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104學習
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指在工作中具備穩固且扎實的基本能力與知識，能夠建立良好工作基礎，確保後續進階技能能順利發揮。這包括專業知識、基本操作技巧與職場常識，能有效解決日常問題並支撐團隊合作。具備此能力的人，工作態度踏實、細節掌握得當，能快速適應變化並持續學習，為職涯發展打下堅實根基。
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職涯探索夯 自由選修新選擇
面對職涯焦慮，104人力銀行調查指出，逾六成大學生擔心找不到理想工作。為協助學生探索未來方向，其攜手全台15所大專院校推動「TOP專班」，透過企業講師、模擬面試與履歷指導等課程，幫助學生了解產業生態，培養實戰力、強化職場接軌。
文/104大學生
學生迷茫期 產學攜手找出路
2024年104人力銀行在「大學生負面情緒檢測報告」中指出，大學生的負面情緒來源之首為未來職涯規劃，而其中64.7%的學生擔心找不到理想或期望的工作。因此，104人力銀行近年來積極推動「職涯探索課程」，與全台15間大專院校共同開設104TOP專班，期望透過產學合作課程，幫助大專院校同學更加了解企業生態及產業鏈。此外，國立中正大學心理所及職涯中心也在2022年與其合作，開設「人資與組織心理人才培育」課程，邀請企業講師分享職務內容，並舉辦模擬面試、期末提案等職場軟實力課程。國立中正大學職涯發展中心主任高文彬提到，透過與104人力銀行的合作，學生有機會接觸到來自國際企業的講座，進一步了解職場實務，也有助於拓展對國際職涯的認識。
精選 推薦: 2026 iPAS AI應用規劃師為何爆滿？CCChen解析考照熱潮與高效備考方法
如果你正在準備 iPAS AI應用規劃師考試，除了熟悉考科與題型，更重要的是理解：為什麼這張證照近年受到這麼多關注？企業真正想找的，又是什麼樣的 AI 人才？
104學習合作講師 CcCHEN 從產業趨勢、人才需求與實際備考角度，整理 iPAS AI應用規劃師值得關注的原因。文章不只談考證照本身，也進一步提醒，企業需要的已不只是會使用 AI 工具的人，而是能把 AI 與原有專業結合、實際應用在工作情境中的跨域人才。
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【2026年－考試筆記(V1版本)】iPAS AI應用規劃師初級｜全科攻略ｘ考點精華ｘ擬真題庫｜104學習
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iPAS AI應用規劃師【中級】衝刺班｜命題精析 × 實戰解題 × AI刷題｜104獨家iPAS AI考證衝刺
https://nabi.104.com.tw/course/104nabi/3987ebea-3686-4f67-a292-c46c3cc2128e
如何辦理護照？護照過期怎換發？│首次申辦、換發、補發流程與應備文件
如何透過網路線上辦理護照？臨櫃送件要準備哪些文件？本文統整首次申辦、換照及遺失補發護照的流程步驟、申辦地點、費用效期等詳細資訊，一篇看懂出國出差最繁瑣的手續！
文／《104職場力》
本文目錄（點擊可快速前往）
護照申請線上預約步驟及流程：首次申辦、換照、遺失補發皆適用1. 網路預約填表流程2. 當天報到流程3. 送件流程◆ 5大申辦護照地點與聯絡資訊首次辦理護照的方式、應備文件、地點、費用、天數資訊◆ 3大申辦護照方式與應備文件◆ 辦理護照費用與作業天數護照過期／遺失辦理護照換發的◆ 護照換發的申請條件◆ 各類護照過期時間◆ 護照過期換發申請方式與應備文件◆ 護照遺失未逾效期補發申請方式與應備文件◆ 護照換發費用與作業天數◆ 除了預約系統，護照過期線上申請也可用「有條件式線上申換護照系統」
護照申請線上預約步驟及流程：首次申辦、換照、遺失補發皆適用
為了提升民眾辦理護照的便利性，外交部領事事務局開發「個人申辦護照網路填表及預約系統」，民眾可事先於網路填寫簡式護照資料表及上傳數位照片，並預約送件地點及時間，提升護照申辦的便利性與效率。
1. 網路預約填表流程
請至個人申辦護照網路填表及預約系統點選「預約申辦護照」，進入網路預約填表流程
預約人數及預約日期：選擇預約人數、送件地點及預約申辦日期。
簽署個資聲明及驗證電子郵件：輸入電子郵件，透過系統發送驗證碼完成驗證。
網路填表：填寫申辦護照資料、上傳數位照片。
預約填表成功通知：完成預約後，系統會寄發預約成功通知信，請務必確認收到通知信才算預約成功，若已成功預約申辦日期，請務必準時報到。
2. 當天報到流程
網路預約請備妥應備⽂件，⾄公共事務機（KIOSK）報到取號：
至公共事務機（KIOSK）報到。
輸入申請人身分證字號／掃描國民身分證條碼。
檢查簡表資料。
列印簡式護照資料表：僅提供本人親辦或法定代理人代辦案於公共事務機（KIOSK）列印含彩色照片的簡表，委任代辦僅須報到取號（不提供列印簡表服務）。
取號及送件
3. 送件流程
如有上傳照片，請務必使用彩色墨水列印簡表
黏貼照片及備妥所需文件正、影本：未上傳照片者須於簡表貼妥2張彩色實體照片。本人親自在台北局本部臨櫃申辦者亦可在簽約廠商提供之快照機付費拍攝快照，並於簡表黏貼1張含QRcode的彩色實體照片送件。
請依預約櫃台上方螢幕顯示之報到號碼依序送件。
送件完成後，前往繳費櫃檯繳費：依據收據上的領照時間起3個月內領取護照。
◆ 5大申辦護照地點與聯絡資訊
護照申請地點電話地址（點連結前往地圖）外交部領事事務局02-2343-2807#08100219臺北市中正區濟南路1段2之2號1～3樓外交部中部辦事處04-2251-0799408205臺中市南屯區黎明路2段503號1樓交部南部辦事處07-715-6600802206高雄市苓雅區政南街6號3～4樓外交部東部辦事處03-833-1041970009花蓮縣花蓮市中山路371號6樓外交部雲嘉南辦事處05-225-1567600016嘉義市東區吳鳳北路184號2樓之1
如要至戶政事務所辦護照或進行人別確認，可點選「戶政機關通訊錄」查詢機構相關資訊。
首次辦理護照的方式、應備文件、地點、費用、天數資訊
◆ 3大申辦護照方式與應備文件
方式1：本人至外交部親辦護照
本人親自至外交部領事事務局或外交部中、南、東部或雲嘉南辦事處辦理。
應備文件如下：
護照申請人年齡新式國民身分證正本戶口名簿正影本或3個月內戶籍謄本正本簡式護照資料表（國內申請護照專用）符合規格照片2張（或於網路填表時一併上傳數位照片後可免附）法定代理人新式國民身分證正本及監護權證明文件陪同者新式國民身分證正本滿18歲以上V VV 滿14至未滿18歲V VVV 未滿14歲，由法定代理人陪同 V已領新式國民身分證者改繳身分證VVV 未滿14歲，由法定代理人委任陪同人陪同 V已領新式國民身分證者改繳身分證VVVV限三親等；須附關係證明文件正本滿18歲以上受監護宣告，由法定代理人陪同V VVV 滿18歲以上受監護宣告，由法定代理人委任陪同人陪同V VVVV圖表資訊來源：外交部領事事務局
方式2：他人代辦護照
若本人未能以上述方式親自辦理，可委任代理人協助處理，流程如下：
可親自持憑申請護照應備文件，向全國任一戶政事務所臨櫃辦理「人別確認」。
委任代理人（如親屬、旅行社等）續辦護照。
應備文件如下：
護照申請人年齡新式國民身分證正本戶口名簿或3個月內戶籍謄本符合規格照片2張簡式護照資料表（首次申請護照戶所一站式收件／人別確認專用）法定代理人新式國民身分證正本同意書（供戶所辦理首次申辦護照人別確認或一站式服務用）委任陪同書及陪同人新式國民身分證正本（供戶所辦理首次申辦護照人別確認或一站式服務用）滿18歲以上V VV 滿14至未滿18歲，由法定代理人陪同V VVVV 滿14至未滿18歲，法定代理人未陪同V VVVV 未滿14歲，由法定代理人陪同 V已領新式國民身分證者改繳身分證VVVV 未滿14歲，由法定代理人委任陪同人陪同 V已領新式國民身分證者改繳身分證VVVVV滿18歲以上受監護宣告，由法定代理人陪V VVVV 滿18歲以上受監護宣告，由監護人委任代理人陪同V VVVVV圖表資訊來源：外交部領事事務局
戶政事務所辦理「人別確認」流程：
到全國各戶政事務所辦理人別確認前，事先備妥照片及應備文件。
填寫「供戶所辦理護照專用之簡式護照資料表」並貼好照片（可事先在家填好或現場填寫）。
親自將「供戶所辦理護照專用之簡式護照資料表」交予戶所辦理人別確認。
將已完成人別確認並經戶所核章的供戶所辦理護照專用之簡式護照資料表及申請護照應備文件，交由受委任的代理人持憑至領務局或外交部四辦續辦護照。
持領務局或外交部四辦開立的「收據」當場繳費後，即完成申請護照手續。
新護照領取相關資訊可參照繳費收據背面說明。
方式3：本人至戶政事務所辦護照
如果沒有急需使用護照，在台灣設有戶籍的民眾也可至戶所申辦護照。請注意，以下6種對象不適用：
急需使用護照
在臺無戶籍
具僑居身分
法定代理人為在臺無戶籍國民、外國或無國籍人士、大陸地區人民、香港、澳門居民
曾領有中華民國護照（含曾請領過未登載國民身分證統一編號之護照）
受保護管束者
應備文件如下：
護照申請人年齡新式國民身分證正本戶口名簿正影本或3個月內戶籍謄本符合規格照片2張簡式護照資料表（首次申請護照戶所一站式收件／人別確認專用）法定代理人新式身分證正本同意書（供戶所辦理首次申辦護照人別確認或一站式服務用）委任陪同書及陪同人新式國民身分證正本（供戶所辦理首次申辦護照人別確認或一站式服務用）滿18歲以上V VV 滿14至未滿18歲，由法定代理人陪同V VVV 滿14至未滿18歲，法定代理人未陪同V VVVV 未滿14歲，由法定代理人陪同如已請領新式國民身分證者直接由戶所人員於系統點選「產生電子戶籍謄本」VVV 未滿14歲，由法定代理人委任陪同人陪同如已請領新式國民身分證者直接由戶所人員於系統點選「產生電子戶籍謄本」VVVVV滿18歲以上受監護宣告，由法定代理人陪同V VVV 滿18歲以上受監護宣告，由監護人委任代理人陪同V VVVVV圖表資訊來源：外交部領事事務局
護照照片規格
近6個月內拍攝，照片無墨跡或摺痕。
直4.5公分、橫3.5公分（不含邊框），臉部佔據整張照片面積的70～80%。
眼睛正視相機鏡頭，兩眼張開且清晰可見，表情自然不誇張且嘴巴合閉（不露齒，因生理因素嘴巴無法閉合者例外），並自然顯現皮膚色調，有合適亮度及對比。
頭髮不得遮蓋到眉、眼任一部分，呈現清楚的臉型輪廓，不能側向一邊或傾斜；臉型兩側、兩耳輪廓及特殊痣、胎記、疤痕需清晰、不遮蓋。
照片背景需為白色，光源需均勻且不能有陰影或閃光反射在臉部，不能有紅眼。
配戴眼鏡者，眼睛需清楚呈現，不能有閃光反射在眼鏡上，且不能配戴有色眼鏡（視障者除外）；鏡框不得遮蓋眼睛任一部分（請勿配戴粗框眼鏡拍照）。
請勿提供配戴有色隱形眼鏡或彩色瞳孔放大片的照片，以免因照片與實際相貌特徵差異過大，向外國申辦簽證遭到退件，或於海外通關時遭遇困擾，造成不便。
因宗教因素需戴頭巾者，照片人貌的五官從下巴底部至額頭頂端及臉部兩側輪廓，必須清楚呈現。
幼兒照片須單獨顯現申請人的影像，不能有椅背、玩具、奶嘴、他人或協助照相者手的影像。
◆ 辦理護照費用與作業天數
護照申辦類別辦理護照費用（未滿14歲）辦理護照費用（14歲以上）申辦護照作業天數一般申辦普通件新台幣900元新台幣1,300元於受理後10個工作天領取護照一般申辦速件新台幣1,800元新台幣2,200元受理後的1個工作天取件護照（因提前9個工作天領取故加收900元）
護照過期／遺失辦理護照換發的
◆ 護照換發的申請條件
必須申請換發護照● 護照污損不堪使用● 持照人之相貌變更與護照照片不符● 護照資料頁紀載事項變更● 持照人取得國民身分證統一編號● 護照製作有瑕疵● 護照內植晶片無法讀取可以申請換發護照● 護照所餘效期不足1年／護照過期者● 所持護照非屬現行最新式樣者● 持照人認有必要，並經主管機關同意
◆ 各類護照過期時間
護照申請人年齡護照申辦類別護照過期時間14歲以上首次辦理護照10年過期換發護照10年遺失補發護照5年10年內以護照遺失、滅失為由申請護照2次以上領務局或相關單位視情況，可延長審核期間至最長6個月，並縮短新發護照效期為1年6個月至3年以下未滿14歲首次辦理護照5年過期換發護照5年遺失補發護照3年10年內以護照遺失、滅失為由申請護照2次以上領務局或相關單位視情況，延長審核期間至最長6個月，並縮短新發護照效期為1年6個月至3年以下
注意！目前許多國家或地區規定，入境的外國旅客必須持有有效期至少六6個月以上的護照，才能被批准入境。因此，有計畫出國的民眾不應等到護照即將過期才進行換發，建議在護照有效期不足1年時就提前安排辦理。
◆ 護照過期換發申請方式與應備文件
護照換發同樣可由本人親自到場或委任代理人代為申請換照，亦可使用線上預約系統預約送件時段（詳見本文第一大段）。
應備文件如下：
護照申請人年齡新式國民身分證正本戶口名簿正影本或3個月內戶籍謄本正本簡式護照資料表（國內申請護照專用）符合規格照片2張（或於網路填表時一併上傳數位照片後可免附）法定代理人新式國民身分證正本及監護權證明文件繳交尚有效期之舊護照滿18歲以上V VV V滿14至未滿18歲V VVVV未滿14歲 V（已領新式國民身分證者改繳身分證）VVVV滿18歲以上受監護宣告V VVVV圖表資訊來源：外交部領事事務局
◆ 護照遺失未逾效期補發申請方式與應備文件
同樣可由本人親自到場或委任代理人代為申請，亦可使用線上預約系統預約送件時段（詳見本文第一大段）。
其應備文件如下：
國內遺失
警察機關核發之「護照遺失申報表」正本。（本人須持身分證明文件親自向遺失地或國內任一警察局分局報案，並持該警察機關核發之「護照遺失申報表」正本申請補發護照）
其他申請護照應備文件。（同護照換發應備文件）
國外遺失（含中國大陸、香港、澳門地區）
附記核發事由為「遺失護照」之入國證明文件，或已辦理戶籍遷入登錄之戶籍謄本正本。
其他申請護照應備文件。（同護照換發應備文件）
備註：
若因急於返國等因素，不及等候駐外館處或行政院在香港、澳門設立之機構核發護照者，可申請「入國證明書」持憑返國；入境後須持憑「入國證明書」正、影本，連同其他申請護照應備相關文件申請補發護照。
未向駐外館處申辦護照遺失手續者，入境時須向內政部移民署申請附記核發事由為「遺失護照」之「入國登記證」後，持憑該「入國登記證」，連同其他申請護照應備相關文件申請補發護照。
◆ 護照換發費用與作業天數
護照申辦類別辦理護照費用（未滿14歲）辦理護照費用（14歲以上）申辦護照作業天數一般換發普通件新台幣900元新台幣1,300元於受理後10個工作天領取護照一般換發速件新台幣1,800元新台幣2,200元受理後的1個工作天取件護照（因提前9個工作天領取故加收900元）遺失補發普通件新台幣900元新台幣1,300元於受理後11個工作天領取護照遺失補發速件新台幣1,800元新台幣2,200元受理後的2個工作天取件護照（因提前9個工作天領取故加收900元）
◆ 除了預約系統，護照過期線上申請也可用「有條件式線上申換護照系統」
外交部領事事務局創立「有條件式線上申換護照系統」，提供原持護照已逾期的民眾透過網路申請換發護照。
適用對象條件（以上3項條件均須符合）
有戶籍國民護照換發
護照已逾期
換發護照時不變更個人資料記載事項（即同舊照）
不適用以下4個狀況：
僑居身分的加簽、移簽或註銷
護照內頁外文別名的加簽或移簽
其他護照內頁加簽或移簽事項
加持第2本護照
應備資料及APP
自然人憑證及IC讀卡機
註冊並安裝行動自然人憑證APP的行動裝置
晶片護照專用規格照片（同一般護照照片規格）
電子郵件信箱（.cn / 163.com / qq.com等郵件網域無法正常發送，請改用其他信箱）
可持以下各發卡機構的信用卡繳費，請詳閱公務機關暨醫療院所信用卡繳費平臺
採3D驗證方式（需可收發簡訊或電子郵件）
下載好APP及備好資料後，即可進行申辦。
使用「有條件式線上申換護照系統」申請護照換發費用及付款方式
使用「有條件式線上申換護照系統」申請換發，同樣需支付新臺幣1,300元。
系統採信用卡線上繳款，申請人於付款頁面輸入信用卡卡號、持卡人身分證字號、有效期限及卡片背面安全碼3碼後，將發卡銀行以手機簡訊或電子郵件形式發送的OTP認證碼輸入交易驗證碼頁面，即可完成付款。
使用「有條件式線上申換護照系統」的護照換發地點
繳費後10個工作日後，申請人可持收據（使用手機出示電子收據即可）及國民身分證正本，親自至申辦時自行選定的國內領照地點臨櫃領取新護照。
注意：一旦在系統完成送件後，即無法更改領照地點。
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別過度依賴止痛藥！營養師傳5個「疼痛飲食管理」技巧、緩解慢性疼痛
疼痛是身體很重要的生理反應，能提醒我們身體正在受傷或處於疾病當中，但當疼痛持續反覆3個月以上，就有可能是慢性疼痛。不過營養師指出，想舒緩慢性疼痛除了藥物治療，吃對食物也能幫助緩解，這是因為在慢性疼痛患者體內，可能缺乏特定影響素，造成持續性的慢性發炎而引發疼痛，並提供疼痛管理飲食技巧。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
本文導覽
產後3個月開始運動改善效果最好中強度運動促進身心健康做好4件事預防產後憂鬱症
慢性疼痛不治療死亡率增4成
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，依據《醫學科學期刊》（Archives of Medical Science）在2020年的調查指出，台灣65歲以上約有21.5%的人服用止痛藥物長達3個月以上；長久下來影響生活作息或工作表現，不僅造成退化、活動困難，還可能導致藥物濫用、情緒低落憂鬱，甚至痛不欲生。
許惠玉說明，面對這樣的問題，有些人選擇痛就吃藥，但其實有更多的人可能選擇「忍」！ 2022年發表於《疼痛醫學期刊》（Pain Medicine）研究指出，台灣民眾慢性疼痛患者罹患急性心肌梗塞和中風的風險分別高出20%和30%，死亡率更增加40%。
慢性疼痛患者缺乏抗發炎營養素
許惠玉進一步指出，相對於急性疼痛，慢性疼痛不一定和傷口有關，不再只是身體的警告信號，世界衛生組織（ＷHO）將慢性疼痛視為一種疾病，其特徵為大腦功能和結構變化、神經發炎及對疼痛敏感性增加。
許惠玉說，越來越多的研究顯示，飲食可能會促使身體系統性發炎。2014年《物理醫學與復健期刊》（PM&R Journal）的研究，慢性疼痛患者攝取的熱量較高，較喜歡精製碳水化合物和高糖、高脂食物，但卻缺乏蔬菜、水果及某些營養素（如維生素D、鎂等）。
疼痛飲食管理5大技巧
這些不健康的飲食讓身體處於發炎狀態，使疼痛問題更加嚴重。相反地，健康飲食可以有效降低發炎，緩解慢性疼痛。許惠玉根據2021年發表於《臨床醫學期刊》（Journal of Clinical Medicine）的文獻中，歸納出幾個疼痛管理飲食技巧：
足量的膳食纖維及抗氧化的食物：
每餐蔬菜至少佔餐盤一半，每天2個拳頭大水果（宜選擇富含多酚的水果如櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類水果、葡萄、蘋果等）。
主食選擇全穀類或澱粉豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等），並攝取黃豆、堅果等。
以上食物含有纖維、類胡蘿蔔素、維生素E、多酚類，而水果含維生素C、全穀及豆類含植酸，皆有助於抗氧化、抗發炎。
吃各種食物，避免維生素和礦物質的不足：維生素D、維生素B12和鎂是慢性疼痛患者常見缺乏的營養素。
維生素D：維生素D是身體的抗氧化劑，可以從曬太陽或鮭魚、乾香菇、蛋類等攝取。
維生素B12：從肉類和魚類中攝取，對神經功能相當重要。
鎂：來自深綠色蔬菜和全穀類，幫助緩解發炎和神經痛。
攝取好油脂，少吃飽和脂肪：攝取紅肉及加工紅肉的量越多，發炎指標就越高，用白肉（魚及家禽）取代紅肉則能夠降低發炎指標。
每週至少攝取半斤富含Omega-3脂肪酸的魚類（如鯖魚、鮭魚），並使用特級初榨橄欖油烹調、吃堅果（如核桃、亞麻籽、南瓜子），並減少飽和脂肪攝取（如豬、羊、牛、人造奶油）。
魚類中的Omega-3脂肪酸、特級初榨橄欖油中的單元不飽和脂肪酸、多酚類及堅果中的次亞麻油酸等能降低發炎，緩解疼痛。
每天喝2～3公升的水：水份幫助身體營養素利用及代謝體內廢物，缺水會增加疼痛敏感性，特別是老年族群。足夠水份亦可與水溶性纖維結合以軟化糞便，更容易排泄、預防便祕。
少吃過度加工食品、含有添加糖的食品、油炸食物，避免過量飲酒及咖啡因：
過度加工食品如碳酸飲料、包裝零食、泡麵、加工肉品、加工素料等，熱量密度高、質地精製，且含有較高的飽和脂肪、鹽、糖、食品添加物、低纖維。
過量攝取容易導致肥胖，促使脂肪細胞釋放發炎因子，亦會使腸道菌群失衡，增加發炎反應，使疼痛問題惡化。
酒精男性每日不宜超過2 杯，女性不超過1杯（每杯酒精10公克）。
咖啡因每天不超過300毫克（約1杯大杯美式咖啡），且避免午後飲用。
許惠玉提醒，慢性疼痛患者常因害怕疼痛而避免運動，但久坐不動會讓肌肉萎縮、關節僵硬，甚至加重疼痛問題。適度運動不僅能改善血液循環、增強肌肉力量，還能幫助穩定情緒及減少憂鬱。此外，睡眠不佳也可能引起慢性疼痛，充足的睡眠能讓身體修復、減少發炎、調節情緒等緩解疼痛。
（原文標題：別只靠止痛藥！營養師教5招「疼痛飲食管理」技巧：吃對緩解慢性疼痛）
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「深度工作」總被打斷、無法專心？試試「雙峰工作法」找回專注力
想要專注工作卻總被訊息、會議或突發狀況打斷，深度工作的時間彷彿成了奢侈品？不如試試看適合現代職場的「雙峰工作法」，在忙碌中也能有效安排深度思考時段，重新找回工作的節奏與專注力。本文節錄自《你不是沒時間，而是沒精力！提高人生績效的精力管理術》。
文／唐希媛（Luna）
本文目錄（點擊可快速前往）
「雙峰工作法」是什麼？設計你的深度工作時間第1步：找到打擾比較少的時間段第2步：安排與自己能力匹配的工作任務
「雙峰工作法」是什麼？
我們這些職場人能用深度工作的方式嗎？畢竟遠離人或者完全遠離電子產品都不現實。我曾經做過各種嘗試去創造深度工作的環境，比如拔掉電話線、關閉手機提示功能、去沒有人的會議室等，但是，這些都難以打造長時間的「真空」狀態，總有人會因為緊急的事情來找你。在公司裡，大部分工作是同事間合作完成的，我不能讓自己的工作影響了別人的工作進展。經歷了各種嘗試之後，我認為雙峰工作法是適合現代職場人的工作方式。
所謂雙峰工作法，是指將個人的時間分為兩塊，其中一塊時間為深度工作時間，追求高強度、無干擾的專注，去做需要深度思考和創造性的事情；另一塊完整的時間為浮淺工作時間，去做一些繁雜瑣碎的事情，比如溝通工作、收拾房間、整理資料等。在這種方式下，我們可以跟外界保持連接，同時可以短時間地專注工作，是更容易實現的。
我大部分工作時間都採用雙峰工作法，比如早上起來先讀書一個小時（7:00–8:00），然後洗漱、吃早飯和做溝通性工作（浮淺工作8:00–10:00），然後寫作（深度工作，10:00–12:00），中午錄製影音、買菜、吃午飯、睡覺（浮淺工作12:00–14:00），然後點評學員作業（深度工作14:00–17:00）……
這一天裡，我會讓我的大腦的不同區域交替使用。一般一個人可以有多長的深度工作時間呢？哈佛大學的一項研究表明，一個8小時的工作日，我們能保持深度工作的時間最多是4個小時，普通人每天一般能保持2小時深度工作已經很不錯了，其餘的時間都是由浮淺工作填滿的。一般在精力狀態比較好的時候，我可以完成5小時左右的深度工作。但也並非是連續的，需要拆成兩個時段，中間會安排運動和午睡。不然我一天的深度工作也就只能在3.5小時左右。
另一個值得注意的點是，大腦一次專注時間最長不超過兩小時，我們要遵守人體本身的節律。所以說不是深度工作的中間就不能休息，我下午看作業的3個小時裡，中間也會休息一會兒。如果進入了心流狀態，專注時間會長一些，那麼心流之後，我也會留出更長的休息時間。
設計你的深度工作時間
有人會說，我怎麼就找不到1~2小時的深度工作時間呢？要麼電話干擾，要麼一上網就被彈出的通知吸引了，時間被拆得七零八碎。還有人說，我即便有了大塊時間，也進入不了專注的狀態，思緒不受控制地四處漫遊。怎麼辦？其實深度工作是需要設計的。
第1步：找到打擾比較少的時間段
以前我們部門早上9點上班，但有些人其實9點半才正式工作。他們一般先到辦公室吃個早飯，女同事去廁所化個妝，男同事去抽根菸，也就是說，在9點半之前，很少有同事來找你。所以我只要確保我在8點半到公司，就可以有一個小時的深度工作時間。每天中午我都早一點去吃飯，當大家陸陸續續吃飯和午休的時候，我又有了一個小時的深度工作時間。其實當你工作久了，和團隊有了默契，你可以告訴同事你的時間安排，什麼時候是你的專注工作時間，以及什麼時候是專門的溝通時間。我見過一些效率很高的團隊，他們的工作節奏是同步的，比如每天早上有90分鐘是靜音獨立工作時間，每個人都專注於自己的工作。
關掉手機提示音，移除干擾你的手機應用程式。在大數據時代，各大網站利用種種演算法機制，總能在恰當的時機推給你最感興趣的內容，你很容易就掉進商家為你設計的「螢幕陷阱」，而你的注意力成為商家的廣告費或者流量費。所以，大家不要高估自己的自制力，深度工作的時候把手機放進抽屜，果斷關掉手機的通知和提示音，移除那些你一旦陷進去就很難走出來的App。你可能會覺得移除App有些誇張，難道閒置時間也不能娛樂一會兒嗎？其實不用擔心，等你需要的時候再裝上就好了， 並且因為重新裝載需要時間，在很多「可用可不用」的時候，你會選擇「不用」。
這裡想強調一點，長時間看手機會損害大腦。如果把我們的大腦比作電腦，當電腦接收太多資訊，程式開得太多的時候，運轉速度就會變慢，如果不小心點開釣魚網站，說不定還會中毒，儲存一堆垃圾檔在電腦裡。同理，當我們的大腦長期被電子碎片資訊佔據的時候，大腦會逐漸習慣這些「少思考、高刺激」的模式，在工作時無法專注和深度思考。這也是為什麼現在很多人習慣了1、2分鐘的短影音，一旦影片超過5分鐘就失去耐心，甚至連看電影都難以沉浸其中。
第2步：安排與自己能力匹配的工作任務
工作任務太簡單的話，很難調動你的最高認知和效率，你會不自覺地走神。但任務也不能太難，否則就算手機關機也沒用，你的大塊時間還是被畏難情緒所吞噬。所以在進入深度工作之前，我會提前評估我的任務，如果太簡單了，我可能會刻意提升速度，或者提升品質，來增加難度。如果太難了，我會拆解任務，把一個大任務拆成階段性的小任務，或者去求助外界資源，找有經驗的行業專家來幫我拆解，給我一些可行的思路。
記得之前在不動產開發企業工作時，老闆讓我寫一塊地的投資分析報告，而且是全英文的，時間緊、任務重，我以前從沒接觸過這種任務，不知該如何下手。怎麼辦呢？我趕緊去找了幾份大公司的報告，提取出基本的框架，照貓畫虎，先有個大概的模樣。但是我發現中間有些表格需要一些基礎資料，當時的我根本沒有這些背景資料，於是又趕緊去找仲介補足這部分資料（往往仲介的經驗是非常豐富的）。然後又找朋友要到了各地方政府的網站，找到資料參考。當我把這些線索收集齊，有了大致的思路，我關閉手機，用了兩天時間，完成了一份讓老闆滿意的報告。
當然，在進入深度工作之前，你還需要做一些準備工作，比如我今天要寫書，我會提前準備好所需要的參考資料，而不是等進入狀態後，又跑到書架上去翻書或者上網找資料。等把所有都準備好，就可以進入斷網環境，讓自己完全沉浸在工作中。
專注是高效的前提，如果你無法做到專注，即便有大把精力也會被浪費掉。但不少現代人都喪失了專注的能力。對於職場人士，我建議採用雙峰工作法，深度工作與浮淺工作交替進行，既保證深度工作的高效，又相對容易實現。在設計深度工作時，注意兩點，一是不被干擾的環境，二是難易適宜的工作任務。那麼，現在就去梳理一下，你每天的深度工作時間是在什麼時候？
節錄自：時報出版《你不是沒時間，而是沒精力！提高人生績效的精力管理術》／唐希媛（Luna） 著
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「產後憂鬱」是能預防的嗎？研究顯示：運動可減輕、產後3個月效果最好
迎接新生命是令人高興的事，孕產期間可能有身體不適或擔憂胎兒健康等各種狀況，使許多新手媽媽有產後憂鬱的困擾，產後承受身體的不適照顧新生兒、母親角色轉換的焦慮及壓力，嚴重可能造成身心症狀。研究指出，產後運動可並降低產後憂鬱風險，建議在產後3個月內開始運動可顯著改善心理健康。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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產後3個月開始運動改善效果最好中強度運動促進身心健康做好4件事預防產後憂鬱症
根據2024年11月發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究分析，與沒有運動相比，單純的運動可減輕產後憂鬱與焦慮症狀，並使罹患重度產後憂鬱的風險降低45%。
產後3個月開始運動改善效果最好
研究指出，若在產後12週內開始運動，憂鬱症狀的改善效果更佳；且運動量越大，憂鬱症狀的減輕程度越明顯，而要達到中度改善效果，每週至少要運動4天，至少需進行80分鐘的中等強度運動，如快走、水中有氧運動或阻力訓練。
土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸表示，從懷孕到生產期間，由於荷爾蒙變化大，尤其雌激素從孕期的快速上升，在產後又急速掉落，加上面臨家庭、育兒、職場等壓力，在產前及產後1年內較容易出現情緒問題，醫學上稱為「周產期憂鬱」。
劉嘉逸說明，產後憂鬱分為產後情緒低落及產後憂鬱症，50～80%產婦在產後3～10天內，會出現短暫情緒低落的現象，一般不會超過2週，只要心理支持系統完善，情緒壓力會自行緩解，不需治療。
中強度運動促進身心健康
而劉嘉逸指出，產後憂鬱症大多在生產3天後表現出來，症狀與一般重度憂鬱症相似，如心情低落、失去興趣、疲倦無活力、注意力不集中、思考動作遲緩、負面思考等，少部分甚至出現自殺或傷害嬰兒的念頭或行為。
劉嘉逸強調，規律運動能減輕憂鬱、焦慮，早有定論，而研究提到需達到中等強度的運動才有效果，重點在於規則與持續，所以找到1、2種喜歡的運動，養成習慣才是促進身心健康的養生之道。更重要的是，產後憂鬱症是生病，不是心理問題，建議盡早求助專業，積極治療。
做好4件事預防產後憂鬱症
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，新生媽媽通常在養育照顧嬰兒的過程，會因為感受到喜悅回饋超過所承受的不適或混亂的生活作息，而降低辛勞感，若在養育中如果出現一些症狀，如易怒、焦慮、不時想哭、跟著孩子哭、否定自我或負面思考等，需察覺適時求助家人或找尋專業協助。
葉雅馨建議，可透過以下方法來預防產後憂鬱症：
支援管道：在懷孕過程就可構思建立協助管道，當新生兒誕生後會有許多任務，做完月子將開始獨立面對，有多個支援系統，才有喘息並擁有較長時間的休息。
規律性：產後調整生活作息的規律性，像是幾個小時餵奶或哄睡，新生兒在媽媽的規律感下會獲得安適感，同時可挪出媽媽休息的時間，做平常喜歡做的事情，有紓壓的效用。
中強度運動：一定要創造出空檔時間做運動，即便沒有產後憂鬱的疑慮，養成運動習慣會增加腦內啡。
做紀錄：用手機拍照攝影紀錄孩子的成長，享受過程，捕捉留下延伸愉快的片刻，讓自己有更多開心的事。
葉雅馨也提醒，身旁的家人，多關注新生媽媽的狀態或需求，例如探望時帶些平常喜歡吃的食物，增添生活中的小確幸；不要給過多的指導及無謂的允諾。
（原文標題：新手媽媽如何預防產後憂鬱？研究揭「產後●●個月」開始運動最有效）
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欠缺人資力，管人好費力！主管人資力全攻略
文/104人資學院
在快速變化的職場中，主管的角色已經不僅是「分配工作、監督進度」，更需要具備人才管理與人資思維。許多主管在日常管理中常遇到三大挑戰：
招募選才：不僅難以找到合適人選，即使找到人，也常在短期內流失，造成團隊缺口不斷。
培訓發展：訓練花錢又影響工作，即使安排課程，部屬也難將所學真正轉化為工作成果。
績效管理：目標與標準模糊，考核常流於主觀，缺乏具體依據來支持獎酬與發展決策。
這些挑戰不僅讓主管花費大量心力，也容易削弱團隊的整體競爭力。優秀主管若能具備人資策略思維，將能更有效地由選才到績效管理打造高效團隊。
為什麼「人資力」是主管不可或缺的能力？
傳統觀念裡，人力資源管理被視為 HR 部門的專業領域，但實際上，主管正是影響人才發揮的關鍵角色。當主管懂得人資策略思維，就能：
在選才階段中，找到更適合的人才，降低用錯人的風險。
在培育過程中，透過合適的技巧與工具，幫助部屬把知識內化成行動。
在績效管理上，運用明確的目標設定與回饋機制，真正提升團隊效能。
可以說，「人資力」就是主管打造高效團隊的核心競爭力。
主管必備的人資力全功略
依據管理實務觀察，非人資背景的主管至少需要補強以下幾個面向：
人資管理全面貌：理解人力資源的基本架構，將HR政策與團隊目標連結。
選才與面談技巧：掌握職能面談工具(例如 CBIM)，更精準地評估人才。
人才培育與發展：不只交付任務，更要設計學習與發展的路徑。
績效與用人管理：建立可量化的目標，並進行有效的績效管理。
薪酬與激勵管理：理解薪酬制度的基本概念，讓獎酬與團隊表現產生正向連動。
這些能力並非只是HR專業人士的專利，而是每一位主管在帶領團隊時都應具備的基礎功。
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公司強迫我放特休假，可以嗎？
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小智、喵喵、海斗、白龍都是她！配音員從角色中活出100種人生
聲音賦予了角色生命！配音員汪世瑋以其獨特的嗓音成為配音產業的重要一員，她不僅在作品中展示聲音的魅力，也道出該產業在AI衝擊下正面臨的變遷與挑戰，喜歡《神奇寶貝》、《珍珠美人魚》、《神隱少女》的你，歡迎一同探索她的故事和心路歷程。
文／李佳樺 由Cheers授權轉載
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用聲音編織童年記憶的配音員稿子來了直接開麥，靠反應力在配音產業存活配100種聲音，活100種人生
你一定聽過她的聲音：《神奇寶貝》的小智、喵喵，《珍珠美人魚》的海斗、《神隱少女》的白龍，《Cheers》開箱背後配音員的職涯路徑。
用聲音編織童年記憶的配音員
「大家好！我是真新鎮的小智」、「還有火箭隊的喵喵！」《Cheers》的podcast錄音間，竟然同時傳出《神奇寶貝》中死對頭角色的聲音，兩名角色背後配音員汪世瑋用小智的聲音幽默地在節目上說：「因為我（小智）的旅程結束了，現在需要開發新的技能。」這是配音員賦予角色新生命的功力。
汪世瑋從事配音工作近30年，聲音可男可女，怪物、動物、打架吆喝聲都難不了她，一部戲同時配10個角色也不稀奇，《神奇寶貝》的小智、喵喵，《珍珠美人魚》的海斗、《神隱少女》的白龍，聲音都出自汪世瑋之口。
「媽媽們會請我用角色的聲音，錄一段叫小孩起床、吃飯的音檔。」汪世瑋談起這些電視之外的「粉絲服務」，聲音頓時溫柔了起來，「何其榮幸，我的聲音可以陪伴大家長大。」擔任配音員的意義莫大於此。
達成這樣的成績並不容易。根據臺北市配音人員職業工會現任理事長曹冀魯的訪談，估計目前台灣配音工作者頂多2、300人，仍在線上的約100人，真正忙碌者只有30人左右。因為配音員的專業養成之路，沒有既定的路徑，全靠自己觀察、模仿、摸索，也無法確定何時能熬出頭。
稿子來了直接開麥，靠反應力在配音產業存活
成為出色的配音員，需要哪些特質？汪世瑋認為最關鍵的是感受力與反應力。
「你看到哪個角色，就要能夠感受到他的個性，是『綠茶婊』還是『熱血笨蛋』？都要設計出相應的聲音。」汪世瑋舉小智為例，她從角色身上感受到衝動、直接的性格，聲音也會比較直率，不會有太多抑揚頓挫。
反應力更是在產業存活的關鍵，因為錄音室講求即戰力，要有張口就是一齣好戲的功力。大部分的狀況下，配音員並不會知道今天要錄的主題、台詞，當下戴耳機聽聲音、看畫面，還要看台詞，對角色嘴型，決定要用多大的聲音，哪種聲音情緒來配音，「這些全都在一瞬間發生。」她指出。
「第一次配音的時候，你稿子都還沒看完，角色就講完了，根本跟不上。」汪世瑋回憶人生中第一個角色，當時一位戲份吃重的配音員臨時缺席，讓她意外獲得舞台機會，靠平時跟班觀摩訓練出快速的應變力，成功錄完2集卡通，獲得後續長期合作的機會。
這也是許多配音員「出道」的經歷，由於配音產業師徒制的特性，產業相對封閉，更需靠每一次表演堆砌口碑，才有機運獲得前輩領路、錄音室老闆賞識、客戶愛用。「常常遲到早退、在錄音室打瞌睡的配音員，慢慢就會沒班可以跟了，」汪世瑋嚴肅地說。
配100種聲音，活100種人生
「我每天都在過不同的人生，演出他們的聲音，就好像真實經歷過一樣。」汪世瑋不只從角色中感染觀眾，也從中活出了不一樣的自己。她笑言，性感、撒嬌、溫柔⋯⋯這些不同特質，都是在配音中才學會的。
經常飾演精神百倍的熱血少年，汪世瑋無形中也受到角色的影響，個性變得一樣積極、正面，而不像過去一樣容易退縮。「碰到問題時，小智的台詞就冒出來了：沒關係！我們來試試看！」
AI衝擊，配音產業陷危機
聲音的魔法不在話下，然而配音產業卻面臨危機。除了陸劇興起，配音案量越來越少之外，生成式AI出現也讓配音員的核心能力有被取代的危機，例如，旁白可以用AI生成，外語影片的中文配音，也可以用AI處理，甚至嘴型都能直接修好。
「我也不知道該怎麼辦，」汪世瑋無奈地説，同行有兼職當口譯、讀詩、念故事、做廣播劇、開podcast，還有當聲音教練教說話、演講技巧，「斜槓」成為配音工作的必備技能。
「重點是要開發更多『能與人接觸』的聲音相關工作，才不會被AI取代。」汪世瑋建議，保存、傳遞聲音的溫度，才是配音員核心的能力，就像汪世瑋賦予聲色的動畫人物依舊少年，聽著她的聲音長大的孩子，也會受到影劇作品角色聲色感染，成為自己人生中的熱血主人公。
【汪世瑋小檔案】
出生年：1974
知名配音作品：《神奇寶貝》小智、喵喵，《珍珠美人魚》海斗，《神隱少女》白龍
學歷：崇右企業管理專科學校
（原文標題：《神奇寶貝》小智、喵喵背後女聲：從角色中學會過100種人生）
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