雙腳跟：收穩核心，專注平衡。
前勾腳踝：注意身體的對稱性。
側勾敬禮：注意骨盆的對稱性。
雙手指揮交通：注意身體中心線，肩膀下壓，收腹夾背。
原地踏步：注意背部打直、吸氣吐氣節奏。
雙手打鼓、雙腳踩地：骨盆的擺動可以從最小的活動度開始慢慢增加。
抬膝二頭肌：主要是臀大肌的拉伸。
直腿前踢：訓練肌力和心肺，會比較累。
側抬膝青蛙碰：主要是側腹肌的拉伸，也會活動到臀部。
打開手踢毽子：收腹夾臀，踢腿至適當高度就可以。
跳繩：膝蓋著地時要柔軟不鎖死。
開開合合：注意肩膀下壓，腹式呼吸。
划船拍手、雙手劃圈：手腳注意協調，膝蓋也要微彎。
游泳墊腳、雙手舉高：核心收穩，配合呼吸，運用核心的穩定度。
打拳、腳向旁伸：脊椎旋轉核心穩定收縮。
拍手：保持中立、眼睛直視前方，有運用背部，為深蹲暖身。
弓箭步：背部脊椎打直不駝背。
雙手肩推：運用肩膀肌肉力量，出力時記得吐氣。
雙手側平舉：背部及脊椎都需要打直，會運用後三角肌。
肱三頭：可消除蝴蝶袖。
小腿墊高：常訓練可防止跌倒。
小腿勾腳：運用小腿前方力量。
大腿伸直：對辦公室族群很重要的動作。
重心向前夾背：收腹夾背、背部和脊椎都需要打直。
半蹲等長：膝蓋保持在腳尖的前方，胸口向上。
深蹲站直：能幫助分泌生長激素。
相撲深蹲：可以把水瓶放到地上作為深蹲的基準點，運用大腿內外側肌群。
左右側弓箭步：讓小腹變小。
向右弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
向左弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
雙手過頭、收腹抬腳：專注收縮腹肌，出力時吐氣。
手肘碰腳：運用斜腹肌，讓小腹變小。
💪3分鐘緩和運動
吸氣向上、雙手合十
雙手互扣、手向上伸
小側拉向上
手肘互扣、肱三頭肌
斜方肌推高
後三角肌拉伸
拱背挺胸：對久坐族群很棒的動作。
側腹肌拉伸
脊椎旋轉：增加脊椎活動度
重心轉移、手肘太極：放鬆肌肉
單手划船：把整個身體拉展開來
充滿希望、向上加油
雙手斜上方拉：活動到大腿肌群
小腿弓箭步：保持腹式呼吸、冥想
吸氣向上合十，結束
每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
這支專門針對上班族的健康操，以辦公室久坐族群常見的身體問題為主軸，提供一系列有效的解決方案。
譬如，影片中設計了肩頸環繞動作，以幫助舒緩肩頸僵硬，並提醒觀眾在做動作時該保持固定的眼睛視角；同時，為了改善腕部和手肘活動度不足，段落中包含了手腕關節扭動、曲擊等多種動作。
另一個重點在於增強腹肌力量，透過側拉腹肌的動作來達到背部打直、腹部輕微緊繃的效果。另外還有原地踏步、踮腳和勾腳踝等運動，可以促進下肢血液循環並有助於降低血糖水平；脊椎旋轉則是用來增加脊椎活動度；而核心肌群無力的問題則通過收腹夾臀來加以改善，幫助民眾藉由鍛鍊來預防跌倒。
對於大家很在意的小腹突出問題，影片提供了雙手過頭收腹抬腳和手肘碰腳等動作，以幫助收縮腹肌並縮小腹部；此外，由於長時間久坐會導致多種健康問題，因此影片鼓勵民眾在做直腿前踢、側抬腿和青蛙碰等動作時保持良好的身體中心線，並配合呼吸以活化臀部和腿部肌肉。
最後，影片多次強調呼吸節奏的重要性，除了在各個段落中反覆提醒，同時結合快慢節奏讓大家都能順暢地進行訓練。整個過程中包括暖身（如拍手頸椎）、緩和（如拱背挺胸）的部分，以及深蹲相關運動，如深蹲站直、向撲深蹲及左右側弓箭步，全面照顧了上班族的健康需求。
新的一年想要保持良好體態與健康身體，不妨每天動一動，熟練這套辦公室運動操，上班之餘可以在辦公桌旁或休息時間簡單地做幾個動作，既能夠緩解久坐的不適，又能增強身體的活力和耐受性。這樣不僅能讓你在工作中保持精力充沛，還能有效預防常見的健康問題，一舉數得。
延伸閱讀：
運動不必二選一，有氧與力量訓練的雙贏策略
運動後吃什麼有助「增肌減脂」？有氧、重訓的碳水／蛋白質黃金比例｜附超商推薦菜單
2分鐘就能燃脂！風靡歐美的「運動零食」有5大益處，不用設備也能做高強度活動
跑步傷膝蓋？專業教練親授「無傷起步法」，讓 0 基礎的你也能享受自由律動 ft. 余文彥 | 高年級不打烊 x 用 AI 點亮第二人生 EP258
文／高年級不打烊 x 用 AI 點亮第二人生
本文導覽
【在線收聽】完整版內容
【本集簡介】
【分段摘要】
延伸閱讀
【在線收聽】完整版內容
【本集簡介】
邁開雙腿、擺動手臂，跑步難道不是人類與生俱來的本能嗎？為什麼這幾年跑步教練、跑班如雨後春筍般湧現？究竟這項運動有何魔力，能讓身邊親友一個個成為忠實的「跑步教」信徒？
本集邀請從理工男轉型為專業跑步教練的余文彥，用他理性的邏輯拆解跑步魅力。他認為，成年人的時間最寶貴，而跑步正是那個能一次滿足「運動、社交、耐力、趣味」的高效率選項。文彥教練說：「只要能挺過新手村，你一定能感受到跑步的樂趣！」
關鍵來了！最難的往往就是起步，如何不傷身地跨越那個只有「好喘、好累」的痛苦階段？讓我們來聽聽文彥教練的專業心法，帶你進入跑步人的世界。
【分段摘要】
02:35 理工男轉換跑道成為運動教練
06:15 跑步為什麼需要學？
07:30 最自由的運動就是跑步了
11:40 迷思：跑步傷膝蓋，真的嗎？
13:18 幾個檢視跑步姿勢的重點
16:35 以目的來挑選合適的跑團
21:25 AI讓跑步更有趣
24:35 請先準備好一雙運動鞋
32:08 在跑步中鍛鍊心智
▎本集來賓相關資訊
＊ 跟著余文彥教練，開啟你的跑步旅程
https://senior.104.com.tw/s/tOjRDB6
＊ IR Sports跑創運動團隊
https://www.irsports.com.tw
＊ 余文彥教練臉書
https://www.facebook.com/CoachWenYen
▎延伸閱讀
＊ 跑前熱身
https://www.facebook.com/share/r/1BF2KHgR3C
＊ 跑後放鬆
https://www.facebook.com/share/r/1AKSoRgfoP
▎【招募】成為高年級的老師
https://senior.104.com.tw/s/yfoixVk
▎聯絡我們
＊ 高年級不打烊LINE官方帳號
https://lin.ee/mKWURos
＊ 心得交流，意見回饋，故事推薦
https://104.surveycake.com/s/O0LDa
-
用遊戲改變世界！讓軟實力變硬實力 | 大玩創意執行長 楊東岳
文／大玩創意有限公司執行長 楊東岳
《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列，為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書，背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解，激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維！
用遊戲改變世界的夢想家：熱血執行長 Slime Yang楊東岳
遊戲的力量，改變未來就在你手中！
大家好，我是楊東岳，業界大家都稱呼我史萊姆老師，大玩創意有限公司及原創桌遊品牌「大玩桌遊」的創辦人兼執行長，我深信遊戲設計的價值遠超過人們的想像。在這個快節奏的時代，遊戲不僅能帶來歡樂，更是培養職場關鍵軟實力的最佳媒介。 在這個快節奏的時代，遊戲不只是讓人開心，更能成為提升職場軟實力的強大工具。你準備好加入這場創新革命了嗎？
專業背景：跨領域基因與25年設計經驗
擁有台灣藝術大學多媒體動畫碩士及台師大美術系學位的我，目前同時在多間大學擔任桌遊應用、桌遊設計、專案管理等課程的兼任講師，並經手設計25款以上企業內訓的遊戲化工具與客製化桌遊設計。這樣的跨領域、跨產業背景，讓我能夠從更寬廣的視角思考遊戲設計並解決企業的培訓問題。
我的設計生涯橫跨多個領域，從知名動畫「阿貴」的設計，到台北大學校徽的創作，再到洛可可影音創意寫實系都會愛情故事動畫系列的創作，再到近期的原創桌遊設計，不斷的跨域合作，每一個作品都展現了將創意轉化為實際價值的可能性。
因為遊戲設計，讓我能從在地挑戰國際舞台
自2012年創立大玩桌遊以來，我們已經：
發行超過50款原創商業遊戲與客製化遊戲
成功將8款遊戲成功授權至海外市場，產品遍布全球30多個國家
累積超過30次國際展會與100場以上的國內參展經驗。
這些成就不只是數字，更展現了台灣原創遊戲在國際市場的競爭力。每一次的國際參展，重點其實不是零售、銷售，而是為了把「MIT台灣設計的作品讓世界知道，並且願意代理到他們國內」，從2013年日本開始，我們就展開了國際展會大冒險的旅程，最高紀錄一年國際參展了9次，也因此將我們的影響力拓展到日本、韓國、香港、中國、甚至遠在歐洲的波蘭、西班牙、荷蘭等等，我們也將適合輸出到國外的作品帶到國際大展，尋求媒合與授權機會，最後也成功讓8件出自我們團隊之手的作品，成功簽到國外，並且累積14萬套以上的銷售量。
遊戲化學習，讓軟實力變硬實力。
在我看來，遊戲是最自然的學習方式。透過遊戲，我們可以培養下面三大核心軟實力：
目標制定與策略思考
溝通表達技巧與團隊合作
問題解決能力與系統化思維
每年進行超過百場的演講、工作坊和專業評審工作，讓我有機會將這些理念傳遞給更多人。我深信，遊戲化學習不只是一種教學方法，更是啟發創新思維的重要工具。
許多企業培訓課程中提到的課程內容，職場關鍵的軟實力，大家其實也都知道很重要，但學校大多都不會教，因為這些軟實力「考試不會考」，大多只能在進入職場後被客戶挑戰以後，才能慢慢學會的技能。 像是目標制定，大目標(Objective)與小目標(Key Result)之間的關聯；溝通表達與團隊合作的方法，看懂局理解彼此的利害關係，說對方想聽的話才能接受你的意見；問題解決能力不單單只是專業技術，更多是將大問題拆解成小、分解階段性的小問題，並解一一擊破，並理解世界上許多事物都是「動態的」，並不向案例分析或是書本上講到的「上帝視角」一切都如你預期，所以你更應該培養系統思考的習慣。
這些「學校不教」但又極其重要的軟實力，透過遊戲都能自然培養！每一場演講、工作坊，我都親眼看到參與者如何在遊戲中學會破解人生難題的技巧。
與其在挫折中學會，不如在遊戲中預演。 現在就加入我們，一起感受遊戲化學習的無限可能！
核心信念：慢活投入、樂於思考、勇於改變
人生不是一場短跑，而是一場 無限賽局。 透過遊戲，你將學會如何保持競爭力，如何在 10 年、甚至更長的時間裡，成為職場上的「第一指名」。 不要只想著贏，而是要想著「不能輸」！
現在，就是你採取行動的最佳時機。如果你也相信遊戲的力量，讓我們一起，以遊戲為工具，改變世界，破解職場與人生的挑戰！
了解楊東岳老師的相關課程及內訓>>
提升員工帶動企業的成長！最划算的教育訓練方案首選>>
企業內訓、公開班及線上課程需求，104人資市集最超值 >>
訂閱市集電子報與你分享專家文章及最新活動訊息>>
成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>>
運動指導員的全方位指南：類別、職責、薪資及轉職資源
隨著健康意識的提升，運動指導員的需求日益增加，但你了解這個產業嗎？本文將深入探討運動指導員的4大類別，包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源，幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。
文／《104職場力》
本文目錄（點擊可快速前往）
運動指導員是什麼？4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
運動指導員是什麼？4大類別介紹
運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中，負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。
該領域範圍可以分成4大類，可以分可以分成只要符合其中一項類別，就能認列為運動指導員：
1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」
認列的賽事級別有以下6種：
國際性運動賽會
全國運動會（全國會）
全民運動會（全民會）
全國大專校院運動會（全大運）
全國身心障礙國民運動會（身障運）
全國原住民族運動會（原民運）
2. 運動教練
只要符合以下其中一項條件者即認列：
依《國民體育法》第16條規定，具學校專任運動教練資格者。
依《國民體育法》第31條規定，具由特定體育團體核發證書者。
依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」，具由體育團體核發證書，並送體育署委辦單位備查者。
其他各級體育團體核發之教練證（不含高齡及兒／幼童教練），證照核發標準需達至少24小時之講習會課程，並包括學科及術科測驗（企業申請時需自行檢附相關佐證資料）。
具國外核發之相關專業運動證照認證者：ACE（American Council on Exercise）、ACSM（American College of Sports Medicine）、AFAA（Athletics and Fitness Association of America）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、NSCA（National Strength and Conditioning Association）。
其他經體育署認可者。
3. 體育運動相關系所畢業生
相關學術專業包含但不限：運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。
4. 具體育署所核發體育專業人員證照者
指體育署核發的體育專業人員證照，包含種類如下：
國民體適能指導員證書
救生員證
運動防護員
山域嚮導
無動力飛行運動專業人員
其它經體育署認可者
這些標準涵蓋了不同的背景與專業，使得運動指導員的資格認定更加多元化，以促進體育產業的發展。
運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容
運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許，協助擬定訓練計畫、教授運動技巧，並從旁督導和評估，幫助學員達成目標。
設計訓練計畫
透過體能評估和健康狀況分析，先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制，再根據不同學員的需求（例如增肌、減脂、提高耐力等）選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。
教授運動技巧
教授運動相關的基本概念，如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等，並針對每一項運動進行示範，強調細節以確保學員掌握正確的動作形式，降低受傷風險，同時根據學員的不同能力和需求，進行技巧調整和個別輔導，以提高其運動能力。
監督指導和評估
在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現，即時提供回饋和調整建議，同時關注學員的心理和情緒狀態，適時鼓勵支持，增強其自信心和動力，當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。
提供健康建議
根據學員的運動計畫，提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議，促進整體健康。
除了上述常見的工作項目外，部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要，協助其他事項，例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。
運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因
從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看，運動指導員（以運動教練為例）依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下：
不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布
工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬
不同「地區」的運動指導員薪水分布
地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬
備註：未上榜縣市係因樣本數不足。
不同「學歷」的運動指導員薪水分布
學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬
不同「公司規模」的運動指導員薪水分布
公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬
綜合以上數據，運動指導員的薪資受多重因素影響，充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況，也可作為求職過程中的重要參考依據。
想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
無論在哪個人生階段，學生選科系也好、出社會轉職也罷，只要有興趣，成為運動指導員永遠不嫌晚。
★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」
推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹，首先點選喜歡的類別，如體育學類、運動保健等，查看該領域主要培養什麼樣的人才。
下方還可以快速查看設有相關科系的學校，幫助快速找尋報考目標。
繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」，也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。
就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」，包含工具、技能、證照等，網站都幫大家整理好了，點選想查看技能點按扭，即可以獲取詳細資訊。
★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」
為求轉職，有上課、報考證照需求的社會人士，非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。
以證照為例，搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介，以及核發機構等相關資訊。
點選有興趣的證照名稱，除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊，底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。
運動指導員相關職缺
[joblist_plugin title='最新【運動指導員】精選職缺' url='https://www.104.com.tw/jobs/search/?jobsource=joblist_search&keyword=%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8C%87%E5%B0%8E%E5%93%A1&order=15&page=1' amount='5']
本文參考資料來源：運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報
延伸閱讀：
全民瘋奧運！運動產業每月徵4.7萬人，高薪職務「運科研究、運動防護」薪資上看12萬｜精選工作機會
立足左營，放眼世界──左營高中以「終身學習、在地情懷、國際移動力」陪伴學生走向未來
位於高雄的左營高中，長期透過課程培養學生的「終身學習能力」、「在地文化關懷」以及「國際移動力」，這三大主軸形塑了學校的辦學特色。透過提供學生多元的課程、實作的機會和發揮的舞台，左營高中致力於培養學生應對多變世代堅實、可遷移的能力基礎。
文／104高中生
從知識學習到自我成長：培養「終身學習」的能力
在左營高中，學習並不只是為了短期目標升學而已，而是要培養能夠伴隨一生的能力。校長提到，高一時學生會透過「閱讀與專題」課程，學習如何使用數位工具去進行專案，並學習簡報方法與技巧。學生能在課程中學習如何應用AI工具，並且能在全班、甚至全校面前進行發表。此課程不只是單一學科知識的積累，而是提供機會，讓學生透過議題探討與專題寫作，學會更深入地表達觀點與思考脈絡，並培養公開發表的自信與膽量。
此外，課程上的多元不僅止於學科上的多元，左營高中積極推動自主學習，提供了諸如科學、數學建模、舞蹈、美學、文學、體育等不同類型的課程，讓學生能依照興趣有機會深入探索各種領域，教師則深度陪伴和引導，幫助學生設定目標並反思成果。學生也能透過多元的探索和嘗試，累積學習歷程檔案的豐富度，並透過學習到的資料整理和說故事方法，呈現自身成長的歷程與成果。
圖：左營高中學生透過專題公開發表學習成果
課程與土地連結：培養「在地情懷」
左營高中非常重視學生與土地的連結。高二的「左營好學」課程，帶領學生認識文化薈萃之美，得利於地利之便，左營高中旁邊的臺灣眷村文化園區就成為學生可以更了解在地文化的管道之一，學生透過走讀、訪談商家或相關人士，對於自己所生長的土地能有更深一層的認識。透過課程與活動，學生有機會走入社區，理解地方文化，理解地方文化如何延續與轉化。這樣的經驗讓學生不只是在課本中理解社會，更能在行動中感受到「與地方共好」的價值，學生在這些過程中培養出家鄉意識與責任感，即便未來走向更大的舞台，也能帶著對土地的情感與理解繼續前行。
圖：左營高中學生走讀、訪談地方店家
走向世界：拓展「國際移動力」
在全球化快速發展的今天，左營高中積極協助學生拓展國際視野，左營高中有姐妹校等國際交流形式，但特別的是，在推動過程中他們最重視的是雙方交流中的「溝通」。左營高中的國際交流不是淺嘗輒止，而是透過長期、穩定、深度的聯繫，例如雙方學生每週一次的視訊、共同參與比賽等，提供學生一個實際的應用情境發揮所學，更讓學生知道自己為什麼而學，學生透過國際交流發現自身的長處與短處，也透過交流的過程精進砥礪自身能力，從而看見自身的能力更累積能力與自信。
圖：左營高中學生與姐妹校視訊
學生最穩定的支持者：教師與校長，支持、陪伴、創造舞台
左營高中的教師團隊具有高度使命感，投入時間與心力陪伴學生，也陪伴學生度過各種不容易的時刻，校長提到曾有老師因看見舞蹈班學生內心的挫折與壓力，帶著學生打芒果發洩出內心壓力，被同理後的孩子隔天又彷彿「活過來了」，教師對於學生的深度關懷與同理引導，讓校長一談起就十分感動。校長將自己的角色定位為「支持者、陪跑者與轉譯者」。他對於師生的一切總能娓娓道來，他盼做教師和學生最有力的支持者，更持續將學校努力的成果透過網路分享給更多人看見，讓師生的表現被外界認識與肯定。
圖：左營高中舞蹈班學生享用＂打下來的芒果＂
帶得走的能力，走得遠的未來
左營高中透過「終身學習、在地情懷、國際移動力」三大核心，協助學生建立多元能力。這樣的教育理念，不僅讓學生順利銜接升學，也使他們在未來具備持續成長的動能。 校長送給學生的一句話是：「You are what you are」這不只是一句勉勵，而是提醒學生要真實面對自己，發揮長處，找到屬於自己的舞台。對國中生與家長而言，左營高中提供的不是單一升學途徑，而是一套全方位的能力建構。學生在這裡能學會終身學習、理解土地，也能自信地走向國際，帶著能力與熱
更多左營高中精彩亮點，快追蹤 104高中生IG！
在 Instagram 查看這則貼文 104 高中生（@104seniorhigh）分享的貼文
技職升學全攻略！校長現身說法 教你彎道超車 | 大安高工校長楊益强
技職真的只能當「備案」嗎？ 想知道怎麼走出自己的舞台嗎？大安高工校長楊益強親身經驗大公開，從「挑科系小技巧」到「升學捷徑 3+4 制」，告訴你如何找到興趣、連結資源，甚至可能成為人生的彎道超車關鍵。這集帶你破解技職迷思，發現原來選擇技職，也能走出專屬高分路線！
🎤主持人 Cindy 李湲婷Emily 安芷嫻 🎙來賓 楊益强｜大安高工校長
點擊了解本集章節
04:25 技職教育：學子們的「彎道超車」捷徑
14:33 技職七年一貫：3+4 政策的完整養成路徑
19:10 就業或升學？技職學生的個人化選擇
22:32 接軌國際：技職教育的外語力養成秘訣
27:20 跨越城鄉差距：競賽與在地產業的優勢發揮
35:39 探索興趣：校長分享的「熬夜判斷法」與體驗課程
39:43 校長直球對決：來自學生的麻辣提問
收聽這集，你會知道——
大安高工楊益強校長，從冷凍科學生一路讀到博士，並選擇回到母校任職，從他的親身經歷帶領同學們看見技職教育的無限可能與多元價值。在本集節目中，我們深入探討技職的升學策略、科系選擇，以及學生如何找到屬於自己的學習路徑。
彎道超車的升學策略，如何快速建立實力
楊校長指出，技職體系提供了不同於一般高中的學習路線。對於尚未完全找到興趣或在成績上不算頂尖的學生，選擇技職並不意味著退步，而是一種「彎道超車」的方式。在這裡，學生可以透過專精科系與實務學習，建立扎實技能，未來無論升學或就業，都能更快接軌產業需求。
科系與業界實務連結的重要性
技職學校提供廣泛科系與學習資源，學生可以在實作中探索興趣，並透過業界參訪、建教合作和校友網絡，縮短學校與職場之間的落差。「3+4」學制讓學生畢業後可直接升讀科大，不必花費額外時間準備升學考試，學習效率大幅提升。楊校長強調，技職教育不僅培養技術能力，也注重學生的決策能力與未來規劃。
培養國際視野與實務外語能力
現代產業需求不再局限於國內市場，外語能力成為技職人才不可或缺的一部分。大安高工透過國際交流、外籍交換生和語言目標設定，幫助學生在真實情境中練習溝通，增強自信心與競爭力。楊校長認為，親身體驗與實際需求是最好的學習動力。
適性揚才，找到最適合的學習與發展路
技職教育的核心價值在於「適性揚才」，學生可以根據自身興趣、性格和家庭狀況，選擇最適合的科系與升學或就業方向。楊校長鼓勵學弟妹多觀察、多參與，從實際經驗中發現自己的熱情與潛力。對於家長而言，理解孩子的選擇，支持他們探索專業與興趣，也將是孩子成長的重要助力。
歡迎點擊，收聽本集完整訪談內容
【延伸資源】
🏫不知道怎麼選校系？ 點選連結👉「104升學就業地圖」3分鐘測出你適合的科系
課業、打工、社團、愛情學分你都歐趴了嗎？歡迎收聽【青春通識課】陪你探索自己成為喜歡的樣子✨
從基礎扎根到專題實作：大安高工建築科強調做中學的實戰教育
「不是每個學生一開始就知道自己喜不喜歡建築，但我們會鼓勵他們多動手去做做看。」在大安高工教書十六年的建築科主任楊舜銘主任語氣沈穩卻有力地分享。他相信：透過實際參與，學生才能摸索出屬於自己的方向，而這也是大安高工建築科多年來穩定培養「土木建築技術人才」的根本。
大安高工建築科二年級的謝秉諺同學則分享，自己從小接觸Minecraft，在虛擬遊戲中發現了他對空間、建構與創造產生了濃厚興趣，最終選擇走入大安建築科，開啟了他在實體世界築夢的旅程。
文／104高職生
建築、土木雙軌適性揚才 跨科開設「科技建築」傳授最新技術
舜銘主任分享，從課程設計來看，建築科可分為兩個主要發展路徑——建築設計與土木營建：熱愛繪圖、擅長創意思考、喜歡構想空間配置的學生，會更適合走建築設計這條路；而擁有數理邏輯、對結構力學與環境工程有興趣的學生，則可朝土木營建發展。「土木的孩子不怕曬、喜歡戶外實作，這也是很關鍵的適性指標。」
而在實際課程中，建築科從高一的「安心期」起就安排工程概論、構造法與施工、工程材料等較基礎廣泛的建築課程，讓學生能慢慢喜歡建築、從中探索自己的興趣與能力；高二「用心期」進入專業養成階段，開設「工程力學」、「電腦繪圖實習」、「測量實習」、「設計技術實習」等專業科目，強化技術能力。學生通常也在這一階段開始擔任社團的重要幹部，可培養人際溝通與領導能力。高三則為「專心期」，著重升學準備與專題製作，學生可根據興趣選擇發展方向，無論是升學、證照考取或技能競賽，都有完善的輔導與實作機會。
圖：大安高工實作練習｜混泥土操作
主任指出，當前建築產業未來會有兩大方向：智慧建築與碳足跡。像是透過物聯網（IoT）控制冷氣、窗簾與瓦斯的智慧住宅設計，或是關注碳足跡、材料永續的綠建築理念，這些都需要學生具備跨領域整合的能力。為此，學校也持續調整課程內容與選修資源，例如與電子科合作開設「IOT」課程，讓各科學生都有機會在校內接觸最新技術概念並思考如何應用在建築。
老師的陪伴與學生的紀律 時間X苦練造就奪金時刻
「我們是升學型的技術高職，既重學理，也重實作。」舜銘主任談到，大安高工建築科專題製作等實作課程採取「雙軌並進」的教學風格，除了課堂老師外，更有許多老師願意於課後無薪指導學生準備技能競賽、證照考取與專題實作。主任分享：「即使學生原先是綜合高中，相較建築科學習專業時間短，但只要願意學，我們就願意陪伴，這裡更重視的是學生的態度與努力！」
圖：大安高中學生素描與建築造型設計實作
而這樣的精神也讓謝秉諺同學在技能競賽的準備過程中獲益良多。為了挑戰全國技能競賽的漆作裝潢類，他從高一就開始訓練、練習、修正、復盤。「很多時候練習到晚上十一點，但每天回顧筆記、計畫明天怎麼進步，慢慢地就建立起自己的節奏。」這份節奏與紀律，最終讓他在第55屆全國技能競賽中奪下「漆作裝潢」職類的金牌，而這樣的成果是從指導老師到學生齊心投入各類技藝競賽累積下來的——大安高工建築科在工科技藝競賽年年奪金，全國專題與創意製作競賽屢屢獲獎。
圖：第55屆全國技能競賽漆作裝潢選手謝秉諺（右）勇奪金牌
智慧建築、IoT控制等40門特色課程 打造建築T型人才
隨著108課綱實施，建築科也積極推動跨領域學習。舜銘主任分享：「我們學校開設了將近40門特色課程，包括智慧建築、IoT控制、綠建築設計等，讓孩子不只是學好一門專業，而是成為能解決問題、能夠整合的T型人才。」
多元的學習也讓同學的生涯進路豐富多元，有的同學選擇繼續升學，走進建築系、室內設計系、土木工程等科系，深化空間設計的專業；有的則轉向土木營建領域，投身結構、大地、測量等技術應用。也有同學選擇考取公職，走進建管處、水利處、新建工程處等公共部門，用專業參與城市的規劃與建設。
圖：師生課後參與義築活動的竹構築
圖：上圖的實體作品目前在台東知本遊樂區展出
未來的方向不只一條，無論選擇哪一條路，大安建築科所培養的，是能夠統整知識、動手實作、與人合作的能力。從課堂到實作、從圖紙到現場，都在慢慢累積面對未來社會的能力！
開箱建築科學習日常！更多科系探索，歡迎追蹤104高職生IG
在 Instagram 查看這則貼文 104高職生（@104v.hs）分享的貼文
讓孩子有笑容，也讓自己更成熟──三民家商幼保科的專業養成
在少子化衝擊與幼兒教育專業化的浪潮下，幼兒保育科的角色愈加重要。位於高雄的三民家商幼兒保育科，長年以扎實的專業課程、完整的實作訓練與溫暖而嚴謹的教育氛圍，培育具備專業知識與良好態度的幼保人才。走入科內，可以看見學生在音樂、教具、手作、幼兒活動設計等多元課程中逐步累積能力，也能看見教師以高度投入陪伴學生探索職涯、培養專業素養。三民幼保科不僅是一個教授技能的地方，更是一個讓學生學會如何與孩子、與自己、與世界建立溫柔連結的環境。
一、從興趣到專業：穩定扎根的幼保教育環境
三民幼保科歷史悠久，學生來源穩定，多年來累積大量在地口碑。主任提到，幼保科的學生大多因為真心喜歡孩子而選擇這條路，但進入科系後，她們會發現幼保並不只是單純「陪小孩玩」，而是一門結合知識、技巧與態度的「專業」。
幼保科的教育理念強調「做中學」與「態度養成」。學生從高一開始便接觸基礎嬰幼兒發展知識、基本手作課程：二年級則有大量實作活動，像是教案寫作、教具製作、保母課程、幼兒藝術課程、律動與說故事課程等等；三年級則會進行專題製作，並準備升學考試。
主任也指出，幼保工作需要高度耐心、觀察力與責任感，因此三民家商特別重視學生的「品格與態度」。學生從高一到高三，會透過各式課程與活動，學習到彼此照顧、彼此關心，也會從分組活動中學習團隊合作與溝通，雖然必定經過磨合與調整，但是學生三年之中的改變也是明顯可見的。
圖：三民家商幼保科學生製作教具作品
二、從肢體到教具：扎實的專業課程與多面向能力培養
幼保科的課程設計充分結合知識與實務，透過大量實作，讓學生真正理解幼兒世界。課程內容包含嬰幼兒照顧與發展、器樂、幼兒教具製作、活動設計、幼兒藝術等等。
除了知識性課程外，三民家商幼保科有多項學生動態的成果展，學生在高一下有「律動比賽」，高二上是個人的「說故事比賽」，高二下則為以小組形式進行的「兒童劇比賽」。這些活動讓學生親自動起來，無論是故事編寫、戲劇演出、舞蹈排練、製作教具或設計幼兒活動，每一個環節都在模擬未來職場的真實情境。
其中最具代表性的「兒童劇競賽」。這項活動從腳本發想、角色分配、舞蹈設計、道具製作到最後舞台呈現，全由學生團隊共同完成。兒童劇訓練的不只是舞台表演，而是課程整合能力：語言、手作、音樂、肢體、情緒管理與團隊合作，全在這項任務中呈現。這樣的多面向訓練，也讓學生在未來幼兒園活動設計中能更加駕輕就熟。
除了校內課程，學生在學期間還會前往學校簽約的實習園所，如幼兒園或托育機構進行三週「實習」，實際感受幼兒園日常運作及老師的工作節奏，提早與職場實務接軌，學生親自從校園走入現場，透過實習讓專業與技能落地。
圖：三民家商幼保科學生參與兒童劇比賽
三、證照、升學與就業：穩健而多元的發展路徑
幼保科學生在18歲成年後可考取托育人員證照等相關資格。主任分享，科內教師會在學生就學期間協助學生熟悉考試內容，學生可以在畢業後或是大學階段考取相關證照。
在升學方面，學生以屏科大、國北護為主要升學目標，大部分學生會選擇幼兒保育、幼教、兒童福利等與孩子相關的科系，也有部分學生會投入社工、護理、長照等與人相關的領域。少部分學生會選擇畢業後直接投入工作，進入幼兒園擔任助理教保員或考取托育人員證照擔任保母工作，或至相關兒童產業任職。
四、適性與態度：什麼樣的孩子適合走幼保？
主任分享了幼保科三個關鍵字：「細心同理、溫柔而堅定、求新求變」──這三項不是一蹴可及，但可以透過三年的課程一步步養成。外界對幼保科有著「好像都在玩、要很活潑、只能當幼兒園老師」的迷思，但其實適合讀幼保科的學生需要具備的是親和力、耐心、願意助人、觀察力、人際敏感度這些軟實力。主任認為，幼保科並非只適合活潑外向的學生，相反地，許多內向、細心、有耐心的孩子在科內表現得非常好。幼兒保育需要的是穩定、溫柔而堅定一致的態度，能夠觀察孩子、傾聽需求、適時給予引導，這些能力往往勝過外向或多話。此外，隨著時代進步，許多共學團、專業親子課程的需求也日益提升，學生也需要學習新領域跟上時代的腳步，才能提供更多專業的服務，學校也針對相關領域引入SEL、AI科技、長照代間議題主題等開設課程，培養學生多元能力。
圖：三民家商幼保科學生實際實習畫面
結語：讓孩子的世界，也讓自己的世界變得更好的地方
在三民家商幼兒保育科的教室裡，學生透過無數次的練習，學會如何創作、如何說故事、如何帶領活動，也學會如何站在孩子的位置思考。這裡不是只有「甜美的笑容」，而是包含大量專業知識、實務能力與成熟態度的培育現場。
對正在選擇科系的國中生與家長而言，幼保科是一條踏實而具有意義的道路。這裡所學的不只是照顧孩子，更是理解生命、培養耐心、建立責任感的開始。三民家商幼保科讓學生在專業成長的同時，也讓他們準備好成為陪伴下一代的重要力量。
開箱幼保科學習日常！更多科系探索，歡迎追蹤104高職生IG
在 Instagram 查看這則貼文 104高職生（@104v.hs）分享的貼文
運動不必二選一，有氧與力量訓練的雙贏策略
在現代忙碌的生活中，運動常被簡化為「二選一」的選擇題——有氧還是力量訓練？但其實，這樣的選擇根本不必存在。無論是提升心肺功能的有氧運動，還是增強肌肉力量的舉重訓練，兩者都是延長壽命、改善健康的關鍵。遠離久坐生活，結合有氧與力量訓練的雙贏策略，不僅能讓你在晚年仍保持活力，更能全面提升身體與心靈的健康質量。現在，就是讓運動成為你生活一部分的最佳時機。
文／彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford 圖／Magda Ehlers
編輯整理 ／104高年級
幾年前，我的朋友格里芬（John Griffin）曾寫信問我，他應該如何運動才好：多做一點有氧運動，還是多一點舉重？我有什麼建議？「 我實在很困惑，我看到的那些說法都互相矛盾，」他寫道。
在他看似簡單的問題背後，道出了許多人內心的疑惑。格里芬是個聰明人，但連他也對「專家們」的建議互相矛盾而感到沮喪，他們各有吹捧的健身方法，而且都說自己的方法才是通往完美健康的必經之路。格里芬不清楚自己在健身房應該做什麼，也不知道該從何開始。
那是在我重回全職醫療工作之前。當時，我沉浸在營養學研究的世界裡，如果說有什麼比運動科學更令人困惑的，那就是營養學了，充滿互相矛盾的發現，還有以薄弱數據背書的狂熱教條。雞蛋好還是不好？咖啡呢？我也快被搞瘋了。
我開始回信，打字的手過了許久都停不下。等我按下「傳送」鍵時，已經寫了將近兩千字，遠遠超過他想要的回覆。這個可憐的傢伙只是想要簡單的答案，不是備忘錄。我也沒有到此為止。後來我將那封電子郵件擴展成為一萬字的長壽宣言，到最後發展成為你手上的這本書。
顯然，格里芬的問題觸動了我。並不是因為我熱愛力量訓練勝過耐力訓練，也不是反過來；這兩種我都做了很多。我之所以這麼做是因為答案並非「二選一」這麼簡單。我不喜歡將這些複雜、微妙又極其重要的問題，簡化為簡單的二選一。要做有氧運動還是重量訓練？該吃低醣還是素食？食用橄欖油還是奶油？我們一定要選邊站嗎？
任何運動都比久坐不動好
我們總是喜歡把每件事情都變成一場宗教戰爭，看看誰才是唯一真神，在探討營養學的章節中，將再度看到這種現象。有些專家堅持力量訓練比有氧運動好，有些專家的意見卻正好相反，雙方勢均力敵，爭論不休，卻也毫無意義，各方擁護者為了大肆宣傳，犧牲了科學。問題癥結在於，我們看待生活中這些極為重要的領域（運動與營養），眼光實在太狹隘。重點不是你在健身房喜歡做哪種運動，它們遠比那重要多了。
比起書中討論的其他戰術領域，最能決定你的餘生將會如何度過的，就是運動。有大量的數據支持這個論點：即使是很少量的運動，也可以讓你的壽命延長好幾年；運動可延緩幾乎所有慢性疾病的發生，對延長與改善健康壽命也有驚人效果。運動不僅可逆轉身體衰退（我認為這很顯而易見），還可延緩或逆轉認知衰退。在情緒健康方面也有好處，雖然很難量化。
因此，當你讀完這本書，如果只能先養成一套新習慣，那一定是在運動領域。如果你目前有運動，可能要重新思考並修改你的運動計畫；如果目前運動還不是你生活中的一部分，你並不是唯一該做出改變的人，77% 的美國人和你一樣。現在該是改變的時候了，就是現在。即使只是一點點的日常活動，也遠比不活動好。從不運動到每週只要運動90 分鐘，就可讓你的全因死亡風險降低 14%。很難找到一種藥物能夠做到這一點。
因此，關於友人格里芬問的問題，兩個答案都是肯定的。是的，你應該多做有氧運動；是的，你應該多做負重運動。如果你像我一樣，從幼稚園起就開始運動，我向你保證，接下來內容將會提供新見解，幫助你為自己建構更好的計畫，不是為了在更短的時間內跑完馬拉松，或在健身房吹噓自己，而是為了活得更久且活得更好，最重要的是，為了可以在晚年繼續享受有體育活動的人生。
運動對你有好處，這顯然不是什麼大發現，但並不是很多人真正了解運動的影響到底有多深遠。一項又一項研究發現，比起久坐不動的人，經常運動的人可多活10 年之久。經常跑步和騎自行車的人，不僅活得比較久，健康狀況也維持得比較好，與代謝功能障礙相關的疾病發生率也比較低。對於（還）沒有運動習慣的人來說，你很幸運：運動的好處，從任何大於零的活動量開始（連快走都算），一路增加。正如幾乎任何飲食比起只吃速食，都代表有很大的改善，幾乎任何運動都比久坐不動來得好。
關於運動，雖然我和醫學院同學幾乎沒有學到什麼，更不用說學到如何給病人「開處方」，但醫學 2.0 倒是至少認清它的價值。不幸的是，醫學 2.0 的建議很少超越「多動少坐」的老生常談。美國政府的身體活動指南建議，「活躍的成年人」應該每週至少進行五次30 分鐘（或總共 150 分鐘）的中等強度有氧健身活動；此外，還要針對所有主要肌肉群，進行兩天的力量訓練。
想像一下，如果醫師對於癌症治療如此不清不楚：
醫師：史密斯小姐，我很遺憾必須告訴妳得了結腸癌。
史密斯小姐：這真是晴天霹靂，醫師，我該怎麼辦？
醫師：妳需要做化療。
史密斯小姐：哪一種化療？什麼劑量？多久做一次？要做多久？有什麼副作用？
醫師：（雙手一攤）。
我們需要更具體的指引來幫助我們達成目標，並以有效又安全的方法來實現。但首先，我想要花點時間探討運動為什麼這麼重要。我發現運動的相關數據非常有說服力，當我和病人分享這些數據時，他們對於有氧適能及肌力，與較長的壽命及健康壽命有關這個事實，不太訝異，但對於竟然有那麼大的好處，他們都感到很驚訝。有關運動的研究數據清楚告訴我們，運動得愈多，身體會愈好。
節錄自：天下雜誌出版《超預期壽命，作者：彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford，譯者：黃靜雅》
要活就要動，但要如何動得健康，10大訣竅知名徒手按摩專家通通告訴你
為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
Composite
對【健康議題】有興趣的你，推薦收聽此及Poscast：
原來頭痛不一定醫頭，腳痛也不一定醫腳？結合中西醫背景的阿銘師來談身體疼痛該如何解？| 高年級不打烊 x 中年來作伙 EP198
有任何收穫或想分享的，都來和大家一起聊聊吧！