打造工作者超強體質(4)-正念飲食及腸道修復按摩
104學習
精油舒壓按摩技巧
這項技能能幫助提升個人對人體穴位與肌肉結構的了解，進而有效紓解壓力與疲勞，促進身心放鬆與健康。具備此能力者在美容、健康產業中具備競爭力，能為客戶提供專業且舒適的服務體驗，提升顧客滿意度與回流率。此外，這項技能也有助於改善工作環境氛圍，促進團隊合作與員工福祉。
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乙級按摩技術士
按摩技術士技能檢定，是我國現行唯一專為視覺障礙者辦理之技能檢定。依據「身心障礙者保護法」第37 條規定：「非視覺障礙者，不得從事按摩業」，及「視覺障礙者從事按摩業資格認定及管理辦法」第五條規定：「從事按摩業者，應具備下列條件：一、依本法領有身心障礙手冊之視覺障礙者。二、經按摩技術士技能檢定合格。三、領有主管機關核發之按摩技術士執業許可證。」。所以擬從事本行業者，均須通過本職類技能檢定。
乙級工作範圍：從事人體按摩，紓解痛楚與復健功能。
勞動部勞動力發展署技能檢定中心
丙級按摩技術士
按摩技術士技能檢定，是我國現行唯一專為視覺障礙者辦理之技能檢定。依據「身心障礙者保護法」第37 條規定：「非視覺障礙者，不得從事按摩業」，及「視覺障礙者從事按摩業資格認定及管理辦法」第五條規定：「從事按摩業者，應具備下列條件：一、依本法領有身心障礙手冊之視覺障礙者。二、經按摩技術士技能檢定合格。三、領有主管機關核發之按摩技術士執業許可證。」。所以擬從事本行業者，均須通過本職類技能檢定。
丙級工作範圍：從事人體按摩，消除疲勞與調理機能。
勞動部勞動力發展署技能檢定中心
ITEC/VTCT 芳療師國際文憑
1. 培養學員成為專業的整體芳療師，能夠結合精油應用、人體解剖學、生理學、按摩技巧與整體療癒理念，為客戶提供針對性且安全有效的芳療方案。
2. 為國際通用專業技術文憑(符合技術移民/學校申請)
ITEC/VTCT( International Therapist Examination Council)
健康管理師認證
專注於培訓和認證個人在健康管理領域的能力和知識。健康管理師通常具備深入的健康科學知識和管理技能，能夠設計和實施健康促進計劃，提升個人和社群的整體健康水平。他們在醫療機構、健康保險公司、企業或政府機構等不同領域中工作，致力於改善人們的生活質量和健康結果。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
高考物理治療師
經專門職業及技術人員高等考試及格並取得衛生署核發物理治療師證書者，其依據醫師診
斷、照會或醫囑，藉用運動治療、徒手治療及物理因子，指導及施行肌肉、骨骼、神經、心臟血管、呼吸、泌尿等系統的疾病損傷所致功能障礙之物理治療，以減除疼痛，增進或保持肌力、耐力、平衡、協調、關節活動度、及動作技巧，並促進或維護呼吸功能及血液循環，提供社會大眾最大動作能力與最佳生活功能之專業工作人員屬之。
考試院
心靈療癒與生命教育
心靈療癒與生命教育是一個綜合性的領域，結合了心理學、教育學和哲學等多個學科，旨在幫助人們實現身心靈的平衡，提升生活品質，並探索生命的意義和價值。這一領域關注著個人內在的成長和發展，以及如何面對生活中的挑戰和困難。心靈療癒方面強調個人內在資源的發掘和運用，以實現自我成長和療癒；而生命教育則致力於培養個人全面發展的能力，包括情感智慧、人際關係、生活技能等，以及對生命的敬畏和珍惜。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
精選貼文，掌握第一手知識
天熱頭癢、頭皮出油？留意頭皮健康的6大警訊！輕忽恐致掉髮
台灣夏季氣候濕黏悶熱，不僅讓人心煩氣躁，也讓頭皮問題浮現。頭皮出油過多、頭皮屑增生及落髮，是現代人最常見的3大頭皮困擾。醫師提醒，這些問題往往與清潔不當、慢性壓力、作息不正常及高糖高油飲食有關。建議民眾應定期檢視頭皮健康狀況，一旦出現6大警訊，應儘早介入處理，避免問題惡化。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
本文導覽
頭皮亞健康6大警訊正確清潔、定期檢測預防頭皮問題
根據2025年最新發布的《國人頭皮健康調查白皮書》指出，現代人最常見的3大頭皮煩惱，分別為：頭皮出油過多（38%）、油性頭皮屑增生（22%）與落髮（9%）。尤其男性自覺有頭皮屑比例高於女性，與雄性激素促進皮脂腺分泌有關，男性皮脂腺數量較多、分泌活性更高，更容易造成頭皮屑。
頭皮亞健康6大警訊
生植髮專科醫師陳詠婷表示，許多頭皮症狀在初期看似微小，實際上可能已進入「亞健康頭皮」階段，若未及時介入處理，恐發展其他更嚴重的頭皮病灶，建議可自我檢查下列常見6大徵兆：
出油速度過快
頭皮屑增多
角質代謝異常
乾癢
緊繃感
頭皮敏感
「由於男性皮脂腺數量較多、分泌活性更高，因此容易助長馬拉色菌滋生，而這正是造成頭皮屑產生的主因之一。」陳詠婷提醒，這些警訊若未及時改善，可能進一步導致毛囊堵塞、頭皮發炎，甚至造成落髮等問題，並因夏季高溫與汗水加速頭皮油脂分泌失衡，更進一步導致頭皮問題惡化。
正確清潔、定期檢測預防頭皮問題
陳詠婷解釋，隨著現代人生活型態改變、壓力增加，近半數成年人曾出現頭皮屑困擾，且發生人數逐年攀升，呈現明顯年輕化趨勢。慢性壓力與作息不正常，會干擾皮脂分泌、免疫反應及頭皮微生物菌相的平衡，進一步引發荷爾蒙混亂，間接造成掉髮問題；此外，日常飲食若偏好高糖、高脂與加工食品，也容易導致皮脂分泌過多及內分泌失調。
陳詠婷呼籲，定期進行頭皮檢測，有助於了解自身頭皮狀態，並可依個人出油狀況與生活型態，適時調整洗頭頻率；同時建議選用溫和、低刺激的洗髮產品，避免使用過高水溫洗頭，從日常清潔習慣著手，才能有效預防頭皮問題。
（原文標題：天熱頭癢、頭皮屑多⋯當心頭皮健康警訊！醫列「6大徵兆」恐致掉髮）
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要活就要動，但要如何動得健康，10大訣竅知名徒手按摩專家通通告訴你
為了預防各種傷害，大家最需要採取的行動，就是設法維持整體健康。無論你的年紀多大、運動習慣為何、擁有什麼專業、從事哪種正職工作，養成自我照護的習慣，便能愉快且長期地進行你所選擇的運動項目。提供一些簡單的指導方針，可協助各位保健、減輕壓力並避免受傷。還請確實思索如何應用，並按自身生活型態適度調整，盡可能地落實於日常當中。切記：人活著就要動，更要緊的是動得健康、玩得盡興！
文／唐娜．芬南多
編輯整理 ／104高年級
聆聽身體的聲音
人體彷彿一台神奇、有智慧的機器；除了能夠自我療癒之外；當它有需求時也會自動發出警訊。有時，身體示警的方式是疼痛、疲勞、感冒、發燒、頭痛、不舒服及功能障礙。這類反應是為了讓人們知道出了問題，需要採取行動，以防止事態變得更加嚴重。然而，這些提醒有用與否，端看大家是否願意聽從並注意警示徵兆。
很多人即使有點小病小痛，或者明明已經受了傷，仍覺得自己很快就能好起來，因而堅持繼續運動。當人們還是孩子時，總會被鼓勵要勇敢克服疼痛；這樣的習慣在我們長到20 ∼ 30 歲時仍可達成。然而，一旦邁入40 ∼ 50 歲，身體的恢復能力就會無可避免地減弱；受傷機率也因而提高，需要更長的時間才能癒合。因此在邁入中年階段時，更需要傾聽身體的聲音。
請用聰明的方法對待自己，確實注意身體的警訊。例如，當你感到特別疲憊時，就得暫時停止練習。如果得了感冒，或出現上呼吸道疾病的初步症狀，就不要硬撐著完成高強度課程。實際上，強迫自己鍛鍊反而更可能使病情加重。如果你發現下身肌群已因昨日的刻苦訓練而特別痠痛，還請輕輕伸展，讓肌肉充分休息。倘若覺得腳踝有點痠痛，今天就停止長跑計畫。等過了幾天，當腳踝恢復最適合的狀態之後再繼續。
總之，請與身體合作，而不是與之對抗。
運動前先溫和暖身
眾所皆知，運動前若未能充分暖身，肌肉和關節很容易就會受傷。隨著年齡增長，人體的肌肉將逐漸失去彈性和恢復力，進而逐漸縮短及緊繃，這會對關節施加更大的壓力。一般來說，走上一小段路就能升高肌肉溫度。此外，在活動之前進行溫和的全身伸展也很不錯。請注意，此處的重點是「溫和」，運動前伸展的目的並非拉長肌肉，而是讓血液及液體能充分進入肌肉中，並讓關節在適當範圍內溫和地活動一下。
以適當技巧練習
不當的技術最容易使人在運動時受傷。而預防受傷的最好的方法，就是以適當的技巧練習。無論你做的是哪種運動，都要向專業人士學習正確技術，參加實體課程或閱讀相關書籍皆可。當我們還很年輕且肌肉柔軟時，偶爾「偷吃步」或許還不必付出太多代價，但以正確的方式使用肌肉，必將獲得豐厚的報酬—不僅能強化身體的運作，運動技術的等級也會快速進步，遠遠超乎你的想像。
每天至少運動30 分鐘
為了保持最佳健康狀態，成年人應該每天至少花30分鐘從事任何形式的身體訓練。一天下來，人們投入時間工作，並完成諸如購物、準備食物、打掃、操持家務等差事，有家庭的人還得花時間照顧孩子和／或父母。這樣看來，大家似乎根本沒有足夠的時間進行自我訓練。
實際上，每天運動30分鐘遠比想像中簡單得多；我們可以在一天當中進行好幾次的小型鍛鍊。運動員為了精於各種運動或活動，都需要進行所謂交叉訓練（cross-train），包含伸展、發展肌力、有氧能力以及平衡。
說得再直接一點，比起規定自己「一定要從事某種運動」，大家還不如積極培養自我覺察的能力，把握一天當中的零碎時間進行各種身體訓練，例如：
刻意把車子停在遠一點的地方，然後步行前往目的地。
能選擇走樓梯或搭電梯時，請走樓梯（如果你要去的樓層很高，可先走幾層樓再搭電梯）。
伏案工作時，定時暫停一下，適度前彎以伸展背部和雙腿。
乘坐火車、汽車或坐在客廳沙發上時，有意識地伸展頸部。
利用淋浴時機，充分拉伸背部、雙腿、胸廓和頸部。
伸手至高處的架子上取物時，順勢伸展身體兩側和背部。
在超市排隊結帳、等公車，或站在爐子前烹煮食物時，試著僅將體重放在一隻腳上，訓練自己的平衡感。
穿褲子、襪子或鞋子時，僅以單腳站立，試著保持平衡。
把購買的雜貨與食物等提在手上，而不是背在肩上，藉此強化手臂和背部。
有意識地維持良好姿勢，有助增強背部及軀幹肌力。伸長頭部和頸部，想像有條繩子吊著頭頂。讓手臂自然垂落在身體兩側，並用手臂的重量將肩胛骨往下拉。將肋骨和肚臍朝著脊椎內收，而非用單純用力吸氣讓下腹內凹。
即使只是拿起像鑰匙這種輕量的物品，也要試著從腿部發力。抬起地上的重物時，請屈曲膝蓋後再蹲下，用腿部肌肉力量起身，除了能夠強化腿部和背部之外，也能預防拉傷。
適時放鬆身體，有系統地感受每個部位，覺察肌肉裡留存的緊繃感，並有意識地放鬆。一次感受一部分，先從臉部開始，然後是下巴、頭部和頸部。再移到肩膀、手臂和手、胸口、上背部以及腹部，最後來到大腿、小腿和雙腳。
如上所述逐步放鬆肌肉，能帶來意想不到的紓解感。
呼吸時，讓空氣進入下腹部
大家若觀察熟睡的嬰兒如何呼吸，就會發現人體正確的呼吸方式就應該像這樣：整個胸廓非常輕鬆且完整地朝著上下與左右移動。如此一來，肺部很容易就會充滿空氣，接著一路往下進入腹部。這也代表其胸部、腹部和背部肌肉皆柔軟有彈性，並未出現任何限制。每一次呼吸都能完全吸滿並吐出空氣。
練習正確呼吸時，可依循下列步驟：
放鬆身體，呈坐姿或站姿，身體自然挺直。維持脊椎拉長，讓肩膀和胸廓放鬆，自然垂下。接著逐步放鬆胸口、腹部、下腹部和臀部。
現在，慢慢呼吸，讓腹部隨之擴張。吸氣和吐氣的速度盡可能緩慢，保持均勻且深沉。用這個方法完成幾個呼吸循環，讓吸入的空氣移到胸廓下方。若發現肩膀緊繃，請放鬆，使其自然垂下。
深吸一口氣，胸廓保持放鬆，此時你會發現，空氣很自然就進入下腹部，身體兩側和背部也會擴張開來。此時的你就像一個正逐漸被填滿的容器：從底部開始，然後慢慢滿到上方。
吐氣，讓身體放鬆，空氣會率先從胸口上半部洩出，接著下半部也跟著消氣，猶如洩氣的氣球般均勻而緩慢地釋出空氣。
繼續吐氣，同時留意幾個問題：你的肩膀可能不自覺地抬高；腹部肌肉可能越發緊繃，請盡量放鬆。若覺得喘不過氣來，請即刻停止練習。改以一般方式呼吸幾分鐘，再試一次。
大家不妨先在鏡子前練習，留意胸口和腹部的活動，並逐步修正。
隨著熟練度的提升，你會發現：勤做深呼吸並讓肌肉放鬆，就能降低運動傷害的機率。而在呼吸氣量增加之後，身體的耐受力也會跟著升高；細胞能接收到更多氧氣，體內代謝等過程也會變得更有效率。
確實休息及睡眠以修復肌肉
睡眠能使人恢復活力，休息也是一樣的道理。運動過後，請務必放鬆伸展，並在開始下一次鍛鍊前，讓肌肉能有充分休息及癒合的時間。
在理想狀況下，每次的高強度鍛鍊或課程之間，應間隔24∼36 小時。
此外，肌肉會於睡眠期間進行深度修復；因此充足的睡眠相當重要。對一般成年人而言，7 小時的睡眠通常就很足夠了。
若覺得身體疲累或特別不舒服時，還請務必確實休息，改天你的身體機能會運作得更好。每個人都曾經歷過高潮和低潮的週期，若在疲勞的週期中勉強自己上陣，就非常容易在運動時造成肌肉骨骼損傷。
一旦受傷請立即處置
所有的運動員都有可能受傷，但隨著年齡增長，身體恢復的速度明顯放緩；尤其40歲過後，過去那種「放著不管就會好」的想法通常不太實際，甚至可能因此產生肌肉代償，就算並未立即發生，也會在一段時間後帶來身體功能障礙。因此，一旦受傷，請於24 小時內施以肌肉骨骼傷害照護的RICE（休息、冰敷、加壓、墊高）。若有需要，可適量服用消炎藥以減輕腫脹，但在沒有醫囑的情況下，僅能自行服用幾天；若不確定受傷的嚴重程度，請諮詢醫師。
急救過後，請同樣預留充足的時間修復癒合，並使用熱敷包或浸泡溫水浴進行濕熱療法，藉此修復痠痛、受限的肌肉組織。
切忌依賴止痛藥
現代人可說是活在「阿斯匹靈社會」裡。疼痛時，吞顆藥丸就能止痛，既快速又簡單，但就長遠來看，過度依賴止痛藥對身體有害。疼痛存在的目的之一，便是提醒我們身體某個部位出了問題。若以止痛藥遮蔽疼痛，儘管能暫時任意使用失調的身體部位，但若遲遲沒能根除疼痛的源頭，將造成更嚴重的傷害。
當身體部位疼痛時，你可以適時休息一下，或是向醫師求助。我想強調的是，無論身體需要什麼，大家都不需要假裝疼痛不存在。相反地，積極認真地面對問題，對你的健康必定有益。
理解自己的極限，量力而為
天生的運動員很少見，且在大多數情況下，他們的成就都是來自專業的後天訓練。體型和體格、固有的能力及年齡都會影響人們的運動表現。請先理解你具備的能力及限制何在，並於發展自身潛能的同時，尊重你既有的極限，量力而為即可。
進行各項運動，最大的目的是充分享受這些活動所能帶來的喜悅；我們喜歡那樣的動作、熱愛身體在運動時的感覺、享受其他人一起運動的情誼。換句話說，運動不僅僅是一種身體活動，更是一種生活態度和精神追求。人們能在運動中找到自我、釋放壓力並與內心緊密連結。運動讓我們重新認識自己的身體，感受肌肉的律動、呼吸的節奏，以及克服困難時內心湧現的堅韌力量。所以，請別忘了自己是誰、為何要從事這項運動。如此一來，你將同時得到情感上的平靜及身體上的愉悅。
定期諮詢醫療保健人員
日常瑣事、年齡增長、生活壓力等，都會造成身體緊張，進而導致肌肉緊繃。此外，心理和生理也會互相影響，緊張的情緒往往會反映在身體的緊繃上。
為消除各種緊繃，最好的處理方式莫過於與具備肌肉系統知識的人研擬對策，各位也可定期諮詢熟知你肌肉系統的專業醫師。坊間有許多醫療保健人員可提供激痛點的專業治療，包括按摩治療師、針灸師、物理治療師、脊椎按摩師和整骨師等。每週一次、每月一次或甚至每年幾次地定期照顧肌肉，都能防止受傷，因為在問題出現前，你已完成了適當的按摩和放鬆。
儘管登門求診多少令人覺得有些畏懼，但從專業人員身上得到的大多數建議，都可融入至生活中，而最微小的改變往往能帶來最明顯的結果。稍微調整飲食習慣，可使你攝入的營養更豐富；花點時間放鬆肌肉及深呼吸，能緩和鼓譟的情緒，進而妥善處理眼前的混亂；在一天之內隨時伸展身體，可提振精神並預防疼痛；多喝純淨的水，可讓器官、系統和肌肉發揮更好的功能。
若你不覺得自己能一口氣完成上述改變，那就先從其中一項開始嘗試，看看自己有什麼感受，你的身體都有答案。
預祝各位好運健康。
節錄自：格致文化《肌筋膜激痛點自我照護手冊，作者：唐娜．芬南多、譯者：嚴麗娟》
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調整自律神經平衡、釋放焦慮！4招呼吸好習慣，隨時隨地都能做
當自律神經失調時，各種感官會變得過度敏感，繼而產生煩躁或壓力。當你意識到自己「感到煩躁」時，就試著進行3分鐘的腹式呼吸來調整自律神經的平衡吧！日本整合醫學醫師工藤孝文，分享4招關於呼吸的好習慣，隨時都能做。
文／工藤孝文
本文目錄（點擊可快速前往）
習慣1：每天做3分鐘的腹式呼吸，放空大腦習慣2：全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感習慣3：專注在呼吸上，沉澱心情習慣4：深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
習慣1：每天做3分鐘的腹式呼吸，放空大腦
腹式呼吸是指在吸氣時讓腹部膨脹，呼氣時讓腹部收縮的一種呼吸法。首先，從鼻子慢慢吸氣，想像將吸入的空氣儲存在腹部，讓腹部逐漸膨脹。接著，將儲存在腹部的空氣從嘴巴慢慢吐出。呼氣的時間要比吸氣長約兩倍，緩慢地、逐步地，感覺將體內所有不好的東西全部排出。
腹式呼吸可以調整自律神經的平衡，幫助平息煩躁、壓力和焦慮情緒。當自律神經失調時，各種感官會變得過度敏感，對平常不會在意的刺激也會有所反應，繼而產生煩躁或壓力。當你意識到自己「感到煩躁」時，就試著進行3分鐘的腹式呼吸來調整自律神經的平衡吧！在進行腹式呼吸的過程中，盡量讓大腦放空，不要思考那些引起煩躁或壓力的事情，只要專注於呼吸就好。
習慣2：全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感
當你感到煩躁時，不僅心情緊張，身體也會變得僵硬；而當心情放鬆時，身體也會隨之放鬆，心與身就是如此相互連動的。因此，如果你能放鬆緊張的身體，心情也會變得放鬆。利用這個法則，我們可以同時讓心靈和身體達到放鬆的狀態。
當你意識到自己煩躁時，先將全身用力緊繃，盡可能使出全力。然後，迅速地將全身放鬆。這麼做會讓你原本緊繃的身體瞬間釋放壓力，進而達到放鬆的效果。隨著身體的放鬆，心情也會變得輕鬆，煩躁感隨之消散。「緊握雙拳，再快速張開手掌」，或者「使勁閉上雙眼，再迅速睜開」等方法具有類似的效果。習慣這個方法後，也有助於減緩肩膀僵硬及頭痛的情形哦！
習慣3：專注在呼吸上，沉澱心情
當我們感到煩躁時，能夠盡可能避免壓力當然是最好的，但實際上，想完全避免是不可能的。重要的是，當我們覺得焦慮時，知道如何有效應對。
腹式呼吸能調整自律神經的平衡，幫助平息煩躁、壓力和焦慮情緒。當你感到心情混亂時，試著把注意力集中在呼吸上。這種方法也稱為「正念」，是一種冥想方式，常用於治療恐慌症或憂鬱症。
專注於呼吸的好處，是無論何時何地都可以輕鬆進行，無須特別的場所或時間安排。如果你感受到強烈的壓力，情緒激動，不妨閉上眼睛，慢慢深呼吸。當你專注於呼吸時，就能簡單關掉思考的開關，心情也會慢慢地沉澱下來，回到安穩的狀態。
習慣4：深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
當你嘆氣時，可能會有人問「發生了什麼不好的事嗎？」，或者告誡你「嘆氣會讓幸福跑走哦！」。嘆氣通常會給人負面的印象，但事實上，嘆氣對於緩解心靈和身體的緊張以及消除疲勞是非常有效的。當我們嘆氣時，會刺激主導放鬆的副交感神經，繼而逐漸緩解情緒。如果你能深深地、徹底地吐氣，會更有效地釋放焦躁和緊張感。
持續吸氣的話，有時可能會引發過度呼吸，但吐氣並不會帶來什麼壞處或風險。嘆氣其實是身體用來平息煩躁的一種智慧。試著大聲地「哈～」幾聲，重複深深的嘆氣，這將有助於你更好地放鬆身心。
節錄自：大好書屋《拯救低潮身心的自我照顧提案／工藤孝文 著 》
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內向者更容易感到疲憊、筋疲力盡？8個方法幫助遠離精力危機
為什麼內向者更常感到疲憊？由於大腦化學作用的影響，使內向者擁有的精力往往比外向者少，疲憊時容易發生注意力不集中、心神不寧、情緒激動的情況。作者分享8個實用的飲食法，直接影響大腦的血液循環、血糖程度及神經傳導物質，有效管理精力、應對快節奏生活的挑戰！本文節錄自《內向者的勝利》。
文／朵莉絲．馬爾汀
培養你的身體意識
書呆子、書蟲、纖細敏感的靈魂──很少有人會把一個內向的人，想像成全身肌肉、精力充沛的模樣。如果沒有被刻意引導，我們腦海中浮現的，幾乎就是戴著眼鏡的伍迪．艾倫那種類型，或是拉丁文超強、但翻單槓總是失敗的女同學。當然，這種刻板印象過於簡化。畢竟世界上收入最高的運動員高爾夫球選手老虎伍茲，以及德國國家足球隊前總教練勒夫、網球傳奇葛拉芙，都被公認是內向型的人。他們的例子證明了，內向的人和外向的人一樣，也能在體能上有出類拔萃的表現。
儘管如此，內向者和外向者在生理上，確實存在顯著的差異：內向者的大腦更容易受到刺激衝擊，也因此更常感到疲憊、精力耗盡。這種神經容易過度刺激的敏感性，很難適應我們快節奏的生活。過去幾十年來，學習和工作更加講究溝通、社交關係更加多元、家裡和辦公室變得更加開放、高速公路更加擁擠，強調「輕鬆氛圍」的企業活動和社交活動也大幅增加。面對這種日常的混亂，內向者必須理解自身的生理特質，訓練自己的心智和情緒提高適應能力。對於M型和N型內向者來說，他們有條不紊的毅力是一種優勢。而S型和C型內向者，也能憑藉敏銳的觀察力和謹慎的性格來面對挑戰。
4種內向者性格這裡看⮕ 解鎖你的「內向天賦」！4種內向性格解析，代表名人出列
8個飲食方法預防精力危機（★超級敏感者S│★繭居者C）
如果職場生活和社會活動都能符合內向者的喜好，那麼不僅會議時間會縮短，想要擁有個人的辦公室，也不會引來異樣的眼光。經理們會更頻繁地使用視訊會議，減少出差。學生們則無須圍繞著一張桌子才能寫小組作業。當然，在餐廳裡想要把背景音樂的音量調小一點，也總能如願。
然而，照目前的情況來看，你可能經常需要走出舒適圈。這會消耗你的精力，削弱你的自信心。尤其是超級敏感者和繭居者，當他們覺得自己無法滿足社會期待時，這種感受會更加強烈。然而，對於內向者來說，不僅僅是生活變得更加辛苦而已。由於大腦化學作用的影響，他們擁有的精力往往比外向者少，當他們感到疲憊時，就容易發生注意力不集中、做事混亂、心神不寧、情緒激動。
「我真希望我的抗壓性能更強一點，不要這麼容易被事情影響。」一位內向者在部落格上寫道。這句話道出了許多內向者的心聲，尤其是那些具有高比例S型和C型特質的人。
這個目標並非遙不可及。你把身體照顧得越好，就越能應付外界的各種挑戰。透過飲食，你可以直接影響大腦的血液循環、血糖程度，以及調節腦細胞間負責訊息傳遞的神經傳導物質。這樣一來，你就可以預防思維滯塞和易怒情緒。
規律飲食。內向者的新陳代謝通常較快，因此精力儲備很快就會消耗殆盡。為了維持身體機能，你需要規律飲食。同時，建議你在兩餐之間，再攝取三到四次小點心。
不要讓自己餓到發火。如果你是具有高比例S型或C型特質的內向者，你應該很熟悉那種又餓又氣、腦袋無法思考的感覺。這種情況通常發生在血糖不穩的時候，英文裡甚至還有一個新詞hangry（餓到發火）來形容這種狀態，結合了hungry（飢餓）和angry（憤怒）。要預防這種因飢餓而引起的情緒不穩和工作效率下降，你可以多攝取吸收較慢的碳水化合物，例如蔬菜、水果、全麥類，以及優質脂肪，例如橄欖油、堅果或酪梨。當然，巧克力棒也能暫時緩解這種餓到發火的感覺。不過香蕉搭配優格，更能長時間地維持血糖穩定。
充分飲水。大腦有四分之三是由水所組成。每天攝取二到三公升的水分，可以促進大腦的血液循環，確保神經細胞間聯繫無礙。要預防情緒緊張和思維滯塞，水和花果茶是最簡單的解方。
提升血清素的濃度。S型和C型特質的內向者，經常會感到過度的刺激和壓力。在這種情況下，身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會抑制血清素，而血清素能讓我們感到平靜和放鬆。這就形成了一個惡性循環：血清素濃度下降，對外界刺激的敏感度和情緒低落的可能性上升，導致更多的皮質醇分泌……不過，透過飲食可以稍微提升血清素的濃度。黑巧克力、堅果、魚類、葡萄、番茄和乳酪，都含有相對較高比例的色胺酸，這種胺基酸會在大腦中轉化為血清素。
降低皮質醇的濃度。更有效的方法是間接影響影響血清素的濃度。荷蘭心理學家羅布．馬庫斯（Rob Markus）發現，低蛋白、高碳水化合物的飲食，對於壓力高敏感的人幫助很大。一種由三分之二碳水化合物和僅四％蛋白質所組成的飲食，能顯著改善壓力敏感者的情緒，並提升認知能力。馬庫斯認為，之所以會有這種效果，是因為高碳水化合物的飲食，可以降低血液中的皮質醇的濃度，提高色胺酸的濃度，進而促進血清素的生成。
多吃溫熱的食物。高比例S型或C型特質的內向者，與印度傳統醫學阿育吠陀中的「風型」體質有許多相似之處。風型體質的人被認為是敏感、細膩、有創意，但也容易疲憊。根據阿育吠陀的觀點，風型體質的人適合食用溫熱的食物，例如湯品或燉飯，以及溫暖的香料，如香菜、肉桂、薑黃等。另一方面，應盡量避免寒涼和辛辣的食物。
提升乙醯膽鹼的濃度。乙醯膽鹼是一種神經傳導物質，對內向者來說最為重要。它能增強內向者的特質：深入思考、專注和長時間集中注意力。乙醯膽鹼是由身體中的B群維生素、膽鹼所生成。攝取的膽鹼越多，能夠生成的乙醯膽鹼就越多，大腦的功能也就越強大。富含膽鹼的食物包括雞蛋、大豆卵磷脂、牛肝、魚、牛奶、青花菜、花椰菜、花生和小麥胚芽。內向者可以多吃典型的英式早餐，包含雞蛋和火腿，這兩者都包含大量的膽鹼，為一天的開始做好準備。
考量酒精和咖啡的影響。酒精會直接降低新皮質的興奮性，將內向者的興奮程度調整到舒適的水準，因此，來一杯紅酒或香檳有助於放鬆。咖啡的作用則完全相反，咖啡因會進一步刺激容易過度興奮的內向者。特別是在時間壓力下要處理數字時，咖啡對於工作效率的影響似乎特別大。
【小提醒】對身體的敏銳感和高度的責任感，是你的優勢。善用這些天賦來應對注意力不集中與疲憊。在日常生活中，你可能很容易做到這一點。但在壓力很大的時候，或者面臨簡報或馬拉松式會議等挑戰性的工作時，身體的舒適程度很容易被忽略。因此，在忙碌的一天開始前，請記得從早餐開始補充精力。
節錄自：先覺出版《內向者的勝利：盡情發揮天賦優勢，你也可以》／朵莉絲．馬爾汀 著
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如何做到「專注於當下」？8個方法實踐找回注意力
總是心不在焉、思緒混亂嗎？「專注於當下」需要主動練習。作者為享譽國際的行為科學家，分享8個找回專注力的實踐方法，包括設定自我提醒、安排「擔憂時段」、練習選擇性忽略以及運用五感正念等，幫助減少焦慮，從數位干擾中抽離。本文節錄自《分心世代，找回你的專注力》。
文／齊蘭娜．蒙特米尼
本文目錄：在生活中專注於當下的8個方法（點擊可快速前往）
1. 設定提醒2. 練習專注傾聽3. 重新評估重要的人事物4. 選擇性忽略5. 安排擔憂時段6. 與科技裝置保持距離7. 冥想8. 融入正念練習
若想在生活中專注於當下，最重要的就是主動去實踐。一開始或許不容易，也可能需要一些時間才能看到成效，但我們必須敞開心門，勇於嘗試，還要在過程中懷抱信心。
1. 設定提醒
每天用鬧鐘或手機提醒自己幾次，每當鈴聲響起時，立刻自我檢查。花30秒到1分鐘的時間把注意力拉回當下；如果你的心思飄到別處，即刻引導它回到此時此地。問問自己有何感受：你本來在做什麼？鈴聲響起時你在想什麼？此外，也可透過一些簡單的方式和身體連結，例如搓揉雙掌，或輕聲說「我在此地，我在此刻」。提醒自己盡可能活在當下，然後回去進行日常事務。
2. 練習專注傾聽
和某人相處時，把注意力放在對方說的話上，用心去聽他們在說什麼。我們常常在不知不覺間把別人說的話屏蔽掉，或是一邊聽一邊思考要怎麼回應，於是錯過了對方真正傳達的訊息。剛開始可能會覺得不自在，因為必須耗費心力保持在當下，但這有助於鍛鍊注意力「肌肉」，越練習就會越容易。
3. 重新評估重要的人事物
我們被教導將「做事」和「成就」視為人生第一要務，但活在當下能讓我們重新檢視。安靜坐著，專注於當下的呼吸，聆聽周遭的聲音，甚至只是看著一片落葉飄下，都能讓我們放慢腳步、平靜下來，把注意力轉向自己的內心。
4. 選擇性忽略
在每天的生活裡，我們有太多訊息要吸收，太多事情要注意，這令我們心神渙散、心不在焉又疲憊。我們明知道自己無法面面俱到，卻依然嘗試這麼做。當 我們選擇性忽略某些事物，就能把注意力保留給真正重要的此時此地。想想你能在一天裡減少哪些事務，就算只有幾分鐘，也能打造活在當下的空間。也許可以選擇暫停收看新聞或使用社群媒體，為自己騰出時間和注意力，或者每天關掉手機數小時。當你開始進行一項任務時，例如煮晚餐或摺衣服，請全心投入眼前的任務，暫時「忽略」其他一切，包括腦中的雜念。
5. 安排擔憂時段
心思從眼前的任務飄走，往往是因為某件事令我們焦慮。雖然把注意力拉回 當下能幫助你專注並減壓，但無法真正解決焦慮的根源。我們在第三章談過安排擔憂時段的益處，你可以每天撥出一段固定時間，坐下來好好面對並思考自己的憂慮，不僅提升睡眠品質，在其他時刻也更容易放下擔憂。
6. 與科技裝置保持距離
每天安排特定時段遠離各種科技裝置，特別是與人相處的時候，例如聚餐。和朋友碰面時，約定好把手機收起來，彼此都能專注於當下。記住，每一次看向手機都會立刻把你從當下拉走，不妨練習抵抗一有空就想拿起手機的衝動。
7. 冥想
我在前面幾章已談到，冥想對於提升專注與減壓的神奇功效，在此我要不厭其煩地再提一次。從許多方面來看，冥想本質上就是把心帶回當下的過程，通常透過專注於呼吸的方式。
8. 融入正念練習
這些方法能幫助你停留在當下，把注意力放在眼前的環境：
正念進食：用心留意正在吃的食物，觀察它的顏色、質地、味道與氣味，慢慢咀嚼，細細品嚐。吃飯時不要看手機或螢幕，讓「吃」成為唯一的主角。
感知世界：無論你在哪裡，把注意力放在周遭環境。在咖啡館裡，感受聲音與香氣，或觀察咖啡師煮咖啡的每個步驟。也可以去公園聆聽鳥鳴，嗅聞雨後的氣息，或者撫摸你最喜歡的毛衣那柔軟的質感。
五感練習：這是前一個方法的延伸，以更刻意的方式，去注意你在當下透過五感體驗到的事物。找出5種你看見的東西、4種觸摸到的東西、3種聽見的聲音、2種聞到的氣味，以及1種品嚐到的味道。慢慢來，去發掘那些平常在「自動駕駛模式」下會被忽略的細節。
節錄自：大好書屋《分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生》／齊蘭娜．蒙特米尼 著
冬天棉被怎麼蓋最暖？睡前「鋪被4招」放大蓄熱效果！
冷氣團來襲，氣溫突然下降，想必很多人早上上班、上課的時候都很難離開棉被，屋內寒氣侵襲，就算蓋被子還是覺得手腳冰冷。想要加強居家室內外保暖，有哪些禦寒小技巧？醫師建議，可透過4招「睡前整被」讓棉被更暖和，並利用保暖衣物輔助，例如在睡覺時穿襪子、使用電熱毯保暖，都能讓身體暖和好睡。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
睡前鋪棉被4招更溫暖
冬季早晨好冷想賴床，如何讓棉被更暖更讓人離不開？恆悅醫療體系醫療長蔡雅藍在臉書粉絲專頁發文表示，可以透過以下睡前4招，放大棉被保暖功能，讓體溫熱能不容易散失：
搖棉被 ：可以讓棉被內容物更蓬鬆，擴大蓄熱效果。
保持棉被乾燥 ：使用烘衣機或白天曬棉被，以去除棉被中的溼氣。
床墊上再鋪一層毛毯 ：讓熱能保持在被窩中，不被床墊散逸出去。
遠離寒冷 ：讓床鋪與窗、牆間隔至少20～30公分，且頭部應避免靠窗睡，以避免受到外頭冷空氣影響，此外也可以採用厚窗簾、隔熱較好的窗戶，以避免熱氣散逸。
除了用棉被保暖，穿襪子睡覺也是保暖妙招。芙曦中醫診所院長王心眉在臉書粉絲專頁表示，晚上睡覺時體溫會下降，許多人末梢循環不良，手腳冰冷到睡不著，甚至冷到抽筋，如果有這種情形，建議穿寬鬆透氣的襪子，保持足部溫暖，但要注意千萬不要穿太緊的襪子，以免影響雙腳血液循環。
4個電熱毯正確用法防意外
如果棉被、穿襪子還不夠暖，不少民眾會喜歡在冬天使用電熱毯，幫助床鋪加溫更好睡。中山醫學大學附屬醫院牙科醫師劉馥萱在臉書粉絲專頁表示，電毯雖然睡起來很舒服，但也要注意電熱毯的4個正確使用方法，才能避免發生意外：
要隔著薄被：電毯上應該再墊一層薄被，以免睡久了溫度高導致燙傷。
不要摺疊電毯：摺疊電毯容易使電毯散熱或接觸不良，進而發生燃燒意外。
電毯要鋪在透氣的床包上：電毯下若舖有不透氣材質的床包或床墊，容易使電毯過熱故障。
不要弄濕電毯：弄濕電毯可能引發觸電意外。
此外，民眾也要當心早晨起床時，身體溫差過大，血管忽冷忽熱，心血管疾病、中風、猝死風險都會升高。王心眉說明，室內外都應該加強保暖禦寒，尤其是早上起床時，身體還沒溫暖，冷水溫度低，接觸頭頸部很容易造成血管急速收縮。此時最好先開啟熱水，等水溫提高一些，再用溫水洗臉刷牙比較安全。
戶外溫度比室溫低，王心眉提醒，冬天早起外出上班、上學、運動，需做好脖子的保暖，戴上圍巾或是帽子，圍住耳朵與脖子，保持頭部溫暖，保護頭部血管很重要。平時可吃些溫熱食物，像是肉桂、桂圓、老薑、胡椒、辣椒、羊肉等食材，但要注意適量攝取不要過量，避免補過頭反讓身體上火。
（原文標題：冬天睡覺棉被怎麼蓋最暖？教你睡前鋪棉被「4招」這樣做放大蓄熱效果）
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工作久坐健康風險高！科學證實「微休息」的4大好處
原標題：屁股不要黏在椅子上，主動微休息身心更健康!
在現代辦公室文化中，坐著工作似乎成為不可避免的習慣，但這種久坐的生活方式正對我們的健康構成潛在威脅。從肌肉僵硬到心血管問題，再到心理壓力，長時間不活動的後果令人擔憂。然而，「主動微休息」這一簡便且有效的方法為我們提供了改善之道。通過每30分鐘短暫起身活動，促進身心健康，而不影響工作效率。本文將分享科學研究支持的益處與實施技巧，幫助企業打造更健康、活力充沛的工作環境。立刻行動起來，每天多給自己2-3分鐘的小小運動空間！
文： 小婉家族研究生 蔡怡芳 | 工商心理實驗室
你今天坐了多久？如果你是辦公室工作者，很可能一天有超過八個小時都坐在椅子上，埋頭工作、盯著螢幕，甚至連喝水、上廁所的時間都被壓縮到最低。然而，長時間久坐對身體的影響遠比我們想像的嚴重，從肌肉僵硬、腰痠背痛，到代謝變差、心血管疾病風險增加，甚至還可能影響心理健康，讓疲勞與壓力累積。
幸好，有一種簡單又有效的方法可以幫助我們抵抗這些「久坐病」，那就是 「主動微休息」（Active Microbreaks）！最新的研究發現，每 30 分鐘站起來動個 2-3 分鐘，不僅能減少身體不適，還能提升專注力與工作效率。簡單來說，「起身動一動，健康跟著來！」
什麼是「主動微休息」？
「微休息」這個詞或許不陌生，很多人以為只要離開座位、滑個手機、看看窗外就算是休息，但「主動微休息」的概念可不只是換個姿勢而已！這類休息方式強調的是 「短暫、主動、有計劃的身體活動」，例如站起來伸展、轉動肩膀、原地踏步，甚至簡單的深蹲或抬腿運動都算數。
這不需要花太多時間，每 30 分鐘站起來動 2-3 分鐘 就能產生明顯的健康效益，而且這種做法不會影響工作效率，反而能讓我們的思緒更清晰，避免久坐帶來的疲勞與注意力下降。
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研究怎麼說？科學證據告訴你動起來的好處！
Radwan etal., 2021年的研究採用六項干預性控制試驗，分析了 232 位辦公室工作者，結果發現：「主動微休息」帶來的好處多到超乎想像，主要包括以下幾點：
1,減少肌肉與關節的不適
久坐最容易造成 頸部、肩膀、腰部和手腕的痠痛，甚至導致慢性肌肉骨骼疾病。但研究發現，每半小時起身做點輕運動，可以有效減少這些不適，讓身體保持靈活。
2.改善心血管與代謝健康
長時間靜坐會讓 血液循環變差、代謝率降低，甚至增加肥胖與糖尿病的風險。透過定期的微休息，能讓心臟保持活力、促進血液流動，降低罹患心血管疾病的機率。
3.減輕壓力與疲勞
工作累了、覺得腦袋卡住時，別急著喝咖啡提神，不如起來動一動！研究發現，短暫的身體活動能 幫助大腦釋放壓力、提升專注力，甚至讓心情更愉快。
4.不影響工作效率，反而讓你更專注！
很多人擔心頻繁休息會影響工作進度，但研究顯示，這些短暫的運動不僅不會影響表現，還能幫助我們更快恢復專注，提升整體工作效率。
如何在工作中實踐「主動微休息」？
既然「主動微休息」這麼有效，那該怎麼做呢？其實，方法非常簡單，這裡提供幾個實用的小技巧，讓你輕鬆養成動起來的習慣：
設定提醒：可以用手機或電腦設定鬧鐘，每30分鐘提醒自己起身活動一下。
站著接電話：如果可以，接電話時站起來走一走，比坐著講更健康！
會議中增加動態：開會時可以嘗試站立討論，或讓自己在空間內適度移動。
伸展動作：簡單的頸部轉動、肩膀擺動、深蹲、抬腳 都是很好的選擇。
走動一下：去裝杯水、去同事座位聊兩句、去個洗手間，都是微休息的機會！
老闆、員工一起來，讓辦公室更健康！
這項研究還建議，企業與管理者應該支持員工在工作中進行主動微休息，例如：
設置活動提醒，鼓勵員工在固定時間進行簡單運動。
設計健康空間，如站立辦公桌或小型運動區，讓員工更容易活動。
營造健康文化，讓「動起來」成為公司的一部分，而不是額外的負擔。
動起來，你會發現身體變得更輕鬆！
久坐帶來的健康風險不容忽視，但只要稍微改變習慣，每天多站起來動一動，就能對身心健康帶來巨大的好處。現在開始，每 30 分鐘站起來活動 2-3 分鐘，你的身體會感謝你，工作效率也會跟著提升！
所以，不要讓屁股黏在椅子上，現在就起身動一動，讓自己更健康、更有活力吧！
資料來源：
Radwan, A., Barnes, L., DeResh, R., Englund, C., & Gribanoff, S. (2022). Effects of active microbreaks on the physical and mental well-being of office workers: A systematic review. Cogent Engineering, 9(1). https://doi.org/10.1080/23311916.2022.2026206
小婉實驗室 蔡怡芳
圖：ChatGPT
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如何保持身心健康？五感調整！高壓職場下的身心健康照顧秘訣
在高壓的職場環境中，保持身心健康的方法顯得尤為重要。提醒我們，五感不僅幫助我們與世界互動，還能成為調整身心狀態的好幫手。當工作壓力增大時，透過視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺來調整自己，可以有效緩解焦慮與疲勞。本文將分享一些實用的自我照顧技巧，幫助你在忙碌的工作中找到平衡，提升整體健康與幸福感。
口訣「五感調整、健康升級！」
☑️ 如何保持身體健康
1. 視覺：給眼睛放個假
盯著電腦屏幕一整天？試試「20-20-20法則」：每工作20分鐘，休息20秒，看向20英尺（約6公尺）外的地方。這樣不僅能緩解眼睛疲勞，還能讓大腦稍作喘息。
2. 聽覺：聽點音樂放鬆心情
適當的音樂能讓你的大腦進入放鬆狀態。輕音樂或自然聲音都很棒，能幫助你集中注意力、減少焦慮。
3. 嗅覺：精油助你提神
薄荷、薰衣草等香氣能舒緩情緒，提升專注度。隨身攜帶一小瓶精油，當感到壓力時，用它來調整呼吸和心情。
4. 味覺：健康小點心增能量
拒絕甜食和垃圾食品，選擇堅果、蔬果條等營養豐富的小零食，幫助你保持活力，避免能量起伏。
5. 觸覺：伸展放鬆
每工作一段時間後，起來伸個懶腰，做些簡單的伸展運動，幫助肌肉放鬆，避免久坐帶來的疲勞。
☑️ 如何保持心理健康
1. 視覺：放鬆眼睛，心情更輕鬆
看些讓你快樂的東西——可愛的寵物照片、綠植、風景圖。讓視覺帶來愉悅感，有助於緩解工作壓力。
2. 聽覺：善用環境音提升專注力
白噪音、流水聲等背景音效能幫助你快速進入工作狀態，也能在需要時幫助心靈放鬆。
3. 嗅覺：香氛改善心情
心情不佳時，不妨點上一支喜歡的香氛蠟燭或使用香水。香味能直接影響大腦情緒，迅速提升心情。
4. 味覺：快樂食物，平衡情緒
黑巧克力、香蕉等含有促進快樂荷爾蒙的食物，可以適量享用，有助於穩定情緒。
5. 觸覺：正念冥想、按摩放鬆
用正念冥想或簡單的自我按摩，感受身體的觸覺反應，讓心靈得到片刻的寧靜。
透過這些小技巧，可以幫助自己在忙碌的工作中找到平衡。記得給自己一些關愛，讓身心都保持最佳狀態！
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廚房清潔管理規章制度 加盟總部手冊
廚房清潔管理規章制度 加盟總部手冊
第一章 目的
為維護食品衛生安全、預防食品污染、提升工作環境品質及保障顧客健康，特訂定本廚房清潔管理規章制度，作為全體員工執行清潔作業之依據。
第二章 適用範圍
本制度適用於本公司所有餐飲作業區域，包括：
1. 食材驗收區
2. 食材儲存區
3. 備料區
4. 烹調區
5. 配膳區
6. 洗滌區
7. 冷藏及冷凍庫
8. 倉儲區
9. 員工休息區
10. 廁所及公共區域
第三章 管理職責
一、店長／主管職責
1. 督導廚房清潔制度之執行。
2. 定期檢查各區域清潔狀況。
3. 安排清潔教育訓練。
4. 確保清潔用品充足且符合食品安全規範。
二、廚房主管職責
1. 負責每日清潔工作分配。
2. 督導員工依規定完成清潔作業。
3. 填寫及儲存清潔紀錄表。
4. 發現異常立即改善及回報。
三、全體員工職責
1. 遵守清潔管理規定。
2. 落實工作區域清潔與消毒。
3. 發現設備損壞、污染或蟲害立即通報。
4. 完成個人責任區之清潔工作。
第四章 清潔作業規範
一、個人衛生管理
1. 上班前應洗手並完成個人清潔。
2. 工作期間須穿戴工作服、工作帽及必要防護用品。
3. 禁止留長指甲、塗指甲油及配戴飾品。
4. 如有感冒、腹瀉、皮膚病等症狀，應立即向主管報告。
二、作業中清潔規範
1. 工作檯面應隨時保持整潔。
2. 生熟食器具應分開使用。
3. 食材掉落地面不得再使用。
4. 垃圾桶應加蓋並定時清理。
5. 地面積水應立即清除。
三、作業後清潔規範
每日營業結束後應完成：
1. 工作檯面清洗及消毒。
2. 爐台、抽油煙機表面擦拭。
3. 刀具、砧板清洗消毒。
4. 地面清洗及拖乾。
5. 排水溝清潔。
6. 垃圾清運及垃圾桶清洗。
7. 冷藏冷凍設備外部清潔。
第五章 定期清潔管理
每日清潔項目
項目 頻率
工作檯面 每班次
刀具砧板 使用後
地面 每日
垃圾桶 每日
洗手檯 每日
每週清潔項目
項目 頻率
排水溝深層清潔 每週一次
冰箱整理 每週一次
牆面擦拭 每週一次
貨架清潔 每週一次
每月清潔項目
項目 頻率
抽油煙機濾網 每月一次
冷凍冷藏庫除霜 每月一次
天花板及燈具 每月一次
病媒防治檢查 每月一次
第六章 清潔用品管理
1. 清潔劑及消毒劑應專區存放。
2. 清潔用品不得與食品共同存放。
3. 使用後應立即歸位。
4. 消毒藥劑須依規定濃度調配。
5. 容器應標示名稱及用途。
第七章 病媒防治管理
1. 門窗保持完整，防止病媒入侵。
2. 發現鼠害、蟑螂、蚊蠅等立即通報。
3. 每月至少進行一次病媒防治檢查。
4. 必要時委託專業消毒公司進行防治。
5. 防治紀錄至少儲存一年。
第八章 清潔稽覈制度
1. 主管每日進行環境巡查。
2. 每週執行一次衛生評核。
3. 每月召開衛生檢討會議。
4. 稽覈結果列入員工績效考覈。
評核標準
• 優良：90分以上
• 良好：80至89分
• 待改善：70至79分
• 不合格：70分以下
第九章 獎懲規定
獎勵
1. 連續三個月衛生評核優良者予以獎勵。
2. 提出有效改善方案者予以表揚。
懲處
1. 未依規定完成清潔工作者，予以口頭警告。
2. 再犯者記書面警告。
3. 因疏失造成食品安全事件者，依公司規定懲處。
第十章 附則
1. 本制度經主管覈準後實施。
2. 修訂時亦同。
3. 全體員工應確實遵守本制度之規定。
制定日期：＿＿＿＿年＿＿月＿＿日
實施日期：＿＿＿＿年＿＿月＿＿日
覈準：＿＿＿＿＿＿
審核：＿＿＿＿＿＿
冬季癢怎改善？「3大壞習慣」讓皮膚愈洗愈乾，關鍵其實是「鎖水」
60多歲張先生冬季時小腿乾癢，誤以為只是皮膚乾燥，每天用熱水泡腳並以酒精擦拭止癢，結果皮膚越來越乾，甚至出現裂口與紅腫疼痛。就醫後確診為「缺脂性皮膚炎合併蜂窩性組織炎」，經外用類固醇及系統性抗生素治療，並同時加強保濕修復後，約2週後漸漸康復。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
本文導覽
冬季皮膚乾癢勿輕忽保濕的重點是「鎖水」第1步：清潔後3分鐘內塗抹保濕品第2步：挑對保濕成分第3步：依膚質與部位選擇適合的質地3大習慣讓皮膚越洗越乾持續乾癢恐是皮膚病警訊
冬季皮膚乾癢勿輕忽
隨著冬季來臨，許多民眾因長時間使用暖氣、熱水洗澡或過度清潔，導致皮脂膜受損、角質層含水量下降，出現乾燥、脫屑與搔癢等不適。皮膚乾癢看似小問題，但若長期忽視，可能進一步發展為慢性濕疹、異位性皮膚炎甚至感染性皮膚炎。
根據衛生福利部2023年全民健康保險醫療統計資料，全台因皮膚炎、濕疹及鱗屑性丘疹疾患等皮膚疾病就醫已超過500萬人次，由於這類疾病多伴隨皮膚乾燥與搔癢症狀，顯示國人皮膚乾癢問題日益普遍。
恩主公醫院皮膚科醫師江明哲指出，冬季氣溫降低會使皮脂腺分泌減少。研究顯示，溫度每下降1度，皮脂分泌量約減少10%；若冷空氣與暖氣環境使濕度下降，當角質層含水量低於10%時會出現微裂，造成皮膚屏障受損，並引起紅癢與發炎。
保濕的重點是「鎖水」
江明哲指出，冬季乾癢其實是皮膚屏障損傷的警訊，若沒有即時修復，皮膚會陷入乾癢與發炎的惡性循環，最重要的是加強皮膚的保濕措施，避免長時間接觸乾燥的環境，並選擇溫和的護膚品來減少對皮膚的傷害。保濕的核心在於重建皮膚屏障，而非單純補水。
以下為保濕關鍵3步驟：
第1步：清潔後3分鐘內塗抹保濕品
洗澡或清潔後，皮膚仍處於含水狀態，此時立即塗上保濕產品，能最大程度鎖住水分，防止水分蒸發。
第2步：挑對保濕成分
吸水劑：甘油、玻尿酸、尿素。
鎖水劑：凡士林、礦物油。
修復屏障：神經醯胺、膽固醇、脂肪酸。
第3步：依膚質與部位選擇適合的質地
臉部／中性肌：選擇含水量較高、質地輕盈的乳液作為日常保養。
四肢部位乾燥區：選擇含油量較高、保濕力佳的乳霜。
手肘、腳跟龜裂：選擇如凡士林含油率最高的油膏，在皮膚表面形成防水膜。
3大習慣讓皮膚越洗越乾
江明哲指出，許多人感到皮膚乾癢，以為只要徹底清潔就能改善，卻反而越洗越乾。事實上，若清潔方式不當，會進一步破壞皮膚的天然屏障，導致乾燥、脫屑與發癢等問題加劇。
熱水洗澡過久：熱水會迅速溶解皮膚表層油脂，洗後雖暫時舒緩，卻使皮膚更乾。建議水溫36～39度，洗澡時間不超過15分鐘。
使用皂鹼、香料或酒精產品：強鹼性清潔品會破壞皮膚酸鹼平衡，導致緊繃與乾裂。建議改用pH中性或微酸性、無香料配方。
頻繁去角質與磨砂：冬季皮膚代謝減緩，過度去角質會讓角質層受損，導致紅癢、脫屑甚至發炎。
持續乾癢恐是皮膚病警訊
江明哲提醒，皮膚乾癢若經過保濕與改善清潔習慣仍未改善，且乾癢伴隨紅疹、皮屑、裂紋或夜間劇癢與疼痛，就要懷疑有可能是以下的皮膚疾病或代謝問題引起：
異位性皮膚炎：慢性乾癢、反覆紅疹，常見於四肢彎曲處，冬天特別容易惡化。
慢性濕疹：皮膚粗糙、脫屑，伴隨劇癢與抓癢結痂，常因反覆刺激或接觸性過敏引起。
脂漏性皮膚炎：頭皮、眉間、鼻翼兩側或耳後出現紅斑與油性脫屑，氣候乾冷時容易加劇。
腎臟或肝臟疾病：尿毒或膽汁滯留可能引起全身性劇癢，若伴黃疸或浮腫等症狀，需立即就醫。
糖尿病相關皮膚乾燥：高血糖導致皮膚含水量下降、神經末梢受損，造成乾癢不適，常見於小腿前側。
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被稱為「狐臭」而廣為人知的腋下汗臭症，主要因為腋下的頂漿汗腺造成，在炎熱的天氣容易因為汗流浹背而使腋下汗腺發達的人產生氣味特殊且難以遮掩的汗臭味，但其實狐臭還是有幾個小撇步可以改善，如除毛、止汗劑、保持乾爽等作法，如果嚴重的話也可就醫諮詢、評估最合適的治療方式唷！
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
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為什麼人會有狐臭？狐臭自己聞得到嗎？哪些人容易有狐臭？狐臭除毛有用嗎？狐臭要怎麼改善？狐臭如何治療？
天氣逐漸變熱，在外活動一下很容易就汗流浹背，流汗雖是身體重要的散熱機制，但有汗臭味就會感到十分難為情，尤其腋下汗腺豐富，不注意就會產生狐臭。《優活健康網》整理狐臭的相關問題，包括為什麼會狐臭？狐臭自己聞得到嗎？哪些人容易有狐臭？除毛有用嗎？若想要排除狐臭的問題，建議民眾可就醫諮詢。
為什麼人會有狐臭？
狐臭又稱為腋下汗臭症，主要因為腋下的頂漿汗腺造成。汗腺主要可分為小汗腺與大汗腺，大汗腺又稱為「頂漿腺」，分布在腋下、乳房腺體、耳朵、私密處，其中又以腋下分布最多，頂漿腺分泌含有蛋白質、油脂等液體，經由皮膚表面的細菌分解後就會形成狐臭。
狐臭大多有遺傳的傾向。根據調查統計，發現父母親都罹患狐臭其子女有狐臭的機會高達7～8成；若只一方有狐臭，則其子女有狐臭的機率約達一半左右。
狐臭自己聞得到嗎？
通常聞不到。不少人好奇狐臭自己聞得到嗎？事實上，狐臭者往往聞不到自己身上的味道，主要與嗅覺疲勞有關，這是人體為了避免神經系統負荷過重，針對沒有危險的味道所採取的措施，因此狐臭難以察覺，都是透過熟悉親友告知才意識到。
輕微狐臭：靠近時聞不到異味，腋下會有淡淡味道，容易與汗臭搞混。
中度狐臭：靠近時聞得到異味，穿過的衣物也會留下味道，可以靠清洗去除。
嚴重狐臭：3公尺內即可聞到味道，衣物容易留下黃漬不好清洗，嚴重影響正常生活。
怎麼知道自己有沒有狐臭？有沒有狐臭「看耳屎」就知道！因為耳垢是外耳道的大汗腺分泌物，可以利用其來判斷大汗腺分泌情形，其中，油性耳垢的人有較高機率得到狐臭。
哪些人容易有狐臭？
狐臭因遺傳、性別、內分泌狀況而有不同的氣味及嚴重度。其中，狐臭遺傳機率非常高，根據調查統計，若爸媽都有狐臭，那麼小孩有狐臭的機率高程達8成。除了基因影響之外，《優活健康網》歸納出狐臭者會有的特徵：
女性：荷爾蒙隨經期變化，容易在月經前分泌較多頂漿腺分泌物，提升狐臭機率。
西方人：文獻統計，非洲人與歐洲人較容易有狐臭基因、亞洲人較沒有狐臭基因。
腋毛較多者：腋毛容易使汗水沾附，導致腋下悶熱滋生細菌，進而增加狐臭機率。
心理壓力高者：頂漿腺也會受壓力影響進而激活汗液分泌，容易緊張、焦慮、恐懼者，有狐臭的機率也較高。
喜愛刺激性飲食：過度攝取油炸食品、重口味、飲食偏辛辣的人較容易有狐臭。
狐臭除毛有用嗎？
有用，腋下除毛可以改善狐臭。腋下是汗腺特別集中的部位，而狐臭主要是因為腋下的頂漿腺分泌物，被細菌分解後產生的異味，因此除毛可以改善狐臭問題。要特別注意的是，腋毛並非狐臭生成的最主要來源，若希望改善狐臭的情況發生，除了定期除毛外也要做好日常保養。如果狐臭較為嚴重，可能仍需要進一步的醫療評估。
狐臭要怎麼改善？
狐臭雖然不是個嚴重的疾病，但其氣味特殊且難以遮掩，容易引起旁人側目，久而久之還會影響生活，因此做好日常保養很重要。《優活健康網》整理幾個簡單的小撇步，都能對狐臭改善達到一定的效果。
除毛：除毛能防止腋下汗水細菌附著。
止汗劑：止汗劑能阻塞汗管開口，抑制汗水和異味。
保持乾爽：選擇排汗功能的衣服。
飲食清淡：減少辛辣、高油脂食物。
抗菌清潔產品：減少腋下表皮菌叢滋生。
狐臭如何治療？
狐臭是不少人的惡夢，在生活與社交上帶來莫大的困擾，若想要排除腋下多汗、狐臭的問題，建議民眾可就醫諮詢，才能評估最適合的治療方式，目前常見的治療手術包括以下幾種：
微薄熱能除汗Miradry：透過微薄加熱「無創」破壞皮下汗腺改善出汗。
肉毒注射：透過純化肉毒桿菌蛋白的注射，抑制汗腺分泌。需4～6個月施打1次。
螺旋刀手術：透過手術切除加上螺旋刀刮除腋下頂漿腺。
其它：離子導入、藥物、神經切除術都能控制出汗，建議和醫師討論各治療的優缺點和最適合的治療。
資料來源：
馬偕紀念醫院－狐臭/汗臭症
澄清醫院中港分院－狐臭、汗臭如何分辨?狐臭成因、改善、手術治療大解析!
（原文標題：為什麼會有狐臭？自己聞得到嗎？狐臭檢測、改善5招、手術治療一次看）
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