【線上課】蔡明劼醫師的健康減醣減脂飲食策略：三高／糖尿病前期／控糖也能安心瘦！
104學習
糖尿病衛教
這項技能指的是具備向糖尿病患者及其家屬正確傳遞疾病知識與自我照護方法的能力。包括血糖控制、飲食調整、用藥指導及併發症預防等，幫助患者提升自我管理能力，減少急性及慢性併發症風險。在醫療團隊中，能有效溝通並提供個人化衛教方案，促進患者遵從治療計畫與生活習慣改善，提升整體健康品質。此技能對提升醫療服務品質及患者生活質量皆具關鍵作用。
提升你的實力，朝專業更進一步
精選課程
充實自己，讓能力持續成長
健康五大行為系統-健康促進也能做ESG！
【10/18 (日)２小時高雄實體班】刮痧保健課程：日常保健ｘ舒壓放鬆
打造工作者超強體質(3)-腸道與失智症、情緒、睡眠的關係
打造工作者超強體質(4)-正念飲食及腸道修復按摩
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減脂外食怎麼吃？
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經絡拍打排毒 保健進階班 (理論課程) (沒上過基礎班也可報名)
減脂飲食哪個好呢？
精選證照
考取專業證照，讓能力被市場看見
糖尿病衛教師執照-CDE
中華民國糖尿病衛教學會為確保糖尿病衛教人員具備充分能力執行衛教服務，擬經由教育及考試授證，培訓合格糖尿病衛教人員。
中華民國糖尿病衛教學會
保健食品初級工程師能力鑑定
因應國內保健產業發展趨勢與人才需要，經濟部工業局委託工研院結合食品工業發展研究所與台灣保健食品學會，共同策劃保健食品產業專業人才之能力鑑定制度，有效引導學校或培訓機構因應產業需求規劃課程，以輔導學生就業縮短學用落差，並提供企業選用優秀關鍵人才之客觀參考依據，以提升保健食品專業人才之素質與競爭力。具有下列三項特色與優勢：
1.官方委託辦理且結合民間專業團體發證，最具公信力的第一張保健食品專業人才能力鑑定證書。
2.以保健食品產業專業職務之職能基準為基礎，以專業系統化發展保健食品專業人才之能力鑑定制度。
3.可獲得認同企業優先面談聘用之機會，並作為個人能力之評估，以全方位提升個人之學習力、就業力與競爭力。
工業技術研究院
健康照護管理師證照
本課程由專業醫師、營養師、物理治療師、心理諮商師、長照等多元化專家授課，帶領學員由淺入深，掌握健康管理之市場與理論精髓，進一步希望投過此培訓過程讓更多人認識健康管理的重要性，以及讓更多有興趣的民眾投入長期照護的服務，以減緩醫療負擔及提升民眾自我健康管理的意識。課程結束並通過考試，即頒發健康管理師證書，未來若有意朝醫療院所、健檢產業、醫療保健服務、長照，以及配有健康管理師的大型公司等領域發展，證書也有加分效果！
社團法人中華長照協會
自然療法師證書
自然療法師是一種專業，
透過專業技術與理論知識、促進身體自我修復，
以改善『亞健康』狀態，
舒緩痠痛、提高生活品質。
在這35小時的課程與120小時的實習中(實習自由參加)，
目標在提供自然療法師所需的基本知識和技能，
包括健康檢查評估、穴位經絡知識、營養指導、保健品資訊，
通過理論教學、實踐操作和案例研究，
學員將能夠瞭解並應用這些概念，
用以增進客戶的綜合健康。
中華整體美容自然療法協會
美國NGH催眠師認證
NGH催眠治療師國際認證課程旨在培養合格的催眠治療師，並由國際知名的NGH（National Guild of Hypnotists）提供認證。學員將學習催眠治療的理論與實踐技巧，包括安全的催眠誘導和運用催眠技術達成減壓、戒煙、減肥等治療目標。 課程結合實際案例和實習經驗，提升學員的實踐能力，並涵蓋倫理準則和法律要求。完成課程後，學員將獲得國際認可的催眠治療師資格，具備專業能力，適合希望成為催眠治療師或擴展技能的人士。
美國NGH催眠學會總會
健康管理師認證
專注於培訓和認證個人在健康管理領域的能力和知識。健康管理師通常具備深入的健康科學知識和管理技能，能夠設計和實施健康促進計劃，提升個人和社群的整體健康水平。他們在醫療機構、健康保險公司、企業或政府機構等不同領域中工作，致力於改善人們的生活質量和健康結果。
TIPCI臺灣國際專業認證學會
精選貼文，掌握第一手知識
每10位成人就有1人患「糖尿病」！專家警告早期症狀超不明顯，日常控糖要做5件事
現代人常口渴就喝含糖飲料，平日久站久坐滑手機不運動，這些不良生活習慣可能導致老年以後罹患高血糖、代謝症候群及糖尿病。衛生福利部國民健康署署長吳昭軍示警，罹患糖尿病的高風險因子除了遺傳之外，不正確的飲食習慣、作息是主因，據統計，目前成年人每10人就有1人罹患糖尿病，且糖友之中高達半數為65歲以上老人，年齡越高糖尿病的盛行率也越高。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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半數糖友為65歲以上數位科技輔助胰島素精準注射日常控糖做到5件事
根據最新2019～2023年國民營養健康調查統計，20歲以上國人糖尿病盛行率為12.8%，相當於每10位成人就有1人罹患糖尿病。吳昭軍表示，由於糖尿病早期症狀並不明顯，患者常不知道自己血糖過高，頂多只會常覺得有頻尿、吃多卻體重減輕、容易口乾舌燥等情況。
半數糖友為65歲以上
2023年國人10大死亡原因中，糖尿病高居第5名。吳昭軍說明，目前全台約有250萬名糖尿病患者，加上年齡越高、糖尿病的盛行率也越高，糖友之中高達半數為65歲以上老人，而75歲以上更佔了四分之一。
糖尿病年輕化趨勢同樣不容忽視。中華民國糖尿病學會理事長、中山醫學大學校長黃建寧表示，受飲食西化影響，40歲以下的糖尿病人口總數呈上升趨勢，預估到了2045年，19歲以下有糖尿病者會增加10倍、30歲以下會增加3.6倍，「未來年輕人會普遍有高血糖問題，腎病變、眼病變風險會提早發生。」
數位科技輔助胰島素精準注射
中華民國糖尿病衛教協會理事長、成大醫院糖尿病防治中心主任歐弘毅表示，目前糖尿病治療以第2型糖尿病為主，主要發生在肥胖、缺乏運動者，除了飲食控制與定期運動之外，藥物治療也不可忽視；但許多糖友仍對胰島素注射存在誤解，擔心會導致洗腎或成癮。事實上，有效控糖能大幅減少早期腎病變風險，胰島素治療是關鍵之一。
中華民國糖尿病衛教學會秘書長、馬偕醫院內分泌暨新陳代謝科資深主治醫師李淳權解釋，過往胰島素注射的劑量調整原則不明確，透過「胰島素注射智慧軟體」輔助，其裝置連結應用程式，可以幫助糖尿病患者追蹤胰島素注射劑量，讓糖友比較不害怕打針。
在數位科技時代之下，糖友可以更便利的達到精準有效控糖。糖尿病關懷基金會執行長李弘元表示，紀錄每日血糖值或連續血糖監測，是糖友落實個人化管理的重要原則，未來可望配合更多數位化工具輔助，例如運動手錶、睡眠監測儀器等，協助正確管理生活習慣。
日常控糖做到5件事
避免出現糖尿病早期症狀，吳昭軍呼籲做到以下「控糖5要訣」：
定期健檢：善用國健署提供40歲以上每3年一次、65歲以上每年一次免費預防保健服務，並將健檢數值輸入「科學算病館－原慢性疾病風險平台」計算未來10年內罹患5種慢性疾病的風險。
定期監測：檢查發現為血糖異常民眾，應定期量測血糖，確保空腹血糖在正常控制範圍內，為70～99毫克每公合內。
改善代謝症候群：若腹部肥胖、血壓偏高、空腹三酸甘油脂偏高、高密度膽固醇偏低等血糖異常因子，有符合任2項，即代表已有代謝症候群。可配合全民健保代謝症候群防治診所，與專業醫事人員共同討論個人化危險因子管理，以有效控制代謝症候群及延緩疾病的發生。
健康飲食：保持均衡飲食為主，遵循少油、少鹽、少糖及高纖飲食原則，做好體重管理。
規律運動：維持每次30分鐘，每周累積150分鐘的身體活動，例如走路、慢跑、游泳、有氧運動等。
（原文標題：250萬台人都有糖尿病！專家警告「這些症狀」超不明顯：每10人就1人有）
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水果吃多會糖尿病？醫師破迷思：吃對份量反而是降糖尿風險！
台灣是水果王國，水果含有維生素、礦物質與膳食纖維，是人體必需的營養來源。不過，不少人認為水果太甜，吃太多可能使總糖分過高，增加健康負擔，甚至認為會引發糖尿病，究竟水果吃多會導致糖尿病嗎？糖尿病友可以吃水果嗎？專家指出，掌握每日份量控制及選擇低GI水果才是關鍵。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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多吃新鮮水果降低糖尿病風險糖尿病友吃水果3原則免忌口糖尿病、外食族建議早餐菜單
台灣糖尿病患者人數逐年上升，且有年輕化趨勢。根據衛福部統計，國內20歲以上成人的糖尿病盛行率達12.8％，約每10位成人就1人罹患糖尿病；另19歲以上國人中，有25.5%血糖已達糖尿病前期標準，換算約600萬人有潛在糖尿病風險或正在接受治療。
多吃新鮮水果降低糖尿病風險
吃太多水果會導致糖尿病嗎？中華民國糖尿病衛教學會常務理事、台大醫院內科部副主任王景淵表示，若選擇天然無加工的新鮮水果，每天攝取2～3份的適當份量，反而與降低糖尿病風險有明顯關聯。
王景淵說明，研究指出，與不吃水果的人相比，每天攝取水果可使罹患糖尿病的風險降低12%，微血管併發症的發生率則減少36%；若能每天攝取約200克（約2份、120大卡）的新鮮水果，更可使糖尿病風險下降達36%。
根據2025年美國糖尿病學會（ADA）最新指引，均衡攝取6大類飲食是糖尿病照護的核心原則，並建議優先選擇高密度營養的蔬菜、水果等食物，以協助穩定血糖。然而，調查顯示，台灣有超過8成民眾，未達到每日2份水果的建議攝取量，長期易造成膳食纖維、天然維生素與礦物質不足，提高罹患第2型糖尿病的風險。
糖尿病友吃水果3原則免忌口
糖尿病友可以吃水果嗎？台大醫院營養師何明華表示，水果的甜度不等於升糖指數（GI），糖尿病友其實不必忌口，前提在於選對水果種類及每日份量控制，建議掌握以下吃水果3原則：
選擇高營養密度、高膳食纖維、低GI水果來取代部分澱粉。
從每日早餐做起，飯後吃水果是最佳時機。
將水果份量控制在每日200公克以內，適量攝取即可。
何明華說明，選擇低GI值的水果，有助於讓血糖緩慢而平穩地上升；補充膳食纖維與多種維生素，則能降低12%糖尿病風險、28%糖尿病患血管病變風險。建議可選擇蘋果、芭樂、橘子、奇異果、橘子和木瓜等，能減緩碳水化合物消化吸收速度，也有助於維持均衡營養。
糖尿病、外食族建議早餐菜單
何明華提供一般民眾及糖尿病友也適用的早餐私房菜單：
奇異果1顆
全麥吐司1薄片
荷包蛋1顆
蔬菜（生菜）
牛番茄1顆
平常上班生活忙碌，又不想亂吃早餐，何明華建議早餐習慣外食的民眾，也可透過將早餐中的澱粉量減半為原則，用自己另外準備1顆蘋果或奇異果來取代，不僅更方便攜帶及食用，也能隨餐補充均衡營養。
（原文標題：水果吃多會導致糖尿病嗎？醫破迷思「吃對這份量」反降低糖尿病風險）
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「糖胖症」死亡風險是7倍！醫：「腸泌素」搭配正確飲食與運動可助逆轉
肥胖是種慢性病，比起正常體重者，肥胖者發生代謝疾病、糖尿病及高血脂風險更高，而一旦糖尿病病友的BMI指數大於27以上有肥胖情形，更要當心罹患「糖胖症」的死亡風險甚至提高至7倍。醫師指出，常聽到用於減重的「瘦瘦針」腸泌素藥物，可一次解決肥胖及糖尿病問題，搭配正確飲食及運動，有助逆轉糖胖症。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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血糖失控讓糖胖症越來越胖減重、控糖可使用瘦瘦針糖尿病、肥胖、糖胖症飲食建議
台灣18歲以上成人半數都有肥胖問題！越功能醫學診所院長陳君琳表示，肥胖不只要看身體質量指數（BMI），也要注意體脂和腰圍是否超標，這是反映身體內臟脂肪比例是否過高的重要指標。內臟脂肪主要囤積在腹部，「體脂高、腰圍粗」者不僅外型較胖，也存在更多健康風險，以糖尿病最為常見。
「肥胖和糖尿病同時存在，就是罹患糖胖症。」國泰醫院社區醫學部主任莊海華表示，肥胖和糖尿病互為因果關係，第2型糖尿病友有高達80%會合併肥胖症。根據研究發現，糖胖症患者可能比起一般正常人增加7倍死亡風險，另一項研究也揭露會增加1.3倍心血管疾病風險。如何控糖又減重，有效降低內臟脂肪至關重要。
血糖失控讓糖胖症越來越胖
為什麼罹患糖胖症會越來越胖？莊海華說明，由於肥胖會讓胰島素阻抗性更高，進而導致血糖更難控制，就需要更多的胰島素才能維持血糖的平衡，再加上亞洲人的胰島素分泌能力較弱，這時如果沒有改善飲食習慣，體重不斷增加、胰島素的阻抗越來越大，如此一來就會陷入惡性循環，使體重節節上升，糖尿病患者也更容易吃多、喝多、尿多。
「無論是肥胖還是糖尿病，只要打破其中一個障礙，就能翻轉體內發炎反應，讓身體從囤脂變成燃脂。」莊海華強調，不少人難以透過持續運動及飲食習慣達到減重目標，導致減重成效不彰、糖胖症持續惡化，此時適當以腸泌素藥物介入，可作為控糖及減重一箭雙鵰的解決之道。
減重、控糖可使用瘦瘦針
超夯減肥藥「腸泌素」是什麼？莊海華指出，民眾常聽到的減肥藥「瘦瘦針」主要成分就是腸泌素，它是一種體內荷爾蒙，具有促進胰島素分泌、控制血糖的特性，主要應用於糖尿病治療及減重。腸泌素藥物可用於其他疾病嗎？近年有研究顯示，使用腸泌素藥物對器官有預防保護作用，對於降低糖友的心血管疾病、中風、心衰竭、腎臟病風險與死亡率也有幫助。
腸泌素藥物有哪幾種？莊海華說，腸泌素藥物有「口服藥」、「針劑」2種方式為主，使用頻率可分為每天使用及每週使用，剛開始接觸腸泌素藥物者，建議從低劑量開始施打，能降低噁心、腹瀉等副作用反應，再逐漸提高劑量。此外，用藥仍需搭配持續健康飲食及規律運動習慣，才能真正預防復胖。
糖尿病、肥胖、糖胖症飲食建議
莊海華補充，腸泌素藥物安全性高，適合早期第2型糖尿病、肥胖症及糖胖症患者使用，此時患者體內尚有分泌胰島素功能，若能及早治療可有效的控制血糖、減重達一定比例，甚至能逆轉糖尿病。不過，若是第1型糖尿病、已喪失胰島素分泌功能者，就需使用胰島素藥物治療。
莊海華提醒，造成糖尿病、肥胖及糖胖症的因子幾乎相同，大多是因為飲食失衡、運動不足導致疾病惡化，因此改善這3種疾病的方式也是一樣的，「腸泌素藥物並非萬能，日常飲食習慣中，應避免過量高糖、高油、高精緻食物，多攝取高纖維食材，避免血糖波動過大，才能真正達到長期控糖及減重。」
（原文標題：「糖胖症」恐增7倍死亡風險！醫建議「腸泌素」可逆轉疾病防越來越胖）
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年輕糖友平均壽命少14年！醫矚勿陷「糖胖惡性循環」而不自知
根據台灣糖尿病年鑑統計，目前台灣罹病人口已超過220萬人，國際糖尿病聯盟（International Diabetes Federation，IDF）更預測台灣糖尿病患者人數在2030年將直逼300萬大關。但專家指出，目前仍有約5成患者未達到糖化血色素（HbA1c）小於7的控糖目標，原因之一可能與血糖與肥胖交互影響的惡性循環相關，造成的共病與死亡風險也大增，腸泌素作為糖尿病的新治療趨勢，可同時控制體重與血糖。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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年輕糖友平均壽命少14年恐陷「糖胖症」惡性循環新型腸泌素同時控糖、體重更長效
中華民國糖尿病學會理事長、中山醫學大學校長黃建寧表示，台灣罹病人口已超過220萬人，換算約每10人就有1人可能是糖尿病患者。以往糖尿病的好發年齡是40～60歲，但受到基因、肥胖因素影響，越來越多年輕人確診糖尿病，早發型糖尿病患者的胰島β細胞功能惡化更快、併發症風險也更高。
年輕糖友平均壽命少14年
中華民國糖尿病衛教學會理事長、成大醫院內科部內分泌新陳代謝科主任歐弘毅表示，長期高血糖會使併發症及死亡風險提升，根據台灣糖尿病年鑑指出，65歲後確診糖尿病，平均餘命女性約下降0.7年，男性下降0.2年；然而若40歲診斷出糖尿病，女性平均餘命減少2.6年、男性平均餘命減少3.2年。
國外研究則指出，相較70歲後確診糖尿病的患者平均減少約2年壽命，30歲確診糖尿病的患者平均壽命竟比一般人減少14年，歐弘毅提醒，年輕人罹患早發型糖尿病所導致的死亡風險不可忽視。
恐陷「糖胖症」惡性循環
歐弘毅解釋，第2型糖尿病患者有近80%伴隨肥胖，尤其年輕患者常遇到的困境就是「糖胖惡性循環」，當脂肪堆積在體內，容易產生胰島素阻抗，使血糖升高，加上糖尿病者的腸泌素作用下降，除了會使胰島素分泌不足外，也無法向大腦中樞神經傳遞飽足感訊號，使患者容易吃太多而不自知。
黃建寧舉臨床個案說明，一名40歲陳先生，因工作壓力大長期攝取高油、高糖飲食，年紀輕輕便確診糖尿病。陳先生雖想控制血糖，卻因體重超標導致胰島素阻抗，且抑制不住想吃的念頭，導致控糖與控體重力不從心。最終透過治療搭配生活型態改善，成功減重20%，且血糖也接近正常值。
新型腸泌素同時控糖、體重更長效
歐弘毅說明，近年糖尿病治療已出現能同時控制體重、血糖的「新型腸泌素」新選擇，臨床研究指出，新型腸泌素不只有傳統腸泌素能促進胰島素分泌、抑制食慾、延緩胃排空的功能，還能降低5～10%的異位脂肪累積，有效降低餐後血糖，降低脂肪肝、高血脂風險。
歐弘毅指出，另有研究證實，在新型腸泌素的作用下，第2型糖尿病患者HbA1C在治療24週後達到近正常值、過重或肥胖的第2型糖尿病患者減輕超過2成體重；且患者在治療40週後，三酸甘油脂及1年後肝臟脂肪皆最高減少25%。
歐弘毅補充，過去針劑腸泌素要每天打1針，新型腸泌素只需每週1次，且降糖效果更好、更為長效，對心臟、腎臟也無負擔，對心血管更有保護效果，能有效降低血壓、血糖、脂肪肝、血脂肪異常、心衰竭等併發症。他呼籲，糖尿病患者若在控糖路上遇到瓶頸，應與主治醫師討論個人化治療方案，配合醫囑穩定控制血糖和體重。
（原文標題：年輕糖友平均壽命少14年！醫曝「1原因」陷糖胖惡循環：吃太多不自知）
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「糖胖症」死亡風險是7倍！醫：「腸泌素」搭配正確飲食與運動可助逆轉
英政府將「燕麥粥」列入垃圾食物名單！營養師解析燕麥淪落的主因
2025-10-30 元氣網編輯張麒麟 由聯合新聞網授權轉載
英國政府近日將「燕麥粥」列入垃圾食品廣告禁令的名單，引起民眾與營養專家的廣泛反彈。燕麥長期被視為健康早餐的代表，如今卻被官方評為「不健康食品」，《Women's Health》整理專家意見，探討燕麥粥是否真如政府所說「不健康」。
去年12月，英國政府公布了一份列入垃圾食品廣告禁令的食品清單，將於2026年1月正式生效，名單中包括了「燕麥粥」（涵蓋即食燕麥與其他熱燕麥穀片），歸類於「早餐穀物」類別，同時也適用於格蘭諾拉、什錦穀片及現成食用穀片。
延伸閱讀：牛奶、豆漿、燕麥奶哪個營養好處多？醫分享喝「它」增肌減脂還能防癌
英國政府的理由是，依據官方的營養評分系統，會評估食品的鹽分、脂肪、糖與蛋白質含量，結果顯示燕麥屬於「較不健康」的食品。政府網站指出，燕麥粥與鬆餅、洋芋片及巧克力覆蓋食品一樣，被歸入「對兒童肥胖最值得關注的食品與飲品類別」。
毫不意外地，英國大多數民眾並不同意這項分類。根據YouGov調查，僅有2%的受訪者認為燕麥應被歸為「垃圾食品」。
燕麥健康嗎？
普遍專家認為，燕麥本身依然屬於健康食物。個人化營養公司ZOE的首席營養師阿瑪蒂博士（Dr Federica Amati）指出：「全穀物對身體有益，燕麥也不例外。」
根據《Foods》期刊的最新研究綜述，學者直言：「燕麥是極具潛力的功能性食品之一，未來有廣泛應用機會。」研究顯示，燕麥對心血管健康、皮膚疾病、發炎反應及第二型糖尿病都有益處。
整合營養師楚曼（Hannah Trueman）也同意這一點。她專精於神經系統調節、腸道健康與女性荷爾蒙領域，表示：「燕麥含有β-聚葡萄糖纖維，有助於降低膽固醇並促進腸道健康；此外還含有蛋白質，以及錳、磷、鎂和維生素B群等微量營養素。」
她補充：「燕麥有助於維持腸道菌群平衡、促進排便規律，甚至具有提升情緒的效果，這與其穩定血糖和特殊抗氧化物質燕麥生物鹼（avenanthramides）有關。」
楚曼提醒，單吃燕麥可能導致血糖上升，「這對糖尿病、胰島素阻抗、多囊性卵巢症候群或體重管理困難者較為不利。」但若搭配蛋白質與健康脂肪，例如希臘優格、蛋白粉、堅果、種子、堅果醬或雞蛋等，便能平衡血糖反應、延長飽腹感，使燕麥粥更營養。
即食燕麥健康嗎？
阿瑪蒂博士指出，鋼切燕麥是極佳的高纖維暖身早餐。「壓片燕麥雖仍具營養，但經加工後纖維減少，升糖指數（GI）較高，更易影響血糖。」
楚曼也認同：「燕麥本身並非『壞食物』，問題多半出在添加物。」那些含大量糖漿、香料、巧克力或超加工添加物的燕麥產品，「更像甜點而非均衡早餐」，確實可能列入政府的廣告禁令清單。
但她同時警告，這類禁令也可能導致「誤傷無辜食品」。她說：「不是所有燕麥粥都一樣，我們應該注意添加物；當燕麥與蛋白質、健康脂肪和纖維結合時，它不應該屬於『不健康』的食物。」
楚曼認為，只要能分辨細節，禁令未必全然有害。「任何能減少精緻糖與加工食品接觸的措施都是好事，尤其對正在養成飲食習慣的孩童與青少年。」
為什麼燕麥有益健康？
營養師考克（Tina Lond-Caulk）表示：「燕麥的纖維能提升飽足感，幫助控制食慾與體重。它的升糖指數低，不會造成血糖劇烈波動，是維持穩定能量的理想選擇。」
楚曼補充：「若搭配蛋白質與健康脂肪，燕麥能提供穩定能量、降低渴望、促進腸道健康與飽足感。」但她也提醒，「份量與配料同樣重要——加蛋白質與莓果的燕麥粥，與加糖漿、果乾、巧克力的版本，代謝結果完全不同。」
如同大多數食物一樣，「適量」是關鍵。在均衡飲食中，燕麥粥絕對屬於健康食物。不過若想換口味，楚曼建議：「可嘗試以藜麥、藜麥片、鋼切燕麥或糙米作為替代。」
每天吃B群保健康？醫師：多吃易使身體過勞，「6類人」才需要補充
上班族精神不濟，常會吃B群提振精力，醫師提醒，雖然身體感到疲憊時，攝取B群確實能迅速增強精力，但B群吃太多可能會讓身體真正需要休息的訊號被忽略，若過度依賴B群來延長身體的工作時間，長期可能導致過勞警訊，呼籲保健食品還是要適量均衡攝取，並進一步了解身體疲憊的真正原因。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
聯青診所副院長、功能醫學專科醫師蘇聖傑表示，維生素B群是人體必備的營養素，可有效參與粒線體的運作，確保將蛋白質、脂肪和碳水化合物的運輸及燃燒，並順利轉化為能量的關鍵要素之一，有助維持人體能量代謝、神經功能的正常。
葉酸、菸鹼酸都屬於維生素B群
蘇聖傑說明，維生素B群種類繁多，常見的有B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12，每種功能各有不同，是人體必備的營養素。若體內缺乏維生素B群，會導致粒線體無法高效將食物轉化為能量，可能導致身體無法獲得充足的能量而有疲累情況。
蘇聖傑指出，過度依賴B群來提振精神並非理想狀況，但維生素B群在維持能量和整體健康方面的角色仍相當重要。若想透過補充B群達到最佳效果，必須與其他營養素搭配。單靠B群補充並不能取代均衡飲食，人體需要多種營養共同運作，就如同一個團隊一樣。
6大族群易缺乏維生素B群
蘇聖傑提醒，以下族群較容易出現B群缺乏的情形，包含：
長期挑食或素食者：可能因缺乏動物性食物中的特定B群（如維生素B12）
高齡者
孕婦
酒精依賴者
長期處於慢性壓力或高壓環境中的人
睡眠障礙者
如果發現即使補充了B群，身體的疲憊感仍未改善，透過代謝評估可以進一步釐清攝取量是否不足，或是否需要更合適的B群補充。此外，搭配男性、女性荷爾蒙分析及腎上腺壓力皮質醇檢測，還能進一步了解其他潛在的疲勞因素。這些評估能夠提供可靠依據，指導精準的營養補充方案，以改善健康狀況。
蘇聖傑補充，身體的疲勞感是一種警告信號，如果僅僅依賴補充品來掩蓋疲勞，長期下來可能會導致過勞及其他健康問題。合理的生活方式是保持健康的基礎，充足的睡眠和適當的運動，以及避免依賴單一的保健食品，才能真正改善精力。
（原文標題：每天吃B群對身體好？醫揭「6類人」最需要補充：多吃反讓身體過勞）
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天氣轉涼，很多人喜歡洗完澡後，鑽進被窩滑手機、追劇，一不小心沒關燈就睡著，小心夜間亮光影響，恐增加罹患糖尿病的機率。醫師指出，研究顯示，手機裡的藍光會刺激眼睛，使褪黑激素分泌量減少，長期在亮光環境中入睡，罹患第2型糖尿病的風險最高可能增加 67%。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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夜間亮光影響血糖代謝4招落實正常作息減少疾病風險
只是在被窩滑手機，有這麼嚴重嗎？初日診所家庭醫學專科醫師魏士航表示，這項刊登於《柳葉刀區域健康—歐洲》（The Lancet Regional Health – Europe）的研究，由英國生物樣本庫蒐集近8.5萬名受試者、追蹤長達近8年。
研究團隊以光感測器記錄受試者夜間光線暴露量，結果發現，若長期於於夜間暴露在光線下越多，罹患第2型糖尿病的風險越高。若與在完全黑暗環境下睡眠的人相比，暴露在最亮光線環境的族群，第2型糖尿病風險更是整整高出整整67%。
夜間亮光影響血糖代謝
魏士航說明，夜晚的人造光（Light At Night），包含手機、平板、電視螢幕光及室內照明與路燈光污染等，會干擾體內的生理時鐘，抑制褪黑激素分泌，讓身體無法進入休息狀態，進而影響胰島素敏感性與血糖代謝。如果又習慣晚睡或睡眠時間不固定，身體長期在半休息、半清醒的代謝狀態中運作，糖尿病風險自然提高。
許多人以為控制飲食與運動就能穩定血糖，但夜間光線干擾也是「隱藏的破口」。魏士航指出，當身體的晝夜節律被打亂，不僅會睡不好，還會影響白天精神與食慾，讓人更容易攝取過多熱量，導致體重上升與代謝惡化。良好的睡眠與環境光線管理，應與飲食和運動並重，才能真正維持血糖穩定。
4招落實正常作息減少疾病風險
想讓打亂的生理時鐘重新回到健康作息，魏士航建議可從下列4個方向調整：
營造適合的睡眠環境：保持臥室黑暗，必要時使用遮光窗簾或眼罩，並確保室溫舒適，有助於褪黑激素正常分泌與深層睡眠。
控管電子產品使用時機：睡前1小時盡量遠離手機、平板或電腦等螢幕，減少藍光暴露。若無法避免，可開啟夜間模式或使用藍光濾鏡眼鏡，以降低對大腦的刺激與對入睡的干擾。
提升白天的光照與活動量：白天多接觸自然光、保持規律運動，除了能幫助生理時鐘「重新校準」，也可促進能量代謝，有助改善夜間睡眠品質。
調整飲食節奏與內容：白天攝取足夠蔬菜與蛋白質，避免高油、高糖、高脂食物，穩定血糖曲線。睡前2～3小時不進食，減少夜間代謝負擔。
魏士航提醒，當燈光暗下，身體的修復才真正開始。若在改善飲食與作息後，仍持續出現入睡困難、晨起口渴、疲倦或體重上升的情況，就建議進一步到醫療院所進行代謝檢查，找出血糖與睡眠節律失衡的根本原因，及早擬定治療方向。
（原文標題：睡前在被窩滑手機，糖尿病風險增67%！醫揭「夜間亮光」影響血糖代謝）
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營養師會怎麼喝手搖飲？3個原則很重要：純茶、減糖、小尺寸！
你喝飲料一定要加料嗎？台灣人愛喝手搖飲，還喜歡加料喜歡有咀嚼感，但小心飲料中的配料隱藏高熱量使人變胖！營養師指出，咀嚼系手搖飲其中包含珍珠、粉粿和茶凍等配料，都是以澱粉為主的食材，1杯熱量至少200大卡，等同一1碗飯，如何正確選擇配料及飲品搭配很重要。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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手搖飲配料熱量1表比較選純茶、小尺寸減少熱量攝取
29歲的林小姐是名上班族，平常工作壓力大，下班後總習慣點1杯手搖飲「配料滿配」，邊喝飲料邊咀嚼配料讓人感覺療癒。但這樣的習慣，也讓她漸漸肥胖與提高健康風險，在1年內，褲子尺寸不知不覺間的從L號換穿到2XL號，現在吃飽後，有時都還會覺得2XL又緊又勒。
衛生福利部台北醫院營養師王盈媗表示，手搖飲料熱量的關鍵往往不在飲品本身，而是「加料」所帶來的隱藏熱量，如珍珠、粉粿、草仔粿等，都是以澱粉為主的高熱量食材，糖分與熱量都偏高，1杯飲料熱量動輒超過200大卡，相當於吃下1碗白飯。
手搖飲配料熱量1表比較
喝手搖不是錯，錯在選擇不對。王盈媗強調，聰明選擇手搖飲配料，在享受美食的同時，也能維持健康體態，可參考「咀嚼系手搖飲配料熱量紅綠燈圖卡」，將配料分為3個熱量等級，讓選擇一目瞭然：
紅燈區（超過150大卡）：如草仔粿、珍珠、粉粿、小芋圓等，主成份是澱粉，熱量高、糖分多，建議少選。
黃燈區（100～150大卡）：如蜜紅豆、杏仁凍、粉條、布丁等，偶爾攝取、適量為宜，建議搭配無糖純茶，減少熱量攝取。
綠燈區（低於100大卡）：茶凍、愛玉、仙草、蘆薈凍，本身熱量較低，是控制體重與血糖者較佳的選擇，即始搭配鮮奶茶或水果茶，都較無負擔。
▲ 圖片來源：衛生福利部台北醫院
選純茶、小尺寸減少熱量攝取
除了配料選擇，王盈媗也提出3個手搖飲點餐建議，才能喝得過癮又健康：
優先選純茶：水果茶本身有添加果汁或水果糖漿，會攝取更多的糖份及熱量。另外，若為奶茶控則建議選鮮奶茶，鮮奶茶熱量比添加奶精的奶茶更低，因為奶精主要成份是油脂，含有較高的飽和脂肪，易增加心血管疾病、糖尿病風險。
飲料減糖：配料通常會使用黑糖或蔗糖等精製糖製成，即使搭配無糖飲品，也仍有甜味，因此建議不要再加糖，避免血糖快速上升，引起多種健康問題。
選小尺寸：有時只是嘴饞想咬點東西，點個小杯、中杯，能滿足咀嚼欲，也能減少熱量攝取及身體負擔。
（原文標題：手搖飲怎麼喝才不會胖？營養師教「3招」聰明減糖：選純茶、小尺寸）
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嘴饞特別想吃雞排、洋芋片 醫：身體正發出「警訊」
2025-04-14 聯合報記者廖靜清 由聯合新聞網授權轉載
一名竹科工程師，原本控糖減重效果明顯，短短一個月成功減重5公斤。但是，最近下班後都特別想吃雞排、洋芋片等高熱量鹹食，導致體重又回升。就醫檢查發現，他剛升格為新手爸爸，職場、育兒兩頭燒，壓力荷爾蒙檢測結果顯示皮質醇嚴重過量分泌，想吃高油、高糖、高鹽食物。
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明明已經吃飽了，卻突然想吃重口味的雞排、洋芋片，或是甜滋滋的蛋糕、巧克力，減重專科暨家醫科醫師魏士航警告，嘴饞不是貪食，而是身體本能需求的自然反應，除了代表心理壓力大，也暗示缺乏某些營養素，更可能是體內某部位機能不佳的警訊。
魏士航以這名工程師為例，因壓力導致HPA軸（下視丘-腦垂體-腎上腺軸）活化，大量分泌皮質醇，這種生理反應會讓身體傾向攝取高熱量密度的食物，以儲備更多能量。壓力會讓人特別渴望超級加工食品，但是長期攝取這類食物不僅可能導致胰島素阻抗、影響血糖穩定，也會增加罹患憂鬱症的風險。
魏士航提醒，如果特別想吃某些食物時，應好好檢視飲食習慣、攝取的食物類別，找出到底是缺乏了那些營養素，別一味放縱食欲，避免大腦混淆飢餓感導致過度進食。他分析出其他4種可能因營養素不足導致特定飲食渴望的健康問題，包含鉻、鐵、鎂與維生素B群，會出現飲食渴望的健康問題。
缺鉻：鉻是調節胰島素的重要微量元素，缺乏時會導致血糖波動，讓人特別想吃甜食。建議補充糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等優質碳水化合物，以及牛肉、雞肉等優質蛋白質，維持血糖穩定。
缺鎂：鎂具有調節血糖功效，缺乏鎂會引起對糖的渴望，特別是巧克力、甜甜圈等，可短暫升糖，讓心情感到愉悅。建議補充菠菜、燕麥、堅果種子類、全穀類以及豆類等鎂含量高的食物。
缺鐵：缺鐵性貧血者有愛嚼冰塊的習慣，因為可以活化交感神經，提升腦部血流量，短暫改善貧血症狀。建議適量攝取內臟食物與紅肉，食用深綠色蔬菜時搭配新鮮水果，補充維生素Ｃ幫助鐵吸收。
缺維生素B群：本能想吃高熱量食物，例如花生醬、炸物等；維生素B群參與神經傳導與能量代謝，缺乏時可能有明顯疲勞感。可多吃瘦肉、雞蛋黃與堅果，必要時可適量攝取保健品。
澱粉吃多會胖？專家揭碳水化合物「擇食4關鍵」、吃對比少吃更重要！
很多人誤以為，「不吃飯、只吃肉和菜」是預防慢性病與控制體重的最佳方法。對此，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，雖然短期內可能見效，但長期下來若執行不當，容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏，甚至影響大腦能量供應。要真正維持健康，重點不在於少吃碳水化合物，而是選擇正確的碳水化合物。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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碳水化合物過多過少皆提高死亡率正確攝取碳水化合物促進健康老化碳水化合物這樣搭延緩血糖上升4招建立均衡飲食習慣
碳水化合物過多過少皆提高死亡率
2018年《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health）的一項研究，追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50～55%
許惠玉表示，碳水化合物是人體重要的能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制，董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類，如糙米、全燕麥、全小麥等，才能有效降低慢性疾病風險。
正確攝取碳水化合物促進健康老化
許惠玉以2025年《美國醫學會網路公開雜誌》（JAMA Netw Open）的文獻為例，研究報告分析超過4萬7,000名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況。
但研究指出，每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物，則會下降13%健康老化的機率。
碳水化合物這樣搭延緩血糖上升
現代人外食機會高，容易攝取過多澱粉，許惠玉強調，如果沒有糙米或其他全穀類可選擇，建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用，有助於延緩血糖上升，並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉，而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣，才是長久之計。
許惠玉指出，以白飯與麵條為例，雖然兩者的澱粉含量相近，但製作方式與搭配習慣的不同，會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮，保留原型穀物的特性，食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配，有助於延緩血糖上升。
4招建立均衡飲食習慣
董氏基金會提醒，45～64歲國人代謝症候群盛行率達42%，65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯，學會4招選擇吃對碳水化合物並建立均衡飲食習慣：
選擇未精製的穀物雜糧類：如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等，不僅能幫助穩定血糖，還能降低發炎反應，並提高飽足感，有助於體重控制。
攝取蛋白質的優先順序：依序為豆類及其製品（如：毛豆、傳統豆腐、豆干）、魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉）。
攝取多樣各色蔬菜與水果：以「吃菜配飯」搭配原則，每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭，且不可用水果取代蔬菜。
避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。
（原文標題：吃飯會怕變胖？專家揭碳水化合物「正確擇食4關鍵」少吃不如吃對）
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不能光看體重！7成台灣人都有「隱形肥胖」問題，醫授「211餐盤法」改善
年節過後，許多人開始調整作息，試圖恢復身體的最佳狀態，但嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜提醒，身體肥胖不能單看體重，台灣人有70～80%內臟脂肪偏高，屬「體重正常型肥胖」，也就是體重正常但內臟脂肪超標，有心血管疾病風險，建議透過211餐盤改善。
文／馮逸華 由優活健康網授權轉載
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7成國人是「體重正常型肥胖」「211餐盤法+運動」助燃脂
世界衛生組織（WHO）對肥胖的定義，是指身體累積過多脂肪，已經達到損害健康的程度。安欣瑜表示，身體代謝的穩定性不僅取決於體重數字，而是與內臟脂肪累積、腸道健康及整體代謝功能密切相關。
7成國人是「體重正常型肥胖」
安欣瑜說明，肥胖除了看體重，還要考量體脂率，台灣約有7成以上的人體重正常，身體質量指數（BMI）也沒超標，但內臟脂肪卻過高，這就是所謂的「體重正常型肥胖」（NWO），長期下來恐影響三高及心血管健康。
安欣瑜指出，內臟脂肪過多容易造成胰島素阻抗、血糖異常、血脂失衡，長期下來，罹患三高（高血壓、高血糖、高血脂）與心血管疾病的風險大增。此外，內臟脂肪會引發慢性發炎，影響胰島素敏感性與血管彈性，讓動脈硬化提早報到。
網路上近期流行「7日仙女餐」、「排毒清腸法」等極端減重方式。安欣瑜提醒，這些短期見效的方法可能帶來更大的健康隱憂。過度限制飲食可能導致腸道菌群失衡，影響營養吸收與代謝，導致慢性便秘及腸漏症，甚至增加復胖風險、產生溜溜球效應。
「211餐盤法+運動」助燃脂
安欣瑜強調，快速減重容易造成健康隱憂，不如透過穩定的飲食與運動習慣來改善代謝，她推薦「211餐盤」飲食方法，即每餐應包含半盤蔬菜、四分之一優質蛋白質（如魚、豆類、瘦肉）、四分之一全穀類，並避免過量攝取高果糖、高油脂食物，以維持腸道健康與代謝平衡。
「 規律運動與日常小活動，也是維持健康代謝的重要關鍵。」安欣瑜建議，每週進行150分鐘的中強度有氧運動、2次肌力訓練，或是多走樓梯、打掃等日常非運動型產熱行為，都能減少內臟脂肪的累積。長期維持適度的運動與日常活動，才能自然調節能量消耗，避免體脂過度囤積。
安欣瑜提醒，肥胖是一種疾病，與其追求快速減重，不如透過科學的方法，從日常飲食、運動與腸道保健入手，慢慢養成健康習慣，才能真正維持體內代謝平衡，為新的一年打造更健康的體質。
（原文標題：7成台人有隱形肥胖，小心瘦子也會得三高！醫教「2招」減少內臟脂肪）
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「超加工食品」有4大危害！冷凍披薩、餅乾都上榜，4招教你避免攝取過量
你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎？小心「超加工食品」吃多了恐罹癌！超加工食品是指經高度加工，包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品，若攝取過量可能會對健康造成危害，甚至增加罹癌的風險，建議平常要多吃原型食物。以下解析超加工食品的種類、危害以及避免吃太多的方法。
文／王韻雅 由優活健康網授權轉載
「超加工食品」（ultra-processed foods，UPF）是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品，且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限，常見的食品有冷凍披薩、餅乾、速食食品等。
根據研究指出，美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品。而2016年的「台灣青少年之過度加工食品攝取研究」則發現，1993～2011年間台灣高中生消費UPF增加，造成飲食品質下降，同時也提升了肥胖率。此外，UPF更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關，不可不慎。
超加工食品應避免食用
聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出，根據巴西聖保羅大學（University of São Paulo）所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類，其中第4類即為超加工食品，應盡量避免食用。健康的飲食應以第1類及第2類為主，第3類則應減量攝取。
第1類：未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。
第2類：經過加工的烹調佐料，如：油脂、糖、鹽、麵粉。
第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如：魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、麵包；台灣常見本土料理如：水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆。
第4類：這類食品經過高度加工，也就是所謂的「超加工食品」，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如：冷凍披薩、餅乾、速食食品等。
鄭乃源表示，雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期，但製作過程往往使其偏離天然食品，這正是健康風險的來源。UPF由於方便及非常順口，因此亦可能會有成癮的問題。美國研究即指出，UPF成癮成人為14%、兒童12%，這種成癮性使人難以控制攝入量，並影響身體健康。
超加工食品4大危害
超加工食品可有哪些危害？鄭乃源說明，多項研究顯示，經常吃超加工食品可能危害健康，造成肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡、加速認知功能衰退，甚至還增加罹患癌症的風險。
肥胖及高血壓等代謝性疾病：超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品，歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食，經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。
腸道菌叢失衡：超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症。
加速認知功能衰退：研究顯示，60歲以下的消費者，若UPF消費超過19.9%者，整體認知下降加速28%，執行功能下降加速25%。
癌症發生率增加：UPF具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及汙染物，因此可能具致癌性。並且，由於UPF包裝可能含有雙酚A（BPA）、鄰苯二甲酸酯（phthalates）、全氟和多氟烷基物質（PFAS）及苯酚類物質。鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑，會干擾內分泌；PFAS用於防水、防油塗層，可能致癌；苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收，增加癌症風險。
4招避免攝取過量
鄭乃源表示，隨著越來越多研究顯示UPF對於人體的危害，不少國家已經採取相關行動以降低UPF的攝取。例如，墨西哥在2014年引入含糖飲料稅，已有效降低含糖飲料約7.6%的銷量；其他國家，如英國和南非也通過類似的稅收政策降低了含糖飲料的消費。
如何避免攝取超加工食品？鄭乃源建議，台灣可借鑒其他國家的經驗來減少超加工食品的攝取過量，並有賴相關單位的政策推動和監督。同時，國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分，提升健康意識，減少對超加工食品的依賴，可以從「4方法」開始做起：
選擇原型食物或低度加工食品：選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。
避免超加工食品：避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。
注意食品成分表及營養標示：在購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。
良好的飲食習慣：控制食材的質量和調味料的使用，並且盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。
（原文標題：常吃「超加工食品」恐致癌！醫示警4大危害：冷凍披薩、餅乾⋯都上榜）
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