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07/29 09:29

一天要吃多少蛋白質才夠?減脂期優質蛋白質食物推薦!豆類、肉類、海鮮、堅果各種食物蛋白脂、熱量懶人包整理

在減脂過程中,攝取足夠且優質的蛋白質是非常重要的。本文將介紹各類優質蛋白質,包括素食和葷食選項,並提供它們的蛋白質含量和熱量資訊,以幫助你更好地規劃日常飲食。以下是每100g的蛋白質含量跟熱量:
優質蛋白質(素食)
豆類
- 黑豆:24g蛋白質,341卡路里
- 鷹嘴豆:19g蛋白質,364卡路里
- 紅豆:20g蛋白質,337卡路里
- 小扁豆:25g蛋白質,353卡路里
豆腐和豆製品
- 傳統豆腐:8g蛋白質,76卡路里
- 嫩豆腐:6g蛋白質,55卡路里
- 豆乾:15g蛋白質,177卡路里
- 豆皮:8g蛋白質,151卡路里
- 豆包:14g蛋白質,156卡路里
- 無糖豆漿(每100毫升):3.3g蛋白質,33卡路里
堅果和種子
- 杏仁:21g蛋白質,579卡路里
- 核桃:15g蛋白質,654卡路里
- 瓜子:20g蛋白質,584卡路里
- 奇亞籽:17g蛋白質,486卡路里
- 亞麻籽:18g蛋白質,534卡路里
全穀類
- 藜麥:4g蛋白質,120卡路里
- 燕麥:17g蛋白質,389卡路里
- 全麥麵包:12g蛋白質,265卡路里
- 小麥胚芽:23g蛋白質,360卡路里
乳製品
- 希臘優格:10g蛋白質,59卡路里
- 低脂牛奶:3.4g蛋白質,42卡路里
- 低脂奶酪:25g蛋白質,350卡路里
- 脫脂奶粉:36g蛋白質,350卡路里
植物性蛋白粉
- 豌豆蛋白粉:80g蛋白質,380卡路里
- 米蛋白粉:80g蛋白質,367卡路里
- 大麻蛋白粉:50g蛋白質,290卡路里
優質蛋白質(葷食)
禽類
- 雞胸肉:31g蛋白質,165卡路里
- 火雞肉:29g蛋白質,135卡路里
- 鴨胸肉:25g蛋白質,337卡路里
魚類和海鮮
- 鮭魚:20g蛋白質,208卡路里
- 鱸魚:18g蛋白質,100卡路里
- 鱈魚:20g蛋白質,82卡路里
- 鯖魚:20g蛋白質,205卡路里
- 蝦:24g蛋白質,99卡路里
- 扇貝:17g蛋白質,111卡路里
紅肉
- 牛肉(瘦肉部位):26g蛋白質,250卡路里
- 羊肉(瘦肉部位):25g蛋白質,294卡路里
- 豬里脊肉:23g蛋白質,143卡路里
蛋類
- 雞蛋:13g蛋白質,155卡路里
- 鵪鶉蛋:13g蛋白質,158卡路里
乳製品
- 低脂奶酪:25g蛋白質,350卡路里
- 低脂牛奶:3.4g蛋白質,42卡路里
- 希臘優格:10g蛋白質,59卡路里
加工肉類(選擇無添加劑和低脂的)
- 火雞培根:29g蛋白質,140卡路里
- 雞胸火腿:20g蛋白質,110卡路里
每日蛋白質需求量
根據個人的活動水平和減脂目標,每公斤體重應攝取1.2-2.2克蛋白質。以下是一些具體建議:
- 一般活動水平:每公斤體重攝取1.2-1.6克蛋白質。例如,一個體重60公斤的人需要約72-96克蛋白質。
- 高強度運動或減脂:每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質。例如,一個體重60公斤的人需要約96-132克蛋白質。
通過合理選擇並搭配上述食物,你可以輕鬆達到每日蛋白質攝取目標,從而支持你的健康和減脂目標。
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