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做不到的工作不必硬撐！內向人學會轉換「自卑特質」就能成功
內向人總覺得自己不夠快、不夠外放，甚至因做不到某些事而感到自卑？其實，內向者的成功關鍵在於學會活用看似「缺點」的內向人特質，了解如何善用自身特質，你會發現人生與職涯都能輕鬆許多。本文節錄自《世界上最溫暖的內向人說明書》。
文／井上由香里
本文目錄（點擊可快速前往）
內向人的強項及職場成功案例案例1：做事要多花好幾倍時間…找到強項成功轉職案例2：辭掉接待客人的工作，重新找到工作意義你一定也有自己的強項
「活用內向人特質」，人生會瞬間變得輕鬆
捨棄「想克服棘手的事」這種心情是活用內向人特質的重點。努力克服棘手的事，或許也能夠達到某種程度，但原本就很擅長那件事的人不費吹灰之力就輕鬆做到，反而會突顯出自己「再怎麼努力也做不到」。強求做不到的事只會讓你難受，把「必須什麼事都做得到」的心情隱藏起來而已，因此請捨棄完美主義吧。
從內向人的立場來看，或許會覺得外向人很厲害，擁有自己沒有的特質；但反之亦然，對外向人來說，內向人也相當了不起。
內向人的強項及職場成功案例
內向人的強項範例：
先在腦中仔細整理想說的事，再說出口
假設幾種可能性，審慎考慮
埋頭努力，穩定推行事務
對內向人來說，這些都是「普通的事」，對外向人來說卻是很難做到、一點也不普通的事。
其實自己感到自卑的事，往往是周圍的人覺得「很厲害」、「我做不到」的事。只要了解如何掌握自己擁有的特質，看法就會大幅轉變。
例如「在意太多事，沒辦法像其他人一樣迅速俐落」，即使認為這是自己的缺點，但只要換個角度想，「風險管理能力好、不會有疏漏、能讓事情進展得很順利」，反而會成為你的特色。
「活用內向人特質」並非凡事努力，而是調整能夠發揮自身強項的心理狀態或環境。
案例1：做事要多花好幾倍時間…找到強項成功轉職
K小姐曾任職於製造業，突發狀況不斷、被要求配合客戶速度的職場環境，使她的內心產生莫大壓力。「我做事太笨拙」、「做事比其他人要多花好幾倍的時間」令她感到自卑，只能拚命完成每一項要求。
某天精神不堪負荷的K小姐，因罹患適應障礙症而不得不辭職。不過辭職後，在重新檢視自己的過程中，她發現自己擁有「擅長將資訊統整成簡潔易懂的文章」、「只要花時間就能完成品質好的成果」這些強項。現在的她成為文字工作者，深受客戶好評，邀約不斷。即使沒去做不擅長的跑業務或開發新客戶，也能穩定獲得工作、推掉突如其來的棘手委託，以自己的步調工作。
案例2：辭掉接待客人的工作，重新找到工作意義
任職於零售業的E先生，對接待客人一事感到煩惱。「這樣說好嗎？」「也許會傷害對方」，因為容易想東想西，做事變得綁手綁腳。看到溝通能力好，和客人對談如流的同事令他失去了自信。
在尋找強項的過程中，他發現比起接待客人，自己更擅長「專注致力於固定的事」，能夠輕鬆完成。現在他轉職去做服務業的幕後行政工作，表現相當活躍。正因為是深思熟慮的內向人，所以會仔細觀察對方，給予周到的支援，受到同事好評也讓他得到很大的成就感。
不是去獲得自己沒有的新技能，而是減少棘手的事，鎖定擅長的事，緊握手中的王牌。
有些人認為「只要努力什麼都做得到」，但偽裝成別人對心理會造成很大的負擔。魔鬼教練24小時緊跟在身邊，對你大喊「再加油一點！」的人生算得上是幸福嗎？
鎖定可以發揮強項的事，活用內向人特質肯定會輕鬆很多。強項本來就是比別人出色的特質，不必特別努力就能順利做到。而且對身心的負擔較小，即使沒有時刻督促自己「必須不斷努力」也能自然而然持續下去。
Point
不是全部都做得到也沒關係
比起全部拿到滿分，改以「強項滿分」為目標。
你一定也有自己的強項
「我想實現『活用內向人特質的生活方式』，可是我有強項嗎……」也許有些人會為此感到擔憂。
每個人都有屬於自己的強項，而且一定找得到。
人們很關注「自己的強項」，所以有許多「診斷個人強項的網路測試」或關於強項的書籍、協助找到強項的諮商服務等，實際上試過的人應該也很多。
即使如此，有些人對自己的強項充滿自信，閃閃發光；有些人卻對診斷結果抱持懷疑態度，沒有自信。為何會有這樣的差異呢？
那是因為我們心中同時存在著「想改變」和「想維持原樣」的相反心情，兩者產生糾結。
心理學博士古宮昇在其著作《終身受用！專業諮詢師的傾聽基礎》(一生使える! プロカウンセラーの傾聴の基本，綜合法令出版）中提到「我們每個人都有尋求成長，期許『想要改變」的衝動（尋求自我實現的衝動），以及『不想改變」拒絕變化的衝動。這兩個互相矛盾的衝動使我們的內心產生糾結。」
雖然有「想要找到自己的強項加以活用」的念頭，但另一方面，接收到可能會改變的預感，又會因為「害怕改變」而裹足不前。這是每個人都會有的矛盾心理，並不表示你「很糟糕」。
所以，就算內心動搖、感到擔憂也沒關係。為了能夠運用強項，讓人生變得輕鬆，請先接受自己會有「不想改變的心情」而內心糾結的狀態。下定決心，「為了找到強項有所改變，我要勇敢踏出這一步」。光是這麼做，在接下來的「活用」步驟就會有很大的進展。
強項好比鑽石的原石，即使找到、了解它的存在，它也仍舊只是顆石頭。也就是說，為了實現「活用內向人特質」，找到強項後持續磨練是不可或缺的。
活躍於海外的大聯盟球星大谷翔平，即便已是世界頂尖的選手，每天仍持續練習。除了與生俱來的體格與才能讓他能夠有亮眼成就，之所以能成為風靡全球的選手都是拜持續磨練自身強項所賜。無論是誰，若想充分發揮自己的潛能，就必須了解並磨練強項。
Point
任何人都擁有強項。
接受「感到擔憂的心情」。
節錄自：平安文化《世界上最溫暖的內向人說明書：一定會是你的最後一本內向人書籍！獻給I人的人生使用說明！》／井上由香里 著
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I人上台簡報緊張壓力大？內向者也能完勝的5招簡報準備法
內向人上台簡報常覺得有壓力、好緊張，有什麼適合的準備方式嗎？本文作者為資深行銷人，以過來人的經驗分享讓內向者可以頂住壓力自信的上台準備法，指出讓I人產生安全感的前置作業有5點，包含：超前且過度的準備、充足的心理預演、收集情報、提前熟悉場力、改寫自我暗示等。
文／Cindy Lu（職場C引力）
本文目錄：（點擊可快速前往）
【I人簡報準備1】超前且過度的準備【I人簡報準備2】充足的心裡預演【I人簡報準備3】收集情報【I人簡報準備4】提前熟悉場地【I人簡報準備5】改寫自我暗示
離開公司體制後就幾乎沒有機會上台做簡報，這週應一間國際學校的邀請，到校跟學生們介紹「職涯諮詢」這份工作，是 30分鐘的英文簡報和問答。結束後，有種剛做完一件喜歡的事那種愉悅感。
過去曾經在「內向者怎麼在職場上求表現？」這篇文章提到自己是一個標準的I人，對著大眾說話這件事一直都讓我感到有壓力，但在近20年的行銷工作中，上台簡報幾乎是日常，每天的工作行程裡一定包含著大大小小的簡報機會，從各種小團體的會議、跨部門的月度會議，到各種跨國的主題會議及工作坊、跟亞太區主管的年度計畫報告，以及總公司高層到訪的市場報告。
在一年又一年的訓練中，這件在職涯初期最害怕的事變成了最喜歡的工作內容之一，也是在公司工作期間最被主管們認可的能力之一。需要上台簡報的時候我仍然覺得有壓力，但因為找到了適合I人的準備方式，我可以頂住壓力自信的上台。
對I人來說，正式上台前需要確認自己已經做好萬全的準備才有安全感，有了安全感，上台才會感到自信。能讓我產生安全感的前置作業包含以下5點：
【I人簡報準備1】超前且過度的準備
在所有的工作項目中，上台講話相關的事是最讓我感到有壓力的。因此，我幾乎都是在知道需要上台簡報的第一時間點就開始準備，不管簡報日期近還是遠。通常我會運用前置準備時間的1/3做好簡報內容初稿，接著用後面2/3的時間做口頭練習。
這代表如果有2週共10個工作天的準備時間，我會在前3天就做完簡報內容，然後在後面的7天裡每天都安排時段把簡報從頭到尾說一次。
對我來說，口頭練習不僅是幫助自己熟悉簡報內容的方式，更重要的是透過口說重新檢視每張簡報間的鋪陳和邏輯，往往在做簡報時沒感覺，但因為實際講起來不順暢，才發現簡報的內容需要再補充，或是順序需要做調整。
經過多次的演練和邏輯審視，在上台簡報的那一天，我才能處在信心滿滿的狀態，因爲整體邏輯已經審視多次、堅不可摧；因為整份簡報我都倒背如流了，不管在台上多緊張，都能好好說完。由於已經有了「不管怎麼樣都不會太差」的安全感，上台後反而更能輕鬆發揮，而不只是呆呆地把內容背出來。
我知道跟別人相比，這樣的前置準備非常過度，很多同事幾乎是在要站起來開始報告的前一刻才完成簡報內容。但對不擅長臨場發揮的I人來說，充分準備的安全感反而能讓自己在台上更從容。
【I人簡報準備2】充足的心裡預演
在做簡報口說練習的那幾天裡，除了安排的練習時段之外，我還會常常在腦海裡預演當天的流程–上台、開場、進入內容、中間可能有的提問、結尾、最後可能有的提問、下台，在不看著簡報檔案的時候從頭到尾把過程想過幾次。
這個做法不僅幫助我增加對簡報內容的掌握度，在不看簡報的時候也能講完所有的內容，更能在預演時以旁觀者的眼光來看，確認想傳達的訊息對與會者來說夠清楚，再進一步預想哪些內容可能會讓他們提出疑問，自己先做好應答的準備。在正式上台前，整個過程已經在我腦海裡順利的進行過好幾次了，心理壓力就會降低。
【I人簡報準備3】收集情報
通常在開始準備簡報前就會知道有哪些與會者以及簡報的目的是什麼，因此簡報的內容一定已經考慮到與會人士的需求。如果上台前有幾場類似的會議，我會進一步詢問之前幾個場次的與會者以獲得更多情報—當時討論了什麼、每位與會者關注的是哪些部分、提出哪些問題等。如果有不在預期內的狀況，還有機會做最後補強。
【I人簡報準備4】提前熟悉場地
如果情況允許，我會在簡報當天提早到會議場地熟悉設備以及桌椅的相對位子，確認簡報檔案和投影設備是相容的、現場有手持簡報切換器還是需要手動按電腦、用麥克風還是自己口說放大音量，最重要的是實際站在等一下的簡報位子提前感受當台下坐滿人之後是什麼感覺。
【I人簡報準備5】改寫自我暗示
即使前置做了這麼多準備，在上台的前一刻標準的I人還是會覺得坐立難安、緊張感爆表。忘了在哪裡看到的，但自己實際試用後覺得很有幫助的一個做法是「改寫自我暗示」。當緊張感上來的時候，在心裡告訴自己：「現在這個感覺不是緊張，是很期待、很興奮，因為自己都做好了所有的準備。」跟緊張這個感受拉開距離，心情也會安定很多。
對外向者來說，也許前一天開始想明天上台簡報要說什麼就很足夠。但對我這種標準的內向者來說，充分準備後的安全感非常重要。我知道自己對於上台、在大眾面前講話會有心理壓力，我也知道自己通常需要多一點的時間理清邏輯脈絡，因此我會選擇在事前做非常多的準備，確保自己能穩定的產出好表現。當然，有其他人能用更輕鬆方式來面對上台簡報這件事，但這不適合我。
不管在職場上還是生活上，我都覺得了解自己是一件很重要的事。知道自己有什麼樣的特性，才能找到幫助自己克服挑戰的方式。
（原文標題：上台超緊張？I人也能克服簡報恐懼）
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壓抑情緒不如寫下來，療癒從聽見自己開始！
當情緒無處釋放、不滿與憎惡日積月累，內心終將潰堤。石川清美從原生家庭的暴力陰影，到創業後的人際崩潰與自我否定，最終靠著一支筆走出情緒的泥沼。她發現，「允許自己說壞話」不是墮落，而是自我療癒的起點。透過書寫「壞話筆記」，她找回內心的真實感受，也重新與世界連結。這本書不是要教你變完美，而是引導你——誠實說出口，才有餘地活出幸福。
文／ 石川清美 、圖片／Tirachard Kumtanom
編輯整理 ／104高年級
不滿和厭惡、痛苦累積得太多，會發生什麼事？
你是否有時會在心中說別人的壞話？
像我就會，比方當我在趕時間，前面的人卻一邊滑手機一邊慢吞吞地走路時，我會在心裡罵說「真擋路耶，快點走啦」，或者是當我在開車時突然有腳踏車衝出來，我就會很不爽地想說「這人是白癡嗎？最好出車禍」，另外還有在餐廳遇到態度不佳的店員時，我會在心中碎唸「這傢伙真沒用」等。即使是對關係親近的孩子，我也會看著亂七八糟的房間心想「好髒，真是有夠散漫，就是因為這樣才會連書也念不好」，或是看著孩子懶洋洋地一直盯著手機的樣子，在內心說出「難怪你會胖！多去運動啦」。我從小時候開始，就比較不會覺得有這些想法的自己不好，理由是我的父親在表達情感上是個超級直接的人。
我的父親是巨人棒球隊的大粉絲。一九九○年代，藤田總教練率領的巨人隊輸給宿敵阪神虎後，我的父親抬起放在客廳的那台黑色且有如沉重箱子的映像管電視，接著打開窗戶把它扔到了庭院。光是我知道的，就有三台電視和一台立體聲音響壯烈犧牲。
還有一次是妹妹生日時，妹妹因為沒有蛋糕而哭泣，父親火冒三丈，用嚇人的表情要我和妹妹、弟弟坐進車裡並發動車子，然後在從自家停車場的小巷開往縣道的下坡突然加速，大吼大叫著把車直接開去撞左邊的磚牆。幸好所有人都平安無事，沒有受傷，但父親在那之後哭著說「好想死」的樣子，至今仍烙印在我的腦海裡。另外還發生過其他的事，像是他把我忘記收起來的莉卡娃娃拿去瓦斯爐上燒、要是我沒有把玄關的鞋子排好，鞋子就會被丟到外面、把我的書包丟到庭院之類的。由於他是會施暴的人，我也曾經因為頂嘴而被踹臉，家裡的牆壁及和式紙門上到處都是坑洞。當時父親已經和母親分居，一個男人要養育三個孩子，我想他也很辛苦，不過從孩子的角度來看，實在是很可怕。
他雖然是這樣的父親，但教學觀摩或運動會、芭蕾練習等活動他一定會來看，而且會高聲替我加油打氣。如果我在比賽上獲得了優勝，他會開心地誇獎我，也會陪我玩丟接球和一起練習馬拉松⋯⋯他有時也是疼愛孩子的父親。身邊的大人曾跟我說「你長大沒有走偏，不容易啊」，不過我是到了長大成人之後，才發現其實自己確實有獲得父母的愛。口無遮攔的經營者，因為人際關係而苦惱
我在二十九歲和前夫（第二任丈夫）經營裝修公司前，從來沒有想過要忍著不把想到的事說出來，或者是覺得不可以有惡劣的想法，這讓我意識到自己過去的人生，很有可能都非常任性地過著口無遮攔的生活。所以我在經營公司的過程中，越來越常為該如何與員工溝通而煩惱。我的個性好強又傲慢，外加我作為經營者還有很多不成熟的地方，工匠們會反彈也是沒辦法的事。
我為了公司想要採取新的作法，工匠們卻提出反對，表示「我們沒辦法遵從那樣的作法」。還有，我把客戶的投訴轉達給員工後，員工對我的態度很差。「你以為是誰在付薪水給你啊！既然你不要聽我的話，就乾脆辭職好了」我在心裡把做出那種反應的員工罵了一頓。從這時開始，我為了非常不順遂的人際關係而苦惱，於是我找了各種經營之道和心理勵志的書來看。我從被譽為經營之神松下幸之助的《成為社長的人需要先知道的事》這本書中，學到率直的心很重要，也從《不生氣的技術》（嶋津良智著）學到控制憤怒的方法，另外還採納了從其他各式各樣的書籍學到的內容並付諸實踐。
我開始會責備無法完全按照書籍內容去做的自己，覺得「會有那麼過分的想法，是因為我的個性很糟，我的想法很奇怪，所以我必須要改」。
過去會口無遮攔說出想說的話的我，變得只選擇說優秀的經營者可能會說的好話（身邊的人覺得我這樣很噁心），而且我還說服自己連在心裡想也不可以。
不用說，我的心開始崩壞，我變得不論做什麼都覺得無聊，也有了想死的念頭。我有去身心科諮詢，但對方只說「你工作很辛苦吧」，幫我開了藥。我心想：「這種藥就能治好我嗎？」而著手調查是否有其他的方法，於是我遇見了心屋仁之助先生的部落格。我其實很痛苦！仁先生在做的是「試著說出來的諮商」。
我決定去參加仁先生的認證講師所開的諮商培訓班，心想應該會變得輕鬆。
在培訓班裡，我把對人的不滿和憤怒、憎恨和厭惡，以及對自己的不滿、否定、自責等各種負面情緒化為文字寫了出來。在這之後，我過去無法向任何人傾訴的痛苦滿溢而出，連我自己都很驚訝，原來我對過去的體驗感到悲傷和痛苦，隨後我察覺到了一些事。「我其實很痛苦。」「我其實討厭某某人。」「我其實很希望有人幫我。」我發覺我很久沒有聆聽自己真正的心聲。
我在國中時會把情緒潦草地寫在筆記本，那時的我在某種程度上，就連醜陋且黑暗的情緒，都有好好地、珍惜地對待它，所以我才能活到現在。我回想起這件事，把累積的情緒全都傾洩出來，然後我的心漸漸地找回活力，心情也有了餘裕，變得能夠原諒別人、能夠發現別人的體貼、能夠接受他們是真的為我好，才會給我建議。這個體驗讓我明白，用適當的方法「好好說出來、寫出來」不僅可以解放心靈，還可以是讓自己變幸福的入口。
節錄自：如何 《壞話筆記的魔法》，作者：石川清美 ，譯者：陳靖涵
內向人為何難以自我肯定？解析「外向價值觀」如何磨耗內心
被要求活潑、積極、要合群，長期活在「外向才優秀」的標準下，內向人容易覺得不夠好、自我懷疑。作者帶你理解這些壓力從何而來，以及內心疲憊的真正原因。本文節錄自《世界上最溫暖的內向人說明書》。
文／井上由香里
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始於小學的「大推外向人」高難度的交朋友與溝通偏外向人的職場環境4特徵你的自我肯定感下降了嗎？
我們都曾是出生後備受關愛的小寶寶，究竟是從何時開始產生了內向人與外向人的差異呢？為何內向人會覺得活得辛苦呢？
其實，這和包圍我們的「外界」有很大的影響。
接下來，試著回溯我們的過往吧。
始於小學的「大推外向人」
小學一年級走進校門就開始了「大推外向人」的集體生活。
「要和大家和睦相處。」「課堂上要舉手發言。」
在校內我們被要求保持應有的樣子，越是活潑開朗又積極的人，越會受到老師或朋友的喜愛。例如，上小學之前一直被叫做「小香」，上小學後就變成了「○○國小一年一班的井上同學」，成為團體中的一人，被要求合群。
休息時間如果一個人靜靜待在教室，會被老師問「怎麼不去外面和大家玩？」，在無形中被施加壓力。父母也會擔心在校情況，並叮嚀「你要多和朋友們玩啊」，這對內向的孩子來說是雙倍的痛苦。
說不定父母小時候也曾被要求「活潑開朗」、「和大家和睦相處」這種外向人的言行舉止（當然父母也有可能是天生的外向人）。
老師或父母用「我是為你好」的態度建議做出外向的言行舉止，會讓內向人在不知不覺中感到「這樣的我很糟糕」。
高難度的交朋友與溝通
「大推外向人」的苦悶感，也反映在朋友關係上。
特別是「交情普普的朋友」聚集的下課時間、社團時間或補習班的休息時間等。
內向人不像外向人能夠爽快回答問題，有時卻得加入氣氛很嗨的閒聊。為了不破壞氣氛，只好附和周圍的意見，拚命做出反應。「不想被認為是陰沉的人。」「不想被當成奇怪的人。」因而敷衍應對。
我也不擅長三人以上的對話。為了理解大家說話的內容而陷入沉思，有時會忍不住露出皺眉頭的表情。或許學生時代曾被認為是「很安靜的人」、「雖然很親切，卻搞不懂在想什麼的人」也說不定。
然而，我的腦中卻是一片混亂，想著「我現在可以說話嗎？」「會不會只有我在說？」「大家是不是對這個話題膩了？」。
內向人絕不是有溝通障礙，而是喜歡且擅長一對一的對話或深入交流，但在學生時期因為不太會閒聊而吃過苦頭的人，會對自己的溝通能力失去自信，覺得「跟我聊天一點都不有趣，真是過意不去」、「好想像那個人一樣配合度高，對談如流」。
此外，在年級升高或升學的時候也是，想要以全新的自己去面對初見面的人，結果變得比平常還亢奮，之後又會突然變得很疲累。因為無法一直持續偽裝自己，從第二次見面之後會覺得和對方溝通是一件麻煩事。
偏外向人的職場環境4特徵
結束學生時期，就正式成為社會人士。但對多數的內向人來說，公司也是容易覺得活得辛苦的環境。接下來舉幾個例子說明。
1. 嘈雜的辦公室
儘管現在的工作型態多樣化，但通常在辦公室或店面工作的人，必須在電話聲或同事與客人的說話聲包圍下工作。
對聲音敏感的內向人來說（並非所有人都如此），在噪音或人聲嘈雜的環境難以集中精神。置身於棘手的環境，即使是喜歡的工作也會產生壓力。
2. 回覆的速度受到要求
在工作場合能夠迅速回覆的人容易得到好評。相信不少人對於會議或協商討論、簡報的場合會感到棘手。說話果斷俐落的人感覺積極主動、有能力，不發言的人則容易被當作消極沒幹勁。
3. 突如其來的工作
有些人在職場上，除了既有的工作，有時會被突然委派其他工作，或是去支援他人處理問題。不擅長臨場反應的內向人對於必須臨機應變的狀況或工作內容，容易感到有壓力。
4. 參加聚餐或活動
現在仍有許多公司以促進員工交流為目的，積極舉辦聚餐或活動。雖然有正面效果，但過於頻繁且強迫參加的公司文化，會讓內向人感到有負擔。那種磨耗內心的疲勞感到了隔天依然久久不散是常有的事。
如此這般，內向人在多年的社會生活中被迫接受「外向人很優秀」的價值觀。覺得活得辛苦的真正理由是「必須變得更積極」、「必須馬上說出自己的想法」等，世人普遍採用和自己相反的「外向人應該這樣」的偏頗價值觀。
持續置身於那樣的價值觀中，不知不覺產生了「這樣的自己很糟糕」、「必須更加成長進步」、「都是我不夠努力」這些意識，進而強化了「內向是必須修正的不良性格。我必須變成外向人」這種成見。
Point
活得辛苦的原因始於學校教育。
「外向＝優秀」是被灌輸的錯誤觀念
你的自我肯定感下降了嗎？
近年來「自我肯定感」一詞變得廣為人知。
「自我肯定感」是指「自己保持原樣也沒關係的感覺」。（摘自《貼近煩惱的心 自我否定感與自我肯定感》）。
以我的實際觀察，多數內向人是自我肯定感低的人，這點應該不少人會有所共鳴。
內向人自我肯定感低的原因，如前文所述是長久以來在學校、家庭、朋友、公司……這些環境中，置身於「應該變得外向」的狀況所致。後文會有詳細說明，內向人與外向人因為大腦的構造不同，所以內向人不易變得外向。而且，本來就沒必要變得外向，那是因為被灌輸「外向＝優秀」的價值觀，才使得內向人出現「必須更努力」這種嚴以律己的傾向。
不斷累積自我否定的經驗，讓內向人在經歷社會生活後，自我肯定感變得容易降低。
Point
內向人對自己很嚴格。
總是以「不夠努力」逼迫自己。
節錄自：平安文化《世界上最溫暖的內向人說明書：一定會是你的最後一本內向人書籍！獻給I人的人生使用說明！》／井上由香里 著
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個性低調要怎麼被看見？內向者必學4招「不張揚自我行銷術」
解鎖你的「內向天賦」！4種內向性格解析，代表名人出列
每到旺季工作壓力都爆表，可以預先準備、主動管理壓力嗎？
每到忙季，工作壓力總是喘不過氣，甚至影響生活品質？面對可以預見的壓力源，作者建議事先做好準備，建立主動壓力管理機制，讓自己在高壓時期仍能保持身心健康。本文節錄自《我得了不想上班的病》，作者為倦怠管理師，分享如何主動管理壓力，透過提前規劃與自我照顧，幫助減少焦慮、提升專注力，順利度過繁忙時期。
文／艾米莉．巴列斯特羅斯
寶拉是會計師，報稅季一逼近，她就知道壓力又要飆升了。每年四月，寶拉的工時都會變長，連在私人時間也反覆思索著工作壓力，平常自我關懷的習慣（例如慢跑和編織）全都拋諸腦後。寶拉總是撐到旺季結束後才崩潰，然後回過頭來試圖彌補幾個月下來因處於戰或逃模式而累積的問題，例如未回覆的簡訊、堆積如山的換洗衣物。這樣的循環重複了幾年以後，寶拉想要找出因應這些壓力的更佳方法。她需要工具以提前保護自己的身心健康，而不是像往常那樣被捲入壓力漩渦中。她需要實施規律的主動壓力管理機制。
她首先檢視的是最容易預見的壓力源，以及該如何處理這些壓力。例如，由於向每個傳簡訊、打電話或邀約的人解釋她很忙，令她頗為困擾，所以她決定提前告知所有親朋好友，在報稅季結束以前，她都無法回覆訊息或電話。另一個令她備感壓力的是工作侵占了她的週末時間，讓她感覺自己好像永遠都在工作。為了解決這個問題，她決定週末至少每天外出一次，到附近的咖啡廳、書店逛逛，或去散個步，以維持工作與休閒之間的界限。
為了顧好身體，她知道無論如何都必須睡滿八小時，還要規劃非常簡單的餐食，否則她可能直接不吃東西（你可能還記得「自我關懷」那章有類似的建議）。最後，她需要在每天下班後優先安排時間放鬆。她最喜歡的放鬆方式是在後院享用晚餐，藉此提醒自己，除了筆電螢幕以外還有更寬廣的世界，而且這種忙碌只是暫時的。平常她或許可以不必那麼嚴格執行這些壓力管理方式，但在壓力暴增的報稅季，這些做法是維持身心靈健康所不可或缺的。
主動管理壓力還有其他的選擇，包括：維持固定的早晚作息（我們的身體喜歡規律，有固定的睡眠時間與用餐時間可讓身體運作得更好）；確保基本需求都獲得滿足；諮詢心理治療師或心理健康專家；身邊有良好的社交支持。如果你不確定自己需要什麼，可以先留意在壓力期間，哪些事情讓你覺得更放鬆、更穩定、更安全，以及哪些事情讓你覺得更緊繃與不安。你可以考慮加入規律的運動、練習放鬆呼吸、散步（大自然可以安撫我們的恐懼中樞並減輕壓力）、在白天上班時安排休息空檔以避免一直盯著螢幕、攝取營養的膳食、補充足夠的水分等。
撰寫本文時，我正處於忙碌時節。壓力期間出門走走對我特別有幫助，所以我在工作結束後會散步到街角的商店，買個小零食犒賞自己（通常是一瓶氣泡水，我會選甜味的，因為我也想對自己好一點）。老實說，驅使我穿上鞋子出門的是買零食的念頭，而不是散步本身，雖然我很清楚散步才是對我有益的部分。
你需要做什麼以預先準備面對壓力呢？是提前準備好孩子下週要穿的衣服，這樣每天上學前就不用手忙腳亂找衣服？還是週日先將所有家務都處理完，以確保整個星期的居家環境都井然有序？或是把壓力大的棘手對話留到週末再談？很多壓力源是可以事先做好準備的。
這聽起來可能不怎麼吸引人，但如果你知道接下來兩週要全力完成一個重要的專案，那就該切換成「自我關懷機器人模式」。這表示你不該根據當下的心情來做日常決定，而是看你真正需要什麼。我知道你想在睡前滑社群媒體，但很抱歉，你更需要充足的睡眠。我知道你想在晚餐後喝杯小酒，但那會影響你的睡眠品質，隔天早上也會讓你的腦袋更昏沉。我知道你想利用週末僅有的空閒時間見見朋友，但那段時間應該好好休息才對。為工作犧牲生活樂趣確實不好受，但在緊要關頭，回歸基本的自我關懷才是最省精力的明智之舉。當你覺得這樣很不公平時，請提醒自己：這個階段只是暫時的。
這種事前準備不會神奇地讓工作變得更順利，只是確保你這個執行工作的人能夠盡量避免為自己的壓力壺增添額外壓力。情況變得很糟時，壞習慣容易故態復萌，我們可能會用一些小方式來獎勵自己，卻讓自己付出更大的代價：例如睡眠時間減少、攝取更多糖分、靠藥物來舒壓、反覆思索著壓力，導致每個空閒時刻仍充滿了工作。這時你應該對抗這些衝動，像個負責任的家長告誡孩子那樣：「明天有大考，今天不能去朋友家過夜。」
當然，我們不可能永遠為壓力做好準備。有時壓力會突然出現，而我們必須在毫無計畫之下予以因應。
節錄自：《我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生》／艾米莉．巴列斯特羅斯 著
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運動強度越高，紓壓效果越強！今天就試試看！
原標題：你知道嗎？高強度運動習慣其實越能幫助我們放下工作的煩惱
在繁忙的工作日後，許多人尋求運動來舒緩壓力，但根據研究顯示，高強度運動比起輕鬆活動更有效地幫助我們從工作煩惱中抽離。當你挑戰自我進行如跑步或HIIT等強度較高的運動時，大腦專注於當下身體的感受，而不再思考未完成的任務或其他壓力源，達到心理抽離的狀態。此項研究驗證了較高強度運動能夠更有效地減少負面情緒並促進情緒恢復，對於那些「腦袋停不下來」的人，不妨嘗試這種富有挑戰的方式遠離壓力。
文： 小婉家族研究生 高千琇 | 工商心理實驗室
下班後，許多人會選擇運動來「放鬆心情」或「轉換心情」，但你有沒有想過，不同強度的運動，對於幫助我們從工作壓力中抽離、真正恢復活力，效果其實不相同？Hooff等人（2019）的研究指出：「運動的強度越高，越有助於我們暫時忘掉工作、放下壓力。」
根據過去學者的說法，當我們進行高強度運動時，大腦的注意力會更多集中在身體感受上（像是心跳加快、肌肉酸痛、呼吸急促），而比較不會去想外在的事物，比如工作上的煩惱，比如當我們努力讓自己撐過最後一圈跑步、最後幾下深蹲時，大腦幾乎沒有餘力再去想工作上的那些未完成的報告或上司的責備，此一現象在心理學上被稱為「心理抽離」（psychologycal detachment），其代表暫時把注意力從壓力來源（例如工作）上移開，越能做到心理抽離，就越能幫助我們恢復活力、調整情緒（Sonnentag & Fritz, 2015）。
為了驗證這個假設，Hooff等人（2019）的研究團隊做了兩個實驗：
實驗一：請一群上班族連續10天紀錄自己的運動情況、當天的情緒變化，以及是否成功從工作中抽離。
結果發現：只有在做「高強度運動」的那一天，參與者隔天早上醒來時，覺得自己恢復得更好、情緒也更正向。
實驗二：請一群上班族先接受一個模擬壓力測試，再隨機分配他們去做「中等強度」或「高強度」運動。
結果發現：做「高強度運動」的人，心情中的負面感覺減少得更多，因為他們在運動時比較不會去想剛剛的壓力事件。
這意味著「有運動習慣」很重要，但 「運動強度」其實更重要，如果目的是想擺脫工作壓力、恢復活力，那麼進行有挑戰性的運動（跑步、重量訓練、HIIT等）會比輕鬆活動（散步、伸展）來得更有效。
給忙碌上班族的建議
如果你常覺得下班後還在想工作的事、覺得「腦袋停不下來」，不妨嘗試一些較具挑戰性的運動，可以先從評估自己的體能狀況開始，再慢慢增加強度，因此當下一次想讓自己「腦袋清空」的時候，就藉由這些高強度運動來遠離工作相關的煩惱吧！（提醒：如果有心血管疾病或運動禁忌的人，開始高強度運動前記得先諮詢專業醫師或專業教練！）
小婉家族研究生 Sarah
參考資料：
van Hooff, M. L., Benthem de Grave, R. M., & Geurts, S. A. (2019). No pain, no gain? Recovery and strenuousness of physical activity. Journal of Occupational Health Psychology, 24(5), 499.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of organizational behavior, 36(S1), S72-S103.
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工作壓力大到撐不住，想請假卻好掙扎…醫：擺脫內疚感陷阱才能恢復
明明已經身心俱疲，卻不敢請假，深怕造成同事負擔、或被認為不負責任……這種「想休息卻滿是內疚感」的掙扎，其實比壓力本身更消耗。醫師作者提醒，做到減壓、擺脫內疚感，才是恢復關鍵。本文節錄自《剛剛好的焦慮》。
文／馬丁．布魯內
「或許我真的需要休息一下，請個假，一個禮拜就好。」莎夏終於對自己這麼說。「對，一個禮拜，我休一週應該會好一點。」
她好不容易才走到這一步，光是想到要跟公司說自己不會去上班，胃一陣翻騰；但她知道自己不能再這樣下去了。她擔心堆積如山的待辦事項，覺得把工作丟給同事真的很過意不去。大家本來就已經焦頭爛額了，這種時候她卻還要請假，真是雪上加霜。她不知道自己該怎麼面對主管，或不確定對方會有什麼反應。
莎夏為了不讓自己那麼愧疚，努力說服自己：「只是請一週而已，應該沒那麼嚴重。」一週應該就夠了吧？但一想到一週後的收件匣會變成什麼樣子，她就感到一陣恐懼，還是別去想比較好！
如果你對上述情節感到熟悉，那麼你並不孤單。
莎夏這個例子綜合了許多我曾遇過的患者經驗，他們在真正接受需要請病假的念頭前，內心總經歷了漫長的掙扎。有些人在來找我看診之前就已經經歷過那種煎熬，最後我看他們沒有其他選擇，只能請假；而有些人還在那條路上，還無法完全接受自己真的需要休息。
雖然他們的過程類似，但每個人的旅程獨一無二。不是每個人都需要請假；有些人不需要全面停工，只要調整做法，就足以讓他們找回前進的方向（就像前一章說的，他還處於懸崖邊「掙扎」的階段時就尋求了幫助，還沒掉進上一章所說的「墜落」狀態！）。而對另一些人來說，請假根本不可能，因為他們並非從事支薪的工作。即使到了21世紀，年幼的孩子與年邁的父母不樂見我開出的醫生證明，而且似乎對就業法律漠不關心。我們必須更有創意地思考，如何幫助這些人找到屬於他們的休息方式。
不過，對許多人來說，請假是他們不得不邁出的第一步，也是必要的一步。
問題是接下來怎麼辦？你拿到了醫生的診斷證明，也打電話跟主管說：你暫時不會進公司；但現在呢？你該做什麼？如果你得流感，大概會知道該怎麼處理：吞止痛藥（paracetamol），窩回床上繼續難受地躺著！如果是摔斷腿，你會拄著拐杖，一邊做復健，一邊等它痊癒。如果你是剛動完手術或得了盲腸炎（appendicitis），不難想像怎麼請假、怎麼休養；但如果是因為精疲力竭而請假，那你該怎麼辦呢？你看起來沒有生病，也不覺得需要一直躺在床上；止痛藥幫不上忙，你身上也沒有石膏、繃帶，沒有任何一眼從外觀上就能看出生病的線索，來證明自己真的需要休息。你也沒辦法拿出抽血報告或檢查結果來指明、解釋自己的困境。你覺得累壞了，腦子一團混亂，無法集中精神，而偏偏就在這種時候，你還得去思考那我現在該做什麼，這簡直讓人更焦慮！
減壓
在你恢復的過程中，有件事非常重要，那就是不只要遠離導致你身心俱疲的壓力活動，還要放下對活動的焦慮與牽掛。你需要從「我不在，事情一定會愈堆愈多，等著我回來收拾」的恐懼中釋放。
我壓力大時，常常會做重複出現的夢，它提醒我：工作的焦慮有多多折磨人。在夢裡，我嘗試準備要開始看早上的門診，但總有各種事情打斷我，導致我一直無法叫第一位病人進來診間。每當有一位新病人抵達，電腦系統的名字旁邊就會出現一個「A」，代表他們已經報到；而在我夢裡的清單就是一直冒出「A」「A」「A」……卻從來沒有人變成「S」（seeing，正在看診）或「L」（left，已經離開）！這個夢稱不上是惡夢，但絕對也不舒服！如果夢裡有人走過來拍拍我肩膀，跟我說「你看起來很累，休息個半小時吧」，那只會增加我的問題，因為我知道當我休息回來時，「A」的數量只會更多！然而，真正能幫助我的，是有人願意幫我把門診的病人處理掉、幫我扛起一部分看診的責任。如果你即將因為身心俱疲而請假，你需要知道「A清單」不會在你不在時變長。你需要知道：你暫時不用看信箱，因為有人會幫你擔負責任；你不在時，不會有什麼重要任務被擱著，等你回來善後。要做到這點或許不容易，因為這意味著你要放手，而放手這件事，也許剛好不是你的強項！
我們很容易想像自己不可或缺，而我們的心理健康與自我偶爾會提醒我們不是，這樣很好。我記得幾年前，我正承受巨大的壓力，手上的事情多到滿出來，接下來的一整週幾乎沒有一刻是空閒的。每個時段都安排了重要的事，而且每一件我都覺得非做不可。我希望能取消某些安排，讓那週時間空出來，不要那麼緊繃；但我最後得出的結論是：這些事情都太重要了，我哪一件都不能缺席。然後，就在那個特別忙碌的週一早上，我接到一通來自美國的電話，我妹夫打來說，家裡出了狀況，一場突如其來的家庭危機讓一切天翻地覆。到了星期二早上，我已經坐在飛往美國的班機上，而我原本行事曆上絕對無法取消的每一項任務，全都被取消了。那一刻我真的學習很多，因為那些原本看起來重要的事情，居然在我缺席的情況下都順利完成了！其他人補上了空缺，或者他們原本就在那裡，而我的角色也沒有那麼不可或缺。發生一件真正重要的事才讓我明白：自己不是世界的中心，而且每天的代辦事項通常也似乎不像往常那麼重要。
你需要設法減輕自己現在承受的壓力，這不僅僅包含你在職場的工作責任，還有你在生活中其他層面的負荷。如果你從有薪工作請了假，卻仍然在籌辦青少年足球隊、教會活動的餐飲總召，或是每週花時間為政黨拜票，那麼，這樣的休息沒辦法讓你真正放下壓力！你需要自問以下3個關鍵問題，看清楚哪一些責任是該放下的：
這個角色我真的非做不可嗎？（當然，有些角色像父母、照顧者是你無法卸下的責任。）
這個角色會讓我充電和幫我復回，還是會讓我更累？有時一些外部的角色反而具有療癒性，但回答「會」之前，請非常誠實地面對自己！
如果我需要持續這個角色，有沒有什麼方式能讓它輕鬆一點？我能不能請人幫忙？或者改變做法，讓它不再那麼耗力？
你會知道自己開始減壓了，當你感覺心裡有一絲輕盈。你可能仍覺得疲憊，仍焦慮或提不起勁，但肩上的某種重量被拿走了，這種感覺可能是你一段時間沒體會過的。
內疚感
許多在職場中耗盡心力、身心俱疲的人，在做出行動時，往往感覺到強烈的內疚感（guilt）。內疚是很常見的情緒，但它其實是糟糕的領路人，而且很少告訴我們真正該做什麼。它和懊悔（remorse）是完全不同的。懊悔是當我們做錯了事、希望補救時出現的情緒，它能成為重要的指引，帶領我們適當道歉、修正錯誤、修復關係。然而，內疚呢？就算你什麼都沒做錯，也會跑出來指責你。內疚感讓你覺得很糟，讓你背負根本不是你該負的責任，然後引來它沒有用的好夥伴：責怪（blame），一起壓垮你。
如果你因為一邊拚命工作、一邊週末狂歡，還靠藥物支撐身體去維持這種高強度生活，那麼，也許你需要懊悔！但對多數正在閱讀這一章的讀者來說，你現在感到內疚，是人之常情，但這不代表你有錯。它們是常見的情緒，而且承認這些情緒的存在有幫助，但你沒必要遵照它們的方向行動。
內疚常會導致我們過度思考、過於放大問題，然後陷入對康復沒幫助的擔憂漩渦中。當你發現自己因為發生了什麼事情而感到糟糕時，且因為對他人的影響而覺得內疚時，請允許自己感受這一切，但接著轉移焦點，將重心放在從感到內疚到什麼才是我現在真正需要的，較能幫助自己。
節錄自：商業周刊《剛剛好的焦慮：焦慮可以保護你，你也可以善用焦慮》／馬丁．布魯內 著
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人生五十才開始，讓中年成為第二人生的嶄新起點
中年往往以「危機」之名悄然降臨，但書中主角的故事提醒我們，那或許是另一種形式的「重啟」。失去健康、摯友過世、職涯迷惘、身分認同崩解，他一度跌入人生谷底，卻也因此走向內在轉化。這不是崩潰，而是一場生命的重新對焦。從壓力、沉重與混亂中誕生出來的，可能是更真實、更自由的你。
文／ 奇普．康利、圖片／Simon Migaj
編輯整理 ／104高年級
人生五十才開始。在那之前不過只是彩排
你如何知道自己已經步入中年？我覺得中年正潛伏在我的四周，蠢蠢欲動。
中年一般定義為40 ∼ 65 歲之間的階段。有愈來愈多的科學家相信，中年階段在近幾年拉長了，許多年輕的知識工作者由於人工智慧的出現，而覺得自己提早被淘汰了，還有許多人出於自願或被迫將退休年齡推遲。在美國，有一個關於中年發展的權威研究（美國的中年人生〔Midlife in the United States〕），是以25 ∼ 74 歲的成人為研究對象。
這個世界上的百歲人瑞愈來愈多，因此我認為可以把中年定義為35 ∼ 75 歲（有愈來愈多的社會學家有相同的看法）。如同青春期是童年與成年之間的過渡，或許中年的角色之一，是作為成年與老年之間的過渡。
我認為中年可分為三個階段。在早期階段（從35 ∼ 50歲），我們通常會經歷身體與情緒的變化與挑戰，有點像是成人的青春期。我們意識到自己不再年輕，但也不算老，我們有一種彷彿脫胎換骨的感覺。中年人生的核心階段是50 ∼ 59歲，我們開始適應這個新的人生階段，並看見中年的一些優點（你稍後會在本書讀到）。中年的後期大約是從60 ∼ 75 歲，我們還有足夠的體力工作並過著活躍的生活，同時有足夠的人生經歷看見並規劃未來：老年階段。我今年63 歲，剛開始熟悉中年的第三階段，但我也知道，身體此時會開始提醒我們，它不想被忽略。
當然，每個人經歷這三個階段的時間表不盡相同。中年主要是關於感覺，而不是年紀。如同其他的人生階段，每個人發展的進度也不盡相同。
塔菲．布羅德塞爾—阿克納（Taffy Brodesser-Akner）的進度就跟一般人截然不同。她寫了一本探討中年人生的書《弗萊斯曼有麻煩了》（Fleishman Is in Trouble），這本書後來拍成了影集。她說，她的中年危機比大多數人來得更早。塔菲在33 歲時曾接受全美公共廣播電台（NPR）《新鮮空氣》（Fresh Air）節目的訪問，當時她的孩子才1 歲。她並不像自己原本所想的，從電影學校畢業後就擁有飛黃騰達的事業，而她的其他同學看起來都發展得很成功。她說，「中年來到對我來說是一個很大的打擊。」
但我的老爸爸史提夫屬於另外一種極端，他說，他的中年人生一路持續到75 歲，他的事業直到那個時候才開始走下坡。
無論人們對中年的定義是幾歲，對許多人來說，人生五十才開始。在那之前的人生只不過是彩排而已。
幸好，我們可以在字典裡找到一個對中年比較正面的描述。你如果用字典查C 開頭的字，你會找到chrysalis 這個字，意思是「過渡型態」。當一隻毛毛蟲成熟時，牠會用少許絲線把自己固定在一個細枝上，然後形成一個蝶蛹。在蝶蛹的保護之下，蛻變的魔法開始發生。這個過程雖然有點暗、有點黏糊糊的，而且必須獨自經歷，但這是一種轉化，而非危機。然後，我們知道，毛毛蟲蛻變之後，會變成一隻翩翩起舞的美麗蝴蝶。
假如你順從蝶蛹的呼喚，那代表你必須停止不斷積聚的動作（就像毛毛蟲不停的吃葉子），那代表你必須放下年輕時代的思維、習慣、身分認同、故事與決定，因為那些已經無法反映我們是怎樣的人，或是我們注定要成為的人。據報導，搖滾音樂家大衛．鮑伊（David Bowie）離世之前曾說，「變老是一個美妙的過程，使你成為你注定要成為的人。」
中年是內省的好時機，是從靜止走向自由的旅程。如果我們的中年人生召喚是「變成蝴蝶」，那麼我們就必須超越毛毛蟲的階段。
毛毛蟲吃葉子，蝶蛹轉化，蝴蝶授粉。剛進入中年時，我們所積聚的東西大多會消失，然後準備好要轉化，並且在50歲之後，將我們的智慧傳授給這個世界。
中年人生崩解
中年人生是巨大轉變啟動的第一步。各種失望接踵而來。父母離世，孩子離家、評估財務狀況、換工作、換配偶、荷爾蒙失控、健康檢查報告令人膽顫心驚、成癮行為根深蒂固，對人生的意義愈來愈好奇。作家布芮尼．布朗（Brené Brown）把這個階段稱為「中年人生崩解」（midlife unraveling）。
讓我們來拆解「崩解」這個詞。我一聽到這個詞的反應是，「喔，我不希望這種事發生在我身上！」它聽起來像是有東西分崩離析了。
我愈思索這個詞，愈覺得這個詞用得很好。在我45 ∼ 50歲的人生，我經歷過那種崩解，還有嚴重的焦慮。我當時覺得，比起十年之前的我，我不再有那麼多時間可以用來「修正」我的人生。
在我45 ∼ 50 歲那段期間，我覺得自己在許多層面都很失敗。我維持很久的伴侶關係結束了；公司因為經濟大衰退岌岌可危；已成年的養子遭冤枉即將入獄。
我在那段時間也面臨了死亡的威脅；有一些朋友離開了這個世界；我的健康狀況也亮起紅燈。我的人生正在嚴重崩解。
我在47 歲曾有過瀕死體驗，在那發生之前的幾個星期，我向一個多年老友形容自己為「輕微受傷同時神經緊張」。我的自信心與別人對我的看法緊緊綁在一起，使我覺得自己就像是舊金山的鐘樓怪人，包括內在與外在。
對許多人來說，中年感覺起來像是永遠沒有結束的一天，他們對自己和這個世界感到極度失望。那或許是我的五位中年男性友人（大多數是四十多歲）選擇輕生的原因之一，當時我也正在經歷自己的中年人生挑戰。
在那五個過世的朋友當中，其中一位名叫奇普．漢金斯（Chip Hankins），他是我的翻版。我們的暱稱都是「奇普」，我們在同一年出生，在公眾場合都展現外向的個性，但私底下相當內向，而且有憂鬱的特質。我們的朋友喜歡來找我們聊心事，實情是，奇普有點像是我的靈性指導者。
然而，奇普雖然經常幫助朋友，但他卻不願意向自己承認，他也身陷自己構築的黑暗隧道，獨自承受身體與情緒上的痛苦。
在奇普的追悼會上聆聽「奇普的故事」，給我一種超現實的感覺。他的朋友談論的不是我，但我清楚意識到，我很可能是下一個英年早逝的人。
就在那段期間，我開始把我的惡夢告訴朋友，我經常夢見自己得到癌症和發生車禍。我覺得我的生命動能和千篇一律的生活把我困住了，我很想找到出路。我覺得自己正行駛在沒有盡頭的高速公路上，精疲力竭，非常渴望有個維修站或是交流道能出現。
參加奇普的追悼會之後不到兩個月，我經歷了偽裝成危機的奇蹟，當時我因為腳踝受傷和腿部感染服用抗生素，結果引發嚴重的過敏反應。我在聖路易斯的演講一結束，就立刻倒在台上，生命垂危。
那次的瀕死體驗幫助我看見，原來在不知不覺中，我離喜樂的源頭愈來愈遠，這跟我的人設有很大的衝突，因為我創立的公司名叫Joie de Vivre（生命的喜悅）。我的好友布魯斯．法勒（Bruce Feiler）是個有智慧又喜歡思考的人，他把我的世界崩潰稱作「人生大地震」（但我稱之為「人生倒楣到極點」）。
不過，在經歷中年人生初期的黑暗面之後，我發現我在50歲時進入了光明。瀕死體驗發生不到兩年，我在市場行情最差的時候賣掉公司，結束了問題重重的戀愛關係，設法幫我的養子洗刷冤屈、免於牢獄之災，並且意識到我的輕生念頭是我自己作繭自縛的身分認同所導致的。我想方設法努力從我的事業脫身，這個事業在過去二十年來定義了我的身分認同：精品旅館的創辦人暨執行長。
我閒閒沒事，於是成天躺在後院的吊床聽瑞奇．李．瓊斯（Rickie Lee Jones）的歌曲，研究我一直感興趣的主題：情緒的本質、人們為何愈來愈熱愛慶典、形成溫泉的地球物理學。
我的人生處於最佳狀態，一部分的原因是我又開始跟人約會了。但我同時開始猜想，我是不是在商業界無足輕重。勞勃．狄尼洛（Robert De Niro）在電影《高年級實習生》（Intern）說，「音樂家從不退休。當他們的腦袋裡不再有音樂，他們的音樂生涯就結束了。」我知道我還有一些「音樂」想與人分享，但我不確定要跟誰分享。
就在52 歲時，我接到了布萊恩．切斯基（Brian Chesky）的電話，他是正在快速成長的新創科技公司Airbnb 的共同創辦人暨執行長。布萊恩問我，是否願意協助他和另一位共同創辦人「把民主注入旅館業」。一開始，我認為住房共享是很糟的點子。但我根本大錯特錯！我並不是唯一一個未能察覺這位千禧世代顛覆者悄然逼近的酒店業者。
我決定成為Airbnb 的內部導師暨高階領導人。七年之後，Airbnb 已成長為全球最有價值的旅館業者，而我被封為Airbnb的「現代長老」，因為他們說，我的好奇心不亞於我的智慧。感謝他們，不過，就在不到十年之前，我覺得自己像個「現代敗筆」。
我從40 ∼ 50 歲那十年，經歷了許多充滿挑戰的轉變，而我發現，50 ∼ 60 歲的階段讓我更認識自己是誰。我在這段時間成長為我一直想成為的那個人，這個時期並不完美，但我在這個時期放下了許多不再適用的身分認同。我覺得我得到了另一個成年期。
與此同時，我的好奇心再次把我帶到我想探索的新議題：中年，在二十世紀誕生的三個人生階段的其中之一。但中年與另外兩個階段（青春期和退休）不同，它往往遭人嫌棄，也沒有人好好加以研究。在僅有的少數研究中，幾乎都是男人研究男人。中年總是跟一個糟糕的品牌綁在一起，也就是「中年危機」，這個名詞存在的時間幾乎跟我的歲數一樣。
布芮尼說：
中年人生崩解是一連串痛苦的提醒，由輕微的焦慮與憂鬱、低調的絕望與暗中滋生的失控組成⋯⋯它足以讓你抓狂，但通常不足以讓局外人覺得你很苦，或是給你一些幫助和喘口氣的時間。這種折磨很危險，它之所以危險，是因為你還有餘裕可以假裝一切沒事。
這是我默默把我對人生絕大部分的不滿足，暗自吞進肚子的原因之一。我不想讓別人覺得我是個愛抱怨、不知感恩的人。「中年危機」聽起來似乎非常任性，不是嗎？因此，我往往獨自承受痛苦，儘管有許多人（不只是少數的人生勝利組）和我有相同的經驗。別再默不作聲了！我們所經歷的是很正常的事，不需要隱藏。
我經常在想，我那五個英年早逝的朋友沒有意識到，中年人生的早期階段其實就像是青春期，它只是座落在湍急惡水上的一座大橋。但你不需要像我一樣經歷瀕死體驗，才明白這座橋會將你帶往安全的對岸。
是的，你的中年人生崩解可能很棘手，你需要有足夠的支持與愛陪伴你，才能撐過去。不過，它也給你機會，頭一次瞥見一個不平凡的人生。
節錄自：天下雜誌《中年的選擇》，作者：奇普．康利，譯者：廖建容
處理「負面情緒」別拖延！4招養成心理復健好習慣
想走出焦慮、負面情緒低潮，行動才是關鍵！醫師作者分享4個簡單可行的技巧來養成習慣、提升自信，幫助在日常生活中有效處理情緒，建立長久穩定的心理健康基礎。本文節錄自《剛剛好的焦慮》。
文／馬丁．布魯內
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訣竅1：別等到想做才去做訣竅2：借助誘因讓自己養成新習慣訣竅3：運用信心評定量表訣竅4：變換遣詞用字
復健是艱辛的過程，相關的提示和技巧有助於身體病痛者更有成效地康復，而同樣的道理，有益的提示與技巧能夠幫助個案恢復心理健康。以下我將提供一些你可以自行決定接不接受的提示。請把它們讀完，看看哪些能夠引發你的內心共鳴。
訣竅1：別等到想做才去做
恢復心理健康過程的一項基本原則是行動至上。毅然決然行動是處理負面情緒的絕佳方法。康復仰賴的正是付諸行動。倘若運動員傷後不去健身房鍛鍊體能，將永難回到場上比賽，而苦於心理問題的人除非著手推促自己，否則將難以跨出舒適圈獲取進展。如果我們想要有所改變，就必須採取行動，然而人往往難得想要有所作為。原因在於這必須積極面對挑戰，而我們卻偏愛待在舒適區！身在其中能感到安全而且輕鬆自在，所以為什麼要離開呢？基於這個緣故，我們理應擬定有助於自己身體力行的計畫，而寫日記能促使自己推進有益於康復的活動。我們應問自己將在何時展開行動？有沒有時時落實計畫？如何確認自己做到了？
訣竅2：借助誘因讓自己養成新習慣
動機十分有趣！有時候，激發進取心的目標實在讓人覺得遙不可及。大家都曾經決心改變自己的人生、期望夢想能夠成真，而且認為沒有任何事能夠阻礙自己獲致成功，然而隔天睡醒之後，這樣的進取心似乎一夜之間化為夢幻泡影，畢竟它的自然傾向就是隨著時間推移逐漸淡去。它就如同穿孔而緩慢漏氣的輪胎，除非你不斷打氣，否則它必定會持續洩到沒氣。而自我激勵其實是更加艱難的事。
當我還在求學時，一度短暫地迷戀賽艇運動。我並非高手，而且在首次參賽前1小時扭傷了腳踝，以致到學期末都沒能投入任何比賽。然而，儘管常要早起練習，我當年總是很享受這項活動。整體來說，我不介意在合理的時刻起床，不過清晨6點就要到河邊集合頗具挑戰性。然而，我並不需要太多自我激勵，因為只要到時我沒現身，就會有8個魁梧的傢伙（其實是7個高大結實的壯漢和一名小個子的舵手！）來把我拉下床！關鍵是，在沒得選擇的情況下，準時報到會比較容易做到。出門上班也是同樣的道理。我不會在星期一早上睡醒後問自己是否想去工作，我自知非去不可。而自我激勵則較難成事。有時我會要求自己大清早起床出門跑步，或是在一日之初享受靜好的時光，並且想一想這對我大有益處。但是我通常難以持續超過一個星期！我的進取心會日漸淡漠，我感到自己設定了難以企及的目標，並且不想離開舒適的床。
因此，動機固然是重要的驅策力，它的效用卻也反覆無常。另一方面，習慣則恰好與它大相逕庭。習慣不會隨著時間推移而衰退。我們會愈來愈習於那些
例行儀式，而且倘若不實行便會感到不自在。在此，我說的不是所謂的「壞」習慣或是成癮的行為，而是習以為常的每日活動。比如說，我們每天早上在浴廁裡整頓自身的先後順序。我的習慣是先刷牙，然後刮鬍子，接著沖澡。雖然不按照這個次序也無礙，但我就是會覺得很不對勁。早上刮鬍鬚不需要什麼動機，但是如果我先沖澡，可能會忘了還沒刮鬍子。
要改變習慣有個技巧，那就是運用動機，而且要按部就班來做，一次只改變一小部分。如此日積月累，長久下來便能形成新習慣。
以我自己的生活為例。我們的診所總是在上午11時讓所有醫師都暫停工作，利用寶貴的幾分鐘時間喝杯咖啡提神、和同事聊聊天，然後再回去做事。在診所最初幾年，我總是喝咖啡配些餅乾，但後來顧慮到健康，我有了改變飲食習慣的動機。我決定做成一個微小變化，在咖啡時段改吃蘋果。儘管沒了餅乾有點失望，然而我為健康堅持到底。我意外發現這項改變短期內就成為新習慣，如今我的味蕾已習於在早上品嘗咖啡與蘋果的滋味。假如我忘了帶蘋果去診所，而被迫拿出餅乾盒，反倒會深感敗興。有趣的是，如果在家上班，我往往還會想吃餅乾！啃蘋果的習慣連結的是診所的咖啡時光。
倘若你有做出改變的動機，試想一個你自信能夠達成的小步驟，專注於做好它，然後循序漸進，從而養成新的習慣。
訣竅3：運用信心評定量表
激勵自己以促進變化是一回事，自信能實現改變則是另一回事。這裡有一個良方能幫你了解自身對轉變有多大的信心。用一個從0到10的量表來評定自己對於達成變革的信心，當你想落實第12章的復健流程時，評量自己的信心可作為把事情從擴展區移到舒適區的第一步驟。如果0分代表你毫無成功機會，而10分表示你預料自己必能成功，那麼你將給自己幾分？設若你自評為4分，那麼下一步想一想：為什麼我不是給自己2分？
其實你給自己幾分並不那麼重要。關鍵是別對自己的分數做出任何評判（不要因為只給自己4分而悲嘆！），而要想一想為何沒給自己更低分。要回答這個問題，你必須著手思考自己的信心源自何處，這有助於你增強自信。或許你是因為已做出一些改變而擁有自信，也有可能你自知在必要時自己會堅持不懈，更將善用自身不屈不撓的精神。或者，你把挑戰事項拆分成許多小步驟，從而相信自己能夠著手落實改變。花些時間想清楚自己如何獲得達成特定目標的信心，而且切莫急於做出結論。
最後你還要想一下如何讓自己多得1分，比如說，怎麼從6分增加到7分？或許你可以設定啟動的時間和地點以提振信心，或者你可以請信任的人來幫助自己。你甚至可以只憑完成上述流程就讓自己拿到7分！
訣竅4：變換遣詞用字
當我們感到沮喪或焦慮時，很容易使用絕對而且負面的語言。你的話語將充斥「不能」和「不要」等字詞：
「我不能去超市。」
「我不要打針。」
「我沒有做那件事的意志力。」
這類話語的問題在於它們會讓我們停止思考和信仰。我們很難處理「不能」 做的事，這讓我們沒有改變的餘地。你會認為既然不能做某件事，也就不值得去思考它。
變換用語並不意味欺騙自己；我們不是簡單地用詭計把「不能」換成「能夠」，而是為自己的思維增添一些迴旋的空間。先加入「還」這個簡單的字是一個絕佳的開端。
你可以說： 「我還不能面對商家。」
而不要說： 「我不能面對商家。」
當你說「還」不能的時候，事情就有了轉圜的空間。你承認情況能夠被改變，從而為@想像@改變方法開啟了門扉，而這往往是帶來改變的首要步驟。
你可以增添的第二個字詞是「困難的」。請比較以下這些話和前述那些話有什麼差別。
「我發現去超市是困難的事。」
「要我接受打針是困難的事。」
「我發現展現意志力是困難的事。」
「困難的」這個形容詞的力量在於它不否定你的掙扎，它不要你裝作沒感到焦慮，也不譴責你未發現做那些事其實輕而易舉，而是為你辦到那些事的可能性保留空間，並使你更可能發現它們並非難如登天。
節錄自：商業周刊《剛剛好的焦慮：焦慮可以保護你，你也可以善用焦慮》／馬丁．布魯內 著
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