104學習

營養諮詢

這項技能指的是根據個人健康狀況、生活習慣及飲食需求,提供專業飲食建議,協助改善營養攝取與健康管理。能有效預防慢性疾病、提升身體機能,並促進整體生活品質。在職場上,具備此技能代表能結合科學知識與溝通技巧,為客戶或員工量身訂做飲食方案,增加工作效能與健康福祉。尤其在醫療、健身、食品產業及企業健康管理等領域,具備高度應用價值。

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提升你的實力,朝專業更進一步

精選課程

充實自己,讓能力持續成長

打造工作者超強體質(4)-正念飲食及腸道修復按摩
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減脂飲食哪個好呢?
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減脂外食怎麼吃?
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【線上課】蔡明劼醫師八週健康減脂課|擺脫食盲,吃出理想體態
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保健食品怎麼挑?
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打造工作者超強體質(1)-常見腸道問題及腸道認識
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打造工作者超強體質(3)-腸道與失智症、情緒、睡眠的關係
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【線上回放課】外食族減脂好困難?蔡明劼醫師幫你一次解決!
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【線上課】蔡明劼醫師的健康減醣減脂飲食策略:三高/糖尿病前期/控糖也能安心瘦!
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餐飲行銷寶典
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精選證照

考取專業證照,讓能力被市場看見

保健食品初級工程師能力鑑定 |
因應國內保健產業發展趨勢與人才需要,經濟部工業局委託工研院結合食品工業發展研究所與台灣保健食品學會,共同策劃保健食品產業專業人才之能力鑑定制度,有效引導學校或培訓機構因應產業需求規劃課程,以輔導學生就業縮短學用落差,並提供企業選用優秀關鍵人才之客觀參考依據,以提升保健食品專業人才之素質與競爭力。具有下列三項特色與優勢: 1.官方委託辦理且結合民間專業團體發證,最具公信力的第一張保健食品專業人才能力鑑定證書。 2.以保健食品產業專業職務之職能基準為基礎,以專業系統化發展保健食品專業人才之能力鑑定制度。 3.可獲得認同企業優先面談聘用之機會,並作為個人能力之評估,以全方位提升個人之學習力、就業力與競爭力。
工業技術研究院
寵膳食育初級職證 |
針對其從業人員專業必備職能:掌握對食材營養的認識、食材選購、洗切處理、烹調、餵食及觀察,建立正確的餵食習慣,提供專業師資授課,搭配嚴謹的檢定標準,為全臺首創寵物食育相關專業認證,並提供創業斜槓的輔導與專業協助。
社團法人中華寵愛健康發展促進會
永續餐飲管理人員-藍星認證 |
測驗簡介:『永續餐飲管理人員』藍星認證 綠色餐飲專業對於環境保護與食材運用有極大的影響,『永續』也是國際間近幾年相當注重的議題,餐飲當中對於食材的運用、餐飲指南、餐飲永續指標,對於環境影響有莫大的幫助,如何讓產品在生產、加工過程當中,加以控制,為消費者提供安全、健康的餐飲食品,將是未來特別著重的議題。又如何透過綠色管理、綠色採購、綠色加工、綠色服務、綠色行銷,讓綠色餐飲能夠加大對環境的保護,著實是大眾更需要加投注精力進行研究與瞭解的項目。 透過課程以及認證的過程,讓綠色餐飲提升到國際共融、共同合作是一項非常重要的未來指標。
社團法人中華國際知客服務產業協會
自然療法師證書 |
自然療法師是一種專業, 透過專業技術與理論知識、促進身體自我修復, 以改善『亞健康』狀態, 舒緩痠痛、提高生活品質。 在這35小時的課程與120小時的實習中(實習自由參加), 目標在提供自然療法師所需的基本知識和技能, 包括健康檢查評估、穴位經絡知識、營養指導、保健品資訊, 通過理論教學、實踐操作和案例研究, 學員將能夠瞭解並應用這些概念, 用以增進客戶的綜合健康。
中華整體美容自然療法協會
餐飲管理人員-初階認證 |
測驗簡介:『餐飲管理人員』 『餐飲』『飲食』、對於人類的生活有著極為強大的影響力,『餐飲管理』也是國際間相當注重的議題,對於食材的運用、餐廳的規劃、人員的培養、安全衛生的概念與管理方式、顧客管理等,都對於產業有著很深的影響力。 如何培養餐飲管理人員對於自身的專業素質與成長、以及對於餐飲大環境市場變化的應對能力,讓產業升級、轉型,並且加大對於環境的保護將是一大課題。 期許能透過本會課程以及相關認證課題的學習過程,讓餐飲管理人員隨著潮流與市場進步,並且增加對於市場變化的因應能力,讓產業進步、與國際接軌將是一項非常重要的未來指標。 本協會致力於產業國際化、人才專業化的培育與養成,在觀光產業專業管理方面亦積極推動建立一套符合產業要求之專業認證體系。 期能增加對於旅宿業經營的專業認知並融合企業員工認知與邏輯之專業認證。 透過與產業資深專業主管的合作,融合企業實務操作模式與相關法規之瞭解,結合實務作業建立專業認證。協助參與學員更能理解專業知識及實務運作,並可另外安排輔導課程,協助學員理解並朝向產業職能與專業認證合一的目標。 專業化的認證指標,也可以銜接學校與職場之間,連結產業實務與學校學生之間,讓人力與企業需求接軌。並且可以提昇專業職能,讓企業對於統合員工邏輯與認知以及實務操作知識的整合更有標準。 藉由通過專業認證的過程,提升企業統整人力培育以及整體管理知能的提升,強化企業專業競爭力。前輩們的經驗與實務歷練融入考題中,統整企業知能與專業。 以實務執行整合共識為主軸, 立下相關知識基礎,增加並凝結整合單位共識,融合單位同仁基本常識與知識的累積。應考人也可以透過參與認證達到具體的經驗與認知及知能的傳承。
社團法人中華國際知客服務產業協會
綠色永續餐飲人員-初階認證 |
測驗簡介:『綠色永續餐飲人員』 綠色餐飲專業對於環境保護與食材運用有極大的影響,『永續』也是國際間近幾年相當注重的議題,餐飲當中對於食材的運用、餐飲指南、餐飲永續指標,對於環境影響有莫大的幫助,如何讓產品在生產、加工過程當中,加以控制,為消費者提供安全、健康的餐飲食品,將是未來特別著重的議題。又如何透過綠色管理、綠色採購、綠色加工、綠色服務、綠色行銷,讓綠色餐飲能夠加大對環境的保護,著實是大眾更需要加投注精力進行研究與瞭解的項目。 透過課程以及認證的過程,讓綠色餐飲提升到國際共融、共同合作是一項非常重要的未來指標。
社團法人中華國際知客服務產業協會

精選貼文,掌握第一手知識

抗生素能跟胃藥一起吃嗎?藥害救濟基金會揭常見「抗生素迷思」

抗生素是救命的好幫手,但用錯可能讓細菌變成抗藥性的「超級細菌」,還可能引發副作用,傷害身體。為了讓大家更安心用藥,藥害救濟基金會整理常見的「抗生素迷思」,包括抗生素可以交換服用?藥併用吃進去都一樣?抗生素要搭配胃藥吃?幫助民眾釐清觀念,正確使用抗生素,保護自己的健康。 文/王韻雅 由優活健康網授權轉載 本文導覽 抗生素可以交換服用?藥併用吃進去都一樣?抗生素要搭配胃藥吃? 抗生素可以交換服用? 民眾對於抗生素的使用仍有不少誤解,認為抗生素可以與他人交換服用。藥害救濟基金會指出,每個人的體質、病況、生理狀況等都不盡相同,無論使用任何藥品,都須經過醫師或藥師等醫療專業人員評估,千萬不可以隨意使用。 抗生素的使用須考量多個面向: 菌株對抗生素的感受性 感染部位 病患的肝腎功能 發生藥品不良反應之風險因子 醫學文獻指出,氟喹諾酮類(fluoroquinolone)、巨環類(macrolides)抗生素對女性、年老者、心肌梗塞或患有其他心臟病等族群,可能造成心臟QT區間延長延長,且以上風險因子越多,發生機率越高。 藥害救濟基金會提醒,若是隨意拿別人或與他人交換抗生素服用,除了易產生抗藥性之外,可能還會發生嚴重不良反應。此外,若因吃別人的藥品而發生嚴重藥品不良反應,因藥品非正當合法使用,將無法申請藥害救濟。 藥併用吃進去都一樣? 藥害救濟基金會指出,藥品間存在互相影響的狀況,即藥物交互作用,不僅會導致療效降低或無法有效控制病情,甚至可能引起藥物不良反應而造成安全問題。 像是用於狹心症及高血壓的地爾硫䓬(diltiazem)會抑制代謝酵素,進而減少巨環類中的紅黴素(erythromycin)的分解,導致紅黴素在血中的濃度變高,使藥品不良反應更易發生;或是於紅黴素治療期間,若與其他同樣具有心臟的QT區間延長副作用的藥品,如多潘立酮(domperidone)併用,可能提高心臟不良反應的發生率。 因此,民眾就診時,若有目前正在服用的其他藥品、保健食品,應主動告知醫師及藥師,用藥前應諮詢醫師及藥師等醫療專業人員,了解用藥的風險及用藥期間注意事項,切勿自行混搭藥品。 抗生素要搭配胃藥吃? 抗生素的種類繁多,最常見的副作用應屬腸胃道相關的不適,例如噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。其中四環類抗生素(tetracyclines)可能導致胃部不適,也因此常有人誤解抗生素需要搭配胃藥使用。 藥害救濟基金會指出,某些抗生素若搭配胃藥或牛奶使用,反而會影響抗生素的吸收,如四環類、喹諾酮類、氟喹諾酮類,牛奶與胃藥其中的陽離子會與抗生素進行螯合反應,減少抗生素的吸收,反而影響抗生素應有的療效。 藥害救濟基金會呼籲,使用抗生素避免錯誤認知,須經由醫療專業人員,依病人狀況合併考量感染的控制、抗藥性、藥品不良反應或交互作用的發生,進行審慎的評估。民眾就醫時應主動告知自身狀況如病史、使用藥品、過敏史等,幫助醫療專業人員開立適合之藥品。 (原文標題:抗生素可以搭胃藥吃嗎?藥害救濟基金會揭真相:反而影響藥物吸收) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 喉嚨痛吃什麼藥最快好?哪些食物不能吃?教你3招快速緩解喉嚨痛 濫用抗生素「超級細菌」怎麼出現的?醫:抗藥性最快「這時間內」就轉移 抗生素快失效了?1類抗生素抗藥比升至2成,醫示警6類患者感染風險高 吃藥沒水可以配咖啡嗎?4種飲料萬不可配藥吃!交互作用恐良藥變無效
【104職場力】

營養師會怎麼喝手搖飲?3個原則很重要:純茶、減糖、小尺寸!

你喝飲料一定要加料嗎?台灣人愛喝手搖飲,還喜歡加料喜歡有咀嚼感,但小心飲料中的配料隱藏高熱量使人變胖!營養師指出,咀嚼系手搖飲其中包含珍珠、粉粿和茶凍等配料,都是以澱粉為主的食材,1杯熱量至少200大卡,等同一1碗飯,如何正確選擇配料及飲品搭配很重要。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 本文導覽 手搖飲配料熱量1表比較選純茶、小尺寸減少熱量攝取 29歲的林小姐是名上班族,平常工作壓力大,下班後總習慣點1杯手搖飲「配料滿配」,邊喝飲料邊咀嚼配料讓人感覺療癒。但這樣的習慣,也讓她漸漸肥胖與提高健康風險,在1年內,褲子尺寸不知不覺間的從L號換穿到2XL號,現在吃飽後,有時都還會覺得2XL又緊又勒。 衛生福利部台北醫院營養師王盈媗表示,手搖飲料熱量的關鍵往往不在飲品本身,而是「加料」所帶來的隱藏熱量,如珍珠、粉粿、草仔粿等,都是以澱粉為主的高熱量食材,糖分與熱量都偏高,1杯飲料熱量動輒超過200大卡,相當於吃下1碗白飯。 手搖飲配料熱量1表比較 喝手搖不是錯,錯在選擇不對。王盈媗強調,聰明選擇手搖飲配料,在享受美食的同時,也能維持健康體態,可參考「咀嚼系手搖飲配料熱量紅綠燈圖卡」,將配料分為3個熱量等級,讓選擇一目瞭然: 紅燈區(超過150大卡):如草仔粿、珍珠、粉粿、小芋圓等,主成份是澱粉,熱量高、糖分多,建議少選。 黃燈區(100~150大卡):如蜜紅豆、杏仁凍、粉條、布丁等,偶爾攝取、適量為宜,建議搭配無糖純茶,減少熱量攝取。 綠燈區(低於100大卡):茶凍、愛玉、仙草、蘆薈凍,本身熱量較低,是控制體重與血糖者較佳的選擇,即始搭配鮮奶茶或水果茶,都較無負擔。 ▲ 圖片來源:衛生福利部台北醫院 選純茶、小尺寸減少熱量攝取 除了配料選擇,王盈媗也提出3個手搖飲點餐建議,才能喝得過癮又健康: 優先選純茶:水果茶本身有添加果汁或水果糖漿,會攝取更多的糖份及熱量。另外,若為奶茶控則建議選鮮奶茶,鮮奶茶熱量比添加奶精的奶茶更低,因為奶精主要成份是油脂,含有較高的飽和脂肪,易增加心血管疾病、糖尿病風險。 飲料減糖:配料通常會使用黑糖或蔗糖等精製糖製成,即使搭配無糖飲品,也仍有甜味,因此建議不要再加糖,避免血糖快速上升,引起多種健康問題。 選小尺寸:有時只是嘴饞想咬點東西,點個小杯、中杯,能滿足咀嚼欲,也能減少熱量攝取及身體負擔。 (原文標題:手搖飲怎麼喝才不會胖?營養師教「3招」聰明減糖:選純茶、小尺寸) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 喝奶茶等於嗑掉大份便當!戒手搖飲「無痛5招」營養師:選茶不選奶 哪種飲料最解渴?「這飲料」竟贏過白開水!研究:有營養更能保水 這3種飲料喝愈多,中風風險越高!研究建議每天喝7杯水預防中風 上班族人手一杯手搖飲好紓壓?醫揭壯男連喝4個月掉20公斤,慢性病風險不可不知!
【104職場力】

國人每天「吃不到2份水果」!水果攝取不足恐影響免疫力

目前台灣已進入腸病毒流行高峰,家中孩子「水果」攝取不足,當心影響免疫力。醫師提醒,養失衡是免疫力下降的原因之一,而三餐營養中最容易被忽略的就是水果攝取量是否充足。許多人以為喝果汁等於水果、補充維他命就能提升免疫力,都是常見迷思,營養師建議,每天至少吃足兩份水果,並選擇原型、高營養密度食物。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 本文導覽 國人水果攝取量嚴重不足吃維他命可以取代水果嗎?喝果汁可以取代水果嗎? 國人水果攝取量嚴重不足 台灣兒童感染症醫學會理事長、林口長庚醫院副院長邱政洵表示,根據衛生福利部國民健康署2017~2020國民營養健康狀況變遷調查顯示,超過8成國人每日水果攝取量嚴重不足,其中正值生長發育期的7~12歲兒童,僅有6.4%達到「每天2份水果」的建議攝取量,家長族群也僅約5.9%達標。 邱政洵說明,在6大類均衡飲食中,水果是最容易被家長忽略、卻也最容易補足的營養關鍵。然而,台灣兒童的水果攝取量普遍不足,不僅會降低身體的免疫防線,更可能影響孩子未來的生長發育與腸道健康。 邱政洵指出:「從營養攝取來看,水果提供的天然維他命C,是維持白血球殺菌力的核心動力,一旦缺乏,孩子面對感染症的易感性便會大幅上升。」此外,人體有高達70%的免疫細胞集中在腸道,而水果中的膳食纖維正是維持這些免疫細胞正常運作的關鍵。 邱政洵提醒,膳食纖維不僅能作為益菌生支持益菌生長,更能強化腸道屏障。透過攝取多元的原型水果,能藉由優化腸道菌叢來促進兒童的生長發育,並協調全身免疫系統的防禦能力。 吃維他命可以取代水果嗎? 台灣兒童感染症醫學會常務監事、林口長庚兒童感染科顧問醫師黃玉成表示,維生素與單一營養補充劑無法完全取代天然水果的營養價值,透過天然食物攝取維他命C,相較於單一維他命C片劑,在情緒困擾的改善與活力提升方面表現更佳,且效果也較為持久。 黃玉成進一步解釋:「相較於高劑量補充劑可能帶來的負擔,天然水果可透過不同營養素在多重分子路徑中協同作用,更有效調節免疫功能。水果中的維他命C、膳食纖維與多酚等成分具有協同作用,彼此互相增強效果,這是單一營養素難以取代的優勢。」 透過天然食物攝取維他命C,有助提升免疫細胞活性、縮短感冒症狀持續時間,並可能改善疲勞與情緒狀態。黃玉成建議,在水果選擇上,可優先挑選高營養密度、富含維他命C與膳食纖維的水果,有助於維持兒童的免疫平衡與健康。 喝果汁可以取代水果嗎? 董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,不少民眾以為喝果汁所攝取的營養等於吃水果,事實上,市售果汁在加工過程中,常會過濾掉水果中的膳食纖維,部分產品也可能額外添加糖分,因此喝果汁容易造成血糖快速上升的情形。除非是牙口不好的老人家,較適合喝果汁攝取營養,但相較之下,選擇原型水果更能保留完整營養及纖維結構。 許惠玉說明,以奇異果、番茄等富含膳食纖維、維生素、礦物質與植化素的水果為例,其具有抗氧化、抗發、協助調節體內免疫反應的作用,只要適量攝取或選擇低熱量、高營養密度的水果,其所含的膳食纖維與多元營養素並不會造成體重增加,反而有助於增加飽足感與維持代謝平衡。 許惠玉建議,早餐是一天之中補充營養的最佳時機,建議每天從早餐開始加入一份原型水果,如奇異果、芭樂、小蕃茄、柑橘類及莓果類等,讓原本空腹休息8小時的身體可以優先吸收水果中的多重營養成分。 (原文標題:國人每天吃不到2份水果!營養師建議「水果補充關鍵時機」這時間最好) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 水果吃多會導致糖尿病嗎?醫破迷思「吃對這份量」反降低糖尿病風險 每天輪流吃「這5種水果」顧腸道、免疫又抗老!日本營養師教正確吃法 水果可以直接當飯吃嗎?營養師提醒:「6種水果」易刺激胃部不適,別空腹吃! 減肥都吃水果、可以嗎?營養師「18種夏季水果含糖排行榜」,芒果竟比蘋果瘦!
【104職場力】

保健食品不是愈多愈好!醫揭「藥物性食道炎」養生不成反傷身

養生要注意,保健食品不是吞越多越好!一名70歲老翁為了保養健康,天天服用超過20顆保健食品,沒想到近日卻出現胸口疼痛、吞嚥困難的症狀,就醫檢查後發現,他的食道中段竟已出現潰瘍。醫師指出,有些藥物、健康食品具腐蝕性或酸鹼值較高,若在食道中停留過久產生溶解,可能破壞食道組織而引起潰瘍、糜爛。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 本文導覽 吞嚥困難傷食道當心發炎潰瘍4招正確服用錠劑或膠囊藥物 收治個案的書田診所胃腸肝膽科主任邱展賢表示,這位病患平時相當注重養生,當天突然出現莫名胸痛,一度以為是心臟出了問題,緊急就醫檢查後才確定並非心臟疾病,真正的元凶其實是保健品膠囊卡在食道,引發「藥物性食道炎」。 吞嚥困難傷食道當心發炎潰瘍 邱展賢說明,有些藥物、保健食品有腐蝕性或酸鹼值較高,因未完全吞下在食道中停留過久產生溶解,或是較大顆又喝水量不足而摩擦食道,就有可能破壞食道組織而引起潰瘍。此外,部分藥物會影響胃酸的分泌,對胃的黏膜造成傷害,就有可能導致糜爛性胃炎、胃潰瘍等。 胸悶、胸痛和食道有關係嗎?邱展賢指出,當食道受損時,可能會出現胸悶、胸痛、吞嚥困難、喉嚨有異物感等症狀,在進食或是喝水時會感覺更加明顯;若是影響胃部,則可能會有胃痛、吐酸水、血便、黑便等症狀,可透過胃鏡確認食道或胃是否有損傷。 4招正確服用錠劑或膠囊藥物 「吞服錠劑、膠囊要當心!」邱展賢建議,在服用錠劑或膠囊狀的藥物或保健食品時,要注意下列正確服藥4點,避免吞嚥困難、胃部不適甚至有噎住風險: 遵照指示時間服用:除特別指定要空腹或飯前,不要空腹服藥或保健食品。 應補充足夠水分:倘為睡前服用,要喝足夠的水,至少200毫升,感覺完全吞下才行,同時不要一吃完馬上躺下。 避免多顆錠劑或膠囊一次吞下:建議分段服用,每次之間稍作休息後再繼續。 有不舒服就先停止服用:應儘快就醫,確認沒問題後再繼續服藥。 邱展賢強調,若本身有食道潰瘍者,在治療期間,盡量選擇質地偏軟、易消化的食物,像是蒸蛋、麵條、稀飯、豆腐等,避免油炸、辛辣、含咖啡因飲品等,並且要飲食均衡。進食方式要細嚼慢嚥,少量多餐,降低對食道的負擔。 邱展賢提醒,不論是服藥、吃保健食品,都是要追求健康,在吃的過程中要注意吃的方式,讓藥物或保健食品都能發揮效果,避免因不良的習慣對食道或胃造成影響,倘在服用的期間,有任何的不適,應盡快就醫。 (原文標題:日吞20顆保健品,竟食道潰瘍!醫揭「藥物性食道炎」養生不成反傷身) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 藥太大顆吞不下⋯如何把藥切半?醫推「湯匙切藥法」3步驟完美切藥 不要再放冰箱門!專家揭藥品保存「這3種方式」超級錯:恐影響藥效 每天吃B群保健康?醫師:多吃易使身體過勞,「6類人」才需要補充 「維生素B群」你吃對了嗎?營養師教你正確攝取法才有效!
【104職場力】

地中海飲食+得舒飲食的「麥得飲食」(MIND diet)是什麼?

近年來,「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法,這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食,主要以天然、植物性食物為主,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示,這樣的飲食能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,有助於保護腦細胞並提升認知功能。 文/王韻雅 由優活健康網授權轉載 根據衛生福利部「失智症流行病學調查」,台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%,隨著高齡化的加劇,失智症病例數量持續上升,成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化,可嘗試使用「麥得飲食」(MIND diet),也是目前最推薦的護腦飲食,可延緩神經退化。 麥得飲食降失智症風險 台東馬偕醫院營養師張家豪解釋,「麥得飲食」(MIND diet)是結合了地中海飲食和得舒飲食(高血壓防治飲食)的優點,針對腦部健康設計,並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。 該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材,並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示,這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,對於大腦保護有顯著效果。 堅果是重要組成部分 張家豪指出,麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧,同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜,這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外,該飲食模式建議減少紅肉的攝取,並以魚類或植物性蛋白質取而代之,尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。 至於烹調油,則以橄欖油為主,不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康;堅果也是麥得飲食的重要組成部分,每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。 2類人注意不適反應 張家豪特別提醒,現代人越來越重視均衡飲食,應避免偏食,確保各種營養的攝取。他還強調,除了調整飲食之外,控制體重、血壓、血糖,以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過,對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者,建議在營養師指導下進行飲食調整,避免帶來不適反應。 (原文標題:不只地中海飲食!研究揭「麥得飲食」也能預防失智:多吃堅果是關鍵) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 繼DHA、卵磷脂、銀杏…醫親解護腦成分「AIE2」對預防失智症有什麼好處? 照顧失智親人壓力好大⋯該送長照機構嗎?劉秀枝:先顧好自己最重要 什麼是「蛋奶素」?可以吃蔥薑蒜嗎?6大飲食禁忌總整理! 10種水果有效遠離「腸躁症」,醫激推「低腹敏飲食法」改善腸胃症狀 上班族三餐外食也能吃出「彩虹飲食法」?營養師精選菜單幫你變出豐富菜色
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「211餐盤飲食法」怎麼吃最有效?3大重點教你正確吃!

連假剛過,許多人大吃大喝完要開始認真減重,但為什麼一樣是照著「211餐盤」飲食,有些人能輕鬆瘦下來,有些人卻努力許久仍看不到明顯成果?醫師指出,飲食關鍵往往不在餐盤比例,而在於食材的加工程度,研究指出,即使是標榜健康的超加工食品,減肥效果仍遠不及原型食物,以下整理餐盤「3大重點」吃對不怕胖。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 本文導覽 健康超加工食品減肥效果差211餐盤「3大重點」正確吃 吃得健康卻瘦不下來?關鍵在食材!高雄初日診所院長李唐越表示,刊登於《自然醫學》(Nature Medicine)期刊上的一項研究顯示,即使在完全符合國家健康飲食指南的情況下,同一批參與者在最低程度加工飲食下,體重下降更快、更明顯;一旦換成超加工飲食,效果就大打折扣。 健康超加工食品減肥效果差 李唐越說,該研究共納入55名、身體質量指數(BMI)介於25~40之間的成年人,屬於過重或肥胖族群,且日常飲食中有一半以上的熱量來自超加工食品,試驗採用交叉隨機對照設計,所有飲食內容都符合英國「國家健康飲食指南」(Eatwell Guide)。 在研究中,最低程度加工食品(MPF)與超加工食品(UPF)在脂肪、蛋白質、碳水化合物比例及食物分類上完全一致,唯一的差別就是加工程度。參與者依隨機順序,先進行8週MPF,再經過4週緩衝期恢復原本飲食,接著再進行8週UPF;另一半則順序相反。目的就是要讓每個人都能和自己比較,排除基因與代謝差異。 研究結果顯示,兩種飲食雖然都能讓體重下降,但採取MPF時平均減重2.06%,在UPF時僅有1.05%,差距接近兩倍。 李唐越指出,更重要的是,MPF減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪,食慾控制也更佳;相反地,UPF雖然體重下降,卻沒有帶來顯著的脂肪改善。換句話說,即使在「健康飲食」的大框架下,標榜健康的超加工食品,效果仍遠不及原型食物。 211餐盤「3大重點」正確吃 李唐越強調,這項研究雖然不是專門針對211餐盤,但「挑對食材」的原則,與211餐盤完全相符。他也整理出3個重點,讓民眾透過正確的飲食方式,不僅看得到減重成效,更能長期維持: 蔬菜是應佔據211餐盤的一半:它們飽足感強,能提供纖維、維生素與礦物質,是腸道益生菌的能量來源。日常飲食中,建議挑新鮮、顏色多樣的蔬菜,烹調方式越簡單越好。如果在自助餐夾菜,盡量避免把油湯撈進去或者過水去除菜餚表面過多附著的油脂。 蛋白質在211餐盤裡至少要有四分之一:因為它能刺激飽足激素分泌,讓人更快感到滿足,讓身體在消化過程中燃燒更多能量。更重要的是,蛋白質能幫助減重過程中維持肌肉量,避免「瘦了卻變虛弱」的情況。建議選擇天然來源,例如魚、雞胸肉、蛋或豆腐,而不是火腿、香腸這類加工肉品。像是點便當時,滷蛋或豆干會比香腸更符合211的原則。 全穀雜糧在211餐盤裡至少要有四分之一:澱粉屬於多醣類,但精緻澱粉(像麵條、白吐司、餅乾)容易讓血糖快速升高,也更容易上癮,是肥胖的隱形推手。建議選擇五穀糙米、原型燕麥、地瓜這類全穀雜糧,不僅能有助於降低餐後血糖上升幅度,並延長飽足感。舉例來說,早餐把白吐司換成地瓜,就是簡單又有效的做法。 李唐越提醒,慢性腎臟病患者(特別是中重度或末期)因對蛋白質與蔬菜中的鉀離子需求不同,在日常飲食習慣上不建議直接套用211餐盤。此外,若已經出現體重控制不佳、血糖起伏大、三高或代謝症候群等問題,光靠自行調整飲食往往效果有限,仍應尋求專業醫師與營養團隊的協助,透過完整的評估與規劃,才能安全又有效地達到控糖減重的目標。 (原文標題:「211餐盤」怎麼吃最有效?醫揭3大重點:便當火腿、香腸換滷豆干) 小編推薦延伸閱讀 「豆腐減肥法」月瘦好幾斤?醫揭豆腐吃「這2種最好」加碼消脹氣妙招 為什麼168斷食會沒效?中醫教「10種吃法」吃對才有效:澱粉最後吃 執行「168斷食」法還能喝咖啡、牛奶、豆漿嗎?謹記1個小提醒才能健康瘦身 地中海飲食+得舒飲食的「麥得飲食」(MIND diet)是什麼?
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「瘦瘦針」打了保證瘦?營養師:沒建立均衡飲食習慣、很快就復胖

近年「瘦瘦針」蔚為減重話題,成為許多民眾成功減輕體重的方法之一。營養師指出,瘦瘦針並非打了就能一輩子維持體態,若停藥後未建立良好的飲食與運動習慣,體重仍可能面臨反彈回升的問題。若想避免停藥後復胖,關鍵在於能否趁著食慾較容易控制的階段,建立均衡飲食、規律運動及維持肌肉量的健康習慣。 文/王韻雅 由優活健康網授權轉載 本文導覽 橄欖油雞蛋是天然瘦瘦針?減重期間3大飲食原則避免停藥後復胖做到1件事 橄欖油雞蛋是天然瘦瘦針? 近年減重藥物在全球掀起熱烈討論,其中「瘦瘦針」因能增加飽足感、抑制食慾及延緩胃排空而備受關注。近期,韓國醫師分享一款被稱為「天然瘦瘦針」的飲食搭配,以雞蛋結合橄欖油,利用蛋白質與健康油脂延長飽足感、減少嘴饞。 台南市立醫院營養科營養師林孟萱指出,這是因為蛋白質與健康脂肪可刺激腸道自然分泌腸泌素GLP-1,讓人較不容易感到飢餓;不過其作用效果仍無法取代藥物,僅作為健康早餐選擇,確實有助於增加飽足感及控制食慾。 減重期間3大飲食原則 林孟萱表示,施打瘦瘦針後常見副作用包括噁心、胃脹、便秘、腹瀉及食慾下降等,多數會隨身體逐漸適應而改善。然而,食慾降低不代表吃得越少越好,若長期攝取不足,尤其蛋白質不足,可能導致肌肉流失,反而降低基礎代謝率。 因此,減重期間更應掌握3大飲食原則: 優先補充優質蛋白質:每餐先攝取豆、魚、蛋、肉類及乳品,幫助維持肌肉量、提高飽足感。 少量多餐、充足水分:減少腸胃不適,並搭配足夠水分、蔬菜及適量水果,維持腸道健康、預防便秘。 善用211健康餐盤:每餐以一半蔬菜、四分之一優質蛋白質、四分之一全穀雜糧為原則,兼顧飽足感與營養均衡,避免因過度節食造成營養不足及肌肉流失。 避免停藥後復胖做到1件事 林孟萱呼籲,除餐盤比例外,也應盡量選擇原型食物,減少油炸、高糖飲料及精緻甜點攝取,並養成細嚼慢嚥、規律進食的習慣,更有助於控制熱量攝取與穩定血糖。 林孟萱提醒,想避免停藥後復胖,關鍵在於能否趁著食慾較容易控制的階段,建立均衡飲食、規律運動及維持肌肉量的健康習慣。減重成功不只是體重下降,更重要的是減少脂肪、保留肌肉,才能維持良好的代謝與健康狀態。 (原文標題:打瘦瘦針就穩瘦一輩子?營養師曝「沒做到這些事」打了還是會復胖) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 出國掃貨猛健樂要小心!醫列常見「瘦瘦針」5大風險:最怕「這種」誤用 打瘦瘦針有副作用嗎?食藥署曝「不良反應共計48件」要求提供用藥警語 BMI正常也要打「瘦瘦針」?醫憂腸泌素藥物亂象 想減肥就打「瘦瘦針」?調查揭露:極端方法減重、恐陷復胖循環
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取代白飯?專家提「花椰菜米3隱憂」:可能導致注意力不集中

2024-12-29 聯合新聞網綜合報導 由聯合新聞網授權轉載 健康飲食風氣盛行,花椰菜米近年更成為不少減脂人的最愛!而花椰菜米做為減肥界的新寵兒,難道沒有缺點嗎?營養學專家洪泰雄老師提醒,花椰菜米的熱量低,特別受到減重人士和低碳水化合物飲食者的喜愛,不過並不能完全取代白米飯! 延伸閱讀:地中海飲食+得舒飲食的「麥得飲食」(MIND diet)是什麼? 洪泰雄老師在臉書粉絲專頁發文,將白米飯與花椰菜米做比較,表示花椰菜米每份約20大卡,富含膳食纖維、維生素C與抗氧化物質,而且碳水化合物含量非常低;白米飯則是每份約200大卡,主要提供碳水化合物,是身體快速補充能量的來源。花椰菜米的低熱量特性非常適合想減脂或控制血糖的人,特別是在代謝症候群或糖尿病的飲食中。然而,雖然是「米」,但花椰菜米缺乏穀物類提供的複合碳水化合物與飽足感,因此完全取代主食會導致能量不足,特別是對於需要大量體力活動的人。 另外,花椰菜米經過適當烹調能夠模仿白飯的口感,然而因為纖維含量高,飽足感較短暫,同時花椰菜米的蛋白質含量偏低,因此洪泰雄建議可以搭配蛋白質,例如:雞肉、蛋、豆腐與健康脂肪,像是橄欖油等等一起食用,以補充營養並延長飽足感。 因此,洪泰雄提醒,如果是有代謝需求或平衡飲食,完全排除碳水化合物,可能會導致疲憊或注意力不集中。建議適當保留少量全穀類,例如糙米、燕麥或根莖類如地瓜等等,有助於均衡飲食。假設今天目標是減重或是控制血糖,花椰菜米是一個很好的選擇,因為它熱量低且幾乎不會影響血糖。 總而言之,花椰菜米可以部分取代碳水化合物,尤其是在減重或低碳水化合物飲食計畫中,不過為了維持營養均衡,洪泰雄強調仍應搭配其他食物,避免完全排除主食,如果剛好是喜歡花椰菜米的人,可以將其視為一種創新的烹飪選項,靈活應用在日常飲食中。 健康飲食,還有這些觀點可參考 外食族當心!超商「經典早餐組合」 20多歲男連吃4個月竟要洗腎 上班族三餐外食也能吃出「彩虹飲食法」?營養師精選菜單幫你變出豐富菜色 什麼是「蛋奶素」?可以吃蔥薑蒜嗎?6大飲食禁忌總整理! 外食族怎麼吃才營養均衡?10 個健康用餐撇步:白飯吃到飽 母湯 10種水果有效遠離「腸躁症」,醫激推「低腹敏飲食法」改善腸胃症狀
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過完年的瘦身計畫別過度!營養師建議「調整3關鍵」就行了

2026年新年到,不少人趁著新年度展開嚴格的減肥計畫,期待快速看到成效,卻發現體脂依舊難降,甚至陷入反覆胖瘦的惡性循環。對此,營養師表示,這類「拼命型」減重者若長期處於極端狀態,身體將承受過大的生理與心理壓力,一旦無法維持,往往容易面臨復胖問題。 文/王韻雅 由優活健康網授權轉載 本文導覽 減重過度小心傷身吃太少反而瘦不下來關鍵在蛋白質精準配比 減重過度小心傷身 減重營養師姚蘊珈指出,門診中常見的是「減肥太過認真」的案例,這類人每週重訓3~5次,對熱量精算到分毫不差,卻忽略了身體的承受度。這種極端控制的結果,與施打瘦瘦針抑制食慾的效果類似,當下或許吃得極少,但這種生活模式無法持續一輩子。 「減脂過程中,紓解壓力非常重要。」姚蘊珈解釋,如果生活本身充滿壓力,又將運動視為另一種壓力源,身體會產生某些發炎反應。當極端飲食停止後,復胖速度會極快,且脂肪細胞燃燒代謝的同時,身體需要處理隨之而來釋出的毒素,短期內反覆胖瘦,會讓代謝系統負擔加劇。 吃太少反而瘦不下來 許多人將碳水化合物與脂肪視為減重的頭號敵人。姚蘊珈指出,碳水化合物與脂肪是維持身體機能的重要能量來源,若碳水攝取過低,身體會改以蛋白質作為能量使用,導致肌肉難以維持、基礎代謝率下降,反而讓減脂效果變差,出現努力卻瘦不下來的情況。 姚蘊珈建議,碳水化合物應根據體重計算,每日建議攝取量為「體重公斤數乘以1~2倍」。以50公斤成人為例,每日至少需攝取50克以上的碳水化合物。此外,油脂攝取也不應低於總熱量的15~20%,長期缺乏油脂會干擾固醇類激素合成,進而引發荷爾蒙失調,讓減脂變得更加困難。 關鍵在蛋白質精準配比 減肥攝取蛋白質非常重要,姚蘊珈建議依運動強度調整。一般活動量者,每公斤體重攝取1公克蛋白質即可;減脂期或有一般運動習慣者,可提升至1.2~1.5公克;若是高強度重訓族群,則建議達到1.6~2.0公克。 姚蘊珈特別提醒,運動完畢後肌肉處於飢餓狀態,這時必須補充營養。許多民眾以為「運動完不吃」能燃燒更多脂肪,事實上及時補充蛋白質與適量碳水,能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。 (原文標題:新的一年先別減肥過度!營養師建議先調整「3關鍵」就能健康瘦身) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 研究揭「酪梨減肥」真的有效!營養師揭1招正確吃法:替代沙拉醬使用 超夯減肥藥「腸泌素」是什麼?一表看懂「瘦瘦針」4種針劑+1款口服藥 沒有「健康胖」這回事!只要「BMI逾24」就要提防心血管疾病 減肥光靠運動是不夠的!營養師列「健康減重3原則」,多管齊下效果才顯著
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4種常見保健品碰上早晨咖啡等於白吃!營養師揭怎搭配才不浪費

2026-01-16 元氣網編輯張麒麟 由聯合新聞網授權轉載 本文導覽 不應咖啡一起服用的維生素與礦物質鐵維生素D維生素B群鈣咖啡與維生素的正確搭配方式茶也會阻礙維生素吸收嗎?幫助維生素吸收的其他方法 許多人習慣在早上補充維生素保健品,時間點往往正好搭配晨間的咖啡。但有些維生素不適合和咖啡一起服用,因為咖啡可能會干擾身體對特定維生素與礦物質的吸收。不過這並不代表必須放棄晨間咖啡,關鍵在於「時間安排」。營養師在Good house keeping說明哪些維生素不建議與咖啡同時攝取、咖啡與補充品應間隔多久,以及如何優化維生素與礦物質的吸收效果。 延伸閱讀:上班戒不了咖啡、胃食道逆流治不好?醫揭「免開刀吃藥」治療法 不應咖啡一起服用的維生素與礦物質 鐵 在服用鐵劑的同時喝咖啡,會大幅降低鐵的吸收率。瑞士一項2022年的研究顯示,缺鐵女性若以咖啡搭配鐵補充品,鐵的吸收率比起用水服用,下降了54%。這是因為咖啡中的多酚與單寧類抗氧化物,會與鐵產生交互作用,影響吸收。然而2020年的研究指出,只要在用餐前1小時或2小時喝咖啡,就不會降低鐵的吸收。 維生素D 2021年的研究發現,咖啡因攝取量越高,血清中25羥維生素D(25(OH)D)(也就是一般所說的維生素D)濃度越低。推測原因是咖啡因可能會降低維生素D受體的表現,進而干擾維生素D的吸收。 維生素B群 咖啡中的咖啡因具有利尿作用,可能使水溶性維生素在尚未完全吸收前,就被加速排出體外,其中包括多數維生素B群和維生素C。此外,咖啡中的多酚也可能影響維生素B群的吸收。 鈣 由於維生素D在鈣的吸收與骨骼建構中扮演重要角色,若在補充鈣的同時喝咖啡,可能會間接稍微降低鈣的吸收。這種情況在本身鈣或維生素D攝取不足,或屬於骨質疏鬆高風險族群(例如高齡者)時,影響會更加明顯。 咖啡與維生素的正確搭配方式 如果你有補充上述維生素或礦物質,建議至少將咖啡與補充品的時間錯開1小時。不過,也可以保留早上的咖啡習慣,改在一天較晚的時間再服用補充品。 註冊營養師ShelleyBalls表示,如果可以,最好先吃早餐,或搭配早餐喝咖啡,避免空腹喝咖啡刺激胃黏膜。之後再等1小時到2小時服用補充品。此外,她也建議將咖啡攝取量控制在每天2杯以內,有助於降低對營養吸收的干擾。 另一個實用方法,是使用藥盒或維生素收納盒,將不會與咖啡產生交互作用的補充品放在白天格,容易受影響的則安排在晚上服用,減少與咖啡同時攝取的機會。 茶也會阻礙維生素吸收嗎? 和咖啡一樣,許多茶類也含有抗氧化物與類似成分,可能影響某些維生素與礦物質的吸收。托皮卡CottonO'Neil內分泌與糖尿病診所的臨床營養師CherylMussatto指出:「茶,特別是紅茶與綠茶,也含有單寧與咖啡因,兩者都可能影響營養吸收。雖然影響程度可能因茶的種類與飲用量而略低於咖啡,但仍建議避免用茶來搭配鐵或鈣等補充品。」 幫助維生素吸收的其他方法 除了調整咖啡的飲用時間,還有其他方式能提升維生素與礦物質的吸收效率。 多攝取營養密度高的正餐與點心:透過飲食增加鈣、鐵等營養素的攝取量。鈣可從牛奶、優格、起司以及強化型植物奶或果汁中獲得;鐵則存在於肉類、家禽、魚類、海鮮,以及豆類、扁豆、堅果與種子等植物性食物中。搭配維生素C一起攝取含鐵食物,有助提升鐵的吸收率。 保持充足水分:含咖啡因的非低咖啡因咖啡具有利尿效果,可能導致水分與礦物質流失,特別是維生素B群與維生素C等水溶性維生素。因此,每餐與點心時都應補充足量白開水或其他低熱量、無咖啡因飲品。 定期就醫檢查:如果擔心自身維生素或礦物質不足,建議至少每年檢測1次相關數值。若確實有缺乏情形,可依醫師建議補充必要營養素。
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飲食「得舒化」很麻煩?記住3口訣就好:「飯換穀、菜多樣、紅換白」

現代人工作忙碌、三餐外食比例高,高油、高鈉、高加工的飲食型態,也讓許多人在不知不覺中增加血壓與心血管負擔。營養師指出,近年心血管疾病預防觀念逐漸改變,從2026年最新公布的血脂異常管理指引中,也再次強調心血管風險評估不再只看單一數值,而是更重視心血管指標、整體代謝與生活型態全方面的管理。除了血脂之外,血壓同樣是不可忽視的重要心血管健康指標。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 本文導覽 糖尿病前期就控糖降全因死亡率理想控糖4大方式 聯安診所營養師謝紫瑄表示,現代人三餐多仰賴外食,但不少外食其實隱藏著高油、高鈉、高加工,以及膳食纖維不足等問題。如何從日常飲食開始調整,也成為近年預防醫學中相當重要的一環。而「得舒飲食」(Dietary Approach to Stop Hypertension,DASH),就是目前國際上常被建議用於血壓管理與心血管保健的飲食原則之一。 外食陷阱藏在油脂、鈉含量中 謝紫瑄說明,以常見餐點為例,像是炸雞、鹹酥雞、滷肉飯、重口味便當等,往往都含有較高的油脂與鈉含量。許多店家除了使用植物性沙拉油烹調外,也可能加入豬油增添香氣與風味。若油品反覆高溫使用,或長期攝取過多油炸、高飽和脂肪食物,容易增加身體氧化壓力與慢性發炎反應,進一步提高心血管負擔。 此外,若經常選擇油炸物、加工食品,或習慣搭配重口味醬料,也容易在無形中攝取過多鈉。謝紫瑄指出,長期高鈉飲食可能造成體內水分滯留、增加血管壓力,進一步提高血壓與心血管疾病風險。 得舒飲食這些營養是護心關鍵 面對常見外食問題,可以從得舒飲食的原則開始調整。謝紫瑄提到,得舒飲食是國際上公認可作為血壓管理與心血管保健的飲食。其核心概念包括: 增加蔬菜、水果、全穀雜糧攝取。 適量攝取低脂乳品與堅果。 以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品。  減少精緻加工與重口味飲食。 謝紫瑄說,站在營養的角度來說,得舒飲食的特色即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,以及較低的飽和脂肪攝取,這些不僅有助血壓管理,也與血脂、血糖調節有關,對整體健康都有幫助: 鉀:可維持體內水分平衡,可與鈉離子拮抗,鹽分的排出,協助血壓調節。 鎂:能改善胰島素敏感度,與維持血管壁彈性、血壓調節有關。 鈣:維持骨骼健康,參與神經傳導、肌肉收縮;與血管舒張有關。 膳食纖維:能延緩醣類吸收並使血糖穩定,降低體內LDL-C進而減少發生血管粥狀硬化的風險。 不飽和脂肪酸:有助維持血脂平衡,降低心血管負擔。 外食族得舒飲食3口訣 那外食族該怎麼進行得舒飲食呢?謝紫瑄強調,其實方法很簡單,可牢記「飯換穀、菜多樣、紅換白」3口訣: 飯換穀:少吃純白飯,優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭;午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯,增加膳食纖維攝取。 菜多樣:每餐蔬菜建議至少佔餐盤的一半,可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜,幫助補足蔬果攝取量。挑選蔬菜把握「種類越多元越好」的原則,例如吃自助餐時,盡量選擇3種以上不同蔬菜,像是同時富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜,搭配菇類或瓜類等,讓飲食更多樣化。 紅換白:蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿或魚、雞等白肉,取代紅肉、肥肉與加工肉品,減少飽和脂肪攝取,幫助維持心血管健康。 謝紫瑄提醒,很多心血管問題,往往不是突然發生,而是長期飲食與生活習慣慢慢累積的結果。對外食族而言,與其要求自己每天完美執行,不如先從一餐開始調整,例如今天便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞,每天的一點點「得舒化」(DASH化)開始,讓每一餐都成為守護心血管健康的重要一步。 (原文標題:得舒飲食好麻煩?營養師授3口訣:從「飯換穀、菜多樣、紅換白」開始) 關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點 「地中海飲食」減腰圍、降膽固醇!新手也會「1日菜單」跟著吃就對 得舒飲食怎麼吃?得舒飲食有哪些好處?搞懂「5大原則」輕鬆降血壓 地中海飲食+得舒飲食的「麥得飲食」(MIND diet)是什麼? 「211餐盤飲食法」怎麼吃最有效?3大重點教你正確吃!
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澱粉吃多會胖?專家揭碳水化合物「擇食4關鍵」、吃對比少吃更重要!

很多人誤以為,「不吃飯、只吃肉和菜」是預防慢性病與控制體重的最佳方法。對此,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒,雖然短期內可能見效,但長期下來若執行不當,容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏,甚至影響大腦能量供應。要真正維持健康,重點不在於少吃碳水化合物,而是選擇正確的碳水化合物。 文/馮逸華 由優活健康網授權轉載 本文導覽 碳水化合物過多過少皆提高死亡率正確攝取碳水化合物促進健康老化碳水化合物這樣搭延緩血糖上升4招建立均衡飲食習慣 碳水化合物過多過少皆提高死亡率 2018年《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health)的一項研究,追蹤超過1.5萬名成人長達25年,發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係,攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險,而最理想的攝取比例約為總熱量的50~55% 許惠玉表示,碳水化合物是人體重要的能量來源,特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制,董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類,如糙米、全燕麥、全小麥等,才能有效降低慢性疾病風險。 正確攝取碳水化合物促進健康老化 許惠玉以2025年《美國醫學會網路公開雜誌》(JAMA Netw Open)的文獻為例,研究報告分析超過4萬7,000名女性33年的飲食習慣,發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物,最多攝取總熱量55%的碳水化合物,可增加31%健康老化的機率,並且能保持良好的身心狀況。 但研究指出,每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物,則會下降13%健康老化的機率。 碳水化合物這樣搭延緩血糖上升 現代人外食機會高,容易攝取過多澱粉,許惠玉強調,如果沒有糙米或其他全穀類可選擇,建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用,有助於延緩血糖上升,並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉,而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣,才是長久之計。 許惠玉指出,以白飯與麵條為例,雖然兩者的澱粉含量相近,但製作方式與搭配習慣的不同,會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮,保留原型穀物的特性,食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配,有助於延緩血糖上升。 4招建立均衡飲食習慣 董氏基金會提醒,45~64歲國人代謝症候群盛行率達42%,65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯,學會4招選擇吃對碳水化合物並建立均衡飲食習慣: 選擇未精製的穀物雜糧類:如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等,減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等,不僅能幫助穩定血糖,還能降低發炎反應,並提高飽足感,有助於體重控制。 攝取蛋白質的優先順序:依序為豆類及其製品(如:毛豆、傳統豆腐、豆干)、魚類與海鮮、蛋類、禽肉(白肉)、畜肉(紅肉)。 攝取多樣各色蔬菜與水果:以「吃菜配飯」搭配原則,每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭,且不可用水果取代蔬菜。 避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。 (原文標題:吃飯會怕變胖?專家揭碳水化合物「正確擇食4關鍵」少吃不如吃對) 小編推薦延伸閱讀 久坐屁股痛、跛腳不能走⋯醫揭「梨狀肌症候群」也會誘發坐骨神經痛 肥胖又有糖尿病,小心糖胖症!醫揭「併發症超多」眼睛、心臟都難逃 茶、咖啡能當水喝嗎?營養師分享「每日補水時機」促進代謝助減肥 喝酒臉紅代表肝功能代謝好?醫師破解「酒精不耐症」常見迷思
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