工作久坐健康風險高!科學證實「微休息」的4大好處
原標題:屁股不要黏在椅子上,主動微休息身心更健康!
在現代辦公室文化中,坐著工作似乎成為不可避免的習慣,但這種久坐的生活方式正對我們的健康構成潛在威脅。從肌肉僵硬到心血管問題,再到心理壓力,長時間不活動的後果令人擔憂。然而,「主動微休息」這一簡便且有效的方法為我們提供了改善之道。通過每30分鐘短暫起身活動,促進身心健康,而不影響工作效率。本文將分享科學研究支持的益處與實施技巧,幫助企業打造更健康、活力充沛的工作環境。立刻行動起來,每天多給自己2-3分鐘的小小運動空間!
文: 小婉家族研究生 蔡怡芳 | 工商心理實驗室
你今天坐了多久?如果你是辦公室工作者,很可能一天有超過八個小時都坐在椅子上,埋頭工作、盯著螢幕,甚至連喝水、上廁所的時間都被壓縮到最低。然而,長時間久坐對身體的影響遠比我們想像的嚴重,從肌肉僵硬、腰痠背痛,到代謝變差、心血管疾病風險增加,甚至還可能影響心理健康,讓疲勞與壓力累積。
幸好,有一種簡單又有效的方法可以幫助我們抵抗這些「久坐病」,那就是 「主動微休息」(Active Microbreaks)!最新的研究發現,每 30 分鐘站起來動個 2-3 分鐘,不僅能減少身體不適,還能提升專注力與工作效率。簡單來說,「起身動一動,健康跟著來!」
什麼是「主動微休息」?
「微休息」這個詞或許不陌生,很多人以為只要離開座位、滑個手機、看看窗外就算是休息,但「主動微休息」的概念可不只是換個姿勢而已!這類休息方式強調的是 「短暫、主動、有計劃的身體活動」,例如站起來伸展、轉動肩膀、原地踏步,甚至簡單的深蹲或抬腿運動都算數。
這不需要花太多時間,每 30 分鐘站起來動 2-3 分鐘 就能產生明顯的健康效益,而且這種做法不會影響工作效率,反而能讓我們的思緒更清晰,避免久坐帶來的疲勞與注意力下降。
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研究怎麼說?科學證據告訴你動起來的好處!
Radwan etal., 2021年的研究採用六項干預性控制試驗,分析了 232 位辦公室工作者,結果發現:「主動微休息」帶來的好處多到超乎想像,主要包括以下幾點:
1,減少肌肉與關節的不適
久坐最容易造成 頸部、肩膀、腰部和手腕的痠痛,甚至導致慢性肌肉骨骼疾病。但研究發現,每半小時起身做點輕運動,可以有效減少這些不適,讓身體保持靈活。
2.改善心血管與代謝健康
長時間靜坐會讓 血液循環變差、代謝率降低,甚至增加肥胖與糖尿病的風險。透過定期的微休息,能讓心臟保持活力、促進血液流動,降低罹患心血管疾病的機率。
3.減輕壓力與疲勞
工作累了、覺得腦袋卡住時,別急著喝咖啡提神,不如起來動一動!研究發現,短暫的身體活動能 幫助大腦釋放壓力、提升專注力,甚至讓心情更愉快。
4.不影響工作效率,反而讓你更專注!
很多人擔心頻繁休息會影響工作進度,但研究顯示,這些短暫的運動不僅不會影響表現,還能幫助我們更快恢復專注,提升整體工作效率。
如何在工作中實踐「主動微休息」?
既然「主動微休息」這麼有效,那該怎麼做呢?其實,方法非常簡單,這裡提供幾個實用的小技巧,讓你輕鬆養成動起來的習慣:
設定提醒:可以用手機或電腦設定鬧鐘,每30分鐘提醒自己起身活動一下。
站著接電話:如果可以,接電話時站起來走一走,比坐著講更健康!
會議中增加動態:開會時可以嘗試站立討論,或讓自己在空間內適度移動。
伸展動作:簡單的頸部轉動、肩膀擺動、深蹲、抬腳 都是很好的選擇。
走動一下:去裝杯水、去同事座位聊兩句、去個洗手間,都是微休息的機會!
老闆、員工一起來,讓辦公室更健康!
這項研究還建議,企業與管理者應該支持員工在工作中進行主動微休息,例如:
設置活動提醒,鼓勵員工在固定時間進行簡單運動。
設計健康空間,如站立辦公桌或小型運動區,讓員工更容易活動。
營造健康文化,讓「動起來」成為公司的一部分,而不是額外的負擔。
動起來,你會發現身體變得更輕鬆!
久坐帶來的健康風險不容忽視,但只要稍微改變習慣,每天多站起來動一動,就能對身心健康帶來巨大的好處。現在開始,每 30 分鐘站起來活動 2-3 分鐘,你的身體會感謝你,工作效率也會跟著提升!
所以,不要讓屁股黏在椅子上,現在就起身動一動,讓自己更健康、更有活力吧!
資料來源:
Radwan, A., Barnes, L., DeResh, R., Englund, C., & Gribanoff, S. (2022). Effects of active microbreaks on the physical and mental well-being of office workers: A systematic review. Cogent Engineering, 9(1). https://doi.org/10.1080/23311916.2022.2026206
小婉實驗室 蔡怡芳
圖:ChatGPT
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