（確定開班）TTQS金牌特訓實戰班第14期 【09/10 & 09/11】
104學習
運動評估與5Q
這項技能主要是用來評估個人或團隊在運動表現上的能力與潛力，透過科學化的方法分析體能、技巧、反應速度等關鍵指標，幫助釐清優勢與不足。5Q則是指五個關鍵面向，通常包含身體素質、技術能力、心理狀態、策略理解與團隊合作，全面評估後可制定更有效的訓練計畫或提升方案。對職場而言，這種評估能力有助於提升團隊整體表現，精準分配資源與培訓，進而達成組織目標。
提升你的實力，朝專業更進一步
精選課程
充實自己，讓能力持續成長
營造讓人動心簡報力
基層幹部管理實務：提升現場指導力、強化團隊凝聚力【10/14】
淬煉提問技術啟動引導思維
衝突管理與跨部門溝通合作
頂尖業務必修課：從陌生開發銷售技巧到成交與顧客維繫【08/31】台中場
TTQS 評核攻略免費試閱
TTQS 企業機構版評核攻略
發揮團隊綜效
精選證照
考取專業證照，讓能力被市場看見
MAT Science Certification
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Primary Group Exercise Certification
PC「Primary Group Exercise Certification基本有氧教練」：基本有氧即為所有有氧系列運動之基礎，其目的是輔助體適能指導員對參加團體運動的學員能夠充分發揮指導能力而開發的課程。從早期到現在，皆由體適能界的領導者、研究者及研究機關小組，不斷的研究各專業領域，進行研究與改進。本課程從生理學、醫學、生物力學的層面切入，以一般成人進行運動時可達到安全有效的運動目的而設計。
美國有氧體適能協會(AFAA)
招募選才管理師-專員級認證
【善用招募工具與數據洞察，有效提升招募效果與精準選才】
獲得招募選才管理師-專員級認證，代表您具備以下能力：
1.求職者關係管理，縮短招募天數，提高面試到談率
2.經營雇主品牌，運用公司優勢吸引符合企業價值的求職者
3.運用薪酬競爭分析，維持招募競爭力
4.知己知彼，了解企業在人才市場的優弱勢、競業致勝的決勝點，訂定出高效的招募策略
5.運用選才工具，確認求職者輪廓與適合度；精準提問，深入瞭解求職者
104資訊科技股份有限公司
台灣簡報認證-初級
簡報能力已成為企業重視的關鍵能力！甚至是決定工作表現的核心競爭力！從近年來在各大企業對簡報訓練課程的重視，以及頂尖學府每年舉辦簡報大賽等，都可以看到：簡報力，是讓職場工作者擁有被看見的能力！然而，怎麼把簡報力具像化？怎麼讓每個人的簡報能力，清楚的被看見？
台灣簡報認證由知名簡報教練王永福，影響力表達教練謝文憲，以及台大簡報大賽創辦人葉丙成教授所發起，邀集多位簡報與溝通專家，一起推動簡報認証標準化。
當你擁有台灣簡報認證，代表著被認可的簡報力，即便換了職場，不需要口沫橫飛，你的簡報能力也無需重新被審視，「簡報認證在手，終身受用無窮！」
台灣簡報認證股份有限公司
高考物理治療師
經專門職業及技術人員高等考試及格並取得衛生署核發物理治療師證書者，其依據醫師診
斷、照會或醫囑，藉用運動治療、徒手治療及物理因子，指導及施行肌肉、骨骼、神經、心臟血管、呼吸、泌尿等系統的疾病損傷所致功能障礙之物理治療，以減除疼痛，增進或保持肌力、耐力、平衡、協調、關節活動度、及動作技巧，並促進或維護呼吸功能及血液循環，提供社會大眾最大動作能力與最佳生活功能之專業工作人員屬之。
考試院
國際IGQA註冊C級 PHM專業健康管理師
PHM&EAM專業能力認證是符合美國CIH及經國際IGQS健康促進指標組織及國際志工NADA的專業認證，對於展示多種健康促進衛教與生活中健康管理活動的俱體行動力都極具價值。 取得 PHM&EAM認證可證明有健康促進衛教因應工作所需的能力，並具有重要的專業區隔性，證明個人對於健康促進管理具有充分的專業知識及能力，讓PHM&EAM認證實現你健康管理衛教的能力。
社團法人中華國際健康管理協會
精選貼文，掌握第一手知識
強化你的職場韌性：面對挑戰的五大核心能力
文： 小婉家族研究生 趙詠捷 | 工商心理實驗室
原標題：打造職場勝利組，提升職場韌性的幾個方法
在迅速變化和充滿壓力的現代職場中，韌性成為促成職業成功的關鍵特質。職場韌性，即在壓力和挑戰面前迅速適應和恢復的能力，能使人們在遭遇困難時，迅速調適情緒並保持積極行動力。本文將深入探討職場韌性的多面向，並探討如何透過後天學習和訓練來培養這一能力，涵蓋彈性思考、情緒調節、有效溝通、自信和樂觀這五大關鍵能力。探索這些技能如何幫助員工將壓力轉化為動力，提高工作效率，並在職業生涯中獲得持續成長和成功。
透過研究整理，職場韌性（Workplace Resilience）的定義：是指心理韌性在職場上的運用，指的是在職場上面對壓力、挑戰、變化和困難等不利因素時，能夠快速適應和恢復的能力，於諸多研究中又稱為職場復原力。有高度職場韌性的人在經歷工作壓力和困難時，能快速調節、轉換情緒和思維，繼續前進、保持積極態度和行動力。1990年代興起的正向心理學派認為：儘管生活中都得面臨壓力或不好的事件，但某些正向的人格特質（如：樂觀或主動性人格）與情緒（如：喜悅、快樂），能幫助個體將壓力轉換為助力、適應逆境、擁有韌性、追求幸福（Diener, Oishi, & Lucas,2003）。其中，「韌性」即是指個體面對逆境時所展現出的一種特質（利翠珊，2006），可用來解釋為什麼有些個體暴露於困境中，卻能從低谷反彈，最後達成正向的適應，不被擊倒。因為，韌性能讓人將困境或壓力視為挑戰，而不再消極地將外在環境的要求或限制當成阻礙。它可以幫助人們應對職場上各種變化和挑戰，提高工作效率和工作滿意度，增強職業發展和成功的機會。
多堂免費大師講座，提升你的職場思維與視野 >>
職場韌性並不是專屬於某些人獨有的特質，而是可以透過後天的學習和訓練來提升的能力。具有職場韌性的人可能透過提升以下幾種能力來增加自己的職場韌性，同時為自己創造高RQ(Resilience quotient,簡稱RQ)：
1. 彈性思考
對新的思考方向、可能性或是新的角度保持開放的態度，透過不同角度看到問題解決的可能性，並從中找尋最佳的解決方案。彈性思考能夠幫助人們在不斷變化的環境中應對挑戰，並實現個人和職涯的目標。
2. 情緒調節
情緒調節就是於情緒反應過程中，對個人體驗何種情緒，以及採取何種方式體驗抒發情緒產生影響的過程，同時，在職場中面對有情緒起伏(通常是負面情緒)的當下，以維持工作效率及人際互動的關係，降低非理性狀態所帶來的失誤。在緊急狀況解除之後，適度的發洩情緒也是調節的方法之一。
3. 溝通能力
有效的表達自己的想法和意圖，並傾聽他人的需要，透過與他人之間的溝通達到解決歧見和衝突，建立信任並協調出雙方都可接受的結果。
4. 自信
充分的去瞭解自己的優勢與可以為職場上或組織帶來的價值，對自己的能力、價值和能夠應對的情況感到有把握感。自信是一種重要的心理資源，自信的人相信自己可以克服挑戰實現目標，並能應對工作中的困難。
5. 樂觀
樂觀(Optimism)是人對各事物所持的一種思想態度，是我們如何歸究事情發生的原因，對事情慣用的一套解釋形態 (Attribution style)。樂觀的人，對發生了的事付予正面的詮釋，對未發生的事則會預計好的結果。樂觀的人通常也比較能夠應付變化的壓力和挑戰，為自己和他人帶來希望感。
小婉家族研究生 詠捷
文獻來源:
郭美琪（2024）。在COVID-19疫情下保護性社工人員職場韌性之研究〔碩士論文，國立屏東科技大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6346/NPUST202400079
文麗婷（2018）。理情教育融入九年級國文課程之行動研究〔碩士論文，國立臺灣師範大學〕。華藝線上圖書館。https://doi.org/10.6345/THE.NTNU.ED.026.2018.F02
陳佳雯、許伊均、陸洛、吳詩涵（2012）。以韌性觀點探討女性主管的職業生涯歷程。彰化師大教育學報，(22)，51-71。https://doi.org/10.6769/JENCUE.201212.0051
看更多來自工商心理實驗室的好文 >>
在職場中你容易被情緒勒索嗎？這五大人格特質最易受影響
職場八卦：氣質性嫉妒與組織認同的交織
能者多勞？還是忍著過勞？ 小心引發工作倦怠
Z世代安靜離職消失了嗎？不，它進化成「怨恨缺勤」
學習時間管理就能提升效率？探索你的「時間特質」找到關鍵
提升員工帶動企業的成長！最划算的教育訓練方案首選>>
企業內訓、公開班及線上課程需求，104人資市集最超值 >>
訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
加入104人資市集官方line獲得最新優惠及活動資訊 >>
【2026免費體適能檢測＋8週運動課懶人包】資格、地點查詢、報名QA一次看
2026運動部免費好康再+1！年滿23～64歲即可免費預約6分鐘科技體適能檢測，測完再報名8週免費運動課程。本文整理參加資格、據點查詢連結、報名流程與常見QA，有興趣的上班族快動起來吧！
文／《104職場力》
本文目錄（點擊可快速前往）
運動部免費體適能檢測重點總覽誰能參加免費體適能檢測？Q：一年可以免費測幾次？會不會佔用我原本的免費額度？體適能檢測與8週運動課程真的免費？Q：免費運動課程有哪些項目可以選？要去哪裡報名免費檢測與課程？Q：如何查詢離我最近的「推廣中心」？Q：如果在「一般檢測站」做完檢測，可以拿報告去推廣中心報名課程嗎？免費體適能檢測活動幾時截止？參加免費體適能檢測有什麼好處？免費體適能測什麼？「科技體適能」主要有4大項目Q：報名課程後可以請假嗎？如何報名免費運動課？須完成4步驟步驟1：線上查詢並預約據點步驟2：到場進行6分鐘科技檢測步驟3：諮詢指導員並報名課程步驟4：規律上課8週並進行免費後測
前一陣子運動部推出的「揮汗有禮」活動帶起全台每週運動上傳紀錄換好禮的熱潮，但除了賺好禮之外，政府其實還隱藏了一個更狂的「健康大禮包」！
只要是23～64歲的國民，都可以到全台指定據點預約免費6分鐘科技體適能檢測，測完後還能直接報名連續8週的免費專業運動課程（包含皮拉提斯、燃脂飛輪、核心肌力訓練等），上完課後會再免費做一次後測，用客觀數據見證自己8週來的體能進步。
這篇文章整理最實用的參加資格、檢測項目、免費課程領取4步驟與常見問答，幫大家輕鬆鎖定離家最近的據點！
運動部免費體適能檢測重點總覽
運動部全民運動署發起的「國民體適能推廣中心計畫」，主張「以測促動」的精準健康管理，不只幫民眾做檢測，還有人帶領規律運動。
整套活動主打一條龍服務：6分鐘科技檢測 ➔ 專家建議 ➔ 8週免費運動課 ➔ 免費課後檢測，重點都在表格中。
項目重點說明參加資格23～64歲本國國民活動費用免費活動地點全台22處「國民體適能推廣中心」執行期限即日起至2026年11月15日止主要好處做完約6分鐘檢測後，可依個人體能分級報名專屬強度的免費運動課
想更進一步了解參加規範和施測細節、流程等資訊，底下也都幫大家整理好囉！
誰能參加免費體適能檢測？
只要是年滿23歲至未滿65歲（即23～64歲）的本國國民都可以報名參加。
無論是長時間久坐、想改善腰酸背痛的上班族，還是想了解自身體能狀況的中壯年族群，只要年齡符合規定都能免費檢測。
Q：一年可以免費測幾次？會不會佔用我原本的免費額度？
一般國人每年享有1次免費科技體適能檢測；但只要參加該計畫並順利報名課程，計畫會額外補助「課前（前測）與課後（後測）共2次檢測」，不會扣掉民眾平常的年度免費額度。
體適能檢測與8週運動課程真的免費？
是的，全程完全免費，沒有任何隱藏費用！
包含約6分鐘的科技體適能檢測、國民體適能指導員的1對1數據諮詢，以及後續連續8週的專業運動課程，所有費用皆由運動部全額補助，合作的推廣中心依法不得向民眾收取任何學費。
Q：免費運動課程有哪些項目可以選？
各推廣中心會依現場場地與教練資源，規劃「心肺、肌力、綜合適能」3大類課程。常見熱門項目包括：皮拉提斯、燃脂飛輪、核心肌力訓練、TRX 懸吊訓練、瑜珈平衡等。每間中心開設的課表與名額不同，額滿即止，做完檢測後建議直接向現場人員索取最新課表並即刻報名！
要去哪裡報名免費檢測與課程？
必須到全台指定的22處「國民體適能推廣中心」（系統會標示） 才能同時享有免費檢測與8週課程資格（一般檢測站僅提供單次檢測，沒有開辦免費課程的補助）。
這些據點大多設於各縣市的國民運動中心、全民運動館或大專院校，方便民眾就近預約前往，可上官網選擇縣市、檢測類別及月份後查詢。
Q：如何查詢離我最近的「推廣中心」？
開啟i運動資訊平台網站，點選「體適能檢測場次」。
縣市選擇你方便前往的地點，檢測類別勾選 「科技檢測」。
選好年份（115年／2026年）與月份後按下查詢。
查看結果列表：最右側欄位標有◎符號或明確標註「推廣中心」的場次，就是有配合免費運動課的站點。
體適能檢測場次查詢
Q：如果在「一般檢測站」做完檢測，可以拿報告去推廣中心報名課程嗎？
不行！想體驗8週免費運動課，請直接選擇推廣中心的檢測場次。
115年推廣中心名單、聯絡方式與營運時間
縣市單位聯絡方式營運時間臺北市中正運動中心02-2396100週一至週五08:00~11:0014:00~17:0018:00~21:00臺北市信義運動中心02-87861911週一、二、四至六10:00~14:0016:00~20:00臺北市松山運動中心02-77555058#201週二至週六08:00~12:0014:00~18:0010月起週二至週六08:00~12:0013:00~17:00新北市三峽國民運動中心02-26749088轉201週一至週五09:00~18:00新北市淡水國民運動中心02-26269222週二至週六11:00~20:00新北市泰山國民運動中心02-22971000週三至週日11:00~20:00（中間無休息）桃園市楊梅體育園區03-4810222週一至週四13:00~21:00週六、日0800~17:00桃園市平鎮國民運動中心03-439-6175週一至週五10:00~14:0017:00~21:00新竹市竹光國民運動中心03-5223899 #271週三至週日10:00~18:00臺中市長春國民運動中心04-22220661週二、週四至週日11:00~20:00臺中市豐原國民暨兒童運動中心無週一至週五9:00~18:00臺中市弘光科技大學0912124859以及官方line：https://lin.ee/u0SBlGs週一至週六（9/1~11/15）13:00~21:00彰化縣彰北國民運動中心04-7237777週二至週六11:00~20:00雲林縣雲林國民運動中心05-5325888#121、122週一至週五9:00~12:0014:00~17:0018:00~20:00嘉義縣國立中正大學(05)2720411#26525週一至週五8:00~17:00嘉義縣南華大學02-27210019/7起週一、五13:00~17:0017:00~21:00週三、四08:00~12:00週二、六、日08:00~12:0013:00~17:0017:00~21:00高雄市鳳山國民運動中心07-7902288週二至週六10:00~19:00高雄市岡山國民運動中心07-6250666週二至週六10:00~14:0015:00~19:009/27起新增週日高雄市高雄醫學大學運動醫學系07-3121101#2735line@：@091civfg平日（採全預約制）08:30~20:30假日隨課程期間開放15:30~18:30屏東縣國立屏東大學087663800週二至週六08:00~12:0013:30~17:30臺東縣臺東大學林子堯0978779608陳俊佑0963650878週一至週五8:30~12:3013:00~17:00宜蘭縣宜蘭國民運動中心(03)925456610月每週一至週五11:30~18:0019:00~20:30（資料來源：i運動資訊平台）
因名額有限，建議上網查詢或事先致電詢問，參與檢測及課程方式請依現場公告為主。
免費體適能檢測活動幾時截止？
該計畫執行至2026年11月15日（日）。
要特別提醒大家：因為每一期免費運動課程都需要連續上滿8週，結案前還需安排第二次後測，若太晚預約檢測，將會趕不及在計畫結束前完整上完8週課程，建議想上課的民眾越早預約越保險。
參加免費體適能檢測有什麼好處？
最大的好處是「依據數據量身配對課程」。
檢測完後，指導員會依個人的體能狀況安排對應強度的課程（分為基礎班與進階班），透過8週每週1堂的免費運動指導，加上結訓後的第二次免費檢測，讓參與民眾能用客觀數據親眼見證自己肌肉量與心肺耐力的進步。
免費體適能測什麼？「科技體適能」主要有4大項目
不同於早期的傳統測驗，科技體適能採用精準設備，大約6分鐘即可快速完成以下4項檢測並取得數據分析：
身體組成分析：站上專業儀器搭配身高、體重與腰臀圍測量，算出體脂率、肌肉量、BMI及腰臀圍比。
握力測驗（肌力）：站直並單手用力握緊握力器至少3秒，左右手各測2次，評估肌肉力量狀態。
護背式坐姿體前彎（柔軟度）：坐在地上採一腳伸直、一腳彎曲姿態，身體慢慢向前延伸，測量下肢與腰部的柔軟度。
3分鐘漸進式原地抬膝踏步（心肺耐力）：佩戴心率偵測裝置，跟著節拍器進行3分鐘原地抬膝踏步（節奏會隨著時間漸進加快），評估心肺耐力與恢復能力。
【補充】「一般體適能」跟「科技體適能」差在哪？圖片解析一次看懂
（圖片來源：i運動資訊平台）
Q：報名課程後可以請假嗎？
可以請假，但總出席率必須達到60%以上（8週課程建議缺席不超過2次），且需配合完成課後檢測，才算完成完整的有效培訓。
建議報名前先確認該時段每週都能穩定出席。
如何報名免費運動課？須完成4步驟
想順利報名免費8週運動課，流程順序非常關鍵，尤其一定要先完成科技檢測才能報名。
步驟1：線上查詢並預約據點
至運動部「i運動資訊平台」查詢設有「推廣中心」標示的檢測場次，並提前打電話預約或確認該據點的現場排隊規則。
步驟2：到場進行6分鐘科技檢測
攜帶身分證件至推廣中心完成4大項科技檢測，報告數據會同步存入全民運動資訊系統。
步驟3：諮詢指導員並報名課程
現場專業的國民體適能指導員會為參加者解析報告，依體能表現分為「基礎班」或「進階班」，直接報名當期開設的免費運動課程。
步驟4：規律上課8週並進行免費後測
每系列課程為期8週（每週1堂，每堂至少50分鐘），課程結束後進行第二次免費檢測（後測），直接用數據比對這8週下來肌肉量、心肺或柔軟度的變化！
再次提醒各位，由於各推廣中心名額有限，加上每期課程需要連續上滿8週，建議大家心動就趕緊行動，為自己的健康踏出關鍵第一步！
（資料來源：運動部全民運動署－體適能推廣、運動部全民運動署新聞稿－6分鐘健康精準IN 李洋部長號召全民參與科技體適能、i運動資訊平台－體適能檢測場次）
延伸閱讀：
115年U幣攻略｜走路運動能換現金、1500元運動抵用金將回歸｜U-Sport計畫
2026國旅補助懶人包》平日住宿獎助＋生日券登記資格、金額、折抵方式QA
「機車常用族交通零違規抽獎活動」報名時間、資格、獎項及兌換│2026交通安全月
【海豚善共鳴】人際溫暖的力量：親和樂群性人格的職場特徵
在 Big Five 五大人格中，「親和樂群性」（Agreeableness）描述的是一個人在與他人互動時，是否重視合作、關係和諧，以及願不願意以團體利益為優先。高親和樂群的人，就像海豚一樣，天生友善、活潑，能與群體保持良好互動，是職場裡最受歡迎的「潤滑劑」。
文章導覽：
親和樂群性的特質
適合從事的工作
需注意的海豚陷阱！
104性格量表幫助你剖析海豚性格
海豚的價值，來自溫暖與和諧
親和樂群性的特質
高度親和樂群的人，通常具備以下幾個特質：
取悅性：樂於迎合他人，喜歡留給別人好印象，營造良好的互動氛圍。
社交性：喜歡社交活動，並積極與他人互動，健談外向。
合作性：喜歡參與團隊合作，和他人共同達成目標，而非單打獨鬥。
互賴性：面對事情喜歡尋求他人意見或協助，重視團隊支持。
順從性：習慣順應他人指示，配合團體壓力，避免衝突。
換句話說，海豚特質的人，總能用友善的態度營造和諧的氛圍，是團隊裡的「人際高手」。
適合從事的工作
親和樂群性高的人，最能在需要溝通、協調與關係經營的職場領域發揮。他們特別適合：
人力資源：需要關懷員工、傾聽需求，並營造良好互動。
客服/銷售：善於建立關係，能贏得顧客信任。
公關/行銷：人際連結強，適合在對外關係與合作上發揮。
團隊專案：在需要協調與合作的工作中，能成為團隊的黏著劑。
教育/社工：樂於助人，能在支持他人的角色中獲得成就感。
需注意的海豚陷阱！
雖然親和樂群的人能為團隊帶來和諧，但也有一些需要注意的「海豚陷阱」：
過度討好：過於取悅他人，容易忽略自己的需求或想法。
缺乏主見：過度順從，可能導致缺乏立場，讓人覺得優柔寡斷。
過度依賴：太依賴團隊支持，缺乏獨立思考的能力。
回避衝突：傾向一團和氣，可能無法及時解決問題，導致矛盾累積。
因此，海豚特質的人若想長期穩健發展，需要學習「適度堅持自我」，在維持和諧的同時，也能表達清楚的立場與觀點。
104性格量表幫助你剖析海豚性格
如果想知道求職者或員工是否具備「海豚」特質，可以透過104性格量表施測並查詢。在報表中的「A親和樂群」向度，能檢視受測者在取悅性、社交性、合作性、互賴性與順從性上的表現。104提供2.45萬組產業×職務常模，舉例來說，你可以選擇「餐飲業」並比對「餐飲類人員」職務，系統會立即產出與常模比較的PR值。PR值代表在100位受測者中，你的分數大約落在哪個百分位，數值愈高，表示該特質愈強。
海豚的價值，來自溫暖與和諧
海豚在大海中以群體合作、靈活溝通著稱，而親和樂群性高的人，正是職場裡的最佳「關係連結者」。他們用友善與熱情讓團隊更有凝聚力，也讓合作更順暢。 當海豚特質的人懂得在維護和諧的同時，也堅定地表達自我，他們將不只是團隊的潤滑劑，更是能帶來正向力量的人際推手。
性格特質沒有好壞之分，只有適不適合，五大人格不只幫助個人找到定位，更是企業打造高效團隊的秘密武器！請先登入或註冊104測評中心會員，新客獨享▶免費體驗施測看報告，讓用人精準、團隊更強！
更多實用文章推薦
章魚、劍魚、海豚，你是哪一種？五大人格×海洋角色，秒懂人才性格職場力！
新人總是待不久？開啟人才「性格雷達圖」，告別無效面試，終結人力空轉！
選錯人代價6-7倍月薪！找出對的人能穩穩留任，擺脫招募黑洞
運動指導員的全方位指南：類別、職責、薪資及轉職資源
隨著健康意識的提升，運動指導員的需求日益增加，但你了解這個產業嗎？本文將深入探討運動指導員的4大類別，包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源，幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。
文／《104職場力》
本文目錄（點擊可快速前往）
運動指導員是什麼？4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
運動指導員是什麼？4大類別介紹
運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中，負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。
該領域範圍可以分成4大類，可以分可以分成只要符合其中一項類別，就能認列為運動指導員：
1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」
認列的賽事級別有以下6種：
國際性運動賽會
全國運動會（全國會）
全民運動會（全民會）
全國大專校院運動會（全大運）
全國身心障礙國民運動會（身障運）
全國原住民族運動會（原民運）
2. 運動教練
只要符合以下其中一項條件者即認列：
依《國民體育法》第16條規定，具學校專任運動教練資格者。
依《國民體育法》第31條規定，具由特定體育團體核發證書者。
依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」，具由體育團體核發證書，並送體育署委辦單位備查者。
其他各級體育團體核發之教練證（不含高齡及兒／幼童教練），證照核發標準需達至少24小時之講習會課程，並包括學科及術科測驗（企業申請時需自行檢附相關佐證資料）。
具國外核發之相關專業運動證照認證者：ACE（American Council on Exercise）、ACSM（American College of Sports Medicine）、AFAA（Athletics and Fitness Association of America）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、NSCA（National Strength and Conditioning Association）。
其他經體育署認可者。
3. 體育運動相關系所畢業生
相關學術專業包含但不限：運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。
4. 具體育署所核發體育專業人員證照者
指體育署核發的體育專業人員證照，包含種類如下：
國民體適能指導員證書
救生員證
運動防護員
山域嚮導
無動力飛行運動專業人員
其它經體育署認可者
這些標準涵蓋了不同的背景與專業，使得運動指導員的資格認定更加多元化，以促進體育產業的發展。
運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容
運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許，協助擬定訓練計畫、教授運動技巧，並從旁督導和評估，幫助學員達成目標。
設計訓練計畫
透過體能評估和健康狀況分析，先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制，再根據不同學員的需求（例如增肌、減脂、提高耐力等）選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。
教授運動技巧
教授運動相關的基本概念，如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等，並針對每一項運動進行示範，強調細節以確保學員掌握正確的動作形式，降低受傷風險，同時根據學員的不同能力和需求，進行技巧調整和個別輔導，以提高其運動能力。
監督指導和評估
在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現，即時提供回饋和調整建議，同時關注學員的心理和情緒狀態，適時鼓勵支持，增強其自信心和動力，當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。
提供健康建議
根據學員的運動計畫，提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議，促進整體健康。
除了上述常見的工作項目外，部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要，協助其他事項，例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。
運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因
從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看，運動指導員（以運動教練為例）依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下：
不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布
工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬
不同「地區」的運動指導員薪水分布
地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬
備註：未上榜縣市係因樣本數不足。
不同「學歷」的運動指導員薪水分布
學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬
不同「公司規模」的運動指導員薪水分布
公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬
綜合以上數據，運動指導員的薪資受多重因素影響，充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況，也可作為求職過程中的重要參考依據。
想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
無論在哪個人生階段，學生選科系也好、出社會轉職也罷，只要有興趣，成為運動指導員永遠不嫌晚。
★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」
推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹，首先點選喜歡的類別，如體育學類、運動保健等，查看該領域主要培養什麼樣的人才。
下方還可以快速查看設有相關科系的學校，幫助快速找尋報考目標。
繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」，也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。
就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」，包含工具、技能、證照等，網站都幫大家整理好了，點選想查看技能點按扭，即可以獲取詳細資訊。
★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」
為求轉職，有上課、報考證照需求的社會人士，非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。
以證照為例，搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介，以及核發機構等相關資訊。
點選有興趣的證照名稱，除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊，底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。
運動指導員相關職缺
[joblist_plugin title='最新【運動指導員】精選職缺' url='https://www.104.com.tw/jobs/search/?jobsource=joblist_search&keyword=%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8C%87%E5%B0%8E%E5%93%A1&order=15&page=1' amount='5']
本文參考資料來源：運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報
延伸閱讀：
全民瘋奧運！運動產業每月徵4.7萬人，高薪職務「運科研究、運動防護」薪資上看12萬｜精選工作機會
重大事件引發集體焦慮？掌握「安心5字訣」建立心理韌性！
頻繁接收「隨機傷人事件或重大治安新聞」等相關訊息，容易引發不安焦慮，對於身處高壓環境的職場工作者而言，更可能加劇心理負擔，衛生福利部提出「安、靜、能、繫、望」5原則，助大家在資訊紛亂的時刻維持心理健康。
文／《104職場力》整理
當社會發生令人震驚的公共案件時，過度關注新聞報導、媒體畫面或相關社群討論，可能會出現不安恐慌等情緒，對心理造成二度衝擊，為了維護身心平衡，衛生福利部表示，除了留意自身心理變化，建議採取以下5種策略調適：
安：尋找讓自己身心安全的環境，並善用衛生福利部的「安心」資源。
靜：透過深呼吸、伸展等方式穩定情緒，避免重複觀看或轉發緊張事件資訊造成心理刺激。
能：維持日常作息與生活節奏，安排可掌控的小任務，重拾自信與效能感。
繫：與親友保持聯繫，互相聆聽、分享感受，也幫助緩和彼此的壓力。
望：可接觸溫暖、關懷的訊息，對於未來抱持希望，面對變動也保持彈性，並設定可達成的短期目標，正向肯定未來方向。
若發現自己或身邊同事、親友持續出現情緒困擾、難以自我排解，建議尋求專業協助，除了各縣市的「社區心理衛生中心」提供在地服務外，衛福部亦設有24小時免費心理諮詢服務「1925安心專線」，提供即時的心理支持與資源轉介；另外45歲以下青壯年有3次免費心理諮商服務，可於年底前使用。
延伸閱讀：3次免費心理諮商擴大至45歲！誰能申請、怎麼用？9大QA總整理
圖片來源：衛福部
（參考資料來源：衛福部）
延伸閱讀
求助不代表脆弱！臨床心理師「日常5招」打造強大心理素質
什麼是「心理急救」？跟心理諮商有何不同？專家授心理CPR5步驟：「A.L.G.E.E」
亞運開打！運動產業每月徵才2.5萬人、6年成長139%
2026年名古屋亞運火熱開打！隨著國人健康意識抬頭、近年大型賽事優異表現帶動運動產業蓬勃發展，104人力銀行數據顯示，2026年運動服務業每月徵才2.5萬人，6年成長139%優於整體求才市場，其中大型賽事能順利完成，包含「現場」賽事企劃執行、導播攝影師，「後勤」訓練防護及心理諮商等人才都是關鍵職務。當學生從體育系畢業後，除了最常從事的教育輔導類人員外，也能在其他職務上發揮「懂體育」的優勢，像是運動產品開發結合個人經驗滿足使用者期待，在多元領域找到發揮的空間。
運動產業以教育輔導職最多 業務銷售取代門市營業前進第三
觀察運動產業招募現況，根據104人力銀行數據，2026年每月徵才8,900位教育輔導類人才，包含運動教練、健身教練等，是產業最直接的人才需求位居第一名，行政／總務類6,300個支撐場館營運及日常管理位居第二名，業務銷售類2,900個負責開發或維持會員、企業客戶對運動產品及服務的需求位居第三名。與2020年相比，門市營業類由第二名退居第四名，業務銷售類則上升至第三名，顯示運動產業人才需求不再只集中於現場提供服務，隨著產業持續發展，企業更加需要能開發客戶、經營市場與推動服務成長的人才。
大型賽事關鍵職務出列 工讀生也能扮演重要角色
亞運賽事開打，運動產業如何專業分工協力完成一場大型賽事？104人力銀行職涯永續長王榮春指出，在賽事現場當中，從零開始的「活動企劃」，負責賽事的規劃、預算控管、場地物資與人力安排，並協調合作夥伴；賽事當下的「裁判助理」負責確認賽事設備、協助選手完成設定，比賽時則留意選手狀況、問題回報及狀況排除，不限正職與工讀生皆能參與；「導播」與「攝影師」則是確保賽事能向外傳播的重要角色，需熟悉攝影設備進行現場拍攝、協助解決突發問題、進行直播畫面切換與控制
除了賽事現場外，陪伴運動員順利完賽的賽事後勤也至關重要，像是「體能訓練人員」執行體能訓練、整理數據並分析；「物理治療師」負責運動傷害防護、陪同就診、運動恢復及術後復健工作；「運動心理人員」提供心理支援服務、規劃心理課程，協助運動員在賽場上有更好的表現。
大型運動賽事重要職務舉例 資料來源：104人力銀行職務名稱職務內容薪資行情運動賽事活動企劃負責運動賽事企劃與執行撰寫企劃書、提案簡報、工作流程、執行手冊及結案報告規劃及控管專案時程、預算、場地、物資、人力與執行進度與客戶、政府機關、合作夥伴、場館及供應商進行聯繫、協調與進度追蹤管理活動現場流程與工作人員，協助處理臨時狀況月薪 37,000~45,000元電競賽事裁判工讀生學習比賽設備使用、協助選手設定賽前確認設備正常、遊戲是否順暢比賽中注意選手狀況、問題回報及狀況排除熟記聯賽規章，維持對戰室秩序時薪196元以上賽事導播、攝影師熟悉攝影設備操作，進行現場拍攝支援參與團隊內部討論並解決現場突發問題協助導播進行多機位直播畫面切換及控制月薪 35,000元以上計畫體能訓練人員(國家訓練運動中心)協助培訓隊執行體能訓練業務協助培訓隊執行體能檢測、數據整理及分析等業務月薪 43,620~55,090元計畫運動心理人員(執行「2028年洛杉磯奧運會之我國菁英暨潛優選手科學支援計畫」)國家運動科學中心規劃並執行各培訓隊運動心理支援服務協助運動心理課程設計月薪 47,000元以上
體育系畢業不只當教練老師 「運動專業」＋「一般職能」走出職涯新出路
運動產業持續發展，體育系畢業生為重要戰力來源，104人力銀行職涯永續長王榮春觀察體育系畢業生的職涯出路，無論是近年畢業生的第一份工作，或進入職場後不同年齡層的現職，教育輔導類都是最主要的工作類別，例如運動教練、健身教練、各級學校老師等，就業路徑明確。
隨著年齡與工作經驗增加，體育科系畢業生的職涯選擇逐漸出現變化，35歲以下年輕求職者除了投身教育輔導類工作，第二、三名落在門市營業、餐飲服務等工作，35歲之後，業務銷售類則躍居第二，隨著工作年資增加，體育人才將原有專業加乘更多客戶經營及團隊管理經驗，核心能力從服務能力逐漸轉化為銷售能力，職務從服務客人轉向經營客戶，爭取更優渥的薪資。
104人力銀行職涯永續長王榮春指出，體育相關科系最大的優勢在於「懂運動」，隨著運動產業從競技本身往多元領域擴張，即便不往教練、老師發展，也能透過自身優勢跨域加值其他職務，像是投入運動行銷或社群工作，能將對運動的理解轉化為易懂的內容，若具備數據分析等能力，也可進一步投入運動科技等新興領域，透過將運動專業跨域與其他職能結合，在賽場、教育現場之外找到發展的舞台。
了解更多產業趨勢
近3成年輕人想進科技業 專業＋AI 讓自己成為「梳型人才」半導體每月徵才4.7萬人 徵才三趨勢：AI占比續增、外派美加新高、非理科生機會增
如何做到「專注於當下」？8個方法實踐找回注意力
總是心不在焉、思緒混亂嗎？「專注於當下」需要主動練習。作者為享譽國際的行為科學家，分享8個找回專注力的實踐方法，包括設定自我提醒、安排「擔憂時段」、練習選擇性忽略以及運用五感正念等，幫助減少焦慮，從數位干擾中抽離。本文節錄自《分心世代，找回你的專注力》。
文／齊蘭娜．蒙特米尼
本文目錄：在生活中專注於當下的8個方法（點擊可快速前往）
1. 設定提醒2. 練習專注傾聽3. 重新評估重要的人事物4. 選擇性忽略5. 安排擔憂時段6. 與科技裝置保持距離7. 冥想8. 融入正念練習
若想在生活中專注於當下，最重要的就是主動去實踐。一開始或許不容易，也可能需要一些時間才能看到成效，但我們必須敞開心門，勇於嘗試，還要在過程中懷抱信心。
1. 設定提醒
每天用鬧鐘或手機提醒自己幾次，每當鈴聲響起時，立刻自我檢查。花30秒到1分鐘的時間把注意力拉回當下；如果你的心思飄到別處，即刻引導它回到此時此地。問問自己有何感受：你本來在做什麼？鈴聲響起時你在想什麼？此外，也可透過一些簡單的方式和身體連結，例如搓揉雙掌，或輕聲說「我在此地，我在此刻」。提醒自己盡可能活在當下，然後回去進行日常事務。
2. 練習專注傾聽
和某人相處時，把注意力放在對方說的話上，用心去聽他們在說什麼。我們常常在不知不覺間把別人說的話屏蔽掉，或是一邊聽一邊思考要怎麼回應，於是錯過了對方真正傳達的訊息。剛開始可能會覺得不自在，因為必須耗費心力保持在當下，但這有助於鍛鍊注意力「肌肉」，越練習就會越容易。
3. 重新評估重要的人事物
我們被教導將「做事」和「成就」視為人生第一要務，但活在當下能讓我們重新檢視。安靜坐著，專注於當下的呼吸，聆聽周遭的聲音，甚至只是看著一片落葉飄下，都能讓我們放慢腳步、平靜下來，把注意力轉向自己的內心。
4. 選擇性忽略
在每天的生活裡，我們有太多訊息要吸收，太多事情要注意，這令我們心神渙散、心不在焉又疲憊。我們明知道自己無法面面俱到，卻依然嘗試這麼做。當 我們選擇性忽略某些事物，就能把注意力保留給真正重要的此時此地。想想你能在一天裡減少哪些事務，就算只有幾分鐘，也能打造活在當下的空間。也許可以選擇暫停收看新聞或使用社群媒體，為自己騰出時間和注意力，或者每天關掉手機數小時。當你開始進行一項任務時，例如煮晚餐或摺衣服，請全心投入眼前的任務，暫時「忽略」其他一切，包括腦中的雜念。
5. 安排擔憂時段
心思從眼前的任務飄走，往往是因為某件事令我們焦慮。雖然把注意力拉回 當下能幫助你專注並減壓，但無法真正解決焦慮的根源。我們在第三章談過安排擔憂時段的益處，你可以每天撥出一段固定時間，坐下來好好面對並思考自己的憂慮，不僅提升睡眠品質，在其他時刻也更容易放下擔憂。
6. 與科技裝置保持距離
每天安排特定時段遠離各種科技裝置，特別是與人相處的時候，例如聚餐。和朋友碰面時，約定好把手機收起來，彼此都能專注於當下。記住，每一次看向手機都會立刻把你從當下拉走，不妨練習抵抗一有空就想拿起手機的衝動。
7. 冥想
我在前面幾章已談到，冥想對於提升專注與減壓的神奇功效，在此我要不厭其煩地再提一次。從許多方面來看，冥想本質上就是把心帶回當下的過程，通常透過專注於呼吸的方式。
8. 融入正念練習
這些方法能幫助你停留在當下，把注意力放在眼前的環境：
正念進食：用心留意正在吃的食物，觀察它的顏色、質地、味道與氣味，慢慢咀嚼，細細品嚐。吃飯時不要看手機或螢幕，讓「吃」成為唯一的主角。
感知世界：無論你在哪裡，把注意力放在周遭環境。在咖啡館裡，感受聲音與香氣，或觀察咖啡師煮咖啡的每個步驟。也可以去公園聆聽鳥鳴，嗅聞雨後的氣息，或者撫摸你最喜歡的毛衣那柔軟的質感。
五感練習：這是前一個方法的延伸，以更刻意的方式，去注意你在當下透過五感體驗到的事物。找出5種你看見的東西、4種觸摸到的東西、3種聽見的聲音、2種聞到的氣味，以及1種品嚐到的味道。慢慢來，去發掘那些平常在「自動駕駛模式」下會被忽略的細節。
節錄自：大好書屋《分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生》／齊蘭娜．蒙特米尼 著
「排隊」其實是在練功？台灣人的日常意外練出職場軟實力！
可曾想過，這些耐心排隊的人們，其實正在無形中培養出優秀的軟實力？本文將從排隊者的行為進行分析，看他們可能有哪些特質可以轉化為職場上的加分項，文末並提供排隊小資訊與注意事項！
文／《104職場力》
本文導覽
1. 「排」出耐心與毅力：漫長等待磨練抗壓性2. 「衝」出目標策略：從搶先機看見規劃執行力3. 「等」出人脈情報網：增進社交溝通技巧4. 「燃」出熱情實踐：展現超凡行動力【排隊知識與注意事項】
台灣到處都在排隊！從街邊甜品店開幕、人潮湧入電影院與展覽，到各式期間限定活動，總能看到蜿蜒的人龍，不論是跟風心理驅動、目標明確想賺取代購費，還是在飢餓行銷下甘願為了打卡而等待，這種「願意排隊」的文化，幾乎成了台灣人的一大標籤。
但你知道嗎？排隊這件看似單純的行為，其實也能潛移默化地培養出一些個人特質與能力。若能善用，這些特質甚至能轉化為職場上的關鍵軟實力，成為你脫穎而出的加分項！
一起來看看，經常排隊的人可能具備哪些特質？又該如何將這些特質應用在工作上，為自己創造優勢？
1. 「排」出耐心與毅力：漫長等待磨練抗壓性
排隊最考驗的就是「等待」！為了一盒甜點、一張門票、一份特典、一場活動……從清晨的寒風到烈日下的曝曬，許多人能耐心等上數小時，甚至耗費一整晚「夜排」，期間還要應付各種突發狀況（突然調整動線或規則、有人插隊、天氣驟變等），需要在身心極限中穩住情緒，這種超乎常人的耐性與毅力，在職場上正是難能可貴的軟實力。
職場應用：專案排程、客戶審核、合作單位拖延、沒有新人報到、結案遙遙無期等，面對這些難題都需要極大的耐心與毅力，如果在挫折面前都能保持冷靜、穩定情緒並堅持不懈，往往更能突破困境、達成目標。
2. 「衝」出目標策略：從搶先機看見規劃執行力
為了搶到限量商品或搶佔最佳位置，預計前往排隊的人往往會事先規劃並擬定策略，從調度交通、拿捏時間、觀察附近環境設施，到根據氣候和需求準備物品等，每一項判斷都要顧及全面，以便在最小負重下保留體力與精神，順利達成目標。
職場應用：目標設定、時程安排、資源分配，這些在排隊中用上的小技巧，其實就是職場上必備的規劃能力！能夠提前把事情想周全並跑在前面的人，往往是團隊中最有戰力的執行者，下次面對複雜任務時，不妨拿出那套排隊的邏輯與本領，進行全方位的布局！
3. 「等」出人脈情報網：增進社交溝通技巧
雖然多數人排隊時會選擇追劇滑手機打發時間，但當隊伍中的人擁有共同興趣（例如追星族為了演唱會周邊排隊），彼此之間往往更容易打開話匣子，大家會交流心得、分享資訊、互通消息，甚至會幫彼此拍照、暫時看管物品，進而建立起友誼，這種自然而然的互動，其實就是社交與溝通力的具體展現。
職場應用：良好的社交溝通力是團隊協作、跨部門合作、向上管理，以及與客戶往來的關鍵。當個願意傾聽、適時表達，並能在正式及非正式人際互動中建立連結的人，通常都更容易累積信任與資源，在職場上順風順水。
4. 「燃」出熱情實踐：展現超凡行動力
排隊潮的背後，其實是一種把「對某項事物強烈的熱情與期待」轉化成實際行動的表現，當理想與渴望不再只是說說而已，而是有「熱血」驅動、願意付諸實踐，就會有人甘願克服天氣、忍受疲勞、投入時間，只為搶先參與、親身體驗。這股強烈的行動力，正是熱情最真實的證明。
職場應用：對工作抱持熱情，並願意付諸行動的員工，往往表現更出色，因為他們通常不只完成「份內事」，更會主動學習新知、承擔更多責任，甚至能感染身邊的同事。當每個人對工作的投入都能如同對活動那般全心全意，成就也將水到渠成。
下次再看到排隊人龍時，不需要急著跟風參與，但也不必質疑他人的選擇，若有時間不妨靜下心觀察，每一位願意為了目標耐心等候的人，或許都潛藏著值得我們學習的特質。你不必非得要從排隊中尋找答案，但一定能從他人的堅持與熱情裡找到值得借鏡的態度。
【排隊知識與注意事項】
1. 排隊解壓縮什麼意思？
「排隊解壓縮」這個詞是比喻了一人代表多人排隊，接近目的地時再讓所有同伴加入隊伍的行為。
想像一下電腦檔案的「解壓縮」過程：原本被壓縮成一個小檔案（一個人排隊），等到排到接近終點時，這個「檔案」突然被「解壓縮」開來，瞬間展開成數個甚至數十個獨立檔案（多位同伴突然加入）。
這種行為，常常會影響到排隊的公平性，讓那些真正從頭到尾都在排隊的人感到權益受損，因為他們原以為在前面只有一個人，結果卻突然多出了好幾位排隊者，變相地插了隊。
2. 排隊要帶什麼？
基本上，應付3小時內的隊伍，只要準備好基本備品就沒問題，但如果需要徹夜排隊，或預計會投入更長時間，甚至是要排特殊性質的隊伍，除了以下表格中提供的建議，你也可以根據個人需求再彈性增減物品。
排隊物品基本款● 夏天防曬用品：雨傘、帽子、小電扇、小外套、防曬乳等● 冬天禦寒衣物：口罩、帽子、暖暖包等● 水和食物● 毛巾、濕紙巾（有必要可以帶另一件衣物更換）● 防蚊液● 摺疊小椅子● 行動電源、手機掛繩、耳機● 小袋子、個人衛生用品及藥品夜排基本款＋● 地墊、野餐墊（可適時躺臥休息）● 雨衣（長時間撐傘會太累）● 漫漫長夜需要桌遊或其他解悶小物● 環境可能很暗，可以準備手電筒或露營小燈排演唱會VIP席或周邊基本款＋● 門票、車票（最重要）● 驗票用證件● 手燈與應援物● 行李袋或行李箱
3. 排隊注意事項
貴重物品請隨身攜帶
排隊時人多擁擠，切記隨時留意隨身包包與貴重物品，手機、錢包、證件等最好不要離身，若需短暫離開（如上廁所），可事先與同行友人輪流顧位，避免因遺失或被誤會插隊而造成不便。
保持音量，尊重他人
與親友聊天或使用手機時，請注意音量，避免過度吵雜影響其他人，尤其在清晨或深夜排隊時，更要顧及周邊住戶的安寧。
排隊動線要留意，避免插隊或掉隊
務必確認排隊的起點與終點位置，若有工作人員指示動線，應主動配合調整，遇到有標示「僅限購買○○者」、「禁止佔位」等規則，也請事先閱讀並遵守，以免被請出隊伍或引起糾紛。
攜帶孩童，請事前溝通
若需帶小孩排隊，事前可向孩子說明可能需久候的情況，讓他們有心理準備，同時攜帶一些小點心、玩具或圖書幫助打發時間，或視情況與同行者輪流照顧，必要時也可考慮備案，例如先觀察人潮、判斷是否適合久等。
這些看似簡單的小提醒，往往是讓排隊過程更順利的關鍵。記得，良好的秩序與互相體諒，才是排出好結果的最佳保證！
延伸閱讀：
你的下班時間真的快樂嗎？如何選擇才能真正實現生活平衡？
簡化不是捨棄，是重拾人生主導權——給自己的極簡生活提案
揮汗有禮懶人包》運動幣加碼活動資格、項目、登記、獎勵兌換通路QA
運動部自9月1日起推出為期14週的「揮汗有禮」全民運動推廣活動，只要完成指定運動任務並上傳紀錄，經審核通過即可兌換健康好禮。本文整理活動資格、任務門檻、登記兌換方式等重點資訊，提供各位上班族參考。
文／《104職場力》
本文導覽
「揮汗有禮」活動資訊統整表「揮汗有禮」活動區間是什麼時候？誰可以參加「揮汗有禮」？怎麼登記？登記「揮汗有禮」需要準備哪些資料？為什麼需要做健保卡驗證？沒有收到身分登記簡訊驗證碼怎麼辦？「揮汗有禮」跟「運動幣」一樣嗎？要抽籤嗎？參加「揮汗有禮」是否需抽籤？已是運動幣中籤者，參加「揮汗有禮」還需要重新註冊嗎？「揮汗有禮」運動任務有哪些？可以用哪些運動紀錄APP？怎麼參加「揮汗有禮」？步驟一次看上傳之運動紀錄可接受哪些形式？不同運動紀錄可以合併計算嗎？上傳後會審核幾天？「揮汗有禮」審核條件為何？「揮汗有禮」審核通過後會得到什麼？加碼份數多少張？揮汗有禮加碼券怎麼發？加碼券可以分次使用嗎？加碼券可以轉讓他人使用嗎？揮汗有禮加碼券去哪兌換？換什麼？
「揮汗有禮」活動資訊統整表
項目內容傳送門活動期間115年9月1日（二）至11月30日（一），共14週詳細說明參加資格16歲以上國民（即民國98年12月31日〔含〕以前出生），不限年齡層、體能狀況詳細說明是否需抽籤不用抽籤，完成任務並通過審核即可詳細說明任務類型★ 時間型：單次運動30分鐘以上★ 步數型：單日累積8,000步以上★ 距離型：健走／跑步5公里以上，或騎自行車15公里以上詳細說明參加方式使用手機具運動紀錄功能的App完成任務→截圖（須有運動日期及數據）→上傳活動官網→運動部審核→領取詳細說明獎勵加碼券1張，每人每週限兌換1次，活動期間最多兌換14次（總計200萬份）詳細說明兌換商品乳品及穀物飲、現煮無糖茶飲及咖啡、運動及機能飲品、礦泉水／氣泡水、蛋白質食品、蔬果類、健康餐食、堅果及營養補充品、麵食等詳細說明兌換通路★ 7-ELEVEN、全家便利商店、萊爾富★ 全聯福利中心、萬家福、樂家康詳細說明
點擊前往揮汗有禮官網
詳細的活動說明可往下繼續閱讀。
「揮汗有禮」活動區間是什麼時候？
（圖片來源：運動部）
「揮汗有禮」活動期間為115年9月1日（二）至11月30日（一），共14週。
任務週期認定如下：
第1週9/1（二）～9/6（日）
第2週9/7（一）～9/13（日）
第3週9/14（一）～9/20（日）
第4週9/21（一）～9/27（日）
第5週9/28（一）～10/4（日）
第6週10/5（一）～10/11（日）
第7週10/12（一）～10/18（日）
第8週10/19（一）～10/25（日）
第9週10/26（一）～11/1（日）
第10週11/2（一）～11/8（日）
第11週11/9（一）～11/15（日）
第12週11/16（一）～11/22（日）
第13週11/23（一）～11/29（日）
第14週11/30（一）
誰可以參加「揮汗有禮」？怎麼登記？
年滿16歲以上國民（即民國98年12月31日〔含〕以前出生），皆符合參加資格，不分年齡層、體能狀況，只要完成任務並通過審核即可參加。
登記「揮汗有禮」需要準備哪些資料？
基本的「姓名、身分證號、出生日期、手機號碼及電子信箱」。
填寫個人資料，勾選同意個人資料保護聲明，經內政部戶役政系統完成出生年月日身分驗證，並通過健保卡號驗證，及透過簡訊驗證碼綁定手機號碼，才完成登記作業。
點擊前往登記
為什麼需要做健保卡驗證？
為確認登記者為本人，民眾於「多因子身分核實及認證機制」頁面，填寫健保卡卡號，通過後才會進入簡訊驗證階段。
沒有收到身分登記簡訊驗證碼怎麼辦？
請先確認手機號碼填寫正確且訊號正常。驗證簡訊會透過「111政府專屬短碼簡訊平臺」發送，驗證碼頁面提供「重新發送OTP」，倒數結束後即可再次發送；同一支門號每日的發送次數有上限，若無收到簡訊，請打給客服中心。
「揮汗有禮」跟「運動幣」一樣嗎？要抽籤嗎？
「揮汗有禮」跟「運動幣」不一樣。
「運動幣」是運動部今年初發放的那60萬份500元，可用於「做運動」、「看比賽」、「添裝備」等消費折抵；這次的「揮汗有禮」則是運動部進一步擴大參與對象所推出的獨立新活動，屬於「運動幣全民運動加碼方案」的其中一環。
參加「揮汗有禮」是否需抽籤？
不用抽籤，完成任務並通過審核即可。
已是運動幣中籤者，參加「揮汗有禮」還需要重新註冊嗎？
要！
因為是不同活動，所以要分開看，就算是運動幣中籤者，想參加「揮汗有禮」也需要重新註冊登入！
▲小提醒：衛福部規劃10月上路的「健康幣」是另一項不同的政策，須完成指定健康行為（如篩檢、疫苗接種等）累積點數，滿1,000幣才能兌換，主管機關與辦法都不同，民眾留意別和運動部的「運動幣」搞混。
「揮汗有禮」運動任務有哪些？
任務共分以下3類，擇一完成即可：
時間型：單次運動持續30分鐘以上。
步數型：單日累積8,000步以上。
距離型：健走或跑步累積5公里以上，或騎自行車15公里以上。
運動部表示，任務設計以「每天多動一點點」為概念，不強調競速或高強度挑戰，希望不同年齡、體能的民眾都能依自己的生活節奏參加。
可以用哪些運動紀錄APP？
選擇任一可紀錄運動數據之APP完成指定的運動任務，例如：
Garmin Connect
Apple健身
Google Fit
Pikmin Bloom
健行筆記
馬拉松世界
ASICS Runkeeper
RQ跑力
Nike Run Club
（以上APP為運動部建議使用，但不以此為限）
怎麼參加「揮汗有禮」？步驟一次看
（圖片來源：運動部）
使用手機中具運動紀錄功能的App（如運動手錶同步App、健康類App等，可以看上一題），完成上述任一項任務。
將含有運動日期及運動數據的紀錄截圖，上傳至運動部「揮汗有禮」活動官方網站。
送出後由運動部進行審核；官方表示審核採從寬認定原則，只要截圖看得出運動日期與數據即可。
審核通過後，即可取得健康好禮兌換資格；每人每週限兌換1次，活動期間最多兌換14次。
上傳之運動紀錄可接受哪些形式？
可接受具運動紀錄功能之APP紀錄截圖，或載有運動日期及相關運動數據電子／紙本完賽證明（紙本需清楚翻拍或掃描上傳）。
為確保活動審核的一致性與資料可驗證性，目前運動部不開放上述以外的其他形式運動紀錄。
不同運動紀錄可以合併計算嗎？
不同日期或不同筆運動紀錄不得合併，例如單次健走30分鐘、單日步行8,000步或單次跑步5公里皆符合任務條件。
上傳後會審核幾天？
運動紀錄成功送出後，原則於5個工作日內完成審核。
「揮汗有禮」審核條件為何？
每筆運動紀錄僅限申請1次，不得重複使用。
不同參加者不能使用同樣的運動紀錄畫面或完賽證明。
各週運動紀錄應於該週上傳（每週一為該週第1天），未於當週期限內完成申請者，不得於後續週次補傳先前週次之運動紀錄。
紀錄一經送出，不得修改、更換或自行補件，參加者送出前，應確認上傳資料正確，如因上傳錯誤、畫面不清或資料缺漏等情形致無法判定是否符合指定運動任務，該筆申請得不予通過。
上傳資料不得有竄改、偽造、拼貼、變造、以AI工具生成或其他無法合理證明實際運動行為之情形，如經運動部查證偽造，將取消活動資格及後續運動幣活動參加權益。
「揮汗有禮」審核通過後會得到什麼？
加碼券一張。
加碼份數多少張？
該活動預定發放總計200萬份加碼券，當累計兌換數額滿時，系統將停止受理，並於頁面顯示「已發放完畢」。
揮汗有禮加碼券怎麼發？
登入至「我的任務」頁面檢視加碼券。
發送簡訊並通過驗證，系統會產出有效加碼券QR Code或一維碼。
至合作店家依現場結帳流程出示QR Code抵用。
加碼券可以分次使用嗎？
不可以。每張加碼券限1次抵用完畢，不得分次折抵。
加碼券可以轉讓他人使用嗎？
不可以。加碼券限本人使用，不得轉讓他人。
揮汗有禮加碼券去哪兌換？換什麼？
（圖片來源：運動部）
完成任務並取得加碼券後，可至以下合作通路兌換健康食品：
便利商店：7-ELEVEN、全家便利商店、萊爾富
超市／量販店：全聯福利中心、萬家福、樂家康
適用商品主要為運動、健康相關，涵蓋乳品及穀物飲、現煮無糖茶飲及咖啡、運動及機能飲品、礦泉水／氣泡水、蛋白質食品、蔬果類、健康餐食、堅果及營養補充品、麵食等項目（實際品項依各通路上架及官網公告為準）。
PS.部分合作店家也有推出額外加碼活動，實際適用商品、庫存及使用方式也請以各通路門市公告為準。
（資料與圖片來源：運動部官網）
延伸閱讀：
115年運動幣懶人包！500元怎麼領？合作店家怎麼查？4步驟搞定！
115年U幣全攻略｜台北人走路能換現金、1500元運動抵用金將回歸
「機車常用族交通零違規抽獎活動」報名時間、資格、獎項及兌換│2026交通安全月
苗栗幣APP怎麼用？註冊、賺點、特約店家消費折抵教學懶人包！
【2026免費體適能檢測＋8週運動課懶人包】資格、地點查詢、報名QA一次看
求助不代表脆弱！臨床心理師「日常5招」打造強大心理素質
有時候，生活的不順、壓力和意外，就像一場突如其來的大雨，雖不一定將你打倒，卻會讓心漸漸濕透、感到疲憊，甚至迷失方向。這時候，我們需要的不只是「撐過去」，也不用一定要堅強，不妨嘗試簡單5招鍛鍊心理抗壓力，培養心理的彈性與韌性，幫助自己學會在風雨後重新站起來。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
本文導覽
日常5招鍛鍊心理抗壓力心理韌性是培養自我照顧的能力
衛生福利部草屯療養院臨床心理科主任黃裕達表示，人生中難免遭遇逆境，例如家人突患疾病、壓力驟增，工作不穩、收入減少導致夜不能寐，或突如其來的災難打亂生活節奏。這些時刻，我們或許會陷入低落、失眠、提不起勁，卻不知該向誰尋求幫助。
日常5招鍛鍊心理抗壓力
黃裕達指出，這些都是很正常、常見的反應。心理韌性並非要求我們時時堅強、不哭泣、不恐懼，而是當面臨困難時，仍能跌倒後重新站起、繼續前行的力量，「關鍵是我們能否察覺自己的心理狀況，並學會照顧自己，這才是培養心理韌性的起點。」
在日常生活中，黃裕達建議，可以透過以下5個簡單方法，慢慢鍛鍊心理抗壓力：
接納自己，允許自己「不OK」：不必勉強自己一直堅強或假裝沒事，接受「我現在不太好」是照顧自己的第一步。
不要悶著，多找人聊聊：有時候一句「你還好嗎？」比你想像中還有力量，和家人朋友說說心情，或撥打心理諮詢專線，都不是丟臉的事。
災難訊息不過度追蹤：每天盯著壞消息，容易增加焦慮。建議設定固定時間看新聞，給自己留點喘息空間。
心靈放鬆，練習呼吸與冥想：每天花5分鐘做深呼吸、伸展或簡單冥想，讓心靈獲得休息。
學會求助，不代表你脆弱：如果睡不好、情緒低落持續很久，及早找心理師或醫師聊聊，是一種勇氣。
心理韌性是培養自我照顧的能力
衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥提醒，心理健康是整體健康的重要部分，尤其在面對災難與逆境時更不可忽視。他強調，心理韌性不是與生俱來，而是能透過自我照顧與及時求助逐步培養出來的能力。
只要給自己時間和支持，每個人都能慢慢增強面對困難的力量。丁碩彥呼籲，社會應一起關心心理健康，創造更有溫度的支持環境，讓每個人在逆境中都能找到力量，活得更自在、更有希望。
（原文標題：學會求助，不代表你脆弱！臨床心理師教你「日常5招」鍛鍊心理抗壓力）
小編推薦延伸閱讀
看電影總是哭到不能自己？心理師揭真相：你所掉的眼淚是為自己哭
內向型I人不是社恐，只是懶得社交！揭密「2原因」聚會先閃人是常態
菁英族群壓力大卻陷求助困境 諮商心理師揭「高功能憂鬱」讓人崩潰
內向者更容易感到疲憊、筋疲力盡？8個方法幫助遠離精力危機
從壓力中重生：正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練
文／吳辰杰 Rake 正念領導力教練
《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列，為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書，背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解，激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維！
#讓自己變得柔軟而強大～”找回自在、平靜的心”
多數人認識我，是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上，看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」，而從沒學過怎麼照顧自己的心。
直到某一年，我自己也撐不住了，生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」，原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間，沒想到在投入正念學習與體現後，竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織，陪著一群群人練習「慢下來，看見自己，活出影響力」。
#正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程
MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立，起源於臨床心理與身心醫學領域，至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動，MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程，強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」，是全球最受信任的正念訓練模式之一。
MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣，越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練，用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。
很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的？」，但 MBSR 不講玄學、不談信仰，所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地，反而是越高壓的產業、越需要這套方法。
#那天，我終於承認：「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路
我還記得那天下班時，我一個人坐在機車上，原本只是想回家，卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我，也不是什麼大事出了問題，而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒，要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁，還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。
那段時間，我無法以穩定的心領導著自己，也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說：「你最近都不笑了。」我才驚覺，我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思，難道主管只能這麼「硬撐」嗎？我真的非得這麼累不可嗎？
也是那時，我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」，居然一分鐘都坐不住，腦袋轉啊轉，心情也浮躁不安。但老師說：「沒關係，這就是練習的開始。」從那之後，我慢慢學會在混亂中找到自己的位置，不再急著反應，而是學會觀察與選擇。
正念不是讓我變完美，而是幫我「不再迷路」。我也發現，這套方法其實非常適合現在的職場人，我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以，我決定把正念變成我職涯的下一站，開始教學、研究、設計企業課程，讓一群人能夠走更遠。
#用正念享受生命的每個美好片刻～允許、涵容
有一句話我一直放在心上：「真正的穩定，不是不變，而是能在變中保持清明。」我認為，這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做，但願意停下來看、聽、想，然後再出發。
我帶課時常說，主管不是超人，而是人——會累、會煩、會怕，但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念，剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信，情緒穩定的主管、會覺察的團隊，才有真正的韌性文化。而這種文化，不是靠喊口號建立的，而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。
這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班，也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題，也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。
未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作，像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課，而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定，也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的，也是我會一直走下去的方向。
了解吳辰杰老師的相關課程及內訓 >>
超過5000+的HR都報名過的104人資學程！七大主題課程幫你系統化學習 >>
提升員工帶動企業的成長！最划算的教育訓練方案首選>>
企業內訓、公開班及線上課程需求，104人資市集最超值 >>
訂閱市集電子報與你分享專家文章及最新活動訊息>>
成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>>
運動強度越高，紓壓效果越強！今天就試試看！
原標題：你知道嗎？高強度運動習慣其實越能幫助我們放下工作的煩惱
在繁忙的工作日後，許多人尋求運動來舒緩壓力，但根據研究顯示，高強度運動比起輕鬆活動更有效地幫助我們從工作煩惱中抽離。當你挑戰自我進行如跑步或HIIT等強度較高的運動時，大腦專注於當下身體的感受，而不再思考未完成的任務或其他壓力源，達到心理抽離的狀態。此項研究驗證了較高強度運動能夠更有效地減少負面情緒並促進情緒恢復，對於那些「腦袋停不下來」的人，不妨嘗試這種富有挑戰的方式遠離壓力。
文： 小婉家族研究生 高千琇 | 工商心理實驗室
下班後，許多人會選擇運動來「放鬆心情」或「轉換心情」，但你有沒有想過，不同強度的運動，對於幫助我們從工作壓力中抽離、真正恢復活力，效果其實不相同？Hooff等人（2019）的研究指出：「運動的強度越高，越有助於我們暫時忘掉工作、放下壓力。」
根據過去學者的說法，當我們進行高強度運動時，大腦的注意力會更多集中在身體感受上（像是心跳加快、肌肉酸痛、呼吸急促），而比較不會去想外在的事物，比如工作上的煩惱，比如當我們努力讓自己撐過最後一圈跑步、最後幾下深蹲時，大腦幾乎沒有餘力再去想工作上的那些未完成的報告或上司的責備，此一現象在心理學上被稱為「心理抽離」（psychologycal detachment），其代表暫時把注意力從壓力來源（例如工作）上移開，越能做到心理抽離，就越能幫助我們恢復活力、調整情緒（Sonnentag & Fritz, 2015）。
為了驗證這個假設，Hooff等人（2019）的研究團隊做了兩個實驗：
實驗一：請一群上班族連續10天紀錄自己的運動情況、當天的情緒變化，以及是否成功從工作中抽離。
結果發現：只有在做「高強度運動」的那一天，參與者隔天早上醒來時，覺得自己恢復得更好、情緒也更正向。
實驗二：請一群上班族先接受一個模擬壓力測試，再隨機分配他們去做「中等強度」或「高強度」運動。
結果發現：做「高強度運動」的人，心情中的負面感覺減少得更多，因為他們在運動時比較不會去想剛剛的壓力事件。
這意味著「有運動習慣」很重要，但 「運動強度」其實更重要，如果目的是想擺脫工作壓力、恢復活力，那麼進行有挑戰性的運動（跑步、重量訓練、HIIT等）會比輕鬆活動（散步、伸展）來得更有效。
給忙碌上班族的建議
如果你常覺得下班後還在想工作的事、覺得「腦袋停不下來」，不妨嘗試一些較具挑戰性的運動，可以先從評估自己的體能狀況開始，再慢慢增加強度，因此當下一次想讓自己「腦袋清空」的時候，就藉由這些高強度運動來遠離工作相關的煩惱吧！（提醒：如果有心血管疾病或運動禁忌的人，開始高強度運動前記得先諮詢專業醫師或專業教練！）
小婉家族研究生 Sarah
參考資料：
van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). No pain, no gain? Recovery and strenuousness of physical activity. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of organizational behavior, 36(S1), S72-S103.
看更多來自工商心理實驗室的好文 >>
追劇很廢嗎？抽離、放鬆懂「下班」隔天更有活力！
工作久坐健康風險高！科學證實「微休息」的4大好處
AI如何改變我們工作關係和對公司的信任感
擺脫星期一症候群「週一最低限度努力」成為職場新趨勢
Z世代安靜離職消失了嗎？不，它進化成「怨恨缺勤」
超過7000+的HR都報名過的104人資學程！求職成效提升至4.5倍！>>
提升員工帶動企業的成長！最划算的教育訓練方案首選>>
成為人資市集Line好友獲得最新課程優惠及免費講座資訊>>
訂閱人資市集電子報獲得專家工作分享及產業新知 >>
有任何收穫或想分享的，都來和大家一起聊聊吧！