身體復原力｜物理治療師帶你治癒辦公室疲勞
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這項技能在職場上有助於提升員工的身心健康與工作效率。透過促進血液循環和舒緩肌肉疲勞，可減少壓力與緊張，降低職業傷害風險。此外，能改善注意力和專注力，提升整體工作表現。在服務業或健康照護領域尤其受重視，增強客戶體驗與滿意度。具備此技能者，可成為團隊中促進健康氛圍的重要角色，對個人職涯發展及企業文化建設都有正面影響。
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手指長期麻痛，竟是肌肉萎縮！「手肘隧道症候群」3症狀應提高警覺
手部麻刺又無力，小心手肘隧道症候群！33歲陳小姐是一位上班族，工作上常常需要搬運沉重的文件和書籍，這1年多來她開始出現左手前臂痠麻和手指頭無力的症狀，拿在手上的東西常常不小心掉落到地上。診所一開始診斷是頸椎的問題，然而做了5個月的復健依然沒有改善，手掌甚至開始出現肌肉萎縮的現象......
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
後續，陳小姐來醫院骨科門診就醫，經醫師詳細檢查後發現，陳小姐在左手肘的尺神經受到壓迫，由於神經壓迫的症狀已經相當嚴重，除了痠、麻、痛以外，也已出現有手掌肌肉萎縮凹陷的「爪狀手」的情形。經過積極的減壓治療與復健，陳小姐萎縮的肌肉已經恢復，現在已經回到工作崗位中。
尺神經壓迫導致受損
仁愛長庚合作聯盟醫院骨科部部長黃贊文說明，「手肘隧道症候群」是上肢常見的神經壓迫症狀，由於尺神經在手肘處的位置非常表淺，因此很容易受到傷害。
手肘隧道受到直接撞擊時容易造成急性尺神經發炎，若是長時間以手肘關節做倚靠的動作、工作常要提重物，或是需要長時間的將肘關節維持在屈曲的位置時，則會導致慢性的尺神經壓迫而造成神經受損；如果未及時治療，可能導致不可逆的神經損傷，進而影響手部功能。
手肘隧道症候群好發手部
仁愛長庚合作聯盟醫院運動醫學中心醫師徐振恆指出，雖然手肘隧道症候群可能會在手肘部位引起疼痛，但大多數症狀是集中在手部，常見的症狀包括：
無名指、小指的麻刺感
手部肌肉萎縮、無力
手指協調動作變得困難
許多患者抱怨在進行精細動作，如使用電腦或書寫時會有障礙，除了理學檢查以外，醫師也會安排神經傳導檢查來進一步確認是否為手肘隧道症候群造成的尺神經病變。
出現「爪狀手」則建議手術
徐振恆進一步說明，手肘隧道症候群的治療方式包括保守治療和手術治療。對於症狀比較輕微的患者，如果尚未出現明顯感覺異常和肌肉萎縮無力，可以選擇保守治療，包括服用消炎止痛藥來改善局部發炎腫脹，睡覺時使用副木固定以免手肘過度彎曲等，都有機會自行緩解。
不過，當保守治療無效或已出現手無力、肌肉萎縮甚至有明顯的「爪狀手」時，尺神經的減壓手術治療則成為必要選項。
徐振恆建議，現代社會的工作壓力大，車貸和房貸等經濟負擔沈重，民眾在辛勤工作拼經濟的時候也要特別注意自己的身體健康狀況，若發生手肘麻痛無力和無名指、小指無力症狀時應及早就醫，進一步檢查與治療。
（原文標題：她上班手指麻痛，竟已肌肉萎縮⋯醫示警「手肘隧道症候群」3症狀）
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長輩下肢無力需要助行器？新型「機器人復健法」搭配復健課程，5族群適用
下肢無力與行動不便，新興復健法助患者站立前行！70多歲林伯伯，是一位頸椎脊髓損傷患者，曾經歷長達1年的傳統復健療程。儘管他能夠在助行器的幫助下站立並步行約5公尺，但由於肌力不足，膝關節經常疼痛，影響復健的進展。後續，在復健師的評估與建議下，林伯伯決定嘗試使用最新的下肢外骨骼機器人「Keeogo」配合復健課程。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
本文導覽
新興復健法：下肢外骨骼機器人5族群適用復健機器人
在首次使用下肢外骨骼機器人進行訓練時，林伯伯就能使用前臂式助行器行走超過60公尺，並且當天走了4趟。他興奮表示：「好久沒有走那麼遠了！」這次體驗讓他重新燃起希望，甚至動起想出國旅遊的念頭。
新興復健法：下肢外骨骼機器人
亞東醫院復健科物理治療團隊總治療師周世逢說明，下肢外骨骼機器人——Keeogo是一種新興的復健方法，通過支撐無力的下肢來訓練動作，最常見的應用是步態訓練。與其他下肢外骨骼機器人不同的是，能感應病患髖關節和膝關節的角度變化，並即時調整機器的支撐力度，幫助病患更輕鬆地完成每個動作。
周世逢比喻，這就像開車時如果不動方向盤，車輛不會轉彎；但當我們操控方向盤時，動力方向盤的協助會讓轉動變得更輕鬆。Keeogo的設計原理亦然，通過協助病患主動運動，提升復健效果，使病患在過程中獲得更大的自主性和舒適感。
▲ 圖片來源：亞東醫院
5族群適用復健機器人
周世逢進一步解釋，臨床發現無論病患的發病時間長短，只要經過專業評估適當使用下肢外骨骼機器人，訓練後均能獲得顯著改善，包括軀幹穩定度、下肢肌力、心肺耐力以及步態矯正等方面，從而大幅提升病患的日常生活品質。
Keeogo的適用對象包括以下幾種，建議請醫師評估狀況：
腦中風
腦傷
脊髓損傷
長期臥床
下肢有一定動作但肌力不足
周世逢強調，病患在使用下肢外骨骼機器人進行訓練時，不僅有賴於機器人的性能，更需要物理治療師的專業能力和經驗協助，透過專業經驗，為患者提供最優質的復健服務；此外，場地也很重要，如平地、斜坡、樓梯等，讓患者在安全的環境中進行全面的訓練。
（原文標題：長輩下肢無力走不動？復健師推「機器人復健法」助行走：5種人適用）
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為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
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如何做到「專注於當下」？8個方法實踐找回注意力
總是心不在焉、思緒混亂嗎？「專注於當下」需要主動練習。作者為享譽國際的行為科學家，分享8個找回專注力的實踐方法，包括設定自我提醒、安排「擔憂時段」、練習選擇性忽略以及運用五感正念等，幫助減少焦慮，從數位干擾中抽離。本文節錄自《分心世代，找回你的專注力》。
文／齊蘭娜．蒙特米尼
本文目錄：在生活中專注於當下的8個方法（點擊可快速前往）
1. 設定提醒2. 練習專注傾聽3. 重新評估重要的人事物4. 選擇性忽略5. 安排擔憂時段6. 與科技裝置保持距離7. 冥想8. 融入正念練習
若想在生活中專注於當下，最重要的就是主動去實踐。一開始或許不容易，也可能需要一些時間才能看到成效，但我們必須敞開心門，勇於嘗試，還要在過程中懷抱信心。
1. 設定提醒
每天用鬧鐘或手機提醒自己幾次，每當鈴聲響起時，立刻自我檢查。花30秒到1分鐘的時間把注意力拉回當下；如果你的心思飄到別處，即刻引導它回到此時此地。問問自己有何感受：你本來在做什麼？鈴聲響起時你在想什麼？此外，也可透過一些簡單的方式和身體連結，例如搓揉雙掌，或輕聲說「我在此地，我在此刻」。提醒自己盡可能活在當下，然後回去進行日常事務。
2. 練習專注傾聽
和某人相處時，把注意力放在對方說的話上，用心去聽他們在說什麼。我們常常在不知不覺間把別人說的話屏蔽掉，或是一邊聽一邊思考要怎麼回應，於是錯過了對方真正傳達的訊息。剛開始可能會覺得不自在，因為必須耗費心力保持在當下，但這有助於鍛鍊注意力「肌肉」，越練習就會越容易。
3. 重新評估重要的人事物
我們被教導將「做事」和「成就」視為人生第一要務，但活在當下能讓我們重新檢視。安靜坐著，專注於當下的呼吸，聆聽周遭的聲音，甚至只是看著一片落葉飄下，都能讓我們放慢腳步、平靜下來，把注意力轉向自己的內心。
4. 選擇性忽略
在每天的生活裡，我們有太多訊息要吸收，太多事情要注意，這令我們心神渙散、心不在焉又疲憊。我們明知道自己無法面面俱到，卻依然嘗試這麼做。當 我們選擇性忽略某些事物，就能把注意力保留給真正重要的此時此地。想想你能在一天裡減少哪些事務，就算只有幾分鐘，也能打造活在當下的空間。也許可以選擇暫停收看新聞或使用社群媒體，為自己騰出時間和注意力，或者每天關掉手機數小時。當你開始進行一項任務時，例如煮晚餐或摺衣服，請全心投入眼前的任務，暫時「忽略」其他一切，包括腦中的雜念。
5. 安排擔憂時段
心思從眼前的任務飄走，往往是因為某件事令我們焦慮。雖然把注意力拉回 當下能幫助你專注並減壓，但無法真正解決焦慮的根源。我們在第三章談過安排擔憂時段的益處，你可以每天撥出一段固定時間，坐下來好好面對並思考自己的憂慮，不僅提升睡眠品質，在其他時刻也更容易放下擔憂。
6. 與科技裝置保持距離
每天安排特定時段遠離各種科技裝置，特別是與人相處的時候，例如聚餐。和朋友碰面時，約定好把手機收起來，彼此都能專注於當下。記住，每一次看向手機都會立刻把你從當下拉走，不妨練習抵抗一有空就想拿起手機的衝動。
7. 冥想
我在前面幾章已談到，冥想對於提升專注與減壓的神奇功效，在此我要不厭其煩地再提一次。從許多方面來看，冥想本質上就是把心帶回當下的過程，通常透過專注於呼吸的方式。
8. 融入正念練習
這些方法能幫助你停留在當下，把注意力放在眼前的環境：
正念進食：用心留意正在吃的食物，觀察它的顏色、質地、味道與氣味，慢慢咀嚼，細細品嚐。吃飯時不要看手機或螢幕，讓「吃」成為唯一的主角。
感知世界：無論你在哪裡，把注意力放在周遭環境。在咖啡館裡，感受聲音與香氣，或觀察咖啡師煮咖啡的每個步驟。也可以去公園聆聽鳥鳴，嗅聞雨後的氣息，或者撫摸你最喜歡的毛衣那柔軟的質感。
五感練習：這是前一個方法的延伸，以更刻意的方式，去注意你在當下透過五感體驗到的事物。找出5種你看見的東西、4種觸摸到的東西、3種聽見的聲音、2種聞到的氣味，以及1種品嚐到的味道。慢慢來，去發掘那些平常在「自動駕駛模式」下會被忽略的細節。
節錄自：大好書屋《分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生》／齊蘭娜．蒙特米尼 著
早晨一腳踏下床就痛！ 醫：「5原因」易導致足底筋膜炎
2024-12-31 聯合新聞網綜合報導 由聯合新聞網授權轉載
早上起床，一腳踏下地板，腳底就傳來像電到般的刺痛；或是久站久坐後休息一陣子，以為足底壓力減緩了，卻感覺腳底疼痛。台北榮總復健醫學部主治醫師李思慧說，這是最典型的「足底筋膜炎」症狀，當氣溫變低時，血液循環減慢，筋膜和肌肉也變得僵硬，最容易加劇組織退化性病變情況。
延伸閱讀：扁平足穿「矯正鞋墊」有效嗎？醫：關鍵不在矯正、是減少足底面積壓力
李思慧表示，雙足承受了全身的重量，當過度承重或過度使用時，就會提升罹病及發病的風險。冬天是足底筋膜炎的好發季節，因為天氣變化大，導致小腿肌肉、阿基里斯腱易呈現緊繃狀態。通常，疼痛集中在跟骨前方的位置，且會一路從腳底延伸到腳跟，疼痛難耐，可說是足底痛中的第一名。
大部分的足底筋膜炎都是過度或不當使用，以及中老年人族群因退化導致脂肪墊的萎縮，腳底失去緩衝效果所致。李思慧指出，足底筋膜炎的病因大致可歸為5類：
老化：隨著年齡增長，筋膜會失去彈性，緩衝功能也跟著變差；40至60歲是發病高峰族群，男女的比例差不多。
肥胖：體重過重會對腳底帶來壓力，且肥胖者通常運動不足，當肌肉無力時，走路姿勢也錯誤，造成惡性循環。
足弓異常：扁平足或高足弓等足部結構問題，會讓腳底的支撐力不足，增加足底筋膜負擔。
久站或走路：長時間站立或走路時，足底過於疲累就會累積傷害，產生腳底痛、腳跟痛。
不適合的鞋子：楦頭過於窄小、不符合腳型的鞋子，易導致足底筋膜被過度牽拉，尤其是高跟鞋、硬底皮鞋，沒有震力吸收功能。
「足底筋膜炎可以治癒嗎？」李思慧說，診間最常被問到這個問題，只要接受適當治療，大部分都可逆轉。治療方法包括生活型態調整，針對病因減重、使用鞋墊、穿對鞋子、適量運動等。另外，可請醫師評估病情進行超音波、雷射、震波儀器介入治療。
李思慧分享，可利用泡熱水改善血液循環，要特別注意使用40至42℃的熱水，一次泡15至20分鐘，放鬆肌肉與筋膜。另外，可單腳踩在按摩球或網球上，扶著牆面，來回滾動按壓1分鐘左右，紓解痛點。進行「弓箭步」拉筋也是不錯的方式，症狀腳在後，感覺後跟肌腱與足弓牽拉，筋膜被伸展。
李思慧提醒，平常就要做好足部保養，運動前後充分暖身、休息，適時幫雙足保暖，降低冬天足底筋膜炎發作的機會。
有關「足底健康」，還有這些觀點：
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只會喝咖啡整理桌面？18種工作儀式感，助你快速找回專注力！
你工作時有自己的儀式感嗎？明明想努力，卻一直精神渙散、注意力不集中？《職場力》小編聽見你的心聲了！從醒腦、專注到放鬆，這18個上班儀式感一定要學起來！
文／《104職場力》
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你也有儀式感嗎？把生活儀式感延伸至辦公桌有什麼好處？儀式感意思與意義上的轉變建立工作儀式感對我有什麼好處？不只提升專注，透過儀式分散注意力也是一種策略！18個工作儀式感！醒腦、專注、放鬆一把罩！工作前來點醒腦儀式保持專注的認真儀式分散注意力的放鬆儀式如何培養自己的工作儀式感？3招無痛上手1. 找到最舒適、最符合自己性格的儀式感2. 持續進行，有意識控制大腦3. 做到就給自己獎勵
你也有儀式感嗎？把生活儀式感延伸至辦公桌有什麼好處？
睡前要冥想3分鐘、考試一定得帶某支筆、念書前會先把書疊整齊……這些儀式感你是不是也曾做過？這些行為看似簡單，但對許多人來說卻具有重要意義。
儀式感意思與意義上的轉變
部分儀式感來源可能是日常生活習慣所衍生的固定行為模式，或變成某種規律性活動，雖然並非刻意設計，但仍影響著我們的生活模式。不過隨著越來越多人提倡「認真生活」，生活中的儀式感已經轉變成「有意識」賦予「特定動作」象徵意義的行為。這種轉變也反映了人們對於美好生活及意義的追求。
而當今「生活與工作平衡」的話題持續延燒，這股風潮也吹進了辦公室！
建立工作儀式感對我有什麼好處？
如果你還沒嘗過儀式感帶來的甜頭，小編整理了幾個儀式感很重要的原因給大家參考：
工作儀式感可幫助快速進入工作狀態，提高工作專注力和效率。
藉由儀式感找到工作節奏和規律，有助於提高工作表現。
舒適的工作前儀式有助於減輕焦慮和壓力，使情緒更加穩定。
透過儀式感增進自信心，能更從容地應對挑戰。
建立工作儀式感能有效培養時間管理和自律能力。
如果上班有儀式感能讓自己工作更專注、充分發揮能力、按時交出好成果並準時下班，不僅可以形成良好的正向循環，同時也能夠提升成就感與生活品質。
不只提升專注，透過儀式分散注意力也是一種策略！
相信大家應該多少有類似經驗：埋頭苦思腦子還是空蕩蕩沒任何想法，洗澡時卻突然文思泉湧！
《極度專注力：打造高績效的聰明工作法》的作者克里斯．貝利（Chris Bailey），將注意力分成「極度專注力（Hyperfocus）」與「分散注意力（Scatterfocus）」兩種狀態，極度專注有助於提升生產力，而分散注意力則能轉換心情和思緒，進而提升創造力，對規劃或發想都非常有幫助。
畢竟人的專注力有限，且長時間工作身心也會疲累，適當的使用儀式感轉換心情、清空思緒，是有助於減輕疲勞、緩和情緒的唷！
18個工作儀式感！醒腦、專注、放鬆一把罩！
說了這麼多，到底怎麼做？小編彙整了同事們常用的方法，通通不藏私大公開！
工作前來點醒腦儀式
這個階段主要是透過儀式感告訴大腦：該醒醒，要準備工作囉！
1. 沖一杯咖啡／熱飲，用溫度叫醒自己
茶水間是上班族的好朋友，不只聊八卦，工作前泡個暖暖的熱飲喚醒身體，加冰塊刺激神經，嗜咖啡因如命的人沒有咖啡怎麼開機呢？
2. 整理桌面，跟公仔拉開距離
乾淨的工作環境絕對能讓心情變好，早餐剛吃完，擦擦桌面跟嘴巴；將物品依照使用率高低擺好，否則找不到容易煩躁；超～可愛的公仔記得往高處放，至少不要一「觸」可幾，免得分心分到太平洋。
3. 安排工作、瀏覽文件，搞清楚這仗怎麼打
待辦事項如卷軸，往下翻嘩啦嘩啦沒盡頭？事情按照優先級排序，先構思怎麼做最有效率，執行就可以有如神助，你就是自己最好的軍師！
4. 全集中呼吸，抹涼涼醒腦又帶勁
白花油、綠油精，鼻孔插著POY-SIAN，不論你是薄荷棒派還是薄荷油派，只要能清醒，通通可以獲選辦公室好物！
5. 開啟融蠟燈、擴香儀，讓清香陶冶心性
香味可以帶來好心情，只要情緒穩定，開啟動力就不難！融蠟燈還可兼照明，如果辦公室較昏暗，它也能「點亮你的前程」。
6. 來點護手霜，摩拳擦掌好戲上場
工欲善其事，必先利其器，好的儀式感就是連指尖也要維持好狀態！
7. 冥想1分鐘，進入備戰狀態
屏除一切雜念，所有的武林高手都是這樣開始的，可如果擔心舒適過頭直接進入下一層夢境，非常建議設個鬧鐘。
8. 拍拍頭、搥搥手，物理接觸多半有效
輕拍額頭、臉頰，柔柔太陽穴，搥搥手和肩頸，用實際的觸感讓自己清醒，當然，若喜歡痛並快樂著的人，力道可以自己加。
9. 開啟KPI目標文件，直接戰鬥力滿點
對照一下距離目前KPI還有多遠，再算一下獎金數字，會瞬間開啟效率模式！這個方法雖暴力但有用。
保持專注的認真儀式
這個階段主要是透過儀式感阻絕大腦一切誘惑，避免分心、保持專注。
1. 關掉手機或通訊軟體，暫不會客
這是一個可以光明正大拒絕別人騷擾的時刻！趕緊把通訊軟體改成忙碌中勿擾吧！
2. 戴上耳機，領域展開
以音樂為結界，屏障一切噪音干擾，可以根據喜好或專案的輕重緩急點播輕音樂、搖滾樂或重金屬，如果播完整個清單還沒做完，那就再來一首安可曲。
3. 番茄鐘工作法，分段完成
每25分鐘專注工作，然後休息5分鐘，重複幾次，下班時間就到了，看得見的盡頭最安心，自然就能保持專注力。
分散注意力的放鬆儀式
這個階段主要是透過儀式感讓大腦放鬆，靈活轉轉，以利找到下一個靈感。
1. 直奔廁所，傾瀉疲勞
不只體內要定期清空，腦內也要，順道理一理自己的儀容，畢竟戰鬥過後難免狼狽，要重新打起精神。
2. 站起來動動身體，練個16蹲
適度伸展身體，可以幫助改善血液循環，16蹲只是個目標，這次你可以選擇不達成目標。
3. 轉換音樂歌單，哼哼唱唱最舒壓
工作聽音樂是為了專注，放鬆時聽歌就可以輕鬆一點，但發出聲音前請離開辦公區域，避免造成別人耳朵壓力。
4. 到頂樓放風／幫植物澆水，你不孤單
登高望遠後，什麼都會變小（除了KPI目標），不妨幫植物澆水、說說話，它們是絕對會謹守秘密的好夥伴。
5. 吃吃喝喝，儲存體力
吃喝是最容易讓心情感到愉悅的方式，除了飆高的膽固醇跟體脂肪，其實這種轉換心情的方式沒什麼風險。
6. 看股票，很快便能繼續上工
不論股市什麼顏色，一顆心都會撲通撲通的狂跳，這樣很快就能重拾精神繼續努力了！
透過建立這些儀式感，你可以更好地提升專注力和分散注意力，幫助你在工作中保持高效率並管理好自己的注意力。
如何培養自己的工作儀式感？3招無痛上手
萬事起頭難！建立儀式感其實就像養成一個好習慣，需要時間跟一點點毅力，小編教你3招快速養成。
1. 找到最舒適、最符合自己性格的儀式感
花時間自我探索，先了解自己的需求、喜好和工作方式，同時考慮自己的個性特質、工作風格和生活節奏等，找到最符合自己的工作儀式，就算跟別人不一樣也沒關係。
但小編提醒，把儀式感帶入工作不是舒適就好，還是要觀察一下對自己有沒有效果唷！
2. 持續進行，有意識控制大腦
我們都知道三天打魚、兩天曬網是沒用的，大腦也知道，如果想要調整自己注意力渙散的情況，不論是建立好習慣或儀式感，都必須持之以恆。
3. 做到就給自己獎勵
設定一個獎勵機制，當成功執行後，就給自己一點小小的獎勵，讓你更有動力堅持下去。
最後祝福大家都能找到最適合自己的工作儀式，成功提升工作效率和專注力！
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比偏頭痛更常見！7成其實都是「緊縮型頭痛」，常聳肩、低頭族要注意！
你有頭痛困擾嗎？不少人以為年紀大容易偏頭痛，但事實上，比偏頭痛更常見的是「緊縮型頭痛」，約有7成頭痛都屬於此類型。神經內科醫師提醒，緊縮型頭痛最常出現於前額、後腦、後頸部或頭頂部位，患者常會感到肌肉緊繃及緊壓感，其成因可能與頭部深處各部位的肌肉疲勞累積，以及長期姿勢不良有關。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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緊縮型頭痛比偏頭痛更常見肌肉疲勞、姿勢不良導致頭痛
頭痛幾乎是每個人都經歷過的困擾，短則幾分鐘，長則反覆糾纏，影響日常生活品質。北市聯醫院陽明院區神經內科主治醫師羅元璟表示，頭痛大致分為原發型頭痛和次發型頭痛。前者包括常見的緊縮型頭痛、偏頭痛等；後者則可能由疾病引發，例如腦出血、腦炎或腫瘤等。了解頭痛的種類與成因，才能正確治療。
緊縮型頭痛比偏頭痛更常見
羅元璟說明，在原發型頭痛中，許多人常以為自己患有偏頭痛，但實際上，偏頭痛僅佔所有頭痛的12～15%，且需符合特定症狀，如單側頭痛、搏動感、中重度疼痛、活動加劇時惡化，以及伴隨噁心、怕光或怕吵等。
羅元璟指出，真正最常見的頭痛其實是「緊縮型頭痛」，比例高達70%，其特色是兩側出現緊壓感，位置多在前額、後腦、後頸部或頭頂部位，與特定一些肌肉如眼輪匝肌、顳肌、枕額肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌的日常使用習慣，有密切相關。
肌肉疲勞、姿勢不良導致頭痛
羅元璟提到，依據目前的研究，發生緊縮型頭痛的機轉並不明確，但有研究指出，這些肌肉的緊繃都是日常無法避免，會反覆使用而使肌肉累積下的疲勞。例如：眼輪匝肌用於閉眼、顳肌用於咀嚼、枕額肌用於挑眉等、胸鎖乳突肌負責頭部轉動及抬頭，以及上斜方肌負責聳肩等。
羅元璟說，除了日常活動之外，還與姿勢不良有關，像是側躺在沙發上、床上、低頭滑手機，長時間在電腦桌前使用鍵盤、滑鼠，甚至如果桌面過高，又會讓聳肩的情況更加嚴重，因此日常維持正確的姿勢，以及符合人體工學的生活環境也相當重要。
針對緊縮型頭痛，羅元璟建議，適當的肌肉按摩放鬆有助緩解疼痛，是一般民眾可以在家嘗試的簡單方式。不過，羅元璟提醒，如果某次的頭痛感覺與以往明顯不同，如位置改變、頻率增加或伴隨其他異常症狀，應盡速就醫，由神經內科醫師進一步檢查，引發頭痛的真正原因，避免延誤治療。
（原文標題：7成頭痛都是它！「這種頭痛」比偏頭痛更常見：常聳肩、低頭族好發）
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手汗狂流怎麼辦？止汗劑有用嗎？根治只能割汗腺？7個「手汗」QA一次解！
很多人為「手汗」所苦，雖然手汗並不會產生異味，但卻容易造成社交、工作困擾，影響做事效率，到底該如何改善呢？一般市售的止汗劑有效嗎？如果想要根除、是否只能「割汗腺」呢？有關「手汗」的常見7個QA，本文為您一一解答。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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為什麼會流手汗？哪些人容易流手汗？流手汗如何改善？手汗症如何診斷？手汗症要治療嗎？流手汗如何治療？手汗手術會有後遺症嗎？
夏天氣溫高，往往也是手汗分泌較旺盛的季節，手汗並不會產生異味，但卻會造成社交、工作上的困擾，到底該如何改善手汗的問題呢？《優活健康網》整理手汗的常見問題，包括為什麼會流手汗？哪些人容易流手汗？流手汗如何改善？若已經嚴重影響到日常生活，建議就醫尋求治療方法。
為什麼會流手汗？
不熱不緊張卻狂流汗？「手部多汗症」（Palmar Hyperhidrosis）顧名思義就是手掌汗液分泌過盛，屬於原發性局部多汗症的一種，主要症狀包括手掌潮濕、黏膩、異常出汗且出汗量極多。
目前已知原因為交感神經過度興奮引起，通常伴隨有腳掌及腋下的多汗。人體的汗腺是由交感神經系統所支配，流手汗是交感神經功能亢進所引起，當患者感受亢奮、緊張或心理有壓力時，兩側手掌就會不由自主的流汗過多，進而影響日常生活。
哪些人容易流手汗？
手部多汗症屬於原發性局部多汗症中比例最多的一種，男女比例差不多，一般從幼童時期就會發生，進入青春期後更嚴重，有一部分的比例與遺傳相關，在台灣約有4.36%的發生率，而有家族史則高達13%。
以下為手部多汗症的好發族群：
易緊張焦慮者：面對生活或工作壓力時，情緒容易緊張、焦慮，是常見流手汗原因之一，因為當在這個狀態下，人體負責感壓機制的交感神經，會過度興奮而引起手心冒汗、心跳加速、腹瀉等症狀。
躁鬱症、糖尿病、甲狀腺患者：這些疾病會加速人體新陳代謝機能，以及促使交感神經活動異常，引起汗腺分泌過多的症狀。
心氣不足：以中醫的角度來看，流手汗原因大多是體寒或氣虛所導致，因為當這樣的身體狀態，容易影響人體氣血循環，促使產生汗腺機能失調、心悸、失眠、精神力下降等症狀。
流手汗如何改善？
手部多汗症在緊張的情況下手心容易濕答答，進而影響心理、情感和社交上的困擾。《優活健康網》整理以下改善方式，若症狀嚴重建議就醫處理。
避免刺激性清潔產品：刺激性的清潔產品會過度刺激汗腺，平時多用「清水」沖洗手掌，再用毛巾擦乾即可。
少用護手霜：盡量少用滋潤的護手霜產品，不然容易促使汗腺更激烈分泌手汗。
深呼吸：正確深呼吸可以調節自律神經、呼出體內的二氧化碳，有效減輕手汗。
按壓穴道：按壓特定穴道可以幫助抑制流手汗，例如合谷穴和勞宮穴。
【合谷穴】
功能：改善汗腺異常情況。
位置：位於手背，大拇指與食指連接的骨頭上方的凹陷處。
作法：邊大口吸氣，邊按壓合谷穴5秒鐘，接著停止按壓穴道，慢慢吐氣5秒。
【勞宮穴】
功能：具有放鬆效果。
位置：握拳時中指抵住手掌的地方即為勞宮穴。
作法：邊大口吸氣，邊按壓勞宮穴5秒鐘，接著停止按壓穴道，慢慢吐氣5秒。
手汗症如何診斷？
手部多汗症目前尚無統一的診斷標準。
根據2004年《美國皮膚科醫師協會雜誌》（Journal of the American Academy of Dermatology，JAAD）及多個專家會議，制定個原發性局部多汗症的標準診斷參考，局部的、可見的出汗過多持續6個月以上，且無明顯原因，並符合以下條件2項即可確診：
雙側出汗部位對稱。
1週至少發作1次。
發病年齡小於25歲。
有陽性家族史。
睡眠時無多汗。
影響日常的工作生活。
手汗症要治療嗎？
一般多汗症患者，建議可先嘗試使用非手術方式。至於什麼情況需要動手術，則視出汗嚴重程度、病人年齡與影響生活、工作程度及範圍而論。
衛生福利部於2004年規定，未滿20歲者不可進行多汗症手術，因為青春期體質可能會改變，青春期後多汗症可能會好轉；衛生福利部又於2006年規定，多汗症手術前須經健保署核准，以此監督醫師事先告知各治療方式的優劣等資訊。
流手汗如何治療？
現今治療手汗症的方式很多，取決於患者本身手汗的嚴重程度、想用什麼方式去處理，根據不同部位對藥物的反應也不同。目前常見的治療方法，包括局部止汗劑、電泳離子導入法、注射肉毒桿菌、口服藥物以及內視鏡交感神經阻斷或夾閉手術。
局部止汗劑：解決手汗症的第一線方式，優點是外用且非侵入性的治療。
電泳離子導入法：利用人體導電原理，將自來水電解成氫離子，由汗管導入以干擾汗腺分泌、阻塞排汗。
注射肉毒桿菌：肉毒桿菌素經注射進入真皮層後，抑制交感神經末梢釋放出乙醯膽鹼，減少汗水的分泌。明顯減少多汗的程度，約可維持半年的時間。
口服藥物：包含抗膽鹼藥物、α2交感神經阻斷劑、麥角生物鹼衍生物、抗焦慮劑等藥物，以抑制汗腺分泌。
內視鏡交感神經阻斷或夾閉手術：目前較常使用的神經阻斷手術。以內視鏡破壞部分胸椎交感神經節，使手部汗腺分泌降低。
手汗手術會有後遺症嗎？
可能有，因人而異。目前主流醫學較常使用神經阻斷手術，以胸腔鏡破壞部分胸椎交感神經節，降低手部汗腺分泌，雖然手術成功率高，但一般會伴隨術後代償性出汗。
「代償性出汗」（Compensatory Sweating）是神經阻斷術後最常見的副作用之一，當手部的交感神經被阻斷後，身體為了維持正常的體溫調節功能，會啟動代償機制，將原本應該從手部排出的汗水，轉移到身體其他部位，這就是代償性出汗的成因。
代償性出汗的嚴重程度因人而異，有些人可能只是輕微的出汗增加，但對許多患者來說，代償性出汗的程度可能遠超過原本的手汗，甚至嚴重到需要頻繁更換衣物、影響睡眠，以及造成心理上的巨大壓力。因此，手術前最好還是與醫師充分討論決定，選擇最適合自己的治療方法。
資料來源
莊金順神經外科診所－嚴重手汗讓你感到極度困擾？、手掌多汗症病因之為什麼我會有手汗症？
三軍總醫院－手汗症
中山醫學大學附設醫院－淺談手部多汗症（原發性局部多汗症）
劉達儒－代償性出汗的漫漫長路，終於迎來曙光：無創除汗，告別 ETS 術後濕黏困擾，重拾乾爽自信人生！
（原文標題：為什麼會流手汗？哪些人容易流手汗？夏天掌心濕黏「4妙招」能改善）
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「滑鼠手」是腕隧道症候群，手腕痛又麻該怎麼治？
35歲蕭姓女子賣飯糰和苜蓿芽捲，卻常常包到右手腕麻痛，甚至痛到掉淚，原以為只是勞損，休息就會好，但後來連晚上睡覺也屢屢痛醒，經友人介紹看診衛福部彰化醫院中醫師黃鋒榮，診斷為俗稱「滑鼠手」的腕隧道症候群，經針灸4個穴位，1個月後不再麻痛。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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手腕過度使用導致神經壓迫中醫針灸4穴位改善手腕麻痛
衛福部彰化醫院中醫師黃鋒榮表示，初期的腕隧道症候群經針灸或搭配中藥服用，通常1～2個月可以痊癒，如果可以在麻痛之初趕緊針灸，大都有效果。但若症狀嚴重且保守治療無效，外科手術會透過切開橫腕韌帶，打開腕隧道，藉此解除對神經的壓迫。
手腕過度使用導致神經壓迫
黃鋒榮說明，腕隧道症候群俗稱「滑鼠手」，是由於正中神經在通過腕隧道時受到壓迫所引發的疾病。長時間或頻繁使用手腕，可能導致腕隧道內空間縮小，進而擠壓正中神經，造成手掌麻木、刺痛或抽痛等症狀。
黃鋒榮進一步指出，門診觀察近年來，罹患腕隧道症候群的人數越來越多，同時有年輕化趨勢，不只是電腦重度使用者易罹患，重覆性腕部活動的工作者也易罹患。如上述個案不斷重覆用手腕力量包飯糰、菜捲即是，其他如採茶、除草的農夫、裝配員等職業從業員，在門診中也常見到。
中醫針灸4穴位改善手腕麻痛
從中醫觀點來看，黃鋒榮提到，腕隧道症候群可透過針灸疏通經絡，常用穴位包括大陵、內關、合谷及遠端的曲池穴，並可搭配艾灸或藥浴，以溫通氣血、減輕局部壓迫與發炎反應。若症狀較嚴重，亦可配合活血化瘀、促進循環的中藥治療，通常在一個月內能獲得明顯改善。
黃鋒榮說，腕隧道症候群患者因長期反覆使用手腕關節，即使透過針灸獲得暫時緩解，仍應減少過度使用，以免症狀再度惡化。然而，許多人因工作需求無法避免持續使用腕部，導致病情反覆發作，最終仍可能需藉由手術來徹底治療。
黃鋒榮提醒，一旦出現手麻或疼痛等症狀，應提高警覺，可能是腕隧道症候群的警訊，應盡早就醫診治；若延誤至肌肉萎縮階段，即使接受手術，預後與恢復效果也將大受影響。
（原文標題：「滑鼠手」痛又麻怎麼辦？醫揭「腕隧道症候群」針灸4穴位助改善）
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工作、追劇長時間盯螢幕讓肩頸痠痛？「3招居家伸展」可改善肌肉緊繃
過年連假把握時間追劇，開工上班又長時間盯著電腦、手機，現代人總是離不開3C產品，每當看著小小螢幕，脖子容易固定姿勢前傾或後仰，長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒，長期肩頸痠痛若不治療，可能會引發一系列後遺症，建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉，做好肩頸保健才不會影響生活品質。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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改善肩頸痠痛小撇步3招居家伸展運動緩解痠痛
東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示，頸腰背痠痛若長期不治療，會限制活動範圍和靈活性，導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難；疼痛也會影響睡眠質量，使入睡困難或睡眠淺，持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。
改善肩頸痠痛小撇步
郭茹筠說明，當人體處於正常狀態下，氣血和經絡暢順運作，但由於長時間保持一種姿勢，影響經絡氣血的流通，就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法，包括針灸常用穴位如：肩井穴、風池穴、大椎穴等，改善局部血液循環，減輕疼痛；或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨，幫助放鬆肌肉。
郭茹筠指出，想改善肩頸痠痛，可善用3個小撇步：
可在追劇看手機時定時休息活動一下，例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等，以緩解肌肉緊繃。
保持良好的觀看姿勢，坐著時應保持背部挺直，雙腳平放在地面上，膝蓋與臀部保持平行。
將螢幕置於視線的正前方，最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平，這些改變都能有效減少肌肉的壓力。
3招居家伸展運動緩解痠痛
郭茹筠建議，日常也可以透過居家伸展運動，緩解肩頸痠痛，遠離3C文明病，並提供以下方法：
1. 肩頸運動：一臂伸直，將該臂橫過胸前，用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒，換另一側。
2. 頸部運動：緩慢將頭部向右旋轉，盡量將下巴靠近肩膀。保持15～30秒，再向左旋轉。
3. 腰部運動：可做貓牛式
跪在地上，雙手和雙膝支撐地面。
吸氣時，拱起背部（貓式）。
呼氣時，將背部下沉，抬頭看天（牛式）。
郭茹筠說，當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時，可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時，可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材，像是伸筋草、當歸、葛根等，加水熬煮後倒入浴缸內，可以當作藥浴，更能改善肩頸腰背痠痛的問題。
郭茹筠提醒，肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍，但通過正確的預防和改善措施，可以大大減少這些不適的發生。最重要的是，若症狀持續或加重，應及時尋求醫療幫助。
（原文標題：工作整天、追劇讓你肩頸痠痛？醫推「3招伸展」自救：改善肌肉緊繃）
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「積極發呆」也能提升工作效率？日醫學教授：越累越該做2事，讓大腦重開機
發呆其實不是浪費時間？日醫學教授指出，越疲累越該「積極發呆」與「好好嘆氣」，能啟動大腦的預設模式網絡（DMN），比盲目硬撐更能提升專注力與工作效率。本文節錄自《比睡覺更好的休息法》。
文／小林弘幸
本文目錄（點擊可快速前往）
嘆氣、發呆都是好事越累，越要聽搖滾樂
嘆氣、發呆都是好事
在日本，人們常說「嘆氣會讓幸福溜走」。人在灰心喪志時，就會嘆氣，或許是為了避開這種負面的精神狀態，所以才會有這種說法。
但是，嘆氣其實能放鬆身體。當你因為煩惱而身體緊張、呼吸變淺時，為了讓失調的自律神經恢復正常的作用，你自然就會嘆氣。吐出一口長氣，可以讓呼吸變深，使放鬆身體的副交感神經確實運作。
嘆氣對身體來說是好事，所以不需要忍耐。若刻意不嘆氣，反而會讓氧氣無法運送到大腦與內臟等，導致血液循環變差，進而引發頭痛或肩頸痠痛等。
當人真的累到極限時，自律神經的功能會降到極低，讓人即使想嘆氣也嘆不出來。因此還可以嘆氣時，請把它想成是改善身心平衡的機會。
嘆氣有助於放鬆身心，而「發呆」對於舒緩壓力來說，同樣重要。一聽到發呆，你可能以為就是什麼都不想的狀態，所以沒有任何意義，但事實上，它對於提升大腦運作很有幫助。
當我們什麼都不想、迷迷糊糊時，大腦的「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱DMN）會開始運作。DMN是大腦的腦神經迴路之一，比較特別的是，它只有在我們不使用大腦時，才會活躍。
DMN活躍時，大腦其實在整理資訊，也就是在進行腦內編輯作業，只是你沒有發現。大腦在無意識時，會為了接下來的行動做準備。
當你在思考工作或創作時，有時想破頭都想不出好點子，卻在發呆時突然就冒出靈感。你可能會想：「我哪有時間發呆啊！」然而，為了讓大腦休息，還是應該留些時間放空，使DMN發揮作用，說不定下一刻，你就會想到能應用在工作上的好點子。
因此，即使是出於提升工作效率，也非常值得「積極的發呆」一下。
提醒：嘆氣和發呆的時間，都是人為了活下去的重要時間。
越累，越要聽搖滾樂
音樂會對精神狀態帶來各式各樣的影響。聽聽自己喜歡的音樂，可以放鬆身心、強化副交感神經。
人們會根據心情，選擇自己要聽的音樂。比如，你可能會為了好好放鬆，而選擇聽一些平穩的療癒音樂。不過所謂的療癒系音樂，其實對於讓自律神經規律運作，沒什麼效果。
在調整自律神經方面，有規律的節奏特別有效。其中節拍穩定、音階變化不大的音樂最合適。從這個角度來看，比起療癒音樂，反倒是有規律節奏的搖滾樂，更能穩定自律神經。
然而，振奮人心的快節奏樂曲又可能讓自律神經失調，所以最好避開這類型的樂曲。從你喜歡的搖滾樂團中，選擇節奏不會太快的曲子聆聽，有助於消除一天的疲勞。
提醒：有規律節奏又不會太快的樂曲，有助於自律神經均衡運作。
節錄自：大是文化《比睡覺更好的休息法：午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證，比睡一整天更有效。》／小林弘幸 著
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