居家運動健身計畫♪在家動滋動
104學習
肌肉訓練
在職場上，指的是透過反覆執行特定任務或技能，將相關動作與思考模式內化成習慣，達到自動化且高效率的狀態。這種熟能生巧的過程，不僅提升工作速度與品質，也能減少出錯率，讓人面對壓力或突發狀況時，反應更迅速且穩定。對個人來說，有助於累積專業經驗，增強自信心與職場競爭力。對企業而言，能提升團隊整體效能與穩定性，是打造高績效團隊的基礎之一。
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MAT Science Certification
MAT「MAT Science Certification墊上核心教練」：強調Mind Body 精神與身體的融合！AFAA 融合了瑜珈、運動調節、復健、舞蹈等精髓，發表了可立即提供體適能指導者設計新運動處方的劃時代認證課程「墊上核心訓練」MAT SCIENCE。「墊上核心訓練」重點是「集中呼吸」與「意識動作」，可強化全身肌肉、柔軟度與平衡，將重點置於身體軀幹，培養身體安定的力量，不以孤立而以組合的方式活動身體，以求改善姿勢、調整體線、增進健康，而且適用於各種體能水準的學員。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Weight Training Certification
WT「Weight Training Certification重量訓練教練」：重量訓練為一悠久歷史的傳統訓練，隨世界體適能趨勢與潮流的變遷，仍能屹立不搖在舞台上。「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，用以增進肌肉力量的訓練；就廣泛的定義來講，也包含徒手訓練、器具訓練以及機械式機器的鍛鍊。因此，重量訓練可以隨時隨地執行且可變換訓練方式；正因如此，其優點在於能夠依不同需求來鍛鍊肌群進而達到有效鍛鍊之目的。身為重量訓練指導員必須具備正確的知識與專業技術，如此才能設計出安全有效的課程計畫。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Primary Group Exercise Certification
PC「Primary Group Exercise Certification基本有氧教練」：基本有氧即為所有有氧系列運動之基礎，其目的是輔助體適能指導員對參加團體運動的學員能夠充分發揮指導能力而開發的課程。從早期到現在，皆由體適能界的領導者、研究者及研究機關小組，不斷的研究各專業領域，進行研究與改進。本課程從生理學、醫學、生物力學的層面切入，以一般成人進行運動時可達到安全有效的運動目的而設計。
美國有氧體適能協會(AFAA)
Personal Fitness Trainer Certification
PFT「Personal Fitness Trainer Certification 私人教練」：指導員再也不只是健身房私人一對一指導而已，而是必須具備全方位“Total Fitness”專業知識。在國外 PFT 也不只是健身房教練的專利，團體運動指導員（有氧舞蹈教練），也轉型加入成為 PFT 的主流了。
美國有氧體適能協會(AFAA)
健康管理師認證
專注於培訓和認證個人在健康管理領域的能力和知識。健康管理師通常具備深入的健康科學知識和管理技能，能夠設計和實施健康促進計劃，提升個人和社群的整體健康水平。他們在醫療機構、健康保險公司、企業或政府機構等不同領域中工作，致力於改善人們的生活質量和健康結果。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
訓練規劃暨執行管理師認證
本認證班從訓練規劃與執行角度切入，除了觀念的建立，更重視實務的推動；透過主題性的個案設計來貫穿整體的訓練計劃及課程實施步驟，課程內容包括：建立訓練體系、運用組織外部訓練資源、年度訓練計劃PDCA、課程設計ADDIE、講師培訓與管理、數位學習與管理及人才發展品質管理系統TTQS導入實務等，藉由個案研討、實際操作及演練，快速讓您融會貫通，累積專業訓練人員不可不知的必備知識技能，並期望透過四周完整課程學習，讓您紮穩馬步，提升個人的專業能見度。
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社團法人中華人力資源管理協會
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超詳細！年度教育訓練計畫與預算編列技巧（附應用表格）
文：宸碩管顧公司總經理｜楊伸太博士
原標題：年度教育訓練計畫與預算編列技巧
在當今競爭激烈的人才市場中，企業實施教育訓練已成為提升核心競爭力的關鍵。有效的訓練不僅能增強員工的職能，還能促進企業的人力資本重整，實現雙贏局面。然而，許多企業仍未充分利用政府的訓練補助，或不知如何下手開始規劃。本文將分享多年教育訓練專業者的經驗，深入探討如何規劃系統性的年度教育訓練計劃，並提供具體的預算編列方法及課程設計要點，幫助企業在不斷變化的市場中立於不敗之地！
關鍵字
教育訓練
訓練發展
年度教育訓練計畫
教育訓練預算
人力提升
TTQS
PDDRO
訓練成效
大綱
(1.) 前言 (2.) 成為一個受企業重視肯定的教育訓練主辦 (3.) 教育訓練的重要性 (4.) 如何運用政府訓練補助資源，連結企業教育訓練計劃與預算 (5.) TTQS與PDDRO簡介(連結企業策略的重要性) (6.) 年度教育訓練計畫與預算的主要實施步驟 (7.) 教育訓練課程之執行重點解析 (8.) 總結
一、前言
企業為何需要實施教育訓練?您所處的公司有實施教育訓練嗎?有申請政府訓練補助嗎?教育訓練計畫如何規劃?教育訓練成效如何評估?
企業現在不進行訓練，未來付出的成本將更高；因為唯有不斷成長的員工，才有不斷成長的企業。
有效且聚焦的進行教育訓練，讓企業訓練成效加倍，不僅提升員工職能，也茁壯了企業人力資本，創造員工與企業共好雙贏的局面。
了解與適時運用政府訓練補助方案，節省企業訓練成本。
在現今搶人才、留人才的時代下，在公司內落實教育訓練，必定會是目前非常實用且關鍵的人資議題!
本文作者以其多年教育訓練工作者角色，分享具體且有效的年度教育訓練計劃與預算編列之規劃技巧與方法、課程前中後必備重點，包括：
系統性、有計畫步驟的說明年度教育訓練計劃與預算之實務做法。
針對每課程開課之前中後準備要點，進行細部解析與說明。
針對教育訓練主辦單位常遇到之疑難雜症，提供應對之道。
二、成為一個受企業重視肯定的教育訓練主辦
教育訓練主辦人員，最重要的信念 (1.) 整體一起共好 (2.) 成為自己與別人的貴人 (3.) 幫助所屬企業同仁，提升能力，創造更高價值貢獻!
教育訓練主辦須具備的職能有哪些呢? (1.) 知識面K A. 職能基準與職能模型/分析 B. 教育訓練規劃與成效 C. 產業知識訓練所需資源 D. 政府相關補助方案 E. 職涯規劃與發展知識 F. 教學設計與原理 G. 學習理論與移轉(訓練遷移) H. 學習評量 (2.) 技能面S A. 組織計劃技能 B. 人際溝通技能 C. 規劃個人發展技能 D. 口語表達與簡報技能 E. 資訊運用與分析技能 F. 時間管理技能 G. 文字表達技能 H. 訓練成果分析與歸納技能 I. 問題解決技能 J. 專案管理技能 (3.) 態度/特質面A A. 主動積極 B. 彈性適應(緊急應變) C. 親和力 D. 耐心
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三、教育訓練的重要性
教育訓練之價值在哪? (1.) 唯有不斷成長的員工，才有不斷成長的企業！ (2.) 訓練的成本很高，不訓練成本更高 (3.) 凝聚與建構核心競爭力，最簡單有效的方法就是落實教育訓練 (4.) 教育訓練，最終是希望企業之人力資本獲得提升 (5.) 如何有效的規劃與產出之預期成效，是關鍵! (6.) 讓我們以『本職專業』，為企業做出人力資本提升之『貢獻』!(利人利己價值高)
企業持續成長的未來學：經營管理金三角，連結教育訓練
(1.) 策略：A. 訂出策略(方向、目標與達標做法)(2.) 制度：A.策略與年度計劃B. 職能地圖C. 教育訓練管理手冊/辦法(3.) 人才：A. 管理/專業職能的持續提升(連結策略與制度)
四、如何運用政府訓練補助資源，連結企業教育訓練計劃與預算
目前最常見的訓練補助方案有哪些?
NO補助名稱補助類型與標準1充電起飛計畫個別型：200萬元上限。聯合型：300萬元上限。加強輔導型產業、受衝擊產業或受損產業者：350萬元上限。2企業人力資源提升計畫 (大人提)個別型：95萬元上限。聯合型：190萬元上限。產業推升型：200萬元上限。3小型企業人力提升計畫 (小人提)課程類型區分個別企業訓練案與聯合企業訓練案，但每一企業至多規劃各一訓練案。每一訓練計畫案之訓練課程總費用上限以10萬元為原則。
2.『申請大人提』需要提供的資料
項目說明訓練計畫說明書應備資料(1)公司簡介(如基本資料、成立及起源、大事紀要) (2)組織架構與職掌(3)願景、理念、核心價值與策略目標(4)短、中/長期目標(5)教育訓練策略規劃、預期績效2.全年度員工訓練計畫及經費概算總表3.合法設立登記證明文件之影本4.最近一期之勞工保險費繳款單及明細表影本5.近一期納稅證明或無欠稅證明影本一份□最近一期營利事業所得稅申報書或營業人銷售額與稅額申報書 (401表或403表影本) 或無欠稅證明影本□內部損益表影本(適用組織團體等非營利事業單位)6.未足額進用身心障礙者之差額輔助費繳納證明□免附(月底生效人數未達67人) □免附(已足額進用身心障礙者)7.效期內TTQS企業機構版評核結果為通過以上或辦訓能力檢核表結果合格之證明文件影本8.得獎紀錄如：國家人力創新獎團體獎、國家訓練品質獎及國家人才發展獎等獎項
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五、 TTQS與PDDRO簡介（連結企業策略的重要性）
1. 教育訓練需求主要的核心是來自於需求評估來源之三個層面，再搭配TTQS之PDDRO流程依序展開與完成！
2. 教育訓練需求評估來源之三個層面
(1.) 目標(策略/組織)分析
A. 策略營運目標需求
B. 退休、流動、年齡等缺口之需求
(2.) 任務分析
A. 上層對該部門之需求，例如關鍵職位培養
B. 工作說明書所需之提升
(3.) 人員分析(主要來自於部門主管的建議)
A. IDP個人發展計畫
B. 缺點和改善的地方
3. TTQS基本說明：
(1.) Talent Quality-management System ：人才發展品質管理系統
(2.) 是政府於這幾年來在「人力資源」上積極推展的一套系統
(3.) 其主要目的在推展教育訓練的制度化，並藉由其他相關計畫訓練費用的補助，提升企業界對於教育訓練的重視，除可提升事業單位、訓練機構及工會團體等辦訓能力與績效外，亦被廣泛運用於職前訓練及在職訓練計畫之訓練單位，做為辦訓體質之辨識工具。
(4.) PDDRO之名詞說明A. 訓練品質管理-計畫(P)B. 訓練品質管理-設計(D)C. 訓練品質管理-執行(D)D. 訓練品質管理-查核(R)E. 訓練品質管理-成果(O)
(5.) PDDRO之整理彙示
(6.) PDDRO之細部解析A. 計畫篇（P） – 執行訓練需求調查 – 訂定年度訓練計劃B. 設計篇（D） – 訓練方案系統設計 – 利益關係人的過程參與 – 訓練產品之購買程序C. 執行篇（D） – 課程開課規劃 – 學員遴選規劃 – 教材選擇規劃 – 師資遴選規劃
D. 查核篇（R） – 計畫評估報告與分析 – 課程評估報告與分析 – 培訓過程監控與矯正 – 異常矯正與處理程序E. 成果篇（O）– 訓練評估層次
可參考104提供的免費企業學習平台進行PDDRO訓練管理流程
六、年度教育訓練計畫與預算的主要實施步驟
檢視所需前置備齊資料(更有利於年度教育訓練計畫之有效性)(1.) 教育訓練手冊或教育訓練管理辦法(2.) 建置教育訓練主辦人員(得依公司規模與組織大小以全職或兼任設置)，並取得TTQS相關證照(3.) 全公司SWOT與總目標(4.) 各部門年度目標(5.) 各職位工作說明書與職能地圖
組織策略與人力資源管理、訓練之連結架構
3. 依據上述所提到之『目標(策略/組織)』、『任務』、『人員』等分析出缺口(需要性)，展開到各部門並整理到下表：
部門NO.預計對象預計課程 名稱訓練需求預計 產出預計訓練月份/週期訓練方式預計課程費用 對應年度策略任務 所需個人能力提升外訓內訓小計 本部門教育訓練預算小計
人資辦訓單位再將各部門年度教育訓練需求與預算表，進行彙整，最終產出如下表全年度員工訓練計畫及經費概算總表(訓練主辦人員，申請政府訓練補助之用)
訓練 名稱課程 大綱補助課程類別訓練 對象總梯次每梯人數每梯時數每梯天數師資訓練方式訓練地點每梯訓練費用內聘外聘內訓外訓內聘講師鐘點費外聘講師鐘點費外聘講師國內交通費外訓課程費用
七、教育訓練課程之執行重點解析
課程需求溝通重點(要讓講師知道哪些重點?)(1.) 開課目的(預期成效)(2.) 學員背景(3.) 課程重點建議(4.) 教學方法建議(5.) 繳交講義時間(6.) 其他
講師評估重點(1.) 專業領域(2.) 過去經驗(3.) 講師口碑(4.) 收費(5.) 其他(如服務與配合度等)
課程前中後檢核清單(1.) 課程前檢核清單A. 課程目標確認B. 受訓學員資歷調查與分析，提供給講師C. 課程表（含日期）與主管（或高階）確認D. 場地確認E. 講師邀請F. 發放課程通知G. 報名，人數統計H. 簽到表製作I. 課程講義確認與製作J. 課程意見調查表製作K. 課後行動製作L. 分組名單確認M. 餐飲準備N. 教室佈置O. 上課文具準備P. 前一天提醒講師上課Q. 其他(2.) 課程中檢核清單A. 檢視學員出席狀況B. 課程跟課C. 必要的照相D. 留意學員學習狀況(3.) 課程後檢核清單A. 教室整理、還原B. 訓練使用道具與設備收拾與整理C. 課程調查表統計與成效檢視分析D. 課程結案報告撰寫E. 講師回餽與致謝F. 講義歸檔G. 學員受訓登錄
課後評估重點(1.) 訓練成效：
(2.) 依據所設定之課後訓練成效，進行必要之展開，例如L1反應層次進行課後滿意度調查；L2學習層次進行課後測驗；L3工作行為層次進行課後行動計畫之設定與追蹤等!
八、總結
鼓勵各位有『持續學習與助人成長』之共同理念者，一起投入教育訓練之行列!
唯有不斷成長的員工，才有不斷成長的企業！教育訓練，最終是希望企業之人力資本獲得提升，如何有效的規劃與產出之預期成效，是關鍵!
既然要舉辦教育訓練，何不追求更好?本文最期望能帶來之效益：藉由我們對於教育訓練的規劃，能夠對焦且有系統地展開，讓員工持續提升技能，最終幫助企業留才與持續永續成長獲利，與大家共勉之!
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運動指導員的全方位指南：類別、職責、薪資及轉職資源
隨著健康意識的提升，運動指導員的需求日益增加，但你了解這個產業嗎？本文將深入探討運動指導員的4大類別，包含其主要職責、薪資範圍以及有助於轉職和學習的資源，幫助有意從事這個職業的大家全面了解這個行業的特點與發展機會。
文／《104職場力》
本文目錄（點擊可快速前往）
運動指導員是什麼？4大類別介紹運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
運動指導員是什麼？4大類別介紹
運動指導員是指在體育運動、健身和健康促進領域中，負責指導、訓練和支持個人或團體進行運動的人員。
該領域範圍可以分成4大類，可以分可以分成只要符合其中一項類別，就能認列為運動指導員：
1. 曾參加國際性或全國性運動賽會的「運動員」
認列的賽事級別有以下6種：
國際性運動賽會
全國運動會（全國會）
全民運動會（全民會）
全國大專校院運動會（全大運）
全國身心障礙國民運動會（身障運）
全國原住民族運動會（原民運）
2. 運動教練
只要符合以下其中一項條件者即認列：
依《國民體育法》第16條規定，具學校專任運動教練資格者。
依《國民體育法》第31條規定，具由特定體育團體核發證書者。
依體育署委託「輔導非亞奧運體育團體辦理教練、裁判培訓計畫」，具由體育團體核發證書，並送體育署委辦單位備查者。
其他各級體育團體核發之教練證（不含高齡及兒／幼童教練），證照核發標準需達至少24小時之講習會課程，並包括學科及術科測驗（企業申請時需自行檢附相關佐證資料）。
具國外核發之相關專業運動證照認證者：ACE（American Council on Exercise）、ACSM（American College of Sports Medicine）、AFAA（Athletics and Fitness Association of America）、NASM（National Academy of Sports Medicine）、NSCA（National Strength and Conditioning Association）。
其他經體育署認可者。
3. 體育運動相關系所畢業生
相關學術專業包含但不限：運動科學、體育教育、體適能指導、運動醫學等類別。
4. 具體育署所核發體育專業人員證照者
指體育署核發的體育專業人員證照，包含種類如下：
國民體適能指導員證書
救生員證
運動防護員
山域嚮導
無動力飛行運動專業人員
其它經體育署認可者
這些標準涵蓋了不同的背景與專業，使得運動指導員的資格認定更加多元化，以促進體育產業的發展。
運動指導員主要職責有哪些？4種常見工作內容
運動指導員通常會根據個人身體狀況和期許，協助擬定訓練計畫、教授運動技巧，並從旁督導和評估，幫助學員達成目標。
設計訓練計畫
透過體能評估和健康狀況分析，先了解各學員的身體各項數值及任何可能的運動限制，再根據不同學員的需求（例如增肌、減脂、提高耐力等）選擇合適的運動類型、頻率、強度和時間制定短、中、長期訓練計畫。
教授運動技巧
教授運動相關的基本概念，如熱身和放鬆的重要性、正確的運動姿勢及技巧等，並針對每一項運動進行示範，強調細節以確保學員掌握正確的動作形式，降低受傷風險，同時根據學員的不同能力和需求，進行技巧調整和個別輔導，以提高其運動能力。
監督指導和評估
在訓練過程中陪伴、觀察學員的動作和表現，即時提供回饋和調整建議，同時關注學員的心理和情緒狀態，適時鼓勵支持，增強其自信心和動力，當然最後也要回頭檢測成果是否符合當初設定的目標、評估學員的進展或提出調整。
提供健康建議
根據學員的運動計畫，提供有關飲食、睡眠和心理健康的建議，促進整體健康。
除了上述常見的工作項目外，部分運動指導員也會因應部門或任職單位的需要，協助其他事項，例如維護器材環境、配合業務或行銷需求舉辦或參與工作坊或講座等。
運動指導員薪水多少？經驗、地區、學歷、公司規模都是變因
從104薪資情報結合工作資歷的統計數據來看，運動指導員（以運動教練為例）依據經歷、地區、學歷、公司規模等月薪的分布如下：
不同「工作經歷」的運動指導員薪水分布
工作經歷平均月薪薪資中位數1年以下4.2萬3.9萬1-3年4.8萬4.5萬3-5年5.1萬5萬5-10年5.3萬5萬10-15年5.5萬5萬
不同「地區」的運動指導員薪水分布
地區平均月薪薪資中位數台北市5.4萬5萬新北市4.9萬5萬桃園市4.9萬4.6萬新竹縣市5.4萬4.7萬台中市5.2萬5萬台南市5.5萬5萬高雄市5.2萬4.7萬
備註：未上榜縣市係因樣本數不足。
不同「學歷」的運動指導員薪水分布
學歷平均月薪薪資中位數高中職(含)以下5.3萬5萬專科5.1萬4.1萬大學5萬4.5萬碩士5.8萬5萬
不同「公司規模」的運動指導員薪水分布
公司規模平均月薪薪資中位數未滿30人4.8萬4.2萬30-99人5.1萬4.5萬100-499人5.5萬5萬超過500人5.5萬5萬
綜合以上數據，運動指導員的薪資受多重因素影響，充分反映出市場的多樣性和競爭性。這些統計資訊不僅有助於求職者了解行業狀況，也可作為求職過程中的重要參考依據。
想成為運動指導員，有哪些資源可以把握？
無論在哪個人生階段，學生選科系也好、出社會轉職也罷，只要有興趣，成為運動指導員永遠不嫌晚。
★ 以成為運動指導員為目標的「學生族群」
推薦大家使用104升學就業地圖一站查詢運動指導員從學校到就業等資訊介紹，首先點選喜歡的類別，如體育學類、運動保健等，查看該領域主要培養什麼樣的人才。
下方還可以快速查看設有相關科系的學校，幫助快速找尋報考目標。
繼續往下能查看「學長姐從事職務」及「薪資行情」，也可以聽聽看前輩們的「科系真心話」。
就讀相關科系須要具備哪些「常見技能」，包含工具、技能、證照等，網站都幫大家整理好了，點選想查看技能點按扭，即可以獲取詳細資訊。
★ 希望轉職成為運動指導員的「社會人士」
為求轉職，有上課、報考證照需求的社會人士，非常推薦直接使用104學習精靈查詢需要的資訊。
以證照為例，搜尋關鍵字即可獲取證照名稱、簡介，以及核發機構等相關資訊。
點選有興趣的證照名稱，除了報考資格、報名方式、考試費用、考試內容等基本資訊，底下還有「題庫專區、共學教室及討論」可參閱。
運動指導員相關職缺
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本文參考資料來源：運動好人才企業動起來、104工作世界、104薪資情報
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運動不必二選一，有氧與力量訓練的雙贏策略
在現代忙碌的生活中，運動常被簡化為「二選一」的選擇題——有氧還是力量訓練？但其實，這樣的選擇根本不必存在。無論是提升心肺功能的有氧運動，還是增強肌肉力量的舉重訓練，兩者都是延長壽命、改善健康的關鍵。遠離久坐生活，結合有氧與力量訓練的雙贏策略，不僅能讓你在晚年仍保持活力，更能全面提升身體與心靈的健康質量。現在，就是讓運動成為你生活一部分的最佳時機。
文／彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford 圖／Magda Ehlers
編輯整理 ／104高年級
幾年前，我的朋友格里芬（John Griffin）曾寫信問我，他應該如何運動才好：多做一點有氧運動，還是多一點舉重？我有什麼建議？「 我實在很困惑，我看到的那些說法都互相矛盾，」他寫道。
在他看似簡單的問題背後，道出了許多人內心的疑惑。格里芬是個聰明人，但連他也對「專家們」的建議互相矛盾而感到沮喪，他們各有吹捧的健身方法，而且都說自己的方法才是通往完美健康的必經之路。格里芬不清楚自己在健身房應該做什麼，也不知道該從何開始。
那是在我重回全職醫療工作之前。當時，我沉浸在營養學研究的世界裡，如果說有什麼比運動科學更令人困惑的，那就是營養學了，充滿互相矛盾的發現，還有以薄弱數據背書的狂熱教條。雞蛋好還是不好？咖啡呢？我也快被搞瘋了。
我開始回信，打字的手過了許久都停不下。等我按下「傳送」鍵時，已經寫了將近兩千字，遠遠超過他想要的回覆。這個可憐的傢伙只是想要簡單的答案，不是備忘錄。我也沒有到此為止。後來我將那封電子郵件擴展成為一萬字的長壽宣言，到最後發展成為你手上的這本書。
顯然，格里芬的問題觸動了我。並不是因為我熱愛力量訓練勝過耐力訓練，也不是反過來；這兩種我都做了很多。我之所以這麼做是因為答案並非「二選一」這麼簡單。我不喜歡將這些複雜、微妙又極其重要的問題，簡化為簡單的二選一。要做有氧運動還是重量訓練？該吃低醣還是素食？食用橄欖油還是奶油？我們一定要選邊站嗎？
任何運動都比久坐不動好
我們總是喜歡把每件事情都變成一場宗教戰爭，看看誰才是唯一真神，在探討營養學的章節中，將再度看到這種現象。有些專家堅持力量訓練比有氧運動好，有些專家的意見卻正好相反，雙方勢均力敵，爭論不休，卻也毫無意義，各方擁護者為了大肆宣傳，犧牲了科學。問題癥結在於，我們看待生活中這些極為重要的領域（運動與營養），眼光實在太狹隘。重點不是你在健身房喜歡做哪種運動，它們遠比那重要多了。
比起書中討論的其他戰術領域，最能決定你的餘生將會如何度過的，就是運動。有大量的數據支持這個論點：即使是很少量的運動，也可以讓你的壽命延長好幾年；運動可延緩幾乎所有慢性疾病的發生，對延長與改善健康壽命也有驚人效果。運動不僅可逆轉身體衰退（我認為這很顯而易見），還可延緩或逆轉認知衰退。在情緒健康方面也有好處，雖然很難量化。
因此，當你讀完這本書，如果只能先養成一套新習慣，那一定是在運動領域。如果你目前有運動，可能要重新思考並修改你的運動計畫；如果目前運動還不是你生活中的一部分，你並不是唯一該做出改變的人，77% 的美國人和你一樣。現在該是改變的時候了，就是現在。即使只是一點點的日常活動，也遠比不活動好。從不運動到每週只要運動90 分鐘，就可讓你的全因死亡風險降低 14%。很難找到一種藥物能夠做到這一點。
因此，關於友人格里芬問的問題，兩個答案都是肯定的。是的，你應該多做有氧運動；是的，你應該多做負重運動。如果你像我一樣，從幼稚園起就開始運動，我向你保證，接下來內容將會提供新見解，幫助你為自己建構更好的計畫，不是為了在更短的時間內跑完馬拉松，或在健身房吹噓自己，而是為了活得更久且活得更好，最重要的是，為了可以在晚年繼續享受有體育活動的人生。
運動對你有好處，這顯然不是什麼大發現，但並不是很多人真正了解運動的影響到底有多深遠。一項又一項研究發現，比起久坐不動的人，經常運動的人可多活10 年之久。經常跑步和騎自行車的人，不僅活得比較久，健康狀況也維持得比較好，與代謝功能障礙相關的疾病發生率也比較低。對於（還）沒有運動習慣的人來說，你很幸運：運動的好處，從任何大於零的活動量開始（連快走都算），一路增加。正如幾乎任何飲食比起只吃速食，都代表有很大的改善，幾乎任何運動都比久坐不動來得好。
關於運動，雖然我和醫學院同學幾乎沒有學到什麼，更不用說學到如何給病人「開處方」，但醫學 2.0 倒是至少認清它的價值。不幸的是，醫學 2.0 的建議很少超越「多動少坐」的老生常談。美國政府的身體活動指南建議，「活躍的成年人」應該每週至少進行五次30 分鐘（或總共 150 分鐘）的中等強度有氧健身活動；此外，還要針對所有主要肌肉群，進行兩天的力量訓練。
想像一下，如果醫師對於癌症治療如此不清不楚：
醫師：史密斯小姐，我很遺憾必須告訴妳得了結腸癌。
史密斯小姐：這真是晴天霹靂，醫師，我該怎麼辦？
醫師：妳需要做化療。
史密斯小姐：哪一種化療？什麼劑量？多久做一次？要做多久？有什麼副作用？
醫師：（雙手一攤）。
我們需要更具體的指引來幫助我們達成目標，並以有效又安全的方法來實現。但首先，我想要花點時間探討運動為什麼這麼重要。我發現運動的相關數據非常有說服力，當我和病人分享這些數據時，他們對於有氧適能及肌力，與較長的壽命及健康壽命有關這個事實，不太訝異，但對於竟然有那麼大的好處，他們都感到很驚訝。有關運動的研究數據清楚告訴我們，運動得愈多，身體會愈好。
節錄自：天下雜誌出版《超預期壽命，作者：彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford，譯者：黃靜雅》
明年的訓練預算，為什麼總是被砍？2027 年度訓練規劃與預算編列的 4 個步驟
文／江錦樺（104人力銀行 人資長）編輯整理：104人資市集
年末將至，又到了人資夥伴一年當中最忙碌的時期，一面要評估今年各項訓練的成效，一面又得著手隔年的年度訓練規劃。如果您已經走過一輪，真正卡住的通常不是流程，而是最後那一關：計畫表送上去，主管問「這幾堂為什麼要上」，卻很難給出一個他會接受的理由。
遇到這種情況，多數人會解讀成公司不重視訓練。但實務上更常見的原因是，預算書上寫的是課程，不是問題。主管看到的是一張課程清單加上一個總金額，他能判斷的也就只有金額高不高。
訓練預算能不能過，關鍵往往不在金額，而在每一筆錢能不能對回一個公司已經承認的問題。做法是先結算今年留下了什麼，用四種方法蒐集需求，把散落的意見收斂成 5 到 8 個可以被指認的問題，再為每個問題選定合適的訓練方式與預算，最後才填進年度訓練計畫表。這四個步驟做完，計畫表反而是最快的一段。
本文適合沒有專責訓練人力、預算需要送主管核定，而且時間只剩一季的人資夥伴參考。
先分清楚層級：這一季要做的是「計畫」那一格
訓練是一個全年的迴圈，包含「計畫」、「設計」、「執行」和「成果」四個流程，每個環節都環環相扣、相互影響而不可馬虎。
Plan 計畫－確認訓練需求
Design 設計－訓練設計規劃
Do 執行－訓練實施
Outcome 成果－訓練成效評估
九月到十一月要做的只有第一格：計畫，交出來的是一份計畫表和一份預算。要交出來的是一份計畫表和一份預算。這一格可以再拆成四個步驟：結算今年、蒐集需求、收斂成問題，以及選定訓練方式與預算。
步驟一｜先結算今年，包括那些編了卻沒發生的
這一步要回答的是：今年的訓練留下了什麼？又有什麼沒有發生？
九月的第一件事不是問明年要上什麼，而是先把今年結掉。沒有今年的結果，明年的每一筆都會變成憑空要錢。有三件事需要先確認：
今年實際開了哪些課、哪些單位參加、完課率多少
哪些訓練編了預算卻沒有執行，原因是什麼
訓練結束之後，被訓練的那件事有沒有出現變化
第二項最容易被跳過，卻是明年最可能被問到的一句：「去年編了沒做，今年為什麼還要編？」先準備好答案，這一列在會議上就站得住。
比較可惜的做法，是只交出滿意度分數。滿意度可以證明課上得舒服，但證明不了問題被解決。若想把成效評估做得更有系統，可以參考〈訓練發展管理師_專員級 線上課程〉。
步驟二｜用四種方法蒐集需求，整理的工作可以交給 AI
這一步要回答的是：明年該訓練什麼，依據是什麼？
公司裡 100 位同仁有 100 種想法，要依據什麼來制定明年度的訓練計畫？訓練需求分析首先要釐清五件事：
為何要訓練－訓練目標
要訓練什麼－訓練大綱、內容
如何訓練－訓練方法
誰要接受訓練－訓練成員
期望訓練成果－訓練成效
蒐集需求的方法基本分為四種：資料蒐尋、觀察法、問卷法、訪談法。
以問卷法為例，可以針對填寫者的身分設計成主管版和同仁版；也可以將訪談的訪綱加上選項，成為問卷題目。問卷法雖然無法像訪談一樣深入探究，但能夠快速了解多數人的意見並聚焦問題。因為年度訓練計畫的制定有時間限制，因此不建議使用觀察法。
這兩年 AI 進入人資的工作流之後，能夠替我們分擔的是整理，而不是判斷。逐字稿彙整、開放題分群、主管版與同仁版的落差比對，這些工作往往佔掉大半工時，而且結果可以逐句對回原始資料驗證；至於哪些需求要進明年的計畫，仍然需要人資夥伴自己的判斷。
步驟三｜把 100 種想法收斂成 5 到 8 個公司已經承認的問題
這一步要回答的是：這個需求，公司裡除了 HR 之外，還有誰承認它存在？
這是最關鍵、卻也最常被跳過的一步。許多人蒐集完意見就直接填表，於是計畫表上出現「溝通表達」、「時間管理」、「AI 應用」這類項目。它們是課程分類，不是問題。
所謂公司已經承認的問題，指的不是 HR 自己說的，而是公司裡其他人已經說過、寫過或實際發生過的事。通常有三個來源：
一、今年的法遵要求與管理事件
職場霸凌防治新法今年七月已經上路，主管的管理言行與申訴調查程序都被劃出界線。這類訓練已經從「要不要辦」變成「必須進計畫」，也是預算會議上最不容易被刪減的一類。如果能把今年實際發生過的爭議（去識別化之後）列進證據欄，幾乎不會有人反對。至於法定義務的具體時數與適用對象，仍應依主管機關公告及公司法務意見認定。內訓課程例如莊士勇老師的半日班。
二、公司明年的營運目標
新產線、新市場、新制度上線都會帶出訓練需求，而且這些都是主管自己講過的話，找得到白紙黑字就可以直接引用。2027 年最可能出現的，是 AI 進入工作流之後職能的變化，重點不在要不要學 AI，而在某個職務的產出方式已經改變。如果公司還在「先讓大家會問」這個階段，曾正文老師的〈智問・慧答〉是常見的起點。
三、人員數據
離職集中在哪一段年資、哪個部門補人最久、新人多久決定去留，這些數字最有說服力，因為它把一堂課的費用和重新招募一個人的成本放在一起比較。如果主因是前三個月的帶領方式，那麼需求會落在新人輔導與 OJT這類主管訓練，而不是新人自己上的課。
收斂的方法很單純：把每個需求寫成一句「誰、在什麼情況下、做不到什麼」。如果寫不出來，代表它還不是一個問題，先放進備選名單，不要編預算。
步驟四｜同一個需求，該用訂閱制、企業內訓還是外部公開班？
這一步要回答的是：這個問題，用哪一種方式解比較合適？
同樣一個需求，選擇不同的方式進行，總價可能差上好幾倍。因此在填金額之前，建議先決定這筆預算要怎麼買。
交付方式適合的規模成本結構行政負擔訂閱制全公司或整個部門固定期間費用，人數愈多單位成本愈低低企業內訓一個班，通常 8 人以上按場次計價，內容可客製中，要排檔期外部公開班一到數人按人計價，單價較高低
可以依照下面三個條件來判斷：
如果受訓人數多，需要的是全公司有共同語言，而不是單一主題的深度，訂閱制的單位成本最低。
如果課程必須配合公司自己的流程、案例與制度，就要安排企業內訓，由講師依照企業的實際狀況客製。
如果只有少數幾位同仁需要，而且希望他們能和其他公司的人資或主管交流，外部公開班會是比較合適的選擇。
實務上最常見的狀況，是把所有需求都編成企業內訓。內訓的客製化程度最高，相對也最花錢、最需要協調檔期；如果連不需要客製的通識課程也用內訓來上，預算很容易就在這裡膨脹。
年度訓練計畫表與填寫示範，提供參考
四個步驟完成之後，填表反而是最快的一段。年度訓練計畫表裡除了要把各種訓練的資訊清楚陳列，最重要的是列出訓練預算，讓公司及主管了解每一項訓練的費用為何。
我們把年度訓練計畫表的完整填寫示範，提供給需要的人資夥伴參考。
訓練需求彙整、年度訓練計畫表
如果你正在做 2027 年的年度訓練規劃，歡迎參考〈訓練發展管理師_專員級 線上課程〉、〈訓練發展管理師_經理級 線上課程〉從需求分析、需求彙整到計畫表與預算怎麼列，有完整的實務示範，也談了預算與資源有限時該怎麼安排。
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市場變動快，組織不能慢！從主管培訓開始強化營運韌性
文／104 人資學院
在經濟持續震盪、營運壓力升高的環境下，企業面臨的挑戰不再只是外部市場競爭，更包含內部團隊的穩定與效能。高通膨、訂單波動、人才流動加劇等因素，使得企業經營者與人資單位必須更重視「管理力」對營運韌性的影響。
尤其在關鍵時刻，主管是否具備帶隊打仗的能力，往往決定了團隊能否有效應變、穩定產出、保有人才。企業若缺乏一套系統性的主管培訓機制，不僅會造成領導斷層，更會使第一線管理者在壓力下無法發揮功能，進一步加劇組織的不穩定性。
104人資學院推出的【主管關鍵管理能力】內訓課程，正是為了解決上述問題而設計，協助企業強化內部領導力結構，提升整體管理韌性，讓團隊即使在市場波動下仍能穩健前行。
本文導覽：企業現場痛點：升了主管，卻無法帶好人104人資學院主管培訓課程特色企業導入成果：從主管進步看見營運改變104人資學院：最懂企業需求的人資夥伴打造抗震團隊，從主管培訓開始
企業現場痛點：升了主管，卻無法帶好人
許多企業在實務中會遇到以下困境：
專業強但管理弱：員工在專業領域表現出色，升遷為主管後卻無法有效管理團隊，反而導致內耗與人才流失。
缺乏管理工具與方法：新手主管面對團隊衝突、目標設定或績效面談時無所適從，只能憑直覺行事，導致管理品質不穩。
世代溝通落差：Z世代、Y世代與主管之間的工作期待與溝通方式存在明顯差異，主管常感「帶不動」、「講不通」。
管理成效難以衡量：即使主管自認努力帶人，卻缺乏制度與方法來量化與改善團隊表現，組織難以判斷管理行為是否有效。
當主管無法真正扮演領導者角色時，企業就無法建立穩定的人才與績效系統，在經濟壓力加劇的此刻，這不只是人才問題，更是營運風險。
104人資學院主管培訓課程特色
104人資學院整合多年人資顧問與教育訓練經驗，為企業打造一套能靈活調整、實戰導向、落地執行的主管內訓解決方案，協助主管從帶人新手成長為高效領導者。可依企業需求自由組合。涵蓋下列五大主題方向，全面回應當前企業經營挑戰：
危機領導：提升主管在不確定環境中的決策與團隊穩定能力，例如臨場應變、情緒管理、危機決策。
敏捷管理：強化主管在快速變動中調整目標、優化流程與激勵團隊行動力，建立高適應性的領導模式。
成本思維：讓主管懂得從「做事」轉為「算帳」，掌握人力與資源配置的效益思考，提升單位營運績效。
變革溝通：幫助主管在組織調整或轉型中有效傳達策略與訊息，降低員工抗拒，促進改革推動。
人才留任：聚焦主管在員工關懷、職涯引導與團隊氛圍營造上的關鍵行為，有效提升員工投入與留任意願。
此外，針對基礎管理力的需求，也涵蓋如角色轉換、團隊領導、績效管理、跨部門協作等主題，滿足不同層級主管的發展需求。
104人資學院的主管培訓課程由具備多年實戰經驗的企業講師授課，熟悉本地管理挑戰，透過情境模擬與實務案例幫助學員立即應用。課程形式彈性，可依企業需求採用實體、線上或混成方式進行，並由專屬顧問協助，從規劃到成效追蹤，確保培訓貼近實際需求並有效落地。
企業導入成果：從主管進步看見營運改變
根據實際合作企業反饋，導入104主管培訓課程後，主管與團隊的改變具體可見：
角色認知提升：主管更清楚自身責任與角色，不再習慣親力親為，而是懂得授權與帶人。
管理溝通能力提升：主管能更有效表達期望、給予具建設性的回饋，減少誤解與衝突。
績效與目標聚焦：學會訂定具體可衡量的目標，並持續追蹤，讓團隊更具方向感與成就感。
團隊穩定性提升：因為主管帶得動、溝通好，員工願意留下來一起努力，組織整體氛圍變得更正向。
這些成果最終都會反映在經營數字上。特別在景氣動盪時期，能帶動人心、穩定士氣的主管，是企業最需要的管理避震器。
104人資學院：最懂企業需求的人資夥伴
104人資學院匯聚最完整的人資與教育訓練資源，我們不只提供一堂主管課，而是協助企業建構一套主管育成機制。從潛力評估、課程規劃、職能盤點、培訓實施到成果回饋，打造可複製、可持續的人才梯隊。
打造抗震團隊，從主管培訓開始
市場不會等企業準備好，團隊也無法靠「自己摸索」成長。若希望在經濟不確定性中穩住營運，從主管開始培訓，將是最具投資報酬率的策略。現在就是強化管理體質的最好時機。
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要活就要動，但要如何動得健康，10大訣竅知名徒手按摩專家通通告訴你
為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
Composite
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「排隊」其實是在練功？台灣人的日常意外練出職場軟實力！
可曾想過，這些耐心排隊的人們，其實正在無形中培養出優秀的軟實力？本文將從排隊者的行為進行分析，看他們可能有哪些特質可以轉化為職場上的加分項，文末並提供排隊小資訊與注意事項！
文／《104職場力》
本文導覽
1. 「排」出耐心與毅力：漫長等待磨練抗壓性2. 「衝」出目標策略：從搶先機看見規劃執行力3. 「等」出人脈情報網：增進社交溝通技巧4. 「燃」出熱情實踐：展現超凡行動力【排隊知識與注意事項】
台灣到處都在排隊！從街邊甜品店開幕、人潮湧入電影院與展覽，到各式期間限定活動，總能看到蜿蜒的人龍，不論是跟風心理驅動、目標明確想賺取代購費，還是在飢餓行銷下甘願為了打卡而等待，這種「願意排隊」的文化，幾乎成了台灣人的一大標籤。
但你知道嗎？排隊這件看似單純的行為，其實也能潛移默化地培養出一些個人特質與能力。若能善用，這些特質甚至能轉化為職場上的關鍵軟實力，成為你脫穎而出的加分項！
一起來看看，經常排隊的人可能具備哪些特質？又該如何將這些特質應用在工作上，為自己創造優勢？
1. 「排」出耐心與毅力：漫長等待磨練抗壓性
排隊最考驗的就是「等待」！為了一盒甜點、一張門票、一份特典、一場活動……從清晨的寒風到烈日下的曝曬，許多人能耐心等上數小時，甚至耗費一整晚「夜排」，期間還要應付各種突發狀況（突然調整動線或規則、有人插隊、天氣驟變等），需要在身心極限中穩住情緒，這種超乎常人的耐性與毅力，在職場上正是難能可貴的軟實力。
職場應用：專案排程、客戶審核、合作單位拖延、沒有新人報到、結案遙遙無期等，面對這些難題都需要極大的耐心與毅力，如果在挫折面前都能保持冷靜、穩定情緒並堅持不懈，往往更能突破困境、達成目標。
2. 「衝」出目標策略：從搶先機看見規劃執行力
為了搶到限量商品或搶佔最佳位置，預計前往排隊的人往往會事先規劃並擬定策略，從調度交通、拿捏時間、觀察附近環境設施，到根據氣候和需求準備物品等，每一項判斷都要顧及全面，以便在最小負重下保留體力與精神，順利達成目標。
職場應用：目標設定、時程安排、資源分配，這些在排隊中用上的小技巧，其實就是職場上必備的規劃能力！能夠提前把事情想周全並跑在前面的人，往往是團隊中最有戰力的執行者，下次面對複雜任務時，不妨拿出那套排隊的邏輯與本領，進行全方位的布局！
3. 「等」出人脈情報網：增進社交溝通技巧
雖然多數人排隊時會選擇追劇滑手機打發時間，但當隊伍中的人擁有共同興趣（例如追星族為了演唱會周邊排隊），彼此之間往往更容易打開話匣子，大家會交流心得、分享資訊、互通消息，甚至會幫彼此拍照、暫時看管物品，進而建立起友誼，這種自然而然的互動，其實就是社交與溝通力的具體展現。
職場應用：良好的社交溝通力是團隊協作、跨部門合作、向上管理，以及與客戶往來的關鍵。當個願意傾聽、適時表達，並能在正式及非正式人際互動中建立連結的人，通常都更容易累積信任與資源，在職場上順風順水。
4. 「燃」出熱情實踐：展現超凡行動力
排隊潮的背後，其實是一種把「對某項事物強烈的熱情與期待」轉化成實際行動的表現，當理想與渴望不再只是說說而已，而是有「熱血」驅動、願意付諸實踐，就會有人甘願克服天氣、忍受疲勞、投入時間，只為搶先參與、親身體驗。這股強烈的行動力，正是熱情最真實的證明。
職場應用：對工作抱持熱情，並願意付諸行動的員工，往往表現更出色，因為他們通常不只完成「份內事」，更會主動學習新知、承擔更多責任，甚至能感染身邊的同事。當每個人對工作的投入都能如同對活動那般全心全意，成就也將水到渠成。
下次再看到排隊人龍時，不需要急著跟風參與，但也不必質疑他人的選擇，若有時間不妨靜下心觀察，每一位願意為了目標耐心等候的人，或許都潛藏著值得我們學習的特質。你不必非得要從排隊中尋找答案，但一定能從他人的堅持與熱情裡找到值得借鏡的態度。
【排隊知識與注意事項】
1. 排隊解壓縮什麼意思？
「排隊解壓縮」這個詞是比喻了一人代表多人排隊，接近目的地時再讓所有同伴加入隊伍的行為。
想像一下電腦檔案的「解壓縮」過程：原本被壓縮成一個小檔案（一個人排隊），等到排到接近終點時，這個「檔案」突然被「解壓縮」開來，瞬間展開成數個甚至數十個獨立檔案（多位同伴突然加入）。
這種行為，常常會影響到排隊的公平性，讓那些真正從頭到尾都在排隊的人感到權益受損，因為他們原以為在前面只有一個人，結果卻突然多出了好幾位排隊者，變相地插了隊。
2. 排隊要帶什麼？
基本上，應付3小時內的隊伍，只要準備好基本備品就沒問題，但如果需要徹夜排隊，或預計會投入更長時間，甚至是要排特殊性質的隊伍，除了以下表格中提供的建議，你也可以根據個人需求再彈性增減物品。
排隊物品基本款● 夏天防曬用品：雨傘、帽子、小電扇、小外套、防曬乳等● 冬天禦寒衣物：口罩、帽子、暖暖包等● 水和食物● 毛巾、濕紙巾（有必要可以帶另一件衣物更換）● 防蚊液● 摺疊小椅子● 行動電源、手機掛繩、耳機● 小袋子、個人衛生用品及藥品夜排基本款＋● 地墊、野餐墊（可適時躺臥休息）● 雨衣（長時間撐傘會太累）● 漫漫長夜需要桌遊或其他解悶小物● 環境可能很暗，可以準備手電筒或露營小燈排演唱會VIP席或周邊基本款＋● 門票、車票（最重要）● 驗票用證件● 手燈與應援物● 行李袋或行李箱
3. 排隊注意事項
貴重物品請隨身攜帶
排隊時人多擁擠，切記隨時留意隨身包包與貴重物品，手機、錢包、證件等最好不要離身，若需短暫離開（如上廁所），可事先與同行友人輪流顧位，避免因遺失或被誤會插隊而造成不便。
保持音量，尊重他人
與親友聊天或使用手機時，請注意音量，避免過度吵雜影響其他人，尤其在清晨或深夜排隊時，更要顧及周邊住戶的安寧。
排隊動線要留意，避免插隊或掉隊
務必確認排隊的起點與終點位置，若有工作人員指示動線，應主動配合調整，遇到有標示「僅限購買○○者」、「禁止佔位」等規則，也請事先閱讀並遵守，以免被請出隊伍或引起糾紛。
攜帶孩童，請事前溝通
若需帶小孩排隊，事前可向孩子說明可能需久候的情況，讓他們有心理準備，同時攜帶一些小點心、玩具或圖書幫助打發時間，或視情況與同行者輪流照顧，必要時也可考慮備案，例如先觀察人潮、判斷是否適合久等。
這些看似簡單的小提醒，往往是讓排隊過程更順利的關鍵。記得，良好的秩序與互相體諒，才是排出好結果的最佳保證！
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簡化不是捨棄，是重拾人生主導權——給自己的極簡生活提案
從壓力中重生：正念減壓(MBSR)在職場中的幫助與實踐 | 吳辰杰 Rake 正念領導力教練
文／吳辰杰 Rake 正念領導力教練
《104人資市集 知識月刊》推出全新「講師特寫」系列，為讀者及企業帶來講師們獨特的小故事。每位講師都是一本充滿啟發的教科書，背後擁有豐富的經歷和精湛的專業知識。這個專欄的目標是讓大家更深入了解講師們的職涯歷程、心路歷程以及對於專業領域的獨到見解，激發企業在人才培育及個人在職涯發展的創新思維！
#讓自己變得柔軟而強大～”找回自在、平靜的心”
多數人認識我，是在課堂上談「正念領導力」時。其實我不是一開始就走這條路的。在我擔任企業講師、輔導顧問這一路上，看過許多主管在壓力下崩潰、離職、甚至與團隊關係決裂。但當時的我似乎也只知道「再撐一下就會過」，而從沒學過怎麼照顧自己的心。
直到某一年，我自己也撐不住了，生命也因此產生新的啟動契機。 我開始接觸「正念減壓(MBSR)」，原本只是想幫自己找回一點呼吸的空間，沒想到在投入正念學習與體現後，竟為我打開了一扇全新的門。進而有機會走進科技業、製造業、教育機構、甚至偏鄉和非營利組織，陪著一群群人練習「慢下來，看見自己，活出影響力」。
#正念減壓(MBSR)不是坊間的心靈課程
MBSR 是由麻省大學醫學院的喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）於1979年創立，起源於臨床心理與身心醫學領域，至今已有超過40年實證歷史。不同於市面上常見的身心靈課程或心靈雞湯式活動，MBSR 是結合科學、心理學與神經學基礎的八週系統性課程，強調「身體覺察、情緒調節、自我觀察」，是全球最受信任的正念訓練模式之一。
MBSR現已被美國哈佛大學、Google、微軟、臉書、寶僑(P&G)、聯合利華、Nike等國際企業納入員工健康計畫(Wellness Program)與領導力培訓中。在台灣，越來越多科技業、外商與醫療機構也開始導入正念訓練，用來協助員工提升壓力調適力、情緒穩定度與溝通能力。
很多 HR 會擔心「正念是不是有點飄飄的？」，但 MBSR 不講玄學、不談信仰，所用的都是可實踐、可評估的工具與練習。不用擔心無法落地，反而是越高壓的產業、越需要這套方法。
#那天，我終於承認：「我撐不住了」——從情緒崩潰走上正念教學之路
我還記得那天下班時，我一個人坐在機車上，原本只是想回家，卻眼淚一滴一滴地落下來。不是因為誰罵我，也不是什麼大事出了問題，而是我真的太累、太撐、太緊了。總覺得自己不能倒，要穩住團隊、達成目標、照顧情緒失控的同仁，還要跟老闆報 KPI、……最後連喘氣的空間都沒有。
那段時間，我無法以穩定的心領導著自己，也讓團隊默默離我越來越遠。直到某一次被同事說：「你最近都不笑了。」我才驚覺，我的狀態已經嚴重影響到整個團隊的氛圍。我開始反思，難道主管只能這麼「硬撐」嗎？我真的非得這麼累不可嗎？
也是那時，我朋友推薦我去上正念減壓(MBSR)八周課。我印象深刻的是第一次上課做「呼吸覺察」，居然一分鐘都坐不住，腦袋轉啊轉，心情也浮躁不安。但老師說：「沒關係，這就是練習的開始。」從那之後，我慢慢學會在混亂中找到自己的位置，不再急著反應，而是學會觀察與選擇。
正念不是讓我變完美，而是幫我「不再迷路」。我也發現，這套方法其實非常適合現在的職場人，我們比誰都需要一個讓心靜下來的方式。所以，我決定把正念變成我職涯的下一站，開始教學、研究、設計企業課程，讓一群人能夠走更遠。
#用正念享受生命的每個美好片刻～允許、涵容
有一句話我一直放在心上：「真正的穩定，不是不變，而是能在變中保持清明。」我認為，這就是一個好主管的樣子。不一定永遠都知道該怎麼做，但願意停下來看、聽、想，然後再出發。
我帶課時常說，主管不是超人，而是人——會累、會煩、會怕，但也能夠覺察、轉化、帶領。而正念，剛好就是那個「讓人變得更像自己」的方式。我一直相信，情緒穩定的主管、會覺察的團隊，才有真正的韌性文化。而這種文化，不是靠喊口號建立的，而是靠一次一次的練習、一次一次的對話慢慢長出來的。
這幾年有機會跟 104 合作企業包班和人資市集公開班，也讓我認識了更多志同道合的 HR 夥伴。很感謝104讓「正念」這個看似軟性的主題，也能進入人才發展、壓力管理、ESG 和主管培訓的脈絡系統中。
未來我希望能跟 104 一起發展更多面向的合作，像是正念版的新人訓練、主管情緒力特訓營、教練式溝通×正念體驗營等。這不只是開課，而是一起建立一種「內在穩定 × 外在行動」的新職場力。讓更多職場人在壓力中找到安定，也在不確定中找到自己的步伐。這是我想傳遞的，也是我會一直走下去的方向。
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「瘦瘦針」打了保證瘦？營養師：沒建立均衡飲食習慣、很快就復胖
近年「瘦瘦針」蔚為減重話題，成為許多民眾成功減輕體重的方法之一。營養師指出，瘦瘦針並非打了就能一輩子維持體態，若停藥後未建立良好的飲食與運動習慣，體重仍可能面臨反彈回升的問題。若想避免停藥後復胖，關鍵在於能否趁著食慾較容易控制的階段，建立均衡飲食、規律運動及維持肌肉量的健康習慣。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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橄欖油雞蛋是天然瘦瘦針？減重期間3大飲食原則避免停藥後復胖做到1件事
橄欖油雞蛋是天然瘦瘦針？
近年減重藥物在全球掀起熱烈討論，其中「瘦瘦針」因能增加飽足感、抑制食慾及延緩胃排空而備受關注。近期，韓國醫師分享一款被稱為「天然瘦瘦針」的飲食搭配，以雞蛋結合橄欖油，利用蛋白質與健康油脂延長飽足感、減少嘴饞。
台南市立醫院營養科營養師林孟萱指出，這是因為蛋白質與健康脂肪可刺激腸道自然分泌腸泌素GLP-1，讓人較不容易感到飢餓；不過其作用效果仍無法取代藥物，僅作為健康早餐選擇，確實有助於增加飽足感及控制食慾。
減重期間3大飲食原則
林孟萱表示，施打瘦瘦針後常見副作用包括噁心、胃脹、便秘、腹瀉及食慾下降等，多數會隨身體逐漸適應而改善。然而，食慾降低不代表吃得越少越好，若長期攝取不足，尤其蛋白質不足，可能導致肌肉流失，反而降低基礎代謝率。
因此，減重期間更應掌握3大飲食原則：
優先補充優質蛋白質：每餐先攝取豆、魚、蛋、肉類及乳品，幫助維持肌肉量、提高飽足感。
少量多餐、充足水分：減少腸胃不適，並搭配足夠水分、蔬菜及適量水果，維持腸道健康、預防便秘。
善用211健康餐盤：每餐以一半蔬菜、四分之一優質蛋白質、四分之一全穀雜糧為原則，兼顧飽足感與營養均衡，避免因過度節食造成營養不足及肌肉流失。
避免停藥後復胖做到1件事
林孟萱呼籲，除餐盤比例外，也應盡量選擇原型食物，減少油炸、高糖飲料及精緻甜點攝取，並養成細嚼慢嚥、規律進食的習慣，更有助於控制熱量攝取與穩定血糖。
林孟萱提醒，想避免停藥後復胖，關鍵在於能否趁著食慾較容易控制的階段，建立均衡飲食、規律運動及維持肌肉量的健康習慣。減重成功不只是體重下降，更重要的是減少脂肪、保留肌肉，才能維持良好的代謝與健康狀態。
（原文標題：打瘦瘦針就穩瘦一輩子？營養師曝「沒做到這些事」打了還是會復胖）
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「淋過雨，想幫別人撐傘」 精障者生命經驗變專業 全台首班職訓上路
2026-09-14 聯合報記者廖靜清 由聯合新聞網授權轉載
全台首班以「職業訓練」模式培訓精神病人及精神障礙者的同儕支持員，今日正式開訓，12名學員將接受100小時專業訓練。相較現行同儕支持員僅需18小時訓練，新制大幅提高了培訓強度，希望讓曾經歷精神疾病、走過復元歷程的「過來人」，將生命經驗轉化為專業能力，未來更有機會成為心理健康服務體系的重要人力。
延伸閱讀：親友同事憂鬱怎麼辦？MHFA「心理急救5行動」教你Hold住破碎的心
台灣社會心理復健協會理事長張自強表示，台灣自2011年依「身心障礙者權益保障法」推動身心障礙同儕支持服務，2024年「精神衛生法」新制上路後，更進一步強化同儕支持在精神病人及精神障礙者社區支持服務中的角色。不過，相較日本、韓國等國相關培訓動輒達100小時以上，台灣現行18小時訓練，無論專業養成、服務範圍或就業市場都仍有發展空間。
張自強指出，所謂「同儕支持員」，最大特色不是取代精神科醫師、心理師或社工，而是以自身罹病、治療及復元經驗陪伴其他病友。從生活適應、疾病復元、就醫到就學、就業，都可能成為服務範圍。對部分病友而言，一句「我也曾經歷過」，有時更能打開對話的大門。
▲ 聯合新聞網授權轉載
罹患思覺失調症29年的林先生，曾經有正常的工作，目前待業中，歷經罹病及發病、治療的痛苦艱難過程。日前已有取得其他的工作，「因為自己淋過雨，想為別人撐傘」，所以參加台灣社會心理復健協會舉辦的精神障礙者同儕支持員職訓專班，希望透過自身的故事分享與陪伴，引導、支持其他精神障礙夥伴重回社區、自立生活。
隨國人心理健康需求增加，衛福部「青壯世代心理健康支持方案」自2024年8月上路，截至去年底已有逾8萬人使用、服務超過20萬人次。今年更投入近3.5億元續辦，顯示心理健康服務需求持續增加。如何在精神醫療、心理諮商及社區支持之外，建立更多元的人力網絡，也成為重要課題。
勞動部長洪申翰表示，支持員訓練專業課程邁出重要一步，從4、5年前開始倡議，長時間溝通及資源挹注，終於開班並錄取12名。「專班可以開啟下一波精障者就業的道路。」透過職業訓練讓精障者被汙名、被標籤、被視為負擔的歷程，有機會正向轉化，變成更多其他精障社群生命往前走的轉變。
首班職訓專班共有35人報名，最後錄取12人，男女各半，多數介於25至50歲，其中半數具有大學學歷。張自強認為，透過完整訓練，精神障礙者不再只是服務接受者，也有機會成為助人者，甚至進一步投入就業市場。
精神障礙者同儕支持員能幫助病友更快速的進入復元和社會復歸，另一方面，資深專業訓練的同儕支持員更是自殺防治人員的重要角色，心健司長陳柏熹表示，將會在現有的社安網基礎上，設計相關的職缺，讓精障者不僅可以投入職場，更能穩定工作。
【最新上班族健康操】15分鐘影片+動作講解！有效減少痠痛、甩開小腹！
上班族健康操怎麼做？對久坐族有什麼身體上的好處？還在糾結腹部的脂肪和僵硬的肌肉嗎？跟著這支簡單的辦公室健康操影片，了解每個動作的效果，快速找回健康的自己吧！
文／《104職場力》
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【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作15分鐘上班族健康操完整影片💪2分鐘動態暖身運動💪10分鐘有氧運動💪3分鐘緩和運動每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
久坐和姿勢不良是上班族的痛點，根據國民健康署「110年國民健康訪問調查」結果發現，台灣18歲以上的國人，身體活動不足率高達54%，平均每天坐著時間長達6.1小時，這長期下來不僅會引發腰酸背痛、肌肉僵硬等現象，也會大大影響身體健康。
「上班族健康操」的誕生就是為了解決這個問題！不論是忙碌沒時間運動、沒有同伴相互激勵、覺得運動太難的民眾，現在可以透過國民健康署這支最新的辦公室運動操，攜手同事放鬆肌肉、把小腹贅肉甩掉！
【15分鐘上班族健康操】完整動作拆解與操作
這支上班族健康操影片，是由國民健康署帶領，攜手復健科醫師、物理治療師、職能治療師、運動及公共衛生專家團隊所設計，動作簡單易學，強調正確的身體動作及呼吸技巧，搭配好記的節奏，讓大家能迅速上手。
15分鐘內共分「動態暖身、主要運動、靜態收操」3個段落，讓身體從肌肉伸展、活動關節開始，透過運動強度增加而提升心肺功能，最後緩和身體肌力與柔軟度，讓大家能回到安穩狀態、繼續工作。
15分鐘上班族健康操完整影片
https://www.youtube.com/watch?v=w1FYNY0VZKM
💪2分鐘動態暖身運動
冥想吸氣、擴胸吐氣：請保留1.5步的做操空間。
十指相扣、碰胸向前推：手向上伸直，靠近耳朵旁邊。
肩頸環繞向前、打開向後：肩頸痛者可以縮小環繞的幅度。
拱背夾背：注意眼睛注視正前方或是斜下方。
側拉腹肌：背部打直，拉伸腹部到輕微緊繃的感覺。
脊椎旋轉：雙腳與肩同寬，骨盆朝向前方。
手腕關節扭動
阿拉伯舞：強化我們的手腕以及手肘的活動度。
緩和動作：調整一下呼吸節奏
💪10分鐘有氧運動
請準備約0.6公斤的辦公室小物，或兩個水瓶，以便肌力訓練時使用。
原地踏步、雙手吸氣向上：抬頭挺胸，肩膀下壓，收腹夾臀。
原地踏步、肩膀向上：肩關節受限者可以向斜前方舉高。
單腳腳尖踏：支撐腿可以微彎，這個動作可以降低血糖血脂。
踩雙腳跟：收穩核心，專注平衡。
前勾腳踝：注意身體的對稱性。
側勾敬禮：注意骨盆的對稱性。
雙手指揮交通：注意身體中心線，肩膀下壓，收腹夾背。
原地踏步：注意背部打直、吸氣吐氣節奏。
雙手打鼓、雙腳踩地：骨盆的擺動可以從最小的活動度開始慢慢增加。
抬膝二頭肌：主要是臀大肌的拉伸。
直腿前踢：訓練肌力和心肺，會比較累。
側抬膝青蛙碰：主要是側腹肌的拉伸，也會活動到臀部。
打開手踢毽子：收腹夾臀，踢腿至適當高度就可以。
跳繩：膝蓋著地時要柔軟不鎖死。
開開合合：注意肩膀下壓，腹式呼吸。
划船拍手、雙手劃圈：手腳注意協調，膝蓋也要微彎。
游泳墊腳、雙手舉高：核心收穩，配合呼吸，運用核心的穩定度。
打拳、腳向旁伸：脊椎旋轉核心穩定收縮。
拍手：保持中立、眼睛直視前方，有運用背部，為深蹲暖身。
弓箭步：背部脊椎打直不駝背。
雙手肩推：運用肩膀肌肉力量，出力時記得吐氣。
雙手側平舉：背部及脊椎都需要打直，會運用後三角肌。
肱三頭：可消除蝴蝶袖。
小腿墊高：常訓練可防止跌倒。
小腿勾腳：運用小腿前方力量。
大腿伸直：對辦公室族群很重要的動作。
重心向前夾背：收腹夾背、背部和脊椎都需要打直。
半蹲等長：膝蓋保持在腳尖的前方，胸口向上。
深蹲站直：能幫助分泌生長激素。
相撲深蹲：可以把水瓶放到地上作為深蹲的基準點，運用大腿內外側肌群。
左右側弓箭步：讓小腹變小。
向右弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
向左弓箭步：依照個人能力適當蹲低。
雙手過頭、收腹抬腳：專注收縮腹肌，出力時吐氣。
手肘碰腳：運用斜腹肌，讓小腹變小。
💪3分鐘緩和運動
吸氣向上、雙手合十
雙手互扣、手向上伸
小側拉向上
手肘互扣、肱三頭肌
斜方肌推高
後三角肌拉伸
拱背挺胸：對久坐族群很棒的動作。
側腹肌拉伸
脊椎旋轉：增加脊椎活動度
重心轉移、手肘太極：放鬆肌肉
單手划船：把整個身體拉展開來
充滿希望、向上加油
雙手斜上方拉：活動到大腿肌群
小腿弓箭步：保持腹式呼吸、冥想
吸氣向上合十，結束
每天2次、每次15分鐘，辦公室健康操能解決什麼身體問題？
這支專門針對上班族的健康操，以辦公室久坐族群常見的身體問題為主軸，提供一系列有效的解決方案。
譬如，影片中設計了肩頸環繞動作，以幫助舒緩肩頸僵硬，並提醒觀眾在做動作時該保持固定的眼睛視角；同時，為了改善腕部和手肘活動度不足，段落中包含了手腕關節扭動、曲擊等多種動作。
另一個重點在於增強腹肌力量，透過側拉腹肌的動作來達到背部打直、腹部輕微緊繃的效果。另外還有原地踏步、踮腳和勾腳踝等運動，可以促進下肢血液循環並有助於降低血糖水平；脊椎旋轉則是用來增加脊椎活動度；而核心肌群無力的問題則通過收腹夾臀來加以改善，幫助民眾藉由鍛鍊來預防跌倒。
對於大家很在意的小腹突出問題，影片提供了雙手過頭收腹抬腳和手肘碰腳等動作，以幫助收縮腹肌並縮小腹部；此外，由於長時間久坐會導致多種健康問題，因此影片鼓勵民眾在做直腿前踢、側抬腿和青蛙碰等動作時保持良好的身體中心線，並配合呼吸以活化臀部和腿部肌肉。
最後，影片多次強調呼吸節奏的重要性，除了在各個段落中反覆提醒，同時結合快慢節奏讓大家都能順暢地進行訓練。整個過程中包括暖身（如拍手頸椎）、緩和（如拱背挺胸）的部分，以及深蹲相關運動，如深蹲站直、向撲深蹲及左右側弓箭步，全面照顧了上班族的健康需求。
新的一年想要保持良好體態與健康身體，不妨每天動一動，熟練這套辦公室運動操，上班之餘可以在辦公桌旁或休息時間簡單地做幾個動作，既能夠緩解久坐的不適，又能增強身體的活力和耐受性。這樣不僅能讓你在工作中保持精力充沛，還能有效預防常見的健康問題，一舉數得。
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【104 talks】年度培訓全攻略：計畫 × 流程 × 系統 × 課程一次到位｜9/18 線上免費直播
文／104人資市集
「104 talks」致力於協助職場人士的知識學習與能力提升
為每位忙碌的職場人士，創立一個能夠高效學習的節目平台，集結各領域專業講師的知識與分享，為職場人士帶來啟發和新視角。
年度培訓全攻略：計畫 × 流程 × 系統 × 課程一次到位 - 零基礎也能快速掌握培訓關鍵技巧
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本場講座以系統化方式帶您掌握四大關鍵——年度規劃、培訓流程、數位化系統管理與課程趨勢。
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講者及主題介紹
★ 訓練年度計畫x預算編列實戰攻略 | 蔡佳昇 Aubrey Tsai 104人資學院 特約顧問
★ 如何運用PDDRO 訓練流程達成培訓成效 | 林書伃 104人資處 資深經理
★ 讓訓練自動化！用系統輕鬆搞定培訓管理 | 葉恩汝 Vivian Yeh 104 產品行銷專案經理
★ 企業必知的培訓趨勢與熱門課程大揭密 | 陳善能 104 人資市集企業學習處 處長
講座資訊：
講座時間：2025/9/18（四）13:30~15:00
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