《1對1心靈深對話：釐清人際卡關與生涯轉折，找回內在平靜的專屬指南》。 「歡迎帶著你的故事與問題來課堂上聊聊」！
104學習
指導養生及解脫精神鬱結方法
這項技能主要幫助員工維持身心健康，減輕壓力與焦慮，提升工作效率與團隊合作氛圍。透過實用的健康管理與情緒調節技巧，促進正向思考和情緒釋放，降低職場倦怠感，進而提升整體工作表現與生活品質。在現代高壓職場環境中，具備此能力能有效增強抗壓力，促進身心平衡，對個人及組織皆有長遠助益。
提升你的實力，朝專業更進一步
精選課程
充實自己，讓能力持續成長
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個人壓力管理
3堂心理諮商師教的強效溝通表達課
管好員工做對事：溝通協調力
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成功銷售心理學
逆轉照顧長路｜自立資源實踐必修六堂課
幸福職場的情商管理學
精選證照
考取專業證照，讓能力被市場看見
心靈療癒與生命教育
心靈療癒與生命教育是一個綜合性的領域，結合了心理學、教育學和哲學等多個學科，旨在幫助人們實現身心靈的平衡，提升生活品質，並探索生命的意義和價值。這一領域關注著個人內在的成長和發展，以及如何面對生活中的挑戰和困難。心靈療癒方面強調個人內在資源的發掘和運用，以實現自我成長和療癒；而生命教育則致力於培養個人全面發展的能力，包括情感智慧、人際關係、生活技能等，以及對生命的敬畏和珍惜。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
特考臨床心理師
臨床心理師是將心理學原理與方法應用於了解及改變個人的專業工作者，協助個人更真切地明瞭自己的情緒與心情，更明白自己的想法和行為，藉由這種了解，可以計畫自己更美好的未來。
臨床心理師透過心理衡鑑這種專業性的工作方式，了解個人的情緒、想法及行為，並進一步了解個人的需求或問題，繼而提供適切服務與協助，如：個別心理治療、團體心理治療、諮商輔導、衛生教育等，最終的目的在希望個人可以建立更好、更健康的生活。
考試院
高考臨床心理師
臨床心理師是將心理學原理與方法應用於了解及改變個人的專業工作者，協助個人更真切地明瞭自己的情緒與心情，更明白自己的想法和行為，藉由這種了解，可以計畫自己更美好的未來。
臨床心理師透過心理衡鑑這種專業性的工作方式，了解個人的情緒、想法及行為，並進一步了解個人的需求或問題，繼而提供適切服務與協助，如：個別心理治療、團體心理治療、諮商輔導、衛生教育等，最終的目的在希望個人可以建立更好、更健康的生活。
考試院
個人指導證
個人指導證照旨在培養具備心理輔導與職涯規劃能力的專業人才，能有效協助個人發掘自我潛能、設定目標並制定行動計劃。持證者熟悉溝通技巧與問題解決方法，能提供心理支持與職涯諮詢，促進個人身心健康與職業發展，適用於教育機構、人力資源部門及社會服務單位。
美國運動協會(ACE)
個人指導員
個人指導員證照旨在培養具備專業諮詢與指導能力的人才，能有效協助個人進行職涯規劃、技能提升及心理調適，促進其職場適應與發展。持證者熟悉職涯理論與輔導技巧，能針對不同需求提供客製化建議與支持，提升個人競爭力與就業成功率。此證照適用於教育、就業服務及人力資源等相關領域，具備良好的溝通協調能力與問題解決能力，是職涯輔導與個人發展指導的重要專業資格。
美國肌力與體能訓練協會(NSCA)
美國NGH催眠師認證
NGH催眠治療師國際認證課程旨在培養合格的催眠治療師，並由國際知名的NGH（National Guild of Hypnotists）提供認證。學員將學習催眠治療的理論與實踐技巧，包括安全的催眠誘導和運用催眠技術達成減壓、戒煙、減肥等治療目標。 課程結合實際案例和實習經驗，提升學員的實踐能力，並涵蓋倫理準則和法律要求。完成課程後，學員將獲得國際認可的催眠治療師資格，具備專業能力，適合希望成為催眠治療師或擴展技能的人士。
美國NGH催眠學會總會
精選貼文，掌握第一手知識
《蛤蟆去看心理師》：善用心理諮商協助，不要獨自面對鬱結
文／我是老查（李全興）圖／SHVETS
以往，一般人對於「心理諮商」的看法通常是「我應該不需要吧？」，甚至會為接受心理諮商的人貼上負面的標籤。這樣的心態只會讓需要協助的人更加抗拒專業的協助，讓原本可以復原的人反而因此惡化。
根據「臺灣民眾常見精神疾患盛行率之變遷」研究顯示，台灣民眾常見精神疾患包括憂鬱、焦慮等，以30-45歲人口群盛行率最高，近十年（民國99-109年）的統計盛行率更高達25-27%，也就是每四人中即有一人有心理困擾。根據健保署統計，105-111年，15-45歲精神科就醫率從7.4%增加到9.5%，成長率達27%。也因此衛福部繼推出「年輕族群心理健康支持方案」後，今年擴大此方案適用年齡至15-45歲，提供每人3次免費心理諮商，以符合青壯世代的心理健康需求。
今天要介紹一本以英國經典童話改編的的心理自助書《蛤蟆去看心理師》。藉由故事主角蛤蟆先生接受諮商師蒼鷺的心理治療過程，探討常見的心理問題成因和自我調適的方法。本書強調心理健康對生活的影響，以及尋求專業心理師幫助的必要性，鼓勵讀者正視自己的心理問題，並勇於尋求幫助。
《蛤蟆先生去看心理師》的主要角色包括:
蛤蟆先生 - 故事的主角，因憂鬱症而尋求心理諮商。
蒼鷺 - 心理諮商師，運用溝通分析法協助蛤蟆先生面對自身問題。
河鼠 - 蛤蟆先生的好友之一。
鼴鼠 - 蛤蟆先生的好友之一。
老獾 - 蛤蟆先生的長輩兼好友。
在故事的開始，蛤蟆先生覺得自己對所有事都提不起勁，不只對工作、個人儀表與家務整理毫無動力，連原本喜歡從事的嗜好活動以及社交聚會也都完全放下。心中有種「自己一直活在他人陰影之下」的負面感受，朋友的關心與勸說，都被蛤蟆先生視為壓力，因而產生「自我否定、生氣、不快樂」的強烈負面感受，覺得自己狀態不佳、不快樂。
幸運的是，鎮上的新住民蒼鷺是一位心理諮商師，蛤蟆先生鼓起動力前往求助之後。藉由每週進行固定的心理諮商，讓蛤蟆先生從憂鬱、自卑的狀態，轉變為一個更加開朗、自信、獨立的個體。
《蛤蟆去看心理師》書中為讀者介紹哪些心理學理論
這本書包含了以下幾個主要的心理學觀念和相關內容：
溝通分析理論 (Transactional Analysis)
這是書中使用的主要心理學理論，由艾瑞克伯恩(Eric Berne)創立。強調每個人都由兒童、父母與成人三種自我狀態組成。本書詳細探討這三種自我狀態，以及它們如何影響一個人的行為和情緒。
三種自我狀態(父母、成人、兒童)的具體表現如下：
父母自我狀態 (Parent)，父母自我狀態可分為兩種類型：
控制型父母 (Controlling Parent， CP):
設立底線、是非對錯原則等價值觀，要求對方遵守
展現批評和挑剔行為
常用「你應該...」、「你不能...」、「你必須...」等命令式語言
獨斷獨行，濫用權威
行為舉止體現權威和優越感
撫育型父母 (Nurturing Parent， NP):
提供支持鼓勵、撫育安慰
關心對方，願意為對方奉獻
常說「有什麼我可以幫忙的嗎?」、「辛苦你了」等關懷語言
贈送禮物，站在對方立場思考
溫暖、包容的態度
上述兩種父母類型是每一個人在童年期接受父母養育照顧時會遭遇的，因為兒童期的你我無法獨立，必須依賴父母，因而也會發展出對應的兒童自我狀態與父母相處，發展出自我和人格雛形，進而影響日後長期的行為模式。
兒童自我狀態 (Child)，兒童自我狀態可分為兩種類型：
自然型兒童 (Free Child， FC)：
自然表達情緒，如快樂、憤怒、悲傷等
充滿好奇心和創意
喜歡開玩笑，幽默有趣
常說「好好玩!」、「我想要...」等直接表達慾望的語言
活潑開朗，對事物充滿熱情
順應型兒童 (Adapted Child， AC)：
為了適應環境而壓抑自己的情緒和需求
順從、乖巧，容易妥協
常說「對不起」、「這樣可以嗎?」等尋求認同的語言
在團體中願意配合他人
說話前會先察言觀色
故事中的蛤蟆先生，便是因為幼時父親與他相處採用的都是「控制型父母」模式（父親之所以會如此，也是在成長過程受到祖父的影響導致），因而蛤蟆先生習慣用「順應型兒童」模式對應—順從、附和、取悅、道歉、依賴。即便父母已經離世，蛤蟆先生對身旁個性強勢的朋友（如老獾）仍然會自動以相同的行為模式應對，進而造成自己的不滿，累積抗拒心態和壓力，久而久之產生抑鬱和不快樂的情緒。
在諮商的過程，心理師蒼鷺以兼具「敘述者」（講述心理學觀念）與「傾聽者」（發問與引導）的方式，讓蛤蟆先生察覺自身情緒問題的真正成因，進而轉變為另一種成熟且正面的模式「成人自我狀態 (Adult)」：
客觀理性地分析事實和情況
根據目標進行邏輯思考和行動方案建構
能夠計劃、考慮、決定與行動
常說「讓我思考一下」、「從邏輯來說...」等理性語言
冷靜地解決問題，不受情緒影響
能夠預測結果，掌握整體情況
總括而言，每個人都同時具備上述三種自我狀態，只是在不同情況下會有不同的主導狀態。若能藉由自我覺察了解自己當下處於哪種狀態，將有助於正面的調整自己的行為和溝通方式。
諮商過程中蒼鷺是如何協助蛤蟆先生的？
蒼鷺運用方式是「溝通分析」(Transactional Analysis)，包含以下幾個基本原則：
建立合作關係：強調諮商是一個雙方合作的過程，需要蛤蟆先生積極參與，蒼鷺不直接給予建議和答案，而是引導蛤蟆先生自己找到答案。
情緒覺察：引導蛤蟆先生認真思考並表達自己的情緒，幫助他理解「鬧彆扭」「叛逆」其實是憤怒的另一種表現形式。
心理遊戲的譬喻：用像是「可憐的我 poor little old me」遊戲的比喻，解釋蛤蟆如何陷入固定的行為模式「對自己的感受不坦誠、無意識的配合對方，之後又受憤怒影響」而不自覺。
改變心理地位：用四種不同的心理地位--我好-你不好、我不好-你好、我不好-你不好、我好-你好。告訴蛤蟆先生可以避免陷入「我不好，你好」的“低自尊、受害者心態”或是「我好，你不好」的“你為什麼總讓我失望？你怎麼敢這樣做！的發怒、批評“，朝向「我好，你也好」的相信自己與相信別人方向做出轉變。
自我認知與成長：蛤蟆先生在心理治療的過程中，逐漸認識到自己的性格缺陷，如自大、衝動等是因為成長過程的經驗形塑的，並學會反思和改變。能夠識別和管理自己的情緒，特別是負面情緒，更好地控制自己的衝動和情緒波動。書中這麼說：「每當我們真正能面對自己情緒，都是一次成長的機會，了解自己的內在情緒並能加以控制，同理別人，了解和處理別人的情緒。這是自我成長和完善的方式，讓我們從獨立的個體走向共生的關係，和別人順利地互動與合作。」
經過諮商之後，蛤蟆先生的改變
蛤蟆先生在持續接受心理諮商後，經歷了以下幾個主要的變化:
情緒改善：從故事最初的憂鬱、自卑、軟弱、缺乏動力的狀態，逐漸恢復了以前的開朗性格。
了解自己行為的成因：學會察覺和分析自己的情緒，了解自己的行為模式源自於童年時與父母相處的經歷，提高了自我認知的能力。
更加獨立：從一開始蛤蟆被動接受朋友河鼠、鼴鼠的建議去看心理師，到後來能夠主動為自己的人生負責，規劃生涯前景，有了新的生活目標。
產生自信：擺脫了從小就有的自卑心理狀態，變得更加獨立自信。
自我接納：學會接納自己的不完美，不再過分苛刻地自我批評。
美國達特茅斯學院的David Blanchflower教授根據145個國家的數據分析了幸福度與年齡的關係，發現幸福度呈U型曲線變化，谷底的平均年齡為48.3歲。中年級的朋友如果發現自己長期陷入情緒的低潮，可以善用「心理健康支持方案」由政府提供的免費心理諮商，找專業心理師談談，不需要獨自面對鬱結。
關於作者
李全興（老查） 數位轉型顧問、出租大叔、商業好書說書人，以及正在探索人生下半場可能性的中年級實習生。 2000年起即投入數位產業，累積逾20年電子商務、社群、數位內容領域工作資歷，致力將數位經驗運用於協助企業數位轉型與內容經營、社群行銷。目前則在探索百歲人生時代，自身職涯的第二條成長曲線。
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什麼是「心理急救」？跟心理諮商有何不同？專家授心理CPR5步驟：「A.L.G.E.E」
你曾經心中產生絕望感，有過自殺念頭嗎？當下若無法臨時求助專業諮商人員或心理師，有什麼方法可尋求緊急救援？有鑑於近年國人心理健康問題備受關注，華人心理治療研究發展基金會（簡稱華心）在衛生福利部支持下，引進澳洲「心理健康急救®」（MHFA）計畫，並將於9月4日正式開課，希望提升大眾對於「心理健康危機CPR」的認識。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
本文導覽
什麼是心理健康急救？為什麼需要心理健康急救？心理健康急救怎麼做？衛福部首批培訓人員已啟動
什麼是心理健康急救？
華心心理健康急救專案經理、諮商心理師張瓈文表示，心理健康急救主要是在第一時間伸出援手，以一般大眾的角度，察覺身邊那些剛出現心理困擾、狀況惡化，甚至陷入危機的人，透過這樣的支持，可以先陪他們度過眼前的難關，一直到他們接受到合適的治療或資源，或者危機暫時解除為止。
張瓈文說明，一般人對於心理健康知識有興趣者，皆可參加培訓成為心理健康急救（MHFAider）的一員。特別注意的是，心理健康急救員無法取代專業人士，如心理諮商、精神科醫師等，但對於當事人在發生心理困擾當下，可以有能力帶來及時且正確的幫助。
張瓈文強調：「心理健康急救並不是治療手段，也不涉及診斷，旨在當親友、同事甚至陌生人出現心理健康狀況時，及早給予適當的幫助，應把它想像成在輕微心理症狀出現時，可早期介入的『心理版的CPR』。」
為什麼需要心理健康急救？
引進此計畫的台大公衛學院健康行為與社區科學研究所教授張書森表示，台灣成人常見精神疾病（以焦慮和憂鬱為主）的推估盛行率，從1990年的11.5%一路升到2010年前後的25%，等於增加了2倍多；雖然之後略為下降，但到2020年仍有20.03%，即約每5位成人就可能有1人面臨心理困擾，是社會大眾必須正視的嚴峻挑戰。
張書森說明，近年心理健康危機嚴峻，2024年自殺重回國人10大死因榜單，但很多人可能沒有意識到自己其實需要幫助，或者不知道有哪些資源可以利用，加上心理疾病的污名化和歧視普遍存在；此外，一般人想幫忙，卻常陷入「不知道如何幫忙」的困境。
張書森指出，研究顯示，心理健康急救可有效提升大眾對於心理健康相關知識、正確態度，以及伸出援手的意願，有正確的方法幫助他人，可幫助助人者減輕心理負擔，同時有助當事人加速康復。
心理健康急救怎麼做？
張瓈文表示，心理健康急救計畫的執行口訣為「A.L.G.E.E」，即「傾、聽、給、鼓、勵」，乍聽很簡單，但需要學習和練習才能做到位，上述課程有大量案例演練和討論，就是幫助學員說出來和做出來。
心理健康急救5行動，包括：
A（傾），Assess：接觸及評估當事人情況，觀察有否有自傷或傷人或其他危機，並給予協助。
L（聽），Listen：不帶批判性地聆聽，細心聆聽當事人的心聲及感受，給予空間讓對方表達。
G（給），Give：給予當事人情感和實質支持，給予資訊及好轉的希望，例如幫當事人跑腿或陪伴做一些減壓及紓緩的活動。
E（鼓），Encourage appropriate：鼓勵當事人尋求適當的專業協助。
E（勵），Encourage other supports：鼓勵當事人尋求其他支持，例如向朋友傾訴心事或採取自助策略等。
張瓈文說，成為心理健康急救員，代表能在第一時間給予心理困擾者最初的協助，同時推動社會改善對精神疾病的刻板印象。急救員需懂得建立界線，清楚哪些能做、哪些不能做，避免過度承擔。在幫助他人的同時，也要記得重視自我照顧，才能長久支持他人，發揮其真正價值。
衛福部首批培訓人員已啟動
衛福部心理健康司司長陳柏熹表示，衛福部已將心理健康急救計畫納入行政院核定的「全民心理健康韌性計畫（2025～2030年）」，未來將結合跨部會、地方政府與民間單位，從社區出發，營造更具支持性的環境，期望提升全民心理健康素養，以及治療的可近性。
陳柏熹說明，衛福部規劃2025年9月起至年底前，將辦理8梯次培訓，受訓人員將近200人。每位學員需完成兩天、共12小時的課程，並通過線上考核，即可取得心理健康急救員資格，取得資格後，其中部分人員將接受進一步培訓，成為未來心理健康急救員的講師。
目前華心在試教階段已經培訓將近300名急救員，張瓈文補充，將來華心預計每年至少培訓1,000名急救員，一般成年人只要具備中文識讀和口說能力，都可至華人健康心理急救官網報名接受培訓。
（原文標題：心理急救是什麼？可取代心理諮商嗎？專家授「心理CPR5步驟」先這樣做）
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如何做到「專注於當下」？8個方法實踐找回注意力
總是心不在焉、思緒混亂嗎？「專注於當下」需要主動練習。作者為享譽國際的行為科學家，分享8個找回專注力的實踐方法，包括設定自我提醒、安排「擔憂時段」、練習選擇性忽略以及運用五感正念等，幫助減少焦慮，從數位干擾中抽離。本文節錄自《分心世代，找回你的專注力》。
文／齊蘭娜．蒙特米尼
本文目錄：在生活中專注於當下的8個方法（點擊可快速前往）
1. 設定提醒2. 練習專注傾聽3. 重新評估重要的人事物4. 選擇性忽略5. 安排擔憂時段6. 與科技裝置保持距離7. 冥想8. 融入正念練習
若想在生活中專注於當下，最重要的就是主動去實踐。一開始或許不容易，也可能需要一些時間才能看到成效，但我們必須敞開心門，勇於嘗試，還要在過程中懷抱信心。
1. 設定提醒
每天用鬧鐘或手機提醒自己幾次，每當鈴聲響起時，立刻自我檢查。花30秒到1分鐘的時間把注意力拉回當下；如果你的心思飄到別處，即刻引導它回到此時此地。問問自己有何感受：你本來在做什麼？鈴聲響起時你在想什麼？此外，也可透過一些簡單的方式和身體連結，例如搓揉雙掌，或輕聲說「我在此地，我在此刻」。提醒自己盡可能活在當下，然後回去進行日常事務。
2. 練習專注傾聽
和某人相處時，把注意力放在對方說的話上，用心去聽他們在說什麼。我們常常在不知不覺間把別人說的話屏蔽掉，或是一邊聽一邊思考要怎麼回應，於是錯過了對方真正傳達的訊息。剛開始可能會覺得不自在，因為必須耗費心力保持在當下，但這有助於鍛鍊注意力「肌肉」，越練習就會越容易。
3. 重新評估重要的人事物
我們被教導將「做事」和「成就」視為人生第一要務，但活在當下能讓我們重新檢視。安靜坐著，專注於當下的呼吸，聆聽周遭的聲音，甚至只是看著一片落葉飄下，都能讓我們放慢腳步、平靜下來，把注意力轉向自己的內心。
4. 選擇性忽略
在每天的生活裡，我們有太多訊息要吸收，太多事情要注意，這令我們心神渙散、心不在焉又疲憊。我們明知道自己無法面面俱到，卻依然嘗試這麼做。當 我們選擇性忽略某些事物，就能把注意力保留給真正重要的此時此地。想想你能在一天裡減少哪些事務，就算只有幾分鐘，也能打造活在當下的空間。也許可以選擇暫停收看新聞或使用社群媒體，為自己騰出時間和注意力，或者每天關掉手機數小時。當你開始進行一項任務時，例如煮晚餐或摺衣服，請全心投入眼前的任務，暫時「忽略」其他一切，包括腦中的雜念。
5. 安排擔憂時段
心思從眼前的任務飄走，往往是因為某件事令我們焦慮。雖然把注意力拉回 當下能幫助你專注並減壓，但無法真正解決焦慮的根源。我們在第三章談過安排擔憂時段的益處，你可以每天撥出一段固定時間，坐下來好好面對並思考自己的憂慮，不僅提升睡眠品質，在其他時刻也更容易放下擔憂。
6. 與科技裝置保持距離
每天安排特定時段遠離各種科技裝置，特別是與人相處的時候，例如聚餐。和朋友碰面時，約定好把手機收起來，彼此都能專注於當下。記住，每一次看向手機都會立刻把你從當下拉走，不妨練習抵抗一有空就想拿起手機的衝動。
7. 冥想
我在前面幾章已談到，冥想對於提升專注與減壓的神奇功效，在此我要不厭其煩地再提一次。從許多方面來看，冥想本質上就是把心帶回當下的過程，通常透過專注於呼吸的方式。
8. 融入正念練習
這些方法能幫助你停留在當下，把注意力放在眼前的環境：
正念進食：用心留意正在吃的食物，觀察它的顏色、質地、味道與氣味，慢慢咀嚼，細細品嚐。吃飯時不要看手機或螢幕，讓「吃」成為唯一的主角。
感知世界：無論你在哪裡，把注意力放在周遭環境。在咖啡館裡，感受聲音與香氣，或觀察咖啡師煮咖啡的每個步驟。也可以去公園聆聽鳥鳴，嗅聞雨後的氣息，或者撫摸你最喜歡的毛衣那柔軟的質感。
五感練習：這是前一個方法的延伸，以更刻意的方式，去注意你在當下透過五感體驗到的事物。找出5種你看見的東西、4種觸摸到的東西、3種聽見的聲音、2種聞到的氣味，以及1種品嚐到的味道。慢慢來，去發掘那些平常在「自動駕駛模式」下會被忽略的細節。
節錄自：大好書屋《分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生》／齊蘭娜．蒙特米尼 著
從壓力中重生：正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練
文／吳辰杰 Rake 正念領導力教練
《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列，為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書，背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解，激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維！
#讓自己變得柔軟而強大～”找回自在、平靜的心”
多數人認識我，是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上，看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」，而從沒學過怎麼照顧自己的心。
直到某一年，我自己也撐不住了，生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」，原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間，沒想到在投入正念學習與體現後，竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織，陪著一群群人練習「慢下來，看見自己，活出影響力」。
#正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程
MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立，起源於臨床心理與身心醫學領域，至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動，MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程，強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」，是全球最受信任的正念訓練模式之一。
MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣，越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練，用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。
很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的？」，但 MBSR 不講玄學、不談信仰，所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地，反而是越高壓的產業、越需要這套方法。
#那天，我終於承認：「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路
我還記得那天下班時，我一個人坐在機車上，原本只是想回家，卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我，也不是什麼大事出了問題，而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒，要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁，還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。
那段時間，我無法以穩定的心領導著自己，也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說：「你最近都不笑了。」我才驚覺，我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思，難道主管只能這麼「硬撐」嗎？我真的非得這麼累不可嗎？
也是那時，我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」，居然一分鐘都坐不住，腦袋轉啊轉，心情也浮躁不安。但老師說：「沒關係，這就是練習的開始。」從那之後，我慢慢學會在混亂中找到自己的位置，不再急著反應，而是學會觀察與選擇。
正念不是讓我變完美，而是幫我「不再迷路」。我也發現，這套方法其實非常適合現在的職場人，我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以，我決定把正念變成我職涯的下一站，開始教學、研究、設計企業課程，讓一群人能夠走更遠。
#用正念享受生命的每個美好片刻～允許、涵容
有一句話我一直放在心上：「真正的穩定，不是不變，而是能在變中保持清明。」我認為，這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做，但願意停下來看、聽、想，然後再出發。
我帶課時常說，主管不是超人，而是人——會累、會煩、會怕，但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念，剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信，情緒穩定的主管、會覺察的團隊，才有真正的韌性文化。而這種文化，不是靠喊口號建立的，而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。
這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班，也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題，也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。
未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作，像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課，而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定，也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的，也是我會一直走下去的方向。
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處理「負面情緒」別拖延！4招養成心理復健好習慣
想走出焦慮、負面情緒低潮，行動才是關鍵！醫師作者分享4個簡單可行的技巧來養成習慣、提升自信，幫助在日常生活中有效處理情緒，建立長久穩定的心理健康基礎。本文節錄自《剛剛好的焦慮》。
文／馬丁．布魯內
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訣竅1：別等到想做才去做訣竅2：借助誘因讓自己養成新習慣訣竅3：運用信心評定量表訣竅4：變換遣詞用字
復健是艱辛的過程，相關的提示和技巧有助於身體病痛者更有成效地康復，而同樣的道理，有益的提示與技巧能夠幫助個案恢復心理健康。以下我將提供一些你可以自行決定接不接受的提示。請把它們讀完，看看哪些能夠引發你的內心共鳴。
訣竅1：別等到想做才去做
恢復心理健康過程的一項基本原則是行動至上。毅然決然行動是處理負面情緒的絕佳方法。康復仰賴的正是付諸行動。倘若運動員傷後不去健身房鍛鍊體能，將永難回到場上比賽，而苦於心理問題的人除非著手推促自己，否則將難以跨出舒適圈獲取進展。如果我們想要有所改變，就必須採取行動，然而人往往難得想要有所作為。原因在於這必須積極面對挑戰，而我們卻偏愛待在舒適區！身在其中能感到安全而且輕鬆自在，所以為什麼要離開呢？基於這個緣故，我們理應擬定有助於自己身體力行的計畫，而寫日記能促使自己推進有益於康復的活動。我們應問自己將在何時展開行動？有沒有時時落實計畫？如何確認自己做到了？
訣竅2：借助誘因讓自己養成新習慣
動機十分有趣！有時候，激發進取心的目標實在讓人覺得遙不可及。大家都曾經決心改變自己的人生、期望夢想能夠成真，而且認為沒有任何事能夠阻礙自己獲致成功，然而隔天睡醒之後，這樣的進取心似乎一夜之間化為夢幻泡影，畢竟它的自然傾向就是隨著時間推移逐漸淡去。它就如同穿孔而緩慢漏氣的輪胎，除非你不斷打氣，否則它必定會持續洩到沒氣。而自我激勵其實是更加艱難的事。
當我還在求學時，一度短暫地迷戀賽艇運動。我並非高手，而且在首次參賽前1小時扭傷了腳踝，以致到學期末都沒能投入任何比賽。然而，儘管常要早起練習，我當年總是很享受這項活動。整體來說，我不介意在合理的時刻起床，不過清晨6點就要到河邊集合頗具挑戰性。然而，我並不需要太多自我激勵，因為只要到時我沒現身，就會有8個魁梧的傢伙（其實是7個高大結實的壯漢和一名小個子的舵手！）來把我拉下床！關鍵是，在沒得選擇的情況下，準時報到會比較容易做到。出門上班也是同樣的道理。我不會在星期一早上睡醒後問自己是否想去工作，我自知非去不可。而自我激勵則較難成事。有時我會要求自己大清早起床出門跑步，或是在一日之初享受靜好的時光，並且想一想這對我大有益處。但是我通常難以持續超過一個星期！我的進取心會日漸淡漠，我感到自己設定了難以企及的目標，並且不想離開舒適的床。
因此，動機固然是重要的驅策力，它的效用卻也反覆無常。另一方面，習慣則恰好與它大相逕庭。習慣不會隨著時間推移而衰退。我們會愈來愈習於那些
例行儀式，而且倘若不實行便會感到不自在。在此，我說的不是所謂的「壞」習慣或是成癮的行為，而是習以為常的每日活動。比如說，我們每天早上在浴廁裡整頓自身的先後順序。我的習慣是先刷牙，然後刮鬍子，接著沖澡。雖然不按照這個次序也無礙，但我就是會覺得很不對勁。早上刮鬍鬚不需要什麼動機，但是如果我先沖澡，可能會忘了還沒刮鬍子。
要改變習慣有個技巧，那就是運用動機，而且要按部就班來做，一次只改變一小部分。如此日積月累，長久下來便能形成新習慣。
以我自己的生活為例。我們的診所總是在上午11時讓所有醫師都暫停工作，利用寶貴的幾分鐘時間喝杯咖啡提神、和同事聊聊天，然後再回去做事。在診所最初幾年，我總是喝咖啡配些餅乾，但後來顧慮到健康，我有了改變飲食習慣的動機。我決定做成一個微小變化，在咖啡時段改吃蘋果。儘管沒了餅乾有點失望，然而我為健康堅持到底。我意外發現這項改變短期內就成為新習慣，如今我的味蕾已習於在早上品嘗咖啡與蘋果的滋味。假如我忘了帶蘋果去診所，而被迫拿出餅乾盒，反倒會深感敗興。有趣的是，如果在家上班，我往往還會想吃餅乾！啃蘋果的習慣連結的是診所的咖啡時光。
倘若你有做出改變的動機，試想一個你自信能夠達成的小步驟，專注於做好它，然後循序漸進，從而養成新的習慣。
訣竅3：運用信心評定量表
激勵自己以促進變化是一回事，自信能實現改變則是另一回事。這裡有一個良方能幫你了解自身對轉變有多大的信心。用一個從0到10的量表來評定自己對於達成變革的信心，當你想落實第12章的復健流程時，評量自己的信心可作為把事情從擴展區移到舒適區的第一步驟。如果0分代表你毫無成功機會，而10分表示你預料自己必能成功，那麼你將給自己幾分？設若你自評為4分，那麼下一步想一想：為什麼我不是給自己2分？
其實你給自己幾分並不那麼重要。關鍵是別對自己的分數做出任何評判（不要因為只給自己4分而悲嘆！），而要想一想為何沒給自己更低分。要回答這個問題，你必須著手思考自己的信心源自何處，這有助於你增強自信。或許你是因為已做出一些改變而擁有自信，也有可能你自知在必要時自己會堅持不懈，更將善用自身不屈不撓的精神。或者，你把挑戰事項拆分成許多小步驟，從而相信自己能夠著手落實改變。花些時間想清楚自己如何獲得達成特定目標的信心，而且切莫急於做出結論。
最後你還要想一下如何讓自己多得1分，比如說，怎麼從6分增加到7分？或許你可以設定啟動的時間和地點以提振信心，或者你可以請信任的人來幫助自己。你甚至可以只憑完成上述流程就讓自己拿到7分！
訣竅4：變換遣詞用字
當我們感到沮喪或焦慮時，很容易使用絕對而且負面的語言。你的話語將充斥「不能」和「不要」等字詞：
「我不能去超市。」
「我不要打針。」
「我沒有做那件事的意志力。」
這類話語的問題在於它們會讓我們停止思考和信仰。我們很難處理「不能」 做的事，這讓我們沒有改變的餘地。你會認為既然不能做某件事，也就不值得去思考它。
變換用語並不意味欺騙自己；我們不是簡單地用詭計把「不能」換成「能夠」，而是為自己的思維增添一些迴旋的空間。先加入「還」這個簡單的字是一個絕佳的開端。
你可以說： 「我還不能面對商家。」
而不要說： 「我不能面對商家。」
當你說「還」不能的時候，事情就有了轉圜的空間。你承認情況能夠被改變，從而為@想像@改變方法開啟了門扉，而這往往是帶來改變的首要步驟。
你可以增添的第二個字詞是「困難的」。請比較以下這些話和前述那些話有什麼差別。
「我發現去超市是困難的事。」
「要我接受打針是困難的事。」
「我發現展現意志力是困難的事。」
「困難的」這個形容詞的力量在於它不否定你的掙扎，它不要你裝作沒感到焦慮，也不譴責你未發現做那些事其實輕而易舉，而是為你辦到那些事的可能性保留空間，並使你更可能發現它們並非難如登天。
節錄自：商業周刊《剛剛好的焦慮：焦慮可以保護你，你也可以善用焦慮》／馬丁．布魯內 著
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米露谷心理治療所臨床心理師陳品皓，長期投入在兒童青少年心理工作與自我認同議題，著有《心理韌性》、《過曝世代》等多本暢銷書。
【本集重點】
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6:23 人沒辦法掌握未來產生焦慮 但焦慮不全然是壞事？
7:56 面對未知有人蓄勢待發，有人卻抗拒退卻 為何產生差異？
11:41 網路世代與全世界比較 加劇自我懷疑
14:20 選擇越多為何會越容易陷入焦慮？
16:27 為何建立「心理韌性」，比「抗壓力」更重要？
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內向者更容易感到疲憊、筋疲力盡？8個方法幫助遠離精力危機
為什麼內向者更常感到疲憊？由於大腦化學作用的影響，使內向者擁有的精力往往比外向者少，疲憊時容易發生注意力不集中、心神不寧、情緒激動的情況。作者分享8個實用的飲食法，直接影響大腦的血液循環、血糖程度及神經傳導物質，有效管理精力、應對快節奏生活的挑戰！本文節錄自《內向者的勝利》。
文／朵莉絲．馬爾汀
培養你的身體意識
書呆子、書蟲、纖細敏感的靈魂──很少有人會把一個內向的人，想像成全身肌肉、精力充沛的模樣。如果沒有被刻意引導，我們腦海中浮現的，幾乎就是戴著眼鏡的伍迪．艾倫那種類型，或是拉丁文超強、但翻單槓總是失敗的女同學。當然，這種刻板印象過於簡化。畢竟世界上收入最高的運動員高爾夫球選手老虎伍茲，以及德國國家足球隊前總教練勒夫、網球傳奇葛拉芙，都被公認是內向型的人。他們的例子證明了，內向的人和外向的人一樣，也能在體能上有出類拔萃的表現。
儘管如此，內向者和外向者在生理上，確實存在顯著的差異：內向者的大腦更容易受到刺激衝擊，也因此更常感到疲憊、精力耗盡。這種神經容易過度刺激的敏感性，很難適應我們快節奏的生活。過去幾十年來，學習和工作更加講究溝通、社交關係更加多元、家裡和辦公室變得更加開放、高速公路更加擁擠，強調「輕鬆氛圍」的企業活動和社交活動也大幅增加。面對這種日常的混亂，內向者必須理解自身的生理特質，訓練自己的心智和情緒提高適應能力。對於M型和N型內向者來說，他們有條不紊的毅力是一種優勢。而S型和C型內向者，也能憑藉敏銳的觀察力和謹慎的性格來面對挑戰。
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8個飲食方法預防精力危機（★超級敏感者S│★繭居者C）
如果職場生活和社會活動都能符合內向者的喜好，那麼不僅會議時間會縮短，想要擁有個人的辦公室，也不會引來異樣的眼光。經理們會更頻繁地使用視訊會議，減少出差。學生們則無須圍繞著一張桌子才能寫小組作業。當然，在餐廳裡想要把背景音樂的音量調小一點，也總能如願。
然而，照目前的情況來看，你可能經常需要走出舒適圈。這會消耗你的精力，削弱你的自信心。尤其是超級敏感者和繭居者，當他們覺得自己無法滿足社會期待時，這種感受會更加強烈。然而，對於內向者來說，不僅僅是生活變得更加辛苦而已。由於大腦化學作用的影響，他們擁有的精力往往比外向者少，當他們感到疲憊時，就容易發生注意力不集中、做事混亂、心神不寧、情緒激動。
「我真希望我的抗壓性能更強一點，不要這麼容易被事情影響。」一位內向者在部落格上寫道。這句話道出了許多內向者的心聲，尤其是那些具有高比例S型和C型特質的人。
這個目標並非遙不可及。你把身體照顧得越好，就越能應付外界的各種挑戰。透過飲食，你可以直接影響大腦的血液循環、血糖程度，以及調節腦細胞間負責訊息傳遞的神經傳導物質。這樣一來，你就可以預防思維滯塞和易怒情緒。
規律飲食。內向者的新陳代謝通常較快，因此精力儲備很快就會消耗殆盡。為了維持身體機能，你需要規律飲食。同時，建議你在兩餐之間，再攝取三到四次小點心。
不要讓自己餓到發火。如果你是具有高比例S型或C型特質的內向者，你應該很熟悉那種又餓又氣、腦袋無法思考的感覺。這種情況通常發生在血糖不穩的時候，英文裡甚至還有一個新詞hangry（餓到發火）來形容這種狀態，結合了hungry（飢餓）和angry（憤怒）。要預防這種因飢餓而引起的情緒不穩和工作效率下降，你可以多攝取吸收較慢的碳水化合物，例如蔬菜、水果、全麥類，以及優質脂肪，例如橄欖油、堅果或酪梨。當然，巧克力棒也能暫時緩解這種餓到發火的感覺。不過香蕉搭配優格，更能長時間地維持血糖穩定。
充分飲水。大腦有四分之三是由水所組成。每天攝取二到三公升的水分，可以促進大腦的血液循環，確保神經細胞間聯繫無礙。要預防情緒緊張和思維滯塞，水和花果茶是最簡單的解方。
提升血清素的濃度。S型和C型特質的內向者，經常會感到過度的刺激和壓力。在這種情況下，身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會抑制血清素，而血清素能讓我們感到平靜和放鬆。這就形成了一個惡性循環：血清素濃度下降，對外界刺激的敏感度和情緒低落的可能性上升，導致更多的皮質醇分泌……不過，透過飲食可以稍微提升血清素的濃度。黑巧克力、堅果、魚類、葡萄、番茄和乳酪，都含有相對較高比例的色胺酸，這種胺基酸會在大腦中轉化為血清素。
降低皮質醇的濃度。更有效的方法是間接影響影響血清素的濃度。荷蘭心理學家羅布．馬庫斯（Rob Markus）發現，低蛋白、高碳水化合物的飲食，對於壓力高敏感的人幫助很大。一種由三分之二碳水化合物和僅四％蛋白質所組成的飲食，能顯著改善壓力敏感者的情緒，並提升認知能力。馬庫斯認為，之所以會有這種效果，是因為高碳水化合物的飲食，可以降低血液中的皮質醇的濃度，提高色胺酸的濃度，進而促進血清素的生成。
多吃溫熱的食物。高比例S型或C型特質的內向者，與印度傳統醫學阿育吠陀中的「風型」體質有許多相似之處。風型體質的人被認為是敏感、細膩、有創意，但也容易疲憊。根據阿育吠陀的觀點，風型體質的人適合食用溫熱的食物，例如湯品或燉飯，以及溫暖的香料，如香菜、肉桂、薑黃等。另一方面，應盡量避免寒涼和辛辣的食物。
提升乙醯膽鹼的濃度。乙醯膽鹼是一種神經傳導物質，對內向者來說最為重要。它能增強內向者的特質：深入思考、專注和長時間集中注意力。乙醯膽鹼是由身體中的B群維生素、膽鹼所生成。攝取的膽鹼越多，能夠生成的乙醯膽鹼就越多，大腦的功能也就越強大。富含膽鹼的食物包括雞蛋、大豆卵磷脂、牛肝、魚、牛奶、青花菜、花椰菜、花生和小麥胚芽。內向者可以多吃典型的英式早餐，包含雞蛋和火腿，這兩者都包含大量的膽鹼，為一天的開始做好準備。
考量酒精和咖啡的影響。酒精會直接降低新皮質的興奮性，將內向者的興奮程度調整到舒適的水準，因此，來一杯紅酒或香檳有助於放鬆。咖啡的作用則完全相反，咖啡因會進一步刺激容易過度興奮的內向者。特別是在時間壓力下要處理數字時，咖啡對於工作效率的影響似乎特別大。
【小提醒】對身體的敏銳感和高度的責任感，是你的優勢。善用這些天賦來應對注意力不集中與疲憊。在日常生活中，你可能很容易做到這一點。但在壓力很大的時候，或者面臨簡報或馬拉松式會議等挑戰性的工作時，身體的舒適程度很容易被忽略。因此，在忙碌的一天開始前，請記得從早餐開始補充精力。
節錄自：先覺出版《內向者的勝利：盡情發揮天賦優勢，你也可以》／朵莉絲．馬爾汀 著
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「過度思考、想太多」是許多心理困境的核心因素，會助長更多焦慮和壓力，進而導致拖延的負面循環。作者為獲得美國專業心理學委員會認證的臨床心理師，分享10個擺脫過度思考的簡易指南，讓你試著專心面對眼前的重要事項。本文節錄自《重啟你的情緒開關》。
文／珍妮佛．L．塔茲
本文目錄：擺脫過度思考的簡易指南（點擊可快速前往）
一、 釐清目標二、指出風險因子三、認清語言的力量，然後勝過它四、練習保持自我距離五、把「為什麼」換成「怎麼做」六、只要解決你能控制的問題就好七、寫下來八、留下感受的空間九、重新安排反芻的時間十、沉浸在別的事情中
如果你想要減少過度思考，試著專心面對眼前的重要事項，這裡有一份麥克斯覺得有幫助的技巧清單，我自己與其他個案們當然也會使用這些技巧。剛好，接下來這些壓力重置和緩衝的方式，都是用來幫助你擺脫反芻困擾的。
一、 釐清目標
要改變你與過度思考的關係，可以試著把自己的目標拆解成更小的步驟。不要過度思考你在聚會中做了什麼或說了什麼，也許會是很好的起點。你可以開始處理卡在腦中的一些更重大擔憂，例如「我會找到愛我一輩子的人嗎？」或是「我真的賺得到足夠的錢、達成我想要的生活水準嗎？」想著要停止過度思考的習慣是一件讓人壓力很大的事，所以從比較具體、可行的計畫開始減少反芻，就簡單多了。
二、指出風險因子
我喜歡一種叫做「功能性分析」（functional analysis）的策略。這是英國艾希特大學心理學教授愛德華．沃特金斯（Edward Watkins）針對反芻而設計的憂鬱症認知行為療法，用於治療過度思考的症狀。
仔細找找，那些會促使你過度思考的東西是什麼呢？例如一天當中，是不是有某些時刻你會迷失在憂慮之中，像是一大早剛起床，或是晚上睡覺前？你有沒有注意到任何身體的線索（臉色垮下來），或是什麼心理徵兆（例如你會開始放空）；是不是反覆糾結於某些主題，或有特定人物總會讓你出現這樣的傾向？
（我自己的一大問題是，我很常在試著做一些好玩的事情時，總會忍不住看手機通知，然後就有可能會收到讓我不開心且無法及時回覆的電子郵件，或是不小心看到壞消息。另一方面，如果我把手機調成飛航模式，我就可以好好享受出門的時間了。）
等你記下這些模式之後，再想想你比較沒有那麼容易過度思考的時刻，甚至是在某些挑戰發生後。舉例來說，如果你在下班後做一些放鬆的事，像是運動或在通勤路上聽聽好笑的廣播，會不會比較輕鬆？
就像沃特金斯博士所說，要治療過度思考的毛病，沒有一個可以適用在全部狀況的訣竅，但是從生活中搜集一些細節，就可以幫助你設計幾個對你有用的策略。他建議腦力激盪幾個「如果……就……」的計畫，舉個例子，如果我開始自我批判，我就必須要放慢腳步、放鬆肩膀，做一些會讓我進入心流的事情，例如看15分鐘的小說。
三、認清語言的力量，然後勝過它
另一個擺脫心理泥沼的方法是想想語言會產生的困境。只需要幾秒，語言就會激發出真正的感受。如果你在甜甜圈店裡想著「蟑螂」一詞—這會毀了你的胃口對吧？練習與你的想法拉開距離，然後試著看清它的本質：它就只是想法而已。
如果這樣聽起來太抽象的話，你可以想像一個人正在拋接許多彩色的球（這些球就是你的想法），但不要專注在其中一顆特定的球，也不要批判那些球或是正在拋接的人。換句話說，你是要專注在思考的過程，而不是思考的特定內容上。這麼做是需要練習的，最終你會發現，這種熟悉、讓人洩氣的念頭只是一種模式，而不是一種預期。
四、練習保持自我距離
我們在不開心時的過度思考之所以會反咬我們一口，很大一部分是因為它會讓我們深深沉浸在自己正在經歷的痛苦之中。密西根大學心理學教授伊森．克洛斯（Ethan Kross）博士解釋，這就和超越語言限制的方式有點像，試著退後一步，用更宏觀的角度看待眼前的事情，這個策略稱為「自我距離」（self-distancing）。
話先說在前頭，自我距離並不是讓你用在犯錯後需要道歉的情況中，而是在你迷失在過度思考之中時，試著想像你在飛越一面牆，重新審視你在反芻的那段困境，而不是直接陷入其中。
另一個方式是把自我對話的人稱從「我」轉成「你」，舉例來說，就是把「我犯了一個大錯」改成「你覺得你犯了一個大錯」。這樣一來，跟我們自己遭受的挑戰相比，思考別人經歷的事情就顯得簡單多了。我個人最喜歡的技巧是心理時空旅行：想像你在一週或是7天之後，會對眼前的壓力源有什麼感覺（也許你根本就不會記得了！）。
五、把「為什麼」換成「怎麼做」
將負面的想法轉換成更有建設性的想法，最簡單的方式就是把「為什麼」的問題改成「怎麼做」，例如把「為什麼是我？」改成「我接下來要怎麼做？」，並加上一點自我照顧的元素。這麼做，其實是你在把自己處理資訊的模式，從沒有建設性的反芻改成賦予自己能力的計畫。
舉例來說，如果你和人出去約會覺得過程很愉快，但那個人事後並沒有再傳訊息給你，就不要糾結在「為什麼」，而是思考你要怎麼樣讓自己度過一個放鬆的夜晚。
注意到差別了嗎？「為什麼」是一個死胡同，但是「怎麼做」會帶來行動。
六、只要解決你能控制的問題就好
占據我們腦容量的那些念頭會反映出我們人生中最重要的幾個層面，這其實是很合理的。但是你越反芻、越專注在因果關係上，你就越不可能想出幫助自己前進的行動。我都會和個案開玩笑，這樣「分析癱瘓」（analysis paralysis）對誰都沒有好處。
所以，如果你在乎的某件事是你可以採取行動的，就用找出解決方案去取代思考的循環，並試著接受那些不舒服和不確定的感受。舉例來說，如果你擔心自己的健康問題，那麼記錄走路步數和改善自己的膽固醇數值就會有所幫助，但不斷擔心自己會不會突然罹患重大疾病，就一點用都沒有。
七、寫下來
當你需要處理自己的感受或是某個經驗時，比起過度思考，你可以試著用「表達性書寫」來面對。德州大學奧斯汀分校心理學教授詹姆斯．潘尼貝克（James Pennebaker）博士是這個技巧的先驅。丹尼斯．史隆（Denise Sloan）博士深受表達性書寫的啟發，他領導了一份研究，讓大學生填寫關於反芻與憂鬱的問卷，並要求他們嘗試這個技巧。
第一天，研究團隊要求其中一個群體的學生在20分鐘的時間裡，用紙筆寫下自己最有壓力或最有創傷的經歷，用越多情緒來書寫越好（別擔心，我不會要求你寫下自己最有創傷的經驗的）。下一個階段，他們又要求同一群學生寫下這個經歷與他們的人生其他層面有何相關。最後，第三天，研究團隊要求他們描述這個經驗對現在的人生和未來有什麼關聯，作為這份書寫的總結。另一個群體的學生則是用平靜、不帶感情的方式記錄他們打發時間的方法。
研究發現，和第二個群體相比，第一個群體的學生裡，問卷結果有反芻傾向的人們在接下來的幾週中，憂鬱症狀大幅減少。不可思議的是，這短短3次、每次20分鐘的寫作練習依然持續（在6個月後）改善著那些反芻者的憂鬱症狀！
如果有什麼事在腦中徘徊不去，試著連續三、四天，每天花15分鐘，用紙筆把它寫下來。透過寫作，你便同時創造出了一個終點和距離。
八、留下感受的空間
讓人意外的是，反芻並不等於體驗情緒；事實上，對許多人來說，這只是讓自己鑽牛角尖、避免自己去感受情緒的方式。專注於反芻的認知行為療法專家華金斯（Watkins）博士和我分享過一個個案，他治療的一位女性經歷過一場複雜的離婚官司，而這名女子抱怨，雖然他在反芻量表上的分數下降了，但他並沒有感覺比較好過。
發生了什麼事呢？其實，他只是第一次真正面對自己的情緒。讓自己處在當下而不反芻並不代表可以逃離情緒，這代表你要學習與那些湧上來的情緒共處。這其實是很有幫助的，若你不給自己足夠的時間和空間去面對和感受合理的擔憂，那麼反芻的行為有可能會再出現。
如果你覺得和情緒共處很困難的話，請記得，當我們學會了不要過度思考，你會發現所有的情緒都是轉瞬即逝的。
九、重新安排反芻的時間
要讓過度思考的感覺不再那麼衝動（也因此讓你感覺到自己更有力量！），請試著在發現自己開始擔心或過度思考時，把它往後延。例如，到晚上7點時，再花10分鐘的時間來反芻，然後就繼續過你的日子。這個由賓州大學名譽教授、心理學家湯瑪斯．布克維克（Thomas Borkovec）花了幾十年時間研究焦慮所得出的解決技巧，這麼做的目標是把過度思考從腦海中嗡嗡作響的思緒雜音轉變成更自給自足、更短暫的東西。這個方法可以幫助你發現，當同一個不舒服的念頭又出現時，你其實不是非得傾聽，而是可以選擇晚點再來思考它們。
另一個好處是，你很有可能忙得不可開交，反而忘記去想那些讓你擔憂的事了。但就算你有空閒去思考，也有可能從更抽離的角度來看待那些想法。
十、沉浸在別的事情中
光是參與某一件事，就能幫助你活在當下，如果那件事還能讓你沉浸在其中的話效果就更好了。羅馬大學的歐塔維尼（Ottaviani）博士領導了一項研究，受試者們需要回想一件讓他們生氣，且事後思考自己的感受時，還會讓他們不開心的事。接著，其中一組受試者靜坐10分鐘，另一組受試者則去「偷聽」研究人員們在隔壁房間（門半開）說的話。
研究顯示，分心組的成員中，有90%的人在開始聽別人說話之後，就停止了反芻的行為，而那群沒有分心的人全部都表示，回憶起那場情緒化經歷後，他們都在反芻那件事。
結論很清楚，找事情轉移你的注意力—如果是非常令人著迷的事，那就更好了。傑林博士也主導過類似的實驗，他發現簡單的視覺分心（例如色彩明亮的卡片或是螢幕上的海報）也會減少反芻，並降低受試者的血壓。
請記得，短暫的分心就可以發揮很大的作用了；你不能永無止境地逃跑。這麼做的目的是快速地休息一下，讓你用比較健康的心態回到真正重要的事情上。
運用這些技巧，麥克斯有了跳脫腦中思緒的能力，並給了他隨之而來的自由。他意識到自己其實可以和朋友一起打發時間、放鬆心情，這讓他鬆了一口氣。
就像麥克斯一樣，很多人的大腦都不願意讓自己放鬆一時半刻，堅持要做更多事、解決更多問題，所以我們才需要為自己的大腦喊暫停，因為新發生的事件依然會不斷誘惑我們過度思考。
如果你想要快樂一點、壓力少一點，最重要的關鍵是要放下反覆循環的思考模式，選擇適應，並在分析與好好生活之間取得平衡。
節錄自：高寶書版《重啟你的情緒開關：高壓人生不爆炸指南，5分鐘減輕身心壓力，找回生活掌控感》／珍妮佛．L．塔茲 著
6種「自動負面思考」在消耗你，焦慮沮喪不自覺加劇
心理學認知療法代表人物—亞倫．貝克提出6種常見的自動負面思考，這些思維陷阱會悄悄影響情緒，讓心情持續低落、焦慮、沮喪，學會辨識並調整，找回更穩定的心情！本文節錄自《情緒掌控，決定你的人生格局》。
文／宋曉東
本文目錄：6種自動負面思考偷走好心情（點擊可快速前往）
1. 隨意推論2. 過度推斷3. 選擇性概括4. 誇大失誤5. 兩極思維6. 個人化歸因
不要讓這6種自動負面思考，偷走你的好心情
說真的，我是一個非常敏感、同時又很容易焦慮的人。面對一些「不好」的事情，我經常會用一些消極的思維方式去解讀，從而讓心情持續低落。
很多時候，我慶幸自己學了心理學。透過學習心理學的知識，我對自己存在的問題有了更好的覺知。我也會運用所學的心理學知識，讓自己更快地從負面情緒中走出來。
接下來要和大家分享的是：心理學當中認知療法代表人物—亞倫．貝克所提出的6種常見的自動負面思考以及相關的應對策略。下面，我們先來看看容易偷走我們好心情的是哪6種自動負面思考。
1. 隨意推論
所謂「隨意推論」，就是指容易不顧事實依據，首先想到最糟糕的情況，或者是對事情做出「災難化」的預測。
舉個例子。我的大學畢業證書，因為不小心和一層塑膠紙黏在了一起，導致證書上面的字跡有些模糊。每當看到自己的畢業證書的時候，心裡都會非常難受。
我經常擔心有人看到這樣的畢業證書，會帶著懷疑的眼神說：「你的畢業證書像是假的。」
有時候，我甚至會沉浸在這種消極的思維當中無法自拔，心情長時間處在低谷之中。我甚至會想，辛辛苦苦念了4年大學，就好像白念了一樣，因為畢業證書看起來像假的。
然而，這種消極的思維方式想當然經不起認真推敲。並且，就算真的有人懷疑畢業證書的真偽，只要到相關單位的網站去查詢一下就可以了。何必整天處於惶惶不安之中呢？
2. 過度推斷
所謂「過度推斷」，是指將某次意外事件所產生的不合理信念不恰當地應用在不相干的事件或情況中。
舉幾個例子。
我曾經因為一件小事和好朋友產生了一些誤會。後來，我傳訊息給這個朋友，他卻始終沒有回覆。從那以後，每當我傳訊息給另外一個人，如果對方沒有馬上回覆，我就很容易開始胡思亂想。
如果是傳送簡訊給主管，主管沒有馬上回覆，我就會想，「是不是某項工作做得不好，得罪主管了？」如果是朋友沒有馬上回覆，我就會開始擔心，「是不是自己又做錯了什麼事情，讓朋友生氣了？」如果是學生沒有馬上回覆，我就會開始擔心，「是不是自己說話的方式有問題，和學生產生距離感了？」
3. 選擇性概括
「選擇性概括」是指僅僅根據某個細節得出整體性的結論，而忽略背景中的其他重要資訊。
舉個例子，最近有個機構請我幫忙錄製一節心理學公益課程。課程大概15分鐘左右，需要一口氣說完。錄完第一遍，我覺得效果不錯。但是重新聽了一遍，卻發現裡面有一個口誤。
於是，我決定重新錄製一遍，結果連續錄製了5、6遍，整體效果都不如第一遍。由於對方急著要，我就戰戰兢兢地把第一遍的課程錄音檔傳給對方。同時心想，這一定是一次非常失敗的網路課程，因為錄音檔裡竟然出現如此明顯的口誤。
然而事實證明，我犯了「選擇性概括」的錯誤。這次公益課程聽眾反應很好，也就是說聽眾並沒有像我一樣，因為一個小小的口誤而否定整個課程。
4. 誇大失誤
「誇大失誤」就是指任意誇大自己的失誤和缺陷，深陷消極情緒中不能自拔。
舉個例子。我自己經常會為一時興起說出的某句話後悔半天。真是應了那句話：一句話還沒說出來之前，你是這句話的主人；而這句話說出來之後，你就變成了它的奴隸。
然而，並不是所有的話，都會造成災難性的後果。因此，在很多情境下，我總是反應過度，過於患得患失。
在很多時候，對方可能早已忘記了我所說的這句話，但我還是會長時間沉浸在一股「焦慮加後悔」的情緒中不能自拔，這就是一種典型的「誇大失誤」。
5. 兩極思維
兩極思維指的是，將事情看成是非黑即白、非對即錯的。
舉個例子，每次寫完一篇文章之後，我會投稿到不同平臺。我內心深處經常遵循著這樣一種邏輯：如果這篇文章沒有被我所欣賞的平臺錄用，我就會覺得它一文不值，再也不想多看一眼。
這其實是一種典型的兩極思維。有一次，我在通訊軟體上收到一個加入好友請求，對方是一家大型圖書出版公司的編輯。仔細溝通下來才知道，這位編輯看到了我在網路上寫的一篇文章，感覺不錯，所以想問問我有沒有打算出書。
然而，這篇文章在之前投稿的過程中，曾被不少平臺拒絕過，所以也被我打入了「冷宮」，差點沒刪掉。沒想到，這篇文章竟然吸引了圖書編輯的注意。
6. 個人化歸因
所謂「個人化歸因」，即認為一切不好的事情都是自己造成的，因此感到內疚或自責。
舉個例子，在辦公室裡，如果有哪個同事心情不太好或者是不太願意搭理我，我的第一反應就是自己是不是不小心說錯了什麼話或者做錯了什麼事，讓對方不高興了？
在家裡也是，因為和長輩住在一起，如果岳父岳母心情不好，我的第一反應就是自己是不是哪裡做得不對，讓老倆口生氣了？這其實就是一種典型的「個人化歸因」。
節錄自：高寶書版《情緒掌控，決定你的人生格局：別讓1%的情緒失控，毀了你99%的努力》／宋曉東 著
情緒緊繃時的「壓力重置法」：2招物理重置，有效找回重心
當情緒緊繃、感到恐慌時，身體是你的情緒開關！作者為獲得美國專業心理學委員會認證的臨床心理師，分享證實有效的2招物理重置技巧：透過冰水啟動迷走神經、抬腿靠牆減緩呼吸，讓你在幾分鐘內擺脫焦慮，有效找回身心平靜的重心。本文節錄自《重啟你的情緒開關》。
文／珍妮佛．L．塔茲
本文目錄：緊繃時刻的壓力重置（點擊可快速前往）
第一招：讓自己冷靜（物理上的）第二招：把腿抬起來靠在牆上
第一招：讓自己冷靜（物理上的）
時機：當你感覺自己被困住、陷入恐慌，或因為情緒激動、疲憊不堪而難以清晰思考時。如果你正在考慮要不要訴諸那些看似能紓壓的不健康逃避行為，而這些行為最終只會傷害你卻不是幫助你時，這種重置方法特別有效。
作法：
在一個大碗裡裝滿冰水。不要吝嗇使用冰塊，讓水盡量冷一點，但是不要低於攝氏10度。（注意，雖然最有效的方法是使用冰水，但你也可以用冰敷袋或一包冷凍蔬菜來進行。）
設定一個30到60秒的計時器。（如果使用的是冰水，請從30秒開始；如果用的是冰袋，做整整1分鐘會比較有幫助。）
深呼吸，然後屏住呼吸，將臉浸入水中，直到太陽穴的位置，並保持這個姿勢直到計時器響起。（如果你覺得自己需要呼吸，或是感覺情緒有明顯緩和了，也可以停止。）
如果人在外面，或是想嘗試更溫和的方式來找回自己的重心，可以試著在口中含一顆冰塊，或用冰感按摩滾輪（ice roller）輕滾臉部，並把注意力完全轉移到冰冷的感覺上。理由：當你把臉浸入沒有氧氣的冷水中時，迷走神經（副交感神經系統的主要組成）就會啟動，減緩你的心率，並將血液重新分配到大腦，進而自然壓抑你的生理和情緒強度。
同樣的，如果你有跳進過冰冷的水裡，可能會發現，突如其來的寒冷並不會打亂思緒，反而讓你感到神清氣爽。做這些有挑戰性的事（例如跳進冰水裡），並來學習更有策略性的情緒調節，你會擴大舒適圈，懂得欣賞自己與生俱來的韌性。
第二招：把腿抬起來靠在牆上
時機：當你生理或心理上需要暫時卸下壓力幾分鐘時。
作法：
仰面躺下，頭下方墊一顆枕頭（也可以不墊），並把臀部靠近牆面，讓你的腿可以靠在牆上，越接近直角越好。
身體應該要接近L狀，但不要把膝蓋打太直；手臂可以隨意擺放，把一隻手放在心臟上、另一隻手搭著肚子，或是讓你的手臂自然地打開成T 字型都可以。
找到一個放鬆休息的姿勢，持續這樣躺幾分鐘（你也可以放音樂來幫助自己放鬆）。
你可以往側邊滾動，緩緩恢復坐姿，然後舒適地坐個幾分鐘休息，再回到你接下來的日常行程中。如果想要有更平靜的體驗，也可以搭配放慢呼吸練習。
理由：整天站著或坐著會影響循環，而研究顯示，把你的雙腿高舉過頭可以減緩心律，並促進血液流動（如果你有尚未穩定控制的高血壓，請先諮詢醫生再嘗試這個做法）。
許多在學習瑜伽的人發現反轉瑜伽（inversions）—把雙腿抬到高於上半身的倒立姿勢—能舒緩下背的疼痛。這樣的姿勢可以幫助你減緩呼吸，不但能讓你更有修復元氣的感覺，許多研究也證實這能幫助你做出更好的決定。
我喜歡這個重置方式能強迫你做得更少，並讓你從「往上看」的視角看世界。另一個好處是，這可以幫助放鬆，又不會誘惑你打瞌睡。
節錄自：高寶書版《重啟你的情緒開關：高壓人生不爆炸指南，5分鐘減輕身心壓力，找回生活掌控感》／珍妮佛．L．塔茲 著
運動強度越高，紓壓效果越強！今天就試試看！
原標題：你知道嗎？高強度運動習慣其實越能幫助我們放下工作的煩惱
在繁忙的工作日後，許多人尋求運動來舒緩壓力，但根據研究顯示，高強度運動比起輕鬆活動更有效地幫助我們從工作煩惱中抽離。當你挑戰自我進行如跑步或HIIT等強度較高的運動時，大腦專注於當下身體的感受，而不再思考未完成的任務或其他壓力源，達到心理抽離的狀態。此項研究驗證了較高強度運動能夠更有效地減少負面情緒並促進情緒恢復，對於那些「腦袋停不下來」的人，不妨嘗試這種富有挑戰的方式遠離壓力。
文： 小婉家族研究生 高千琇 | 工商心理實驗室
下班後，許多人會選擇運動來「放鬆心情」或「轉換心情」，但你有沒有想過，不同強度的運動，對於幫助我們從工作壓力中抽離、真正恢復活力，效果其實不相同？Hooff等人（2019）的研究指出：「運動的強度越高，越有助於我們暫時忘掉工作、放下壓力。」
根據過去學者的說法，當我們進行高強度運動時，大腦的注意力會更多集中在身體感受上（像是心跳加快、肌肉酸痛、呼吸急促），而比較不會去想外在的事物，比如工作上的煩惱，比如當我們努力讓自己撐過最後一圈跑步、最後幾下深蹲時，大腦幾乎沒有餘力再去想工作上的那些未完成的報告或上司的責備，此一現象在心理學上被稱為「心理抽離」（psychologycal detachment），其代表暫時把注意力從壓力來源（例如工作）上移開，越能做到心理抽離，就越能幫助我們恢復活力、調整情緒（Sonnentag & Fritz, 2015）。
為了驗證這個假設，Hooff等人（2019）的研究團隊做了兩個實驗：
實驗一：請一群上班族連續10天紀錄自己的運動情況、當天的情緒變化，以及是否成功從工作中抽離。
結果發現：只有在做「高強度運動」的那一天，參與者隔天早上醒來時，覺得自己恢復得更好、情緒也更正向。
實驗二：請一群上班族先接受一個模擬壓力測試，再隨機分配他們去做「中等強度」或「高強度」運動。
結果發現：做「高強度運動」的人，心情中的負面感覺減少得更多，因為他們在運動時比較不會去想剛剛的壓力事件。
這意味著「有運動習慣」很重要，但 「運動強度」其實更重要，如果目的是想擺脫工作壓力、恢復活力，那麼進行有挑戰性的運動（跑步、重量訓練、HIIT等）會比輕鬆活動（散步、伸展）來得更有效。
給忙碌上班族的建議
如果你常覺得下班後還在想工作的事、覺得「腦袋停不下來」，不妨嘗試一些較具挑戰性的運動，可以先從評估自己的體能狀況開始，再慢慢增加強度，因此當下一次想讓自己「腦袋清空」的時候，就藉由這些高強度運動來遠離工作相關的煩惱吧！（提醒：如果有心血管疾病或運動禁忌的人，開始高強度運動前記得先諮詢專業醫師或專業教練！）
小婉家族研究生 Sarah
參考資料：
van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). No pain, no gain? Recovery and strenuousness of physical activity. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of organizational behavior, 36(S1), S72-S103.
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工作再煩也不失控！四個方法培養「自我疼惜」調節情緒
原標題：拿回職場情緒開關的掌控權_談自我疼惜策略
面對無數的職場壓力與挑戰，情緒失控似乎只是時間問題。然而，掌握「自我疼惜」策略能有效減緩心理負擔和焦慮。這篇文章探討如何透過自我仁慈、共同人性及正念這三個核心要素來調節情緒。在理解及運用這些概念後，我們將分享四種實用方法，幫助職場人士在繁忙環境中保持心理健康和幸福感。學習這些策略，不但能降低壓力影響，更能讓你在職涯中持續穩定地成長。
文： 小婉家族研究生 蔡怡芳 | 工商心理實驗室
在職場上，你有沒有曾經想一秒爆炸的感覺? 我們在工作場域經常要面對許多壓力與挑戰，無論是緊湊的工作進度、開不完的會議，處理不完的事情及人際關係的磨合，抑或是對自我表現的高標準，都可能讓我們陷入焦慮、沮喪，甚至產生自我懷疑。如何有效調節情緒，減少壓力對心理健康的負面影響，成為每位職場人士不可忽視的課題。而要如何拿回情緒開關的掌控權呢? 「自我疼惜」（Self-Compassion）正是取得掌控能力的一種實用且有效的策略。
究竟自我疼惜是如何影響情緒調節呢？
根據研究，自我疼惜是一種適應性的情緒調節策略，包含三個核心要素：
1.自我仁慈（Self-Kindness）：以善意對待自己，而非過度自我批評。
2.共同人性（Common Humanity）：理解每個人都會犯錯，並非孤單地面對困境。
3.正念（Mindfulness）：覺察當下的情緒，但不過度沉溺於負面情緒。
而2018年的Stutts等人針對大學生進行的縱向研究(針對同一個人連續一段時間的調查)發現，自我疼惜程度較高的人，在面對壓力時較不容易產生憂鬱、焦慮與負面情緒，且這種影響在時間的推移下仍持續存在。換句話說，當我們對自己更寬容、更理解自己的情緒變化時，壓力對心理健康的影響就會被減弱。
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我們知道了自我疼惜的要素，更令人好奇的是要如何在職場中培養與練習自我疼惜？以下提供4個方法，您可以嘗試練習看看：
方式1：調整內在對話。
人生不如意之事，十之八九。我們在工作中也難免失蹄犯錯，當面對工作中失誤或批評時，改變「我怎麼這麼沒用、這個問題也會弄錯等等」的自我批評想法，轉而對自己說「這次表現不如預期，但我仍有學習與成長的機會」。
方法2：建立支持系統。
有時候只有自己孤軍奮戰的感覺真的很辛苦，所以與同事、朋友交流彼此的挑戰，互相傾訴、彼此傾聽，建立同儕信任感，理解大家都有面對困難的時候，不是只有你會面臨挑戰，進而減少孤立感。
方法3：正念練習。
工作中的片刻，或在休息時間透過不同時間長度的冥想、深呼吸、散步或下班後書寫情緒日記，讓自己更能接受當下的情緒，平靜地看著情緒的發生、經過、反思，而不是陷入負面情緒的過度反應與反芻。
方法4：適度放鬆。
通常感覺工作壓力的時候，為了達成目標，我們總會勉強自己再撐一下，在堅持一會兒。不慎就壓垮了自己，其實可以透過將休息時間排入行程中，短暫離開工作場域，倒杯水加上幾次深呼吸，允許自己休息適度放鬆，也理解到「休息是為了走更長遠的路」，避免過度勉強。
在競爭激烈的職場環境中，善待自己並非軟弱，而是一種維持長期穩定表現的關鍵能力。透過培養自我疼惜的心態與行動，調節壓力加以恢復，(Sonnentag etal.,2017)提到無論在工作或非工作時間的壓力恢復都是員工幸福感的重要因素，然體力運動和心理上脫離工作等恢復活動與經驗均與疲憊焦慮等勞損症狀呈負相關；因此拿回職場的情緒開關掌控權，覺察到自我狀態加以調適與休息恢復，讓我們不僅能有效減少壓力對心理健康的負面影響，也能提升整體幸福感，進而在職場上展現更穩定且持續的成長。
資料來源：
Stutts, L. A., Leary, M. R., Zeveney, A. S., & Hufnagle, A. S. (2018). A longitudinal analysis of the psychological impact of self-compassion and perceived stress. Self and Identity, 17(6), 609-626. https://doi.org/10.1080/15298868.2017.1422537
Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next? Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 365–380. https://psycnet.apa.org/buy/2017-14293-001
小婉實驗室 蔡怡芳
圖：Canva
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